Autofagija dijeta i ishrana – Sve što treba da znate

Da li je autofagija dijeta uopšte?

Gotovo da ne postoji osoba koja u poslednjih nekolko godina nije čula za reč “autofagija”. Sve veći broj ljudi je zainteresovan za autofagiju, a nemali broj ljudi dosledno i primenjuje autofagiju. Kao glavni benefit primene autofagije, najveći broj ljudi navodi – gubitak značajnog broja kilograma. Da li to znači da je autofagija dijeta?

Reč “dijeta” odnosi se na način, metod ili poseban režim ishrane. U kolokvijalnom i svakodnevnom smislu te reči, kod nas se pod dijetom podrazumeva režim ishrane čiji je cilj gubitak viška kilograma. U tom smislu, postoje brojne dijete za mršavljenje, ali izvorno značenje reči “dijeta” uopšte se ne mora odnositi na skidanje masnih naslaga, već samo na način ishrane osobe.

Iako mnogi smatraju da je autofagija dijeta – ona u osnovi to nije. Svakako, autofagija podrazumeva određen način ishrane, zbog čega se može reći (a i mi ćemo takvu rečeničnu konstrukciju koristiti u svrhe ovog bloga) da je autofagija dijeta. Isto tako, tačno je da se na autofagiji može smršati i izgubiti veliki broj kilograma.

Već duži niz decenija vladalo je nutricionističko uverenje, a što su mnogi stručnjaci preporučivali kao najzdraviji način ishrane, da treba jesti više manjih obroka tokom dana (5, 6 ili 7). Smatralo se da čovek nikada ne sme da bude gladan, zbog čega je neophodno unositi više manjih obroka, ali češće.

Međutim, naučnim prepoznavanjem procesa autofagije, ovakva i slična uverenja su preko noći pala u vodu. Autofagija dijeta, koja se u suštini zasniva i pokreće postom ili gladovanjem, u potpunosti je opovrgla svaki teorijski i praktični smisao češćih uzimanja manjih obroka.

Mršavljenje kao posledica, a ne suština autofagije

Autofagija dijeta svakako omogućuje da se skine dobar procenat telesnih masti. Ali, suština i proces autofagije nije usmeren na gubitak kilograma – mršavljenje je samo jedna od fantastičnih posledica dosledne primene autofagije. Videćemo kasnije koja su autofagija pravila, kakva je to autofagijska ishrana i kako se sporovodi autofagija.

Isto tako, želimo da istaknemo i to da autofagija nije isto što i post, isprekidani post (intermittent fasting) ili gladovanje. Ono što jeste tačno je da post ili gladovanje pokreću proces autofagije. Preciznije rečeno, autofagija je jedna od pozitivnih posledica gladovanja.

Ovo posebno naglašavamo, zato što mnogi ljudi, kada kažu “ja sam na autofagiji”, podrazumevaju da su u nekom režimu gladovanja. Ali, autofagija, osim gladovanja, zavisi i od drugih stvari.

Ono što za sada treba zapamtiti je da autofagija omogućava našem telu da razgradi stare nefunkcionalne ćelije, kao i da ih zameni novim ćelijama. Autofagija je prirodan proces čišćenja koji počinje kada su ćelije lišene hranljivih materija.

Šta je uopšte autofagija?

Da bi vam bilo jasnije, pojmove “autofagija” i “autofagija dijeta”, u kontekstu ovog bloga, koristićemo naizmenično, kao sinonime, kako biste imali najbolji uvid u ovaj ćelijski proces. Naime, autofagija je rečenični sklop, poreklom iz grčkog jezika, sastavljen iz dva dela: “auto” što znači sebe, se i “phagein”, što znači jesti.

U doslovnom prevodu, autofagija dijeta znači jesti samog sebe, sažvakati samog sebe. Možda nekima ovo na prvu loptu zvuči zastrašujuće. Ali, autofagija nije patološki loš proces, gde telo radi nešto sebi na sopstvenu štetu. Naprotiv, naše telo, odnosno naš organizam je mnogo pametniji nego što mislimo. 

Autofagija je vitalni proces unutarćelijske degradacije koji omogućava ćelijama da recikliraju oštećene unutarćelijske komponente i strukture, kako bi generisale energiju i obezbedile gradivne blokove za stvaranje novih ćelijskih struktura.

Uprošćenije rečeno, autofagija dijeta je proces u kojem telo prepoznaje ono što je za njega štetno nepotrebno, suvišno, nefunkcionialno i ostarelo. Kada telo to prepozna, onda organizam te nepotrebne strukture razgradi i reciklira. Nepotrebna i ostarela ćelija se zamenjuje novom, mladom ćelijom od tog recikliranog materijala. Na primer, ako je u pitanju patološki nepotrebna ćelija ili struktura, ili tumorska ćelija, autofagija dijeta će i takve ćelije razgraditi, i zameniti zdravim i vitalnim ćelijskim strukturama.

Autofagija nije samo recikliranje i obnavljanje ovih ćelijskh struktura. Autofagija dijeta je i proces snabdevanja organizma novom, dodatnom energijom. Dakle, ćelijski reciklirani materijal, koje je telo razgradilo zbog toga što mu to nije bio potrebno, sada organizam upotrebljava za stvaranje zdravih i mladih ćelija, ali i kao novo gorivo i energiju za celo telo.

Kada se primenjuje autofagija dijeta, onda se organizam u celosti podmlađuje, ali deluje terapijski i preventivno na brojne savremene bolesti. U tom smislu, autofagija se može nazvati dubokim čišćenjem i detoksikacijom našeg organizma i svih organa.

Autofagija dijeta, kao naučno dokazan i nobelovski “krunisan” proces

Autofagija je naučno opravdan metabolički proces. Zbog sistematskog i naučnog zaokruživanja autofagije i njenog delovanja, Japanac Jošinori Osumi dobio je Nobelovu nagradu 2016. godine. Dakle, on nije otkrio autofagiju, on je “samo” dokayao koja su to autofagija pravila, koji je mehanizam autofagije i koliko je autofagija efikasna.

Upravo naučno utemeljenje je učinilo da autofagija dijeta bude svetski prepoznata i priznata, za razliku od mnogih drugih, mahom popularnih dijeta čiji mehanizmi delovanja nisu dovoljno istraženi.

