Kako napraviti plan ishrane?

Kako napraviti plan ishrane i zašto je bitno imati ovaj plan?

Postizanje bilo kog cilja u životu zahteva odgovarajuću taktiku, metodičnost i pripremu. Apsolutno isto se odnosi na ishranu, kao najvažniji i nezaobilazan aspekt svakog čoveka. Međutim, nameće se pitanje – kako napraviti plan ishrane koji će odgovarati vašim individualnim ciljevima?

Ishrana je jedan od vitalnih stubova zdravlja i blagostanja svake osobe.

Nije nepoznanica da ishrana treba da bude zdrava i nutritivno bogata.

Ali isto tako, neotuđivo pravo svakog čoveka je da njegova ishrana bude ukusna i lekovita, kao hrana za telo i um, ali i za dušu.

Nažalost, ogromna većina ljudi na svetu, ali i kod nas u Srbiji i regionu, u mnogim aspektima ima neorganizovanu ishranu, bez bilo kakvog plana.

Zahvaljujući usvajanju svih trendova moderne zapadnjačke ishrane, jede se brzo i užurbano, hrana se ne žvaće, već se guta i proždire, malo se uživa u njoj, kupuje se s nogu u prodavnicama i kioscima brze hrane, i slično.

Suvišno je reći da hrana koja se najčešće konzumira i nije zapravo hrana, jer sadrži zanemarljivu količinu hranljivih materija neophodnih našem organizmu.

Zauzvrat, ova ultra-procesuirana i industrijski obrađena “hrana”, koja se mahom najviše i konzumira, sadrži obilje šećera, aditiva, pojačivača ukusa i boja, i raznih drugih hemikalija koje se mogu svrstati u kategoriju “praznih” ili “mrtvih” kalorija koje ni u kakvom smislu nisu potrebne našem telu.

I ne samo da nisu potrebne, već takva hrana i neplansko konzumiranje iste dovode do brojnih zdravstvenih poremećaja i hroničnih oboljenja današnjice, kao što su gojaznost, metabolički sindrom, hipertenzija, srčani i moždani udar, kao i druga kardiovaskularna oboljenja, dijabetes, pa i rak.

Bez obzira na to da li je neko zdrava osoba ili ne, niko ne može imati koristi i prednosti od nezdravih namirnica i neplanske ishrane.

Zato je bitno imati sistematizovani i individualni plan ishrane koji će vam pomoći da znate šta, kada i koliko čega treba da jedete kako biste ostvarili svoje ciljeve.

I zaista, apsolutno svako može imati ogromnih prednosti kada ima sopstveni nedeljni plan zdrave ishrane ili mesečni (pa i višemesčni) plan ishrane.

To se odnosi i na onog koji želi da smrša, i na onog koji želi da nabaci mišiće, i na onog koji želi da popravi krvnu sliku, i na onog koji želi da izleči neko oboljenje, ali i na onog koji jednostavno želi da zna kako se zdravo hraniti.

Plan ishrane (ni)je dijeta

Individualni plan ishrane, nedeljni plan zdrave ishrane, mesečni ili višemesečni plan ishrane mogu se posmatrati kao neka vrsta dijete.

Pritom, ne govorimo striktno o dijetama za mršavljenje (osim ako se konkretan plan ishrane odnosi na mršavljenje), već o dijeti kao načinu, režimu ili metodu ishrane.

U tom smislu, često ljudima može biti izazovno znati kako napraviti plan ishrane, naročito ako nisu navikli na specifični program ishrane prilagođen za njih.

Ovo naročito dobija na težini imajući u vidu da postoji pregršt dezinformacija ili poluinformacija u vezi sa ishranom na internetu, prvenstveno plasiranih od strane “fitnes influensera”, zbog čega prosečan čovek, koji traži jednostavan i besplatan plan ishrane – i koji (plan) uopšte ne mora da bude kompleksan – može ostati potpuno zbunjen.

Na primer, većina ljudi može pronaći brojne planove ishrane, odnosno dijete kao što su keto ishrana, mediteranska ishrana, paleo ishrana, veganska ishrana, hrono ishrana, ishrana po krvnim grupama, karnivor dijeta, Atkinsova dijeta, autofagija dijeta, bezglutenska ishrana i slično.

Nažalost, u nemalom broju slučajeva brojni influenseri i samoproklamovani internet “eksperti” za nutricionizam često zloupotrebljavaju ove i druge dijete, koristeći ih kao vešt marketinški trik, kako bi prodavali sopstvene proizvode i usluge.

Takve stvari su jako perfidne, zbog čega ih treba prepoznati u startu i ne nasedati na njih.

Naravno, navedene, kao i brojne druge dijete, imaju smisla kada su u pitanju specifični zdravstveni ciljevi, ali sve te dijete predstavljaju jedan opšti preged i program ishrane, bez individualizacije i prilagođavanja konkretnim potrebama konkretne osobe,

Dakle, najvažniji faktor kod svih dijeta je taj da je svaka osoba posebna i da, u skladu sa tim, zahteva poseban plan ishrane (broj obroka u danu, kvalitet namirnica, broj kalorija, odnos makronutrijenata, recepte, listu namirnica i slično).

Svaki plan ishrane je drugačiji za svaku osobu!

Ako se pitate kako napraviti plan ishrane, činjenica je da je konzumiranje dijetalne i uravnotežene ishrane cilj mnogih ljudi.

Iako je ovo odličan cilj iz prvenstveno zdravstvenih, ali i svih ostalih razloga (recimo, i za poboljšane sportske performanse, i za mršavljenje, ali i dodavanje zdrave mišićne mase i slično), pojmovi “dijetalno” i “uravnoteženo” će se razlikovati od pojedinca od pojedinca.

S tim u vezi, individualni plan ishrane je sjajan alat koji će vam pomoći da planirate i pripremate svoje obroke, shodno svojim potrebama i obavezama,

Zapravo, plan ishrane i planiranje obroka će vam definitivno pomoći da ostanete na pravom putu, bez obzira na to koji je vaš cilj u pogledu ishrane.

Priprema i individualni plan ishrane uopšte ne moraju biti komplikovani, teški, a ni dugotrajni.

Nekoliko jednostavnih koraka – uključujući osnovnu konstrukciju obroka tokom dana, pravljenje liste za kupovinu, stratešku kupovinu namirnica i metodično planiranje hrane unapred – čine plan ishrane izuzetno korisnim sredstvom koje će vam pomoći da budete zdravi, ostanete energični, ostvarite svoje nutritivne ciljeve, smanjite bacanje hrane, kao i da uštedite novac i vreme.

Individualni plan ishrane, u navedenom kontekstu zdrave, dijetalne i izbalansirane ishrane, izgleda drugačije za svaku osobu.

To je zato što se potrebe za hranljivim materijama razlikuju u zavisnosti od indeksa telesne mase, pola, visine, težine, nivoa fizičkih aktivnosti, konkretnog i opšteg zdravstvenog statusa, i mnogo drugih faktora.

Dakle, kada se pitate “kako napraviti plan ishrane” i kada razmišljate o tome šta je „zdravo“ i „uravnoteženo“ za vas, postoji mnogo stvari koje treba uzeti u obzir.

Treba uzeti u obzir nutritivne potrebe, lični ukus, kulinarske sposobnosti, zdravstveno stanje, budžet, obaveze i još mnogo toga.

Sve dok vaša lična ishrana, u skladu sa navedenim faktorima, sadrži esencijalne hranljive materije, odnosno proteine, zdrave masti, ugljene hidrate (i vlakna), onda individualni plan ishrane može imati smisla.

Kako napraviti plan ishrane i šta je to personalizovani ili individualni plan ishrane?

Ishrana je u srži ljudskog zdravlja u svakom smislu. Međutim, pošto se ne poklapaju svačiji lični zdravstveni ciljevi, potrebno je znati kako napraviti plan ishrane koji je usaglašen sa individualnim potrebama pojedinca.

Drugim rečima, kreiranje individualnog plana ishrane je personalizovani poduhvat.

Recimo, sportista (profesionalac ili rekreativac) ima zdravstvene ciljeve kao što su poboljšanje performasi, izdržljivosti, funkcionalnosti i snage.

To su možda ciljevi koji nemaju ljudi koji se ne bave sportom, a koji (ciljevi) s druge strane mogu biti mršavljenje, gojenje, tretiranje određenih zdravstvenih stanja, kao što su autoimune bolesti, dijabetes, alergijske reakcije, insulinska rezistencija, ulcerozni kolitis i slično.

Slično tome, mnogi nesportisti mogu imati jedinstvena zdravstvena stanja koja zahtevaju i ne baš mala odstupanja od preporučenih dnevnih unosa makronutrijenata (masnih kiselina, ugljenih hidrata i proteina).

U velikoj većini slučajeva – osim jedinstvenih zdravstvenih stanja, poput alergija ili autoimunih poremećaja – idealan individualni plan ishrane sastoji se od integralnih, odnosno celovitih izvora hrane koja sadrži voće, povrće i kvalitene životinjske i biljne proteine, kao što su jaja, organsko crveno meso, riba, grčki jogurt, mahunarke, ali i ponekad integralne žitarice.

To je zato što takvi izvori hrane sadrže sve potrebne makronutrijente (proteine, masti i ugljene hidrate), ali i obilje mikronutrijenata (inače poznatih kao vitamini, minerali, antioksidani), koji su vitalni za ljudsko zdravlje.

Nedostatak bilo kog makronutrijenta ili mikronutrijenta (nutritivna neuhranjenost, malnutricija ili izgladnelost) čest je uzrok brojnih fizičkih i mentalnih zdravstvenih poremećaja.

U ovom pogledu najviše prednjače hir dijete, odnosno brze dijete za mršavljenje, kao i tzv. detoks dijete.

