Bezglutenska ishrana – Da li smo prevareni?

Bezglutenska ishrana – Vešt pomodarski marketing ili zaštitnik zdravlja?

Pre nego što detaljnije sagledamo koji su to bezglutenski proizvodi, u čemu se sastoji bezglutenska hrana, odnosno koje su to namirnice bez glutena, neophodno je imati u vidu kompletnu pozadinu trenda, kada je u pitanju bezglutenska ishrana.

Sve više i više se mogu videti natpisi na prehrambenim proizvodima “gluten free”, odnosno “hrana bez glutena”. Osim toga, često se u medijima mogu pročitati natpisi kao što su “Bezglutenska ishrana kao lek za mnoge bolesti”, “Zdrava, bezglutenska dijeta”, i slično. Toliko je gluten, psihološki, posredno ili neposredno, okarakterisan kao jedan od najnezdravijih sastojaka današnjice, da su i na nekim neprehrambenim proizvodima počele da se stavljaju etikete “bez glutena”.

Da li je u pitanju najnoviji nutricionistički trend, marketinška obmana ili zdravstveno upozorenje? Da li je gluten zaista žestoki neprijatelj našeg zdravlja, kako tvrde zagovornici bezglutenske ishrane ili se radi o pomodarskom prehrambenom hiru bez osnova, kako kažu pristalice glutena?

Za početak, reći ćemo samo da su lekari saglasni oko toga da je bezglutenska ishrana preporučljiva u dva slučaja. Prvo, kada se radi o celijakiji, autoimunoj bolesti o kojoj će nešto više reči biti kasnije. I drugo, kada se radi o intoleranciji, osetljivosti ili netoleranciji na gluten.

Drugim rečima, gotovo da ne postoje naučni dokazi da bezglutenska ishrana ima zdravstvenih prednosti za ljude koji nemaju celijakiju ili necelijakijsku osetljivost na gluten. S jedne strane, to znači da zdravi ljudi neće imati bilo kakvih “dodatnih” zdravstvenih poboljšanja ako jedu namirnice bez glutena. S druge strane, to znači da ljudi, bez konsultacija sa lekarom, ne bi trebalo da izbacuju gluten iz ishrane na svoju ruku.

Bezglutenska hrana – opravdana ili ne? Ljudi koji nemaju problem sa glutenom izbacuju gluten iz ishrane…

Može se, istina, čuti od ljudi koji su izbacili gluten iz ishrane (a da pritom prethodno nisu imali zdravstvenih problema) da se osećaju značajno bolje i da im je izbacivanje glutena bila pozitivna promena u životu.

Istina je da takva poboljšanja ne potiču nužno od bezglutenske ishrane, već od promena životnih navika – izbacivanje rafinisanih proizvoda iz ishrane, aktivniji životni stil, biranje kvalitetnih i celovitih namirnica.

Uprkos svemu tome, izveštaj Nacionalnog istraživanja o zdravlju i ishrani [1] navodi da je oko 2,7 miliona ljudi bez celijakije ili osetljivosti na gluten usvojilo režim bezglutenske ishrane između 2009. i 2014. godine. U ovom izveštaju navode se sledeći razlozi zbog kojih je bezglutenska hrana postala postala broj jedan na trpezama brojnih domaćinstava:

• Percepcija javnosti da je bezglutenska ishrana zdravija i da se na taj način mogu poboljšati nespecifični gastrointestinalni simptomi, odnosno problemi;
• Namirnice bez glutena, odnosno bezglutenski proizvodi nikada nisu bili dostupniji nego danas;
• Sve veći broj ljudi sebi dijagnostikuje netoleranciju na gluten, primetivši da im se zdravlje gastrointestinalnog trakta poboljšalo nakon izbacivanja glutena iz ishrane;

Dok lekari mogu da dijagnostikuju celijakiju/celijakliju/celijačnu bolest koristeći testove krvi, testove daha i biopsiju, ne postoje specifični dijagnostički testovi za osetljivost na gluten. Mnogi ljudi mogu biti netolerantni na gluten, a da tog stanja nisu ni svesni.

Ako osoba ima nedijagnostikovanu netoleranciju na gluten, kao što je celijakija ili osetljivost na gluten, izbacivanje glutena iz ishrane može poboljšati njeno stanje. Međutim, ako osoba sumnja da ima intoleranciju na gluten, najbolje je razgovarati sa lekarom za tačnu dijagnozu pre nego što u celosti eliminiše gluten iz ishrane.

Hrana koja sadrži gluten važan je izvor hranljivih materija, uključujući proteine i gvožđe. Kada se ne primenjuje rezonski, bezglutenska ishrana može dovesti do zdravstvenih problema, pokazuju studije [2].

Bezglutenska ishrana nije fenomen današnjice

Iako je bezglutenska ishrana danas postala jedna od najpopularnijih dijeta i nutricionističkih trendova, činjenica je bezglutenska hrana nije novina današnjeg doba.

Naime, hrana bez glutena ima dugu istoriju lečenja ljudi sa celijakijom, digestivnim poremećajem u kojem je telo veoma mnogo osetljivo na gluten, proteinsku komponentu pšenice, raži, ječma i drugih žitarica. Sada je bezlutenska ishrana, kao što smo rekli, sve popularnija širom sveta, a uz keto dijetu, jedan je od najpraćenijih obrazaca ishrane i u Holivudu.

Dakle, kako je bezglutenska ishrana, od retkog pristupa lečenja celijakije, postala moderan način života? Evo kratkog osvrta na istoriju bezlutenske ishrane

Još u drugom veku nove ere, grčki lekar Aretej iz Kapadokije u svoje spise uvrstio je detalje neimenovane bolesti, nazivajući svoje pacijente “koilikaos”, što je izvedenica od grčke reči za abdomen. Godine 1888, Semjuel Gi, engleski lekar i pedijatar, objavio je monografiju o celijakiji tvrdeći da je „regulisanje ishrane glavni deo lečenja”. Tek je 1940. godine otkrivena bezglutenska ishrana. Drugi svetski rat izazvao je pustoš i glad širom Evrope, a mnoga deca su postala neuhranjena, sa ograničenim pristupom voću, povrću i pšenici. Iako je ovo rezultiralo oslabljenim zdravljem za većinu, oni sa celijakijom su primetili znatna zdravstvena poboljšanja.

Holandski pedijatar dr Vilem-Karel Dike primetio je da su simptomi celijačne bolesti kod dece bili slabijeg intenziteta tokom rata nego pre rata, kada je celijakija imala stopu smrtnosti od oko 30 odsto. Završetkom Drugog svetskog rata, smrtnost od celijakije se vratila u predratno doba.

Lekari su sada mogli lakše da se fokusiraju na to koja hrana izaziva simptome celijakije, pošto je jedna od glavnih roba koja je nedostajala tokom rata bila pšenica.

Godine 1941. Dike je objavio rad o svojim kliničkim zapažanjima i efektima koje je ishrana bez pšenice imala na njegove pacijente. Nakon toga, medicinska zajednica je počela da povezuje gluten sa simptomima celijakije.

