Kinoa recepti – „Sveto seme“ koje treba jesti!

Kinoa recepti i sta je kinoa?

Pre nego što sagledamo koji su to kinoa recepti, odnosno kako se sprema kinoa, potrebno je videti sta je kinoa, uopšte. Naime, kinoa je zeljasta semena biljka iz porodice štireva. To znači da kinoa pripada istoj vrsti biljaka kao spanać i cvekla.

Iako je u poslednjih nekoliko godina privukla veliku pažnju ljudi koji vode računa o ishrani i zdravlju, kinoa nije novina današnjeg doba. Kinoa se koristi kao hrana već 8.000 godina unazad i bila je jedna od glavnih biljnih kultura Inka, drevne peruanske, južnoameričke civilizacije.

Dakle, kinoa recepti, iako danas modernizovani, vuku svoje korene još u davnoj istoriji, zbog čega se kinoa opravdano naziva “sveto seme” ili “drevno seme”. Kinoa može poslužiti kao odlična zamena za druge namirnice, poput pirinča, prosa, bulgura ili kuskusa.

Kinoa nije žitarica!

Kinou, zbog načina pripreme, oblika i izgleda, mnogi svrstavaju u žitarice, iako ona to nije. Kinoa je jestivo seme biljke Chenopodium Quinoa, zbog čega se ona smatra pseudo žitaricom ili lažnom žitaricom. Dakle, kinoa ne pripada istoj porodici trava kao što su ovas, raž, ječam ili pšenica.

Za konzumaciju se uglavnom koristi seme kinoe, ali i listovi ove biljke su jestivi. Međutim, ovaj deo biljke kinoe, iako nalik na spanać i blitvu, manje se koristi u ishrani zbog blago gorkog ukusa.

Poreklom iz Južne Amerike, ali je danas osvojila ceo svet i predstavlja jednu od glavnih namirnica i “trend hranu” u jelovnicima velikog broja ljudi, zbog toga što je bogata hranljivim materijama poput proteina, vlakana, magnezijuma, cinka, kalijuma, kalcijuma gvožđa i slično. Upravo zato, Peru i Bolivija su najveći svetski proizvođači kinoe i najveća količina kinoe koja se danas može naći kod nas, ali i svugde na tržištu, potiče upravo iz Južne Amerike.

Svakako, kinoa se gaji i u drugim delovima sveta, s obzirom na to da se kinoa, zbog svoje adaptibilnosti, lako može prilagoditi najrazličitijim uslovima uzgoja. Recimo, kinoa može opstati i na niskim i na visokim nadmorskim visnima, hladnim temperaturama i područjima gde mnoge žitarice ne bi imale uspeha.

Seme kinoe ima oblik sitnih ovalnih zrna i prirodno je bez glutena, što je čini odličnim izborom za bezglutensku ishranu. Struktura ovog semena je čvrsta, pomalo žilava, sa orašasto-žitnim ukusom. Postoji bela, crvena i crna kinoa, ali je u ishrani najzastupljenija bela kinoa koja ima blaži ukus i vazdušastu strukturu. S druge strane, crvena i crna kinoa su hrskavije, sa jačim i intenzivnijim ukusom. Spoljašnji sloj semena kinoe služi kao zaštita od štetočina. U pitanju je saponin koji se pre konzumacije kinoe mora odstraniti.

Recepti sa kinoom i kinoa kao riznica zdravlja

Na početku smo istakli da je kinoa superhrana, a glavni razlog za to je što kinoa sadrži obilje nutrijenata, odnosno hranljivih materija. Upravo zato kinoa spada u kategoriju najzdravijih hrana (semena/pseudo žitarica) na svetu. Na primer, kinoa je odličan izvor proteina i alternativa za belančevine iz namirnica životinjskog porekla ljudima koji praktikuju vegansku ili vegetarijansku ishranu.

Vitamini i minerali u kinoi

Iako sadrži veliku količinu proteina, kinoa bi prvenstveno mogla da se opiše kao nutritivno bogat i sadržajan ugljeni hidrat. O tome će uskoro biti više reči. Spomenimo i to da kinoa recepti sadrže vitalne i esencijalne mineralne i vitamine, kao što su cink, gvožđe, kalcijum, kalijum, mangan, magnezijum, bakar, fosfor, vitamini iz B grupe (B1, B2, B3, B6. B9), vitamin E, kao i brojne antioksidante, odnosno flavonoide.

Kinoa je bogata vlaknima, uz nekoliko vitamina i minerala koji su deficitirani u ishrani mnogih ljudi. Kinoa recepti i redovna konzumacija kinoe može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za magnezijumom, kalijumom, gvožđem, vlaknima i folatom, vitaminom koji je posebno važan tokom trudnoće zbog svoje uloge u rastu i razvoju fetusa.

Važno je napomenuti da kinoa sadrži i određene antinutrijente, uključujući:

• Saponini;
• Tanini;
• Fitinska kiselina.

Naime, studije su pokazale [1] da se ovi antinutrijenti mogu vezati za određene hranljive materije, kao što su gvožđe i magnezijum, i smanjiti njihovu apsorpciju. Međutim, ispiranjem, potapanjem ili klijanjem kinoe pre kuvanja, možete smanjiti sadržaj antinutrijenata i učiniti da hranljive materije imaju veću bioraspoloživost.

