Bademi (Prunus dulcis), iz porodice Rosaceae, dugo su kroz istoriju poznati kao izvori esencijalnih hranljivih materija. Danas, kada su u pitanju bademi zdravlje, ova vrsta orašastih plodova predstavlja jednu od najtraženijih i najpopularnijih namirnica!
Bez obzira na to da li su sirovi bademi, blansirani bademi, listici badema, puter od badema ili peceni bademi – ovaj koštunjavi plod je bogat anitoksidansima, biljnim proteinima, zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Između ostalog, pokazalo se da bademi kao takvi poseduju i lekovite moći, uključujući poboljšanje srčanog i celokupnog kardiovaskularnog zdravlja, smanjenje visokog krvnog pritiska, regulisanje šećera u krvi, jačanje kostiju, pozitivan uticaj na telesnu težinu, smanjenje gojaznosti i slično.
Sve u svemu, bademi zdravlje definitivno predstavljaju dva neodvojivo povezana pojma.
Saznajte sve što ste ikada želeli da znate o bademima i njihovim efektima na zdravlje u našem blogu.
Bademi – Od lekovite hrane do najpopularnije grickalice
– Bademi se još od antičkih vremena koriste u medicinske svrhe; – Magičan broj za bademe 23, odnosno toliko badema treba jesti dnevno; – Bademi sadrže masovnu količinu nutrijenata, zbog čega se smatraju veganskom super-hranom; – Između ostalog, bademi poboljšavaju zdravlje srca, smanjuju holesterol i krvni pritisak, regulišu nivo šećera u krvi, štite od dijabetesa i gojaznosti; – Bademi su najbolji i najbogatiji izvor vitamina E; – Bademi pospešuju zdravlje creva i dobri su za stomak, ali njihova prekomerna konzumacija može dovesti do suprotnih efekata; – I sirovi i peceni bademi imaju svojih prednosti i mana, a kako ćete ih jesti, zavisi samo od vašeg ličnog izbora; – Blansirani bademi mogu biti lakši za varenje, ali imaju manjak vlakana i antioksidanasa; – Puter od badema je jedna od najhranljivijih i najukusnijih namirnica koje možete napraviti od ovog orašastog ploda.
Bademi zdravlje – Zašto se bademi smatraju jednim od najzdravijih orašastih plodova?
Poznato je da koštunjavo voće (orašasti plodovi) predstavlja riznicu zdravlja. Među svim orašastim plodovima (lešnici, orasi, indijski orasi, pekan orasi, brazilski orasi…), ispostavilo se u brojnim studijama, kada su u pitanju bademi zdravlje, da upravo bademi idu korak dalje, pokazujući brojne zdravstvene prednsoti.
Badem (Prunus dulcis) važan je orašasti plod poreklom iz Centralne Azije, ali se danas proizvodi širom sveta u toplo-sušnim klimatskim regionima Mediterana.
Bademi predstavljaju izvanrednu grickalicu (užinu) i mogu se konzumirati u najrazličitijim oblicima:
Danas su SAD najveći proizvođač badema, a slede Španija i Australija. Kultivisane sorte badema imaju drugačiji hemijski profil i sastav, zbog genetskih i ekoloških faktora, kao i uslova prerade.
Redovna konzumacija badema povezana je sa brojnim pozitivnim zdravstvenim efektima, posebno u borbi protiv kardiometaboličkih bolesti.
Nemali broj relevantnih studija i kliničkih ispitivanja pokazao je pozitivna dejstva konzumiranja badema protiv značajnog broja patoloških stanja i oboljenja, kao što su gojaznost, hipertenzija, dijabetes melitus i metabolički sindrom.
Bez obzira na to što su bademi hrana koja je relativno kalorijski/energetski bogata, osobe koje redovno konzumiraju bademe (u umerenoj količini) imaju manji obim struka i poboljšani metabolizam, štopokazuju studije1.
Bademi zdravlje kao ukusna, hranljiva i funkcionalna hrana
Jezgro badema, koje je, zapravo, jestivi deo, suštinski predstavlja seme formirano od dva velika kotiledona, koje je prekriveno smeđom kožicom i koje je zaštićeno spoljašnjom tvrdom ljuskom.
U prodaji se mogu naći uglavnom sirovi bademi, peceni bademi, bademi listici, kao i blansirani bademi – i to su sve bademi kojima je prethodno odstranjena spoljašnja tvrda ljuska.
Kada je u pitanju badem nutritivna vrednost, bademi sadrže lipide, odnosno zdrave masti (oko 50%), proteine (oko 25%) i ugljene hidrate (oko 20%), a imaju nizak sadržaj vlage i raznovrsna manja bioaktivna jedinjenja.
Blagotvorni i lekoviti efekti konzumiranja badema povezani su sa sastavom makro i mikronutrijenata u bademu.
Među jedinjenjima koja se posebno ističu za zdravlje može se izdvojiti upravo lipidni profil badema koga čine pretežno zdrave mononezasićene masne kiseline (oko 60 odsto), kao i polinezasićene masne kiseline (oko 30 odsto).
Bademi su bogati vlaknima, vitaminima, mineralima, fitosterolima i polifenolima.
Treba istaći da velika raznolikost sorti badema, kao i oblici gajenja i klimatske karakteristike, određuju značajne razlike u hemijskom sastavu badema.
Pored toga, oblik konzumacije, uglavnom sirovi bademi ili peceni bademi, može uneti dodatne promene u sastav badema, s obzirom na to da pečenje badema uzrokuje određene hemijske i mikostrukturne promene, naročito menjajući sastav masti, favorizujući njegovu oksidaciju i modifikujući antioksidativna jedinjenja.
Naravno, ukusi su različiti, te će neko više voleti sirove bademe, dok će nekome peceni bademi biti ukusniji.
Takođe, bademi za stomak su veoma korisni.
Naime, sadržaj vlakana i polifenola u bademima može biti supstrat za dobru mikrobnu fermentaciju u crevima, čime se podstiče zdravlje creva i reguliše sastav mikrobioma.
Zato se, kada su u pitanju bademi zdravlje, bademi slobodno mogu nazvati izvorom ukusne, zdrave i funkcionalne hrane.
Badem nutritivna vrednost – “Masovna” količina hranljivih materija
Kada govorimo o tome kakva je badem nutritivna vrednost, znajte da su bademi prava nutritivna riznica hranljivih materija!
Zato se neretko za bademe može čuti da predstavljaju super hranu, optimalnu za ljudsku prehranu i zdravlje.
Postoji i anegdota da su bademi toliko zdravi i otporni, da predstavljaju jednu od retkih vrsta biljaka, odnosno semena koje može preživeti brojne prirodne katastrofe i ponovo iznići.
Naravno, kada su u pitanju bademi zdravlje, ne postoji jedan nutrijent koji bi mogao da se izdvoji kao posebno zdrav, već upravo sinergija i kombinacija svih hranljivih materija – mikronutrijenata, makronutrijenata, fitohemikalija, antioksidanasa i slično – čini bademe jedinstvenom zdravom namirnicom.
S druge strane, kada su u pitanju badem kalorije, treba istaći da su bademi, kao, uostalom, i svi drugi orašati plodovi, relativno bogati kalorijama.
To znači da sa konzumacijom badema, koliko god bili dobri za zdravlje, pa čak i za mršavljenje – ne treba preterivati, jer mogu dovesti do upravo suprotnih efekata, odnosno dobitka telesne težine, osećaja nadutosti i nadimanja u stomaku.
Osim toga, bademi sadrže i sasvim pristojnu količinu vitamina B2 (riboflavin), vitamina B7 (biotin) fosfora, bakra, kalijuma, kalcijuma, mangana, gvožđa i selena.
Takođe, kada su u pitanju badem kalorije, ista ova količina (šaka badema – 28 grama) sadrži oko 170 kalorija.
Evo i kakva je badem nutritivna vrednost za 100 grama badema
Voda: 6,31 grama
Badem kalorije: 828 kcal
Proteini: 30,3 grama (60,6% preporučenog dnevnog unosa ili PDU)
Masti: 71,4 grama
Ugljeni hidrati: 30,9 grama
Vlakna: 17,9 grama (63,9% PDU)
Šećeri (prirodni): 6,22 grama
Kalcijum: 385 miligrama (29,6% PDU)
Gvožđe: 5,3 miligrama (29,4% PDU)
Magnezijum: 386 miligrama (91,9% PDU)
Kalijum: 1.050 miligrama (22,3% PDU)
Natrijum: 1,43 miligrama (0,06% PDU)
Cink: 4,46 miligrama (40,5% PDU)
Važno je napomenuti da telo ne apsorbuje oko 6 odsto masti iz badema, jer je ova mast nedostupna enzimima za varenje.
Bademi su takođe bogati fitinskom kiselinom, supstancom koja vezuje određene minerale i sprečava njihovu apsorpciju u organizmu.
Zato se fitinska kiselina, kao prirodno jedinjenje koje se nalazi u bademima i brojnim drugim semenima i biljkama, smatra antinutrijentom.
U navedenom smislu, fitinska kiselina smanjuje apsorpciju, odnosno bioraspoloživost gvožđa, cinka i kalcijuma iz badema, ali i iz drugih namirnica koje sadrže ove minerale, a koje se unose zajedno sa bademima.
Bademi zdravlje i obilje polifenola
Spomenimo i to da su bademi bogati polifenolima ili polifenolnim jedinjenjima.
To su prirodne supstance, koje se nalaze u biljkama, koje pozitivno utiču na zdravlje, zahvaljujući njihovim velikim antioksidativnim i antiinflamatornim kapacitetima.
U navedenom smislu, polifenolna jedinjenja iz badema su sledeća:
Hidrosolubilni tanini (elagitanini, galotanini i elaginska kiselina)
Bademi lekovitost – Evo za koja stanja i oboljenja su bademi odlični
Da li ste znali da, kada su u pitanju bademi lekovitost, konzumacija badema kao hrane koja pospešuje zdravlje datira još od davnina?
Zaista, stari Grci, Persijanci, Kinezi i Indijci bili su svesni lekovitih moći badema, te su ih obično konzmurali u medicinske svrhe.
U poslednjih 20 godina, konzumacija badema je značajno porasla.
To snažno sugeriše da je u opštoj populaciji percepecija ovih orašastih plodova evoluirala od zgodne užine i grickalice do hrane esencijalne za održavanje optimalnog zdravlja ljudi.
Lekovitost badema je pokazana u velikom broju studija, koje su konzumaciju badema pvoezale sa različitim zdravstvenim pogodnostima, uključujući, ali ne ograničavajući se na:
Regulaciju masti i triglicerida;
Regulisanje i kontrolu nivoa šećera u krvi;
Regulisanje holesterola i krvnog pritiska;
Regulaciju telesne težine:
Preventivni uticaj od bolesti kao što su dijabetes, gojaznost i kardiovaskularne bolesti.