Kada se pokrene autofagija, organizam će, primera radi, pojesti patološke bakterije, parazite, viruse, te mikroorganizme koji nam nisu potrebni. Tokom procesa autofagije, organizam će navedene strukture prepoznati i razgraditi, a onda će iz njenih delova napraviti sebi nešto što mu treba, obezbeđujući stvaranje nove energije.

U fiziološkom smislu reči, autofagija dijeta deluje kao samoodržavajući mehanizam, kako bi telo obezbedilo da se oštećene organele i proteini brzo uklone iz ćelija. U ovom procesu recikliranja, odnosno odstranjivanja starih i oštećenih proteina, autofagija omogućava da se navedeni proteini ne nagomilavaju i da ne sprečavaju ćelije da pravilno funkcionišu.

Dakle, kada se sprovodi autofagija dijeta, onda na ćelijskom nivou dolazi do procesa recikliranja – ćelije se čiste i oslobađaju od otpada i toksina. Drugim rečima, uništavaju se nepotrebne, ostarele i nefunkcionalne strukture – najčešći ćelijski otpadni materijal su oštećeni proteini – a od njih se stvaraju mlade, zdrave i nove aminokiseline koje služe za stvaranje novih proteina i glukoze, kao primarnog izvora energije. Čišćenjem na ćelijskom nivou oštećenih proteina, kao i njihovom zamenom novim strukturama, organizam se regeneriše, detoksikuje, usporava se proces starenja, ali i gube se suvišni kilogrami.

Kao što smo već istakli, upravo zbog gubitka kilograma, smatra se da je autofagija dijeta (iako u osnovi to nije).

Autofagija – Preživeti i živeti bez hrane

Ne samo da se autofagijom uklanja, čisti i reciklira sopstveni oštećeni ćelijski materijal i toksini, već autofagija dijeta uklanja i strane patogene organizme koji dospevaju u naš organizam putem hrane, vode i vazduha. Na taj način se sprečava nastanak malignih ćelija, pa čak i mnogih vidova karcinoma.

Dakle, autofagija je jedan prirodno utkani i metaboličko-evolutivni proces koji omogućava da mi preživimo kada ne jedemo, odnosno bez hrane. Telo tada sopstveni (ali i strani) otpadni materijal “jede”, recikilira i stvara iz njega nove, mlade ćelije, odnosno protein i glukozu. Osim toga, autofagijom se sintetiše hormon glukagon, čiji je zadatak povećanje glukoze u krvi (glikemije), izazivajući razgradnju masti i proteina (glukonegeneza).

S obzirom na to da je glukoza primarni izvor energije, na ovaj način autofagija dijeta, iako se aktivira neunošenjem hrane, daje našem organizmu novu količinu energije. Zato često možete čuti da ljudi, koji primenjuju autofagiju, imaju višak energije. Osim toga, autofagija omogućava i sintezu hormona rasta (“hormon mladosti”) koji podmlađuje i regeneriše naše ćelije i tkiva, čime se zaustavlja proces ubrzanog starenja.

Kao odgovor na metaboličke stresore (npr. nedostatak hranljivih materija, oksidativni stres ili oštećenje DNK), proces autofagije se pojačava kako bi organizam mogao da se nosi sa povećanim metaboličkim zahtevima. Na taj način, autofagija dijeta omogućava ćelijama da normalno, efikasno rade i prežive u uslovima metaboličkog stresa.

Na primer, autofagija je neophodna u vremenima deprivacije (nedostatka) hranljivih materija. Kao što smo rekli, autofagija dijeta će na ovaj način omogućiti ćelijama da ponovo iskoriste svoje ćelijske komponente za energiju i zamene osiromašene unutarćelijske delove. Pored toga, autofagija doprinosi mobilizaciji zaliha ćelijske energije, kao što su glukoza, aminokiseline i nukleinske kiseline, koje postaju dostupne za proizvodnju energije. Brojne studije [1] su pokazale da autofagija dijeta može imati veliku ulogu u dugovečnosti, odnosno dužem i kvalitetnijem životnom veku.

Autofaija je bitna jer:

• U pitanju je esencijalni proces koji omogućava našim ćelijama da prežive i funkcionišu normalno;
• Reciklira oštećene delove ćelija – najčešće oštećene proteine – zamenjujući ih i pretvarajući ih u mlade, zdrave i potpuno funkcionalne delove;
• Na ovaj način se organizam oslobađa, čisti i detoksikuje od nefunkcionalnih ćelijskih komponenti (ćelijski otpad) koji samo zauzimaju prostor i onemogućavaju ćeliji da normalno funkcioniše;

Kako se sprovodi autofagija i koji je mehanizam autofagije – Naučno objašnjenje i fenomen

Kada se postavi pitanje “kako se sprovodi autofagija”, obično se misli na praktični aspekt autofagije – šta raditi da bi se ušlo u autofagni proces, koliko dugo ne treba jesti da bi se aktivirala autofagija i slično. O tome ćemo pričati veoma uskoro, ali da bismo razumeli taj deo, kada je u pitanju autofagija dijeta, neophodno je uvideti i mehanizam autofagije na naučnom nivou.

Postoje određeni geni za autofagiju koji regulišu ovaj proces. Naime, autofagija počinje onog trenutka kada se proteini, povezani sa autofagijiom, povežu i formiraju jednu opnu u obliku čaše koja se zove fagofor ili fagozom.

Ova opna (fagozom) se potom “rasteže” i okružuje oštećene intracelularne (unutarćelijske) komponente, stvarajući oko njih vezikulu sa dvostrukom membranom koja se naziva autofagozom. Jednom kada se formira, autofagozom prolazi kroz proces sazrevanja i putuje kroz citoplazmu [2] (želatinozna struktura koja ispunjava unutrašnjost ćelije), pre nego što se spoji sa organelom koja se zove lizozom [3].

Kada se lizozom i autofagozom spoje zajedno, formira se struktura poznata kao autofagolizozom. Unutar autofagolizozoma, lizozomalni enzimi počinju da uništavaju sadržaj autofagozoma (tj. oštećene unutarćelijske komponente). Proizvodi razgradnje, koji mogu uključivati šećere, aminokiseline, nukleotide i masne kiseline, oslobađaju se nazad u citoplazmu za buduću ćelijsku upotrebu.

