Chia semenke – Sitno, ali moćno lekovito „oružje“

Chia semenke kao drevni prirodni lek za mnoge bolesti

Chia semenke, cia seme, chia seme, čia semenke ili cija seme – potpuno je svejedno kako izgovarate – (Salvia hispanica L.) poreklom su iz Meksika i Gvatemale i bile su deo ljudske prehrane duže od 5.500 godina.

Tradicionalno posmatrano, Asteci i Maje, drevne mezoameričke civilizacije, koristili su chia semenke u pripremi narodnih/prirodnih lekova, hrane i platna, pored pasulja, amaranta i kukuruza.

U praistorijskim vremenima, odnosno u pretkolumbovskom istorijskom razdoblju, čia semenke su bile, zapravo, drugi glavni usev nakon pasulja.

Celo cija seme ili mlevena verzija ove semenke, zajedno sa čia uljem, bilo je deo ishrane, drevne kozmetike, ali i verskih rituala u zajednicama Asteka.

Čak je i reč “chia” ili “čia” izvedena od španske reči “chian” što znači uljano ili masno, jer su čia semenke vrsta uljarice.  

I ovo nije slučajnost, budući da chia semenke imaju veliku snagu i sadržaj omega-3 masnih kiselina, biljnih proteina vrhunskog kvaliteta, veću količinu dijetetskih vlakana, vitamina (A, B, C, K, E), minerala i širokog spektra polifenolnih antioksidativnih jedinjenja.

Zato se smatra da je cija seme jedna vrsta “super-hrane” (iako ovaj koncept postoji samo teorijski, ali ne i u praktičnom smislu), i da je drevna ishrana, koja je uključivala chia seme, bila superiornija od današnje.

Imajući ovo u vidu, cia seme se naširoko koristi u mnogim zemljama hiljadama godina zbog svog ogromnog nutritivnog i terapeutskog, odnosno lekovitog potencijala.

Zapravo, poslednjih godina, chia semenke su postale jedna od najprepoznatljivijih i najpopularnijih svetskih namirnica na osnovu svojih nutritivnih svojstava i lekovitih vrednosti, zbog čega su našle svoje mesto u kuhinjama i trpezama širom sveta.

Drugi deo imena “hispanica” biljci je dao Karl Line, švedski iology, naučnik i prirodnjak (otac moderne biologije), koji je otkrio samoniklu biljku u novom svetu i pomešao je sa autohtonom biljkom iz Španije.

Međutim, čia biljka izvorno potiče iz Meksika, a u Španiju ju je uvezao Ernan Kortes, pustolov i konkvistador, koji je osvojio državu Asteka, na teritoriji današnjeg Meksika.

Prednosti korišćenja čia semenki kao dodatka ishrani su ogromne.

Između ostalog, te prednosti uključuju podršku digestivnom sistemu, poboljšanje zdravlja kože, kostiju i mišića, smanjenje rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa i tako dalje.

Chia semenke sadrže veliki broj polifenolnih antioksidanata, a zauzvrat ne sadrže mikotoksine i gluten.

Čia biljka ima visok nutritivni potencijal upravo zbog sastava čia semena!

Taj sastav, generalno, zavisi od genetskih faktora i od uticaja ekosistema u kojima su biljke uzgajane.

Načelno posmatrano, chia semenke sadrže 16-26% proteina, 31-34% masti, 37-45% ukupno ugljenih hidrata, 23-35% ukupnih dijetetskih vlakana.

Osim toga, cija seme je izvor minerala (kalcijum, fosfor, kalijum i magnezijum…), vitamina (tiamin – B1, riboflavin – B2, niacin – B3, folna kiselina – B9, askorbinska kiselina – C vitamin i vitamin A…) i antioksidativnih jedinjenja.

Kada su u pitanju chia semenke kalorije, ovo seme sadrži od 459 do 495 kalorija u 100 grama.

Čia biljka, chia semenke i njene botaničke karakteristike

Salvia hispanica L., takođe poznata kao čia, jednogodišnja je zeljasta biljka, poreklom iz južnog Meksika i severne Gvatemale.

Praktično pripada porodici biljke nane/mente (Lamiaceae).

Rod Salvia se sastoji od oko 900 vrsta zelenih biljaka, žbunova i grmova porodice Salvia L. koje su hiljadama godina bile široko rasprostranjene u nekoliko regiona sveta, uključujući Južnu Afriku, Centralnu Ameriku, Severnu i Južnu Ameriku i Jugoistočnu Aziju.

Čia (Salvia hispanica L.) je predstavnik roda Salvia.

Za optimalan razvoj i rast ove biljke neophodna je topla klima, velike količine padavina i temperature od 15-30 °C.

Čia semenke se danas ne uzgajaju samo u Meksiku i Gvatemali, već i u Australiji, Boliviji, Kolumbiji, Peruu, Argentini, Americi i Evropi.

Meksiko je, u sadašnjem vremenu, priznat kao najveći svetski proizvođač čia semenki.

Salvia hispanica L. se uglavnom uzgaja zbog semena i ova biljka ima bele i ljubičaste cvetove, skupljene u kolutove na vrhu izdanaka, veličine 3-4 mm.

Sâma biljka je osetljiva na dnevnu svetlost, može da naraste do 1 metar u visinu, listovi su joj nazubljeni, dužine 4 do 8 cm i širine 3 do 6 cm.

Kako izgledaju čia semenke?

Chia semenke su uglavnom veoma male, ovalnog oblika, 2 mm dugačke, 1 do 1,5 mm široke i debljine manje od 1mm.

Boja čia semena varira od crne, braon, sive ili crne pegaste do bele.

Razlika između crnog i belog čia semena je toliko marginalna i gotovo zanemarljiva, da ih ljudi uglavnom smatraju jednakim.

Recimo, nutritivne vrednosti su veoma slične – sadržaj proteina u crnim čia semenkama je 16,9%, a sadržaj vlakana 32,6%.

U belim čia semenkama, navodi se da je sadržaj proteina 16,5%, a sadržaj vlakana 32,4%.

Mala razlika je samo u morfologiji – bele chia semenke su veće, deblje i šire u poređenju sa crnim čia semenkama.

Biljka Salvia hispanica L., odnosno čia biljka može proizvesti 500 do 600 kg semena po hektaru pod odgovarajućim agronomskim uslovima.

Cia seme – Nutritivni sastav i kalorije

U odnosu na veliki broj drugih semena, chia semenke imaju zaista bogat nutritivni sadržaj, prvenstveno zahvaljujući visokom sadržaju dijetalnih vlakana i masnih kiselina (masti).

Čia semenke sadrže visok sadržaj masti (31–34%), ugljenih hidrata (37–45%), dijetalnih vlakana (23–35%), proteina (16–26%), vitamina, minerala i antioksidanata.

1. Dijetalna vlakna u čia semenkama

Cia seme, dakle, sadrži oko 23–33 grama dijetalnih vlakana na 100 grama. Ponekad, chia semenke sadrže i od 34 do 40 grama, što je ekvivalent od 100 % preporučenog dnevnog unosa vlakana!

Sadržaj vlakana u čia semenu zavisi od regiona uzgoja i klime.

Od toga, udeo nerastvorljivih vlakana (celuloza, hemiceluloza i lignin) čini od 85 do 93%, dok udeo rastvorljivih vlakana čini od 7 do 15 odsto.

Po sadržaju i bogatstvu dijetalnih vlakana, čia semenke prevazilaze i nadmašuju suvo voće, žitarice ili orašaste plodove.

Chia semenke sadrže oko dva puta više vlakana od mekinja, 4-5 puta više od badema, soje, kinoe ili amaranta.

Zahvaljujući dijetalnim vlaknima, chia semenke mogu apsorbovati od 10 do 12 puta više vode u odnosu na svoju težinu.

Zato cija seme u velikoj meri nabubri kada ga potopite u vodu.

Smatra se da su čia semenke jedan od najboljih i najkvalitetnijih izvora biljnih dijetalnih vlakana u čovekovoj ishrani!

Zapravo, vlakna iz čia semena čine više od 40 odsto celokupne težine ovih semenki.

Dijetalna vlakna iz čia semena mogu igrati važnu ulogu u prevenciji i lečenju oboljenja digestivnog i kardiovaskularnog sistema, dijabetesa, raka debelog creva, kamena u bubregu, hemoroida i metaboličkih poremećaja.

Vlakna iz čia semenki poboljšavaju kretanje stolice.

Rastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu fecesa, što reguliše nivo šećera u krvi, telesnu težinu i nivo holesterola, poboljšava zdravlje debelog creva, a takođe deluje i protiv starenja.

Kada se čia semenke potope u vodu, njihova zapremina se povećava, dobijajući oblik i konzistenciju gela, upravo zbog sadržaja rastvorljivih vlakna.

Zato je cija seme korisno u kontroli šećera u krvni nakon obroka, istovremeno obezbeđujući sitost.

2. Masti (masne kiseline) u čia semenkama

Profil masnih kiselina u čia semenkama je od posebnog značaja.

Naime, cija seme se odlikuje visokim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina, uglavnom alfa-linoleinske kiseline (ALA), koja čini više od 60% svih masnih kiselina u čia semenkama.

Glavne dve polinezasićene masne kiseline u čia semenkama su omega-3 alfa-linoleinska kiselina i omega 6 linolna kiselina.

Omega-3 alfa-linoleinska masna kiselina čini oko 68 do 75 odsto masti u čia semenkama, dok omega-6 linolna kiselina čini oko 19 do 20 odsto masti u ovom semenu.

Dakle, linolna, oleinska i palmitinska kiselina nalaze se u manjim količinama.

Cia seme sadrži i 10% zasićenih masnih kiselina, uglavnom palmitinsku i stearinsku kiselinu.

Kada su u pitanju chia semenke i laneno seme, smatra se čia semenke imaju veći sadržaj omega-3 masnih kiselina u poređenju sa lanenim semenom.

Takođe, treba istaći da chia semenke imaju odličan odnos ili srazmeru između omega-6 i omega-3 kiselina.

Adekvatan odnos između omega-6 i omega-3 masnih kiselina je od 1:1 do 5:1.

Međutim, ishrana prosečnog čoveka je u značajnom disbalansu kada je u pitanju ova proporcija – čak 20:1 u korist omega-6 masnih kiselina, što može izazvati brojne upalne procese u organizmu, probleme sa srcem, rak, kao i rizik od prerane smrti.

Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina u čia semenu omogućava smanjenje udela omega-6 masnih kiselina u ukupnim dnevnim obrocima.

Osim toga, adekvatna zaliha polinezasićenih masnih kiselina u čia semenkama smanjuje rizik od ishemijske bolesti srca i povećava imunitet organizma.

Višestruke su prednosti omega-3 masnih kiselina na ljudsko zdravlje:

• Snižavanje nivoa tiglicerida i holesterola
• Antiinflamatorno dejstvo (smanjenje upalnih procesa u organizmu)
• Kardioprotektivno dejstvo (zaštita srca i kardiovaskularnog sistema)
• Hepatoprotektivno dejstvo (zaštita jetre)
• Antidijabetičko dejstvo (regulisanje nivoa šećera u krvi)
• Zaštita od raka, artritisa i autoimunih bolesti.

S druge strane, omega-6 masne kiseline se karakterišu antiinflamatornim, antihipertenzivnim (smanjenje visokog krvnog pritiska), antitrombotičkim (smanjenje rizika od krvnih ugrušaka) i antikancerogenim dejstvom.

Treba istaći da ALA, koja se nalazi u čia semenu, treba da se u organizmu pretvori ili transformiše u aktivne oblike (EPA i DHA), kako bi telo moglo da je iskoristi, što je malo teža misija.

Da bi se ALA iz čia semenki bolje apsorbovala u organizmu, neophodno je jesti i masnu ribu (losos, recimo), minimum 3 puta nedeljno.

3. Proteini u čia semenkama

Cija seme je relativno dobar izvor biljnih proteina koji čine oko 18–24% na 100 grama.

Govoreći o proteinima u čia semenkama, cija seme najviše sadrži prolamin, zatim glutelin, globulin i albumin.

Kada je u pitanju proteinski, odnosno aminokiselinski sastav čia semenki, cija seme sadrži 10 egzogenih aminokiselina, među kojima su najviše prisutni arginin, leucin, fenilalanin, valin i lizin.

Chia semenke su takođe bogate endogenim aminokiselinama, uglavnom glutaminskom i asparaginskom kiselinom, alaninom, serinom i glicinom.

Pokazalo se da čia semenke sadrže ceo set esencijalnih aminokiselina, uključujući arginin, fenilalanin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i valin.

Takođe, cija seme sadrži i neesencijalne aminokiseline alanin, cistein, glicin, prolin, serin, tirozin, asparaginska kiselina, glutaminska kiselina.

Amino kiseline prisutne u čia semenkama su izuzetno važne za održavanje metaboličke aktivnosti ljudi.

Na primer, glutaminska kiselina koordinira funkcionisanje centralnog nervnog sistema, asparaginska kiselina stimuliše hormonsku regulaciju za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, dok arginin ima zaštitno dejstvo protiv kardiovaskularnih bolesti.

Treba naglasiti da chia seme NE SADRŽI gluten, da može biti deo bezglutenske ishrane i da ih kao takve mogu konzumirati ljudi sa celijakijom ili intolerancijom na ovaj protein.

Chia semenke kao izvor svih 9 esencijalnih aminokiselina

Sadržaj proteina u čia semenu u velikoj meri zavisi od ekoloških i agronomskih faktora, regiona uzgoja i klime.

Pojedini nutricionisti i stručnjaci smatraju da je sadržaj proteina u čia semenkama veći od sadržaja proteina u svim žitaricama, ali treba naglasiti i da je kinoa, kao svojevrsna “pseudožitarica” odličan izbor biljnih proteina.

