Ishrana kod dijabetesa – Kompletan i detaljan vodič

Ishrana kod dijabetesa kao najvažniji faktor upravljanja šećerom u krvi

Dijabetes ili šećerna bolest, pod kojim se najčešće podrazumeva dijabetes tipa 2, jedno je od najrasprostranjenijih hroničnih bolesti današnjice.

Osobe koje pate od dijabetesa su često i gojazne, ali to ne mora uvek biti slučaj – čak i mršave osobe mogu imati dijabetes.  

Upravo zato, ishrana kod dijabetesa i implementacija određenih promena u ishrani služe kao osnovni i najrelevantniji načini za regulisanje šećera u krvi, što doprinosi sveukupnom poboljšanju kvaliteta života dijabetičara.

No, pre nego što se detaljnije pozabavimo time kako izgleda dijeta za dijabeticare, koja je to hrana za dijabeticare koju oni smeju da jedu, a koja je to zabranjena hrana za dijabetičare, moramo da se osvrnemo na glavni razlog zbog kojeg je predviđen ovaj poseban način ishrane – a to je dijabetes kao takav.

Šta je dijabetes?

Dijabetes (diabetes mellitus) je jedno hronično metaboličko oboljenje koje se karakteriše visokim nivoima šećera/glukoze u krvi.

Zato se u našem narodu za dijabetes kaže da je šećerna bolest.

Dijabetes nastaje kao posledica disfunkcije pankreasa, tačnije kada pankreas ne proizvodi uopšte ili dovoljno insulina, odnosno kada organizam ne reaguje pravilno i adekvatno na dejstvo insulina.

Ovo oboljenje može pogoditi ljude svih uzrasta, a naročito je poražavajuća činjenica da sve više mladih osoba, pa i dece, boluje od dijabetesa.

Postoji jako uvreženo i ukorenjeno (ali pogrešno) mišljenje da je dijabetes doživotna bolest, tj. oboljenje koje, kada se jednom dijagnostifikuje, ostaje do kraja života i da se jedino simptomi dijabetesa mogu staviti pod kontrolu – najviše lekovima i insulinskom terapijom.

Međutim, iskustvo i praksa pokazuju da postoje primeri ljudi koji su uspeli promenama životnih navika – a najpre promenama u ishrani, zbog čega je ishrana kod dijabetesa od ključnog značaja – da u potpunosti okrenu tok ove bolesti i izleče se od dijabetesa.  

Glukoza ili pojednostavljeno – šećer – uglavnom potiče iz ugljenih hidrata u hrani i piću

Glukoza je jedan od osnovnih izvora energije za organizam.

Tačnije, glukoza je primarni izvor energije za sve fiziološke i metaboličke procese u našem organizmu, dok rezervu energije čine masti.

Ne želeći da ulazimo u dublju problematiku izvora energije za naše telo, samo bismo da istaknemo da postoje i oprečna mišljenja po pitanju ovoga.

Tačnije, s jedne strane, postoji ustaljen stav da je glukoza najneophodnije gorivo i izvor energije za naše telo, da bez nje ne možemo da funkcionišemo i da je potrebno da je unosimo iz hrane u vidu ugljenih hidrata.

S druge strane, postoje veoma jake tvrdnje da čovek apsolutno može da funkcioniše i bez ugljenih hidrata, odnosno glukoze kao izvora energije, koristeći masti kao osnovni pokretački pogon i gorivo.

Kao dokaz za to navodi se popularna keto ishrana, a ljudi koji se nalaze na ovom režimu ishrane funkcionišu upravo na navedenom principu masti kao ultimativnog goriva našeg organizma.

Ali, to je tema za neki drugi tekst.

Ishrana za dijabeticare – Neodvojiva povezanost ugljenih hidrata, glukoze i insulina

Ishrana za dijabeticare podrazumeva da se moraju znati osnovni mehanimi povezanosti između ugljenih hidrata, glukoze i insulina.

Naše telo može da proizvodi glukozu, ali glukoza takođe potiče iz hrane i pića koje se konzumira.

Kada unesemo ugljene hidrate iz hrane ili pića, naše telo razlaže ugljene hidrate na glukozu, koja se apsorbuje u krvotok i prenosi se do svih ćelija u organizmu kako bi se dalje iskoristila za stvaranje energije.

Kada se glukoza nalazi u krvotoku, njoj je potrebna “asistencija”, “pomoć” ili “ključ” kako bi mogla da uđe u ćelije i stigne do svog konačnog odredišta.

Ta “asistencija”, “pomoć” ili “ključ” dolazi u vidu hormona insulina.

Drugim rečima, insulin je jedan anabolički hormon koga proizvode beta ćelije pankreasa i koji se luči svaki put kada se u krvotoku nađe glukoza.

Uprošćeno govoreći, insulin “otključava” ćelije i omogućava glukozi da uđe u ćelije gde se koristi za energiju.

U normalnim okolnostima, kako glukoza “ulazi” u ćelije, nivo šećera u krvi se postepeno smanjuje.

Međutim, ako pankreas ne proizvodi dovoljno insulina ili ga telo ne koristi pravilno, odnosno ćelije su otporne na dejstvo insulina (stanje koje je poznato kao insulinska rezistencija), onda dolazi do akumulacije glukoze u krvotoku, čija je posledica visok nivo šećera u krvi (hiperglikemija).

Vremenom, konstantno i hronično povišen nivo glukoze u krvi dovodi do dijabetesa i, posledično, drugih zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca, oštećenje nerava i problemi sa očima.

Dijabetes je takođe povezan sa nekim vrstama kancera.

Dakle, kod dijabetesa, telo, odnosno pankreas ne prozivodi uopšte ili dovoljno insulina, ili telo ne koristi insulin na pravilan način. Glukoza tada ostaje u krvotoku, ne dopirući uopšte u ćelije, što je stanje toksično i po zidove krvnih sudova, ali i po organizam.

Ishrana kod dijabetesa – Katastrofalna eksplozija dijabetesa u svetu i kod nas

Prema zvaničnim podacima¹, od 1990. do 2022. godine, broj ljudi koji žive sa dijabetesom porastao je sa 200 miliona na čak 830 miliona!

To praktično znači da je za malo više od 30 godina broj dijabetičara porastao za više od 400%!

Ono što je interesantno, dijabetes se kao bolest često vezuje za zapadne zemlje, gde se procentualno najviše konzumira šećer i zašećerene namirnice i napici.

Međutim, statistički podaci pokazuju da prevalencija dijabetesa raste značajno brže u zemljama sa nižim i srednjim dohotkom nego u zemljama sa visokim dohotkom.

Samo u 2021. godini, dijabetes i bolest bubrega izazvana dijabetesom, uzrokovali su više od 2 miliona smrtnih slučajeva.

Pored toga, oko 11% kardiovaskularnih smrtnih slučajeva uzrokovano je visokim nivoom glukoze u krvi.

IDF Diabetes Atlas² izveštava da 10,5 odsto odrasle populacije, uzrasta od 20 do 79 godina, ima dijabetes, a skoro polovina njih nije ni svesna da živi sa tim stanjem.

To znači da danas oko 537 miliona ljudi širom sveta ima dijabetes.

Procenjuje se da će do 2045. godine svaka osma odrasla osoba (što je oko 783 miliona ljudi) živeti sa dijabetesom – što je povećanje od poražavajućih 46 odsto.

Postoji više vrsta dijabetesa, a više od 90 odsto ljudi sa ovom bolešću ima dijabetes tipa 2.

Dobra ishrana leči, a pogrešna stvara dijabetičare!

Dijabetes je, dakle, nesumnjivo sverastući, sveprisutan i veoma ozbiljan zdravstveni problem današnjice.

Može se slobodno reći da dijabetes ima razmere svetske epidemije, kao i da ova bolest ima sveobuhvatan negativan uticaj na zdravlje i kvalitet života osobe.

Naš genom, kao skup svih naslednih podataka “kodiranih” u našem DNK, prilično je stabilan, odnosno genetski se malo šta (a gotovo ništa) nije promenilo kod nas stotinama godina unazad.

S druge strane, vidimo da je dijabetes postao epidemijska bolest i da se broj dijabetičara za samo poslednje 32 godine učetvorostručio.

To prakitčno znači da je na ovu pojavu, tj. na ekspanziju dijabetesa najviše uticalo moderno okruženje u vidu savremenog načina života i ishrane.

Dakle, ako je ishrana glavni (ne i jedini) krivac za katastrofalne razmere dijabetesa, onda je i ishrana za dijabeticare potencijalno rešenje ovog problema.

Između ostalog, na dijabetes utiče i sedelački način života, sve češće pušenje i konzumacija alkohola, ali najviše hrana koja se danas konzumira.

Reći ćemo slobodno – nimalo ispravne preporuke lekara i nutricionista u poslednjih 30-40 godina predstavljaju glavne krivce (ili među glavnim krivcima) sve veće stope rasta dijabetesa.

Kakvo je stanje sa dijabetesom u Srbiji?

Nažalost, ni Srbija ne posustaje od negativnog trenda rasta broja osoba sa dijabetesom, što znači da se uklapamo u svetske tokove.

Prema poslednjima podacima Instituta za javno zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut”, procenjuje se da oko 770.000 osoba u našoj zemlji živi sa dijabetesom, od čega oko 30.000 ljudi ima dijabetes tipa 1.

Ovaj broj se odnosi samo na zvanično registrovane dijabetičare.

S obzirom na to da su procene da na svakog zvaničnog obolelog postoji još jedna osoba koja ne zna da živi sa dijabeteom, realan i stvaran broj dijabetičara je duplo veći.

U 2015. godini, svaki osmi stanovnik Srbije imao je dijabetes. a procenjuje se da će do 2040. godine svaka peta osoba u Srbiji oboleti od dijabetesa.

U 90 odsto slučajeva, reč je o dijabetesu tipa 2.

Nažalost, iz godine u godinu sve je veći broj dece i adolescenata koji imaju dijabetes.

U 2014. godini dijabetes u Srbiji bio je 5. vodeći uzrok svih smrti, dok je broj umrlih od bolesti i uzroka povezanih sa dijabetesom čak 4 puta veći od zvaničnih statističkih podataka!

Za kraj ovih poražavajućih podataka, treba reći da svake godine u proseku oko 3.000 ljudi u Srbiji umre od dijabetesa, odnosno od posledica izazvanih dijabetesom.

Zbog svega navedenog, jako je bitno širiti svest o tome koliko je ishrana kod dijabetesa važna za prevenciju, sprečavanje, regulisanje i potencijalno lečenje ove bolesti.

Pravilnom ishranom, počev od sada pa nadalje, sve brojke koje smo nabrojali mogu se značajno smanjiti.

Dijeta za dijabeticare i vrste dijabetesa

Kada je ishrana kod dijabetesa u pitanju, odnosno kada je u pitanju dijeta za dijabeticare, vrlo je važno znati i koje vrste dijabetesa postoje, s obzirom na to da ne postoji univerzalna ishrana za dijabeticare.

Drugim rečima, ishrana kod dijabetesa je inidivudalna kategorija i ona će pre svega zavisiti od osobe do osobe, odnosno od intenziteta, stepena i tipa, tj. vrste ovog stanja.

Zato želimo da napravimo razliku između nekoliko vrsta dijabetesa.

1) Dijabetes tipa 1

Dijabetes tipa 1 (juvenilni dijabetes) je u suštini autoimuno oboljenje.

To znači da imuni sistem napada i uništava ćelije pankreasa koje proizvode insulin, što znači da kod dijabetesa tipa 1 telo ili proizvodi minimalnu količinu ovog hormona ili ga ne proizvodi uopšte.

Od svih slučajeva i vrsta dijabetesa, dijabetes tipa 1 pogađa 10 odsto ljudi.

Obično se ovaj tip dijabetesa dijagnostikuje kod dece i mladih odraslih, iako se može pojaviti u bilo kom uzrastu.

Ljudi sa dijabetesom tipa 1 moraju da uzimaju insulin svakog dana, ne samo da bi regulisali nivo šećera u krvi, već i da bi bili i ostali živi.

2) Dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 je najčešći oblik ili vid, tj. vrsta dijabetesa (90 do 95 odsto svih slučajeva dijabetesa spada u dijabetes tipa 2).

U ovom slučaju, pankreas ne proizvodi dovoljno insulina i/ili ćelija u organizmu ne reaguju normalno na insulin (insulinska rezistencija).

Dakle, dijabetes tipa 2 odlikuje otpornost (rezistentnost) ćelija na insulin, dok se istovremeno šećer nagomilava u krvi.

Drugim rečima, kod dijabetesa tipa 2, ćelije u organizmu ne koriste pravilno insulin ili pankreas ne proizvodi dovoljno insulina kako bi se nivo glukoze/šećera u krvi održao u normalnom opsegu.

Osnovna karakteristika dijabetesa tipa 2 je, dakle, insulinska rezistencija – kada se insulin proizvodi, ali ćelije ne reaguju adekvatno na ovaj hormon.

Ovaj tip dijabetesa uglavnom pogađa odrasle osobe, ali, nažalost, svedočimo tome da je sve veći broj dece kod kojih se javlja dijabetes tipa 2.

Veća je verovatnoća od nastanka dijabetesa tipa 2 sa faktorima rizika kao što su gojaznost, prekomerna težina, porodična istorija bolesti (genetika) i slično.

To suštinski znači da u najvećem broju slučajeva način života, a prvenstveno način ishrane, određuje da li će osoba oboleti od dijabetesa, ali ovo stanje se može javiti i usled genetskih faktora.

Dijabetes tipa 2 može nastati u bilo kom uzrasti, dakle čak i tokom detinjstva.

3) Predijabetes

U osnovi, predijabetes, kao što i naziv kaže, nije dijabetes, već stanje koje prethodi šećernoj bolesti.

To znači da ljudi sa predijabetesom imaju nivoe glukoze u krvi više od normalnih nivoa, ali ne i dovoljno da bi mogla da se postavi dijagnoza dijabetesa tipa 2.

I ovde je insulinska rezistencija snažan faktor, odnosno i predijabetes se pojavljuje kao posledica neadekvatnog odgovora ćelija na insulin.

Ako neko ima predijabetes, on se nalazi u velikom riziku od nastanka dijabetesa tipa 2, zbog čega se i kod predijabetesa može primeniti dijeta za dijabeticare, odnosno ishrana za dijabeticare, kako bi se smanjio rizik od transformacije ovog stanja u dijabetes tipa 2.

Ljudi sa predijabetesom takođe imaju veći rizik od srčanih oboljenja nego ljudi sa normalnim nivoom glukoze.

4) Gestacijski dijabetes

Gestacijski dijabetes je vrsta dijabetesa koja se razvija tokom trudnoće.

Nivo šećera u krvi tokom trudnoće ostaje povišen, ali nakon porođaja ova vrsta dijabetesa uglavnom nestaje. Gestacijski dijabetes se obično javlja u drugom trimesteru trudnoće.

Hormoni koje proizvodi placenta, a koji blokiraju insulin, izazivaju ovu vrstu dijabetesa.

Međutim, ako je žena imala gestacijski dijabetes, postoji veći rizik od kasnijeg nastanka dijabetesa tipa 2 u životu.

Ponekad je i dijabetes dijagnostikovan tokom trudnoće dijabetes tipa 2.

Gestacijski dijabetes može predstavljati veliki zdravstveni rizik po trudnicu, ali i po nerođeno dete.

Drugim rečima, visoki nivoi glukoze u krvi za vreme trudnoće mogu izazvati brojne zdravstvene komplikacije, uključivši preeklampsiju (visok krvni pritisak praćen povišenim nivoom proteina u urinu) i makrozomiju fetusa (krupna beba).

5) Ostale vrste dijabetesa

Dijabetes tipa 3c

Ovaj oblik dijabetesa nastaje u slučaju oštećenja ili oboljenja pankreasa (osim autoimunog oštećenja), što utiče na njegovu sposobnost da proizvodi insulin.

Pankreatitis, rak pankreasa, cistična fibroza i hemohromatoza mogu dovesti do oštećenja pankreasa što uzrokuje dijabetes.

Uklanjanje pankreasa (pankreatektomija) takođe dovodi do dijabetesa tipa 3c.

LADA dijabetes (dijabetes tipa 1.5)

Kao i dijabetes tipa 1, LADA (Latent autoimmune diabetes in adults – Latentni autoimuni dijabetes kod odraslih) dijabetes takođe je rezultat autoimune reakcije, ali se razvija mnogo sporije od dijabetesa tipa 1.

Ljudi sa dijagnozom LADA obično su stariji od 30 godina.

MODY dijabetes

Dijabetes sa početkom zrelosti kod mladih (Maturity-onset diabetes of the young) koji se naziva i monogeni dijabetes, nastaje usled nasledne genetske mutacije koja utiče na to kako telo proizvodi i koristi insulin.

U pitanju je retka, nasledna forma dijabetesa i trenutno postoji više od 10 različitih tipova MODY dijabetesa.

Pogađa do 5% ljudi sa dijabetesom, obično se prenosi sa generacije na generaciju, a najčešće se javlja pre navršene 25. godine.

Kod MODY dijabetesa nivo glukoze u krvi nije toliko povišen kao kod dijabetesa tipa 1 ili 2, ali je svakako iznad granica normale.

Neonatalni dijabetes

Ovo je redak oblik dijabetesa koji se javlja u prvih šest meseci života bebe. To je takođe oblik monogenog dijabetesa.

Oko 50% beba sa neonatalnim dijabetesom ima doživotni oblik šećerne bolesti koji se naziva trajni neonatalni dijabetes melitus.

Za drugu polovinu beba koje obole od neonatalnog dijabetesa, ovo stanje nestaje u roku od nekoliko meseci od trenutka kada se javilo, ali se može vratiti kasnije u životu. To stanje se zove prolazni neonatalni dijabetes melitus.

Krhki dijabetes

Krhki, labilni ili brittle dijabetes je oblik dijabetesa tipa 1 koga prate česte i teške epizode, odnosno oscilacije visokog i niskog nivoa šećera u krvi (skokovi i padovi šećera u krvi).

Ova nestabilnost glukoze u krvi često dovodi i do hospitalizacije.

U retkim slučajevima, transplantacija pankreasa može biti neophodna za trajno lečenje krhkog dijabetesa.

Ishrana za dijabeticare – Gojaznost kao najveći faktor rizika za dijabetes

Dijeta za dijabeticare ili ishrana za dijabeticare predstavlja plan zdrave ishrane čiji je glavni cilj kontrola šećera u krvi.

Ali, bez obzira na to da li osoba pokušava da spreči nastanak ili kontroliše već postojeći dijabetes, nutritivne potrebe dijabetičara su praktično iste kao i kod ljudi koji nisu dijabetičari.

To u praktičnom smislu znaci da ishrana za dijabeticare ne sadrži neku posebnu hranu, sprecijalno “krojenu” za ljudi sa dijabetesom.

Međutim, ishrana kod dijabetesa znači da osoba mora da obrati pažnju na izbor hrane koju će konzumirati, a to se naročito odnosi na ugljene hidrate.

Ako imate višak kilograma, najvažnija stvar koju možete da uradite je da smršate, odnosno skinete višak kilograma.

Recimo, ukoliko ste gojazni, gubitak samo pet do 10 odsto ukupne telesne težine može vam pomoći da snizite šećer u krvi, krvni pritisak i nivo holesterola.

Zapravo, u proseku – ako gojazne osobe izgube svega sedam odsto svoje ukupne telesne težine, kod njih se rizik od dijabetesa može čak prepoloviti.

U tom smislu, ishrana za dijabeticare obuhvata jedan sveobuhvatni i detaljni plan ishrane sa mršavljenje koji smo napravili za vas.

Prema tome, gojaznost, prekomerna težina, odnosno višak kilograma je najveći faktor rizika za dijabetes tipa 2 (pored genetike).

Salo na stomaku kao indikator (potencijalnog) dijabetesa

Rizik od dijabetesa tipa 2 je veći ako osoba ima tendenciju da dodatne kilograme “gomila” oko stomaka i struka, za razliku od kukova i butina.

Previše masnoća u abdominalnoj regiji, odnosno u predelu stomaka znači i višak visceralnih masti, a to su masnoće koje okružuju unutrašnje organe i jetru, i koje su usko povezane sa insulinskom rezistencijom.

Povećani rizik od razvoja dijabetesa postoji ako:

• Žena ima obim struka 88 centimetara ili više;
• Muškarac ima obim struka 101 centimetar i više.

Kalorije koje potiču iz fruktoze (koja se nalazi u kuhinjskom belom šećeru, ultra-procesuiranim namirnicama kao što su slatki napici, gazirana pića, energetska i sportska pića, zaslađeni kofeinski napici, i industrijski prerađenoj slatkoj hrani kao što su krofne, mafini, pahuljice, cerealije, bombone, granole, slatke grickalice i slično) imaju veću tendenciju da stvore i dodaju salo na stomaku.

Redukcija ili potpuno izbacivanje navedenih namirnica i napitaka može smanjiti masnoće na stomaku i značiti tanji struk – što podrazumeva i manji rizik od dijabetesa.

Evo i kako skinuti salo sa stomaka efikasno.

Ishrana kod dijabetesa – Prepoznavanje istine i destrukcija mitova

Kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, postoje brojne (dez)informacije u vezi sa ovim dijetalnim režimom.

Jedni tvrde da se promenom režima ishrane ništa značajno ne može postići na polju dijabetesa, tj. da su medikamenti jedino rešenje, drugi tvrde ishrana kod dijabetesa može samo kontrolisati simptome, dok neki tvrde da dijeta za dijabeticare može u celosti preokrenuti tok ove bolesti i izlečiti dijabetes.

Ne postoji način da se utvrdi apsolutna istina, budući da je svaki slučaj dijabetesa priča za sebe, odnosno stepen i intenzitet ovog oboljenja će varirati od dijabetičara do dijabetičara.

Činjenica je da se dijabetes tipa 2, ako nije predodređen genetskim faktorima, može sprečiti, a čak se ovo stanje može ishranom u potpunosti preokrenuti i normalizovati – tj. izlečiti.

Pozitivne promene, koje uključuju promenu režima ishrane, odnosno usvajanje zdravih obrazaca ishrane, redovnu fizičku aktivnost i mršavljenje (u slučaju gojaznosti) i te kako mogu sprečiti nastanak dijabetesa, ublažiti simptome, regulisati tok bolesti, ali i ponekad – skroz izlečiti.

Ishrana kod dijabetesa, kao režim ishrane za sprečavanje (prevenciju), kontrolu simptoma dijabetesa i/ili potencijalno izlečenje – ne znači rigidno odricanje od brojnih namirnica i strogi režim ishrane do kraja života, uz obraćanje pažnje na svaki zalogaj, svaku kaloriju, svaki makronutrijent.

Dijeta za dijabeticare u suštini podrazumeva izbalansiranu ishranu koja, osim poboljšanja zdravstvenog stanja u vezi sa dijabetesom i kontrolom šećera u krvi, takođe povećava nivoe energije i poboljšava raspoloženje.

Da li su nam zaista potrebni ugljeni hidrati iz hrane?

Na početku teksta smo istakli da se kod nas za dijabetes, pod kojim se najčešće podrazumeva dijabetes tipa 2 (dijabetes melitus), kaže da je šećerna bolest.

Dakle, u pitanju je oboljenje uzrokovano visokim nivoima šećera u krvi.

