Veganska ishrana – Svetle i mračne strane biljaka

Sta je veganska ishrana – Način ishrane ili više od toga?

Veganska ishrana (veganizam ili veganstvo) je način ili režim ishrane koji se zasniva na namirnicama isključivo biljnog porekla. Zato se često veganska ishrana naziva i biljnom ishranom ili herbivor ishranom.

To znači da veganska ishrana isključuje konzumaciju ne samo mesa, već i svih namirnica životinjskog porekla, uključujući mlečne proizvode, sir, jaja, ribu, morske plodove, pa čak i želatin, polen, propolis i med.

Generalno, a i suštinski posmatrano, veganska ishrana podrazumeva konzumaciju voća, povrća, žitarica, mahunarki, koštunjavih plodova i semenki.

Veganska ishrana je, zapravo, najrigoroznija vrsta ili tip vegetarijanske ishrane.

Veliki broj ljudi poistovećuje veganstvo sa vegetarijanstvom, iako su u pitanju dve različite kategorije ishrane.

I dok vegetarijanci, načelno, ne jedu samo meso (a mogu da konzumiraju namirnice životinjskog porekla poput jaja i mlečnih proizvoda), vegani ne jedu ni meso, ni bilo koju namirnicu životinjskog porekla.

Pisali smo ranije o razlikama između veganske i vegetarijanske ishrane, a detaljnije o tome možete pročitati OVDE.

Međutim, iz ugla vegana, ako se pitate sta je veganska ishrana – veganska ishrane je za njih mnogo više od prehrambene navike i rutine.

Za njih je veganstvo stil života, uverenje, princip ili filozofija koja nastoji da isključi – koliko god je to moguće i izvodljivo – sve oblike eksploatacije i okrutnosti prema životinjama.

Veganstvo kao stil života, a ne samo kao način ishrane

Veganstvo, kao način života, zalaže se za zabranu iskorišćavanja životinja u bilo koje svrhe – za proizvodnju hrane, odeće, obuće, upotrebnih predmeta i slično.

Štaviše, tzv. etički vegani odbijaju da prisustvuju bilo kom društvenom događaju ili aktivnostima koji se zasnivaju na upotrebi životinja u zabavne svrhe (cirkus, rodeo…).

Jednostavno, veganstvo, kao širi pojam od veganske ishrane, promoviše razvoj i upotrebu “svih mogućih alternativa” bez eksploatacije životinja, i u korist životinja, ljudi i životne sredine.

Dakle, vegani ne samo da izbegavaju meso, mesne proizvode i namirnice životinjskog porekla, već izbegavaju upotrebu materijala životinjskog porekla, proizvoda napravljenih od ili testiranih na životinjama, kao i posećivanje mesta na kojima se životinje koriste za zabavu.

Različiti su i motivi ili razlozi zašto pojedini ljudi prelaze na veganski način ishrane ili veganstvo.

S jedne strane, razlozi mogu biti etičke prirode, zato što pojedini ljudi ne veruju u praksu uzgoja i eksploatacije životinja radi prehrane ili bilo kojih drugih razloga koje smo naveli.

S druge strane, ljudi mogu postajati vegani iz ekoloških razloga i brige o zaštiti životne sredine.

Međutim, najveći razlog zbog kojeg je veganska ishrana zadobila (i dobija i dalje) rast interesovanja leži u zdravlju.

Tačnije, razlozi vezani za poboljšanje zdravlja i zdravstvenih markera najviše su uticali na popularnost veganske ishrane.

Brojne studije su pokazale da veganska ishrana može biti povezana sa poboljšanjem zdravstvenog statusa.

Recimo, jedan izveštaj navodi da se broj vegetarijanaca i vegana udvostručio nakon COVID-19 pandemije. Prevalencija vegana u Evropi procenjena je na između 1 i 10 odsto.

Tokom godina, brojna istraživanja su se fokusirala na nutritivne prednosti veganske ishrane i njene potencijalne efekte na zdravlje i dobrobit.

Recimo, utvrđeno je¹ da veganska ishrana može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, hipertenzija i određene vrste raka.

Dobro planirana i organizovana veganska ishrana sadrži samo hranu biljnog porekla, kao što su voće, povrće, mahunarke, žitarice, semenke i orašasti plodovi.

Iako ovi prirodni izvori hrane nude bezbroj esencijalnih hranljivih materija, posebna pažnja se mora posvetiti određenim ključnim i kritičnim hranljivim sastojcima koje je možda teže uneti isključivo iz namirnica biljnog porekla.

Da bi se sprečila neuhranjenost i nedostatak vitalnih hranljivih materija, kao i da bi se obezbedilo opšte zdravlje i blagostanje, posebna pažnja se mora posvetiti hranljivim materijama kao što su proteini, gvožđe, kalcijum, vitamin B12, vitamin D i omega-3 masne kiseline.

Neadekvatan unos kritičnih hranljivih materija, kao što su vitamin B12 i gvožđe, može dovesti do anemije i drugih zdravstvenih komplikacija.

Veganska ishrana obiluje tzv. fitonutrijentima

Centralno interesovanje za vegansku način ishrane leži u hrani biljnog porekla koja obiluje raznovrsnim nizom bioaktivnih komponenti (fitonutrijenti ili fitojedinjenja).

Ovi sastojci doprinose potencijalnom pozitivnom uticaju ishrane na zdravlje, posebno kod odraslih.

Bioaktivne komponente su, zapravo, inherentna jedinjenja u biljnoj hrani, koja proširuju svoj uticaj izvan osnovne ishrane.

Ove bioaktivne komponente utiču na fiziološke procese i povezane su sa spektrom pozitivnih zdravstvenih prednosti, kao što su antioksidativna, antiinflamatorna i antikancerogena svojstva.

• Flavonoidi imaju pozitivne efekte na zdravlje kardiovaskularnog sistema, kao i antikancerogena svojstva.
• Karotenoidi imaju zaštitne efekte protiv nekoliko vrsta karcinoma, pored prednosti za vid i kožu.
• Glukozinolati imaju zaštitnu ulogu protiv raka i demencije.

Sve u svemu, istraživanja su pokazala da dobro planirana veganska ishrana, sa dovoljnim unosom kalorija i hranljivim materijama, može poboljšati određene zdravstvene markere, dok je istovremeno usklađena sa principima koji favorizuju etičke i ekološke probleme.

Ali, to nikako ne znači da je veganska ishrana lišena mana, praznina i nedostataka.

Naprotiv.

Usled velike medijske pompe i naglašavanja zdravstenih koristi veganske ishrane, veoma često se negativne strane ovog režima ishrane zapostavljaju i ignorišu.

Štaviše, uprkos dokazanim prednostima po zdravlje, veganska ishrana može i te kako negativno uticati na zdravlje zbog nedostataka ili deficita hranljivih materija (nutritivna deficijencija ili malnutricija, neuhranjenost).

Pored toga, vegani imaju veći rizik od problema sa mentalnim zdravljem, što može dovesti do lošijeg kvaliteta života.

Mračna strana veganske ishrane o kojoj se retko kad govori

Da li ste se ikada zapitali – da li je moguće da novoređenče ljudske vrste može da bude vegan od početka svog života?

Da li je moguće da novorođena beba ne bude na majčinom mleku ili na adaptiranoj mlečnoj formuli?

Odgovor je naravno – ne, nemoguće je, jer je tako nešto nespoljivo sa ljudskim životom.

Kada se beba rodi, u velikoj većini slučajeva njenu ishranu čini isključivo prirodno majčino mleko, dok u manjem broju slučajeva, beba se nalazi na adaptiranoj mlečnoj formuli.

Bar prvih 6 meseci života svakoga od nas, ishrana se svodi, dakle, na namirnicu životinjskog porekla, s obzirom na to da i mi ljudi pripadamo životinjskom carstvu.

Nakon ovog perioda, deci se polako uvodi biljna hrana, i to najčešće (integralne) žitarice u vidu raznih kašica.

Iskustvo pokazuje da ta hrana često završi na podu ili na odeći roditelja, zato što beba povraća tu hranu.

Bebe jako teško prihvataju biljnu hranu, a naročito teško prihvataju integralne žitarice.

I kada odrastvemo, teško da će bilo kome od nas poći voda na usta kada pomislimo na brokoli, karfiol ili kelj.

Svidelo se to nekome ili ne, ljudi vrlo retko, gotovo nikada ne žude za namirnicama biljnog porekla, naročito ako nisu pripremljene na specifičan ili određen način.

U našem prethodnom tekstu o vegetarijanskoj ishrani, objasnili smo da ni biljke, kao ni životinje, ne žele da budu pojedene, jer ova živa bića žele da sačuvaju svoje potomstvo i prenesu svoje gene na narednu generaciju.

Kod životinja, ti potomci su mladunci, a kod biljaka, potomstvo je seme.

Kako se biljke brane od toga da budu pojedene?

Da li ste se ikada pitali kako biljke brane sebe i svoje potomstvo od predatora, uzurpatora, od ljudi i životinja, odnosno kako se brane od toga da budu pojedene?

Biljke se brane tako što stvaraju različite hemijska jedinjenja, odnosno biljne otrove.

Naime, biljke su na ovoj planeti mnogo duže od ljudi, i razvile su izuzetno efikasne načine i mehanizme preživljavanja i zaštite od predatora koje žele da ih pojedu.

Šta je zajedničko žitaricama, koštunjavim plodovima, semenkama i mahunarkama?

To su sve semena biljaka, odnosno biljni “embrioni” ili biljne “bebe”.

Biljka takođe brani svoje potomke, svoje “bebe” od toga da ih neko drugi ne pojede.

Semena biljaka su napravljena tako da mofu da “istrpe” različite i ekstremne životne uslove.

Postoji anegdota da su u Tutankamonovoj drevnoj grobnici pronašli seme žitarice, i kada je to seme bilo posađeno u laboratoriji – nikla je pšenica.

Možete zamisliti na osnovu ovoga kojim sve mehanizmima je to seme bilo opremljeno da se toliko dugo čuva, i da toliko dugo opstane taj biljni “embrion”.

Zašto zrelo voće “želi” da bude pojedeno?

Neko seme je “umotano” u slatko voće i smatra se da je voće jedino dizajnirano od biljaka da može da bude pojedeno i da je, zapravo, to poželjno (za biljku).

Da objasnimo, s obzirom na to da smo rekli da ni biljke ne žele da budu pojedene, jer žele da sačuvaju svoje potomstvo.

Ako vam se ikada desilo da imate stomačne probleme (dijareju, gasove, nadutost…) kada ste pojeli neko nezrelo voće, to je način na koji vam je biljka poručila da njeno seme nije spremno da bude pojedeno.

Tačnije, biljka (voće) je na taj način poručila da i dalje nije napravila seme koje je spremno da nastavi njenu vrstu.

Biljka tada šalje poruku “sačekaj da plod voća bude zreo”.

Zato su ljudi, kroz milione godina iskustva, naučili, makar i instinktivno, da treba da jedu zrelo voće koje se raspoznaje po bojama.

Ljudi danas, kada kupuju voće na pijaci ili na policama supermarketa, uglavnom biraju voće živopisnih boja, kao što su crvena, narandžasta, ljubičasta…

I ovo ne važi samo za voće, već i za bilo koje druge namirnice, gde ljudi instinktivno biraju proizvode sa jarkim bojama, jer ih to asocira na “zrelost”. Naš “pramozak” vrlo lako poseže ka toj hrani.

Voće se, dakle, stara o tome da ne bude pojedeno zeleno, dok seme nije spremno da negde dalje prenese život.

Tek kada voće sazri, tada je i poželjno da bude pojedeno – što od životinja, što od ljudi,

Voće ima obilje šećera, odnosno fruktoze, a šećer je poznat po tome da nas tera da ga jedemo u što većim količinama.

To znači da se voće postaralo sopstvenim prirodnim mehanizmima da ga jedemo što više, jer se na taj način povećava šansa da će se to seme iz voća preneti negde drugde.

Interesantno je da voće ne može da se razmnožava blizu svojih roditelja.

Dakle, neophodno je odneti voće negde gde su povoljni uslovi, kako bi se taj biljni “embrion” mogao razviti u novo stablo.

To znači da je voću potreban “raznosač semena”, a to su životinje i ljudi.

Takođe, voće se postaralo za to da se njihove semenke ne svare u potpunosti u našem digestivnom sistemu, kao i da se ne oštete.

Voće ima i šećerne alkohole, kao što su sorbitol i manitol, koji imaju laksativne efekte, kao i biljna vlakna koja pomažu u u bržem pražnjenju creva.

I kada čovek ode negde u prirodu da se zbog toga isprazni, ne samo da će izbaciti seme, već će to seme biti i dobro nađubreno, i eto – posađena je nova jabuka, kruška, trešnja…

Slična je priča i sa povrćem koje je, uslovno rečeno, “skriveno voće”, koje u svom sastavu takođe ima seme. To su recimo, tikvica, paradajz, paprika, krastavac i slično.

Najveća koncentracija hemijskih supstanci koje biljka pravi da bi zaštitila svoje “bebe”, nalazi se upravo u semenu – u žitaricama, mahunarkama, koštunjavim plodovima i semenkama.

Zašto povrće, žitarice i mahunarke ne žele da im se pojede “telo”?

Onaj deo biljke (povrća) koji nije seme, koji nije cvet, jeste telo biljke.

Nijedna biljka, odnosno povrće ne želi da joj bude pojedeno telo.

U telu povrća se nalaze različite antinutritivne materije, odnosno hemijske supstance i otrovi (insekticidi, herbicidi i pesticidi prirodnog porekla) koji su dizajnirani da odbiju predatore (antinutrijenti).

Biljke ne mogu da beže, nemaju noge, ne mogu da reže i sikću, poput životinja.

Jedino što biljci ostaje jesu hemijski otrovi, odnosno biljni toksini kojim se brani od predatora i štiti svoje potomstvo.

Žitarice i mahunarke su dizajnirane da se razmnožavaju putem vetra. One nisu dizajnirane da budu pojedene sirove, poput voća i pojedinog povrća.

Ako pokušate da pojedete sirove mahunarke ili žitarice, gotovo je izvesno da ćete imati burne reakcije u stomaku i teške digestivne probleme, što je, zapravo, vid trovanja.

Kada istraživanja govore o tome da su integralne žitarice dobre ili zdrave, to su studije koje su zasnovane na poređenju integralnih žitarica (žitarica od celog zrna) sa rafinisanim (industrijski prerađenim žitaricama).

Gotovo nigde se ne govori o tome kakav uticaj ima hrana sa biljkama i hrana bez biljaka na zdravlje, životni vek, i kvalitet života.

Uglavnom su komparacije pravljene između ljudi koji jedu integralne žitarice i ljudi koji jedu rafinisane žitarice (beli hleb, pirinač, belo brašno, testenine…).

Otuda i potiče priča da ne treba jesti beli hleb i belo brašno (tzv. “bela smrt”), već da je bolje jesti integralne žitarice, integralni hleb, integralne tortilje.

Veganska ishrana, žitarice i svet antinutrijenata

Ali, žitarice su žitarice, integralne ili ne, i u žitaricama se nalazi obilje antinutrijenata, odnosno antinutritivnog hemijskog oružja biljaka kojima se one brane od predatora.

Tačnije, ovi antinutrijenti se nalaze u mekinjama (spoljni omotač različitih vrsta žitarica).

Antinutrijenti su, kao što im i naziv govori – antihranljive materije.

Dakle, to uopšte nisu hranljive materije, već, kada dospeju u naš organizam, ponašaju se kao strano telo. Suštinski, antinutrijenti su biljni toksini.

Naše telo, u skladu sa tim, ne može da koristi antinutrijente kao izvor goriva i izvor energije.

Ovi antinutritivni faktori narušavaju crevnu floru, onemogućavaju apsorpciju pravih hranljivih sastojaka, ometaju proces varenja i mogu izazvati brojne alergijske i zapaljenske procese.

Neki od poznatih antinutrijenata su saponini, gluten, oksalati, tanini, fitinska kiselina, lektini.

Zapravo, jedan od najpoznatijih antinutrijenata je lektin koji se nalazi u žitaricama i mahunarkama.

Lektini onemogućavaju ili inhibiraju apsorpciju vitamina i minerala iz celokupne hrane koja se unosi.

To znači da oni ne ometaju proces apsorpcije hranljivih materija samo iz biljaka koje se jedu (a koje sadrže lektine), već i iz drugih namirnca.

To se naročito odnosi na gvođže.

Dakle, ako jedete hranu bogatu gvožđem i lektinima, čak 90 odsto tog gvožđa se neće apsorbovati, pa čak i ako jedete meso i iznutrice koje su izuzetno bogate gvožđem.

To je dokaz koliko su lektini moćni.

Lektin ima isto dejstvo na cink, bakar, magnezijum i kalcijum.

Ostrige su poznate kao jedan od najboljih izvora cinka, recimo.

Kada jedete samo ostrige, stopa apsorpcije i iskoristljivosti tog cinka je veoma visoka.

Ali, ako pojedete ostrige zajedno sa crnim pasuljem, stopa apsorpcije cinka smanjuje se za čak 50 odsto!

Ukoliko se iste ostrige pojedu sa tortiljiom od kukuruznog brašna, stopa apsorcpije cinka biće tačno 0 odsto! Dakle, naš organizam neće uopšte iskoristiti cink!

Lektini podstiču upalne procese u našem organizmu, podstiču karcinogenezu i stvaranje različtih vrsta tumora.

Jedan od načina da se smanje lektini iz žitarica i mahunarki jeste putem natapanja ovih biljaka preko noći.

To je jedan od razloga zašto se, recimo, pasulj, nikada ne kuva odmah, već se stavlja u vodu preko noći.

Termičkom obradom mahunarki skoro u potpunosti će se uništiti svi lektini.

Fitinska kiselina ili fitati nalazi se isključivo u biljkama.

U pitanju je antinutrijent koji takođe ometa proces apsorpcije hranljivih materija.

Poput lektina, i fitinska kiselina ometa apsorpciju gvožđa.

Slikovito rečeno, biljke se na taj način” nadaju” da ćete biti anemični, da ćete biti slabi, i umorni, i da ćete zbog toga prestati da ih jedete.

Fitinska kiselina se nalazi u mekinjama, ali dobra vest je da se fitinska kiselina smanjuje pod uticajem mikroba koji vrše fermentaciju.

Nekada davno su naše babe i prababe pravile hleb puštajući testo da fermentiše od starog testa koje tu stajalo kao neka vrsta kvasca. Na taj način, bakterije koje su se razvijale u testu koristlie su fitinsku kiselinu i smanjivale količinu fitata.

Dakle, današnji, moderan hleb možda izgleda kao starinski hleb, ali ta dva hleba suštinski nemaju nikakvih sličnosti.

Zaključak za tamnu stranu biljne (veganske) ishrane

U svakom slučaju, veganska ishrana za neke ljude može biti jako alergena, odnosno može izazivati snažne alergijske reakcije.

To je jedan od glavnih razloga zašto ljudi prelaze na suprotan pol ishrane – karnivor dijetu, gde se izbacuju sve namirnice biljnog porekla, a konzumiraju se uglavnom meso i iznutrice (kao i ponekad jaja i mlečni proizvodi).

Međutim, poznato je i da neki ljudi mogu biti alergični na mlečne proizvode, kao i na jaja.

Ali, alergijske reakcije na ove namirnice životinjskog porekla ne potiču inherentno od samih namirnica, već je razlog za to industrijska obrada ovih namirnica (masovna proizvodnja jaja na farmama, tretiranje krava i koza različitim hemikalijama, hormonima…)

Zato je bitno kupovati organska i domaća jaja, kao i organsko meso od životinja hranjenih travom.

Uglavnom, najveći broj alergena potiče iz biljne hrane!

Ekstremno retko se dešava da neko bude alergičan na govedinu, recimo. Potpuno je drugo pitanje da li nekome ukus govedine, svinjetine, jagnjetine, ili mesa generalno, odgovara ili ne.

S druge strane, veoma često se može čuti da je neko alergičan na gluten, na lektin, na kikiriki, pa čak i na paradajz.

Veganska ishrana za pocetnike – Osnovne stvari koje treba znati

Kada je u pitanju veganska ishrana za pocetnike, neophodno je znati nekoliko stvari.

Možda želite da postanete vegan zato što se više ne osećate dobro zbog toga što praktično jedete životinje.

Možda imate religiozna ograničenja, možda ste zabrinuti za zdravlje, a možda jednostavno želite da probate nov način ishrane.

Koji god da je razlog, veganska ishrana za pocetnike podrazumeva znanje o osnovama veganstva.

To znanje vam može pomoći da se lakše prebacite na veganski način ishrane ili da još jednom razmislite o tome da li je veganska ishrana pravi put kojim želite da idete.

Iako se na veganskoj ishrani može smršati, veganska ishrana nije dijeta za mršavljenje koja se praktikuje određeno vreme dok se ne izgubi određeni broj kilograma, a potom se vraća na standardni način ishrane.

Činjenica – veganska ishrana može da se praktikuje određeno vreme (mesec dana, dva meseca, 6 meseci, godinu dana, i duže), da bi osoba videla da li i u kojoj meri joj veganstvo odgovara.

Ono što je bitno znati, kada je u pitanju veganska ishrana za pocetnike, jeste to da je veganska ishrana način ili stil života.

Kao što smo istakli na početku teksta, veganska ishrana je način ishrane koji isključuje konzumaciju bilo kojih namirnica životinjskog porekla (meso, jaja, mlečni proizvodi…).

Veganstvo je najstroži i najrigorozniji oblik vegetarijanstva.

Ukoliko se na veganstvu konzumiraju celovite biljne namirnice (voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke, morsko povrće poput algi i slično), unosi dovoljno kalorija i nutrijenata, i pronalaze adekvatne zamene za namirnice životinjskog porekla, onda veganska ishrana može biti zdrava.

U navedenom smislu, veganska ishrana je daleko zdraviji izbor u poređenju sa standardnom zapadnjačkom ishranom zasnovanoj na brzoj hrani, velikoj količini šećera i natrijuma, a maloj količini proteina, vlakana i drugih hranljivih materija.

Ali, nije svaka veganska ishrana zdrava!

Prvo, veganska ishrana ne može biti zdrava ako na ovom režimu ishrane postoji deficit hranljivih materija (neuhranjenost).

Malnutricija ili nutritivna deficijencija može dovesti do brojnih zdravstvenih komplikacija.

Drugo, veganska ishrana ne može biti zdrava ako se ovaj režim ishrane zasniva na konzumaciji rafinisanih i industrijski obrađenih biljnih namirnica.

S obzirom na to da je popularnost veganske ishrane “eksplodirala” u poslednjih nekoliko godina i da je veganstvo postalo mejnstrim, industrija hrane počela je da proizvodi brojne veganske proizvode koji, istina, ne sadrže bilo šta životinjskog porekla, ali zato sadrže obilje dodatih šećera, aditiva, konzervanasa i drugih hemikalija čiji naziv ne može da se pročita u jednom dahu.

Porast popularnosti veganske ishrane zdušno je ispratio (i prati dalje), jak i agresivan marketing.

Na mnogim namirnicama, ali i na proizvodima koji nisu za ishranu (kreme, pomade, odeća, sredstva lične higijene…) počela je da se stavlja oznaka “pogodno za vegane”, “100% vegansko” i slično.

Tehnički posmatrano, i čips je veganska hrana.

Brojna rafinisana biljna ulja su veganska hrana. Visoko-fruktozni kukuruzni sirup je takođe veganska hrana. Najveći broj slatkiša i konditorskih proizvoda su veganska hrana.

Postoje različiti veganski burgeri i veganske “zamene” za druge namirnice koje sadrže sastojke životinjskog porekla (veganski sendviči, veganske pljeskavice, veganske bolonjeze, veganske pice i slično).