Kinoa takođe ima dosta oksalata. Ovo može biti razlog za zabrinutost ako osoba ima ponavljajući kamen u bubregu, zato što oksalati mogu pogoršati simptome ovog stanja.

Vlakna

Pored svega toga, kinoa je bogata vlaknima [2] koja doprinose boljem varenju, podstičući redovno i komforno pražnjenje creva, kao i osećaj sitosti. Uz to, vlakna iz kinoe neguju korisne bakterije koje se nalaze u našem digestivnom traktu. Nedovoljan unos vlakana na mnoge načine se može odraziti na zdravlje, kao što su konstipacija (zatvor), divertikulitis [3] i druge probleme sa varenjem. 

Kada su kinoa recepti u pitanju, samo jedna šolja ili porcija kuvane kinoe (185 grama) ima više od 5 grama vlakana ili 18 odsto preporučenog dnevnog unosa vlakana, tako da je svaki recept sa kinoom odličan način da zadovoljite svoje dnevne doze i potrebe za vlaknima.

Kinoa kao (skoro) savršen protein

U odnosu na druga semena izvore ugljenih hidrata, kinoa količinski sadrži više proteina. Jedna šolja kuvane kinoe (185 grama) sadrži 8 grama proteina, zbog čega se za kinou kaže da je kompletni protein. Preciznije rečeno, kinoa sadrži i svih 9 esencijalnih amino kiselina [4] koje naš organizam ne može sam od sebe da stvori, odnosno sintetiše i koje su neophodne našem telu.

Međutim, stručnjaci tvrde [5] da kinou ne treba smatrati kompletnim proteinom jer sadrži male količine određenih aminokiselina, poput lizina. Iz tog razloga, oni predlažu da se kinoa naziva “skoro kompletnim proteinom”, a ne “kompletnim proteinom”.

U svakom slučaju, kinoa je odličan izvor proteina i može pomoći u zadovoljenju dnevnih potreba za proteinima. Ovo se posebno odnosi za one koji upražnjavaju biljnu ishranu, poput vegana i vegetarijanaca.

Pošto je kinoa bogata vlaknima i proteinima, koji su hranljivi sastojci koji pomažu u postizanju osećaja sitosti, odabir kinoe i kinoa recepti, u odnosu na žitarice sa niskim sadržajem vlakana i proteina, kao što je beli pirinač, mogu pomoći da se osećate zadovoljnije nakon obroka.

Pored proteina i vlakana, kinoa, kao što smo naglasili, sadrži niz vitamina i minerala, uključujući, kalijum, kalcijum, gvožđe, cink, bakar i magnezijum. Kinoa je posebno bogata magnezijumom, mineralom koji je potreban za stotine enzimskih reakcija u telu, a uključen je u regulaciju šećera u krvi, kontrakciju mišića, funkciju nerava, održavanje krvnog pritiska i sintezu DNK. Samo 1 šolja kinoe pokriva 28 odsto preporučenog dnevnog unosa ovog esencijalnog mineralom.

Kinoa i recepti sa kinoom sadrže zaštitna jedinjenja biljaka (flavonoidi)

Pored hranljivih materija i nutrijenata kao što su vlakna, proteini, magnezijum gvožđe, vitamini iz B kompleksa i slično, kinoa recepti takođe mogu povećati vaš dnevni unos zaštitnih biljnih jedinjenja, kao što su polifenoli poput ferulinske kiseline, galne kiseline, kvercetina i kempferola.

Kvercetin i kempferol su dva glavna flavonoida u kinoi. [6] Oni imaju antiinflamatorne efekte i deluju kao antioksidansi u telu, što znači da pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja izazvanim nestabilnim molekulima zvanim slobodni radikali.

Konzumiranje hrane bogate flavonoidima, kao što je kinoa, može pomoći u unapređenju opšteg zdravlja i zaštiti od određenih bolesti i ukupne smrtnosti, pokazuju studije. [7] Implementacijom hranljivih namirnica, poput kinoe, u svoju regularnu ishranu, značajno ćete povećati ukupan unos ovih i drugih antioksidativnih jedinjenja.

Polifenolna jedinjenja imaju antioksidativna i protivzapaljenska svojstva i pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja i dejstva slobodnih radikala. Ove supstance pomažu u neutralizaciji reaktivnih vrsta kiseonika koje su povezane sa nekoliko zdravstvenih stanja.

Studije [8] pokazuju da ishrana bogata polifenolima, kao što su oni koji se nalaze u kinoi, odnosno koje sadrže kinoa recepti, može pomoći u poboljšanju određenih aspekata zdravlja, kao što su krvni pritisak i nivo lipida u krvi. Takođe, recepti sa kinoom i kinoa sama po sebi može pomoći u smanjenju rizika od oboljenja kao što su bolesti srca i neurodegenerativne bolesti.

Kinoa takođe sadrži fitosterole, poput beta-sitosterola, koji takođe ima antioksidativne i antiupalne karatkteristike. Sem toga, fitosteroli pomažu u smanjenju lošeg (LDL) holesterola. Spomenimo i to da kinoa takođe sadrži mononezasićene masti, kao što su omega 3 masne kiseline i oleinske kiseline koje dokazano imaju pozitivaj uticaj na rad i zdravlje srca.