Hajmo da pogledamo redom u čemu se sve sastoji bademi lekovitost.
1) Bademi zdravlje i bogatstvo antioksidanata
Kada su u pitanju badem zdravlje, bademi su fantastičan izvor antioksidanata.
Antioksidansi (ili antioksidanti) pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa, koji može oštetiti ćelije i izazvati upalne procese, ubrzati starenje i podstaći razvoj bolest kao što je rak.
Moćni antioksidansi u bademima su uglavnom koncentrisani u braon sloju njihove kožice.
Iz tog razloga, blansirani bademi – oni sa uklonjenom kožicom – imaju manji antioksidativni potencijal.
To znači da blansirani bademi ne nude iste antiinflamatorne i antioksidativne kapacitete kao sirovi bademi sa kožicom.
Jedna naučna analiza2, koja je uključivala više od 800 učesnika, otkrila je da konzumacija do 60 grama badema dnevno smanjuje upalne procese u organizmu.
Ove nalaze podržava i jedna druga studija3u kojoj je učestvovalo više od 200 aktera starosti između 16 i 25 godina, koja je otkrila da konzumacija 56 grama badema dnevno tokom 12 nedelja smanjuje upalne procese
Bademi povećavaju nivoe antioksidanasa u telu
Zapravo, konzumacija badema može povećati nivoe antioksidanasa u roganizmu, što je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Bademi su bogat izvor vitamina E, važnog antioksidansa rastvorljivog u mastima (liposolubilni vitamin) koji štiti ćelije od oksidativnog oštećenja uklanjanjem slobodnih radikala.
Studije su pokazale da konzumiranje badema može povećati koncentraciju alfa-tokoferola ukrvi, koji je oblik vitamina E.
Na primer, dnevna konzumacija 50 grama badema dnevno tokom 4 nedelje značajno je povećala4 odnos alfa-tokoferol/holesterol u krvi kod zdravih sredovečnih i mladih muškaraca.
Slično tome, jedno ispitivanje5 pokazalo je da konzumiranje 56 grama badema dnevno tokom 4 nedelje povećava alfa-tokoferol u plazmi za 8,5%.
Pored toga, bademi sadrže i druga antioksidativna jedinjenja, kao što su fenolne kiseline i flavonoidi, što može doprineti njihovom ukupnom antioksidativnom kapacitetu.
Konzumacija badema je povezana sa smanjenim biomarkerima oksidativnog stresa.
Na primer, studija sa pušačima6, koji su svakodnevno jeli bademe (84 grama dnevno) tokom 4 nedelje. pokazala je značajno smanjenje lipidne peroksidacije i oksidativnog oštećenja DNK, kao i povećanje aktivnosti superoksid dismutaze (SOD) i glutation peroksidaze (GPKS), dva važna antioksidativna enzima.
Ovi nalazi ukazuju na to daunos badema može poboljšati antioksidantnu odbranu organizma i može pomoći u ublažavanju oksidativnog stresa, koji doprinosi razvoju kardiovaskularnih i drugih bolesti.
Ako se pitate koliko badema dnevno treba pojesti za navedene antioksidativne prednosti, pokazalo se da je dovoljno uneti od 50 do 84 grama badema na dnevnom nivou.
2) Bademi imaju visok sadžaj vitamina E i kalcijuma
Vitamin E pripada porodici antioksidanata rastvorljivih u mastima. Dakle, u pitanju je liposolubilni vitamin.
Ovi antioksidansi se nalaze u strukturi ćelijskih membrana u organizmu, štiteći ćelije od oksidativnog oštećenja.
Bademi spadaju u najbolje izvore vitamina E, a samo 28 grama badema (šaka badema) obezbeđuje čak 48 odsto preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina.
Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se u potpunosti potvrdile ove prednosti.
Pored toga, kada su u pitanju bademi lekovitost i bademi zdravlje, ova vrsta orašastih plodova sadrži veliku količinu kalcijuma.
Zahvaljujući tome, bademi mogu pospešiti zdravlje kostiju i zuba.
Ovo je posebno važno za ljude koji se nalaze na veganskoj ishrani (koji ne unose mlečne proizvode), kao i za ljude koji su osetljivi ili alergični na mlečne proizvode, s obzirom na to da samo šaka badema može pomoći u tome da ishrana bude uravnotežena.
Osim toga, bademi sadrže magnezijum, cink, vitamin K i mangan, koji takođe mogu doprineti zdravlju kostiju.
3) Bademi zdravlje i regulisanje nivoa šećera/glukoze u krvi
Bademi, kao i drugi orašasti plodovi, sadrže relativno manju količinu ugljenih hidrata, ali obilje zdravih masti, proteina i vlakana.
Ovo bademe čini savršenim izborom za osobe sa dijabetesom, zbog čega je ovo koštunjavo voće gotovo uvek deo ishrane kod dijabetesa.
Još jedna velika prednost badema je izuzetno visoka količina magnezijuma koju sadrže.
Magnezijum je mineral uključen u više od 300 metaboličkih procesa, uključujući upravljanje šećerom u krvi.
Smatra se da je na dnevnom nivou potrebno uneti oko 420 miligrama magnezijuma.
Pokazalo se da 56 grama badema dnevno obezbeđuje malo manje od polovine navedene količne (oko 153 miligrama magnezijuma)
Zanimljivo je da se procenjuje da najmanje četvrtina ljudi sa dijabetesom tipa 2 ima nedostatak/deficit magnezijuma.
Adekvatan unos magnezijuma povezan je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i poboljšanim upravljanjem šećerom u krvi kod dijabetičara.
Magnezijum takođe može biti povezan sa smanjenjem insulinske rezistencije kod ljudi sa i bez dijabetesa.
Ovo ukazuje na to da hrana bogata magnezijumom, kao što su bademi, može pomoći u prevenciji metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Kako bademi regulišu dijabetes?
Konzumacija badema je, dakle, povezana sa poboljšanom kontrolom glikemije (šećer/glukoza u krvi), što je ključni faktor u upravljanju kardiovaskularnim zdravljem, posebno za osobe sa dijabetesom tipa 2.
Bademi imaju nizak glikemijski indeks, a njihovo dodavanje obroku koji sadrži ugljene hidrate može smanjiti ukupni glikemijski uticaj ili glikemijsko opterećenje obroka.
Ovaj efekat zavisi od doze, pri čemu veće količine badema dovode do većeg smanjenja i sporijeg porasta šećera u krvi.
Takođe se pokazalo da konzumiranje badema poboljšava kontrolu glikemije kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.
Jedna studija10 je pokazala da je uključivanje badema u ishranu pacijenata sa dijabetesom tipa 2 dovelo do smanjenja nivoa glukoze i insulina natašte.
Bademi takođe mogu smanjiti postprandijalnu glikemiju (porast nivoa šećera u krvi nakon obroka) kod osoba sa dobro kontrolisanim dijabetesom tipa 2, što pokazuju studije11.
Ovaj efekat je verovatno prisutan zbog visokog sadržaja vlakana i masti u bademima, koji usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i ublažavaju skokove glukoze nakon obroka.
Pored toga, kontinuirano uzimanje badema u dužem vremenskom periodu povezano je sa smanjenjem hemoglobina A1c (HbA1C ili glikolizirani hemoglobin – dugoročni marker glikemijske kontrole) kod osoba sa dijagnozom dijabetesa tipa 2.
Bademi zdravlje i insulinska rezistencija
Specifične doze badema za regulisanje nivoa šećera u krvi variraju.
Ali, ukoliko se pitate koliko badema dnevno treba pojesti za regulisanje i kontrolu šećera u krvi, primećeni su korisni efekti dnevnoj konzumaciji u rasponu od 28 grama do 60 grama.
Važno je napomenuti da iako bademi mogu biti korisni za regulaciju šećera u krvi, trebalo bi ih uključiti u ishranu kod dijabetesa na način koji održava ukupnu kalorijsku ravnotežu, kako bi se izbeglo potencijalno povećanje telesne težine, što bi moglo negativno uticati na kontrolu glikemije.
Pokazalo se, dakle, da konzumacija badema snižava nivo glukoze u krvi natašte i glikoziliranog hemoglobina (HbA1c).
Sistematski pregled i meta-analiza12 otkrili su da dijete koje uključuju bademe značajno smanjuju nivoe HbA1c kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.
Druga studija13je otkrila da konzumiranje oko 60 g badema dnevno poboljšava indekse glukoze natašte i insulinske rezistencije.
Pored toga, unos badema je povezan sa poboljšanom osetljivošću na insulin.
Istraživanja14 su pokazala da obroci koji sadrže bademe dovode do niže postprandijalne glikemije i insulinemije, kao i povećane postprandijalne insulinske osetljivosti.
Treba imati u vidu da konzumacija badema značajno povećava količinu korisnih bakterija u crevima, koje su povezane sa boljom kontrolom glikemije.
Štaviše, bademi su bogati zdravim mastima, vlaknima i antioksidansima, koji zajedno doprinose poboljšanoj kontroli glikemije.
Ovi hranljivi sastojci pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upalnih procesa, od kojih oba faktora igraju ulogu u razvoju dijabetesa tipa 2.
Sve u svemu, redovna konzumacija badema, posebno u dozama od oko 60 grama dnevno, može poboljšati kontrolu glikemije, smanjiti nivoe porasta šećera u krvi nakon obroka, poboljšati osetljivost na insulin (smanjiti insulinsku rezistenciju) i pozitivno uticati na mikrobiotu creva, čime se podržava upravljanje dijabetesom.
4) Bademi i njihov pozitivan uticaj na krvni pritisak
Kada su u pitanju bademi lekovitost, magnezijum u bademima takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
Visok krvni pritisak je jedan od najvećih uzročnika srčanih udara, moždanog udara i otkazivanja bubrega.
Nedovoljan unos magnezijuma, odnosno deficit ovog minerala snažno je povezan sa visokim krvnim pritiskom.
Nekoliko meta-analiza15 sugeriše da suplementacija magnezijumom može značajno da snizi krvni pritisak kod ljudi sa i bez visokog krvnog pritiska, kao i kod ljudi sa već postojećom hroničnom bolešću.
Dodavanje jedne do dve porcije badema vašoj ishrani može vam pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos magnezijuma, što može pozitivno uticati na vaše zdravlje.
Dakle, konzumacija badema je povezana sa smanjenjem krvnog pritiska, što je značajna korist za kardiovaskularno zdravlje.
Kako bademi snižavaju krvni pritisak?
Konzumacija badema je povezana sa nižim krvnim pritiskom kroz nekoliko mehanizama.