Poznato je da ishrana bogata protenima može imati pozitivan uticaj na mnoge zdravstvene aspekte, uključujući i veliki uticaj na gubitak težine.

Redovno konzumiranje čia semena može pomoći gojaznim muškarcima i ženama da izgube težinu, ali su potrebno još detaljnija istraživanja kako bi se potvrdio ovaj aspekt, kada su u pitanju chia semenke za mrsavljenje.

Chia semenke imaju dobar balans između esencijalnih i neesencijalnih amino kiselina, pokazale su studije¹.

Dakle, chia semenke nude svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga su visokokvalitetni biljni protein.

Međutim, iako bogat izvor biljnih proteina, nije preporučljivo oslanjati se samo na čia seme kao izvor belančevina u ishrani.

Izvori proteina u ishrani treba da budu raznovrsni, bez obzira na to da li se neko nalazi na veganskoj ishrani ili ne.

4. Minerali u čia semenkama

Štaviše, chia semenke su bogate mnogim mineralima, kao što su fosfor (860–919 mg/100 g), kalcijum (456–631 mg/100 g), kalijum (407–726 mg/100 g) i magnezijum (335–449 mg/100 g), koji se nalaze u najvećim količinama.

Chia semenke možda nisu savršen izvor vitamina, ali zato su zaista bogate najrazličitijim mineralima.

Pored navedenih (kalcijum, kalijum, magnezium i fosfor), chia seme sadrži bakar, selen, mangan, molibden i gvožđe.

Cija seme, dakle, ima visoke koncentracije magnezijuma, kalcijuma, mangana, fosfora, bakra, selena i gvožđa.

Ovi minerali učestvuju u brojnim telesnim i metaboličkim funckijama, i od sesencijalnog su značaja za optimalno funkcionisanje organizma (zdravlje kostiju, mišića, srca, nerava…).

Smatra se da chia semenke sadrže 6 puta više kalcijuma, 11 puta više fosfora i 4 puta više kalijuma od kravljeg mleka.

U poređenju sa drugim žitaricama², sadržaj kalcijuma, fosfora, kalijuma i magnezijuma u čia semenkama je veći nego u pšenici, pirinču ili kukuruzu.

Apsorpcija, odnosno bioraspoloživost nekih minerala u čia semenkama, poput gvožđa i cinka, može biti smanjena zbog sadržaja fitinske kiselina u čia semenu.

Štaviše, fitinska kiselina, kao antihranljiva materija iz čia semenki (antinutrijent), može redukovati apsorpciju navedena dva minerala i iz drugih namirnica koje se unose zajedno sa čia semenom.

5. Vitamini u čia semenkama

Pored toga, cija seme sadrži vitamine, kao što su vitamin B1 (0,6 mg/100 g), vitamin B2 (0,2 mg/100 g) i vitamin B3 (8,8 mg/100 g).

Chia semenke sadrže i oblike vitamine E (tokoferole), kao što su α-tokoferol, γ-tokoferol i δ- tokoferol.

Pored toga, cia seme je izvor vitamina C i A.

Osim toga, visok nivo polinezasićenih omega-3 i omega-6 masnih kiselina u čia semenkama koristan je za apsorpciju vitamina A, D, E i K rastvorljivih u mastima (liposolubilni vitamini).

6. Antioksidanti u čia semenkama

Antioksidansi su posebna hemijska jedinjena koja se bore protiv oksidativnog stresa u organizmu.

Zapravo, antioksidansi neutrališu dejstvo slobodnih radikala, čija akumulacija može dovesti do oštećenja ćelija.

Čia semenke su odličan izvor fitokemikalija, odnosno fitonutrijenata koje sadrže antioksidanse, kao što su hlorogenska kiselina, kofeinska kiselina, miricetin, kvercetin i kempferol, za koje se smatra da štite srce i jetru, a takođe imaju antikancerogena i antiaging svojstva.

Čia semenke imaju značajnu količinu antioksidativnih polifenolnih jedinjenja, koja čine oko 8,8% ukupnih komponenti semena.

Cija seme je, dakle, bogat izvor posebno interesantnih grupa fitojedinjenja koje karakteriše visoka biološka i antioksidativna aktivnost.

To su naročito polifenolna jedinjenja, kao što su galna, kafeinska, hlorogenska, cimetna i ferulna kiselina, kvercetin, kempferol, epikatehin, rutin, apigenin i p-kumarina kiselina.

Hlorogenska kiselina može pospešiti zdravlje srca, kofeinska kiselina se bori protiv zapaljenskih procesa u organizmu.

Kvercetin se smatra jednim od najjačih i najmoćnijih antioksidanata na svetu koji štiti srce i kardiovaskularno zdravlje, a takođe ima i antikacenrogene efekte.

Kempferol iz čia semena može smanjiti rizik od raka i nastanka drugih hroničnih oboljenja.

Štaviše, otkriveno je da cia seme takođe sadrži pomenute tokoferole (oblike vitamina E).

Smatra se da kvercetin, hlorogenska kiselina, kafeinska kiselina imaju dokazana antikancerogena i antihipertenzivna dejstva, kao i da štite neurone od oštećenja.

Mala količina karotenoida, tanina i fitata se takođe nalazi u čia semenkama.

Čiste, suve chia semenke imaju produženi rok trajanja, jer njihovi antioksidanti štite njihove masti od oštećenja.

Cha semenke – Nutritivni sastav i kalorije (Tabela)

Evo i kakav je nutritivni sadržaj čia semenki i koliko kalorija ima u 100 grama ovog semena.

Imajte u vidu da navedeni sadržaj može da varira, u zavisnosti od načina uzgajanja, porekla, temperature, vlažnosti, i ostalih agronomskih i ekoloških faktora.

Dakle, sledeća tabela ili tablica nutritivnog i kalorijskog sadržaja čia semenki je generalizovana.

Makronutrijenti

• Ugljeni hidrati: 42 grama
• Proteini: 17, 6 grama
• Masti: 31 gram
• Chia semenke kalorije: 422 – 486 kCal

Minerali                                             

• Magnezijum: 335 miligrama
• Fosfor: 860 miligrama
• Kalcijum: 631 miligrama
• Kalijum: 407 miligrama
• Natrijum: 16 miligrama
• Ostali minerali: 13 grama

Vitamini                                    

• Vitamin A: 54 mikrograma
• Vitamin E: 0,5 miligrama
• Vitamin C: 1,6 miligrama
• Tiamin (B1): 0,62 miligrama
• Riboflavin (B2): 0,17 miligrama
• Niacin (B3): 8,83 miligrama

Sadržaj masnih kiselina                               

• Omega-3 alfa-linolenska kiselina: 63 %
• Omega-6 linolna kiselina: 18,89 %
• Palmitoleinska kiselina: 0,03 %
• Palmitinska kiselina: 7,04 %

Fenolna jedinjenja (antioksidanti)                                                      

• Kafeinska kiselina: 27 mikrograma
• Kvercetin: 0,17 mikrograma
• Kempferol: 0,013 mikrograma
• Daidzin: 6.6 mikrograma
• Glicitin: 1.4 mikrograma
• Genistin: 3.4 mikrograma

Za sta su dobre chia semenke? Lekovitost i terapeutski potencijal

Nemojte nikako da vas zavarava maleni izgled i još manji oblik cija semena. Ako se pitate za sta su dobre chia semenke, znajte da cija seme prava nutritivna bomba i da poseduje veći broj zdravstvenih i lekovitih efekata.

Načelno posmatrano, chia seme ima sledeće benefite po zdravlje (ali, i mnogo više od toga):

• Smanjenje visokog krvnog pritiska
• Snižavanje nivoa holesterola
• Zdravo varenje i bolje zdravlje creva
• Može pomoći u regulisanju telesne težine (chia semenke za mrsavljenje)
• Smanjenje upalnih procesa u organizmu
• Pomaže u kontroli dijabetesa i snižavanju nivoa šećera u krvi
• Zaštita i prevencija od hroničnih bolesti
• Ublažavanje simptoma depresije, kao i simptoma anksioznosti.

Kada se čia semenke konzumiraju, one formiraju supstancu nalik gelu u stomaku, koja može povećati osećaj sitosti i smanjiti apetit i unos kalorija.

Hajmo sada da pogledamo neke od najvažnijih lekovitih svojstava čia semenki.

1. Chia seme ima veliki antioksidativni kapacitet

Videli smo da je chia seme izuzetno hranljivo, kada je u pitanju njen nutritivni sadržaj.

Ali, pored toga, chia semenke su fantastičan izvor antioksidanata, što smo takođe mogli da vidimo.

Antioksidansi ne samo da štite osetljive masti u čia semenkama od užeglosti (oksidacije), već i pomažu za ljudskom zdravlju tako što neutrališu dejstvo reaktivnih molekula poznatih kao slobodni radikali, koji mogu oštetiti ćelijska jedinjenja ako se nakupe u organizmu.

Na primer, oštećenje izazvano slobodnim radikalima doprinosi bržem starenju i bolestima poput raka.

Specifični antioksidansi u semenkama čia uključuju hlorogensku kiselinu, kafeinsku kiselinu, miricetin, kvercetin i kempferol.

Svi navedeni antioksidansi imaju zaštitne efekte na srce i jetru, kao i antikancerogena svojstva, što nesumnjivo potvrđuju istraživanja³.

Na primer, hlorogenska kiselina može pomoći u snižavanju krvnog pritiska⁴, dok kafeinska kiselina ima antiinflamatorne efekte⁵.

2. Chia semenke smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti

Ako se pitate za sta su dobre chia semenke, njihova najveća prednost sastoji se u poboljšanju kardiovaskularnog i srčanog zdravlja.

Čia semenke sadrže omega-3 masne kiseline i antioksidante koji skupa predstavljaju funkcionalne komponente koje pomažu u smanjenju rizika od srčanih i kardiovaskularnih oboljenja.

Rastvorljiva vlakna, koja se prvenstveno nalaze u čia semenkama, mogu pomoći u smanjenju ukupnog i LDL (lošeg) holesterola u krvi.

Zauzvrat, ovo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Konzumiranje ALA (alfa-linoleinska kiselina), glavne omega-3 masne kiseline u cia semenkama, takođe je povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja, pokazuju istraživanja⁶.

Neke studije⁷ su pokazale da čia semenke mogu da smanje određene faktore rizika od srčanih oboljenja, uključujući visok nivo triglicerida i oksidativnog stresa.

Nekoliko studija na ljudima⁸ otkrilo je da suplementacija čia semenom značajno smanjuje krvni pritisak kod ljudi sa hipertenzijom (visokim krvnim pritiskom), što je snažan faktor rizika za srčana oboljenja.

Omega-3 masne kiseline iz čia semenki imaju sposobnost blokiranja disfunkcija kalcijumovih i natrijumovih kanala.

Ove disfunkcije, inače, mogu rezultirati hipertenzijom.

Osim toga, omega-3 masne kiseline iz cija semena poboljšavaju tonus parasimpatikusa, usaglašavaju, odnosno stabilizuju otkucaje srca i štite od aritmije.

Sve u svemu, chia semenke mogu biti od koristi za zdravlje srca, ali je potrebno više istraživanja.

2.1) Cia seme smanjuje nivo triglicerida

Čia semenke sadrže esencijalne supstance, uključujući visoku količinu vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina, koje mogu smanjiti i nivo triglicerida u organizmu.

One takođe mogu povećati nivo tzv. “dobrog” HDL holesterola.

Studije⁹ su pokazale da chia semenke menjaju profil lipida u jetri i masnom tkivu, smanjuju nivoe leptina (hormona sitosti), nivoe triglicerida i holesterola u jetri.

2.2) Cija seme povećava nivo “dobrog” HDL holesterola i smanjuje nivo “lošeg” LDL holesterola

Cija seme je bogato omega-3 masnim kiselinama, naročito pomenutom alfa-linoleinskom kiselinom (ALA).

Omega-3 nezasićene masne kiseline iz čia semenki mogu povećati nivo HDL holesterola, koji je „prihvatljivi“ ili “dobar” holesterol, zato što štiti od koronarnih insuficijencija i moždanog udara.

Jedna meta-analiza¹⁰ je potvrdila da chia semenke podižu nivoe ALA i EPA u krvi, nakon konzumacije, što posledično podiže nivo HDL holesterola i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

Pregledom 10 kliničkih ispitivanja¹¹ utvrđeno je da chia seme povećava količinu holesterola lipoproteina visoke gustine (HDL) i snižava holesterol lipoproteina niske gustine (LDL – tzv. “loš” holesterol).

Ovaj pregled je zaključio čia semenke imaju zaštitno dejstvo na balans lipida u krvi, kao i da neutralno ili blagotvorno deluju na druge markere kardiovaskularnog zdravlja.

Ovi nalazi znače da bi chia semenke mogle biti dobar dodatak ishrani za one koji žele da smanje nivo LDL holesterola i/ili povećaju nivo HDL holesterola.

Efekat konzumacije čia semena na metabolizam ugljenih hidrata i lipida (masti) bio je predmet istraživanja jedne studije¹².

U ovoj studiji, pacovi su bili raspoređeni u šest grupa. Jednoj grupi je davan kazein kao izvor proteina, druga grupa je imala ishranu bez proteina, dok su pacovi u u trećoj, četvrtoj, petoj i šestoj grupi primali čia seme ili čia brašno, sa ili bez termičke obrade.

Otkriveno je da su pacovi koji su jeli chia semenke i chia brašno imali manju koncentraciju triglicerida u krvi, manji nivo ukupnog holesterola, LDL holesterola i VLDL holesterola, kao i povišene koncentracije HDL holesterola.

