Hrana bogata vlaknima – Namirnice koje morate jesti!

Hrana bogata vlaknima – Šta za početak treba da znate o dijetalnim vlaknima?

Sigurno ste do sada makar jednom čuli da treba da jedete vlakna, odnosno da je hrana bogata vlaknima dobra za vas. Ali, zbog čega su dijetalna vlakna tako dobra za naše zdravlje?

Naime, vlaknasta hrana – a njeni izvori su uglavnom voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke – verovatno je najpoznatija po svojoj sposobnosti da spreči ili ublaži zatvor (konstipaciju). Kada osoba ima navedeni digestivni problem, vlakna u ishrani i njena konzumacija vrlo brzo može ublažiti ovu stomačnu nelagodu.

Međutim, hrana bogata vlaknima pruža i brojne druge koristi za zdravlje, kao što je uspostavljanje i održavanje zdrave telesne težine (zato brojne dijete za mršavljenje i preporučuju unos dijetalnih vlakana), ali i smanjenje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.

Nije teško odabrati i konzumirati ukusnu hranu koja sadrži vlakna. Činjenica je da mnogim ljudima dijetalna vlakna verovatno nisu prva stavka koju traže kada čitaju etikete na određenim namirnicama. Umesto toga, fokus je uglavnom na proteine, dodate šećere ili ukupnu količinu ugljenih hidrata, naročito ako osoba pokušava da smanji unos ugljenih hidrata/šećera, pokušavajući da reguliše nivo glukoze u krvi.

I dok unos makronutijenata – masti, ugljenih hidrata i proteina – jeste važna stvar u svakodnevnoj ishrani, vlakna u ishrani nikako ne smeju da budu zapostavljena, zanemarena ili ostavljena po strani kao nebitna stavka. Razlog leži u tome što većina odraslih ljudi ne konzumira ni blizu dovoljno dijetalnih vlakana svakog dana.

Vlaknasta hrana značajno može poboljšati kvalitet zdravlja čoveka

Procenjuje se da samo oko 5 odsto muškaraca i 9 odsto žena zadovoljava dnevnu normu ili preporuku za konzumaciju vlaknaste hrane. Ovo je ozbiljan problem, budući da hrana bogata vlaknima i te kako može pomoći našem zdravlju na mnogo načina.

Tokom poslednjih decenija, ishrana modernog čoveka, naročito u zapadnim društvima, radikalno se promenila u odnosu na ishranu naših predaka, čije se posledice odražavaju na zdravstvenom planu i smanjenju životnog veka. Savremen način ishrane uključuje povećan unos rafinisane i ultra prerađene hrane koja obično ne sadrži (ili sadrži minimum) dijetalnih vlakana. Ne samo da se sve više konzumira industrijski prerađena hrana (ako se uopšte i može nazvati hranom), već istovremeno moderan čovek sve manje jede vlaknastu hranu.

Hrana bogata vlaknima i unos dijetalnih vlakana povezuju se sa ukupnim metaboličkim zdravljem (kroz ključne puteve koji uključuju osetljivost na insulin) i niz drugih patologija koje uključuju kardiovaskularne bolesti, zdravlje debelog creva, pokretljivost creva i rizik od kolorektalnog karcinoma.

Vlakna u ishrani takođe su u korelaciji sa smrtnošću. Mikroflora creva funkcioniše kao važan posrednik blagotvornih efekata dijetalnih vlakana, uključujući regulaciju apetita, metaboličke procese i hronične inflamatorne (zapaljenske) puteve. Zato je i bitna vlaknasta hrana za probavu.

Imajući u vidu mnoštvo naučnih dokaza koji potvrđuju višestruke i različite zdravstvene benefite dijetalnih vlakana i rizike povezane sa ishranom koja nema vlakna, hrana bogata vlaknima i njena konzumacija predstavljaju glavne stubove našeg metaboličkog i opšteg zdravlja.

Šta su to vlakna u ishrani?

Iako se dijetalna vlakna sve češće spominju u kontekstu ishrane, nemali broj ljudi i dalje ne zna šta uopšte predstavljaju vlakna u ishrani. U najvećoj meri, to je posledica toga što dijetalna vlakna, kao makronutrijent, možda i ne zadobijaju toliku pažnju kao i njene “kolege” – proteini, masti i ugljeni hidrati. Dakle, šta su to dijetalna vlakna?

U najkraćim crtama, dijetalna vlakna u ishrani predstavljaju nesvarljivi oblik ugljenih hidrata. Vlakna u ishrani su obično polisaharidi koji potiču iz biljnih namirnica. Hemijska klasifikacija ugljenih hidrata proizlazi iz veličine molekula od kojih se sastoje. Dok su šećeri (1-2 monomera) i većina oligosaharida (3-9 monomera) svarljivi, polisaharidi (više od 10 monomera) su obično nesvarljivi [1].

Dakle, dijetalna vlaka su tehnički vrsta ugljenih hidrata, ali njihova nesvarljivost (odnosno nemogućnost da budu svarena) daje im poseban kvalitet.

Shodno tome, Evropska agencija za bezbednost hrane napravila je dugu listu supstanci od kojih su sastavljena dijetalna vlakna, uključujući polisaharide bez skroba, celulozu, pektine, hidrokoloide, frukto-oligosaharide i „otporni skrob“.

Inače, ne postoji jedinstvena univerzalno prihvaćena definicija vlakana. Godine 1953. dijetalna vlakna u ishrani su bila definisana kao „nesvarljiva komponenta koja čini zid biljne ćelije“.Od tada je definicija dijetalnih vlakana objavljivana na različite načine od strane različitih zemalja i organizacija.

Nije lako dati jednoobraznu definiciju dijetalnih vlakana, budući da se iznova identifikuju nova jedinjenja koja imaju hemijska svojstva vlakana, ali nemaju njihova fiziološka svojstva ili obrnuto. Sve postojeće definicije prepoznaju dijetalna vlakna u ishrani kao „ugljene hidrate ili lignin [2] koji se ne vare u tankom crevu i koji delimično ili potpuno fermentišu u debelom crevu.“

Hrana bogata vlaknima i vrste dijetalnih vlakana

Sva dijetalna vlakna u ishrani dele se na dve široke kategorije [3], na osnovu svoje rastvorljivosti (solubilnosti) u vodi. U tom smislu, postoje:

• Rastvorljiva (solubilna) vlakna koja se rastvaraju u vodi i “dobre” bakterije u crevima ih mogu metabolisati.
• Nerastvorljiva (nesolubilna) vlakna koja se ne rastvaraju u vodi.

