Zdrava vecera kao najvažniji obrok u danu (Recepti, ideje)

Zdrava vecera kao najvažniji obrok u danu, a ne doručak?

Zdrava vecera je obrok koji je od esencijalnog značaja za gotovo sve parametre zdravlja, s obzirom na to da mnogi ljudi imaju (pogrešan) običaj da baš uveče jedu pogrešnu hranu – i to najčešće slatkiše.

S druge strane, postoje i ljudi koji religiozno preskaču večeru, rukovodeći sa starom izrekom “Doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, večeru daj neprijatelju”.

Sličan koncept zastupa i hrono ishrana.

Međutim, ovo su dva potpuno suprotna gledišta u pogledu shvatanja večere.

S jedne strane, zaista nije preporučljivo jesti teške, obilne i/ili zašećerene (ultra-rafinisane) obroke za večeru.

S druge strane, iako je preskakanje večere znatno bolja opcija od nezdrave večere, nije nužnost uopšte nemati poslednji obrok u danu, zato što postoje brojne zdrava vecera ideje.

Realnost je takva da konzumacija nutritivno bogatih hranljivih obroka uveče (i tokom dana, naravno), ima brojnih zdravstvenih prednosti.

Zdrava vecera je povezana, između ostalog, sa boljim raspoloženjem, poboljšanim imunitetoim, boljim kvalitetom sna, boljim fizičkim i mentalnim zdravljem, kao i sa opštim osećajem pozitivnog blagostanja.

Zdrava vecera – zdrav san, nezdrava večera – loš san i predstojeći dan

Jedan od razloga zašto je zdrava vecera važna je taj što nekoliko sati nakon ovog obroka treba otići u krevet na spavanje, a večera je ta koja igra ključnu ulogu u tome kakav će biti kvalitet tog sna.

Zdrava vecera može dovesti od odličnog kvaliteta sna, bez buđenja u toku noći i neprijatnih osećaja i zvukova u stomaku.

S druge strane, veoma kasna večera, obilna večera i generalno loša večera može dovesti do grickanja slatkiša neposredno pre spavanja, nemirnog sna zbog fluktuacije nivoa šećera u krvi i naprezanja organizma da vari hranu – u periodu kada bi se telo radije odmaralo.

Osim toga, teški obroci za večeru bogati (rafinisanim) ugljenim hidratima mogu uzrokovati i akumulaciju masnoća, odnosno dobitak suvišnih kilograma (gojenje).

Zato je lagana vecera koja ne goji najbolji izbor za poslednji obrok u danu.

Stoga se, između ostalog, ponekad smatra da je zdrava vecera najvažniji obrok u danu.

A ključ za zdravu večeru jeste planiranje ovog obroka unapred.

Jednostavno, ako već imate u planu sta jesti za veceru, ili još bolje – sta zdravo jesti za veceru – veća je verovatnoća da ćete to zaista i jesti, nego da imate neku brzu i nezdravu večeru s nogu koja ne samo da će vam poremetiti spavanje i san, već i predstojeći dan.

Još bolje je isplanirati nekoliko zdravih obroka za večeru, kako biste isplanirali kupovinu i spremanje namirnica.

Da li postoji i šta je najzdravija večera?

Uopšteno posmatrajući, najzdravija večera je ona večera koja prija vašem organizmu u svakom smislu. Dakle, najzdravija večera je takva večera koja čini da se osećamo bolje u svakom pogledu.

U navedenom smislu, najzdravija večera je ona večera koja se sastoji iz nutritivno bogatih obroka koji su povezani sa boljim zdravljem, raspoloženjem, prevencijom bolesti i boljim kvalitetom sna.

A konkretno govoreći, da li postoji tačno određena i decidna najzdravija večera koja se sastoji iz tačno određenih namirnica, makronutrijenata, mikronutrijenata, broja kalorija i slično, odgovor je – ne.

Razlog za to je taj što smo svi različiti, usled čega ne postoji “jedno rešenje za sve” i “jedinstvena najzdravija večera”.

Onaj obrok za večeru koji odgovara jednoj osobi ne mora nužno biti idealan i odgovarati drugoj osobi.

Načelno posmatrano, zdrava večera treba da bude zasitna, zadovoljavaća i za telo i za ukus, što znači da treba da sadrži:

• Namirnice bogate proteinima, kao što su piletina, riba, jaja, morski plodovi, govedina, jagnjetina, kao i tofu ili mahunarke za veganski stil ishrane;
• Zdrave masti, poput avokada, orašastih plodova, semenki, maslinovog ulja…
• Raznoliko povrće (koje raste iznad zemlje) bogato vitaminima, mineralima, vlaknima, fitonutrijentima i antioksidansima, kao što su brokoli, krastavac, paradajz, kelj, prokelj, karfiol, spanać, blitva, rukola, beli luk, crni luk, praziluk…

Međutim, hajmo sada da pogledamo kakva je to najzdravija večera, u smislu načina na koji ovaj obrok treba da utiče na naše zdravlje.

1) Najzdravija večera je bogata hranljivim sastojcima za bolje funkcionisanje mozga i tela

Najzdravija večera je uravnotežen i nutritivno bogat obrok koji uključuje različite hranljive materije (minerale, vitamine, proteine, masti, ugljene hidrate…) neophodne za optimalno funkcionisanje mozga i tela.

Određeni hranljivi sastojci poput esencijalnih masnih kiselina, vitamina, minerala i aminokiselina, igraju vitalnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera, hemikalija koje regulišu raspoloženje i emocije.

Serotonin¹ je, recimo, neurotransmiter koji doprinosi osećaju sreće i blagostanja. Sintetiše se u mozgu pomoću aminokiseline triptofana koja se nalazi u hrani bogatoj proteinima.