Iako je formiranje autofagozoma najkritičniji i najistraženiji mehanizam za autofagiju, postoje još dve vrste autofagije koje se nazivaju mikroautofagija [4] i autofagija posredovana šaperonom [5]. U mikroautofagiji, lizozom direktno zahvata delove citoplazme. Nasuprot tome, u autofagiji posredovanoj šaperonom, specifični proteini šaperona se vezuju za intracelularni teret i transportuju ga do lizozoma radi razgradnje.

Faze autofagije

Videli smo da se autofagija odvija unutar želatinozne tečnosti unutar ćelije koja se zove citoplazma. Autofagija dijeta je proces u kome ćelija reciklira nepotrebne ili oštećene delove sebe kako bi stvorila nove delove i obezbedila energiju za opstanak ćelije.

Autofagija se aktivira u onom trenutku kada su ćelije oštećene ili lišene hranljivih materija koje su im potrebne za preživljavanje (to je u osnovi metabolički stres). Kada se to dogodi, u citoplazmi se pokreću složene hemijske reakcije kako bi se ćelijski otpad pretvorio u gorivo i funkcionalne komponente ćelije.

Proces autofagije, u navedenom smislu, uključuje 4 faze:

Sekvestracija. Ovo se dešava kada je disfunkcionalna komponenta ćelije okružena dvostrukom membranskom strukturom koja se zove fagofor (fagozom). Videli smo da se fagozom, kada se “rastegne” i okruži oštećenu komponentu, naziva autofagozom.

Transfer. Ovo se dešava kada se autofagozom spoji sa specijalizovanom strukturom u citoplazmi, koja se zove lizozom. Lizozomi sadrže enzime koji razgrađuju disfunkcionalne komponente.

Degradacija. Ovo se dešava kada lizozom oslobađa enzime zvane hidrolaze koji razlažu i razgrađuju disfunkcionalnu i oštećenu komponentu u aminokiseline (gradivni blok proteina).

Korišćenje. Tokom ove faze, aminokiseline se ponovo koriste kao izvor goriva za ćelije, nazvan adenozin trifosfat (ATP), i sintetišu se u nove proteine za održavanje ćelija, obnavljanje ćelija ili stvaranje novih ćelija.

Sa autofagijom, ćelija se efikasno razgrađuje i obnavlja da bi preživela. Na taj način ćelija postaje efikasnija.

Koja su to autofagija pravila?

Objasnili smo na naučnom nivou kako se sprovodi autofagija, odnosno kakav je to mehanizam delovanja procesa autofagije. Ali, važnije je pitanje – kako se sprovodi autofagija u praksi? Koja su i u čemu se sastoje autofagija pravila? Šta treba činiti da bi se aktivirao proces autofagije?

Pre nego što vidimo koja su to autofagija pravila i kako se sprovodi autofagija u praktičnom smislu, neophodno je sagledati dve stvari. Prvo – koji su uzroci autofagije, i drugo – kako indukovati, odnosno aktivirati i izazvati autofagijske procese.

Autofagija se dešava kada su ćelije našeg tela lišene hranljivih materija ili kiseonika, ili ako su na neki način oštećene. Autofagiju treba posmatrati na sledeći način – u pitanju je proces regenerisanja i recikliranja koji maksimalno koristi već postojeće energetske resurse ćelije. Proces autofagije se ubrzava kada telo na maksimalnom nivou upotrebi ove unutarćelijske (intracelularne) resurse, jer ih ćelije ne dobijaju iz spoljašnjeg izvora, odnosno hrane.

Pojednostavljeno govoreći – kod autofagije ćelija u suštini jede samu sebe da bi preživela. Ali, ovo ne čini na sopstvenu štetu, već na korist. To je zato što ovaj evolutivni proces preživljavanja dovodi do stvaranja novih, zdravih i mladih ćelija koje rade brže, efikasnije i energičnije.

Kako pokrenuti autofagiju?

Ako je uzrok autofagije nedostatak hranljivih materija na ćelijskom nivou (dakle, neunošenje hrane), onda je logičan zaključak da se autofagija može pokrenuti tako što ćete ćelije staviti u “režim preživljavanja”. Između ostalog, ovaj režim se može aktivirati na sledeće načine:

• Gladovanje (post). Ovo znači da se autofagija pokreće kada prestanemo da jedemo na određeno vreme. Tačnije. određeni period dana se unosi hrana, dok se u ostalom delu dana ne konzumira bilo šta što sadrži makar i jednu kaloriju (intermittent fasting/isprekidani post). Gladovanje lišava telo hranljivih materija, primoravajući ga da iskoristi, razgradi, reciklira i upotrebi oštećene ćelijske strukture kako bi ćelije mogle da funkcionišu. Iz ovog razloga se, ponovimo, ponekad sve vezano za autofagiju naziva autofagija dijeta. U suštini, autofagija dijeta podrazumeva tri stvari: prvo, značajan deo dana se ne jede ništa, drugo, jedan deo dana se primenjuje autofagijska ishrana, odnosno odgovarajući autofagija jelovnik, i treće, gubitak suvišnih kilograma. O svemu ovome će više reči biti kasnije.
• Ograničenje kalorija. Ograničavanje kalorija znači smanjenje broja energetskih jedinica ili kalorija koje vaše telo troši. Umesto da potpuno lišite svoje telo kalorija (kao kod posta), vi ih ograničavate i svodite na minimum. Ovo takođe može izazvati proces autofagije, kako bi se nadoknadio deficit hranljivih sastojaka.
• Prelazak na ishranu sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata. Ova vrsta dijete, koja se obično naziva keto dijeta, menja način na koji telo sagoreva energiju. Umesto potrošnje ugljenih hidrata, odnosno glukoze za energiju, telo razgrađuje i sagoreva masti. To znači da keto ishrana može pokrenuti proces autofagije.
• Vežbanje. Kad god treniramo, stimulišu se procesi koji povećavaju aktivnost ATG-a (gena za autofagiju), Intenzivni trenizni, naročito HIIT (High Intensity Interval Training koji podrazumeva izvođenje intenzivnih vežbi sa kratkim pauzama) može ubrzati proces autofagije.

OPREZ SA AKTIVIRANJEM AUTOFAGIJE

Ipak, postojanje mogućnosti da aktivirate autofagiju ne znači nužno da to svako treba da čini. Post, gladovanje, ograničenje unosa kalorija ili keto dijetu treba veoma oprezno i uz nadzor lekara primenjivati (ako uopšte lekar dozvoli) u slučaju trudnoće, dojenja, dijabetesa ili ako osoba pati od hroničnih bolesti. Slično tome, ne bi trebalo započnjati intenzivnu treninge bez konsultacije sa lekarima.