Ova podela vlakana je izvršena na osnovu fizičko-hemijskih svojstava vlakana.

Rastvorljiva vlakna su, dakle, rastvorljiva u vodi i potiču iz unutrašnjeg “mesa” biljaka, kao što su pektin i sluz. Ova vlakna u crevima formiraju viskozni gel i obično ih bakterije u debelom crevu fermentišu u gasove i nusproizvode, kao što su kratkolančane masne kiseline. Rastvorljiva vlakna u ishrani menjaju, odnosno smanjuju koncentraciju glukoze i holesterola u krvi.

Kasnije ćemo više pričati o tome koja je vlaknasta hrana, odnosno koje su to vlaknasta hrana namirnice, ali sada ćemo navesti neke izvore rastvorljivih vlakana. To su voće, korenasto povrće, mahunarke i drugo. 

S druge strane, nerastvorljiva vlakna potiču od spoljašnjeg dela biljaka. Oni su nerastvorljivi u vodi i obično bakterije ne mogu da ih fermentišu u debelom crevu. Kao rezultat, ona čine većinu stolice i podstiču laksaciju (čišćenje creva) i mekoću stolice. Celuloza, hemiceluloza i lignin su nerastvorljiva vlakna.

• Celuloza: kukuruzne mekinje, krompir i korica većine voća sa drveća kao što su jabuke, banane i avokado, mnogo zelenog povrća kao što su tikvice, boranija, celer i karfiol, paradajz i kivi…
• Hemiceluloza: Cela zrna, integralne žitarice.
• Lignin: Orašasti plodovi i semenke.

Ostale podele dijetalnih vlakana

Na osnovu dostupnosti u prirodi, vlakna u ishrani se mogu podeliti na dijetalna i dodata vlakna.

Dijetalna vlakna se sastoje od nesvarljivih ugljenih hidrata i lignina koji su svojstveni i netaknuti u biljkama. Termin “nesvarljiv” odnosi se na supstance koji se ne vare ili ne apsorbuju u tankom crevu. Nesvarljivi biljni ugljeni hidrati su komponente zidova biljnih ćelija i međućelijskih struktura koje zadržavaju svoja trodimenzionalna svojstva [4] čak i nakon mehaničkog tretmana.

Dodata vlakna su nesvarljivi ugljeni hidrati izolovani ili ekstrahovani iz životinjskih ili biljnih izvora i imaju blagotvorno fiziološko dejstvo na ljude. Između ostalog, to uključuje smanjenje nivoa glukoze i holesterola u krvi, kao i poboljšanu laksaciju (čišćenje creva). Sintetički proizvedeni nesvarljivi ugljeni hidrati poput otpornog skroba takođe su uključeni u ovu kategoriju. Suštinski aspekt dodanih vlakana, u odnosu na njihove fiziološke prednosti, svodi se na to da ekstrakcija ili izolacija vlakana hemijskim sredstvima može ili poboljšati ili umanjiti njihove korisne efekte.

Bilo koje vlakno sintetizovano u laboratoriji ne može biti nazvani vlaknom u ishrani dok se ne pokažu njegove zdravstvene prednosti.

Postoji i kategorizacija vlakana na fermentabilna i nefermentirajuća vlakna, u zavisnosti od toga da li “prijateljske” crevne bakterije mogu da ih koriste ili ne. Svakako, važno je imati na umu da postoji mnogo različitih vrsta vlakana. Neka od njih imaju važne zdravstvene prednosti, dok su druga uglavnom beskorisna.

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna se često preklapaju

Postoji dosta preklapanja između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Neka nerastvorljiva vlakna dobre bakterije u crevima mogu svariti, a većina namirnica sadrži istovremeno i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Glavni izvori rastvorljivih vlakana su voće i povrće. Nasuprot tome, integralne žitarice i proizvodi od celih žitarica uglavnom obezbeđuju izvore nerastvorljivih vlakana. Međutim, kao što smo rekli, većina prirodno dostupnih celovitih namirnica bogatih vlaknima sadrži promenljive količine rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Recimo, spelta, kao žitarica, ali i sok od spelte, odličan je izvor rastvorljivih vlakana.

Iako se fermentacija (kroz delovanje crevnog mikrobioma) većine dijetalnih vlakana dešava u gastrointestinalnom traktu u određenoj meri, fermentacija rastvorljivih vlakana ima tendenciju da se odvija lakše u odnosu na fermentaciju nerastvorljivih vlakana.

Kada je u pitanju hrana bogata vlaknima, interesovanje za dijetalna vlakna započelo je još 20-ih godina prošlog veka, kada su bile ispitivane zdravstvene prednosti mekinja (kao što su laksacija – čišćenje creva – težina stolice i prevencija bolesti). Tokom većeg dela sredine prošlog veka, dijetalna vlakna i vlaknasta hrana doživeli su period zatišja, da bi se interesovanje ponovo probudilo 70-ih godina 20. veka, kada su, kroz određene naučne publikacije, sugerisani zaštitni efekti dijetalnih vlakana po pitanju dijabetesa, raka debelog creva i gojaznosti.

Koliko je potrebno unositi vlakna u ishrani na dnevnom nivou?

Dijeta bogata vlaknima odnosi se na ishranu koja zadovoljava ili premašuje referentni unos dijetalnih vlakana. Zato se i postavlja pitanje koliko bi trebalo konzumirati dijetalnih vlakana svakog dana? Odgovor na ovo pitanje pre svega zavisi od uzrasta i pola osobe.

Trenutna preporučena dnevna doza vlakana [5] je sledeća:

• Deca od 1 do 3 godine: 14 grama
• Devojčice od 4 do 8 godina: 16.8 grama
• Dečaci od 4 do 8 godina: 19.6 grama
• Devojčice od 9 do 13 godina: 22.4 grama
• Dečaci od 9 do 13 godina. 25.2 grama
• Devojčice od 14 do 18 godina: 25.2 grama
• Dečaci od 14 do 18 godina: 30.8 grama
• Žene od 19 do 50 godina: 25 grama
• Muškarci od 19 do 50 godina: 38 grama
• Žene od 51 godine i više: 21 grama
• Muškarci od 51 i više godina: 30 grama

Većina ljudi u zapadnjačkom društvu konzumira samo polovinu preporučenih vlakana dnevno, što je skoro 15 grama dnevno. Trenutne preporuke [6] za unos dijetalnih vlakana za odrasle u većini evropskih zemalja i u SAD su, videli smo, između 30-35 g dnevno za muškarce i između 25-32 g dnevno za žene.