Sedamdesete, osamdesete, bezglutenska hrana i genetska komponenta

Početkom 70-ih godina prošlog veka, naučnici su počeli da otkrivaju da celijakija može biti autoimuni poremećaj za razliku od alergijskog. To je otprilike bilo doba kada se patogeneza – proces kako se bolest razvija na ćelijskom nivou – prvi put pojavila u naučnoj literaturi.

Do kasnih 1970-ih objavljeno je mnogo studija [3] o patogenezi celijakije, povezujući je sa drugim imunološkim poremećajima. Ove studije bi dovele do otkrića gena za celijakiju.

Naučnici su prvobitno bili šokirani otkrićem da je gen HLA-DQ2 [4] povezan sa celijakijom, jer su već znali da je isti ovaj gen povezan sa dijabetesom tipa 1. Naučnici su naknadno došli do saznanja da je celijakija autoimuni poremećaj i da se imuni sistem pokreće da napadne sopstvena creva kada gluten uđe u telo.

Iako se generalno shvatalo da samo ljudi sa celijakijom mogu imati takve neželjene reakcije na gluten, ideja da gluten može negativno uticati na opšte zdravlje ljudi bez celijakije i osetljivosti na gluten počela je polako da tinja.

Opis necelijakijske osetljivosti ili intolerancije na gluten prvi put je objavljen u radu iz 1980. godine u časopisu “Gastroenterologija”. U radu su opisani pacijenti koji su imali simptome slične celijakiji koji su nestali dok su se pridržavali bezglutenske ishrane. Nije bilo dokaza o celijakiji na osnovu biopsije. Iako je danas potrebno više istraživanja u ovoj oblasti, necelijakijska osetljivost na gluten je prepoznata kao stanje koje ima iste simptome kao celijakija, ali bez reakcije imunog sistema koji oštećuje creva.

Devedesete i dvehiljadite – Kako je bezglutenska ishrana “dobila krila”

Alesio Fasano, direktor Centra za istraživanje i lečenje celijakije u Opštoj bolnici u Masačusetsu, preselio se u Sjedinjene Države 1993. nakon što je radio sa pacijentima sa celijakijom u Evropi. Bio je iznenađen kada su mu lekari i zdravstveni radnici stavili do znanja da neće videti mnogo slučajeva celijakije u Sjedinjenim Državama, jer bolest gotovo da i nije postojala.

Fasano je počeo da istražuje zašto je celijakija tako neuobičajena u SAD i otkrio je upravo suprotno. Njegova studija je otkrila da je celijakija prisutna kod oko 1 odsto populacije u SAD-u, ili 10 puta više nego što su ljudi mislili. Ova studija, objavljena 2003. u časopisu JAMA Internal Medicine [5], bila je kritična i revolucionarna, otvarajući put mnogim značajnim studijama o celijakiji, glutenu i bezglutenskim proizvodima.

Neke studije bacaju svetlo na to da li možda postoji veza između glutena i šizofrenije [6], a druge na vezu između glutena i autizma [7]. Pored toga, izlazilo je više dokaza da bi bezglutenska ishrana mogla potencijalno biti od koristi ljudima koji pate od drugih hroničnih inflamatornih stanja, poput dijabetesa ili multiple skleroze.

Kako se povećavao broj dokaza koji potvrđuju potencijalne prednosti, kada je u pitanju bezglutenska hrana, sve je više ljudi počelo da misli da bi upravo bezglutenska ishrana mogla biti samo dijeta koja može izlečiti sve bolesti. Drugi su ostali skeptični prema ovom verovanju.

Do 2013. godine, industrija hrane i pića bez glutena porasla je na 10,5 milijardi dolara. Iste godine, Američka uprava za hranu i lekove (FDA) izdala je pravila za označavanje koje su to namirnice bez glutena. Prodavnice prehrambenih proizvoda počele su da posvećuju posebne rafove za hranu bez glutena, restorani su počeli da obeležavaju jelovnike sa “bezglutenski hleb” ili “bezglutenska hrana”, a život osobama sa celijakijom i osetljivošću na gluten počeo je da postaje nešto lakši.

Da li su hrana bez glutena i namirnice bez glutena naša budućnost?

Ipak, stručnjaci upozoravaju da bezglutenska ishrana nema značajnih zdravstvenih koristi ako osoba nema celijakiju ili osetljivost na gluten. Štaviše, namirnice bez glutena i bezglutenska hrana u ovom slučaju može naneti više štete nego koristi.

Štaviše, bezglutenska ishrana nije dijeta za mršavljenje i gubitak suvišnih kilograma. Razlog je u tome što se uklanjanjem i ekstrakcijom glutena iz ovih namirnica dodaju razni zaslađivaći, šećeri i više kalorija, kako bi ta bezglutenska hrana imala privlačniji ukus. Takođe, hrana bez glutena dugoročno osobu izlaže riziku od nutritivne deficijencije, kao što su nedostatak vitamina B12, B1, B2, kalcijuma, gvožđa, cinka i folne kiseline.

U jednoj studiji [8], u kojoj je učestvovalo 7.470 ljudi i koji su bili na režimu bezglutenske ishrane, čak 73 odrasle osobe imalo je veće koncentracije arsena u urinu i žive u krvi. Ove koncentracije toksičnih metala, sugeriše studija, mogu biti povezane sa bezglutenskom ishranom kroz konzumaciju velikih doza pirinča, za koji je poznato da apsorbuje neorganski arsen dok raste.

Sve u svemu, bezglutenska ishrana je nesumnjivo jedan od najboljih tretmana za celijakiju koji omogućuje zarastanje creva. Isto tako, hrana bez glutena i namirrnice bez glutena su preporučljive za osobe koje su osetljive na ovaj protein.

Ali, da li će bezglutenska ishrana i dalje nastaviti da bude modni prehrambeni hir?

Danas je gluten prikazan kao čudovište koje uništava zdravlje, zbog čega su bezglutenska ishrana i bezglutenski proizvodi postali deo nutritivnog pomodarstva. Ostaje nam da vidimo da li će se u budućnosti ovo klatno okrenuti na drugu stranu, prikazujući gluten kao protein koji neki ljudi mogu zdravo da svare, a drugi ne.

Bezglutenska ishrana i bezglutenska hrana – Mitovi i istine

Kada je u pitaju bezglutenska ishrana, postoji pregršt mitova u vezi sa ovim režimom ishrane.

MIT 1: Svako treba da bude na bezglutenskoj ishrani

Bezglutenska ishrana i hrana bez glutena neophodni su za one sa celijakijom, osetljivošću na gluten ili alergijom na gluten. Drugim rečima, bezglutenska ishrana nije jednoobrazni i univerzalno zdrav režim ishrane za opštu populaciju.

MIT 2: Namirnice bez pšenice su isto što i namirnice bez glutena

Hrana koja ne sadrži tragove pšenice može i dalje da sadrži tragove ječma, raži ili drugih žitarica koje sadrže gluten. Proizvodi bez pšenice takođe mogu doći u kontakt sa glutenom tokom obrade.

