Keto dijeta – Jedite masti i mršavite brzo!

Sta je keto dijeta ili keto ishrana?

Keto dijeta – što je samo skraćeni naziv od ketogena dijeta ili ketonska dijeta – predstavlja poseban režim ishrane sa vrlo niskim unosom ugljenih hidrata, ali sa visokim unosom masti.

Na keto dijeti manjak ugljenih hidrata za energiju nadomešćuje se mastima za energiju.

Keto dijeta praktično iscrpljuje sve rezerve šećera/glukoze u organizmu, “primoravajući ga” da koristi masti kao izvor energije.

Mi, kao ljudska vrsta, jesmo evolutivno prilagođeno da koristimo dva izvora energije ili goriva: ugljene hidrate, odnosno šećere, kao primarni izvor energije i masti, kao rezervu energije.

Problem je u tome što danas velika većina ljudi toliko mnogo konzumira ugljene hidrate, da se njihov organizam oslanja na korišćenje isključivo glukoze kao izvora energije.

Slikovito rečeno, njihove masne ćelije, koje sadrže veliku količinu energije, postaju “uspavane”, te moderan čovek, za razliku od naših drevnih predaka, ne zna kako izgleda efikasno koristiti i sagorevati masti za energiju.

Upravo ovde na scenu stupa keto dijeta koja “budi” i aktivira masne ćelije, koristeći ih kao izvor energije umesto šećera.

I upravo se na ovaj način maksimalno podstiče mršavljenje i gubitak težine.

Prema tome, kada jedemo hranu koja sadrži ugljene hidrate (hleb, peciva, testenine, voće, krompir, pirinač, žitarice, pahuljice, sve vrste slatkiša…) onda se ugljeni hidrati pretvaraju u glukozu (šećer u krvi), koju telo koristi kao brzi i primarni izvor energije.

Glukoza je najjednostavniji oblik energije koju telo koristi.

To znači da će se glukoza uvek prvo koristi kao gorivo pre nego što naš organizam pretvori ili iskoristi uskladištene masne naslage kao energiju.

Keto dijeta značajno ograničava unos ugljenih hidrata, što za posledicu ima to da telo ne može da koristi glukozu kao energiju.

Umesto toga, organizam je “prisiljen” da razgradi i sagoreva masti za energiju.

Keto dijeta NIJE proteinska dijeta, već način ishrane sa visokim sadržajem masti!

Ketonska dijeta je vrsta low-carb ishrane, tačnije, tzv LCHF režima ishrane (Low Carb High Fat, što u prevodu znači – nizak sadržaj ugljenih hidrata, visok sadržaj masti).

Standardna keto dijeta svodi se na sledeću srazmeru: 70-75% masti, 20-25% proteina, 5-10% ugljenih hidrata na dnevnom nivou.

Ne treba mešati keto ishranu sa proteinskom dijetom, jer keto dijeta NE ZNAČI visok unos proteina iz hrane.

Naprotiv, keto rezim ishrane podrazumeva vrlo umeren unos proteina, jer prekomerni unos proteina može dovesti do stvaranja glukoze u organizmu putem procesa koji se zove glukoneogeneza.

Značajnim smanjenjem unosa ugljenih hidrata, umerenim unosom proteina i povećanjem unosa masti, keto dijeta dovodi do metaboličkog stanja koje se naziva ketoza – kada telo koristi masti kao primarni izvor goriva umesto ugljenih hidrata.

Glavni cilj keto dijete je smanjenje telesnih masnoća i gubitak kilograma, s jedne strane, ali i poboljšanje sveukupnog metaboličkog zdravlja, s druge strane.

Sta je ketoza?

Da biste imali potpuno razumevanje koncepta keto dijete, neophodno je videti i sta je ketoza.

U najkraćim crtama, ketoza je metabolicko stanje organizma u kojem telo koristi masti kao izvor energije umesto ugljenih hidrata.

Ketoza je normalan metabolički proces koji se dešava kada telo nema dovoljno zaliha glukoze za energiju.

Ketoza se javlja kada se značajno smanji unos ugljenih hidrata, čime se ograničava snabdevanje organizma glukozom (šećerom) koja je, kao što smo rekli, primarni izvor energije za ćelije.

Ketoza se dešava čak i kada je telou potpunosti lišeno ugljenih hidrata (što je slučaj sa karnivor dijetom).

Kada organizam nema dovoljno glukoze za stvaranje energije, niti dovoljno rezerve glukoze u vidu glikogena (koji se skladišti u jetri i mišićima), onda telo mora da traži alternativne načine da tu energiju stvori.

Nakon što se zalihe glukoze potroše, telo počinje da sagoreva uskladištene masti za energiju, umesto ugljenih hidrata.

Organizam – tačnije jetra – tada počinje da razgrađuje masti, stvarajući ketone, kao nusproizvode ovog metaboličkog procesa.

Ketoni ili ketonska tela su, u suštini, masne kiseline (acetoacetat, beta-hidroksibutirat i aceton) koje se nakupljaju u organizmu dok se održava stanje ketoze.

Otuda i potiče naziv keto dijeta, ketonska dijeta ili keto rezim ishrane.

Ketoni se, u odsustvu glukoze, koriste kao izvor energije u stanju ketoze.

