Kako skinuti salo sa stomaka? Samo primenite ove strategije

Kako skinuti salo sa stomaka? (Pogrešan) pristup problemu

Kada ljudi požele da smanje obim struka i da smršaju, i kada postave pitanje “kako skinuti salo sa stomaka”, najčešće što im prvo padne na pamet jesu određene, specifikovane vežbe koje mogu direktno da targetiraju salo u predelu stomaka. I ovo je, zapravo, veoma pogrešan pristup rešavanja ovog problema.

Možete raditi svakog dana i do hiljadu trbušnjaka ili brojnih drugih vežbi za stomak, i imati prilično čvrst abodminalni deo, ali to neće učiniti da masne naslage sa stomaka magično nestanu.

Kada je u pitanju skidanje sala sa stomaka, pristup rešavanju ovog, ne samo estetskog, već i ozbiljnog zdravstvenog problema, mnogo je dublji i kompleksniji nego što je to vežbanje za stomak.

Da ne govorimo o tome što se problem dodatno usložnjava zbog brojnih pompeznih i nestinintih medijskih napisa koji obećavaju lako i brzo skidanje sala sa stomaka u svega nekoliko koraka.

“Svakog jutra pijte ovo na prazan stomak i topite kilograme”, “Ovaj jednostavan trik će vam pomoći da skinete salo sa stomaka preko noći”, “Namirnica koja sagoreva masti sa stomaka”, samo su primeri naslova koji lakovernim i naivnim ljudima, u potrazi za brzim i lakim rešenjima, daju lažnu nadu, dovodeći ih u veliku zabludu.

Da bismo znali kako skinuti stomak ili kako smanjiti stomak, neophodno je prvo odgonetnuti nekoliko stvari, a to je:

• Šta je uopšte salo na stomaku?
• Kako se stvara i koji su uzroci sala na stomaka?
• Zbog čega se ovo salo teže skida u odnosu na masne naslage sa drugih delova tela?

Tek kada razumemo ove tri krucijalne stvari, onda možete znati kako najefikasnije skinuti salo sa stomaka.

Salo – Od evolutivne prednosti do pandemije gojaznosti

Prvo što treba da znate je da nije svako salo loše i nezdravo.

U našem organizmu se sa razlogom stvaraju masne naslage i, čisto evolutivno posmatrano, masti su nam neophodne da bismo preživeli. To je način na koji naše telo skladišti energiju koju će iskoristiti u periodima kada istu tu energiju, u vidu hrane, ne unosimo u organizam.

Takođe, salo ima izolatorsku ulogu, čuvajući određeni nivo toplote za naše unutrašnje organe.

Bez određenog procenta masti, odnosno sala (i na stomaku), naši preci ne bi mogli da prežive u kriznim periodima bez hrane, koja je tada bila potpuna neizvesnost.

Nekada su ljudi nomadi danima i nedeljama bili prinuđeni da žive bez hrane, kada ona nije bila dostupna, dok su istovremeno bili aktivni i u stalnoj potrazi za izvorima hrane.

I uspevali su da (pre)žive zahvaljujući uskladištenoj energiji u njihovim telima – a izvor te energije je bilo upravo salo. Naše telo je, dakle, izuzetno pametna mašina koja ima urođene, autonomne inteligentne mehanizme za preživljavanje, jer u suprotnom, mi kao vrsta do dan danas ne bismo bili živi.

Nakon istorijskog razdoblja u kojem je čovek bio lovac-sakupljač, usledile su dve tzv. “revolucije” koje su učinile da salo, tj. gojaznost od evolutivne prednosti postane jedan od najopasnijih problema današnjice.

Govorimo o poljoprivrednoj i, još pogubnijoj – industrijskoj revoluciji koje su doprinele da čovek bude manje aktivan, više sedentaran, kao i da konstantno bude okružen hranom.

Kada hrana nije hrana, onda ni salo nije zdravo…

Ne želeći dublje da analiziramo ove stvari, želimo samo da istaknemo da nam je industrijska revolucija nametnula (pogrešna) uverenja da osnovne životne namirnice koje su potrebne našem organizmu više nisu dovoljne, da je neophodno da jedemo pet, do šest ili sedam puta dnevno, da nikada ne smemo sebi da priuštimo da budemo gladni, istovremeno podstičući potrošački mentalitet i konzumerizam gde se masovno kupuje hrana koja to uopšte i nije, imajući u vidu njenu nutritivnu vrednost, i za koju naš organizam evolutivno nije adaptiran.

Posledica toga je pandemija gojaznosti u svetu, dok je u Srbiji, prema statističkim podacima, svaki peti stanovnik gojazan.

Poznato je da je gojaznost uzročnik mnogih hroničnih oboljenja koje skraćuju životni vek, da narušava kvalitet života osobe i da povećava rizik od invalidnosti.

Kako smanjiti stomak – Šta je uopšte salo na stomaku?

No, vratimo se na salo na stomaku i kako smanjiti stomak.

Imati određeni procenat masnih naslaga u predelu abdomena je sasvim normalna pojava i većina ljudi i ima salo na stomaku. Čak i kod ljudi kojih se mogu i videti trbušni mišići imaju u određenoj meri masne naslage u regiji stomaka.

Prema tome, nije problem salo na stomaku kao takvo, već je problem salo na stomaku koje prevazilazi granicu normalnosti.

Ovakav višak sala na stomaku, kao što smo rekli, mnogo je više od estetskog problema zato što ono može ozbiljno narušiti zdravlje i znatno povećati rizik od nastanka brojnih hroničnih bolesti.

Salo u predelu stomaka u suštini podrazumeva salo na bokovima (“šlaufi” ili “love handles”), veliki stomak, masne naslage, izgled tela u obliku jabuke i slično.

S druge strane, nije ni svako salo na stomaku isto. U poređenju sa ostatkom tela, relativno manja količina masnih naslaga se nalazi na stomaku.

U tom smislu, postoje dve glavne vrste masnoća ili sala na stomaku – jedna koja se nalazi odmah ispod kože, i druga koja se nalazi dublje u abdomenu, koja praktično okružuje organe.

1) Potkožno salo na stomaku

Potkožno salo ili potkožno masno tkivo na stomaku je masnoća koja se nalazi ispod kože stomaka.

Ovo potkožno salo je mekano i to je, najjednostavnije govoreći, salo koje se “trese” ili ”migolji” na stomaku. U proseku¹, žene imaju veće količine potkožnog masnog tkiva u odnosu na muškarce.

Za razliku od sala koje nalazi dublje u trbušnoj duplji i koje okružuje organe, a o kojem će uskoro biti više reči, potkožno salo na stomaku je više estetski, nego zdravstveni problem.

Drugim rečima, ovo salo sâmo po sebi i nije toliko opasno po zdravlje, odnosno nije povezano sa većim rizicima od oboljevanja.

Međutim, prekomerni procenat masnih naslaga, odnosno sala, generalno, uključujući potkožno i ukupno salo na stomaku, može povećati rizik od nastanka hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, kao i neke vrste kancera, pokazuju istraživanja².

Nasuprot tome, održavanje zdravog nivoa (potkožnih) masti na stomaku i ukupnih telesnih masnoća može pomoći u smanjenju rizika od stvaranja navedenih hroničnih bolesti.

2) Visceralno salo na stomaku

Visceralno masno tkivo, visceralno salo ili visceralna masnoća (tzv. nevidljivo ili skriveno salo) na stomaku su u suštini masne naslage koje okružuju unutrašnje organe kao što su bubrezi, jetra, želudac i pankreas.

To znači da se one nalaze mnogo dublje u stomaku u poređenju sa potkožnim salom.

I kada se govori o štetnosti sala na stomaku po zdravlje, upravo se pod tim podrazumeva visceralno salo.

U poređenju sa potkožnom masnoćom, visceralna mast je mnogo metabolički aktivnija. Ova vrsta masti sadrži više ćelija, krvnih sudova i nerava u poređenju sa potkožnim salom.

Visceralno salo je snažno povezano sa insulinskom rezistencijom, a kao što znamo, insulin je hormon koji proizvode ćelije pankreasa i koji reguliše nivo šećera u krvi.

Povezanost između insulinske rezistencije, gojaznosti i bolesti

Insulinska rezistencija je metabolički poremećaj koji se karakteriše neadekvatnim odgovorom ćelija na prisustvo insulina, tj. ćelije praktično postaju rezistentne (otporne) na dejstvo insulina. Insulin je hormon čije je “zaduženje” da omogući ulazak glukoze u ćelije (smanjenje šećera u krvi), a kako ćelije ne reaguju na ovaj zadatak insulina, to dovodi do povišenih nivoa insulina i glukoze u krvi (hiperinsulinemija).

Insulinska rezistencija je glavni faktor rizika za nastanak dijabetesa tipa dva, dijabetesa u trudnoći, kao i predijabetesa (stanje koje se definiše prilično visokim nivoom šećera u krvi, ali taj nivo i dalje nije dovoljno visok da bi mogao da se okarakteriše kao dijabetes).

Jednostavnije govoreći, insulinska rezistencija je jedan od glavnih pokretača i uzročnika gojaznosti, i to istraživanja nedvosmisleno pokazuju³.

Pored svega toga, visceralno salo na stomaku doprinosi brojnim sistemskim inflamatornim procesima u telu, što povećava rizik od brojnih zdravstvenih oboljenja.

Način za rešavanje ovih upalnih procesa je antiinflamatorna ishrana, kao ključ zdravlja i dugovečnosti. Iako antiinflamatornom režimu ishrane nije primarni cilj skidanje sala na stomaku, ako želite da znate kako ishranom smanjiti stomak, preporučujemo da počnete da praktikujete konzumirate namirnice sa spiska antiinflamatorne dijete.

Muškarci imaju veću tendenciju i verovatnoću da akumuliraju visceralno salo na stomaku u poređenju sa ženama. Zato neretko muškarci imaju i veći rizik da razviju svoju telesnu figuru u obliku “jabuke”.

S druge strane, žene imaju veću tendenciju da akumuliraju salo u predelu butina, gluteusa, kukova, što može dovesti do telesne figure u obliku “kruške”.

Zanimljivo je da se distribucija telesne masti, odnosno sala menja sa godinama. Na primer, dok žene pre menopauze imaju veći nivo potkožnog masnog tkiva na stomaku, u postmenopauzi imaju tendenciju povećanja procenta visceralnog sala, što dovodi do većeg rizika od metaboličkog sindroma.

Kako skinuti salo sa stomaka i na koji način salo na stomaku može narušiti zdravlje

Već smo napomenuli da višak masnih naslaga na stomaku ne predstavlja samo problem telesne figure, već i ozbiljan zdravstveni problem. Prema tome, odgovor na pitanje kako skinuti salo sa stomaka je direktno povezan sa smanjenjem rizika od nastanka brojnih oboljenja.

Drugim rečima, skidanje sala sa stomaka neće vam omogućiti samo vitkiji i lepši izgled, manje kilograma na vagi i veće samopouzdanje, već time istovremeno dajete šansu svom zdravlju, odnosno na taj način vi direktno investirate u sebe i svoje psihofizičko blagostanje.

Zato je neophodno znati na koji način salo na stomaku može oštetiti zdravlje i narušiti kvalitet života.

Iako je određeni procenat masnih naslaga na stomaku normalan i neophodan za dobro zdravlje, previše sala na stomaku značajno povećava rizik od bolesti.

Visceralna mast je vrsta sala na stomaku koja je značajno povezana sa zdravstvenim problemima. Premda svega 10 do 20 odsto ukupne telesne masti čini visceralno salo, ova vrsta masnoća, pokazuju istraživanja⁴, ima snažnu povezanost sa većom verovatnoćom od oboljevanja.

Rekli smo već da je visceralno salo na stomaku metabolički aktivno.

To znači da je ono u stanju da proizvodi hormone i inflamatorne supstance koje štete zdravlju povećanjem insulinske rezistencije, sistemskih, hroničnih zapaljenskih procesa u organizmu, nivoa lipida, odnosno masti u krvi i krvnog pritiska.