Ako je ovo oboljenje uzrokovano visokim unosom šećera iz hrane, postavlja se pitanje – zašto se često (zasićene) masti strogo zabranjuju ili redukuju, kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa? Jer, rekli smo – dijabetes je šećerna, a ne masna bolest.

Postoje tri osnovna makronutrijenta u ishrani – proteini (belančevine), masti i ugljeni hidrati. Svaki od ovih makronutrijenata ima svoju ulogu u različitim funkcijama u organizmu.

Međutim, mnogi ljudi ne znaju sledeće.

Kada ne jedemo, naše telo nije u stanju samo od sebe da sintetiše, odnosno da stvori masti i proteine. Dakle, masti i proteini su esencijalni makronutrijenti koji se moraju uneti iz ishrane.

S druge strane, naše telo (i tu prvenstveno mislimo na fascinantnu jetru) u stanju je da proizvede, tj. da napravi dovoljne količine ugljenih hidrata (glukoze) kada ne jedemo, što, videli smo, nije slučaj sa mastima i proteinima.

Šta se podrazumeva pod ugljenim hidratima?

Pod ugljenim hidratima se ne podrazumevaju samo čisti šećeri, odnosno kuhinjski, beli šećer, slatkiši, i bilo šta što je slatko po ukusu.

U ugljene hidrate ulaze žitarice (ovas, ječam, raž, heljda, proso, kukuruz, pirinač…), i to nevezano od toga da li su integralne (od celog zrna) ili prerađene/rafinisane (cerealije, pahuljice, kao i svi ostali proizvodi dobijeni preradom žitarica, poput hleba i testenina koje praktično preovladavaju u našoj ishrani).

Pored žitarica, u ugljene hidrate ulaze i mahunarke kao što su pasulj, sočivo, leblebija, grašak, boranija, kao i skrobno povrće poput krompira.

Isto tako, i voće je izvor ugljenih hidrata, kao i voćni sokovi.

Da ne govorimo o ugljenim hidratima u vidu skrivenih ili dodatih šećera u gotovo svim industrijski prerađenim namirnicama, odnosno ultra-procesuiranoj hrani (i piću) poput kolača, torti, mafina, grickalica, kekseva, čipseva, biskvita, industrijskih namaza, pudinga, gaziranih napitaka, energetskih napitaka, zaslađenih (mineralnih) voda, sokova i slično.

Za većinu ljudi većina svih obroka u toku dana čine namirnice bogate ugljenim hidratima i šećerima, i njihov prekomeran unos predstavlja, bez ikakve sumnje, direktan i glavni uzročnik dijabetesa tipa 2.

Dijabetes kao posledica prekomernog unosa ugljenih hidrata (šećera)

Najprostije rečeno – šećerna bolest se dobija kada se u velikim količinama u dužem vremenskom periodu jedu ugljeni hidrati, tj. šećeri.

Kada ugljeni hidrati iz hrane i pića, bez obzira na to da li su ti ugljeni hidrati prosti/jednostavni (voće, beli šećer, sokovi, med, beli hleb, slatkiši…) ili složeni/kompleksni (krompir, pasulj, sočivo, integralne žitarice…), dospeju u naš digestivni sistem, oni se razlažu na osnovni šećer, a to je glukoza.

Glukoza se dalje apsorbuje u krvotok gde se, pod uticajem insulina, ubacuje u ćelije i služi za stvaranje energije.

Ali, naš organizam ne stvara energiju samo iz glukoze, već i iz ketonskih ili ketogenih tela koja nastaju kada se za gorivo koriste masti, odnosno kada se masnoće razgrađuju (što je osnova keto ishrane ili low-carb ishrane).

Dijeta za dijabeticare – Ovo vam o insulinu neće reći

Kada je u pitanju dijeta za dijabeticare, svaka osoba koja ima dijabetes mora (ili bi makar trebalo) da zna (gorku) istinu i priču o insulinu.

Dakle, kada glukoza/šećer dospe u krvotok, beta ćelije pankreasa luče hormon insulin koji omogućava da glukoza uđe u svaku ćeliju u našem organizmu, zahvaljujući ćemu ćelije dobijaju energiju neophodnu za vitalne metaboličke procese u organizmu.

U situaciji kada pankreas ne proizvodi dovoljno insulina ili kada ćelije ne reaguju adekvatno na efekat insulina (insulinska rezistencija), dolazi do akumulacije ili nagomilavanja previše šećera u krvi, što je stanje toksično ne samo po zidove krvnih sudova, već i za ceo organizam.

Insulin “uteruje” glukozu u ćelije, ali služi i kao čuvar masti

Insulin, ne samo da snižava nivo šećera u krvi ubacivanjem glukoze u ćelije, već je to hormon koji čuva i gradi masti.

Zapamtite, svaki put kada se (prekomerno) luči insulin, mršavljenje i sagorevanje masti je nemoguće!

I kada čovek na svaka tri sata (u proseku) jede ili gricka hranu bogatu ugljenim hidratima, kod njega stalno dolazi do porasta šećera u krvi, a posledično i do konstantno povećanog nivoa insulina.

Kada ćelije dobiju neophodnu količinu glukoze, insulin ostatak šećera skladišti u obliku masti, a ako je konstantno visok nivo insulina, masne ćelije praktično nemaju mogućnost da otpuste masnoće koje se talože u njima.

Čak i nakon što insulin spusti nivo šećera u krvi, njegove vrednosti (vrednosti insulina) i dalje ostaju povišene.

Drugim rečima, insulin je hormon i potrebno je u proseku 3 do 4 sata da se nivo insulina vrati na normalne nivoe nakon njegovog porasta (i to pod pretpostavkom da se u ta 3 ili 4 sata ne podstiče ponovno lučenje insulina, a što se čini konzumacijom ugljenih hidrata).

S druge strane, pod uticajem insulina, šećeru/glukozi je potrebno manje vremena da se “spusti” nakon obroka – u proseku oko 45 minuta do sat vremena.

Dakle, imamo sledeću situaciju – insulin je spustio nivo šećera u krvi, ali i dalje je ostao njegov visok nivo, što znači da razgradnja masti nije moguća.

Mozak ovakvu situaciju doživljava kao ponovnu želju za hranom, odnosno percipira je kao ponovnu glad (jer masti i dalje ne mogu da se koriste kao energija, a nivo šećera je pao).

Ovo je glavni razlog zašto iznova i iznova dolazi do ponavljajućeg efekta žudnje za hranom (naročito šećerima) kod ljudi koji konzumiraju hranu bogatu ugljenim hidratima.

Masti su jedini makronutrijent u hrani koji ne izaziva lučenje insulina!

Ljudi koji znaju za navedeni mehanizam često smatraju da je rešenje preći na visoko-proteinski režim ishrane.

Iako su proteini u hrani veoma bitni i, kako smo ih opisali – čuvari našeg zdravlja, njihov prekomerni unos takođe može podstaći lučenje insulina.

Jedino su masti makronutrijenti koji ne izazivaju proizvodnju insulina.

Kada se unese DOVOLJNO masti (optimalna, a ne prekomerna doza), to će biti jasan signal sitosti mozgu, odnosno na taj način se šalje poruka mozgu da nema potrebe da aktivira signale gladi.

Prema tome, kada se ne jedu konstantno ugljeni hidrati ili kada je njihov unos limitiran, onda će i nivo insulina biti stabilan i nizak – a na taj način se otvara put za sagorevanje masnih naslaga i mršavljenje.

Već smo rekli da se masti i proteini moraju uneti iz ishrane, jer naše telo, u nedostatku hrane, ne može da ih stvori.

To nije slučaj i sa ugljenim hidratima, zato što je jetra, kao impresivni organ, u stanju da stvori sasvim dovoljno glukoze/šećera koji su neophodni za vitalne metaboličke procese u telu.

Iako neki ljudi imaju veoma redak poremećaj jetre koji uzrokuje da ovaj organ ne može da stvara dovoljno glukoze, najveći broj ljudi na planeti, zapravo, ne može da toleriše (prekomerni) unos ugljenih hidrata.

Ova netolerancija se ogleda u salu na ili oko stomaka – abdominalna gojaznost, metabolički sindrom, sindrom policističnih jajnika i slično.

Dijabetes kao “slom metabolizma” ugljenih hidrata

Sve u svemu, dijabetes se može posmatrati kroz prizmu “sloma metabolizma” ugljenih hidrata.

Uprošćeno govoreći – ljudi koji nisu tolerantni na ugljene hidrate i koji ih loše podnose nalaze se u velikom riziku od dijabetesa.

A, kada osoba postane dijabetičar, onda se, nažalost, često podvrgava dijeti koja u određenom obimu sadrži i ugljene hidrate. Nekada i mnogo više nego što treba.

Logično je da se pridržavanjem takvih smernica, kada je u pitanju tradicionalna ishrana kod dijabetesa, šećerna bolest ne može izlečiti, već samo tretirati medikamentoznom terapijom, dok dijabetičarima stanje može biti samo lošije.

Dakle, ako je dijabetes bolest koja se odlikuje nedovoljnom proizvodnjom insulina, čiji je zadatak neutralizacija ugljenih hidrata, onda je sasvim logično da dijabetičari treba da izbegavaju ugljene hidrate ili da ih svedu na minimum.

Kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, često se dijabetičarima preporučuje da umesto jednostavnih/brzoapsorbujućih ugljenih hidrata, uzimaju kompleksne/sporoapsorbujuće ugljene hidrate.

Međutim, videćemo kasnije da i složeni/kompleksni ugljeni hidrati (koji se često nazivaju “dobrim” ili “zdravim” ugljenim hidratima, dok se prosti/jednostavni UH nazivaju “lošim” ili “nezdravim” UH – što suštinski nije tačno), u kontekstu glikemijskog indeksa, mogu izazvati naporan rad pankreasa.

Ishrana kod dijabetesa – Šećerna bolest ne nastaje onako kao što mislite (i kako žele da mislite)

Jedan od najvećih mitova u vezi sa nastankom dijabetesa tipa 2 (a u koji se i dan danas mnogo, nažalost, veruje) je sledeći:

• Pogrešna i loša ishrana, pod kojom se najviše misli na unos crvenog mesa, zasićenih masti, šećera i slično, uzrokuje gojaznost ili prekomernu težinu.
• Pod okriljem ovog mita, gojaznost ili akumulacija masnoća u organizmu nastaje prekomernim unosom (zasićenih) masti, što je naučno opovrgnuto.
• Dalje, gojaznost posledično izaziva stanje koje se naziva hiperinsulinemija – visok nivo insulina u krvi, što je takođe netačno, jer hiperinsulinemija može nastati prekomernim unosom ugljenih hidrata, a ne masti.
• Visok nivo insulina u krvi dovodi do insulinske rezistencije – stanja kod kojeg ćelije ne reaguju na efekat insulina, a usled istovremeno povećanog nivoa šećera u krvi (što je signal za lučenje insulina) pankreas proizvodi još veće količine insulina.
• Posledica ovoga je tzv. samoubistvo beta ćelija pankreasa, što znači da pankreas više ne može dovoljno da proizvodi insulin, usled čega nastaje dijabetes tipa 2.

Međutim, jedna druga, novija teorija o nastanku dijabetesa tipa 2 praktično opovrgava navedeni mit.

Evo i kako ona izgleda:

• Loša ishrana, pod kojom se podrazumeva ishrana bogata ugljenim hidratima (što je činjenica za moderni, zapadni način ishrane u kojem dominiraju UH), dovodi do stalnih skokova šećera u krvi, odnosno konstantnih skokova insulina, što uzrokuje hiperinsulinemiju prvo, a tek onda gojaznost.
• Kada je u krvi konstantno povišen nivo insulina, to je stanje koje se zove hiperinsulinemija, kao što smo već objasnili.
• Do stalno visokih nivoa insulina u krvi dolazi zbog toga što telo, odnosno pankreas pokušava uporno da smanji veliku količinu šećera u krvi, a koja je prisutna zbog ishrane bogate ugljenim hidratima.
• Treba uvek imati u vidu da proteini u hrani relativno malo utiču na lučenje insulina, dok masti apsolutno ne utiču na proizvodnju ovog hormona.
• S obzirom na to da je insulin anabolički hormon koji hranu pretvara u energiju, odnosno hormon koji skladišti energiju, čuva masnoće i sprečava ili onemogućava razgradnju masti, konstantno povišeni nivoi insulina u krvi dovode do stvaranja masnih naslaga, tj. gojaznosti.
• Posledica svega toga je insulinska rezistencija – stanja kod kojeg ćelije pokušavaju na sve načine da se izbore sa prekomernom količinom insulina, usled čega postaju “tolerantne”, otporne ili manje osetljive na efekte insulina.
• Kao rezultat, dolazi do iscrpljivanja “rada” pankreasa, odnosno on počinje da proizvodi manje insulina, što dovodi do samoubistva beta ćelija pankreasa i dijabetesa tipa 2.

Prema tome, funkcija insulina nije samo da “otvara” ćelije i omogućava ulazak glukoze u njih, već je to hormon koji praktično onemogućava sagorevanje masnih naslaga.

Proizvodnja insulina znači nemogućnost sagorevanja masnih naslaga

Dakle, kada god se u velikim količinama luči insulin, razgradnja masti je nemoguća, jer insulin skladišti masti (zato se on često naziva i čuvarom sala ili masnih naslaga).

Ugljeni hidrati su “glavni krivci” za podizvanje nivoa insulina, odnosno prekomerni unos ugljenih hidrata dovodi do prekomernog lučenja insulina.

Kada se sa ovakvim obrascem ishrane nastavi duži vremenski period, onda je praktično pitanje trenutka kada će dijabetes tipa 2 “zakucati na vrata”.

Dijabetes kao “alergija” na ugljene hidrate

Zašto smo vam sve ovo do sada pričali o insulinu?

Zato što brojne dijete za dijabetičare upravo preporučuju konzumaciju ugljenih hidrata (makar i u ograničenom obimu – u vidu četvrtine tanjira), što je pogrešno i paradoksalno.

Ako se ljudima koji su intolerantni na laktozu (mlečni šećer) preporučuje izbegavanje mlečnih proizvoda (dakle, ne redukcija ili smanjenje, već potpuno zaobilaženje), zašto se onda dijabetičarima neretko preporučuje unos ugljenih hidrata?

Kao što su ljudi intolerantni na gluten ALERGIČNI na ovaj protein, kao što su ljudi osetljivi na mlečne šećere ALERGIČNI na laktozu, tako i dijabetičare treba posmatrati – kao ljude koji su ALERGIČNI na šećer i ugljene hidrate!

Za razliku od ugljenih hidrata, proteini znatni manje utiču na proizvodnju insulina, a masti ni najmanje ne podstiču lučenje insulina.

To znači da ishrana kod dijabetesa treba da obiluje prvenstveno mastima, a potom proteinima, a ne ugljenim hidratima!

Iskustveno se ovde najbolje pokazao LCHF model ishrane (ishrana sa niskim unosom UH, a visokim unosom masti), o kojem ćemo kasnije više pričati.

Dakle, ishrana za dijabeticare koja uključuje proteine i masti štedi rad pankreasa, a samim tim i zalihe insulina, a to je od ključnog značaja za kontrolu i lečenje dijabetesa tipa 2!

Dijeta za dijabeticare – Da li (zasićene) masti izazivaju nastanak dijabetesa tipa 2?

Ono što je takođe interesantno je i to da se često, kada je dijeta za dijabeticare u pitanju, ne preporučuje samo unos ugljenih hidrata u određenom obimu, već se savetuje i izbegavanje životinjskih, tj. zasićenih masti.

U određenoj meri zasićene masti su potrebne našem organizmu, ali to ne znači da treba preterivati sa njihovim unosom.

Pisali smo ranije o zasićenim mastima i razbili mit koji decenijama kruži, a to je da su zasićene masti glavni uzročnik kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti. 

S obzirom na to da je gojaznost jedan od glavnih faktora rizika za dijabetes, došlo se do sličnog (pogrešnog) uverenja, a to je da zasićene masti mogu izazvati hronično povišene nivoe šećera u krvi, tj. dijabetes tipa 2.

Jako je pogrešno shvatanje da zasićene masti, kada se unesu iz hrane, iz digestivnog sistema neposredno idu u krvotok, gde “zapušavaju” arterije, stvarajući krvne ugruške (trombove), a samim tim povećavaju rizik od kardiovaskularnih oboljenja, visokog holesterola, povišenog nivoa triglicerida, hipertenzija, srčanog i moždanog udara.

Ovde se previđa činjenica da postoje mehanizmi u organizmu zaduženi za proces metabolizma i razlaganja masti – kao, uostalom, i svih hranljivih materija.

Međutim, ovo je sve samo nije tačno, jer je naučno dokazano³ da zasićene masti ne utiču na rizik od stvaranja i nastanka dijabetesa tipa 2.

Prirodne zasićene masti u dovoljnim dozama apsolutno nisu štetne po organizam i zdravlje.

Ponavljamo, to ne znači da treba unositi prekomerne količine zasićenih masti, već da treba biti umeren sa njihovom konzumacijom, kao i to da njihova konzumacija sama po sebi ne dovodi do nastanka dijabetesa tipa 2.

Svetska epidemija gojaznosti i eksplozija dijabetesa posledica je prekomernog unosa ugljenih hidrata, a ne masti!

Ovo je nešto što treba da bude glavni narativ i okosnica kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa.

Ovo dokazuje i iskustvo i statistika.

Promenom smernica i saveta u ishrani – a to je da iz ishrane treba što više smanjiti unos masti, i zameniti ih ugljenim hidratima (ne ulazeći još u polemiku oko toga da li su ugljeni hidrati brzo ili sporo razgradivi, odnosno da li su u pitanju prosti ili kompleksni ugljeni hidrati) – paralelno je došlo do globalnog rasta gojaznosti⁴ i hroničnih oboljenja povezanih sa gojaznošću i prekomernom težinom, kao što su srčane bolesti, rak, ali i dijabetes.

Prema tome, nisu (prirodne) masti u ishrani krivac za kardiovaskularna oboljenja i posledično povezanih zdravstvenih komplikacija, poput dijabetesa, već je krivac prekomerni unos ugljenih hidrata, a naročito unos rafinisanih ugljenih hidrata, tj. industrijski obrađene hrane.

Jednostavno, promena načina ishrane je put ka održivom zdravlju koji omogućava ne samo kontrolisanje i regulisanje nivoa šećera i insulina u krvi, već i potpuni obrt toka dijabetesa i insulinske rezistencije.

Ishrana kod dijabetesa – Šta se (zvanično) preporučuje dijabetičarima da jedu?

Kao i kod svakog programa zdrave ishrane, ishrana kod dijabetesa, tj. dijeta za dijabeticare više se odnosi na ukupni obrazac ishrane, a ne na fokusiranost ili opsednutost tačno određenom hranom.

Drugim rečima, ishrana za dijabeticare predstavlja ključni deo upravljanja ovim zdravstvenim stanjem.

Kod dijabetesa se zvanično preporučuje da se jede više celovita hrana (u prirodnom, neprerađenom ili u minimalnom prerađenom obliku), a da se redukuju ili skroz izbace sve pakovane, veštačke, industrijski obrađene i ultra-procesuirane namirnice. I to je sasvim u redu.

Kao što vidimo, suštinski ishrana kod dijabetesa obuhvata jedan dijetalni način ishrane, s tim što ipak postoje određeni izuzeci i doza obazrivosti kod pojedinih namirnica.

U praktičnom smislu, sve ovo znači da ishrana kod dijabetesa (zvanično) uključuje:

• Neskrobno povrće kao osnovu “dijabetičkog tanjira”
• Čiste, nemasne proteine, kao i proteine biljnog porekla
• Kompleksne/složene ili sporoapsorbujuće ugljene hidrate kao što su integralne žitarice, skrobno povrće poput krompira (posvetićemo poseban deo o tome zašto nije uvek dobra opcija za dijabetičare da jedu kompleksne ugljene hidrate);
• Celovito voće, a ne voćne sokove (ovde se treba uglavnom ograničiti na voće sa malom količinom šećera, kao što su pojedini citrusi ili bobičasto voće)
• Čista voda ili nezaslađeni biljni čajevi;
• Zdrave, polinezasićene masti;

Drugim rečima, ishrana za dijabeticare, prema zvaničnim preporukama, podrazumeva unos svežeg, celovitog voća i povrća, zdravih masti iz orašastih plodova, maslinovog ulja, ribljeg ulja, lanenih semenki i avokada, integralnih žitarica, visokokvalitetnih proteina kao što su ribe, školjke, piletina, ćuretina, jaja, pasulj, sočivo, leblebije, nemasni mlečni proizvodi, nezaslađeni jogurt i slično.

Ovo zvuči logično, ali ovde postoje i brojni nedostaci koje ćemo razraditi u daljem tekstu.

Zvanično se ne zabranjuju namirnice koje mogu i te kako uticati na rast šećera u krvi!

Interesantno je to da zvanične preporuke, kada je u pitanju ishrana za dijabetes, NE ZABRANJUJU, već samo limitiraju unos ultra-procesuirane hrane, kao što su peciva, slatkiši, beli hleb, pirinač, slatke žitarice (cerealije, pahuljice), čips, dezerti, kolači, suhomesnati proizvodi.

Sve navedene namirnice, uz izuzetak suhomesnatih proizvoda, predstavljaju ništa drugo nego rafinisane ugljene hidrate koji su praktično alergeni za dijabetičare, ako ljude sa dijabetesom posmatramo kao osobe alergične na dijabetes, kao što smo ranije i govorili.

Ugljeni hidrati i u neprerađenom obliku (poput voća) nisu dobra opcija za dijabetičare, jer izazivaju skokove šećera u krvi i opterećenje pankreasa da luči insulin, a karakteristika rafinisanih ugljenih hidrata je da su bogati dodatim šećerima i da još više uzrokuju akumulaciju šećera u krvi i opterećenje pankreasa da proizvodi insulin.

Dakle, ne postoji elementarna logika da se dijabetičarima u bilo kom obliku preporučuje unos ugljenih hidrata – rafinisanih ili ne.

Uz sve to, zvanični narativ, kada je u pitanju dijeta za dijabeticare, ograničavaju, tj. limitiraju unos punomasnih mlečnih proizvoda i crvenog mesa, zbog prisustva zasićenih masti.

Već smo govorili o tome da zasićene masti dokazano ne uzrokuju nastanak dijabetesa, kao i da su nam zasićene masti u jednoj meri potrebne i zdrave za naš organizam (dakle, i za dijabetičare).

Dijeta za dijabeticare i čuveni “dijabetički tanjir”

Kada je u pitanju ishrana za dijabeticare, postoji nešto što se u zvaničnom narativu zove “dijabetički tanjir”.

Ovaj “tanjir” služi kao pojednostavljeni način pristupa obrocima za dijabetičare koji se može prilagoditi preferencijama dijabetičara.

Jednu polovinu ovog tanjira treba da čini neskrobno povrće. Jednu četvrtinu treba da čine nemasni proteini, a preostalu četvrtinu kompleksni ugljeni hidrati.

Hajmo sada da razradimo stavku po stavku, kada su u pitanju ove zvanične preporuke za ishranu kod dijabetesa, na osnovu grupe hranljivih materija.