Ali, upravo je ova hrana, ma koliko god bila veganska, glavni uzročnik gojaznosti i svih modernih oboljenja povezanih sa gojaznošću (dijabetes tipa 2, insulinska rezistencija, kardiovaskularne bolesti, masna jetra, određene vrste raka i slično).

Zato uvek treba imati u vidu šta je zaista pravilna i zdrava ishrana.

Neki ljudi postaju vegani iz razloga zabrinutosti za dobrobit životinja (etički vegani), zbog čega oni ne konzumiraju ni med i druge slične proizvode koji potiču od životinja.

Veganska ishrana može biti povezana sa zdravim načinom života samo onda kada je zasnovana na celovitoj biljnoj hrani.

Da li je lako praktikovati vegansku ishranu?

Generalno, upuštanje u bilo kakve promene u ishrani u početku može biti izazovno, naročito ako neko želi preko noći da se prebaci na vegansku ishranu.

S druge strane, postepena tranzicija i fokusiranje na biljnu hranu u kojoj možete uživati može značajno olakašti proces prebacivanja na veganski režim ishrane.

Veganska ishrana eliminiše ključne grupe namirnica, uključujući meso, ribu, živinu, jaja i mlečne proizvode.

Za ljude koji su ranije bili omnivori (ishrana koja sadrži namirnice i biljnog i životinjskog porekla), potrebno je malo više planiranja, informisanosti i organizovanosti da izaberu najbolje zamene za meso i proizvode životinjskog porekla.

Režimi ishrane koji limitiraju unos kompletne grupe namirnica ili makronutrijenata takođe mogu biti teške za pridržavanje iz društvenih razloga.

Recimo, istraživanja² su pokazala da ograničenja u ishrani mogu povećati usamljenost i mentalne probleme zbog nemogućnosti osobe da se poveže sa drugim ljudima zbog nedeljenja istih stavova o hrani.

Kada naučite koji su to rcepti za vegansku ishranu, kako se oni prave i slično, videćete da može biti sasvim lako da vegansku ishranu praktikujete sami.

Ovaj režim ishrane ne zahteva brojanje kalorija ili makronutrijenata ili izdvajanje posebnih porcija hrane (osim kada su u pitanju neki posebni tipovi veganske ishrane, o kojima će kasnije biti više reči).

Veganski restorani, pekare, pa čak i prodavnice prehrambenih proizvoda postaju sve popularniji.

Moguće je otići u izlazak i da konzumirate vegansku hranu, ili da uživate u veganskoj rođendanskoj poslastici, ili da nahranite celu porodicu veganskom ishranom. Međutim, za ovakve i slične poduhvate biće potrebno da unapred dodatno planirate način ishrane.

Veganska ishrana za pocetnike i uobičajeni izazovi na veganskoj ishrani

Ako odlučite da se posvetite veganskoj ishrani, možda ćete naići na nerazumevanje, kritike i otpor od najbližih ljudi – porodice i prijatelja.

Iako je veganstvo sve popularnije, još uvek je ovaj način ishrane daleko od norme, a ljudi, po prirodi, mogu biti sumnjičavi i skeptični prema vašem novom načinu ishrane.

Jedan od najvećih izazova kod vegana je osećaj društvenog pritiska, naročito onog pritiska koji potiče od najbližih osoba.

Umesto da pokušavate grčevito da se branite ili, još gore, da uzvraćate kritike na račun ishrane sebi najbližih ljudi, najbolje bi bilo da se prvo naoružate strpljenjem, kao i objektivnim informacijama iz renomiranih izvora o veganskoj ishrani.

Na taj način, možete verodostojno da istaknete neke od prednosti veganske ishrane za zdravlje, ali savet je da ne pokušavate da ljudima iz svoje okoline namećete svoje mišljenje i vegansku ishranu kao jedini ispravan način ishrane.

Drugim rečima, pogrešno je, iz mnogo razloga, isticati da su svi drugi režimi ishrane (osim veganskog) pogrešni.

Iskustvo je pokazalo da ljudi generalno nemaju problem sa tim da neko praktikuje vegansku ili bilo koju drugu ishranu koja odudara od uobičajene ishrane.

Osnovni razlog kritika na račun vegana od drugih ljudi leži u tome što određeni vegani, ponekad, žele da nametnu svoj način ishrane kao superiorniji i “vrhovniji” u odnosu na sve druge režime ishrane.

Često se za ove ljude kaže da su “militantni vegani”.

U svakom slučaju, najbolje što možete da uradite, ako naiđete na otpor porodice i prijatelje, jeste da ih zamolite da poštuju vaš način ishrane i vašu odluku da budete vegan.

Imajte na umu da veganska hrana ponekad može biti mnogo skuplja od mesnih i mlečnih proizvoda.

Uopšteno govoreći, znajte da će vam priprema sopstvene veganske hrane kod kuće, od nule, značajno uštedeti novac.

Kako preći na vegansku ishranu i započeti veganstvo?

Ako se pitate kako preći na vegansku ishranu, kratak odgovor bi bio – polako i metodično.

Preporuka je da se ne prelazi na ovaj režim ishrane “preko noći”, već postepeno.

Tačnije, preporučuje se da se postepeno izbacuju namirnice životinjskog porekla, jedna po jedna.

Recimo, prvog meseca veganskog režima ishrane možete izbaciti crveno meso.

Zatim, narednog meseca možete izbaciti živinu i ribu. Potom trećeg meseca mlečne proizvode, pa jaja, i tako dalje.

Naravno, ne mora to da bude u mesečnim vremenskim okvirima, mogu se namirnice životinjskog porekla izbacivati i na nedeljnom nivou.

Evo jednog načina kako da pređete na veganstvo, eliminišući svake nedelje (ili svake druge nedelje ili svakog meseca) pojedine životinjske namirnice.

• Nedelja 1: Izbacite crveno meso.
• Nedelja 2: Izbacite piletinu i nastavite da jedete ribu.
• Nedelja 3: Jedite obroke bez mesa i “osluškujte” svoj organizam da li vam to prija.
• Nedelja 4: Eksperimentišite sa novim veganskim receptima.
• Nedelja 5: Izbacite mlečne proizvode i jaja, i zamenite ih alternativnim biljnim mlečnim proizvodima.
• Nedelja 6: Izbacite ribu iz ishrane.

Korak po korak je najsigurniji način da pređete u veganstvo, ako to želite.

Veganska ishrana može biti veoma teška za praktikovanje, naročito ako sve namirnice životinjskog porekla izbacite odjednom.

Ali, kada se stekne rutina, i kada postepeno menjate način ishrane, veganska ishrana vam lako može preći u svakodnevicu.

Treba istaći da su svi ljudi različiti.

Nije nemoguće ni da neko započne sa veganskom ishranom time što će odjednom izbaciti sve namirnice životinjskog porekla. Nekome će odgovarati da, recimo, 5 dana u nedelji jede biljnu hranu, dok preostala dva može imati neki obrok sa životinjskom hranom.

Ključ je izgradnji temelja ukusnih i zadovoljavajućih veganskih recepata, kako bi se olakšao prelazak na ovaj režim ishrane.

Evo nekih konkretnih smernica za prelazak na veganstvo

• Izaberite neke od svojih omiljenih jela i pogledajte koje sastojke ćete morati da zamenite da biste ta jela učinili u potpunosti veganskim. Na primer, izostavite sir i  probajte nutritivni kvasac.
• Uvedite suplement vitamina B12 i počnite da ga uzimate. Na ovaj način bićete na dobrom putu da izbegnete nedostatak vitamina B12.
• Istražite na internetu svet veganskih kuvara i recepata. Ako žudite za omiljenim dezertom ili užinom, verovatno postoje domaći veganski recepti za to.
• Olakšaće vam stvari da kupite knjigu sa veganskim receptima (veganski kuvar). Ako prelazite na vegansku ishranu sa partnerom ili svojom porodicom, zajedno pregledajte kuvar i odlučite da napravite neke od najlepših obroka iz ove knjige.

Pročitajte detaljnije, korak po korak, kako u potpunosti uspešno preći na vegetarijansku (i vegansku) ishranu.

Koje su vrste veganske ishrane?

Ne postoji jednoobrazna veganska ishrana koja odgovara svima.

Bez obzira na to da li je neko postao vegan iz nutritivnih, etičkih, ekoloških, verskih ili drugih razloga – ishrana jednog vegana se može razlikovati od ishrane drugih vegana.

Obično su razlike “tanane” i usmerene na određeni zdravstveni razlog.

Evo nekih od najčešćih tipova ili vrsta veganske ishrane.

1) Sirova veganska ishrana

Sirova veganska ishrana, kao što joj i naziv govori, svodi se na konzumaciju sirovih namirnica biljnog porekla. Sirovi vegani jedu samo sirovu biljnu hranu.

Režim sirove veganske ishrane se uglavnom sastoji od termički neobrađenog voća i povrća, sirovih orašastih plodova i semenki, natopljenih i proklijalih žitarica, hladno ceđenih biljnih ulja i fermentisane hrane, kao što su kiseli kupus, kiseli krastavčići, kimči i miso.

Teorija koja stoji iza sirove veganske ishrane je da termička obrada hrane razgrađuje i ubija hranljive materije, odnosno smanjuje hrani nutritivnu vrednost.

Istina je da termička prerada hrane (kuvanje, pečenje, prženje) može izazvati gubitke nekih hranljivih materija, kao što su vitamin C i vitamini iz grupe B.

Ali termička obrada hrane takođe može povećati količinu zdravih jedinjenja u nekim namirnicama.

Recimo, kuvanje paradajza povećava količinu antioksidansa likopena.

Sirova veganska ishrana ima svoje prednosti i mane.

Više sirovog voća i povrća obezbeđuje vitamine i minerale, dijetalna vlakna za zdravlje digestivnog sistema, kao i antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka i drugih bolesti.

Ali, sirova veganska ishrana je veoma restriktivna, što može dovesti do toga da osoba unese veoma malu količinu ključnih i vitalnih hranljivih materija, uključujući proteine, vitamine D i B12, kalcijum, gvožđe i jod.

Za većinu ljudi, sirova veganska ishrana je bezbedna na kratak rok, ali dugoročna sirova veganska ishrana može biti rizična.

Ranije smo više pisali o sirovoj (veganskoj ishrani) i detaljnije razbili sve mitove o ovom režimu ishrane. Više o tome možete pročitati OVDE.

2) Keto veganska ishrana

Keto ishrana je način ishrane sa vrlo niskim unosom ugljenih hidrata, visokim sadržajem masti i umerenim sadržajem proteina.

Obično se keto ishrana vezuje za meso i hranu životinjskog porekla, ali se ona može prilagoditi i za veganstvo.

Na veganskoj keto ishrani treba težiti da 75 do 80 odsto kalorija dolazi iz masti, 10 do 20 odsto iz proteina i 5 do 10 odsto iz ugljenih hidrata.

Da bi se postigla ova keto ravnoteža, potrebno je fokusirati se na hranu sa visokim sadržajem masti, kao što su avokado, orasi, semenke, kokosovo i maslinovo ulje.

Žitarice i hranu napravljenu od žitarica, poput hleba i testenina, treba značajno ograničiti. Takođe, treba ograničiti skrobno povrće poput krompira i kukuruza, kao i pasulj i ostale mahunarke (sočivo, leblebije, grašak, boranija…)

Iz ove ishrane se takođe značajno redukuje tropsko voće sa visokim sadržajem šećera, kao što su ananas, mango i banane, zajedno sa svim voćnim sokovima i veganskim slatkišima.

Kao i sirova veganska ishrana, keto veganska ishrana je veoma restriktivna i može dovesti do nutritivne deficijencije.

Kratkoročno – ovaj režim ishrane može biti efikasan i bezbedan, ali dugoročno može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.

3) Dijabetička veganska ishrana

Ishrana za dijabetičare treba da sadrži nizak sadržaj ugljenih hidrata, posebno rafinisanih ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom koji izazivaju nagle skokove šećera u krvi.

Već smo pisali detaljnije o tome kako izgleda jedina prava i ispravna ishrana kod dijabetesa.

Kada je u pitanju dijabetička veganska ishrana, načelno se preporučuju integralne žitarice, pasulj i druge mahunarke, jer su bogate vlaknima, što može pomoći u kontroli šećera u krvi.

Mada, treba imati u vidu da se u mahunarke i integralne žitarice takođe bogate skrobom, a to je ništa drugo nego jedan veliki lanac manjih molekula glukoze, odnosno šećera.

To znači da treba biti veoma oprezan u količini konzumiranja ovih namirnica na dijabetičkoj veganskoj ishrani.

Proteini iz pasulja, mahunarki, orašastih plodova, semenki, tofua, tempeha i seitana, zajedno sa zdravim mastima iz avokada, orašastih plodova, semenki i kokosovog i maslinovog ulja, takođe mogu da održe nivo šećera u krvi stabilnim.

4) Veganska ishrana sa visokim sadržajem (biljnih) proteina (Proteinska veganska ishrana)

Poznato je koliko su proteini u hrani bitni.

Ali, proteini (belančevine) su jedan od hranljivih sastojaka koji često nedostaju u adekvatnim količinama (kao i po pitanju strukture i kvaliteta aminokiselina) u veganskoj ishrani.

Veganska ishrana sa visokim sadržajem proteina rešava ovo tako što se fokusira na biljnu hranu sa visokim sadržajem proteina.

To može uključivati:

• Orašasti plodovi i semenke
• Pasulj i mahunarke
• Soja i namirnice od soje
• Tofu
• Kinoa
• Seitan

Neki ljudi koriste veganske proteinske suplemente, obično napravljene od mahunarki, kao što su soja i grašak.

Ova vrsta ishrane je popularna među veganskim sportistima i bodibilderima, kojima je potrebno više proteina da bi podržali rast i oporavak mišića.

5) Alkalna veganska ishrana

Iako postoje mnoge kontroverze oko alkalne ishrane, načelno alkalna ishrana se zasniva na hrani na koja ima visoku pH vrednost.

Hrana sa niskom pH vrednošću smatra se kiselom, a hrana sa visokim pH je alkalna.

Ljudi koji prate alkalnu ishranu veruju da konzumiranje manje kisele hrane može pomoći u mršavljenju, povećati energiju i sprečiti dugotrajne hronične bolesti.

Ali, za ove prednosti ne postoje bilo kakvi naučni dokazi.

Alkalna veganska ishrana zasniva se na alkalnoj biljnoj hrani, uključujuči:

• Voće
• Neskrobno povrće, kao što su lisnato zeleno povrće i krstašice (kupusnjače)
• Cela zrna, kao što su kinoa i ovas
• Orašasti plodovi i semenke

Oni koji praktikuju strogu alkalnu dijetu veruju da su namirnice poput sočiva, tofua, soje i sojinog mleka, tempeha kisele na pH skali, i da ih treba izbegavati.

Ali, navedene namirnice su neki od glavnih izvora proteina za vegane.

Njihova restrikcija bi mogla osobu da izloži riziku od značajnog proteinskog deficita, te brojnih zdravstvenih oboljenja.  

6) Antiinflamatorna veganska ishrana

Uravnotežena veganska ishrana je prirodno antiinflamatorna.

Drugim rečima, biljna ishrana i namirnice biljnog porekla bogate su brojnim fitojedinjenjima koja imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.

To znači da je biljna ishrana generalno antiinflamatorna ishrana, odnosno ovakav tip ishrane može smanjiti ili sprečiti brojne upalne procese u organizmu povezane sa bolestima poput srčanih oboljenja, raka i slično.

Da bi prednosti antiinflamatorne veganske ishrane bile iskorišćene, potrebno je fokusirati se na svežu i celovitu biljnu hranu, sa značajno ograničenim (ili još bolje – skroz izbačenim) dodatim šećerom i visoko-prerađenom hranom koja povećava zapaljenske, inflamatorne procese u organizmu.

7) Mediteranska veganska ishrana

Mediteranska veganska ishrana je biljna verzija popularne mediteranske dijete.

Ovaj tip ishrane je bogat voćem, povrćem, žitaricama, pasuljem, orašastim plodovima, semenkama i nezasićenim mastima (maslinovo ulje).

Međutim, za razliku od originalne mediteranske ishrane, u veganskoj verziji nedostaju riba, mlečni proizvodi i jaja.

Načelno se smatra da je mediteranska veganska ishrana bezbedna za skoro sve ljude, sve dok postoji dovoljno raznovrsnosti da se obezbedi unos adekvatne količine proteina, vitamina i minerala.

8) Veganska ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (Low-Carb veganska ishrana)

Veganska, odnosno biljna hrana često sadrži više ugljenih hidrata nego životinjska hrana.

Zbog toga je teško praktikovati vegansku ishranu sa malo ugljenih hidrata – ali, to nije nemoguće.

Postoje veganske namirnice koje ne sadrže mnogo UH, kao što su:

• Neskrobno povrće, kao što su paprike, brokoli, tikvice i lisnato zeleno povrće
• Voće sa visokim sadržajem masti, kao što su avokado i masline
• Voće sa niskim sadržajem šećera, kao što su borovnice, maline, jagode kupine, citrusno voće
• Orašasti plodovi i semenke
• Hrana od soje, kao što je tofu
• Maslinovo, avokadovo i kokosovo ulje

9) Ostale vrste veganske ishrane

Celovita veganska ishrana. Ova vrsta veganske ishrane se zasniva na širokom spektru celovitih biljnih namirnica kao što su voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i semenke.

High-Carb Low-Fat veganska ishrana. U pitanju je veganska verzija ishrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i niskim sadržajem masti.

Uglavnom se jedu UH u obliku voća, žitarica i povrća, dok se konzumiraju male količine masti i redukuje unos orašastih plodova, semenki, avokada, ulja, biljnih putera i druge biljne hrane sa visokim sadržajem masti,

80/10/10 ishrana. Dijeta 80/10/10 je podtip veganske sirove ishrane koja ograničava biljke bogate mastima kao što su orasi i avokado, a oslanja se uglavnom na sirovo voće i neskrobno lisnato-zeleno povrće.

U suštini, ovo je sirova High-Carb Low-Fat veganska ishrana, gde 80 odsto kalorijskog unosa čine ugljeni hidrati (najviše iz voća), 10 odsto potiče iz proteina, a preostalih 10 odsto iz masti.

Skrobna veganska ishrana. I ovo je veganska ishrana sa malo masti i visokim sadržajem ugljenih hidrata (High-Carb Low-Fat), slična ishrani 80/10/10, ali se fokusira na skrobne namirnice, kao što su krompir, pirinač i kukuruz, umesto voća.

Sirova veganska ishrana do 16h. Ova veganska ishrana sa niskim sadržajem masti inspirisana je ishranom 80/10/10 i skrobnom veganskom ishranom. Sirova veganska hrana se konzumira do 16 časova, uz mogućnost večere koja može sadržati termički obrađen biljni obrok.

Nezdrava veganska ishrana. Pitanje je da li bi ovo uopšte i moglo da se nazove podtipom veganske ishrane.

To kažemo zato što se ovde, tehnički, zaista radi o veganskoj ishrani, napravljenoj na bazi biljaka, bez namirnica životinjskog porekla, ali ovoj ishrani u najvećoj meri nedostaje celovita biljna hrana, vlakna, vitamini, minerali, biljni proteini i slično.

Ova ishrana, koja se naziva i “junk” (u prevodu – đubre) veganskom ishranom, oslanja se na ultra-procesuiranu biljnu ishranu i lažno vegansko meso, sir, pomfrit, veganske dezerte pune šećera i drugu industrijski rafinisanu vegansku hranu.

Koja hrana je dozvoljena na veganskoj ishrani?

Kao što smo više puta napomenuli, veganska ishrana znači da se ne konzumira bilo šta što potiče od životinja, uključujući:

• Meso, živina i riba/školjke.
• Jaja.
• Mlečni proizvodi
• Čorbe, umaci ili sosovi na bazi mesa.

Ali, veganstvo ne mora biti definisano time šta je isključeno iz ove ishrane.

Umesto toga, kada je u pitanju nutricionizam, veganstvo se može opisati odličnim opcijama za vegansku hranu.

Opšta lista dozvoljenih namirnica na veganskoj ishrani može uključivati:

Biljni proteini

Mahunarke (sočivo, leblebija, pasulj, grašak), soja i sojini proizvodi, edamame, tempeh (fermentisana soja), tofu, seitan (protein pšenice), nutritivni kvasac, orašasti plodovi, kikiriki i semenke.

Neskrobno povrće

Sveže, smrznuto ili čak konzervisano (bez dodatog soli ili sa malo natrijuma) povrće kao što su zelena salata, paradajz, paprika, kelj, beli luk, crni luk, prazliluk, raštan, kupus, celer, krastavci, pečurke, spanać, artičoke, patlidžan, bamija, špargle, karfiol, brokoli…

Voće

Jabuke, banane, pomorandže, breskve, kajsije, grožđe, dinja i ananas, kupine, maline, borovnice, aronija, jagode, kruške, urme, limun, grejpfrut, smokve, mandarine, trešnje, višnje, smrznuto nezaslađeno voće, suvo voće bez dodatka šećera kao što su suvo grožđe, suve šljive, suve kajsije, suve smokve…

Skrobne namirnice

Hleb od celog zrna, integralne žitarice (pšenica, spelta, ječam, ovas, raž, heljda), žitarice kao što su amarant, proso, smeđi pirinač, faro, kinoa i divlji pirinač, testenine napravljene od cele pšenice, sočivo, leblebije, pasulj, grašak, boranija, edamame, soja, ovsene i pšenične mekinje, klice od žitarica i mahunarki, kukuruz, krompir, sladak krompir…

Morsko povrće (alge)

Spirulina i hlorela su dobri izvori biljnih proteina, dok ostali varijeteti algi mogu biti dobar izvor joda.

Nutritivni kvasac

Lak način za unos proteina biljnog porekla sa interesantnom aromom i ukusom sira. Preporuka je izabrati nutritivni kvasac obogaćen vitaminom B12.

Proklijalo i fermentisano povrće

Jezekiljev hleb, tempeh, miso, kiseli kupus, kiseli krastavci, kimči i kombuča često sadrže probiotike i vitamin K2. Potapanje, klijanje i fermentacija (vrenje) takođe mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije minerala.

Delimično skrobno povrće

Cvekla, šargarepa, koren celera, paškanat, rotkvice, crna rotkva, koren đumbira.

Alternative za mleko i mlečne proizvode

Nezaslađeno mleko od badema, soje, konoplje, kokosa, indijskog oraha, lana, graška i ovsa ili jogurti; sirevi i namazi od biljnih namirnica, bez mlečnih proizvoda. Birajte biljna mleka obogaćema vitaminom B12.

Ulja i masti

Biljna ulja, poput ekstra devičanskog maslinovog ulja, lanenog ulja, kokosovog ulja, hladno ceđenog suncokretovog ulja i avokadovog ulja, zatim tahini (pasta od susama), avokado, orašati plodovi (orasi, bademi, lešnici), semenke (laneno seme, čia seme, susamovo seme, suncokretovo seme, konopljino seme) i masline, puteri od orašastih plodova i semenki (bademov puter, lešnikov puter, suncokretov puter, puter od golice, puter od indijskog oraha…).

Vegani imaju tendenciju da jedu više voća i povrća nego omnivori, što znači da je njihova ishrana puna vlakana, biljnih proteina, vitamina i minerala.

Koja hrana je zabranjena na veganskoj ishrani?

Veganska ishrana znači izbegavanje svih namirnica koje potiču od životinja.