MIT 3: Bezglutenska ishrana ljudima daje više energije

Neki ljudi tvrde da imaju više energije dok su na režimu bezglutenske dijete. U stvarnosti, ovi ljudi često jedu više celovitog i svežeg voća i povrća umesto visokokalorične i prerađene hrane koju su prethodno jeli. Nijedna renomirana naučna studija do danas nije otkrila da eliminisanje glutena iz ljudske ishrane dovodi do povećanja nivoa energije.

MIT 4: Bezglutenska ishrana, zajedno sa ishranom bez kazeina, pomaže u lečenju poremećaja iz spektra autizma

Pod restriktivnom GFCF (Gluten-Free Casein-Free) ishranom, sva hrana koja sadrži gluten i kazein (vrsta proteina koji se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima) uklanja se iz dnevnog unosa dečije ishrane. Postoje samo ograničeni dokazi koji podržavaju GFCF dijetu kao tretman za poremećaje iz autističnog spektra.

MIT 5: Hrana bez glutena i bezglutenska ishrana su siguran put ka mršavljenju

Celijakija oštećuje sluzokožu tankog creva, što otežava oboleloj osobi da svari hranljive materije i da održi ili da dobije na težini. Nakon što je nekome dijagnostikovana celijakija, prelaskom na bezglutensku ishranu osoba može zapravo dobiti na kilogramima jer tanko crevo može da apsorbuje više hranljivih materija.

Deca sa nedijagnostikovanom celijakijom češće imaju manju težinu. Kada dete sa celijakijom počne da konzumira namirnice bez glutena, indeks telesne mase (BMI) ima tendenciju značajnog povećanja (BMI je procena telesne masti zasnovana na poređenju telesne težine osobe sa njenom visinom).

Zdravi ljudi koji se nalaze na bezglutenskoj ishrani često mršave i gube kilograme, ali ne zato što su isključili gluten iz ishrane, već zato što prave zdravije izbore u vezi sa hranom koju jedu, kao što su:

• Smanjenje visokokalorične hrane sa visokim sadržajem trans masti i šećera, kao i niskim sadržajem nutritivnih sastojaka;
• Konzumacija više svežeg voća i povrća;
• Pažljivije čitanje etiketa na hrani i veća svest o tome šta se jede i pije.

Sta je gluten?

Opisali smo evolutivni proces bezglutenske ishrane, povezujući je sa celijačnom bolesti i glavnim krivcem za ovo stanje – glutenom. Ali, sta je gluten uopšte? Zbog čega je ovaj sastojak toliko danas ozloglašen?

Gluten je protein koji se prirodno nalazi u nekim žitaricama, uključujući pšenicu, ječam i raž. Gluten u prevodu sa latinskog znači lepak, što znači da deluje kao vezivo i da ima dobre kohezivne karakteristike. Ovaj protein hrani daje elastičnost, dodaje mu “rastezljiv” kvalitet, pomaže u podizanju testa i držanju željenog oblika. Drugim rečima, bez glutena testo bi se veoma lako raspalo.

Osim toga, ovaj protein ima karakteristike stabilizatora i emulgatora, zbog čega je odličan kao nosilac aroma i začina. Neke od drugih žitarica koje sadrže gluten su tritikale pšenica, einkorn pšenica, pšenične mekinje, kamut, spelta i slično. Ovas — iako prirodno bez glutena — često sadrži gluten zbog unakrsne kontaminacije kada se uzgaja u blizini ili se obrađuje u istim objektima kao i žitarice koje prirodno sadrže gluten.

Gluten se takođe prodaje kao pšenični gluten ili sejtan, popularna veganska hrana sa visokim sadržajem proteina. Gluten koji se nalazi u svim ovim žitaricama identifikovan je kao komponenta koja može da izazove imunološki posredovani poremećaj – celijakiju.

Bezglutenska ishrana i naučno objašnjenje fenomena zvani gluten

Gluten je složena mešavina stotina srodnih, ali različitih proteina, uglavnom glijadina i glutenina. Različite sorte pšenice se razlikuju po sadržaju proteina, kao i po sastavu i distribuciji proteina glutena. Zajedno, proteini glijadina i glutenina se nazivaju prolamini, koji predstavljaju proteine semena nerastvorljive u vodi, ali se mogu ekstrahovati u vodenom etanolu, odlikujući se visokim nivoima glutamina (38%) i ostataka prolina (20%) [9].

Proteini glutena se mogu klasifikovati u podgrupe, u zavisnosti od ključnih razlika uključujući sadržaj sumpora i molekulsku težinu, a zatim se dalje mogu klasifikovati prema njihovim različitim primarnim strukturama u alfa, beta, gama i omega (a, b, g i ō) glijadine. Pojedinačni proteini glutena su vezani jakim kovalentnim i nekovalentnim vezama, koje, zajedno sa strukturom i interakcijom ovih proteina, doprinose jedinstvenim svojstvima glutena.

Gluten je toplotno stabilan protein i ima sposobnost da deluje kao vezivno i produžavajuće sredstvo. Zato se gluten obično koristi kao aditiv u prerađenoj hrani za poboljšanu teksturu, ukus i zadržavanje vlage. Stoga, manje očigledni izvori glutena uključuju prerađeno meso, rekonstituisanu morsku hranu i vegetarijanske zamene za meso, zgušnjivači, emulgatori, stabilizatori ili želatinozna sredstva u bombonama, sladoledu, puteru, začinima, nadevima, sosevima, marinadama i prelivima.

Pored toga, gluten se sve više odvaja od pšenice (poznat kao „vitalni pšenični gluten“) ili se modifikuje za specifične namene (poznate kao „izolovani pšenični proteini“) da bi se poboljšala struktura industrijskih pekarskih proizvoda, kao i da bi se ojačalo brašno sa niskim sadržajem proteina, ukazuju studije [10].

Neobična funkcionalna svojstva glutena zavise od odnosa glutenina i glijadina i interakcije ovih struktura. Svaka komponenta ima neznatno različite funkcije ključne za određivanje viskoelastičnih svojstava i kvaliteta krajnjeg proizvoda. Na primer, prečišćeni hidratisani glijadini doprinose više viskoznosti i rastegljivosti testa, dok su hidratisani glutenini kohezivni i doprinose jačini i elastičnosti testa.

Potencijalne toksične komponente glutena

Glijadin, kao sastavni protein glutena, sadrži peptidne sekvence (poznate kao epitopi) koje su veoma otporne na proteolitičku probavu želuca, pankreasa i creva u gastrointestinalnom traktu, izbegavajući degradaciju i razgradnju u ljudskom crevu.

Drugim rečima, on je veoma teško svarljiv u našim crevima. Razlog za to je visok sadržaj amino kiselina, prolina i glutamina u glijadinu, koje mnoge proteaze (enzimi koji razgrađuju protein) nisu u stanju da razgrade.