Autofagija dijeta i pravila autofagije

Kada se primenjuje autofagija dijeta, treba odmah reći da svaka osoba različito reaguje, odnosno da će autofagija pravila varirati od osobe do osobe. Na primer, neko može aktivirati proces autofagije nakon 12 sati gladovanja, a neko tek nakon 36. Nekome će se pokrenuti proces autofagije ako uzima kafu, a nekome ne. To zavisi od brojnih faktora, kao što su autofagijska ishrana, zdravlje osobe, uzrast, način života, intenzitet treniranja i slično.

No, svakako postoje određena generalna autofagija pravila koja se kod većine ljudi ispostavljaju uspešnim. U tom smislu, kada je autofagija dijeta u pitanju, želimo da istaknemo, dakle, neka opšta pravila, generalne smernice koje će vam svakako pomoći da podstaknete ovaj evolutivni proces u vašem organizmu.

Videli smo šta sve podstiče aktiviranje autogafije – post, gladovanje, povremeni post, ograničenje kalorija, intenzivni treninzi, keto ishrana ili veoma restriktivna low carb ishrana.

S obzirom na to da je naša tema autofagija dijeta, fokusiraćemo se na nutricionističku perspektivu autofagije: koliko treba postiti, a u kom vremenskom periodu treba jesti. Koja je autofagija ishrana, odnosno koje namirnice podstiču i ubrzavaju aktiviranje autofagije, a šta treba izbegavati.

1) Autofagijski post (gladovanje)

Autofagija dijeta, odnosno autofagijski post je dijetetska strategija koja uključuje gladovanje u određenom vremenskom periodu kako bi se stimulisala i aktivirala autofagija. Tokom posta, kada telo potroši veći deo uskladištene energije od ugljenih hidrata – što dovodi do niskog nivoa glikogena (zaliha glukoze) u jetri – ulazi se u stanje nutritivne ketoze. Tada se masti razlažu za energiju.

Ovaj proces dovodi do proizvodnje ketona, što izaziva mnoge promene u telu – uključujući aktivaciju autofagije. Sve što vas je ikada zanimalo o keto dijeti i keto ishrani možete pročitati OVDE.

Kada nivoi glukoze ostanu relativno niski, a ketoni u porastu, telo počinje da reciklira oštećene ili nepotrebne ćelijske komponente kako bi obezbedilo energiju i gradivne blokove za nove delove ćelije.

Autofagija dijeta i autofagijski post otključava “supermoć” u vašim zdravim ćelijama koja dramatično poboljšava njihovu energetsku efikasnost u vreme malog unosa energije iz hrane. Posmatrajte to kao da vaše ćelije imaju „garažu sa stvarima kojih se treba osloboditi – razmena neželjenih stvari za novac i čišćenje nereda”. Ali, umesto novca, ćelije, zapravo, dobijaju energiju, najvredniju valutu i stvar za vaše telo.

2) Kako se sprovodi autofagija, koliko dugo se ne jede i šta se dešava tokom posta na autofagiji

Kada se postavi pitanje kako se sprovodi autofagija, pod tim se obično podrazumeva – koliko dugo treba gladovati da bi se aktivirala autofagija. Jedna od najpoznatijih dnevnih satnica je 16:8. Šta to znači? To znači da se u periodu od 16 sati ne jede ništa (dakle, posti se, gladuje se), dok se u “prozoru” od 8 sati jedu normalni obroci.

Isto tako, pojedini lekari tvrde da je autofagija dijeta najefektnija kada se minimalno 12 sati ne konzumira hrana, niti bilo šta što sadrži iole kalorija (može samo voda). To je zato što, videli smo, okidač za autofagiju jeste neunošenje ugljenih hidrata, a samim tim i nizak nivo insulina u organizmu, i posledično – ulazak u ketozu.

To bi na jednom praktičnom primeru moglo da izgleda ovako. Poslednji obrok u toku dana se uzima oko 19h. Inače, vrlo je važno za brže pokretanje i efektniju autofagiju, kao i za zdravlje u celini, da se nikakva hrana ne konzumira minimum 3 sata pre spavanja. Zatim, sledi period od 16 sati kada se ništa ne jede, što znači da prvi obrok narednog dana treba da vam bude oko 11 sati ujutru. Ovo, naravno, ne mora da bude striktno. Ako se rukovodimo satnicom 16:8, onda autofagija dijeta može podrazumevati i poslednji obrok u 20h, a prvi obrok u podne narednog dana (12h).

Međutim, da li je satnica 16:8 dovoljna i efikasna da se postigne autofagija?

Naše telo je veoma pametno, ali to ne znači da robotski automatizovano i isprogramirano da tačno u određenom trenutku uradi neke stvari. Dakle, autofagija dijeta nije prekidač za uključivanje i isključivanje, u smislu – prođe 16 sati nejedenja i automatski se uključila autofagija. To, baš, ne funkcioniše tako.

Post od nekoliko dana za maksimalne efekte autofagije

Umesto toga, proces autofagije se može posmatrati kao lampica koja postepeno počinje sve više da svetli kako se post, odnosno gladovanje produžava nakon 16 sati posta. U tom smislu, prema pojedinim istraživanjima, autofagija dostiže svoj vrhunac (“lampica najintenzivnije svetli”) u slučaju posta koji traje od 36 do 72 sata!

Za one koji žele da pokušaju da maksimizuju najveće prednosti autofagije, većina studija sugeriše da ćete možda morati da ciljate na duže postove koji traju 2 do 4 dana. Važno je zapamtiti da ovi duži postovi mogu izazvati brze promene u organizmu, a koje mogu zahtevati profesionalni i medicinski nadzor i kontrolu kada je u pitanju unos tečnosti i elektrolita, kao i smanjenje ili prilagođavanje lekova.

Pošto višednevni post, razumljivo, nije za svakoga, obećavajuće je reći da su nedavne studije pokazale da kraći postovi takođe mogu pokrenuti proces autofagije. Jedno randomizovano unakrsno ispitivanje pokazalo je da gladovanje od 18 od 24 sata u periodu manjem od nedelju dana (dakle, svakog dana u periodu od 5 dana – post od 18 do 24 sata) sa određenim ograničenjem kalorija, može povećati markere autofagije u telu.