To uključuje:

• Meso (junetina, teletina, govedina, svinjetina, jagnjetina, konjsko meso, divlje meso….)
• Živina (piletina, pačetina, ćuretina, guščetina…)
• Sve ribe i morski plodovi (losos, sardine, tunjevina, inćuni, girice, rakovi, jastog, ostrige, lignje, dagnje, škampi…)
• Mlečni proizvodi (mleko, sir, jogurt, kefir, krem sir, sitan sir, kajmak, pavlake, puteri…)
• Jaja
• Med, polen, propolis, matični mleč
• Slatkiši napravljeni od jaja i mlečnih proizvoda
• Majonez (jer sadrži jaja, mada postoji i veganska verzija majoneza)
• Namirnice koje uključuju životinjsku mast i riblje ulje
• Goveđi želatin
• Sastojci životinjskog porekla: surutka, kazein, laktoza, belanca jajeta, želatin, košenil ili karmin, šelak, L-cistein, vitamin D3 životinjskog porekla i omega-3 masne kiseline iz ribe.

Veganska ishrana mrsavljenje – Da li su i kako povezani?

Videli smo sta je veganska ishrana, koji su principi veganstva, koje su vrste veganske ishrane, kojw konkretnije namirnice jesti, a koje izbegavati na veganskoj ishrani. No, jedna od važnijih tema je svakako veganska ishrana mrsavljenje.

Drugim rečima, da li je i u kojoj meri veganska ishrana pogodna za mršavljenje?

Ranije smo naveli da je veganska ishrana stil života, tj. da ne predstavlja neku posebnu dijetu za mršavljenje.

Još manje veganska ishrana (iako restriktivna, zbog izbacivanja celih grupa namirnica), predstavlja hir ili brzu dijetu za mršavljenje.

S tim u vezi, veganska ishrana je nešto što se praktikuje svakog dana, bez određenog vremenskog okvira i trajanja (kao što to biva sa mnogim dijetama za mršavljenje).

Međutim, sve ovo ne znači da se na veganskoj ishrani ne može smršati.

Veganska ishrana i te kako može pomoći osobi da izgubi višak kilograma. Štaviše, sve veći broj ljudi se okreće ka veganskoj ishrani sa ciljem gubitka viška telesnih kilograma.

Naravno, ne postoji garancija da će veganska ishrana pomoći nekome da smrša, budući da to zavisi od brojnih faktora (šta se jede na veganskoj ishrani, koliko se hrane i kalorija unose, kojom brzinom i koliko efektivno metabolizam osobe koristi biljne namirnice za stvaranje energije i sagorevanje masti i slično).

Međutim, mnoge opservacione studije³ sugerišu da su vegani obično mršaviji i da imaju niži indeks telesne mase (BMI) od nevegana.

Pored toga, nekoliko randomizovanih kontrolisanih studija⁴ – zlatni standard u naučnim istraživanjima – pokazuju da je veganska ishrana efikasnija za gubitak težine od drugih režima ishrane sa kojima se poredi.

Između ostalih, nalazi uključuju sledeće.

• Mala studija⁵ je otkrila da su ljudi koji su jeli vegansku ishranu sa malo masti, bogatom vlaknima, izgubili više kilograma od onih koji su jeli konvencionalnu ishranu sa niskim sadržajem masti.
• Druga studija⁶ je pokazala da učesnici koji su praktikovali vegansku ishranu izgubili su u proseku 6 kilograma tokom 16 nedelja, dok oni koji su praktikovali mediteransku ishranu nisu primetili gubitak težine.
• Još jedna studija⁷ je pokazala da su vegani takođe su izgubili više kilograma od ljudi koji su uključili meso ili ribu u svoju ishranu. Vegetarijanci su u ovoj studiji izgubili isto toliko težine kao i vegani.
• Kada se uporedila veganska ishrana sa niskim sadržajem masti i celovitim namirnicima sa standardnom ishranom za omnivore tokom 16 nedelja, veganska ishrana je rezultirala u proseku 6 kilograma gubitka telesne težine. Ljudi koji su praktikovali svoju redovnu ishranu nisu imali značajan gubitak težine.

Štaviše, mala studija⁸ koja je upoređivala efekte mršavljenja pet različitih režima ishrane zaključila je da su vegetarijanska ishrana i veganska ishrana jednako dobro prihvaćene kao i polu-vegetarijanska i standardna zapadnjačka ishrana.

Čak i kada učesnici ove studije nisu savršeno pratili datu ishranu, ljudi u grupama vegetarijanaca i vegana i dalje su izgubili veći broj kilograma u poređenju sa ljudima koji su bili na standardnoj zapadnjačkoj ishrani.

Sve u svemu, potrebno je više studija da bi se razumelo koji tačno aspekti veganske ishrane čine najveću razliku kada je u pitanju gubitak težine.

Bez obzira na to da li je ishrana veganska ili ne, mnogi faktori mogu uticati na to koliko dobro funkcioniše proces mršavljenja, uključujući sadržaj vlakana i proteina, količinu kalorija, redovne fizičke aktivnosti, konzumacija celovite u odnosu na prerađenu hranu i slično.

Veganska ishrana kao prevencija gojaznosti i prekomerne težine?

Videli smo da su brojne studije pokazale da su veganska ishrana i mršavljenje povezani, odnosno da je sasvim moguće izgubiti višak kilograma na veganskoj ishrani.

Veganska ishrana verovatno dovodi do gubitka viška kilograma jer je povezana sa smanjenim unosom kalorija, nižim sadržajem masti i većim sadržajem dijetalnih vlakana.

Gustina kalorija je veoma važna za smanjenje telesne težine. Konzumiranje nisko-kalorične hrane, makar i u većem volumenu, korisnije je za mršavljenje nego smanjenje veličine porcija.

Namirnice biljnog porekla, zbog nižeg sadržaja masti, imaju manju gustinu kalorija od namirnica životinjskog porekla.

Recimo, rezultati jedne studije⁹ pokazali da vegani dobijaju znatno manje na težini kako stare u poređenju sa omnivorima.

Isto tako, u jednoj studiji¹⁰, u kojoj je učestvovalo 49.098 odraslih ljudi, pokazalo se da je procenat učesnika sa nižim indeksom telesne mase (BMI) bio značajno veći među onima koji su bili na vegetarijanskoj ishrani (10, 9 odsto) u poređenju sa onima koji su bili na nevegetarijanskoj ishrani (15,4 odsto).

Štaviše, ova studija je takođe otkrila da se za svaku godinu na veganskoj ishrani rizik od gojaznosti smanjio za 7 odsto.

Preuzmite ovde potpuno besplatno detaljan i temeljan plan ishrane za mršavljenje.

Pokazalo se da veganska ishrana ima najmanju gustinu kalorija i najmanju količinu holesterola, u poređenju sa drugim režimima ishrane zasnovanim na biljnim namirnicama.

Prema nalazima jedne studije¹¹, grupa ljudi sa prekomernom težinom, kojoj je bila pripisana veganska ishrana, doživela je značajno smanjenje telesne i visceralne masti u poređenju sa kontrolnom grupom.

Slično tome, istraživanja¹² su pokazala da veganska ishrana može pomoći odraslima da smršaju, zamenjujući visoko-kalorične namirnice nisko-kaloričnim alternativama, i održavajući ravnotežu između unosa energije/kalorija i potrošnje energije/kalorija.

Sve u svemu, veganska ishrana se može smatrati opcijom za ljude koji su zainteresovani za prevenciju prekomerne težine i gojaznosti ili za gubitak težine.

Istraživanja navode da je veganska ishrana generalno povezana sa zdravijim načinom života koji isključuje pušenje i alkohol, i uključuje redovne fizičke aktivnosti.

Vrlo je verovatno da su zdravstvene koristi od veganske ishrane rezultat kombinacije ovih faktora, a ne samo ishrane.

Veganstvo, kao stil života, pruža mnoge prednosti po zdravlje, i može sprečiti neke hronične bolesti povezane sa načinom života, uključujući gojaznost i kardiovaskularne bolesti.

Koje su prednosti veganske ishrane?

Veganska ishrana obično sadrži više dijetalnih vlakana, magnezijuma, folne kiseline, vitamina C i E i fitokemikalija, a obično ima manje kalorija, zasićenih masti i holesterola, dugolančanih omega 3 masnih kiselina, vitamina D, kalcijuma, cinka i vitamina B-12.

Generalno, vegani obično imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.

S druge strane, veganska ishrana može biti korisna¹³ za povećanje unosa zaštitnih (antioksidativnih i antiinflamatornih) hranljivih materija i fitokemikalija, kao i za smanjenje unosa faktora ishrane koji su povezani sa nastankom hroničnih oboljenja.  

Prema kriterijumima dokaza Svetske zdravstvene organizacije i Organizacije za hranu i poljoprivredu¹⁴, smanjenje rizika od raka povezanog sa visokim unosom voća i povrća ocenjeno je kao verovatno ili moguće, rizik od smanjenja kardiovaskularnih oboljenja kao ubedljiv, dok je manji rizik od osteoporoze procenjen kao verovatan.

1) Veganska ishrana i smanjenje rizika od kardiovaskularnih oboljenja

Konzumiranje svežeg voća i povrća, mahunarki i vlakana povezano je¹⁵ sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Dobro planirana veganska ishrana uglavnom uključuje sve ove namirnice u količinama većim od standardne zapadnjačke ishrane.

Opservacione studije¹⁶ koje upoređuju vegane sa vegetarijancima i nevegetarijancima pokazuju da vegani mogu imati i do 75 odsto manji rizik od razvoja visokog krvnog pritiska.

Vegani takođe mogu imati¹⁷ manji rizik od smrtnosti zbog srčanih bolesti, iako je potrebno više studija da bi se razumela ova povezanost.

Štaviše, nekoliko randomizovanih kontrolisanih studija otkrilo je da je veganska ishrana mnogo efikasnija u smanjenju šećera u krvi¹⁸, LDL (“lošeg”) holesterola i nivoa ukupnog holesterola¹⁹ od ishrana sa kojima se upoređuju.

Ovo može biti posebno korisno za zdravlje srca, jer smanjenje visokog krvnog pritiska, holesterola i nivoa šećera u krvi može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 46 odsto, pokazuju istraživanja²⁰.

Prednosti veganske ishrane u pogledu poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja mogu uključiti smanjenje upalnih procesa, krvnog pritiska, ukupnog holesterola, kao i glukoze u serumu, poboljšanu funkciju endotela, smanjen rizik od krvnih ugrušaka i smanjenje telesne težine.

Veganska ishrana smanjuje nivo LDL i ukupnog holesterola

Ove prednosti veganske ishrane za kardiovaskularnog zdravlja mogu se pripisati nižem unosu holesterola u ishrani, zasićenih masti, transmasnih kiselina, prerađenog mesa, kao i većem i redovnijem unosu vlakana, biljnih proteina, beta-karotena, vitamina C, vitamina K, folne kiseline, magnezijuma i kalijuma

Rastvorljiva vlakna iz veganske ishrane, kroz svoje efekte na snižavanje nivoa ukupnog holesterola i lipoproteina niske gustine (LDL holesterol), bolju kontrolu glikemije, gubitak kilograma i smanjenje upalnih procesa, pruža brojne zdravstvene prednosti u kontekstu smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Povećanje unosa rastvorljivih vlakana od 10 grama dnevno može smanjiti rizik rizik od koronarne smrti za 27 odsto, pokazuju studije²¹.

Iako se čini da veganska ishrana pokazuje veću efikasnost u smanjenju ukupnog i LDL holesterola u poređenju sa omnivor ishranom, uticaj veganske ishrane nivoe HDL holesterola i triglicerida ostaje neuverljiv, pokazuju istraživanja²².

Antioksidativni kapacitet veganske ishrane za zdravlje srca

Veganska ishrana je takođe bogata polifenolima, što je relevantno u kontekstu celog zdravlja, kao i u vezi sa kardiovaskularnim oboljenjima.

Antioksidativni kapacitet polifenolnih jedinjenja poznat je kroz njihovu ulogu u neutralizaciji slobodnih vrsta kiseonika i azota (slobodni radikali) i zaštiti od oksidativnog stresa.

Ovaj antioksidativni kapacitet, zajedno sa sposobnošću polifenola da modulišu proizvodnju azotnog oksida (NO), omogućava polifenolnim jedinjenjima da omoguće održavanje vaskularne homeostaze.

Svojom ulogom u inhibiciji agregacije (nakupljanja) trombocita, smanjenju vaskularne upale, modulaciji apoptotičkih procesa (procesi programirane ćeljske smrti), smanjenju LDL oksidacije i poboljšanju lipidnog profila, polifenoli mogu takođe doprineti kardiovaskularnom zdravlju.

Kako veganska ishrana, kroz mikrobiom creva, utiče pozitivno na kardiovaskularno zdravlje?

Mikrobiom creva je još jedan “put” kroz koji veganska ishrana može uticati na smanjenje rizika kardiovaskularnih bolesti.

Mikroorganizmi u crevima metabolišu različite dijetetske supstrate, što može uticati na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Put trimetilamin N-oksida (TMAO) je primer za to.

Holin i L-karnitin, jedinjenja koja se uglavnom dobijaju iz namirnica životinjskog porekla, kao što su crveno meso, živina i riba, razgrađuju se od mikroba u crevima da bi proizveli trimetilamin (TMA), koji se dalje razlaže u jetri i formira TMAO.

Povezan sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja, veruje se²³ da TMAO utiče negativno na zdravlje srca putem metabolizma holesterola i sterola, upale, tromboze i ateroskleroze.

Druge studije²⁴ su otkrile da određene fitokemikalije (npr, resveratrol) potencijalno inhibiraju proizvodnju TMAO.

Veganska ishrana se takođe razlikuje od ishrane zasnovane na namirnicama životinjskog porekla u nekoliko drugih metaboličkih puteva zavisnih od mikrobiote, uključujući povećan metabolizam dijetalnih vlakana i polifenola, i smanjen metabolizam žučnih kiselina i aminokiselina, što može posredovati u vezi sa kardiovaskularnim oboljenjima.

Međutim, potrebna su dodatna istraživanja, kao i veće studije sa dužim praćenjem kako bi se ispitao tačan uticaj veganske ishrane na kardiovaskularno zdravlje kroz crevni mikrobiom.

Ali, ne mora uvek veganska ishrana biti dobra za zdravlje srca!

Ako se veganska ishrana uglavnom bazira na ultra-prerađenim veganskim namirnicama, kao i ukoliko je veganska ishrana loše izbalansirana, zbog nedovoljnog unosa esencijalnih hranljivih materija, onda ovaj režim ishrane može biti loš po celokupno zdravlje vegana, uključujući i zdravlje srca.

Vegani mogu unositi manje količine hranljivih materija kao što su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), selen, cink, jod, gvožđe, vitamin B12, kalcijum, vitamin D u poređenju sa neveganima, što posledično može pogoršati kardiovaskularno zdravlje.

To svakako pokazuju i studije²⁵.

Važno je razumeti da veganska ishrana može izazvati hroničnu upalu, ako sadrži nedovoljne količine hranljivih materija i omega-3 masnih kiselina.

Jedan od mnogih problema, u kontekstu nedostatka vitamina B12 u veganskoj ishrani, jeste i rizik od hiperhomocisteinemije (medicinsko stanje koje se odlikuje abnormalno visokim nivoom homocisteina u krvi, i jedan je od faktor rizika za nastanak kardiovaskularnih oboljenja).

Konzumiranje velikih količina industrijski prerađenih biljnih namirnica u veganskoj ishrani, kao što su brojne zamene za meso i mlečne proizvode, kao i slatkiši, koji su bogati dodatim šećerima i trans-mastima, takođe negativno utiču na kardiovaskularno zdravlje.

Svakako, čini se da se dobro izbalansirana veganska ishrana, bogata visoko-kvalitetnom biljnom hranom, kao što su integralne žitarice, mahunarke, voće, povrće i orašasti plodovi, zasnovana na industrijski neprerađenim namirnicama biljnog porekla, zajedno sa suplementacijom (na primer, suplement DHA na bazi algi, suplement vitamina B12 i vitamina D) može smatrati kao zdravom veganskom ishranom za srce,

Ali, potrebno je više istraživanja o tome da li i u kojoj meri veganska ishrana može služiti za prevenciju kardiovaskularnih oboljenja.

2) Veganska ishrana i rak

Vegani generalno jedu znatno više mahunarki, voća i povrća od nevegana.

Ovo može objasniti zašto je jedna studija²⁶ otkrila da vegani mogu imati i do 15 odsto manji rizik od nastanka raka.

Recimo, redovna konzumacija mahunarki (leguminoza) može smanjiti rizik od raka debelog creva za 9 do 18 odsto, pokazuju studije²⁷.

Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za rak²⁸, konzumiranje većih količina biljne hrane smanjuje rizik od nekoliko vrsta raka, uključujući rak želuca, pluća, usta i grla.

Takođe, veganska ishrana može potencijalno smanjiti rizik od raka debelog creva, prostate i pankreasa.

Veganska ishrana generalno sadrži više proizvoda od soje, poput tofua, koji mogu pružiti²⁹ određenu zaštitu od raka dojke, pokazuju naučni nalazi.

Izbegavanje određenih životinjskih proizvoda takođe može pomoći u smanjenju rizika od raka prostate, dojke, želuca i kolorektalnog karcinoma, pokazuju pojedina istraživanja³⁰.

Smatra se da dimljeno meso, prerađeno meso, kao i meso termički obrađivano na veoma visokim temperaturama mogu podstaći određene vrste raka.

S obzirom na to da veganska ishrana ne sadrži meso, niti bilo koje namirnice životinjskog porekla, vegani ne konzumiraju ovu hranu, što bi moglo smanjiti njihov rizik od raka.

Vegani takođe izbegavaju mlečne proizvode, za koje neke studije³¹ pokazuju da mogu malo povećati rizik od raka prostate.

S druge strane, postoje dokazi³² da mlečni proizvodi mogu pomoći u smanjenju rizika od drugih karcinoma, kao što je kolorektalni rak.

Dakle, izbegavanje mlečnih proizvoda nije faktor koji smanjuje ukupan rizik od raka kod vegana.

Važno je napomenuti da su navedene studije opservacione prirode.

To znači da one ne utvrđuju tačan razlog ili mehanizam zbog kojeg vegani potencijalno mogu imati manji rizik od raka.  

Svakako, smanjenje unosa prerađenog i dimljenog mesa, kao i povrćanje unosa svežeg, mahom neskrobnog povrća i voća, može imati brojne pozitivne aspekte na zdravlje, uključujući smanjenje rizika od raka.

Biljna hrana kao izvor antikancerogenih fitojedinjenja

Podaci iz jedne studije³³ su pokazali da nevegetarijanci imaju znatno veći rizik od raka debelog creva i prostate nego vegetarijanci.

Veganska ishrana generalno obezbeđuje niz dijetetskih faktora i jedinjenja koja imaju antikancerogena svojstva, odnosno koja štite od raka.

Pored toga, gojaznost je značajan faktor koji povećava rizik od raka.

Budući da je srednji indeks telesne mase (BMI) kod vegana znatno niži³⁴ nego kod nevegetarijanaca, to može biti važan zaštitni faktor za smanjenje rizika od raka.

Kao što smo rekli, vegani generalno imaju tendenciju da konzumiraju znatno više mahunarki, voća i povrća, vlakana i vitamina C nego omnivori.

Sva navedena hrana i njeni hranljivi sastojci imaju antikancerogeni potrencijal.

Recimo, smatra se da voće i povrće imaju antikancerogeni potencijal kada su u pitanju rak pluća, usta, jednjaka i želuca i u manjoj meri nekih drugih mesta, dok redovna konzumacija mahunarki predstavlja meru zaštite od raka želuca i prostate.

Pored toga, pokazalo se da vlakna, vitamin C, karotenoidi, flavonoidi i druge fitokemikalije u biljnoj ishrani pokazuju zaštitni potencijal od različitih karcinoma, dok beli luk može pružiti zaštitu od raka debelog creva.

Poznato je da hrana bogata likopenom, kao što je paradajz, može zaštititi od raka prostate.

Voće i povrće u veganskoj ishrani sadrže složenu mešavinu fitokemikalija koje poseduju moćnu antioksidativnu i antiproliferativnu aktivnost.

Fitokemikalije iz biljne ishrane ometaju nekoliko ćelijskih procesa uključenih u napredovanje raka.

Bioraspoloživost ovih fitonutrijenata, koja, između ostalog, zavisi od metoda pripreme hrane, može biti važan odlučujući faktor.

Međutim, novi dokazi³⁵ sugerišu da je nizak status vitamina D, kao problem koji se često javlja kod vegana, povezan sa povećanim rizikom od raka.

Izvori proteina koje vegani izbegavaju ili konzumiraju takođe imaju određene zdravstvene posledice u pogledu statusa raka

Kao što smo istakli, konzumacija prerađenog mesa je dosledno povezana sa povećanim rizikom od raka debelog creva (kolorektalni karcinom)

Iako vegani izbegavaju da konzumiraju meso i jaja u potpunosti, oni konzumiraju veće količine mahunarki nego omnivori.

Novi podaci³⁶ sugerišu da je unos mahunarki takođe povezan sa smanjenjem rizika od raka prostate.

Vegani takođe konzumiraju znatno više tofua i drugih proizvoda od soje nego omnivori.

Konzumacija proizvoda od soje, koji sadrže isoflavone, tokom detinjstva i adolescencije smanjuje rizik od raka dojke kod žena kasnije u životu, pokazuju istraživanja³⁷.

Svakako, potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdila tačna veza između konzumiranja biljne hrane i rizika od raka, jer postoji mnogo neodgovorenih pitanja o tome kako su veganska ishrana i rak povezani.

Do danas, epidemiološke studije nisu pružile ubedljive dokaze da veganska ishrana pruža značajnu zaštitu od raka. Iako biljna hrana sadrži mnogo hemopreventivnih faktora, većina istraživačkih podataka potiče od ćelijskih biohemijskih i opservacionih studija.

3) Veganska ishrana i dijabetes

Veganska ishrana takođe može imati koristi za dijabetes tipa dva, odnosno za dijabetičare.

Studije pokazuju³⁸ da vegani obično imaju niže nivoe šećera u krvi i veću osetljivost na insulin.

Isto tako, istraživanja³⁹ su pokazala da vegani mogu imati i manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Čak i ako neko nije vegan u potpunosti, povećanje unosa zdrave biljne hrane bogate vlaknima, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, pokazuju istraživanja⁴⁰.

Štaviše, jedna studija⁴¹ je objavila da veganska ishrana snižava nivo šećera u krvi kod dijabetičara više od preporučene ishrane Američkog udruženja za dijabetes (ADA – American Diabetes Association)

U jednoj studiji iz 2009. godine⁴², 43 odsto učesnika koji su praktikovali vegansku ishranu uspelo je da smanji svoju dozu lekova za snižavanje šećera u krvi, u poređenju sa samo 26 odsto učesnika koji su sledili dijetu koju preporučuje ADA.

Generalno, smatra se⁴³ da veganska ishrana smanjuje rizik od komplikacija kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

Nekoliko studija⁴⁴ navodi da veganska ishrana može pomoći u ublažavanju bolova uzrokovanih perifernom neuropatijom – uobičajenim stanjem kod dijabetičara.

Međutim, potrebno je više naučnim dokaza pre nego što stručnjaci mogu da potvrde da je veganski pristup efikasan u ovom pogledu.

Saznajte više kako izgleda pravilna ishrana kod dijabetesa.

Vlakna iz biljne ishrane usporavaju proces apsorpcije glukoze u krvi

Zdrava, dobro planirana veganska ishrana uključuje potpuno celovitu biljnu hranu, kao što su voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke, koji su odlični izvori dijetalnih vlakana.

Rastvorljiva dijetalna vlakna mogu poboljšati kontrolu glikemije, zbog sporije apsorpcije glukoze u krvotok.