Ali, većina ljudi, statistički gledano, konzumira manje vlakana od preporučenog dnevnog unosa i hrana bogata vlaknima ne čini glavninu njihovih prehrambenih navika.

Šta kaže statistika?

Na primer, statistika pokazuje da odrasli koji žive u evropskim zemljama u proseku unose 18-24 grama dnevno vlakana (muškarci), odnosno 16-20 grama dnevno (žene), pri čemu su proizvodi od žitarica (uključujući hleb) najveći izvor dijetalnih vlakana. Poređenje sa podacima iz Nacionalnog istraživanja o zdravlju i ishrani [7] (NHANES) pokazalo je da je u evropskim zemljama u proseku unos dijetalnih vlakana bio veći nego u Severnoj Americi.

Na osnovu ovih podataka, čini se da je u Evropi i SAD-u unos dijetalnih vlakana oko jedne trećine ispod preporučenog nivoa. Drugačije rečeno, u zapadnom svetu, većina ljudi bi trebalo da poveća unos dijetalnih vlakana za oko 50 odsto u poređenju sa njihovom trenutnom konzumacijom.

Kako hrana bogata vlaknima utiče na (poboljšava) naše zdravlje?

Kao što smo ranije naveli, od 70-ih godina prošlog veka ponovo dolazi do velikog naučnog interesovanja za dijetalna vlakna. Od tada do dana današnjeg, prikupljeno je mnogo naučnih dokaza o tome kako je hrana bogata vlaknima povezana sa telesnom težinom, metaboličkim funkcijama (uključujući efekte vlakana u ishrani na regulaciju glukoze i lipida, kao i osetljivost na insulin), i sveopštim zdravljem.

Vlakna u ishrani nisu samo povezana sa zdravim mikrobiomom creva (vlaknasta hrana za probavu), dobrom telesnom težinom i ukupnim metaboličkim zdravljem. Naime, hrana bogata vlaknima i njen unos povezan je sa smanjenim rizikom od nastanka kardiovaskularnih bolesti, smanjenim rizikom od malignih bolesti, kao i sa poboljšanim zdravljem debelog creva.

Dijetalna vlakna takođe imaju uticaj i na smrtnost čoveka.

1) Vlaknasta hrana za probavu – Prevencija i smanjenje rizika od zatvora (konstipacije)

Jedna od glavnih prednosti povećanja unosa vlakana je smanjeni rizik i prevencija konstipacije (zatvora). Dakle, vlaknasta hrana za probavu na prvom mestu ima ovaj pozitivaj uticaj. Naime, dijetalna vlakna, odnosno vlaknasta hrana pomaže u apsorpciji vode, povećava volumen stolice i ubrzava kretanje stolice kroz creva, pokazuju studije [8].

Međutim, pojedine studije imaju oprečna zapažanja po pitanju navedenog efekta. Pojedine studije pokazuju da povećanje vlakana može ublažiti simptome zatvora, ali druge studije pokazuju da uklanjanje vlakana iz ishrane takođe ublažava simptome konstipacije. Efekti zavise od vrste vlakana.

U jednoj studiji [9] na 63 osobe sa hroničnim zatvorom, režim ishrane sa malo vlakana rešio je njihov problem. Pojedinci kojima je hrana bogata vlaknima bila glavni izvor ishrane nisu primetili poboljšanje po pitanju zatvora.

Generalno, vlakna u ishrani koja povećavaju sadržaj vode u stolici imaju laksativan efekat, dok vlakna koja dodaju suvu masu stolice bez povećanja sadržaja vode mogu imati efekat zatvora. Efikasnija su rastvorljiva vlakna koja formiraju gel [10] u digestivnom traktu i nisu fermentisana od strane crevnih bakterija. Dobar primer vlakana koje formiraju gel je psilijum [11].

Druge vrste vlakana, kao što je sorbitol [12] (vrsta ugljenih hidrata koja ulazi u kategoriju alkoholnih šećera – polioli), imaju laksativan efekat tako što uvlače vodu u debelo crevo. Suve šljive su dobar izvor sorbitola.

Bitno je odabrati pravu vrstu vlakana!

Odabir prave vrste vlakana može pomoći u ublažavanju simptoma zatvora, ali uzimanje pogrešnih suplemenata, odnosno vlakana može učiniti potpuno suprotno. Zato bi trebalo da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što uzmete suplemente vlakana za zatvor.

Prema tome, od svih blagotvornih efekata dijetalnih vlakana, najpoznatija dejstva, kada je u pitanju hrana bogata vlaknima, ogledaju su u pokretljivosti creva i prevenciji zatvora. Zato je jako bitna vlaknasta hrana za probavu. Mnoge naučni studije potvrđuju ovakav efekat, koji se čini neospornim na osnovu dostupnih dokaza.

U jednom ispitivanju [13] o efektima “praha povrća” (koji se sastoji od cikorije, brokolija i integralnih žitarica) na ublažavanje zatvora kod više od 90 učesnika, oni koji su uzimali povrće u prahu imali su značajna poboljšanja kod simptoma konstipacije (uključujući tvrdoću stolice, učestalost defekacije i naprezanje za defekaciju) na 2 i 4 nedelje, u poređenju sa kontrolnom grupom.

2) Vlakna u ishrani za održavanje telesne težine i njen uticaj na gojaznost

Brojne dijete za mršavljenje preporučuju da hrana bogata vlaknima bude okosnica određenog režima ishrane. I to nije slučajnost. Naime, određene vrste vlakana mogu pomoći u gubitku suvišnih kilograma kontrolisanjem i smanjenjem apetita.

Zapravo, neke studije [14] pokazuju da vlaknasta hrana i povećanje njene konzumacije može izazvati gubitak težine automatskim smanjenjem unosa broja kalorija. Vlakna mogu da upiju vodu u crevima, usporavajući apsorpciju hranljivih materija i na taj način povećaju osećaj sitosti [15]. Međutim, ovo zavisi od vrste vlakana. Neke vrste vlakana nemaju efekat na telesnu težinu i mršavljenje, dok određena rastvorljiva vlakna mogu imati značajan uticaj.  Dobar primer efikasnog dodatka vlaknima za gubitak suvišnih kilograma je glukomanan.