1) Visceralna mast i jetra

Visceralno salo se nalazi u blizini portalne vene, koja nosi krv iz gastrointestinalnog trakta do jetre na obradu. Visceralna mast, dakle, transportuje masne kiseline, inflamatorne proteine i druge opasne supstance u jetru.

Kao takva, visceralna mast je povezana sa upalom jetre i povećanim nivoima masti u jetri, što povećava rizik od razvoja stanja kao što su insulinska rezistencija i nealkoholna masna bolest jetre.

Ako mislite da ćete čišćenjem jetre, u smislu rigorozne detoks dijete, programa, režima ili dodataka ishrani, rešiti ovaj problem, onda se grdno varate.

Pisali smo o tome ranije i evo šta zaista podrazumeva detoksikacija jetre i koja je prava istina o njoj.

2) Ukupno salo na stomaku i rizik od bolesti

Iako potkožno salo na stomaku nije tako snažno povezano sa rizikom od hroničnih bolesti kao visceralno salo, velika količina ukupne masti na stomaku i telu i te kako povećava rizik od zdravstvenih problema.

Ako se pitate, kako skinuti salo sa stomaka, to znači da je od krucijalnog značaja da se fokusirate na skidanje sala sa stomaka u totalu, odnosno na smanjenje ukupne masti na stomaku, a ne samo na visceralne masnoće.

Brojna istraživanja⁵ su potvrdila da je višak ukupnog sala na stomaku i telu glavni faktor u razvoju insulinske rezistencije, disfunkcije krvnih sudova, masne jetre, ateroskleroze (nakupljanje plaka na zidovima arterijama), visokog krvnog pritiska i metaboličkog sindroma.

Istraživanja⁶ takođe sugerišu da su ljudi koji imaju veću količinu visceralnih masti izloženi većem riziku od nekoliko zdravstvenih stanja, kao što su dijabetes tipa 2⁷, metabolički sindrom⁸, masna jetra⁹, kao i da su kod njih prisutni veći fakori rizika od kardiovaskularnih oboljenja, kao što su visok nivo masti u krvi i hipertenzija.

Pored toga, studija¹⁰ sprovedena na više od 36.000 ljudi otkrila je da je veća verovatnoća od prevremene smrti (iz bilo kog razloga) kod onih sa većom količinom visceralnog od potkožnog sala, u poređenju sa onima koji su imali manje količine visceralne masti.

Veći obim struka je takođe snažno povezan sa povećanim rizikom od bolesti.

Obim struka je način za procenu ukupne abdominalne masti, što znači da i potkožna i visceralna masnoća doprinose ovom merenju.

Prekomerno salo na stomaku povećava i rizik od raka dojke, raka debelog creva, astme i demencije.

Sve u svemu, održavanje zdravog obima struka i smanjenje obima struka, kroz dijetalnu ishranu i redovno vežbanje, dovodi do značajnih poboljšanja u mnogim aspektima zdravlja, naročito u pogledu smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Kako smanjiti stomak – Koji su uzroci viška sala na stomaku?

Videli smo šta se podrazumeva pod salom na stomaku, kao i da višak masnoća u abdominalnom predelu može izazvati značajnih zdravstvenih poteškoća.

Višak sala na stomaku (veliki obim struka, salo na bokovima, ispupčen stomak i slično) predstavlja u suštini posledicu ili krajnji rezultat/simptom određenih životnih navika.

Sve te loše navike mogu se, generalno, svesti na to da se salo na stomaku stvara zato što osoba unosi više energije (kalorija) nego što je troši. Višak kalorija skladišti se u masnim naslagama, višak masnih naslaga doprinosi stvaranju sala na stomaku.

Prema tome, da bismo bolje razumeli koncept skidanja sala sa stomaka, odnosno da bismo znali kako skinuti salo sa stomaka, nije dovoljno, a još manje efektivno fokusirati se samo na ovu posledicu.

Nemoguće je skinuti salo samo na tačno određenom delu tela (makar to bio i stomak)

Zato smo i na početku ovog teksta istakli da izvođenje vežbi za stomak, makar i prekomerno, neće mnogo značiti na polju smanjenja telesnih masnoća na stomaku.

To apsolutno ne znači da ne treba da radite trbušnjake ili bilo koju drugu vežbu za jačanje abdominalnih mišića, već to znači da potenciranje ovakvih vežbi, a ignorisanje uzroka i faktora koji su doprineli stvaranju sala na stomaku, neće imati gotovo nikakav efekat na smanjenje obima struka.

Dakle, zaboravite na izvođenje trbušnjaka u nedogled ako vam je cilj skidanje sala sa stomaka.

Pritom, spomenimo i to da je praktično neizvodljivo skidati salo samo na određenom delu tela, kao na primer, na stomaku. Mršavljenje je jedan linearan, postupan i sistematski proces, gde se, procentualno posmatrano, salo srazmerno skida sa svih delova tela.

Činjenica je da je ponekad salo na stomaku najteže skinuti, odnosno da neko ko smrša i dalje može imati problem sa salom na stomaku. Uskoro ćemo i više pričati o tom trećem faktoru, a to je zašto je salo na stomaku “tvrdoglavo” ili “uporno”, odnosno zašto je skidanje sala sa stomaka ponekad jako teško, ali i kako ga skinhti.

Sve u svemu, da bismo znali kako smanjiti stomak i kako skinuti salo sa stomaka, vrlo je važno fokusirati se na faktore i stvari koje su dovele do stvaranja telesnih masnoća.

Navešćemo vam sada glavne razloge ili uzroke stvaranja sala na stomaku.

1) Loša ishrana

Ishrana je “alfa i omega” kada su u pitanju kontrola telesne težine i ukupne telesne masti.

Dakle, ishrana igra ključnu ulogu u tome da li će osoba imati višak sala na stomaku (i na celom telu, generalno) ili ne.

Prema tome, sređivanje ishrane je prvi i najvažniji odgovor na pitanje kako skinuti salo sa stomaka.

Loša, odnosno nezdrava ishana glavni je uzročnik stvaranja sala na stomaku. Međutim, ovaj faktor je malo apstraktan, budući da “loša ishrana” može podrazumevati mnogo stvari.

Između ostalog, to uključuje:

• Prejedanje, odnosno uzimanje velikih porcija za svaki obrok;
• Konzumacija ultra-procesuirane i brze hrane, naročito hrane sa visokim sadržajem šećera, aditiva, većom količinom masti i trans-masti;
• Emocionalna ishrana, tj. konzumiranje hrane kada je osoba pod stresom, kada je uznemirena (“lažna glad”, “utešno jedenje”);
• Konzumacija slatkih i zašećernih napitaka, a to mogu biti gazirani napici, voćni sokovi, energetska pića, gusti sokovi, i ostali slatki napici;

Obraćanje pažnje na nutritivni sastav hrane takođe može doprineti (ne)stvaranju sala na stomaku.

U više navrata smo pisali da nisu sve kalorije iste, ali kalorijski deficit (unos manje količine kalorija nego što je telu potrebno ili trošenje više kalorija nego što se unosi) isto tako može pomoći pri skidanju sala sa stomaka.

Makronutrijenti u hrani uključuju proteine (belančevine), ugljene hidrate i masti, koji su esencijalni nutrijenti potrebni vašem telu za funkcionisanje.

Istraživanja¹¹ sugerišu da ishrana sa visokim sadržajem proteina pomaže u smanjenju osećaja gladi, podstiče osećaj sitosti i ubrzava bazalni metabolizam – sve faktore koji utiču na unos kalorija.

Slično tome, vrsta ugljenih hidrata koju jedete može uticati na težinu i salo na stomaku.

Recimo, jedna studija¹² je pokazala je da su rafinisani ugljeni hidrati, skrobno povrće i dodati šećeri u veštački/industrijski obrađenim namirnicama, kao i šećeri iz zaslađenih napitaka, povezani sa povećanjem telesne težine tokom vremena.

Ishrana bogata vlaknima koja se sastoji od integralnih žitarica, povrća bez skroba i voća bila je povezana sa boljom kontrolom telesne težine.

Naravno, ovo ne znači da treba preterivati sa određenim namirnicama koje sadrže veliku količinu vlakana, kao što su žitarice od celog zrna, voće, orašasti plodovi i mahunarke.

Ovo je nesumnjivo hrana koja spada u domen celovite i zdrave hrane, i koju ne bi trebalo izopštavati iz ishrane.

Međutim, treba naglasiti da su navedene celovite namirnice istovremeno i kalorijski bogate, te prekomerna konzumacija istih moće dovesti do gojenja i dobijanja sala na stomaku.

Na kraju, ishrana bogata zasićenim i trans-mastima može uticati na dobijanje na težini, a samim tim može podstaći stvaranje sala na stomaku.

Ono što treba znati je da su zasićene masne kiseline, koje se prvenstveno nalaze u namirnicama životinjskog porekla, u određenoj meri potrebne našem organizmu, te da ih ne treba skroz isključiti iz ishrane,

Vreme je da se pozdravimo sa mitovima o zasićenim mastima

Još od pedesetih godina prošlog veka, zasićene masne kiseline imaju lošu reputaciju, tj. “ulogu negativca” kada je u pitanju zdravlje osobe, odnosno vlada uverenje da su zasićene masti “glavni krivac” za brojna kardiovaskularna oboljenja, među kojima najčešće srčani i moždani udar.

Međutim, brojne novije studije¹³ dovode u pitanje ovakav stav, koji se često vrlo olako i pojednostavljeno shvata.

Ljudi sa određenim zdravstvenim problemima ili problemima sa holesterolom možda će morati da prate svoj unos zasićenih masti.

S druge strane, novije studije pokazuju da zasićene masti imaju mali uticaj na bolesti srca kod većine zdravih odraslih osoba i da neka hrana sa visokim sadržajem zasićenih masti može čak biti korisna za zdravlje srca.

Za svekupnop zdravlje, telesnu težinu i salo na stomaku, važno je uzeti u obzir ukupni sastav hrane i način na koji ova hrana stupa u interakciju sa našim organizmom, a ne da se fokusiramo samo na pojedinačne makronutrijente koje sadrže.

Tipičan primer za to je ultra-procesuirana hrana koja može sadržati i proteine i masti i ugljene hidrate, ali zbog svog sintetičkog porekla i dodatih hemikalija (šećera, aditiva, konzervanasa, pojačivača ukusa, boje i mirisa, kao i drugih supstanci) može loše uticati na zdravlje, ali i na stvaranje sala na stomaku.

Koncept koji se može primeniti i na zasićene masti

Ovaj koncept se takođe može primeniti na zasićene masti, jer masti koje se nalaze u hrani bogatoj hranljivim materijama kao što su mleko, sir, kefir, neprerađeno meso, jogurt i slično, utiču na zdravlje drugačije od zasićenih masti koje se nalaze u prerađenom mesu ili ultra-procesuiranoj hrani.

Zamena nekih zasićenih masti u ishrani nezasićenim mastima može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti.

Ali, to nije zato što su zasićene masti „loše“, već zato što su nezasićene masti posebno zdrave, imaju poseban zaštitni efekat na zdravlje srca, a mogu i poboljšati telesnu kompoziciju i ukupnu telesnu težinu.

Neki od izvora nezasićenih masti su orašasti plodovi, semenke, masna riba, esktra-devičansko maslinovo ulje i avokado.

Sve u svemu, čini se da nema razloga da većina ljudi brine o zasićenim mastima u ishrani, ali, naravno, ne treba preterivati sa njihovim unosom.

Kako ishranom smanjiti stomak i postoji li najbolja dijeta za skdanje sala sa stomaka?

Ishranom je i te kako moguće smanjiti salo na stomaku, ali ako se pitate kako ishranom smanjiti stomak, znajte da ne postoji jednoobrazna i univerzalna dijeta za skidanje masnoća sa stomaka, budući da to zavisi od brojnih individualnih faktora.

Najbolja dijeta za mršavljenje i skidanje sala sa stomaka je ona koja je prilagođena vama, vašim potrebama, preferencijama i životnim navikama.

O tome smo pisali ranije, i naših 10 smernica o tome kako najefikasnije skinuti salo stomaka možete pročitati OVDE.