Prvo, bademi su bogati esencijalnim hranljivim materijama, kao što su magnezijum, kalijum, mononezasićene masne kiseline i arginin, koji su od vitalnog značaja za zdravlje krvnih sudova.
Magnezijum i kalijum pomažu u vazodilataciji (proširenje krvnih sudova) i održavanju ravnoteže elektrolita, što može smanjiti krvni pritisak.
Arginin, kao prekursor azot oksida, poboljšava funkciju endotela i smanjuje vaskularni otpor zbog svojih vazodilatatornih svojstava.
Drugo, pokazalo se da bademi poboljšavaju lipidni profil snižavanjem ukupnog holesterola, LDL holesterola i apolipoproteina B.
Ovo poboljšanje može indirektno koristiti u snižavanju krvnog pritiska smanjenjem aterosklerotskog opterećenja i poboljšanjem arterijske usklađenosti.
Treće, bademi imaju antioksidativna svojstva koja smanjuju oksidativni stres, a oksidativni stres doprinosi hipertenziji (visokom krvnom pritisku).
Ublažavanjem oksidativnog stresa, čuva se bioraspoloživost azot oksida, što dalje podržava vazodilataciju (širenje krvnih sudova) i regulaciju krvnog pritiska.
Četvrto, bademi mogu pomoći u smanjenju telesne težine i sala na stomaku, koji su značajni faktori rizika za hipertenziju.
Smanjenje težine i abdominalnih masnoća može dovesti do poboljšanja krvnog pritiska smanjenjem opterećenja srca i poboljšanjem metaboličkog zdravlja.
Antihipertenzivni efekti badema su višestruki, uključujući poboljšanje kardiovaskularne funkcije, lipidnih profila, antioksidativnog statusa i telesne kompozicije.
Ukoliko se pitate koliko badema dnevno treba pojesti da bi se regulisao krvni pritisak, smatra se da je redovna konzumacija badema, posebno u količinama većim od 42,5 grama dnevno, povezana sa ovim zdravstvenim prednostima.
Bademi lekovitost – Studije nedvosmisleno potvrđuju uticaj badema na smanjenje krvnog pritiska
Jedna studija16je otkrila da su gojazne odrasle osobe ili odrasli ljudi sa prekomernom težinom, koji su konzumirali ishranu obogaćenu bademima, kao deo ishrane sa kalorijskom restrikcijom, doživeli veće smanjenje dijastolnog krvnog pritiska u poređenju sa onima koji su bili na režimu ishrane bez badema (i orašastih plodova uopšte).
Doze badema koje su povezane sa smanjenjem krvnog pritiska varirale su u različitim studijama.
Recimo, u jednoj studiji17, učesnici su konzumirali 15 odsto svog kalorijskog unosa iz badema, dok je u drugoj studiji18 subjektima savetovano da konzumiraju 22,5 grama badema na 1000 kalorija iz svoje ishrane.
Ovi nalazi sugerišu da uključivanje badema u uravnoteženu ishranu može doprineti smanjenju krvnog pritiska, što je važan faktor u prevenciji i upravljanju kardiovaskularnim bolestima.
Međutim, važno je uzeti u obzir ukupan kontekst ishrane i energetski balans kada se bademi unose u ishranu radi sprečavanja i smanjenja rizika od kardiovaskularnih oboljenja.
5) Bademi i njihov blagotvorni uticaj na holesterol
Visoki nivoi lipoproteina niske gustine (LDL) u krvi – takođe poznati kao „loš“ holesterol – dobro su poznati faktor rizika za srčana oboljenja.
Dakle, ishrana može imati velike efekte na nivoe LDL.
Neke studije čak i sugerišu da bademi mogu biti efikasni u snižavanju LDL holesterola.
Jedna šestonedeljna studija19, koja je uključivala 107 učesnika sa visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, pokazala je da je ishrana koja obezbeđuje 20 odsto kalorija iz badema snizila nivoe LDL holesterola u proseku za 9,7 miligrama po decilitru (mg/dL) krvi.
Druga studija20 je otkrila da konzumacija 42 grama badema dnevno snižava LDL holesterol za 5,3 mg/dL uz održavanje lipoproteina visoke gustine (HDL) ili tzv. „dobrog“ holesterola.
6) Bademi zdravlje i prevencija oksidacije LDL holesterola
Kada su u pitanju bademi zdravlje za holesterol, bademi, zapravo, čine mnogo više od samo snižavanja nivoa LDL u krvi.
Oni takođe štite LDL holesterol od oksidacije, što je ključni korak u razvoju ateroskleroze.
Ateroskleroza je suženje arterija uzrokovano nakupljanjem masnog plaka na zidovima arterija, što povećava rizik od srčanih bolesti.
Kožica badema je bogata antioksidansima polifenolima, koji sprečavaju oksidaciju holesterola, pokazuju studije21.
Ovaj efekat može biti još jači kada se badem kombinuje sa drugim antioksidansima, kao što je vitamin E (a rekli smo da su bademi upravo jedan od najboljih izvora ovog vitamina).
Jedna studija22 koja je uključivala 27 učesnika pokazala je da je konzumacija badema tokom samo jednog meseca snizila nivoe oksidiranog LDL holesterola za čak 14 odsto.
To može dovesti do smanjenja rizika od srčanih bolesti tokom vremena.
Naravno, potrebno je više istraživanja, kako bi mogli u celosti da se potvrde navedeni efekti badema.
Pored pomenutih svojstava badema (proteini + vlakna), konzumacija badema može regulisati apetit i sitost kroz svoje efekte na hormone koji regulišu apetit.
Jedno istraživanje25 je pokazalo da je konzumacija badema rezultirala pozitivnijim odgovorima hormona koji regulišu apetit nakon obroka.
Isto tako, bademi koji se jedu kao užina ili grickalica smanjuju glad i želju za obrokom, a ne samo kada se kada se bademi jedu uz druge namirnice.
Bademi su bogati dijetalnim vlaknima, proteinima i zdravim mastima, a to su makronutrijenti za koje se zna da podstiču sitost.
Fizička svojstva badema, kao što su njihova hrskavost i potreba za žvakanjem, takođe mogu doprineti sitosti povećanjem oralnih senzornih signala koji mogu uticati na sitost.
Ako se pitate koliko badema dnevno treba pojesti da bi se podstakao osećaj sitosti, to zavisi od osobe do osobe.
Ali, obično se kreće u rasponu od 28 do 50 grama dnevno, što predstavlja veličinu porcije koja bi razumno mogla da se uključi u dnevnu ishranu radi regulisanja osećaja sitosti.
Važno je uvek imati u vidu i kontekst sveukupne izbalansirane ishrane i uzeti u obzir energetski ili kalorijski sadržaj badema kada se ovo koštunjavo voće unosi u ishranu za kontrolu težine, kardiovaskularno i celokupno zdravlje.
8) Bademi zdravlje u borbi protiv gojaznosti – Dobra opcija za mršavljenje
Druga studija28, koja je obuhvatila 100 žena sa prekomernom težinom, otkrila je da su žene koje su konzumirale bademe izgubile više kilograma od onih na ishrani bez orašastih plodova.
Takođe su žene koje su jele bademe smanjile obim struka i pokazale poboljšanja u drugim zdravstvenim markerima.
Treba napomenuti da su i pomenuta studija, kao i pregledi kliničkih ispitivanja i meta-analiza, zahtevali od učesnika da prate niskokaloričnu dijetu, pored konzumacije badema.
Uprkos tome što su bogati (zdravim, nezasićenim) mastima, bademi su definitivno hrana pogodna za gubitak težine.
Ali, treba istaći da su bademi, kao i drugi orašasti plodovi, veoma kalorični.
Dakle, važno je da budete pažljivi i umereni kada grickate bademe i druge orašaste plodove.
Kao i kod svih namirnica, umerenost je ključ.
Jedno ispitivanje29 u trajanju od 12 nedelja sprovedeno je na 86 gojaznih subjekata koji su podeljeni u dve interventne grupe ishrane: hipokalorična dijeta obogaćena bademima (15% ukupnih kalorija u ishrani od badema) hipokalorična dijea bez badema.
Svaka dijeta je obezbeđivala dnevni kalorijski deficit od 500 kalorija.
Nakon 12 nedelja, iako su ispitanici u obe grupe izgubili telesnu težinu, kod onih koji su pratili hipokaloričnu dijetu sa bademima primećeno je značajno veće smanjenje ukupne težine i sala na stomaku.
Ovi rezultati mogu biti uglavnom rezultat visokog sadržaja nezasićenih masnih kiselina u bademima, koji imaju visoke stope oksidacije masti, a koje doprinose smanjenju visceralne masti (sala na stomaku).
Pozitivan uticaj badema na telesnu kompoziciju
Konzumacija badema je povezana sa poboljšanjima u telesnoj kompoziciji, posebno u kontekstu kardiovaskularnog zdravlja.
U drugom 12-nedeljnom ispitivanju30, utvrđeno je da dnevna suplementacija od 60 grama badema u ishrani pacijenata sa dijabetesom tipa 2 i blagom hiperlipidemijom značajno smanjuje procenat telesne masti.
Druga studija31 je otkrila da dnevna konzumacija 43 grama badema, zamenjujući užinu bogatu ugljenim hidratima, smanjuje masnoće na stomaku i nogama kod odraslih osoba sa dislipidemijom.
Ovo sugeriše da bademi mogu pomoći u redistribuciji telesnih masnoća ili smanjenju masti u određenim oblastima, što je relevantno jer je centralna adipoznost (salo na i oko stomaka) poznati faktor rizika za kardiometaboličke bolesti.
Sve ovo ukazuje na to da konzumacija badema može poboljšati telesnu kompoziciju smanjenjem procenta telesne masti i centralne, abdominalne gojaznosti, što je važno za kardiovaskularno i opšte zdravlje.
Dozvoljena dnevna kolicina badema koja bi mogla da proizvede ovakve efekte zavisi od osobe do osobe, ali uglavnom se doze kreću od 43 do 60 grama dnevno.
Bademi zdravlje – Kako bademi pozitivno utiču na problem gojaznosti?
Konzumacija badema može pomoći u ublažavanju gojaznosti kroz više mehanizama.
Bademi su bogati hranljivim materijama, vlaknima, proteinima i zdravim mastima, koji poboljšavaju sitost i smanjuju ukupan unos kalorija.
Dodavanje badema u ishranu može dovesti do smanjenja osećaja gladi i manjeg unosa kalorija nakon toga.
Visok sadržaj vlakana u bademima može smanjiti bioraspoloživost makronutrijenata, čime se smanjuje neto metabolička energija. Ovo smanjenje efikasnosti apsorpcije energije pomaže u kontroli telesne težine.