Pored toga, kod ovih pacova je potvrđen hipoglikemijski efekat – smanjenje nivoa glukoze u krvi u poređenju sa kontrolnim grupama.

2.3) Čia semenke smanjuju visok krvni pritisak (antihipertenzivno dejstvo)

Visok krvni pritisak (hipertenzija) je glavni faktor rizika za hronične bolesti kao što su bolesti srca.

Ako se pitate za sta su dobre chia semenke, znajte da konzumacija ovog semena može smanjiti visok krvni pritisak, što je i dokazano.

U nedavnim studijama¹³ otkriveno je da čia semenke mogu sniziti sistolni krvni pritisak. Druga studija¹⁴ o čia brašnu dala je slične, ali pomešane rezultate.

Čia semenke sadrže kvercetin, antioksidans, koji može da smanji opasnost od različitih medicinskih problema, uključujući koronarne bolesti i faktore rizika od srčanih bolesti.

Nekoliko istraživanja¹⁵ je pokazalo da čia semenke mogu u potpunosti da smanje krvni pritisak kod pacijenata sa hipertenzijom, što je neverovatan faktor opasnosti za koronarne bolesti.

U jednoj studiji¹⁶, dodato je 15 grama mlevenih čia semenki u ishranu pacijenata na svakih unetih 1000 kalorija tokom 14 dana.

Pokazalo se da su subjekti tretirani ishranom sa čia semenkama imali smanjenje sistolnog krvnog pritiska za 6,3 mmHg, kao i smanjenje dijastolnog krvnog pritiska za 3 mmHg.

U jednoj drugoj studiji¹⁷ ispitivan je efekat dijetetskih suplemenata sa chia semenkama na parametre krvnog pritiska kod odraslih (21–65 godina) sa dijabetesom tipa 2.

46 učesnika studije podeljeno je u kontrolnu grupu i interventnu grupu koja je jela chia semenke.

Interventnoj grupi je savetovano da konzumira 40 grama čia semena dnevno tokom 12 nedelja, dodavanjem čia semenki u jogurt, supu ili salatu.

Kod učesnika koji su konzumirali čia seme, istraživači su primetili značajno smanjenje sistolnog krvnog pritiska sa 132 na 119 mmHg, kao i da dugotrajna suplementacija čia semenkama kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 smanjuje sistolni krvni pritisak za 13 mmHg.

3. Cia seme za zdravlje kostiju

Čia semenke su bogate sa više hranljivih sastojaka, prvenstveno minerala, koji su važni za zdravlje kostiju, uključujući kalcijum, fosfor i magnezijum.

Poznato je da je unos dovoljno ovih hranljivih materija važan za održavanje dobre mineralne gustine kostiju, što je pokazatelj snage i jačine kostiju.

Pored toga, ALA (alfa-linoleinska kiselina) u čia semenkama može igrati ulogu u zdravlju kostiju.

Otkriveno je¹⁸ da konzumiranje ALA takođe može biti povezano sa povećanom mineralnom gustinom kostiju.

Stoga je moguće da redovna konzumacija čia semena može pomoći u jačanju kostiju i, posledično, u smanjenju rizika od oboljenja i preloma kostiju.

Jedno istraživanje¹⁹ je pokazalo da su pacovi koji su svakodnevno jeli čia semenke oko 13 meseci imali povećan sadržaj minerala u kostima u poređenju sa kontrolnom grupom.

Zaključeno je da je najverovatnije ALA doprinela ovom zdravstvenom benefitu.

Na kraju krajeva, potrebno je više istraživanja i dugoročnijih studija kako bi mogao da se potvrdi uticaj čia semena na zdravlje kostiju.

4. Čia semenke regulišu (smanjuju) nivo šećera u krvi

Konzumiranje čia semenki može pomoći u regulaciji šećera u krvi, zbog njihovog sadržaja dijetalnih vlakana i drugih korisnih jedinjenja.

Ljudi sa dijabetesom su primer osoba sa visokim nivoom šećera u krvi.

Konstantno visoki nivoi šećera u krvi natašte povezani su sa povećanim rizikom od nekoliko zdravstvenih komplikacija, uključujući bolesti srca, gojaznost i insulinsku rezistenciju.

Obećavajuće je da su studije otkrile²⁰ da chia semenke mogu poboljšati osetljivost na insulin, odnosno smanjiti insulinsku rezistenciju.

Ovo može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi nakon obroka.

Slično tome, pojedina istraživanja²¹ sugerišu da konzumacija hleba sa čia semenkama pomaže u smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka kod zdravih odraslih osoba, u poređenju sa konzumacijom hleba bez čia semenki.

Ipak, treba naglasiti da je potrebno više istraživanja da bi se saznalo više o vezi između ovih hranljivih semenki i regulacije šećera u krvi.

To je zato što ne pokazuju sve studije iste rezultate po pitanju regulisanja šećera u krvi, kada je u pitanju cija seme.

Jedna meta-analiza²² kod gojaznih subjekata nije otkrila značajan uticaj čia semena na glikemijske markere.

Dok randomizovano kontrolisano ispitivanje²³ ljudi sa dijabetesom tipa 2 nije otkrilo značajan uticaj čia semena na nivoe HbA1c (glikozilirani hemoglobin), insulina i šećera u krvi natašte.

5. Chia semenke poboljšavaju zdravlje creva i digestivnog trakta

Mnogi hranljivi sastojci u čia semenkama – uključujući vlakna, antioksidante i omega-3 – mogu učiniti čuda za zdravlje creva i digestivnog trakta.

Dakle, ako imate nedoumicu za sta su dobre cia semenke, uvek imajte na umu da one mogu poboljšati zdravlje vašeg mikrobioma.

Navedene hranljive materije iz čia semena podstiču rast zdravih bakterija u crevima i istovremeno sprečavaju da štetne bakterije naruše ravnotežu mikrobioma.

Između ostalog, to znači da chia semenke sprečavaju konstipaciju (zatvor), zato što dijetalna vlakna iz čia semenki povećavaju volumen i težinu stolice, olakšavajući tranzit fekalnih materija kroz creva, istovremeno ublažavajući čvrstu stolicu.

Ovo dodatno znači, da cia seme može smanjiti rizik od nastanka hemoroida i divertikuloze (proširenje zida/sluzokože debelog creva).

Dijetalna vlakna i antioksidansi u čia semenkama takođe mogu pomoći u prevenciji kolorektalnog raka, pokazuju studije²⁴.

Rastvorljivi ekstrakti dobijeni iz semena biljaka bogatih dijetalnim vlaknima, uključujući čia seme, mogu pozitivno uticati na gastrointestinalni sistem, poboljšavajući apsorpciju vitamina i minerala.

Primena ekstrakata dobijenih iz biljaka bogatih dijetalnim vlaknima, kao što je cija seme, stimuliše procese crevne fermentacije i stvaranje kratko-lančanih masnih kiselina od strane crevnih bakterija, što podstiče stvaranje nepovoljnih uslova za patogene (štetne ili loše) crevne bakterije.

Primećeno je²⁵ da ekstrakt čia semena poboljšava funkciju creva, povećavajući površinu, debljinu i širinu crevnih resica, proliferaciju enterocita i lučenje sluzi.

Nekoliko studija²⁶ je zaključilo da konzumacija čia semenki u ishrani poboljšava crevni tranzit i povećava apsorpciju hranljivih materija, što može biti uglavnom zbog visokog sadržaja dijetalnih vlakana rastvorljivih u vodi.

6. Da li i kako cija seme utiče na dijabetes tipa 2?

Chia semenke su odličan izvor vlakana i omega-3 masnih kiselina, što ih čini preporučljivom (svakodnevnom) namirnicom za osobe sa dijabetesom tipa 2.

Recimo, jedna studija²⁷, koja je uključivala 15 učesnika, otkrila je da, u poređenju sa lanenim semenkama, čia semenke usporavaju brzinu oslobađanja glukoze u telu, smanjujući skokove šećera u krvi do kojih dolazi nakon konzumacije ugljenih hidrata.

Ovo je jako koristan podatak za ljude sa dijabetesom tipa 2, ali, ipak, ne postoje studije koje bi konkretno dokazale da chia semenke mogu pomoći u upravljanju nivoom šećera u krvi kod dijabetičara.

Jedna studija²⁸ je primetila da je uključivanje mlevenih čia semenki u ishranu u količini od 15 g na 1000 kalorija tokom 12 nedelja izazvalo smanjenje C-reaktivnog proteina (CRP) za 40% i 21% von Vilebrand faktora (ključni faktor zgrušavanja krvi) kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.

Autori ove studije su otkrili da suplementacija čia semenki u ishrani u količini od 37 grama na dan dovodi do smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 kroz zaštitne efekte na kardiovaskularni sistem.

Ljudi koji svakodnevno konzumiraju 37 grama čia semenki imaju povećan osećaj sitosti i smanjenu postprandijalnu glikemiju, što je zaključeno u istoij studiji, a takođe je, nakon 6-mesečnog praćenja, zabeležen značajan gubitak težine, kao i smanjenje obima struka kod ispitanika sa dijabetesom tipa 2 koji su imali prekomernu telesnu težinu.

Saznajte kako izgleda jedina ispravna ishrana kod dijabetesa.

Cija seme i koncentracija šećera u krvi nakon obroka

U jednoj drugoj studiji²⁹, ispitivan je uticaj konzumacije celih ili mlevenih čia semenki na postprandijalnu glikemiju (koncentracija šećera u krvi nakon obroka).

Tokom eksperimenta, 13 zdravih učesnika jelo je tri vrste hleba pečenog sa 7, 15 ili 24 grama celih ili mlevenih čia semenki.

Autori su otkrili da su subjekti koji su jeli hleb obogaćen čia semenkama pokazali poboljšanja u pogledu postprandijalne glikemije, ali je ovaj efekat zavisio od doze.

Najniža postprandijalna glikemija (najsporiji rast šećera u krvi nakon obroka) zabeležena je kod ispitanika koji su jeli 24 grama čia semena dnevno, dok je najviša postprandijalna glikemija (najbrži porast šećera u krvi nakon obroka) primećena kod onih koji su 7 grama čia semena.

7. Chia seme i njen uticaj na (nealkoholnu) masnu jetru

Ako se pitate za sta su dobre chia semenke, konzumacija čia semenki može biti efikasna kod pacijenata sa nealkoholnom masnom bolešću jetre (NAFLD).

Drugim rečima, ishrana za masnu jetru treba da sadrži i cia seme, zato što čia semenke sadrže omega-3 masne kiseline, dijetalna vlakna i brojna polifenolna jedinjenja koja mogu blagotvorno uticati na zdravlje jetre.

Uvođenje čia semena u ishranu može podstaći smanjenje masnoća u jetri kod ljudi sa NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, odnosno nealkoholna masna boelst jetre ili nealkoholni steatohepatitis).

U jednoj studiji³⁰, u kojoj je proučavan efekat dijetetskih suplemenata sa mlevenim chia semenkama u dozi od 25 grama na dan tokom 8 nedelja kod pacijenata sa NAFLD i insulinskom rezistencijom, primećeno je smanjenje telesne težine i obima struka.

Ovo je vrlo bitan indikator, zato što ljudi sa nealkoholnom masnom bolešću jetre uglavnom imaju abdominalnu gojaznost (salo u predelu stomaka), što je jedan od glavnih pokazatelja ovog stanja.

Saznajte kako da efikasno i jednostavno skinete salo sa stomaka.

U drugoj studiji³¹ na pacovima utvrđeno je da su oni pacovi koji su konzumirali chia semenke ili ulje čia semena pokazali statistički značajno povećanje aktivnosti antioksidativnih enzima u plazmi, odnosno katalaze (CAT) i glutation peroksidaze (GPk), kao i povećanje koncentracije glutationa (GSH) u poređenju sa kontrolnim pacovima.

Utvrđeno je, dalje, da je antioksidativni kapacitet u plazmi i jetri bio veći kod pacova koji su primali chia seme i ulje od ovog semena za 35 odsto, odnosno 47 odsto, u poređenju sa kontrolnom grupom.

U jednoj studiji³², 32 pacijenta sa dijagnostifikovanim NAFLD dobijalo je kesice koje sadrže 25 grama čia semenki, gde je svaki pacijent konzumirao jednu kesicu dnevno.

Nakon 8 nedelja, pokazalo se da chia semenke dovode do smanjenja koncentracije zasićenih masti, mononezasićenih masti i omega-6 masnih kiselina u plazmi, kao i do povećanja omega-3 masnih kiselina, naročito alfa-linoleinske kiseline u krvi za čak 75 odsto.

Zaključeno je da ishrana sa chia semenkama kod pacijenata sa nealkoholnom masnom bolešću jetre dovodi do smanjenja simptoma steatoze jetre.

8. Chia semenke mogu zaštiti od nastanka kamena u bubregu

Iako je potrebno još studija, ograničeni broj istraživanja sugeriše da chia semenke mogu preventivno uticati na nastanak kamena u bubregu.

U jednoj studiji³³ na pacovima, eksperimentalna grupa, koja je primala suvi ekstrakt čia semena, pokazala je smanjene serumske nivoe ukupnog proteina, kreatinina, uree i mokraćne kiseline u poređenju sa kontrolnom grupom.

S druge strane, kontrolna grupa tretirana etilen glikolom imala je povišene nivoe ukupnog proteina, kreatinina, azota uree, mokraćne kiseline, ukupnog i albumina.

Kod eksperimentalne grupe uočeno je smanjenje nivoa kalcijuma, oksalata i fosfata u urinu, što ukazuje da ekstrakt semena čia sprečava može sprečiti urolitijazu (bolest koja se karakteriše formiranjem kamenja u urinarnom sistemu).