Isto tako, za vas smo napravili detaljan i temeljan plan ishrane za mršavljenje, koji će vam sigurno pomoći da skinete višak kilograma, a to se odnosi i na to kako skinuti salo sa stomaka.

2) Konzumiranje hrane sa “ometanjima”

Kaže se “distrakcija je destrukcija”, a to se može primeniti i na ishranu.

Konzumiranje hrane sa određenim distrakcijama, tj. “ometanjima”, podrazumeva to da jedete dok skrolujete kroz svoj mobilni telefon, gledate seriju ili film, razgovarate, putujete na posao i slično.

Praksa, a i istraživanja¹⁴ su pokazala da ovakav rasejani način ishrane i te kako ima ulogu u gojaznosti i stvaranju sala na stomaku.

Zašto je to tako?

Razlog se krije u tome što se tada ne fokusirate na hranu, već na distrakcije, što može dovesti do toga da unesete više kalorija nego što vam je potrebno, a to mže rezultirati i viškom kilograma.

S obzirom na to da se, u ovakvim slučajevima, fokusirate na druge stvari, a ne na ishranu, mozak ne registruje na vreme koliko mu je hrane dovoljno, tj. ometaju se signali sitosti, što dovodi do toga da se jede više.

Interesantno je i to da isti ovakav “rasejani” način ishrane može dovesti do konzumiranja hrane i ubrzo nakon obroka, što znači da se unosi još veći broj kalorija, a posledica svega toga je dobitak na težini i stvaranje sala na stomaku.

Zato, ako želite da znate kako skinuti salo sa stomaka, tj. kako ishranom smanjiti stomak, savet je da, kada jedete – onda jedete. To znači da uživate u u svakom zalogaju, da jedete polako, da se fokusirate na bogatstvo mirisa i ukusa, da žvaćete hranu, a ne da je gutate.

Kada primenite ovaj princip, konzumirajući zdravu, izbalansiranu ishranu, videćete da će vaš organizam nakon samo 20 minuta (a možda i kraće) znati da mu je dosta, odnosno da će mozak poslati signale za sitost, čime se sprečava prejedanje i unos viška kalorija.

3) Sedentarni životni stil i manjak fizičkih aktivnosti

Fizička neaktivnost i sedentarni način života, što su okosnice modrenog i korporativnog stila življenja, naročtio sa kancelarijskim poslovima, povezani su sa povećanjem telesne težine, što uključuje i stvaranje sala na stomaku.

Sedentarno ponašanje ne znači da ne treba da sedite ponekad, već podrazumeva produžene periode nekativnosti, kao što su sedenje, ležanje ili izležavanje.

Ako je sedenje deo vašeg posla, tj. radnog mesta, pokušajte da implementirate tzv „pauze za stajanje“, tako što ćete na svakih 30 do 90 minuta ustati 2 do 5 minuta i prošetati po kancelariji.

Naročito je važno da ne usvojite sedentarni način života nakon obroka, jer tada je potrebno da prošetate ili da imate laganu fizičku aktivnost makar 20 minuta, kako bi se podstaklo bolje varenje i sprečavanje akumulacije masnih naslaga.

Smatra se da odrasli treba da imaju u proseku od 150 do 300 minuta aerobnih vežbi umerenog intenziteta na nedeljnom nivou ili 75 do 150 minuta vežbi visokog intenziteta nedeljno, zajedno sa 2 dana u nedelji težinskog treninga, tj. treninga sa opterećenjem (anaerobni trening, trening snage).

Procenjuje se da 8 od 10 osoba uopšte ne ispunjava ove preporučene smernice za aerobne i anaerobne fizičke aktivnosti!

Sve u svemu, redovnom fizičkom aktivnošću i ograničavanjem sedentarnog načina života tokom dana možete značajno smanjiti rizik od dobijanja abdominalnih masti, odnosno sala na stomaku.

Dakle, ako se pitate kako skinuti salo sa stomaka, jedan od najboljih načina za to je kombinacija redovnih fizičkih aktivnosti sa izbalansiranom dijetalnom ishranom.

4) Menopauza

Dobijanje masti na stomaku tokom menopauze je izuzetno uobičajeno.

Naime, tokom menopauze, nivoi estrogena dramatično opadaju. Istraživanja¹⁵ sugerišu da menopauza može uzrokovati povećanje visceralnih, ali i potkožnih masti, a ne povećanje masti na bokovima, kukovima i butinama.

Dok je menopauza prirodan deo procesa starenja kod žena, medicinske intervencije, poput terapije estrogenom, mogu smanjiti rizik od skladištenja abdominalne masti i posledično povezanih zdravstvenih rizika.

5) Neravnoteža bakterija u crevima

Bakterije u crevima su poznate i kao crevna flora ili mikrobiom.  

Neka istraživanja¹⁶ sugerišu da disbalans crevnih bakterija može uticati na ukupnu telesnu težinu i povećanje visceralne masnoće.

Promene u raznolikosti i ravnoteži bakterija takođe mogu uticati na potrošnju energije i kalorija, metabolizam hranljivih materija, upalne procese i regulaciju hormona, što može dovesti do povećanja telesne težine i stvaranja sala na stomaku.

Jedan naučni pregled¹⁷ otkrio je da uzimanje probiotičkih/probiotskih suplemenata pomaže u smanjenju visceralnih masnoća, sala oko struka i ukupne telesne težine.

Međutim, važno je napomenuti da je potrebno više istraživanja da bi se procenio odnos između sala na stomaku i zdravlja crevne flore.

6) Stres

Kortizol je, kolokvijalno rečeno “hormon stresa” i mnogi ljudi ga pogrešno percipiraju misleći da uvek i u svakom trenutku kortizol treba da bude na minimumu. Zapravo, kortizol je hormon koji je nama prirodno potreban da bismo uopšte preživeli.

Kortizol proizvode nadbubrežne žlezde i on pomaže našem organizmu da reaguje na određenu stvarnu ili percipiranu fizičku ili psihološku pretnju, opasnost ili stresor. Ovaj akutni stres, tj. akutno lučenje koritzola pozitivna je stvar jer, kao što smo rekli, to pomaže da izbegnemo pretnju ili opasnost.

Problem je u hroničnom stresu, odnosno u hronično povećanom nivou kortizola, što je, nažalost, veoma uobičajena stvar kod današnjeg modernog čoveka. Saznajte više koji su simptomi hroničnog stresa.

U želji da ublaži ovaj stres, čovek često poseže za visokokaloričnom hranom (to je tzv. utešna hrana), i tada čovek jede iako nije suštinski gladan (“lažna glad”), što spada u okvir emocionalne konzumacije hrane o kojoj smo već govorili.

Ovo svakako može dovesti do unosa viška kalorija i akumulacije viscelarnog sala na stomaka.

Smanjenje nivoa hroničnog stresa, odnosno upravljanje stresom jedan je od ključnih odgovora na pitanje kako smanjiti stomak.

Jedan naučni pregled¹⁸ otkrio je da hronični stres može doprineti ukupnom dobitku kilograma i gojaznosti usled:

• Smanjenja kvaliteta sna
• Povećanja hormona gladi (grelin) i žudnje za hranom
• Smanjenja motivacije za fizičkim aktivnostima

7) Genetika

Pored ishrane, geni igraju glavnu ulogu u riziku od razvoja gojaznosti.

Svako od nas zna osobu koja može mnogo kalorijski da pojede, a da se opet ne ugoji. S druge strane, postoje osobe koje su sklone gojenju i stvaranju sala na stomaku, čak i ako pojedu relativno manju količinu hrane u odnosu na druge ljude.

“Krivac” za ovakvu “nepravdu” je upravo genetika.

Naučna istraživanja¹⁹ sugerišu da je kod nekih ljudi, usled delimičnog uticaja genetike, veća verovatnoća da skladište salo u stomaku u odnosu na druge delove tela.

Da li ste znali da je identifikovano više od 10 različitih gena²⁰ koji mogu igrati ulogu u gojaznosti i stvaranju sala na stomaku?

Na primer, određeni geni mogu uticati na oslobađanje i delovanje leptina, hormona odgovornog za regulaciju apetita i kontrolu težine.

Čak i ako vam genetika u ovom pogledu nije naklonjena, vođenje računa o svim faktorima koji doprinose gojaznosti i stvaranju sala na stomaku može u velikoj meri smanjiti rizik od masnoća u abdominalnoj regiji.

8) Nedovoljno spavanja i loš kvalitet sna

Neadekvatan san, loš kvalitet sna, nedovoljno spavanja – i te kako je sve ovo povezano sa ukupnim povećanjem telesne težine, gojenjem i masnoćama na stomaku, što pokazuju i istraživanja²¹.

Loš kvalitet sna, nesanica i nedovoljno spavanja mogu na više načina doprineti stvaranju sala na stomaku i sveukupnom gojenju.

Često ljudi zbog nedovoljno sna:

• Jedu češće tokom dana, kao i noću;
• Biraju hranu koja ima više kalorija, dodatog šećera i zasićenih masti (ultra-procesuirane namirnice);
• Jedu manje celovitih namirnica, kao što su voće i povrće;
• Doživljavaju hormonalne promene koje stimulišu apetit.

9) Pušenje i konzumiranje alkohola

Konzumiranje (viška) alkohola može izazvati brojne zdravstvene probleme, uključujući bolesti jetre i zapaljenske procese.

Svima nam je poznat koncept “pivskog stomaka”, od kojeg češće pate muškarci, ali ne zato što više piju pivo u odnosu na žene.

Kao što smo već istakli, kod muškaraca postoji veća prirodna sklonost da stvaraju masne naslage u predelu stomaka, dok se kod žena masne naslage, tj. salo uglavnom stvara u predelu butina, kukova i glutealnoj regiji.

Ujedno, ovaj “pivski stomak” nastaje i zbog akumulacije opasnih visceralnih masnoća koje se obavijaju oko vitalnih organa unutar stomaka.

Istraživanje²² o povezanosti konzumacije alkohola i gojaznosti otkrilo je da je veća konzumacija alkohola povezana sa višim nivoima visceralne masti, nevezano od indeksa telesne mase (BMI) ili drugih markera.

S druge strane, nije pronađena uočljiva povezanost između unosa alkohola i nivoa potkožne (subkutane) masti.

Pušenje je interesantna stvar, budući da, generalno, ljudi koji puše obično imaju niži indeks telesne mase od nepušača.

Uprkos tome, istraživanja²³ su pokazala da pušači obično imaju veći nivo visceralne abdominalne masti u poređenju sa nepušačima.

Prema tome prestanak pušenja i pijenja alkohola (ili makar svođenje alkoholnih pića na minimum – jedna čaša nedeljno) može vam dati jasniju predstavu o tome kako na prirodan nacin skinuti salo sa stomaka.

Kako skinuti salo sa stomaka i zašto je ovo salo najteže skinuti?

Salo na stomaku nije samo jedna od uobičajenijih briga – i za žene i za muškarce – koji žele da smršaju, već je istovremeno salo na stomaku teže smanjiti i skinuti u poređenju sa masnoćana na drugim delovima tela.

Zato smo i više puta istakli da se salo na stomaku ponekad uprošćeno naziva i “tvrdoglavo” ili “uporno” salo.

Dakle, masnoće sa drugih delova tela se često mogu smanjiti pravilnom ishranom i redovnim vežbanjem, ali se i pored sveg truda neretko dešava da salo sa stomaka ne nestaje baš tako lako.

Ako se pitate kako skinutoi salo sa stomaka, jedan od ključnih razloga zašto je ponekad jako teško skinuti masnoće sa ovog dela tela leži u tome što se ova masnoća smatra metabolički aktivnom.

Za razliku od nekog drugog masnog tkiva koje jednostavno miruje, salo na stomaku, naročito ako se godinama akumulira, oslobađa određene hormone koji utiču na zdravlje, ali i na sposobnost da se izgube masne naslge, naročito u predelu struka i stomaka.

Štaviše, hormoni i salo na stomaku su toliko međusobno isprepleteni da neki stručnjaci sugerišu da salo na stomaku deluje kao „zasebni organ“ ili žlezda.