Kinoa prirodno ne sadrži gluten

Gluten je zajednički naziv za grupu proteina koji se nalaze u žitaricama kao što su pšenica i ječam. Iako većina ljudi može da konzumira žitarice koje sadrže gluten i drugu hranu napravljenu sa glutenom, neki ljudi, kao što su oni sa celijakijom i necelijakijom osetljivošću (netolerancijom) na gluten moraju da izbegavaju gluten iz zdravstvenih razloga.

A, da li je bezglutenska ishrana prevara?

Kinoa je prirodni ugljeni hidrat bez glutena koji je siguran izbor za ljude koji moraju ili više vole da izbegavaju gluten. U tom smislu, kinoa recepti su uglavnom bezglutenski, što je odlična opcija za ljude sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Osim toga, kinoa je hranljivija opcija od mnogih drugih žitarica bez glutena, kao što je beli pirinač, jer je bogata vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Štaviše, kinoa je dobar izvor nutrijenata kojih ima malo u ishrani ljudi koji se pridržavaju obrazaca ishrane bez glutena, kao što su cink, gvožđe, folati i vlakna.

Odabir hranljivijih i nutritivno bogatijih namirnica bez glutena, poput kinoe, u odnosu na manje hranljive izvore ugljenih hidrata bez glutena može pomoći ljudima sa celijakijom i necelijakijskom osetljivošću na gluten da zadovolje svoje dnevne potrebe za hranljivim materijama.

Usled odsustva glutena, kinoa se vrlo lako vari, što čini da gotovo svaki recept sa kinoom pruži osećaj sitosti, ali bez pratećih efekata nadutosti i gasova (što može biti slučaj kod glutenskih namirnica).

Kinoa i kinoa recepti imaju blagotvorne efekte na metaboličko zdravlje

Neke studije sugerišu da kinoa recepti, odnosno ishrana obogaćena kinoom može imati pozitivne efekte na određene zdravstvene aspekte.

U studiji iz 2020. godine, [9] sprovedenoj na 40 starijih osoba, učesnici su jeli 15 grama keksa od brašna kinoe dnevno tokom 28 dana. Do kraja studije, učesnici koji su jeli keks od kinoe imali su značajno veće smanjenje LDL (lošeg) holesterola, ukupnog holesterola i telesne težine od onih koji su jeli keks na bazi pšenice.

Pored toga, studije [10] su otkrile da konzumacija kinoe i brojni recepti sa kinoom (kinoa sa povrcem, recimo), kao i proizvoda na bazi kinoe, može imati sledećih pozitivnih efekata:

• Regulacija šećera u krvi;
• Osećaj sitosti;
• Regulisanje telesne težine (zbog čega je kinoa deo mnogih dijeta za mršavljenje);
• Smanjenje nivoa triglicerida.

U jednoj studiji iz 2017. godine, [11] koja je uključivala 50 ljudi sa viškom kilograma ili sa problemom gojaznosti, učesnici su konzumirali 50 grama kinoe dnevno tokom 12 nedelja. Oni koji su jeli kinou imali su značajno smanjenje nivoa triglicerida u poređenju sa kontrolnom grupom i grupom koja je konzumirala 25 grama kinoe dnevno.

Iako ovi rezultati sugerišu da kinoa ima pozitivne efekte na metaboličko zdravlje, ishrana i način života u celini su najvažniji kada je u pitanju smanjenje rizika od brojnih bolesti. Ishrana bogata hranljivim namirnicama kao što su kinoa, povrće, voće, riba i pasulj, odličan je način da zaštitite svoje zdravlje i smanjite faktore rizika od bolesti, kao što su visoki nivoi lipida u krvi, visoki nivoi šećera u krvi, kao i kardiovaskularne bolesti.

Kinoa i kinoa recepti smanjuju rizik od nastanka bolesti srca!

Na primer, kinoa sadrži vlakna, uključujući i rastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna se vezuju za holesterol u tankom crevu, sprečavajući ga da se apsorbuje u krvotok. Stoga, konzumiranje hrane koja sadrži rastvorljiva vlakna, poput kinoe, gde su uključeni brojni kinoa recepti, može pomoći u smanjenju nivoa lipida u krvi.

Osim toga, visok sadržaj vlakana u kinoi može pomoći u poboljšanju sitosti, što podstiče zdravu telesnu težinu, a to je još jedan važan faktor za očuvanje zdravlja srca.

Koje su nutritivne vrednosti kinoe?

Kinoa sadrži, videli smo, niz važnih vitamina i minerala i dobar je izvor vlakana i proteina. Evo i koje su nutritivne vrednosti kuvane kinoe (na 185 grama – 1 porcija – 1 šolja):

• Kalorije: 222
• Proteini: 8,14 g
• Masti: 3,55 g
• Ugljeni hidrati: 39,4 g
• Vlakna: 5,18 g
• Folna kiselina: 77,7 mikrograma (mcg) ili 19% preporučenog dnevnog unosa (DV)
• Vitamin B6: 0,228 miligrama (mg) ili 13% DV
• Bakar: 0,355 mg ili 39% DV
• Gvožđe: 2,76 mg ili 15% DV
• Cink: 2,02 mg ili 18% DV
• Mangan: 1,17 mg ili 51% DV
• Magnezijum: 118 mg ili 28% DV
• Fosfor: 281 mg ili 22% DV

Kinoa je dobar izvor nekoliko hranljivih materija, ali je posebno bogata bakrom, manganom, magnezijumom, gvožđem, folatom, fosforom, vtaminom B6 i cinkom. Ljudi koji se nalaze na veganskom načinu ishrane imaju veću verovatnoću od deficita određenih hranljivih materija, kao što su gvožđe i cink. tako da je kinoa odličan izbor za sve vegetarijance ili vegane.