Konzumiranje hrane poput ćuretine, piletine, jaja, orašastih plodova, semenki i mahunarki može pomoći u povećanju nivoa serotonina i stimulisanju pozitivnog raspoloženja.

Večera, makar to bila i brza zdrava vecera, treba da stabilizuje nivo šećera u krvi, a ne da uzrokuje drastične skokove i padove glukoze.

Kada za večeru jedete slatkiše ili rafinisane žitarice (hleb, testeninu, pirinač i slično), onda će doći do naglog porasta šećera u krvi koji će, usled dejstva hormona insulina, biti praćen i značajnim padom glukoze u krvi.

Ovo ne samo da dovodi do ponovnog osećaja gladi (zbog čega ljudi nakon ovakve večere imaju želju ili žudnju da grickaju slatko kasno pred spavanje), već istovremeno uzrokuje upalne i oksidativne procese u organizmu, povećava rizik od gojaznosti, ali dovodi i do promena raspoloženja, umora i razdražljivosti.

Na kraju krajeva, digestivni sistem i mozak su usko povezani kroz mrežu nerava i drugih hemikalija.

U tom smislu, zdrava vecera treba da bude bogata vlaknima, kao i fermentisanom hranom koja podstiče zdrav i raznovrstan mikrobiom, što povratno utiče na jačanje imunog sistema, otpornost na infekcije, bolje varenje, dobro raspoloženje i sveopšte fizičko i mentalno blagostanje.

2) Najzdravija večera sprečava ili smanjuje rizik od nastanka brojnih bolesti

Hronični upalni procesi i oksidativni stres u telu povezani su sa povećanim rizikom od brojnih hroničnih oboljenja današnjice, kao što su kardiovaskularne bolesti, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, srčani i moždani udar, kao i neke vrste raka.

Osim toga, inflamatorni procesi i oksidativni stres, uzrokovani lošom ishranom, takođe doprinose i poremećajima mentalnog zdravlja, uključujući depresiju i anksioznost.

Zdrava vecera bogata antioksidansima, koji se nalaze u voću i povrću, može pomoći u smanjenju zapaljenskih procesa i oksidativnog stresa, poboljšavajući ukupno fizičko i psihičko zdravlje i blagostanje.

3) Najzdravija večera omogućava kvalitetan san

Kvalitet i sastav večere može značajno uticati na spavanje i ukupan kvalitet sna.

Postoji nekoliko uobičajenih veza između zdrave večere i dobrog sna.

• Triptofan² je aminokiselina koja pomaže u proizvodnji serotonina (prekursor serotonina), koji se zatim pretvara u melatonin, hormon koji reguliše cikluse spavanja i buđenja. Zdrava vecera koja sadrži namirnice sa triptofanom, poput ćuretine, piletine, mlečnih proizvoda, orašastih plodova, semenki i mahunarki, može da podstakne proizvodnju melatonina i poboljša kvalitet sna.
• Spomenuli smo stabilne nivoe šećera u krvi u smislu opšteg blagostanja, ali to takođe može biti faktor u poboljšanju kvaliteta sna. Kada zdrava vecera podstice stabilne nivoe glukoze u krvi, onda se sprečavaju skokovi i padovi istog tog šećera koji mogu poremetiti san.
• Magnezijum i kalcijum su dva minerala koja igraju ključnu ulogu u regulaciji sna. Magnezijum ima smirujući efekat na nervni sistem i može pomoći u opuštanju mišića, podstičući bolji san. Dobri izvori magnezijuma su lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice. Kalcijum pomaže mozgu da koristi triptofan za proizvodnju melatonina. Hrana bogata kalcijumom uključuje mlečne proizvode, lisnato povrće i obogaćene biljne alternative za mleko.
• Određena hrana i pića mogu ometati san. Konzumiranje kofeina, posebno pred spavanje, može otežati uspavljvanje i poremetiti ceo ciklus sna. Začinjena hrana, kao i teški i masni obroci, mogu izazvati loše varenje i poremetiti san. Najbolje je ograničiti unos kofeina, izbegavati teške obroke pre spavanja i identifikovati bilo koju specifičnu hranu koja može lično uticati na kvalitet sna.
• Pravilna hidriranost je takođe od suštinskog značaja za optimalan san. Dehidracija može dovesti do nelagodnosti i povećati verovatnoću poremećaja sna.

Zdrava vecera i njeni ključni faktori

Svaka zdrava vecera treba da sadrži sledeće ključne faktore:

• Zdrava vecera treba da sadrži nutritivno bogate namirnice (minimum 90 odsto), uključujući proteine, zdrave masti, povrće najrazličitijih boja (a ponekad i voće).
• Prejedanje je jedan od najvećih faktora koji utiču na gojaznost. Kontrola porcija je neophodna da bi se sprečio osećaj nadutosti, loše varenje i višak kilograma.
• Izaberite zdrave tehnike termičke obrade hrane, kao što su grilovanje, kuvanje na vodi, dinstanje, air-fryer metod ili pečenje, a ne tehnike kao što je prženje večere (naročito ne u dubokom ulju)
• Poslednii obrok u danu treba da vam bude lagana vecera koja ne goji, a ne težak obrok bogat šećerima, natrijumom, ugljenim hidratima ili prekomernom količinom masti.

Saveti za zdravu večeru

Sada kada razumete zašto je zdrava vecera toliko važna za vas i vašu porodicu, vreme je da počnete da implementirate jednostavne ideje za zdravu večeru u svoje nedeljne obroke.

To čak može biti i brza zdrava vecera, a uskoro ćemo napisati i nekoliko recepata za zdravu večeru.

Naravno, razumljivo je da je danas veliki broj ljudi zauzet, a pripremanje zdrave i nutritivno bogate večere može izgledati kao dodatni posao.