Pokazano je da suvi ekstrakt čia semena sprečava stvaranje kamenca kalcijum oksalata tako što inhibira proces u početnim fazama.

Autori navedene studije su sugerisali da flavonoidi, uglavnom kvercetin, mogu biti odgovorni za ovu aktivnost, koja uglavnom sprečava formiranje kamena u bubregu, zahvaljujući snažnom antioksidativnom potencijalu.

9. Cija seme ima antiinflamatorna dejstva

Čia semenke sadrže nekoliko hranljivih sastojaka koji mogu pomoći u sprečavanju upalnih procesa u organizmu.

Kao prvo, cija seme je bogato omega-3 masnom kiselinom ALA, koja ima antiinflamatorna svojstva.

Antioksidansi u chia semenkama takođe mogu da spreče upalu izazvanu oštećenjem ćelija, usled oksidativnog stresa.

Sem toga, dijetalna vlakna u čia semenu stimulišu zdrav mikrobiom creva, koji igra jednu od glavnih i vitalnih uloga u smanjenju hronične upale.

Hronična upala ili hronično zapaljenje može rezultovati brojnim zdravstvenim komplikacijama, poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, Alchajmerove bolesti i raka.

To sve znači da chia semenke ulaze u domen antiinflamatorne ishrane.

Prema tome, ako se pitate za sta su dobre chia semenke, uvek imajte na umu da one smanjuju upalne procese u organizmu.

10. Chia semenke mogu pomoći u prevenciju hroničnih oboljenja

U prethodnoj stavci smo rekli da konzumacija čia semenki može smanjiti rizik od hronične upale, koja je glavni faktor rizika za brojna hronična oboljenja.

Jedna studija³⁴ sugeriše da chia semenke mogu pomoći u prevenciji hroničnih stanja kao što su bolesti srca, dijabetes, gojaznost, i možda čak i rak.

Pokazalo se da chia seme može:

• Smanjiti upalne procese
• Poboljšati kontrolu nivoa šećera u krvi
• Sniziti krvni pritisak
• Povećati nivo omega-3 masnih kiselina u krvi (naročito ALA)
• Smanjiti trigliceride

Ali nisu sve studije ujednačene po ovom pitanju.

Na primer, jedna studija³⁵ posmatrala je faktore rizika od bolesti kod 76 ljudi koji imaju prekomernu težinu ili gojaznost.

Učesnici su dobijali čia semenke ili placebo (lažni) dodatak pomešan sa vodom dva puta dnevno tokom 12 nedelja.

Na kraju, nisu pronađene razlike između ove dve grupe u težini, nivou holesterola, krvnom pritisku ili upali.

Da li su dobre i preporučljive chia semenke za mrsavljenje?

Videli smo da su chia semenke fantastičan izvor brojnih hranljivih materija, kao i da imaju značajan terapeutski potencijal za ljudsko zdravlje. Ali, da li sve to znači da se mogu jesti chia semenke za mrsavljenje?

Drugim rečima, da li cija seme pospešuje proces mršavljenja, da li chia seme treba jesti kada se osoba nalazi na posebnom režimu ishrane ili dijeti za mršavljenje?

Odgovor je malo više kompleksniji od jednostavnog “da” ili “ne”.

Čia semenke su bogate vlaknima i sadrže omega-3 nezasićene masne kiseline.

Zbog visoke koncentracije rastvorljivih vlakana, chia semenke mogu postati teže od 10 do 12 puta kada se potope u vodi, postanu guste i nabubre.

Takav isti efekat cia seme stvara u stomaku kada se pojede.

Generalno posmatrano, ovo bi trebalo da podstakne sitost, umereno uzimanje hrane i smanjenje konzumacije kalorija, što može dovesti do zaključka da su preporučljive chia semenke za mrsavljenje.

Naći ćete i na internetu brojne tvrdnje da čia semenke obuzdavaju apetit i podstiču gubitak težine.

Teorija koja stoji iza toga sledeća.

Chia semenke su bogate vlaknima, a dokazano je da hrana bogata vlaknima može osobu duže vreme činiti sitom, sprečavajući prekomerni unos kalorija (prejedanje).

Pored toga, cia seme sadrži i proteine, a proteini u hrani takođe podstiču osećaj istosti.

Dve kašike čia semenki imaju skoro 10 grama vlakana.

To je oko 40 procenata preporučenog dnevnog unosa vlakna, a ishrana bogata vlaknima je, videli smo, povezana sa gubitkom težine.

Smatra se da konzumiranje 30 grama vlakana dnevno može pomoći da izgubite onoliko kilograma kao da ste se pridržavali komplikovanije dijete za mršavljenje.

Međutim, problem je u tome što ne podržavaju sva naučna istraživanja opštu “pomamu” ili “hajp” na internetu o magičnim dejstvu koje chia semenke za mrsavljenje imaju.

Postoji nekoliko studija o povezanosti konzumacije čia semenki i gubitku težine.

Recimo, jedna studija³⁶ je pregledala efekte čia semena na gubitak težine i faktore rizika od bolesti.

U ovoj 12-nedeljnoj studiji, 90 gojaznih ili odraslih sa prekomernom težinom, uzrasta od 20 do 70 godina, konzumiralo je ili placebo ishranu ili 25 grama čia semenki pomešanih sa 0.25 litara vode pre prvog i pre poslednjeg obroka u danu.

Nažalost, rezultati nisu pokazali bilo kakav uticaj na telesnu masu, telesni kompoziciju ili faktore rizika od bolesti.

Nasuprot tome, šestomesečna studija³⁷ koja je uključivala 77 ljudi sa prekomernom težinom ili gojaznošću i dijabetesom tipa 2, koji su imali ishranu sa smanjenim unosom kalorija, pokazala je da su oni koji su svakodnevno uzimali čia semenke doživeli značajno veći gubitak težine od onih koji su primali placebo.

Treba naglasiti da čia semenke takođe imaju relativno visok sadržaj kalorija i masti.

Dve supene kašike imaju 138 kalorija i 9 grama masti (od kojih 1 gram zasićenih).

Prema tome, ako se pitate da li su dobre chia semenke za mrsavljenje, odgovor bi glasio – mogu biti dobre za gubitak kilograma, ali i ne moraju nužno imati ovaj efekat.

Kada se konzumiraju umereno, čia semenke mogu vam pomoći da se osećate zadovoljnije, punije i sitije, zbog čega je manje verovatno da ćete nakon obroka sa čia semenom jesti previše.

Ipak, ako jedete previše čia semena tokom dana, postoji rizik da ćete premašiti dnevnu granicu kalorija, što može dovesti i do suprotnih efekata (gojenja).

Iako dodavanje čia semenki u vašu ishranu neće izazvati gubitak težine sâmo po sebi, chia semenke mogu biti koristan dodatak uravnoteženoj dijetalnoj ishrani sa celovtim namirnicama, ako pokušavate da smršate.

A i treba znati da NE POSTOJI “magična hrana” koja “topi masti” ili “skida salo”.

Saznajte kako skinuti salo sa stomaka, primenjujući jednostavne strategije.

Chia semenke i jogurt za mrsavljenje – Da ili ne?

Jedna od najčešćih kombinacija, naročito za dijetalni doručak, jeste mešavina čia semenki sa jogurtom. Postavlja se pitanje – da li su chia semenke i jogurt za mrsavljenje dobra (ili loša) kombinacija?

Kada se dijeta za mršavljenje pretvori u hir ili brzu dijetu za mršavljenje ili detoks dijetu, onda se sve to vrlo brzo pretvara u gladovanje, što rezultuje brojnim zdravstvenim i hormonalnim problemima, ali i do brzog povratka svih izgubljenih kilograma.

Svrha svakog mršavljenja ne sastoji se samo u gubitku kilograma (koji potiču iz masti, a ne iz vode ili mišićne mase), već i u održavanju postignute kilaže.

Taj drugi deo jednačine je mnogo bitniji od procesa skidanja masnih naslaga (koji je takođe neizostavan faktor mršavljenja).

Zdravo mršavljenje podrazumeva to da se organizmu obezbede svi vitalni i hranljivi sastojci, bez metaboličkih, zdravstvenih i drugih poremećaja.

Ovo sve govorimo zato što su chia semenke i jogurt za mrsavljenje kombinacija koja je sastavljena iz brojnih hranljivih materija koji organizmu mogu obezbediti dobro funkcionisanje.

Jogurt (grčki, skyr ili običan tečni) dobar je izvor proteina i praktično nezaobilazan deo doručka na mnogim dijetama, jer podstiče sitost bez prekomernog unosa kalorija.

Chia seme je, videli smo, bogat izvor vlakana, biljnih proteina i omega-3 nezasićenih ALA kiselina koji takođe podstiču sitost.

U tom smislu, chia semenke i jogurt za mrsavljenje predstavljaju indirektno odličnu kombinaciju.

Zašto kažemo indirektno?

Zato što nijedna namirnica ponaosob ili kombinacija namirnica ne mogu dovesti sâme po sebi do mršavljenja (direktno).

Ali, kada se chia semenke i jogurt pomešaju za doručak, to može podstaći dugotrajniji osećaj sitosti i sprečiti prekomeran unos kalorija tokom dana, što posredno može dovesti do kalorijskog deficita koji dovodi do gubitka kilograma.

Chia semenke i jogrt za mrsavljenje – Šta kažu studije?

Jedna studija³⁸ je upoređivala kako različite količine čia semenki dodatih u jogurt podstiču osećaj sitosti.

U ovoj studiji učestvovalo je 24 ispitanika koji su nasumično raspoređeni u sledeće grupe:

• Jedna grupa je konzumirala 140 grama jogurta sa 7 grama chia semenki
• Druga grupa je konzumirala 100 grama jogurta sa 14 grama chia semenki
• I treća (kontrolna) grupa je konzumirala 180 grama jogurta bez chia semenki.

Učesnici studije koji su uzimali 7 i 14 g čia semenki dnevno sa jogurtom prijavili su manje gladi, manji unos kalorija tokom dana i veći osećaj sitosti u poređenju sa grupom koja je pila jogurt bez čia semena.

Na rezultate gladi/sitosti značajno je uticala kombinacija chia semenki sa jogurtom, kao jutarnji obrok.

Chia semenke i jogurt za mrsavljenje doprineli su smanjenju dnevnog unosa kalorija za oko 25%.

Veruje se da je povećana sitost među ispitanicama, koji su kombinovali čia semenke i jogurt, posledica visokog sadržaja dijetalnih vlakana u ovom semenu.

Dakle, kada su u pitanju chia semenke za mrsavljenje, rezultati navedene studije pokazuju da obogaćivanje ishrane čia semenkama može podstaći sitost i održavanje težine, ali i sprečiti prekomernu težinu ili gojaznost.

Kako se spremaju chia semenke i jogurt za mrsavljenje?

Postoje dva načina kako spremiti chia semenke i jogurt za mrsavljenje, i oba su vrlo jednostavna.

Najjednostavnije da supenu kašika čia semenki pomešate sa šoljom jogurta.

Sačekajte 10-15 minuta da čia semenke nabubre, a onda možete u ovu mešavinu dodati smrznuto ili sveže bobičasto voće, koje je odličan izvor antioksidanasa, vitamina i minerala.

Na ovaj način, chia semenke i jogurt za mrsavljenje će vam pružiti dugotrajniji osećaj sitosti, bez padova energije i nelagodnosti u stomaku.

Na duži rok, konzumacija čia semenki sa jogurtom može podstaći zdravo, postepeno i održivo mršavljenje, bez unosa viška kalorija.

Treba istaći i to da cija seme poboljšava pražnjenje creva, odnosno tranzit fecesa kroz creva (usled sadržaja vlakana koja nabubre u crevima), što je još jedan vid doprinosa ili pomoći detoksikacije organizma od štetnog materijala (toksini u telu).

Drugi način za pripremu chia semenki i jogurta za mršavljenje jeste da prvo potopite dve kašike čia semena u šolju vode.

Ostavite ih da odstoje oko 15 minuta, ali možete i duže, čak i preko noći.

Cia seme će nabubreti, zbog apsorpcije vode, stvarajući jednu želatinastu masu (čia gel).

Kada nabubre, umešajte ih sa grčkim ili običnim tečnim jogurtom i ostavite da odstoje u frižideru još nekih 15 minuta, radi kremastije strukture.

Po želji, možete dodati bobičasto voće, ekstrakt vanile, kašičicu meda ili poneki orašasti plod (bademe).

Bez obzira na to kako spremate chia semenke i jogurt za mrsavljenje, u oba slučaja ne bi trebalo prekoračiti dve doze od 20 grama chia semenki u jogurtu dnevno.

Kakva su chia semenke za mrsavljenje iskustva?

Kada su u pitanju chia semenke za mrsavljenje iskustva, ljudi su uglavnom saglasni sa tim da cia seme, sâmo po sebi, ne može direktno dovesti do mršavljenja i gubitka suvišnih kilograma.

Štaviše, većina ljudi u ovom pogledu misli isto, a to je da su chia semenke, zahvaljujući bogatstvu vlakana, veoma zasitne i da, zbog toga, sprečavaju prekomerni unos kalorija, odnosno omogućavaju ljudima da ostanu u kalorijskom deficitu koji je neophodan za mršavljenje.

S druge strane, pojedini ljudi tvrde da su im upravo chia semenke pomogle da smršaju i izgube masne naslage.

Hajmo da pogledamo nekolicinu iskustava (i saveta), kada su u pitanju chia semenke za mrsavljenje.

