Dijetalna ishrana – Principi, jela, recepti

Dijetalna ishrana i uvod u osnove ovog nutritivnog principa

Dovoljno je da ste makar malo istraživali o zdravim načinima ishrane i sigurno ste naišli na pojam “dijetalna ishrana” ili “zdrava dijetalna ishrana”. Ovaj termin se danas često može čuti na društvenim mrežama, takođe.

Kada se i spomene dijetalna ishrana, mnogi ljudi veruju da je u pitanju još jedna od mnogobrojnih dijeta za mršavljenje, restrikcije kalorija i unošenja određenih namirnica. Međutim, dijetalna ishrana nije isto što i dijete za mršavljenje.

Postoji mnoštvo dijeta za mršavljenje, čiji je cilj, kako i naziv sugeriše – gubitak telesne masnoće, odnosno suvišnih kilograma. Neke od dijeta za mršavljenje podrazumevaju keto ishranu, UN dijetu, hrono dijetu, bezglutensku ishranu, mediteransku dijetu, Paleo dijetu, Atkinsovu dijetu i slično. Pojedine od ovih dijeta umeju da budu jako rigorozne i teške za održavanje na duži rok, ali činjenica je da mogu dovesti do željenog gubitka kilograma.

Ponekad se i određene dijete, odnosno posebni režimi ishrane praktikuju zato što zdravstveno stanje osobe to podrazumeva. Dijete za mršavljenje, iako odlično sredstvo za poboljšanje zdravstvenog statusa i gubitak kilograma, u velikom broju slučajeva imaju tzv. “jo-jo” efekat, naročito ako su u pitanju veoma restriktivni nutritivni obrasci.

To znači da često osobe, nakon perioda “držanja” dijete ili praćenja određenog režima ishrane, vrate broj kilograma koje su izgubili, pa čak i više od toga. Razlog za takav “jo-jo” efekat leži u striktnom ograničenju kalorija i namirnica koje konkretna dijeta propagira, ali i u tome što je osoba, tokom dijete, naglo prestala da jede sve namirnice koje voli, pa je došlo do velike žudnje za hranom i (emotivnog) prejedanja.

Ukoliko dođe do ovakvog efekta, to je znak da osoba ima nezdrav odnos prema hrani, što može preći, ukoliko se nastavi, u poremećaje ishrane, kao što su anoreksija i bulimija.

Šta nakon dijete za mršavljenje?

Dakle, dijete za mršavljenje (iako velikim delom korisne, postoje i veoma rigorozne dijete koje mogu rezultirati manjkom hranljivih materija i, posledično, zdravstvenim poremećajima) dizajnirane su na kratak rok, sa ciljem skidanja nepotrebnih kilograma (masnih naslaga, a ne mišićne mase) i trenutnog poboljšanja zdravstvenog statusa.

Ali, postavlja se veoma važno pitanje – šta kada neko postigne svoj cilj, izgubi onoliko kilograma koliko je hteo/la i dovede svoju liniju u željeno stanje? Šta nakon dijete za mršavljenje? Vraćanje starim navikama nije opcija, jer upravo su te stare navike i dovele do viška kilograma. Odgovor je – balansirana, dijetalna ishrana.

Hrana ima jedan od najvažnijih (ako ne i najvažniji) udeo u životima svih živih bića. Od načina ishrane ne zavisi samo kako izgledamo, već i kako se osećamo – psihički i fizički, i kakvog je kvaliteta naše zdravlje. Ishrana svakog pojedinca treba da bude prilagođena shodno njegovim potrebama i životnim navikama, ali na taj način da ne narušava svoje zdravlje (i, naravno, ne kompromituje svoj izgled).

Dijetalna hrana treba da bude zdrava, ali i ukusna i da se uživa u njoj, a ne da se izbegava, da se broji svaka kalorija ili da se neko plaši od nje. Ali, isto tako, dijetalna hrana treba da bude pogonsko gorivo za naš organizam. Svaka ćelija u našem organizmu ima određen cilj i funkciju koju može obavljati samo ako ima odgovarajuće gorivo.  

To gorivo je, dakle, hrana, a dijetalna ishrana podrazumeva balansiranu ishranu sa unosom one hrane (u odgovarajućoj meri, u odgovarajućem kvalitetu i u odgovarajuće vreme) koja našem organizmu, kao kompleksnom mehanizmu, omogućava da funkcioniše besprekorno.

Šta je to dijetalna ishrana?

U zavisnosti od toga koga pitate “šta je dijetalna ishrana”, odgovori mogu biti različiti, pa i kontradiktorni sa obiljem (dez)informacija i neosnovanih dijetetskih pravila. Na internetu možete naći pregršt različitih definicija dijetalne, odnosno zdrave i izbalansirane ishrane.

Neko ko traži odgovor na pitanje o tome šta je zdrava dijetalna ishrana može se naći u velikoj mentalnoj konfuziji, jer se stiče utisak da svi, uključujući lekare, nutricioniste, wellness influensere, kolege, prijatelje i članove porodice, imaju svoje mišljenje o tome šta je balansirana, umerena, zdrava dijetalna ishrana.

Istina je da dijetalna ishrana ne mora da bude ni skupa, ni komplikovana. Sasvim je moguće i izvodljivo hraniti se na način na koji volite i da uživate u zdravoj hrani koju jedete. Dijetalna ishrana, kao što smo rekli, za razliku od dijeta za mršavljenje, nije privremen režim ishrane sa ciljem gubitka suvišnih kilograma.

Dijetalna ishrana podrazumeva uravnoteženu ishranu i usvajanje zdravih i održivih nutritivnih navika koje blagotvorno deluju na zdravlje i kvalitet života. Dakle, zdrava dijetalna ishrana je ishrana koja treba da bude deo vaše svakodnevice, čiji je cilj unapređenje opšteg zdravstvenog stanja (što može uključiti i gubitak nepotrebnih kilograma).

Više puta smo istakli da je dijetalna ishrana u suštini balansirana ishrana, sa uravnoteženim unosom svih neophodnih makro i minkronutrijenata – proteina, masti, ugljenih hidrata, enzima, vitamina i minerala. Zdrava dijetalna ishrana obezbeđuje optimalan unos svih navedenih hranljivih materija koje su potrebne za pravilno funkcionisanje i tela i mozga (i uma i duše, narodski rečeno).