S obzirom na to da ketoza menja metabolizam i oslanja se na masti kao izvor energije, telo sada sagoreva masti većom brzinom.

Apsolutno je tačno da je keto dijeta za mrsavljenje, jer se gubitak suvišnih kilograma može postići znatno brže i ranije nego u slučaju kada se ugljeni hidrati ne bi smanjili.

Koja su osnovna keto pravila?

Sada kada smo videli sta je keto dijeta (u teoriji), kao i sta je ketoza, potrebno je da vidimo koja su osnovna keto pravila.

Sva keto pravila se baziraju oko glavnog principa keto dijete – a to je drastično smanjenje ugljenih hidrata uz progresivno povećanje unosa masti, kako bi se ušlo u stanje ketoze.

Kada poštujete sledeća osnovna keto pravila, vaš organizam će postati “mašina za sagorevanje masti”.

Keto pravila će pomoći vašem telu da se prebaci sa glukoze na trošenje masti kao izvor energije.

Preuzmite ovde POTPUNO BESPLATNE KETO RECEPTE SA DETALJNIM SPISKOM KETO NAMIRNICA.

1. Smanjite unos ugljenih hidrata

Konzumirajte od 25 do maksimum 50 grama neto ugljenih hidrata dnevno (ukupno ugljenih hidrata minus vlakna).

To će biti jednako 5 odsto ukupnih kalorija iz ugljenih hidrata na dnevnom nivou.

Naročito izbegavajte bilo koju vrstu hrane koja je bogata ugljenim hidratima.

Ovo, između ostalog, uključuje sve vrste žitarica i mahunarki, kao i očigledne namirnice kao što su hleb, pirinač, krompir i testenine.

Ali, ako volite hleb, bez brige.

Preuzmite ovde potpuno besplatno KETO HLEB RECEPT, zajedno sa receptima za keto proju i keto tortilje.

Da li sve ovo znači da se na keto dijeti ne može jesti ništa slatko? Naravno da ne.

Apsolutno su dozvoljeni jedinstveni i ukusni KETO SLATKISI!

2. Fokusirajte se na masti u ishrani

Kada su keto pravila u pitanju, masti su vaš najveći prijatelj i vaš glavni izvor energije.

Masti treba da čine od 70 do 75 odsto vašeg dnevnog kalorijskog unosa.

Neki primeri masti koje možete uključiti u svoju ishranu su puter, slanina, svinjska mast, maslinovo ulje, puteri od orašastih plodova, koštunjavo voće, semenke, punomasni sir, masline, kokosovo ulje, nerafinisana hladno ceđena biljna ulja, avokado, gi, pavlaka…

Povećanje unosa masti će smanjiti vašu glad i učiniti vas sitim duže vreme.

3. Umereno jedite visoko-kvalitetne proteine

Održavajte unos proteina na 20 do 25 odsto dnevnih kalorija.

Velike količine proteina mogu se u telu pretvoriti u glukozu i prekinuti ketozu.

Neki primeri izvora proteina uključuju morske plodove, masnu ribu, meso, živinu, jaja, jogurt i sveži sir.

4. Ostanite uvek hidrirani

Kada prvi put uđete stanje ketoze, nije neuobičajeno da doživite određene keto posledice, poznate i kao “keto grip”.

To nije grip kao bolest, već adaptacija organizma na sagorevanje masti kao izvora energije i prebacivanje na ovaj izvor energije umesto glukoze.

Simptomi “keto gripa” mogu varirati od lošeg zadaha, preko mučnine, umora, moždane magle, pa čak i zatvora.

Ali, bez brige – ovi simptomi su kratkoročni i vrlo brzo nestaju.

Zato je bitno da, kada je keto ishrana u pitanju, budete stalno hidrirani. Unosite dovoljne količine vode kao efikasan način da se borite protiv simptoma “keto gripa”.

5. Pijte jednostavna pića

Izbegavajte sva zaslađena pića poput voćnih sokova (kupovnih i prirodno ceđenih), gaziranih zaslađenih napitaka, energetskih napitaka, zaslađenih kofeinskih napitaka i slično.

Držite se jednostavnih napitaka.

To znači, pijte vodu, crnu kafu bez šećera, nezaslađeni biljni čaj, biljna mleka od orašastih plodova bez dodatog šećera.

Možete ponekad dodati prirodni zaslađivač bez kalorija, kao što je stevija.

6. Izbegavajte voće što je više moguće

Kada ljudi pomisle na voće, oni ne razmišljaju nužno o voću kao izvoru ugljenih hidrata i šećera, već kao izvoru vitamina i minerala.

Istina, voće sadrži i minerale i vitamine i antioksidanse, i u tom smislu jeste zdravo.

Ali, nemojte se zavarati, velika većina pojedinog voća sadrži mnogo ugljenih hidrata koji vas mogu izbaciti iz ketoze.

Zato, kada je keto dijeta u pitanju, pre svega, izbegavajte voće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata (banane, jabuke, grožđe, ananas, kruške, smokve, urme…).

Umesto njih izaberite voće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, kao što je bobičasto voće (borovnice, maline, kupine, jagode), ali ne preterujte ni sa njihovim unosom.

Preuzmite ovde POTPUNO BESPLATNO KETO DIJETA JELOVNIK ZA 7, 14 i 30 DANA!