Cink, recimo, igra važnu ulogu u funkciji imuniteta, ćelijskoj deobi, sintezi proteina i DNK, tako da je unos cinka [12] optimalnih količina na dnevnoj bazi od suštinskog značaja za zdravlje. Kinoa je takođe odličan izvor bakra, minerala koji je potreban za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu nervnih ćelija i neurotransmitera, kao i za proizvodnju energije.

Pored vitamina i minerala, videli smo da je kinoa, kao i recepti sa kinoom, dobar izvor ugljenih hidrata, proteina i vlakana. 

Postoje li rizici od konzumacije kinoe?

Kinoa i kinoa recepti ne nose sa sobom mnogo zdravstvenih rizika. Međutim, važno je znati kako se sprema kinoa, odnosno veoma je bitno pravilno pripremiti kinou za konzumaciju, jer sadrži jedinjenja koja se nazivaju antinutrijenti.

Kao što smo već i napomenuli, saponini, tanini i fitinska kiselina su antinutrijenti u kinoi koji mogu smanjiti apsorpciju određenih hranljivih materija, kao što su gvožđe i cink.

Iako ove supstance mogu uticati na apsorpciju hranljivih materija, određene metode pripreme, kao što je ispiranje, klijanje ili potapanje kinoe pre kuvanja mogu pomoći u smanjenju nivoa ovih jedinjenja. Na taj način se poboljšava bioraspoloživost hranljivih materija (stepen do kojeg nutrijenti, odnosno hranljivi sastojci postaju potpuno dostupni za naše ćelije).

Osim toga, u veoma retkim slučajevima, kinoa može izazvati alergiju. Ako ste alergični na kinou, trebalo bi da izbegavate ovu namirnicu i sve proizvode koji sadrže kinou.

Kako se sprema kinoa? Praktični saveti

Videli smo sta je kinoa, kao i koje su njene zdravstvene prednosti i nutritivne vrednosti. Kinoa se vrlo lako može uvrstiti u vašu svakodnevnu ishranu – vrlo je ukusna, prilagodljiva i može se kombinovati jednostavno sa brojnim drugim namirnicama, zbog svog blagog i žitno-oršastog ukusa, ali i zbog mekane teksture. Pre nego što vidimo koji su to konkretni kinoa recepti (kinoa recepti za dorucak, kinoa recepti za rucak, kinoa recepti za veceru), potrebno je videti kako se sprema kinoa generalno.

Kinoa se generalno sprema veoma lako, što znači da i početnici, kao i oni koji nemaju iskustva sa ovom biljkom, mogu lagano da je pripreme. Kao što smo rekli, pre spremanja kinoe, ovo seme je potrebno temeljno oprati, a poželjno je i da se potopi na nekih pola sata do sat. Nakon toga, vodu treba procediti i preliti kinou sa dve čaše hladne vode i staviti na ringlu dok voda ne proključa.

Kada voda sa kinoom počne da ključa, smanjite vatru na minimum i ostavite kinou na blagoj temperaturi u roku od 15 minuta dok ne smekša. Možete dodati i prstohvat soli, po izboru. Kinoa će u najvećoj meri upiti vodu i dobiće idealnu mekanu tekssturu. Vrlo je važno reći da, ako se pitate kako sprema kinoa, ne ostavite kinou da se kuva isuviše dugo, jer se tada može pretvoriti u kašu koja praktično nije jestiva.

Kinoa je odlična zamena za pirinač, ali i za proso, bulgur, kuskus i slično. To znači da se kinoa može koristiti u svim obrocima ili namirnicama u kojima ste prethodno koristili pirinač. A uz to, kinoa je značajno nutritivno bogatija od pirinča.

Kinoa sa povrcem, kinoa sa voćem, kinoa sa drugim žitaricama, kinoa kao dodatak čorbama, supama ili salatama… Pregršt je mogućnosti kombinovanja kinoe sa drugim namirnicama, zbog čega ne treba da se ustručavate da kinou uvrstite u svoju svakodnevnu ishranu.

Recepti sa kinoom za svaki dan

Kinoa može biti deo vašeg doručka, ručka ili večere. Zato, hajmo sada da pogledamo koji su to recepti sa kinoom za svaki dan. Želimo da naglasimo da su kinoa recepti zaista mngobrojni i njih u brojnim varijantama možete naći na internetu.

Na primer, možete praviti salate sa kinoom, palačinke od kinoe, čorbe i supe sa kinoom, kaše sa kinoom, kinoa ćufte, tortilje sa kinoom, paprika punjene sa kinoom i slično. Isto tako, brašno od kinoe se može koristiti kako biste napravili bezglutenski hleb. Takođe, može se napraviti i puding od kinoe kao slatka poslastica.