Kao rezultat toga, skidanje sala sa stomaka često zahteva naporan i uporan rad, posebno ako imate 40 ili više godina.

To je zato što vaši hormoni i salo na stomaku utiču međusobno jedni na druge, a kako se nivoi hormona menjaju tokom srednjih godina, salo na stomaku teži da se akumulira brže nego u drugim oblastima.

Receptori u masnim ćelijama utiču na brzinu sagorevanja masti na stomaku

Treba objasniti i sledeću stvar.

Masne ćelije u telu imaju različite vrste receptora za različite svrhe. Posmatrajte receptore kao vrstu brave, pri čemu su ključevi za te brave hormoni i neurotransmiteri. Određena reakcija se dešava kada se ključ ubaci u bravu.

Na isti način, određena reakcija se javlja kada hormoni i neurotransmiteri stupe u interakciju sa ovim receptorima.

Postoje dva tipa receptora u masnim ćelijama, a to su alfa-2 receptor i beta-2 receptor.

Alfa-2 receptori su “loši momci”, jer ometaju sagorevanje masti, dok, s druge strane, beta-2 receptori ubrzavaju sagorevanje masnoća.

Masne ćelije u organizmu imaju oba ova receptora i njihov odnos će odrediti brzinu sagorevanja masti u vašem telu.

Ako vaše telo ima veću količinu alfa-2 receptora nego beta-2 receptora, onda će vašem telu biti teže da sagoreva masti. I vice versa, što više beta-2 receptora imate, to će vaše telo lakše sagorevati masti.

Dakle, šta je sa tvrdoglavim masnim regionima na telu i upornim salom na stomaku? Oni su “tvrdoglavi” i “uporni” zato što imaju više alfa-2 receptora nego beta-2 receptora.

Nije ni moguće transforimsati alfa-2 receptore u beta-2 receptore, jer je svako od nas rođen sa određenim rasporedom i distribucijom ovih receptora. Prema tome, u većini slučajeva, “tvrdoglava masna područja” su zadnjice, butine i bokovi kod žena, dok su kod muškaraca to stomak i “šlaufovi”.

Kako smanjiti stomak, onda, kako skinuti salo sa stomaka ako je u pitanju “dosadno” salo koje se jako teško skida? Najbolja stvar koju možete da uradite je da “obuzdate” alfa-2 receptore, a da aktivirate beta-2 receptore.

Međutim, problem je u tome što i alfa-2 receptori i beta-2 receptori koriste isti “ključ”.

„Ključ“ u ovom scenariju su hormoni kateholamini.

Kateholamini se sastoje od “bori se ili beži” (fight or flight) hormona, a to su adrenalin i noradrenalin, kao i dopamin. Naše telo kao odgovor na bilo koju vrstu stresa proizvodi ove hormone.

Ali, u kontekstu ovog teksta, odnosno u kontekstu skidanja sala sa stomaka, treba se foksuirati na jednu vrstu stresa koju možemo svesno i namerno izazvati kod nas samih – a to je vežbanje.

Tehnički posmatrano, bilo koja vrsta treninga ili vežbanja podstiče proizvodnju kateholamina. Međutim, kratke intenzivne vežbe, poput tzv. HIIT (High Intensity Interval Training) treninga su najefikasnije u proizvodnji ovih hormona, što pokazuju i istraživanja²⁴.

Pitanje glasi – kako inhibirati ili “obuzdati” alfa-2 receptore, a da istovremeno budete sigurni da su beta-2 receptori aktivirani?

Odgovor na to pitanje glasi – nizak nivo insulina.

I ovo ne bi trebalo da vas iznenađuje, budući da je poznato da je insulin hormon koga luče ćelije pankreasa i koji igra glavnu ulogu u svim procesima koji uključuju povećanje ili gubitak težine, odnosno gojenje ili mršavljenje.

Zašto je insulin bitan za skidanje sala sa stomaka, ali i za gojenje?

Kad god jedemo i šta god jedemo – proizvodi se hormon insulin. Ali, nije problem njegova proizvodnja kao takva, već količina insulina koji se proizvodi.

Kada insulin miruje ili kada se luči vrlo minimalno, to je pokazatelj dve stvari:

• Prvo, da je nivo šećera/glukoze u krvi stabilan i da se ne sagoreva glukoza za stvaranje energije, i
• drugo, da je omogućen pristup da se za energiju sagorevaju i troše masti.

Treba uvek imati u vidu da je insulin anabolički hormon, tj. hormon koji skladišti energiju, te kad god se on proizvodi u većim količinama NIJE moguće sagorevanje masti.

U ovakvim slučajevima, šalje se signal organizmu da je vreme da se hrana pretvori u energiju, tj. da se energija skladišti, a ne da se troši i sagoreva.

Tek kada je nivo insulina veoma nizak ili kada se insulin uopšte ne proizvodi, moguće je sagorevanje masti – i onih masti na najtvrdoglavijim područjima kao što je salo na stomaku.

Insulin se proizvodi najviše kada se konzumira hrana bogata ugljenim hidratima koja se u telu pretvara u šećer, tj. glukozu. Zadatak insulina je da taj šećer “ubaci” u ćelije radi stvaranja energije, dok se višak ugljenih hidrata skladišti u jetri i mišićima u obliku glikogena, ali i u obliku masti.

Dakle, prekomerni unos šećera glavni je krivac ne samo za stvaranje masnih naslaga, već i za nemogućnost skidanja tvrdoglavog sala na stomaku.

Koja je to hrana bogata ugljenim hidratima koja stimuliše lučenje insulina?

Kada kažemo “hrana bogata ugljenim hidratima”, tu ne mislimo samo na hranu koja je odmah po ukusu slatka i za koju odmah znate da ima šećera (kao što su kolači, torte, keksevi, sladoledi i ostali rafinisani ugljeni hidrati).

Tu se misli i na hranu koja nije automatski slatka po ukusu i koja može biti i celovita, prirodna hrana, a koja se u organizmu pretvara u glukozu. Između ostalog, tu spadaju integralne žitarice (ječam, raž, ovas, pirinač…), mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije…), kao i voće.

Naravno, to ne znači da su rafinisani ugljeni hidrati koje smo naveli istog nutritivnog kvaliteta i sadržaja kao i celovite i prirodne namirnice koje sadrže UH.

Naprotiv, rafinisane i veštački obrađene namirnice su gotovo lišene vitalnih hranljivih materija, kao što su vlakna i proteini.

Zato se čovek gotovo uvek nakon konzumacije prerađenih namirnica oseća gladnim, te kada ponovo jede, uglavnom konzumira ultra-procesuirane namirnice, što opet podstiče lučenje insulina, koji snižava nivo šećera u krvi, skladišti glukozu u obliku masti – i to je jedan začarani krug gde su na dobitku samo masne naslage na vašem telu.

S druge strane, celovite namirnice bogate ugljenim hidratima (integralne žitarice, voće i mahunarke) su istovremeno hrana bogata vlaknima, a sadrže i proteine (izuzev voća čiji je proteinski udeo veoma nizak).

Drugim rečima, ovakva hrana podstiče sitost, a zahvaljujući vlaknima, ne dolazi do naglog porasta šećera u krvi, što dalje podrazumeva da ne dolazi ni do naglog skoka insulina.

Sve u svemu, rafinisane ugljene hidrate treba skroz izbaciti iz ishrane ili ih svesti na retke prilike i ponekad

Dok sa celovitim namirnicama koje su bogate ugljenim hidratima treba biti umeren, jer uprkos tome što su prirodne, zdrave i nerafinisane, one su istovremeno i kalorične, što znači da mogu ometati proces mršavljenja i skidanja sala sa stomaka (zbog proizvodnje insulina) ako se jedu u neumereno, u prekomernim količinama ili ako se konzumiraju svako malo u vidu grickalica (poput voća…).

Nizak nivo insulina može se postići na dva vrlo efektiva načina

Dakle, nizak nivo insulina, kao ključ za sagorevanje masti i skidanja tvrdoglavog sala sa stomaka, postiže se režimom ishrane sa malo ugljenih hidrata (kao što je keto ili low-carb ishrana) ili kada se praktikuje povremeno/isprekidano gladovanje ili post (autofagija dijeta).

Ako se odlučite za plan ishrane sa malo ugljenih hidrata, onda bi vaš dnevni unos ugljenih hidrata trebalo da bude manji od 20 odsto vašeg ukupnog dnevnog kalorijskog unosa tokom najmanje 4 dana, pre nego što počnete da efikasno sagorevate tvrdoglave masti.

S druge strane, ako ste pristalica isprekidanog posta, brojni stručnjaci su saglasni da je za sagorevanje tvrdoglavih masti i za skidanje sala sa stomaka potrebno da ne jedete najmanje u “prozoru” između 12 i 18 sati, a po potrebi i duže. Ovaj period uključuje i period spavanja.

U slučaju posta, jako je bitno šta i koliko jedete u “prozoru” kada jedete.

Jer, ako u ovom “prozoru” jedete rafinisane ugljene hidrate ili hranu bogatu ugljenim hidratima, naročito ako se prejedate, skidanje sala sa stomaka će ponovo biti nemoguća misija, uprkos tome što 12 do 18 sati od poslednjeg obroka ništa ne jedete.

Tvrdoglavo salo i kako skinuti salo sa stomaka – Omogućite protok krvi do ovih masnih područja!

Takođe, ako se pitate kako skinuti salo sa stomaka koje je tvrdoglavo, treba istaći i to da je protok krvi još jedan važan faktor koji utiče na sagorevanje ovog sala.

Generalno posmatrano, protok krvi do “tvrdoglavih” masnih područja, kao što je salo na stomaku, na niskom je nivou, a bez pravilnog protoka krvi, neće doći do transfera hormona kateholamina u u ove regije kako bi se masne naslage mobilisale i sagorele.

Protok krvi u tvrdoglava masna područja postiže se vežbanjem, kao i praktikovanjem povremenog posta (intermittent fasting).

Ovaj protok krvi treba održavati čak i nakon skidanja sala

Na kraju, ako želite da znate kako skinuti stomak, tj. tvrdoglavo salo sa stomaka, postoji jedan aspekt koji mnogi ljudi, koji žele da se otarase ovih masnih naslaga, zanemaruju. Ovaj aspekt se odnosi na ono što treba da se uradi nakon mobilisanja, odnosno skidanja tvrdoglavih masti.

Naime, nakon što jednom “skinete stomak”, to vam nije garancija da će tako i ostati.

Naprotiv, salo na stomaku se najteže skida, ali se i najlakše vraća ukoliko ne promenite životne navike. Osim toga što je neophodno da, nakon skidanja sala na stomaku, imate pravilnu dijetalnu ishranu, neophodno je da implementirate redovno vežbanje i fizičke aktivnosti.

Ovo ne govorimo iz perspektive mršavljenja (jer taj cilj je već postignut skidanjem sala sa stomaka), već iz perspektive održavanja izgubljene kilaže i smanjenog stomaka. Treniranje, tj. kardio trening i trening snage, učiniće da protok krvi do tvrdoglavih naslin područja bude stalno aktivan i aktiviran, čime se konstantno podstiče izbacivanje masti iz krvotoka.

To ne znači da treba uvek da vežbate naporno, nekada će biti dovoljne i sasvim lagane fizičke aktivnosti poput (brze) šetnje, ali bitno je da u svakom trenutku bude omogućen taj protok krvi, kao i sagorevanje određenog procenta kalorija kroz vežbanje.

Međutim, treba zapamtiti i to da nekoliko drugih faktora može doprineti vašoj tvrdoglavoj masnoći kao što su navedeni uzroci stvaranja sala na stomaku (stres, nedovoljno spavanje, sedentarni način života i drugo), kao i izloženost toksinima iz hrane i životne sredine.

Takođe, treba objasniti još jednu jako bitnu stvar koja može zvučati i kontraintuitivno.

Prekomerno treniranje + premali unos kalorija = Recept za “katastrofu”

Ponekad ljudi, u želji da skinu salo sa stomaka, počnu mnogo da treniraju i vežbaju, a da istovremeno unose mnogo malo kalorija.