Dobro je poznato da veganska ishrana može da se pozabavi važnim patofiziološkim procesima povezanim sa disfunkcijom beta ćelija u pankreasu i insulinskom rezistencijom.

To ilustruje i jedna studija⁴⁵ u kojoj je učestvovalo 75 odraslih osoba sa prekomernom težinom u periodu od 16 nedelja, od kojih je polovina praktikovala vegansku ishranu, a druga polovina je imala kontrolnu ishranu.

Grupa vegana je pokazala značajno poboljšanje funkcije beta ćelija i osetljivosti na insulin natašte u poređenju sa kontrolnom grupom.

Druga studija⁴⁶ je pokazala da vlakna pomažu u odlaganju i usporavanju apsorpcije glukoze u gastrointestinalnom traktu, što dovodi do postepenog porasta nivoa glukoze u krvi.

Ovaj rezultat može smanjiti rizik od insulinske rezistencije i hiperglikemije.

Isto tako, jedna studija⁴⁷ je pokazala da veganska ishrana sa niskim sadržajem masti za posledicu ima poboljšanu kontrolu glikemije i smanjenu potrošnju lekova kod dijabetičara starijih od 50 godina.

U 12-nedeljnom randomizovanom kliničkom ispitivanju⁴⁸, učesnici sa dijagnozom dijabetesa tipa 2 nasumično su raspoređeni da praktikuju vegansku ishranu ili konvencionalnu ishranu.

Oba režima ishrane su dovela do nižih nivoa HbA1c (hemoglobin A1c, kao laboratorijsko-dijagnostički parametar koji pokazuje prosečnu koncentraciju glukoze u krvi u poslednja 3 meseca), ali je kontrola glikemije bila bolja kod veganske u poređenju sa konvencionalnom (standardnom, zapadnjačkom) ishranom.

4) Veganska ishrana i smanjenje bola kod artritisa

Nekoliko studija je pokazalo da veganska ishrana može imati pozitivne efekte kod ljudi sa različitim vrstama artritisa.

Jedna mala studija⁴⁹ nasumično je dodelila ljudima sa artritisom dve opcije: ili da nastave da jedu svoju omnivor ishranu ili da pređu na vegansku ishranu zasnovanu na celovitoj biljnoj hrani u periodu od 6 nedelja.

Oni koji su bili na veganskoj ishrani prijavili su više nivoe energije i bolje opšte funkcionisanje od onih koji nisu promenili svoju ishranu.

Nekoliko drugih studija⁵⁰ sugeriše da veganska ishrana može pomoći u ublažavanju simptoma reumatoidnog artritisa, uključujući bol, oticanje zglobova i jutarnju ukočenost, ali su ovde potrebna dodatna istraživanja.

Veći sadržaj antioksidansa, probiotskih kultura i vlakana u veganskoj ishrani, kao i nedostatak određenih namirnica koje izazivaju upalne procese, mogli bi biti odgovorni⁵¹ za navedene prednosti.

5) Veganska ishrana, Alchajmerova bolest i kognitivne funkcije

Kvercetin, kao jedan od najmoćnijih antioksidanasa koji se nalazi samo u biljnoj hrani, može biti odgovoran za efekte veganske ishrane na smanjenje simptoma anksioznosti i/ili simptoma depresije, pokazuju pojedina istraživanja⁵².

Kvercetin može delovati kao prirodni antidepresiv tako što inhibira aktivnost monoamin oksidaze (MAO), enzima koji razgrađuje neurotransmitere koji regulišu raspoloženje, kao što su serotonin, dopamin i norepinefrin, što dovodi do viših nivoa ovih neurotransmitera u mozgu.

Ovaj uticaj kvercetina može smanjiti znake i simptome anksioznosti i očaja.

Studije⁵³ su pokazale da veganska ishrana može može imati zaštitni efekat i protiv Alchajmerove bolesti.

Alchajmerova bolest je neurološka bolest koja se obično razvija sa starenjem i poznato je da je ovo oboljenje vodeći uzrok demencije širom sveta.

Deo zaštitnih mehanizama veganske ishrane može se pripisati njenom blagotvornom dejstvu na smanjenje inflamatornih markera kod demencije i Alchajmerove bolesti.

Učesnici jedne studije⁵⁴, koji su praktikovali vegansku ishranu duže od 4,8 godina, imali su veće šanse da imaju niže nivoe hsCRP (visoko-senzitivni C-reaktivni protein) u poređenju sa onima koji su sledili vegansku ishranu manje od 4,8 godina.

Kako popularnost veganstva brzo raste, postoji povećana potreba za naučnim studijama kako bi se utvrdilo kako veganska ishrana utiče na ljudsko zdravlje, posebno u odnosu na kognitivne funkcije.

Svakako, neophodna su dalja istraživanja kako bi se dokazalo da veganska ishrana može pomoći u sprečavanju ili značajnom suzbijanju upalnih procesa, i posledično pomoći u smanjenju rizika od Alchajmerove bolesti.

6) Veganska ishrana i divertikularna bolest debelog creva

Divertikularna bolest obuhvata dve bolesti debelog creva: divertikuloza (prisustvo ili formiranje džepova ili kesica – divertikula – u zidu debelog creva) i divertikulitis (inficirani ili upaljeni džepovi ili kesice – divertikula).

Studija objavljena 1979. godine⁵⁵ istraživala je učestalost divertikularne bolesti u dve grupe ljudi iz južnih Engleske koji nisu iskusili nikakve simptome bolesti – 56 vegetarijanaca je upoređeno sa 264 ne-vegetarijanaca dobrovoljaca.

Kada je radiolog konsultant, koji nije poznavao ni učesnike, ni njihovu ishranu, analizirao rendgenske snimke debelog creva učesnika, 12 odsto učesnika iz prve grupe (vegetarijanaca) i 33 odsto učesnika iz druge grupe (ne-vegetarijanaca) imalo je dijagnozu divertikularne bolesti.

U drugoj studiji⁵⁶, potkohorta od 15.459 učesnika, koja kombinuje vegetarijance i vegane, imala je 30 odsto smanjeni rizik od divertikularne bolesti u poređenju sa potkohortom od 31.574 omnivora.

Kada su vegani bili izolovani od vegetarijanaca, istraživači su otkrili 72 odsto manji rizik za vegane u poređenju sa omnivorima iz prethodne studije.

Ovi nalazi su prvenstveno povezani sa činjenicom da vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da konzumiraju više vlakanau poređenju sa omnivorima.

Dakle, ovi nalazi daju snažnu podršku gledištu da veganska ishrana, koja ima tendenciju da sadrži mnogo dijetalnih vlakana, ima manji rizik da izazove divertikularnu bolest u poređenju sa omnivore ishranom.

6) Veganska ishrana i Parkinsonova bolest

Na osnovu pojedinih studija⁵⁷ zasnovanih na populaciji, otkriveno je da je Parkinsonova bolest manje rasprostranjena u podsaharskoj Africi, ruralnoj Kini i Japanu.

Slično zapažanje dato je u još jednoj studiji⁵⁸, koja navodi da je incidenca Parkinsonove bolesti niža u istočno-azijskoj populaciji, uključujući kinesku, tajvansku i japansku populaciju, nego u zapadnoj populaciji.

Prva studija je otkrila da je incidenca Parkinsonove bolesti među Afroamerikancima bila veoma slična onoj kod belih Amerikanaca, što sugeriše da niska incidencija Parkinsonove bolesti među Afrikancima podsaharske Afrike možda ne potiče nužno od genetskih faktora.

Kako stanovništvo supsaharske i istočne Azije konzumira relativno malo životinjskih proizvoda, prva studija takođe sugeriše da veganska ishrana može biti zaštitni faktor u nastanku i razvijanju Parkinsonove bolesti, i da čak može biti terapeutski korisna kroz niz mehanizama, uključujući promociju vaskularnog zdravlja, kao i kroz kalorijsku restrikciju, za koju je pokazano da štiti centralne dopaminergične neurone kod miševa.

S druge strane, jedna studija⁵⁹, međutim, nije otkrila da postoji smanjenje rizika od Parkinsonove bolesti kod onih koji su usvojili vegetarijansku ishranu.

To, zapravo, znači da podaci o učestalosti Parkinsonove bolesti u vegetarijanskim ili veganskim grupama, ili relativni klinički nalazi, još uvek nisu dostupni.

Shodno tome, stav da bi veganska ishrana mogla štititi od nastanka i razvoja Parkinsonove bolesti u ovom trenutku nije ništa više od samo jedne interesantne hipoteze.

Koje su mane veganske ishrane?

Koliko god pojedini vegani pokušavali da istaknu superiornost biljne ishrane nad životinjskom ili omnivor ishranom, istina je da veganska ishrana ni najmanje nije lišena mana.

Naprotiv, kao najrigoroznija i najrestriktivnija vrsta vegetarijanske ishrane koja izbacuje namirnice životinjskog porekla, a koje se sastoje iz više grupacija namirnica, makro i mikronutrijenata, veganska ishrana i te kako ima svojih nedostataka koji se mogu negativno odraziti na zdravlje osobe.

Treba zapamtiti da svaki restriktivni režim ishrane može imati određenih prednosti – naročito na početku usvajanja takvog režima ishrane, kao i ako je osoba imala prilično loš obrazac ishrane pre praktikovanja novog načina ishrane.

Ali, generalno posmatrano, te prednosti u najvećoj meri mogu biti kratkoročne, dok dugoročno posmatrano – svaki restriktivni obrazac ishrane ima tendenciju da se pretvori u svoju suprotnosti i da se negativno odrazi na mentalno, fizičko, emocionalno i socijalno stanje osobe.

Imajte u vidu da je ovo generalizovano pravilo, te kod nekih ljudi restriktivni obrazac ishrane (kao što je veganska ishrana) može se pokazati kao izuzetno dobro rešenje i na duži rok.

Dok kod drugih ljudi, u zavisnosti od brojnih faktora, veganski i bilo koji drugi rigorozni režim ishrane može biti ne baš tako dobar odabir.

No, da se vratimo na temu.

Najveća mana ili rizik veganske ishrane, naročito ako ona nije dobro isplanirana i izbalansirana, sastoji se u nutritivnj deficijenciji – nedostatak unosa vitalnih hranljivih materija (neuhranjenost ili malnutricija).

Brojna istraživanja su pokazala da su vegani u većem riziku od neadekatnog unosa hranljivih materija, kao što su: vitamin B12, vitamin D, omega-3 masne kiseline, jod, gvožđe, kalcijum i cink.

Nedostatak ovih hranljivih materija je razlog za zabrinutost kod svih vegana, ali može predstavljati poseban rizik za one sa povećanim nutritivnim potrebama, kao što su deca, trudnice i dojilje.

Ne treba zanemariti ni ulogu genetike i sastava crevnih bakterija (mikrobiom) koji takođe mogu uticati na sposobnost osobe da unosi i apsorbuje hranljive materije iz veganske ishrane.

Kako smanjiti rizik od nutritivne deficijencije – Opšti pregled

Jedan od načina da se smanji rizik od nutritivne deficijencije je ograničenje unosa rafinisane veganske hrane, i odabir biljne hrane bogate hranljivim materijama.

Obogaćena hrana, posebno ona obogaćena kalcijumom, vitaminom D i vitaminom B12, takođe bi trebalo da se svakodnevno pojavljuje na veganskom tanjiru.

Vegani koji žele da poboljšaju apsorpciju gvožđa i cinka trebalo bi da pokušaju da fermentišu, klijaju i kuvaju hranu.

Takođe, upotreba lonaca i tiganja od livenog gvožđa za kuvanje, izbegavanje čaja ili kafe uz obroke i kombinovanje hrane bogate gvožđem sa izvorom vitamina C može dodatno povećati apsorpciju gvožđa.

Dodavanje morskih algi ili jodirane soli u sklopu veganske ishrane može pomoći⁶⁰ u postizanju dnevnog unosa joda.

Konačno, hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline, posebno ona bogata alfa-linoleinskom kiselinom (ALA), može pomoći telu da ih konvertuje u omega-3 masne kiseline sa dužim lancem, kao što su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).

Namirnice sa visokim sadržajem ALA uključuju čia seme, seme konoplje, laneno seme, orašaste plodove i soju.

Međutim, pitanje je koliko je ova konverzija u DHA i EPA dovoljno efikasna da zadovolji dnevne potrebe kvalitetnih omega-3 masnih kiselina.

Dnevni unos od 200–300 mg EPA i DHA iz dodatka ulja algi može biti sigurniji način da se spreči nizak nivo ovih hranljivih materija.

1) Proteini i veganska ishrana

Vegani generalno konzumiraju manje esencijalnih aminokiselina od nevegana, što pokazuju i studije⁶¹.

Biljni proteini su za 50 do 70 odsto manje svarljivi od životinjskih proteina, a metode obrade hrane, poput zagrevanja, mogu dodatno smanjiti svarljivost.

Proteini životinjskog porekla se smatraju potpunim ili kompletnim proteinima (sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina) i imaju veću bioraspoloživost (apsorbljivost i iskoristljivost) u poređenju sa proteinima biljnog porekla.

To nedvosmislieno pokazuju studije⁶².

S druge strane, proteini soje predstavljaju značajan izvor proteina za većinu vegana.

Brojna istraživanja su imala za cilj da procene kapacitet veganske ishrane da zadovolji zahteve za dovoljnom količinom (i kvalitetom) proteina.

Na osnovu jedne studije⁶³, čak 27 odsto pojedinaca koji se pridržavaju veganske ishrane ne postižu ni minimalni dnevni unos proteina.

U jednom drugom naučnom pregledu⁶⁴, u kojem je učestvovalo 12.906 vegana, unos makronutrijenata je bio u velikoj meri adekvatan – sa izuzetkom proteina, gde su unosi bili niži.

Međutim, treba napomenuti da je mišljenje stručnjaka podeljeno o sadržaju (kvantitetu i kvalitetu) proteina u ishrani biljnog porekla.

Saznajte ovde u čemu se tačno sastoji razlika između biljnih i životinjskih proteina, i koji su proteini bolji za ljude.

Zbog toga je od suštinskog značaja za vegane da obezbede unos adekvatne količine proteina u svojoj ishrani.

Na kvalitet proteina utiču efikasnost varenja i prisustvo ključnih aminokiselina.

Druga preporuka je da se jede raznovrsna biljna hrana bogata proteinima,

Naime, smatra se da proteini biljnog porekla nisu kompletni, ali da se ovaj nedostatak može nadomestiti tako što će se unositi komplementarne proteinske biljne namirnice, tako da se osigura unos svih 9 esencijalnih amino kiselina.

Drugim rečima, distribucija aminokiselina u biljnoj hrani često pokazuje manje optimalan profil u poređenju sa hranom životinjskog porekla.

O tome smo pisali ranije i detaljnije možete pročitati OVDE. 

Određeni biljni proteini, kao što je soja, pokazuju poboljšanu svarljivost, što ih razlikuje od tipične svarljivosti uočene u mnogim drugim namirnicama biljnog porekla.

Ali, čak i kada se pridržavate veganske ishrane koju karakteriše ograničena raznolikost aminokiselina, nije nemoguće postići značajan unos proteina.

Ovo se može postići konzumiranjem značajnih količina biljne proteinske hrane, kao što su soja, tofu, mahunarke, orašasti plodovi i semenke (pomenuti komplementarni unos proteina biljnog porekla).

U kontekstu veganske ishrane, unos dovoljna proteina obezbeđuje se komplementarnom konzumacijom mahunarki i žitarica, omogućavajući pojedincima da dobiju sveobuhvatan niz esencijalnih aminokiselina

Soja i proizvodi od soje kao neprocenjiv izvor proteina za vegane

Napredak u savremenoj prehrambenoj tehnologiji odigrao je ključnu ulogu u proizvodnji biljnih prehrambenih proizvoda koji oponašaju određene atribute opcija životinjskog porekla.

Konkretno, upotreba soje i njenih proizvoda pojavila se kao značajna strategija za vegane, omogućujući postizanje zadovoljavajućeg unosa proteina, koji bi inače bio teško postići.

Trenutno, vegani obično uključuju značajne količine mahunarki (pasulj, soja, grašak, sočivo, leblebije, boranija…) u svoju ishranu – izvor proteina koji je privukao pažnju kao potencijalni preventivni faktor protiv bolesti kao što su rak želuca, prostate i debelog creva.

Štaviše, konzumacija mahunarki pokazuje potencijalne kardioprotektivne efekte⁶⁵, evidentne kroz smanjenje lipida u serumu i lipoproteina koji cirkulišu, uključujući ukupni holesterol, lipoproteine niske gustine (LDL) i trigliceride.

2) Vitamin B12 i veganska ishrana

Nizak unos vitamina B12 je značajan problem u veganskoj ishrani zbog isključivanja hrane bogate vitaminom B12, kao što su meso, živina i jaja.

Namirnice životinjskog porekla su gotovo ekskluzivni izvori vitamina B12 – vitamina koji je rastvorljiv u vodi!

Nedostatak vitamina B12 je povezan sa brojnim zdravstvenim komplikacijama, uključujući neurološke i hematološke probleme.

Recimo, nizak unos vitamina B12 može dovesti do malokrvnosti (anemije), kao i određenih degenerativnih stanja.

Konkretno, neurološki simptomi nedostatka vitamina B12 uključuju utrnulost i peckanje ruku i stopala, otežano hodanje, gubitak kontrole nad crevima i bešikom, gubitak pamćenja, demenciju, depresiju, opštu slabost, pa čak i psihozu.

Povišene stope nedostatka vitamina B12, čak i do 80 odsto, primećene su u populaciji u Hong Kongu i Indiji, posebno među ljudima koji se pridržavaju veganske ishrane sa ograničenim unosom hrane obogaćene vitaminom B12 ili suplemenata ovog vitamina.

Da bi sprečili nedostatak vitamina B12, vegani moraju redovno da proveravaju nivoe ovog vitamina i da ispunjavaju svoje dnevne potrebe za ovim vitaminom putem suplemenata ili hrane obogaćene ovim vitaminom.

Nedostatak vitamina B12 i rizik od nastanka raka

Sve veći broj istraživanja ukazuje da neadekvatan unos vitamina B12 može doprineti kancerogenezi (nastanak raka).

Stoga, ako se ne usnoi u dovoljnim količinama, veganska ishrana može nenamerno dovesti do raka⁶⁶, iako je pokazano da ova ishrana ima antikancerogena svojstva.

Jedna studija⁶⁷ je otkrila da su nivoi vitamina B12 u krvi bili znatno niži kod pacijenata sa rakom dojke u menopauzi i postmenopauzi, a pacijenti sa najnižim nivoima B12 imali su povećan rizik od raka dojke.

Smanjeni nivoi vitamina B12 su takođe povezani sa povećanim rizikom od maligniteta grlića materice i gastrointestinalnog trakta, pokazuju studije⁶⁸.

Kao rezultat toga, suplementacija vitaminom B12 je imperativ za vegane zbog opsežnih i nepovratnih štetnih efekata u slučaju njegovog deficita.

Iako je utvrđena preporučena dnevna doza za odrasle u Sjedinjenim Američkim Državama 2,4 mikrograma vitamina B12, istraživanja⁶⁹ sugerišu da zbog varijacija u apsorpciji i korišćenju vitamina B12 iz biljnih izvora, vegani mogu zahtevati veće doze ovog vitamina.

Stoga, redovno praćenje i kontrolisanje nivoa vitamina B12, kao i strategije prilagođavanja suplementacije, postaju imperativ za održavanje optimalnog zdravlja kod vegana.

Veganski izvori vitamina B12

Integralne žitarice, žitarične kaše, biljno (sojino) mleko obogaćeno vitaminom B12, nutritivni kvasac, zamene za meso obogaćene ovim vitaminom, suplementi vitamina B12.

3) Vitamin D i veganska ishrana

Vitamin D, klasifikovan kao mikronutrijent rastvorljiv u mastima (liposolubilan nutrijent), igra centralnu ulogu u podsticanju apsorpcije kalcijuma i održavanju optimalnog zdravlja kostiju.

Da ne govorimo o tome da vitamin D igra vitalnu ulogu u funkcionisanju imunog sistema i brojnim drugim vitalnim metaboličkim procesima u organizmu.

Nedostatak vitamina D može dovesti do reumatoidnog artritisa, fibromijalgije, depresije, multipla skleroze, raka, hipertenzije i dijabetesa.

Prirodna sinteza vitamina D se odigrava kada je ljudska koža izložena sunčevoj svetlosti.

Različiti faktori, kao što su geografska lokacija i doba godine, mogu uticati na sposobnost kože da proizvodi dovoljno vitamina D.

Istraživanja⁷⁰ su pokazala da osobe koje se pridržavaju veganske ishrane imaju nizak unos vitamina D, kao i da pokazuju niže nivoe 25-hidroksivitamina D u serumu, posebno tokom zime ili u regionima sa višim geografskim širinama.

Druga studija⁷¹ je pokazala da vegani imaju tendenciju da konzumiraju manje vitamina D u odnosu na preporučeni dnevni unos.

Vitamin D3 (holekalciferol), koji se koristi kao suplement, obično se dobija iz lanolina (masti ovčije vune) ili ribljeg ulja, a takođe se nalazi u nekim lišajevima.

Ali, unos vitamina D2 (ergokalciferol) takođe se pokazao efikasnim u snabdevanju ljudskog organizma viaminom D.

Nedostatak ili manjak vitamina D može dovesti do smanjene mineralne gustine kostiju i povećanog rizika od preranog starenja kostiju, čime se povećava podložnost prelomima.

Ovo je posebno relevantno za vegane koji se, zbog isključivanja hrane životinjskog porekla, suočavaju sa povećanim rizikom od neadekvatnog unosa vitamina D, što može dovesti do štetnih efekata na zdravlje kostiju.

Brojne studije⁷² su pokazale da vegani ne konzumiraju dovoljno kalcijuma i vitamina D, ne samo zbog odsustva mlečnih proizvoda, već i zbog problema sa bioraspoloživošću kalcijuma u ​​ishrani biljnog porekla.

Kada izlaganje suncu i unos hrane obogaćene vitaminom D nisu dovoljni da zadovolje potrebe u ishrani, onda je neophodna suplementacija vitaminom D.

Izvori vitamina D za vegane

Obogaćene žitarice za doručak, kao i vitaminom D obogaćene nemlečne zamene za mleko, kao što su napici od ovsa, soje, badema i pirinča, izlaganje suncu, suplementacija vitaminom D.

4) Omega 3 masne kiseline i veganska ishrana

Omega-3 i omega-6 masne kiseline korisne za zdravlje ljudi.

Dve najvažnije od njih su polinezasićene masne kiseline kratkog lanca:

1. α-linoleinska kiselina (ALA), koju telo može da koristi za stvaranje drugih masti iz porodice omega-3 masnih kiselina, i
2. Linolna kiselina (LA), koju telo može da koristi za stvaranje drugih masti u porodici omega-6 masnih kiselina.

Ove dve masne kiseline nazivaju se „esencijalnim“ jer ih ljudsko telo ne može sintetizovati i proizvesti, ali su neophodne za zdravo funkcionisanje.

Zato se alfa-linelienska i linolna kiselina moraju uneti iz hrane.

Enzimi u organizmu pretvaraju (konvertuju) ove kratkolančane masne kiseline u dugolančane omega-3 i omega-6 polinezasićene masne kiseline.

ALA se pretvara (uzgred, ne samo kod ljudi, već i kod mnogih drugih životinja, uključujući ribu) u eikozapentaensku kiselinu (EPA), dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i dokozapentaensku kiselinu, sa stearidonskom kiselinom (SDA) kao intermedijerom na putu.

LA se pretvara u arahidonsku kiselinu.