Svaki recept sa kinoom je unikatan, ukusan i veoma hranljiv. Sem toga, vidimo da recepti sa kinoom mogu biti u slatkoj ili slanoj varijanti, kao deo redovnog obroka ili kao užina. Mi ćemo pokušati da izdvojimo nekoliko recepata sa kinoom za svaki dan.

Kinoa recepti za dorucak

Kinoa recepti za dorucak su, kao i generalno recepti sa kinoom, zaista raznovrsni. Evo nekih primera od njih.

1) Recept sa kinoom za doručak – Kinoa kaša sa cimetom

Ovo je recept za jedinstveni doručak sa kinoom koji sadrži pečene orašaste plodove, kokosovo ulje, cimet i suvo voće. Ima ukus kao tost sa cimetom! Recept je za jednu porciju, možete ga “umnožiti” po potrebi, sve dok koristite lonac odgovarajuće veličine.

Sastojci:

• 2 supene kašike seckanih sirovih orašastih plodova po želji (badem, lešnik, pekan orah, običan orah…);
• Jedna i po kašičica kokosovog ulja;
• Jedna i po kašičica mlevenog cimeta, plus još malo za posipanje po vrhu;
• Prstohvat soli;
• 250 grama prethodno kuvane kinoe (bilo ohlađene ili tople od kuvanja – obe varijante su doba opcija);
• Jedna kašika meda ili javorovog sirupa (možete i više po želji).

Prelivi i opcioni dodaci:

• 250 grama seckanog suvog voća (suve brusnice, suva aronija, suva šljiva, suve smokve..);
• Čia seme, laneno seme, seme suncokreta, seme konoplje (za serviranje);
• Mleko ili jogurt po izboru (potpuno opciono), za serviranje

Uputstva

• Prvo pecite na tiganju orašaste plodove na srednjoj vatri, često mešajući tiganj, dok koštunjavo voće ne zamiriše na svojstveni orašasti miris. To činite oko 5-7 minuta.
• Dodajte kokosovo ulje, cimet i so u šerpu, zajedno sa pečenim orašastim plodovima. Uz stalno mešanje, kuvajte dok cimet ne zamiriše, oko 15 sekundi.
• Dodajte kinou u šerpu i promešajte da se sjedini. Kuvajte, uz stalno mešanje, samo dok se kinoa ne zagreje, otprilike oko minut. Uklonite posudu sa vatre i stavite med ili javorov sirup.
• Prebacite smešu u činiju i na vrh smeše stavite suvo voće i obilno pospite semenkama konoplje, lana, čia semena, suncokreta, susama (vaš je izbor koje ćete semenke da koristite). Odozgo pospite malo cimeta.
• Poslužite odmah, sa dodatnim medom i mlekom ili jogurtom, ako želite.

2) Recept sa kinoom za doručak – Kinoa avokado kaša

Lepota ovog slanog doručka je u tome što u jednom potezu dobijate dozu proteina, zdravih masti i celih žitarica. Proteini i masti su ključni za održavanje sitosti, a kinoa zajedno sa ostalim sastojcima iz ovog recepta će učiniti da budete i siti i zadovoljni.

Sastojci:

• 250 grama kuvane kinoe;
• 1 kašičica maslinovog ulja;
• 2 tanko narezana ili iseckana mlada crna luka;
• Četvrtina kašičice smrvljenog sušenog ruzmarina;
• Prstohvat soli;
• Osmina kašičice mlevenog bibera
• 2 meko kuvana ili tvrdo kuvana jaja
• Avokado isečen na kriške;
• Polovina isečenog paradajza;
• Izmrvljeni feta sir (4 kašičice).

Uputstva

• Stavite kuvanu kinou u srednju posudu i umešajte maslinovo ulje, narezani crni luk, ruzmarin, so i biber. Podelite mešavinu kinoe ravnomerno između dve činije.
• Svaku činiju kinoe prelijte 1 jajetom i polovinom kriški avokada, paradajzom i feta sirom.
• Poslužite.

Generalno posmatrano, kinoa recepti za dorucak ima stostruke varijante. Na primer, kada govorimo o slatkom doručku sa kinoom, možete skuvati kinou, dodati orašaste plodove, seme po želji (čia, laneno, suncokretovo, bundevino), banane, jabuke, mleko po želji, posuti odozgo cimetom i poslužiti.

Kinoa recepti za rucak

Kinoa recepti za rucak su raznovrsni, i obično podrazumevaju brojne salate sa kinoom. Međutim, kada je ručak u pitanju, onda tu domira kinoa sa povrcem. Pogledajmo sada neke recepte sa kinoom za ručak.

1) Kinoa sa povrcem

Kao što smo već istakli, kinoa sa povrcem dominantni je recept sa kinoom za ručak. Evo kako izgleda i primer toga. Inače, sledeća opcija kinoe sa povrćem za ručak može biti servirana hladna ili topla, u zavisnosti od vaših preferencija.

Sastojci:

• 200 g kinoe (oprane i oceđene);
• 600 ml vode;
• 2 kašike nutritivnog kvasca;
• 1 kašičica začina (mlevena ljuta ili slatka paprika, vegeta…);
• 1 kašičica začinskog bilja (ili mešavina bilja);
• Kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja;
• 2 velike pečurke seckane;
• 1 srednji luk iseckan;
• 1 velika tikvica seckana;
• 1 srednja crvena paprika seckana;
• 1 srednje žuta paprika seckana;
• Polovina kašičice bibera;
• So po ukusu.