1) Ishrana kod dijabetesa i neskrobno povrće

Kada je u pitanju povrće, dijeta za dijabetičare definitivno treba da uključuje neskrobno povrće (povrće koje raste iznad zemlje).

Kao što i naziv sugeriše, u pitanju je povrće koje ne sadrži skrob.

Skrob je polisaharid izgrađen od mnogo međusobno povezanih molekula glukoze. Skrob treba posmatrati kao jedan lanac sastavljen od molekula glukoze, a tipičan (polimerični) lanac skroba se sastoji od 2.500 molekula glukoze.

Uprošćeno govoreći, skrob se u digestivnom sistemu razgrađuje na glukozu, koja se potom apsorbuje u krvotok, čineći da šećer u krvi raste.

Upravo zato je neskrobno povrće odličan izbor za dijabetičare, jer sadrži vlakna, minerale, fironutrijente i vitamine, pruža osećaj sitosti, smanjuje potrebu za uzimanjem drugih, visoko-energetskih namirnica (prostih šećera) i što je najvažnije – sadrži veoma malu, gotovo zanemarljivu količinu ugljenih hidrata koji ne utiču na porast šećera u krvi.

Recimo, zeleno lisnato povrće odličan je izvor brojnih vitamina i minerala, a naročito vitamina C koji je, kao što znamo, broj jedan vitamin za jačanje imuniteta.

Prema jednoj studiji⁵, ljudi sa dijabetesom tipa 2 imaju tendenciju da imaju određenu vrstu nutritivne deficijencije, što uključuje i nizak nivo vitamina C.

Zato se dijabetičarima preporučuje da unose hranu bogatu vitaminom C, kao što je zeleno-lisnato povrće, a vitamin C je ujedno jak antioksidans i ima snažna antiinflamatorna svojstva.

Neskrobno povrće ima veoma nizak glikemijski indeks, što je od esencijalnog značaja za dijabetičare.

Kasnije ćemo vam razotkriti pravu istinu o glikemijskom indeksu i kako ga treba posmatrati.

Hrana za dijabeticare – Šta obuhvata neskrobno povrće?

U ovom smislu, hrana za dijabetičare obuhvata neskrobno povrće poput krastavca, paradajza, spanaća, blitve (lisnato-zeleno povrće), brokolija, karfiola, kupusa, artičoke, kelja, prokelja, drške celera, crnog luka, belog luka, praziluka, crvene paprike, ljute paprike, zelene paprike, paprike babure, keleraba, špargle, rotkvica…

Postoji i povrće koje ulazi u tzv. međuzonu, tj. nalazi se između skrobnog i neskrbonog povrća.

Tu se podrazumevaju određene korenaste namirnice, poput cvekle, šargarepe, korena celera, paškanata. Ovo povrće ima određenu dozu skroba, ali ne u toj meri kao i skrobno povrće (krompir, mahunarke, kukuruz…).

Dijabetičari mogu da jedu ovo “međuskrobno povrće”, dakle nije u pitanju zabranjena hrana za dijabetičare, ali neophodno je da se vodi računa da se ne pretera sa njihovim unosom.

2) Ishrana za dijabeticare i proteini

Ishrana za dijabeticare treba svakako da uključi i proteine.

O važnosti proteina pisali smo ranije, a zbog čega vam proteini u doslovnom smislu mogu spasiti život i zdravlje, pročitajte OVDE.

Poput hrane bogate vlaknima, proteini imaju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, izgradnju vezivnih tkiva (naročito mišića), dok istovremeno pružaju osećaj sitosti.

Svi proteini se mogu podeliti na proteine životinjskog i proteine biljnog porekla.

Unos životinjskih proteina i ishrana kod dijabetesa

Kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, dijabetičarima se načelno/zvanično preporučuje unos nemasnih, čistih životinjskih proteina, kao što su piletina, riba, školjke, nemasni mlečni proizvodi i slično.

Međutim, i crveno meso je izvor proteina (kao i zasićenih masti), kao i jaja (koja takođe sadrže masti), ali i punomasni mlečni proizvodi.

I ovi izvori proteina (jagnjetina, govedina, svinjetina, teletina, jaja) takođe treba da čine deo hrane za dijabetičare, jer, s jedne strane, ovakva hrana za dijabeticare je bogata proteinima, s druge strane, bogata je mastima koje ne izazivaju rad pankreasa i, s treće strane, ne sadrže ugljene hidrate koji bi mogli da izazovu porast glukoze u krvi.

Ali, kada je dijeta za dijabeticare u pitanju, treba biti umeren sa unosom punomasnih (ali i nemasnih i polumasnih) mlečnih proizvoda (sir, jogurt, kefir, mleko), jer mlečni proizvodi sadrže laktozu – mlečne šećere.

Reći ćemo samo obrani mlečni proizvodi (koji se često dijabetičarima preporučuju, zato što ne sadrže masti) imaju znatno veći nivo mlečnog šećera (laktoze) nego punomasni mlečni proizvodi.

Laktoza je faktor iz mlečnih proizvoda koji utiče na rast nivoa šećera u krvi, a ne mast!

Unos biljnih proteina i ishrana za dijabeticare

Takođe, dijabetičarima se neretko preporučuje i unos proteina biljnog porekla, kao što su mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije, grašak – imaju visok sadržaj proteina, ali i ugljenih hidrata), u određenoj meri i orašasti plodovi (iako su oni prvenstveno izvor polinezasićenih, zdravih masti), tofu, tempeh, kinoa (kao pseudo-žitarica).

U ovom pogledu, treba staviti jednu ogradu – jer preterani unos mahunarki, kao izvora proteina, može izazvati značajne skokove šećera u krvi, budući da leguminoze takođe imaju relativno visok sadržaj ugljenih hidrata.

Iako se smatra jednom od retkih biljaka koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, kinoa je namirnica koja je relativno bogata ugljenim hidratima, što znači da dijabetičari ne smeju preterivati sa konzumacijom kinoe.

Mi bismo rekli da dijabetičari čak treba i da izbace kinou kompletno iz ishrane ili da je svedu na minimum.

Dakle, mahunarke i kinoa nisu zabranjena hrana za dijabetičare (naprotiv), samo je neophodno biti veoma umeren u njihovoj konzumaciji – nikako se ne smeju unositi u prekomernim količinama.

Međutim, bez obzira na to da li su u pitanju proteini životinjskog ili biljnog porekla, dijabetičari ne bi smeli da prekomerno unose proteine, s obzirom na to da njihov prekomerni unos može izazvati lučenje insulina.

3) Ishrana kod dijabetesa i masti

Već smo napomenuli, kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, da brojni tradicionalni nutricionisti savetuju dijabetičarima da izbegavaju unos tzv. “loših”, “nezdravih” masti, kao što su zasićene masne kiseline koje se nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog porekla (crveno meso, puter).

Ali se zato savetuje kokosovo ulje koje sadrži čak 90 odsto zasićenih masti! Paradoks, zar ne?

Ponovimo još jednom da zasićene masne kiseline ne utiču na rizik od dobijanja dijabetesa tipa 2, budući da one ne podižu nivo šećera u krvi, i čine da insulin bude stabilan, tj. da miruje.

Naravno, ovo nije automatski znak da treba biti neumeren sa unosom zasićenih masnih kiselina, naprotiv.

Ono što želimo da istaknemo je da dijabetičari ne bi trebalo (tj. ne moraju) da izbacuju zasićene masti iz ishrane, već da budu umereni sa njihovom konzumacijom.

Dakle, dijabetičari slobodno mogu da jedu teletinu, govedinu, ovčetinu, svinjetinu, organski puter i maslac, ali u umerenim količinama (oko 10 odsto ukupnih dnevnih kalorija, tj. od 8 do 15 grama zasićenih masti dnevno).

Nezasićene masti kao prijatelj dijabetičara, trans-masti kao neprijatelj dijabetičara

Naučni dokazi⁶ sugerišu da zamena zasićenih masti (i transmasnih kiselina) nezasićenim (polinezasićenim i/ili mononezasićenim) mastima ima blagotvorne efekte na osetljivost na insulin i smanjenje rizika od nastanka dijabetesa tipa 2.

Ali, to nije zato što su zasićene masti “negativci”, već zato što su nezasićene masti naročito zdrave, odnosno imaju pozitivan uticaj na kardiovaskularno zdravlje i gubitak suvišnih kilograma, što redukuje mogućnost nastanka dijabetesa ili ublažava njegove simptome u slučaju već postojećeg dijabetesa.

Ishrana kod dijabetesa, dakle, treba da sadrži polinezasićene i mononezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju, masnoj ribi (losos, haringa, skuša, sardina, tunjevina…), orašastim plodovima (bademi, orasi, lešnici…), avokadu, kao i u semenkama (suncokret, lan, susam, bundevine semenke).

Međutim, zabranjena hrana za dijabetičare bi definitivno bile trans-masti ili hidrogenizovana ulja koje se nalaze u rafinisanim biljnim uljima, margarinu, hrani prženoj u dubokom ulju i slično.

Čak i ako na proizvodu piše “delimično hidrogenizovano ulje”, osobe sa dijabetesom (ali i zdrave osobe) treba u potpunosti da ih zaobilaze, jer to nije hrana za dijabeticare.

Dakle, vrlo je važno da birate mudro, kada su u pitanju masti i ishrana kod dijabetesa.

• Umesto čipsa, krekera ili slanih štanglica, grickajte orašaste plodove ili semenke. Možete koristiti i puter od nekog orašastog ploda (badem ili lešnik);
• Umesto prženja, bolja opcija je kuvanje, dinstanje ili pečenje na laganoj vatri;
• Izbegavajte zasićene masti iz prerađenog mesa (suhomesnatih proizvoda), pakovanih namirnica, brze hrane, hrane pržene u dubokom ulju, dok slobodno možete jesti zasićene masti iz organskog crvenog mesa koje potiče od životinja hranjenih na pašnjaku;
• Ne morate da jedete samo crveno meso, već umesto njega možete uzeti piletinu, jaja, ribu i druge morske plodove;
• Koristite ekstra devičansko maslinovo ulje za salate;
• Komercijalni ili kupovni prelivi za salatu (dresing) su često visokokalorični, pa je stoga bolja opcija da napravite svoj preliv sa maslinovim uljem, avokadovim uljem, lanenim uljem ili susamovim uljem.
• Jedite avokado, koji je bogat zdravim mastima, a ujedno čini da ceo obrok bude zasitan i zadovoljavajući.
• Umereno konzumirajte mlečne proizvode (ne toliko zbog masti, koliko zbog mlečnih šećera).

Sve masti su bogate energijom, odnosno masti su najkaloričniji makronutrijent.

To znači da prekomerni unos masti (zasićenih ili nezasićenih) može dovesti do povećanja telesne težine, što može otežati posao regulisanja i kontrolisanja nivoima glukoze u krvi, a takođe može povećati i masnoće u krvi (holesterol i trigliceride).

4) Dijeta za dijabeticare i voće

Voće je hrana koja često predstavlja “mač sa dve oštrice” za dijabetičare.

Zato se često i postavlja pitanje da li je voće hrana za dijabeticare, odnosno da li dijeta za dijabeticare treba da uključi voće?

S jedne strane, voće je prosta/jednostavna ugljenohidratska namirnica koja sadrži proste šećere i može uticati na porast glukoze u krvi.

S druge strane, voće sadrži i vlakna koja usporavaju apsorpciju glukoze u krvotok i koja povećavaju osećaj sitosti. Ujedno, voće sadrži vodu, esencijalne vitamine i minerale, antioksidanse, enzime i druga biljna jedinjenja (fitonutrijenti) koja mogu prevenirati, odnosno sprečiti komplikacije vezane za dijabetes.

Isto tako, postoji voće (poput grožđa, banana, slatkih jabuka, urmi, slatke pomorandže….) koje ima veći sadržaj šećera u odnosu na drugo voće (kao što su limun, kisele jabuke, bobičasto voće, grejpfrut…), što znači da može dovesti do rasta glukoze u krvi i lučenja insulina.

Dakle, ishrana za dijabetičare treba da uključi i voće, ali bi dijabetičari trebalo da obrate pažnju na to koju vrstu voća konzumiraju i u kojoj meri.

Prema tome, osobe sa dijabetesom treba da izbegavaju voće koje sadrži mnogo šećera, a da umesto njih dozirano konzumiraju voće sa relativno niskim nivoom šećera.

Bobičasto voće (bobice) kao odličan izbor za osobe sa dijabetesom

U tom smislu, bobičasto voće se pokazalo kao najbolji izbor, jer pored niskog nivoa šećera, ovo voće predstavlja riznicu antioksidanasa.

U ovo voće, između ostalog, spadaju borovnice, maline, kupine, brusnice, aronija, jagode.

Bobičasto voće je, prema tome, najpreporučljivija vrsta voća za dijabetičare, ali ni sa njim ne treba preterivati, zato što prekomerni unos može uticati na porast šećera u krvi.

Zato je bitno da se prate porcije unosa bobičastog voća, kako bi se održavali stabilni nivoi glukoze u krvi.

Takođe, bobičasto voće treba jesti kao takvo – sveže i celovito, jer su tada njihove hranljive vrednosti na najvišem nivou.

Treba izbegavati termičku obradu voća (recimo, kompote), jer se na taj način njihov glikemijski indeks povećava.

Može se konzumirati i smrznuto, kao i konzervirano bobičasto voće bez dodatka šećera.

Ako kupujete voće u konzervi, birajte ono gde piše „pakovano u sopstvenim sokovima“, „nezaslađeno“ ili „bez dodatog šećera“.

A šta je sa ostalim voćem i voćnim sokovima?

Pored toga, dijeta za dijabetičare može da sadrži i drugo neslatko ili manje slatko povrće, kao što su citrusi (limuni, grejpfrut, mandarina…) i avokado.

Osim bobičastog voća, ponekad, kao slatkiš, ishrana kod dijabetesa može uključiti kiselu jabuku, krušku, trešnje, višnje, ananas, dinju, kivi, kajsije, breskve, nezrele šljive.

Potrudite se da navedeno voće ne bude (isuviše) slatko i prezrelo, jer što je voće više zrelo, to se srazmerno količina šećera u njima povećava, što znači da njihov glikemijski indeks raste.

Preporučuje se izbegavanje voća sa visokim sadržajem šećera, kao što su banane, urme, smokve, grožđe, lubenica.

Osim toga, zabranjena hrana za dijabetičare u ovom smislu su apsolutno voćni sokovi, budući da kod njih ne postoje vlakna, te mogu izazvati nagle skokove šećera u krvi.

Hrana za dijabeticare ne bi trebalo da uključuje suvo voće kojem su dodati šećeri (kandirano suvo voće), dok sa prirodno sušenim voćem treba biti jako oprezan.

Samo dve kašike suvog voća, kao što je suvo grožđe, sadrži čak 15 grama ugljenih hidrata, pa bi trebalo biti jako obazriv sa njhovom konzumacijom.

Kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, naša preporuka je da dijabetičari u potpunosti izbegavaju bilo koju vrstu suvog voća.

5) Ishrana kod dijabetesa i mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi predstavljaju svojvrsnu “sivu zonu” za dijabetičare.

Naime, mlečni proizvodi sadrže esencijalne vitamine (D vitamin, A vitamin, B12, B2) i minerale (kalcijum, fosfor, kalijum, magnezijum, cink, jod) kao i proteine, ali mogu imati, u zavisnosti od vrste mlečne namrinice, različit sadržaj masti i mlečnih šećera (laktoze).

Zvanična preporuka je da dijabetičari biraju niskomasne/obrane mlečne proizvode, međutim, ovo može biti veliki problem.

Kada se industrijskim putem odstranjuju masti iz mlečnih proizvoda, proizvođači taj nedostatak masti često nadomešćuju dodatim šećerima, aditivma zaslađivačima i durgim hemikalijama.

To znači da ovakvi niskomasni mlečni proizvodi mogu značajno uticati na porast šećera u krvi, ali i na dobijanje telesne težine – i to mnogo više od punomasnih mlečnih proizvoda.

Zvanični narativ je da dijabetičari treba da izbegavaju punomasne mlečne proizvode, zbog prisustva zasićenih masnih kiselina, ali već smo objasnili kako to nije istina.

Prema tome, ishrana kod dijabetesa može uključivati mlečne proizvode, ali treba voditi računa o sadržaju šećera (a ne masti!) u njima.

To uključuje razne vrste sireva, grčki jogurt, islandski tip jogurta, kefir, mleko, tečni jogurt, kiselo mleko, kačkavalj, parmezan i slično.

Svakako, kada su u pitanju mlečni proizvodi, zabranjena hrana za dijabetičare su zaslađeni mlečni proizvodi, poput voćnog jogurta, s obzirom na to da oni imaju tendenciju da budu izuzetno bogati dodatim šećerima.

6) Ishrana za dijabeticare i ugljeni hidrati (skrobno povrće, mahunarke, žitarice)

Ugljeni hidrati su najvažnija stavka kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa.

Kao što smo već rekli, ugljeni hidrati iz hrane se u organizmu razgrađuju na glukozu koja direktno utiče na rast šećera u krvi i lučenje insulina.

Napomenuli smo da dijabetes treba posmatrati kao poremećaj ili slom metabolizma ugljenih hidrata.

Kod ugljenih hidrata, kada je u pitanju dijeta za dijabeticare, treba biti svestan značaja glikemijskog indeksa, o kojem ćemo uskoro više govoriti, s obzirom na to da postoje brojne dezinformacije u vezi sa ovim parametrom.

Govoreći o “dijabetičkom tanjiru”, videli smo da je zvanično dozvoljeno unositi ugljene hidrate, odnosno da četvrtinu ovog “tanjira” treba da čine ugljeni hidrati.

Pritom, kada se govori o ugljenim hidratima, tu se misli na kompleksne/složene ugljene hidrate koji se sporo razgrađuju u organizmu, odnosno sporije se apsorbuju u krvotok, čime ne dolazi do naglog, već postepenog rasta šećera u krvi, zbog čega su ovakvi ugljeni hidrati navodno prihvatjivi za dijabetičare.

Recimo, kompleksni ugljeni hidrati su (integralne) žitarice, mahunarke, krtolasto skrobno povrće (krompir, kukuruz), dok su jednostavni ugljeni hidrati hleb, peciva, testenine, neintegralne žitarice, cerealije, pirinač, med, pa čak i voće.

Makar tako “stoji” u teoriji.

Međutim, videćemo malo kasnije, kada budemo govorili o glikemijskom indeksu, da, kada je u pitanju rast šećera u krvi, suštinskih razlika između jednostavnih i složenih ugljenih hidrata nema!

“Sve može, ali umereno”, a epidemija dijabetesa bukti!

Najčešća (pogrešna) preporuka brojnih nutricionista je da dijabetičari mogu da jedu sve, ali umereno, da unose manje mesa i masnih namirnica, ali da im je dozvoljen unos ugljenih hidrata, pa čak i slatkiša ponekad!

Ovakva koncepcija ishrane za dijabetičare prisutna je dugo vremena u medijima, a praksa pokazuje da upravo ovakva ishrana kod dijabetesa ne uzrokuje to da se broj obolelih od dijabetesa smanji.

Naprotiv, statistički podaci koje smo naveli na početku ovog teksta govore u prilog suprotnom od ovoga – a to je da se iz godine u godinu broj dijabetičara dramatično povećava, a da se pritom zvanične smernice o ishrani dijabetičara decenijama ne menjaju!

Zvuči nelogično, zato što i jeste.

Ishrana kod dijabetesa i slatkiši – Da ili ne?

Uzmimo primer sa slatkišima (kao vrstom najprostijih ugljenih hidrata) i dijabetesom.

Ako je dijabetes bolest koja se karakteriše visokim nivoima šećera u krvi, zašto bi se dijabetičarima, makar i u malom obimu, preporučivalo da smeju uzimati slatkiše koji naglo podižu nivo šećera u krvi?

To je gotovo isto kada bi se alkoholičaru pričalo da je sasvim u redu da ponekad može uzeti koju čašicu alkohola. Ili kada bi se osobi sa celijakjom govorilo da može, s vremena na vreme, jesti namirnice bogate glutenom.

Dakle, interesantno je to što tradicionalni nutricionisti kažu da dijabetičari mogu da zadovolje svoju žudnju za slatkim time što će uzeti najrafinisaniju vrstu ugljenih hidrata koja, je, uzgred, štetna i za zdrave ljude.

Kada osobe sa dijabetesom pojedu slatkiše (kolač, čokolada, parče torte, slatke grickalice, keksevi…), ne samo da dolazi do porasta šećera u krvi i povišenih vrednosti glikemije, već ujedno vrlo brzo, zbog lučenja insulina, dolazi do naglog pada šećera u krvi što osobu uvodi u stanje koje se zove hipoglikemija.

Hipoglikemija, povratno, osobi ponovo stvara osećaj žudnje za slatkim, odnosno dijabetičara ponovo podstiče da jede slatkiše, čime se ulazi u začarani krug ili vrzino kolo.

Ovo je, zapravo, jako loša navika kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, bez obzira na to da li osoba prima insulin ili se nalazi na medikamentoznoj terapiji.

Da ne govorimo o tome da ovakvi slatkiši loše utiču na crevnu floru, narušavajući odnos dobrih i loših bakterija (disbioza), što povratno slabi imunitet čime se automatski pogoršava celokupno zdravstveno i metaboličko stanje.

Postoje i zdrave zamene za slatkiše

Dakle, kada je u pitanju ishrana za dijabeticare, uvek je bolja opcija da se umesto slatkiša uzmu orašasti plodovi kao vid grickalice ili užine (mera je jedna šaka), jer oni ne izazivaju insulinsko opterećenje, a bogati su zdravim mastima koje brzo čine sitim, punim i zadovoljavaju poriv za slatkim.

Vremenom, ovakva prehrambena navika može u potpunosti iskoreniti bilo kakvu žudnju za slatkišima, što je značajan korak u tretiranju dijabetesa ishranom.

Opasnost vreba i kada mislite da je nema – Čuvajte se skrivenih šećera!

Ono što je značajno istaći jeste da treba obratiti pažnju i na skrivene šećere.

To su šećeri koji se industrijskim putem dodaju određenim namirnicama, a da nisu označeni kao “šećeri”. Na primer, na etiketama na namirnicama izraz “ugljeni hidrati” uključuje šećere, kompleksne ugljene hidrate i vlakna.

Međutim, na ovakvim proizvodima se često neće navesti kao šećeri prirodati ili skriveni šećeri, pod nazivima kao što su dekstroza, fruktoza, kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, laktoza, ječmeni slad, saharoza, maltodekstrin i slično.

I ovi šećeri su ugljeni hidrati i mogu izazvati značajne skokove šećera u krvi, zbog toga što su u pitanju jednostavni šećeri koji se brzo apsorbuju u krvotok.

Dijeta za dijabeticare i zamene za šećer

Da bi se odgovorilo na potrebe ljudi sa dijabetesom, kreirane su zamene za šećer koje nimalo ili neznatno mogu uticati na nivo šećera u krvi, ako se konzumiraju u umerenim količinama.

Primeri za to su, recimo, šećerni alkoholi poput ksilitola (brezin šećer) i eritritola, kao i prirodni zaslađivaći poput stevije.

Međutim, važno je napomenuti da neke zamene za šećer, kao što su aspartam i saharin, mogu imati negativne efekte na zdravlje.