Međutim, zaista ne mora da bude tako.

Ukoliko pratite sledeće savete, priprema zdrave večere za vas i celu porodicu može biti, zapravo, jednostavan zadatak.

• Pripremite nedeljni plan obroka. Umesto da svake večeri razmišljate sta jesti za veceru ili sta zdravo jesti za veceru, najbolje je da isplanirate ove obroke na početku nedelje kako biste znali šta ćete spremati svaki dan.
• Budite spremni za svoje večernje obroke, tako što ćete jednom nedeljno nabavljati ili kupovati sve sastojke koji će vam biti potrebni za svaku večeru te nedelje.
• Ako večerate u restoranu ili negde van kuće, ne brinite. Pogledajte jelovnik tog restorana online i unapred planirajte svoj obrok. Ovo će vam ukloniti brigu o tome sta jesti za veceru, ali će vam takođe pomoći da izbegnete iskušenje da probate neke nezdrave ili manje zdrave opcije za večeru.

Sta jesti za veceru? Lagana vecera koja ne goji (Recepti)

Postavlja se pitanje – sta jesti za veceru uopšte?

Više puta smo istakli da zdrava vecera ne sme da bude težak i obilan obrok, iz mnogih razloga.

Stoga, poslednji obrok u danu treba da bude lagana vecera koja ne goji.

I kada kažemo “lagana vecera koja ne goji”, tu se u najvećoj meri podrazumeva obrok koji neće izazvati skokove glukoze u krvi i, posledično, lučenje hormona insulina čiji je zadatak, osim regulisanja nivoa šećera u krvi, takođe i čuvanje energije, tj. skladištenje masti.

Dakle, svaki put kada imate večeru (ili bilo koji drugi obrok) koji izaziva rad pankreasa i proizvodnju insulina, tada nije moguće sagorevanje masti, jer insulin sprečava lipolizu (sagorevanje masti) i stara se o pretvaranju viška šećera iz krvi u masne naslage.

Zato, sta jesti za veceru a da ne goji?

Evo nekoliko naših predloga recepata za ovakvu večeru.

1) Lagana vecera koja ne goji – Pica “zalogajčići” od tikvica

Sastojci

• 2 tikvice
• Maslinovo ulje
• ½ šolje paradajz sosa
• 1 ¾ kašičice začina (so, biber i drugi začini po izboru)
• 2 šolje iseckanog sira (mocarela ili čedar)

Uputstva

Uključite rernu da se zagreje na 180 stepeni. Obložite pleh posude za pečenje oek papirom.

Isecakjte tikvice na krugove ili kolutove. Podmažite tikvice sa obe strane maslinovim ulje i stavite na pek papir u posudi za pečenje. Pospite so i biber odozgo.

Pecite 2 minuta jednu stranu, a zatim okrenite i pecite još 2 minuta drugu stranu.

Izvadite posudu iz rerne. Svaku krišku namažite paradajz sosom, pa pospite drugim, najbolje italijanskim začinima i sirom. Pecite još 2 do 3 minuta, dok se sir ne otopi.

Malo ohladite i uživajte.

2) Lagana vecera koja ne goji – Sendvič sa piletinom u zemičkama od zelene salate

Ako se pitate sta jesti za veceru a da ne goji, ovo je jedan visoko-proteinski bezglutenski, nisko-kaloričan i veoma zasitan obrok koji takođe ne sadrži ni mlečne proizvode.

Umesto tortilje ili klasičnih zemički ili hleba, koriste se “omoti” od zelene salate. Na ovaj način, umesto “praznih” ili “mrtvih” kalorija, dobićete dodatne hranljive materije.

Naravno, ovo može biti  i veganski obrok, tako što će se umesto piletine koristiti tofu sir.

Sastojci

• 500 grama prethodno pečene ili kuvane piletine
• 1 krastavac
• 4 praziluka
• 1/4 šolje indijskog oraha
• 1 i po kašika sveže nane
• Iseckana šargarepa
• 1/4 šolje soja sosa
• 3/4 limete
• 1/3 šolje suncokretovog putera
• 1 glavica zelene salate

Uputstva

Iseckajte piletinu (pileće grudi) na komade veličine zalogaja. Krastavcu odstranite koru, zatim ga iseckajte, kao i praziluk, a potom usitnite i indijski orah.

Pomešajte sve to zajedno u jednoj velikoj posudi sa iseckanom šargarepom.

Prelijte ovu mešavinu polovinom soja sosa i polovinom soka od limete.

Da napravite sos za umakanje, u maloj činiji pomešajte puter od suncokretovog semena, preostali soja sos i sok od limete, kao i malo vode ako je potrebno da dobijete konzistenciju sosa.

Umotajte u listove zelene salate mešavinom sa piletinom, a kao preliv koristite prethodno naprevljeni soss za umakanje.

3) Sta jesti za veceru a da ne goji – Zapečeni juneći odrezak (biftek) sa krastavcima i indijskim orahom

Sastojci

• ¼ šolje nerafinisanog suncokretovog ulja
• 500 grama junećeg odreska
• 2 krastavca
• 4 praziluka
• ½ šolje svežeg korijandera
• 2 kašike jabukovog sirćeta
• 1 kašika crvene kari paste
• ½ šolje indijskog oraha

Uputstva

Oko 5 do 6 kašika suncokretovog ulja zagrejte u tiganju na srednjoj vatri. Začinite biftek solju i biberom.

Stavite u vrući tiganj i pecite 3 minuta po strani, ili dok ne bude gotovo po želji. Prebacite na tanjir.

Odstranite koru krastavca, isecite na po širini, na kolutiće. Tanko iseckajte oraziluk i korijander.

U maloj posudi umutite jabukovo sirće, 6 kašika suncokretovog ulja i pastu od crvenog karija.