7. Izbegavajte skrobno povrće, mahunarke i žitarice

Povrće je dozvoljeno na keto dijeti (naročito lisnato-zeleno povrće), ali ne i svaka vrsta povrća.

Izbegavajte povrće koje raste u zemlji (krtolasto povrće, povrće bogato skrobom) i birajte povrće koje raste iznad zemlje.

Dakle, izbegavajte da jedete krompir, sladak krompir, cveklu, kukuruz, šargarepu, koren celera i slično.

Umesto njih, birajte neskrobno povrće. Povrće koje ne sadrži skrob ima značajno manje ugljenih hidrata i više vlakana, što će vam pomoći da brže postignete ketozu.

Neki primeri povrća koje ne sadrži skrob i imaju vrlo malo ugljenih hidrata uključuju rukolu, crne masline, crveni kupus, špargle, prokelj, celer i crvene paprike.

Osim toga, izbegavajte da jedete pasulj, leblebije, sočivo, grašak, boraniju, jer su ove mahunarke bogate ugljenim hidratima.

I naravno, izbegavajte da jedete sve vrste žitarica – i žitarice od celog zrna, ali i rafinisane žitarice.

Dakle, na keto dijeti se ne jedu hleb, pirinač i testenine, ali se ne jedu ni ovas, ni proso, ni kinoa, ni heljda, ni raž, ni ječam, ni spelta.

Ali, na keto dijeti možete jesti jedinstveni KETO HLEB.

Isto tako, na ketogenom režimu ishrane nisu zabranjene poslastice, te možete uživati u zdravim, nisko-kaloričnim i ukusnim keto palačinkama, keto čokoladicama, keto kolačima, keto tortama, ali i keto sladoledu!

8. Jedite u okviru “prozora” od 8 sati

Uključite povremeni ili intermitentni post, odnosno ograničite unos hrane na period od 8 sati ili manje.

Ne samo da ćete na ovaj način aktivirati proces autofagije, već ćete moći i brže da postignete ketozu.

Ako jedete keto namirnice i jedete u okviru “prozora” od 8 sati, u proseku će vam biti potrebno od 2 do 4 dana da uđete u stanje ketoze.

9. Jedite zeleno povrće bogato vlaknima

Postoji mnogo razloga zašto treba da jedete hranu bogatu vlaknima.

Lisnato-zeleno povrće je bogato je hranljivim sastojcima i vlaknima, nisko-kalorično je i sadrži izuzetno mali procenat ugljenih hidrata koji ne podižu nivo šećera u krvi, ne podstiču lučenje insulina i, samim tim, održavaju vas u stanju ketoze.

Zato keto rezim ishrane podrazumeva unos povrća kao što su rukola, spanać, kopriva, kelj, prokelj, brokoli, drške celera, blitva, kupus, potočarka, zelje i slično.

10. Izbegavajte industrijski obrađenu hranu

Keto dijeta znači da kažete doviđenja svim ultra-procesuiranim i industrijski obrađenim namirnicama.

Dakle, na keto dijeti se ne jedu bilo kakve grickalice, slatkiši, torte, keksevi, peciva, konditorski proizvodi, čipsevi, sladoledi i slično, iz očiglednog razloga – bogati su šećerima i ugljenim hidratima, a uz to skoro da nemaju nikakvu hranljivu vrednost.

11. Fokusirajte se isključivo na celovite namirnice

Jedite isključivo celovite keto namirnice, odnosno hranu u svom prirodnom obliku!

Celovita hrana je antipod ili kontrast rafinisanim i industrijski obrađenim namirnicama.

Primera radi, nemojte jesti kupovni puter od badema sa dodatim šećerima. Umesto toga, grickajte badem ili napravite kod kuće domaći bademov puter, bez dodatka šećera.

Ili, jedite meso ili živinu u svom prirodnom obliku (to ne znači da treba da jedete sirovo meso, već da ga na odgovarajući način termički obradite kuvanjem, dinstanjem, pečenjem) i izbegavajte suhomesnate proizvode koji često imaju dodate šećere i druge hemikalije.

Saznajte ovde koje su DOZVOLJENE I ZABRANJENE KETO NAMIRNICE.

Kako pomaže keto dijeta za mrsavljenje?

Nesumnjivo je da keto dijeta za mrsavljenje može pomoći u gubitku suvišnih kilograma, što nedovsmisleno pokazuju i brojne studije.

Jedna od glavnih prednosti, kada je u pitanju keto dijeta za mrsavljenje, jeste u tome što je keto rezim ishrane toliko zasitan, da nećete morati da brojite kalorije, niti da pratite koliko ste hrane u toku dana pojeli.

Pojedine studije¹ sugerišu da ketogena dijeta može biti efikasnija za mršavljenje u poređenju sa ishranom sa niskim sadržajem masti, čak i nakon što se uskladi ukupan broj kalorija.

Recimo, u jednoj studiji², ljudi na keto dijeti izgubili su 2.2 puta više kilograma od onih koji su bili na režimu ishrane sa niskim unosom kalorija i masti.

Štaviše, keto dijeta je, u navedenoj studiji, poboljšala nivo triglicerida i HDL (tzv. “dobrog”) holesterola. 

Još jedna studija³ sprovedena na 34 starije osobe otkrila je da su oni koji su prakitkovali keto dijetu 8 nedelja izgubili skoro pet puta više ukupne telesne masti od onih koji su se pridržavali dijete sa niskim unosom masti.