Jedna studila⁷ je otkrila da postoji pozitivna korelacija između ljudi koji su koristili ove veštačke zaslađivače i veće stope insulinske rezistencije.

Govoreći o želji za profitom i paradoksu industrije hrane – jedna studija⁸ je dokazala da je aspartam povezan sa povećanim rizikom od raka, dok je američka Uprava za hranu i lekove navela da je ovaj veštački zaslađivač bezbedan za konzumiranje.

Sve zamene za šećer mogu se podeliti u tri kategorije: veštački zaslađivači, šećerni alkoholi i prirodni zaslađivači.

Veštački zaslađivači

Veštački zaslađivači su sintetičke zamene za šećer.

Primeri uključuju pomenuti aspartam, kalijum aceslufam, neotam, saharin i sukralozu. Ove zamene za šećer imaju intenzivno sladak ukus, ali mogu veoma štetno uticati na zdravlje.

Na primer, neka istraživanja sugerišu da određeni veštački zaslađivači mogu poremetiti ravnotežu oksidanata/antioksidanata u vašem telu, izazvati poremećaj šećera u krvi, a takođe i poremetiti mikrobiom creva.

Savet je da se ovi veštački zaslađivači izbegavaju.

Šećerni alkoholi

Šećerni alkoholi se mogu pojaviti u prirodi ili biti sintetički proizvedeni.

Za razliku od veštačkih zaslađivača, oni nisu slađi od šećera i imaju određeni postotak kalorija.

Obično se dodaju u prethodno upakovanu hranu koja je označena kao „bez šećera“ ili „bez dodatka šećera“. Neke vrste šećernih alkohola imaju poznate neželjene efekte kao što su gasovi, nadimanje ili dijareja.

Primeri uključuju glicerol, laktitol, maltitol, manitol, sorbitol, eritritol, ksilitol (brezin šećer).

Pre konzumacije ovakvih zamena za šećer, neophodno je da se konsultujete sa svojim lekarom.

Prirodni zaslađivači

Prirodni zaslađivači se često koriste kao zamena za šećer i oni, između ostalog, uključuju monaško voće, med, melasu, javorov sirup, agavin sirup, steviju.

Iako zamene za šećer, neki od ovih prirodnih zaslađivača mogu uticati na rast šećera u krvi, kao što su med ili javorov sirup.

S druge strane, stevija ili ekstrakt monaškog voća su izuzeci koji gotovo da ne utiču da rast glukoze u krvi ako se konzumiraju u umerenim količinama.

Bez obzira na to koju zamenu za šećer koristite ili želite da koristite (sa izuzetkom veštačkih zaslađivača), savetujemo da se konsultujete sa svojim lekarom oko implementacije istog u ishranu.

Ishrana kod dijabetesa – Vreme je da se dijabetičarima kaže istina o ugljenim hidratima

Oko 125 grama čistih ugljenih hidrata (bez masti i proteina) predstavlja ekvivalent jednoj punoj injekciji, tj. špricu šećera ubrziganim direktno u krvotok.

To je možda gorka istina koja se krije od dijabetičara, a kojima tradicionalne i zvanične preporuke kažu da je dozvoljeno unositi ugljene hidrate (makar i u obliku četvrtine “dijabetičkog tanjira”).

Najjednostavnija istina je sledeća – šećer u krvi se može smanjiti tako što se neće jesti šećeri, odnosno ugljeni hidrati.

Zapamtite sledeće – prekomerni unos ugljenih hidrata ne doprinosi stvaranju energije, iako obezbeđuje energiju, što zvuči pomalo paradoksalno.

Da bi neka supstanca mogla da bude okvalifikovana kao hrana, ona mora da stvara ili barem da olakšava proizvodnju energije, a ne samo da obezbeđuje enerigju.

“Konzumacija šećera i drugih relativno čistih ugljenih hidrata postala je toliko velika tokom poslednjih godina da predstavlja ozbiljnu prepreku poboljšanoj ishrani u široj javnosti.” Savet za hranu i ishranu, 1942. godine

Napisano pre više od 70 godina, ovo zapažanje je još relevantnije danas.

Nedavne procene pokazuju da je prosečna godišnja konzumacija šećera po glavi stanovnika 20 do 40 puta veća u poređenju sa periodom od pre samo nekoliko stotina godina.

To znači da prosečna osoba unese od 400 do 800 kalorija dnevno više iz dodatih šećera i prekomerne konzumacije ugljenih hidrata.

Prekomerna konzumacija ugljenih hidrata i dodatih šećera ne dovodi samo do insulinske rezistencije kod ljudi, već i kod životinja, što znači da ishrana bogata ugljenim hidratima suštinski smanjuje sposobnost tela da koristi glukozu kao energiju.

Štaviše, porast nivoa insulina (hiperinsulinemija) smanjuje sposobnost tela da koristi svoj drugi ključni izvor goriva, masti.

Hronično povišen insulin zadržava masne kiseline sekvestrirane u masnom tkivu, smanjujući njihovu dostupnost za beta oksidaciju i stvaranje ATP-a.

Što se više jedu ugljeni hidrati, to su ćelije više gladne!

U suštini, ishrana bogata ugljenim hidratima dovodi do hronično visokog nivoa insulina.

Ćelije postaju gladne energije, zato što je stvaranje energije iz masnih kiselina inhibirano (smanjeno ili onemogućeno) kada su nivoi insulina visoki, što dovodi do stanja što se naziva „unutrašnje gladovanje“ ili „skriveno ćelijsko polugladovanje“.

I ne samo to, već povišeni nivoi insulina povećavaju potrebe za energijom (osoba oseća glad i žudnju za hranom, najčešće šećerima), što dalje dovodi do neto gubitka energije uz konzumaciju dodatih šećera.

Zbog nedostatka pristupa masnim ćelijama za gorivo, osobe sa gojaznošću i hiperinsulinemijom ili insulinskom rezistencijom mogu odgovarati opisu „preterano uhranjeni, ali pothranjeni“.

Dakle, dok ovakve osobe “nose” hiljade kalorija uskladištenog goriva u obliku masnog tkiva, hormonski obrazac u koji su zaključani, zbog prekomerne konzumacije (rafinisanih) ugljenih hidrata sugeriše da oni, na ćelijskom nivou, gladuju.

Ishrana bogata šećerima i ugljenim hidratima ima sposobnost da poremeti apetit za hranom bogatom hranljivim materijama, što dovodi do daljeg iscrpljivanja nutrijenata u organizmu.

Ovo je uzrokovano povećanjem nivoa insulina izazvanim prekomernom konzumacijom ugljenih hidrata, što dalje dovodi, kako smo i ranije naveli, još više žudnje za unosom ugljenih hidrata usled inhibitornog uticaja insulina na stvaranje energije iz masnih kiselina,

Prema tome, insulin sprečava da se masti koriste kao izvor energije!

Čak i studije pokazuju⁹ da hranjenje pacova šećerima otežava rast i skraćuje životni vek.

Nekoliko drugih naučnih eksperimenata¹⁰ na različitim životinjskim vrstama pokazuje da dodavanje šećera inače adekvatnoj ishrani dovodi do toga da se ove životinje praktično pothranjuju do smrti.

Prekomerna konzumacija ugljenih hidrata i dodati šećeri ne održavaju život!

Čovečanstvo je preživelo skoro 2,6 miliona godina bez konzumacije dodatih šećera ili prekomerne konzumacije ugljenih hidrata (naročito rafinisanih).

Smatralo se da telu – posebno mozgu – treba više od 200 grama glukoze dnevno, što je dovelo do često citirane dogme da je glukoza „od suštinskog značaja za život“.

Iako je tačno da je glukoza neophodna za održavanje života, ne postoji potreba za glukozom u ishrani, tj. naše telo je u stanju da stvori svu gukozu neophodnu za metaboličke i vitalne procese u organizmu.

To je zato što masne kiseline mogu da se pretvore u ketonska tela koja “napajaju” mozak, dok su aminokiseline i glicerol glukoneogeni supstrati.

Zaista, u (relativnom) odsustvu glukoze u ishrani, ketonska tela mogu da obezbede više od 75 odsto potrebne energije mozgu, a ostatak se obezbeđuje procesom glukoneogeneze (stvaranje glukoze iz neugljenohidratnih izvora – katabolizmom proteina ili razgradnjom triglicerida u masnom tkivu koji dovodi do stvaranja glicerola).

Dakle, egzogena glukoza (npr. iz dodatih šećera ili prekomerne konzumacije ugljenih hidrata) nije od suštinskog značaja za održavanje života kod ljudi, a kod većine ljudi ograničavanje unosa ugljenih hidrata u ishrani nema štetnih efekata, što pokazuju keto ishrana i low carb dijeta.

Odboru za hranu i ishranu Instituta za medicinu Nacionalne akademije nauka SAD¹¹ kaže da je „donja granica ugljenih hidrata u ishrani kompatibilna sa životom nula, pod uslovom da se konzumiraju adekvatne količine proteina i masti“.

Dakle, konzumacija dodatih šećera, kao i prekomerno uzimanje ugljenih hidrata (što je okosnica moderne ishrane zasnovane na namirnicama bogatim ugljenim hidratma) glavni je faktor koji doprinosi nastanku dijabetesa tipa 2, kao i drugim oboljenjima povezanim sa ranom smrtnošću kao što su kardiometaboličke bolesti, gojaznost, disfunkcija beta ćelija pankreasa, hipertenzija, ateroskleroza i neakoholna masna bolest jetre.

Ishrana za dijabeticare – Zasto se dijabetičarima “pričaju bajke” o ugljenim hidratima?

Za sada, ne postoji zvanično utvrđena optimalna količina ugljenih hidrata koja je neophodna za dobro zdravlje.

Poznato je da postoje narodi koji praktično ceo život žive na ishrani bez ugljenih hidrata, sa mnogo proteina i masti (recimo, Inuiti, odnosno Eskimi).

I ovakav način ishrane – bez ugljenih hidrata, a sa visokom konzumacijom masti i proteina – nije uticao na zdravlje i dugovečnost ovih populacija.

Zvanične, klasične preporuke koje se tiču konzumacije ugljenih hidrata kreću se u opsegu između 225 i 325 grama dnevno (ako je dnevni unos kalorija oko 2.000).

Dakle, neko je procenio da je ova količina ugljenih hidrata, tj. glukoze dovoljna da bi mozak mogao da funkcioniše – bez potrebe da se uđe u stanje fiziološke ketoze.

Kao što smo videli, mozak može sasvim normalno da funkcioniše ako 75 odsto energije dobija iz ketogenih tela, a ostalih 25 odsto dobija iz glukoze (koja – glukoza – se stvara u procesu glukoneogeneze iz glicerolnih komponenti masnih kiselina i glukogenih aminokiselina koje se dobijaju katabolizmom proteina), kada se konzumira hrana koja sadrži visok procenat masti i proteina, a nizak sadržaj ugljenih hidrata (LCHF ishrana).

Dakle, ketoza je stanje gde se metabolizam praktično prebacuje na drugu vrstu goriva – ketogena tela (organizam se ne oslanja na ugljene hidrate).

Više o tome smo pisali ranije i možete pročitati OVDE.

Zašto se onda često govori o ketozi kao nečemu opasnom, odnosno zašto je “zvanično dogovoreno” da ne treba da budemo u stanju fiziološke ketoze?

Zašto nam se konstantno nameće da naša ishrana mora da bude bogata ugljenim hidratima (a čak se i dijabetičarima to preporučuje), bez bilo kakvih validnih argumenata za to?

Najveće opasnosti od unosa preterane količine ugljenih hidrata su definitivno gojaznost i dijabetesa tipa 2.

Često se dijabetičarima (pogrešno) preporučuje da u toku dana treba da imaju redovna 3 obroka plus 2 užine, što bi ukupno iznosilo do 250 grama ugljenih hidrata dnevno.

Jedna tipična porcija ugljenih hidrata, prema ovim preporukama, bila bi 1 parče hleba, 2 kolačića, 100 grama voća i jedna trećina šolje pirinča.

Dakle, prema zvaničnim preporukama za dijabetičare – svi ugljeni hidrati su ugljeni hidrati, među njima nema razlike, nevezano od njihovog porekla, dok god se ostane u odgovarajućem kalorijskom unosu, odnosno dok god se unosi adekvatna porcija ugljenih hidrata (podsećamo – četvrtina “dijabetičkog tanjira”).

Drugim rečima, u ovim preporukama se ne pravi razlika između voća i parčeta čokolade, recimo.

Dijabetičari se često uče da treba da broje ugljene hidrate koje unose, dok istvoremeno, neretko dobijaju ovakve preporuke za doručak – šolja palente ili kornfeksa, šolja obranog mleka, jedno parče integralnog hleba sa premazom od margarina.

Palenta i kornfleks su vrste industrijski obrađenih namirnica napravljene od kukuruza (što je žitarica bogata skrobom – ugljenim hidratima – i visokim glikemijskim indeksom).

Obranom mleku su odstranjene masti, ali je zato bogato laktozom (mlečnim šećerom). Parče integralnog hleba, bez obzira na to što je u pitanju hleb od celog zrna, ima visok glikemijski indeks (oko 72).

Ovo znači da je tipičan doručak za dijabetičare, prema zvaničnim preporukama, bogat ugljenim hidratima, a na sve to dolazi i margarin koji je primer trans-masti, tj. hidrogenizovano, rafinisano biljne ulje koje je protivprirodna tvorevina napravljena da ubrza proces nastanka kardiovaskularnih i aterosklerotskih bolesti.

Dijabetičarima se ne govori istina o tome kako treba da se hrane.

Kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, zvanične smernice o tome kako osobe sa dijabetesom treba da se hrane ne menjaju se decenijama, a u svetu sve više raste broj ljudi obolelih od dijabetesa.

To se radi zato što šećer (ugljeni hidrati i industrijska hrana) prodaje gotovo sav reklamni prostor u medijima – počev od televizije, preko novina, sve do interneta i lajkova na društvenim mrežama.

Jasno je da iza svega toga stoji finansijski interes poljoprivredne, prehrambene i farmaceutske industrije.

Ali, to je tema za drugi put.

Umesto ishrane bogate ugljenim hidratima, fantastične namirnice, odnosno hrana za dijabetičare bi, recimo, mogle da budu losos, tunjevina, jaja, pečeno pile, avokado, karfiol, brokoli, bademi, orasi, ljute papričice, govedina, puter, sir…

Ishrana kod dijabetesa i priča o glikemijskom indeksu

Kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, nezaobilazna je tema o glikemijskom indeksu (GI) koji dijabetičarima pomaže da razumeju na koji način ugljeni hidrati iz hrane utiču na nivoe šećera/glukoze u krvi.

No, pre nego što vam otkrijemo pravu istinu o glikemijskom indeksu, želimo da istaknemo dva faktora koja mogu pružiti više informacija u odnosu na glikemijski indeks.

To su tzv. fitonutrijentski indeks i glikemijsko opterećenje/glikemijski teret.

Šta je to fitonutrijentski indeks?

Pre svega, glikemijski indeks je pomalo zastareli koncept i njega bi trebalo zameniti novim parametrom, odnosno novim indeksom koji pruža mnogo validnije i važnije informacije.

Taj novi indeks bi mogao da se nazove fitonutrijentski indeks.

To je indeks koji određuje koliko određena hrana – tačnije ugljeni hidrati – imaju fitonutrijenata u sebi, čime se olakšava odabir visokokvalitetne hrane.

Ako želite da jedete ili kupite neku hranu, samo se zapitajte da li je to hrana koju bi naši preci konzumirali? Ukoliko je odgovor “da”, onda slobodno uzmite tu hranu, ako je odgovor “ne”, nemojte je uzimati.

Eto, toliko je jednostavno.

Fitonutrijenti su lekovita biljna jedinjenja ili hemikalije koje se mogu naći u pravim, prirodnim, industrijski neprerađenim zasađenim biljkama.

Fitonutrijenti aktiviraju gene za usporavanje starenja i sagorevanje masti, predstavljaju izvore antioksidanasa koji sprečavaju upalne procese u organizmu i smanjuju rizik od nastanka svih hroničnih bolesti – uključujući i dijabetes tipa 2.

U najkraćim crtama, fitonutrijenti su vrlo važni aktivaciju gena koji kontrolišu telesnu težinu i metabolizam, pomažući u otklanjanju svih poznatih hroničnih oboljenja modernog društva, među kojima je i dijabetes.

Neki od primera fitonutrijenata su karotenoidi, flavonoidi, antocijanini, resveratrol, polifenoli, katehini, glukozinolati i slično.

Šta je glikemijsko opterećenje (GO)?

Drugi važniji faktor od glikemijskog indeksa, kao novi ključ za razumevanje ugljenih hidrata i njihovog uticaja na šećer u krvi, jeste tzv. glikemijsko opterećenje (GO) ili glikemijski teret.

Glikemijsko opterećenje je u suštini pravi odgovor šećera u krvi u odnosu na ceo obrok, a ne samo na pojedinu namirnicu (kako to određuje glikemijski indeks).

Drugim rečima, glikemijsko opterećenje predstavlja efekat koji celokupan obrok ima na nivo šećera u krvi i nije povezan samo sa jednom vrstom ugljenih hidrata u tom obroku.

Postoji mnogo faktora koji određuju kojom brzinom će ugljeni hidrati iz hrane da se pretvore u šećer.

Ovu brzinu ne određuju samo ugljeni hidrati, već i ostale namirnice koje odaberete uz obrok,

Dakle, i ostali hranljivi sastojci koje jedete uz ugljene hidrate (proteini, masti, vlakna) određuju koliko se brzo ili sporo apsorbuju šećeri iz hrane, odnosno koliko brzo ili sporo raste nivo šećera u krvi.

Glikemijsko opterećenje, dakle, služi kao mera kojom se određuje porast šećera u krvi na osnovu ukupnog broja ugljenih hidrata koje celokupna hrana sadrži u jednom obroku.

Kako se određuje glikemijsko opterećenje obroka?

Ako su vrednosti GO velike, to znači da ste u obroku kombinovali mnogo ugljenih hidrata koji se brzo razgrađuju i istom brzinom podižu nivo šećera u krvi.

Dakle, što je viši indeks glikemijskog opterećenja, to će skokovi šećera u krvi biti brži i dramatičniji.

I vice versa, što je indeks GO manji, to znači da u obroku imate kombinaciju hrane koja ne sadrži mnogo ugljenih hidrata ili koja sadrži određeni udeo ugljenih hidrata koji ne podižu naglo šećer u krvi.

Glikemijsko opterećenje se meri tako što se glikemijski indeks namirnica u obroku pomnoži sa brojem ugljenih hidrata u obroku u gramima, pa se sve to podeli sa 100.

GO = GI x UH u obroku (g)/100.

Dakle, glikemijski indeks je samo deo priče o tome kako hrana utiče na porast šećera u krvi.

Glikemijsko opterećenje, s druge strane, upotpunjuje ovu priču, zaokružujući joj oblik.

Da ilustrujemo primerima.

Zamislite da za jedan obrok uzmete testenine ili špagete u sosu od paradajza, zajedno sa dva parčeta (integralnog) hleba, mesom i činijom salate.

Ili, zamislite da ste za obrok uzeli pasulj sa mesom, u koji je udrobljen hleb, zajedno sa činijom salate od paradajza i krastavca.

Ma koliko ukusno zvučali, ovi obroci su izuzetno bogati ugljenim hidratima i njihovo glikemijsko opterećenje je veliko.

Uzimati hleb uz testenine ili hleb i krompir, kao i hleb i pasulj zajedno isto je kao da dodajete šećer u koka kolu.

S druge strane, zamislite da za obrok uzmete pasulj sa svežim povrćem (recimo, šopskom salatom začinjenom sa feta sirom, maslinovim uljem i prirodnim sirćetom).

Ovo je isto obrok koji je relativno bogat ugljenim hidratima (jer, zapamtite, pasulj jeste dobar izvor proteina biljnog porekla, ali kao mahunarka, sadrži i relativno veću količinu ugljenih hidrata).

Međutim, ovaj obrok ima relativno nisko glikemijsko opterećenje zbog vlakana (u povrću i pasulju), koja usporavaju proces varenja i proces apsorbovanja, tj. pretvaranja ugljenih hidrata u glukozu, čime se insulin usklađeno generiše.

S druge strane, videćete u nastavku priče o glikemijskom indeksu, da ne treba da vas isuviše zavarava to da li su određeni ugljeni hidrati brzoapsorbujući ili sporoapsorbujući.

U praktičnom smislu, to znači da ako su neki ugljeni hidrati kompleksni/složeni (dakle, sporije se glukoza apsorbuje u krv), to ne znači da su oni uvek najbolji izbor za dijabetičare.

Drugim rečima, to ne znači da, kada je u pitanju dijeta za dijabeticare, treba stalno uzimati složene ugljene hidrate, kako se često tradicionalno preporučuje u smernicama za ishranu za osobe sa dijabetesom.

Videćemo i da li je uopšte utemeljena priča o sporim i brzim ugljenim hidratima, tj. šećerima.

Istina o glikemijskom indeksu koju kriju od dijabetičara

Koncept glikemijskog indeksa se tradicionalno posmatra na ovaj način – u pitanju je broj kojim se određuje brzina rasta nivoa šećera u krvi nakon konzumacije hrane koja sadrži ugljene hidrate.

Dakle, tradicionalno, GI meri brzinu kojom se ugljeni hidrati u organizmu razgrađuju na glukozu, odnosno brzinu kojom se glukoza apsorbuje u krvotok i podiže nivo šećera u krvi.

To znači da se hrana, tj. ugljeni hidrati sa nižim vrednostima GI (nizak glikemijski indeks), sporije razgrađuje i asporbuje u krvotok, odnosno dolazi do postepenog i sporog rasta šećera u krvi.

Takođe, hrana (ugljeni hidrati) koja ima više vrednosti GI (visok glikemijski indeks) se brzo razgrađuje, brzo asporbuje u krvotok i utiče na brzi rast nivoa glukoze u krvi.

GI načelno zavisi od vrste ugljenih hidrata, količine vlakana i načina pripremanja hrane.

Ako su ugljeni hidrati u namirnicama prosti/jednostavni (beli šećer, beli hleb, saharoza…) onda se ovi ugljeni hidrati nazivaju brzim ili “lošim” šećerima/ugljenim hidratima, jer brzo podižu nivo glukoze u krvi.

I obratno, ako su ugljeni hidrati složeni/kompleksni (žitarice, mahunasto povrće, skrobno povrće), onda se oni nazivaju sporim ili “dobrim” ili “zdravim” ugljenim hidratima/šećerima, jer oni prvo moraju da se razgrade na prostije ugljene hidrate/šećere, pa tek onda dolazi do apsorpcije u krvotok, što znači da oni postepenim ili sporijim tempom podižu nivo šećera u krvi.

Dakle, ovo je koncept glikemijskog indeksa koji je već dugo vremena prisutan, na koga smo navikli i na koji su dijabetičari (i velika većina ljudi) pristali.

Ali, da je to baš tako ili smo svi mi, uključujući dijabetičare, dovedeni u zabludu?

Da li zaista u stvarnosti postoje spori i brzi ugljeni hidrati, odnosno spori i brzi šećeri?

Drugim rečima, da li je ovaj koncept glikemijskog indeksa pogrešan i zasnovan samo na teoriji, a ne na praktičnim primerima i naučnim dokazima?