Slično tome, nedavna istraživanja pokazuju da jedan mesec posta od 17-19 sati svakog dana povećava signale autofagije kod ljudi. Autofagija je složen prirodni proces u vašim ćelijama i nije ga lako meriti, kao, recimo, glukozu u krvi. Zato smo i rekli da je autofagija proces koji varira od pojedinca do pojedinca. Međutim, zahvaljujući kontinuiranom radu u ovoj oblasti, saznajemo da kratkotrajni postovi – posebno kada su u kombinaciji sa drugim uzročnicima autofagije kao što je vežbanje – mogu predstavljati alternativnu strategiju za osobe koji nisu spremne za višednevni post.

Autofagija dijeta i prednosti autofagijskog posta

Autofagija dijeta i autofagijski post imaju brojne zdravstvene preddnosti, uključujući:  

• Poboljšano ćelijsko zdravlje i funkcionisanje na ćelijskom nivou;
• Povećana metabolička fleksibilnost i stabilizovani nivoi energije;
• Zdrav gubitak težine i bolja osetljivost na insulin;
• Smanjena upala i oksidativni stres;
• Eliminacija patogenih organizama iz ćelija;
• Održavanje DNK i gena stabilnim;
• Anti-ageing proces i usporavanje brzog i prevremenog starenja;
• Znatno smanjeni rizik od srčanih oboljenja;
• Poboljšano zdravlje mozga i smanjen rizik od neurodegenerativnih bolesti;
• Poboljšana transmisija između nervnih signala u mozgu;
• Smanjenje rizika od nastanka raka i malignih bolesti;
• Poboljšana funkcija imunog sistema i dugovečnost.

3) Kako se sprovodi autofagija, kako i koliko dugo postiti na autofagiji

Kako se sprovodi autofagija i koliko dugo treba postiti da bi se pokrenuo proces autofagije? Već smo govorili o naučnom aspektu i istraživanjima po pitanju dužine posta. Ono što još jednom želimo da istaknemo, kada je autofagija dijeta u pitanju, jeste to da dužina vremena koja je potrebna za aktiviranje autofagije putem posta varira od pojedinca do pojedinca, u zavisnosti od brojnih faktora.

Ti faktori, između ostalih, uključuju individualni metabolzam osobe, dijetalne navike, način života, starost i slično.

Generalno, preporučuje se post od najmanje 16 sati (što znači da je dozvoljeno jesti u prozoru od 8 sati) da bi se stimulisala autofagija, ali to varira od pojedinca do pojedinca. Autofagija dijeta i autofagijski post može biti nešto u šta ulažete kroz male, dosledne postove koji traju 17 ili više sati od 5 do 7 dana nedeljno. Ali, možete da se odlučite da ređe radite duže postove – možda nekoliko puta svake godine, post od 48 do 72 sata da biste maksimizovali efekte autofagije.

Možda vam je u redu ideja da kombinujete ove dve vrste posta – ako jeste, samo se uverite da praktikujete odgovoran post. Duži postovi nisu za svakoga, i većina ljudi će postići uspeh (i ući u režim sagorevanja masti) sa postom od 12–18 sati, koji se lako i bezbedno može pretvoriti u deo vaše redovne rutine.

4) Autofagija dijeta, autofagija pravila i isprekidani (povremeni post) – Intermittent fasting

Dok specifična dužina vremena koja je potrebna za izazivanje autofagije može varirati od osobe do osobe, povremeni/isprekidani post (intermittent fasting) je efikasan način da se stimuliše autofagija.

Na osnovu istraživanja, da bi isprekidani post aktivirao proces autofagije, neophodno je gladovati minimum 17 sati. Ali, možete se odlučiti da postite i duže – ukoliko vam to odgovara i da biste imali još veće prednosti od autofagije. Međutim, važno je napomenuti da ako uzimate lekove za krvni pritisak ili lekove koji snižavaju šećer u krvi, trebalo bi da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što pokušate sa dužim postom.

Postoji veliki broj “kontrolnih tačaka” koje se nalaze u telu i koje pokreću autofagiju, a povezane su energetskim putevima kao što AMP (adenozin monofosfat) aktivirani protein kinase. Kako se nivoi energije smanjuju, rast ćelija i sinteza proteina, koje reguliše mTOR (Mammalian target of rapamycin – protein koji učestvuje u kontroli nekoliko ćelijskih funkcija, uključujući deljenje ćelija i njihovo preživljavanje), sistematski se pauziraju kako se procesi autofagije aktiviraju.

Pokretanje autofagije je često usko povezano sa “metaboličkim transferom” ili “metaboličkim prekidačem” koji se dešava kada telo prelazi sa sagorevanja glukoze i glikogena na prvenstveno sagorevanje masti i proizvodnju ketona.

Kao takav, neki ljudi smatraju da postizanje indeksa glukoze i ketona (GKI) od 1,0 može poslužiti kao relativno pristupačan indikator autofagije u telu. Dostizanje GKI od oko 1,0 verovatno znači da post mora trajati više od 24 sata.

5) Konzumiranje tečnosti tokom autofagije – Da ili ne?

Kada postite da biste postigli efekte autofagije, važno je da ostanete hidrirani. Ali, taj cilj podrazumeva čist post sa nultim ili veoma malim unosom kalorija. Dakle, tokom autofagije je dozovljeno piti vodu. Treba izbegavati pilo koji drugi napitak – voćni sokovi, jogurt, mleko, kefir, zaslađeni sokovi, gazirani sokovi, zaslađeni čajevi.

Kada su u pitanju autofagija i kafa, o tome ćemo govoriti nešto više kasnije, s obzirom na to da ovde postoje oprečna mišljenja.

Svakako, autofagijski post i autofagija dijeta zahteva da budete malo strožiji od prosečnog posta za metaboličko zdravlje ili gubitak težine. Pojedine vrste kafe mogu blokirati prednosti autofagije, što znači da prekidaju ovaj proces. Isto tako, ne treba uzimati bilo kakve veštačke zaslađivače, jer mogu podići nivo insulina i, samim tim, prekinuti autofagiju.

Da ne biste imali bilo kakvih dilema – kada postite, odnosno kada gladujete da biste indukovali autofagiju i pokrenuli je, najbolje je samo držati se najboljeg napitka na svetu – vode. Na taj način sigurno nećete pogrešiti. Isto tako, nećete pogrešiti ako unosite vodu i elektrolite, gaziranu (ali nearomatizovanu) vodu i biljne čajeve sa vrlo malo kalorija (zeleni čaj).