Povećani ketoni, niži nivo šećera/glukoze u krvi i poboljšana osetljivost na insulin takođe igraju ključnu ulogu, kada je u pitanju keto dijeta za mrsavljenje.

Druge studije su otkrile da ketonska dijeta može dovesti do smanjenja apetita i unosa hrane, što takođe ima ulogu u mršavljenju.

Preuzmite ovde potpuno BESPLATAN PLAN ISHRANE ZA MRSAVLJENJE koji smo kreirali za vas.

Mehanizmi putem kojih deluje keto dijeta za mrsavljenje

Evo kako keto dijeta podstiče gubitak težine, odnosno mršavljenje.

Veći unos proteina.

Keto dijeta generalno podrazumeva umeren unos proteina. Ali, postoje različite vrste ketogenih dijeta, a jedna od njih je visoko-proteinska keto ishrana.

Na ovom režimu ishrane unosi se 60% kalorija iz masti, 35% kalorija iz proteina i 5% kalorija iz ugljenih hidrata.

Proteini u hrani imaju izuzetno važnu ulogu u povećanju sitosti i smanjenju ukupnog unosa kalorija, što posledično dovodi do gubitka kilograma.

Smanjenje apetita.

Ketonska dijeta pomaže u podsticanju sitosti, što je potkrepljeno u pozitivnim promenama hormona gladi i sitosti

Poboljšana osetljivost na insulin.

Keto dijeta može drastično smanjiti insulinsku rezistenciju, što može pomoći u poboljšanju sagorevanja kalorija i ubrzanja metabolizma.

Smanjeno skladištenje masti.

Istraživanja⁴ sugerišu da keto ishrana može smanjiti lipogenezu – proces stvaranja masti, odnosno anabolički proces kada se šećeri i glicerol konvertuju u masti.

To je zato što se višak ugljenih hidrata, pod uticajem insulina, skladišti kao mast.

Insulin je hormon pankreasa koji se luči kad god se jedu ugljeni hidrati. To je anabolički hormon koji sprečava sagorevanja masti (“čuvar masti”) i koji podstiče stvaranje masnih naslaga.

Kad god se proizvodi insulin, sagorevanje masti je nemoguće, jer on daje znak organizmu da je vreme da se energija uskladišti, a ne da se troši.

Ali, kada je unos ugljenih hidrata vrlo mali ili nepostojeći, ne dolazi do aktivacije insulina (ili je njegovo lučenje vrlo minimalno), zbog čega dolazi do sagorevanja masti (lipoliza) koje se koriste za energiju.

Povećano sagorevanje/trošenje masti.

Nekoliko studija⁵ je otkrilo da keto dijeta može povećati količinu potrošnje masti tokom odmora, svakodnevnih aktivnosti i vežbanja.

Međutim, imajte na umu da je vrlo važno da zadovoljavate svoje dnevne kalorijske potrebe kada se pridržavate keto dijete.

Prekomerno smanjenje kalorija može usporiti metabolizam – što otežava mršavljenje na duži rok – pa čak i upropastiti zdravlje.

Primer za to su brze dijete za mršavljenje ili detoks dijete.

Da li je dobra keto dijeta za dijabeticare?

Ako se pitate da li je dobra i korisna keto dijeta za dijabeticare, odgovor je definitvno DA.

Ovo potvrđuju ne samo keto iskustva brojnih dijabetičara, već i nauka.

Ketogena dijeta može pomoći u gubitku viška masnih naslaga, što je usko povezano sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom, kao i metaboličkim sindromom.

Interesantno je da keto hleb, keto proja i keto tortilje mogu značajno regulisati i kontrolisati nivo šećera u krvi kod dijabetičara.

Jedna studija⁶ je otkrila da je ketonska dijeta poboljšala osetljivost na insulin za čak 75 odsto!

Takođe, jedna studija⁷ kod žena sa dijabetesom tipa 2 takođe je otkrila da keto dijeta, koja se praktikovala u periodu od 90 dana, značajno smanjila nivo hemoglobina A1C, što je mera dugoročne kontrole šećera u krvi.

Još jedna studija⁸ kod 349 osoba sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da su oni koji su pratili keto režim ishrane izgubili u proseku 11,9 kg tokom perioda od 2 godine.

Ovo je vrlo važno kada se ima u vidu povezanost između gojaznosti i dijabetesa tipa 2.

Štaviše, ista studija je pokazala da su ljudi na keto dijeti imali poboljšanu kontrolu šećera u krvi, a upotreba određenih lekova za šećer u krvi smanjila se među učesnicima tokom trajanja studije.

Ako ste dijabetičar i pitate se šta smete, a šta ne da jedete, evo i kako izgleda jedina ispravna ishrana kod dijabetesa.

Čak i dijabetičari na keto dijeti mogu da jedu zdrave i slatke KETO SLATKIŠE koji ne sadrže šećer!

Da li je keto dijeta zdrava?

Videli smo samo neke prednosti keto dijete. Međutim, da li je keto dijeta zdrava, kada se sve uzme u obzir?