Procenjuje se da je paleolitska ishrana, koju su usvojili naši preci, lovci-sakupljači, imala odnos omega-6 prema omega-3 masnim kiselina od 1:1 do 2:1.

Moderan čovek danas previše konzumira omega-6 masne kiseline, odnosno LA.

Tipičan odnos između omega-6 i omega-3 masnih kiselina u standardnoj zapadnjačkoj ishrani procenjen je na oko 15:1 do 20:1!

Ovo je ozbiljan problem, jer prekomerna konzumacija LA otežava konverziju ALA u EPA i DHA!

Istovremeno, mnogi ljudi takođe nedovoljno unose ALA, što može izazvati nedostatke posebno važnih EPA i DHA masnih kiselina.

Visok unos trans-masnih kiselina, alkohola i kofeina, kao i neuravnotežena ishrana i bolest uopšte, mogu izazvati isto nedostatke u EPA i DHA.

Ovi nedostaci mogu izazivati kardiovaskularne bolesti i rak, kao i pojačan bol povezan sa nizom stanja, pad kognitivnih sposobnosti, pa i depresiju.

Iz svega navedenog proizlazi jasna poruka za vegane.

Vegani moraju da se postaraju da konzumiraju adekvatne količine ALA i izbegavaju konzumaciju velike količine proizvoda koji inhibiraju konverziju ALA u DHA i EPA, uključujući proizvode koji sadrže relativno velike količine LA.

Načelno se preporučuje unos ALA od 2, 6 grama na dan za muškarce, odnosno 1, 6 grama na dan za žene.

Glavni razlog za rodne razlike odnosi se na činjenicu da muškarci manje efikasno konvertuju ALA.

Biljne namirnice sa visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina uključuju čia seme, laneno, uljanu repicu, seme konoplje, orahe, i maslinovo ulje.

Ulje semena crne ribizle, dobijeno iz semena Ribes nigrum, bogato je ne samo omega-3 masnim kiselinama, već i SDA (stearidonskom kiselinom).

Problem sa biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina sastoji se u nedovoljnoj efikasnosti konverzije ALA u DHA i EPA, dok je stopa konverzije ALA iz namirnica životinjskog porekla gotovo 100 odsto.

Vegani unose manje omega-3 masnih kiselina u odnosu na ne-vegane

U veganskoj ishrani koja ne uključuje ribu i jaja uglavnom nedostaju pomenute dugolančane omega-3 masne kiseline, eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), koje su izuzetno važne za kardiovaskularno i zdravlje mozga.

Biljna omega-3 masna kiselina α -linolienska kiselina (ALA) može se konvertovati u EPA i DHA, iako sa prilično niskom efikasnošću.

U poređenju sa nevegetarijancima, vegetarijanci, a posebno vegani, obično imaju niže koncentracije EPA i DHA u krvi, pokazuju istraživanja⁷³.

Međutim, vegani mogu dobiti DHA iz suplemenata mikroalgi koji sadrže DHA, kao i iz hrane obogaćene DHA.

Međutim, EPA se može dobiti retrokonverzijom DHA u telu. Ulje iz smeđih algi (kelp) je takođe identifikovano kao dobar izvor EPA.

Vegani bi trebalo da zadovolje potrebe za omega-3 masnim kiselinama tako što će u svoju ishranu uključiti redovne zalihe hrane bogate ALA, kao i hranu i suplemente obogaćene DHA.

Sve u svemu, omega-3 masne kiseline, sa posebnim fokusom na alfa-linoleinsku kiselinu (ALA), igraju važnu ulogu u prevenciji ateroskleroze i poboljšanju profila lipida kroz smanjenje upale i ublažavanje oksidativnog stresa.

ALA, koja je esencijalna masna kiselina, deluje kao prekursor za sintezu dugolančanih EPA i DHA masnih kiselina.

Glavni izvori EPA i DHA su masna riba, mlečni proizvodi, jaja i meso, pa je unos EPA i DHA među veganima manji u poređenju sa omnivorima, zbog izostavljanja ovih namirnica iz njihove ishrane.

Izvori ALA, kao što su nerafinisana i hladno ceđena biljna ulja, žitarice, orasi i čia semenke, laneno seme, laneno ulje, seme treba da budu uključeni u dobro izbalansiranu vegansku ishranu.

Dobra vest za vegane je da danas dostupno obilje hrane obogaćene EPA i/ili DHA iz morskih ili algalnih izvora – tzv. funkcionalna hrana.

Izvori omega-3 masnih kiselina za vegane

Orasi, čia seme, laneno seme, seme konoplje, nerafinisana i hladno ceđena biljna ulja, laneno ulje, suplementi omega-3 masnih kiselina iz algi, edamame, alge.

5) Kalcijum i veganska ishrana

Veganska ishrana generalno sadrži manji unos kalcijuma u ​​poređenju sa pojedincima koji prate druge obrasce vegetarijanske ishrane, kao što je lakto-ovo-vegetarijanska ishrana.

Iako različiti biljni izvori nude značajan sadržaj kalcijuma, na njegovu apsorpciju negativno utiču jedinjenja kao što su oksalati, fitati i vlakna prisutna u biljkama (antinutrijenti)

Da bi se poboljšao unos kalcijuma iz namirnica biljnog porekla, postoji niz intervencija koje se mogu primeniti.

To uključuje konzumaciju hrane koja je prirodno bogata kalcijumom, korišćenje tehnika prerade hrane koje bi mogle da poboljšaju sadržaj ili bioraspoloživost kalcijuma, obogaćivanje osnovnih namirnica i biofortifikaciju za proizvodnju useva sa većim sadržajem kalcijuma.

Biljna hrana bogata kalcijumom vredna pažnje uključuje zeleno lisnato povrće, tofu, tahini (pasta od susama), kao i obogaćene opcije kao što su žitarice, soja, pirinač i napici od orašastih plodova i voća.

Optimalna apsorpcija kalcijuma je primećena u povrću sa niskim sadržajem oksalata, kao što su brokoli, kupus i kelj, koji su takođe bogati vitaminom K.

Takođe, dostupni su i suplementi kalcijuma, a njihove preporučene doze, prema standardima Svetske zdravstvene organizacije su u rasponu od 1.000 do 1.200 miligrama.

U komparativnoj studiji⁷⁴ koja je uključivala različite grupe u ishrani, uključujući mesojede, ribojede, vegetarijance i vegane, primećen je primetan porast stope preloma kostiju među veganskim učesnicima.

Čini se da je ovo povezano sa značajno nižim prosečnim unosom kalcijuma u ​​grupi vegana.

Jedna druga studija⁷⁵ ponudila je informacije o uticaju prelaska sa omnivor ishrane na vegansku ishranu, otkrivajući smanjenje izbacivanja kalcijuma iz organizma, što ukazuje na promene u ishrani.

Ova studija je efikasno koristila 24-časovne uzorke urina za preciznu procenu mineralnih statusa, otkrivajući smanjenje izlučivanja kalcijuma među veganima u poređenju sa omnivorima.

Ova varijacija u izbacivanju kalcijuma kroz urin pripisuje se razlikama u unosu kalcijuma u ishrani, što se ogleda u koncentraciji kalcijuma u ​​urinu.

Izvori kalcijuma za vegane

Zeleno-lisnato povrće, kao što su kelj, blitva i brokoli (ne spanać, zbog visokog sadržaja oksalata koji inhibiraju apsorpciju kalcijuma), tofu sa kalcijumom, biljni napici obogaćeni kalcijumom, susam i tahini, suvo voće (suvo grožđe, suve šljive, suve smokve, suve kajsije), tempeh, sojin jogurt,

Da li veganska ishrana negativno utiče na zdravlje kostiju?

Osteoporoza je degenerativno stanje skeletnog sistema koje može povećati osetljivost osobe na prelome, posebno u kuku, kičmi i zglobovima.

Ključne karakteristike osteoporoze uključuju nisku koštanu masu i smanjenu mineralnu gustinu kostiju.

Problemi sa zdravljem kostiju, koji se često razvijaju sa godinama, znatno su češći kod žena nego kod muškaraca.

Generalno, poželjna je visoka mineralna gustina kostiju, jer se na taj način smanjuje rizik od fragilnih fraktura, odnosno preloma.

Drugim rečima, što je manji rizik od preloma usled smanjene čvrstoće kostiju, to je veća koncentracija minerala u kostima.

Veganska ishrana može dovesti do neadekvatnog unosa hranljivih materija, što na kraju može rezultovati niskom mineralnom gustinom kostiju.

Određeni hranljivi sastojci, kao što su vitamin B12, vitamin D, kalcijum i omega-3 masne kiseline, mogu biti deficitarni u veganskoj ishrani.

To je zato što su ovi nutrijenti, videli smo, obično prisutni u namirnicama životinjskog porekla.

Studije su pokazale⁷⁶ da vegani imaju nižu mineralnu gustinu kostiju od omnivora na različitim lokacijama kostiju – uključujući kuk, vrat femura i lumbalnu kičmu,

Štaviše, u poređenju sa omnivorima, vegani su ispoljili niže nivoe kalcijuma, vitamina D i vitamina K.

Nalazi ove studije vrlo jasno pokazuju da bi vegani trebalo da konzumiraju dovoljno kalcijuma, vitamina D i vitamina K da bi održali jake kosti, jer mogu biti podložniji osteoporozi i prelomima kostiju.

Navedena studija je takođe naglasila koliko je ravnoteža hranljivih materija ključna za vegansku ishranu, jer vegani sa neizbalansiranom ishranom rizikuju da iscrpe mnoge hranljive materije.

Vitamin D, koji se često dobija izlaganjem sunčevoj svetlosti, ali se takođe može naći u hrani kao što su masna riba, žumanca i jetra, ključan je za zdravlje kostiju.

Kalcijum je bitan, ali ne i jedini faktor za zdravlje kostiju!

Studije⁷⁷ zasnovane na populaciji objavljene u poslednjih 20 godina sugerišu da nema razlika u mineralnoj gustini kostiju (BMD), kako za trabekularne kosti (mekana i spužvasta kost koja se često nalazi unutar velikih kostiju, i u karlici, rebrima i lobanji) tako i za kortikalne kosti (tvrde i strukturne kosti čija je funkcija da budu “stubovi” našeg tela), između omnivora i lakto-ovo-vegetarijanaca.

Neadekvatan unos proteina i nizak unos kalcijuma povezani su sa gubitkom koštane mase i prelomima kuka i kičme.

Adekvatan unos kalcijuma, videli smo, može biti problem za vegane.

Iako lakto-ovo-vegetarijanci generalno konzumiraju adekvatne količine kalcijuma, vegani obično ne zadovoljavaju preporučeni dnevni unos kalcijuma.

Rezultati jedne studije⁷⁸ pružaju dobar dokaz da je rizik od preloma kostiju kod vegetarijanaca sličan riziku od preloma kostiju kod omnivora.

S druge strane, veći rizik od preloma kostiju uočen kod vegana posledica je nižeg srednjeg unosa kalcijuma.

Nije primećena razlika između stopa preloma kod vegana koji su konzumirali više od 525 mg kalcijuma dnevno i stopa preloma kod omnivora.

Zdravlje kostiju zavisi mnogo više od unosa proteina i kalcijuma!

Na zdravlje kostiju utiču i hranljive materije kao što su vitamin D, vitamin K, kalijum i magnezijum, i hrana kao što su soja i voće i povrće.

Dobro isplanirana veganska ishrana obično obezbeđuje niz tih važnih supstanci, kao što su kalijum i magnezijum.

Održavanje kiselinsko-bazne ravnoteže je ključno za zdravlje kostiju.

U slučaju većeg aciditeta, odnosno pH kiseline, kalcijum iz kostiju se koristi da se ublaži ovaj pad pH vrednosti, odnosno da se niveliše narušeni kiselinsko-bazni balans.

Na taj način, “izvlačenjem” kalcijuma iz kostiju, usled narušene kiselinsko-bazne pH ravnoteže u korist kiselosti, povećava se rizik od smanjene gustine kostiju i preloma.

Ishrana koja podstiče kiselo okruženje, stoga, povećava izlučivanje kalcijuma u ​​​​urinu.

Međutim, ishrana bogata voćem i povrćem, koja je tipična za vegansku ishranu, ima pozitivan efekat na ekonomičnost kalcijuma i markere metabolizma kostiju kod muškaraca i žena.

Visok sadržaj kalijuma i magnezijuma u ​​voću i povrću obezbeđuje alkalnu sredinu, koji inhibira “izvlačenje” kalcijuma iz kostiju (resorpcija kalcijuma).

Pored visokog unosa voća i povrća, vegani takođe imaju tendenciju da konzumiraju veće količine tofua i drugih proizvoda od soje.

Smatra se da izoflavoni soje imaju povoljan efekat na zdravlje kostiju.

U meta-analizi 10 randomizovanih kontrolisanih studija⁷⁹, izoflavoni soje su pokazali značajnu korist za mineralnu gustinu kostiju kičme kod žena u menopauzi.

U drugoj meta-analizi⁸⁰, izoflavoni soje su značajno inhibirali resorpciju kostiju (“izvlačenje” minerala iz kostiju kako bi se postigla pH kiselinsko-bazna ravnoteža) i stimulisali formiranje kosti u poređenju sa placebo.

Sve dok je unos kalcijuma i vitamina D kod vegana adekvatan, zdravlje kostiju verovatno neće biti problem, jer veganska ishrana, sa adekvatnim unosom kalcijuma, viamina D i drugih hranljviih materija od značaja za zdravlje kostiju, sadrži dovoljno drugih zaštitnih faktora za zdravlje kostiju.

Međutim, potrebno je više studija kako bi se pružili precizniji podaci o zdravlju kostiju vegana.

I dok zdravlje kostiju kod vegana neće biti nužno narušeno niskim unosom kalcijuma, mora se naglasiti da je kalcijum glavni mineral u ljudskim kostima.

Adekvatan unos kalcijuma je jedan faktor koji doprinosi dobrom zdravlju kostiju, čak i ako to ne garantuje, jer je brzina kojom se kalcijum apsorbuje u velikoj meri određena drugim faktorima u ishrani.

Jedan od ovih faktora je status vitamina D koji pomaže u apsorpciju kalcijuma.

Drugi faktor je adekvatna konzumacija proteina.

6) Cink i veganska ishrana

Smatra se da su vegani izloženi riziku od nedostatka cinka.

Fitati, kao antinutrijenti i komponenta žitarica, semenki i mahunarki, vezuju cink i na taj način smanjuju njegovu bioraspoloživost.

Među veganima, smanjeni nivoi cinka u plazmi mogu doprineti anemiji, zbog nedostatka gvožđa.

Cink služi, između ostalog, da olakša metabolizam gvožđa, i manje efikasnije (i količinski) se apsorbuje iz izvora biljnog porekla u poređenju sa proizvodima životinjskog porekla.

Nedovoljan unos cinka povezan je sa padom imuniteta i smanjenom otpornošću organizma na infekcije i bolesti.

Jedan sistematski naučni pregled⁸¹ je otkrio da vegani imaju najmanji unos cinka u poređenju sa grupama koje su se pridržavale različitih navika u ishrani.

Suplementacija i uključivanje cinkom obogaćenih žitarica za doručak i druge hrane može biti presudno za zadovoljavanje nutritivnih potreba za cinkom kod pojedinaca koji su na veganskoj ishrani.

Šta povećava, a šta smanjuje apsorpciju cinka kod vegana?

Pod uslovom da je prisutan u zemljištu, mnoge biljne namirnice sadrže cink.

Biljke koje imaju (relativno) visok sadržaj cinka su žitarice i mahunarke.

Nerafinisana cela zrna žitarice daju veće koncentracije od rafinisanih žitarica, jer se cink može naći posebno u spoljašnjem sloju zrna.

Postoje različiti načini za povećanje unosa cinka, uključujući potapanje i klijanje pasulja, semenki i žitarica, kao i konzumiranje hrane koja sadrži limunsku kiselinu.

Apsorpciju cinka mogu smanjiti fitati (fitinske kiseline) i nerastvorljiva vlakna, kao i neki minerali, uključujući gvožđe, kalcijum i kalijum.

Dok integralne žitarice imaju više fitata nego rafinisane žitarice, relativno veći efekat fitata u integralnim žitaricama je više nego kompenzovan činjenicom da integralne (nerafinisane) žitarice imaju više cinka u poređenju sa rafinisanim žitaricama.

Jedna studija⁸² koja je upoređivala 25 vegana sa 20 omnivora otkrila je da inhibitorni efekat fitata nije uspeo da ugrozi status cinka, jer se čini da tela ljudi koji unose malo cinka (vegani) mogu da povećaju apsorpciju i zadržavanje ovog minerala.

Iako je dobro imati na umu da kalijum može inhibirati apsorpciju cinka, ipak je važno obezbediti i dovoljan unos kalijuma.

Veganski izvori cinka

Hleb od integralnog brašna, grašak, kukuruz, orašasti plodovi, šargarepa, integralne žitarice, pšenične klice, soja, kupus, rotkva, potočarka, tofu, seme bundeve, mahunarke, tempeh, čia seme, pečurke…

Veganima se savetuje da konzumiraju ovu hranu u dovoljnim količinama kako bi sprečili deficit cinka.

7) Gvožđe i veganska ishrana

Hrana sadrži gvožđe u dva oblika: hem gvožđe i ne-hem gvožđe.

Veganska ishrana sadrži samo ne-hem gvožđe, odnosno ovaj oblik gvožđa prisutan je samo u namirnicama biljnog porekla, dok je hem gvožđe dostupno u namirnicama životinjskog porekla.

Iako nedostatak gvožđa može biti problem za vegane, veća je verovatnoća da će to biti problem za omnivore koji konzumiraju velike količine mlečnih proizvoda nego za vegane koji vode računa o ishrani.

Malo je verovatno da će vegani koji imaju dobar izbor voća i povrća, pored namirnica koje sadrže relativno velike količine gvožđa, biti pogođeni deficitom gvožđa, jer mnogo voća i povrća sadrži velike količine vitamina C, kao i drugih organskih kiselina, koje poboljšavaju apsorpciju gvožđa.

Retinol (vitamin A) i karoteni takođe povećavaju apsorpciju gvožđa, dok inhibitori gvožđa uključuju oksalate, fitate i kalcijum, kao i polifenole koji su prisutni u nekim biljnim čajevima i kafi.

Apsorpcija (bioraspoloživost) hem gvožđa iz namirnica životinjskog porekla je znatno veća i efikasnija od ne-hem gvožđa iz biljne hrane.

Međutim, koncentracije hemoglobina i rizik od anemije usled nedostatka gvožđa slični su za vegane u poređenju sa omnivorima i drugim vegetarijancima, pokazuju studije⁸³.

Vegani često konzumiraju velike količine hrane bogate vitaminom C, koja značajno poboljšava apsorpciju ne-hem gvožđa.

Vegani mogu uneti više gvožđa od ne-vegana, ali to ne znači da će apsorpcija gvožđa biti efektna!

Anemija, koja je posledica nedostatka gvožđa, češća je među veganima nego među omnivorima.

Uprkos tome što vegani imaju potencijal da ostvare dnevni unos gvožđa koji je sličan unosu gvožđa kod ne-vegana, nivoi gvožđa i feritina (protein koji skladišti gvožđe u ćelijama) u krvi imaju tendenciju da budu niži kod vegana, delimično zbog manje efikasne apsorpcije ne-hem gvožđa koje se nalazi u hrani biljnog porekla u poređenju sa hem gvožđem iz životinjskih izvora.

Ovo potkrepljuje i jedna studija⁸⁴ koja je otkrila da veći unos gvožđa među veganima u poređenju sa drugim režimima ishrane nije proporcionalno odgovarao nivou apsorpcije gvožđa.

Drugim rečima, iako su vegani unosili veće količine ne-hem gvožđa, stopa apsorpcije gvožđa nije bila srazmerna stopi unosa ovog minerala.

Povećana apsorpcija ne-hem gvožđa je olakšana askorbinskom kiselinom, vitaminom A i karotenima, kao i manjim unosom alkohola.

Međutim, faktori kao što su fitati, tanini i sojini proteini inhibiraju apsorpciju gvožđa.

Žene vegani u menopauzi se nalaze u posebnom riziku od deficita gvožđa.

Kako hem gvožđe utiče na organizam?

Hem gvožđe, koje se nalazi u namirnicama životinjskog porekla, nije dostupno u veganskoj ishrani.

Stoga, ljudi koji se nalaze na veganskoj ishrani nisu u opasnosti od viška ovog oblika gvožđa.

Hem gvožđe je vrsta gvožđa koja se nalazi u proteinima koji sadrže hem, kao što su hemoglobin u crvenim krvnim zrncima i mioglobin u mišićima.

Ova vrsta gvožđa je vrlo važna za organizam, jer je neophodna za transport kiseonika od pluća do svih ostalih tkiva u organizmu, kao i za skladištenje i transport kiseonika u mišićima.

Međutim, višak hem gvožđa ili pogrešan metabolizam hem gvožđa može izazvati brojne zdravstvene komplikacije.

Recimo, višak (suficit) hem gvožđa (hemohromatoza) povezan je sa određenim nezaraznim bolestima, kao što su kolorektaln rak, dijabetes tipa 2 i smrtnost od kardiovaskularnih oboljenja.

Sve u svemu, održavanje odgovarajuće ravnoteže gvožđa u telu je od suštinskog značaja za održavanje dobrog zdravlja.

Zato je važno da ne samo oni koji se pridržavaju veganske ishrane, već i oni koji jedu meso, redovno prate nivoe gvožđa u krvi.

Veganski izvori gvožđa

Suvo voće, crni susam, morsko povrće, kopriva, lisnato-zeleno povrće, integralne žitarice, voće, mahunarke, orašasti plodovi, gvožđem obogaćen hleb, cerealije, pšenično brašno i pirinač.

8) Jod i veganska ishrana

Nedostatak joda pogađa više od dve milijarde ljudi. To je vodeći uzrok mentalne retardacije širom sveta koji se može sprečiti.

Fetusi i dojena deca su posebno ranjiva kategorija, jer zavise od majčinog unosa joda za sintezu tiroidnih hormona, koji je od suštinskog značaja za ljudski neurološki razvoj.

Unos joda inhibira perhlorat — sveprisutni zagađivač životne sredine — dim cigareta, kruciferno povrće (krstašice, povrće iz porodice Brassicaceae, poput kupusa, brokolija…) i morske alge iz roda Laminaria.

Takođe, apsorpciju joda mogu inhibirati određeni izoflavoni iz soje i lanenog semena.

I nedovoljna i prekomerna konzumacija joda mogu izazvati gušavost (uvećanje štitne žlezde) i hipotireozu (nedovoljno lučenje tireoidnih hormona), ali prekomerna konzumacija joda takođe može izazvati hipertireozu (prekomerno stvaranje hormona štitne žlezde).

Jedna studija⁸⁵ je, međutim, otkrila da uprkos činjenici da je kohorta vegana imala relativno nizak nivo joda u urinu, ovi niski nivoi nisu bili povezani sa disfunkcijom štitne žlezde.

Pod uslovom da imaju pristup adekvatnoj i izbalansiranoj veganskoj ishrani, vegani ne bi trebalo da pate od nedostatka joda.

Jod se može obezbediti kroz biljke koje se uzgajaju na zemljištu bogatom jodom, konzumiranjem morskih algi i upotrebom jodirane soli.

Kako nivoi joda u morskim algama značajno variraju i stoga su nepouzdani, i kako se mora izbegavati prekomerna konzumacija soli, preporučuje se upotreba suplemenata joda – od 75 do 150 mikrograma dnevno, 3 do 4 dana u nedelji, dok se niži nivoi od 90 mikrograma dnevno preporučuju za veoma malu decu, a viši nivoi do 290 mikrograma dnevno za žene u laktaciji.