Zašto je zdrava dijetalna ishrana bitna?

Pre nego što vidimo koja je to dijetalna hrana i koji su to dijetalni recepti, važno je znati zbog čega je zdrava dijetalna ishrana ključni faktor zdravlja.

Hrana je ono što pokreće naš organizam, što kalorije i hranljive materije pretvara u supstancu koja je našem organizmu potrebna za funkcionisanje. Ukoliko bilo koji režim ishrane ima manjak kalorija (što može biti od koristi ukoliko je cilj gubitak kilograma, tzv. kalorijski deficit) ili nedostatak određenih nutrijenata, mogu se javiti ozbiljni zdravstveni problemi.

I vice versa, ako neko unosi isuviše mnogo kalorija, naročito iz procesuirane, industrijski prerađene i rafinisane hrane (koja sadrži veliku količinu kalorija, odnosno energije, a vrlo malo hranljivih sastojaka), onda može doći povećanja telesne težine, odnosno gojaznosti. Gojaznost nije samo najrasprostranjenija fizička bolest današnjice, već ona sama po sebi uzrokuje mnoga druga hronična oboljenja, kao što su hipertenzija, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, bolesti srca, jetre, bubrega, rak i slično.

Kvalitet ishrane ne utiče samo na izgled, telesnu težinu i rizik od navedenih bolesti, već ima i značajan uticaj na dužinu životnog veka (dugovečnost), kao i na mentalno zdravlje. Ljudi sa nezdravim dijetalnim navikama u ishrani imaju povećan rizik od mentalnih poremećaja, poput depresije, anksioznosti i hroničnog stresa.

Za razliku od industrijski prerađene hrane, dijetalna ishrana je celovita ishrana. Drugim rečima, dijetalna hrana se sastoji iz celovitih i nerafinisanih namirnica koje su bogate hranljivim materijama i enzimima.

Dakle, dijetalna hrana i uopšte dijetalna ishrana se može posmatrati kao antipod ili suprotnost prerađenim namirnicama i rafinisanoj ishrani. U rafinisanu hranu ulaze gazirani sokovi, brza hrana, zašećerene žitarice, kandirano voće, čipsevi, mesne prerađevine i slično. Dijetalna hrana podrazumeva celovite namirnice poput ribe, povrća, voća, orašastih plodova, jaja, organskog crvenog mesa i slično.

Ne treba vam bilo kakva dijeta da biste bili na dijetalnoj ishrani!

Iako pojedini ljudi biraju da izbegavaju određenu hranu ili namirnice, ili su usvojili određene prehrambene navike iz zdravstvenih razloga (na primer, bezglutenska ishrana), većina ljudi ne mora da praktikuje određeni, specifični režim ishrane kako bi se psihički i fizički osećali najbolje (u punoj snazi).

To svakako ne znači da vam određeni obrasci ishrane ne mogu koristiti. Recimo, nekim ljudima su zdravstveni parametri najbolji kada slede dijetu sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, dok kod drugih ljudi, naročito kod sportista sa fokusom na izdržljivost, može biti optimalna ishrana sa visokim sadržajem (neprerađenih) ugljenih hidrata.

U prevodu, ovo znači da zdrava dijetalna ishrana ne podrazumeva jednoobrazni, uniformni obrazac ishrane za svaku osobu! Dakle, ne postoji jedinstveni režim ishrane koji odgovara svakome. Svako od nas je drugačiji, svaki organizam je poseban i drugačije reaguje na određene namirnice (recimo, nekome mogu prijati mahunarke, dok neki ljudi i od najmanjeg sadržaja pasulja ili leblebija mogu imati stomačnih problema). Ono što je dobro za jednu osobu ne znači da je dobro i funkcionalno za drugu!

Iz tog razloga je najvažnije osluškivati svoje telo i konsultovati se, ako postoji potreba, sa stručnim licima o prilagođavanju načina ishrane vašim specifičnim željama, potrebama i ciljevima. Dijetalna ishrana ne znači izbacivati što je moguće više hrane i kalorije, odnosno redukovati sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate i/ili masti.

Uopšteno govoreći, zdrava dijetalna ishrana nema nikakve veze sa “držanjem dijete” ili određenih pravila ishrane. Zdrava dijetalna ishrana jednostavno znači davanje prioriteta svom zdravlju tako što ćete svom telu davati hranljive materije koje su mu potrebne.

Zdrava dijetalna ishrana – Koja je to dijetalna hrana?

Odmah želimo da kažemo da dijetalna hrana nije nikakva posebna hrana, već ona obuhvata jedan najširi krug dijetalnih, odnosno nutritivno bogatih namirnica koje pozitivno utiču na celokupno čovekovo zdravlje.

Dakle, dijetalna hrana, između ostalog, uključuje namirnice od voća i povrća, bogatog vlaknima, antioksidantima, vitaminima i mineralima, preko izvora belančevina kao što su riba, jaja, belo meso, sve do zdravih masti kao što su orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado i slično. Kao što smo već objasnili, dijetalna hrana, a samim tim i zdrava dijetalna ishrana, obuhvata one namirnice koje nisu industrijski prerađene, odnosno koje nemaju dodate šećere, aditive, konzervanse, trans-masti i zasićene masti.

Zdrava dijetalna ishrana i rafinisana hrana ne mogu ići zajedno. Industrijski prerađena hrana sadrži obilje dodatog šećera, soli, zasićenih masti, aditiva, pojačivača ukusa i drugih hemijskih dodataka kojima nije mesto u dijetalnoj ishrani.

Dijetalna hrana mora ispunjavati sledeće nutritivne principe:

• Prvo, dijetalna jela ne smeju da sadrže visok sadržaj šećera, aditiva, konzervansa, soli i nezdravih masti.
• Drugo, bez obzira na to da li su u pitanju namirnice biljnog ili životinjskog porekla, one moraju da budu nutritivno bogate, hranljive i korisne za naš organizam;
• Treće, dijetalna jela, odnosno dijetalna hrana se može u određenoj meri termički obrađivati, ali način pripreme dijetalnih namirnica ne sme u značajnoj meri da uništi hranljive sastojke i degradira kvalitet hrane;
• Četvrto, dijetalna hrana mora da doprinosi zdravlju, da štiti i prevenira od oboljenja, ali i da služi kao lek (saznajte kako možete koristiti celer kao lek, jabukovo sirće kao lek, kurkumu kao lek ili cimet kao lek).