Nije lako dati jednostavan odgovor na ovo pitanje, s obzirom na to da keto dijeta, kao i svaka druga dijeta koja isključuje ili znatno ograničava unos određenih namirnica ili makronutrijenata (poput Atkinsove dijete, paleo dijete, karnivor dijete, citrus dijete, medicinske VMA dijete, veganske dijete i slično) ima svojih prednosti i mana.

Keto dijeta može imati pozitivan uticaj na nekoliko zdravstvenih aspekata, ali postoje i negativne keto posledice (kratkoročne i dugoročne).

Ketogena dijeta je prvobitno osmišljena kao plan ishrane za lečenje neuroloških poremećaja, kao što je epilepsija.

Ispostavilo se da keto dijeta može poboljšati i brojne druge parametre zdravlja (pored pomenutog gubitka težine i efikasnog tretmana za dijabetes):

• Kardiovaskularna oboljenja. Keto dijeta može smanjiti nivo telesnih masti, krvni pritisak, šećer u krvi, ali i podići nivo HDL (tzv. “dobrog” holesterola) – a to su sve faktori rizika za srčana oboljenja.
• Rak. Ketogena dijeta se trenutno istražuje⁹ kao dodatni tretman za rak, jer može pomoći u usporavanju rasta ćelija raka.
• Alchajmerova bolest. Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alchajmerove bolesti i usporavanju njenog napredovanja, pokazuju studije¹⁰.
• Parkinsonova bolest. Iako je potrebno više istraživanja, jedna studija¹¹ je otkrila da je keto ishrana može pomoći u smanjenju simptoma Parkinsonove bolesti.
• Sindrom policističnih jajnika. Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju nivoa insulina, što može igrati ključnu ulogu u lečenju sindroma policističnih jajnika.
• Povrede mozga. Neka istraživanja¹² sugerišu da bi keto dijeta može poboljšati ishode traumatskih povreda mozga.

S druge strane, ako se pitate da li je keto dijeta zdrava, uvek morate imati na umu i negativne keto dijeta posledice.

Evo i kako izgleda primer zdravog KETO DIJETA JELOVNIKA.

Koje su keto dijeta posledice?

Negativne keto dijeta posledice mogu biti kratkoročne, ali i dugoročne.

Nekoliko kratkoročnih neželjenih efekata keto dijete uključuju, ali se ne ograničavaju na grčeve u mišićima, loš zadah, manjak energije, promene u pražnjenju creva (zatvor ili dijareja), kao i “keto grip” (grupa neprijatnih simptoma koji se javljaju kada osoba ulazi u stanje ketoze, poput umora, nesanice, glavobolje, niskog nivoa šećera u krvi, zatvora, povraćanja i slično).

Međutim, pomenuti “keto grip” je obično kratkog daha, nakon kojeg ljudi obično doživljavaju suprotno – povećana budnost, veća energija, bolja mentalna bistrina i slično.

S druge strane, jedno istraživanje¹³ navodi da je uopšte nisu dokazane zdravstvene prednosti praktikovanja keto dijete na duži rok.

Dugoročne negativne keto dijeta posledice mogu podrazumevati sledeće:

• Nutritivnu deficijenciju (neuhranjenost, odnosno nedostatak određenih hranljivih materija). Jedno istraživanje¹⁴ sugeriše da keto dijeta često može rezultirati manjkom vitamina A, E, B6 i B9, kao i mineralima kalijumom, kalcijumom, magnezijumom i gvožđem.
• Povećanje nivoa LDL (tzv. “lošeg”) holesterola, zbog prekomerne konzumacije zasićenih masti. Ali, da li su zaista zasićene masti u ishrani loše po zdravlje, saznajte OVDE.
• Povećanje rizika od masne jetre i kamena u bubrezima, što sugerišu pojedina istraživanja¹⁵.
• Poteškoće u praktikovanju ove dijete na duži rok.

Kakva su keto dijeta iskustva?

Iako su istraživanja o keto dijeti generalno validna i tačna, keto dijeta iskustva mogu pričati sasvim drugu priču.

Bez obzira na to što stručnjaci neretko upozoravaju o zdravstvenim rizicima pridržavanja keto dijete na duži rok, brojna su keto dijeta iskustva ljudi koji se nalaze na ovom režimu ishrane dugi niz godina, bez bilo kakvih negativnih keto posledica.

Naravno, u većini slučajeva se istraživanja i iskustva ljudi na keto dijeti podudaraju.

Zato želimo sa vama da podelimo pojedina autentična keto dijeta iskustva ljudi koja su dostupna na internetu.

Zbog keto dijete nemam više visok krvni pritisak i holesterol, osećam se bolje nego ikad!

“Na keto dijeti sam od 2017. godine, i mogu da vam kažem da nemam više nesanicu, gorušicu, neredovnih i bolnih mestruacija, karijesa, visokog krvnog pritiska i visokog holesterola i triglicerida. Jetra i bubrezi mi funkcionišu odlično, a više ne osećam ni anksioznost, niti imam depresivne epizode. Ne prejedam se više, imam zdrav odnos sa hranom, i sa 37 godina se osećam bolje nego ikada u životu!”

Samo 3 nedelje sam na keto dijeti i nemam više zatvor, umor i bolove

“Svega 3 nedelje sam na keto dijeti, i već su počeli bolovi u leđima, kukovima, ramenima i kolenima da se smanjuju. Ne osećam više umor, lepše spavam, nemam više konstantan zatvor.”