U srednjoj posudi pomešajte krastavac, praziluk, korijander i indijski orah. Stavite odozgo dressing od jabukovog sirćeta, suncokretovog ulja i paste od crvenog karija, i posolite i pobiberite po ukusu.

Iseckajte biftek i poslužite na salati od krastavca.

4) Sta jesti za veceru – Spanać feta frittata

Sastojci

• 4 jaja
• Polovina glavice crnog luka
• 2 mlada crna luka
• 1 šolja spanaća
• 1 šolja pomešanog feta sira i parmezana
• So i biber po ukusu
• 1 šolja čeri paradajza

Uputstva

Zagrejte rernu na 200 stepeni Celzijusovih. Takođe, zagrejte maslinovo ulje na srednjoj vatri u tiganju.

Dodajte iseckanu polovnu glavice crnog luka i iseckani mladi crni luk na tiganj i dinstajte oko 4-5 minuta. U međuvremenu u srednjoj činiji umutite jaja, posolite, dodajte crni biber, sireve, dinstani luk i spanać i dobro promešajte.

Sipajte smešu u tiganj i pecite dok se dno ne stegne, oko 4 do 5 minuta. Kada se dno stegne, prebacite u rernu i pecite 4 do 5 minuta.

Za serviranje izvadite iz rerne i prebacite na tanjir. Poslužite sa svežim čeri paradajzom i mladim crnim lukom odozgo.

5) Zdrava vecera ideje – Giros činija sa ćuretinom

Sastojci

Za caciki

• 1 iseckani i narendani krastavac
• Grčki jogurt
• 1 glavica belog luka, sitno isečen
• 1/2 šolje seckane sveže nane
• 1/8 kašičice soli

Salata od krastavaca

• 2-3 krastavca, iseckana na četvrtine pod dužini
• 1/2 manje glavice crnog luka, sitno iseckanog
• 1 šolja čeri paradajza isečenog na četvrtine
• 2 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 1/2 kašičice soli

“Pirinač” od karfiola

• 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 340 grama smrznutog “pirinča” od karfiola
• 1 glavica belog luka, sitno isečenog
• 1/2 kašičice soli
• 1 kašika sitno narendane limunove kore

Ćuretina i dodaci

• 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 1/2 glavice crnog luka, iseckanog
• 500 grama mlevene ćuretine
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 kašicica sušenog origana
• 1 kašicica dimljene paprika
• 3/4 kašičice soli
• 1/8 kašičice sveže mlevenog crnog bibera

Peperonćini (male ljute papričice), za serviranje

Uputstva

Caciki

U srednjoj posudi stavite krastavac, beli luk, jogurt, nanu i so dok se ne sjedine. Ostavite na sobnoj temperaturi dok ne bude spremno za upotrebu.

Salata od krastavaca

U velikoj posudi pomešajte krastavce, luk, paradajz, ulje i so dok se ne sjedine. Ostavite na sobnoj temperaturi dok ne bude spremno za upotrebu.

“Pirinač” od karfiola

U velikom tiganju na srednjoj vatri zagrejte ulje. Dodajte “pirinač” od karfiola (još zamrznut je u redu), protresite tiganj tako da pirinač bude u ravnom sloju i poklopite. Kuvajte 8 minuta.

Umešajte beli luk i so. Pecite, često mešajući, dok neki komadi karfiola ne dobiju smeđu boju id ok beli luk ne amiriše, oko 2 minuta.

Prebacite “pirinač” od karfiola u veliku posudu, umešajte limunovu koru i poklopite da ovaj “pirinač” ostanetopao.

Ćuretina

U istom tiganju na srednje jakoj vatri zagrejte ulje.

Dodajte luk i pecite, povremeno mešajući, dok ne počne da bude mek, oko 5 minuta.

Dodajte ćuretinu, beli luk, origano, papriku, so i biber i pecite, sekući ili odlamajući ćuretinu na manje komade i povremeno mešajući, dok ćuretina ne porumeni i tečnost ne ispari sa dna tiganja, 6 do 8 minuta.

Podelite salatu od “pirinča” od karfiola, ćuretine i krastavca u činije. Odozgo stavite kašičicu cacikija. Poslužite uz peperonćini.

Zdrava vecera ideje i brza zdrava vecera (Recepti)

Ako vam je asocijacija na brzu hranu neki nezdravi obrok – varate se. I te kako je moguće napraviti brz i zdrav obrok, a to se isto odnosi na večeru. Brza zdrava vecera je svaka večera koja se može spremiti u vremenu ne dužem od 30 minuta.

Brza zdrava vecera može se kretati u rasponu od običnih kuvanih jaja ili tunjevine sa salatom, sve do nekih začinjenijih i bogatijih obroka.

Najbitnija stvar je da se ova zdrava vecera brzo spremi, da bude ukusna, zasitna i nutritivno bogata.

Stoga, kada su u pitanju zdrava vecera ideje, evo nekoliko predloga za brzu i zdravu večeru.

1) Brza zdrava vecera – Pileća “satay” salata

Sastojci

• 1 kašika tamari soja sosa
• 1 kašičica srednjeg kari praha
• ¼ kašičice mlevenog kima
• 1 čen belog luka, sitno izrendan
• 1 kašičica meda
• 2 fileta pilećih grudi bez kože
• 1 kašika hrskavog putera od kikirikija
• 1 kašika slatkog čili sosa
• 1 kašika soka od limete
• Suncokretovo ulje
• Zelena salata
• ¼ krastavaca, prepolovljenog i isečenog
• 1 šalot (tip crnog luka), prepolovljen i tanko isečen
• 1 šolja korijander, iseckan
• Polovina nara

Uputstva

Sipajte tamari sos u veliku posudu i umešajte kari u prahu, kim, beli luk i med. Dobro promešati.