Ovi ostaci glijadina, bogati prolinom, stvaraju čvrste i kompaktne strukture koje mogu posredovati u neželjenim reakcijama imunog sistema kod celijakije. Utvrđeno je da razne sekvence od a, g i ō glijadina, kao i od glutenina, aktiviraju celijakiju.

Inhibitori amilaze-tripsina (ATI) čine približno 2%-4% ukupnog proteina u savremenoj pšenici (gde gluten čini 80%-90%). ATI su proteini albumina, koji deluju kao odbrambeni proteini biljaka Uočeno je [11] da neke od ATI frakcija aktiviraju put koji vodi do oslobađanja proinflamatornih (prozapaljenskih) citokina iz monocita, makrofaga i dendritskih ćelija kod pacijenata koji boluju od celijakije, ali i koji nemaju celijačnu bolest.

Gluten – Krivac za zdravstvene probleme ili “nevini optuženik”? Evo šta kažu studije

Dakle, gluten se najčešće povezuje sa pšenicom, srodnim žitaricama (raž, ječam) i namirnicama koje sadrže pšenicu, a koje su u izobilju u našoj prehrani. Negativna medijska slika o glutenu navela je brojne ljude da, videli smo, veruju da je gluten smrtni neprijatelj zdravlja. Malo je objavljenih istraživanja koja podržavaju ove tvrdnje. Zapravo, objavljena istraživanja sugerišu suprotno.

U studiji iz 2017. godine [12], sprovedenoj na više od 100.000 učesnika bez celijakije, istraživači nisu pronašli povezanost između dugotrajne dijetetske konzumacije glutena i rizika od srčanih oboljenja. Štaviše, nalazi iz ove studije takođe sugerišu da osobe bez celijakije koje izbegavaju gluten mogu povećati rizik od srčanih oboljenja.

Mnoge studije [13] povezuju konzumaciju celog zrna žitarica sa poboljšanim zdravstvenim ishodima. Na primer, utvrđeno je da grupe ljudi sa najvećim unosom celih žitarica, uključujući pšenicu (2-3 porcije dnevno), u poređenju sa grupama koje su jele najmanje količine (manje od 2 porcije dnevno) imaju značajno niže stope srčanih oboljenja.

Gluten takođe može delovati kao prebiotik, hraneći „dobre“ bakterije u crevima. Arabinoksilan oligosaharid [14] je prebiotički ugljeni hidrat dobijen iz pšeničnih mekinja za koji se pokazalo da stimuliše aktivnost bifidobakterija u debelom crevu. Ove bakterije se obično nalaze u zdravom ljudskom crevu. Promene u njihovoj količini ili aktivnosti povezane su sa gastrointestinalnim oboljenjima uključujući inflamatornu bolest creva, kolorektalni rak i sindrom iritabilnog creva.

Bezglutenska hrana i šta gluten radi u organizmu?

Osnov bezglutenske ishrane je, kao što naziv kaže – odsustvo glutena. Da bismo znali da li su i u kojoj meri bezglutenski proizvodi, hrana bez glutena, odnosno namirnice bez glutena korisni za naše zdravlje, moramo prvo videti kako se gluten ponaša u našem organizmu.

Ljudi imaju digestivne enzime koji nam pomažu da razgradimo i razlažemo hranu. Proteaza je enzim koji pomaže našem telu da obrađuje i razlaže proteine, ali ovaj enzim ne može u potpunosti da razgradi gluten. Nesvareni gluten stiže do tankog creva. Većina ljudi neće imati problem sa nesvarenim glutenom. Ali, kod nekih ljudi gluten može izazvati ozbiljan autoimuni odgovor ili druge neprijatne simptome.

Autoimuni odgovor na gluten naziva se celijakija, odnosno celijačna bolest (CB). Celijakija može oštetiti tanko crevo. Neki ljudi koji nemaju celijakiju mogu se osećati jako loše nakon što jedu hranu koja sadrži gluten. Mogu imati nadimanje, dijareju, glavobolju ili osip na koži. Ovo može biti reakcija na slabo svarene ugljene hidrate, a ne samo na gluten. Ovi ugljeni hidrati, zvani FODMAPS (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), fermentiraju u crevima. Ljudi sa osetljivim crevima mogu iskusiti nelagodnost zbog te fermentacije, ne nužno od glutena.

Istraživanja sugerišu da neki ljudi mogu imati tanko crevo koje ne funkcioniše kako treba. Naime, tanko crevo kod nekih ljudi može biti previše propusno, dozvoljavajući nesvarenom glutenu, bakterijama ili drugim supstancama da prođu kroz crevni zid i uđu u krvotok, uzrokujući upalu.

Bezglutenska ishrana i da li je gluten generalno loš?

Postoji mnogo zabune oko toga da je gluten zla hrana. Gluten nije sam po sebi loš za većinu ljudi, Vekovima je hrana sa glutenom davala ljudima proteine, rastvorljiva vlakna i druge hranljive materije.

Dakle, gluten sam po sebi, posebno gluten koji se nalazi u integralnim žitaricama, nije loš za zdrave ljude čiji organizam može tolerisati ovaj protein Međutim, žitarice poput pšenice se prerađuju da bi se napravila rafinisana hrana kao što su krekeri, grickalice i čips. Ovi rafinisani proizvodi gotovo da nemaju bilo kakavih nutritivnih sličnosti sa stvarnom biljkom pšenice, koja je, zapravo, veoma hranljiva.

Mnogi ljudi koji se nalaze na bezglutenskom režimu ishrane, ali i dalje konzumiraju prerađenu, rafinisanu hranu, dobijaju na težini, ne mršave, nalaze se u riziku od dobijanja dijabetesa, hipertenzije, kao i brojnih drugih zdravstvenih problema. Dakle, nije gluten ono što uzrokuje njihove zdravstvene probleme, već velike količine natrijuma, šećera i drugih aditiva u prerađenoj hrani.

S druge strane, gluten može u jednoj meri smanjiti apsorpciju bitnih hranljivih sastojaka, kao što su kalcijum, vitamin D i gvožđe. U slučaju hronične, dugotrajne i velike konzumacije glutenske hrane, može doći do zdravstvenih problema kao što je osteoporoza.

Međutim, hrana bez glutena, namirnice bez glutena i generalno bezglutenski proizvodi, istakli smo, često sadrže zamene za gluten kako bi ova hrana bila ukusnija. To mogu biti različiti aditivi, pojačivači ukusa, prerađeni šećeri koji značajno mogu ugroziti zdravlje.

Ali, bezglutenska hrana ne mora nužno biti rafinisana, te se kao zamena za brašno (koje sadrži gluten) koristi kukuruz, kukurzni skrob, pirinač, krompir i druga hrana sa visokim glikemijskim indeksom. Ovakva bezglutenska hrana može napraviti problem ljudima koji boluju od dijabetesa ili koji imaju insulinsku rezistenciju.

Izbacivanje glutena iz ishrane dovodi do izbacivanja namirnica koje mogu pospešiti naše zdravlje. Recimo, integralne žitarice sadrže vlakna, bogate su B vitaminima, regulišu lipidni status i slično.