Mom mužu je keto dijeta izlečila dijabetes

“Keto dijeta je preokrenula dijabetes mog muža i moj plantarni fascitis. Već 7 godina smo na keto dijeti – nikada se nećemo više hraniti drugačije!”

Keto dijeta mi je omogućila da se prvi put, posle 20-ak godina, budim bez bolova

“Otkako sam na keto dijeti, zaspim, spavam i budim se bez bolova. Zglobovi me ne bole prvi put od tridesetih godina, a sada ima 53 godine. Stvari koje su me ranije uznemiravale više me ne muče Ne padam više u depresiju i imam neku neverovatnu prirodnu energiju.”

Na keto dijeti sam smršala, a i nemam više grčeve neposredno pre i tokom menstruacije

“Na keto dijeti mi je definitivno bolji san i značajno su mi smanjeni simptomi kompleksnog posttraumatskog stresnog poremećaja. Menstruacije su se smanjile sa prosečno 7 dana na 3 ili 4, a takođe sam otkrila da nemam grčeve tokom i pre menstruacije. Da spomenem i to da sam i smršala na keto dijeti, iako mi to nije bio cilj.”

Keto dijeta mi je promenila život!

“Primetio sam da na keto dijeti imam više energije nego ikad i nemam više one “padove” energije i raspoloženja oko 14-15 časova, ne spava mi se više tada, kao ranije. Bolova u stomaku imam sve manje i sve manje osećam nadutost i gasove. Odeća mi bolje stoji, da se pohvalim, jer sam smršao, s obzirom na to da sam mnogo manje gladan. Glavobolje me više ne muče, a i koleno me manje boli. Zbog povećanog unosa elektrolita, nemam više nesvestica i manje mi se vrti u glavi. Za mene je keto dijeta promena života!”

Keto dijeta – Najčešće postavljana pitanja (FAQ)

Evo odgovora na neka od najčešće postavljanih pitanja o keto dijeti.

Kako da pređem na keto dijetu?

Ako ste pre keto dijete imali ishranu bogatu ugljenim hidratima, savet je da ne prelazite na keto dijetu preko noći ili odjednom. Najbolji pristup bi bio da postepeno smanjujete unos ugljenih hidrata, odnosno da počnete sa tipičnom low carb dijetom, i da date svom telu vremena da se prilagodi.

Radite to tako nedelju dana, a zatim možete u potpunosti preći na keto dijetu. Hidratacija i gubitak minerala su veliki faktor rizika za nastanak “keto gripa”, zato pijte dosta vode u ovom tranzicionom periodu u kojem prelazite na keto dijetu.  

Saznajte ovde KAKO DA SE HRANITE I ŠTA DA JEDETE NA KETO DIJETI.

Da li ću ikada više moći da jedem ugljene hidrate?

Na keto dijeti se ne isključuju, već ograničavaju ugljeni hidrati, tako da ćete ih i na ovom režimu ishrane unositi. Ali, da li ćete ikada povećati unos ugljenih hidrata – to zavisi od toga koliko dugo želite da budete na keto dijeti.

Nije problem da s vremena na vreme počastite sebe svojim omiljenim slatkišom, i nemojte da vas grize savest ili da se kajete što ste pojeli, recimo, parče torte na rođendanu ili častili sebe drugom poslasticom.

To ništa neće škoditi vašem zdravlju i mentalnom blagostanju, ako se već od narednog obroka se vratite svojoj keto ishrani i keto navikama.

Svakako, možete uživati u keto poslasticama koje se ni po ukusu, ni po izgledu ne razlikuju od tradicionalnih slatkiša, ali koje su zdravije i sadrže gotovo zanemarljivi broj ugljenih hidrata.

Kako da znam da li sam u ketozi?

Određeni simptomi mogu ukazivati na to da ste ušli u ketozu, uključujući povećanu žeđ, suva usta, često mokrenje i smanjenu glad ili apetit.

Najbolji način da znate da li ste u ketozi su analize krvi i urina.

Primarni keton koji vaše telo i mozak koriste za energiju naziva se beta-hidroksibutirat (BHB). Najpouzdaniji i najtačniji način za merenje nivoa ketona je analiza krvi koja meri i ketone. Ovo će direktno izmeriti koliko BHB-a ima u vašoj krvi.

Da li ću izgubiti mišiće na keto dijeti?

Postoji rizik od gubitka mišićne mase na bilo kojoj dijeti, uključujući i keto dijetu. Međutim, dovoljan unos proteina i visok nivo ketona mogu pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase, naročito ako radite trening opterećenja.

Štaviše, na keto dijeti možete i napraviti mišiće, ali možda to neće funkcionisati tako dobro kao na dijeti sa umerenim unosom ugljenih hidrata.

Koliko mi je vremena potrebno da uđem u ketozu?

Potrebno je vreme da se vaše telo prilagodi i uđe u ketozu. Ovaj proces može trajati od 2 do 7 dana, u zavisnosti od vašeg tipa tela, nivoa aktivnosti, onoga što jedete, vašeg trenutnog zdravstvenog stanja i vaše prethodne ishrane.

Najbrži način da uđete u ketozu je da preskočite doručak ili da započnete jutro sa šoljicom crne kafe, zajedno sa puterom i da trenirate na prazan stomak, kao i da ograničite unos ugljenih hidrata na 20 grama dnevno ili manje.