Više šećera = više insulina = hiperinsulinemija = insulinska rezistencija = dijabetes

Glikemijski indeks, videli smo, meri brzinu pretvaranja ugljenih hidrata u šećere, odnosno brzinu rasta nivoa šećera u krvi, na osnovu sadržaja skroba/glukoze u ugljenim hidratima.

Nakon konzumacije ugljenih hidrata oni se u procesu varenja razlažu ili pretvaraju u glukozu, a glukoza se apsorbuje u krvotok, usled čega dolazi do rasta šećera u krvi.

Šećer u krvi podstiče, videli smo, lučenje insulina – a insulin se proizvodi srazmerno količini unetih ugljenih hidrata, odnosno srazmerno količini šećera u krvi.

Što je veći rast šećera u krvi, više insulina se izlučuje i obratno, to je jasno.

Više insulina u krvi dovodi do hiperinuslinemije, a hronično visoki nivoi insulina dovode do insulinske rezistencije, stanja u kojem tkiva i ćelije ne reaguju na efekat insulina.

Posledica toga je da pankreas pokušava da stvori još više insulina, nastojeći da poveća njegov nivo kako bi “razbio” ovu otpornost/rezistentnost ćelija.

To znači da je insulinska rezistencija stanje kod kojeg su istovremeno visoki nivoi i šećera i insulina u krvi!

Insulinska rezistencija vodi u predijabetes, a ako osoba nastavi da konzumira velike količine ugljenih hidrata, onda dolazi do dijabetesa tipa 2 i gojaznosti, koja gotovo uvek ide kao posledica visokog insulina u krvi.

Dugo je postojalo uverenje – u koje i dan danas mnogi ljudi veruju – da isti delovi ugljenih hidrata, odnosno isti sadržaj ugljenih hidrata podjednako utiče na šećer u krvi, odnosno na glikemijski odgovor.

Međutim, dokazano je¹² da ugljeni hidrati sa istim sadržajem glukoze ili skroba mogu različito uticati na nivo šećera u krvi.

Drugim rečima, dve različite namirnice sa istim sadržajem ugljenih hidrata mogu različito uticati na nivo šećera u krvi.

Zašto glikemijski indeks ne treba posmatrati kroz prizmu brzine apsorpcije glukoze u krvotok?

Glikemijski indeks, uprkos popularnom uverenju, ne treba posmatrati isključivo kao meru brzine porasta šećera u krvi.

Uprkos tome, mnogi stručnjaci i dan danas tvrde da ukoliko neka namirnica ima niže vrednosti GI, onda je toj namirnici potrebno duže vremena da se svari, odnosno da se glukoza apsorbuje u krvotok, što znači da se porast šećera u krvi postepen i spor (pomenuti spori šećeri).

Isto tako, oni tvrde da ako neka namirnica ima visok GI, onda se ta namirnica brzo vari i apsorbuje, tj. utiče na brz porast šećera u krvi (pomenuti brzi šećeri).

Iza ovakvih tvrdnji stoji sledeća teorija.

Prosti ili jednostavni ugljeni hidrati (med ili voće) imaju svega nekoliko (1 do 2) molekula glukoze, zbog čega se oni brzo apsorbuju i utiču na brz rast nivoa šećera u krvi.

Složeni ili kompleksni ugljeni hidrati (žitarice, mahunarke, skrobno povrće) sadrže skrob koji u suštini predstavlja jedan vrlo dugačak lanac glukoze koji se sastoji od nekoliko hiljada molekula glukoze i kojima je potrebno duže vreme da se svare i apsorbuju, zato što ovaj lanac prvo treba da se razgradi na prostije molekule glukoze kako bi se oni apsorbovali i dospeli u krvotok.

Na prvi pogled, ovo izgleda sasvim logično i utemeljeno.

Problem je što ove tvrdnje nisu potkrepljene naučnim dokazima, već se zasnivaju na teoriji.

Dakle, nije dobra ideja da se ugljeni hidrati koji se lako vare i apsorbuju nazivaju brzim UH/šećerima, odnosno da se ugljeni hidrati ili šećeri koji se teže ili sporije vare nazivaju sporim UH/šećerima.

Štaviše, ovakva ideja je pogrešna.

Suštinski ne postoji podela na brze i spore ugljene hidrate/šećere!

Postoji više naučnih studija koje su urađene u poslednje dve decenije i koje pokazuju da je ovakav koncept – podela na spore i brze šećere – pogrešan.

Jedna studija¹³ je pokazala da ako čovek unese bilo koje ugljene hidrate – sporoapsorbujuće ili brzoapsorbujuće – bez proteina i masti, natašte, odnosno na prazan stomak, oni će se apsorbovati u krvotok u roku od 25 do 30 minuta. Ako proces varenja u proseku traje tri do četiri sata, onda je razlika od pet minuta u apsoprciji različitih ugljenih hidrata, zapravo, zanemarljiva.

U prevodu – vremenski period od unosa ugljenih hidrata sve do porasta nivoa šećera u krvi u celosti je ista za sve ugljene hidrate, nevezano od toga da li su oni monosaharidi, disaharidi ili polisaharidi (tj, nevezano od toga da li su oni navodno spori ili brzi šećeri).

Dakle, prema ovoj studiji – svi ugljeni hidrati se apsorbuju u roku od 25 do 30 minuta.

Dakle, noviji koncept glikemijskog indeksa bio sledeći.

U pitanju POTENCIJAL ugljenih hidrata da utiče na porast šećera u krvi, odnosno glikemijski indeks je mera koja pokazuje koliko ugljeni hidrati suštinski podižu šećer, ali i insulin u krvi.

Tačnije, glikemijski indeks treba posmatrati kroz prizmu toga koliko je glukoza u određenim namirnicama biološki dostupna i raspoloživa, što znači da je podela šećera na brze i spore pogrešna.

Dakle, ne bi trebalo vršiti podelu ugljenih hidrata na osnovu brzine apsorpcije glukoze u krvi.

Šta utiče na glikemijski indeks?

Svi ugljeni hidrati se generalno dele na voće, skrobno povrće, mahunarke, žitarice.

Nakon konzumacije ovih ugljenih hidrata, a pre nego što se nađu u krvotoku, oni moraju da se razgrade u digestivnom sistemu zahvaljujući digestivnim enzimima.

Glikemijski indeks nije nepromenljiva veličina, odnosno GI varira u zavisnosti od stepena svarljivosti navedenih ugljenih hidrata.

U kojoj meri će ugljeni hidrati biti svarljivi, to zavisi od sastava skroba u njima.

Skrob je, kao što smo rekli, dugačak lanac sastavljen od velikog broja molekula glukoze.

Tačnije, skrob se sastoji iz lanaca amiloze i amilopektina. Koliko će ugljeni hidrati biti svarljivi, to zavisi od odnosa između amiloze i amilopektina u skrobu.

Recimo, žitarice u proseku sadrže 20 do 25 odsto amiloze, dok grašak u proseku sadrži 49 do 60 odsto amiloze.

Prema tome, na glikemijski indeks utiču sledeći faktori:

• Odnos amiloze i amilopektina;
• Visina temperature kada se ugljeni hidrati termički obrađuju (tada dolazi do promene ili modifikacije strukture skroba);
• Koji je stepen želatinizacije, tj. u kojoj meri dolazi do slepljivanja skroba prilikom zagrevanja;
• Koliko je tečnosti prisutno u ugljenim hidratima (stepen hidratacije).

Količina amiloze u skrobu je obrnuto srazmerna stepenu želatinizacije.

Što je više amiloze prisutno u ugljenim hidratima, stepen želatinizacije je manji.

Manja količina amiloze znači da je stepen želatinizacije veći.

Kada je stepen želatinizacije skroba prilikom zagrevanja veći, to znači da amilaza (digestivni enzim koji razgrađuje ugljene hidrate) može više da razgradi skrob.

Šta ovo u prevodu znači?

Namirnice sa višim stepenom želatinizacije skroba prilikom zagrevanja (dakle, sa manjim udelom amiloze) imaju veću tendenciju da se razlože na proste molekule glukoze, tj. da se brže apsorbuju u krvotok i brže povećaju šećer i insulin u krvi.

Skrobni ugljeni hidrati koji sadrže malo amiloze (čiji je stepen želatinizacije visok) imaju i visok GI.

I obratno, skrobovi sa mnogo amiloze imaju niži stepen želatinzacije, manja im je sklonost ka razgradnji na proste šećere u probavnom sistemu, a samim tim imaju i niže vrednosti GI.

Hajmo da uporedimo krompir sa pasuljem.

Krompir ima veoma niske nivoe amiloze, što znači da ima visok glikemijski indeks. Pasulj, kao i druge mahunarke, ima veće nivoe amiloze, što znači da je njegov GI manji.

Termička obrada ugljenih hidrata (kuvanje, prženje, pečenje…) uzrokuju povećanje glikemijskog indeksa.

Na primer, krtolasto povrće ima i više nego duplo veći glikemijski indeks kada se kuva ili prži, u poređenju sa sopstvenom sirovom verzijom.

Ultra-rafinisani ugljeni hidrati, koji prolaze industrijske procese obrade, imaju veoma visok stepem želatinizacije, što znači da oni mogu imati ekstremno visok glikemijski indeks!

Recimo, instant ovsene pahuljice imaju GI 80, instant pire 87, kukuruzne pahuljice 85, pečeni krompir i pomfrit 95, peciva i beli hleb imaju od 90 do 95, pirinčano brašno 95, a kukuruzni sirup fascinantnih 100!

Glikemijski indeks se, inače, kreće u opsegu od 0 do 100.

Broj 0 znači da namirnica uopšte ne utiče na rast šećera u krvi (to su masti i proteini), a 100 znači da dolazi do ekstremnog porasta šećera u krvi (čist šećer, čista glukoza).

Isto tako, glikemijski indeks se može povećati ako se skrobno povrće duže vremena čuva.

Nakon što se termički obradi krtolasto povrće i kada se ono ohladi, onda dolazi do smanjenja glikemijskog indeksa.

Dakle, sveže termički obrađena (kuvana ili pečena) hrana ima veći GI u poređenju sa ohlađenom termički obrađenom hranom.

To je zato što se pri smanjenju temperature odnos amiloze i amilopektina delimično vraća u svoju inicijalnu strukturu.

Ovo je proces koji se zove skrobna retrogradacija.

Dva hleba od istog brašna mogu imati različit glikemijski indeks!

Stepen retrogradacije skrroba je intenzivniji kada se termički obrađena (kuvana) hrana čuva u frižideru u periodu od 24 sata nakon termičke obrade. Slično je i kada se ugljeni hidrati suše.

Recimo, sveže pečeni hleb ima viši GI u poređenju sa suvim hlebom (poznato je da se hleb relativno brzo suši nakon termičke obrade, kada se ostavi na sobnoj temperaturi, i onda ima tendenciju da bude i tvrđi).

To, dakle, znači da isti hleb, od istog brašna, može imati dve različite vrednosti glikemijskog indeksa u zavisnosti od toga kada se taj hleb jede – da li se konzumira sveže pečen hleb ili suv, bajatiji.

Takođe, različiti delovi hleba imaju različit GI.

Stepen retrogradacije skroba je veći ako se više vode izvuče iz namirnica.

Praktično, to znači da kora hleba, kao suvlji deo, ima manji GI u odnosu na sredinu hleba, budući da je stepen želatinizacije manji u korici nego u sredini hleba.

Kako masti, proteini i vlakna utiču na stepen glikemijskog indeksa hrane?

Ukoliko se krtolasto ili skrobno povrće priprema zajedno sa masnoćama (recimo, prženje ili pečenje krompira u ulju), onda se proces retrogradacije skroba smanjuje, tj. proces snižavanja glikemijskog indeksa se usporava.

To znači da je najbolje skrobno povrće pripremati bez dodatih masti.

Tačnije, optimalno je kuvati ovo povrće (recimo, krompir) na pari, jer se tako smanjuje stepen želatinizacije skroba (tj. smanjuje se proces stvaranja lako svarljivog skroba) i ne dolazi do hidratacije, a ujedno ga treba konzumirati hladno.

Kada se ugljeni hidrati konzumiraju u prisustvu proteina i vlakana, onda dolazi do smanjenja glikemijskog indeksa.

Skrob u prisustvu vlakana i proteina nije lako svarljiv, usled čega dolazi do smanjenja GI.

Dijetalna vlakna su, zapravo, vrlo moćne supstance koje mogu pomoći pri mršavljenju, snižavanju nivoa šećera u krvi, smanjenja holesterola i upalnih procesa, kao i smanjenja rizika od raka, kardiovaskularnih bolesto i dijabetesa.

Vlakna možete posmatrati kao sunđer koji upija masti i šećere iz hrane, odnosno vlakna usporavaju proces varenja, pružaju osećaj sitosti, a istovremeno blokiraju delovanje pomenutog digestivnog enzima – amilaze – čime se usporava i ograničava razgradnja skroba i apsorpcija glukoze u krvotok.

Hrana bogata vlaknima suštinski smanjuje celokupno glikemijsko opterećenje o kojem smo pričali, što znači da vlakna usporavaju brzinu kojom se šećeri iz ugljenih hidrata vare, čime se poboljšava metabolizam.

Zato je preporučljivo da ishrana kod dijabetesa uključi i hranu bogatu vlaknima.

O tome smo pisali ranije, pa pogledajte ceo spisak namirnica koje sadrže vlakna OVDE.

A šta je sa voćem?

S druge strane, glikemijski indeks voća zavisi od njihove zrelosti.

Recimo, zelene ili nezrele banane imaju niži GI (oko 40). Što je banana zrelija, to se njen GI povećava, tako da zrele banane mogu imati GI od 60 do 70.

Treba naglasiti i to da kada se žitarice melju i kada se od njih prave sitnije čestice (praktično brašno), tada dolazi do povećanja vrednosti njihovog glikemijskog indeksa.

Ručno, tradicionalno mlevenje pšenice za rezultat ima grublju strukturu i manji glikemijski indeks u poređenju sa konvencionalnim, kupovnim pšeničnim brašnom sa finom teksturom, koje ima viši GI.

Često se smatra da namirnice sa GI ispod 55 imaju nizak glikemijski indeks, da namirnice sa GI između 55 i 69 imaju srednji glikemijski indeks, kao i da namirnice sa GI iznad 70 imaju visok glikemijski indeks.

Međutim, istina je malo drugačija.

• Nizak glikemijski indeks – manje od 35
• Srednji glikemijski indeks – između 35 i 50
• Visok glikemijski indeks – više od 50.

Zaključak za glikemijski indeks

Kada usvojite režim ishrane koji sadrži namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, onda ne morate stalno da razmišljate o ugljenim hidratima, da brojite kalorije i UH, i da budete opterećenim time koje namirnice smete, a koje ne smete da jedete, odnosno koja je to dozvoljena hrana za dijabeticare, a koja je to zabranjena hrana za dijabetičare.

Takva ishrana kod dijabetesa bi mogla da bude low-carb ishrana (ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata) ili keto ishrana.

O ova dva režima ishrane smo pisali ranije, i možete više o tome da saznate OVDE.

Implemetiranjem ovakvog režima ishrane zaista možete da smanjite nivo šećera u krvi, stepen insulinske rezistencije, kao i broj kilograma.

Kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, glikemijski indeks je jedna od najvažnijih komponenti sa kojom dijabetičari treba da budu upoznati.

Podrobnije smo vam objasnili noviji (i logičniji) koncept glikemijskog indeksa i ono što je bitno da shvatite je to da ugljene hidrate ne treba deliti na brze ili brzapsorbujuće (“loše”, “proste” ili “nezdrave”) i spore ili sporoapsorbujuće (složene, kompleksne, “zdrave” i “dobre”).

Zbog ovakvog (pogrešnog) shvatanja GI, brojne zvanične smernice za ishranu dijabetičara su neispravne i ne vode ka upravljanju i lečenju ovog stanja, već samo ka produbljivanju agonije sa dijabetesom i, posledično, uzimanje više lekova za ovo stanje. 

Glikemijski indeks treba posmatrati kao potencijal ugljenih hidrata da utiču da porast nivoa šećera u krvi.

Ishrana za dijabeticare – Koja je to najbolja hrana za dijabeticare?

Imati spoznaju o tome koja je (najbolja) hrana za dijabeticare ne mora da bude komplikovano – naročito ako imate u vidu sve informacije koje smo vam do sada pružili.

Ishrana za dijabeticare, s jedne strane, uopšte nije teška i ne zahteva (mnogo) odricanja, ako birate pravu i celovitu hranu, baš onakvu kakvu nam je priroda namenila.

S druge strane, dijeta za dijabeticare se može svesti na vrlo jednostavnu jednačinu, tj. cilj, a to je kontrolisanje i upravljanje šećerom u krvi.

Dakle, hrana za dijabetičare podrazumeva namirnice koje ne utiču značajno na porast šećera u krvi, a samim tim održavaju nivoe insulina stabilnim.

I upravo je to ključ pravilne ishrane za dijabetičare.

U tom smislu, ne postoji jedna, jedinstvena, uniformna dijeta za dijabeticare koja se može primenti na svaku osobu sa dijabetesom.

Postoji samo čitava lepeza celovite hrane koju možete birati shodno svojim preferencijama i zdravstvenom stanju, a koja (hrana za dijabeticare) ne podiže nivo glukoze u krvi.

Kasnije ćete videti i u čemu se sastoji kompletna ishrana za dijabeticare tabela.

Takođe je važno, kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, jesti hranu koja pomaže u sprečavanju komplikacija dijabetesa, kao što su bolesti srca.

U suštini, ishrana za dijabeticare ima najvažniju ulogu u prevenciji i upravljanju dijabetesom.

Zato želimo da vam sada predstavimo koja je to (najbolja) hrana za dijabeticare.

Ovo će biti spisak samo nekih, dokazano optimalnih namirnica za osobe sa dijabetesom (to, dakle, ne znači da dijabetičari treba da jedu samo ove namirnice koje ćemo pobrojati).

Kasnije ćemo taj spisak proširiti brojnim drugim namirnicama u sekciji “ishrana za dijabeticare tabela”.

1. Masna riba

Masne ribe poput lososa, sardine, haringe, bakalara, tunjevine i skuše odlični su izvori omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, koje imaju neverovatnog pozitivnog uticaja na zdravlje srca.

Redovni unos dovoljno ovih masti posebno je važno za osobe sa dijabetesom, koji imaju povećan rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara.

DHA (dokosaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina), pokazuju studije¹⁴, štite ćelije koje oblažu krvne sudove, smanjuju markere upale i mogu pomoći u poboljšanju načina na koji arterije funkcionišu.

Jedno istraživanje¹⁵ pokazuje da ljudi koji redovno jedu masnu ribu imaju manji rizik od srčanog udara i ukupnih kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja¹⁶ takođe pokazuju da redovna konzumacija ribe može pomoći u kontroli krvnog pritiska i telesne težine, što dalje pomaže u prevenciji i upravljanju dijabetesom.

Riba je takođe odličan izvor proteina visokog kvaliteta, koji pomaže da se osećate sitim, a ujedno pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.

Dakle, ishrana kod dijabetesa definitivno treba da sadrži masne ribe.

2. Neskrobno povrće (lisnato-zeleno povrće i kruciferno povrće)

Lisnato-zeleno i kruciferno povrće je izuzetno hranljivo, veoma niskokalorično, ne sadrži skrob i odlična je hrana za dijabeticare.

Lisnato-zeleno povrće ima zanemarljivu količinu svarljivih ugljenih hidrata ili ugljenih hidrata koje telo apsorbuje, tako da neće gotovo uopšte uticati na nivo šećera u krvi.

Spanać, kelj, raštan, kupus, brokoli, prokelj, karfiol, blitva, zelje i drugo lisnato i kruciferno povrće su dobri izvori mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, kalijum i folate.

Jedan pregled istraživanja¹⁷ sugeriše da ljudi sa dijabetesom mogu imati značajne koristi od uzimanja vitamina C, budući da ovaj vitamin ima snažna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva.

Povećanje unosa hrane bogate vitaminom C u ishrani može pomoći osobama sa dijabetesom da povećaju nivo vitamina C u serumu, dok istovremeno na taj način mogu smanjiti upalne procese i oštećenje ćelija izazvane dijabetesom, pokazuju studije¹⁸.

3. Avokado

Avokado ima manje od jednog grama šećera, malo ugljenih hidrata, visok sadržaj vlakana i zdravih masti, tako da ne morate da brinete da će vam podići nivo šećera u krvi.

Zato je avokado  definitivno hrana za dijabeticare.

Jedna studija¹⁹ sugeriše da je konzumacija avokada takođe povezana sa značajno nižom telesnom težinom i indeksom telesne mase (BMI).

Ova studija je uključivala učesnike koji su konzumirali određenu količinu avokada i sami prijavljivali svoju visinu i težinu u zakazanim intervalima. Učesnici su morali da ispune određene kriterijume da bi se pridružili istraživačkoj kohorti.

Ovo čini avokado idealnom hranom za osobe sa dijabetesom, posebno zato što gojaznost povećava šanse za razvoj dijabetesa.

Avokado može imati svojstva specifična za sprečavanje dijabetesa.

Jedno istraživanje²⁰ pokazalo je da avokatin B (AvoB), molekul masti koji se nalazi samo u avokadu, inhibira nepotpunu oksidaciju u skeletnim mišićima i pankreasu, što smanjuje insulinsku rezistenciju.

4. Jaja

Jaja su “super-hrana” za svakoga, a naročito za dijabetičare – bogata su proteinima, mastima, vitaminima i mineralima, a ne sadrže ugljene hidrate koji mogu pokrenuti lučenje insulina. Jaja su, zapravo, super hrana za dijabeticare!

Redovna konzumacija jaja može smanjiti rizik od srčanih bolesti na nekoliko načina.

Jaja mogu smanjiti upalne procese, poboljšati osetljivost na insulin, odnosno smanjiti insulinsku rezistenciju, povećati nivoe HDL (dobrog) holesterola i modifikovati veličinu i oblik vašeg LDL (lošeg) holesterola.

Studija²¹ je pokazala je da je konzumacija 12 jaja nedeljno tokom 4 nedelje za doručak pomogla u snižavanju krvnog pritiska kod odraslih sa predijabetesom.

Isto tako, jedno istraživanje²² je pokazalo da konzumacija 6-12 jaja nedeljno, kao deo nutritivno bogate ishrane i zdravog načina života, nije povećala faktore rizika od srčanih oboljenja kod ljudi sa dijabetesom.

Ishrana za dijabeticare treba svakako da sadrži jaja, kao deo zdravog dijetalnog doručka.

5. Čia semenke

Čia semenke su izuzetno zdrava hrana za dijabeticare. Veoma su bgoate vlaknima, a imaju vrlo malu količinu svarljivih ugljenih hdirata.

U stvari, 11 od 12 grama ugljenih hidrata u 28 grama čia semenki čine vlakna koja ne podižu šećer u krvi.

Viskozna vlakna u čia semenkama mogu, zapravo, da smanje nivo šećera u krvi usporavajući brzinu kojom se hrana kreće kroz creva i apsorbuje u krvotok.

Jedna studija²³ koja je uključivala 77 odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću i dijagnozom dijabetesa tipa 2 pokazala je da konzumacija čia semenki podstiče gubitak težine i pomaže u održavanju i kontrolisanju glikemije.