Ovo zvuči kao dobitna kombinacija za skidanje sala sa stomaka (što i jeste ako se radi umereno, pravilno i kontinuirano), ali svako preterivanje – bilo sa vežbanjem ili sa kalorijskim deficitom – može biti kontraproduktivno na polju skidanja sala sa stomaka.

Kada ljudi prekomerno treniraju, bez dovoljno odmora između treninga, onda dolazi i do velikog opterećenja centralnog nervnog sistema, kao i do velike proizvodnje hormona kortizola (za koji smo već rekli da može uticati na dobijanje kilograma), ali i do niskog nivoa testosterona.

Ove hormonalne promene imaju više štete nego koristi na polju gubitka sala na stomaku, budući da zbog toga može doći, s jedne strane, do gubitka mišićne mase i, s druge strane, povećanja telesne težine i viška masnih naslaga na stomaku.

Stoga, ako želite da znate kako najefikasnije skinuti salo sa stomaka – da, treba da vežbate redovno, ali svako prekomerno treniranje može se loše odraziti i na zdravlje, ali i na gubitak težine.

Velika kalorijska restrikcija ne olakšava, već otežava skidanje sala sa stomaka

S druge strane, ljudi koji žele da skinu salo sa stomaka mogu biti i toliko uporni da ishranu svedu na veliki kalorijski deficit, odnosno na unos vrlo malo kalorija (kalorijska restrikcija).

To su tzv. brze dijete za mršavljenje ili jo-jo dijete koje, poput brzog gubitka kilograma (čiji udeo uglavnom čine voda i mišićna masa, a najmanji udeo čine masti), brzo mogu i uzeti danak.

Svaka rigorozna dijeta koja značajno smanjuje unos kalorija dovodi do smanjenja brzine metabolizma, odnosno do usporavanja metabolizma, što znači da se masne naslage troše/sagorevaju mnogo sporije nego što osoba to želi ili misli.

Tačnije, organizam će biti mnogo manje efikasniji u sagorevanju kalorija koje se unesu, dok je istovremeno veća šansa da se zadrže telesne masti.

Takođe, usporavanje metabolizma znači da kada osoba ponovo unese optimalnu količinu kalorija, doći će do brzog povratka kilograma koji su se izgubili, a u velikom broju slučajeva – i više od toga (tzv. “jo-jo” efekat).

Kod ovih brzih dijeta, masne naslage se više i lakše zadržavaju nego što se sagorevaju, zato što je, jednostavno govoreći, telo iskusilo glad isuviše mnogo puta (što naš organizam percipira kao pretnju po opstanak), te ono usporava metabolizam i čuva masne naslage kao poslednje rezerve energije neophodne za preživljavanje!  

O tome zašto su brze dijete jako štetne i zašto ih ne treba praktikovati, pisali smo ranije mnogo detaljnije, i više možete pročitati OVDE.

Činjenica je da je umerena, izbalansirana dijetalna ishrana, sa postepenim i pametnim kalorijskim deficitom ključ u gubitku klograma i sala sa stomaka.

Brze dijete ili detoks dijete vam neće mnogo biti od koristi u tom pogledu.

Kako skinuti salo sa stomaka? Strategije koje će vam pomoći

Sada kada smo videli šta je salo na stomaku, zbog čega je ono mnogo više od estetskog problema, kako se stvara i zašto se teško skida, dolazimo do najvažnijeg dela, a to je – kako skinuti salo sa stomaka, tj. kako najefikasniuje skinuti salo sa stomaka.

Već smo spomenuli da brze dijete nisu rešenje za skidanje sala sa stomaka.

Primer brze dijete bi bio “kako skinuti salo sa stomaka za 10 dana”, što je suštinski nemoguća misija. Da, moguće je izgubiti kilograme za 10 dana, među kojima i određeni postotak masti, ali za skidanje sala na stomaku potrebno je vreme, strpljenje, upornost i kontinuirani, a ponekad i naporni rad.

Prema tome, prečice za skidanje sala na stomaku ne postoje!

Zapamtite, svako ko vam kaže, nudi ili obeća magična rešenja za mršavljenje u stomačnoj regiji ili “zna” kako skinuti salo sa stomaka za 10 dana (bilo u vidu brzog detoks programa ili pogledu nekog dodatka ishrani, tj. suplementa ili kreme koje biste mazali na stomak), znajte da je u pitanju marketinška prevara i da neko samo želi da zaradi na vama.

Slično tome, ne postoji neka “super-hrana”, “super-napitak”, “super-začin” i slično koji sagorevaju masnoće na stomaku, i ne postoji ni magična dijeta koja skida salo sa stomaka preko noći.

Zato zaboravite na sve mitove koje ste čuli u vezi sa tim.

Takođe, ne postoji jedinstvena metoda za mršavljenje i, posledično, skidanje sala sa stomaka, za koju svi smatraju da je efikasna, održiva ili trajna.

Generalno posmatrano, za mršavljenje ćete morati da kontrolišete nivo insulina ishranom, da budete u energetskom (kalorijskom deficitu), da unosite manje kalorija nego što vam je potrebno na dnevnom nivou, da redovno trenirate, a zatim da sve te navike, koje su dovele do gubitka kilograma, prilagodite za dugoročno održavanje postignute kilaže.

Ako želite da znate kako najefikasnije skinuti salo sa stomaka, prirodni načini za gubitak masnoća na stomaku uvek su najefektivniji.

Na tržištu se mogu naći razna sredstva za koja proizvođači tvrde da skidaju kilograme sa stomaka brzo i lako (tzv. sagorevači masti), dodaci ishrani/suplementi ili tablete/pilule koje ciljano “gađaju” salo na stomaku ili koje vam suzbijaju apetit i slično.

Ne postoje bilo kakvi dokazi ili utemeljenja koja mogu da potkrepe tvrdnje ovih proizvođača, niti je moguće, kao što smo već istakli, izgubiti salo targetirajući tačno određeni deo tela. Na duže staze, ovakva “brza rešenja” mogu vam doneti više štete nego koristi.

No, ne ulazeći sada dublje u analizu svega ovoga (jer to zaista zahteva podrobniju i temeljniju analizu), ono što želimo da podvučemo jeste da prirodnim načinima i prirodnim putem i te kako možete skinuti višak kilograma, što uključuje i salo na stomaku.

Zato, ako se pitate kako na prirodan nacin skinuti salo sa stomaka, tj. kako najefikasnije skinuti salo sa stomaka, predstavljamo vam strategije koje već danas možete usvojiti i primeniti za delotvorno skidanje sala sa stomaka.

1. Kako ishranom smanjiti stomak? Unosite dovoljno rastvorljivih vlakana

Ako želite da znate kako ishranom smanjiti stomak, prvo što treba da uradite je da jedete hranu bogatu vlaknima – naročito rastvorljivim vlaknima.

Rastvorljiva vlakna iz hrane apsorbuju vodu i formiraju gel u crevima koji pomaže u varenju dok hrana prolazi kroz vaš probavni sistem.

Studije²⁵ pokazuju da ova vlakna podstiču gubitak težine, a samim tim i skidanje sala sa stomaka, tako što pomažu da se osećate sitim.

Na taj način, nećete imati potrebu da jedete češće i mnogo, što povratno utiče na smanjenje lučenja insulina i sagorevanja masnih naslaga u procesu koji smo već opisali.

Dakle, rastvorljiva vlakna mogu pomoći u smanjenju masti na stomaku.

Jedna studija²⁶, koja je uključivala više od 1.100 odraslih, pokazala je da se za svakih 10 grama (g) povećanog unosa rastvorljivih vlakana, masno tkivo na stomaku smanjilo za 3,7 odsto!

Neki od odličnih izvora rastvorljivih vlakana su voće, povrće, mahunarke, ovas i ječam, a o tome smo pisali ranije i ceo spisak hrane bogate ovim vlaknima možete pogledati OVDE.

2. Kako ishranom smanjiti stomak? Izbegavajte hranu koja sadrži trans-masti

Trans-masti se stvaraju mešanjem, tj. implementacijom vodonika u nezasićene masti. Ranije su se nalazile samo u nekim margarinima i namazima, a danas se često ove masti dodaju u hranu u pakovanjima (ultra-procesuirana hrana) u vidu hidrogenizovanih ili delimično hidrogenizovanih ulja.

I kod kuće možete stvoriti trans-masti, tako što ćete neku zdravu mast, poput maslinovog ulja, pržiti na visokim temperaturama.

Trans-masti su najnezdravije vrste masti i mogu uzrokovati čitav spektar oboljena i zapaljenskih procesa, kao što su srčana oboljenja, insulinska rezistencija, ali i povećanje abdominalne masti (sala na stomaku).

Jedna studija²⁷ sprovedena na majmunima otkrila je da su majmuni, koji su imali ishranu sa visokim sadržajem trans-masti, dobili čak 33 odsto više stomačnih masnoća u poređenju sa majmunima koji su imali ishranu bogatu mononezasićenim mastima.

Prema tome, ako se pitate kako ishranom smanjiti stomak, onda pažljivo čitajte etikete na namirnicama, obratite pažnju na njihove sastojke i držite se dalje od svih proizvoda koji sadrže dodate šećere i trans-masti, koje se često navode kao hidrogenizovane ili delimično hidrogenizovane masti.

3. Kako skinuti stomak? Potpuno izbacite alkohol ili ga svedite na minimum

Već smo naveli da alkohol, kada se unosi u prekomernim količinama, ne samo da je štetan za zdravlje, već istovremeno doprinosi stvaranju sala na stomaku.

To potvrđuju i istraživanja²⁸ koja su ustanovila povezanost između teške ili prekomerne konzumacije alkohola sa značajno većim rizikom od stvaranja viška masnih naslaga oko struka.

Dakle, ako se pitate kako smanjiti stomak ili kako skinuti stomak, izbacivanje alkohola iz upotrebe ili smanjenje njegove količine može biti od pomoći. Ako ga svedete na minimum, potrudite se da to bude jedno piće nedeljno.

Međutim, postoji jedna vrlo interesantna studija²⁹ o upotrebi alkohola koja je uključivala više od 2.000 ljudi.

Rezultati ove studije su pokazali da su oni koji su pili alkohol svakog dana, ali u proseku manje od jednog pića dnevno, imali manje sala na stomaku od onih koji su alkohol pili ređe, ali su konzumirali više alkohola u danima kada su pili.

4. Kako ishranom smanjiti stomak? Unosite više proteina

Protein nije samo gradivni makronutrijent za mišiće, kosu, nokte, kosu, kožu i ostala tkiva u i na našem telu. Proteini u hrani su izrazito važne hranljive materije za kontrolu telesne težine.

Visok unos proteina povećava oslobađanje peptida II hormona sitosti, koji smanjuje apetit i podstiče sitost.

Proteini takođe podižu brzinu metabolizma i pomažu vam da zadržite mišićnu masu, dok istovremeno gubite masne naslage na celom telu, ali i oko stomaka.

Mnoge studije pokazuju da ljudi koji jedu više proteina obično imaju manje masti abdominalnom predelu u poređenju sa onima koji unose manje belančevina.

Zato je bitno da uključite dobar izvor proteina u svaki obrok, kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, pasulj, soja i slično.

O važnosti proteina u ishrani, kao i o razlikama između proteina životinjskog i biljnog porekla, pisali smo ranije. S druge strane, za vas smo napravili i kompletan spisak namirnica sa visokim sadržajem proteina koji možete pogledati OVDE.

5. Kako najefikasnije skinuti salo sa stomaka? Smanjite nivo stresa

Već smo napomenuli da stres i simptomi stresa mogu učiniti da se ugojite u predelu stomaka, tako što nadbubrežne žlezde proizvode kortizol, takođe poznat kao hormon stresa.

Istraživanja³⁰ pokazuju da visoki i hronični nivoi kortizola povećavaju apetit i podstiču skladištenje abdominalne masti.

Ako želite da znate kako najefikasnije skinuti salo sa stomaka, potrebno je da kontrolišete nivoe stresa i da ga ublažite, baveći se aktivnostima koje ga snižavaju (rekreativni sport, joga, meditacija, tehnike dubokog disanja, relaksaciona masaža ili bilo šta drugo što vas opušta).