Takođe, preporučuje se jedna četvrtina kašičice jodirane soli dnevno kao alternativa suplementaciji.

Veganska ishrana vodi ka pogoršanju mentalnog zdravlja?

Jedan naučni sistematski pregled⁸⁶, koji je uključivao osamnaest studija, uporedio je apstinente od mesa (vegane) sa onima koji jedu meso u kontekstu mentalnog zdravlja.

Istraživanje je obuhvatilo 160.257 osoba (85.843 žene i 73.232 muškarca) iz različitih geografskih područja, uključujući 149.559 mesojeda i 8.584 apstinenata od mesa (vegana, uzrasta od 11 do 96 godina).

Jedanaest od 18 studija otkrilo je da je ishrana bez mesa (veganska ishrana) povezana sa lošijim psihičkim zdravljem, četiri su bile neubedljive, a tri su otkrile da je ishrana bez mesa rezultirala boljim rezultatima.

Najtemeljnije istraživanje je pokazalo da oni koji izbegavaju meso (tj. „potpuni vegani“) imaju veći rizik od unipolarnih depresivnih poremećaja.

Nasuprot tome, mesojedi su imali mnogo nižu prevalenciju od ovih poremećaja.

Slično tome, prevalencija anksioznih poremećaja za apstinente od mesa (vegane) bila je mnogo veća u poređenju sa onima koji jedu meso.

Dakle, ova studija naglašava visoku učestalost problema sa mentalnim zdravljem kod vegana, ističući vitalnu potrebu povećanja svesti o ovim bolestima kako bi se olakšala rana intervencija.

Veganstvo i ortoreksija

Ortoreksija, poznata i kao orthorexia nervosa je poremećaj u ishrani koji se definiše bolesnom željom ili preokupiranošću osobe da jede hranu za koju smatra da je zdrava.

Dakle, ortoreksija je mentalni problem koji se karakteriše opsesivnim ponašanjem i mislima o zdravoj ishrani.

To je “fiksacija” osobe da konzumira isključivo zdravu hranu, kako bi izbegla bolesti.

To uključuje opsesivne (i kompulzivne) odluke o hrani, samonametnutu anksioznost, samokažnjavanje u slučaju unosa “nezdrave hrane” i sve ekstremnija ograničenja u pogledu konzumiranja određene vrste hrane.

Kao rezultat ovakvog ponašanja u vezi sa ishranom, pojedinci razvijaju ograničenja u ishrani, nedostatak zadovoljstva u hrani, nefleksibilno i kruto ponašanje u ishrani, kao i ritualne aktivnosti oko pripremanja hrane.

Žene vegetarijanke i veganke sklonije su, u poređenju sa muškarcima, da razviju ortoreksiju, pokazuju studije⁸⁷.

Veganstvo i smrtnost

Iako neke studije ukazuju na to da su veganska ishrana, kao i vegetarijanska ishrana, povezane sa smanjenim rizik od smrtnosti, pogrešno bi bilo zaključiti da je veganska ishrana jedini faktor koji igra ulogu u produženju životnog veka.

Naprotiv, sve veći broj naučnih dokaza ukazuje na to da zdravstvene koristi povezane sa veganstvom, uključujući i smanjenu stopu mortaliteta, mogu biti posledica drugih faktora “stila života”, uključujući adekvatnu fizičku aktivnost, izbegavanje alkohola, narkotika i duvanskih proizvoda.

Sve je veći broj naučnih dokaza koji opovrgavaju preporuke brojnih nutricionista i politike javnog zdravlja o smanjenju ili eliminaciji unosa mesa, s obzirom na to da su takve preporuke zasnovane na upitnim studijama i neodgovarajućim analizama⁸⁸.

Ovaj argument, kao i sve veći broj suprotnih i suprotstavljenih naučnih nalaza i istraživanja, stvaraju veliku zagonetku ne samo za ljude koji razmišljaju o tome koji je nači ishrane pogodan, već i za stručna lica.

Otuda i potiče (i dan danas traje, i trajaće još dugo vremena) večita debata o tome da li je veganska ishrana zdrava ili ne, ili da li je bolja ili ne u odnosu na druge režime ishrane.

Veganska ishrana za sportiste – Dobar izbor ili ne?

Postoji i večita debata o tome da li je veganska ishrana za sportiste dobro ili loše rešenje, odnosno da li veganska ishrana može da pospeši i podrži optimalne sportske performanse.

Mišljenja o tome su zaista podeljena, dok istraživanja ukazuju na to da veganska ishrana za sportiste ima svojih prednosti, kao i nedostataka.

Iako je ovo tema koja zavređuje veću pažnju i duži tekst, potrudićemo se da vam damo jednu koncizniju analizu uticaja veganske ishrane na sportiste.

U našem prethodnom blogu već smo pisali o tome da li je i u kojoj meri optimalna ili ne vegetarijanska ishrana za sportiste.

S obzirom na to da je veganska ishrana vrsta vegetarijanske ishrane, gotovo sva pravila, principi i teze koje se odnose na vegetarijansku ishranu za sportiste mogu se primeniti i na vegansku ishranu za sportiste (uz izuzetak određenih vrsta vegetarijanske ishrane koji uključuju unos namirnica životinjskog porekla, poput lakto-ovo-vegetarijanstva). 

Budući da veganska ishrana u potpunosti isključuje konzumaciju namirnica životinjskog porekla, to znači da veganska ishrana za sportiste ipak ima svoje specifičnosti, na koje ćemo pokušati da ukažemo pažnju.

Veganska ishrana za sportiste – Opšti pregled

Mnogi profesionalni sportisti su dostigli vrhunac svoje atletske karijere držeći se biljne (veganske) ishrane.

U tom smislu, načelno se u pojedinim profesionalnim sportskim i medicinskim krugovima smatra da veganska ishrana može obezbediti sve hranljive materije koje su potrebne za trening i takmičenje, uključujući dovoljno ugljenih hidrata za energiju, dovoljno proteina za izgradnju i oporavak mišića, kao i dovoljno mikronutrijenata (vitamina i minerala) za podršku oporavka organizma.

Budući da je veganska ishrana bogata ugljenim hidratima, sadrži relativno malo masti, a obilje vitamina, minerala i antioksidanasa, generalno se u pojedinim stručnim i sportskim sferama smatra da ovakva ishrana može podržati ili pospešiti sportske performanse, omogućujući sportistima da optimizuju svoje rezultate.

Bilo da se radi o treningu izdržljivosti, intezivnom treningu ili treningu snage, pravilna, i dobro izbalansirana veganska ishrana, kao i unos dovoljno kalorija i nutrijenata, ključ su svakog uspešnog režima treninga.

Telo gubi između 0,5 i 1 litra znoja na sat vremena umerenog vežbanja.

Osim vode, znoj sadrži i minerale kao što su natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum.

Izgubljena tečnost i minerali (elektroliti) se moraju nadoknaditi posle ili tokom vežbanja. Konzumiranje sokova od voća i povrća razblaženih mineralnom vodom u odnosu 1:2 ili 1:3 pomaže da se nadoknadi gubitak vode i elektrolita.

Inače, sportisti često prave iste greške u ishrani kao i opšta populacija, konzumirajući premalo složenih ugljenih hidrata, obraćajući premalo pažnje na sastav masnih kiselina u svojoj ishrani i jedući previše životinjskih proteina.

Iz tih razloga, određeni broj istraživača iz oblasti nauke o sportu preporučuje vegansku ishranu za rešavanje navedenih problema.

1) Ugljeni hidrati poboljšavaju sportske performanse

Kada je u pitanju veganska ishrana za sportiste, smatra se da bi složeni ili kompleksni ugljeni hidrati trebalo da čine osnovu ovog režima ishrane za sportiste, jer su ovi hranljivi sastojci vitalni za funkcionisanje mišića, kao i nervnih i moždanih ćelija.

Složeni ugljeni hidrati se nalaze uglavnom u voću i povrću, kao i u proizvodima od celog zrna (testenine, hleb, ovsene pahuljice, kus-kus, smeđi pirinač, itd.), krompiru i mahunarkama.

Pored toga, kompleksni UH imaju visok udeo dijetalnih vlakana, što sprečava brzo povećanje nivoa šećera u krvi.

Složeni ugljeni hidrati su takođe korisni za kontrolu telesne težine jer sprečavaju osećaj gladi.

Drugi dobri izvori kompleksnih ugljenih hidrata uključuju proso, kinou i amarant.

Ugljeni hidrati su primarno gorivo koje se koristi tokom vežbi visokog intenziteta.

UH su takođe neophodni za popunjavanje zaliha glikogena u mišićima i jetri nakon vežbanja.

Dok su složeni (kompleksni) ugljeni hidrati iz celovitih namirnica optimalni za zdravlje, jednostavni (prosti) ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom mogu da podrže atletske performanse i isporuku glukoze tokom vežbanja.

2) Masti povećavaju rezerve energije

Kao i ugljeni hidrati, masti su izvor energije i igraju važnu ulogu u sportskim performansama.

Generalno posmatrano, preporuke za unos masti u ishrani se ne razlikuju u zavisnosti od nivoa vežbanja.

Udeo masti u nečijoj ishrani trebalo bi da čini oko 30-35 odsto ukupnih kalorija, što znači da dnevne potrebe od oko 2.000 kalorija treba da budu zadovoljene sa 66 grama masti (kao i kalorija iz drugih izvora).

Veganska ishrana za sportiste znači da se iz ishrane isključuju masti životinjskog porekla, a to su uglavnom zasićene masti.

Kod vegana sportista, ove masti se praktično menjaju polinezasićenim masnim kiselinama biljnog porekla (iako i u određenim veganskim namirnicama postoji nezanemarljivi udeo zasićenih masti, kao što je kokosovo ulje).

Polinezasićene masti se mogu naći u ulju uljane repice i oraha, na primer. Orasi, laneno seme i čia semenke su, videli smo, biljni izvori masti

Ulje mikroalgi je takođe dobar izvor omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline mogu zaštititi od inflamatornih reakcija u mišićima i zglobovima i stoga su posebno važne za ljude koji puno vežbaju.

Lisnato testo i prženu hranu treba izbegavati koliko god je to moguće, jer uglavnom sadrže transmasne kiseline, koje povećavaju rizik od poremećaja metabolizma masti.

Biljne omega-3 masti koje se nalaze u orašastim plodovima su antiinflamatorne i mogu podstaći oporavak kod sportista.

Sportisti vegani bi takođe mogli da razmotre suplementaciju omega-3 masnih kiselina na bazi algi.

Masti su, zapravo, neophodan deo ishrane, jer igraju ključnu ulogu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima (liposolubilni vitamini, kao što su A, D, E i K), alternativni (rezervni) je izvor energije i koriste se za sintezu hormona.

Ishrane sa niskim sadržajem masti koje obezbeđuju oko 10 odsto dnevnih kalorija iz masti, iako mogu biti od koristi za određena zdravstvena stanja, nisu dobro proučene kod sportista.

3) Proteini za rast i razvoj mišića i drugih vezivnih tkiva

Proteini predstavljaju jednu od najvećih tačku sporenja, kada je u pitanju veganska ishrana za sportiste, ali i veganska ishrana generalno.

Iako su svi saglasni da se na veganskoj ishrani može uneti sasvim dovoljno ugljenih hidrata, večita je dilema da li sportisti vegani mogu da zadovolje potrebe za adekvatnim unosom proteina.

Proteini u ishrani se prvenstveno koriste za izgradnju i održavanje telesnih i vezivnih tkiva, uključujući mišiće.

U poređenju sa ugljenim hidratima, proteini se samo minimalno koriste kao izvor energije.

U zavisnosti od vrste sporta kojim se neko bavi, potrebe osobe za proteinima mogu se povećati.

Ovo su neke opšte preporuke za dnevni unos proteina u zavisnosti od nivoa aktivnosti:

• Sport kao ležeran hobi (rekreativni sport): 0,8–1,0 grama proteina po kilogramu telesne težine
• Čest trening izdržljivosti: 1.2–1.4 grama proteina po kilogramu telesne težine
• Čest trening snage 1.4–1.8 grama proteina po kilogramu telesne težine
• 2+ grama proteina po kilogramu telesne težine za bodibilidere u kratkoročnim fazama skidanja telesnih masti.

Uz trening snage, dovoljan unos hrane bogate proteinima, koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, osnova je za ciljani rast mišića.

Međutim, važno je znati da su ciljevi elitnih sportista, koji konzumiraju više od 2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, fokusirani na performanse, a ne nužno na optimizaciju njihove dugovečnosti ili opšteg zdravlja.

Zbog toga je važno za sportiste vegane da razumeju svoje kratkoročne i dugoročne ciljeve kada određuju koliko proteina konzumiraju.

Široko se preporučuje konzumiranje proteina odmah nakon treninga snage, jer je to praćeno povećanjem mišićne mase.

Međutim, nove studije dovode u pitanje ovu preporuku, sugerišući da je konzumacija proteina u roku od tri sata nakon vežbanja dovoljna.

Dobri izvori proteina za sportiste vegane su tofu, tempeh, soja, orašasti plodovi, semenke, namirnice od soje, edamame, leblebije, sočivo, pasulj, integralne žitarice…

Načelno se sportistima nakon treninga preporučuje konzumacija proteina u kombinaciji sa ugljenim hidratima, što dovodi do oslobađanja insulina i pozitivnog uticaja na rast mišića, zbog anaboličkog efekta insulina.

Da bi se ovaj efekat iskoristio, konzumacija obroka zasnovanom na kombinaciji proteina i ugljenih hidrata u roku od dva sata nakon treninga smatra se optimalnom.

Kao i uvek, potrebno je uzeti u obzir individualne potrebe.

Veganska ishrana za sportiste – Da li su bolji biljni ili životinjski proteini, šta kažu dostupna istraživanja?

Pojedina klinička ispitivanja su pokazala da, kada se kombinuju sa treningom, biljni proteini mogu biti podjednako efikasni u izgradnji mišića kao i životinjski proteini.

Jedno ispitivanje⁸⁹ je upoređivalo 19 vegana i 19 omnivora.

Obe grupe su konzumirale 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, uz dodatak proteina soje (za vegane) ili proteina surutke (whey potein za omnivore) i učestvovale u programu treninga snage tokom 12 nedelja.

Obe grupe su povećale svoju količinu čiste mišićne mase i poboljšale svoje maksimalne pokušaje od jednog ponavljanja na treningu snage, bez statistički značajnih razlika između grupa.

Drugo kliničko ispitivanje⁹⁰ je takođe uporedilo isključivo vegansku ishranu sa omnivor ishranom.

I veganima i omnivorima je bila usklađena ishrana sa 2 grama proteina na dan po kilogramu telesne mase u 10-nedeljnom program treninga snage, i na sličan način je utvrđeno da nema značajnih razlika između povećanja veličine mišića ili snage.

Za vegane sportiste koji žele da dodaju proteinski prah u ishranu, mogli bi da razmotre upotrebu sojinog proteina u prahu, za koji se pokazalo da je efikasan kao i životinjski (whey) protein u poboljšanju snage i veličine mišića, prema jednoj meta-analizi⁹¹.

Svakako, uvek treba imati u vidu da postoji značajna razlika u pogledu kvaliteta, svarljivosti, bioraspoloživosti, dostupnosti i sastava aminokiselina u biljnim i životinjskim proteinima.

Iako su proteini životinjskog porekla kompletni, jer sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, moguće je uneti sve esencijalne aminokiseline iz proteina biljnog porekla.

O razlikama između biljnih i životinjskih proteina pisali smo ranije, i sve o tome možete pročitati OVDE.

Koje su potencijalne prednosti veganske ishrane za sportiste?

1) Poboljšano kardiovaskularno zdravlje

Već smo u napomenuli, u delu koji se tiče prednosti veganske ishrane generalno, da ovaj režim ishrane može poboljšati kardiovaskularno zdravlje, zbog nižih nivoa hoelsterola i krvnog pritiska.

Za one koji se bave sportovima izdržljivosti, kao što su maraton i biciklizam, kardiovaskularna efikasnost je ključna.

Jedna studija⁹² je pokazala da su učesnici na veganskoj ishrani pokazali značajna poboljšanja u svom VO2 maksimumu (maksimalna iskoristljivost kiseonika), ključnom pokazatelju aerobne izdržljivosti.

2) Poboljšani oporavak

Kontrola upalnih, odnosno zapaljenskih procesa u organizmu je od vitalnog značaja za oporavak u sportu.

Veganska ishrana, bogata antioksidansima iz voća i povrća, može smanjiti oksidativni stres i upalne procese izazvane vežbanjem.

Ovo je posebno korisno za sportiste koji se bave kontaktnim sportovima, kao što su košarka i fudbal, koji često doživljavaju oštećenja i bolove u mišićima.

Jedna studija⁹³ je pokazala da su sportisti na veganskoj ishrani prijavili brže vreme oporavka i manje bolove u mišićima u poređenju sa onima koji su bili na omnivor režimu ishranu.

Vežbanje i trening stvaraju slobodne radikale, koji mogu oštetiti ćelije kada proizvodnja ovih slobodnih radikala premašuje sposobnost tela da ih neutrališe.

Celovita hrana biljnog porekla je bogata antioksidansima, koji neutrališu ove slobodne radikale.

Kratkotrajna upala nakon vežbanja je normalna reakcija i pomaže telu da se oporavi nakon kratkog vežbanja.

Međutim, hronična upala može da umanji intenzitet i brzinu oporavka.

Pokazalo se⁹⁴ da veganska ishrana može smanjiti zapaljenske markere u krvi.

3) Upravljanje telesnom težinom

Održavanje optimalne telesne kompozicije je od suštinskog značaja za performanse u mnogim sportovima.

Veganska ishrana, obično sa nižim kalorijskim unosom i većom količinom vlakana, može pomoći u upravljanju telesnom težinom.

Za sportove koji zahtevaju vitku građu, kao što su gimnastika i atletsko trčanje, veganska ishrana može pomoći sportistima da postignu željenu telesnu kompoziciju bez ugrožavanja nivoa energije.

Pojedina istraživanja⁹⁵ su otkrila da je veganska ishrana povezana sa nižom telesnom masnoćom u poređenju sa vegetarijanskom ili omnivor ishranom.

Ovo se u velikoj meri može objasniti zamenom energetski guste hrane životinjskog porekla sa nižom kalorijskom gustinom biljne hrane, koja generalno ima veći sadržaj vode, manji sadržaj masti i veći sadržaj vlakana.

Biljna hrana takođe dovodi do povećanja termičkog efekta hrane⁹⁶, što znači da trošimo više kalorija na varenje biljne hrane nego na varenje hrane životinjskog porekla.

U sportovima izdržljivosti često je poželjna vitkija telesna građa i masa.

Smanjeni procenat telesne masnoće povezan je sa povećanim aerobnim kapacitetom, a samim tim i sa većom izdržljivošću.

4) Zdravlje gastrointestinalnog trakta

Zdravlje creva, odnosno mikrobioma značajno utiče na opšte zdravlje i performanse.

Veganska ishrana, bogata vlaknima, promoviše zdrav mikrobiom creva, koji može poboljšati varenje i apsorpciju hranljivih materija, pokazuju studije⁹⁷.

Ovo je korisno za sve sportiste, ali posebno za one koji se bave sportom izdržljivosti, koji često pate od gastrointestinalnih problema tokom dugih sportskih događaja.

Koje su potencijalne mane i nedostaci veganske ishrane za sportiste?

1) Nedostatak hranljivih materija (nutritivna deficijencija)

Kada je u pitanju veganska ishrana za sportiste, kao i veganska ishrana generalno, nedostatak hranljivih materija predstavlja jedan od najvećih (zdravstvenih) rizika na ovom režimu ishrane.

Kao što smo videli, to uključuje deficit vitamina B12, vitamina D, gvožđa. cinka, joda, kalcijuma, omega-3 masnih kiselina.

Ovi hranljivi sastojci su kritični za različite fiziološke funkcije, uključujući energetski metabolizam, zdravlje kostiju i funkciju mišića.

Za sportiste snage, kao što su dizači tegova, powerlifteri i bodibilderi, nedovoljan unos ovih hranljivih materija može narušiti performanse i povećati rizik od povreda.

2) Kvalitet i količina proteina

Proteini su od vitalnog značaja za popravku i rast mišića, i iako je moguće zadovoljiti potrebe za proteinima na veganskoj ishrani, potrebno je pažljivo planiranje i dobra informisanost o ovoj ishrani.

Biljni proteini često nemaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina, zbog čega je izazov uneti kompletne proteine (proteine sa kompletnim aminokiselinskim sastavom) samo iz veganske ishrane.

Sportisti kod sportova koji zahtevaju veću mišićnu masu, kao što je bodibilding, mogu imati poteškoća da postignu adekvatan unos proteina bez suplementacije.

3) Raspoloživost energije

Elitni sportisti imaju velike energetske potrebe, a veganska ishrana, koja je obično niža u kalorijama, možda neće obezbediti dovoljno energije.

To može dovesti do energetskog deficita, što utiče na performanse i oporavak.

Stoga je važno da sportisti vegani imaju takvu ishranu koja će im omogućiti dostupnost i raspoloživost energije u održavanju i pospešivanju atletskih performansi i opšteg zdravlja, posebno u sportovima izdržljivosti i sportovima visokog intenziteta.

4) Praktični izazovi

Praktikovanje veganske ishrane može biti izazovno, posebno tokom putovanja na takmičenja.

Pristup odgovarajućoj veganskoj hrani može biti ograničen, što otežava sportistima da održavaju svoju ishranu i zadovolje svoje potrebe u ishrani.

Ovo logističko pitanje može uticati na učinak, jer je konzistentna ishrana ključna za vrhunske sportske performanse.

Veganska ishrana za sportiste – Razmatranja kod specifičnih tipova sportova

Sportovi izdržljivosti

Sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti, kao što su maraton, biciklizam i triatlon, imaju koristi od kardiovaskularnih i antiinflamatornih prednosti veganske ishrane.

Međutim, oni moraju biti oprezni u pogledu zadovoljavanja potreba za kalorijama i proteinima kako bi izbegli gubitak mišića i umor.

Sportovi snage i snage

Za sportiste koji se bave sportovima snage, primarna briga je unos dovoljno visoko-kvalitetnih proteina za hipertrofiju (mišićni rast) i oporavak mišića.

Strateška upotreba proteina biljnog porekla i suplementacija aminokiselinama mogu pomoći u ublažavanju ovog problema.

Timski sportovi

Sportisti u timskim sportovima, kojima je potrebna kombinacija izdržljivosti, snage i agilnosti, mogu smatrati da je uravnotežena veganska ishrana korisna jedino ako je dobro isplanirana.

Međutim, moraju se uzeti u obzir logistički izazovi održavanja ovakvog režima ishrane tokom timskih putovanja i različitih rasporeda treninga.

Veganska hrana sa visokim sadržajem proteina za elitne sportiste

Kada je u pitanju veganska ishrana za sportiste, održavanje adekvatnog unosa proteina je ključno za oporavak mišića, rast mišića (hipertrofija) i ukupne performanse.

Dok tradicionalni izvori visoko-kvalitetnih proteina često potiču iz životinjskih namirnica, brojne opcije na biljnoj bazi mogu obezbediti dovoljno proteina za vegane sportiste.

Evo i koje su različtie veganske namirnice za visokim sadržajem proteina.

1. Mahunarke

Mahunarke, uključujući sočivo, leblebije, pasulj i grašak, odlični su izvori proteina. Oni takođe nude esencijalne hranljive materije poput vlakana, gvožđa i folne kiseline.

Na primer, šolja kuvanog sočiva obezbeđuje oko 18 grama proteina.