Pored toga, pokazalo se da čia semenke pomažu u smanjenju krvnog pritiska i inflamatornih markera.

6. Pasulj

Pasulj je vrsta mahunarki bogata proteinima, vitaminima B, korisnim mineralima (kalcijum, kalijum i magnezijum) i vlaknima.

Iako pasulj, kao vrsta legimunoze, ima dobar udeo ugljenih hidrata, on istovremeno ima i nizak glikemijski indeks i nisko glikemijsko opterećenje, zbog vlakana koja usporavaju proces apsorpcije glukoze u krv.

U jednoj studiji²⁴ koja je uključivala više od 3.000 učesnika sa visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, oni koji su konzumirali mahunarke imali su smanjenu šansu za razvoj dijabetesa tipa 2.

Naravno, ovde želimo da stavimo jednu ogradu, a to je da dijabetičari, ipak, treba da budu oprezni i umereni u konzumaciji pasulja (kao i drugih mahunarki), zbog relativno visokog sadržaja ugljenih hidrata.

7. Grčki jogurt

Jedna dugoročna studija²⁵, koja uključuje zdravstvene podatke od više od 100.000 učesnika, otkrila je da je dnevna konzumacija grčkog jogurta povezana sa 18 posto manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

Istraživanje²⁶ pokazuje da grčki jogurt i druga mlečni proizvodi mogu dovesti do gubitka težine i poboljšanja telesne kompozicije kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

Visok nivo kalcijuma, proteina i posebne vrste masti koja se zove konjugovana linolna kiselina (CLA), koja se nalazi u grčkom jogurtu, može pomoći da se duže osećate sitim.

Štaviše, grčki jogurt sadrži samo 6-8 g ugljenih hidrata po porciji, što je manje od običnog jogurta i odlično je za kontrolu nivoa šećera u krvi.

Zato je grčki jogurt odlična hrana za dijabeticare.

Takođe, grčki jogurt ima više proteina u poređenju sa običnim jogurtom, što može podstaći gubitak kilograma smanjenjem apetita i smanjenjem unosa kalorija.

8. Orašasti plodovi

Istraživanja²⁷ o orašastim plodovima pokazala su da redovna konzumacija ovog koštunjavog voća može smanjiti upalne procese i pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine.

Zato su orašasti plodovi odlična hrana za dijabeticare, a takođe spadaju u domen antiinflamatorne hrane.

Orašasti plodovi takođe mogu pomoći dijabetičarima da poboljšaju zdravlje srca.

Jedno istraživanje²⁸, u kojem je učestvovalo više od 16.000 učesnika sa dijabetesom tipa 2, pokazalo je da konzumacija orašastih plodova – poput oraha, badema, lešnika i pistaća – smanjuje rizik od srčanih bolesti i smrti.

I ne samo to – istraživanja²⁹ takođe pokazuju da orašasti plodovi mogu smanjiti nivo glukoze u krvi, odnosno održavati nivoe šećera u krvi stabilnim.

Ovo je veoma važno, jer ljudi sa dijabetesom tipa 2 često imaju povišen nivo insulina, koji je povezan sa gojaznošću.

9. Brokoli

Brokoli je izuzetno nutritivno bogato i zdravo neskrobno povrće.

Dijabetičari mogu brokoli da jedu sirov – što se preporučuje – ali, mogu ga konzumirati blago kuvanog.

Brokoli gotovo uopšte ne sadrži ugljene hidrate, zbog čega ishrana kod dijabetesa definitivno treba da sadrži ovo povrće.

Pola šolje kuvanog brokolija sadrži samo 27 kalorija i 3 grama svarljivih ugljenih hidrata, zajedno sa važnim nutrijentima, poput vitamina C i magnezijuma.

Jedno istraživanje³⁰ pokazalo je da konzumiranje brokolija dovodi do smanjenja glukoze u krvi.

Ovo smanjenje nivoa glukoze u krvi dešava se najverovatnije zbog jedinjenja koje se naziva sulforafan.

Telo pretvara glukozinolate, koji se nalaze u brokoliju, u sulforafan i zatim ga koristi u metaboličkim procesima.

10. Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ekstra devičansko maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu, vrstu mononezasićene masti, koja može poboljšati upravljanje glikemijom i smanjiti nivoe triglicerida.

Takođe, ovo ulje ima snažna antioksidativna svojstva.

Ovo je veoma važno, s obzirom na to da dijabetičari mogu imati velikih problema sa regulisanjem nivoa šećera u krvi, i takođe oni mogu imati visok nivo triglicerida.

Oleinska kiselina može stimulisati hormon sitosti GLP-1.

U pregledu 32 studije³¹ koje su proučavale različite vrste masti, jedino se pokazalo da maslinovo ulje smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Maslinovo ulje takođe sadrži antioksidante, odnosno fitonutrijente zvane polifenoli.

Polifenoli smanjuju zapaljenske procese u organizmu, štite ćelije koje oblažu krvne sudove, sprečavaju oksidaciju da naruši LDL holesterol i smanjuju krvni pritisak.

Ekstra devičansko maslinovo ulje je nerafinisano, tako da zadržava antioksidante i druga svojstva koja ga čine tako zdravim.

Obavezno izaberite ekstra devičansko maslinovo ulje iz pouzdanih i renomiranih izvora/proizvođača, jer se mnoga maslinova ulja mešaju sa jeftinijim uljima poput kukuruznog i sojinog.

11. Laneno seme

Laneno seme ima visok sadržaj omega-3 masti, vlakana i drugih jedinstvenih biljnih jedinjenja koja imaju pozitivnih efekata na zdravlje srca.

Deo njihovih nerastvorljivih vlakana se sastoji od lignana, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i poboljšanju upravljanja šećerom u krvi.

Laneno seme ima vrlo nizak procenat ugljenih hidrata, zbog čega svaka dijeta za dijabeticare treba da uključi lan.

Jedan naučni pregled³² otkrio je značajnu povezanost između konzumacije celog lanenog semena i smanjenja glukoze u krvi.

Laneno seme takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

Studija³³ koja je uključivala učesnike sa predijabetesom pokazala je da dnevni unos mlevenog lana snižava krvni pritisak.

12. Jabukovo sirće i obično sirće

Jabukovo sirće i obično sirće imaju mnoge koristi po zdravlje, a već smo pisali o tome da se može upotrebljavati jabukovo sirće kao lek.

Prema nalazima jednog naučnog pregleda³⁴, koji uključuje šest studija sa 317 osoba sa dijabetesom tipa 2, konzumacija sirća pokazala je blagotvorne efekte na nivo šećera u krvi natašte, kao i na rezultate hemoglobina A1C (HbA1c).

Jabukovo sirće takođe može smanjiti skokove šećera u krvi, kao i insulinsku rezistenciju, što pokazuju studije³⁵.

Da bi vaša ishrana kod dijabetesa uključivala jabukovo sirće, počnite sa 4 kašičice jabukovog sirća pomešanih u čaši vode svakog dana pre svakog obroka.

U određenim slučajevima, može biti dovoljna i 1 kašičica jabukovog sirća na čašu čiste vode, kako ne bi ukus bio isuviše jak.

Vremenom, dozu jabukovog sirća možete povećavati do maksimalno 4 kašike dnevno.

13. Jagode

Jagode spadaju u domen bobičastog voća – vrsta voća koje je optimalno za ljude sa dijabetesom.

Ovo voće je bogato antioksidansima poznatim kao antocijanini, koji im daju crvenu boju.

Jagode takođe sadrže polifenole, koji su, kao što smo i ranije govorili, izutetno korisna biljna jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima.

Jedna studija³⁶ je pokazala da je šestonedeljna konzumacija polifenola iz jagoda i brusnica ublažila simptome insulinske rezistencije kod odraslih sa prekomernom težinom i gojaznošću koji nisu imali dijabetes.

Ovo je veoma važno, jer nizak nivo osetljivosti na insulin (što upućuje na postojanje insulinske rezistencije) može dovesti do previsokog nivoa šećera u krvi.

14. Beli luk

Poznato je da je beli luk najmoćniji prirodni antibiotik.

Ali, pored toga, beli luk je neverovatno hranljiva i nutritivno bogata namirnica, sa malim brojem kalorija i zanemarljivom količinom ugljenih hidrata.

Jedan čen (3 grama) sirovog belog luka, koji ima otprilike 4 kalorije, sadrži:

• Mangan: 2% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
• Vitamin B6: 2% PDU
• Vitamin C: 1%PDU
• Selen: 1% PDU
• Vlakna: 0,06 grama

Jedan naučni pregled³⁷ sugeriše da beli luk doprinosi poboljšanju upravljanja glukozom u krvi i može pomoći u regulisanju holesterola.

Zato je beli luk fantastična hrana za dijabeticare.

15. Celer

Poznato je da celer ima brojnih zdravstvenih prednosti, te se, poput sirćeta, može koristiti celer kao lek.

Između ostalog, dijeta za dijabeticare svakako treba da uključi celer, budući da ovo neskrobno povrće može imati (i ima) pozitivne efekte na nivoe glukoze u krvi.

Celer ima zanemarljivu količinu, tj. veoma malo svarljivih ugljenih hidrata.

Konzumacija (drški) celera nikako ne može dovesti do porasta nivoa šećera u krvi.

Celer takođe sadrži jedinjenje zvano apigenin, za koje se pokazalo³⁸ da pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi, ublažava insulinsku rezistenciju, i podstiče zdrav gubitak kilograma.

Pored toga, celer ima dovoljno vlakana i drugih hranljivih sastojaka koji mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi, odnosno u usporavanju apsorpcije glukoze u krv.

Nedavno istraživanje³⁹ je pokazalo da su ljudi, koji su jeli celer uz obroke, imali čak 19,5 odsto niži nivo glukoze u krvi u odnosu na ljude koji nisu konzumirali celer uz obroke.

Dakle, celer je odlicna hrana za dijabeticare, ali i za ljude sa predijabetesom.

Kada celer uključite kao deo celovite, dijetalne ishrane, ovo povrće vam svakako može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi.

16. Citrusno voće

Citrusno voće je idealno za dijabetičare, jer sadrži bogatstvo vitamina, minerala i vlakana, a zauzvrat ne sadrži mnogo šećera, odnosno ugljenih hidrata.

Govorimo o limunu, mandarinama, grejpfrutu, (kiselim) pomorandžama – voću koje može biti od naročitih koristi za dijabetičare.

Istraživanja⁴⁰ su pokazala da su citrusi bogati mnogim flavonoidnim antioksidansima, kao što su hesperidin i naringin, koji imaju antidijabetičke efekte.

Citrusi su takođe odličan izvor vitamina C, kalijuma i folne kiseline.

17. Bobičasto voće (bobice)

Bobice su, pored citrusnog voća, odlična hrana za dijabeticare.

Sadrže obilje antioksidanasa koji sprečavaju oksidativni stres. Inače,oksidativni stres ima veze sa širokim spektrom zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca i neke vrste raka.

Studije su⁴¹, zapravo, otkrile da oksidativni stres doprinosi nastanku i pogoršanju dijabetesu tipa 2.

Ovo se dešava kada postoji neravnoteža između antioksidanata i nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali u telu.

Bobičasto voće, poput borovnica, malina, kupina, jagoda, aronije, brusnica i slično, pored antioksidanata, sadrži i vlakna, kao i malu količinu šećera u u poređenju sa nekim drugim voćem.

Bobice takođe sadrže važne druge vitamine i minerale, uključujući vitamin C, vitamin K, mangan, kalijum.

Ishrana kod dijabetesa i zabranjena hrana za dijabetičare

Ipak, postoji i određena hrana koju bi dijabetičari trebalo da izbegavaju, s obzirom na to da može (značajno) povećati nivoe šećera u krvi i podstaći proizvodnju insulina. U pitanju je tzv. zabranjena hrana za dijabetičare.

Kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa, ključna stvar je, videli smo, u tome da se kontroliše nivo šećera u krvi, odnosno da se jede hrana koja ne izaziva skokove šećera u krvi, s obzirom na to da dijabetičari, po definiciji, već imaju visok nivo glukoze u krvi.

Zato želimo da vam navedemo koja je to hrana koju dijabetičari ne bi smelo da jedu.

Evo u čemu se sastoji zabranjena hrana za dijabetičare.

1. (Integralne) žitarice

Brojne zvanične smernice za ishranu dijabetičara kažu da je dozvoljeno jesti integralne žitarice (žitarice od celog zrna), s obzirom na to da one, zbog visokog sadržaja vlakana, usporavaju apsorpciju glukoze u krvi.

Isto tako, integralne žitarice se smatraju kompleksnim/složenim ugljenim hidratima (tzv. sporim šećerima), jer ugljeni hidrati u njima nisu prosti, odnosno oni sadrže dugačke lance sastavljene od više hiljada molekula glukoze (skrob).

Ovaj lanac prvo mora da se razgradi na prostije ugljene hidrate (glukozu), i zato se, navodno, glukoza sporije apsorbuje i doprinosi umerenom, postepenom, sporom porastu šećera u krvi i, posledično, postepenom rastu insulina.

Međutim, integralne ili ne, žitarice kao takve, posebno one koje sadrže gluten poput pšenice, obiluju sa ugljenim hidratima u vidu skroba koji se, u digestivnom sistemu, razlaže na molekule glukoze.

Videli smo ranije da sušitnski ne postoji razlika između složenih i prostih ugljenih hidrata, odnosno između tzv. sporih i brzih šećera, te da ne bi trebalo tako klasifikovati ugljene hidrate.

Vremenski uslovi za sve ugljene hidrate, u pogledu apsorpcije glukoze u krvotok, isti su, i to su pokazala istraživanja koja smo ranije naveli.

Da ne govorimo o tome da gluten, koji se nalazi u većini žitarica, može izazvati upalu u crevima, petljajući se sa hormonima kao što su kortizol i leptin, i izazivajući skokove šećera u krvi.

Prema tome, uprkos zvaničnim preporukama, naš je savet da dijabetičari izbegavaju unos svih, pa i integralnih žitarica.

Posebno treba izbegavati rafinisane žitarice!

S druge strane, nema sumnje, niti spora o tome da osobe sa dijabetesom ne smeju da konzumiraju rafinisane žitarice, poput belog hleba, testenina, peciva, cerealija, paste, nudli, pahuljica, pirinča i slično.

Svi pekarski proizvodi napravljeni od belog brašna (peciva, kroasani, burek, zemičke, dvopeci, kifle, kiflice, pogačice, štapići, kajzerice, pločice, štanglice, đevreci, perece, sendviči, slani kolači, tortilje, razne vrste belih hlebova i slično) su rafinisane žitarice i njih dijabetičari treba da se klone.

Industrijski obrađene žitarice su prebogate sa ugljenim hidratima, imaju vrlo malo ili nimalo vlakana i proteina, što može još brže povećati nivo šećera u krvi u poređenju sa žitaricama od celog zrna.

2. Zaslađeni napici

Svi napici koji su zaslađeni jesu zabranjena hrana za dijabetičare!

U pitanju su razni kupovni sokovi, energetska pića, gazirani napici, slatki čajevi, zašećerene kafe i kofeinski napici, tople čokolade, slatke vode, voćni jogurti i slično.

Njima su industrijskim putem odstranjene važne hranljive materije, a dodata im je velika količina šećera, kao i drugih hemikalija, koje mogu dramatično uticati na rast glukoze u krvi.

3. Pržena i brza hrana

Pržena hrana, hrana pržena u dubokom ulju i brza hrana sadrže mnogo trans-masti, vrstu masti koja je povezana sa većim rizikom od srčanih bolesti i povećanjem šećera u krvi.

Trans-masti ili hidrogenizovane masti predstavlju najgoru vrstu masti koja našem organizmu nije potrebna, koja je izuzetno inflamatorno nastrojena.

Drugim rečima, trans-masti, kao veštačka i proitvprirodna tvorevina, značajno povećava upalne markere u našem organizmu, što dijabetičarima otežava kontrolisanje i regulisanje nivoom šećera u krvi.

Pržena hrana kao što su čips, pečeni krompir i pomfrit, zatim brza hrana poput mnogih hamburgera, čizburgera, girosa, pljeskavica, kao i svaka hrana koja se prži u dubokom ulju (recimo, prženi crni luk i slično) takođe imaju veliku količinu kalorija, što može dovesti do gojaznosti i poteškoća sa upravljanjem šećerom u krvi.

4. Alkohol

Iako se dijabetičarima savetuje da tu i tamo, vrlo retko i povremeno mogu uzeti koju čašicu alkohola, naš je savet da osobe obolele sa dijabetesom uopšte ne treba da konzumiraju alkohol.

Ranije smo pisali o tome da je alkohol čak i u malim količinama štetan, tj. toksičan po naš organizam, da stvara salo na stomaku,

Čak je i dokazano⁴² da konzumacija alkohola od dijabetičara može značajno narušiti kontrolu šećera u krvi.

Osim toga, konzumiranje alkohola povećava rizik od hipoglikemije, tj, pada i niskog nivoa šećera u krvi, naročito ako se konzumira na prazan želudac.

Ako uzimate insulin ili lekove za dijabetes koje stimulišu proizvodnju insulina, konzumacija alkohola može dovesti do još ozbiljnijih reakcija niskog nivoa šećera u krvi.

Prema tome, dijabetičari treba da izbegavaju sva alkoholna pića.

5. Pahuljice i cerealije

Cerealije ili pahuljice (kao i kupovne žitarične, naročito ovsene kaše) su zabranjena hrana za dijabetičare.

U suštini, to su ultra-procesuirane namirnice koje spadaju u domen rafinisanih žitarica i koje imaju neverovatno veliku količinu dodatih šećera u sebi.

Štaviše, pojedini proizvođači stavljaju istu i veću količinu šećera u ove rafinisane namirnice nego u pojedine slatkiše!

Dakle, ishrana kod dijabetesa znači da ove i slične namirnice apsolutno treba izbegavati.

6. Svi slatkiši, ultra-procesuirane namirnice i konditorski proizvodi

Svi slatkiši spadaju u domen ultra-rafinisanih namirnica sa veoma visoim sadržajem šećera po porciji.

Ovde ulaze sve slatke, indsutrijske, kupovne grickalice koje možte da zamislite: torte, kolači, pite, pudinzi, biskviti, slatka peciva, čokolade, slatke štanglice i barovi, bombone, palačinke, keksevi, slatki namazi poput džema, pekmeza, čokoladnih kremova i slično.

U suštini, ceo asortiman slaktih rafinisanih proizvoda koje možete naći u jednom prosečnom super-marketu treba zaobilaziti u širokom luku.

Ovo su ultra-procesuirane namirnice koje su štetne i za čoveka koji nema dijabetes!

Osim toga, one imaju neverovatno visoke vrednosti glikemijskog indeksa (od 90 do 100), što znači da svi ovi slatkiši izazivaju nagle skokove i nagle padove šećera u krvi.

Takođe, dijabetičari treba da izbegavaju i slane industrijski obrađene namirnice, kao i svu pakovanu hranu.

Uprkos tome što možda ove namirnice nisu slatke po ukusu, one mogu imati brojne skrivene šećere koji na etiketi proizvoda uopšte i nisu navedeni pod kategoriju “šećeri”, odnosno “ugljeni hidrati”.

7. Prerađeno meso (suhomesnati proizvodi)

Prerađeno meso (suhomesnati proizvodi) su takođe zabranjena hrana za dijabetičare.

U pitanju su namirnice poput slanine, viršle, salame, kobasica, hot-dogova, pršuta, svinjskih vratova, mesnih narezaka, pančete, kulena, čajne, čvaraka, kavurme, pečenice, viršli, mortadella, parizera, paštete, dimljenog mesa i slično.

One imaju visok sadržaj natrijuma, odnosno soli, aditiva i drugih štetnih jedinjenja koje otežavaju upravljanjem šećera u krvi, a takođe se pvoezuju sa većim rizikom od srčanih oboljenja.

8. Voćni sokovi i med

Voćni sokovi takođe spadaju u domen zabranjenih napitaka za dijabetičare.

Bez obzira na to da li su u pitanju kupovni ili domaće pravljeni voćni sokovi od 100% voća, dijabetičari treba da izbegavaju ovaj tip napitaka.

Razlog je jednostavan.

Voćni sok sadrži sve ugljene hidrate i šećere koji se nalaze u svežem voću, ali im nedostaju vlakna koja mogu usporiti proces apsorpcije šećera u krvi.

To znači da voćni sokovi, uprkos tome što imaju određeni udeo minerala i vitamina, mogu izazvati značajne skokove šećera u krvi.

Najbolje piće za dijabetičare je čista voda.

Zbog visokog sadržaja šećera, dijabetičari bi trebalo da izbegavaju i med.

9. Skrobno povrće i izuzetno slatko voće

Dijabetičari bi takođe trebalo da izbegavaju unos krtolastog, skrobnog povrća, poput krompira ili batata (naročito ako je pržen u mastima), jer može izazvati skokove šećera u krvi.

Iako se dijabetičarima načelno savetuje da mogu da uzimaju voće (zbog vlakana, vitamina, fitonutrijenata, enzima, minerala), pojedino voće ima izuzetno visok sadržaj šećera – nevezano od toga što je taj šećer u prirodnom obliku.

Ovde spadaju banane (naročito prezrele, jer bananama se sa zrelošću povećava količina šećera, a samim tim i glikemijski indeks), urme i grožđe.

Sa drugim slatkastim voćem, poput breskvi, lunbenica, kajsija, manga, papaje, dinja, šljiva, jabuka, kruški, ananasa, treba biti veoma oprezan i umeren.

Ponekad se ovakvo i slično voće može uzeti, kao užina.

Takođe, zabranjena hrana za dijabetičare su kandirano voće, suvo voće, kao i konzervirano voće sa dodatim šećerima.

Sve navedene grupe namirnica u sebi sadrže visok sadržaj šećera koji negatvino utiče na glukozu u krvi.

Osim toga, zabranjena hrana za dijabetičare je i kompot, jer se kuvanjem voća još više povećava njihov glikemijski indeks.

Ishrana za dijabeticare tabela

Videli smo koja je zabranjena hrana za dijabetičare, kao i koja je najbolja hrana za dijabeticare. Međutim, sada želimo da proširimo spisak hrane koju dijabetičari smeju da jedu, kako biste na osnovu toga mogli da vidite da ishrana kod dijabetesa zaista može biti raznovrsna i nutritivno bogata.

Evo i kako načelno izgleda ishrana za dijabeticare tabela.

Uzgred, imajte u vidu da ova lista namirnica nije definitivna i konačna, već smo tu želeli da ubrojimo brojne namirnice koje su dozvoljene za osobe sa dijabetesom.

Meso i jaja

Organsko crveno meso (govedina, jagnjetina, teletina, svinjetaina ovčetina…), piletina, ćuretina, pačetina, guske, prepelica, zečetina, jaja (kokošja, pačja, prepeličja, guščja…), a čak su dozvoljene i iznutrice i spoljni delovi, kao što su džigerica, mozak, srce, bubrezi, jezik, papci, koštana srž, uši, rep…

Proteini biljnog porekla i pečurke

Tofu, tempeh, edamame, pečurke.

Morski plodovi

Sve vrste – masna riba, sveža riba, losos, sardine, tunjevina, skuša, oslić, bakalar, haringe, girice, inćuni, tilapija, pastrmka, smuđ, škampi, kavijar, ostriga, jastog, ostriga, rakovi..