Stoga, za najveći broj ljudi, plan ishrane bi trebalo da se fokusira na konzumiranje celovite hrane bogate proteinima, zdravim mastima, prirodnim ugljenim hidratima, kao i vitaminima i mineralima u većini obroka.

Ipak, većina nutricionista ne preporučuje veoma strogo ili restriktivno ponašanje u tom pogledu.

Najvažniji aspekt uspešnog i funkcionalnog plana ishrane jeste da je to održiv plan ishrane sa zdravim i izbalansiranim obrocima prilagođenim pojedincu.

Individualni plan ishrane ima za cilj da iz osnova promeni i poboljša navike u ishrani pojedinca.

Drugim rečima, personalizovani plan ishrane ne samo da za posledicu ima telesnu transformaciju, već i poboljšanje načina života, pri čemu je fokus na učenju osobe kako zdravo da se hrani, koliko često da jede i šta da jede.

Većina ljudi, kao što smo naveli na početku, nije navikla da jede zdravu i celovitu hranu bogatu hranljivim materijama.

Naprotiv, veliki broj ljudi praktično živi na hrani bogatoj šećerima, prerađenim ugljenim hidratima i drugim hemijskim sastojcima, zbog čega im može biti teško da steknu naviku da prate odgovarajući plan ishrane.

Ali, to nije nemoguća misija uopšte.

Zato najveći broj dijetetičara i nutricionista plan ishrane preporučuje da bude u skladu pravilom 80/20.

To znači da 80 odsto celokupnog kalorijskog unosa treba potiče iz celovite hrane (voće, povrće, integralne žitarice, kvalitetno meso, riba, jaja, mahunarke, semenke, mlečni proizvodi i orašasti plodovi), a ostalih 20 odsto kalorijskog unosa treba da potiče iz manje hranljivih namirnica.

Za individualni plan ishrane neophodno je razumevanje individualnih zdravstvenih potreba

Imati individualne zdravstvene potrebe nije u potpunosti zavisno od toga da li ste bolesni ili imate neko zdravstveno stanje, kao što su dijabetes, visok krvni pritisak ili autoimuni poremećaj, koje može zahtevati veoma specifične promene i ograničenja u ishrani.

Recimo, za dijabetičare postoji posebna ishrana kod dijabetesa radi kontrole šećera u krvi.

Za ljude koji se bore sa visokim holesterolom postoji specifična ishrana za holesterol radi kontrole nivoa holesterola.

Ili, postoji jedinstveni plan ishrane, koji se naziva autoimuni protokol, za ljude koji pate od autoimunih oboljenja.

Na primer, sportistima će biti potrebno od 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno kako bi podržali rast mišića (hipertrofija), izdržljivost i sportske performanse.

S druge strane, smatra se da je ljudima koji se ne bave sportom potrebno oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine svakog dana kako bi se sprečila proteinska deficijencija.

Međutim, to ne znači da nesportisti ne mogu da povećaju unos proteina radi većih zdravstvenih koristi.

A za pojedince – bilo da su sportisti ili ne – sa specifičnim zdravstvenim stanjima, neophodan je kvalitetan razgovor sa stručnim licem (nutricionista), kako bi nutricionista plan ishrane mogao da napravi potpuno personalizovano, odnosno kako bi taj plan ishrane bio u celosti prilagođen konkretnoj osobi sa konkretnim zdravstvenim stanjem. 

Samoproglašeni “gurui” na internetu i društvenim mrežama mogu ljude odvesti na pogrešan put svojim ekstremnim i naučno nepotkrepljenim savetima, što može biti veoma opasno.

Zato je nutricionista plan ishrane od ključnog značaja!

Nevezano od toga da li želite da smršate, da se ugojite ili da održite svoju idealnu kilažu, ključ uspeha individualnog plana ishrane su zdravi i uravnoteženi obroci.

Opet, većina ljudi ne može pogrešiti ako unosi dovoljno voća, povrća, kvalitetnih (životinjskih i biljnih) proteina, kao i zdravih masti.

Međutim, kada se postavi pitanje kako napraviti plan ishrane za one sa specifičnim zdravstvenim stanjima i ciljevima, tada bi trebalo prilagoditi ovu “osnovu za ishranu” (više voća, povrća, proteina…) prema planu ishrane koji vodi stručnjak za ishranu, odnosno sertifikovani nutricionista.

Sve u svemu, individualni plan ishrane podrazumeva vešto osmišljen program ili protokol za svaku osobu individualno, pri čemu se moraju uzeti u obzir sledeći faktori:

• Zdravstveno stanje osobe;
• Visina i težina osobe;
• Indeks telesne mase osobe (BMI);
• Pol i uzrast;
• Postojanje posebnih zdravstvenih stanja;
• Fizičko stanje i kondicija;
• Način života i životne navike, kao i svakodnevne obaveze;
• Cilj koji se želi postići individualnim planom ishrane.

Personalizovani ili individualni plan ishrane podrazumeva optimalan dnevni unos kalorija i makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti), u skladu sa individualnim ciljevima osobe.

To znači da svi obroci, u okviru plana ishrane i u skladu sa potrebama i ciljevima osobe, treba da budu nutritivno bogati, uravnoteženi i raznovrsni.

Takav plan ishrane koji će imati efekta i dovesti do željenih rezultata ne može da napravi bilo ko, već samo kvalifikovane i stručne osobe (lekari, nutricionosti i dijetetičari).

Kako napraviti plan ishrane i koliko vam je dnevno potrebno kalorija?

Bez obzira na to da li vam je potreban plan ishrane za mršavljenje, plan ishrane za dodavanje mišićne mase, plan ishrane za definiciju, plan ishrane za bolje sportske performanse, plan ishrane za poboljšanje zdravstvenog stanja ili vam je generalno potreban plan zdrave ishrane, nije na odmet znati kako računati broj kalorija na dnevnom nivou.

Ali, pre nego što vidimo kako računati kalorije na dnevnom nivou, jer su one načelno bitne (ali ne i presudne i najvažnije) za plan ishrane, hajmo kratko da se pozabavimo jednim fenomenom.

Čovek kao jedino živo biće koje broji kalorije

Ono što je zbilja interesantno je činjenica da je čovek jedino živo biće na svetu koje broji kalorije ili makronutrijente, ili pak meri veličine porcije.

Nijedna životinja (a i čovek pripada životinjskom carstvu) u prirodi to ne radi, a u prirodi gotovo da nema gojaznih ili bolesnih životinja.

Objašnjenje za ovaj fenomen je prilično jednostavno.

Svaka životinja jede ono što je najprirodnije za nju – a što joj je zapisano u genima – i, vice versa, neće jesti ono što instiktivno zna da ne treba da jede.

Recimo, lav, tigar ili obična mačka, ali i psi su po prirodi karnivori, što znači da se njihova ishrana uglavnom sastoji od mesa i iznutrica, ali i kostiju.

S druge strane, recimo, zebra, slon, krava, koza ili jelen su po prirodi herbivori, što znači da se oni hrane biljkama.

I to je nepromenljivi fizički i prirodni zakon.

Ne možemo reći kravi da od sutra počne da jede meso, niti lavu da počne da brsti biljke ili da jede hleb.

Isto tako, ne možemo reći tigru da danas treba da pojede dva parčeta mesa za doručak, niti kozi da pojede tri porcije trave za ručak.

To prosto ne bi bilo moguće.

S obzirom na to da životinje jedu ono što im je najprirodnije, njima nije potreban bilo kakav plan ishrane, ni brojanje kalorija, niti spektakularna raznovrsnost u ishrani.

Čovek kao jedino živo biće koje nema snažnu moć promišljanja po pitanju ishrane

Onda dolazimo do čoveka koji se, nominalno, od životinja razlikuje samo po tome što ima moć promišljanja, odnosno po kapacitetu moždanih sposobnosti.

Ali, kada je ishrana u pitanju, ta moć promišljanja, ipak, nije čovekova jača strana, jer je najvećem broju ljudi potrebno upravo ono šti životinjama nije – individualni plan ishrane, nedeljni plan zdrave ishrane, brojanje kalorija i makronutrijenata i slično.

Ishrana za ljude je u toj meri upropašćena danas sa svih strana, a najviše hemijsko-industrijskim putem (prskanje, aditivi, procesuiranje i prerada hrane, pojačivači ukusa i boja, konzervansi, emulgatori, dodavanje šećera i slično), da ni ne treba da čudi zašto danas čovek generalno ne zna ni šta, ni koliko, ni kada treba da jede.

No, da ne bismo isuviše duboko zalazili u ovu temu, jer o njoj, istina, može mnogo da se priča, želeli smo samo da istaknemo da je, zbog svih gorenavedenih razloga, donekle i logično zbog čega danas najveći broj ljudi ne zna kako napraviti plan ishrane

Hajmo da se vratimo na brojanje kalorija, jer u svetlu pomenute mahom obezvređene moderne ishrane za čoveka, broj kalorija igra vrlo važnu – iako ne presudnu – ulogu u svakom planu ishrane.

Kako se računa dnevni broj potrebnog unosa kalorija?

Broj kalorija koje su nam potrebne svakog dana zavisi od nekoliko faktora.

Između ostalog, ti faktori podrazumevaju koliko se krećemo, odnosno koliko smo fizički aktivni, koliko kilograma imamo, koliko smo visoki i šta želimo da uradimo sa svojom težinom – tj. da li da dobijemo, održimo ili izgubimo broj kilograma.

Svi ovi faktori će odrediti broj kalorija koje nam je potreban svakog dana.

Srećom, ne moramo da prepuštamo ovo nagađanje individualnim spekulacijama ili onlajn trendovima, jer sada postoje matematički proračuni koje možemo koristiti da odredimo broj kalorija koje treba unositi svakog dana kako bismo ispunili svoje zdravstvene ciljeve.

Evo i kako izgleda formula za računanje kalorija – posebno za žene, posebno za muškarce.