Pileća prsa prepolovite horizontalno da dobijete ukupno 4 filea, zatim dodajte u marinade sa tamari sososm i dobro umešajte.

Ostavite u frižideru najmanje 1 sat ili preko noći kako bi piletina upila sve ukuse.

U međuvremenu, pomešajte puter od kikirikija sa čili sosom, sokom od limete i 1 kašikom vode da napravite sos.

Kada ste spremni da pečete piletinu, premažite tiganj sa malo ulja. Dodajte piletinu i pecite, pokriveno poklopcem, 5-6 minuta na srednjoj vatri, okrećući pileće filee poslednji minut, dok ne pečeni, ali još uvek vlažni.

Ostavite sa strane, pokriveno, nekoliko minuta.

Uzmite kriške zelene salate sa krastavcem, šalotom, korijanderom i narom, i stavite na tanjire. Prelijte malo sosa.

Iseckajte piletinu, stavite na salatu i prelijte preostalim sosom. Poslužite dok je piletina još vruća.

2) Brza zdrava vecera – Burito sa crnim pasuljem

Sastojci

• 125 g basmati pirinča
• 1 kašika maslinovog ulja
• 2 čena belog luka, iseckani
• 400 g limenke crnog pasulja (ocediti i isprati)
• 1 kašika jabukovog sirćeta
• 1 kašičica meda
• 1 kašika čipotle paste od paprike
• 100 g seckanog kelja
• 1 avokado, prepolovljen i isečen
• 1 srednji paradajz, iseckani
• 1 mali crveni luk, iseckan

Za posluživanje (opciono)

• Ljuti sos
• Korijander
• Limeta

Uputstva

Skuvajte basmati pirinač prateći uputstva na pakovanju, zatim ocedite i vratite u tiganj da ostane topao.

U tiganju čipotle pastu od paprike.Začinite i zagrejte 2 minuta.

Kelj kuvajte 1 min, a zatim ga ocedite i iscedite višak vode. Podelite pirinač u velike plitke činije i na vrh stavite pasulj, kelj, avokado, paradajz i luk.

Poslužite uz ljuti sos, korijander i kriške limete po želji.

3) Brza zdrava vecera – “Mašala” frittata sa salsom od avokada

Sastojci

• 2 kašike maslinovog ulja
• 3 glavice luka, tanko iseckanog
• 1 kašika crvene kari paste
• 500 g čeri paradajza, prepolovljena
• 1 crvena čili ili ljuta papričica, sitno isečena
• malo pakovanje korijandera
• 8 velikih jaja, umućenih
• 1 avokado, oljuštena i narezaa na kockice
• sok od 1 limuna

Uputstva

Zagrejte ulje na srednje jakoj vatri u tiganju. Ubacite narezani luk i pecite na srednjoj vatri oko 10 minuta dok luk ne omekša i ne porumeni.

Dodajte crvenu kari pastu i pržite još 1 minut, a zatim dodajte pola paradajza i pola ljute papričice

Pržite dok smesa ne postane gusta i dok paradajz ne pusti sokove.

Zagrejte rernu na visokoj temperaturi.

Dodajte pola korijandera u jaja i začinite, pa prelijte mešavinom začinjenog luka. Jednom ili dva puta lagano promešajte, a zatim pecite u tiganju na laganoj vatri 8-10 minuta dok se skoro ne stegne.

Potom prebacite u rernu na 3 do 5 minuta dok se ne stegne.

Da napravite salsu, pomešajte avokado, preostale čili papričice i paradajz, seckani crni luk, preostali korijander i limunov sok, a zatim začinite i poslužite sa frittatom.

4) Sta jesti za veceru recepti – Zdrava “pesto” jaja na tostu

Sastojci

• 2-4 tanke kriške raženog tosta (ukupno oko 70 g, u zavisnosti od veličine vekne)
• 2 jaja
• 170 grama paradajza
• 160 grama bebi spanaća
• Prstohvat čili ljuspica ili ljuspica od ljute papričice (opciono)

Za pesto

• 1 čen belog luka
• 10 grama bosiljka
• 1 kašika pinjola
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 kašika sitno rendanog parmezana (ili vegetarijanska alternativa)

Uputstva

Da biste napravili pesto, isecite čen belog luka i stavite ga u secka ili blender zajedno sa bosiljkom, pinjolima, uljem i 2 kašike vode.

Blendajte dok smesa ne postane glatka, a zatim umešajte sir (parmezan ili tofu u veganskoj varijanti).

Prepecite hleb i podelite na dva tanjira. Pesto pecite u tiganju na srednjoj vatri 30 sekundi, mešajući.

U jednu stranu tiganja razbijte jaja, u drugu stavite paradajz i pržite u pestu dok se jaja ne ispeku po vašoj želji.

Sklonite jaja sa tiganja i stavite po jedno svako na parče tosta. Dodajte spanać u tiganj sa paradajzom, pojačajte vatru i kuvajte dok ne uvene, oko 2-3 minuta. Paradajz treba da bude mekan.

Kašikom stavite povrće na drugu krišku tosta i pospite ljuspicama čilija, ako želite.

5) Sta jesti za veceru recepti – Piletina i parmezan

Sastojci

• 2 velika pileća prsa bez kože (prepolovljena)
• 2 jaja, umućena
• 75 graa prezli
• 75 grama parmezana, narendanog
• 1 kašika maslinovog ulja
• 2 čena belog luka, smrvljenog
• Pola tegle paradajz sosa
• 1 kašičica šećera
• 1 kašičica sušenog origana
• 65 grama mocarele

Uputstva

Prepolovite 2 velika pileća prsa bez kože kroz sredinu, a zatim stavite 4 komada između listova prozirne folije i izravnajte ih dok ne budu debljine jednog novčića.

