Atkinsova dijeta – Detaljan vodič za brzo mršavljenje

Atkinsova dijeta – Da li ste spremni za brzo mršavljenje?

Atkinsova dijeta je režim ishrane koji propagira nizak unos ugljenih hidrata i neretko se preporučuje kao vid brze dijete za mršavljenje.

Ne samo da se na ovoj dijeti ograničava unos ugljenih hidrata, već se uglavnom jedu namirnice bogate mastima i proteinima.

Atkinsova dijeta dovodi do brzog gubitka suvišnih kilograma, tako što osoba na ovom režimu ishrane sagoreva telesne masnoće umesto ugljenih hidrata za energiju, što dovodi do važnih metaboličkih promena.

Na ovom režimu ishrane ne samo da se može brzo smršati, već nikada ne bi trebalo da se osećate gladnim, dok istovremeno tokom celog dana imate stabilne nivoe energije – bez padova.

Da li slanina i jaja za doručak, dimljeni losos sa krem sirom za ručak i biftek kuvan na puteru za večeru, kao jelovnik za mršavljenje, zvuče previše dobro da bi bili istiniti?

Ako volite ovakvu ishranu, a niste ljubitelj brojanja kalorija, praćenja unosa makronutrijenata ili konzumiranja salata, voća i povrća, možda je upravo Atkinsova dijeta prava stvar za vas.

Naravno, na Atkinsovoj dijeti ćete morati da naučite kako da ograničite i kontrolišete unos ugljenih hidrata, ali ćete moći da uživate u mnoštvu ukusnih opcija, kao “vid kompenzacije” za nizak unos UH. 

Iako postoje brojne varijante Atkinsove dijete (od kojih sve propagiraju brzo mršavljenje i nizak unos UH), moderna verzija ovog režima ishrane se fokusira na nemasne proteine, zdrave masti i povrće bogato vlaknima.

Ko je Robert Atkins, tvorac Atkinsove dijete?

Robert Kolman Atkins¹, rođen 17. oktobra 1930. godine, bio je američki lekar i kardiolog, najpoznatiji kao tvorac i autor Atkinsove dijete.

Specijalizovao se za oblast kardiologije i komplementarne medicine, što je vodilo ka tome da otvori svoju privatnu ordinaciju u Njujorku 1959. godine. Međutim, njegova lekarska praksa na početku nije išla onako kako je zamišljao, te postao depresivan i počeo je da nabacuje kilograme i da se goji.

To ga je navelo da istražuje više o načinu ishrane sa ograničenim unosom ugljenih hidrata. Nakon što je uradio neka istraživanja, odlučio je da nastavi sa dijetalnim pristupom sa malo ugljenih hidrata.

Počeo je da primenjuje ovaj pristup u svojoj lekarskoj praksi, istovremeno pišući knjige o dijetama sa niskim unosom ugljenih hidrata koje su postale poznate kao Atkinsova dijeta.

Robert Atkins je verovao da su ugljeni hidrati u ishrani – a ne masti – glavni krivac za brojne zdravstvene probleme i gojaznost. Na kraju se i ispostavilo istinitim da prevelika količina ugljenih hidrata dovodi do prekomerne težine i gojaznosti.

Objavio je svoju prvu knjigu 1972. godine pod nazivom “Atkinsova dijetalna Revolucija”, a nekoliko godina kasnije otvorio je i svoj centar za komplementarnu medicinu.

Uspeh knjige i Atkinsove dijete

Komercijalni uspeh Atknsove dijete doveo je do toga da čuveni američki magazine Time proglasi dr Roberta Atkinsa za ličnost godine 2002. godine.

Atkinsova dijeta je bila opisana kao jedna od najpopularnijih dijeta za brzo mršavljenje u Sjedinjenim Američkim Državama.

Njegovi sledbenici su ga videli kao hrabrog Davida koji se suprotstavlja establišmentu Golijata sa njihovim pogrešnim idejama o zdravlju i ishrani, zasnovanim isključivo na komercijalizaciji i interesu.

Odbijen i nehsvaćen od medicinske zajednice, Atkins se direktno obratio javnosti.

Podrška Atkinsovoj dijeti rasla je zapanjujućom brzinom.

Njegova prvobitna knjiga, koja je objavljena 1972. godine, ponovo je izdata 20 godina kasnije pod nazivom “Nova Atkinsova dijetalna Revolucija”.