Naučna istraživanja su i pokazala da konzumiranje badema, posebno u okviru ishrane sa ograničenim unosom kalorija, značajno smanjuje telesnu masnoću, uključujući trbušno i visceralno masno tkivo.
Videli smo da je uključivanje badema u ishranu sa kalorijskim deficitom od 500 kalorija dnevno dovelo do značajnijeg smanjenja sala na stomaku i ukupne telesne masti u poređenju sa ishranom bez orašastih plodova.
Bademi takođe pozitivno utiču na sastav crevne mikrobiote tako što povećavaju nivo korisnih bakterija.
Ova promena u mikrobioti creva može poboljšati metaboličko zdravlje i pospešiti kontrolu telesne težine.
Štaviše, ljudi koji redovno jedu bademe često imaju bolji kvalitet sveukupne ishrane, odnosno oni načelno prave zdravije prehrambene i nutritivne izbore.
Između ostalog, takva ishrana se karakteriše povećanim unosom esencijalnih hranljivih materija, i smanjenim unosom štetnih komponenti, kao što su šećeri i trans-masti.
Ovo opšte poboljšanje u ishrani može pomoći u upravljanju težinom i smanjenju rizika od gojaznosti.
Dakle, redovna konzumacija badema može pomoći u smanjenju gojaznosti kroz mehanizme kao što su veća sitost, smanjena apsorpcija energije, smanjenje telesne masti, poboljšana mikrobiota creva, kao i bolji ukupni kvalitet ishrane.
9) Bademi za stomak i gastrointestinalni trakt
Da li ste znali da su zaista korisni bademi za stomak? Tačnije, bademi mogu pomoći u održavanju zdrave crevne flore, boljoj probavi i, kao što smo već rekli, osećaju sitosti.
Bademi ne moraju nužno da promene vrste bakterija u crevu (mikrobiom), ali mogu pomoći crevnim bakterijama da bolje funkcionišu.
Jedna studija32otkrila je da su odrasli koji su jeli bademe imali više butirata od onih koji nisu, što ukazuje na dobro funkcionisanje crevnih bakterija.
Butirat je vrsta masne kiseline koja se proizvodi kada crevni mikrobi obrađuju dijetalna vlakna koja telo ne može da svari.
Bademi i kožica badema se smatraju prebioticima jer pomažu korisnim/dobrim crevnim bakterijama da proizvode više butirata.
Butirat ima pozitivne efekte na zdravlje i možda čak može da pomogne u prevenciji i lečenju nekih metaboličkih bolesti.
Zapravo, vlakna iz badema, koja se prvenstveno nalaze u kožici ovog orašastog ploda, pospešuju zdravo i pravilno varenje, a istovremeno deluju i kao prebiotik – ili kao hrana za crevne bakterije – kako bi se poboljšala raznolikost mikroorganizama u crevnom traktu.
Hrana bogata vlaknima, poput badema, takođe pomaže da duže ostanete siti, dok se istovremeno reguliše šećer u krvi nakon obroka.
Jedna šolja badema sadrži skoro 64% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Jedna studija33je pokazala da konzumacija šake badema svakog dana tokom samo 4 nedelje povećava proizvodnju pomenutog butirata (kratkolančane masne kiseline).
Ova masna kiselina je povezana sa poboljšanim zdravljem mikrobioma creva, jer je glavni izvor energije za ćelije u debelom crevu.
Kada ove ćelije funkcionišu na svom vrhuncu, to stvara idealno okruženje za zdrave crevne mikrobe.
Bademi za stomak i uticaj na crevnu floru
Dakle, kada su u pitanju bademi za stomak, bademi sadrže vlakna, nezasićene masti i druga bioaktivna jedinjenja koja mogu pozitivno uticati na sastav i funkcionalnost crevne mikrobiote.
Konkretno, konzumacija badema je povezana sa višim nivoima proizvodnje pomenutog butirata, vrste kratkolančane masne kiseline koja je dobra za zdravlje debelog creva.
Ovo može dovesti do smanjenja sistemske upale i može pozitivno uticati na kvalitetan san.
Jedno ispitivanje34 je otkrilo da unos badema povećava relativnu količinu nekoliko korisnih bakterijskih rodova u crevima, uključujući Lachnospira, Roseburia i Dialister.
Ova studija je istakla da je oblik prerade badema (npr. sirovi badem, peceni badem, seckani badem – listici badema – ili puter od badema) različito uticao na ove bakterijske populacije
Konkretno, seckani bademi (listici badema) su značajno povećali relativnu količinu Lachnospira, Roseburia i Oscillospira, dok su sirovi bademi posebno poboljšali nivoe Dialister-a.
Nasuprot tome, puter od badema nije proizveo značajne promene, što sugeriše da fizički oblik badema igra ključnu ulogu u njegovom uticaju na stomak i mikrobiotu creva.
Rodovi bakterija Lachnospira, Roseburia, Dialister i Oscillospira su sastavni deo regulacije kardiovaskularnog i metaboličkog zdravlja.
Lachnospira je poznata po tome što proizvodi kratkolančane masne kiseline, posebno butirat, koji ima antiinflamatorna svojstva i poboljšava funkciju creva.
Povećana proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina je povezana sa poboljšanom osetljivošću na insulin i smanjenom sistemskom upalom, što je korisno za kardiometaboličko zdravlje.
Vrste Roseburia su glavni proizvođači butirata sa antiinflamatornim efektima, poboljšanim integritetom creva i modulacijom metabolizma lipida.
Viši nivoi Roseburia su u obrnutoj korelaciji sa aterosklerozom i sistemskom upalom, što ukazuje na zaštitnu ulogu ove vrste bakterija protiv kardiovaskularnih bolesti i metaboličkih poremećaja.
Oscillospira je povezana sa vitkošću i zdravljem, uključena je u metabolizam složenih ugljenih hidrata, metabolizam holesterola, i povezana je sa nižim indeksom telesne mase i smanjenim rizikom od gojaznosti.
Šta još kažu studije kada su u pitanju bademi za stomak?
Jedno istraživanje35je pokazalo da redovna konzumacija badema povećava nivoe Ruminococcaceae, porodice korisnih bakterija, kod odraslih sa prekomernom težinom i gojaznošću, kao i povišenim nivoom glukoze u krvi natašte.
Dijetalna vlakna u bademima fermentišu ove korisne bakterije, podstičući njihov rast i aktivnost.
Osim toga, kada su u pitanju bademi za stomak, jedna studija36 je otkrila da je konzumcaija celih badema, uključujući i ljuspicu (kožicu) značajno povećalo rast korisnih Bifidobacterium spp. i Lactobacillus spp, istovremeno smanjujući rast potencijalno patogene bakterije Clostridium perfringens kod zdravih odraslih osoba.
Ove korisne bakterije koriste vlakna i polifenole iz badema i ljuspe badema za fermentaciju, što dovodi do njihove proliferacije.
Štaviše, fermentacija bademovih vlakana od strane korisnih bakterija dovodi do proizvodnje kratkolanačnih masnih kiselina, kao što je butirat, koji imaju antimikrobna svojstva koja mogu inhibirati rast patogenih bakterija.
Takođe, jedna studija37 je otkrila da i sirovi i peceni bademi podstiču rast korisnih crevnih bakterija poput Bifidobacterium spp. i Lactobacillus spp, dok smanjuju prisustvo Enterococcus spp.
Sve u svemu, kada su u pitanju bademi za stomak i zdravlje crevne flore, konzumacija badema pozitivno utiče na mikrobiom creva podstičući rast korisnih bakterija i povećavajući proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, koje su ključne za održavanje zdravlja creva.
Savet je, ipak, da ne jedete preterano mnogo badema, zato što njihova prekomerna konzumacija može izazvati i suprotne efekte – nadutost, nadimanje i gasove.
10) Bademi zdravlje u borbi protiv upalnih/inflamatornih procesa
Konzumacija badema može smanjiti hroničnu inflamaciju/upalu niskog stepena, koja je priznati faktor rizika za kardiovaskularna oboljenja.
Jedna studija38 je otkrila da je u poređenju sa kontrolnom ishranom, ishrana sa visokim sadržajem badema, koja je zamenila 10% ili 20% kalorija iz kontrolne ishrane, rezultirala značajno nižim serumskim E-selektinom.
E-selektin je adhezioni molekul koji eksprimiraju endotelne ćelije, a njegovi niži nivoi ukazuju na potencijalni antiinflamatorni efekat badema.
Štaviše, nivoi C-reaktivnog proteina (CRP), priznatog indikatora sistemske upale, smanjeni su u grupama koje su imale ishranu bogatu bademima u odnosu na kontrolnu grupu.
Kada je u pitanju dozvoljena dnevna kolicina badema, kako bi se postigli navedeni antiinflamatorni efekti, smatra se da treba konzumirati oko 85 grama badema dnevno.
Dakle, konzumiranje badema može imati koristi u smislu smanjenja upalnih procesa, između ostalog, zbog visokog sadržaja antioksidanasa, što je važno za kardiovaskularno i opšte zdravlje.
11) Bademi zdravlje i njihov uticaj na profil lipida (masti/triglicerida)
Konzumacija badema je povezana sa poboljšanjem lipidnog profila, a koji je od esencijalne važnosti za zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Studije39su pokazale da dnevni unos badema može smanjiti nivo LDL (tzv. “lošeg”) holesterola, dok istovremeno može održati ili povećati nivoe HDL (tzv. “dobrog”) holesterola.
Ove promene su korisne, jer su povišene vrednosti LDL hoelsterola, zajedno sa nižim vrednostima HDL holesterola, faktori rizika za kardiovaskularne bolesti, dok su visoki nivoi HDL holesterola povezani sa preventivnim efektima na srčano zdravlje.
Pozitivan uticaj badema na lipidni profil pripisuje se sastavu njegovih hranljivih materija, koji uključuje vlakna, mononezasićene masne kiseline, polinezasićene masne kiseline i bioaktivna jedinjenja.
Zamena užine bogate rafinisanim ugljenim hidratima sa bademima pokazala je sposobnost promene sastava serumskih masnih kiselina.
Ovo uključuje porast nivoa oleinske kiseline i mononezasićenih masnih kiselina unutar serumskih triglicerida i neesterifikovanih masnih kiselina.
Štaviše, istraživanja pokazuju da bademi mogu poboljšati funkcionalnost HDL holesterola, što znači da bademi mogu poboljšati sposobnost transporta holesterola dalje od ćelija.
Ova funkcionalna poboljšanja HDL-a mogu doprineti kardioprotektivnim prednostima badema.
Uključivanje badema u ishranu može biti i jeste zaista jednostavna strategija za poboljšanje lipidnog profila i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Bademi ublažavaju simptome hiperlipidemije
Pokazalo se da konzumiranje badema ublažava hiperlipidemiju kroz više mehanizama, uglavnom poboljšanjem profila lipida.