Ovaj BESPLATNI KETO DIJETA JELOVNIK će vam pomoći da brzo i bez problema uđete u ketozu.

Šta ako sam konstantno umoran i osećam se slabo na keto dijeti?

Ovo su tipični simptomi “keto gripa” koji su u najvećem broju slučajeva privremeni. Ali, ako se konstantno osećate umorno i slabo na keto dijeti, moguće je da niste u potpunoj ketozi, da vaše telo ne koristi masti i ketone efikasno, ali to može biti znak dehidriranosti i nedovoljnog unosa elektrolita.

Ako ste konstantno umorni zbog nepotpune ketoze, smanjite unos ugljenih hidrata. Hidrirajte se što više i povećajte unos elektrolita (soli, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma…)

Imam loš zadah na keto dijeti, šta da radim po pitanju toga?

Loš zadah ili halitoza je jedan od tipičnih znakova da se nalazite u stanju ketoze. To nije ništa neuobičajeno i najverovatnije će vremenom da nestane. Svakako, možete žvakati žvakaću gumu sa aromom bez šećera i ugljenih hidrata.

Imam proliv na keto dijeti, je l’ to loše?

Ako je dijareja privremena – to ne da nije loše, nego je znak da se vaše telo adaptira na novi režim ishrane. Dakle, dijareja je potpuno normalna stvar pri prelasku na keto dijetu i još jedan od simptoma “keto gripa”.

Obično nestaje nakon nekoliko nedelja ili kraće. Jedite keto hranu bogatu vlaknima (lisnato-zeleno povrće), kao i keto dozvoljene probiotske namirnice (kiseli kupus),a  možete uzimati i suplemente probiotika.

Koliko proteina smem da jedem na keto dijeti?

Unos proteina na keto dijeti treba da bude umere, jer veoma visok unos proteina može podstaći proces glukoneogeneze, putem kojeg se stvaraa glukoza iz proteina, što dalje može povećati nivo insulina i smanjiti ketone.

Oko 35% ukupnog unosa kalorija iz proteina je verovatno gornja granica, ali se preporučuje da unos proteina na standardnoj keti dijeti bude oko 20 do 25 odsto ukupnog kalorijskog unosa.

Koliko kilograma mogu da izgubim na keto dijeti za nedelju dana?

U prvoj nedelji keto dijete gubitak kilograma je, zapravo, najveći. Ali, najveći deo tih kilograma čini težina vode koju vaše telo izbacuje. Ugljeni hidrati vezuju vodu za sebe, a kada se smanji njihov unos, onda se voda izbacuje iz organizma.

Obično ljudi u prvoj nedelji izgube u rasponu od kilogram do 5 kilograma težine, to je individualna stvar.

Da li na keto dijeti ne smem uopšte voće da jedem?

Keto dijeta uglavnom isključuje sve vrste voća, zbog bogatog sadržaja ugljenih hidrata i šećera. Ali, na keto dijeti možete jesti voće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Primer za to je bobičasto voće (maline, kupine, jagode, borovnica, aronija…).

Naravno, ne preterujte sa unosom ovog voća na keto dijeti, jer vrlo lako može da se desi da unesete više ugljenih hidrata koji će vas izbaciti iz ketoze.

Osim toga, možete jesti i avokado, koji je odličan izvor zdravih masti.

Slično tome, na keto dijeti možete jesti i slatko – tačnije, keto slatkiše.

Da li je keto dijeta dobra ili loša?

Keto dijeta je odlična za gojazne ljude, za ljude sa dijabetesom, za ljude koji žele da poboljšaju metaboličko zdravlje generalno.

Možda je ketogena dijeta manje pogodna za vrhunske sportiste ili one koji žele da dobiju veliku količinu mišićne mase.

Takođe, keto dijeta možda nije održiva kao način života za neke ljude. Razgovarajte sa svojim lekarom, nutricionistom ili dijetetičarom o svom planu ishrane i ciljevima kako biste odlučili da li je keto rezim ishrane pravi za vas.

Koliko dugo treba da budem na keto dijeti da bih smršao/la?

Mnogi ljudi su iskusili veoma brz gubitak kilograma na keto dijeti, naročito u prvoj nedelji. Pokazalo se da su gojazni ljudi na keto dijeti u proseku izgubili 20 kilograma za 4 meseca.

Nakon prve nedelje i brzog gubitka težine, dolazi do uravnoteženog gubitka kilograma, u proseku kilogram do dva po nedelji, i ovo se odnosi na gubitak masti, a ne na gubitak vode.

Pojedini stručnjaci, međutim, upozoravaju da ljudi ne budu duže od 12 nedelja u ketozi zbog neizvesnosti zdravstvenih prednosti, ali i zbog rizika od nutritivne deficijencije, odnosno neuhranjenosti.

Kada ljudi prekinu keto dijetu i počnu da unose više ugljenih hidrata, imaju tendenciju da povrate deo težine tokom perioda prilagođavanja. Takođe, ljudi mogu povratiti svu težinu koju su izgubili (“jo-jo” efekat), a potencijalno i koji kilogram više, ako se vrate svojim starim načinima ishrane, pre keto dijete.