Kada je bezglutenska ishrana opravdana?

Videli smo da gluten, kao takav, ne mora i nije uvek protivnik opšteg zdravlja, kakvim mnogi žele da ga učine. Ali, to ne znači da bezglutenska ishrana, bezglutenski proizvodi i generalno hrana bez glutena nemaju svoje utočište. Naprotiv, bezglutenska ishrana, kao i brojne namirnice bez glutena, apsolutno u određenim slučajevima imaju opravdanost i svrsishodnost.

Ono što nije sjajno u vezi sa glutenom je to što ovaj protein može zaista izazvati ozbiljne neželjene efekte i zdravstvene probleme kod određenih pojedinaca. Neki ljudi različito reaguju na gluten, gde ga telo doživljava kao toksin i strano telo, zbog čega imune ćelije prekomerno reaguju i napadaju ga. Ako osoba, koja nije svesna da je osetljiva na gluten, nastavi i dalje da konzumira glutenske namirnice, to dovodi do upalnih procesa.

Ovi upalni procesi, kao neželjeni efekti, mogu varirati od blagih (umor, nadimanje, naizmenično konstipacija i dijareja) do veoma ozbiljnih (nenamerni gubitak težine, oštećenje crevnog zida, neuhranjenost), što je slučaj kod autoimunog poremećaja celijakije.

Celijakija je autoimuna bolest. Samo jedan zalogaj neke glutenske namirnice osobama koje boluju od celijakije može uzrokovati oštećenja tankih membrana/resica u tankom crevu, nalik na folikule kose (“villi” – čiji je zadatak, inače, da apsorbuju nutritivne materije iz hrane).

Istraživanja [15] pokazuju da ljudi sa celijakijom takođe imaju nešto veći rizik od osteoporoze, anemije (zbog nedovoljne apsorpcije kalcijuma, odnosno gvožđa), neplodnosti, nervnih poremećaja, a u retkim slučajevima i rizik od raka. Dobra vest je da bezglutenska ishrana može zalečiti i u potpunosti “ispraviti” štetu nanetu unosom glutena.

Prema tome, bezglutenska hrana i bezglutenska ishrana su primarni medicinski tretmani za celijakiju. Međutim, razumevanje i pridržavanje stroge bezglutenske ishrane može biti izazovno, možda će zahtevati upute registrovanog dijetetičara, odnosno nutricioniste o tome koje su to namirnice bez glutena, kakva je i koja hrana bez glutena, kao i koji su to bezglutenski proizvodi.

Bezglutenska hrana i bezglutenski proizvodi mogu biti potrebni i kod sledećih zdravstvenih stanja

1) Osetljivost na gluten bez celijakije, koja se takođe naziva intolerancija, odnosno netolerancija na gluten.

Glutenska netolerancija nije isto što i celijakija. Netolerancija na gluten i celijakija imaju slične simptome – nadutost, bolove u stomaku, gasovi – ali ovi simptomi nisu u toj meri opasni jer nema pratećih povišenih nivoa antitela i oštećenja tankih creva.

Ne postoji dijagnostički kriterijum ili test koji bi otkrio glutensku netoleranciju, ali se osetljivost na gluten može odrediti na osnovu perzistirajućih simptoma i negativnog dijagnostičkog testa za celijakiju. Procenjuje da oko 0.63 odsto do 6 odsto ukupne populacije može imati intoleranciju na gluten, a da ne pati od celijakije.

2) Alergija na pšenicu.

U pitaju je alergija na jedan ili više proteina (albumin, gluten, glijadin, globulin) koji se nalaze u pšenici, a koja se dijagnostikuje pozitivnim testovima krvi na imunoglobulin E i izazovom sa hranom. Ovo nije isto što i celijakija, kao i pojedinačna intolerancija na gluten.

Simptomi se kreću od blagih do teških i mogu uključivati oticanje ili svrab usta ili grla, koprivnjaču, svrab očiju, kratak dah, mučninu, dijareju, grčeve i anafilaksiju. Ljudi koji su negativni na ovo stanje mogu i dalje imati osetljivost na gluten. Ovo stanje se najčešće primećuje kod dece, ali se u najvećoj meri prevazilazi u odraslom dobu.

3) Dermatitis herpetiformis (DH).

U pitanju je osip na koži koji je rezultat konzumacije glutena. To je autoimuni odgovor koji se ispoljava kao uporni crveni osip na koži, sa svrabom i plikovima. Iako ljudi sa celijakijom mogu imati DH, obrnuto nije uvek tačno.

Važno je napomenuti da gluten predstavlja problem samo za one koji imaju negativne fiziološke reakcije na ovaj protein, odnosno za ljude koji boluju od celijakije. Većina ljudi može jesti glutenske namirnice celog života, bez bilo kakvih neželjenih efekata.

Pored toga, pojedina istraživanja sugerišu da bezglutenska ishrana može biti od koristi ljudima sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su autoimune bolesti i neki poremećaji mentalnog zdravlja. Na primer, izvesne [16] studije [17] pokazuju [18] da bezglutenski proizvodi i bezglutenska hrana mogu poboljšati simptome kod ljudi sa stanjima kao što su:

• Hashimotov tiroiditis;
• Inflamatorne bolesti creva;
• Psorijaza;
• Multipla skleroza;
• Šizofrenija.

Međutim, trenutno nema dovoljno dokaza koji bi opravdali bezglutensku ishranu svim ljudima koji žive sa ovim zdravstvenim stanjima.

Da li gluten izaziva moždanu maglu?

Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju gluten, a koji imaju ozbiljnu netoleranciju na ovaj protein, kao što je celijakija, imaju nešto veći rizik od razvoja kognitivnih oštećenja. Izveštaji o moždanoj magli nisu neuobičajeni kod ljudi neposredno pre dijagnoze celijakije ili kod onih kojima je već dijagnostikovana celijakija, ali su greškom jeli hranu koja sadrži gluten.

Međutim, postavlja se pitanje – da li se ovaj neželjeni efekat moždane magle javlja kod ljudi koji nemaju netoleranciju na gluten i da li se može smatrati obratno, u smislu da bezglutenska ishrana i izbegavanje glutena može “izoštriti” um, fokus i razmišljanje?

Velika kohortna studija [19] sa ovim nije saglasna. U jednoj studiji učestvovalo je 13.500 žena srednjih godina bez celijakije i čije zdravstveno stanje se pratilo 28 godina kako bi se uočila bilo kakva potencijalna veza između unosa glutena i mentalnih sposobnosti. Nisu pronađene značajne razlike u kognitivnim rezultatima (merenje vremena reakcije, pažnje, pamćenja, itd.) upoređujući žene sa najvećim i najmanjim unosom glutena. Nedostatak povezanosti ostao je čak i nakon isključivanja žena sa dijagnozom demencije ili raka.