Mlečni proizvodi

Grčki jogrt, islandski tip jogurta, organsko mleko, ovčije mleko, kozje mleko, ovčiji i kozji jogurt, probiotički jogurti, rikota, sirevi, kefir, pavlaka, krem sir, sitan sir, čedar, edamer, rokfor, parmezan.

Uvek treba obratiti pažnju na sadržaj mlečnih šećera i ukupan procenat ugljenih hidrata u mlečnim proizvodima, te dijabetičari ne treba da preteruju sa unosom mlečnih proizvoda.

Mahunarke

Umereno, povremeno i obazrivo se mogu konzumirati pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boranija, soja i kikiriki (koji spada u mahunarke, a ne u koštunjavo voće, kako se pogrešno veruje).

Povrće

Sve vrste neskrobnog povrća: spanać, brokoli, crni luk, beli luk, praziluk, rukola, raštan, zelje, blitva, karfiol, kelj, prokelj, špargla, drške celera, bejbi spanać, matovilac, čeri paradajz, patlidžan, crveni kupus, crveni luk, keleraba, tikvice, crvena paprika, žuta paprika, zelena paprika, komorač, paparika babura, ljuta papričica, kupus, paradajz, krastavac, repa, kiseli kupus, jerusalimske artičoke…

Delimično skrobno povrće

Dijabetičarima je dozvoljena umerena konzumacija delimično skrobnog povrća, kao što su cvekle, šargarepe, paškanat, i koren celera.

Jako je bitno da se ove namirnice jedu sirove/presne, jer termičkom obradom (kuvanjem ili pečenjem) dolazi do povećanja glikemijskog indeksa

Voće

Limun, pomorandže, avokado, grejpfrut, kivi, kisele jabuke, kupine, maline, jagode, trešnje, višnje, mandarine, ribizle, aronija, brusnice, borovnice, breskve, kajsije, nezrele šljive, ananas, kruške…

Orašasti plodovi

Orasi, bademi, lešnici, indijski orasi, pekan orasi, brazilski orasi, pistaći…

Seme

Čia seme, laneno seme, budevino seme (golica), susamovo seme, suncokretovo seme, seme konoplje…

Masti, ulja i namazi

Maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje, nerafinisano, hladno ceđeno suncokretovo ulje, laneno ulje, svinjska mast, maslac, gi, puteri od orašastih plodova (bademov puter, kikirki puter – iako kikiriki nije orašasti plod, već mahunarka – bez dodatog šećera), tahini (susamov puter bez dodatog šećera), suncokretov puter bez dodatog šećera, puter od bundevinog semena, humus (umereno).

Lekovito i začinsko bilje

Sušeni meveni beli luk, anis, kumin, biber, so, bosiljak, ruzmarin, mleveni đumbir, mlevena kurkuma, ljuta papričica, muskatni oraščić, žalfija, cikorija, lavanda, uva, crni kumin, hmelj, origano, mirođija, peršun, cimet…

Brašna

Bademovo brašno i brojna bezglutenska brašna koja nisu napravljena od žitarica, poput kokosovog brašna, lanenog brašna i slično.

Tečnosti

Voda, mineralna voda, čista, nezaslađena limunada, nezaslađeni biljni čajevi, nezaslađena crna kafa, nezaslađena biljna mleka…

Ishrana za dijabeticare – Kakvu hranu treba jesti?

Kada je u pitanju ishrana za dijabeticare, jedan od najboljih načina da efikasno upravljate nivoom šećera u krvi je da svoju ishranu obogatite nutritivno bogatom hranom.

Evo šta to u praktičnom smislu znači.

1) Jedite hranu bogatu vlaknima

Neka vam bude cilj da dnevno unosite najmanje 30 grama vlakana.

Ovo se veoma lako može postići uključivanjem raznovrsne hrane bogate hranljivim materijama u vašu ishranu. Tu prvenstveno podrazumevamo neskrobno povrće, tj. povrće koje raste iznad zemlje, kao što su lisnato-zeleno povrće, jerusalimske artičoke, karfiol, brokoli, kupus, prokelj, blitva, paprike, paradajz…

Vlakna možete uneti time što ćete konzumirati avokado, citrusno voće, sočne bobice, kao i orašaste plodove i semenke.

Čia semenke i laneno seme su naročito bogati izvori vlakana.

2) Jedite hranu bogatu hromom

Ako niste znali, hrom, kao važan mineral, ima suštinsku ulogu u podržavanju metabolizma ugljenih hidrata i lipida u vašem organizmu.

Uključivanjem hrane bogate hromom u vašu ishranu, možete povećati faktor tolerancije glukoze u vašem telu i prirodno održavati uravnotežen nivo glukoze u krvi.

Hrom takođe igra ključnu ulogu u putevima insulina, olakšavajući transport glukoze u ćelije za proizvodnju energije.

Dok se brokoli može pohvaliti najvećim sadržajem hroma, ovaj vitalni nutrijent takođe možete pronaći u sirovom siru, mesu goveda koje se hranilo na pašnjacima, jajima, ćuretini, pivskom kvascu, ribi i morskim plodovima..

3) Jedite hranu bogatu magnezijumom

Magnezijum doprinosi regulaciji nivoa šećera u krvi učestvujući u metabolizmu glukoze i ublažavajući simptome dijabetesa tipa 2.

Kada je dijeta za dijabeticare u pitanju, poboljšajte svoju ishranu namirnicama bogatim magnezijumom kao što su spanać, blitva, semenke bundeve, bademi, jogurt…

4) Jedite zdrave masnoće

Ovde ne govorimo samo o nezasićenim mastima koje se generalno smatraju zdravim (ekstra devičansko maslinovo ulje, ulje avokada…), već i o zasićenim masnim kiselinama koje dokazano⁴³ ne utiču na povećani rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti.

Primer za to je, recimo, kokosovo ulje, koje sadrži od 80 do 90 odsto zasićenih masti!

Srednje lančane masne kiseline u kokosovom ulju poznate su po tome što pomažu u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi, delujući kao bolji izvor energije za telo u odnosu na šećer.

Uključivanje u ishranu kokosovog mleka, kokosovog ulja, svinjske masti, maslaca, odnosno putera koji je dobijen od životinja hranjenih travom na pašnjacima, takođe može pomoći u balansiranju nivoa šećera u krvi.

5) Jedite proteine

Konzumiranje hrane bogate proteinima ima ograničen uticaj na nivo glukoze u krvi i može pomoći u usporavanju apsorpcije šećera.

Među glavnim izvorima zdravih proteina su divlje ulovljene, masne ribe, bogate omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju zapaljenske procese, govedina hranjena travom, organska piletina i ostala živina, jaja i bujon od kostiju.

6) Jedite hranu sa niskim glikemijskim opterećenjem

Glikemijsko opterećenje, kao relevantniji faktor od glikemijskog indeksa, ukazuje na to kako ceo obrok utiče na nivo glukoze u krvi.

Što je nivo glikemijskog opterećenja veći, to su skokovi šećera u krvi dramatičniji.

Naravno, to ne znači da treba zanemariti glikemijski indeks namirnica.

Naprotiv, izuzetno je poželjno, korisno i dobro unositi hranu sa niskim glikemijskim indeksom, s obzirom na to da se hrana sa visokim glikemijskim indeksom brže pretvara u šećer nakon konzumiranja u poređenju sa hranom sa niskim glikemijskim indeksom.

Kada je ishrana za dijabetes u pitanju, preporučljivo je birati hranu sa niskim glikemijskim indeksom poput neskrobnog povrća, koštunjavog voća, cirtusnog i bobičastog voća, orašastih plodova, semenki, avokada, kokosa, organskog mesa, jaja, divlje ulovljene ribe i punomasnih mlečnih proizvoda.

Ishrana kod dijabetesa – Posebne smernice, “taktike” i oprez

Kada je ishrana kod dijabetesa u pitanju, moramo da istaknemo neke posebno važne stvari.

Naime, često se dijabetičarima preporučuju određene “taktike” u ishrani, kako bi mogli da kontrolišu nivo glikemije.

1) “Dijabetički tanjir”

Jedna od taktika je pomenuti “dijabetički tanjir” gde se polovina tanjira sastoji od neskrobnog povrća (što je skroz u redu), četvrtina tanjira do nemasnih, “posnih”, čistih proteina (proteini su u redu, ali je nejasno zašto se izbacuju masnoće koje ni najmanje ne utiču na šećer u krvi, niti podstiču lučenje insulina), a druga četvrtina se sastoji iz ugljenih hidrata (koji, opisali smo, nesumnjivo čine ono što masti ne čine – a to je da podižu nivo šećera u krvi i opterećuju rad pankreasa).

2) Obraćanje pažnje na glikemijski indeks namirnica

Dalje, naredna “taktika” koja se preporučuje dijabetičarima jeste da vode računa o glikemijskom indeksu namirnica, tj. ugljenih hidrata koje unose.

Svakako će ishrana za dijabeticare biti konstruktivnija, u smislu pozitivnog uticaja na zdravlje i regulisanja nivoa šećera u krvi, ako konzumiraju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.

Ali, to nisu namirnice koje imaju glikemijski indeks niži od 50, već niži od 35.

Nažalost, neretko se preporučuje dijabetičarima i da mogu uzimati hranu koja ima srednje vrednosti glikemijskog indeksa, što, u zavisnosti od intenziteta i stepena šećerne bolesti, može značajno narušiti kontrolu i upravljanje šećerom u krvi.

Isto tako, videli smo da je mnogo važniji faktor od glikemijskog indeksa tzv. glikemijsko opterećenje ili glikemijski teret koji meri uticaj ugljenih hidrata na šećer u krvi na osnovu celog obroka, a ne u poređenju sa pojedinim namirnicama u obroku.

3) Brojanje ugljenih hidrata

Još jedna taktika koja se neretko savetuje dijabetičarima je da broje ugljene hidrate koje unose kroz ishranu, odnosno da računaju broj grama ugljenih hidrata iz svakog obroka, pa i užine.

Svako brojanje kalorija i makronutrijenata – u ovom slučaju ugljenih hidrata – može dijabetičaru oduzeti svako zadovoljstvo iz obroka.

Umesto brojanja i merenja gramaže ugljenih hidrata, odnosno umesto računanja KOLIKO hrane konzumiraju, značajno je bolja opcija da se dijabetičari fokusiraju na to ŠTA jedu u nutritivnom smislu, a to su principi ishrane zasnovani na low-carb režimu (ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata), naročito na LCHF (low carb, high fat, odnosno ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata, a visokim unosom masti).

Usvajanjem principa keto ili low carb ishrane, bez brojanja ugljenih hidrata, osobe sa dijabetesom prirodno će postići sitost, dok će nivoi šećera u krvi biti stabilni tokom celog dana, a samim tim neće se podsticati lučenje insulina.

4) Planiranje obroka i 5 obroka na dan

Naposletku, kada je u pitanju dijeta za dijabeticare, poznato je da se dijabetičarima zvanično preporučuje da imaju 5 obroka na dan – 3 redovna i 2 užine.

Navodno je razlog za ovakvo planiranje obroka održavanje šećera u krvi stabilnim, odnosno sprečavanje hipoglikemije (pada šećera u krvi).

Nije problem da dijabetičari imaju redovna 3 obroka u danu.

Problem je u tome što neretko svaki od ova tri obroka (i doručak, i ručak i večera) sadrži nezanemarljivu količinu ugljenih hidrata.

Kada se dan započne sa ugljenohidratskim obrokom (pita, sendvič sa belim ili integralnim hlebom, palenta, popara, ovsena kaša, proja, pecivo iz pekare i slično), već u startu dana ste osuđeni da celog dana imate uspone i padove šećera u krvi.

Isto tako, kada svaki obrok sadrži ugljene hidrate, nivo šećera u krvi je konstantno visok (koji kod dijabetičare inače već ima povišene vrednosti), a sa njim zajedno i insulin.

I dok je šećeru potrebno 45 minuta do sat vremena nakon obroka da se snizi, insulin je hormon kome je potrebno 3 do 4 sata nakon lučenja da se spusti.

Pet obroka u danu = Konstantno povišen insulin i šećer u krvi

Dakle, 5 obroka na dan praktično znače konstantno povišen nivo insulina u krvi tokom celog dana i nedozvoljavanje njegovog spuštanja i mirovanja pankreasa.

Da ne govorimo o tome da se podrazumeva da dve užine budu ugljenohidratske, tj. slatkaste (2, 3 keksa, banane, jabuke, parče tostiranog hleba sa margarinom i džemom…).

Kada se sve sabere, ovakve zvanične preporuke za ishranu kod dijabetesa ne samo da ne pomažu, već mogu u značajnoj meri pogoršati zdravstveno stanje kod dijabetičara – ne samo u pogledu dijabetesa, već i u odnosu na druga sa dijabetesom povezana oboljenja.

Nije li bolja opcija da dijabetičari imaju 3 redovna obroka u danu, ali da svaki od tih obroka počiva na principima ishrane sa niskim sadržajem ili unosom ugljenih hidrata?

Na taj način, nema skokova i padova šećera u krvi, nema uspona i padova insulina (stabilan je sve vreme), a ujedno dolazi do ublažavanja simptoma ovog oboljenja – a u pojedinim slučajevima i do izlečenja.

Kada su recepti za dijabeticare u pitanju, kasnije ćemo vam predočiti nekoliko primera recepata za dijabetičare, za doručak, ručak i večeru, koji su ukusni, nutritivno bogati, zasitni i ne utiču na nivoe šećera u krvi.

Postoji li i koja je najbolja dijeta za dijabeticare?

Kao što smo i ranije spomenuli, ne postoji jednoobrazna, uniformna dijeta za dijabeticare koja se po automatizmu može prepisati svakoj osobi sa dijabetesom.

Svaki slučaj dijabetesa je priča za sebe

Tačnije, svi dijabetičari, stepen i intenzitet dijabetesa, kao i njihove individualne potrebe za hranom – sve je to različito i zavisi od osobe do osobe.

Dakle, ishrana za dijabeticare mora da bude prilagođena svakom dijabetičaru ponaosob, ali na taj način da svaka individualna dijeta za dijabeticare ne podstiče skokove šećera u krvi, odnosno da služi kontroli i upravljanju nivoom šećera u krvi, a da istovremeno osoba sa dijabetesom bude sita i zadovoljna.

Generalno posmatrano, postoje već neke unapred formirane dijete koji bi trebalo da idu u korist dijabetičara (a to nije uvek slučaj, nažalost).

Primeri za to su Mediteranska dijeta, DASH dijeta (dijetetski pristup zaustavljanja hipertenzije), Zona dijeta, Paleo dijeta, bezglutenska dijeta, razni oblici vegetarijanske i veganske dijete, alkalna dijeta, Fleksitarijanska dijeta, Ornišova dijeta i slično.

Ne želimo sada da ulazimo u dublju analizu svih navedenih režima ishrane (to je tema za neki drugi put).

Samo želimo da kažemo da se gotovo svakoj od navedenih dijeta mogu staviti određene ograde ili zamerke kada je u pitanju ishrana kod dijabetesa.

Pojedine od njih mogu čak pogoršati stanje dijabetesa.

Međutim, naučno je dokazano⁴⁴ da tzv. low-carb dijeta (ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata) može imati značajnih pozitivnih efekata na dijabetes tipa i na glikemijsku kontrolu.

I ne samo to, pokazalo se⁴⁵ da low-carb dijeta može smanjiti žudnju za šećerima, povećati nivoe energije, dok istovremeno može podstaći gubitak kilograma i smanjiti simptome dijabetesa.

Dobitna kombinacija!

Priča o low-carb dijeti je zasebna. Ranije smo više pisali o ovom režimu ishrane, što možete pročitati OVDE.

Međutim, sada želimo da u najkraćim crtama objasnimo kako low-carb dijeta (sa naglaskom na LCHF dijetu) pozitivno utiče na dijabetes.

Ishrana za dijabeticare – Šta je to LCHF dijeta?

LCHF dijeta je vrsta low-carb dijete (ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata) koja se, zapravo zasniva na niskom sadržaju ugljenih hidrata, a visokom sadržaju dobrih masnoća (LCHF to i znači – low carb, high fat, nizak sadržaj UH, visok sadržaj masti).

U pitanju je ishrana kakva je genetski prilagođena čovečanstvu kao takvom.

Tačnije, LCHF promoviše jedan prirodan način ishrane koji postojao mnogo vremena pre industrijske i poljoprivredne revolucije sa kojima su na trpezu stigle žitarice, i zajedno sa njima rafinisani ugljeni hidrati.

LCHF ishrana deli mnoge zajedničke karakteristike sa Paleo dijetom i keto dijetom.

Premda, Paleo dijeta se zasniva na visokom unosu proteina i bez unosa mlečnih proizvoda, dok u keto dijeti dominiraju masnoće, umeren je unos proteina, dok je unos ugljenih hidrata ekstremno nizak ili nepostojeći.

Pre dolaska poljoprivredne revolucije (koja je, uzgred, nastala pre oko 10.000 godina što je suštinski zanemarljiv period vremena u poređenju sa tim koliko Homo Sapiens postoji na planeti Zemlji), čovek je bio lovac sakupljač.

Svima nama je u genetskom kodu “uklesano” da i dalje budemo lovci sakupljači, a to je nešto na osnovu čega se i baziraju principi low-carb ishrane.

Poljoprivredna i industrijska revolucija “stvorile su” žitarice, rafinisane žitarice i procesuirane ugljene hidrate, industrijski obrađene namirnice i slično, a zajedno sa njima i sve hronične bolesti današnjice koje su do tada bile nepostojeće.

Jedna od njih je i dijabetes.

LCHF ishrana se bazira na sledećim jednostavnim principima:

• Smanjenje unosa ugljenih hidrata koji danas preovladavaju (hleb, peciva, pirinač, krompir, slatkiši, testenine…)
• Umeren unos proteina i povećan unos masnoća (jaja, riba, životinjsko meso i masti, orašasti plodovi…)

Dakle, LCHF nije visoko-proteinski režim ishrane, već visoko-masni tip ishrane.

I ne, uprkos popularnom verovanju, ovaj visoko-masni tip ishrane ne povećava rizik od srčanih bolesti.

Naprotiv, dokazano je⁴⁶ da LCHF ishrana podstiče gubitak kilograma, ali i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja!

U suštini LCHF ima značajne pozitivne efekte po ljudsko zdravlje i dobrobit.

Neke od osnovnih namirnica u low carb dijeti su neskrobno povrće, odnosno svo povrće koje raste iznad zemlje, sve vrste mesa, masni mlečni proizvodi, masna riba i morski plodovi, orašati plodovi, maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast….

Dakle, u pitanju su sve one namirnice koje smo ranije navodili i koje su OPTIMALNE za dijabetičare.

A gde su žitarice i voće?

Na spisku namirnica u LCHF dijeti ne nalaze se, kao što vidite, voće i žitarice.

To je logično.

Nigde u prirodi ne postoji polje pšenice ili bilo koje druge žitarice (kukuruza, pirinča…) koje je niklo samo od sebe, bez asistencije čoveka.

Naprotiv, pšenica je danas u toj meri hibridizovana, da je postala veoma otprona, pa i opasna i po sopstvenog “predatora” – tj. čoveka koji ju je i stvorio.

Takođe, lovac sakupljač nikada nije jeo cele godine, svih 365 dana, voće, a kada je to činio – to su bile retke situacije, sa sezonskim bobičastim voćem.

Uvek treba imati u vidu da je voće slatkiš prirode koji sadrži vitamine, minerale i enzime, ali ne i esencijalne hranljive materije kao što su proteini i masti.

Ako pojedete jabuku na prazan stomak, šta će vam se desiti?

Ne samo da vas jabuka ne može zasititi, već ćete ubrzo osetiti strahoviti nalet gladi koji se dešava upravo zbog šećera u jabukama koji podižu nivo glukoze u krvi, a posledično, dovode i do rasta insulina, koji taj šećer obara, signalizirajući organizmu da je opet gladan.

Ranije smo i rekli da je našem telu potrebna glukoza, ali da naš organizam može sam da stvori svu neophodnu glukozu, što znači da ne moramo da je unosimo iz hrane.

S druge strane, naš organizam ne može da stvori masti i proteine, i njih moramo uneti iz hrane, zbog čega su ova dva makronutrijenta esencijalni hranljivi sastojci.

Ishrana kod dijabetesa – Kako LCHF dijeta može pomoći dijabetičarima?

Ishrana kod dijabetesa, kada je u pitanju LCHF dijeta, znači da treba postepeno da se prebacujete na ovakav režim ishrane, a ne odijednom, radikalno i preko noći.

Svaka nagla promena može izazvati hipoglikemiju, odnosno nagli pad šećera u krvi – naročito ako se osoba nalazi na insulinu ili na velikoj količini lekova koji kontrolišu šećer u krvi.

Evo šta tačno podrazumeva postepen prelazak na LCHF dijetu.

Pre svega, to znači da iz ishrane treba da izbacite sve ultra-procesuirane slatke namirnice, tj. slatkiše (čokolade, kekseve, pudinge, biskvite).

Nakon izbacivanja ovih rafinisanih proizvoda iz ishrane, postepeno treba eliminisati (rafinisane) žitarice, poput hleba, peciva, testenina, pirinča, kukuruza.

Ne treba ih izbaciti odjednom, u toku jednog dana, već svakog dana, u periodu od 10 dana, treba smanjivati količine navedenih namirnica dok ih u potpunosti ne izbacite iz ishrane.

Za njima slede izbacivanje krompira, kao i mahunarki (pasulj, leblebije, sočivo, grašak, boranija, soja…).

Iako dijabetičari generalno mogu povremeno uzeti pasulj, on uopšte nije potreban kod LCHF ishrane.

Zapravo, mahunarke i krompir možete uporedo postepeno izbacivati sa navedenim (rafinisanim) žitaricama.

Dalje, obrane mlečne proizvode, uključujući i obrano mleko, uprkos zvaničnim preporukama, treba odmah da zamenite punomasnim mlečnim proizvodima, kao što su maslac, sir, kefir, grčki jogurt…).

Počnite da povećavate unos mesa, jaja, kao i iznutrica.

Ako vam se jede nešto slatko, uzmite šaku orašastih plodova. Od voća je dozvoljeno citrusno voće, kisele jabuke, kao i umeren unos bobičastog voća (jedna voćka na dan, odnosno jedna šaka bobica).

Šta ako se desi pad šećera u krvi dok se prebacujete na LCHF ishranu?

Svi dijabetičari znaju da hipoglikemiju (pad šećera u rkvi) odlikuje hladan znoj, panika, stres, drhativca, suva usta, veliki osećaj gladi, dezorijentacija, konfuzija, osećaj malaksalosti i nemoći, svetlucanje pred očima, osećaj trnjenja u telu i slično.

Zato je uvek dobra opcija, kada se prebacujete na LCHF režim ishrane, da imate kod sebe lekove za kontrolisanje šećera.

Veoma je poželjno uvek imati u frižideru i sok od sveže ili sirove šargarepe.

Verovali ili ne, sok od šargarepe može mnogo bolje uticati na hipoglikemiju u poređenju sa slatkišima koje dijabetičari često uzimaju u slučaju pada šećera u krvi. 