6) Nema šećera i alkohola

Kada je u pitanju autofagija dijeta i autofagijski post, onda se ne smeju unositi bilo kakvi rafinisani, prerađeni šećeri. Dakle, bilo koja procesuirana hrana koja sadrži rafinisane šećere nije dozvoljena na autofagija dijeti. Pritom, ovo se ne odnosi samo kada postite, već i u “prozoru” kada smete da jedete.

Voće je dozvoljeno u periodu kada jedete, ali i sa voćem treba biti vrlo oprezan i umeren.

Bilo koju namirnicu da unesete, uključujući i rafnisane šećere, u periodu kada postite – prekinućete proces autofagije. Ukoliko unosite rafinisane šećere u vremenskom “prozoru” kada vam je dozvoljeno da jedete, onda će autofagija dijeta i njen cilj – gubitak kilograma – biti otežan. Zbog čega je to tako?

Kada organizam uđe u proces autofagije, onda on razgrađuje prvo glukozu, odnosno ugljene hidrate i šećere (jer je to primarni izvor energije), pa tek onda proteine i masti. Prema tome, ako unosite šećere, organizmu će biti potrebno duže vremena da ih se oslobodi, zbog čega mršavljenje i svi ostali benefiti autofagije neće biti na maksimalnom nivou.

Autofagija dijeta ima najveći učinak kada organizam, ulaskom u autofagiju, počinje da razgrađuje masti, zbog čega dolazi do gubitka kilograma. U suprotnom, ceo ovaj proces se usporava.

Ista pravila važe i za alkohol – ne smeju se piti alkoholna pića, ako je autofagija dijeta vaš izbor. Alkohol sadrži veliku količinu šećera, prekida autofagiju i usporava njen proces. Čak i jedna čaša alkoholnog pića može značajno usporiti proces autofagije.

7) Autofagija ishrana – Šta jesti nakon gladovanja

Nakon završetka autofagijskog posta, posebno onog koji traje duže od 24 sata, važno je da se vratite na redovne obroke, ali na pravilan način. Kako izgleda autofagija ishrana nakon perioda posta, odnosno gladovanja?

Počnite sa malim obrocima sa visokim sadržajem proteina koji se lako svare, kao što su bujon od kostiju, kuvano ili sveže povrće (salata) ili kajgana. Izbegavajte prerađenu hranu i hranu sa visokim sadržajem šećera, jer mogu izazvati nagle skokove šećera u krvi i ometati prirodne procese u telu.

Fokusirajte se na celovitu hranu koja je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima kako bi se podržalo zdravlje i funkcija ćelija.

Neki primeri hrane koju treba jesti nakon posta sa autofagijom uključuju:

• Bujon od kostiju, koji je lako svarljiv i bogat proteinima (iz kolagena) i drugim hranljivim materijama. Poput bujona od kostiju, miso supa je odlična opcija na bazi biljaka;
• Nemasni proteini, kao što su piletina, riba i tofu, bogati su aminokiselinama koje igraju nekoliko važnih uloga u obnavljanju proteina i obnavljanju ćelija nakon autofagije;
• Zdrave masti, kao što su jaja, avokado, orasi i semenke. Zdrave masti pomažu u podmlađivanju ćelijskih membrana;
• Fermentisana hrana, kao što je kiseli kupus, bogat je probioticima koji mogu pomoći u održavanju zdravlja i imuniteta creva. Autofagija dijeta može da promeni mikrobiom creva, tako da je uvek odlična ideja da ponovo uravnotežite svoju crevnu floru i mikrobiom probiotskom hranom, posebno ako je vaš autofagijski post duži od 24 sata.

Autofagija dijeta i njene prednosti

Autofagijski procesi se dešavaju na ćelijskom nivou i stoga su veoma kompleksni. Ali, istraživanja su pokazala da autofagija dijeta ima brojnih zdravstvenih prednosti.

Na primer, jedna studija iz 2019. godine [6] otkrila je da autofagija dijeta može pomoći u zastavljanju rasta i razmnožavanja ćelija raka. Isto tako, jedno drugo istraživanje [7] je pokazalo da autofagija dijeta može pomoći u obnavljanju i poboljšanju funkcija jetre kod oboljenja kao što su Vilsonova bolest, akutna povreda jetre, nealkoholna masna bolest jetre, kao i hronična bolest jetre povezana sa alkoholom.

Autofagija dijeta može značajno poboljšati imuni sistem osobe, usled recikliranja i detoksikacije od toksina i infektivnih agenasa. Isto tako, studije [8] su pokazale da autofagija može poboljšati funkcionalnost ćelija kod infektivnih i neurodegenerativnih bolesti, tako što autofagija dijeta kontroliše i smanjuje upalne procese. Autofagija može produžiti životni vek i poboljšati zdravlje u starosti.

Autofagija dijeta može uticati na gubitak kilograma i mršavljenje na dva načina. Prvo, autofagija dijeta ima efekta na hormone gladi – grelin, insulin i glukagon. Autofagija može smanjiti glad, suzbiti apetit i tako pomoći pri mršavljenju. Drugo, autofagija dijeta ograničava unos kalorija, omogućava da osoba bude u kalorijskom deficitu, što takođe doprinosi mršavljenju.

Takođe, pokazalo da se autofagija dijeta može imati pozitivne efekte na sledeće bolesti:

• Amiotrofična lateralna skleroza (ALS);
• Alchajmerova bolest;
• Autoimune bolesti;
• Rak;
• Hronična bolest bubrega;
• Kronova bolest;
• Dijabetes;
• Bolesti srca;
• Hantingtonova bolest;
• Parkinsonova bolest.

Međutim, treba istaći i to da su brojna istraživanja o uticaju autofagije na bolesti rađena na miševima i pacovima, a ne na ljudima. Tako da je potrebno još više naučnih pojašnjenja i analiza o tome kako zaista autofagija dijeta utiče na zdravlje, odnosno na bolesti.

Kako izgleda autofagijska ishrana, autofagijske namirnice i autofagijski jelovnik?

Kada se spomene autofagijska ishrana, onda ovaj aspekt autofagije ima dva segmenta. Prvo, to se odnosi na namirnice koje podstiču, odnosno potpomažu aktiviranju autofagije. I drugo, autofagija ishrana se odnosi na autofagija jelovnik, odnosno namirnice koje je preporučljivo konzumirati u vremenskom prozoru kada je dozvoljeno jesti.