Ako chia semenke jedete umesto krofni, smršaćete

“Ako jede chia semenke umesto krofni, onda da, smršaćete… Ali, ako jede cia seme, a ništa drugo ne menjate u ishrani, onda ne, nećete smršati.”

Meni chia seme pomaže u mršavljenju, jer me čini sitim

“Neka me neko ispravi ako grešim, ali chia semenke pomažu u mršavljenju jer su veoma zasitne. Dve supene kašike sameljem i ujutru dodam u jogurt. I dosta mi je, ne osećam glad dugo, dugo vremena.”

Chia semenke su bogate vlaknima i proteinima, što ih čini idealnim za mršavljenje

“Da, chia semenke pomažu u mršavljenju, ali takođe morate da budete na dijeti sa deficitom kalorija koja sadrži sve hranljive materije u odgovarajućoj porciji. Međutim, čovek takođe treba da bude fizički aktivan najmanje 30 minuta dnevno. Čia semenke su bogate vlaknima i proteinima što ih čini optimalnim za put mršavljenja.”

Chia semenke su visoko-kalorične, ne može od njih da se smrša

“Ne mislim da da može od čia semenki da se smrša, jer su visoko-kalorične. Ljudi tvrde da vas cija seme drži sitim, ali iz mog iskustva je kao placebo. Recepti za mršavljenje sa čia semenkama koji se nalaze na internetu nisu precizni po pitanju kalorija i makronutrijenata.

Na primer, nikada ne bih rekla da činija za smuti sa čia semenkama može imati 214 kalorija, kada samo 2 kašike chia semenki iznose od 140 do 170 kalorija. Ljudi još tu dodaju bobice, banane, orašaste plodove i druge prelive, i eto vam više od 500 kalorija.”

Ne dovode čia semenke do topljenja masti, ne zavaravajte se

“Ne zavaravajte se, chia semenke neće dovesti do topljenja masti. Ali, one su odlične ako želite da dodate vlakna u ishranu. Lično, volim čiju na mom grčkom jogurtu. Ne postoji magična hrana za mršavljenje. Ono zbog čega mršavite je kalorijski deficit. Proteini, vlakna i masti mogu vam pomoći da se osećate sito i sprečite da se kasnije prejedate, ali na kraju dana, bitan je ukupan unos kalorija.”

Uz ovaj trik, meni je chia seme pomoglo da smršam

“Otkad znam za sebe, uvek nešto mršavim. Ali, u poslednje vreme sam pronašao svoj ritam i zahvaljujući teretani + kalorijskom deficitu izgubio sam 2 kilograma za nedelju dana! Najteži deo za mnoge od nas je dijeta koja je glavna komponenta mršavljenja. Moj problem je i to što volim da jedem. Osećam da sam gladan samo sat vremena nakon jela.

Probao sam tik tok recept (da, znam, tik tok nije verodostojan izvor, ali ovo je zaista funkcionisalo) gde mešate čia semenke u vodi nekoliko minuta i čekate da se čia semenke pretvore u konzistenciju želea. Popijte tu mešavinu sa malo limunovog soka.

Čia semenke se šire u vodi i tako vas duže punim i sitim. Pijem ovu mešavinu nedelju dana i pomogla mi je da zadržim kalorijski deficit pošto nisam toliko gladan. Mogu da doručkujem i da ne razmišljam o ručku do vremena ručka (bilo je trenutaka da sam potpuno preskočio ručak jer zaista nisam gladan). Isprobao sam mnoge „trikove“ za mršavljenje, ali čia seme je svakako najbolji dodatak koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u vezi sa kilažom.”

Čia seme mi je pomogla da smršam 8 kilograma

“Pijem čia seme sa limunom i pola kašičice soli, svaki dan od godinu dana i smršala sam 8kg. Osećam se dobro i energičnije. U napitak dodajem i cvet hibiskusa.”

Čia semenke nisu najkaloričnija hrana, ali mogu da vas ugoje

“Sto grama čia semenki je 486 kcal, što je mnogo, ali to nije i najkaloričnija hrana, tako da ako jedete stotine grama dnevno, chia semenke mogu da vas ugoje. Ne zaboravite da je cia seme težak ugljeni hidat, suštinski, a ugljeni hidrati imaju tendenciju da zadržavaju vodu u telu.”

Koliko chia semenki dnevno treba jesti?

Ako se pitate koliko chia semenki dnevno treba konzumirati, znajte da ne postoji zvanična preporuka o količini čia semena koja se može jesti na dnevnoj bazi.

Generalno posmatrano, sasvim je dovoljno uzeti jednu do dve supene kašike dnevno čia semenki (što je od 15 do 30 grama dnevno).

Smatra se da je ova dnevna količina čia semenki bezbedna i delotvorna za najveći broj ljudi.

Bitno je napomenuti, ako se pitate koliko chjija semenki dnevno se mogu jesti, da je neophodno da prilikom konzumacije ovog semena popijete dosta vode, kako biste izbegli bilo kakve stomačne, odnosno digestivne nelagodnosti.

Ne treba preterivati sa konzumacijom čia semenki, jer one mogu nastaviti da upijaju tečnost nakon što ih pojedete.

Prekomerna konzumacija čia semenki može izazvati nadimanje, nadutost i gasove.

Ako tek uvodite chia semenke u ishranu, počnite sa jednom kašičicom dnevno.

Ne uzimajte više od 30 grama dnevno (2 supene kašike), i obavezno pijte dosta vode zajedno sa čia semenom.

Čia semenke su odličan način da povećate unos hranljivih materija, naročito vlakana, u svojoj ishrani.

Ali, iako nutritivno bogate, nemojte se oslanjati isključivo na njih za dnevni unos vitalnih, odnosno esencijalnih hranljivih sastojaka.

Cija seme treba da bude deo raznovrsne zdrave ishrane, odnosno izbalansirane dijetalne ishrane, kako biste uneli ceo spektar makro i mikronutrijenata.

Pre konzumacije, savet je da chia semenke 20 minuta budu potopljene u vodi, jogurtu, kefiru, mleku ili voćnom soku. Ovo će uticati na to da cija seme apsorbuje vodu i da poveća svoju zapreminu.

Posledično, to će pomoći organizmu da lakše apsorbuje hranljive sastoje iz čia semena, kao i da chia seme bude lakše za varenje.

Za mekšu teksturu i bolju apsorpciju, čia semenke možete potopiti i dva sata pre konzumacije ili preko noći, u vodi ili u nekoj drugoj tečnosti po vašem izboru.

Koliko košta cia seme? (Chia semenke cena)

Chia semenke cena će varirati u zavisnosti od vrste, proizvođača, količine u kojoj se prodaje, načina uzgoja, porekla i slično.

Dobra vest je da chia seme možete pronaći gotovo svuda gde se prodaju namirnice: pijaca, super-marketi, prodavnice zdrave hrane i slično.

Organsko čia seme je skuplje od neorganskog.

U tom smislu:

• Organske chia semenke cena za 100 grama kreću se između 230 i 300 dinara.
• Organske chia semenke cena za 150 grama kreću se između 360 i 370 dinara.
• Bio organske chia semenke za količinu od 200 grama kreću se od 715 do 830 dinara.
• Organske chia semenke cena za 250 grama od drugih proizvođača kreću se od 500 do 590 dinara.

Napomena: Cene koje smo naveli su u skladu sa trenutno dostupnim informacijama na internetu u trenutku pisanja ovog teksta i moguća je njihova promena tokom vremena.

Chia semenke i laneno seme – Šta je bolje?

Tokom poslednjih nekoliko godina, pojedine semenke su se izdvojile u masi drugih semenki zbog svog nutritivnog sastava, zbog čega su ih mnogi prozvali “super-hranom”. Chia semenke i laneno seme su dva dobro poznata primera.

I chia semenke i laneno seme su bogate hranljivim materijama, a takođe poseduju brojne prednosti po zdravlje, kao što su poboljšano zdravlje srca, snižavanje šećera u krvi, zaštita od određenih vrsta kancera i slično.

I povrh svega ovoga, ljudi i dalje žele da znaju koje seme je bolje – chia semenke ili laneno seme?

Chia semenke i laneno seme su bogate brojnim hranljivim sastojcima

Evo jedne tabele u kojoj se porede chia semenke i laneno seme, i gde se navode glavne količine glavnih nutrijenata po jednoj porciji od 28 grama.

Oznaka PDU označava preporučeni dnevni unos.

                                           Laneno seme                   Čia seme

• Kalorije:                        150                                   138
• Ugljeni hidrati:            8 grama                           12 grama
• Vlakna:                        8 grama                            10 grama
• Proteini:                       5 grama                            5 grama
• Masti:                          12 grama                          9 grama
• Vitamin B1:                  38% PDU                       15% PDU
• Magnezijum:               26% PDU                       23% PDU
• Fosfor:                          5% PDU                         5% PDU
• Bakar:                           38% PDU                      29% PDU
• Selen:                            13% PDU                      28% PDU
• Gvožđe:                         9% PDU                       12% PDU
• Cink:                             11% PDU                      12% PDU
• Kalcijum:                      6% PDU                       14% PDU
• Kalijum:                        5% PDU                        2% PDU

I chia semenke i laneno seme sadrže dobru količinu biljnih proteina i omega-3 masti (alfa-linoleinska kiselina).

Seme lana takođe ima znatno više bakra i tiamina.

Čia semenke imaju nešto manje kalorija i više vlakana.

Takođe, cija seme ima skoro 2,5 puta više minerala kalcijuma koji jača kosti, kao i nešto više gvožđa.

Chia semenke i laneno seme imaju slične zdravstvene prednosti

1) Obe vrste semena mogu smanjiti rizik od srčanih i kardiovaskularnih bolesti

I chia semenke i laneno seme sadrže dobre količine alfa-linoleinske kiseline (ALA), vrste omega-3 masti na biljnoj bazi.

ALA se smatra esencijalnom, jer je to vrsta masti koje telo ne može da proizvede.

To znači da je ova omega-3 masna kiselina može uneti jedino kroz hranu, a brojne studije su zaključile da ALA može smanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

Redovna konzumacija čia semenki i lanenog semena može pomoći u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja smanjenjem oksidativnog stresa, nivoa LDL holesterola i visokog krvnog pritiska.

Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, i chia semenke i laneno seme mogu smanjiti zgrušavanje krvi i razblažiti krv.

Ljudi koji uzimaju lekove za razređivanje krvi treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što dodaju velike količine ovih semena u svoju ishranu.

2) Obe vrste semena pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi

I chia semenke i laneno seme mogu pomoći u smanjenju rizika povezanih sa razvojem metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Obe vrste semena sadrže dobre količine vlakana, što je takođe povezano sa manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

Vlakna pomažu u prevenciji dijabetesa tipa 2 usporavanjem varenja ugljenih hidrata i apsorpcije šećera u krv.

Ovo dovodi do postepenog porasta nivoa šećera u krvi nakon obroka i sprečavanja naglih skokova šećera u krvi.

Posledično dolazi do stabilizacije nivoa šećera u krvi, čime se nudi zaštita od dijabetesa tipa dva.

Saznajte kako izgleda jedina ispravna ishrana kod dijabetesa.

3) Laneno seme može biti malo efikasnije u smanjenju rizika od određenih karcinoma

I chia semenke i laneno seme imaju određeni antikancerogeni potencijal.

Tačnije, obe vrste semena mogu pomoći u prevenciji i zaštiti od raka na nekoliko načina.

Za početak, obe vrste semena predstavljaju hranu bogatu vlaknima, hranljivim materijama koje su generalno povezane sa manjim rizikom od određenih vrsta raka.

Prema jednom naučnom pregledu³⁹, ishrana bogata dijetalnim vlaknima može smanjiti rizik od raka želuca, debelog creva, raka rektuma, raka djke, raka jajnika, ezofagealnog raka, raka prostate, raka pankresa, raka endometrijuma.

I chia semenke i laneno seme takođe sadrže antioksidante, koji pomažu organizmu da smanji nivo slobodnih radikala.

Slobodni radikali su molekuli koji oštećuju ćelije i mogu doprineti starenju i bolestima, kao što je rak.

Međutim, kada je u pitanju nivo antioksidansa, laneno seme može imati prednost.

To je zato što je laneno seme jedan od najvećih izvora lignana, specifične vrste antioksidansa koja se bori protiv karcinoma.

Iz tog razloga, laneno seme može biti nešto efikasnije od čia semena u sprečavanju razvoja raka.

Jedan naučni pregled⁴⁰ sugeriše da redovna konzumacija lanenog semena može imati antikancerogene efekte protiv određenih karcinoma, uključujući rak dojke i akutnu mijeloidnu leukemiju (AML).

Manje studija je proučavalo efekte čia semena na rizik od raka.

Ali, definitivno sadržaj antioksidanata i polifenola u čia semenkama takođe može smanjiti rizik od raka.

Svakako, potrebno je još detaljnijih i opsežnijih studija pre nego što se donesu zaključci o tome koja vrsta semenki ima veći antikancerogeni potencijal.

I chia semenke i laneno seme imaju višestruke antioksidante sa antikancerogenim svojstvima.

4) Laneno seme može biti nešto efikasnije u smanjenju gladi i apetita

Chia semenke i semenke lana su odličan izvor vlakana, koja mogu pomoći u smanjenju gladi i žudnje za šećerima (nečim slatkim).

Međutim, obe vrste semena sadrže različite nivoe rastvorljivih vlakana, tip dijetalnih vlakana koji je posebno efikasan u smanjenju gladi i kontroli apetita.

Rastvorljiva vlakna imaju tendenciju da postanu lepljiva kada se pomešaju sa vodom, usporavajući varenje i povećavajući osećaj sitosti.