Žene

• (10 * težina [kg]) + (6,25 * visina [cm]) – (5 * starost [godine]) – 161

Muškarci

• (10 * težina [kg]) + (6,25 * visina [cm]) – (5 * starost [godine]) + 5

Pomnožite dobijeni rezultat sa sledećim brojem, u skladu sa vašim fizičkim aktivnostima

• Sedentarni: 1,2
• Blago aktivan: 1,375
• Umereno aktivan: 1,55
• Aktivan: 1,725
• Veoma aktivan: 1,9

Šta je bazalna metabolička stopa?

Pre nego što dobijeni rezultat pomnožite sa vašim nivoima aktivnosti, rezultat inicijalne formule je poznat kao naša bazalna metabolička stopa (BMR – Basal Metabolic Rate), što predstavlja broj kalorija koje sagorevamo ili trošimo svakog dana dok je telo potpuno u mirovanju.

Drugim rečima, bazalna metabolička stopa predstavlja minimalni broj kalorija koje su organizmu neophodne da funkcioniše dok se odmarate.

BMR će varirati od osobe do osobe.

Šta je totalni dnevni energetski utrošak?

Kada pomnožite BMR sa vašim nivoom aktivnosti, rezultat je ono što je poznato kao vaš ukupni dnevni energetski ili kalorijski utrošak (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Upravo je TDEE broj kalorija koje treba da unesemo svakog dana da bismo održali telesnu težinu.

Stoga, kada je u pitanju plan ishrane za mršavljenje ili plan ishrane za dobijanje težine, odnosno ako ste zainteresovani za gubitak težine ili nabacivanje dodatnih kilograma, neophodno je manipulisati brojem TDEE.

Generalno govoreći, da biste, primera radi, dobili na mišićima, trebalo bi da jedete najviše 250 kalorija iznad vašeg TDEE i da gubite masne naslage ne manje od vašeg bazalnog metabolizma (BMR).

Isto tako, da biste smršali, neophodan je čuveni kalorijski deficit – unos 200 do 300 kalorija manje ili ispod vašeg TDEE.

Zbog prvog zakona termodinamike, ovaj proračun je uglavnom sve što treba da znate kada je u pitanju plan ishrane za mršavljenje, za gojenje ili za, jednostavno, održavanje telesne težine.

Zaista, bilo koja kombinacija masti, ugljenih hidrata i proteina će poslužiti za bilo koji od ovih navedenih ciljeva.

Ograničavanje ili brojanje makronutrijenata ili drugih sastojaka hrane u planu ishrane, iz navedenih razloga, nije neophodno, osim ako vam je potreban plan ishrane za rešavanje nekog zdravstvenog problema.

Na primer, plan ishrane za dijabetičare mora da ograniči unos ugljenih hidrata.

Ili plan ishrane za autoimuna oboljenja (tzv. autoimuni protokol) treba da ograniči ili da eliminiše svu hranu koja može izazvati reakcije imunog sistema.

Svakako, ako pojedinci smatraju da su im, u cilju mršavljenja ili dodavanja mišića, potrebna i ograničenja u pogledu makronutrijenata ili nekih namirnica, onda je potreban i nutricionista plan ishrane, ali i odgovarajuća konsultacija sa lekarom. 

Kako napraviti plan ishrane – Smernice za besplatan plan ishrane

Želimo da vam predstavimo najvažnije (i neizostavne) smernice, tipove ili pravila o tome kako napraviti plan ishrane, bez obzira na to iz kojih razloga vam je potreban individualni plan ishrane.

Na taj način, pomoći ćemo vam da imate potpuno besplatan plan ishrane kreiran prema vašim ličnim potrebama i ciljevima.

1. Postavite cilj i odredite svoje potrebe

Prvo i najvažnije pravilo za besplatan ishrane jeste da jasno i nedvosmisleno postavite svoje ciljeve i odredite svoje potrebe.

Dakle, zapitajte se zbog čega vam je potreban plan ishrane? Šta želite njime da postignete? Nije svaki plan ishrane isti.

Štaviše, ni međusobno identični planovi ishrane ne moraju nužno da budu isti.

Primera radi, ne postoji univerzalan i jednoobrazan plan ishrane za mršavljenje koji važi za svaku osobu i koji želi svaka osoba.

Neko želi jednostavan indvidualni plan ishrane da skine višak kilograma. Dok neko drugi želi plan ishrane da izgubi višak masti, ali bez gubitka mišićne mase. Ova dva plana ishrane, iako deluju veoma slično, suštinski su različiti i zahtevaju različit plan i strukturu obroka.

Neko možda želi samo običan plan zdrave ishrane, u želji da izbaci ili znatno ograniči konzumaciju nezdravih namirnica.

Ili je nekome potreban plan ishrane radi postizanja specifičnih zdravstvenih ciljeva, kao što su, primera radi, plan ishrane za holesterol ili plan ishrane za dijabetes.

Takođe je važno da odredite svoje potrebe.

Da li vam je potreban nedeljni plan zdrave ishrane ili mesečni plan ishrane? Želite li plan ishrane samo za doručak, samo za ručak, samo za večeru, ili za sve navedeno?

Zapitajte se da li želite plan ishrane samo za sebe ili za vas i vašeg partnera ili za celu porodicu?

S tim u vezi, poželjno je da znate i koliko biste vremena odvojili za pripremu obroka.

Kad znate svoj cilj i potrebe po pitanju plana ishrane, to će vas činiti motivisanijim da takav plan ishrane dosledno i pratite.

2. Počnite sa malim, a velikim koracima

Svi veliki planovi počinju sa malim koracima, a ista je stvar kada je u pitanju odgovor na pitanje kako napraviti plan ishrane.

Ako nikada niste imali bilo kakav plan ishrane ili mu se vraćate nakon duge pauze, onda cela ta procedura može biti pomalo izazovna.

Stvoriti naviku da planirate svoje obroke, u skladu sa vašim ciljevima o kojima smo prvo pričali, ni u čemu se ne razlikuje od bilo koje druge pozitivne promene u vašem životu.

Recimo, početak sa nedeljnim planom zdrave ishrane vodi ka postepenoj izgradnji samopouzdanja, što dalje rezultuje većom motivacijom, a to je sve odličan način da vaše nove dijetalne ili prehrambene navike budu održive.

Prema tome, počnite tako što ćete planirati nekoliko obroka (uključujući ili ne grickalice) u nedelji koja je pred vama – nedeljni plan zdrave ishrane.

Videćete kako ćete shvatiti koje strategije planiranja najbolje funkcionišu za vas, kako vaše telo reaguje, i onda možete polako nadograđivati ili menjati svoj besplatan plan ishrane adaptacijom obroka kako vama najviše odgovara.

3. Znajte šta (treba da) jedete i upoznajte se sa namirnicama

Kada odredite cilj i potrebe od plana ishrane, neophodno je da znate ŠTA treba da jedete.

Drugim rečima, potrebno je da se upoznate sa namirnicama koje će čini esenciju i suštinu vašeg plana ishrane.

U najkraćim crtama – treba da kažete DA celovitim namirnicama i treba da kažete NE industrijskim obrađenim, odnosno ultra-procesuiranim namirnicama.

Ranije smo detaljnije i podrobnije pisali o tome šta je to zdrava hrana, odnosno šta ulazi u domen izbalansirane i dijetalne ishrane.

Saznajte i kako izgleda zdrav doručak, ali i kako izgleda zdrava večera.

Prema tome, kakve god ciljeve da imate, kada je u pitanju vaš individualni plan ishrane, uvek birajte celovitu hranu kao što su kvalitetno meso, jaja, voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, koštunjavi plodovi i semenke.

Isto tako, izbacite skroz ili u najmanju ruku svedite na minimum grickalice, slatkiše, kekseve, čipseve, brzu hranu, mesne prerađevine, sokove bilo koje vrste, rafinisana biljna ulja, margarine, sve proizvode od belog brašna i slično.

4. Razumite nutritivni profil namirnica koje jedete

Nisu sve namirnice kreirane podjednako.

Neke sadrže više makronutrijenata i mikronutrijenata od drugih, i vrlo je važno da razumete hranljivu vrednost ili nutritivni profil namirnica u vašem planu ishrane.

Načelno i pojednostavljeno govoreći, sve namirnice su u stvari kombinacija različitih markonutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) i mikronutrijenata (vitamini, minerali, fitojedinjenja…).

Neke namirnice imaju više, recimo, proteina od drugih, kao što su jaja, grčki jogurt, kvalitetno meso, soja, kinoa.

Neke namirnice imaju visok sadržaj proteina i ugljenih hidrata, a manjak masti, kao što su mahunarke poput pasulja, leblebija, sočiva i slično.

Dalje, pojedine namirnice imaju visok sadržaj proteina i masti, a manjak ugljenih hidrata, kao što su bademi, orasi i drugi orašasti plodovi.

Poznato je da, zbog slatkog ukusa, voće ima visok sadržaj ugljenih hidrata (šećera) i vlakana, a manjak proteina i masti.

S druge strane, manje je poznato da žitarice takođe imaju visok sadržaj šećera u obliku skroba (koji se u našem organizmu razlaže na glukozu), kao i relativno veću količinu biljnih proteina i vlakana.

Dakle, vidite koliko je važno da znate i da se upoznate sa nutritivnim vrednostima naminica u vašem planu ishrane.

Bitno je da znate koliko, recimo, proteina ima u 100 grama neke visoko-proteinske namirnice, koliko ugljenih hidrata ima u 100 grama neke žitarice ili koliko masti ima u nekom orašastom plodu.

5. Birajte nutritivno bogate namirnice

Nutritivno bogate namirnice odnose se suštinski na celovitu hranu bogatu hranljivim materijama, a koje zauzvrat sadrže relativno manji broj kalorija.