Pomešajte 2 umućena jaja, zatim 75 grama prezli pomešanih sa polovinom 75 grama rendanog parmezana. Ostavite na tanjir u frižideru dok pravite sos.

Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja na tiganju i pecite beli luk 1 minut, a zatim ubacite pola tegle paradajz sosa od 690 ml, 1 kašičicu šećera i 1 kašičicu sušenog origana. Začinite i dinstajte 5-10 minuta.

Zagrejte tiganj i pecite piletinu 5 minuta sa svake strane, a zatim uklonite. Sipajte paradajz sos u plitku posudu za rernu i na vrh stavite piletinu.

Po istrganim komadima pospite mocarelu i preostali rendani parmezan, i pecite 3-4 minuta dok se sir ne otopi.

Poslužite uz povrće ili salatu. i malo testenine ili krompira, ako želite.

Zdrava vecera za decu recepti

Poznato je da deca umeju da budu jako probirljiva kada je bilo koji obrok u pitanju, a naročito večera. Ali, to ne znači da treba izlaziti u susret svakom dečjem hiru za večeru.

Naprotiv, sasvim je moguće deci napraviti ukusnu i, što je još važnije, zdravu večeru koju će mališani obožavati.

U tom smislu, na internetu se mogu naći brojni recepti za zdravu večeru za decu, koji nude jednu vrlo zdravu ravnotežu proteina, pomešanog povrća, zdravih masti i “tone” ukusa i aroma prema kojima deca neće ostati ravnodušna.

Shodno tome, kada su u pitanju zdrava vecera za decu recepti, evo nekoliko predloga.

1) Zdrava vecera za decu recepti – Pečeni pileći buritosi

Sastojci

• 6 kašika putera
• 1 veliki crni luk, iseckan
• 1/4 šolje seckane zelene paprike
• 1/2 šolje višenamenskog brašna
• 3 šolje pilećeg bujona
• 1 konzerva paradajza isečenog na kockice i zelenog čilija, neoceđenog
• 1 kašičica mlevenog kima
• 1 kašičica čili praha
• 1/2 kašičice belog luka u prahu
• 1/2 kašičice soli
• 2 kašike seckane ljute paprike (opciono)
• 1 konzerva čili pasulja
• 1 pakovanje krem sira, na kockice
• 8 šoljica pečene piletine narezane na kockice
• Tortilje od brašna, zagrejane
• 6 šoljica iseckanog sira
• Salsa, opciono

Uputstva

Zagrejte rernu na 350°.

Stavite puter na u velikoj posudi na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i biber, pecite i mešajte dok ne omekša.

Umešajte brašno i postepeno mešati u čorbu.

Dovesti do ključanja, a zatim kuvajte i mešajte 2 minuta.

Smanjite vatru, umešajte paradajz, začine i, po želji, ljute papričice. Kuvajte 5 minuta. Dodajte čili i krem sir, i mešajte dok se krem sir ne otopi. Umešajte piletinu.

Kašikom stavite oko 1/2 šolje dobijenog fila preko centra svake tortilje. Pospite svaku sa 1/4 šolje sira

Preklopite dno i stranice tortilje preko fila i urolajte. Stavite u 2 podmazane posude za pečenje.

Pecite poklopljeno 35-40 minuta ili dok se ne zagreje. Po želji poslužite uz salsu.

2) Zdrava vecera za decu recepti – Špagete sa brzim sosom i mesom

Sastojci

• 500 grama špageta od celog zrna
• 2 kašičice ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 1 veliki crni luk, sitno iseckan
• 1 velika šargarepa, sitno iseckana
• 1 stabljika celera, sitno iseckana
• 4 čena belog luka, mlevenog
• 1 kašika italijanskih začina
• 500 grama nemasne mlevene govedine
• 1 smrvljeni paradajz u konzervi
• ¼ šolje seckanog peršuna sa ravnim listovima
• ½ kašičice soli
• ½ šolje izrendanog parmezana

Uputstva

Dovedite veliki lonac vode do tačke ključanja. Kuvajte testeninu dok ne omekša, 8 do 10 minuta ili prema uputstvima na pakovanju. Ocedite.

U međuvremenu, zagrejte ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri. Dodajte luk, šargarepu i celer i pecite, povremeno mešajući, dok luk ne počne da rumeni, 5 do 8 minuta.

Pomešajte beli luk i italijanski začine i pecite dok ne zamiriše, oko 30 sekundi.

Dodajte mlevenu govedinu i pecite mešajući, dok ne porumeni, 3 do 5 minuta. Povećajte temperaturu i umešajte paradajz. Pecite dok se ne zgusne, 4 do 6 minuta.

Umešajte peršun i so.

Sos poslužite preko testenine, posut parmezanom.

3) Zdrava vecera za decu recepti – Piletina i “pirinač” od karfiola

Sastojci

• 1 velika glava karfiola
• 500 grama pilećih prsa bez kostiju, bez kože, isečenih na kocke
• 1/2 kašičice soli
• 1/2 kašičice bibera
• 1 kašika nerafinisanog suncokretovog ulja
• 1 srednja zelena paprika, seckana
• 1 mali crni luk, iseckan
• 1 čen belog luka, mleven
• 1/2 šolje soka od paradajza
• 1/4 kašičice mlevenog kima
• 1/4 šolje seckanog svežeg korijandera
• 1 kašika soka od limete

Uputstva

Iseckajte karfiol na sitne komade, a onda u serijama, samlejite karfiol u secku sve dok ne bude ličio na pirinač (nemojte seckati isuviše).

Posipajte piletinu solju i biberom.

U velikom tiganju zagrejte ulje na srednje jakoj vatri, pržite piletinu dok ne porumeni, oko 5 minuta. Dodajte crni luk, zelenu papriku i beli luk, pecite i mešajte oko 3 minuta.