Hiperlipidemija je stanje koje označava porast LDL holesterola i/ili triglicerida, sa istovremeno niskim nivoima HDL holesterola, što dovodi do bržeg nastanka ateroskleroze.
Suštinski, hiperlipidemija označava višak lipida/masnoća u krvi.
Kao što je gore pomenuto, istraživanja pokazuju da bademi mogu značajno da smanje LDL holesterol i ukupni holesterol, dok istovremeno povećavaju nivoe HDL holesterola.
Nutritivni sastav badema, koji obiluje zdravim mastima (mononezasićenim i polinezasićenim mastima), igra ključnu ulogu u poboljšanju profila lipida.
Visok sadržaj mononezasićenih masnih kiselina pomaže u smanjenju nivoa LDL i ukupnog holesterola, pokazuju istraživanja40.
Štaviše, bademi su bogati dijetalnim vlaknima i fitosterolima, koji blokiraju apsorpciju holesterola u crevima, što dovodi do smanjenja nivoa holesterola u krvi.
Bademi zdravlje su takođe dobar izvor antioksidanata kao što je vitamin E (α-tokoferol), koji može sprečiti oksidaciju LDL čestica holesterola – ključnog faktora koji doprinosi aterosklerozi, čime se poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
Pored toga, bademi mogu uticati na enzime uključene u metabolizam holesterola, kao što je beta-hidroksi-beta-metilglutaril koenzim A reduktaza, koja igra ključnu ulogu u sintezi holesterola, što rezultira smanjenom proizvodnjom holesterola u jetri.
Ako se pitate koja je dozvoljena dnevna kolicina badema, pokazalo se41 da dnevna konzumacija od 68 grama badema značajno snižava LDL i ukupni holesterol.
Sve u svemu, ako ste u nedoumici koliko badema dnevno treba pojesti za navedene efekte, redovna konzumacija badema, posebno u dozama od 50 do 100 grama dnevno, pokazala se efikasnom u upravljanju hiperlipidemijom.
12) Bademi zdravlje za bolji vid, zdravlje mozga i veću energiju
Kada su u pitanju bademi zdravlje, jedan od vitamina rastvorljivih u mastima u bademima, koji je istovremeno snažan antioksidans, jeste pomenuti vitamin E.
Između ostalog, on pomaže u eliminaciji slobodnih radikala u telu.
Takođe vitamin E pospešuje vid, a pomaže i u zdravlju reproduktivnog sistema i kože.
Vitamin E je koristan za vid jer štiti ćelije u očima od oksidativnog stresa.
Ova zaštita pomaže u sprečavanju očnih oboljenja povezanih sa starenjem, kao što su katarakta i makularna degeneracija.
Bademi sadrže i mineral mangan, koji je od vitalnog značaja za formiranje vezivnog tkiva, kostiju, komponenti krvi i određenih hormona.
Takođe je ovaj mineral važan za metabolizam, regulaciju šećera u krvi i funkciju mozga. Mangan podržava funkciju mozga pomažući u proizvodnji neurotransmitera.
On štiti neurone od oksidativnog stresa i igra ulogu u aktivnosti enzima koji su neophodni za kognitivne funkcije
Iako se obično koristi kao “pomoć” pri spavanju, zbog relakisrajućeg efekta na centralni nervni sistem, magnezijum u bademima igra ključnu ulogu u proizvodnji energije i funkciji mišića i nerava.
Magnezijum povećava energiju tako što pomaže u pretvaranju hrane u ATP (adenozin trifosfat), koji je primarni izvor energije u telu.
Takođe, magnezijum je od vitalne važnosti za pravilnu funkciju mišića, kao i protiv umora, tako što reguliše ravnotežu elektrolita i enzimskih reakcija, od kojih su sve uključene u proizvodnju energije.
13) Bademi lekovitost – Za jače kosti, zube i imunitet
Bademi sadrže kalcijum, fosfor, magnezijum, mangan, bakar, vitamin K, proteine i cink, a svi oni doprinose zdravlju kostiju.
Bademi su naročito dobar (veganski) izvor kalcijuma, esencijalnog minerala koji se nalazi u mnogim mlečnim proizvodima kao što su mleko i sir, i koji pomaže u održavanju jakih kostiju.
Kalcijum gradi gustinu i snagu kostiju radeći sa fosforom da bi se formirao hidroksiapatit — mineralno jedinjenje koje čini kosti čvrstim.
Zato nedostatak kalcijuma može povećati rizik od lomljenja kostiju i razvoja stanja poput osteoporoze.
Iedna šolja badema sadrži oko 385 miligrama kalcijuma (ili oko 30% preporučenog dnevnog unosa kalcijuma).
Slično kao i kalcijum, fosfor u bademima doprinosi zdravim kostima i zubima dok pomaže u pravilnom rastu i obnavljanju ćelija u telu.
Fosfor radi zajedno sa kalcijumom u formiranju hidroksiapatita, minerala koji takođe jača zubnu gleđ i dentin. Takođe pomaže u popravljanju i održavanju strukture zuba kako bi se poboljšalo opšte oralno zdravlje.
Šolja badema sadrži više od polovine preporučenog dnevnog unosa fosfora od 688 miligrama.
Bademi takođe obiluju moćnim i zdravim biljnim jedinjenjima, poput fitokemikalija i antioksidanata.
Takođe su bogati flavonolima, još jedne grupe biljnih jedinjenja — posebno kvercetinom i kempferolom. Oba ova fitonutrijenta su veoma efikasna u smanjenju upalnih procesa u telu i jačanju imunog sistema.
14) Bademi zdravlje za lepšu kožu i kosu
Žene koje su prošle kroz menopauzu bi trebalo da uključe bademe u svoju ishranu.
Jedno istraživanje42 sa ženama u postmenopauzi pokazalo je da su one koji su uključile bademe u svoju ishranu imale manje bora i bolju boju kože nakon samo 16 nedelja.
Bademi, dakle, svakako mogu pomoći u čišćenju kože zbog visokog sadržaja vitamina E, antioksidansa koji štiti ćelije kože od oksidativnog oštećenja.
Zdrave masti u bademima takođe podržavaju hidrataciju i pigmentaciju kože, a njihova antiinflamatorna svojstva mogu pomoći u smanjenju iritacije kože.
Cink u bademima takođe pomaže u regulisanju proizvodnje ulja, što može doprineti ukupnoj čistoći kože.
Bademi poboljšavaju zdravlje kose obezbeđujući esencijalne hranljive materije poput vitamina E, biotina (vitamin B7) i magnezijuma.
Vitamin E štiti kosu (poput kože) od spoljašnjih oštećenja i podstiče zdravlje vlasišta zahvaljujući gore pomenutim prednostima koje badem ima za kožu.
Biotin podržava proizvodnju keratina, koji jača pramenove kose. Magnezijum iz badema poboljšava cirkulaciju krvi u koži glave, što može pomoći u smanjenju gubitka kose i promovisanju zdravog rasta nove kose.
15) Bademi pospešuju funkciju štitne žlezde
Bademi takođe sadrže selen, mineral koji je važan za pravilnu proizvodnju tiroidnih hormona.
Selen je ključna komponenta enzima zvanih selenoproteini, koji pomažu u pretvaranju neaktivnog tiroidnog hormona (T4) u njegov aktivni oblik (T3).
Takođe, selen štiti štitnu (tiroidnu) žlezdu od oksidativnog stresa i od oštećenja izazvanim slobodnim radikalima.
Utvrđeno je da postoji dva do tri puta manji rizik od raka dojke kod osoba koje su konzumirale veće količine oraha i badema, u poređenju sa onima koji nisu.
Autori ove studije su zaključili da orasi i bademi izgledaju kao zaštitni faktor od nastanka raka dojke.
Sirovi bademi, peceni bademi ili blansirani bademi – Koje bademe je najbolje jesti?
Bademi se mogu jesti u najrazličitijim varijantama. To mogu biti sirovi bademi, peceni bademi, blansirani bademi, listici badema (koji su, zapravo, blanširana varijanta badema).
Ali, kako treba jesti bademe, odnosno u kom obliku je najbolji konzumirati ovu vrstu orašstih plodova?
Sirovi bademi su bademi koji nisu termički obrađeni. Oni se mogu jesti suvi ili prethodno potopljeni u vodi preko noći (od 8 do 12 sati).
Potapanje badema nije nužno neophodan korak pre konzumacije ovih orašastih plodova u sirovom obliku, ali neki ljudi se odlučuju za ovu metodu iz više razloga.
S jedne strane, potapanje badema može olakšati digestiju ili varenje istih.
Naveli smo ranije da bademi sadrže određene antinutrijente (fitinsku kiselinu) koja umanjuje bioraspoloživost određenih nutrijenata, poput magnezijuma, kalcijuma, cinka i gvožđa.
Tačnije, fitinska kiselina značajno smanjuje apsorpciju navedenih hranljivih materija u organizmu.
Potapanje badema na sobnoj temperaturi tokom 24 sata može smanjiti sadržaj fitinske kiseline, i time povećati apsorpciju navedenih nutrijenata.
S druge strane, potapanje badema može olakšati njihovo žvakanje, čime se takođe povećava dostupnost hranljivih materija, naročito zdravih masti.
Osim toga, digestivni enzimi mogu tada efikasnije razgraditi i apsorbovati hranljve materije.
Interesantno je da seckanje badema pre potapanja čini da koncentracije minerala gvožđa, kalcijuma, magnezijuma, fosfora i cinka budu manje, bez obzira na to što se sadržaj fitinske kiseline smanjuje.
Dakle, potapanje (seckanih) badema može pomoći u apsorpciji masti, ali, obrnuto, smanjiti dostupnost minerala.
I, s treće strane, potapanje badema utiče na teksturu i ukus ovog koštunjavog voća.
Sirovi nepotopljeni bademi su tvrdi i hrskavi, sa blago gorkim ukusom zbog svojih tanina.
Kada se potope, bademi postaju mekši, manje gorki i sa više “puterastijim” ukusom, što može biti privlačnije nekim pojedincima.
Sirovi bademi ili peceni bademi?
Primarna razlika između sirovih i pečenih badema jeste u tome što su peceni bademi termički obrađeni.
Tačnije, oni se zagrevaju na visokim temperaturama – bilo u tiganju, bilo u rerni – a obe metode za cilj imaju poboljšanje ukusa i teksture.
Pečenje badema povećava sadržaj masti i kalorija u njima.
I sirovi i peceni bademi imaju sličan (ne isti) nutritivni sadržaj
Pečenje badema menja njihovu strukturu i hemijski sastav.
Konkretno, pečenje badema menja njihovu boju i smanjuje sadržaj vlage, što dovodi do njihove hrskave teksture.