Sve u svemu, količina kilograma koju ćete izgubiti na keto djeti potpuno zavisi od vas, vašeg metabolizma i vašeg keto načina života. Dodavanjem redovnih fizičkih aktivnosti u vaš režim, na primer, možete ubrzati gubitak masti i očuvati mišićnu masu, usput.

Da li mogu da pojedem previše masti na keto ishrani?

Masti jesu vrlo zasitne i generalno, upravo zato, ljudi ne mogu mnogo da jedu masti. Ali, sasvim je moguće pojesti previše masti na keto dijeti.

Unošenjem prekomerne količine masti iz ishrane, sagorećete masnoće koje ste upravo pojeli umesto uskladištenih telesnih masti. To će rezultirati usporenim gubitkom težine, zastojem u gubitku težine, a u nekim slučajevima čak i povećanjem telesne težine.

Kad god osetite da ste siti, to je znak da prestanete da jedete masti.

Da li mogu da budem na keto dijeti ako sam vegan/vegetarijanac?

Da, moguće je preći na keto dijetu, ako se nalazite na veganskoj ishrani ili na vegetarijanskoj ishrani.

Ali, to nije lak zadatak, jer to zahteva mnogo više planiranja obroka i znatno pažljiviji izbor hrane, budući da veganski i vegetarijanski režimi ishrane u fokusu imaju namirnice koje su bogate ugljenim hidratima (žitarice, mahunarke, voće…).

Budući da standardna ketogena dijeta obično naglašava unos mesa, punomasnih mlečnih proizvoda, masne ribe i morskih plodova, kao primarne izvore masti i proteina, ključ je u tome da obezbedite da unosite dovoljno proteina, masti i hranljivih materija bez viška ugljenih hidrata.

Vodite računa, jer je keto veganska ishrana veoma restriktivna – još restriktivnija u poređenju sa standardnom keto ishranom – i može dovesti do neuhranjenosti.

Da li mogu da budem na keto dijeti ako sam dijabetičar?

Da. Štaviše, keto dijeta je preporučljiva za dijabetičare, budući da keto rezim ishrane značajno smanjuje šećer u krvi i kontroliše njegove nivoe. Tokom keto dijete, zbog manjka unosa ugljenih hidrata, šećer u krvi je gotovo uvek stabilan.

Osim toga, keto dijeta može poboljšati funkciju pankreasa i lučenje insulina. Tačnije, keto dijeta može povećati osetljivost na insulin, odnosno značajno smanjiti insulinsku rezistenciju, što je od ključnog značaja za dijabetičare.

Međutim, nije keto dijeta za svakog dijbaetičara.

Vrsta lekova koji se zovu inhibitori natrijum-glukoznog kotransportera 2, odnosno SGLT2 za dijabetes tipa 2 (kao što je dapagliflozin) može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi.

Svako ko uzima ovaj lek treba da izbegava keto dijetu. Takođe, dijabetičari koji moraju da uzimaju svakodnevno insulin, treba da se konsultuju sa svojim lekarom endokrinologom oko praktikovanja keto dijete.

IZVORI

1. Keto dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata u odnosu na dijetu sa niskim sadržajem masti za dugoročni gubitak težine: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/ ↩︎
2. Randomizovano ispitivanje koje upoređuje dijetu sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata i dijetu sa ograničenim unosom kalorija i niskim sadržajem masti na telesnu težinu i kardiovaskularne faktore rizika kod zdravih žena https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/88/4/1617/2845298?redirectedFrom=fulltext ↩︎
3. Efekti gubitka težine tokom dijete sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata na specifične depoe masnog tkiva i osetljivost na insulin kod starijih osoba sa gojaznošću: Randomizovano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7425171/ ↩︎
4. Nutritivna ketoza za kontrolu telesne težine i preokret metaboličkog sindroma https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6472268/ ↩︎
5. Potrošnja energije i promene telesne kompozicije nakon izokalorijske ketogene dijete kod muškaraca sa prekomernom težinom i gojaznošću: Sekundarna analiza potrošnje energije i fizičke aktivnosti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6901216/ ↩︎
6. Uticaj ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata na apetit, nivo glukoze u krvi i insulinsku rezistenciju kod gojaznih pacijenata sa dijabetesom tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/ ↩︎
7. Poboljšanje glikemijskog i lipidnog profila kod dijabetičara tipa 2 uz 90-dnevnu ketogenu dijetu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485454/ ↩︎
8. Dugoročni efekti nove kontinuirane intervencije u medicinskoj nezi na daljinu, uključujući nutritivnu ketozu, za lečenje dijabetesa tipa 2: Dvogodišnje nerandomizovano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6561315/ ↩︎
9. Ketogena dijeta u terapiji raka https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5842847/ ↩︎
10. Ketogena dijeta kod Alchajmerove bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6720297/ ↩︎
11. Ishrana sa niskim sadržajem masti naspram ketogene dijete kod Parkinsonove bolesti: Pilot randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6175383/ ↩︎
12. Kolektivni terapeutski potencijal metabolizma cerebralnih ketona kod traumatske povrede mozga https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24721741/ ↩︎
13. Pregled ketogene dijete i načina života https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9312449/ ↩︎
14. Ketonske dijete i hronične bolesti: Odmeravanje koristi i rizika https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8322232/ ↩︎
15. Ketogena dijeta – Kontinuirana edukativna aktivnost https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ ↩︎