Ova vrsta vlakana takođe pokreće hormone uključene u kontrolu gladi, što može dodatno smanjiti apetit.

Oko 25 odsto vlakana iz lana je rastvorljivo. Nasuprot tome, samo 7-15 odsto ukupnih vlakana iz čia semena je rastvorljivo.

Iz tog razloga, laneno seme može biti nešto efikasnije u smanjenju gladi i apetita od čia semena.

Sve u svemu, čini se da i chia semenke i laneno seme smanjuju glad i apetit.

Međutim, zbog većeg sadržaja rastvorljivih vlakana, laneno seme može biti malo efikasnije u tome.

5) I chia semenke i laneno seme poboljšavaju varenje

Loša probava, odnosno loše varenje može otežati organizmu da dobije sve potrebne hranljive materije, a istovremeno može izazvati brojne neprijatne sporedne efekte (nadimanje, gasove, nadutost, anksioznost, preznojavanje…).

I chia semenke i laneno seme, zbog visokog sadržaja vlakana, mogu pomoći u ublažavanju zatvora i dijareje.

Vlakna pomažu u uklanjanju akumulacije otpadnih/štetnih materija iz digestivnog trakta (detoksikacija organizma).

Dok rastvorljiva vlakna mogu usporiti varenje, nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu stolice i mogu ubrzati prolazak hrane kroz creva.

Nerastvorljiva vlakna u čia i lanenom semenu mogu delovati kao blagi laksativ, što može pomoći u smanjenju zatvora.

Svojstva rastvorljivih vlakana koja formiraju gel, koja se nalaze u većim količinama u lanenom semenu, mogu pomoći da se digestivni otpad “veže” zajedno, smanjujući rizik od dijareje.

Laneno seme sadrži prirodnu sluz, odnosno rastvorljiva vlakna koja stvaraju gel i koja mogu pomoći u apsorpciji hranljivih materija i doprineti zdravlju varenja.

Iako čia semenke takođe sadrže rastvorljiva vlakna, njihov sadržaj sluzi nije tako izražen kao u lanenom semenu.

Štaviše, cija seme ima svojstvo da apsorbuje vodu i zadržava je, doprinoseći hidrataciji.

Ovo svojstvo čia semena može uticati na način na koji se hranljivi sastojci oslobađaju i apsorbuju.

Chia semenke ili laneno seme – Konačna presuda šta je bolje

Chia semenke i laneno seme su veoma hranljive i nude slične zdravstvene prednosti za zdravlje srca, nivo šećera u krvi i varenje.

Svakako, uključivanje različitih semenki u ishranu može doprineti opštem nutritivnom blagostanju.

U tom smislu, i laneno seme i cija seme su odlični dodaci u svakodnevnu raznovrsnu ishranu.

Međutim, čini se da laneno seme ima blagu prednost, posebno kada je u pitanju smanjenje gladi i apetita, kao i smanjenje rizika od određenih karcinoma.

Na kraju krajeva, razlike između obe vrste semena ostaju male, i u tom pogledu, ne može se reći da je jedno seme naročito bolje i značajnije zdravije od drugog.

Sem toga, ni čia seme, ni laneno seme ne zahtevaju mnogo pripreme za konzumiranje, jer ih možete jesti sirove.

Izbor između čia i lanenog semena zavisi isključivo od vaših ličnih preferencija, specifičnih zdravstvenih ciljeva, dostupnosti i načina na koji se uklapaju u vaš opšti plan ishrane.

Da li postoje i koja su chia semenke nezeljena dejstva?

Koliko god da su nutritivno bogate i zdrave, to ne znači da cia seme nema i svojih negativnih strana. Dakle, imaju čak i chia semenke nezeljena dejstva, naročito ako se konzumiraju u prekomernim količinama.

Za najveći broj ljudi, konzumacija čia semenki je potpuno bezbedna, odnosno unos ovog semena neće izazvati nikakve probleme.

Ali, i te kako postoje i mogu se javiti chia semenke nezeljena dejstva kod određenih ljudi.

Hajmo da pogledamo koji su to neželjeni efekti ili kontraindikacije od konzumacije čia semenki.

1) Prekomerna konzumacija čia semenki može dovesti do problema sa varenjem

Čia semenke su dobar izvor vlakana, obezbeđujući 11 grama vlakana na 28 grama.

Vlakna su neophodna za dobro zdravlje i blagostanje. Podstiču redovnu stolicu, stimulišu rast korisnih (dobrih) bakterija u crevima.

Međutim, prekomerni unos vlakana može izazvati digestivne probleme.

Između ostalog, to mogu biti bolovi u stomaku, zatvor, dijareja, nadimanje i gasovi.

Ovo se takođe može desiti kada je visok unos vlakana uparen sa neadekvatnom hidratacijom, jer je voda neophodna za pomoć vlaknima da prođu kroz probavni sistem.

Štaviše, ljudi sa inflamatornim bolestima creva, poput ulceroznog kolitisa, sindroma iritabilnog creva ili Kronove bolesti, trebalo bi da budu oprezniji pri konzumaciji čia semena, upravo zbog sadržaja vlakana.

Pomenute hronične bolesti creva uzrokuju upalu i sužavanje gastrointestinalnog trakta, što može dovesti do simptoma kao što su bol u stomaku, krvarenje, dijareja i gubitak težine.

Svakako, za većinu ljudi, negativni simptomi od visokog unosa vlakana mogu se sprečiti postepenim i umerenim unosom vlakana, ali i istovremenim unosom dosta vode, kako bi se olakšao prolazak vlaknima kroz telo.

2) Chia semenke nezeljena dejstva i rizik od gušenja

Iako su bezbedne za većinu ljudi, čia semenke mogu izazvati povećan rizik od gušenja.

Zato ih pažljivo i umereno treba konzumirati, posebno ako imate poteškoća sa gutanjem.

Ovaj povećani rizik je posledica toga što suve čia semenke nabubre i apsorbuju oko 10-12 puta tečnosti više od svoje težine kada su izložene vodi.

Svojstvo želiranja, odnosno pretvaranje čia semena u želatinastu masu (gel) može biti korisno kada je u pitanju priprema čia semenki za konzumaciju u okviru nekog obroka, ali, čia semenke mogu lako da nabubre i zaglave se u grlu.

Jedna studija slučaja⁴¹ govorila je o 39-godišnjem muškarcu koji je imao opasan incident sa čia semenkama kada je pojeo kašiku suvih semenki, a zatim popio čašu vode.

Cia seme se toliko proširilo i nabubrilo u njegovom jednjaku, izazvavši blokadu, te je morao da ode u hitnu pomoć kako bi mu uklonili čia seme iz jednjaka.

Uvek se pobrinite da potopite chia semenke najmanje 5-10 minuta pre nego što ih pojedete.

Ljudi koji imaju poteškoće u gutanju moraće da budu posebno oprezni kada ih jedu.

3) ALA iz čia semenki može biti povezana sa rakom prostate

Videli smo da čia semenke sadrže dobru količinu alfa-linoleinske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline koja se nalazi prvenstveno u biljkama.

Omega-3 masne kiseline su jedan od najvažnijih delova zdrave ishrane i pokazalo se da su korisne za mnoge aspekte zdravlja, uključujući kognitivne funkcije i zdravlje srca.

ALA masne kiseline su posebno važne za one koji ne jedu ribu, jer se u malim količinama one u organizmu mogu pretvoriti u dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikozapentaensku kiselinu (EPA).

EPA i DHA su dva aktivna oblika omega-3 masnih kiselina, a mogu se naći u morskim plodovima.

Iako su omega-3 masne kiseline generalno prepoznate kao dobre za zdravlje, neke studije su otkrile povezanost između unosa ALA i raka prostate.

Velika opservaciona studija⁴², koja je uključivala 288.268 muškaraca, pokazala je da je unos ALA povezan sa povećanim rizikom od uznapredovalog raka prostate.

Druga opservaciona studija⁴³ je pokazala da su oni sa najvećom koncentracijom omega-3 masnih kiselina u krvi imali veći rizik od raka prostate, u poređenju sa onima sa nižim koncentracijama u krvi.

Međutim, studije o tome su kontradiktorne.

Naime, druga istraživanja su otkrila da ALA masne kiseline mogu učiniti suprotno – zaštititi od raka prostate!

Jedan pregled pet studija⁴⁴ otkrio je da su ljudi koji su jeli najmanje 1,5 grama ALA dnevno imali smanjen rizik od raka prostate, u poređenju sa onima koji su jeli manje od 1,5 grama dnevno.

Slično tome, druga velika studija⁴⁵ na 840.242 osobe pokazala je da je veći unos ALA povezan sa manjim rizikom od raka prostate.

Važno je zapamtiti da su ove studije posmatrale samo povezanost između unosa ALA i raka prostate.

Drugim rečima, nisu uzeti u obzir drugi faktori koji mogu igrati ulogu u nastanku/prevenciji raka prostate.

Potrebne su dalje studije kako bi se ispitao mogući odnos između unosa ALA i raka prostate.

4) Chia semenke nezeljena dejstva – Alergija na chia seme

Neki ljudi mogu iskusiti alergijsku reakciju nakon jedenja čia semenki, iako je to izuzetno neuobičajeno i retko.

Simptomi alergije na hranu mogu uključivati povraćanje, dijareju, svrab, oticanje usana ili jezika.

U teškim slučajevima, alergije na hranu mogu čak dovesti do anafilaktičkog šoka, stanja opasnog po život koje uzrokuje otežano disanje i stezanje u grlu i grudima.

Alergije na chia semenke su retke, ali su, ipak, dokumentovane u literaturi.

U jednom slučaju⁴⁶, 54-godišnji muškarac jeo je čia semenke kako bi snizio holesterol.

Međutim, samo nekoliko dana kasnije, počeo je da oseća vrtoglavicu, kratak dah, koprivnjaču i otok.

Ako prvi put probate čia semenke i osetite bilo kakva neželjena dejstva čia semenki u vidu alergijskih reakcija, odmah prekinite sa konzumacijom i obratite se lekaru.

5) Prekomerna konzumacija čia semenki može izazvati interakcije sa nekim lekovima

Dok cija seme bezbedno za većinu ljudi, osobe koje uzimaju lekove za šećer ili krvni pritisak trebalo bi da budu obazrive pri unosu čia semenki.

To je zato što prekomerna konzumacija čia semena može potencijalno uticati na efekte nekih od ovih lekova.

Ukoliko se javi negativna interakcija čia semenki sa nekim od ovih lekova, i to su, dakle, chia semenke nezeljena dejstva.

Čia seme i lekovi za dijabetes

Neke studije⁴⁷ su pokazale da čia semenke mogu značajno da smanje nivo šećera u krvi.

Ovo je verovatno zbog velike količine vlakana u čia semenkama, koje usporavaju apsorpciju šećera u krvi i mogu smanjiti nivo šećera u krvi.

U većini slučajeva, umerena konzumacija čia semena može pomoći osobama sa dijabetesom da drže nivo šećera u krvi pod kontrolom.

Međutim, doze insulina su personalizovane, individualne i pažljivo prilagođene kako bi se sprečili padovi i skokovi šećera u krvi.

Konzumiranje prekomerne količine čia semenki može dovesti do smanjenja nivoa šećera u krvi i može zahtevati prilagođavanje doze leka za dijabetes.

Cia seme i lekovi za krvni pritisak

Osim što mogu uticati na snižavanje i regulaciju šećera u krvi, čia semenke su efikasne u smanjenju krvnog pritiska.

U jednoj studiji⁴⁸, konzumacija čia semenki tokom 12 nedelja smanjilo je krvni pritisak, zajedno sa markerima šećera u krvi i upalnim procesima.

To je zato što su čia semenke bogate omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da deluju kao razređivač krvi i da mogu da smanje krvni pritisak.

Studija na 90 ljudi sa visokim krvnim pritiskom⁴⁹ pokazala je da uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina tokom osam nedelja smanjuje sistolni krvni pritisak za 22,2 mm Hg i dijastolni krvni pritisak za 11,95 mm Hg, u proseku.

Međutim, ljudi u ovoj studiji su takođe bili na dijalizi, tako da ovi rezultati možda nisu primenljivi na opštu populaciju.

Ljudi sa visokim krvnim pritiskom (hipertenzija) mogu smatrati poželjnom sposobnost čia semena da snize krvni pritisak.

Međutim, čia semenke mogu povećati ili pojačati aktivnost ili efekat lekova za krvni pritisak, što može dovesti do hipotenzije ili niskog krvnog pritiska.

Kakva su chia semenke iskustva?

Chia semenke iskustva su, kao i za brojne druge namirnice, raznolika.

Istina, većina ljudi ima pozitivna iskustva sa čia semenkama, što u pogledu kulinarskih specijaliteta, što u pogledu blagotvornih efekata ovog semena na zdravlje.

Međutim, pojedini ljudi, ipak, nemaju takva afirmativna iskustva sa čia semenom.

Hajmo sada da pogledamo u čemu se sastoje pojedina subjektivna, ali autentična chia semenke iskustva.

Chia semenke mi daju energiju i poboljšavaju varenje

“Već neko vreme jedem čia semenke svakodnevno i imam pozitivno iskustvo sa njima. Lično, otkrio sam da mi je uključivanje čia semenki za doručak pomoglo da imam više energije tokom dana, a takođe mi se poboljšalo varenje. Obično ih mešam sa vodom ili biljnim mlekom, pa onda dodam neke voćne prelive. Što se tiče alergija, nisam osetio bilo kakvu alergijsku reakciju na chia semenke.”