Osim ako osobi nije dijagnostikovana celijakija, alergija na pšenicu ili osetljivost na gluten, trenutni naučni dokazi ne idu u prilog tome da konzumiranje glutena povećava upalu u mozgu ili da negativno utiče na zdravlje mozga.

Hrana bez glutena – Šta je celijakija?

Videli smo sta je gluten, da li i u kojoj meri on može biti štetan i za koga. U više navrata smo spomenuli da je bezglutenska ishrana vezana za osetljivost na gluten, kao i za poremećaj koji se naziva celijakija. Ali, šta je tačno celijakija i koji su simptomi ove bolesti?

Celijakija ili celijačna bolest (koja se ponekad naziva i celijaklija) je ozbiljna autoimuna bolest koja se javlja kada imuni sistem napada sopstvena tkiva prilikom konzumacije glutena. Na taj način dolazi do oštećenja ili potpunog uništenja sluznice i resica creva (pomenuti “villi”) koje oblažu unutrašnji zid creva, što ometa pravilnu i normalnu apsorpciju hranljivih materija.

Celijakija nije alergija ili netolerancija na hranu. Ovo je česta bolest i pogađa 1 od 100 ljudi. Međutim, celijakija je dijagnostikovana kod samo 36 odsto ljudi, što znači da trenutno ima gotovo pola miliona ljudi sa celijakijom, a da toga nisu svesni.

Ako član porodice u prvom stepenu (majka, otac, sestra ili brat) ima celijakiju, postoji rizik od toga da osoba nasledi ovaj poremećaj. Celijakija se može razviti u bilo kom uzrastu kod oba pola nakon što ljudi počnu da konzumiraju gluten. Ako se ne leči, ova bolest, koja je trenutno najrasprostranjenija u Evropi, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Koji su simptomi celijakije?

Neki od najčešćih simptoma celijakije uključuju:

• Bolovi u stomaku;
• Nadimanje i gasovi;
• Kognitivno oštećenje (moždana magla);
• Zatvor, odnosno konstipacija;
• Masna stolica;
• Dijareja;
• Depresija;
• Anksioznost;
• Umor, letargija i malaksalost;
• Vrtoglavica;
• Nizak krvni pritisak (hipotenzija);
• Glavobolje ili migrene;
• Nedostatak gvožđa – anemija;
• Svrab, mehur na koži (dermatitis herpetiformis)
• Bol u zglobovima;
• Izostanak menstruacije;
• Čirevi u ustima i afte;
• Mučnina i povraćanje;
• Osteoporoza i osteomalacija;
• Periferna neuropatija;
• Smanjeno funkcionisanje slezine (hiposplenizam);
• Gubitak težine.

Ono što je interesantno je da se simptomi celijakije ispoljavaju kod svega 10 odsto ljudi koji imaju ovaj poremećaj. S druge strane, gotovo trećina obolelih (33 odsto) ne ispoljava bilo kakve simptome. Dodatni problem je u tome što gorenavedeni simptomi mogu biti prisutni kod drugih bolesti, zbog čega dijagnostikovanje celijakije može biti dug proces i potrajati čak više godina!

Nelečena i nedijagnostikovana celijakija može uzrokovati brojne zdravstvene probleme, među kojima su osteoporoza, bolesti srca, neplodnost, malokrvnost, insuficijencija jetre i pankreasa, neurološki poremećaji uključujući poremećaj pažnje ADHD, demenciju, ataksiju, neuropatiju, kao i rak tankog creva i Non Hočkin limfom.

Koja hrana sadrži gluten?

Svrha bezglutenske ishrane je izbegavati namirnice koje sadrže gluten. Gluten se nalazi u brojnim žitaricama i proizvodima od žitarica, kao i u drugoj hrani i pićima. Sledeće namirnice sadrže gluten i, kada je u pitanju bezglutenska ishrana, ljudi bi trebalo da ih izbegavaju:

Žitarice koje sadrže gluten

• Pšenica;
• Raž;
• Tritikale;
• Farina;
• Spelta;
• Kamut;
• Bobice pšenice;
• Ječam;
• Bulgur;
• Faro;
• Kuskus.

Imajte na umu da je ovas žitarica koja prirodno ne sadrži gluten, ali prilikom obrade ove žitarice ona se vrlo lako kontaminira glutenom. Iz tog razloga, ljudi koji treba da izbegavaju gluten iz medicinskih razloga, a koji žele da konzumiraju ovas, treba da kupe isključivo sertifikovani ovas/zob bez glutena.

Pekarski proizvodi napravljeni od žitarica koje sadrže gluten

• Hleb poput belog hleba, kiselog testa, raženog hleba i hleba od celog pšenice;
• Krekeri na bazi pšenice;
• Tortilje od brašna;
• Palačinke i vafli;
• Lepinje;
• Peciva, kolačići i torte.

Testenina

• Rezanci;
• Špageti;
• Knedle;
• Ravioli;
• Njoke.

Užina i slatkiši

• Perece;
• Tortilja čips na bazi brašna;
• Krekeri od sira;
• Određene bombone;
• Neki sladoledi;
• Neke energetske pločice od žitarica i granole.

Prelivi i sosevi

• Soja sos;
• Neki prelivi za salatu i kečapi;
• Marinade napravljene od brašna;
• Preliv za meso na žaru;
• Krem sosovi;
• Smese za sos;
• Sirće od slada.

Određeni napici

• Pivo;
• Pića od slada;
• Neki proizvodi od čokoladnog mleka.

Ostala hrana i sastojci

• Hlebne mrvice i krutoni;
• Pivski kvasac;
• Krem supe i mešavine za supe;
• Sirup od smeđeg pirinča napravljen od ječma;
• Zamene za meso, kao što je seitan.

Hrana bez glutena i koje su to namirnice bez glutena?

Na osnovu prethodno navedenih namirnica, na prvi pogled može izgledati prilično zastrašujuće koliko mnogo hrane sadrži gluten. Međutim, uvek treba imati u vidu da postoji još veći broj namirnica koje prirodno ne sadrže gluten. Među njima su čak i neke vaše omiljene žitarice.

Dakle, hrana bez glutena je zaista raznovrsna i brojni bezglutenski proizvodi mogu zadovoljiti vaše dnevne nutritivne i kalorijske potrebe. Ovo su namirnice bez glutena:

1) Žitarice koje ne sadrže gluten

• Kinoa;
• Braon pirinač;
• Divlji pirinač;
• Heljda;
• Sirak;
• Tapioka;
• Proso;
• Amarant;
• Tef;
• Ovas bez glutena;

2) Voće i povrće

Sve sveže voće i povrće je prirodno bez glutena. Međutim, neko prerađeno voće i povrće može sadržati gluten, koji se ponekad dodaje za aromu ili kao zgušnjivač. Sastojci koji sadrže gluten i koji se mogu dodati prerađenom voću i povrću mogu uključivati:

• Hidrolizovani pšenični protein;
• Modifikovani skrob za hranu;
• Slad.