Koje su to konkretne dijetalne namirnice i dijetalna hrana?

Dijetalna hrana, odnosno izbalansirana i zdrava dijetalna ishrana obuhvata namirnice iz sledećih šest grupa:

• Povrće;
• Voće;
• Integralne žitarice (cela zrna);
• Proteini (belančevine);
• Mlečni proizvodi;
• Zdrave masti (nezasićene masne kiseline).

1) Povrće kao dijetalna hrana

Povrće obuhvata jedan najširi spektar namirnica, ali u osnovi se one mogu podvesti pod 4 podgrupe. To su zeleno lisnato povrće (spanać, rukola, raštan, kupus, celer, kelj, brokoli, kelj…), crveno ili narandžasto povrće (paradajz, crvene paprika, crveni luk, crveni kupus, šargarepa, cvekla…), mahunarke (pasulj, grašak, leblebije, sočivo, boranija…) i sve ostalo povrće (patlidžan, krastavci, tikvice, zelena paprika, krompir, kukuruz, karfiol, crni luk beli luk, praziluk…).

Da bi uneli dovoljno hranljivih sastojaka i sprečili monotonost u ishrani, ljudi bi trebalo da biraju raznovrsno povrće. Svake nedelje bi trebalo jesti povrće iz svake od navedenih  podgrupa. Najbolje je (neskrobno) povrće jesti sirovo ili presno, ali može se jesti i kuvano, odnosno delimično termički obrađeno.

Recimo, pojedino povrće, poput paradajza ili šargarepe, može imati veoma korisne efekte po zdravlje ukoliko se termički obrade, odnosno skuvaju. Ali, važno je zapamtiti da se kuvanjem, naročito na visokim temperaturama, gubi značajan deo hranljive vrednosti namirnica, posebno enzima.

2) Voće kao dijetalna hrana

Dijetalna ishrana takođe uključuje i voće. Pojedini nutricionisti smatraju da treba značajno redukovati unos voća (ne eliminisati u potpunosti) zbog šećera i fruktoze, dok drugi smatraju da treba jesti dosta voća. Naravno, količina voća koja treba da se unese uvek treba da zavisi od zdravstvenog stanja osobe, podneblja, socio i kulturoloških faktora, a dijetalna ishrana kao takva znači izbalansiranu konzumaciju voća.

Preporučuje se da se voće jede celo, zajedno sa pulpom, a ne da se pije samo sok (makar i pravljen kod kuće), jer se na taj način, s jedne strane, obezbeđuje unos vlakana koje su važne za pravilno varenje, i, s druge strane, sprečava se nagli skok šećera u krvi i insulina.

Zdrava dijetalna ishrana znači optirati za sveže ili smrznuto celovito voće, ili voće koje je konzervirano u vodi, a ne u šećernim sirupima.

Sok sadrži manje hranljivih materija. Takođe, u procesu proizvodnje sokova često se dodaju prazne kalorije zbog dodatog šećera, aditiva, veštačkih boja i slično.

3) Žitarice kao deo dijetalne ishrane

O žitaricama se može mnogo govoriti u smislu da li su one zaista neophodne za ljudski organizam, budući da pojedini nutricionisti i stručnjaci smatraju da žitarice nisu potrebne da bi naš organizam mogao pravilno da funkcioniše (naročito kada su u pitanju moderne, genetski modifikovane žitarice namenjene za široku ljudsku populaciju, i ovo ne treba mešati sa industrijski prerađenim žitaricama – razne vrste pahuljica – koje nisu deo dijetalne ishrane).

Svakako, to je tema za sebe, ali govoreći o žitaricama kao delu dijetalne ishrane, tu prvenstveno podrazumevamo integralne i neprerađene žitarice od celog zrna, zato što one sadrže značajno veću količinu hranljivih sastojaka u odnosu na rafinisane žitarice.

Postoje dve podgrupe žitarica: cela zrna (integralne žitarice) i rafinisana zrna.

Integralne žitarice uključuju sva tri dela zrna, a to su mekinje, klice i endosperm. Organizam polako razgrađuje cela zrna, tako da ona imaju manje uticaja na šećer u krvi. Pored toga, integralne žitarice (cela zrna pšenice, pirinča, ovsa, ječma, spelte, raži, heljde…) obično sadrže više vlakana i proteina u odnosu na žitarične pahuljice i druge rafinisane žitarice.

Rafinisane žitarice se industrijski obrađuju i ne sadrže navedene tri komponente. Procesuirane žitarice takođe imaju manje proteina i vlakana i mogu izazvati nagle skokove šećera u krvi.

Nekada je važilo pravilo da žitarice treba da čine osnov ishrane (posebno doručka), što i dan danas pojedini nutricionisti propagiraju mahom sa prerađenim žitaricama (ovsene pahuljice). Međutim, brojne studije nisu saglasne sa ovakvim gledištem.

Najmanje polovina žitarica koje osoba jede na dnevnom nivou treba da bude iz reda integralnih žitarica. One, između postalog, uključuju kinou (pseudo-žitarica), ovas, proso, kus-kus, bulgur, ječam, heljdu, raž, integralni pirinač, speltu…

4) Proteini (belančevine) kao dijetalna hrana

Najprostije govoreći, proteini su gradivni elementi (blokovi) našeg organizma i veoma važan makronutrijent. Izvori hranljivih proteina uključuju:

• Nemasna govedina i svinjetina;
• Piletina i ćuretina (belo meso);
• Riba;
• Jaja;
• Pasulj, leblebije, grašak i ostale mahuanrke;
• Kinoa.

5) Mlečni proizvodi kao dijetalna hrana

Mlečni proizvodi takođe predstavljaju važan izvor proteina, ali i kalcijuma, kao i drugih hranljivih sastojaka. Dijetalna ishrana podrazumeva konzumiranje mlečnih proizvoda sa umerenim ili niskim sadržajem masti, kad god je to moguće.

Mlečni proizvodi kao deo dijetalne ishrane uključuju:

• Sveži sir ili rikota;
• Organsko, domaće mleko;
• Jogurt;
• Grčki jogurt.
• Kefir.