2. Proizvodi od soje

Proizvodi od soje kao što su tofu, tempeh i edamame spadaju u biljnu hranu koja je najbogatija proteinima.

Tofu, napravljen od soje, sadrži oko 10 grama proteina po porciji od pola šolje.

Tempeh, proizvod od fermentisane soje, nudi još više, sa otprilike 15 grama proteina po pola šolje.

Edamame (mlado zrno soje) obezbeđuje oko 17 grama proteina po šoljici.

3. Kinoa

Kinoa je jedinstveno “sveto” zrno jer sadrži svih devet esencijalnih amino kiselina, što je čini kompletnim proteinom.

Jedna šolja kuvane kinoe obezbeđuje oko 8 grama proteina.

Pored toga, kinoa je bogata vlaknima, magnezijumom i manganom.

4. Seitan

Seitan, takođe poznat kao pšenični protein, hrana je sa visokim sadržajem proteina. Sadrži oko 25 grama proteina na 100 grama.

Seitanova tekstura čini ga svestranom zamenom za meso u raznim jelima, obezbeđujući znatne količine proteina za vegansku ishranu.

5. Nutritivni kvasac

Nutritivni kvasac je deaktivirani kvasac koji ima ukus sira i često je obogaćen vitaminima B, uključujući B12.

Dve kašike nutritivnog kvasca sadrže približno 8 grama proteina.

Može se posipati po salatama i testeninama, poboljšavajući i ukus i sadržaj proteina obroka.

6. Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke, kao što su bademi, orasi, čia semenke, laneno seme i semenke konoplje, odlični su izvori proteina i zdravih masti.

Na primer, četvrtina šolje semena konoplje obezbeđuje oko 10 grama proteina.

Čia i laneno seme, kao i orasi, takođe doprinose omega-3 masnim kiselinama, koje su korisne za zdravlje srca i mozga.

7. Povrće bogato proteinima

Određeno povrće, poput brokolija, spanaća i prokelja, može doprineti unosu proteina.

Iako je njihov sadržaj proteina znatno manji od mahunarki ili proizvoda od soje, oni i dalje nude određeno povećanje unosa proteina.

Na primer, šolja kuvanog spanaća sadrži oko 5 grama proteina.

8. Proteinski prah na bazi biljaka

Proteinski prah na bazi biljaka dobijeni iz izvora kao što su grašak, smeđi pirinač, soja i konoplja mogu pomoći sportistima da zadovolje svoje potrebe za proteinima, posebno nakon treninga.

Ovaj prah obično daje 15-25 grama proteina po porciji/merici i može se lako dodati u veganske smutije ili druge veganske recepte.

Uključivanje visokoproteinske veganske hrane u ishranu sportiste

Planiranje obroka

Sportisti vegani mogu imati koristi od strateškog planiranja obroka kako bi obezbedili da tokom dana konzumiraju adekvatne količine hrane bogate proteinima.

Uključivanje raznih proteinskih namirnica može pomoći u postizanju uravnoteženog profila aminokiselina.

Na primer, kombinovanje mahunarki sa žitaricama, kao što su sočivo i kinoa, može poboljšati ukupni kvalitet proteina.

Ishrana pre i posle treninga

Za optimalan oporavak i rast mišića, sportisti vegani treba da se fokusiraju na konzumiranje proteina i pre i nakon treninga.

Smuti napravljen od biljnog proteinskog praha, bademovog mleka, spanaća i čia semenki može da obezbedi brz i efikasan obrok posle treninga.

Grickalice

Užine sa visokim sadržajem proteina su neophodne za održavanje nivoa energije i mišićne mase.

Edamame, pečena leblebija i mešani orašasti plodovi i semenke mogu biti zgodne i hranljive opcije za užinu.

Veganska ishrana za sportiste – Zaključak

Veganska ishrana za sportiste može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti za profesionalne sportiste, uključujući poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, poboljšani oporavak i bolje upravljanje telesnom težinom.

Međutim, veganska ishrana za sportiste ima i značajnih izazova, posebno u pogledu nedostataka hranljivih materija i kvaliteta proteina.

Ako sportista razmatra prelazak u veganstvo, neophodno je pažljivo planiranje i potencijalna suplementacija kako bi se osiguralo da veganska ishrana ispunjava visoke nutritivne zahteve elitnih sportista u različitim sportovima.

Sportisti vegani svakako treba da se konsultuju sa registrovanim dijetetičarom za uputstva.

Kontinuirano istraživanje i individualizovane strategije ishrane su od suštinskog značaja za optimizaciju performansi i zdravlja sportista vegana.

Kakva su veganska ishrana iskustva?

Veganska ishrana iskustva, mišljenja, stavovi, uverenja i slično – raznolika su i jedinstvena kao svačiji otisak prstiju.

I zaista, iskustva ljudi na veganskoj ishrani su šarolika.

Dok jedni tvrde da im je veganska ishrana promenila život na bolje, drugi pak i nisu bili te sreće, te nisu imali najprijatnija iskustva sa ovim režimom ishrane.

Isto tako, brojni su ljudi koji bi želeli sa vegetarijanstva da se u potpunosti prebace na veganstvo.

Neki su to uspešno uradili, a neki i dalje imaju zadršku i, uslovno rečeno, strah pri ovoj tranzicji.

Slično tome, dok studije govore u prilog tome da su vegani skloni deficitu vitamina B12, nemali broj vegana, naime, želi da opovrgne ove nalaze, govoreći o tome da se u crevima prirodno stvara vitamin B12, te da ga nije potrebno uzimati u vidu suplementa (dodatka ishrani).

Sve u svemu, iskustva ljudi na veganskoj ishrani su anegdotalne priče zasnovane na subjektivnom doživljaju ove ishrane.

To što je veganska ishrana za jednu osobu dobro funkcionisala, ne znači da će veganski režim ishrane podjednako dobro (ili bolje) funkcionisati za nekoga drugoga.

Uvek treba imati na umu da je veganska ishrana najrestriktivniji oblik vegetarijanstva.

To znači da svako prebacivanje na ovaj režim ishrane zahteva dobru informisanost i znanje o principima veganske ishrane, nutritivnu izbalansiranost obroka, unos dovoljno kalorija i slično.

Pre nego što se prebacite na veganski način ishrane, preporuka je da se posavetujete sa svojim lekarom, nutricionistom ili drugim stručnim licem, kako ne biste imali bilo kakvih zdravstvenih tegoba ili komplikacija.

Sledeća veganska ishrana iskustva su verodostojna i autentična, i služe da vam prikažu tuđe svedočenje ili doživljaj ovog režima ishrane.

Ne treba ta iskustva drugih ljudi sa veganskom ishranom uzimati kao paramtear za to da li je dobro ili loše rešenje preći na veganstvo.

Za vegansku ishranu treba imati jaku volju

“Naglo sam prešla na vegansku ishranu i nije mi teško pala, jer sam morala to zarad svog zdravlja da pod hitno da uradim. U početku sam jela dosta sojinih proizvoda (ali tu sam napravila grešku, jer su štetni), jela sam svaki dan musli, zeleniš, malo povrća i voća, susamove i lanene semenke, ponekad koštunjavo voće, razna nerafinisana ulja (maslinovo, kokosovo, susamovo, laneno), zatim tu su bile i mahunarke i to je to, nista mi nije falilo, i da ne zaboravim crni i integralni hleb, sok od aronije, suvo voce.

Uglavnom, moraš imati jaku volju. Preporučila bih da ljudi jedno mesec do dva budu na vegeterijanskoj ishrani (sve osim mesa, znaci možeš mleko, sir, jaja) i onda nakon toga, ako te bude držala volja, da polako izbacuješ i to, i onda da predjes na vegansku ishranu.

Samo da znate, veganska ishrana nimalo nije naivna i da treba voditi računa o svemu, da svega dovoljno uneseš od hrane, kako ti organizam ne bi trpeo.”

Što se uzimaju suplementi ako je veganska ishrana toliko zdrava?

“Ako je veganska ishrana toliko zdrava i potpuna, zašto se moraju uzimati suplementi? Možda ipak nije tako zdrava. Šta će mi B vitamin iz suplementacije, celi život da ga pijem ako ga ima u mesu…”

Prestaću da budem vegan, jer su cene hrane skočile

“Već nekoliko godina sam vegan, ali kako su skočile cene hrane morao sam da prestanem, jer nemam novca da bih se hranio veganski, a da opet unesem dovoljno stvari u organizam…”

Uništio sam zdravlje veganskom ishranom

“Mogu reći iz iskustva da ni pod razno ne prelazite na veganstvo, uništićete zdravlje kroz par godina. Meni se zdravlje bilo narušilo zbog velikog stresa i misleći da cu se pre oporaviti, bio sam frutarijanac i vegan pola godine i bilo mi je još gore od toga. Razni digestivni problemi (zatvor, bolovi, nadutost, osećaj upaljenih creva) depresija, manjak energije, upala desni, slabljenje kose itd… Prešao sam na kanivor ishranu pre mesec dana i preporodio sam se, zapanjen sam rezultatima.”

Čovek je sa razlogom svaštojed, a ne vegan

“Ja sam za to da svako radi šta želi, ali veganska ishrana mi nema smisla. Džaba vi govorite da je to zdravo kad nije. Čovek je sa razlogom svaštojed i mora da jede i meso i biljke. Ako se nešto ne unosi od ta dva, moraš da unosiš suplemente. Koja je onda poenta takve ishrane? U mesu se nalaze proteini koji ne mogu da se nađu u voću i povrću. Svesno idete na uništavanje svog zdravlja.”

Lekar je rekao mojoj drugarici da jede meso ako ne želi da joj jajnici otkažu

“Vegani nikada ne mogu uneti biljkama ono što mogu iz mesa. Aminokiseline u crvenom mesu su neophodne za ljudski organizam. Veganska ishrana vremenom preraste u anemiju, umor, depresiju, mojoj drugarici je doktor rekao da ako ne želi da joj jajnici otkazu, mora da jede meso. Važno je da se ne prži i ne griluje, već kuva.”

Osećam se bolje nego ikad kao vegan, ali imam težinu u želucu…

“Ja sam evo već 5 meseci vegan i osećam se bolje nego ikad. Mom organizmu jedino prija ishrana bogata ugljenim hidratima, masti su mi preteške za želudac. Jedem ponekad manju količinu badema/oraha i osećam težinu u želucu satima nakon toga.”

Na početku veganstva bila sam potpuno izgubljena.

“Ja sam vegan već 3 nedelje. U početku sam bila potpuno izgubljena sa gomilom informacija, procitala sam Kinesku studiju i 80/10/10.. Uglavnom za doručak jedem voće, za ručak skuvam krompir, grašak, pirinač, itd… Za večeru kako kad, nekad uzmem voće, a nekad pojedem ono što je ostalo od ručka ili napravim salatu…”

Na veganskoj ishrani se osećam raspoloženije i energičnije

“Ja još uvek nisam sreo osobu koja se oseća loše na veganskoj ishrani. Sećam se sebe kad sam počeo, da mi je neko pričao da ću ja ovako da se osećam rekao bih mu „ajde šetaj“. Znači, strašno kako sam počeo, nekako svežije, raspoloženije, energičnije da se osećam. Dok ne probaš nikad nećeš znati, a mi što smo bili i na jednoj i na drugoj ishrani duže vreme, mi znamo kakav je osećaj i na jednoj i na drugoj ishrani.”

Treniram powerlifting i na veganskoj ishrani sam, sve je stanje uma

“Evo, ja sam vegan, pa treniram powerlifting i baziram svoje treninge na izgradnji snage. Posle neko sebi dâ za pravo da govori kako je ovakva kombinacija nemoguća. Sve je to stanje uma. Ukoliko postoji nesklad izmedju tela i uma, naravno da će rezultati izostati u svim mogućim segmentima. Znači, trenirajte, u suprotnom nećete biti srećni!”

Krvna slika mi je u redu, ali mi je urea ispod granice

“Već nedelju dana me posle svakog obroka boli želudac. Mislila sam da je prvo jer sam preterivala sa lubenicom, ali sam je izbacila pre neki dan i dalje me boli. Sad sam se uplašila. Vadila sam krv pre neki dan, sve je u redu, a što se mokraće tiče, urea mi je ispod granice.”

Vadio sam krv i rezultati na veganskoj ishrani su mi super

“Ja sam pre10-tak dana vadio krv i sve mi je super, jedino što imam je nizak holesterol, što je zapravo i dobro. Zapravo, on nije nizak, već je normalan kakav treba i da bude negde oko 70mg/dl. Urea mi je normala i sve drugo mi je super.”

Smršala sam 8 kg na veganskoj ishrani, a svi moji prijatelji vegani su se ugojili

“Pre mesec dana sam počela sa veganskom ishranom. Sjajno se osećam, lakše kontrolišem emocije, koža mi je mnogo lepša, ali postoji nešto što mi pravi problem – kilogrami!! Ja sam krupna žena (ne debela), imam široka ramena i velike grudi, ne izgledam dobro kada sam mršava, sve kosti mi se vide, i pre početka sa ovom ishranom sam bila poprilično zadovoljna svojom kilažom. Međutim, počela sam naglo da mršavim, za mesec dana sam izgubila 8 kilograma, i ok, to mogu da podnesem. Pitala sam neke prijatelje vegane i oni su bili u šoku, kažu da su se svi prvog meseca ugojili.”

Počela sam sa veganstvom zbog poremećaja u ishrani, i sada sam se preporodila

“Ja sam vegan skoro 10 meseci, jeste malo teže dok se organizam (a i sâmčovek) ne navikne, ali imam samo reči hvale. Organizam se preporodi, očisti, ojača, dobija više vitamina i minerala, kilaža se reguliše. Ja moram priznati da sam počela iz ‘sebičnih’ razloga, da bih se oporavila od poremećaja u ishrani i počela normalno da jedem bez straha da ću se ugojiti. Ali, pošto jako volim životinje i dosta sam istraživala o svemu ovome, sada sam, kako se kaže, etički vegan, a ne samo iz zdravstvenih razloga, i mnogo se lepo osećam.”

Vrlo lako na veganskoj ishrani možete ostati bez ključnih nutrijenata

“Ko god ima želju da postane vegan neka se dobro informiše i raspita kako sve funkcioniše i šta mu je potrebno, jer isto tako može vrlo lako da se desi da telo ostane bez ključnih nutrijenata, ako se čovek fokusira na jednoličnu ishranu. U svakom slučaju, ako znaš šta radiš, veganstvo menja život na bolje. “

Vegan sam 2 godine i ne mogu da zamislim da se vratim na stari način ishrane

“Vegan sam već skoro dvije godine. Isto sam počela iz zdravstvenih razloga, zbog insulinske rezistencije, a sada ne mogu zamisliti da se vratim na stari način ishrane. Otkako sam vegan, ne brinem se za kilažu, zdrava sam, imam puno energije, raspoloženje mi je bolje.”

Ne treba gledati na veganstvo kao na dijetu za mršavljenje

“Ne treba da gledaš na veganstvo samo kao na dijetu kojom ćeš da smršaš, jer ćeš stalno biti pod pritiskom i imaćeš ideju da ti se nešto brani, ogrančava, i onda ćeš da se jednog dana ‘počastiš nečim grešnim’, pa posle opet da jedeš jednu bananu i salatu, i uz to ćeš imati strašnu grižu savesti. Vrtećeš se u krug i biti nezadovoljna izgledom i uz sve to gladna.”

Treba biti dobro informisan za vegansku ishranu koja uopšte nije naivna

“Ne možeš da živiš na voću, treba biti kreativan i informisan i za vegetarijansku ishranu, a tek za vegansku, ovako ako samo izbaciš gomilu namirnica, a ništa novo ne ubaciš, oštetićeš zdravlje. nisam stručnjak, ali pretposatvljam da je i za organizam bolje da ne presečeš preko noći, bolje prvo neko vreme čitaj i istražuj, napravi neki meni ishrane za sedam dana, pa počni polako da sprovodiš. ni obične dijete nisu naivne, kamoli ovo.”

“Postala sam vegan preko noći, gvožđe mi je odlično, imam mnogo energije, jedino uzimam B12”

“Otkako sam vegan, redovno pratim unos hranljivih materija i zadovoljim u proseku 98% dnevnih potreba (dok je na standardnoj ishrani taj procenat bio oko 70). Veganska ishrana nije nuklearna fizika, niti je rezervisana za određenu starosnu dob. I čuveni mit o proteinima. Dnevno unesem više od 150 grama proteina i ne trudeći se da vodim računa o tome šta koliko proteina ima. Grašak, pasulj, seme, pirinač, ovsene pahuljice, spanać, brokoli – bogati su proteinima.

Postala sam vegan preko noći. U početku sam se trudila da zamenim meso sojinim odrescima, mleko biljnim mlekom, a sir tofuom. Trenutno retko koristim bilo šta prerađeno. Vremenom sam shvatila koliko je jednostavno i brzo. Hranu sam podelila na visoko-kaloričnu (pirinač, ovsene pahuljice, krompir, veganski hleb, avokado, kokos) i nisko-kaloričnu (većinu povrća, voća, zelenila…). I kako se hranim? Kombinujem i jednom i drugo.

Lično sam imala problem sa krvnom slikom celog života, i skoro sam radila, doktorka je bila oduševljena! Čak je i gvožđe, koga je uvek bilo nedovoljno, bilo vrlo blizu gornjoj granici. Primetila sam da su mi koža i kosa puno lepši (toliko da sam prestala da se šminkam), manje spavam (što mi, kao studentu, jako godi), i imam mnogo više energije (bacim se biciklizmom i planinarenjem).

Pitali ste i za suplemente. Osim B12, ništa drugo nije potrebno uzimati. I sad, kako je to veganska ishrana zdrava, a moram uzimati vitamine? Evo, pojedite šargarepu odmah nakon što ste je izvadili iz zemlje, i eto vam vitamina B12. Problem je što je danas zemlja velikim delom zagađena, pa tko nešto verovatno ne biste uradili.”

Recepti za vegansku ishranu – Primer jelovnika za nedelju dana

Recepti za vegansku ishranu su, u najmanju ruku, mnogobrojni.

Odista, ima pregršt veganskih recepata za svaki obrok – doručak, ručak, užina, grickalice, večera.

Isto tako, veganski recepti mogu biti u slatkim i slanim varijantima, u zavisnosti od od vašeg ukusa, želja, potreba i preferencija.

U navedenom smislu, svet biljne hrane je zaista zahvalan, jer možete kombinovati najrazličitije namirnice biljnog porekla kako biste napravili veganski obrok za svaku priliku.

Pre nego što sa vama podelimo nekoliko konkretnih veganskih recepata, navešćemo vam jedan jednostavan primer veganskog jelovnika za nedelju dana.

Ponedeljak

• Doručak: Veganski sendvič za doručak sa tofuom, zelenom salatom, paradajzom, kurkumom, i čaj latte od biljnog mleka
• Ručak: Salata od tikvica i kinoe sa prelivom od kikiriki putera
• Večera: Crveno sočivo i kuvani spanać preko smeđeg pirinča

Utorak

• Doručak: Ovsena kaša potopljena preko noći, sa dodatkom voća, obogaćenog biljnog mleka, čia semena i orašastih plodova
• Ručak: Seitan sendvič sa kiselim kupusom
• Večera: Testenina sa bolonjez sosom od sočiva i salatom

Sreda

• Doručak: Smuti od manga i spanaća napravljen od obogaćenog biljnog mleka, zajedno sa mafinom od banane, lanenog semena i oraha
• Ručak: Sendvič sa pečenim tofuom i prilogom od paradajz salate
• Večera: Veganski čili sa amarantom

Četvrtak

• Doručak: Tost od itnegralnih žitarica sa puterom od lešnika, bananom i obogaćenim biljnim jogurtom
• Ručak: Tofu supa sa rezancima i povrćem
• Večera: Sladak krompir sa zelenom salatom, kukuruzom, pasuljem, indijskim orahom i gvakamolom

Petak

• Doručak: Veganski omlet od leblebija i luka, i kapućino napravljen od obogaćenog biljnog mleka
• Ručak: Veganski takosi sa salsom od manga i ananasa
• Večera: Prženi tempeh sa bok čojem i brokolijem

Subota

• Doručak: Tortilja od spanaća i umućenog tofua i čaša obogaćenog biljnog mleka
• Ručak: Začinjena supa od crvenog sočiva, paradajza i kelja sa tostom od celog zrna i humusom
• Večera: Vegi suši rolnice, miso supa, edamame i wakame salata

Nedelja

• Doručak: Palačinke od leblebija, gvakamoli i salsa, kao i čaša obogaćenog soka od pomorandže
• Ručak: Tofu veganski tart sa sa salatom od zelenog-lisnatog povrća
• Večera: Veganske prolećne rolnice

Ne zaboravite da menjate svoje izvore proteina i povrća tokom dana, jer svaki obezbeđuje različite vitamine i minerale koji su važni za zdravlje.

Veganski recepti – Primeri

Kao što smo i naglasili, veganski recepti su mnogobrojni, odnosno možete pronaći obilje veganskih recepata na internetu za svaki obrok i po meri vašeg ukusa.

Za svrhe ovog teksta, navešćemo vam nekoliko priemra veganskih recepata, dok ostale recepte za veganku ishranu, shodno vašim preferencijama, možete pronaći na internetu ili u knjigama veganskog kuvara.

Veganski recepti 1 – Falafel od leblebija i pasulja

Sastojci

• 130 grama leblebija
• 120 grama pasulja (beli pasulj)
• Jedna do dve kašike integralnog brađna
• 2 kašike ekstra-devičanskog maslinovog ulja
• Jedna manja glavica crnog luka ili polovina veće glavice
• Polovina kašičice mlevene slatke ili ljute paprike
• Dve kašike svežeg peršuna, sitno iseckanog
• Dva čena narendanog svežeg belog luka ili polovina kašičice belog luka u prahu
• Trećina kašičice mlevenog kumina (opciono)
• So i (mleveni) biber, po ukusu
• Hladno-ceđeno suncokretovo ulje za prženje

Priprema

Veče pre primere ovog falafela, leblebije i pasulj, kao mahunarke, potopiti u vodu u zasebnim posudama. Ostaviti ih potopljene preko noći.

Sledećeg dana, leblebiju u pasulj treba ocediti, isprati i staviti u posebne (duboke) šerpe, nakon ečga se prelivaju vodom i kuvaju na srednjoj vatri.

Ne kuvaju se leblebije i pasulj istom brzinom, te možete očekivati da će se jedna od ove dvr vrste mahuanrke sporije, odnosno brže skuvati. Zrna su skuvana kada su mekana.

Nakon što se skuvaju, leblebije i pasulj treba procediti, ohladiti, a zatim samleti u secku ili blenderu, uz dodatak ulja i ostalih začina.

Možete manji deo leblebija i pasulja ostaviti po strani i ispasirati viljuškom, kako bi kroz falafel mogli da se vide krupniji delovi.

Kada to završite, iseckajte crni luk na sitno i propržite na suncokretovom ulju.

Samlevene leblebije i pasulj stavite u činiju, dodajte ostale sastojke, proprženi crni luk i jednu kašiku integralnog brašna, a zatim napravite smesu rukama. Ruke možete nauljiti, uzeti smesu i praviti falafel pljeskavice debljine oko 1 cm i prečnika oko 8 cm.

Naravno, dimenzije mogu biti i drugačije, ako vama tako odgovara.

Pre nego što oblikovane falafel pljeskavice propržite, neophodno je da odstoje u frižideru minimum 30 minuta.

Stavite ulje u tiganj, i nakon što se zagreje, dodajte falafel pljeskavice. Pecite ih po nekoliko minuta sa obe strane, dok ne doviju rumeno-braon boju. Možete po potrebi dodavati ulja, ali ne rpeterujte, budući da falafel ne bi trebalo da se “davi” u ulju.