Da pojasnimo. Postoje određene namirnice koje zaista ubrzavaju početak autofagije. Ali, to ne znači da samo i isključivo njih treba jesti u periodu kada ne postite. Zato ćemo vam sada prvo navesti spisak namirnica koje indukuju autofagiju, a zatim ćemo vam dati i primer kako izgleda autofagija jelovnik za 7 dana.

Uvek treba imati u vidu da je najbolji pristup, kada je autofagija dijeta u pitanju, usvojiti uravnoteženu i raznovrsnu ishranu, fokusirajući se na celovitu i neprerađenu hranu. Pored toga, kombinovanje zdravih navika u ishrani sa redovnom fizičkom aktivnošću i drugim faktorima načina života, može dodatno podržati autofagiju i opšte blagostanje.

1) Autofagija ishrana i hrana koja podstiče autofagiju

• Zeleno lisnato povrće. Povrće poput spanaća, kelja i brokolija bogato je hranljivim materijama i sadrži jedinjenja koja podstiču autofagiju.
• Bobičasto voće. Bobice, kao što su borovnice, aronija, kupine, jagode i maline, pune su antioksidanasa i fitokemikalija.
• Kruciferno povrće. Povrće kao što su karfiol, kupus, kelj i prokelj sadrže sulforafan, jedinjenje poznato po svom potencijalu da izazove autofagiju.
• Kurkuma. Kurkuma sadrži kurkumin, polifenol sa antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima. Postoji nekoliko drugih zdravstvenih prednosti kurkume, ali kurkumin je poznat pod tome da može indukovati autofagiju.
• Zeleni čaj. Zeleni čaj je bogat polifenolima i jedinjenjem koje se zove epigalokatehin galat (EGCG) koje je efikasno za izazivanje autofagije.
• Ekstra devičansko maslinovo ulje. Ekstra devičansko maslinovo ulje je zdrav izvor masti koji sadrži polifenole. Izaziva autofagiju i poboljšava ćelijsku funkciju.
• Masna riba. Masne ribe, kao što su losos, skuša i sardine, odlični su izvori omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline podstiču autofagiju, ali imaju i brojnih zdravstvenih prednosti.
• Orašasti plodovi i semenke. Orašasti plodovi, kao što su bademi, orasi i brazilski orasi, kao i semenke poput lanenih, suncokretovih, semenki susama i čia semenki, obezbeđuju zdrave masti, vlakna i antioksidanse.
• Crna čokolada. Konzumiranje umerenih količina crne čokolade sa veoma visokim procentom kakaa podstiče autofagiju.

2) Autofagija jelovnik – Autofagijska ishrana i primer autofagijskog jelovnika za 7 dana (Kako se sprovodi autofagija – Satnica 16:8 – prvi obrok u 12h, poslednji obrok u 20h)

PRVI DAN

• Doručak: Kajgana sa spanaćem i pečurkama.
• Ručak: Pileće grudi, zelena salata, paradajz i avokado.
• Užina: Šaka orašastih plodova.
• Večera: Pečeni losos sa brokolijem.
• Dezert: Mešano bobičasto voće (borovnice, maline, kupine) sa štanglom crne čokolade.

DRUGI DAN

• Doručak: Čia puding sa nezaslađenim bademovim mlekom, narezanim bademima i malinama.
• Ručak: Supa ili potaž od sočiva i povrća, uz salatu.
• Užina: Štapići celera sa bademovim ili kikiriki puterom.
• Večera: Ražnjići od škampa na žaru sa rezancima od tikvica pomešanih u maslinovom ulju i belom luku.
• Dezert: Mala porcija grčkog jogurta sa malo meda i narezanog kivija.

TREĆI DAN

• Doručak: Spanać, feta i omlet.
• Ručak: Prženi tofu sa mešanim povrćem (brokoli, paprika i šargarepa) i smeđi pirinač.
• Užina: Zeleni smuti od spanaća, krastavca, avokada i malo kokosove vode.
• Večera: Pečeni pileći butovi sa brokolijem.
• Dezert: Narezana jabuka sa cimetom i bademovim puterom.

ČETVRTI DAN

• Doručak: Ovsena ili heljdina kaša (čije zrno je prethodno bilo potpoljeno preko noći, ne mislimo na kupovnu ovsenu kašu koja ima mnogo dodatog šećera) sa bademovim mlekom, čia semenkama, i bananama.
• Ručak: Salata od kinoe sa mešanim zelenim lisnatim povrćem, čeri paradajzom, krastavcem, feta sirom i prelivom od limuna i tahinija.
• Užina: Tvrdo kuvana jaja.
• Večera: Odrezak na žaru sa barenim borkolijem i pireom od karfiola.
• Dezert: Mala šaka mešanih orašastih plodova.

PETI DAN

• Doručak: Dimljeni losos sa umućenim jajima i salatom.
• Ručak: Grilovana pileća salata sa mešanim zelenišem, čeri paradajzom, krastavcem i maslinovim uljem.
• Užina: Štapići šargarepe sa humusom.
• Večera: Pečeni bakalar sa pečenim brokolijem i kinoom.
• Dezert: Šolja biljnog čaja sa komadom crne čokolade.

ŠESTI DAN

• Doručak: Omlet sa povrćem.
• Ručak: Salata od leblebija sa paprikom isečenom na komadiće, čeri paradajzom, krastavcem i prelivom od limuna i belog luka,
• Užina: Narezane crvene paprika sa mlevenim avokadom.
• Večera: Prženo meso sa brokolijem i pirinčem od karfiola.
• Dezert: Mala porcija mešanog bobičastog voća sa malo kokosovog mleka

SEDMI DAN

• Doručak: Grčki jogurt sa isečenim bademima, lanenim semenkama i cimetom.
• Ručak: Salata od škampa na žaru sa mešanim zelenišem, avokadom, paradajzom i prelivom od limete.
• Užina: Šaka semenki bundeve.
• Večera: Pečena pileća prsa sa pečenim slatkim krompirom i pasuljem.
• Dezert: Kocka crne čokolade sa šoljicom biljnog čaja.

Autofagija i kafa – Da ili ne?

Da li autofagija i kafa idu zajedno? Sme li se piti kafa tokom autofagije? Da li konzumiranje kafe prekida autofagijski post? Kada su autofagija i kafa u pitanju, postoje oprečna mišljenja.