6) Masti kao dijetalna hrana i deo dijetalne ishrane

Već decenijama unazad u prehrambeno-marketinškoj industriji jedan od glavnih narativa je bio da su masti najveći neprijatelj čovekovog zdravlja. Doktrina i propaganda o mastima, kao ozloglašenom krivcu za prvenstveno kardiovaskularne bolesti (ateroskleroza, hipertenzija, moždani udar, srčani udar, tromboza…), ali i druga hronična oboljenja (rak, dijabetes) i gojaznost, otišla je toliko daleko da i danas mnogi proizvođači na etiketama svojih proizvoda ističu “nemasno”, “posno”, “0% masti” “bez masti” i slično.

Ne želeći da otvaramo novu tematiku, ovde bismo samo istakli nekoliko važnih stvari.

Prvo, masti su neophodne ljudskom organizmu kako bi normalno funkcionisao, i masti imaju veliku ulogu u uravnoteženom hormonalnom statusu.

Drugo, nisu sve masti nezdrave (nezasićene masne kiseline su dobre, zdrave i potrebne, dok su trans-masti i zasićene masne kiseline loše i nepotrebne).

Treće, unos masti kao takve ne dovodi do gojaznosti i dobijanja viška kilograma, a eklatantan primer za to je keto ishrana.

I četvrto, ali ne i najmanje bitno, kada se iz proizvoda izbace masti, proizvođači, kako bi nadoknadili ukus, u iste te proizvode stavljaju brojne pojačivače ukusa, aditive, rafinisane šećere i druge dodatke koji škode našem zdravlju i predstavljaju veliki faktor rizika za nastanak oboljenja za koje su masti neopravdano optužene.

Da ne širimo priču, želimo samo da istaknemo da je važno uključiti izvore (dobrih) masti [1] u svakodnevnu dijetalnu ishranu, a ne izbacivati ih u potpunosti. Između ostalih, to su:

• Avokado;
• Maslinovo ulje;
• Orašasti plodovi (koštunjavo voće poput badema, oraha, lešnika, pekan oraha…);
• Nerafinisana, organska i hladno ceđena biljna ulja;
• Razna semena (seme susama, suncokreta, bundeve…)

Dijetalna ishrana – Da li postoje i koja su njena pravila?

Osnovni princip, kada je u pitanju dijetalna ishrana, jeste balans. Umerenost u tome šta se jede, koliko se jede, kada se jede i kako se jede predstavlja ključ zdrave dijetalne ishrane. Već smo naveli koja je to dijetalna hrana, odnosno koje su to dijetalne namirnice koje treba konzumirati kao deo balansirane ishrane.

Međutim, jedan od glavnih aspekata zdrave dijetalne ishrane je i njihov pravilan raspored, odnosno pravilan raspored obroka. Kada je dijetalna ishrana jelovnik u pitanju, preporuka je da svi obroci u toku dana budu raspoređeni u tri dela – doručak, ručak i večera – uz jednu do dve užine između obroka. Za užinu se uglavnom preporučuje šaka orašastih plodova ili plod nekog voća.

Cilj jeste obezbediti organizmu ne samo optimalnu količinu esencijanih hranljivih materija, već i stabilan nivo energije, kao i izbeći nagle skokove šećera/glukoze u krvi, a samim tim i insulina.

Dakle, dijetalna ishrana podrazumeva vođenje računa o tome šta jedete, koliko jedete, kako i kada jedete. Kalorijski deficit (unos manje kalorija u odnosu na broj kalorija koji je organizmu potreban) opravdan je ukoliko je cilj mršavljenje.

Razmak između dva obroka trebalo bi da bude između 4 i 6 sati, jer je to vreme za koje je organizmu potrebno da svari hranu. Samo ukoliko vama to odgovara, možete i preskočiti neki obrok (doručak, ručak ili večeru), ali da ne kompromitujete adekvatan unos kalorija i hranljivih sastojaka. Isto važi i za režim produženog gladovanja, a tada se ulazi na polje autofagije i autofagija dijete.

Napomena: Izbacivanje, odnosno preskakanje obroka ne treba da bude sredstvo za gubitak kilograma, već za pospešivanje i poboljšanje zdravstvenog stanja. Na duže staze, ako preskačete obroke sa ciljem mršavljenja, možete ugroziti svoje zdravlje, preći u stanje neuhranjenosti, gde biste imali nezdrav odnos prema hrani i rizik od stvaranja poremećaja ishrane.

Zdrava dijetalna ishrana znači da se obroci treba jesti polako (sa uživanjem) i u trajanju od minimum 20 minuta. Na taj način, omogućavate organizmu ne samo da svari hranu, već i da na vreme izluči hormon leptin, zadužen za osećaj sitosti.

Već smo napisali da zdrava dijetalna ishrana isključuje sve moguće rafinisane proizvode, namirnice i napitke, ali i alkohol. Stub dijetalne ishrane su celovite i prirodne namirnice, ali i biljni, nezaslađeni čajevi.

Kakva je to zdrava dijetalna ishrana?

Ako kažemo da postoji zdrava dijetalna ishrana, da li to znači da postoji i nezdrava dijetalna ishrana? Suštinski posmatrano, svaki režim ishrane može biti dobar (zdrav) ili loš (nezdrav), u zavisnosti od toga kako se to odražava na vaše zdravlje. Dijetalna ishrana sama po sebi podrazumeva umerenost i uravnoteženost u unosu namirnica, što je i sinonim za zdravu dijetalnu ishranu.

Prema tome, zdrava dijetalna ishrana i dijetalna ishrana su praktično jedno te isto, što znači da je nezdrava dijetalna ishrana, govoreći u stilskim figurama, oksimoron. S druge strane, postoji apsolutno nezdrava ishrana i loše prehrambene navike koje mogu dovesti do brojnih zdravstvenih oboljenja i poremećaja.

Zdrava dijetalna ishrana znači da se kombinuju celovite namirnice različitog porekla (iz navedenih 6 grupa dijetalne hrane) i da se konzumiraju umereno i izbalansirano. U tome je, zapravo, poenta i ključ zdrave ishrane! Dakle, dijetalna ishrana podrazumeva uključivanje raznovrsnih izvora proteina (jaja, meso, riba, mahunarke), zajedno sa voćem, povrćem, celim zrnima žitarica, pri čemu se obezbeđuje da organizam dobije sve što mu je potrebno za optimalno funkcionisanje!