Dakle, hrana bogata vlaknima može olakšati proces mršavljenja kroz smanjenu učestalost konzumacije hrane.

Dodatak dijetetskim vlaknima može olakšati gubitak težine kroz smanjenu učestalost jedenja i konzumiranja hrane, pokazuju studije [16] Međutim, u drugim studijama, efekti konzumacije dijetalnih vlakana na gubitak težine i su u najboljem slučaju bili manji, ili nisu primećeni značajni i klinički relevantni efekti.

Takođe, u studiji pod nazivom „Prevencija prekomerne težine korišćenjem novih dijetetskih strategija“, [17] kod 345 učesnika koji su konzumirali ishranu sa ograničenim unosom kalorija tokom 6 meseci, najuspešniji pokazatelj smanjenja telesne težine bila je hrana bogata vlaknima. Štaviše, dijetalna vlakna su takođe bila snažno povezana sa pridržavanjem propisanih makronutrijenata u okviru dijeta sa ograničenim unosom kalorija.

Kakvo dejstvo hrana bogata vlaknima ima na gojaznost?

Iako vlakna u ishrani mogu na ovaj način pomoći u održavanju telesne težine (smanjenjem apetita i podsticanjem duže sitosti) i gubitka suvišnih kilograma, dokazi o promenama u telesnoj kompoziciji (smanjenje masnih naslaga) manje su jasni kada je u pitanju hrana bogata vlaknima.

Malo smanjenje abdominalne adipoznosti (“sala na stomaku”), što se ogleda u promenama u obimu struka, verovatno je povezano sa unosom dijetalnih vlakana i najverovatnije je odraz promene ukupne telesne težine, odnosno mršavljenja.

Povezanost između unosa dijetalnih vlakana i vlaknaste hrane sa ne baš značajnim gubitkom kilograma sugeriše da hrana bogata vlaknima sama po sebi nije realno rešenje za efikasno smanjenje telesne težine. Međutim, hrana bogata vlaknima može biti posebno relevantna za gojaznu populaciju zbog povećanog rizika od metaboličkih i kardiovaskularnih oboljenja povezanih sa gojaznošću.

3) Hrana bogata vlaknima i njen efekat na insulin, dijabetes, šećer u krvi i metaboličko zdravlje

Hrana bogata vlaknima obično ima niži glikemijski indeks od rafinisanih izvora ugljenih hidrata, kojima je, industrijskom preradom, oduzeta većina vlakana. Veruje se da samo visoko-viskozna, rastvorljiva vlakna imaju ovo svojstvo. Uključivanje ovih viskoznih, rastvorljivih vlakana u obroke koji sadrže ugljene hidrate može izazvati manje skokove šećera u krvi, pokazuju studije [18].

Ovo je veoma važna stvar, naročito ako se režim ishrane osobe sastoji od visokog unosa i sadržaja ugljenih hidrata. U ovom slučaju, vlaknasta hrana može smanjiti verovatnoću da ugljeni hidrati podignu nivo šećera/glukoze u krvi na opasne nivoe. Svakako, ako osoba ima problema sa šećerom u krvi, trebalo bi da razmisli o smanjenju unosa ugljenih hidrata – posebno o smanjenju unosa hrane sa malo vlakana ili rafinisanih UH, kao što su belo brašno i dodati šećeri.

Postoji mnogo naučnih dokaza koji podržavaju to da hrana bogata vlaknima ima pozitivaj uticaj na osetljivost na insulin i šećer u krvi. U jednoj studiji [19], 111 odraslih osoba sa prekomernom težinom i karakteristikama metaboličkog sindroma, nasumično je raspoređeno na jednu od četiri 18-nedeljne izoenergetske dijete (kontrolna grupa, dijeta sa visokim unosom vlakana od žitarica, dijeta sa visokim unosom proteina i kombinovana dijeta, odnosno dijeta koja podrazumeva visoki unos vlakana od žitarica i proteina).

Pokazalo se da je, u poređenju sa grupom na režimu ishrane sa visokim unosom proteina, osetljivost na insulin bila značajno (za čak 25 odsto) veća u grupi čiji se režim ishrane sastojao od visokog unosa vlakana iz žitarica. Štaviše, konzumacija vlakana iz žitarica sprečila je smanjenje insulinske osetljivosti nakon povećanog unosa proteina.

Da li i na koji način vlakna u ishrani utiču na dijabetes?

U jednom sistematskom pregledu [20] o efektima dijetalnih vlakana i celih žitarica u lečenju dijabetes melitusa, postojala je povezanost između ishrane bogate vlaknima sa poboljšanom osetljivošću na insulin, uključujući mnoge druge aspekte metaboličkog zdravlja, kao što su kao HbA1C (hemoglobin bA1C, tromesečni šećer – prosečna koncentracija glukoze u krvi u poslednja 3 meseca), lipidni profil, telesna težina i C-reaktivni protein.

Kada je u pitanju vlaknasta hrana, visok unos rastvorljivih dijetalnih vlakana ima dodatne metaboličke, odnosno zdravstvene prednosti, uključujući niži glikemijski indeks kod hrane bogate ugljenim hidratima, kao i profil lipida. Međutim, u ovom kontekstu, iznenađujuće je da je uglavnom konzumacija nerastvorljivih dijetalnih vlakana žitarica i celih zrna žitarica (a ne rastvorljivih vlakana) ono što se dosledno povezuje sa smanjenim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2.

4) Vlaknasta hrana za probavu i uticaj vlakna na crevnu mikrofloru

Bakterije koje žive u ljudskom telu brojčano nadmašuju ćelije tela u srazmeri 10 prema 1. Bakterije žive na koži, u ustima i nosu, ali velika većina živi u crevima, prvenstveno u debelom crevu.

Pet stotina do 1.000 različitih vrsta bakterija živi u crevima, što čini ukupno oko 38 triliona ćelija! Ove crevne bakterije su takođe poznate kao crevna flora ili crevna mikroflora. Između našeg organizma i nekih bakterija koje žive u sistemu za varenje postoji obostrano koristan odnos. S jedne strane, mi obezbeđujemo hranu i bezbedno “sklonište” za bakterije. S druge strane, bakterije se “brinu” o nekim stvarima koje naš organizam ne može sam da uradi. 