Prodata je u 12 miliona primeraka, što je čini najprodavanijom knjigom o ishrani u istoriji.

Istraživanja potvrdila Atkinsove tvrdnje

Tokom većeg dela svoje karijere Atkins se opirao naučnim istraživanjima, govoreći da je kliničar, a ne istraživač. Eventualno, Atkins je pristao da se sprovedu kliničke studije bazirane na njegovim tvrdnjama o ishrani sa niskim unosom ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina i masti. 

Na iznenađenje mnogih, rezultati randomizovanog kontrolisanog ispitivanja, koje je upoređivalo ishranu sa malo ugljenih hidrata i ishranu sa malo masti, pokazali su da su pacijenti na dijeti sa visokim sadržajem masti ne samo izgubili kilograme, već su takođe smanjili niove lipida (masnoća u krvi).

Može se slobodno reći da je dr Atkins je ostavio svoj dubok i neizbrisiv trag u oblasti ishrane, kao i u borbi protiv ustaljene medicinske dogme.

Godine 2002. Atkins je doživeo iznenadni srčani zastoj, što je navelo mnoge njegove kritičare da ukažu na ovu epizodu kao dokaz inherentnih opasnosti u konzumiranju visokog nivoa zasićenih masti povezanih sa Atkinsovom ishranom.

U brojnim intervjuima, međutim, Atkins je izjavio da njegov srčani zastoj nije rezultat loše ishrane, već da je uzrokovan hroničnom infekcijom.

Dr Robert Atkins preminuo je 17. aprila 2003. od komplikacija zadobijenih od povreda glave nakon pada na njujorški trotoar.

Atkinsova dijeta i njeni osnovni principi

Atkinsova dijeta je, videli smo, režim ishrane koji se zasniva na niskom unosu ugljenih hidrata.

Umesto toga, Atkinsova dijeta se se bazira pretežno na ishrani bogatoj mastima i proteinima.

Tačnije, Atkinsova dijeta je “predak” svih ostalih verzija low-carb dijeta, uključujuči i danas popularnu keto dijetu ili keto ishranu.

Cilj Atkinsove dijete je promena metabolizma gde se umesto sagorevanja ugljenih hidrata, troše masnoće kao izvori (rezerve) energije. Na taj način se podstiče brz gubitak kilograma i generalno poboljšanje metaboličkog zdravlja.

Još od ranih 2000-ih godina, brojne studije² su pokazale da da su low-carb dijete, uključujuči i Atkinsovu dijetu (i to bez potrebe za brojanjem kalorija) efektivne za mršavljenje, kao i da dovode do poboljšanja zdravstvenog statusa.

Dr Atkins je kreirao dijetu koja, dakle, značajno redukuje unos ugljenih hidrata.

Postoje 4 osnovna principa Atkinsove dijete:

• Gubitak suvišnih kilograma (mršavljenje gde se sagorevaju masnoće);
• Održavanje postignute kilaže;
• Poboljšanje metaboličkog zdravlja i opšteg zdravstvenog stanja;
• Kreiranje metaboličkog statusa za prevenciju brojnih oboljenja.

Kako je tvrdio dr Atkins, glavni razlog gojenja je konzumacija rafinisanih i običnih ugljenih hidrata, naročito šećera, kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze i brašna.

Dakle, Atkinsova dijeta se u suštini fokusira na dijetalnu, celovitu ishranu baziranoj na mastima i proteinima, kao i na ograničavanju unosa UH.

Smisao Atkinsove dijete nije brojanje kalorija (s obzirom na to da se brojne dijete za mršavljenje zasnivaju na tome i kalorijskom deficitu), već praćenje unosa ugljenih hidrata.

To znači da osoba na Atkinsovoj dijeti praktično može jesti istu količinu hrane kao i obično, ali sa akcentom na masti i proteine

Atkinsova dijeta ograničava ugljene hidrate, posebno u ranim fazama.

Metod praćenja UH poznat je i kao neto ugljeni hidrati, što predstavlja ukupan broj ugljenih hidrata u gramima od kojih se oduzima sadržaj vlakana (takođe vrsta UH) u gramima.

Kada se ograniči unos ugljenih hidrata, telo će početi da pretvara uskladištenu telesnu masnoću u energiju. Ovaj proces je, inače, poznat kao ketoza.