6. Kako ishranom smanjiti stomak? Izbacite slatko i šećere iz ishrane!

Ovo vam sigurno zvuči kao najlogičnije rešenje. Šećer, bilo prirodni ili rafinisani, kada se unosi u prekomernoj količini, može da sadrži fruktozu, koja je povezana sa brojnim hroničnim oboljenjima.

Prekomerni unos fruktoze, između ostalog, može izazvati kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa dva, kao i nealkoholnu masnu bolest jetre.

Isto tako, šećeri u hrani podstiču lučenje insulina, a već smo objasnili mehanizam na osnovu kojeg svaka proizvodnja većeg nivoa insulina dovodi do gojenja i stvaranja sala na stomaku.

Studije³¹ nedvosmisleno pokazuju da postoji veza između visokog unosa šećera i povećanja sala na stomaku.

Važno je shvatiti da ne govorimo samo o rafinisanim i dodatim šećerima iz ultra-procesuirane hrane. Čak i hranu koja sadrži prirodne šećere, poput meda, treba koristiti veoma obazrivo i umereno.

7. Kako skinuti salo sa stomaka? Radite aerobne/kardio vežbe

Aerobne vežbe (kardio) efikasan su način da poboljšate svoje celokupno zdravlje, naročito svoj kardiovaskularni status i kondiciju, ali i da sagorite određeni procenat kalorija.

Istraživanja³² pokazuju da kardio trening može biti veoma efikasan oblik za skidanje sala sa stomaka. Rezultati će svakako biti drugačiji u zavisnosti od toga da li je kardio trening umerenog ili visokog intenziteta.

Bilo kako bilo, učestalost, intezitet i trajanje kardio treninga mogu biti veoma važni za smanjivanje obima struka.

Jedna studija³³ je otkrila da su žene u postmenopauzi izgubile više masti iz svih oblasti na telu, uključujući i salo na stomaku, kada su radile aerobne vežbe 300 minuta nedeljno, u poređenju sa onima koje su vežbale 150 minuta nedeljno.

8. Smanjite unos ugljenih hidrata, posebno industrijskih (rafinisanih, prerađenih) UH

Ako se pitate kako ishranom smnjaiti stomak, tj. kako na prirodan nacin skinuti salo sa stomaka, jedan od najboljih načina je smanjenje unosa hrane bogate ugljenim hidratima.

Već smo opisali mehanizam putem kojeg prekomerni unos ugljenih hidrata (prirodnih ili rafinisanih) može dovesti do nagomilavanja masnih naslaga svuda, a naročito u abdominalnom predelu.

Višak ugljenih hidrata podiže nivo šećera u krvi, usled čega se luči insulin koji smanjuje nivo glukoze, dok višak pretvara u masne naslage.

Režim ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata može pomoći u sagorevanju masnih naslaga sa stomaka, naročito kod ljudi sa prekomernom težinom, kod ljudi koji su u riziku od dobijanja dijabetesa tipa 2, kao i kod ljudi sa sindromom policističnih jajnika.

Zapravo, ako se pitate kako skinuti salo sa stomaka, nije nužno da se pridržavate stroge dijete sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata, kao što je keto ishrana.

Pojedina istraživanja³⁴ sugerišu da čak i zamena rafinisanih ugljenih hidrata neprerađenim ugljenim hidratima može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti salo na stomaku.

Recimo, u jednoj studiji³⁵, ljudi koji su jeli integralne žitarice imali su 17 odsto manje šanse da stvore salo na stomaku u poređenju sa ljudima čija se ishrana zasnivala na rafinisanim žitaricama (cerealije, pahuljice).

9. Kako smanjiti stomak? Trening sa opterećenjem jedno je od rešenja

Težinski trening ili trening sa opterećenjem, poznat i kao trening snage ili trening sa tegovima, važan je za dobijanje i očuvanje mišićne mase.

Ne samo da je mišićna masa indikator dugovečnosti (tj, dokazano je³⁶ da kod ljudi sa većom mišićnom masom postoji veća verovatnoća za duži životni vek), već su mišići metabolički veoma aktivni.

Mišići su, zapravo, kao mali motori koji troše dosta energije. To znači da mišićna masa ubrzava metabolizam, odnosno podstiče sagorevanje masnih naslaga sa svih delova tela, kao i sa stomaka.

U stvari, jedna studija³⁷, koja je uključivala tinejdžere sa prekomernom težinom, pokazala je da je kombinacija treninga snage i aerobnih/kardio vežbi dovela do najvećeg smanjenja visceralne masti.

10. Kako najefiksanije skinuti salo sa stomaka? Izbacite ili svedite na minimum zaslađene napitke

Zaslađeni napici, odnosno pića koja sadrže šećer u suštini predstavljaju napitke sa ne baš zanemarljivom količinom dodatih šećera, poput fruktoze. Konzumiranje ovakvih napitaka može doprineti stvaranju sala na stomaku.

Jedna studija³⁸ otkrila je da je konzumiranje najmanje 150 ml šećerom (fruktozom) zaslađenih napitaka nedeljno povezano sa dobijanjem sala na stomaku.

Treba imati i u vidu činjenicu da mozak ne registruje na isti način tečne i čvrste kalorije, što znači da je sasvim moguće uneti višak tečnih kalorija i ne osetiti sitost, što može dovesti do skladišetnja masnih naslaga.

Stoga, ako se pitate kako najefikasnije skinuti salo sa stomaka, najbolje je da izbegavate ili skroz ograničite unos zaslađenih napitaka poput gaziranih pića, voćnih sokova, soda, energetskih napitaka, zašećerenih čajeva, zašećerene kafe, alkoholnih napitaka sa šećerom i slično.

11. Čvrst i miran san za skidanje sala sa stomaka

San je jedan od najvažnijih stvari za brojne aspekte zdravlja – uključujući ukupnu telesnu težinu i salo na stomaku.

Kao što smo već naveli, nedovoljno spavanja i loš kvalitet sna povezani su sa većim rizikom od gojaznosti i stvaranjem sala na stomaku.

Jedno istraživanje³⁹, u kojem je učestvovalo više od 68.000 žena, otkrilo je da su žene, koje su spavale manje od 5 sati po noći, imale znatno veću verovatnoću da dobiju na težini od onih koje su spavale 7 sati ili više po noći.

Stanje poznato kao apneja u snu, gde disanje povremeno prestaje tokom noći, takođe je povezano sa viškom visceralne masti.

Nije samo bitno da spavate 7 sati svake noći, već i taj san mora da bude kvalitetan, miran i čvrst.

12. Kako ishranom smanjiti stomak? Pratite unos kalorija (kalorijski deficit)

Ishrana je ključni faktor u gubitku sala na stomaku i već smo naveli mnoge aspekte ishrane koji utiču na stvaranje i/ili skidanje sala stomaka.

Ali, ako se pitate kako ishranom smanjiti stomak, jedna od najvažnijih stvari jeste da unosite manje kalorija nego što je vašem telu potrebno za održavanje težine (kalorijski deficit).

U tom smislu, možete da pratite unos kalorija na dnevnom nivou, tako što ćete ručno voditi svoj dnevnik ili koristiti online aplikacije koje vam u tome mogu biti od pomoći. Ova strategija se pokazala vrlo korisnom u procesu mršavljenja i skidanja sala sa stomaka.

Naravno, ne treba biti opterećen brojkama i kalorijama, zato što na duži rok to može odvesti u drugu krajnost, stvarajući potpuno nezdrav odnos prema hrani. Jedan od primera za to je poremećaj koji se zove ortoreksija – opsednutost zdravom hranom i izbegavanje makar i trunke nezdrave hrane.

Dovoljno je da imate predstavu o tome koliko koja hrana sadrži kalorija, što se postiže vremenom i praksom, ali u prvih nedelju do deset dana radite na tome da merite i istovremeno naučite broj kalorija iz količine i vrste hrane koju jedete.

Na taj način, naučićete koja je to niskokalorična hrana koja je, inače, u najčešćem broju slučajeva znatno hranljivija od visokokalorične hrane.

Na primer, umesto pomfrita, bolja opcija vam je kuvani krompir ili voće. Umesto peciva i testa, bolji izbor su vam žitarice od celog zrna. Umesto slatkiša i grickalica, bolja opcija vam je šaka badema ili oraha.

Osim toga, aplikacije za praćenje unosa hrane i kalorija vam takođe mogu pomoći da pratite i unos hranljivih materija – makronutrijenata (proteini, masti i ugljeni hidrati) i mikronutrijenata (vitamini, minerali, enzimi…).

Takođe, mnoge od ovih aplikacija vam omogućuju da pratite i koliko kalorija ste potrošili tokom fizičkih aktivnosti.

13. Kako skinuti salo sa stomaka? Jedite masnu ribu svake nedelje i unosite zdrave masti

Unosom masti možete skinuti masti – to je osnovna krilatica i geslo keto ishrane, što je i dokazano kroz praksu. U tom smislu, masna riba može biti veoma hranljiv dodatak uravnoteženoj ishrani.

Masne ribe, poput lososa, tunjevina ili sardine, bogate su visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masnim kiselinama, koje spadaju u domen antiinflamatorne hrane, što znači da štite od zapaljesnkih procesa i hroničnih bolesti.

Pojedine studije⁴⁰ sugerišu da omega-3 masti takođe mogu pomoći u smanjenju visceralne masti.

Studije kod odraslih i dece sa oboljenjem masne jetre pokazale su da suplementi omega-3 mogu značajno smanjiti masnoće u jetri i na stomaku.

Dovoljno je da dva do tri puta nedeljno konzumirate masnu ribu (losos, haringa, sardina, skuša, sardine, inćuni…).

Pored masne ribe, možete konzumirati i druge namirnice koje sadrže zdrave, nezasićene masti. Između ostalog, tu spadaju avokado, masline, maslinovo ulje, semenke, orašasti plodovi, jaja, čia semenke, laneno seme, puter od orašastih plodova i slično.

Ali, bez obzira na to što su zdrave, i ove masti, ako se konzumiraju u većim količinama, mogu dovesti do gojenja i stvaranja sala na stomaku.

Prema tome, budite umereni u njihovoj konzumaciji.

14. Izbacite ili smanjite konzumaciju voćnih sokova

Možda vam ovo deluje čudno, s obzirom na to da su voćni sokovi, zapravo, prirodni sokovi napravljeni od voća, ali ako se pitate kako na prirodan nacin skinuti salo sa stomaka, dobra ideja je da u potpunosti izbacite ili smanjite konzumaciju ovih napitaka.

Evo i zašto.

Iako voćni sokovi imaju dobar sadržaj vitamina i minerala, često oni imaju istu količinu šećera kao i bilo koji drugi zaslađeni napitak sa dodatim šećerom. Recimo, 250 mililitara nezaslađenog soka od jabuke sadrži oko 25 grama šećera, od čega je više od polovine fruktoza.

S druge strane, za razliku od celovitog voća, voćni sokovi ne sadrže vlakna koja usporavaju rast šećera u krvi. Voćni sokovi, zapravo, izazivaju nagle skokove šećera i, posledično, insulina u krvi, što značajno otežava skidanja sala sa stomaka.

Istraživanja⁴¹ sugerišu da konzumiranje velikih količina voćnih sokova može dovesti do povećanja telesne težine i zbog prevelike količine kalorija, a ne samo zbog fruktoze koju sadrži.

Jednostavno, na pitanje “kako skinuti salo sa stomaka”, odgovor je da voćne sokove zamenite nezaslađenim prirodnim napicima, kao što su obična voda, nezaslađeni biljni čajevi i slično.

15. Kako skinuti stomak? Jedite probiotsku hranu ili uzimajte probiotske suplemente

Probiotici su korisne i dobre bakterije koje se nalaze u pojedinim namirnicama i suplementima. Oni imaju brojne zdravstvene benefite, uključujući poboljšanje zdravlja crevne flore i jačanje imunog sistema.

Međutim, pored toga, otkriveno je da različite vrste bakterija u crevima imaju ulogu u regulaciji i kontroli telesne težine, te da pravilna ravnoteža bakterija u digestivnom traktu može pomoći u mršavljenju, što uključuje gubitak masnih naslaga na stomaku.