Uputstva

• Kinou dobro isperite i ocedite, a zatim stavite u veliki tiganj sa vodom. Pustite da provri, a zatim smanjite temperaturu. Skinite svu penu sa vrha, a zatim dodajte nutritivni kvasac, začine i začinsko bilje. Kuvajte još 15 minuta i proverite da li je sva voda upijena. Isključite ringlu.
• Kuvajte povrće sa malo ulja, crnog bibera i solju. Kuvajte dok se sve ne skuva i ne porumeni.
• Sipajte kinou u činiju, a zatim dodajte povrće.
• Pomešajte sve zajedno i pustite da se malo ohladi;
• Poslužite hladno, dodajte svoj omiljeni preliv po želji. ili ponovo zagrejte i poslužite toplo.

2) Kinoa salata

Ova laka salata od kinoe prepuna je spanaća, paradajza, crvenog luka, avokada i fete sa jednostavnim prelivom od limuna. To je savršeno zdrava kinoa salata i ovo je, kao što vidimo, kinoa sa povrcem, samo što se ovoga puta povrće ne kuva.

Sastojci:

• Skuvana kinoa – ovo je osnova recepta i možete koristiti bilo koju vrstu kinoe koju volite od bele, crne do crvene i trobojne.
• Iseckani običan ili bejbi spanać;
• Čeri paradajz;
• Iseckani crveni luk ili crni luk;
• Limunov sok, maslinovo ulje, so i biber – umesto složenog preliva, koriste se sve četiri stavke da salati dodate lagan i osvežavajući ukus;
• Avokado – za zdrave masti i kremasti ukus;
• Feta sir (ili u veganskoj varijanti tofu sir).

Uputstva

Kada je kinoa skuvana i povrće iseckano, ovaj recept za salatu od kinoe priprema se za nekoliko minuta.

• Skuvajte kinou tako što ćete je prvo oprati i ocediti. Zatim dodajte kinou i vodu u šerpu i stavite da provri. Kada voda proključa, smanjite na laganu vatru, poklopite i kuvajte 15 minuta. Razmutite viljuškom i ostavite da se ohladi 5-10 minuta.
• U velikoj posudi pomešajte kuvanu kinou, seckani spanać, paradajz, crveni luk i fetu.
• U maloj posudi za mešanje umutite sok od limuna, maslinovo ulje, so i biber. Prelijte mešavinu kinoe ovim prelivom i lagano promešajte da biste bili sigurni da je sve obloženo njime.
• Dodajte komadiće avokada i poslužite odmah ili ostavite salatu da se ohladi u frižideru nekoliko sati pre serviranja. Ako se hladi, možete dodati avokado neposredno pre serviranja kako biste sprečili da oksidiraju.

Ova salata se dobro kombinuje sa bilo kojim glavnim jelom. To može biti piletina, losos, kuvano sočivo, pasulj, humus i slično.

3) Meksička kinoa sa povrcem

Ljubitelji meksičke kuhinje će naročito voleti ovaj recept sa kinoom koji se sprema za svega 30 minuta. Takođe je u pitanju kinoa sa povrcem, ali u varijanti sa omiljenim meksičkim povrćem.

Za ovaj recept sa kinoom biće vam potrebni luk, paprika, začini (kumin i korijander), beli luk, nekuvana kinoa, kuvani ili konzervirani crni pasulj, kukuruz (kuvani ili konzervirani), paradajz, voda (ili čorba od povrća). Osim toga, iako nisu obavezni, možete ga dopuniti avokadom, semenkama bundeve i mladim crnim lukom.

Sastojci:

• 1 kašika maslinovog ulja;
• 1 crni luk srednje veličine seckani;
• 2 male crvene paprike seckane (ili 2 ljute paprike, očišćene od semena i iseckane) ;
• 1 kašičica mlevenog kima;
• Polovina kašičice mlevenog korijandera;
• 2 čena belog luka oljuštena i mlevena;
• 250 grama kinoe, oprana i oceđena;
• 250 grama crnog pasulja, oceđen i ispran;
• 250 grama zrna kukuruza, svežih ili smrznutih;
• Paradajz iseckan na kockice;
• Polovina kašičice soli;
• Četvrtina kašičice crnog bibera;
• 250 ml vode ili čorbe od povrća;
• 50 grama iseckanog svežeg korijandera – plus još kao ukras;

Dodaci:

• 1 zreli avokado;
• 2 stabljike mladog luka iseckane;
• 1 limeta iseckana na kriške;
• Šaka semenki bundeve po želji.

Uputstva

• Zagrejte ulje u tiganju sa poklopcem na srednjoj vatri. Dodajte luk, paprike, kim i korijander. Pecite, povremeno mešajući, 7-8 minuta.
• Dodajte beli luk i pržite 30 sekundi.
• Dodajte kinou, crni pasulj, zrna kukuruza, paradajz i so i biber. Dobro sve promešajte.
• Sipajte tečnost, stavite poklopac i dovedite do tačke ključanja. Zatim smanjite vatru na laganu i ostavite da se krčka 20-23 minuta ili dok se sva tečnost ne upije.
• Ostavite da odstoji oko 5 minuta. Neposredno pre serviranja dodajte malo svežeg korijandera.
• Sipajte meksičku kinou u činije i ukrasite svežim korijanderom, avokadom i mladim lukom.
• Poslužite sa kriškama limete.