Od mnogih različitih vrsta bakterija, pojedine bakterije koje žive u crevima su ključne za različite aspekte našeg zdravlja, uključujući težinu, kontrolu šećera u krvi, imunološku funkciju, pa čak i funkciju mozga. Ako se pitate kakve veze vlaknasta hrana i hrana bogata vlaknima ima sa svim ovim, znajte da i bakterije moraju da jedu da bi imale energiju, kako bi preživele i funkcionisale.

Problem je u tome što se većina ugljenih hidrata, proteina i masti apsorbuje u krvotok pre nego što stigne do debelog creva, ostavljajući malo toga za crevnu floru. Ovde na scenu stupaju dijetalna vlakna u ishrani. Ljudske ćelije nemaju enzime za varenje vlakana, tako da ona dospevaju u debelo crevo relativno nepromenjena.

Kako hrana bogata vlaknima deluje na mikrobiom creva?

Međutim, bakterije koje žive u crevima imaju enzime za varenje mnogih od ovih vlakana. Ovo je najvažniji razlog što su (neka) dijetalna vlakna neophodna za zdravlje, odnosno zbog čega je vlaknasta hrana za probavu od izuzetnog značaja! Vlakna u ishrani hrane “dobre” bakterije u crevima, funkcionišući kao prebiotici [21]. Na taj način, hrana bogata vlaknima podstiče rast “dobrih” bakterija u crevima koje mogu imati brojne pozitivne efekte na zdravlje čoveka.

Navedene “dobre” ili prijateljske bakterije proizvode hranljive materije za telo, uključujući kratkolančane masne kiseline, kao što su acetat, propionat i butirat, od kojih je butirat najvažniji. Ove kratkolančane masne kiseline mogu hraniti ćelije u debelom crevu, što dovodi do smanjene upale creva i ublažavanja simptoma digestivnih poremećaja, kao što su sindrom iritabilnog creva, Kronova bolest i ulcerozni kolitis.

Kada bakterije fermentiraju vlakna, one takođe proizvode gasove. Zbog toga hrana bogata vlaknima kod nekih ljudi može izazvati nadimanje, nadutost i nelagodnost u stomaku. Ovi neželjeni efekti obično nestaju s vremenom kako se telo prilagođava.

Od zdravlja naše crevne flore zavisi i naše sveukupno zdravlje

Dakle, mikroflora creva se sastoji od oko 100 triliona mikroba. Poslednjih decenija došlo je do transformacije našeg razumevanja crevne mikroflore. Zdrava i raznovrsna crevna mikroflora je osnova normalne fiziologije, uključujući normalan razvoj imuniteta, metaboličke puteve i apetit, pa čak i regulaciju normalnog mentalnog i emocionalnog funkcionisanja.

Disbioza creva, odnosno neravnoteža u crevnoj flori leži u osnovi većeg dela hronično lošeg zdravlja, kroz hronične zapaljenske procese i imunološku disfunkciju, što dovodi do atopije (sklonost ka alergijskim reakcijama), netolerancije na hranu i autoimunih stanja. Srećom, naša crevna mikroflora se može promeniti i poboljšati promenama životnih navika, pre svega kroz našu ishranu.

Svako od nas može poboljšati zdravstveno stanje kroz poboljšanje crevne flore

Jedan od najboljih načina da se to postigne jeste – hrana bogata vlaknima, odnosno vlaknasta ishrana i optimizacija unosa dijetalnih vlakana. Kroz direktnu interakciju sa bakterijama u našim crevima, dijetalna vlakna takođe utiču na mikrobnu ekologiju i povećavaju proizvodnju ključnih mikrobnih metabolita, kao što su pomenute kratkolančane masne kiseline, koje, zauzvrat, unapređuju naše opšte zdravlje.

Anaerobni mikrobi unutar creva proizvode kratkolančane masne kiseline tokom fermentacije dijetalnih vlakana. Inače, kratkolančane masne kiseline takođe prolaze kroz epitel debelog creva u krvotok i smanjuju nivo lipida, glukoze i holesterola [22]. Kratkolančane masne kiseline (KLMK) mogu uticati na pokretljivost creva, potisnuti apetit i povećati osetljivost na insulin.

KLMK takođe mogu da probiju krvno-moždanu barijeru i da ostvare direktne efekte na hipotalamusnu regulaciju metaboličkih puteva i apetita, pokazuju studije [23].

5) Hrana bogata vlaknima i njen uticaj na hronične upalne procese

Nizak unos vlakana u ishrani predstavlja jedan od faktora rizika, kako za lokalne, tako i za sistemske, hronične zapaljenske procese. Ograničeni unos vlaknaste hrane sprečava uspostavljanje i održavanje zdravog, održivog i raznovrsnog mikrobioma. Posledica toga jeste ograničena proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina, uključujući butirat [24].

U jednoj studiji [25], u kojoj su učestvovali gojazni adolescenti, pokazalo se da su oni sa najvećim unosom dijetalnih vlakana imali značajno niže markere upalnih procesa u poređenju sa onima koji su imali najmanji unos vlakana u ishrani.

Uzimajući u obzir verovatne efekte dijetalnih vlakana na zdravlje naše crevne mikroflore i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, kao i poznate efekte butirata u posredovanju inflamatornih puteva, sasvim je izvesno da hrana bogata vlaknima ima bar neki pozitivan uticaj na zapaljenske (inflamatorne) procese, kako unutar debelog creva, tako i sistemski.

6) Hrana bogata vlaknima i njen uticaj na depresiju i raspoloženje

Na koji način su hrana bogata vlaknima i depresija povezani? Iako su osnovni mehanizmi ove povezanosti i dalje nejasni, pretpostavlja se da upalni procesi mogu posredovati u vezi između dijetalnih vlakana i depresije.

Tačnije, hrana bogata vlaknima i njena povezanost sa smanjenjem upalnih procesa, kao što smo već opisali, može promeniti koncentracije određenih neurotransmitera koji, posledično, mogu smanjti rizik od nastanka depresije.

Jedna meta-analiza [26] pokazala je da postoji mali, ali značajan efekat probiotika na anksioznost i depresiju. Pokazalo se da je modifikovana mediteranska dijeta [27] (uključujući i serije savetovanja o ishrani) kod odraslih pacijenata sa lošom ishranom i velikim depresivnim poremećajima povezana sa ublažavanjem simptoma depresije u poređenju sa kontrolnom grupom.