To je hrana koja sadrži korisne mikronutrijente i makronutrijente, kao što su vitamini, minerali, proteini, vlakna, antioksidansi i zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina.

Izborom nutritivno bogate hrane, sa najvećom količinom raznovrsnih hranljivih materija, možete pospešiti i poboljšati svoje opšte zdravlje i blagostanje.

Postoje određene namirnice koje sadrže veću količinu određenih hranljivih materija u odnosu na neke druge.

Međutim, nijedna namirnica zasebno ne pruža sve hranljive materije koje su vam potrebne, zbog čega svaki plan ishrane treba da sadrži raznovrsne nutritivno bogate namirnice.

Istovremeno, odabir nutritivno bogatih narminica podrazumeva ograničenje ili izbegavanje industrijski prerađene hrane koja sadrži veliku količinu dodatih šećera i aditiva, a vrlo malo korisnih hranljivih sastojaka.

To je i glavni razlog zašto rafinisane namirnice, odnosno industrijski obrađena hrana izazivaju brojne upalne procese u organizmu i negativno utiču na sve aspekte zdravlja.

Prema tome, u plan ishrane treba ubaciti nutritivno bogate namirnice koje mogu:

• pomoći u smanjenju zapaljenskih procesa
• smanjiti oksidativni stres i oštećenje ćelija koje može doprineti raku i drugim bolestima
• pomoći u regulisanju osnovnih fizioloških funkcija, kao što je varenje
• podržati zdravu funkciju organa, tkiva i ćelija
• smanjiti rizik od bolesti ili pomoći u upravljanju simptomima, kao što su dijabetes tipa 2 hipertenzija i demencija
• pomoći u zdravom mršavljenju, nabacivanju mišićne mase i u boljim sportskim performansama

Dakle, ako se pitate kako napraviti plan ishrane, obavezno u taj plan treba uvrstiti nutritivno bogatu hranu.

Neki od primera nutritivno bogatih namirnica su losos, organsko crveno meso, jaja, goveđa džigerica, avokado, leblebije, kelj, lisnato-zeleno povrće, crveni luk, beli luk, bademi i orasi, bobičasto voće, dinja, kakao…

6. Znajte značenje termina i pojmova u ishrani

Gotovo svaki plan ishrane sadrži brojne termine i pojmove, ali se retko gde objašnjava njihovo značenje.

Pokušaćemo sada u najkraćim crtama da objasnimo pojedine pojmove koji se, ponavljamo, pojavljuju u najvećem broju planova za ishranu i koji se vezuju za određene namirnice.

Kalorije

Svaki hranljivi sastojak (nutrijent) sadrži određen broj kalorija. Gram ugljenih hidrata ima 4 kalorije, gram proteina takođe ima 4 kalorije, dok gram masti ima 9 kalorija.

Kalorije nisu ništa drugo do merne jedinice energije određene hrane.

Dakle, kalorija je mera energije koja se nalazi u nekoj hrani.

Kada se kaže da je određena hrana kaloričnija, to znači da sadrži veću količinu energije, zbog čega se često preporučuje da se umereno konzumiraju visoko-kalorične namirnice koje mogu dovesti do gojaznosti.

Međutim, to što je neka hrana visoko-kalorična, ne znači da je nezdrava i da je treba izbegavati.

Na primer, koštunjavo voće, poput običnog oraha, sadrži veliki broj kalorija, ali i impresivne nutritivne vrednosti.

S druge strane, svaka industrijski obrađena hrana je visoko-kalorična, ali i nezdrava, jer sadrži dodate šećere i druge hemijske sastojke, a zauzvrat gotovo da ne sadrži bilo kakve hranljive materije potrebne čoveku.

Zato, celovitu visoko-kaloričnu hranu treba umereno konzumirati, dok ultra-procesuiranu visoko-kaloričnu hranu (premda je to pleonazam) uvek i na svakom mestu treba izbegavati što je više moguće.

Makronutrijenti

To su hranljive materije koje su nam potrebne u većim (makro) količinama, koje nam daju energiju i koje nam omogućavaju da naš organizam funkcioniše optimalno.

Tri su osnovna makronutrijenta: proteini, ugljeni hidrati i masti.

Mikronutrijenti

To su hranljive materije koje su nam potrebne u manjim (mikro) količinama i koje podržavaju brojne metaboličke, hemijske, biološke i fiziološke procese u organizmu.

Nemojte da vas zavara nazvi “mikronutrijenti” i unos u “mikro” količinama, jer su oni podjednako važni kao makronutrijenti.

Pod njima se uglavnom podrazumevaju vitamini i minerali.

Antioksidansi

U pitanju su prirodna jedinjenja koja su neophodna našem organizmu u borbi protiv dejstva slobodnih radikala koji oštećuju ćelije.

Antioksidanse proizvodi naše telo, ali ih možemo uneti i ishranom.

Brojni su antioksidansi, poput vitamina C i E, flavonoida, beta-karotena, likopena, kvercetina, antocijanina i slično.

Oni se nalaze u voću, kao i u povrću, a najviše u neskrobnom povrću koje raste iznad zemlje (spanać, rukola, potočarka, sremuš, karfiol, celer, brokoli, prokelj, paprika, luk, kelj, kupus…)

Proteini

Proteini ili belančevine predstavljaju osnovne gradivne blokove u našem organizmu.

Oni se u našem telu koriste za izgradnju brojnih tkiva kao što su mišići, tetive, ligamenti, hrskavice, kosa, koža, nokti.

Postoje proteini životinjskog porekla, koji se smatraju proteinima sa visokom biološkom raspoloživošću, jer se bolje apsorbuju u našem organizmu. Oni se nalaze u hrani poput mesa, jaja, sira, ribe i slično.

Postoje i proteini biljnog porekla, koji se generalno smatraju nekompletnim proteinima, jer ne sadrži svaka biljka sve esencijalne aminokiseline koje su neophodne čoveku.

Ali, ako se određene biljke sa komplementarnim proteinima kombinuju u ishrani, onda se može obezbediti unos svih esencijalnih aminokiselina, i to čini osnovu unosa proteina u veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani.

Postoje određene biljne namirnice koje imaju veći sadržaj proteina u odnosu na druge biljke, kao što su kinoa, mahunarke, soja i proizvodi od soje.

Više o značaju i pojmu proteina pisali smo ranije i možete pročitati OVDE.

Kompleksni ugljeni hidrati

Često se nazivaju i složeni ugljeni hidrati koji su sastavljeni iz molekula glukoze u dugačkim i kompleksnim lancima.

Smatra se da su kompleksni ili složeni ugljeni hidrati bolje rešenje od prostih ugljenih hidrata, jer se sporije razlažu i apsorbuju u organizmu, zbog čega ne dolazi do naglih skokova šećera u krvi.

Primeri kompleksnih ugljenih hidrata su skrobne namirnice, kao što su integralne žitarice (žitarice od celog zrna), slatki krompir, kinoa, mahunarke poput pasulja, sočiva i leblebija.

Prosti ugljeni hidrati

Za razliku od složenih ugljenih hidrata, prosti ili jednostavni ugljeni hidrati su molekuli šećera ili gliukoze koji su vezani znatno kraćim lancima.

Ili, još pojednostavljenije rečeno – prosti ugljeni hidrati su prosti šećeri koji se brzo apsorbuju u organizmu i, posledično, brzo podižu nivo šećera u krvi.

U proste ugljene hidrate ulaze voće, med, beli šećer, voćni sokovi, sirupi, kao i brojni slatki ili zaslađeni konditorski proizvodi.

Vlakna

Dok su kompleksni (složeni) i prosti (jednostavni) ugljeni hidrati svarljivi, vlakna su nesvarljivi ugljeni hidrati.

Iako naše telo ne može da ih vari, to ne znači da vlakna nisu potrebna našem organizmu.

Ranije smo više pisali o hrani bogatoj vlaknima, te detaljnije možete saznati koje sve namirnice sadrže vlakna i koja je funkcija vlakana u organizmu OVDE.

Zdrave masti

Pojam “zdrave masti” je mnogo uprošćen i, u generalnom nutricionizmu, odnosi se na nezasićene masti koje se nalaze u namirnicama biljnog porekla (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semenke, kokosovo ulje), kao i u ribi (riblja mast ili riblje ulje).

S druge strane, potpuno neopravdano se masti životinjskog porekla – poznatije kao zasićene masti – kvalifikuju kao nezdrave.

Elementarna nelogičnost je to da je kokosovo ulje, kao biljna mast, zdrava, a sastoji se uglavnom od zasićenih masti, dok je svinjska mast nezdrava, a takođe se sastoji iz uglavnom zasićenih masti.

Ranije smo pisali o tome i u celosti razbili mit o zasićenim mastima kao nezdravim.

Čak i nedavne studije¹ pokazuju da zasićene masti nisu nezdrave, odnosno da se ne dovode u vezu sa kardiovaskularnim oboljenjima, kako nas decenijama indoktriniraju.

7. Dobra organizacija kao više od pola posla

Dobra organizacija je ključna komponenta svakog uspešnog plana ishrane.

Organizovana kuhinja, ostava i frižider, kreiranje liste za kupovinu, kupovine namirnica i priprema obroka – sve su ovo stvari koje se u najvećem broju slučajeva zanemaruju u klasičnim planovima ishrane, a veoma su bitne.

Ako se pitate kako napraviti plan ishrane, imajte u vidu da to nije samo parče papira, PDF ili Word dokument. Neophodno je učiniti i, naizgled, sporedne stvari kako bi taj plan ishrane “zaživeo” i u praksi.

To znači da, nakon što se za vas kreira besplatan plan ishrane ili plaćeni plan ishrane, morate dobro da se organizujete kako biste isti taj plan ispratili.

Morate organizovati budžet, listu namirnica za minimum nedelju dana, svoj kutak u frižideru, zamrzivaču ili ostavi.