4) Kinoa ćufte

Ćufte ne moraju uvek da budu od mesa ili sa mesom. Evo i kako da napravite jedinstvene ćufte od kinoe.

Sastojci:

• 200 grama kuvane kinoe;
• Pola glavice belog luka;
• 2 jaja;
• Peršun;
• 50 grama kačkavalja;
• Heljdino ili speltino brašno;
• Origano;
• Malo soli;
• Malo bibera;
• Origano i majčina dušica.

Uputstva

• Skuvajte kinou na način koji smo opisali u sekciji “kako se sprema kinoa”;
• Nakon što je skuvate, dodajte začine, jaja, izrendan kačkavalj na sitno, kao i sitno iseckan luk;
• Oblikujte smesu u ćufte, uvaljajte sve to u speltino brašno i ispržite;
• Kada završite sa prženjem, kinoa ćufte stavite na kuhinjski papir ili ubrus, kako bi se masnoća što više ocedila.
• Prijatno i uživajte.

Kinoa recepti za veceru

Kao i prethodno navedeni recepti sa kinoom, i kinoa recepti za veceru su raznovrsni i mogu se pripremiti na brojne načine. Evo i nekoliko recepata za večeru sa kinoom.

1) Punjene paprike sa kinoom

Jedan vrlo interesantan recept sa kinoom gde umesto pirinča (i mlevene junetine) možete koristiti kinou.

Sastojci:

• 6 srednjih crvenih i/ili žutih paprika;
• 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja;
• 1 veliki crni luk, seckani;
• 1 kašika mlevenog belog luka;
• 1 kašičica mlevenog kima;
• ¾ kašičice čili praha;
• 2 kašičice mlevenog čilija plus 1 kašika čili sosa;
• 500 grama kuvane kinoe;
• 1 konzerva crnog pasulja, bez dodavanja soli (isprana);
• 1 paradajz isečen na komadiće (kockice), a možete i konzervirani paradajz;
• 250 grama smrznutog kukuruza;
• ¼ kašičice soli;
• 1 kašičica bibera.

Uputstva

• Zagrejte rernu na 180 stepeni Celzijusovih. Odrežite gornji kraj svake paprike. Uklonite i bacite semenke. Sipajte vodu u veliku šerpu i dovedite to tačke ključanja. Dodajte paprike, poklopite i kuvajte na pari dok ne počne da omekšava, oko 3 minuta. Uklonite paprike i ostavite ih po strain;
• Zagrejte ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri. Dodajte luk i vrhove seckanih paprika. Pržite, povremeno mešajući, oko 5 minuta. Umešajte beli luk, kim, čili u prahu, mleveni čili i čili sos. Pržite, stalno mešajući, dok ne zamiriše, oko 1 minut. Skloniti sa vatre i dodati kinou, crni pasulj, paradajz, kukuruz, so i sjedinite sve to.
• Stavite paprike uspravno u posudu za pečenje. Odrežite dno paprika, ako je potrebno, da paprike budu uspravne. Stavite oko 1 šolju mešavine kinoe u svaku papriku, Punjene paprike prekrijte folijom.
• Pecite paprike dok se ne zagreju, oko 10 minuta. Skinite foliju i ravnomerno pospite paprike sirom. Pecite, nepokriveno, dok se sir ne otopi i lagano porumeni, 5 do 8 minuta. Pustite da odstoji 5 minuta pre serviranja.

2) Recepti sa kinoom za večeru – Kinoa čili sa krompirom

Kinoa sa povrcem, osim toga što je recept sa kinoom za ručak, može biti i recept sa kinoom za večeru.

Sastojci:

• 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja;
• 2 slatka krompira, oljuštena i isečena na komade;
• 1 srednji crni luk, isečen na kockice;
• 2 poblano ljute paprike, isečene na kockice;
• 4 velika čena belog luka, iseckana;
• 1 kašika čilija u prahu;
• 2 kašičice mlevenog kima;
• 1 kilogram neslanog bujona od povrća;
• Paradajz isečen na komade (ili konzervirani paradajz);
• 1 zelena čili papričica isečena na kockice;
• 2 šolje vode;
• 250 grama nekuvane kinoe;
• 1 konzerva pinto pasulja bez dodavanja soli, isprana;
• Pola kašičice soli;
• Narezane halapenjo ili ljtue papričice, jogurt i korijander za serviranje.

Uputstva

• Zagrejte ulje u velikoj šerpi ili loncu na srednje jakoj vatri. Dodati slatki krompir i pržiti povremeno mešajući, dok malo ne omekša 6 do 7 minuta.
• Dodajte luk i poblano paprike, pecite, povremeno mešajući, dok malo ne omekša, oko 3 minuta.
• Dodajte beli luk, čili u prahu i kim, pecite, neprestano mešajući, dok ne zamiriše, oko 30 sekundi. Dodajte bujon, paradajz, zeleni čili i 1 šolju vode. Prekrijte lonac ili šerpu, pojačajte vatru na najjače i dovedite do ključanja.
• Zatim, dodajte kinou, pasulj i so. Smanjite toplotu na srednju, poklopite i kuvajte, povremeno mešajući, dok kinoa ne omekša, oko 15 minuta, dodajući preostalu 1 šolju vode tokom poslednja 3 minuta kuvanja.
• Po želji, ukrasite kriškama ljute ili halapenjo papričice, jogurtom i korijanderom.