7) Vlaknasta hrana i njen uticaj na holesterol i kardiovaskularne bolesti

Vlaknasta hrana, tačnije rastvorljiva vlakna takođe mogu smanjiti nivo holesterola u krvi. Međutim, ovaj efekat nije veliki. Pregledom 67 kontrolisanih studija [28] utvrđeno je da konzumiranje 2–10 grama rastvorljivih vlakana dnevno smanjuje ukupni holesterol za samo 1,7 mg/dl i LDL (loš) holesterol u proseku za 2,2 mg/dl.

Takođe, smanjenje holesterola u krvi takođe zavisi od viskoziteta, odnosno rastvorljivosti vlakna u ishrani. Na primer, pojedine studije [29] su otkrile značajno smanjenje holesterola sa povećanim unosom vlakana.

Isto tako, mnoge studije [30] pokazuju da ljudi koji jedu više dijetalnih vlakana imaju manji rizik od srčanih, odnosno kardiovaskularnih bolesti. To i ne čudi, budući da hrana bogata vlaknima povoljno utiče na insulinsku osetljivost, telesnu težinu i strukturu, regulaciju apetita i održavanje zdrave crevne mikroflore. Vlaknasta hrana (uključujući nerastvorljiva vlakna i vlakna iz izvora žitarica i povrća) smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, pokazuje naučni sistematski pregled i meta-analiza [31].

Takođe, pokazalo se [32] da postoji veza između povećanog unosa dijetalnih vlakana i nižeg rizika od smrtnosti, zbog koronarne bolesti srca i svih karcinoma. Rizik od smrtnosti zbog kardiovaskularnih bolesti smanjuje se za čak 9 odsto ako se poveća unos dijetalnih vlakana od 10 grama dnevno!

Sem toga, pojedini naučni dokazi ukazuju na to da hrana bogata vlaknima smanjuje rizik od smrtnosti zbog raka. Najjednostavnije rečeno, nemoguće je osporiti veoma važnu ulogu vlaknaste hrane i dijetalnih vlakana kao direktnog uzroka koji smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti.

8) Hrana bogata vlaknima smanjuje rizik i prevenira nastanak raka debelog creva

Rak debelog creva (kolorektalni karcinom) treći je vodeći uzrok smrti od raka u svetu. Hrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenjem rizika od raka debelog creva, pokazuju mnoge studije [33].

Celovita hrana sa visokim sadržajem vlakana poput voća, povrća i integralnih žitarica, s druge strane, sadrži razne druge zdrave hranljive materije i antioksidante koji mogu uticati na smanjenje rizika od raka. Upravo zato, nije lako izolovati efekte vlakana od drugih faktora u zdravoj ishrani po pitanju prevencije kolorektalnog karcinoma.

Ipak, pošto vlakna mogu pomoći u održavanju zdravog mikrobioma, mnogi naučnici veruju da vlakna igraju važnu ulogu u smanjenju rizika od raka debelog creva.

Šta kaže nauka?

U jednoj naučnoj studiji [34] o efektima dijetalnih vlakana na rak debelog creva u kineskoj populaciji, u poređenju sa ljudima koji su imali kolorektalni karcinom, kontrolna grupa je konzumirala značajno više povrća, hranu od soje i ukupna dijetalna vlakana. Postojale su značajne međusobne veze između rizika za nastanak raka debelog creva i ukupnog unosa biljnih, rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Na osnovu trenutnih naučnih dokaza, postoji velika zaštitna uloga dijetalnih vlakana po pitanju nastanka kolrektalnog karcinoma. Tačnije, vrlo je verovatno da vlaknasta hrana i hrana bogata vlaknima imaju uticaj na smanjenje rizika i prevenciju nastanka raka debelog creva.

9) Vlakna u ishrani i njihov uticaj na smrtnost

Ako uzmemo u obzir sve prethodno navedene zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana, ni ne treba da bude iznenađenje da hrana bogata vlaknima i vlaknasta hrana mogu produžiti životni vek i smanjiti rizik od rane smrti.

Upravo to pokazuju brojne studije [35], a dok je jedan naučni izveštaj [36] zaključio da je hrana bogata vlaknima povezana sa dužim životnim vekom i smanjenjem broja bolesti. Isto tako, pregled iz 2022. godine [37] otkrio je da ljudi koji su jeli dovoljno ukupnih vlakana – što uključuje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna – imali su manje šanse da umru rano od bilo čega, uključujući kardiovaskularne bolesti i rak. To znači da čak i ako dobijete srčanu bolest, rak ili neko drugo stanje, konzumiranje dovoljno vlakana može da vas zaštititi od (prerano) umrete od toga.

Takođe, u jednoj meta-analizi [38] došlo je do smanjenja mortaliteta od svih uzroka smrti za čak 11 odsto kada se povećao unos dijetalnih vlakana za samo 10 grama dnevno! Što se tiče vrste dijetalnih vlakana, pokazalo se da je unos vlakana iz žitarica najtešnje bio povezan sa smanjenjem mortaliteta.

Treba napomenuti, međutim, da navedene studije ne prikazuju direktne dokaze da povećana konzumacija vlaknaste hrane nužno izaziva manju stopu mortaliteta. Ostaje moguće da faktori koji su povezani sa povećanim unosom vlakana, uključujući faktore zdravog načina života (kao što su zdrava dijetalna ishrana uopšte, fizička aktivnost i dovoljno sna), mogu posredovati barem u nekim aspektima koji se tiču povezanosti između povećanog unosa vlakana u ishrani i dužeg životnog veka.

Koja je vlaknasta hrana?

Videli smo šta su vlakna u ishrani, kao i na koji način hrana bogata vlaknima može unaprediti kvalitet našeg zdravlja. Ostaju nam samo odgovori na konkretna pitanja – koja je vlaknasta hrana? Koje su to vlakansta hrana namirnice? U kojim namirnicama ima vlakana?

Na tržištu se mogu naći brojni suplementi vlakana koji su lako dostupni. Međutim, najbolje je da vlakna unosite direktno iz celovitih namirnica. To je zato što hrana bogata vlaknima takođe sadrži vitamine, minerale, enzime i druge hranljive materije potrebne našem organizmu.

U tom smislu, vlaknasta hrana namirnice uključuju mahunarke (leguminoze), voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove i semenke. Navešćemo vam sada koja je to hrana bogata vlaknima, idući redom po navedenim kategorijama.