Meni su čia semenke bile fantastične, planiram da ih ponovo uvrstm u ishranu

“Jedno vreme sa aktivno jela čia semenke i bile su mi fantastične. Kupovala sam uvek organske chia semenke, njihov kvalitet je vrhunski. Sada sam prestala, ne znam iz kog razloga, planiram da se vratim, ali definitivno svakodnevna konzumacija čia semenki može biti odličan dodatak ishrani. Međutim, od suštinske je važnosti da slušate svoje telo i prilagodite dozu prema sebi.”

Sa čia semenkama moje akne su nestale

“Sa lanenim semenom sam imao akne i bubuljice, ali sam ih zamenio sa čia semenkama i bubuljice su nestale. Zato sada svakodnevno jedem chia semenke.”

Vodite računa ako prvi put jedete chia semenke

“Cela moja porodica i ja jedemo čia semenke svakodnevno već 5 godina ili više bez ikakvih problema. Jedina stvar koja bi mogla biti problem za koju znam je da prekomerna konzumacija može uzneriti stomak, naročito ako ih prvi put jedete.”

Chia semenke su mi uzrokovale suvu kožu na kapcima

“Meni je cija seme izazvalo suvu kožu na kapcima zato što sam ga svakodnevno jeo. Sada umesto njih jedem laneno seme i seme konoplje, bez ikakvih problema.”

Obavezno pijte mnogo tečnosti uz cia seme

“Jedem čia semenke svakodnevno već 12 godina. Jedna do dve supene kašike dnevno, za održavanje zdravog gastrointestinalnog motiliteta. Kao i bilo koja vlakna koja formiraju masu, obavezno pijte puno tečnosti uz cia seme. Uzimanje previše čia semena može izazvati zatvor i druge stomačne probleme, kao i malapsorpciju hranljivih materija. Najbolje je jesti ih umereno.”

Prestala sam da stavljam chia seme u smutije

“Čia semenke su divne. Prestala sam da ih stavljam u svoje smutije samo zato što mogu da budu kao žele. Kada apsorbuju tečnost, formiraju konzistenciju poput gela. Ne sviđa mi se tekstura. Ali laneno seme i/ili seme konoplje takođe pružaju velike prednosti bez uticaja na konzistenciju. Često stavljam čia semenke na tost sa avokadom ili u jogurt.”

Ne plašite se kalorija iz čia semena

“Ljudi, nemojte da se plašite kalorija iz chia semenki, aman! Čia semenke sadrže omega-3 masne kiseline, esencijalni nutrijent koji ima samo nekoliko namirnica. Masti, proteini i vlakna pomažuda budete siti. Chia semenke takođe sadrže mnogo vitamina K. Opsednutost kalorijama u modernoj ishrani je toliko toksična. Upravo je OVO ono što navodi ljude da konzumiraju nezdravu ishranu, umesto zdravih čia semena i mlevenog lanenog semena.”

Čia semenke kontrolišu moj nivo šećera u krvi

“Čia semenke su sada postale deo mog života. Moj dan počinje vodom za detoksikaciju koja sadrži cija seme. Ove sićušne crne semenke su prepune obilnih prednosti za zdravlje, pomažu mom telu da smanji upalu i snizi visok krvni pritisak. Takođe, primetila sam da mi chia semenke kontrolišu šećer u krvi, i održavaju kožu zdravom i blistavijom. Pokušajte da potopite čia semenke preko noći za više ishrane i koristi.”

Chia semenke su napokon resile moj problem sa sindromom iritabilnih creva

“Celog života sam imao bolove u stomaku, a prošle godine mi je dijagnostikovan sindrom iritabilnih creva, i od tada sam probao mnogo različitih laksativa. Čak i najnežniji tretmani (npr. mleko sa magnezijumom) u najnižim dozama ostavljali su mi užasne grčeve i bol, čak i sa antikonvulzivima.

Nedavno sam počeo da pripremam obroke sa čia semenkama, i otkako ih jedem za doručak, zajedno sa diciklominom 3 puta dnevno, moj život se promenio. Znam da su iskustva ljudi sa čia semenkama i sindromom iritabilnih creva različita. Sve što mogu da kažem je da mi je sa čia semenkama uspelo kada ništa drugo nije, i iznenađen sam što nisam češće viđao da se jedu čia semenke za ovakvo stanje.”

Čia semenke sa kokosovom vodu mi daju snagu

“Volim chia semenke!!! Volim da ih mešam sa kokosovom vodom. Nekoliko gutljaja toga će mi dati snagu za dobru dugu vožnju biciklom. Pravljenje pudinga od čia semena i bademovog mleka ili mleka od konoplje je odlična alternativa za one kupovne pudinge koji su puni šećera.”

Kako spremiti chia semenke? (Chia semenke recepti)

Čia semenke je neverovatno lako uključiti u ishranu. Imaju prilično blag ukus, tako da ih možete dodati u skoro sve – slane i slatke recepte. Ali, kako spremiti chia semenke?

Na koji način se chia semenke konzumiraju?

Pre svega, znajte da uopšte ne morate da ih meljete u blenderu ili secku, da ih kuvate, pečete ili pržite.

Čia semenke su odlične kao takve – sirova hrana – što ih čini idealnim dodatkom mnogim receptima.

Dakle, cija seme se može jesti sirovo, natopljeno u voćnom soku, vodi, grčkom jogurtu, tečnom jogurtu, kefiru, mogu se dodati u puding, smutije, zdrava domaća peciva i slično.

Ako se pitate još kako spremiti chia semenke, njih možete posipati i kao “toping” na pite, kaše, obrok salate, i druga jela od žitarica, pirinča ili povrća.

Osim toga, čia semenke čine čuda u domaćim fritulama ili pecivima kao vezivni agens.

Imajući u vidu sposobnost čia semenki da apsorbuju vodu i masnoću, možete ih koristiti za zgušnjavanje sosova i kao zamenu za jaja, u vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani.

Kada pomešate kašiku čia semena sa čašom vode i ostavite da odstoji 10-15 minuta, napraviće se interesantna želatinasta masa (jestivi čia gel).

Što duže chia seme stoji u vodi, to će konzistencija ove mase biti želatinastija, a manje tečna.

Kako spremiti chia semenke – Nekoliko jednostavnih primera

Evo nekoliko sasvim jednostavnih primera kako spremiti chia semenke. Tačnije, pogledajte koliko mogu biti jednostavni chia semenke recepti.

1. Kako spremiti chia semenke? Chia semenke i smutiji

Jedan od najpoznatijih načina spremanja čia semenki je uključivanje ovog semena u smutije.

Kašika svežih čia semenki ili čia gela je sve što vam je potrebno da dodate teksturu i hranljive sastojke vašim smutijima od voća i povrća.

2. Čia semenke kao toping za salatu

Čia semenke se dobro mešaju sa sastojcima domaćih soseva ili preliva za salatu kao što su maslinovo ulje, sirće, med i limunov sok.

Dodajte otprilike kašiku čia semena u većinu recepta za preliv za salatu. Što više semenki dodate, preliv je gušći.

3. Čia puding

Čia puding je verovatno najpopularniji metod pripremanja čia semenki,

Dovoljno je lako napraviti čia puding za dijetalni doručak (što je i uobičajeno), ali dovoljno elegantno da napravite čia puding kao dezert ili za zdravu večeru.

Sve što vam treba da napravite, recimo, čia puding od vanile je bademovo mleko, čia semenke i ekstrakt vanile.

Prelijte ovo svestrano jelo sa malo cimeta, kakao mrvica i kašičicom meda ili javorovog sirupa.

4. Kako spremiti chia semenke za domaća peciva?

Ako ste ljubitelj teksture nalik želatinu ili gelu koje čia seme pravi, pokušajte da dodate ovo seme u domaća peciva.

Čia gel pomaže u održavanju vlažnosti peciva i može se koristiti umesto jaja ili kao zgušnjivač.

Takođe možete pre pečenja preliti mafine čia semenkama.

Zamenite jedno celo jaje u receptu za 1 kašiku čia semenki pomešanih sa 3 kašike vode.

Recimo, chia semenke recepti uključuju jedinstvene banana čia mafine za doručak, koji se prave od integralnog ovsenog brašna, grčkog jogurta, chia semenki, javorovog sirupa (meda), banana i urmi.

5. Chia semenke, domaća granola, proteinski barovi i energetske pločice

Čia semenke mogu dati domaćoj granoli, energetskim ili proteinskim pločicama “pojačanje” sa vlaknima.

Možete napraviti energetske pločice od čia semena sa urmama, kokosovim uljem, čia semenom, ekstraktom vanile, bademima, sucokretovim semenom, susamom, golicom i sa svim ostalim dodacima koje izaberete, poput crne čokolade, kakaa, kokosa ili suvog voća.

6. Čia napici

Ako se pitate kako spremiti chia semenke, možete napraviti sopstveni čia napitak, dodavanjem 2 do 3 kašike čia semena u 2 šolje vode ili kokosove vode ili u 1 šolju voćnog soka ili pasiranog svežeg voća.

Ostavite mešavinu da odstoji dok se ne zgusne i promešajte pre nego što popijete.

Čia freska, poznata i kao „meksička limunada“, osvežavajući je način konzumacije čia semenki.

Ovo prirodno energetsko piće je napravljeno od vode ili kokosove vode, soka od limuna ili limete, čia semena i zaslađivača.

Za dodatni ukus dodajte nekoliko grančica mente (nane).

7. Kako spremiti chia semenke za čia sladoled?

Ako tražite način da unesete dovoljno hranljivih materija u omiljenim letnjim osvežavajućim slatkišima, dodajte čia semenke u domaće sladolede.

Kupovni sladoled, poznato je, bogat je dodatim šećerima, veštačkim bojama, aromama i drugim hemikalijama i aditivima, tako da je uvek bolja opcija da napravite sopstvenu zdraviju verziju sladoleda.

Uzmite kalupe za led i napravite čia borovnica sladoled, od bademovog mleka, čia semenki, avokada i smrznutih borovnica.

8. Čia džem

Čia semenke i džem možda deluju kao čudna i nemoguća kombinacija, ali čia semenke služe kao prirodni zgušnjivač.

Čia džem je “tanji” od tradicionalnog džema, ali ga je lako namazati na tost, hleb i mafine.

Da biste napravili jednostavan džem od čia semena, dodajte 2 kašike čia semena u oko 2 šolje pirea od svežeg ispasiranog voća.

Dodajte zaslađivač poput meda ili javorovog sirupa po želji i ostavite mešavinu da odstoji najmanje 10 minuta.

Kako smeša stoji, poprimiće konzistenciju poput džema.

Za gušći džem, kuvajte pasirano voće i zaslađivač na laganoj do srednjoj vatri oko pet minuta pre nego što dodate čia semenke.

Chia semenke recepti – Konkretni primeri

Hajmo da pogledamo sada nekoliko primera kako izgledaju chia semenke recepti.

1) Čololadni smuti sa čia semenkama

Sastojci

• 1 ¼ šolje vode
• 1 kašika čia semena
• ½ šolje pečenih badema
• 2 kašike kakao praha
• 4 urme sa prethodno uklonjenom košticom
• 1 smrznuta banana

Priprema

Stavite čia semenke i vodu u blender i ostavite da odstoje 5 minuta bez mešanja.

Dodajte tostirane bademe (ostavite nekoliko badema sa strane, kao dekoraciju, ako želite) ukras), kakao prah, urme i smrznutu bananu.

Blendajte oko 30 sekundi, ili dok vam smuti ne dobije glatku i kremastu strukturu.

2) Chia semenke recepti – Dresing za salate od čia semena

Sastojci

• Polovina manjeg crnog luka ili kašika crng luka u prahu
• 2 kašike kokosovog šećera ili sirovog meda
• 2 kašike dižon senfa
• 1/4 kašike sirovog jabukovog sirćeta
• ¾ kašike vode
• 1 i po do dve kašike čia semenki u zavisnosti od toga koliko gusto ili razređeno volite svoj dresing za salate
• So i biber po ukusu

Priprema

Sve izmiksajte u blenderu. Sipajte u teglu i stavite u frižider preko noći da čia semenke zgusnu preliv.

3) Čia puding

Postoji mnogo recepata za čia puding jer, kako smo naveli, čia puding je jedan od najpopularnijih i najrasprotranjenijih načina kako spremiti chia semenke.

Mnoge od recepata za pripremu čia pudinga možete naći na internetu, a mi ćemo vam dati jedan primer kako da napravite čia puding od vanile.

Sastojci

• 2 šolje nezaslađenog bademovog mleka (možete koristiti i drugo biljno ili mleko životinsjkog porekla po izboru)
• 1/2 šolje čia semena
• 2 kašičice ekstrakta vanile,
• 1 do 2 kašike čistog javorovog sirupa ili meda

Priprema

Stavite sve navedene sastojke u posudu ili činiju i dobro promešajte. Mešanje treba obaviti dva puta. Prvo, mešajte ovu čia smesu čim ukombinujete sastojke, sačekajte 5 minuta, pa ih opet izmešajte.

Svaki put dobro umešajte.

Mešanje ove smese je važno kako čia semenke ne bi pale na dno posude. Ako se ne mućka ili ne meša, čia puding se neće dobro stegnuti i semenke će potonuti na dno.

Držite pokriveno u frižideru dok se ne smesa ne stegne. Kro sat do dva, čia puding je spreman.

Sipajte kašikom u pojedinačne činije ili posude i poslužite uz sveže voće, granolu, orašaste plodove, semenke ili druge dodatke po vašoj želji.

Čuvati u frižideru do 5-6 dana. Za duže skladištenje, čuvajte u zamrzivaču do 2-3 meseca. Kada izvadite iz zamrzivača, pustite da se odmrzne u frižideru.