3) Kinoa recepti i kinoa lazanja

Recepti sa kinoom za lazanju mogu biti zaista raznovrsnu, ali svaki od njih je veoma ukusan i zadovoljiće svako vaše čulo. Možda deluje da je ovaj recept sa kinoom težak za stomak, ali bez brige – imaćete mesta i za dezert.

Sastojci

• 2 šolje vode;
• 250 grama kinoe;
• 2 kašike maslinovog ulja;
• 250 grama seckanog luka;
• 250 grama isečenih pečuraka;
• 2 čena belog luka, mlevenog;
• 500 grama paradajz sosa ili pripremljenog sosa za testeninu;
• 500 grama mladog sira sa niskim sadržajem masti bez dodavanja soli;
• 1 veliko jaje, umućeno;
• 50 grama izrendanog parmezana;
• 2 kašike mlevenog svežeg bosiljka ili 1/2 kašičice sušenog bosiljka;
• 1 kašika sušenog origana;
• 500 grama narezanih tikvica;
• 500 grama upakovanog svežeg spanaća, uklonjene stabljike;
• 375 grama iseckanog delimično obranog sira mocarela.

Uputstva

• Premažite posudu za pečenje od sprejom za kuvanje ilu uljem. Kombinujte vodu i kinou u srednjem loncu. Dovesti do ključanja. Smanjite na laganu vatru nakon ključanja, poklopite i kuvajte, odnosno krčkajte još 15 minuta. U pripremljenu posudu ravnomerno rasporedite kinou.
• Zagrejte rernu na 180 stepeni.
• Obrišite šerpu, zatim dodajte ulje i zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte luk, pržite, često mešajući, dok ne porumeni, 5 do 6 minuta.
• Dodajte pečurke, pržite, mešajući, dok pečurke ne omekšaju i ne ostane vrlo malo vlage u tiganju, 3 do 4 minuta.
• Dodajte beli luk i so. Mešati dok se ne zagreje.
• Sklonite sa vatre.
• Pomešajte sveži sir i jaje u srednjoj posudi i dobro promešati, a zatim dodajte parmezan, bosiljak i origano.
• Premažite jednu trećinu dobijenog sosa preko kinoe. Napravite sloj od svih tikvica, zatim dodajte mešavinu od svežeg sira, pa pola preostalog sosa, pa sav spanać. Završite preostalim sosom i po vrhu rasporedite mocarelu.
• Pecite lazanje dok se ne zagreju i dok se sir ne rastopi, ne zapeče i malo porumeni oko ivica, 35 do 40 minuta.
• Ostavite da odstoji oko 10 minuta pre serviranja.

Kinoa je vrlo svestrana, zdrava i nutritivno bogata biljka, odnosno seme, i lako se uklapa u bilo koje jelo i u bilo koji obrok (doručak, ručak, užina, salata, večera), što znači da i sami možete kreirati recept sa kinoom, čak i ako ste početnik u kulinarstvu.

Kinoa recepti su raznovrsni, a na vama je samo da pustite mašti na volju i napravite ukusan i zdrav obrok sa kinoom.

RESOURCES

[1] Funkcionalne komponente i antinutritivni faktori u žitaricama bez glutena: fokus na seme kinoe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/

[2] Ishrana sa visokim sadržajem vlakana https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

[3] Dijagnoza i lečenje akutnog divertikulitisa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23668524/

[4] Kinoa (Chenopodium Quinoa): Pregled potencijala „zlatnog zrna“ i socio-ekonomski i ekološki aspekti njegovog uzgoja i tržišne prodaje https://www.mdpi.com/2304-8158/9/2/216

[5] Sastav semena i profili aminokiselina za kinou koja se uzgaja u državi Vašington https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7434868/

[6] Sekundarni metaboliti kinoe i njihove biološke aktivnosti ili funkcije https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/

[7] Veći unos flavonoida je povezan sa nižim ukupnim mortalitetom i smrtnošću specifičnim za uzrok: meta-analiza kohortnih studija https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7469069/

[8] Uticaj polifenola na razvoj ateroskleroze https://www.mdpi.com/1422-0067/24/8/7146

[9] Skromno poboljšanje markera rizika od kardiovaskularnih bolesti kod starijih osoba nakon konzumiranja kinoe (Chenopodium Quinoa): Randomizovana kontrolisana unakrsna studija sa novim prehrambenim proizvodom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919583/

[10] Uticaj konzumacije kinoe (Chenopodium Quinoa) kao koadjuvansa u nutritivnoj intervenciji kod predijabetičkih subjekata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29130716/

[11] Seme kinoe snižava trigliceride u serumu kod gojaznih subjekata: Randomizovano kontrolisano kliničko ispitivanje u zavisnosti od doze https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998774/

[12] Cink https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/