Zatim, morate se organizovati za kupovinu namirnica koje čine taj plan ishrane (najbolje je da kupovinu obavljate jednom nedeljno, tzv. bulk kupovina, nego da kupujete svakog dana ponešto).

Nakon toga, sledi adaptacija vašeg zauzetog i slobodnog vremena za pripremu obroka, u skladu sa planom ishrane.

Neke obroke ćete možda morati da spremate svakog dana, dok neke druge možete spremiti jednom i da traju i po nekoliko dana.

Za pojedine obroke će vam biti potrebno maksimalno 10 do 15 minuta, dok će vam možda za neke druge obroke, koje ćete pripremati za nekoliko dana unapred, biti potrebno i po nekoliko sati.

Takođe, kada pripremate obroke za više dana unapred, u skladu sa planom ishrane, potrebno je da imate svoje posude ili kontejnerčiće za hranu.

Poželjno da je te posude budu staklene, jer su i ekološki i zdravstveno prihvatljive.

Dakle, bitno je da se, nakon što imate plan ishrane kreiran za vaše personalizovane potrebe, organizujete dobro.

Nevezano od vaše specifične strategije, ključ uspeha u pridržavanju plana ishrane je dobra organizacija, odvajanje vremena i doslednost.

8. Plan ishrane kao životni stil, a ne kao obaveza

Plan ishrane, bez obzira na to da li je u pitanju nedeljni plan zdrave ishrane, mesečni ili tromesečni plan ishrane, ne treba posmatrati kao odricanje od omiljene hrane ili kao trenutnu obavezu, nakon koje ćete se vratiti starim životnim i prehrambenim navikama koje su inicijalno i dovele do potrebe za određenim planom ishrane.

Posmatrajte plan ishrane kao jednu vrstu dijetetske intervencije ili strategije koja odgovara upravo vama u svakom pogledu – i za postizanje vaših konkretnih ciljeva, ali i za vaš lični ukus i preferencije.

Dakle, kada vam sastavlja nutricionista plan ishrane, znajte da on treba da se rukovodi faktorima da namirnice u tom planu budu i hranljive, i zdrave i ukusne, ali i da se uklope u vaš redosled obaveza i životnih aktivnosti.

Svakako, individualni plan ishrane je podložan promenama i adaptacijama.

Ali, ako ga posmatrate kao trenutno sredstvo, onda će i ciljevi i efekti koji budete postigli držeći se tog plana ishrane biti isto tako trenutni i privremeni. Saglasićete se – to nije rešenje.

Plan ishrane gledajte kao način života, kao taktiku koja vam pomaže da ostvarite svoje ciljeve, ali i kao oblik uživanja u hrani, bez (prevelikih) restrikcija.

To je jedino dugoročno i održivo rešenje, bez obzira na to u čemu se sastoji vaš lični i individualni plan ishrane.

Spomenimo i to da su restrikcije i ograničenja u planu ishrane su apsolutno individualna stvar, jer će se bilo koji stepen ograničenja u planovima ishrane razlikovati u zavisnosti od cilja za koji se plan ishrane i kreira za vas.

9. U kupovinu uvek idite sa listom namirnica iz plana ishrane i nikada gladni

Kada imate plan ishrane, sledi najbitniji korak – a to je sprovođenje tog plana u delo.

Drugim rečima, potrebno je da sastavite listu namirnica na osnovu tog plana ishrane, iako pojedini planovi ishrane već sadrže taj spisak namirnica, okvirne cene istih, kao i načine ili metode kako se prave pojedini recepti sadržani u tom planu.

Kada idete u kupovinu namirnica, UVEK idite sa unapred pripremljenom listom namirnicama, shodno planu ishrane.

Na taj način, kupićete samo ono što vam je potrebno, odnosno nećete trošiti vreme, novac i energiju na namirnice koje vam uopšte nisu potrebne.

Interesantno je da tek tada, kada se ode sa tačnim spiskom namirnicama u kupovinu, većina ljudi i shvata koliko su para trošili na hranu koja im je suštinski nepotrebna.

Spisak namirnica, u skladu sa planom ishrane, pomoći će vam da ostanete fokusirani i da se borite protiv iskušenja da kupite hranu koju ne planirate da koristite samo zato što je, primera radi, na sniženju.

U zavisnosti od toga gde živite, neki veći trgovinski lanci nude mogućnost i online kupovine, kao i preuzimanja namirnica u određeno vreme.

Isto tako, vrlo je važno da NIKADA ne idete u prodavnicu kada ste gladni, jer to može povećati rizik od tzv. impulsivne kupovine, zbog koje ćete kasnije zažaliti i koja će samo usporiti vaš napredak.

Ako osetite glad pre nego što krenete u prodavnicu, popijte jednu do dve šolje mineralne (gazirane) vode ili pojedite malu, ali zdravu užinu – čak i ako je to van vaše uobičajene rutine obroka i plana ishrane.

Kupujte na veliko i unapred!

Kada kupujete namirnice – kupujte na veliko i unapred, kako biste uštedeli novac i kupili onu količinu hrane koja vam je potrebna za makar nedelju dana.

Deo kupovine na veliko se može odnositi na razne integralne žitarice, mahunarke, jaja, orašaste plodove, semenke i slično.

Možete kupiti i hranu koju ćete i zamrznuti, poput mesa, ribe, bobičastog voća, kao i pojedinog povrća.

Kako izgleda nedeljni plan zdrave ishrane? (Plan ishrane primer)

Nedeljni plan zdrave ishrane može se odnositi na brojne situacije i stanja.

Na primer, to može biti nedeljni plan zdrave ishrane za mršavljenje, nedeljni plan zdrave ishrane za holesterol, nedeljni plan zdrave ishrane za dijabetes, nedeljni plan bezglutenske zdrave ishrane, nedeljni plan zdrave ishrane za artritis, nedeljni plan zdrave ishrane sa visokim sadržajem vlakana.

Prema tome, nedeljni plan zdrave ishrane će varirati, u zavisnosti od toga zbog čega vam je ovakav individualni plan ishrane potreban i koje ciljeve želite da postignete.

Želimo da vam prikažemo kako izgledaju dva primera plana zdrave ishrane za nedelju dana.

I oba primera će biti apsolutno besplatan plan ishrane koji možete odmah preuzeti.

Jedan će biti nedeljni plan visoko-proteinske zdrave ishrane, a drugi će se odnositi na nedeljni plan zdrave low-carb ishrane.

Nedeljni plan zdrave ishrane sa visokim sadržajem proteina (Plan ishrane primer)

Dan 1

Doručak: Jednostavna kuvana jaja sa integralnim tostom. 2 kuvana jaja + 2 kriške integralnog tosta + 1 šolja mleka + 1 komad voća (npr. 1 srednja jabuka ili kruška).

Ručak: Salata od kinoe. 50 g domaće šunke sa smanjenim sadržajem soli + ½ šolje mešavine mahunarki + 2 šolje povrća za salatu (npr. paprika, luk, šargarepa, karfiol i rukola) + 1 šolja kuvane kinoe + 2 kašike maslinovog ulja.

Večera: Jagnjeći kotlet sa pireom od slatkog krompira i povrćem. 1 srednji grilovani jagnjeći kotlet (bez masnoće) + ½ srednjeg slatkog krompira (pasirani sa 2 kašičice maslinovog ulja + malo mleka) + 1,5 šolje kuvanog povrća (npr. šargarepa, bundeva, brokoli) + 1 kriška integralnog hleba.

Dezert: Voćna salata i jogurt. 1 šolja voćne salate + 200 grama grčkog jogurta

Užina: Šaka orašastih plodova (30 g) + 20 g tvrdog sira.

Ukupno proteina: 90 grama

Dan 2

Doručak: Domaći musli sa jogurtom i voćem. ½ šolje muslija + 1 čaša jogurta + 1 porcija voća (npr. 2 nektarine ili 1 srednja jabuka ili 2 kašike sušenog voća).

Ručak: Pileća salata u lepinji. ½ pilećih grudi bez kože + 1,5 šolje povrća za salatu (npr. zelena salata, šargarepa, paradajz, krastavac) + 1 integralna lepinja + ¼ avokada + 2 kašičice majoneza.

Večera: Salata od bulgura sa kuvanim jajetom (1 porcija).

Dezert: Smuti od bobičastog voća. 1 šolja mleka po izboru + 1 šolja bobičastog voća + ½ šolje jogurta + 1 kašičica meda, sve izblendano.

Užina: 1 kriška hleba sa suvim grožđem + šaka orašastih plodova i/ili mešavine semenki (30 g).

Ukupno proteina: 90 grama

Dan 3

Doručak: Domaći mafin i voće. 1 prepečeni mafin od integralnog brašna + 1 kašika putera od kikirikija ili badema + 1 banana.

Ručak: Salata od tunjevine i avokada na tostu. 200 g konzervirane tunjevine u salamuri (oceđene) + 2 šolje povrća za salatu (npr. zelena salata, krastavac, paradajz) + ¼ avokada + 2 kriške sira + 2 kriške integralnog, višezrnastog hleba.

Večera: Pržena govedina i crni pasulj sa pirinčanim rezancima. 130 g posne govedine + 1,5 šolje kuvanog povrća (npr. šargarepa, pečurke, celer, paprika) + 1 šolja kuvanih rezanaca od pirinča + 2 kašičice hladno ceđenog suncokretovog za termičku obradu.

Dezert: Voćna palačinka. Kriške voća i rikota sir, preliveni medom i umotani u palačinku od integralnog ili bademovog brašna.

Užina: 1 šolja grškog ili skyr jogurta + mešane semenke (seme susama, golice, suncokreta, lana…)

Ukupno proteina: 90 grama

Dan 4

Doručak: Pečene ovsene pahuljice sa kokosom i borovnicama (1 porcija).