Summa summarum, zdrava dijetalna ishrana obuhvata stvaranje jednog raznovrsnog jelovnika optimizovanog za sve nutritivne potrebe organizma, a ne izbacivanje ili redukciju određenih namirnica (ili grupa namirnica). Pravilna dijetalna ishrana, uz redovne fizičke aktivnosti i promenu drugih životnih navika, poboljšava zdravstveno stanje i omogućava dostizanje zdrave telesne težine.

Dijetalna ishrana jelovnik – Opšte preporuke

• Uzimanje najmanje 400 grama voća i povrća dnevno, isključujući krompir, slatki krompir i drugo skrobno povrće.
• Manje od 10% ukupnog energetskog unosa treba biti iz slobodnih šećera, što je ekvivalentno 50 grama za osobu zdrave telesne težine koja konzumira oko 2000 kalorija dnevno. Ali idealno je manje od 5% ukupnog energetskog unosa za dodatne zdravstvene beneficije. Slobodni šećeri su svi šećeri koje u hranu ili piće dodaju proizvođač, kuvar ili potrošač, kao i šećeri prirodno prisutni u medu, voću, sirupima, voćnim sokovima i koncentratima voćnih sokova.
• Manje od 30% ukupnog energetskog unosa iz masti. Nezasićene masti (koje se nalaze u ribi, avokadu i orašastim plodovima, te u nerafinisanom i hladno ceđenom ulju suncokreta, soje, repice i maslinovog ulja) su poželjnije od zasićenih masti (koje se nalaze u masnom mesu, margarinu, palminom i kokosovom ulju…) i trans-masti svih vrsta, uključujući i industrijski proizvedene trans-masti (koje se nalaze u pečenoj i prženoj hrani, kao i u prethodno upakovanim grickalicama i hrani, poput smrznutih pica, pita, kolačića, kekseva i ulja za kuvanje i namazi).
• Predlaže se da se unos zasićenih masti smanji na manje od 10% ukupnog energetskog unosa, a trans-masti na manje od 1% ukupnog energetskog unosa. Kada je zdrava dijetalna ishrana u pitanju, industrijski proizvedene trans-masti nisu deo zdrave ishrane i treba ih izbegavati i zaobilaziti.
• Manje od 5 grama soli (ekvivalentno oko jedne kašičice) dnevno. So bi trebalo da bude jodirana (morska ili himalajska), a po mogućstvu u kombinaciji sa kalijumom. Naravno, od ovoga postoje izuzeci, naročito kada su u pitanju sportisti koji gube dosta znoja, vode, a samim tim i elektrolite.
• Osim voća, povrća, masti i izvora proteina, zdrava dijetalna ishrana obuhvata i mahunarke (leguminoze), orašaste plodove, semena i integralne žitarice (namirnice od celih zrna).

Dijetalna ishrana i zdravi principi kojih se treba držati

Sada kada znate u čemu se sastoji i zbog čega je važna zdrava dijetalna ishrana, pređimo na osnove zdrave dijetalne ishrane i njene principe.

1) Bogatstvo hranljivih materija (mikro i makronutrijenata)

Nemali broj ljudi, pri pomenu dijetalne ishrane, pomisli na kalorije i kalorijske restrikcije. Iako kalorije, kao jedinice energije, jesu bitne (naročito kada je potrebno izgubiti višak kilograma, zbog čega je neophodno da osoba bude u kalorijskom deficitu), kada je dijetalna ishrana u pitanju, primarna briga treba da bude unos optimalne doze nutrijenata (hranljivih materija).

To je zato što su hranljivi sastojci, uključujući proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine, enzime i minerale, ono što je telu potrebno da funkcioniše pravilno. Bogatstvo hranljivih materija [2] se odnosi na količinu nutrijenata u hrani u odnosu na kalorije koje ona obezbeđuje.

Sva hrana sadrži kalorije, ali nije sva hrana bogata hranljivim materijama. Recimo, čokolade, čipsevi, keksevi i druga industrijski prerađena hrana može biti neverovatno kalorična, ali njima nedostaju vitamini, minerali, proteini i vlakna. Slično tome, hrana koja se prodaje kao „niskokalorična“ zaista može imati vrlo malo kalorija, ali i nedostatak hranljivih materija.

Na primer, belanca imaju mnogo manje kalorija i masti od celih jaja. Međutim, belance obezbeđuje 1% ili manje dnevnog unosa gvožđa, fosfora, cinka, holina i vitamina A i B12, dok celo jaje (belance i žumance) sadrži 5–21% dnevnog unosa za ove hranljive materije.

Osim toga, iako su neke namirnice bogate hranljivim materijama i istovremeno niskokalorične, poput brojnog voća i povrća, mnoge druge namrinice — poput orašastih plodova, punomasnog jogurta, žumanca, avokada i masne ribe — imaju visok sadržaj kalorija. To je sasvim u redu!

Samo zato što je hrana visokokalorična ne znači automatski da je loša po zdravlje. Slično tome, samo zato što je hrana niskokalorična ne znači da je to zdrav izbor. Ako se vaš izbor hrane zasniva isključivo na brojanju kalorija, propuštate poentu zdrave dijetalne ishrane.

Da li su sve kalorije iste?

Da li je svaka kalorija ista, odnosno da li su sve kalorije iz celovitih i rafinisanih namirnica iste? Matematički posmatrano – da, jer 200 kalorija iz čokolade je isto što i 200 kalorija iz paradajza (kao što je kilogram gvožđa isto što i kilogram vune, kao što je i 100 metara asfaltiranog puta isto što i 100 metara travnate površine). Kao što je kilogram merna jedinica težine ili metar merna jedinica dužine, tako je i kalorija merna jedinica energije (najjednostavnije rečeno).

Ovo govorimo isključivo iz matematičke perspektive. Ali, kada su zdravlje i zdrava dijetalna ishrana u pitanju, neuporedivo je bolje stvari posmatrati iz druge perspektive i postaviti drugačije pitanje – da li je isti broj kalorija iz celovitih i rafinisanih namirnica koristan za naše zdravlje?

Odgovor se sam po sebi nameće i glasi: ne!