1) Mahunarke – Vlaknasta hrana namirnice

• Lima pasulj, kuvan, 170 grama – 9.2 grama vlakana
• Zeleni grašak, kuvan, 170 grama- 8.8 grama vlakana
• Sočivo, kuvano, 115 grama – 7.8 grama vlakana
• Pinto pasulj, kuvan, 85 grama – 7.7 grama vlakana
• Crni pasulj, kuvan, 85 grama – 7.5 grama vlakana
• Leblebija, kuvana, 85 grama – 6.3 grama vlakana
• Beli pasulj, kuvan, 85 grama – 5.7 grama vlakana
• Soja, kuvana, 85 grama – 5.2 grama vlakana
• Edamame, kuvano, 85 grama – 4.1 grama vlakana

2) Voće – Vlaknasta hrana namirnice

• Maline, 125 grama – 8.0 grama vlakana
• Kupine, 145 grama – 7.6 grama vlakana
• Kruška, 1 srednja – 5.5 grama vlakana
• Kivi, 180 grama – 5.4 grama vlakana
• Grejpfrut, 1 komad – 5.0 grama vlakana
• Jabuka, srednje veličine, sa koricom – 4.8 grama vlakana
• Pomorandža, 1 srednja – 3.7 grama vlakana
• Suve smokve, 70 grama – 3.7 grama vlakana
• Borovnice, 150 grama – 3.6 grama vlakana
• Mandarine, 150 grama – 3.5 grama vlakana
• Nar, 150 grama – 3.5 grama vlakana
• Suve kruške, 40 grama – 3.4 grama vlakana
• Suve breskve, 40 grama – 3.3 grama vlakana
• Banana, srednje veličine – 3.2 grama vlakana
• Kajsije, 150 grama – 3.1 grama vlakana
• Suve šljive, 150 grama 3.1 grama vlakana
• Jagode, 150 grama – 3.0 grama vlakana
• Datumi, 40 grama – 3.0 grama vlakana
• Trešnje, 150 grama – 2.9 grama vlakana

3) Povrće – Vlaknasta hrana namirnice

• Artičoka, kuvana, 150 grama – 9.6 grama vlakana
• Bundeva, 150 grama – 7.1 grama vlakana
• Prokulice, kuvane, 150 grama – 6.4 grama vlakana
• Slatki krompir (batat), kuvan, 150 grama – 6.3 grama vlakana
• Brokoli, kuvani, 150 grama – 5.2 grama vlakana
• Avokado, 75 grama – 5.0 grama vlakana
• Karfiol, kuvan, 150 grama – 4.9 grama vlakana
• Šargarepa, kuvana, 150 grama – 4.8 grama vlakana
• Kelj, kuvan, 150 grama – 4.7 grama vlakana
• Spanać, kuvan, 150 grama – 4.3 grama vlakana
• Crveni kupus, kuvan, 150 grama – 4.1 grama vlakana
• Bamija (okra), kuvana, 150 grama – 4.0 grama vlakana
• Kukuruz, kuvan, 150 grama – 4.0 grama vlakana
• Krompir, pečen, sa koricom, 1 srednji – 3.9 grama vlakana
• Šargarepa, sirova, 150 grama – 3.6 grama vlakana
• Pečurke, kuvane, 150 grama – 3.4 grama vlakana
• Crvena paprika, sirova, 150 grama – 3.1 grama vlakana
• Špargle, kuvane, 150 grama – 2.9 grama vlakana
• Luk, kuvan, 150 grama – 2.9 grama vlakana
• Kuvana cvekla, 150 grama – 2.8 grama vlakana

4) Žitarice – Vlaknasta hrana namirnice

Postoji velika razlika između integralnih žitarica (celih zrna) i rafinisanih žitarica. Integralne žitarice sadrže celo zrno, što uključuje mekinje i klice, dok su rafinisana zrna obrađena na način da se odstranjuju mekinje i klice. Cela zrna su odličan izvor vlakana.

• Pahuljice, bogate vlaknima, nezaslađene, 20-30 grama – 14.0 grama vlakana
• Kokice, 375 grama – 5.8 grama vlakana
• Mekinje, 40 grama – 5.5 grama vlakana
• Bulgur, kuvan, 100 grama 4.1 grama vlakana
• Kuvana spelta, 100 grama – 3.8 grama vlakana
• Ječam kuvani, 100 grama – 3.8 grama vlakana
• Smeđi pirinač, kuvani, 100 grama – 3.5 grama vlakana
• Hleb sa više žitarica, 1 velika kriška – 3.0 grama vlakana
• Ovsene mekinje, 50 grama – 2.9 grama vlakana
• Krekeri od celog zrna, 30 grama – 2.9 grama vlakana
• Tortilje od celog zrna, 30 grama – 2.8 grama vlakana

5) Orašasti plodovi i semenke – Vlaknasta hrana namirnice

• Seme bundeve (golica), 30 grama – 5.2 grama vlakana
• Čia seme, 1 kašika – 4.1 grama vlakana
• Bademi, 30 grama – 3.5 grama vlakana
• Kesten, 30 grama – 3.3 grama vlakana
• Seme suncokreta, 30 grama – 3.1 grama vlakana
• Pinjoli, 30 grama – 3.0 grama vlakana
• Pistaći, 30 grama – 2.9 grama vlakana
• Seme lana, 1 kašika – 2.8 grama vlakana
• Lešnici, 30 grama – 2.8 grama vlakana

Kako povećati vlakna u ishrani? Praktični saveti

Za kraj, želimo da vam damo kratke, ali veoma praktične i korisne savete po pitanju toga kako da povećate unos vlakana, odnosno kako da hrana bogata vlaknima bude vaš svakodnevni režim ishrane. Uz vlakna, bitno je da unosite i dovoljno tečnosti, odnosno vode.