Sirovi i peceni bademi imaju vrlo slične količine masti, ugljenih hidrata i proteina. Mada, peceni bademi imaju nešto više masti i kalorija po gramu, ali razlika je minimalna.
Recimo, 28 grama sirovih badema sadrži 161 kaloriju i 14 grama masti, dok ista količina pečenih badema sadrži 167 kalorija i 15 grama masti.
Tokom procesa pečenja, bademi gube malo vlage (vode). Zato su peceni bademi lakši težinski od sirovih. To objašnjava zašto je sadržaj masti po gramu nešto veći u pečenim bademima.
Polinezasićene masti u pečenim bademima postaju podložnije oksidaciji, jer se struktura badema menja prilikom ovakve termičke obrade.
U međuvremenu, sadržaj proteina i ugljenih hidrata u sirovim i pečenim bademima je veoma sličan. Ipak, peceni bademi mogu imati nešto više ovih makronutrijenata.
Pečenje badema može oštetiti zdrave masti u njima!
Bademi su bogati mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Ove zdrave masti imaju sposobnost da snize holesterol u krvi i mogu zaštititi od srčanih bolesti.
Visoke temperature i dugo vreme pečenja imaju najveći uticaj
Kada su polinezasićene masti iz badema izložene toploti, kao što je slučaj sa pečenjem, veća je verovatnoća da će doći do njihovog oštećenja ili oksidacije.
To može dovesti do stvaranja štetnih slobodnih radikala, koji mogu oštetiti ćelije u organizmu.
Srećom, možete smanjiti stvaranje ovih slobodnih radikala kontrolisanjem procesa pečenja.
Ključno je da regulišete temperaturu i vreme pecenja.
Bademe treba peći na niskoj do umerenoj ili srednjoj temperaturi, jer je tada manja verovatnoća da će doći do oštećenja masti.
Što je viša temperatura pečenja i što je duže vreme pečenja, veća je verovatnoća da će doći do štetne oksidacije masti.
Tokom čuvanja/skladištenja može doći do oksidacije
Polinezasićene masti u bademima su takođe podložnije oksidaciji tokom skladištenja.
To je zato što se hemijska struktura badema menja kada se peku, omogućavajući mastima da lakše dođu u kontakt sa kiseonikom, dovodeći do procesa oksidacije.
Ovo smanjuje rok trajanja, odnosno upotrebe badema.
Dakle, peceni bademi se mogu čuvati kraće u poređenju sa sirovim bademima.
Štaviše, neke studije45 pokazuju da se nakon pečenja badema mogu stvoriti i štetne trans-masti, ali je ta količina zanemarljiva.
Bademi zdravlje – Peceni bademi gube određene hranljive materije
Kada su u pitanju bademi zdravlje, videli smo da su bademi odličan izvor hranljivih materija, uključujući vitamin E, magnezijum i fosfor, ali i da su bogati antioksidansima.
Neki od ovih hranljivih sastojaka su osetljivi na toplotu i mogu se izgubiti tokom procesa pečenja.
Na primer, neke vrste antioksidanata se razgrađuju tokom pečenja.
Ipak, pokazalo se da povećana temperatura i vreme pečenja smanjuju antioksidativnu aktivnost badema, ali samo do određene tačke.
Štaviše, ne gube se svi antioksidansi pečenjem badema.
S druge strane, pokazalo se da se vitamin E, tiamin i karotenoidi gube tokom procesa pečenja.
Obim ovog gubitka zavisi od temperature i dužine vremena pečenja.
U stvari, jedna studija46 je pokazala da pečenje badema i oraha izaziva veći gubitak vitamina od pečenja lešnika, dok tokom procesa pečenja pistaća nije bilo gotovo nikakvog gubitka vitamina.
Čini se da su nivoi alfa-tokoferola, najaktivnijeg oblika vitamina E, takođe pogođeni tokom pečenja.
Nakon pečenja od 25 minuta na temperaturi od 140°C, nivoi alfa-tokoferola u bademima se smanjuju za čak 20 odsto.
Što je temperatura pečenja viša, to se više alfa-tokoferola gubi.
Nivoi tiamina (vitamin B1) takođe opadaju tokom pečenja, a kao i alfa-tokoferol, gubitak je veći na višim temepraturama.
Nivo riboflavina (vitamin B2), s druge strane, nije pogođen pečenjem.
Pečenje badema može stvoriti štetna hemijska jedinjenja
Kada govorimo o tome da li su bolji (i zdraviji) sirovi bademi ili peceni bademi, imajte u vidu da bogat ukus, boja i aroma pečenih badema predstavlja rezultat jedinjenja koja nastaju u hemijskoj reakciji koja se naziva Mailardova reakcija.
Ovo je reakcija između aminokiseline asparagina i prirodnog šećera u bademima.
To se dešava kada se bademi peku na temperaturi višoj od 120 stepeni Celzijusovih, dajući ovim orašastim plodovima upečatljivu braon boju.
Peceni bademi i akrilamid
Mailardova reakcija takođe može biti odgovorna za stvaranje štetne supstance koja se zove akrilamid.
Poznato je da ova supstanca izaziva rak kod životinja kada se konzumira u veoma visokim dozama.
Može imati potencijalne kancerogene efekte i kod ljudi, ali su naučni dokazi za to oskudni.
Temperatura pečenja ima veći uticaj na formiranje akrilamida od vremena trajanja pečenja.
Bademi su najpodložniji stvaranju akrilamida, jer sadrže velike količine aminokiseline asparagin.
Akrilamid počinje da se formira u bademima kada se zagreju/peku na temepraturi većoj od 130°C.
Formiranje akrilamida postaje posebno visoko na temperaturama iznad 146°C.
Rezultati jedne studije47 su pokazali da su se nivoi akrilamida značajno povećali kada su bademi pečeni 25 minuta na temperaturama između 139–162°C.
Različiti orašasti plodovi proizvode različite nivoe akrilamida kada se peku.
Ista studija je pokazala da su drugi orašasti plodovi imali niže nivoe akrilamida kada su pečeni.
Nivo akrilamida se skoro udvostručio u pistaćima kada su pečeni na istoj temperaturi kao i bademi, a akrilamid nije otkriven u pečenim orašastim plodovima makadamije, orasima ili lešnicima.
Važno je napomenuti da iako ste izloženi akrilamidu u bademima, kao i u drugim namirnicama, ove količine su mnogo niže od količine koja se smatra štetnom po zdravlje,što potvrđuju studije48.
Međutim, ako želite da smanjite izloženost akrilamidu iz pečenih badema, onda ih pecite na relativno niskoj temperaturi od oko 130°C.
Sirovi bademi mogu sadržati štetne bakterije i gljivice
Potencijalno štetne bakterije, kao što su salmonela i Ešerihija koli, mogu biti prisutne u sirovim bademima.
To je zato što se bademi ponekad bacaju ili padaju na zemlju tokom berbe. Ako je tlo kontaminirano bakterijama, bademi će lako doći u kontakt sa bakterijama.
Kontaminirana voda takođe može uneti štetne bakterije, bilo tokom žetve ili nakon nje.
Iako su epidemije uzrokovane kontaminiranim bademima, (kao, uostalom i bilo kojim drugim orašastim plodovima) retke, one mogu biti veoma ozbiljne.
Da bi se smanjila salmonela, svi bademi u Sjedinjenim Američkim Državama danas moraju biti pasterizovani.
Pečenje badema značajno smanjuje ili u potpunosti eliminiše rizik od kontaminacije ovim bakterijama.
Treba istaći da ponekad u sirovim bademima može biti prisutan i toksični kanceorgen aflatoksin.
Sirovi bademi – Prednosti
Oni čuvaju više svojih prirodnih hranljivih materija, kao što su antioksidansi i vitamin E.
Sadrže manje kalorija i manje masti po gramu.
Sadrže manje natrijuma.
Sadrže manje štetnih slobodnih radikala.
Sirovi bademi – Mane
Manje su ukusni, imaju manjak arome i hrskavosti.
Oni mogu biti izloženi hemikalijom propilenom oksidom tokom pasterizacije, koja je potencijalni kancerogen.
Sadrže prirodna jedinjenja koja smanjuju njihovu svarljivost, potencijalno izazivajući nadimanje i stomačne tegobe.
Peceni bademi – Prednosti
Imaju bolji ukus, teksturu i hrskavost
Lakše se vare.
Imaju smanjen rizik od izlaganja štetnim bakterijama, kao što su salmonela i Ešerihija koli
Peceni bademi – Mane
Imaju veći rizik od oksidacije i izlaganja slobodnim radikalima tokom skladištenja.
Oni mogu povećati izloženost kancerogenom akrilamidu kada se konzumiraju u velikim količinama.
Sadrže akumulaciju trans masti u tragovima.
Imaju visok sadržaj natrijuma.
Kada se peku, gube sadržaj vode i povećavaju sadržaj masti.
Šta su blansirani bademi ili da li su korisni?
Blansirani bademi su tzv. “beli bademi”, odnosno bademi kojima je odstranjena kožica ili ljuspa. Kada se blansirani bademi iseku na tanje delove, onda se dobijaju listici badema.
Da bi se napravili blansirani bademi, treba sirove bademe sa ljuspom potopiti u vodu.
Nakon nekoliko sati, bademi se vade iz vode, proceđuju, postaju mekši, što čini njihovu kožicu lakšom za ljuštenje.
Ovo je proces koji se naziva blanširanje badema.
Bez kožice, blansirani bademi imaju glatku teksturu i blaži ukus. To ih čini odličnim za mnoge različite recepte.
Jedna od prednosti blanširanih badema je da su lakši za varenje.
U kulinarskim receptima, blansirani bademi se dobro uklapaju i u slatka i slana jela.
Savršeni su za kuhinsjke dekoracije, za pravljenje bademovog brašna, za pravljenje kremastog bademovog mleka, kao i putera od badema.
Hrskavi listici badema se takođe mogu koristiti kao dodatak salatama, kašama ili poslasticama.
Listici badema mogu biti blago prepečeni ili tostirani, ali i sirovi, a isto se odnosi i na blanširane bademe.
Da li ćete listiće badema, kao i blanširane cele bademe, jesti sirove ili blago tostirane, to zavisi od vas, vašeg ukusa i ličnih preferencija.
Blansirani bademi ili bademi sa kožicom – Šta je bolje jesti?
Pošto je tema ovog teksta bademi zdravlje, neminovno se mora postaviti pitanje da li su zdraviji, odnosno bolji blansirani bademi ili bademi kojima nije odstranjena kožica (ljuspa)?
S jedne strane, neblanširani bademi (bademi sa kožicom) imaju određena svojstva koja nemaju blansirani bademi – upravo zbog prisustva kožice.