Bakterije koje su se pokazale da mogu smanjiti salo na stomaku uglavnom potiču iz porodice Lactobacillus, i one su Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amilovorus i Lactobacillus gasseri.

Dakle, ako hoćete da znate kako skinuti stomak, onda je neophodno da uzimate suplemente probiotika ili da konzumirate hranu koja prirodno sadrži probiotske bakterije, kao što su kiseli kupus, kefir, jogurt, kiseli krastavci, tempeh i slično.

Međutim, iako probiotici mogu biti korisni za gubitak težine i skidanje sala sa stomaka, potrebno je više istraživanja na ovu temu.

16. Kako skinuti salo sa stomaka? Povremeni/isprekidani post (autofagija)

Povremeni, isprekidani ili intermitentni post (intermittent fasting) u poslednjih nekoliko godina postao je izuzetno popularan kao način za gubitak kilograma. On u suštini znači da jedan veći deo dana uopšte ne jedete, dok drugi manji deo dana konuzmirate hranu.

Jedna popularna metoda ovakvog posta uključuje gladovanje, odnosno suzdržavanje od hrane u periodu od 24 sata jednom do dva puta nedeljno.

Druga popularna metoda sastoji se od svakodnevnog gladovanja u periodu od 16 do 20 sati, odnosno “prozora” od 8 sati ili 4 sata u kojem je dozvoljeno jesti hranu.

Na ovom principu se zasniva i autofagija dijeta, ali želimo da naglasimo da je autofagija jedna od (dobrih) posledica praktikovanja isprekidanog posta. Pisali smo ranije o tome, a sve možete pročitati OVDE.

Jedna studija⁴² je otkrila da je kombinovanje isprekidanog posta sa “proteinskim pejsingom” – što uključuje konzumaciju obroka bogatih hranljivim materijama, naročito proteinima, ravnomerno raspoređenih tokom dana – dovelo do većeg smanjenja telesne težine, ukupne masti i visceralne masti u poređenju sa kalorijskim deficitom.

17. Kako smanjiti stomak? Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je izuzetno zdrav napitak koji može podstaći proces sagorevanja masti.

Pored kofeina, zeleni čaj sadrži i antioksidant epigalokatehin galat (EGCG), koji ubrzava metabolizam. EGCG je katehin, za koji nekoliko studija⁴³ ukazuje da može pomoći da skinete salo sa stomaka.

Ovaj efekat se može intenzivirati, odnosno pojačati kada se konzumacija zelenog čaja kombinuje sa vežbanjem.  

Zanimljivo, jedan naučni pregled⁴⁴ je zaključio da zeleni čaj može povećati gubitak težine, posebno kada se konzumira u dozama manjim od 500 miligrama dnevno tokom 12 nedelja.

Drugi naučni pregled⁴⁵ je pokazao da redovna konzumacija zelenog čaja može biti korisna za smanjenje telesne težine i obima struka.

18. Kako na prirodan nacin skinuti salo sa stomaka? Izlažite se suncu

Ako želite da znate kako na prirodan nacin skinuti salo sa stomaka, dovoljno izlaganje suncu bi moglo da vam bude od pomoći.

Čak i jedan naučni pregled⁴⁶ ukazuje na to da bi izlaganje sunčevoj svetlosti moglo dovesti do smanjenja ukupne telesne težine (što podrazumeva i smanjenje sala na stomaku), kao smanjenje brojnih metaboličkih disfunkcija.  

Takođe, pojedine studije sugerišu da kalcijum i vitamin D, dva mikronutrijenta koja obično povezujemo sa zdravljem kostiju, mogu biti korisna u smanjenju visceralne masti.

Smatra se da kalcijum i vitamin D (da bi organizam, inače, apsorbovao kalcijum, mora istovremeno da se obezbedi i dovoljna količina i unos vitamina D) igraju važnu ulogu u tome kako telo metaboliše masti.

U tom smislu, pomoći će vam ne samo izlaganje suncu, koje je ključno za stvaranje vitamina D, već i unos hrane poput mlečnih proizvoda, masne ribe, jaja, pečurki, i slično, kao i uzimanje suplemenata vitamina D.

Naravno, još je potrebno uraditi dodatna istraživanja na ovu temu.

19. Kako skinuti stomak? Ostavite cigarete

Već smo spomenuli da pušenje povećava rizik od stvaranja sala na stomaku, ali, kao što je poznato, i rizik od brojnih zdravstvenih oboljenja.

Ostavljanje cigareta i prestanak pušenja mogu u značajnoj meri smanjiti rizik od akumulacije masnih naslaga na stomaku, dok istovremeno to može poboljšati opšte zdravstveno stanje osobe.

20. Kako ishranom smanjiti stomak? Planirajte svoje obroke unapred

Planiranje obroka unapred može napraviti veliku razliku u vašim navikama u ishrani.

Kao što smo već rekli, pravilna, uravnotežena, dijetalna ishrana je “alfa i omega” kada je u pitanju skidanje sala sa stomaka i sveukupno mršavljenje.

U tom smislu, obroci bogati hranljivim materijama su izuzetno važni za gubitak masnih naslaga na stomaku i održavanje zdravlja.

Svakako, priprema i planiranje zdravih obroka unapred može oduzeti malo više vremena i zahteva trud. Mnogima se i pomisao na tako nešto ne dopada, ali ako vam je cilj dobro zdravlje i skidanje sala sa stomaka, onda, verujte – isplatiće vam se ova praksa.

Priprema i pravljenja zdravih obroka unapred je jedan od najvažnijih koraka na putu ka uspešnom skidanju stomaka.

Zato smo za vas kreirali jedan detaljan i temeljan plan ishrane za mršavljenje koji će vam sigurno u tome pomoći.

Evo i nekoliko jednostavnih strategija za pripremu zdravih obroka unapred:

• Unapred naseckajte povrće ili ga izrendajte, stavite ga u veliku posudu ili u nekoliko manjih, tako da vam uvek bude spremno kada vam je potrebno, a ne da iznova pripremate povrće za svaki individualni obrok;
• Najbolje je da izdvojite pojedinačne posude za obroke;
• Izdvojite u posebne tegle svo koštunjavo voće ili njihov miks koji vam mogu biti pri ruci za zadovoljavajuću užinu.

21. Kako skinuti salo sa stomaka? Promenite svoj životni stil i kombinujte različite metode

Odgovor na pitanje “kako skinuti salo sa stomaka” ne sastoji se u tome da implementirate samo pojedine strategije koje smo vam naveli, a da druge skroz ignorišete.

Recimo, nećete izgubiti salo na stomaku ako praktikujete isprekidani post, ali u “prozoru” dok jedete unosite znatne količine zašećerenih napitaka ili rafinisanih ugljenih hidrata. Ili, na primer, pijete zeleni čaj svakog dana, ali zato svako veče jedete celu porciju sladoleda. Ili, recimo, smanjite unos čvrstih ugljenih hidrata, ali zato imate običaj da pijete relativno veću količinu alkohola.

Dakle, nijedna stavka koju smo naveli sâma po sebi neće “magično” dovesti do toga da smanjite stomak, makar ne u meri u kojoj želite.

Prema tome, ako želite da znate kako najefikasnije skinuti salo sa stomaka, najbolje rezultate i najveće efekte ćete postići kombinacijom različitih strategija koje smo naveli.

Kao što ste i sâmi mogli da zaključite, mnoge od ovih metoda, strategija ili “taktika” povezane su sa uravnoteženom ishranom i ukupnim zdravim načinom života.

Tačnije, jedna metoda neminovno sa sobom povlači i drugu, treću i svaku ostalu metodu (recimo, smanjenje ugljenih hidrata povlači sa sobom i smanjenje zašećerenih napitaka, kao i smanjenje voćnih sokova i alkohola, dok istovremeno implicira povećanje unosa proteina i vlakana).

Stoga su dugoročne promene životnih navika ključ i glavni faktor za skidanje sala sa stomaka, kao i za to da se ono više ne vrati nazad.

Jednostavno, kada imate zdrave životne navike, fizički ste aktivni, smanjili ste unos ultra-procesuirane hrane, imate dobar san, izbacili ste alkohol, ostavili ste cigare i slično – gubitak sala sa stomaka obično sledi kao prirodna posledica, čak i ako vam to striktno nije cilj.

Koliko sala na stomaku je previše sala?

Na početku ovog teksta istakli smo da je sasvim normalno, prirodno, pa i neophodno imati određen procenat sala, odnosno masnih naslaga na stomaku. Ali, kao što isuviše nizak procenat telesne masnoće nije zdrav, tako, naravno, ni višak sala ne može biti zdrava opcija.

Zato se i sa razlogom postavljaju pitanja – koja količina sala na stomaku je nezdrava? Kako znati koja je granica između zdravog (prirodnog, normalnog) nivoa masti i nezdravog sala na stomaku?

Ovo je vrlo interesantno pitanje na koje ne postoji univerzalan i jedinstven odgovor, budući da to zavisi od osobe do osobe.

Nije isti kriterujum za žene i za muškarce, kao što nije isti kriterujem u odnosu na uzrast, generalnu telesnu kompoziciju (neko je genetski krupniji, neko sitniji, neko je viši, nego niži, neko ima veće genetske predispozicije za skladištenje masti na stomaku, neko manje i slično).

Jedini način da sa sigurnošću saznate koliko imati potkožnog sala u poređenju sa visceralnim (skrivenim) salom je putem magnetne rezonance.

Međutim, obim, tj, veličina vašeg struka može vam dati predstavu o tome da li imate previše sala na stomaku, odnosno da li imate nezdravu količinu visceralnih masnoća.

U tom smislu, generalno se smatra da kod muškaraca, obim struka treba da bude manji od 94 cm, odnosno kod žena manji od 80 cm.

To možete jednostavno proveriti tako što ćete uzeti traku za metar, obmotati oko struka u stojećem položaju, a početna tačka treba da vam bude tik iznad pupka.

Kako skinuti salo na stomaku? Ovo može biti problem i za mršave ljude

Obično se salo na stomaku vezuje za gojazne ljude, kao i za ljude sa prekomernom težinom, zato što je to uočljivo i vidljivo golim okom.

S druge strane, za mršave osobe, kojima nije upadljivo salo na stomaku, verovatno većina ljudi ne bi ni pomislila da oni mogu imati problem sa masnim naslagama u abdominalnom predelu.

Dakle, čak i ako je neko mršav (što znači da nema visok nivo potkožnih masti), on ili ona može imati visceralno (nevidljivo/skriveno) salo, koje okružuje unutrašnje organe.

Popularni izraz za te ljude je “skinny fat”, što bi u doslovnom prevodu značilo “mršavo debeo”. Takva osoba može izgledati mršavo i videti zdrav broj na vagi, kao i zdravu cifru kada bi merila obim struka.

Međutim, golim okom nevidljiva – visceralna – mast se nalazi duboko u stomaku.

Neki od simptoma koji upućuju na to da je osoba “skinny fat” su:

• Visok holesterol;
• Visok krvni pritisak;
• Povišeni nivo šećera u krvi;
• Problemi sa digestivnim sistemom;
• Vitaminska ili nutritivna deficijencija;
• Osećaj vrtoglavice nakon blagih vežbi;
• Osoba koja već duži vremenski period (i do više godina) uopšte ne praktikuje trening snage, niti bilo koji drugi vid intenzivnije fizičke aktivnosti;
• “Mlohave” ili “mlitave” ruke, naročito u predelu tricepsa;
• Mala mišićna masa, slabi mišići;
• Neproporcionalna distribucija masti na telu (obično muškarci koji su “skinny fat” imaju kruškast oblik tela – što je normalno za žene – gde su u gornjem delu tela i u nogama relativno mršavi, dok u predelu struka i kukova imaju neproporcionalo veći udeo masnoća);
• Nezdrave navike u ishrani, odnosno loša ishrana;
• Porodična istorija dijabetesa, hipertenzije, ishemijske bolesti srca.