Umešajte sok od paradajza i kim, i dovedite do tačke ključanja.

Dodajte karfiol, i pecite poklopljeno na srednjoj vatri dok karfiol ne omekša, 7-10 minuta, povremeno mešajući.

Umešajte korijander i sok od limete.

4) Zdrava vecera za decu recepti – Vegetarijanski takosi

Sastojci

• 2 kašike nerafinisanog suncokretovog ulja (ili ekstra devičanskog maslinovog ulja)
• 3 šolje seckanog kupusa
• 1 srednja slatka crvena paprika
• 1 srednja glavica crnog luka, prepolovljen i iseckan
• 2 kašičice šećera
• 1 konzerva crnog pasulja, ispran i oceđen
• 1 šolja salse
• 1 konzerva seckanog zelenog čilija (ili seckane ljute zelene papričice)
• 1 kašičica mlevenog belog luka
• 1 kašičica čili praha (ili mlevene ljute paprike)
• 1/4 kašičice mlevenog kima
• 8 tako školjki, zagrejanih
• 1/2 šolje iseckanog čedar sira
• 1 srednje zreo avokado, oljušten i iseckan

Uputstva

U velikom tiganju zagrejte ulje na srednje jakoj vatri. Dinstajte kupus, biber i luk dok kupus ne omekša, oko 5 minuta, a zatim dodajte 2 kašičice šećera.

Umešajte pasulj, salsu, čili, beli luk, čili u prahu i kim, i dovesti do ključanja.

Smanjite toplotu, dinstajte, a zatim poklopite 5 minuta, dok se ukusi ne pomešaju.

Poslužite u takoo školjkama, a odozgo stavite sir i avokado.

5) Zdrava vecera za decu recepti – Ćureći burger

Sastojci

• 1 veliko jaje, blago umućeno
• 2/3 šolje integralnih prezli
• 1/2 šolje sitno seckanog celera
• 1/4 šolje sitno seckanog crnog luka
• 1 kašika mlevenog svežeg peršuna
• 1 kašičica vorčesteršir (ili vorčester) sosa
• 1 kašičica sušenog origana
• 1/2 kašičice soli
• 1/4 kašičice bibera
• 750 grama mlevene ćuretine
• 6 zemički (ili lepinja) za hamburger od celog zrna, podeljenih

Uputstva

U maloj činiji pomešajte jaje, prezle, celer, luk, peršun, vorčesteršir sos i začine. Izmrvite ćuretinu u činiju i lagano, ali temeljno promešajte. Oblikujte 6 pljeskavica.

Na podmazanom tiganju pecite na srednjoj vatri 5-6 minuta sa svake strane

Poslužite na zemičke.

Sta zdravo jesti za veceru?

Već smo vam prikazali u više recepata u različitim varijantama sta zdravo jesti za veceru.

Međutim, želimo da vam predložimo još nekoliko ideja za zdravu, ukusnu i nutritivno bogatu večeru.

Uostalom, ako se pitate “sta zdravi jesti za veceru”, možete brojne recepte pronaći na internetu, shodno svojim preferencijama, željama i ukusu.

1) Sta zdravo jesti za veceru – Pečeni losos

Sastojci

• 1 file lososa
• 2 limuna
• So i biber
• Sveže začinsko bilje (mirođija, vlašac i peršun)
• Ekstra devičansko maslinovo ulje

Uputstva

Narežite limunove na tanke kriške. Stavite kriške limuna u centar velikog pleha obloženog papirom za pečenje, a na njih stavite peršun i pokapajte kašičicom maslinovog ulja.

Preostalim uljem natrljajte celu stranu mesa lososa i pospite solju i biberom. Stavite ribu na kriške limuna. Možete ga ispeći odmah ili staviti na pleh na nekoliko sati, a zatim ispeći.

Losos pecite u zagrejanoj rerni na 230 stepeni Celzijusovih 15-20 minuta, u zavisnosti od debljine filea.

Losos je gotov kada smekša i lako se ljušti viljuškom, dostižući unutrašnju temperaturu od 60 stepeni, što možete izmeriti pomoću termometra za trenutno očitavanje.

Kada završite, prelijte losos svežim začinskim biljem i poslužite ga sa kriškama limuna.

2) Sta zdravo jesti za veceru – Salata sa grilovanom piletinom

Sastojci

• 2 komada pilećih grudi bez kostiju
• 1 kašičica mlevenog korijandera
• 1 kašičica sušeni origano
• So
• Sveže mleveni crni biber
• 7 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 4 kašike jabukovog sirćeta
• 1 kašika sveže seckanog peršuna
• 4 svežnja zelene salate
• 3 krastavca, tanko isečena
• 1 šolja suvog grožđa ili čeri paradajza
• 2 avokada, narezana
• 155 grama izmrvljenog feta sira
• 1/2 šolje maslina bez koštica

Uputstva

Zagrejte tiganj (ili roštilj) na srednje jakoj vatri.

Začinite piletinu korijanderom, origanom, solju, biberom i dodajte 2 kašike maslinovog ulja.

Pecite na tiganju (ili roštilju), okrećući sa obe strane, dok ne zamiriše – 18 do 22 minuta.

Ostavite da odstoji još 5 minuta, a zatim isecite.

U međuvremenu, napravite preliv ili sos.

Umutiti preostalih 5 kašika maslinovog ulja, jabukovog sirćeta i peršuna u maloj činiji i začiniti solju i biberom.

Podelite zelenu salatu, krastavce, paradajz, avokado, fetu i masline u četiri činije za serviranje.

Na vrh stavite isečenu piletinu, a zatim prelijte sosom.