Falafel je gotov onda kada ove pljeskavice dobiju rumenu boju, budući da su leblebije i pasulj pre toga dobro skuvani.

Skinite falafel sa tiganja, stavite ih na ubrus i salvetu koji će upiti višak masnoće, i poslužiti tople.

Veganski recepti 2 – Veganska sarma

Sastojci

• Glavica kiselog kupusa
• Glavica crnog luka
• 1 šolja pirinča
• 1 šolja heljde
• 3-4 šargarepe
• 200-300 grama sojinih ljuspica
• 1 šolja mljevenih oraha
• 3 do 4 čena belog luka
• Sveži listovi peršuna i celera
• Ulje i začini (biber, lovorov list, crvena paprika (slatka i ljuta), so, vegeta…)
• 500 ml pasiranog paradajza

Priprema

Heljdu i pirinač treba dobro oprati i potopiti u vrućoj vodi. Nema potrebe da ih prethodno kuvate, ali ako želite, možete heljdu i pirinač skuvati.

U međuvremenu, treba prodinstati crni i beli luk, listove peršuna i celera, zajedno sa vegetom.

U drugoj posudi izrendajte šargarepu, dodajte pirinač i heljdu, dinstani crni i beli luk, sojine ljuspice, mlevene orahe i začine, sve to dobro promešajte.

Sojine ljuspice treba da izgledaju kao mleveno “meso” od soje, koje su unapred pripremljene, obrađene i spremne za jelo. Ali, ako ne nađete u prodaji takve sojine ljuspice, onda obične sojine ljuspice možete potopiti u vrućoj vodi na 10 minuta i dobro procedti.

Kada napravite smesu, onda jnome napunite listove kupusa koje ćete uvijati kao sarme, i poslagati ih u posebnu posudu prethodno podmazanu uljem.

Zatim, dodajte lovorov list, zalijte vodom i pasiranim paradajzom i kuvajte oko sat vremena. PO potrebi, dolivajte vodu.

Veganski recepti 3 – Vegansta torta od šargarepe i pomorandže

Sastojci

• 2 šolje brašna
• 1,5 šolja izrendane šargarepe
• 2 kašičice cimeta
• 1 pomorandža
• 7 kašika šećera
• Pola šolje ulja
• Kesica praška za pecivo
• Šaka oraha (ili bilo kojeg drugog koštunjavog voća)

Za preliv

• 2 kašike kakaa
• Malo ulja
• Malo sojinog ili drugog biljnog mleka
• 2 kašike šećera

Priprema

Izrendati šargarepu što je sitnije moguće.

Osim toga, treba izrendati i jednu koru pomorandže. zatim, iscedite sok od pomorandže koji ćete pomešati sa uljem i šećerom.

Ukoliko ste ljubitelj slađih torti, slboodno dodajte više šećera.

U drugoj posudi promešajte brašno, pola kesice praška za pecivo i cimet. SIeckajte orahe ili druge orašate plodove na sitno i dodati u ovu posudu.

Ovu mešavinu dodajte u sok u od pomorandže, a zaim polako ubacujte i sitno izrendanu šargarepu.

Po potrebi dodati malo melak od soje ili drugog biljnog mleka. Stavite u rernu i pecite 40 minuta na temepraturi od 180 stepeni.

Preliv za tortu se pravi tako što ćete sve sastojke za preliv pomešati. Mešajte ih 2-3 minuta dok se ne zgusne, a onda ga prelijte preko torte koju ste prethodno izvadili iz rerne.

Zatim, tortu stavite u frižider i ostavite nekoliko sati ili – još bolje – za naredni dan. Poslužiti hladno.

Veganski recepti 4 – Veganske bombice od banana i kokosa

Sastojci

• Banana
• Jedna do dve kašike sitno seckanih oraha
• Jedna do dve kašike sitno seckanog suvog grožđa
• Pola kašičice kakaa
• Pola kašičice cimeta
• Kokosovo brašno, koje treba dodati u onoj meri u kojoj je potrebno da se dobije kompaktna smesa, plus za dekoraciju 

Priprema

Pre svega, banana dobro ispasirajte viljuškom.

Nakon toga dodajte sitno seckane orahe, kakao, cimet i sitno seckano grožđe.

Kada to dobro sjedinite, dodajte kokosovo brašno u meri u kojoj je otrebno da dobijete adekvatnu gustinu smese.

Kad aje smesa dovoljno homogena, onda rukama napravite kuglice i uvaljajte ih u kokosove pahuljice (brašno). Zatim ih ostavite u frižider na nekoliko sati pre posluženja da se dobro stgnu.

Poslužite hladno i čuvajte u frižideru. 

Veganski recepti 5 – Veganska pljeskavica u somunu

Sastojci

• 500 grama sojinih ljuspica,
• 2 kesice ovsenih pauljica
• So
• Biber
• Beli luk u prahu
• Vegeta,
• Malo ljute, pikantne mlevene paprike (samo da budu pikantne, a ne ljute)
• 2 kašike kečapa

Priprema

Prvo je neophodno skuvati sojine ljuspice sa vegetom. Nakon toga ne treba ih iscediti do kraja, već ih treba preliti preko ovsenih pahuljica, a potom štapnim mikserom (ili u blender ili secku) sve samleti u jednu pastu.

Ukoliko vam je smesa previše vlažna, dodajte još suvih sojinih ljuspica koje će upiti vlagu dok smesa odstoji. Ako je smesa previše suva, onda dodajte malo tople vode.

Zatim, dodajte začine, izmešajte sve rukom i ostaviti da se ohladi.

Nakon toga, oblikujte kugle na papiru za pečenje, koje ćete rukom malo spljeskati. Prebacite preko njih novi papir za pečenje, a potom oklagijom razviti u pljeskavice željene debljine.

Pecite ove pljeskavice na tiganju sa vrlo malo ulja, sve dok ne dobiju lepu rumenu-braon boju sa obe strane.

Poslužiti plejskavice u somunu sa svežim povrćem, veganskim majonezom i kečapom.

Preporuka je da somune vrlo malo propržite na tiganju.

Veganski recepti 6 – Veganska supa sa tikvicama

Sastojci

• Litar vode
• Jedna tikvica
• Jedan krompir
• Jedna šargarepa
• Malo iseckanih drški celera
• Polovina glavice crnog luka
• Malo hladno ceđenog suncokretovog ulja
• Malo peršuna
• Mešavina suvog začina po ukusu

Priprema

Prvo treba da propžite na ulju sitno iseckani crni luk. Očistite povrće (šargarepu, tikvicu i krompir), iseckajte ih i dodajte ih proprženom crnom luku, zajedno sa iseckanim celerom, a potom nalijte vodom.

Zatim, kuvajte sve dok povrće ne omekša.

Nakon što se povrće skuva, izvadite ga iz vode, izblendajte ga, a zatim dobijenu samlevenu smesu vratite nazad u šerpu savodom.

Dodaje začine, ostavite da prokuva još jednom, dodajte malo sitno seckanog peršuna, a potom sklonite sa vatre.

Prilikom serviranja, možete, po želji i ukusu, dodati prepečen hleb na kockice.

Veganski recepti 7 – Avokado nutela

Sastojci

• 1 avokado
• Pola do jedne šolje lešnika
• 1 kašika kakaa
• 1 kašika kokosovog ulja
• 1 kašika javorovog ili agava sirupa
• 1 kašičica ekstrakta vanile (opciono)
• Malo kokosovog iil bademovog mleka (opciono)
• 1 banana (opciono)

Priprema

Lešnik ispeći, a nakon pečenja urolati u krpu kako biste odstranili koru. Zatim, vrele lešnike sameljtie u secku, kako biste napravili lešnikov puter.

Kada napravite lešnikov puter, sipajte ga u posebnu posudu i dodajte ostale sastojke (kakao, kokosovo ulje, javorov ili agave sirup, ekstrakt vanile, kokosovo ili bademovo mleko).

Ispasirajte avokado viljuškom, a zatim i njega dodajte u ovu smesu i sve lepo pomešajte dok ne dobijete glatku smesu.

U ovu avokado nutelu ne morate dodati banana, ali nećete pogrešiti ni ako to učinite, zato što su banana i avokado odlična kombinacija.

IZVORI

1. Nutritivni status i uticaj veganske ishrane na mikrobiotu creva i zdravlje ljudi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7073751/ ↩︎
2. Ograničenje u ishrani i iskustvo društvene izolacije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31724417/ ↩︎
3. Veganska ishrana za prevenciju i lečenje prekomerne težine i gojaznosti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5466943/ ↩︎
4. Komparativna efikasnost veganske ishrane za gubitak težine: Randomizovano kontrolisano ispitivanje pet različitih režima ishrane https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714004237?via%3Dihub ↩︎
5. Dvogodišnje nasumično ispitivanje gubitka težine koje upoređuje vegansku ishranu sa umerenijom ishranom sa malo masti https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.270 ↩︎
6. Mediteranska ishrana i veganska ishrana sa malo masti za poboljšanje telesne težine i kardiometaboličke faktore rizika: Randomizovano, unakrsno ispitivanje https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2020.1869625 ↩︎
7. Komparativna efikasnost veganske ishrane za gubitak težine: Randomizovano kontrolisano ispitivanje pet različitih režima ishrane https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714004237?via%3Dihub ↩︎
8. Pridržavanje ishrane i prihvatljivost pet različitih režima ishrane, uključujući vegansku i vegetarijansku ishranu, za gubitak težine: NEW DIETs studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26164391/ ↩︎
9. Povećanje telesne težine tokom 5 godina kod 21.966 muškaraca i žena koji jedu meso, ribu, kod vegetarijanaca i vegana u EPIC-Oksford studiji https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16534521/ ↩︎
10. Poprečna i longitudinalna poređenja metaboličkih profila između vegetarijanskih i nevegetarijanskih subjekata: Usklađena kohortna studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26355190/ ↩︎
11. Efekti veganske ishrane sa malo masti na mikrobiotu creva kod osoba sa prekomernom težinom i odnosi sa telesnom težinom, telesnom kompozicijom i osetljivošću na insulin. Randomizovano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7598634/ ↩︎
12. Sadašnje stanje znanja o antioksidativnim efektima i mehanizmima delovanja polifenolnih jedinjenja https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1934578X211027745 ↩︎
13. Veganska ishrana sa vrlo malo masti povećava unos zaštitnih faktora ishrane i smanjuje unos patogenih faktora ishrane https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822307020731 ↩︎
14. Vegetarijanska ishrana: Preventivni potencijal i mogući rizici https://link.springer.com/article/10.1007/s00508-006-0706-y ↩︎
15. Konzumacija orašastih plodova i mahunarki i rizik od incidenata ishemijske bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa: Sistematski pregled i meta-analiza https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4144102/ ↩︎
16. Više od ishrane bez mesa, zdravstveni efekti veganske dijete: Nalazi adventističkih kohorti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4073139/ ↩︎
17. Biljna ishrana je povezana sa manjim rizikom od incidenata kardiovaskularnih bolesti, smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka u opštoj populaciji odraslih srednjih godina https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865 ↩︎
18. Veganska ishrana za prevenciju i lečenje dijabetesa tipa 2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5466941/ ↩︎
19. Efekti vegetarijanske ishrane na lipide u krvi: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4845138/ ↩︎
20. Metabolički posrednici efekata indeksa telesne mase, prekomerne težine i gojaznosti na koronarnu bolest srca i moždani udar: Objedinjena analiza 97 potencijalnih kohorti sa 1,8 miliona učesnika https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3959199/ ↩︎
21. Dijetalna vlakna i rizik od koronarne bolesti srca: objedinjena analiza kohortnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14980987/ ↩︎
22. Kontrola apetita i biomarkeri sitosti sa vegetarijanskom (sojinom) i visokoproteinskom ishranom zasnovanom na mesu za gubitak težine kod gojaznih muškaraca: Randomizovano unakrsno ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944057/ ↩︎
23. Trimetilamin N-oksid koji stvara mikrobiota creva povezan je sa vaskularnom upalom: Novi uvidi u aterosklerozu https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7048942/ ↩︎
24. Resveratrol ublažava aterosklerozu izazvanu trimetilamin-N-oksidom (TMAO) regulacijom sinteze TMAO i metabolizma žučne kiseline putem remodeliranja crevne mikrobiote https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4817264/ ↩︎
25. Unos i adekvatnost veganske ishrane. Sistematski pregled dokaza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33341313/ ↩︎
26. Vegetarijanska, veganska ishrana i višestruki zdravstveni rezultati: Sistematski pregled sa meta-analizom opservacionih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/ ↩︎
27. Konzumacija dijetalnih mahunarki smanjuje rizik od kolorektalnog karcinoma: Dokazi iz meta-analize kohortnih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4350074/ ↩︎
28. Konzumacija voća i povrća https://progressreport.cancer.gov/prevention/diet_alcohol/fruit_vegetable ↩︎
29. Unos tofua je obrnuto povezan sa rizikom od raka dojke: Meta-analiza opservacionih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6946133/ ↩︎
30. Dijetetski faktori i razvoj, napredovanje i smanjenje raka prostate https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7913227/ ↩︎
31. Mlečni proizvodi, kalcijum i rizik od raka prostate: Sistematski pregled i meta-analiza kohortnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527754/ ↩︎
32. Meso, mlečni proizvodi i rak https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847855/ ↩︎
33. Povezanost između ishrane i raka, ishemijske bolesti srca i smrtnosti od svih uzroka kod nehispanskih belih kalifornijskih Adventista sedmog dana https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522041028 ↩︎
34. EPIC–Oksford: Karakteristike životnog stila i unos hranljivih materija u kohorti od 33.883 ljudi koji jedu meso i 31.546 ljudi koji ne jedu meso u Velikoj Britaniji https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/epicoxfordlifestyle-characteristics-and-nutrient-intakes-in-a-cohort-of-33-883-meateaters-and-31-546-non-meateaters-in-the-uk/BF14D307B5A33B572CFB2A3050410974 ↩︎
35. Sunčeva svetlost, UV-zračenje, vitamin D i rak kože: Koliko nam je sunčeve svetlosti potrebno? https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-0-387-77574-6_1 ↩︎
36. Unos mahunarki i izoflavona i rizik od raka prostate: Multietnička kohortna studija https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.23594 ↩︎
37. Uloga izlaganja genisteinu u ranom životu u modifikaciji rizika od raka dojke https://www.nature.com/articles/6604321 ↩︎
38. Veganska ishrana za prevenciju i lečenje dijabetesa tipa 2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5466941/ ↩︎
39. Vegetarijanci imaju niži nivo insulina natašte i veću osetljivost na insulin od omnivora: Studija poprečnog preseka https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30956029/ ↩︎
40. Ishrana zasnovana na biljkama u odnosu na ishranu zasnovanu na životinjama i otpornost na insulin, predijabetes i dijabetes tipa 2: Roterdamska studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6133017/ ↩︎
41. Veganska ishrana sa niskim sadržajem masti poboljšava kontrolu glikemije i faktore kardiovaskularnog rizika u randomizovanom kliničkom ispitivanju kod osoba sa dijabetesom tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873779/ ↩︎
42. Veganska ishrana sa malo masti i konvencionalna dijeta za dijabetes u lečenju dijabetesa tipa 2: Randomizovano, kontrolisano, kliničko ispitivanje u trajanju od 74 nedelje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339401/ ↩︎
43. Vegetarijanska ishrana i rizik od dijabetesa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6153574/ ↩︎
44. Dijetalna intervencija za bol kod hronične dijabetičke neuropatije: Randomizovana kontrolisana pilot studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4450462/ ↩︎
45. Intervencija u ishrani zasnovanoj na biljkama poboljšava funkciju beta ćelija i otpornost na insulin kod odraslih sa prekomernom težinom: 16-nedeljno randomizovano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852765/ ↩︎
46. Razvijeni obrok spreman za jelo i uticaj na glukozu i insulin u krvi kod zdravih subjekata: Studija glikemijskog indeksa https://www.foodandnutritionjournal.org/volume10number1/the-developed-ready-to-eat-meal-affected-to-blood-glucose-and-insulin-in-healthy-subjects-glycemic-index-study/ ↩︎
47. Uticaji popularnih režima ishrane na upravljanje dijabetesom tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121637/ ↩︎
48. Uticaj veganske ishrane zasnovane na smeđem pirinču i konvencionalne ishrane za dijabetičare na kontrolu glikemije kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2: 12-nedeljno randomizovano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4890770/ ↩︎
49. Celovite namirnice iz veganske ishrane ublažavaju simptome osteoartritisa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4359818/ ↩︎
50. Uloga ishrane u uticaju na aktivnost bolesti reumatoidnog artritisa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5827298/ ↩︎
51. Dijetalne intervencije kod reumatoidnog artritisa: Potencijalna upotreba ishrane na biljnoj bazi. Pregled https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6746966/ ↩︎
52. Sadržaj flavonola (kaempeferol, kvercetin, miricetin) odabranog voća, povrća i lekovitog bilja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065748/ ↩︎
53. Uticaj veganske ishrane na Alchajmerovu bolest https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9738978/ ↩︎
54. Povezanost veganske ishrane sa inflamatornim biomarkerima https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7005174/ ↩︎
55. Asimptomatična divertikularna bolest i unos dijetalnih vlakana https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(79)90942-5/fulltext ↩︎
56. Ishrana i rizik od divertikularne bolesti u oksfordskoj kohorti Evropskog prospektivnog istraživanja raka i ishrane (EPIC): Prospektivna studija britanskih vegetarijanaca i ne-vegetarijanaca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771850/ ↩︎
57. Da li veganska ishrana smanjuje rizik od Parkinsonove bolesti? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11516224/ ↩︎
58. Epidemiologija Parkinsonove bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16713924/ ↩︎
59. Faktori rizika Parkinsonove bolesti kod indijskih pacijenata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11574106/ ↩︎
60. Analiza sadržaja joda u morskoj travi pomoću GC-ECD i procena unosa joda https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949814000155 ↩︎
61. Koncentracije u plazmi i unos aminokiselina kod muškaraca koji jedu meso, koji jedu ribu, kod vegetarijanaca i vegana: Analiza poprečnog preseka u EPIC-Oksford kohorti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4705437/ ↩︎
62. Protein – Koji je najbolji? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/ ↩︎
63. Poređenje sociodemografskih i nutritivnih karakteristika između vegetarijanaca, vegana i mesojeda koji su se sami prijavili iz NutriNet-Santé studije https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622783/ ↩︎
64. Unos i adekvatnost veganske ishrane. Sistematski pregled dokaza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33341313/ ↩︎
65. Nutritivni status i uticaj veganske ishrane na mikrobiotu creva i zdravlje ljudi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7073751/ ↩︎
66. Postoji li rizik od kancera povezan sa ishranom sa nedostatkom vitamina B12 i šta treba da uradimo povodom toga? Pregled činjenica https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8126961/ ↩︎
67. Prospektivna studija o folatu, B12 i piridoksal 5′-fosfatu (B6) i raku dojke https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10090298/ ↩︎
68. Nizak nivo vitamina B12 povećava rizik od raka želuca: Prospektivna studija nutrijenata metabolizma jednog ugljenika i rizika od raka gornjeg gastrointestinalnog trakta https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5550828/ ↩︎
69. Biljni izvori hrane koji sadrže vitamin B12 za vegetarijance https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4042564/ ↩︎
70. Stav Akademije za ishranu i dijetetiku: Vegetarijanske ishrane https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ ↩︎
71. Poređenje sociodemografskih i nutritivnih karakteristika između vegetarijanaca, vegana i mesojeda koji su se sami prijavili iz NutriNet-Santé studije https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622783/ ↩︎
72. Remodeliranje kostiju, status vitamina D i faktori načina života kod španskih vegana, lakto-ovo vegetarijanaca i omnivora https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38337732/ ↩︎
73. Dugolančane omega-3 polinezasićene masne kiseline u plazmi kod britanskih muškaraca koji jedu meso, vegetarijanaca i vegana https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523295635 ↩︎
74. Alfa-linoleinske i linolne masne kiseline u veganskoj ishrani: Da li im je potrebna posebna pažnja o referentnom unosu/odgovarajućem unosu? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835948/ ↩︎
75. Zdravlje kostiju kod starijih žena https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-59058-1_3 ↩︎
76. Veganska ishrana i zdravlje kostiju – Rezultati poprečne RBVD studije https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7924854/ ↩︎
77. Da li vegetarijanci imaju normalnu koštanu masu? https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-004-1647-9 ↩︎
78. Uporedni rizik od preloma kostiju kod vegetarijanaca i ne-vegetarijanaca u EPIC-Oksford studiji https://www.nature.com/articles/1602659 ↩︎
79. Unos izoflavona soje povećava mineralnu gustinu kostiju u kičmi žena u menopauzi: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561407001902 ↩︎
80. Unos izoflavona soje inhibira resorpciju kostiju i stimuliše formiranje kosti kod žena u menopauzi: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://www.nature.com/articles/1602748 ↩︎
81. Vegetarijanska i veganska ishrana i rizik od kardiovaskularnih bolesti, ishemijske bolesti srca i moždanog udara: Sistematski pregled i meta-analiza prospektivnih kohortnih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9899747/ ↩︎
82. Ishrana i biohemijski, hematološki i imuni status vegana u poređenju sa ne-vegetarijancima https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479236/ ↩︎
83. Status gvožđa kod vegetarijanaca https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523195967 ↩︎
84. Nutritivni status i uticaj veganske ishrane na mikrobiotu creva i zdravlje ljudi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7073751/ ↩︎
85. Status joda i funkcija štitne žlezde vegetarijanaca i vegana iz oblasti Bostona https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21613354/ ↩︎
86. Meso i mentalno zdravlje: Sistematski pregled apstinencije od mesa i depresije, anksioznosti i srodnih fenomena https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308009/ ↩︎
87. Ortoreksija nervoza na uzorku italijanske univerzitetske populacije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869905/ ↩︎
88. Konzumacija neprerađenog crvenog mesa i prerađenog mesa: Preporuke o ishrani iz Konzorcijuma za preporuke o ishrani (NutriRECS) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31569235/ ↩︎
89. Ishrana sa visokim sadržajem proteina na biljnoj bazi naspram proteinske ishrane usklađene za omnivore koja podržava adaptacije treninga snage: Poređenje između uobičajenih vegana i omnviora https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/ ↩︎
90. Veganske i omnivorske visoko-proteinske ishrane podržavaju uporedive dnevne stope sinteze miofibrilarnih proteina i hipertrofiju skeletnih mišića kod mladih odraslih osoba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/ ↩︎
91. Nema razlike između efekata suplementacije sojinim proteinima u odnosu na suplementaciju životinjskim proteinima u pogledu povećanja mišićne mase i snage kao odgovor na trening snage https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/ ↩︎
92. Veganska ishrana za kardiovaskularnu sigurnost i performanse u sportovima izdržljivosti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634559/ ↩︎
93. Vegetarijanska i omnivor ishrana – Poređenje fizičkih performansi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568522/ ↩︎
94. Sistematski pregled i meta-analiza povezanosti veganske i vegetarijanske ishrane sa inflamatornim biomarkerima https://www.nature.com/articles/s41598-020-78426-8 ↩︎
95. Vrsta vegetarijanske ishrane, telesna težina i prevalencija dijabetesa tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19351712/ ↩︎
96. Uticaj veganske ishrane sa malo masti na telesnu težinu, osetljivost na insulin, postprandijalni metabolizam i intramiocelularne i hepatocelularne nivoe lipida kod odraslih sa prekomernom težinom: Randomizovano kliničko ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33252690/ ↩︎
97. Ishrana brzo i ponovljivo menja mikrobiom ljudskog creva https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/ ↩︎