Ručak: Salata od leblebija i ječma. 1 šolja leblebija + 1 šolja listova zelene salate i 1 šolja seckanog povrća (npr. paradajz, celer, crni luk, šargarepa) + 1 šolja kuvanog ječma sa 2 kašike dresinga od sirćeta + 1 porcija voća po izboru.

Večera: Špagete bolonjeze. Napravljene od ½ šolje mlevenog mesa prženog sa belim lukom u 2 kašičice maslinovog ulja + paradajz sos, rendana šargarepa, rendane tikvice i začinsko bilje, servirane na 1 šolji kuvanih špageta od integralnog brašna. Pospite sa 2 kašike rendanog parmezana.

Dezert: Domaći voćni štapić. Pravi se blendanjem voća sa jogurtom i zamrzavanjem (npr. banana ili mango dobro funkcionišu).

Užina: Šaka orašastih plodova (30 g) + 1 čaša mleka po izboru (biljno ili životinjsko)

Ukupno proteina: 90 grama

Dan 5

Doručak: Voćna kaša. ½ šolje kuvanih ovsenih pahuljica + 1 šolja mleka + 1 komad voća + 1 kašika lanenog semena, cimet i med po ukusu.

Ručak: Salata od piletine i testenine. Pomešajte ½ grilovanih pilećih prsa + 1 šolju kuvanog zelenog povrća (npr. špargle, brokoli, peršun) + ½ šolje mladog spanaća + ½ šolje crvene paprike + 1 šolju kuvane testenine od integralnog brašna. Dodajte 20 g tvrdog sira + 2 kašike dresinga od sirćeta.

Večera: Pečeni losos sa kinoom i povrćem. 100 g lososa, pečenog i serviranog sa 1 šoljom kuvane kinoe + 1,5 šolje kuvanog povrća (npr. karfiol, brokoli, šargarepa) + 2 kašičice ulja za kuvanje ili kao dresing sa limunovim sokom.

Dezert: Letnji puding. Pomešajte 1 šolju svežeg/smrznutog bobičastog voća sa ¼ šolje soka od jabuke. Sipajte u posudu obloženu višezrnastim hlebom. Preko stavite čia semenke i preostali sok od jabuke. Pokrijte providnom folijom i stavite u frižider preko noći. Okrenite puding pre serviranja.

Užina: 1 šolja jogurta + mešavina semenki.

Ukupno proteina: 90 grama

Dan 6

Doručak: Smuti od banane i crne čokolade. Izblendajte 2/3 šolje integralnih žitarica + 1 šolju mleka + 1 bananu + 2 kašike istopljene crne čokolade (može i kakao umesto crne čokolade).

Ručak: Uštipci od začinjenog slatkog krompira i leblebija sa meko kuvanim jajima (1 porcija).

Večera: Svinjski kotleti i povrće. 130 g grilovanih svinjskih kotleta + 1 šolja kuvanog smeđeg pirinča + 1,5 šolje kuvanog povrća (npr. šargarepa, paprika, brokoli, crni luk) + 2 kašičice ulja za kuvanje ili kao dresing.

Dezert: Smuti od manga i jogurta. Napravljen od 1 šolje grčkog jogurta + manga + banane + ¼ kašičice cimeta + 1 kašičice meda, izblendano.

Užina: 2 kriške integralnog tost hleba + 40 g sira + šaka orašastih plodova (30 g).

Ukupno proteina: 90 grama

Dan 7

Doručak: Pržena jaja sa začinjenim avokadom (1 porcija): Služi se sa 1 porcijom voća po izboru.

Ručak: Šolje zelene salate sa govedinom i rezancima. ½ šolje kuvanog mlevenog mesa + ½ šolje rendane šargarepe + 1 šolja klica mahunarki + 1 šolja kuvanih rezanaca od mungo pasulja začinjenih sa 2 kašike ribljeg sosa i 2 kašičice ulja, preliveno sa 1 kašikom seckanog kikirikija. Služi se u listovima zelene salate.

Večera: Piletina sa roštilja sa pirinčem i salatom od povrća. 80 g piletine sa roštilja + 1½ šolje seckanog povrća (npr. šargarepa, celer, krastavac) pomešanog sa 1 šoljom kuvanog smeđeg pirinča + 2 kašičice ulja ili masti uza kuvanje ili kao dresing.

Dezert: Zdravi pečeni krem (1 porcija).

Užina: 1 porcija voća + 1 šolja grčkog ili skyr jogurta.

Ukupno proteina: 90 grama

Nedeljni plan zdrave ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (Plan ishrane primer)

Dan 1

Doručak: Čia kaša sa jagodama. ½ šolje čia semenki+ 1 šolja mleka + seckani bademi + 1 šolja jagoda + cimet

Ručak: Salata od tofua i kinoe. 170 g čvrstog tofua + ½ šolje edamamea + 2 šolje povrća za salatu (npr. lisnato zeleno povrće, paradajz, krastavac, šargarepa, paprika) + feta sir + ½ šolje kuvane kinoe + 2 kašike dresinga od sirćeta

Večera: Jednostavni tart + 2 šolje salate + 1 kašika pinjola

Dezert: Parfe od bobičastog voća i jogurta. 200 g jogurta bez dodatog šećera, na koji se dodaje sloj ½ šolje mešanog bobičastog voća i sloj od 1 kašike semenki suncokreta.

Užina: Smrznuto voće (npr. isečen ananas, mango, dinja) + šaka oraha

Dan 2

Doručak: Omlet + 1 kašika grčkog jogurta bez dodatog šećera

Ručak: Pileći rezanci sa tikvicama. 120 g kuvane piletine isečene na kriške + 1 šolja rezanaca od tikvica + 1 šolja mešanog sitno seckanog povrća (npr. paprika, spanać, zelena salata, šargarepa) + ½ šolje crvenog pasulja začinjenog sa 2 kašike ribljeg sosa i 2 kašičice ulja. Prelijte sa 1 kašikom seckanog kikirikija, a uz to jedu 2 mandarine, kivija ili šljive + veza grožđa + kašika grčkog jogurta.

Večera: Pečeni losos, kinoa i povrće. 120 g filea lososa pečenog u rerni, serviranog sa ¾ šolje kuvane kinoe + 2 šolje grilovanog povrća (npr. špargle, brokoli, patlidžan).

Dezert: Voćna salata sa rikotom. 1 šolja sveže voćne salate + ¼ šolje rikota sira

Užina: 1 čaša mleka/biljnog mleka obogaćenog kalcijumom

Dan 3

Doručak: Integralni domaći musli sa voćem. 1/4 šolje muslija + 2 kašike mešanih orašastih plodova i semenki (npr. orasi, bademi, seme bundeve, seme suncokreta, laneno seme) + 1 šolja mleka + cimet + 1 srednja jabuka, pomorandža ili kruška

Ručak: Salata od tunjevine i pasulja. 200 g tunjevine u salamuri, oceđene i pomešane sa ½ šolje mešavine pasulja + 75 g seckanog lisnatog povrća + ½ šolje rendane šargarepe + ½ šolje rendane cvekle + feta sir + 1 kašika jogurta.

Večera: Goveđi ražnjići sa pireom od slatkog krompira. Naređajte 100 g isečenog posnog goveđeg bifteka, čeri paradajz, papriku i komade tikvica na ražnjiće, pržite u tiganju ili grilujte. Služi se sa ½ šolje pirea od slatkog krompira.

Dezert: Smuti od borovnica. 1 šolja mleka + 1 šolja borovnica, izblendanih. Sve je to p0reliveno sa 1 kašikom lanenog semena.

Užina: Pečeni čips od kelja + pečena leblebija.

Dan 4

Doručak: Pržena jaja sa povrćem. Ispržite 2 jaja sa mešanim povrćem (npr. šargarepa, paradajz, karfiol, spanać). Služi se sa 1 kriškom tost hleba sa niskim sadržajem ugljenih hidrata + 1 čaša mleka/biljnog mleka obogaćenog kalcijumom.

Ručak: Pečena govedina/junetina i povrće na tostu. 2 kriške hleba sa niskim sadržajem ugljenih hidrata namazane sa 2 kašike humusa + 4 kriške pečene govedine, zajedno sa sirom, crvenim lukom, spanaćem, paradajzom, krastavcem, peršunom.

Večera: Punjene paprike bez pirinča (samo mlevena govedina ili mleveno mešano meso) (1 porcija)

Dezert: Voćni sok sa čia semenkama. Izblendajte ½ jabuke sa ½ šolje jagoda sa vodom. Pomešajte voćni sok sa 2 kašike čia semenki i ekstraktom vanile. Ohladite 3-4 sata, a zatim pospite orasima ili bademima.

Užina: 3-4 kriške tvrdog sira (40 g) + šaka badema

Dan 5

Doručak: Veliki doručak. 2 poširana jaja + ½ šolje pečenih leblebija + ½ šolje kuvanih pečuraka + kuvani spanać + paradajz + ½ avokada +1 čaša mleka/biljnog mleka obogaćenog kalcijumom.

Ručak: Omlet sa škampima i kimčijem (1 porcija). Služi se sa 1 kriškom integralnog hleba sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Večera: Salata od slatkog krompira. Napravljena od 1 malog pečenog slatkog krompira (150 g) + 1 šolje leblebija, čeri paradajza, krastavca, feta sira, rukole, začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom.

Dezert: Salata od lubenice i nane. 1 šolja iseckane lubenice prelivena šakom psitaća + 1 kašika rendane nane i cimeta po ukusu.

Užina: 1 čaša grčkog jogurta bez dodatog šećera + šaka mešanih orašastih plodova

Dan 6

Doručak: Smuti od bobičastog voća. Napravljen od 1 šolje mleka + 1 šolje mešanog bobičastog voća + 2 kašike lanenog semena.