• Iseckajte sirovo povrće, stavite ga u posude i u frižider, i neka vam ono posluži kao grickalica;
• Takođe, kao grickalicu možete uzeti sveže voće, kao i šaku orašastih podova, zajedno sa semenkama;
• Ukoliko volite žitarice, uvek birajte integralne žitarice i celo zrno, umesto pahuljica, cerealija i rafinisanih žitarica (koje su uglavnom zaslađene i koje imaju veoma nizak sadržaj vlakana);
• U slučaju potrebe, možete uzeti i suplemente vlakana (psilijum, glukomanan, beta-glukan…);
• Dodajte pasulj, iseckanu šargarepu, malo orašastih plodova i semenki u svoju salatu;
• Neka komad voća ili povrća bude deo svakog vašeg obroka i njih prvo pojedite;
• Jedite čia semenke i avokado;
• Jedite celo voće i povrće, zajedno sa pulpom, a ne samo voćne sokove;
• Jedite češće bobičasto voće (kupine, maline, jagode, borovnice…);
• Ukoliko ne smetaju vašem digestivnom sistemu, uključite više mahunarki (sočivo, leblebije, pasulj, grašak, boranija…);
• Nemojte da ljuštite jabuke, krompir, paradajz, šargarepe ili krastavac;
• Pređite sa belog pirinča na integralni, kao i sa belog hleba na integralni;
• Probajte testeninu od celog zrna umesto obične;
• Eksperimentišite sa internacionalnim jelima koja koriste cela zrna i mahunarke (što je čest slučaj u bliskoistočnim kuhinjama);
• Koristite brašno sa visokim sadržajem vlakana (integralno brašno);
• Pokušajte da jedete hranu bogatu vlaknima uz svaki vaš dnevni obrok.

Želimo vam zdrav stomak i varenje bez problema, a hrana bogata vlaknima će vam u tome pomoći.

RESOURCES

[1] Dijetalna vlakna kao prebiotici u ishrani https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31580563/

[2] Šta je lignin (Izvor: Vikipedija) https://en.wikipedia.org/wiki/Lignin

[3] Dijetalna vlakna: Klasifikacija, hemijske analize i izvori hrane https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3040839/

[4] Sastav, svojstva i zdravstvene prednosti nesvarljivih polimera ugljenih hidrata kao dijetalnih vlakana: Pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23831534/

[5] Ishrana bogata vlaknima https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

[6] Dijetalna vlakna u Evropi: Trenutno stanje znanja o definicijama, izvorima, preporukama, unosima i povezanošću sa zdravljem https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676135/

[7] Američka nacionalna anketa o zdravlju i ishrani, kao deo Nacionalnog centra za zdravstvenu statistiku https://www.cdc.gov/nchs/nhanes/index.htm

[8] Dijetalna vlakna za konstipaciju kod starijih osoba: Sistematski pregled https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1361900401902250

[9] Zaustavljanje ili smanjenje unosa dijetalnih vlakana smanjuje zatvor i povezane simptome https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/

[10] Razumevanje fizike funkcionalnih vlakana u gastrointestinalnom traktu: Pristup zasnovan na dokazima o rešavanju trajnih zabluda o nerastvorljivim i rastvorljivim vlaknima https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/

[11] Nasumično kliničko ispitivanje: Suve šljive naspram psilijuma za zatvor (konstipaciju) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21323688/

[12] Osmotska dijareja na bazi sorbitola: Mogući uzroci i mehanizam prevencije na istraživanjima kod pacova https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17171792/

[13] Kontrolisano, nasumično, dvostruko slepo ispitivanje za procenu uticaja povrća i celog zrna u prahu koji je bogat dijetalnim vlaknima na funkcije creva i defekaciju kod mladih odraslih osoba sa konstipacijom https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384716/

[14] Dijetalna vlakna i kontrolisanje telesne težine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[15] Dijetalna vlakna i regulacija energije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/

[16] Efekat suplementacije vlaknima na telesnu težinu i kompoziciju, učestalost konzumacije hrane i izbor hrane kod pojedinaca sa prekomernom težinom https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409748/

[17] Unos vlakana predviđa gubitak težine i pridržavanje ishrane kod odraslih koji imaju dijetu sa ograničenim unosom kalorija: Studija o sprečavanju prekomerne težine pomoću novih dijetetskih strategija https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768815/

[18] Metabolički efekti unosa dijetalnih vlakana i prevencija dijabetesa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/

[19] Efekti suplementiranih izoenergetskih dijeta koje se razlikuju u sadržaju žitarica i proteina na osetljivost na insulin kod ljudi sa prekomernom težinom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633074/

[20] Dijetalna vlakna i integralne žitarice u upravljanju dijabetesom: Sistematski pregled i meta-analize https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7059907/

[21] Pregledni članak: Prebiotici u gastrointestinalnom traktu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/

[22] Uloga kratkolančanih masnih kiselina u interakciji između ishrane, mikrobiote creva i energetskog metabolizma https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3735932/

[23] Masne kiseline u ishrani direktno utiču na autoimunost centralnog nervnog sistema preko tankog creva https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26488817/

[24] Butirat modulira oksidativni stres u sluzokoži debelog creva zdravih ljudi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19108937/

[25] Dijetalna vlakna su povezana sa smanjenjem upale kod mladih manjinskih grupa sa prekomernom težinom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25728000/

[26] Prebiotici i probiotici za depresiju i anksioznost: Sistematski pregled i meta-analiza kontrolisanih kliničkih ispitivanja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584030/

[27] Modifikovana mediteranska dijetetska intervencija za odrasle sa velikom depresijom: Dijetetski protokol i podaci o izvodljivosti iz ispitivanja SMILES https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28424045/

[28] Efekti dijetalnih vlakana na snižavanje holesterola: Meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/

[29] Vlakna bogata taninom voća japanske (kaki) jabuke smanjuju nivo holesterola kod ljudi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171573/

[30] Dijetalna vlakna i rizik od koronarne bolesti srca: Objedinjena analiza kohortnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14980987/

[31] Unos dijetalnih vlakana i rizik od kardiovaskularnih bolesti: Sistematski pregled i meta-analiza https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898422/

[32] Unos dijetalnih vlakana i smrtnost od kardiovaskularnih bolesti i svih karcinoma: Meta-analiza prospektivnih kohortnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26711548/

[33] Unos dijetalnih vlakana i rizik od kolorektalnog karcinoma i incidenata i rekurentnog adenoma u ispitivanju za skrining raka prostate, pluća, kolorektuma i jajnika https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269366/

[34] Dijetalna vlakna i rizik od kolorektalnog karcinoma: Studija kontrole slučaja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25987032/

[35] Unos dijetalnih vlakana i mortalitet u NIH-AARP studiji o ishrani i zdravlju https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513325/

[36] Dijetalna vlakna i dužina telomera kod 5.674 odraslih osoba u SAD: NHANES (Američka nacionalna anketa o zdravlju i ishrani) studija o biološkom starenju https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946185/

[37] Povezanost između unosa dijetalnih vlakana i smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i raka: Prospektivna studija https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-022-03558-6

[38] Unos dijetalnih vlakana i ukupna smrtnost: Meta-analiza prospektivnih kohortnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25143474/