Kožica badema je izvor dijetalnih vlakana, što doprinosi varenju i zdravoj crevnoj flori, kao i boljoj regulaciji apsorpcije šećera. Takođe, kožica badema sadrži i antioksidante koji na brojne načine štite od upalnih i oksidativnih procesa u organizmu.
S druge strane, uklanjanje kožice sa badema (blansiranje badema) nekim ljudima omogućava lakše varenje.
Blansirani bademi imaju finiju teksturu, blaži ukus, zbog čega pojedini ljudi upravo radije biraju blanširane bademe.
Dakle, najveća razlika između neblanširanih i blanširanih badema je u sadržaju vlakana i ugljenih hidrata.
Kožicu badema čine uglavnom vlakna, a vlakna su ništa drugo nego vrsta nesvarljivih ugljenih hidrata, što znači da je sadržaj vlakana u blanširanim bademima manji u poređenju sa neblanširanom verzijom.
Dok blanširanje može dovesti do gubitka nekih hranljivih sastojaka, razlika u sadržaju hranljivih materija između blanširanih i neblanširanih badema je relativno mala.
Evo kako blanširanje može uticati na sadržaj hranljivih sastojaka badema.
Smanjena količina vlakana. Kožica badema sadrži dijetalna vlakna, a blanširanjem se uklanjaju ova vlakna. Zbog toga, blansirani bademi imaju nešto manje dijetalnih vlakana u poređenju sa neblanširanim bademima. Međutim, bademi nisu primarni izvor dijetetskih vlakana, tako da je razlika minimalna.
Sličan sadržaj makronutrijenata. Sadržaj makronutrijenata, uključujući proteine i zdrave masti, ostaje uglavnom nepromenjen u blanširanim bademima u poređenju sa neblanširanim bademima.
Slični sadržaj mikronutrijenata.Blansirani bademi zadržavaju većinu svojih vitamina i minerala, uključujući vitamin E, magnezijum i kalcijum. Ovi hranljivi sastojci se prvenstveno nalaze u unutrašnjem jezgru badema, koje ostaje netaknuto tokom blanširanja.
Sadržaj kalorija. Kalorijski sadržaj blanširanih badema je veoma sličan neblanširanim bademima. Oba obezbeđuju otprilike isti broj kalorija po gramu.
Koja je dozvoljena dnevna kolicina badema?
Jedno od čestih pitanja vezanih za badem jeste koliko badema dnevno treba pojesti? Tačnije, koja je dozvoljena dnevna kolicina badema?
Govoreći o lekovitosti badema, u nekoliko slučajeva (u zavisnosti od stanja zbog kojeg treba jesti bademe) naveli smo i koliko badema dnevno treba konzumirati.
Tako na primer, da bi se pojačao antioksidativni kapacitet organizma, dozvoljena dnevna kolicina badema je od 50 do 84 grama.
Ili, da bi se regulisano nivo šećera u krvi, dozvoljena dnevna kolicina badema kreće se u opsegu od 28 do 60 grama.
Takođe, na pitanje koliko badema dnevno treba jesti da bi se pokazao pozitivan i povoljan uticaj na smanjenje LDL i ukupnog holesterola, odgovor je oko 68 grama.
S jedne strane, vidimo da dozvoljena dnevna kolicina badema varira, i zavisi od osobe do osobe, kao i od stanja zbog kojeg se uzimaju bademi.
S druge strane, postavlja se pitanje – koliko badema dnevno treba da pojede prosečna zdrava osoba, odnosno osoba koja nema određenih zdravstvenih tegoba, a koje bi (zdravstvene komplikacije) ukazivale na potrebu za implementacijom badema u redovnu ishranu?
Smatra se da je 23 magičan broj kada je u pitanju konzumacija badema.
Drugim rečima, odraslim zdravim osobama se preporučuje da konzumiraju 28-30 grama dnevno, što je u prevodu oko 23 badema. Ili, još jednostavnije rečeno – šaka badema.
A, zašto je baš 23 badema dozvoljena dnevna kolicina badema?
Naime, smatra se da je upravo ova količina badema obezbeđuje sasvim optimalnu dozu esencijalnih hranljivih materija, bez unosa prekomernog broja kalorija.
Takođe, smatra se da 23 badema dnevno nudi izbalansirani unos esencijalnih vitamina, minerala, zdravih masti, proteina, vlakana – bez preterivanja u ovim nutrijentima.
Konzumacija više od 23 badema dnevno može izgledati bezopasno i bezazleno, ali vrlo lako povećana dnevna količina badema može da se pretvori u višak kalorija, kao i u stomačne probleme.
Isto tako, ukoliko se pretera sa konzumacijom badema, to potencijalno može dovesti do kiselosti tela i određenih upalnih procesa.
Da li se smeju jesti bademi u trudnoci?
Sasvim je uobičajeno da se trudnice pitaju – da li se smeju konzumirati bademi u trudnoci? Odnosno, da li je badem dobar za trudnoću?
Odgovor je definitivno – da, a stručnjaci su saglasni u tome da je čak i neophodan unos badema tokom trudnoće, za pravilan razvoj bebe i zdravlje majke.
Zapravo, zdrava ishrana u celosti je ključna tokom trudnoće za pravilan razvoj bebe, kao i za opšte zdravstveno stanje majke.
Međutim, neki ljudi veruju da konzumacija badema može izazvati toplotu u telu, i da zbog toga bademi u trudnoci nisu preporučljivi.
Ali, ovo je zapravo jedan od najrasprotranjenijih mitova, i za ovakve tvrdnje ne postoje bilo kakvi naučni dokazi.
Jedini razlog zašto trudnice ne bi smele da jedu bademe je taj ukoliko su alergične na ovu vrstu orašastih plodova.
Dakle, da li je u redu jesti bademe tokom trudnoće?
Ne samo da je u redu, već su bademi u trudnoci i apsolutno preporučljivi.
Pošto je svaka trudnoća različita i svaka trudnica različita, svaka buduća majka bi, ipak, trebalo da se konsultuje sa svojim ginekologom i/ili nutricionistom oko količine i oblika uzimanja badema (sirovi, blansirani bademi, peceni bademi, puter od badema…)
Kada su u pitanu bademi zdravlje, videli smo da bademi sadrže dovoljnu količinu proteina, vitamina i masti.
Dozvoljena dnevna kolicina badema varira, i može se kretati u opsegu od 4 do 23 badema na dan, a trudnice mogu uzeti i koji badem više.
Trudnice koje su netolerantne na laktozu mogu da konzumiraju bademovo mleko.
Za najbolji uticaj badema na zdravlje majke i bebe, preporučuje se potapanje badema u vodu i uklanjanje kožice pre konzumacije (blanširanje badema).
Kožica badema, istina, sadrži antioksidante i vlakna, ali se u njoj nalaze i tanin, hemikalija koja “zaključava” hranljive materije u ovim orašastim plodovima.
Uklanajnje kožice oslobađa hranljive materije i poboljšava njene prednosti za trudnice.
Ako i dalje imate dilemu da li su bademi u trudnoci sigurni za konzumaciju, evo i koje su njihove zdravstvene prednosti, kako bismo vam u potpunosti razjasnili ovu nedoumicu.
Bademi sadrže folnu kiselinu u izobilju (vitamin B9), vitalnu hranljivu materiju neophodnu za neurološki rast fetusa. Konzumiranje badema takođe sprečava nekoliko urođenih mana.
Vlakna u bademima pomažu u sprečavanju fluktuacija šećera u krvi, smanjuju rizik od gestacijskog dijabetesa i optimizuju visok krvni pritisak tokom trudnoće. Masti iz badema smanjuju upalne procese i oksidativni stres, ali i optimizuju nivo šećera u krvi.
Gvožđe u bademima pomaže u poboljšanju imuniteta fetusa i razvoju srca. Takođe, ovaj mineral pomaže u transportu kiseonika kroz majčino telo do bebe, što dalje pomaže trudnicama u borbi protiv umora.
Bademi takođe pomažu u održavanju zdrave težine. Magnezijum u bademima jača kosti i zube bebe, poboljšava rast fetusa, stimuliše funkciju enzima i obezbeđuje opšte zdravlje trudnice.
Bademi su takođe snažan izvor kalcijuma, komponente ključne za formiranje i održavanje jakih kostiju i zuba. Štaviše, adekvatan unos kalcijuma tokom trudnoće takođe pomaže u izbegavanju gubitka gustine kostiju kod majke, jer fetus crpi kalcijum za rast.
Bademi su odličan izvor vitamina E, snažnog antioksidansa koji igra ključnu ulogu u zaštiti ćelija tela od oksidativnog stresa. Ovo je posebno važno tokom trudnoće, jer oksidativni stres može dovesti do komplikacija i negativno uticati i na majku i na fetus.
Bademi su bogati zdravim mononezasićenim mastima, koje pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola u telu. Podsticanje ove zdrave ravnoteže je ključno tokom trudnoće, jer održavanje zdravog nivoa holesterola može smanjiti rizik od razvoja komplikacija povezanih sa srcem, kao što je preeklampsija, koja je povezana sa visokim krvnim pritiskom.
Kako se pravi puter od badema?
Jedan od veoma ukusnih i nutritivno bogatih namaza koje možete napraviti od badema je upravo domaći puter od badema.
Postoji, naravno, i opcija da kupite puter od badema, ali je značajnije bolje, isplativije i, što je najvažnije, zdravije rešenje da sami kod kuće napravite bademov puter.
Iako je u poslednjih nekoliko godina veoma popularan kikiriki puter (a u poslednje vreme i puter od pistaća), puter od badema predstavlja nutritivno hranljiv, kremast, orašast, zasitni i zdrav premaz koji gotovo da ima sve zdravstvene kvalitete i prednosti kao i bademi – a ujedno je i ukusnija opcija.
Da biste napravili domaći puter od badema, biće vam potrebno sledeće:
Sirovi bademi. Doduše, za puter od badema se ne koriste direktno sirovi bademi, već peceni bademi. To znači da sirove bademe treba prvo tostirati (u rerni ili na tiganju), kako bi se ulja iz badema lakše otpustila, ali i kako bi se istakao njihov orašasti ukus.
Secko ili blender velike brzine. Za mlevenje badema i njihovu “transformaciju” u gladak i kremast bademov puter, neophodan vam je dobar secko ili blender, ali i malo strpljenja.
So. Ako želite, možete preskočiti so i napraviti čist neslani puter od badema, ali je topla preporuka se doda prstohvat ili dva soli, kako bi bademov puter imao bogatiji i složeniji ukus.
Nerafinisano ulje. Avokadovo, laneno, suncokretovo, maslinovo, kokosovo – vaš je izbor koje hladno ceđeno ulje ćete koristiti, i to samo ako vam je potrebno! Ako vam domaći puter od badema ne izgleda dovoljno kremasto i glatko, možete po želji dodati kašiku ulja, kako biste dobili kremastu, “puterastu” teksturu koja je potrebna.