Voće bez glutena:

• Citrusno voće, uključujući pomorandže, limun i grejpfrut;
• Banane;
• Jabuke;
• Bobičasto voće;
• Koštunjavo voće i plodovi – bademi, orasi, indijski orasi, lešnici…;
• Breskve;
• Kruške;

Povrće bez glutena:

• Kruciferno povrće, uključujući karfiol i brokoli;
• Zeleno povrće, kao što su spanać, kelj i blitva;
• Skrobno povrće, uključujući krompir, kukuruz i tikvice;
• Paprike;
• Pečurke;
• Crni luk, beli luk, praziluk;
• Šargarepa;
• Rotkvice;
• Boranija.

Uvek treba obratiti pažnju na konzervirano, zamrznuto, sušeno ili prethodno seckano voće i povrće, jer mogu sadržati arome koje sadrže gluten.

3) Belančevine, odnosno proteinske namirnice bez glutena

Skoro svi sveži, neprerađeni biljni i životinjski proteini su hrana bez glutena, odnosno bezglutenski proizvodi prirode, dakle, prirodno ne sadrže gluten. Međutim, sastojci koji sadrže gluten, poput soja sosa, brašna i sirćeta od slada, često se koriste kao dodaci ili arome u rafinisanim proteinskim proizvodima.

Proteini bez glutena su:

• Mahunarke, kao što su pasulj, sočivo, grašak i kikiriki;
• Koštunjavi plodovi i semenke;
• Sveže crveno meso, kao što su govedina, svinjetina, jagnjetina;
• Sveža živina, kao što su piletina i ćuretina;
• Sveži morski plodovi, kao što su riba i školjke;
• Sojino zrno (soja sos nije dozvoljen);
• Jaja;
• Bezglutenski proizvodi od soje, kao što su tofu, tempeh i edamame;

Mesne prerađevine (viršle, salame, šunke) vegetarijanske zamene za meso, mleveno meso, proteinske namirnice kombinovane sa začinima, proteinske namirnice koje treba samo podgrejati u mikrotalasnoj i slično uvek treba proveriti na prisustvo glutena.

4) Mlečni bezglutenski proizvodi

Većina mlečnih proizvoda je prirodno hrana bez glutena. Međutim, oni mlečni proizvodi koji su aromatizovani i sadrže aditive treba dvaput proveriti na gluten. Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten i koji se mogu dodati mlečnim proizvodima uključuju zgušnjivače, ječmeni slad i modifikovani skrob za hranu.

Mlečni proizvodi bez glutena:

• Kravlje, ovčije, kozje mleko;
• Puter i ghee;
• Sir;
• Pavlaka;
• Jogurt.

Aromatizovana mleka, voćne jogurte, proizvode od topljenog sira, sladoled i mlečne namaze treba proveriti da li sadrže gluten, čitanjem etikete.

5) Ulja i masti, kao namirnice bez glutena

Masti i ulja su prirodno bezglutenska hrana. U nekim slučajevima, aditivi koji sadrže gluten mogu se mešati sa mastima i uljima radi arome i zgušnjavanja.

Masti i ulja bez glutena:

• Puter i ghee;
• Masline i maslinovo ulje;
• Avokado i ulje avokada;
• Kokosovo ulje;
• Biljna ulja i ulja od semena, uključujući susamovo ulje, ulje kanole i suncokretovo ulje;

Sprejeve za kuvanje, kao i ulja sa dodatkom ukusa ili začina uvek treba proveriti na prisustvo glutena.

6) Napici bez glutena

Postoji nekoliko vrsta napitaka bez glutena u kojima možete uživati. Međutim, neka pića su pomešana sa aditivima koji sadrže gluten. Alkoholna pića napravljena od slada, ječma i drugih žitarica koje sadrže gluten treba izbegavati na bezglutenskoj ishrani.

Pića bez glutena:

• Voda;
• 100% voćni sok (prirodno ceđeni ili pravljen kod kuće, dok kupovne, industrijske sokove treba proveriti na prisustvo glutena);
• Kafa (ne instant kafe);
• Čajevi;
• Neka alkoholna pića, kao što su vino i pivo bez glutena;
• Neka sportska pića, kao što su soda i energetska pića (iako uvek treba proveriti etiketu za aditive);
• Limunada.

Važno je napomenuti da je najbolje konzumirati mnoga od ovih pića u umerenim količinama zbog njihovog dodatog šećera, kofeina i alkohola.

Bilo koje piće sa dodatom aromom, šećerima, instant kafe ili mešavine, unapred pripremljeni smutiji, vodka, džin i viski – čak i kada su i označeni da nemaju glutena, jer je poznato da mogu izazvati negativne reakcije kod nekih ljudi zbog načina na koji se obrađuju ili čuvaju – treba uvek proveriti da li sadrže gluten.

7) Začini, sosevi i ostala hrana kao bezglutenski proizvodi

Mnogi začini i sosevi su bezglutenski proizvodi, odnosno namirnice bez glutena prirodno. Međutim, sastojci koji sadrže gluten se ponekad dodaju u njih kao emulgatori, stabilizatori ili pojačivači ukusa. Dodati sastojci koji sadrže gluten uključuju pšenični skrob i pšenično brašno.

Kada kupujete začine i začinsko bilje, izaberite ono koji se prodaje samostalno. To znači da nije deo mešavine začina, jer oni ponekad sadrže pšenični skrob.

Začini, sosevi bez glutena:

• Ruzmarin;
• Majčina dušica;
• Mlevena, tucana ljuta, slatka ili sudžuk paprika;
• So;
• Crni biber;
• Đumbir;
• Kurkuma;
• Tamari;
• Belo sirće i jabukovo sirće;

S druge strane, treba istaći da sledeće začine i soseve treba proveriti na prisustvo glutena:

• Kečap i senf;
• Paradajz sos;
• Kiseli krastavci;
• Preliv za meso na žaru;
• Majonez;
• Preliv za salatu;
• Sos za testeninu;
• Suvi začini;
• Salsa;
• Bujon kocke;
• Marinade;
• Mešavine za sos i nadev;
• Pirinčano sirće.

Pored svega toga, med, pekmezi, džem, pa i šećer (osim šećera u prahu) generalno ne sadrže gluten.

Bezglutenska ishrana i bezglutenski hleb

Da li postoji i šta je bezglutenski hleb? Hleb, kao što znamo, deo je kuhinjske trpeze mnogih kultura, uglavnom se pravi od pšeničnog brašna, a nekada se obrok i ne može zamisliti bez hleba. Jedan od osnovnih sastojaka koji hlebu daje njegovu svojevrsnu teksturu i aromu je upravo gluten.

Ali, postoji i bezglutenski hleb koji može biti podjednako primamljiv za čulo ukusa kao i običan hleb koji sadrži gluten.

Bezglutenski hleb i običan hleb – U čemu su razlike (osim u odsustvu/prisustvu glutena)?