3) Sta zdravo jesti za veceru – Čizburger sa “zemičkama” od zelene salate

Sastojci

Za “zemičke” od kupusa

• 4 velika lista zelenog kupusa (od 1 glavice)
• 500 grama mlevene govedine
• So
• Sveže mleveni crni biber
• 4 kriške čedar sira
• 1/2 crvenog luka, tanko isečenog na kolutove
• 1 srednji paradajz, narezan
• Kiseli krastavci, za serviranje

Za sos

• 2 kašike majoneza
• 2 kašike senfa
• 1 kašičica jabukovog sirćeta
• 1/2 kašičice beli luk u prahu
• So
• Sveže mleveni crni biber

Uputstva

U velikom loncu sa ključalom vodom potopite listove kupusa na 30 sekundi da se blanširaju.

Stavite na tanjir obložen papirnim ubrusom da se osuši.

U srednjoj posudi pomešajte majonez, senf, sirće i beli luk u prahu. Začinite solju i biberom i umutite dok ne postane glatko.

Formirajte mlevenu govedinu u 4 pljeskavice, začinite sa obe strane solju i biberom. Zagrejte veliki tiganj na srednje jakoj vatri.

Dodajte pljeskavice i pecite dok se hamburgeri ne zapeku na dnu, 4 do 6 minuta. Okrenite hamburgere i pecite dok ne budu gotovo po vašem ukusu (4 do 6 minuta po strani), dodajući sir u poslednjem minutu kuvanja.

Stavite pljeskavicu na ivicu lista kupusa gde je najdeblji deo stabljike. Odozgo stavite luk, paradajz i kisele krastavce.

Presavijte suprotni kraj lista kupusa preko pljeskavice, zatim preklopite jednu stranu lista kupusa preko pljeskavice i urolajte dok pljeskavica nije potpuno umotana.

Poslužite sa sosom.

4) Sta zdravo jesti za veceru – Pita od kozjeg sira i šargarepe

Sastojci

Za testo

• 250 grama višenamenskog ili integralnog brašna
• 120 grama hladnog maslaca/putera
• 1 kašika kisele pavlake
• 1 jaje
• So

Za nadev

• 200 grama šargarepe
• 250 grama mladog kozjeg sira
• 80 grama izrendanog parmezana
• 300 grama grčkog jogurta
• 1 žumance
• So
• Biber
• 2 kašičice limunovog soka
• 2-3 kašičice vegete
• 2-3 čena belog luka, tanko iseckanog

Uputstva

Pomešajte brašno i maslac narezan na listiće, pa rukom oblikujte testo.

Dodajte kiselu pavlaku, jaje i malo soli, pa zamesite u glatku teksturu testa.

Formirajte testo u kuglu, umotajte u prozirnu foliju i ostavite u frižideru dok pripremate ostale sastojke.

Šargarepu izrežite na srednje kolutove, prporžite ih malo na tiganju i ostavite po strani.

Tijesto raširite na podlozi na kojoj ste prethodno stavili brašno, stavite ga u kalup za pite, a zatim viljuškom ubodite na nekoliko mesta.

Pecite oko 15 minuta u rerni zagrejanoj na 180 stepeni.

Za nadev u činiji pomešajte mladi kozji sir, parmezan, grčki jogurt, žumance, pripremljenu šargarepu, so, limunov sok, beli luk, biber i vegetu.

Testo izvadite iz rerne, po njemu rasporedite nadev, a zatim ga vratite natrag u rernu i na istoj temperaturi pecite još 15 minuta.

Jelo poslužite toplo ili hladno, uz listove mladog spanaća.

5) Sta zdravo jesti za veceru – “Odresci” od tikvica sa sirom i belim lukom

Sastojci

• 2 srednje tikvice
• So
• 4 čena belog luka, sitno iseckanog ili narendanog
• 1/4 kašičice ljuspica crvene ljute paprike, plus još za serviranje
• 4 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 60 grama iseckane mocarele
• 30 grama sitno iseckanog parmezana
• 2 kašike svežeg bosiljka

Uputstva

Koristeći oštar nož, isecite svaku tikvicu na pola po dužini, tako da dobijete 4 „odreska “.

Zarežite mesnu stranu svakog “odreska” duboko dijagonalno u intervalima od 1 cm.

Okrenite odreske za 90° i ponovo zarezite dijagonalno da biste “ukrstili” ove zareze. Začinite odreske sa zarezanih strana sa 1 kašičicom soli. Ostavite da tikvice puste vlagu, oko 15 minuta.

Postavite rešetku u sredinu rerne, zagrejati na 425°.

U velikom tiganju na srednjoj vatri, dinstajte beli luk, ljuspice crvene ljute paprike i 2 kašike maslinovog ulja, mešajući, dok beli luk ne zamiriše, 1 do 2 minuta. Zatim ovu smesu sa belim lukom stavite u malu posudu.

U istom tiganju na srednje jakoj vatri zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja. Osušite tikvice.

Poređajte 2 polovine tikvica stranom “mesa od tikvica” okrenutom nadole u ​​tiganju i pecite dok ne porumene na dnu, 2 do 3 minuta.

Prebacite u lim za pečenje sa stranom “mesa od tikvica” nagore. Ponovite sa preostalim tikvicama i 1 kašikom maslinovog ulja.

Premažite “odreske” smesom od belog luka. Pecite tikvice dok ne omekšaju u sredini, 8 do 10 minuta. Prelijte mocarelom i parmezanom.

Zagrejte rernu i pecite, pažljivo posmatrajući, dok se sir ne otopi i porumeni, 2 do 3 minuta.

Prebacite tikvice na tanjir. Na vrh stavite bosiljak i još ljuspica crvene paprike.

IZVORI

1. Fiziologija, serotonin https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/ ↩︎
2. Koliko je triptofan bitan za ljudsko zdravlje? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799778/ ↩︎