Zaslađivač. Možete koristiti med, steviju, javorov sirup, malteks ili bilo koji drugi prirodni zaslađivač po želji, a ovo uopšte i nije neophodan korak. Po želji takođe možete koristiti i ekstrakt vanile, ali vam to uopšte nije neophodno.
Postupak pravljenja bademovog putera
Prvo, tostirajte ili ispecite bademe. Zagrejte rernu na 180 stepeni i rasporedite bademe na ravan pleh za pečenje. Pecite ih oko 10-ak minuta, dok ne zamirišu blago orašasto.
Izvadite pleh iz rerne i ostavite bademe da se malo ohlade.
Sličan postupak možete uraditi i na tiganju, samo što je potrebno da konstantno mešate bademe, kako ne bi zagoreli.
Ukoliko želite, bademe možete tostirati i bez kožice/ljuspe, a to znači da je neophodno da ih prvo blanširate (već smo objasnili kako to možete učiniti).
Zatim, pečene bademe prebacite u procesor hrane, odnosno secko ili jak blender.
Od ovog trenutka pa nadalje, bademe ćete samo prerađivati/blendati/seckati dok se ne pretvore u glatki puter od badema.
Ali imajte na umu – ovo će potrajati oko 15 minuta ukupno, biće vam potrebno strpljenja.
Na svakih 10 do 30 sekundi blendanja, napravite pauzu od 10-15 sekundi, kako se secko ili blender ne bi pokvario, ali i kako biste kašikom mogli povremeno da mešate smesu.
U početku će smesa biti zransta i puna “mrvica” od isekcanih badema. Zatim će se ova smesa, kako nastavljate da blendate, zgusnuti.
Kako nastavljatre da blendate, peceni bademi će otpustiti svoja prirodna ulja, što će omogućiti da smesa postane glatka i kremasta. Ako je smesa i dalje gusta nakon 15 minuta obrade, dodajte ulje – 1 kašiku.
Tek kada dobijete puter od badema, dodajte so i zaslađivač po ukusu i želji.
Preručite ovu smesu u posebnu staklenu teglu, i to je to.
Napravili ste domaći puter od badema.
Ko ne sme da jede bademe?
Videli smo u čemu se sastoji bademi zdravlja, kakva je i kolika lekovitost badema, te da generalno ovi orašasti plodovi predstavljaju pravu malu “nutritivnu bombu” i riznicu zdravlja bogatu brojnim esencijalnim hranljivim materijama. Zato se postavlja pitanje – da li postoji neko ko ne sme da jede bademe?
Drugim rečima, da li bademe može svako da jede ili postoje određeni ljudi koji bi trebalo da izbegavaju konzumaciju badema?
Dakle, uprkos tome što sa sobom nose brojne zdravstvene prednosti, postoje i određeni rizici povezani sa konzumacijom badema.
Spomenimo i to da ljudi koji smeju da jedu bademe (što je ogromna većina ljudi), ne bi trebalo da preteruju u njihovoj konzumaciji, jer postoji rizik od alergijskih reakcija, dobijanja kilograma, stomačnih problema, pa čak i rizik od trovanja i kamena u bubregu.
Stoga, ako se pitate ko ne sme da jede bademe, evo ko bi sve trebalo da izbegava konzumaciju ovog koštunjavog voća.
1) Alergije na bademe
Ljudi koji su alergični na orašate plodove treba da izbegavaju bademe.
Ako neko iskusi osip na koži, koprivnjaču, otoke, otežano disanje nakon konzumacije badema, treba odmah da potraži medicinsku pomoć.
Stanje poznato kao anafilaksa (anafilaktički šok) predstavlja najtežu formu alergijske reakcije, može se brzo razviti i može biti opasna po život.
Oni koji znaju da su alergični na orašaste plodove treba obavezno da provere pakovanje gotovih namirnica, kako bi se uverili da u njima ne postoje tragovi badema, oraha, lešnika i drugih orašastih plodova.
U svrhe ovog dela teksta, reći ćemo i da ljudi alergični na orašaste plodove treba da vode računa o tome da pakovanja gotovih namirnica ne sadrže ni tragove kikirikija, iako kikirki nije orašasti plod (kako mnogi pogrešno misle), već mahunarka.
Postoji rizik da kolači, slatkiši, grickalice, pirinač i mnoga druga hrana i jela mogu sadržati orašaste plodove u tragovima.
2) Gušenje i davljenje
Mala deca, stariji ljudi i svi koji imaju poteškoća sa gutanjem treba da izbegavaju cele orašaste plodove, zbog rizika od gušenja.
Ljudi sa demencijom, Parkinsonovom bolešću i smanjenom pokretljivošću mogu imati veći rizik od aspiracije, što može uzrokovati da hrana uđe u pluća.
Aspiracija je stanje u kome, kada se nešto proguta, “ode u pogrešnom smeru” ili dospeva u disajne puteve (dušnik) ili pluća.
Aspiracija hrane može dovesti do komplikacija, kao što je upala pluća.
Efekti konzumiranja badema na inflamatorne biomarkere kod odraslih: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kliničkih ispitivanjahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34967837/↩︎
Uticaj konzumiranja badema na faktore metaboličkog rizika – metabolizam glukoze, hiperinsulinemija, odabrani markeri upale: Randomizovano kontrolisano ispitivanje kod adolescenata i mladih odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34249987/↩︎
Uticaj badema i prerade badema na gastrointestinalnu fiziologiju, luminalnu mikrobiologiju i gastrointestinalne simptome: Randomizovano kontrolisano ispitivanje i studija žvakanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9761756/↩︎
Unos badema u vreme obroka smanjuje postprandijalnu glikemiju, a hronična ingestija smanjuje hemoglobin A(1c) kod osoba sa dobro kontrolisanim dijabetes melitusom tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21489570/↩︎
Efekti badema na mikrobiotu creva, glikometabolizam i inflamatorne markere kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanjahttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539485/↩︎
Akutni efekti izokaloričnog obroka za doručak usklađenog sa makronutrijentima koji sadrži bademe na glikemijske, hormonalne i apetitne odgovore kod muškaraca sa dijabetesom tipa 2: Randomizovana unakrsna studijahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618605/↩︎
Konzumacija badema tokom kalorijske restrikcije smanjuje masnoću u stomaku i krvni pritisak kod odraslih sa prekomernom težinom ili gojaznošćuhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807041/↩︎
Konzumacija badema tokom kalorijske restrikcije smanjuje masnoću u stomaku i krvni pritisak kod odraslih sa prekomernom težinom ili gojaznošćuhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807041/↩︎
Grickanje celih badema tokom 6 nedelja poboljšava funkciju endotela i smanjuje LDL holesterol, ali ne utiče na masnoću jetre i druge kardiometaboličke faktore rizika kod zdravih odraslih: ATTIS studija, randomizovano kontrolisano ispitivanjehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32412597/↩︎
Efekti dnevne konzumacije badema na kardiometabolički rizik i abdominalnu masnoću kod zdravih odraslih osoba sa povišenim LDL holesterolom: Randomizovano kontrolisano ispitivanjehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559009/↩︎
Dozni odgovor badema na faktore rizika koronarne bolesti srca – lipide u krvi, oksidovani lipoproteini male gustine, lipoprotein (a), homocistein i plućni azotni oksid: Randomizovano, kontrolisano, unakrsno ispitivanjehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221048/↩︎
Apetitivni, dijetetski i zdravstveni efekti badema koji se konzumira uz obroke ili kao grickalice: Randomizovano, kontrolisano ispitivanjehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084509/↩︎
Akutna konzumacija badema u poređenju sa užinom zasnovanom na ugljenim hidratima poboljšava hormone koji regulišu apetit bez uticaja na senzacije apetita: Randomizovano kontrolisano ispitivanjehttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9614749/↩︎
Uticaj badema na antropometrijska merenja i profil lipida kod gojaznih i žena sa prekomernom težinom u programu smanjenja telesne težine: Randomizovano kontrolisano kliničko ispitivanjehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097630/↩︎
Konzumacija badema tokom kalorijske restrikcije smanjuje masnoću u stomaku i krvni pritisak kod odraslih sa prekomernom težinom ili gojaznošćuhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807041/↩︎
Efekti dnevne konzumacije badema na kardiometabolički rizik i abdominalnu masnoću kod zdravih odraslih osoba sa povišenim LDL-holesterolom: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4330049/↩︎
Konzumacija badema utiče na sastav fekalne mikrobiote, pH stolice i vlagu stolice kod gojaznih i odraslih osoba sa prekomernom težinom sa povišenim nivoom glukoze u krvi natašte: Randomizovano kontrolisano ispitivanjehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33444970/↩︎
Dozni odgovor badema na faktore rizika koronarne bolesti srca – lipide u krvi, oksidovani lipoproteini male gustine, lipoprotein (a), homocistein i plućni azotni oksid: Randomizovano, kontrolisano, unakrsno ispitivanjehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221048/↩︎
Efekti dnevne konzumacije badema na kardiometabolički rizik i abdominalnu masnoću kod zdravih odraslih osoba sa povišenim LDL-holesterolom: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4330049/↩︎
Dobro došli na Vasdoktor.com. Mi smo tim posvećen deljenju korisnih informacija i saveta o zdravlju. Naši članci su inspirisani najnovijim medicinskim istraživanjima i namenjeni su da vam pomognu da bolje razumete zdravstvene teme. Želimo da vam pružimo znanje koje će vam pomoći da vodite zdraviji život.
Postanite deo naše zajednice! Prijavom na naš newsletter osiguravate da ne propustite ni jednu važnu informaciju ili savet koji vam može pomoći da poboljšate zdravlje.
Dobrodošli na portal VasDoktor koji je nastao iz jedinstvene i duboko psihički ukorenjene potrebe ljudi da dođu do saznanja i istina o zdravlju.
Ovaj sajt koristi kolačiće (cookies). Nastavkom korišćenja ovog sajta saglasni ste sa našom upotrebom kolačića.
Funkcionalni
Увијек активан
Tehničko čuvanje je neophodno za legitimnu svrhu omogućavanja korišćenja određene usluge koju je izričito zatražio pretplatnik ili korisnik, ili isključivo u svrhu izvršenja prenosa komunikacije preko elektronske komunikacione mreže.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistika
Tehničko čuvanje ili pristup koji se koristi isključivo u statističke svrhe.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
Tehničko čuvanje ili pristup je neophodan za kreiranje profila korisnika radi slanja reklama, ili za praćenje korisnika na veb-sajtu ili preko više veb-sajtova za slične marketinške svrhe.