Ako stavite bezglutenski hleb pored tradicionalne vekne hleba na bazi pšenice, možda neće izgledati značajno drugačije spolja. Sve zavisi od vrste brašna koja se koristi. Evo nekih ključnih elemenata koji bezglutenski hleb čine drugačijim:

Ukus je veoma promenljiv. Najizazovnija stvar, kada je u pitanju bezglutenski hleb, sastoji se u tome da se za ovu vrstu hleba mogu koristiti različita brašna, od kojih svako ima svoj jedinstveni ukus. Hleb na bazi pšeničnog brašna je prilično konzistentan po ukusu i teksturi.

Tekstura je manje sunđerasta. Gluten, koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži, protein je koji pečenim proizvodima daje karakterističnu sunđerastu i rastegljivu teksturu. Bezglutenski hleb je često gušći od pšeničnog hleba, a neka brašna bez glutena imaju zrnastu teksturu.

Bezglutenski hleb ima kraći rok trajanja. Hleb bez glutena uglavnom ne može da “stoji na polici” i da traje toliko dugo kao hleb na bazi pšeničnog brašna. Zbog toga se bezglutenski hleb često prodaje zamrznut ili u vakuumskoj ambalaži.

Možda neće toliko narasti. Kada se peče, hleb na bazi pšenice obično malo naraste, što doprinosi njegovoj prozračnoj teksturi, ali bezglutenski hleb obično ne raste toliko. Tačnije, bezglutenski hleb obično ima sastojke koji ga čine težim (što takođe doprinosi manjoj veličini ovog hleba).

Hleb bez glutena možda neće imati istu boju svuda nakon pečenja. Ravnomerno zapečena vekna je generalno simbol hleba od pšeničnog brašna, dok bezglutenski hleb nije uvek tako dosledno “obojen” nakon pečenja. Međutim, možete učiniti da bezglutenski hleb bude ravnomernije zapečen, tako što ćete ga premazati mlekom ili žumancima pre pečenja.

Koje brašno se može koristiti za bezglutenski hleb?

Svaki bezglutenski hleb se razlikuje u zavisnosti od vrste bezglutenskog brašna koje se koristi u pečenju. Evo koje brašno ne sadrži gluten, tako da od njega možete napraviti bezglutenski hleb:

• Brašno od amaranta (Tehnički je pseudožitarica, a ne zrno, ova vrsta brašna ima orašasti ukus, sa tendencijom da poprimi ukus drugih sastojaka. Možete ga koristiti za zamenu 25% pšeničnog brašna u receptu, ali ga je najbolje mešati sa drugim brašnom bez glutena.);
• Bademovo brašno (Ovo je jedno od najboljih brašna bez glutena za sve vrste pečenja. U većini slučajeva možete ga zameniti u odnosu 1:1 za pšenično brašno, ali treba dodati još jedno jaje i pripremiti se da krajnji proizvod bude malo gušći.);
• Brašno od heljde (Ovo brašno ima bogat ukus sa tendencijom da bude malo mrvljivo, tako da najbolje funkcioniše u kombinaciji sa drugim brašnom bez glutena.);
• Brašno od manioke (Najsličnije pšeničnom brašnu od svih brašna bez glutena. Ima veoma neutralan ukus, lako se vari i može se zameniti u odnosu 1:1 u većini recepata.);
• Kokosovo brašno (Ova vrsta brašna ima blag ukus kokosa. U pečenju, kokosovo brašno ima sličnu teksturu kao pšenično brašno što ga čini dobrim za bezglutenski hleb, ali imajte na umu da upija mnogo više vlage od drugih brašna bez glutena.);
• Ovseno brašno (Dosta je ukusno, ali ima tendenciju da pečenim proizvodima daje pomalo mrvljivu teksturu.);
• Sirkovo brašno (Za razliku od nekih celih žitarica, sirak ima veoma lagan, blago sladak ukus. Međutim, prilično je težak, tako da bi trebalo da ga pomešate sa drugim brašnom bez glutena ili ga koristite samo u receptima koji zahtevaju malu količinu brašna.);
• Brašno od tapioke (Prilično neutralan ukus i dobro se meša sa drugim brašnom bez glutena).
• Brašno tef (Dostupan u širokom spektru boja, tef je najmanje zrno na svetu i može se koristiti za zamenu 25% do 50% pšeničnog brašna u kombinaciji sa drugim brašnom bez glutena.);

RESOURCES:

[1] Vremenski trendovi u prevalenciji celijakije i ishrane bez glutena u populaciji SAD, rezultati nacionalnih ispitivanja zdravlja i ishrane 2009-2014 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2547202

[2] Ishrana bez glutena i nedostaci hranljivih materija: pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27211234/

[3] Ćelijski posredovan imunitet na glijadin unutar sluzokože tankog creva kod celijakije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/47539/

[4] HLA-DQ2 i -DQ8 potpisi epitopa glutenskih T ćelija kod celijakije https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1518792/

[5] Prevalencija celijakije u rizičnim i nerizičnim grupama u Sjedinjenim Državama: Velika multicentrična studija Prevalence of Celiac Disease in At-Risk and Not-At-Risk Groups in the United States: A Large Multicenter Study | Gastroenterology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network

[6] Veza sa glutenom: Povezanost između šizofrenije i celijakije The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease – PubMed (nih.gov)

[7] Efikasnost dijete bez glutena i kazeina za decu sa dijagnozom poremećaja spektra autizma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22564339/

[8] Nenamerne posledice ishrane bez glutena https://journals.lww.com/epidem/fulltext/2017/05000/the_unintended_consequences_of_a_gluten_free_diet.27.aspx

[9] Hemija glutenskih proteina https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[10] Detaljni vodič za gluten: Kako savremeni genotipovi i prerada utiču na osetljivost pšenice https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12129

[11] Inhibitori tripsina pšenične amilaze izazivaju zapaljenje creva https://rupress.org/jem/article/209/13/2395/40998/Wheat-amylase-trypsin-inhibitors-drive-intestinal

[12] Dugotrajna konzumacija glutena kod odraslih bez celijakije i rizik od koronarne bolesti srca: Prospektivna kohortna studija https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

[13] Konzumacija celog zrna i rizik od koronarne bolesti srca: Rezultati zdravstvene studije medicinskih sestara https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479204/

[14] Arabinoksilan-oligosaharidi utiču na ravnotežu fermentacije proteina i ugljenih hidrata i dinamiku mikroba simulatacijom mikrobnog ekosistema ljudskog creva https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3815425/

[15] Celijakija: prevalencija, dijagnoza, patogeneza i lečenje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23155333/

[16] Ishrana bez glutena kod inflamatornih bolesti creva: Vreme je za preporuku? https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201901274

[17] Trenutni dokazi o efikasnosti dijeta bez glutena kod multiple skleroze, psorijaze, dijabetesa tipa 1 i autoimunih bolesti štitne žlezde https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2316

[18] Randomizovano kontrolisano ispitivanje ishrane bez glutena kod pacijenata sa šizofrenijom pozitivnim na antigliadin antitela (AGA IgG): Pilot studija izvodljivosti https://www.jpn.ca/content/44/4/269

[19] Dugoročni unos glutena i kognitivna funkcija među ženama u SAD-u https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140370/