Ručak: Jaja sa začinskim pečurkama. Služi se sa integralnim hlebom sa niskim sadržajem ugljenih hidrata + 1 srednja kruška ili pomorandža

Večera: Lazanje od patlidžana. Patlidžan iseći po dužini, premazati uljem i peći 3 minuta sa svake strane. Kriške patlidžana poređati sa ¼ šolje parmezana i ¼ šolje rikota sira, sosom na bazi paradajza i 100 g mlevenog goveđeg mesa. Posuti sirom i origanom. Peći 45 minuta na 190°C.

Dezert: Voćna salata. 1 šolja sveže voćne salate sa 2 kašike pistaća ili drugih orašastih plodova po izboru.

Užina: “Čamčići” od svježeg sira i krastavca. Krastavac iseći na pola po dužini, preliti svežim sirom, peršunom i posuti crnim biberom.

Dan 7

Doručak: Sveži sir sa bobičastim voćem i orasima. ½ šolje svežeg sira, ½ šolje borovnica, ½ šolje malina i 1 kašika seckanih oraha.

Ručak: Piletina sa zelenom salatom. Propržite 120 g mlevenog pilećeg mesa sa 2 šolje seckanog povrća (šargarepa, kukuruz, grašak, crni luk) i belim lukom, 1 kašičicom soja sosa sa smanjenim sadržajem soli i 1 kašičicom ribljeg sosa + sok od limete. Služi se zelene salatom + 2 kivija.

Večera: Pečena jaja i toritilja meksikana. Služi se sa tortiljom sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Dezert: Smrznuto voće sa jogurtom. Smrznuto voće (npr. jabuka, bobičasto voće, pomorandža) umočeno u ½ šolje grčkog jogurta bez dodatog šećera.

Užina: 3-4 kriške tvrdog sira (40 g) + šaka oraha

Plan ishrane do 2000 kalorija (Plan ishrane primer)

Plan ishrane do 2000 kalorija podrazumeva odgovarajući plan zdrave ishrane – obično za 7 dana – gde se svakog dana konzumiraju obroci koji ukupno na dnevnom nivou ne prelaze ili su oko 2000 kalorija.

Dakle, to mogu da budu plan ishrane 1500 kalorija, plan ishrane 1700 kalorija, a može da bude i jednostavan plan ishrane od 2000 kalorija.

Zato želimo sada da vam predstavimo kako izgleda plan ishrane primer do 2000 kalorija.

Naravno, i ovo je potpuno besplatan plan ishrane koji možete odmah preuzeti sa našeg sajta.

Ovaj 7-dnevni zdravi plan ishrane je osmišljen za osobu kojoj je potrebno približno 2.000 kalorija dnevno i koja nema posebna ograničenja u ishrani.

Vaš dnevni kalorijski cilj može da varira, a ovaj plan ishrane do 2000 kalorija možete prilagoditi svojim specifičnim potrebama.

Svaki dan uključuje tri obroka i tri užine, i sadrži zdrav balans ugljenih hidrata, masti i proteina.

Naravno, nije neophodno da imate tri užine nakon svakog obroka, već je to samo primer kako možete da se hranite, ako vam je potreban unos do 2000 kalorija.

Ovaj plan ishrane primer uključuje dosta vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata iz integralnih žitarica, ribe, mesa, povrća, voća i mahunarki.

Za svaki obrok i užinu izračunat je broj kalorija, kao i makronutritivna vrednost, odnosno sadržaj proteina, ugljenih hidrata i masti.

Evo i kako izgleda.

Dan 1

Doručak: Jedna kriška hleba od 100% integralnog  zrna pšenice + 1/2 avokada + 1 prženo jaje

Makronutrijenti: 332 kalorije, 12 grama proteina, 23 grama ugljenih hidrata, 23 grama masti

Užina: 15 trešanja + 1/4 šolje badema

Makronutrijenti: 284 kalorije, 9 grama proteina, 27 grama ugljenih hidrata, 18 grama masti

Ručak: Kesadilja od crnog pasulja i kukuruza – 1/2 šolje crnog pasulja + 1/3 šolje zrna kukuruza + 1/4 šolje rendanog čedar sira na tortilji od integralne pšenice + 1/4 šolje salse + 1/4 šolje gvakamolea

Makronutrijenti: 513 kalorija, 22 grama proteina, 60 grama ugljenih hidrata, 23 grama masti

Užina: 1/2 šolje šargarepe + 1/4 šolje humusa

Makronutrijenti: 119 kalorija, 5 grama proteina, 13 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti

Večera: Ćureći burger na 100% integralnoj pšeničnoj lepinji sa zelenom salatom, paradajzom i 2 kašičice kečapa + 1 tikvica isečena na kriške, pečena sa 1 kašikom maslinovog ulja + 1/2 običnog krompira, isečenog na pomfrit i pečenog sa 1 kašikom maslinovog ulja, solju i biberom

Makronutrijenti: 525 kalorija, 39 grama proteina, 40 grama ugljenih hidrata, 23 grama masti

Užina: Dva mala kolačića sa komadićima čokolade

Makronutrijenti: 97 kalorija, 2 grama proteina, 26 grama ugljenih hidrata, 10 grama masti

Ukupni makronutrijenti: 1970 kalorija, 89 grama proteina, 189 grama ugljenih hidrata, 103 grama masti

Dan 2

Doručak: 1 šolja grčkog jogurta sa 2% masti + 1/4 šolje granole sa niskim sadržajem šećera + 1/2 šolje borovnica

Makronutrijenti: 337 kalorija, 25 grama proteina, 35 grama ugljenih hidrata, 11 grama masti

Užina: 30 g čedar sira + 10 krekera od celog zrna

Makronutrijenti: 319 kalorija, 9 grama proteina, 25 grama ugljenih hidrata, 20 grama masti

Ručak: 85 g tunjevine pomešane sa 1 kašikom majoneza na tortilji od integralne pšenice prečnika 20 cm + 1 crvena paprika, isečena na kriške

Makronutrijenti: 478 kalorija, 24 grama proteina, 73 grama ugljenih hidrata, 13 grama masti

Užina: Jedna breskva + 10 oraha

Makronutrijenti: 201 kalorija, 5 grama proteina, 19 grama ugljenih hidrata, 14 grama masti

Večera: Pečena pileća prsa u 1 kašiki pesta + 1 šolja testenine od integralnih žitarice pomešana sa 1 kašikom pesta + 6 štapića grilovane špargle pomešanih sa 1 kašikom maslinovog ulja, solju i biberom

Makronutrijenti: 497 kalorija, 31 grama proteina, 39 grama ugljenih hidrata, 24 grama masti

Užina: 3/4 šolje običnog sladoleda od punomasnog mleka

Makronutrijenti: 205 kalorija, 3 grama proteina, 23 grama ugljenih hidrata, 11 grama masti

Ukupni makronutrijenti: 2037 kalorija, 97 grama proteina, 214 grama ugljenih hidrata, 93 grama masti

Dan 3

Doručak: Jedna kriška hleba od 100% integralnog zrna pšenice + 2 kašike putera od kikirikija + 1 banana

Makronutrijenti: 374 kalorije, 12 grama proteina, 48 grama ugljenih hidrata, 17 grama masti

Užina: 1 šolja grčkog jogurta sa 2% masti + 1/2 šolje malina

Makronutrijenti: 178 kalorija, 21 gram proteina, 15 grama ugljenih hidrata, 4 grama masti

Ručak: Salata sa 1/2 šolje leblebija + 1/4 šolje maslina + 1/4 šolje feta sira, paradajzom, krastavcima i 2 kašike balzamiko dresinga. Jedan pita hleb od 100% integralnog zrna pšenice, prečnika 15 cm.

Makronutrijenti: 554 kalorije, 21 gram proteina, 73 grama ugljenih hidrata, 21 gram masti

Užina: 15 komada čipsa od banane + 1/4 šolje gvakamolea

Makronutrijenti: 196 kalorija, 1 gram proteina, 19 grama ugljenih hidrata, 13 grama masti

Večera: 110 g grilovanog lososa + 1 srednje pečen slatki krompir + 1/2 šolje pečenog brokolija

Makronutrijenti: 483 kalorije, 29 grama proteina, 29 grama ugljenih hidrata, 28 grama masti

Užina: 2 kockice crne čokolade od 70% sadržaja kakaa + 1 šolja običnih kokica

Makronutrijenti: 214 kalorija, 3 grama proteina, 17 grama ugljenih hidrata, 15 grama masti

Ukupni makronutrijenti: 1999 kalorija, 87 grama proteina, 201 gram ugljenih hidrata, 98 grama masti

Dan 4

Doručak: 1/2 šolje kuvane ovsene kaše u vodi + 1 kašika putera od kikirikija + 1/2 šolje borovnica

Makronutrijenti: 302 kalorije, 10 grama proteina, 43 grama ugljenih hidrata, 12 grama masti

Užina: 4 kriške sušenog manga (ili nekoliko čipseva od banane ili jabuke) + 15 badema

Makronutrijenti: 250 kalorija, 11 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti

Ručak: Tunjevina sendvič sa 110 g konzervirane tunjevine pomešane sa 1/4 avokada, 1 kriškom sira i kriškom paradajza na dve kriške 100% integralnog hleba

Makronutrijenti: 507 kalorija, 43 grama proteina, 34 grama ugljenih hidrata, 22 grama masti

Užina: 15 domaćih sitnih pereca dužine 5 cm ili nekoliko integralnih hrskavih štanglica sa celim semenom + 1/4 šolje humusa

Makronutrijenti: 283 kalorije, 8 grama proteina, 47 grama ugljenih hidrata, 7 grama masti

Večera: 85 g iseckane piletine, 30 g iseckanog čedar sira u tortilji od integralne pšenice prečnika 20 cm + 1/4 šolje salse