S jedne strane, mnogi smatraju da je tokom autofagije i posta dozvoljeno unositi samo vodu od tečnosti, što znači da bilo koji drugi napitak, uključujući kafu, prekida autofagiju. S druge strane, veliki broj stručnjaka smatra da se sme piti kafa tokom autofagije, jer ona sadrži vrlo malo kalorija koje ne utiču na proces autofagije.

Iako će efekti autofagije biti veći ukoliko se unosi samo voda od napitaka, to ne znači da kafa ne sme da se pije. Hajmo sada da izanaliziramo ovo.

Čisto sa tehničkog apsekta autofagije – svaka kalorija, makar bila i jedna, “prekida” post, a samim tim i autofagiju. Ali, kao što smo ranije istakli – ograničenje kalorija, a ne samo potpuno lišavanje svake kalorije, takođe može indukovati autofagiju. To, dakle, znači da se stanje posta može održati (i samim tim autofagija se ne prekida) kada se unosi veoma mali, gotovo zanemarjivi broj kalorija.

Dok post sa nultim unosom kalorija maksimizuje efekte autofagije, izuzetno niskokalorični post i gladovanje mogu dati značajne rezultate. A šta to znači kada su autofagija i kafa u pitanju? Da li to znači da se sme piti kafa u toku posta, u vremenskom periodu kada se ne uzima hrana?

Crna kafa, bez šećera i zaslađivača – da. Šolja crne kafe ima manje od pet kalorija, nema ugljenih hidrata i proteina, tako da tehnički gotovo da ne utiče na post i autofagiju. Dakle, jedna šoljica crne, nezaslađene kafe je sasvim u redu, iako je za maksimalne efekte autofagije najbolje ne piti kafu, niti bilo koji drugi napitak osim vode. Svaki drugi kofeinski i zaslađeni napitak (3 u jedan, espreso, moka, late kafe, kapućino i slično) prekida autofagiju i ne sme se piti.

Da li kafa prekida autofagiju?

Na pitanje da li kafa prekida autofagiju i autofagijski post – odgovor može biti i potvrdan i negativan. Ukoliko unosite crnu nezaslađenu kafu koja premašuje 20 kalorija ili zaslađene kofeinske napitke koje smo naveli – autofagija se prekida. Ako popijete šoljicu (ne šolju) crne nezaslađene kafe tokom posta, onda se autofagija u velikom broju slučajeva neće prekinuti.

Generalno, autofagija i kafa mogu koegzistirati bez prekida autofagijskog posta. U stvari, može doći do sinergičnih efekata (kada kafa poboljšava efekat autofagije) ako se autofagija i kafa pravilno kombinuju.

Postoji niz mehanizama pomoću kojih crna kafa može da poboljša autofagiju. Primarni mehanizam je putem aktiviranja i pojačavanja tzv. metaboličkog prekidača [9] u našem telu. U pitanju je prirodni “prekidač” koji naše telo koristi za proizvodnju energije iz naše telesne masti kada energija iz hrane i ugljenih hidrata nije dostupna.

Tada se, zapravo, proizvode ketoni kao izvor energije. Ketoni su energetski molekuli proizvedeni sagorevanjem sopstvenih zaliha masti, što se dešava kada postimo. Bez ove sposobnosti da menjaju metaboličke izvore goriva (iz glukoze u ketone), naši preci ne bi mogli da prežive u vreme gladi.

Kofein je verovatno prva stvar koja vam padne na pamet kada pomislite na kafu, ali kafa takođe sadrži antioksidanse i druge aktivne supstance koje mogu uticati na metaboličke procese. Jedinstvena jedinjenja kafe rade sinergetski kako bi pospešili metabolizam masti (sagorevanje masti) i prebacili telo u dublje stanje posta, praćeno povećanim nivoima ketona i autofagijom.

Autofagija dijeta – Da li postoje i koje su lose strane autofagije?

Autofagija dijeta, mogli smo da vidimo, ima neverovatno veliki i pozitivan efekat na celokupno zdravlje i opšte blagostanje osobe. Međutim, to ne znači da je autofagija lišena nekih kontraindikacija. Zato se postavlja pitanje – da li postoje i koje su lose strane autofagije?

Važno je napraviti razliku između rizika koje nosi sama autofagija i rizika koji su povezani sa pokušajima ljudi da aktiviraju autofagiju. Sama autofagija nije uvek pozitivna. Studije [10] su pokazale da prekomerna autofagija može ubiti ćelije u srcu, a naučnici su povezali prekomernu autofagiju sa nekim srčanim problemima.

Već smo naveli da autofagija može imati pozitivan efekat na smanjenje rasta malignih i ćelija raka. Međutim, lose strane autofagije ogledaju se u tome što pojedini lekari ističu da pojedine vrste ćelije raka mogu imati koristi od autofagije. U pitanju je, zaista, kompleksan proces, i potrebno je uraditi mnogo istraživanja i meta analiza na ovu temu, kako bi se dobio jedan sveobuhvatan odgovor o uticaju autofagije na lečenje raka.

Autofagija dijeta nije preporučljiva za trudnice, dojilje, ljude sa hroničnim bolestima, deci u razvoju, kao i osobama koje boluju od dijabetesa. U ovim i sličnim slučajevima, ako želite da implementirate autofagiju, vrlo je važno konsultovati se sa lekarom oko toga.

RESOURCES

[1] Autofagija i dugovečnost: evolucioni nagoveštaji hiperdugovečnih sisara https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9807614/

[2] Šta je citoplazma? https://sr.wikipedia.org/sr-el/%D0%A6%D0%B8%D1%82%D0%BE%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B0

[3] Šta je lizozom? https://sr.wikipedia.org/sr-el/%D0%9B%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B7%D0%BE%D0%BC

[4] Mehanizmi i funkcije mikroautofagije u nastajanju https://www.nature.com/articles/s41580-022-00529-z

[5] Autofagfija posredovana šaperonom https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-0602-4_20

[6] Istorija autofagije i raka https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1044579X19301671

[7] Autofagija kod bolesti jetre: Vreme za prevod? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30711404/

[8] Terapijski efekti autofagije kod neurodegenerativnih i infektivnih bolesti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493419/

[9] Uključivanje metaboličkog prekidača: Razumevanje i primena zdravstvenih prednosti posta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

[10] Terapijski efekti autofagije kod kardiovaskularnih bolesti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4871782/