Vratimo se na primer sa čokoladom i paradajzom

Naime, 200 kalorija iz ultra-prerađene mlečne čokolade gotovo da ne sadrži hranljive materije (zauzvrat, sadrži obilje dodatih šećera, konzervanasa, veštačkih boja, aditiva, pojačivača ukusa, zasićenih masnih kiselina), što našem telu daje veliku količinu energije, nagli skok šećera i, posledično, insulina u krvi, kao i prazne kalorije koje naše ćelije ne mogu da iskoriste. S obzirom na to da ova količina energije u organizmu ne može da nestane, organizam mora da se “izbori” sa njom, a to čini tako što je skladišti u vidu masnih naslaga. 

S druge strane, 200 kalorija iz paradajza nije čista i neiskoristiva energija za organizam, jer paradajz sadrži i hranljive materije poput ugljenih hidrata, vitamina C, folata (vitamin B9), vitamina K1, kalijuma, vlakana i slično. Ćelije ove nutrijente mogu da iskoriste (i neophodni su im), nema naglog skoka šećera u krvi i insulina, nema skladištenja masnih naslaga.

Dakle, u zdravstvenom i nutritivnom smislu – 200 kalorija iz čokolade nije isto što i 200 kalorija iz paradajza.

Kao opšte pravilo, pokušajte da uglavnom jedete hranu bogatu hranljivim materijama kao što su proteini, vlakna, zdrave masti, vitamini i minerali. Ova hrana uključuje povrće, voće, orašaste plodove, integralne žitarice, semenke, pasulj, masnu ribu, (nemasno) meso i jaja.

2) Dijetalna ishrana – Kombinacija i raznovrsnost namirnica

Druga komponenta zdrave dijetalne ishrane je raznovrsnost, umerenost i izbalansiranost, što znači da dijetalna ishrana, ponovimo još jednom, treba da bude raznovrsna! Bilo koji režim ishrane, koji obiluje različitim vrstama celovitih namirnica, povoljno deluje na crevnu floru i mikrobiom, podstiče postizanje zdrave telesne težine i štiti od brojnih hroničnih bolesti.

Za ljude koji su izbirljivi, raznovrsna ishrana ipak može biti i izazov. Ako je to slučaj sa vama, pokušajte da uvedete novu dijetalnu hranu jednu po jednu. Recimo, ako ne jedete mnogo povrća, počnite tako što ćete dodati omiljeno povrće u jedan ili dva obroka dnevno i nastavite odatle da kombinujete različite vrste povrća.

Iako možda nećete uživati u isprobavanju nove hrane, istraživanja pokazuju [3] da sa većom izloženošću nekoj hrani veća je i verovatnoća da se naviknete na nju i, vremenom, uživate u njoj.

3) Dijetalna ishrana i odnosi makronutrijenata

Makronutrijenti, glavni hranljivi sastojci u hrani, jesu ugljeni hidrati, masti i proteini. Vlakna se smatraju vrstom ugljenih hidrata.

Generalno posmatrano, dijetalna ishrana znači da obroci i užine treba da budu izbalansirani između ova tri makronutrijenta. Konkretnije rečeno, dodavanje proteina i masti izvorima ugljenih hidrata bogatih vlaknima čini jela zasitnijim i ukusnijim, pokazuju istraživanja [4].

Na primer, ako jedete komad voća, dodavanje kašike putera od orašastih plodova, pomoći će vam da duže vremena ostanete siti nego da jedete samo voće. Međutim, želimo da naglasimo da je sasvim u redu ako vaša ishrana nije stalno uravnotežena.

Brojanje makronutrijenata i praćenje unapred postavljenog plana makronutrijenata nije neophodno za većinu ljudi. Ovde su izuzetak profesionalni sportisti, odnosno ljudi koji traže specifičan izgled tela (bodibilderi), kao i oni koji treba da dobiju mišiće ili masnoće iz medicinskih razloga.

Osim toga, brojanje makronurijenata (kao i kalorija) i opsednutost ostankom u okviru određenog makro-nutritivnog opsega može dovesti do nezdravog odnosa sa hranom i kalorijama, i uzrokovati poremećaje u ishrani, pokazuju studije [5].

Važno je napomenuti da neki ljudi mogu napredovati na dijetima koje sadrže malo ugljenih hidrata mnogo masti i umereno proteina (keto i low carb ishrana). Takođe, neki ljudi mogu imati bolje fizičke performanse i bolji kvalitet zdravlja sa niskim sadržajem masti i visokim sadržajem ugljenih hidrata. Međutim, čak i na ovim dijetama, brojanje makronutrijenata obično nije neophodno.

Zdrava dijetalna ishrana je individualna kategorija i ne postoji univerzalno pravilo ili režim ishrane podjednako primenljiv na svaku osobu.

4) Dijetalna ishrana i ultra-procesuirana i rafinisana hrana

Na više mesta smo istakli da zdrava dijetalna ishrana isključuje unos ultra-prerađene hrane. Pod znakom pitanja je koliko se rafinisana hrana uopšte i može nazvati hranom, ali to je već tema za sebe. Ali, ipak, ne morate u potpunosti da izbacite svu rafinisanu hranu, već je poželjno svesti je na minimum.

Zapravo, brojna dijetalna jela i dijetalna hrana, poput oljuštenih orašastih plodova, konzerviranog pasulja i smrznutog voća i povrća, industrijski je obrađena na ovaj ili onaj način. Međutim, nasuprot ovako rafinisanoj hrani (koja neće naškoditi ako je uzimate u minimalnim količinama, s vremena na vreme), postoji i “hrana” koja se prerađuje ne u jednoj, već u više faza. Što se neka hrana više industrijski procesuira i prolazi više faza rafinisanja, to se njene hranljive vrednosti i materije gube i uništavaju. Govorimo o takozvanoj ultra-procesuiranoj i visoko-prerađenoj hrani (čipsevi, gazirani napici, najveći broj pekarskih proizvoda, zaslađene žitarice, čokoladice, sladoled, keks…)

Ne samo da ovakva hrana sadrži aditive, konzervanse, emulgatore, veštačke boje, zaslađivače i pojačivače ukusa, već ovakvi proizvodi često imaju i visok sadržaj kukuruznog sirupa, fruktoze, hidrogenizovanog ulja i slično.