Makronutrijenti: 450 kalorija, 32 g proteina, 25 g ugljenih hidrata, 25 g masti

Užina: 2 kraljevske urme + 1 kašika bademovog putera

Makronutrijenti: 231 kalorija, 4 grama proteina, 39 grama ugljenih hidrata, 9 grama masti

Ukupni makronutrijenti: 2023 kalorije, 108 grama proteina, 225 grama ugljenih hidrata, 80 grama masti

Dan 5

Doručak: Jedna kriška hleba od 100% integralne pšenice + 1/2 avokada + 1 prženo jaje

Makronutrijenti: 332 kalorije, 12 grama proteina, 23 grama ugljenih hidrata, 23 grama masti

Užina: 1/4 šolje neslanih mešanih orašastih plodova + 1/4 šolje sušenih brusnica

Makronutrijenti: 293 kalorije, 5 grama proteina, 39 grama ugljenih hidrata, 16 grama masti

Ručak: Humus u tortilji, od 1/4 šolje humusa, zelene salate, paradajza, krastavaca + 1/4 šolje maslina + 1/4 šolje feta sira na tortilji od 100% integralne pšenice prečnika 20 cm

Makronutrijenti: 398 kalorija, 16 grama proteina, 38 grama ugljenih hidrata, 22 grama masti

Užina: 2 šolje običnih slanih kokica

Makronutrijenti: 88 kalorija, 1 gram proteina, 9 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti

Večera: 1 šolja smeđeg pirinča + 85 grama grilovanog bifteka + 1/3 šolje crni pasulj + 1/4 šolje gvakamolea + 1/4 šolje salse

Makronutrijenti: 641 kalorija, 34 grama proteina, 69 grama ugljenih hidrata, 26 grama masti

Užina: 1/4 šolje čokoladnih mrvica

Makronutrijenti: 202 kalorije, 2 grama proteina, 27 grama ugljenih hidrata, 13 grama masti

Ukupni makronutrijenti: 1954 kalorije, 70 grama proteina, 205 grama ugljenih hidrata, 105 grama masti

Dan 6

Doručak: Bagel od celog zrna pšenice prečnika 10 cm + 3 kašike krem sira + 30 g dimljenog lososa

Makronutrijenti: 435 kalorija, 19 grama proteina, 53 grama ugljenih hidrata, 18 grama masti

Užina: Mala jabuka + 1 kašika putera od kikirikija

Makronutrijenti: 172 kalorije, 4 grama proteina, 24 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti

Ručak: Dve kriške tosta od 100% celog zrna pšenice + 1/2 avokada + 2 poširana jajeta

Makronutrijenti: 465 kalorija, 23 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 26 grama masti

Užina: 4 kriške sušenog manga + 15 badema

Makronutrijenti: 250 kalorija, 5 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 11 grama masti

Večera: 1 i po šolje testenine od sočiva sa 1/2 šolje paradajz sosa + 1/2 tikvica iseckanih i proprženih na 1 kašiki maslinovog ulja + 2 kašike parmezana

Makronutrijenti: 324 kalorije, 21 gram proteina, 41 gram ugljenih hidrata, 7 grama masti

Užina: 1 šolja običnog sladoleda od punomasnog mleka

Makronutrijenti: 273 kalorije, 5 grama proteina, 31 gram ugljenih hidrata, 15 grama masti

Ukupni makronutrijenti: 1919 kalorija, 77 grama proteina, 223 grama ugljenih hidrata, 85 grama masti

Dan 7

Doručak: 1 šolja grčkog jogurta sa 2% masti + 1/4 šolje granole + 1/2 šolje borovnica

Makronutrijenti: 337 kalorija, 25 grama proteina, 35 grama ugljenih hidrata, 11 grama masti

Užina: 1 pita hleb od 15 cm od 100% integralnog zrna pšenice + 1/4 šolje humusa

Makronutrijenti: 265 kalorija, 10 grama proteina, 42 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti

Ručak: 110 g isečene ćuretine + 1 kašika senfa, kriška paradajza i list zelene salate + 2 kriške hleba od 100% integralnog zrna pšenice + 10 mini šargarepa

Makronutrijenti: 345 kalorija, 25 grama proteina, 48 grama ugljenih hidrata, 7 grama masti

Užina: Jedna nektarina + 10 oraha

Makronutrijenti: 195 kalorija, 5 grama proteina, 18 grama ugljenih hidrata, 13 grama masti

Večera: 1 šolja pirinčanih rezanaca + 85 g tofua + 1/2 šolje kuvanog graška + 2 kašike kikiriki putera

Makronutrijenti: 410 kalorija, 19 grama proteina, 57 grama ugljenih hidrata, 12 grama masti

Užina: Brauni + 1 šolja mleka sa 1% mlečne masti

Makronutrijenti: 335 kalorija, 11 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 17 grama masti

Ukupni makronutrijenti: 1887 kalorija, 95 grama proteina, 237 grama ugljenih hidrata, 66 grama masti

Kolika je plan ishrane cena?

Na kraju, ali ne i najmanje važno, postavlja se pitanje koliko košta plan ishrane, odnosno kolika je plan ishrane cena?

Pre svega, ne postoji jednoobrazna i univerzalna cena plana ishrane, s obzirom na to da se ona određuje na osnovu različitih faktora.

Navešćemo vam sada najvažnije faktore koji utiču na to kako se kreće plan ishrane cena.

1. Nivo prilagođavanja plana ishrane

Jedan od najvažnijih faktora od kojih zavisi koliko ćete platiti određeni plan ishrane jeste u kojoj meri je takav plan personalizovan, odnosno prilagođen vašim potrebama i ciljevima.

Istina, osnovni ili univerzalni plan ishrane može biti lakši za kreiranje i cenovno je povoljniji.

Ali, to nije dobro rešenje jer uvek treba imati na umu da smo svi mi različiti i da ne postoji jedinstveni plan ishrane po principu “jedno rešenje za svakoga”.

Na primer, jedan plan ishrane za mršavljenje može odgovarati jednoj, ali ne i drugoj ili trećoj osobi.

Ili, jedan plan ishrane za dijabetes može imati uspeha kod nekih dijabetičara, ali kod drugih neće značajno uticati na regulisanje šećera u krvi.

Zato je bitno da postoji individualni plan ishrane.

Personalizovani plan ishrane cena je veća nego kod osnovnog plana ishrane, ali individualni plan ishrane zadovoljava jedinstvene nutritivne potrebe, ograničenja u ishrani, preferencije i ciljeve svakog pojedinca ponaosob.

Zapravo, personalizovani ili individualni plan ishrane apsolutno opravdava i nešto veću cenu, zbog dodatnog truda, vremena i stručnosti koja je potrebna da se takav plan ishrane i napravi.

2. Stručnost i kvalifikacije nutricioniste

Nisu svi nutricionisti isti po pitanju stručnosti i iskustva u kreiranju planova ishrane.

Sertifikovani, kvalifikovani i sa dokazanim iskustvom i rezultatima nutricionista plan ishrane može naplatiti više u poređenju sa nutricionistom koji tek ulazi u oblast pravljenja planova ishrane.

Postoje i personalni fitnes treneri koji, između ostalog, nude uslugu kreiranja plana ishrane, odnosno koji znaju kako napraviti plan ishrane, iako nemaju formalne akreditive iz oblasti nutricionizma.

U tom smislu, plan ishrane cena varira, u zavisnosti od ugleda, iskustva i rezultata koje takav fitnes trener postiže sa svojim klijentima.

Sve u svemu, isticanje kvalifikacija, iskustva i stručnosti opravdava višu cenu planova ishrane.

3. Uloženo vreme i resursi za pravljenje plana ishrane

Količina vremena koja se provodi u istraživanju, razvijanju i prilagođavanju plana ishrane i obroka takođe je jedan od faktora koji utiče na to kako se kreće plan ishrane cena.

Ako plan ishrane, primera radi, zahteva nekoliko sati istraživanja i jednu konsultaciju, gde se procenjuju potrebe, ciljevi i preferencije osobe u vezi sa ishranom, onda će se plan ishrane naplatiti u skladu sa pokrivenim vremenom i trudom za izradu.

Međutim, ako se plan ishrane pravi nekoliko dana i zahteva više konsultacija, naročito ako osoba ima posebne zdravstvene ciljeve i ograničenja u ishrani, onda plan ishrane cena može biti veća.

Takođe, ako se u okviru kreiranja plana ishrane nudi kontinuirana podrška i konsultacije za vreme dok se praktikuje isti plan ishrane, to takođe može uticati na cenu.

4. Dužina trajanja i kompleksnost plana ishrane

Jedan od najvećih faktora koji utiče na cenu plana ishrane jeste dužina njegovog trajanja.

Sasvim je logično da će, recimo, nedeljni plan zdrave ishrane koštati manje od plana ishrane za 30, 60 ili 90 dana.

Neretko se ovde nude i posebni popusti za klijente kako se dužina trajanja plana ishrane povećava, te, recimo, plan ishrane za 30 dana može imati jednu (višu cenu), ali za drugi mesec cena plana ishrane može biti manja.

Veliku ulogu u određivanju cene plana ishrane igra i obim, odnosno kompleksnost istog.

Recimo, običan plan ishrane na nedeljnom nivou može sadržati samo šta treba da se jede po danima.

Međutim, nešto bogatiji plan ishrane može sadržati i dodatne stavke, poput računice broja kalorija, proteina, ugljenih hidrata i masti.

Još kompleksniji plan ishrane, pored obroka po danima, broja kalorija i nutrijenata, može sadržati i detaljne recepte kako se obroci prave, spisak namirnica i detaljnije nutritivne analize.

Generalno posmatrano, plan ishrane cena će biti veća što je taj plan sadržajniji i temeljniji.

IZVORI

1. Zasićene masti i kardiovaskularno zdravlje: Trenutni dokazi i kontroverze https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34649831/ ↩︎