4) Sirove energetske bombice sa čia semenkama

Sastojci

• 8 velikih kraljevskih (izraelskih) urmi
• ½ šolje čia semena
• 2 kašike kokosovog ulja
• ½ kašičice ekstrakta vanile
• 1 prstohvat cimeta
• Opcioni dodaci: mini komadići crne čokolade, kokosov prah, iseckano suvo voće po izboru (suve šljive, suvo grožđe, suve kajsije…)

Priprema

Uklonite koštice iz urmi. Umešajte urme u blenderu ili secku, a potom ih sameljite dok ne formiraju pastu od urmi. Ako su vam urme suviše suve i samo se zaglave u obliku grudvice, pokušajte da dodate vrlo malu količinu vode.

U srednjoj posudi za mešanje pomešajte pastu od urme sa čia semenkama, kokosovim uljem i svim opcionalnim dodacima koje želite da koristite.

Koristite meru od 1 supene kašike ili mericu za kolačiće da izvadite smesu, valjajući je u kuglice. A možete sirove kuglice praviti i po slobodnoj volji rukama.

Jedite odmah ili stavite u frižider da se malo stegnu.

Čuvati u frižideru u hermetički zatvorenoj posudi.

Evo i kako da napravite kolačiće sa čia semenkama, malinama, ribizlama, mako mi crnom čokoladom:

5) Čia freska – Prirodno energetsko piće  

Čia freska ili “meksička limunada” je vrlo popularno piće u Meksiku i Centralnoj Americi. Pravi se od vode, čia semena, limunovog soka ili soka od limete i zaslađivača.

Sastojci

• 2 šolje vode ili kokosove vode
• 1 i po kašika čia semena
• 1/2 kašike svežeg soka od limuna ili limete (po želji i ukusu)
• Zaslađivač po ukusu (polovina kašike meda ili javorovog sirupa)

Priprema

Stavite chia semenke i vodu u teglu ili čašu i dobro promešajte da se sjediei.

Ostavite 10 minuta da čia semenke nabubre. Preporučljivo je koristiti teglu sa poklopcem, tako da možete da dobro protresete i razbijete sve eventualne grudive od čia semenki.

Dodajte sok od limete ili limuna, kao i zaslađivač po ukusu. Dobro promešajte (ili protresite) da se sve sjedini, i to je to.

Napomena: Čia semenke će brzo potonuti i skupiti se na dnu čaše/tegle. Dobro promešajte po potrebi.

6) Chia semenke recepti – Čia kremasti borovnica sladoled

Sastojci

• 2 šolje borovnica
• 1 šolja grčkog jogurta običnog ili sa aromom vanile, punomasnog
• 1 šolja guste pavlake
• 2 kašike meda

Priprema

U velikoj posudi umutite grčki jogurt, pavlaku i med. Lagano umešajte borovnice u smesu.

Sipajte ovu smesu u kalupe za sladoled. Stavite u zamrzivač na nekoliko sati, odnosno dok smesa skroz ne očvrsne.

Nakon toga samo izvadite sladoled iz kalupa i uživajte u ovoj pravoj i zdravoj letnjoj poslastici.

7) Čia džem sa jagodama

Ovaj jednostavan recept za čia džem pravi se od jagoda i čia semenki, i treba vam manje od 15 minuta da ga napravite. Sadrži dosta vlakana i proteina, i nema dodatog šećera.

Sastojci

• 1 šolja jagoda, smrznutih ili svežih
• 1 kašika čia semena
• Polovina kašike limunovog soka
• Stevija, javorov sirup ili med (po ukusu)

Priprema

Stavite jagode u šerpu na srednjoj jakoj vatri i kuvajte dok jagode skroz ne omekšaju i dok praktično ne počnu da se “raspadaju”.

Možete koristiti poleđinu kašike ili gnječilicu za krompir da ispasirate ili izgnječite jagode i napravite željenu konzistenciju.

Umešajte čia semenke i limunov sok. Zatim probajte i po želji dodajte zaslađivač. Ako su jagode dovoljno slatke, možda nećete uopšte morati da dodajete zaslađivač.

Uklonite smesu sa vatre i ostavite da se ohladi i zgusne, oko 5 do 10 minuta.

Možete koristiti odmah ili ostaviti da se potpuno ohladi, pre nego što ovaj čia džem sa jagodama prebacite u zatvorenu posudu i stavite ga frižider.

Ovaj džem se može čuvati do 1 nedelje u frižideru.

IZVORI

1. Izolacija i karakterizacija proteina iz čia semena (Salvia hispanica L.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23240604/ ↩︎
2. Nutritivne i terapeutske perspektive Chije (Salvia hispanica L.): Pregled https://link.springer.com/article/10.1007/s13197-015-1967-0 ↩︎
3. Nutritivne i terapeutske perspektive Chije (Salvia hispanica L.): Pregled https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4926888/ ↩︎
4. Efekat hlorogenske kiseline na krvni pritisak: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kliničkih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24943289/ ↩︎
5. Sinteza, preliminarna bioevaluacija i komputaciona analiza analoga kafeinske kiseline https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24857914/ ↩︎
6. Povezanost i odnos doza-odgovor između unosa alfa-linoleinske kiseline u ishrani i rizika od kongenitalnog oboljenja srca: Sistematski pregled i meta-analiza kohortnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355094/ ↩︎
7. Dijetalne čia semenke (Salvia hispanica) poboljšavaju akutnu dislipidemiju i steatohepatitis kod pacova https://www.researchgate.net/publication/334605738_Dietary_chia_seeds_Salvia_hispanica_improve_acute_dyslipidemia_and_steatohepatitis_in_rats ↩︎
8. Dodatak čia brašna smanjuje krvni pritisak kod hipertenzivnih subjekata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/ ↩︎
9. Dodatak čia ulja u ishrani (Salvia hispanica L.) smanjuje komplikacije uzrokovane gojaznošću izazvanom ishranom sa visokim sadržajem masti https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.30.1_supplement.907.20 ↩︎
10. Konzumacija čia semena (Salvia hispanica L.) i lipidni profil: Sistematski pregled i meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34378609/ ↩︎
11. Konzumacija čia semena (Salvia hispanica L.) i lipidni profil: Sistematski pregled i meta-analiza https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/fo/d1fo01287h/unauth ↩︎
12. Čia seme pokazuje dobar kvalitet proteina, hipoglikemijski efekat i poboljšava profil lipida i morfologiju jetre i creva kod Vistar pacova https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27193017/ ↩︎
13. Dodatak čia semena (Salvia hispanica L.) ishrani odraslih sa dijabetesom tipa 2 poboljšao je sistolni krvni pritisak: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530854/ ↩︎
14. Unos čia brašna (Salvia hispanica L.) ne utiče na gubitak težine i profil lipida, ali poboljšava kontrolu sistolnog krvnog pritiska kod gojaznosti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35604811/ ↩︎
15. Dodatak čia brašna smanjuje krvni pritisak kod hipertenzivnih subjekata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/ ↩︎
16. Dopuna konvencionalnoj terapiji sa „novim zrnom“ (Salvia hispanica L.) poboljšava glavne i novonastajuće kardiovaskularne faktore rizika kod dijabetesa tipa 2: Rezultati randomizovanog kontrolisanog ispitivanja https://diabetesjournals.org/care/article/30/11/2804/4809/Supplementation-of-Conventional-Therapy-With-the ↩︎
17. Dodatak čia semena (Salvia hispanica L.) ishrani odraslih sa dijabetesom tipa 2 poboljšao je sistolni krvni pritisak: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0260106020981819 ↩︎
18. Unos dugolančanih omega-3 polinezasićenih masnih kiselina ishranom je pozitivno povezan sa mineralnom gustinom kostiju kod normalnih i osteopeničnih španskih žena https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304057/ ↩︎
19. Dugoročni unos chia semena u ishrani povezan je sa povećanim sadržajem minerala u kostima i poboljšanom morfologijom jetre i creva kod Sprague-Dawley pacova https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073254/ ↩︎
20. Salvia hispanica L. (chia) seme poboljšava lipotoksičnost skeletnih mišića i osetljivost na insulin kod pacova hranjenih ishranom bogatom saharozom modulacijom intramuskularnog metabolizma lipida https://www.researchgate.net/publication/338765658_Salvia_hispanica_L_chia_seed_improves_skeletal_muscle_lipotoxicity_and_insulin_sensitivity_in_rats_fed_a_sucrose-rich_diet_by_modulating_intramuscular_lipid_metabolism ↩︎
21. Uticaj celog i mlevenog semena Salbe (Salvia Hispanica L.) na postprandijalnu glikemiju kod zdravih dobrovoljaca: Randomizovano kontrolisano doza-odgovor ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/ ↩︎
22. Efekti dodatka čia semena (Salvia hispanica L.) na kardiometaboličko zdravlje kod osoba sa prekomernom težinom: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11406937/ ↩︎
23. Dodatak čia semena (Salvia hispanica L.) ishrani odraslih sa dijabetesom tipa 2 poboljšao je sistolni krvni pritisak: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530854/ ↩︎
24. Čia semenke (Salvia hispanica L.): Terapijsko oružje kod metaboličkih poremećaja https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.3035 ↩︎
25. Rastvorljivi ekstrakti iz semena čia (Salvia hispanica L.) utiču na funkcionalnost granične četkaste membrane, morfologiju i populaciju crevnih bakterija in vivo (Gallus gallus) https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2457 ↩︎
26. Uticaj dijetalnih vlakana na mikrobiotu creva u zdravlju i bolesti domaćina https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193131281830266X ↩︎
27. Poređenje semena lana (Linum usitatissimum) i Salba-chia (Salvia hispanica L.) na postprandijalnu glikemiju i sitost kod zdravih osoba: Randomizovana, kontrolisana, unakrsna studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28000689/ ↩︎
28. Dopuna konvencionalnoj terapiji sa „novim zrnom“ (Salvia hispanica L.) poboljšava glavne i novonastajuće kardiovaskularne faktore rizika kod dijabetesa tipa 2: Rezultati randomizovanog kontrolisanog ispitivanja https://diabetesjournals.org/care/article/30/11/2804/4809/Supplementation-of-Conventional-Therapy-With-the ↩︎
29. Uticaj celog i mlevenog semena Salbe (Salvia Hispanica L.) na postprandijalnu glikemiju kod zdravih dobrovoljaca: Randomizovano kontrolisano doza-odgovor ispitivanje https://www.nature.com/articles/ejcn2013103 ↩︎
30. Ishrana sa dodatkom čije (Salvia hispanica) poboljšava nealkoholnu masnu bolest jetre i njene metaboličke abnormalnosti kod ljudi https://link.springer.com/article/10.1186/s12944-020-01283-x ↩︎
31. Antioksidativni potencijal dijetalnog čia semena i ulja (Salvia hispanica L.) kod pacova čija je gojaznost indukovana ishranom https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996915301290 ↩︎
32. Uticaj suplementacije čia semenom u ishrani na metabolizam glukoze i markere funkcije masnog tkiva kod pacijenata sa nealkoholnom masnom jetrom https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/04084/show ↩︎
33. Antiurolitijatična aktivnost semena Salvia hispanica L. u modelu pacova čija je urolitijaza indukovana etilen glikolom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33206790/ ↩︎
34. Čia semenke: Drevno zrno koje je danas u trendu u ishrani savremenog čoveka https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31086922/ ↩︎
35. Čia seme ne podstiče gubitak težine, niti menja faktore rizika od bolesti kod gojaznih odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/ ↩︎
36. Čia seme ne podstiče gubitak težine, niti menja faktore rizika od bolesti kod gojaznih odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/ ↩︎
37. Salba-chia (Salvia hispanica L.) u lečenju gojaznih i pacijenata sa prekomernom težinom sa dijabetesom tipa 2: Dvostruko slepo randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/ ↩︎
38. Čia seme (Salvia Hispanica L.) dodato jogurtu smanjuje kratkoročni unos hrane i povećava sitost: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989578/ ↩︎
39. Upotreba dijetalnih vlakana u smanjenju rizika od nekoliko vrsta raka: Krovni pregled https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255454/ ↩︎
40. Dijetalno laneno seme kao strategija za unapređenje zdravlja ljudi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6567199/ ↩︎
41. Gledajte kako raste: Ezofagealna impakcija sa čia semenkama https://www.researchgate.net/publication/316523460_Watch_it_grow_Esophageal_impaction_with_chia_seeds ↩︎
42. Masti u ishrani, masne kiseline i rizik od raka prostate u NIH-AARP studiji o ishrani i zdravlju https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4129658/ ↩︎
43. Fosfolipidne masne kiseline u plazmi i rizik od raka prostate u SELECT ispitivanju https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23843441/ ↩︎
44. Prospektivne studije unosa alfa-linoleinske kiseline u ishrani i rizika od raka prostate: Meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19921446/ ↩︎
45. Uticaj pojedinačnih omega-3 masnih kiselina na rizik od raka prostate: Sistematski pregled i meta-analiza doze-odgovor prospektivnih kohortnih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375280/ ↩︎
46. Karakterizacija alergena čia semena (Salvia hispanica), nove alergene hrane https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25898695/ ↩︎
47. Uticaj konzumacije čia semenki (Salvia Hispanica L.) na kardiovaskularne faktore rizika kod ljudi: Sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26545644/ ↩︎
48. Dopuna konvencionalnoj terapiji sa „novim zrnom“ (Salvia hispanica L.) poboljšava glavne i novonastajuće kardiovaskularne faktore rizika kod dijabetesa tipa 2: Rezultati randomizovanog kontrolisanog ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17686832/ ↩︎
49. Uticaj omega-3 masnih kiselina na krvni pritisak i lipide u serumu kod pacijenata na kontinuiranoj ambulantnoj peritonealnoj dijalizi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4548432/ ↩︎