Ovo stanje je delimično genetski predisponirano, ali geni ne kontrolišu sve kada je u pitanju distribucija masnoća. Isto tako, “skinny fat” stanje se može javiti kada se osoba naročito loše hrani ili kod ljudi koji nisu fizički aktivni koliko bi trebalo da budu.

Znajte da visceralno salo voli neaktivnost, zato što je tada protok krvi i cirkulacija do ovog područja svedena na minimum ili nepostojeća. Ranije smo naveli da je neophodno biti fizički aktivan gotovo svakodnevno kako ovo “uporno”, “tvrdoglavo” ili “dosadno” salo moglo da se skine.

Čak je i naučno dokazano da mršavi ljudi koji paze na svoju ishranu, ali ne vežbaju, imaju veći rizik od stvaranja visceralnih masnoća.

Zato je od ključnog značaja da svako ko ima previše sala na stomaku (ali i ko nema) bude fizički aktivan.

Kako smanjiti stomak i koliko vremena je potrebno za skidanje sala sa stomaka?

Na kraju, kada se ljudi pitaju kako smanjiti stomak i kako skinuti salo sa stomaka, jedna od prvih stvari koja ih interesuje na početku ovog “putovanja” je i kraj istog, a to je – koliko će mi biti potrebno vremena da skinem salo sa stomaka?

Sasvim logično i racionalno pitanje, ali unverzalni odgovor ne postoji.

Ne treba da se fokusirate na to koliko dugo vremena vam je neophodno da konačno izgubite salo sa stomaka, već vaš fokus treba da bude proces mršavljenja kao takav.

Dakle, ono čemu treba da težite je stabilan, kontinuirani gubitak težine – ma koliko on spor bio. U suštini, taj proces se svodi na to da vodite računa šta jedete i da ostanete fizički aktivni, a naš plan ishrane za mršavljenje će vam sigurno u tome pomoći.

Brzina skidanja sala na stomaku, tj. brzina mršavljenja može zavisiti od nekoliko faktora.

Kada smanjite unos kalorija iz hrane i pića (kalorijski deficit) i povećate dnevnu potrošnju/sagorevanje kalorija, u početku ćete relativno brzo smršati.

Međutim, nakon izvesnog vremena, telo će se prilagoditi ovom procesu time što će usporiti metabolizam, što znači da će se tempo gubitka kilograma i skidanja sala sa stomaka takođe usporiti – nevezano od vašeg kontinuiranog, ali istovetnog kalorijskog deficita.

Da biste nastavili da mršavite i da skidate salo na stomaku, potrebno je da budete uporni, tj. da povećate kalorijski deficit (uz vođenje računa o tome da vam obroci i dalje budu nutritivno bogati) i/ili da pojačate intenzitet fizičkih aktivnosti.

U ovom smislu, preporuka je da se pojača intenzitet treninga sa opterećenjem, tj. treninga snage, s obzirom na to da izgradnja mišićne mase podstiče ubrzavanje metabolizma i sagorevanje kalorija.

Kod žena, gubitak sala na stomaku može biti sporiji proces u odnosu na muškarce, budući da muškarci obično imaju više “čistih” mišića, što podstiče sagorevanje kalorija. Osim toga, kod žena i hormonalne promene tokom menopauze takođe mogu doprineti sporijem procesu skidanja sala sa stomaka.

Za skidanje sala sa stomaka potrebno je vreme, posvećenost, rad i strpljenje

Sve u svemu, ako vam je cilj skidanje sala sa stomaka, znajte da ne postoji brz, lak ili “magičan” metod.

Brze dijete za mršavljenje, sagorevači masti, dodaci ishrani, odnosno suplementi neće uspeti. Targetiranje isključivo sala na stomaku, time što ćete raditi beskonačno mnogo trbušnjaka ili vežbi za stomak, takođe je osuđeno na neuspeh.

Ako se pitate kako najefikasnije skinuti salo sa stomaka, najbolje je da radite na gubitku ukupne telesne masti kroz dijetalnu ishranu i redovne fizičke aktivnosti. Kada počnete da mršavite, velika je verovatnoća da će deo izgubljenih masnih naslaga doći iz stomaka.

A, koliko dugo to mršavljenje i skidanje sala sa stomaka traje – različito je za svakoga.

Gubitak sala na stomaku postiže se najpre uz kalorijski deficit i vežbanjem – kontinuirano tokom perioda od najmanje 6-12 nedelja.

Što je salo na stomaku “tvrdoglavije”, “upornije” ili “dosadnije”, to će vaš režim ishrane i vežbanja morati da bude dosledniji tokom ovog perioda. Ali, čak i nakon ovog perioda, neophodno je da promenite životne navike i da prilagodite ishranu i trening, kako vam se salo na stomaku ne bi ponovo javilo.

Sve u svemu, skidanje sala sa stomaka u proseku može potrajati od nekoliko nedelja do više meseci. Važno je zapamtiti da zdravo i održivo mršavljenje zahteva vreme, trud, posvećenost i, što je najvažnije, strpljenje.

IZVORI:

1. Zašto muškarci akumuliraju abdominalnu visceralne masti? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6906176/ ↩︎
2. Dijabetes, telesna mast, skeletni mišići i hipertenzija: Zlokobni hijazam? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6374156/ ↩︎
3. Povezanost povećanja telesne težine kod odraslih i insulinske rezistencije u srednjem dobu: Posredovanje visceralne masti i masti jetre https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6832997/ ↩︎
4. Indeks telesne mase je povezan sa metaboličkim reprogramiranjem masnog tkiva zavisnim od regiona tela https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5440253/ ↩︎
5. Imuni odgovor masnog/adipoznog tkiva: Novi pokretači i posledice hroničnih inflamatornih stanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4077305/ ↩︎
6. Abdominalna gojaznost i povezanost sa faktorima rizika od ateroskleroze https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4839875/ ↩︎
7. Povezanost između abdominalnih mišića i dijabetesa tipa 2 u različitim kategorijama težine kod različitih žena u postmenopauzi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4283010/ ↩︎
8. Visceralna masnoća i rizik od metaboličkog sindroma u odnosu na indeks telesne mase https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4268163/ ↩︎
9. Nealkoholna masna bolest jetre povezana je i sa potkožnom i visceralnom adipozom https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6867727/ ↩︎
10. Raspodela/distribucija telesne masti više predviđa smrtnost od svih uzroka nego ukupna adipoznost https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28671751/ ↩︎
11. Klinički dokazi i mehanizmi gubitka težine uzrokovane ishranom sa visokim sadržajem proteina https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/ ↩︎
12. Povezanost između promena u unosu ugljenih hidrata i dugoročnih promena težine: Prospektivna kohortna studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10523278/ ↩︎
13. Smanjenje unosa zasićenih masti za kardiovaskularne bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8092457/ ↩︎
14. Dnevni rasejani obrasci unosa hrane i njihov odnos sa indeksom telesne mase https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666322002276?via%3Dihub ↩︎
15. Promene u telesnoj masi tokom menopauze: Metaanaliza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034807/ ↩︎
16. Uticaj mikrobioma creva na gojaznost kod odraslih i uloga probiotika, prebiotika i sinbiotika na gubitak težine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7333005/ ↩︎
17. Probiotici kao terapijska strategija u gojaznosti i prekomernoj težini: Sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33459204/ ↩︎
18. Da li stres utiče na obrasce spavanja, unos hrane, debljanje, abdominalnu gojaznost i intervencije u mršavljenju i obrnuto? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/ ↩︎
19. Genetika distribucije telesne masti: Uporedne analize u populacijama sa evropskim, azijskim i afričkim precima https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228180/ ↩︎
20. Genetika teške gojaznosti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6105241/ ↩︎
21. Trajanje sna i gojaznost u odraslom dobu: Ažurirani sistematski pregled i meta-analiza https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X19307598?via%3Dihub ↩︎
22. Povezanost konzumiranja alkohola sa taloženjem masti u uzorku japanskih muškaraca u zajednici: Shiga epidemiološka studija subkliničke ateroskleroze (SESSA) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6522392/ ↩︎
23. Doživotno pušenje cigareta povezano je sa abdominalnom gojaznošću u uzorku japanskih muškaraca u zajednici: Shiga epidemiološka studija subkliničke ateroskleroze (SESSA) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335516300638 ↩︎
24. Efikasnost intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) za gubitak težine kod odraslih sa gojaznošću: Randomizovano kontrolisano neinferiorno ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8292807/ ↩︎
25. Uloga vlakana u energetskom balansu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30805214/ ↩︎
26. Faktori životnog stila i 5-godišnje akumulacije abdominalne masti u manjinskoj kohorti: IRAS porodična studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3856431/ ↩︎
27. Ishrana sa trans-mastima izaziva abdominalnu gojaznost i promene u osetljivosti na insulin kod majmuna https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636085/ ↩︎
28. Odnos abdominalne gojaznosti sa konzumacijom alkohola na populacionom nivou https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17885722/ ↩︎
29. Obrasci konzumiranja alkohola različito utiču na centralni adipozitet meren visinom stomaka kod žena i muškaraca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888654/ ↩︎
30. Mini pregled: Glukokortikoidi – unos hrane, abdominalna gojaznost i bogate nacije 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044359/ ↩︎
31. Konzumacija fruktoze: Razmatranja za buduća istraživanja o efektima fruktoze na distribuciju masnog tkiva, metabolizam lipida i osetljivost na insulin kod ljudi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3151025/ ↩︎
32. Odnos doznog odgovora između aerobne vežbe i smanjenja visceralne masti: Sistematski pregled kliničkih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/ ↩︎
33. Efekti visokog i umerenog volumena aerobnih vežbi na ishode adipoze kod žena u postmenopauzi: Randomizovano kliničko ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181634/ ↩︎
34. Poređenje sa ishranom predaka sugeriše da gusti acelularni ugljeni hidrati promovišu inflamatornu mikrobiotu i mogu biti primarni dijetalni uzrok otpornosti na leptin i gojaznosti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826636/ ↩︎
35. Unos celovitih i rafinisanih žitarica različito je povezan sa abdominalnom visceralnom i potkožnom adipozom kod zdravih odraslih osoba: Framingham studija srca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20881074/ ↩︎
36. Indeks mišićne mase kao prediktor dugovečnosti kod starijih odraslih osoba https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4035379/ ↩︎
37. Aerobni trening zajedno sa treningom snage bio je efikasniji u poboljšanju visceralne adipoznosti, metaboličkog profila i inflamatornih markera nego aerobni trening kod gojaznih adolescenata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24730354/ ↩︎
38. Konzumacija napitaka zaslađenih šećerom povezana je sa rizikom od abdominalne gojaznosti kod pacijenata sa dijabetesom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28487104/ ↩︎
39. Povezanost između nedovoljnog sna i povećanja telesne težine kod žena https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/ ↩︎
40. Efekat suplementacije omega-3 masnim kiselinama na gubitak težine i kognitivne funkcije kod gojaznih ili osoba sa prekomernom težinom koji se nalaze na dijeti za mršavljenje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739/ ↩︎
41. Voćni sok: Samo još jedno slatko piće? https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/abstract ↩︎
42. Intermitentni post i pejsing proteina su bolji od ograničenja kalorija za gubitak težine i visceralne masti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36575144/ ↩︎
43. Konzumacija katehina zelenog čaja povećava gubitak abdominalne masti izazvan vežbanjem kod gojaznih odraslih osoba, kao i kod odraslih sa prekomernom težinom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19074207/ ↩︎
44. Efekat suplementiranja zelenog čaja na gojaznost: Sistematski pregled i meta-analiza doznog odgovora randomizovanih kontrolisanih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32372444/ ↩︎
45. Sveobuhvatan pregled efekata zelenog čaja na antropometrijske mere, krvni pritisak, glikemijski i lipidemijski status: Krovni pregled i studija meta-analize https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(22)00247-2/abstract ↩︎
46. Izlaganje suncu i njegovi efekti na ljudsko zdravlje: Mehanizmi pomoću kojih bi izlaganje suncu moglo smanjiti rizik od razvoja gojaznosti i kardiometaboličke disfunkcije https://www.mdpi.com/1660-4601/13/10/999 ↩︎