Istraživanja pokazuju da ishrana bogata ultra-prerađenom hranom nosi veći rizik od depresije [6], srčanih bolesti [7], gojaznosti [8] i mnogih drugih zdravstvenih komplikacija.

S druge strana, zdrava dijetalna ishrana sa vrlo niskim unosom rafinisane hrane i visokim sadržajem celovitih, prirodnih namirnica ima suprotan efekat – štiti od hroničnih bolesti, produžava životni vek i podstiče svukupno fizičko i mentalno blagostanje.

Dijetalna ishrana jelovnik – Doručak, ručak, užina i večera

Postoji li neki poseban dijetalna ishrana jelovnik? Drugim rečima, da li postoje neki posebni obroci za doručak, ručak, užinu i večeru, kada je u pitanju dijetalna ishrana? Na više mesta smo istakli da je suština dijetalne ishrane u raznovrsnosti ishrane, balansu i kombinovanju celovitih namirnica koje telu obezbeđuju sve nutrijente potrebne da bi organizam mogao pravilno da funkcioniše.

Isti je slučaj kada je u pitanju dijetalna ishrana jelovnik. Dakle, ne postoji neki spiecifičan režim ishrane ili specifičan obrok na osnovu čega bi moglo da se kaže da je u pitanju dijetalni doručak, dijetalni ručak ili večera.

Dakle, dijetalna ishrana jelovnik se sastoji u pravilnom kombinovanju i uravnoteženosti zdravih obroka. S tim u vezi, možemo da vam damo nekoliko primera kako bi mogli da izgledaju obroci (doručak, ručak, večera, užina) u dijetalnoj ishrani.

Imajte na umu da su ovo samo primeri i da ne morate striktno da se držite istih. Ponovimo da je svačiji organizam različit i da, u skladu sa tim, različito reaguje na različite namirnice. Na vama je da osluškujete svoj organizam i sami, ili uz pomožć stručnjaka nutricioniste, napravite svoj dijetalna ishrana jelovnik, shodno svim pravilima i principima zdrave dijetalne ishrane o kojima smo do sada govorili.

1) Dijetalna ishrana jelovnik – Primeri doručka

Dijetalni doručak, prema mnogim nutricionistima, treba da bude najvažniji obrok u danu, iako su sve glasnija i suprotna mišljenja, odnosno da doručak nije najbitniji i da ga, zapravo, treba preskočiti.

No, pošto ovde govorimo o dijetalnoj ishrani, sa minimum tri obroka i užinom, dijetalna ishrana jelovnik svakako uključuje jedan dovoljno nutritivno bogat doručak koji će držati sitim i dati energiju do narednog obroka.

Dijetalna jela na dijetalnom doručku mogu uključivati kombinaciju integralnih žitarica od celog zrna (proso, ječam, heljda) sa dodatkom voća, kao što su kupine, borovnice, maline, kao i šaku orašastih plodova (bademi, lešnici, orasi…). Takođe, dijetalna jela na dijetalnom doručku mogu uključivati i obrok salate, kao i salate od neskrobnog povrća (lisnato zeleno povrće, paradajz, krastavac, paprika, luk…) u kombinaciji sa jajima ili tunjevinom. Dijetalna ishrana jelovnik za doručak može obuhvatiti i voćni smuti (recimo, kombinacija banana, badema, borovnica, spanaća i pomorandže).

Navedeni primeri dijetalnog doručka predstavljaju odličan izvor vitamina, minerala, proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti.

2) Dijetalna ishrana jelovnik – Primeri ručka

Između doručka i ručka treba da bude razmak najmanje 4 sata. Dijetalni ručak treba da bude bogat proteinima i zdravim, nezasićenim mastima, uz bogatstvo neskrobnog povrća. Na primer, dijetalna jela na dijetalnom ručku može obuhvatiti svežu salatu od povrća sa grilovanom piletinom ili tunjevinom.

Preliv za salatu se može sastojati od limunovog soka i maslinovog ulja, ali umesto limunovog soka možete dodati i jabukovo sirće. U veganskoj verziji, dijetalna jela na dijetalnom ručku – salata sa obiljem zelenog lisnatog povrća može se kombinovati sa kinoom, leblebijama, pasuljem, boranijom, tofu sirom, sočivom i slično, sa prelivom od ispasiranog avokada, belog luka, maslinovog ulja i soka od limuna. Naravno, dijetalna ishrana jelovnik za ručak može obuhvatiti i domaću supu.

Spomenimo i to da se dijetalni ručak može sastojati od tako bogate hranljivim materijama, a tako jednostavne za pravljenje – obrok salate.

Ovakvi i slični obroci organizmu obezbeđuju kvalitetne belančevine, vitamine, minerale, zdrave masti, dok istovremeno pružaju osećaj sitosti i energije.

3) Dijetalna ishrana jelovnik – Primeri užine

Dijetalna užina treba da bude veoma lagana, bogata vlaknima i proteinima, a istovremeno ukusna. Recimo, dijetalna jela na dijetalnoj užini mogu obuhvatiti šaku orašastih plodova (bademi, orasi, lešnici) ili sveže voće (jabuka, kruška, kajsija, mandarina…) sa šakom koštunjavog voća. Nemojte za užinu uzimati suvo ili kandirano voće.

Dijetalna užina može obuhvatiti i šolju grčkog jogurta sa susamom, zamrznutm šumskim voćem, čia semenkama, suncokretom i/ili golicom. Ovakva i slična dijetalna jela za užinu su jednostavna, daju neophodnu dozu energije, sitosti i uživanja u njima.

4) Dijetalna ishrana jelovnik – Primeri večere

Večera u dijetalnoj ishrani treba da bude najlakši obrok u danu (dakle, lak za varenje) i treba je konzumirati najmanje 3 sata pre sapvanja. U večernjim satima treba izbegavati unos ugljenih hidrata, odnosno fokus na dijetalnoj večeri treba da bude na proteinima i vlaknima – radi sitosti, podsticanja pravilnog rada probave i izbegavanja napada gladi tokom noći.