Preporučljivo je da se prilikom prebacivanja na LCHF režim ishrane meri nivo šećera u krvi pre svakog obroka.

U ovom procesu treba biti strpljiv, jer se vaše telo adaptira i prilagođava na nov režim ishrane i na nov način funkcionisanja (bez ili sa vrlo malo ugljenih hidrata).

To znači da u ovom “prelaznom periodu”, lekovi za sniženje šećera mogu imati prilično jak efekat i dovesti do hipoglikemije.

Savet je da se pre prelaska na LCHF režim ishrane konsultujete sa svojim lekarom i da zajedno ispratite kako ovaj način ishrane deluje na vas, tj. da li će vam biti potrebno smanjenje terapije ili medikamenata koje uzimate za šećer ili njihovo potpuno ukidanje.

Naravno, ovo se odnosi na relativno duži period kada se već uveliko nalazite na LCHF režimu ishrane, kada se vaše telo skroz adaptiralo.

Da li LCHF ishrana kod dijabetesa podrazumeva prestanak uzimanja terapije za šećer?

Kao što smo i ranije naglasili, svaka osoba sa dijabetesom je poseban slučaj.

Neko će morati duže, a neko kraće biti na režimu LCHF ishrane da bi se telo u potpunosti adaptiralo, ali ono što je zajedničko je to da LCHF ishrana kod dijabetesa u gotovo svim slučajevima deluje kod svake osobe, samo je pitanje vremena.

Neophodno je biti strpljiv, uporan i konzistentan, kada je u pitanju ovakva ishrana za dijabeticare.

Logično je da će period adaptacije organizma i oporavka trajati duže kod ljudi sa težim oblicima dijabetesa, tj. kod onih koji se već dugi niz godina, pa i decenija nalaze na insulinskoj terapiji.

Međutim, poenta je da će svako, kad tad (u najvećem broju slučajeva) iskusiti bolji kvalitet života, i to relativno brzo nakom otpočinjanja LCHF režima ishrane.

Iskustvo je, zapravo, pokazalo da čista LCHF ishrana kod dijabetesa može biti sasvim dovoljna za regulisanje šećera u krvi – bez terapije i insulina.

Pričamo o dijabetesu tipa 2, dok osobe koje su obolele od dijabetesa tipa 1 mogu očekivati smanjenje doze i učestalosti primanja insulina, kao i poboljšanu kontrolu nivoa šećera u krvi.

Šta je to LCHF “grip”?

LCHF “grip” nije grip u izvornom značenju te reči, već podrazumeva skup pomalo neprijatnih simptoma koji su sasvim normalni kada se osoba prebacuje na LCHF režim ishrane.

Između ostalog, ti simptomi mogu obuhvatati vrtoglavicu, žudnju za šećerima (opsesivno razmišljanje o šećerima i hrani), anksioznost, neraspoloženost, razdražljivost, iritabilnost, povećanu žeđ, dijareju ili konstipaciju, poteškoće sa spavanjem i slično.

Naravno, neće svako iskusiti navedene simptome, niti će se svi simptomi u svakom slučaju pojaviti.

Intenzitet ovih simptoma u suštini zavisi od prethodnog načina ishrane osobe, odnosno od toga koliko se u ishrani osoba oslanjala na ugljene hidrate pre započinjanja LCHF režima.

Ljudi koji su mnogo konzumirali ugljene hidrate – naročito proizvode na bazi žitarica – imaju veći rizik od izraženijih simptoma LCHF gripa.

S obzirom na to da dijabetičari neretko, pored ovog, imaju i druga povezana oboljenja, oni mogu iskusiti neke jače simptome LCHF gripa poput umora, osećaja nemoći, grčeva u mišićima, ubrzanog rada srca, depresije, promene raspoloženja, želje da se spava ceo dan i slično.

Važno je naglasiti da navedeni simptomi NISU isto što i simptomi hipoglikemije, te ih ne treba mešati.

Zato, kao što smo rekli, prilikom prebacivanja na LCHF režim ishrane savetuju se česta merenja nivoa šećera u krvi, dok se telo adaptira na nov režim ishrane (tj. dok se prebacuje na nov način funkcionisanja i na novu vrstu goriva – ketoni, a to je minimum mesec dana).

Takođe, imajte na umu uvek da su, iako neprijatni, navedeni simptomi LCHF gripa, prolazni i bezopasni, te da ćete nakon faze adaptacije imati neverovatno velike nalete energije.

Recepti za dijabeticare – Primeri

Sada kada se pred vama nalazi jedna celovita ishrana za dijabeticare tabela, koja sadrži spisak svih dozvoljenih namirnica za osobe sa dijabetesom, sami možete da kreirate sopstvene obroke.

Drugim rečma, recepti za dijabetičare mogu biti zaista raznovrsni.

Mi ćemo vam dati nekoliko primera recepata za dijabetičare po obrocima: doručak, ručak i večera.

Pre toga, predlažemo vam da da potpuno besplatno preuzmete sjajni “Kuvar za dijabetičare”⁴⁷, od autorke Rebeke W. Openhajmer, koji je napisan još 1917. godine, a koji je u potpunosti prilagođen dijabetičarima i principima low-carb ishrane.

Dakle, pre više od stotinu godina napisana je knjiga koja sadrži odlične recepte, dijetalne dijabetičarske tabele, jelovnike, opise hrane, spisak zabranjenih namirnica za dijabetičare, spisak dozvoljene hrane i pića za dijabetičare i još mnogo toga za osobe sa dijabetesom.

Sa pravom pandemijom dijabetesa u poslednjih 30 godina, ova knjiga sve više dobija na značaju i popularnosti.

“Kuvar za dijabetičare” objavljen je kao doprinos autorke Rebeke W. Openhajmer u lečenju dijabetesa putem ishrane, na osnovu vlastitog, ali i iskustva u radu sa pacijentima obolelim od dijabetesa

Evo su neki recepti za dijabeticare koji se upravo baziraju na low-carb principima ishrane.

1) Recepti za dijabeticare – Dorucak

Doručak za dijabetičare treba uvek bude slan.

To je zato što je ujutru, nakon spavanja, nivo šećera u krvi, stabilan, kao i insulin, i ne želite od jutra da narušavate ovaj balans.

Klasičan slatki doručak sa ovsenim pahuljicama, voćem (uglavnom to bude iseckana banana i urme), mlekom ili jogurtom, kikiriki puterom i orašastim plodovima, ne samo da je visoko-kaloričan, već sadrži i mnogo šećera koji mogu izazvati nagle skokove glukoze, i posledično insulina u krvi od jutra.

Na taj način se od prvog obroka ulazi u vrzino kolo sa skokovima i padovima šećera tokom celog dana, što nije dobar izbor.

Zato je najbolja opcija da doručak za dijabetičare bude slan, ali nutritivno bogat, ukusan i zasitan.

Primer doručka za dijabetičare 1

Omlet sa jajima i spanaćem, sa dodatkom salate od paradajza, paprike i krastavca, uz parče sira.

Primer doručka za dijabetičare 2

Grčki jogurt, sa dodatkom bobičastog voća, orašatih plodova i semenki po želji. Dozvoljeno je dodati steviju, kao zaslađivač.

Primer doručka za dijabetičare 3

Čia puding, koji ćete pripremiti veče ranije.

Pomešajte u posudi čia seme sa nezaslađenim bademovim ili kokosovim mlekom. Možete dodati vanila ekstrakt, cimet, kaka oi prstohvat prirodnog zaslađivača kao što je stevija.

Odozgo pospite bobice po želji i orašaste plodove, i ostavite ovu posudu u frižideru preko noći. Ujutru će vas čekati spreman doručak – jedinstveni čia puding.

Primer doručka za dijabetičare 4

Mafini od jaja, kao opcija za brz doručak.

Umutite jaja zajedno sa spanaćem, paprikama baburama i iseckanim crnim lukom, a zatim dodajte u smesu sitan sir.

Pomešajte lepo, i smesu stavite u kalup za mafine. Pecite nekih 10-15 minuta, i doručak je spreman.

Primer doručka za dijabetičare 5

Smuti sa spanaćem i borovnicama.

Stavite u blender šaku spanaća, dve kašike zaleđenih borovnica, pola šolje nezaslađenog bademovog mleka, dve kašike grčkog jogurta, dve kašike mlevenog lanenog semena i kašičicu cimeta.

Nakon blendanja, dobili ste idealan smuti za dijabetičare.

2) Recepti za dijabeticare – Rucak

Primer ručka za dijabetičare 1

Ćureće šnicle sa belim lukom

Biće vam potrebne 5 ćurećih šnicli, so, biber, peršun, 4 čena belog luka, i maslinovo ulje. Šnicle operite istavite so i biber na njih.

U zasebnoj posudi izgnječite beli luk i naseckajte peršun preko njega. Dodajte maslinovo ulje i promešajte. Zatim ovim namazom premažite ćureće šnicle sa obe strane.

Zagrejte rebrasti tiganj, a ćureće šnicle pecite sa obe strane. Pet minut apre nego što ćureće šnicle budu skroz govote, namažite ih belim lukom i peršunom, samo sa gornje strane.

Izvadite i servirajte na gril tiganju.

Primer ručka za dijabetičare 2

Oslić u foliji

Biće vam potreban oslić, maslinovo ulje, aleva paprika, so, biber, drugi začini po želji, 2 kriške limuna.

Oslić očistite i operite. U posebnoj posudi stavite alevu papriku, biber, so i druge začine (vegetu, recimo). Dodajte ovde 3 kašike maslinovog ulja i promešate.

Oslić stavite na aluminijumsku foliju i namažite ga iznutra i spolja sa dobijenim prelivom od začina i maslinovog ulja. Unutar ribe stvaite 2 kriške limuna, onda oslić zavijte u foliju.

Uvijenu ribu stavite u tepsiju koju ćete staviti u prethodno zagrejanu rernu na 180 stepeni, a potom pecite oslića oko 40-ak minuta.

Nakon pečernja, dobićete sočan oslić sa izuzetno prijatnim aromama.

Primer ručka za dijabetičare 3

Pile u air fryer-u

Biće vam potrebno pile, majčina dušica, ruzmarin, žalfija ili drugi začini po izboru, 2 kašike maslaca ili maslinovo ulje, so.

Pile prvo operite i posolite ga sa svih strana, a zatim pospite i druge začine i ostavite ga takvog na nekoliko sati.

Prethodno air fryer zagrejte, a pile premažite maslacem ili maslinovim uljem. Stavite pile u air fryer, pa ga pecit dvadesetak minuta sa jedne strane, nakon čega ćete pile okrenuti, pa peći dvadesetak minuta sa druge strane.

Nakon toga, čeka vas sočno pile za ručak. Naravno, uz pile možete jesti salatu po izboru (kupus salatu, šopsku salatu, zelenu salatu ili sopsteveni miks salate.

3) Recepti za dijabeticare – Večera

Primer večere za dijabetičare 1

Punjene paprike sa mlevenom ćuretinom

Sastojci:

• 5 srednjih zelenih, crvenih ili žutih paprika
• 2 kašičice maslinovog ulja
• 500 grama mlevene ćuretine
• 1 veliki crni luk, iseckan
• 1 čen belog luka
• 2 kašičice mlevenog kima
• 1 kašičica začina po želji
• 1/2 kašičice soli
• 1/2 kašičice bibera
• 2 srednja paradajza, sitno iseckana
• Sitan sir
• 1 kašika mlevenog peršuna
• 1/4 kašičice ljute paprike

Uputstva:

Zagrejte rernu na 325°. Isecite paprike po dužini na pola i uklonite seme. Stavite ih u tiganj.

U drugom velikom tiganju zagrejte maslinovo na srednje jakoj vatri. Izmrvite ćuretinu sa crnim lukom, belim lukom i začinima i pecite na srednje jakoj vatri dok meso više ne bude ružičasto, 6-8 minuta. Kada malo ohladite, dodajte paradajz, sir i peršun.

Napunite polovine isečenih paprika sa ovom mešavinom ćuretine i odozgo pospite ljutu papričiciju. Pecite dok se fil ne zagreje i paprike omekšaju, 20-25 minuta. Po želji pospite još peršuna neposredno pre serviranja.

Primer večere za dijabetičare 2

Brokoli sa sirom, jajima i maslinama

Biće vam potrebn 400 grama borokolija, 4 jaja, 200 grama sira, masline, 2 kašike kiselog mleka, maslac, so i biber.

Brokoli treba da izdinstate u dubokom tiganju sa malo vode. Nakon toga, dodajte maslac. U poslebnoj posudi umutite jaja, i dodajte im sir, kiselo mleko i masline.

Nakon što se zapremina vode u tiganju sa brokolijem smanji, stavite u ovaj tiganj smesu sa jajima, sirom, kiselim mlekom i maslinama. Dodajte so i biber i mešajte dok se jaja ne isprže.

Primer večere za dijabetičare 3

Salata sa škampima i avokadom

Sastojci:

• 400 grama oljuštenih i očišćenih kuvanih škampa, grubo iseckanih
• 2 paradajza, iseckana
• 2 praziluka, seckana
• 1/4 šolje sitno seckanog crvenog luka
• 1 ljuta paprilica, iseckana i očišćena od semenki
• 2 kašike mlevenog korijandera
• 2 kašike soka od limete
• 2 kašike jabukovog sirćeta
• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 kašičica začina po želji
• 3 srednje zrela avokada, očišćena i narezana na kockice
• Listovi zelene salate
• kriške limete

Uputstva:

Stavite prvih 7 sastojaka u veliku posudu. Pomešajte sok od limete, sirće, ulje i začine. Ostavite u frižideru, poklopljeno, da se ukusi spoje, oko 1 sat.

Pre serviranja, lagano umešajte avokado. Odozgo stavite lsitove zelene salate i poslužite sa kriškama limete.

Primer večere za dijabetičare 4

Punjeni patlidžan sa mlevenim mesom

Biće vam potrebna 4 patlidžana, mleveno juneće meso (500 grama), mladi crni luk (polovina vezice), mladi beli luk (polovina vezice), 2 kašike paste od paradajza, so, biber, kačkavalj.

Patlidžane isecite na pola, a potom ih izdubite, posolite i ostavite ih nekih petanestak minuta da ispuste svoj gorki sok. Nakon toga ih operite vodom i osušite.

U međuvremenu, pripremite posudu za pečenje na koju ćete staviti papir za pečenje. Premažite patlidžane sa maslinovim uljem i solju i poređajte ih po posudi za pečenje. Stavite ih da se peku na nekih 180 stepeni dok ne omekšaju.

Deo patlidžana koji ste izdubili iseckajte na sitno, a možete i ubrzati taj proces, tako što ćete koristiti blender ili secko.

U tiganj stavite mlevenu govedinu zajedno sa iseckanim izdubljenim delom patlidžana, i dodajte malo maslinovog ulja, ako za tim ima potrebe. Dinstajte sve vreme dok se mleveno meso lepo ne ispeče. Nakon toga, dodajte pastu od paradajza, so i biber.

Sklonite sa ringle, iseckajte na sitno mladi beli i crni luk, pa ih dodajte u nadev sa mlevenom govedinom i promešate.

Izvadite patlidžane iz rerne, napunite ih ovim nadevom, a zatim vratite da se peku dok ne budu skroz gotovi. Sve što vam preostaje je da na ovaj punjeni patlidžan pospete izrendani kačkavalj, i pecite vrlo kratko odozgo dok se kačkavalj ne otopi.

IZVORI:

1. Zvanični statistički podaci o dijabetesu – Svetska zdravstvena organizacija https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes ↩︎
2. Činjenice i statistika o dijabetesu – Međunarodna organizacija za dijabetes https://idf.org/about-diabetes/diabetes-facts-figures/ ↩︎
3. Unos zasićenih masnih kiselina i rizik od dijabetesa tipa 2: Ažurirani sistematski pregled i meta-analiza kohortnih studija doza-odgovor https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9776642/ ↩︎
4. Gojaznost i prekomerna težina – Zvanični statistički podaci – Svetska zdravstvena organizacija https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight/ ↩︎
5. Odnos između vitamina i dijabetesa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10146464/ ↩︎
6. Masti u ishrani i prevencija dijabetesa tipa 2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2654180/ ↩︎
7. Uticaj veštačkih zaslađivača na insulinsku rezistenciju kod pacijenata sa dijabetes melitusom tipa 2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7014832/ ↩︎
8. Veštački zaslađivači i rizik od raka: Rezultati kohortne studije NutriNet-Santé zasnovane na populaciji https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894/ ↩︎
9. Unos dodatih šećera i odabranih hranljivih materija u Sjedinjenim Državama, Nacionalna anketa o zdravlju i ishrani (NHANES) 2003—2006 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408391003626223 ↩︎
10. Saharoza, hipertenzija i bolesti srca: Istorijska perspektiva https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523335007?via%3Dihub ↩︎
11. Referentni unos energije u ishrani, ugljenih hidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, holesterola, proteina i aminokiselina (2005): Podaci Odbora za hranu i ishranu Instituta za medicinu Nacionalne akademije nauka SAD https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1 ↩︎
12. Kompleksni ugljeni hidrati u ishrani kod dijabetičara https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/014572178400700307 ↩︎
13. Uticaj dužine lanca na apsorpciju glukoze i srodan metabolički odgovor https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523286062?via%3Dihub ↩︎
14. Uticaj omega-3 masnih kiselina na kardiovaskularne ishode: Sistematski pregled i meta-analiza https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259/ ↩︎
15. Konzumacija ribe i kardiovaskularno zdravlje: Sistematski pregled https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(21)00009-7/abstract ↩︎
16. Konzumacija ribe: Pregled njenih efekata na metaboličko i hormonsko zdravlje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/ ↩︎
17. Efekti suplementacije vitamina C na kontrolu glikemije i kardiovaskularne faktore rizika kod ljudi sa dijabetesom tipa 2: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://diabetesjournals.org/care/article/44/2/618/35482/Effects-of-Vitamin-C-Supplementation-on-Glycemic ↩︎
18. Neadekvatan status vitamina C kod predijabetesa i dijabetes melitusa tipa 2: Veze sa kontrolom glikemije, gojaznošću i pušenjem https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622757/ ↩︎
19. Unos avokada i promene longitudinalne težine i indeksa telesne mase u odrasloj kohorti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6471050/ ↩︎
20. Avokatin B štiti od lipotoksičnosti i poboljšava osetljivost na insulin kod gojaznosti izazvane ishranom https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900688 ↩︎
21. Efekti zamene doručka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata sa jajima za doručak na profil kardiometaboličkog faktora rizika kod odraslih sa rizikom za dijabetes melitus tipa 2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7214271/ ↩︎
22. Uticaj konzumacije jaja na kardiovaskularne faktore rizika kod osoba sa dijabetesom tipa 2 i pod rizikom od razvoja dijabetesa: Sistematski pregled randomizovanih studija nutritivne intervencije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359773/ ↩︎
23. Čia seme (Salvia hispanica L.) u lečenju gojaznih i pacijenata sa prekomernom težinom sa dijabetesom tipa 2: Dvostruko slepo randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/ ↩︎
24. Konzumacija mahunarki je obrnuto povezana sa učestalošću dijabetesa tipa 2 kod odraslih: Prospektivna procena iz PREDIMED studije https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30106-1/abstract ↩︎
25. Konzumacija mlečnih proizvoda i rizik od dijabetesa tipa 2: 3 kohorte odraslih u SAD i ažurirana meta-analiza https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-014-0215-1 ↩︎
26. Da li je konzumiranje jogurta povezano sa ishodima upravljanja telesnom težinom? Rezultati sistematskog pregleda https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4856732/ ↩︎
27. Prednosti konzumiranja orašastih plodova na insulinsku rezistenciju i faktore kardiovaskularnog rizika: Višestruki potencijalni mehanizmi delovanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707743/ ↩︎
28. Konzumacija orašastih plodova u odnosu na učestalost kardiovaskularnih bolesti i smrtnost među pacijentima sa dijabetesom melitusom https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316 ↩︎
29. Prednosti konzumiranja orašastih plodova na insulinsku rezistenciju i faktore kardiovaskularnog rizika: Višestruki potencijalni mehanizmi delovanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707743/ ↩︎
30. Brokoli poboljšava metabolizam lipida i crevnu floru kod miševa sa dijabetesom tipa 2 izazvanim ishranom sa visokim sadržajem masti i streptozotocin ishranom https://www.mdpi.com/2304-8158/13/2/273 ↩︎
31. Mononezasićene masne kiseline, maslinovo ulje i zdravstveni status: Sistematski pregled i meta-analiza kohortnih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4198773/ ↩︎
32. Suplementacija lanenim semenom, kontrola glukoze i osetljivost na insulin: Sistematski pregled i meta-analiza 25 randomizovanih, placebom kontrolisanih studija https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/76/2/125/4713926?redirectedFrom=fulltext ↩︎
33. Uticaj mlevenog lanenog semena na indekse insulinske rezistencije i krvni pritisak kod osoba sa predijabetesom: Randomizovano kontrolisano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5122190/ ↩︎
34. Sistematski pregled i meta-analiza: Konzumacija sirćeta i njen efekat na kontrolu glikemije kod odraslih sa dijabetes melitusom tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31667860/ ↩︎
35. Uticaj jabukovog sirćeta na profile lipida i glikemijske parametre: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kliničkih ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8243436/ ↩︎
36. Polifenoli iz jagode i brusnice poboljšavaju osetljivost na insulin kod odraslih osoba bez dijabetesa, ali sa insulinskom rezistencijom: Paralelno, dvostruko slepo, kontrolisano i randomizovano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5426341/ ↩︎
37. Efekat suplementacije belim lukom u lečenju dijabetes melitusa tipa 2 (T2DM): Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5642189/ ↩︎
38. Flavonoid apigenin poboljšava toleranciju glukoze kroz inhibiciju sazrevanja mikroRNA kod miRNA103 transgenih miševa https://www.nature.com/articles/srep02553 ↩︎
39. Efekti tretmana lista celera (Apium graveolens L.) na nivo glukoze i insulina u krvi kod starijih predijabetičara https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5885092/ ↩︎
40. Citroflavonoidi kao obećavajući agensi za otkrivanje lekova za dijabetes i hipertenziju: Sistematski pregled eksperimentalnih studija https://cicy.repositorioinstitucional.mx/jspui/bitstream/1003/2674/1/2022_Rolffy_Ortiz.pdf ↩︎
41. Oksidativni stres u patofiziologiji dijabetesa tipa 2 i srodnih komplikacija: Trenutne terapijske strategije i buduće perspektive https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584922001228 ↩︎
42. Posledice upotrebe alkohola kod dijabetičara https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6761899/ ↩︎
43. Smanjenje unosa zasićenih masti za kardiovaskularne bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8092457/ ↩︎
44. Pridržavanje dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kod pacijenata sa dijabetesom: Narativni pregled https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8863186/ ↩︎
45. Prednosti i zamke dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata: Sažet pregled https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-020-1417-1 ↩︎
46. Dijeta sa malo ugljenih hidrata i kardiovaskularni faktori rizika: Dokazi iz epidemioloških studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4351995/ ↩︎
47. Kuvar za dijabetičare, Rebeka W. Openhajmer https://docs.wixstatic.com/ugd/a07b43_06e7ad4cae3f47f08ce3f7f5f4fe7f17.pdf ↩︎