Recimo, dijetalna hrana, odnosno dijetalna jela na dijetalnoj večeri mogu obuhvatiti laganu salatu od svežeg povrća u kombinaciji sa kuvanim jajima i dodatkom semena susama ili suncokreta. Dijetalna večera ne sme da bude teška za varenje i preporuka je da se za večeru unosi minimalno kalorija, uz esencijalne hranljive sastojke. Na taj način, izbegavate prejedanje, nadutost ili bilo koje druge stomačne probleme, a istovremeno šećer u krvi održavate stabilnim.

Na vama je da ove predloge adaptirate, kombinujete ili promenite u skladu sa svojim ličnim ciljevima, nutritivnim preferencijama i afinitetima, koji će pospešiti vaše zdravlje, telesnu težinu opšte blagostanje.

Dijetalna hrana, konkretni dijetalni recepti i dijetalna ishrana jelovnik za 7 dana

Konkretni dijetalni recepti uključuju, zapravo, mnoštvo recepata za dijetalni doručak, ručak, užinu i večeru. Kao što smo govorili i za dijetalna ishrana jelovnik, tako i dijetalnih recepata ima mnogo, odnosno dijetalna hrana obuhvata pregršt raznovrsnih i kombinovanih celovitih namirnica za navedene obroke.

Pokušaćemo da vam damo nekoliko primera dijetalnih recepata za svaki obrok u periodu od nedelju dana, a na vama je da sami istražite i iskombinujete namirnice koje odgovaraju vašem ukusu i nutritivnim potrebama.

1) Dijetalni recepti – Dan 1 (Ponedeljak)

Doručak: Skuvani proso ili kaša od integralnih žitarica (celog zrna), sa cimetom, bananom i jabukom.

Ručak; Supa ili čorba od sočiva i povrća, dve kriške integralnog hleba sa namazom (namazi na bazi biljnog, maslinovog ili suncokretovog ulja), salata od svežeg povrća i grilovana piletina.

Užina: Jedna jabuka, šaka neslanog kikirikija (30 g), porcija (125 g) grčkog jogurta.

Večera: Jedan skuvani krompir srednje veličine, malo skuvanog graška i sardina u paradajz sosu.

2) Dijetalni recepti – Dan 2 (Utorak)

Doručak: Dve kriške tosta od celog zrna sa kikirki puterom, dva kuvana jaje i paradajz srednje veličine.

Ručak: Supa od šargarepe i pašakanata, salata od svežeg povrća, tunjevina i (opciono) dve kriške integralnog crnog hleba.

Užina: Kruška ili jabuka sa šakom badema.

Večera: Brokoli (sirovi ili malo bareni), 125 grama pirinča i tunjevina.

3) Dijetalni recepti – Dan 3 (Sreda)

Doručak: Kaša od integralne heljde bez dodatog šećera, sa bademovim mlekom i borovnicama.

Ručak: Pasulj ili leblebije, salata od svežeg povrća i porcija kinoe.

Užina: Šargarepa isečena na štapiće premazana kikirki ili bademovim puterom.

Večera: Dva tvrdo kuvana jaja, parče sira i salata od paradajza.

4) Dijetalni recepti – Dan 4 (Četvrtak)

Doručak: Vitaminski smuti (jabuka, pomorandža, banana, šaka badema, spanać, limun, 3 urme, celer)

Ručak: Sendvič sa integralnim hlebom od jaja, paradajza i krastavca.

Užina: Nemasni grčki jogurt sa borovnicama, šljivama i suncokretovim semenom.

Večera: Sardine sa čeri paradajzom i parčetom domaćeg sira.

5) Dijetalni recepti – Dan 5 (Petak)

Doručak: Dva skuvana jaja, grčki jogurt (ili kefir) i ovsena kaša (napravljena od zrna ovsa, a ne od ovsenih pahuljica).

Ručak: Salata od svežeg povrća po vašem izboru sa piletinom (ili u veganskoj verziji sa pečenim leblebijama i tofu sirom).

Užina: Sveže ceđeni sok od pomorandže, grejpfruta, borovnice ili kupine.

Večera: Domaća fritata od pečuraka i karfiola, servirana sa graškom i šargarepom.

6) Dijetalni recepti – Dan 6 (Subota)

Doručak: Bademovo mleko, jedna šolja svežih malina (ili bilo kog drugog bobičastog voća) i kaša od integralnih žitarica (proso ili heljda).

Ručak: Skuvano sočivo, zelena salata sa prelivom od maslinovog ulja i limunovog soka/jabukovog sirća, dve kriške integralnog hleba.

Užina: Šaka neslanog kikirikija, jabuka i kruška.

Večera: Salata od tunjevine i kukuruza, servirana sa karfiolom i brokolijem.

7) Dijetalni recepti – Dan 7 (Nedelja)

Doručak: Poširana jaja i porcija kuvanih pečuraka, sa dve kriške integralnog hleba od celih zrna žitarica.

Ručak: Obrok salata sa hrskavim leblebijama, crvenom paprikom, paradajzom, celerom, brokolijem, crvenim lukom i peršunom, kao i prelivom od maslinovog ulja i limunovog soka.

Užina: Šaka orašastih plodova, jabuka sa cimetom i tahinijem.

Večera: Sendvič od integralnog hleba sa piletinom, krastavcem i paradajzom.

RESOURCES

[1] Zdrav pristup mastima u ishrani: Razumevanje nauke i preduzimanje akcija za smanjenje konfuzije potrošača https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[2] Povećani unos hrane sa visokom gustinom hranljivih materija može pomoći da se prekine međugeneracijski ciklus neuhranjenosti i gojaznosti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517043/

[3] Ponovljene strategije izlaganja i kondicioniranja za povećanje sklonosti ka povrću u njenom unosu: Sistematski pregled i meta-analize objavljene literature https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6186211/

[4] Makronutrijenti, apetit i unos energije https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/

[5] Brojanje kalorija i tehnologija praćenja fitnesa: Asocijacije sa simptomatologijom poremećaja u ishrani https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214452/

[6] Ultra-procesuirana hrana je pozitivno povezana sa simptomima depresije među odraslima u Sjedinjenim Američkim Državama https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770142/

[7] Visoka konzumacija ultra-procesuirane hrane može udvostručiti rizik od subkliničke koronarne ateroskleroze: Zdravstvena studija Aragonskih radnika https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7425006/

[8] Konzumacija ultra-procesuirane hrane i gojaznost u odrasloj populaciji Australije https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7719194/