Razlaganje masnih kiselina dovodi do proizvodnje ketona, jedinjenja koja nastaju u jetri u periodu kada organizam ne dobija dovoljno glukoze/šećera, odnosno ugljenih hidrata iz ishrane.

Kako Atkinsova dijeta funkcioniše i deluje na organizam?

Kada osoba praktikuje Atkinsovu dijetu, metabolizam organizma prelazi sa sagorevanja glukoze/šećera kao goriva, odnosno izvora energije, na sagorevanje uskladištene telesne masti.

Ova promena se naziva stanje ketoze.

Tačnije, u procesu sagorevanja masti za energiju, telo proizvodi kiseline koje se nazivaju ketoni (ketonska ili ketogena tela) i koji služe za stvaranje energije.

Ketoza je normalan metabolički proces koji se dešava kada je unos ugljenih hidrata veoma nizak i kada telo nema dovoljno zaliha glukoze za proizvodnju energije.

S obzirom na to da ketoza menja metabolizam i oslanja se na masti kao izvor energije, telo sada sagoreva masti većom brzinom, zbog čega je i proces mršavljenja delotvorniji.

Kada je nivo ugljenih hidrata u ishrani nizak, onda je i nivo glukoze/šećera u krvi nizak, a samim tim je i nivo proizvodnje insulina nizak. Posledica toga je pomenuta ketoza.

Drugim rečima, kada je nivo glukoze nizak, telo prelazi na korišćenje svojih zaliha masti (salo), kao i masti u ishrani, za energiju.

Ovo pomaže osobi da izgubi telesnu masnoću i ukupnu telesnu težinu.

Ugljeni hidrati u ishrani podrazumevaju žitarice, voće, (skrobno, krtolasto) povrće, kao i mahunarke (leguminoze). Postoje i rafinisani ugljeni hidrati, kao što su šećer, peciva, beli hleb, pirinač, cerealije, slatkiši, pahuljice, konditorski proizvodi…

Kada je Atkinsova dijeta u pitanju, kao što smo rekli, prati se unos neto ugljenih hidrata u gramima. To je ukupan iznos UH u gramima minus vlakna.

Atkinsova dijeta ograničava unos UH

Voće, žitarice, krompir, pirinač su namirnice bogate ugljenim hidratima, i Atkinsova dijeta ih ograničava ili zabranjuje – naročito u ranim fazama.

Ali, budući da celovito voće predstavlja i dobar izvor vitamina, minerala, anitokisdanata i fitonutrijenata, Atkinsova dijeta podstiče upotrebu mineralnih i vitaminskih suplemenata (dodaci ishrani), kako bi se nadomestio nedostatak ovih hranljivih materija.

Ako postoji minimalan unos ugljenih hidrata kroz ishranu, doći će do ketoze. Tokom ketoze, telo će razgraditi zalihe masti u ćelijama, što dovodi do stvaranja ketona. Ketoni tada postaju dostupni organizmu da se upotrebe kao izvor energije

Atkinsova dijeta je režim ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata gde telo sagoreva više kalorija nego na drugim dijetama, upravo zato što se metabolizam menja i prelazi u ketozu.

Atkinsova dijeta je vrsta ketogene dijete, iako je unos proteina obično veći, a unos masti manji procentualno u poređenju sa tradicionalnom ketogenom ishranom. U odnosu na keto dijetu, Atkinsova dijeta u svojim kasnijim fazama dozvoljava i veći unos ugljenih hidrata.

Koja je razlika između Atkinsove dijete i striktne keto dijete?

Kao što smo videli, Atkinsova dijeta je oblik ili vid keto dijete.

I Atkinsova dijeta i keto dijeta ograničavaju unos ugljenih hidrata, kod oba režima ishrane telo prelazi u stanje pomenute ketoze i oba načina ishrane mogu vrlo brzo dovesti do gubitka suvišnih kilograma.

Međutim, postoje i određene razlike između ova dva režima ishrane.

Klasična ili standardna keto dijeta je značajno restriktivnija u poređenju sa Atkinsovom dijetom.

Keto dijeta mnogo više ograničava unos ugljenih hidrata, ali takođe ograničava i unos proteina, s obzirom na to da telo može razgraditi proteine i stvoriti iz njih glukozu kao izvor energije (glukoneogeneza).

Najveći deo kalorija u klasičnoj keto dijeti potiče iz masti u ishrani.

S druge strane, Atkinsova dijeta u početnim fazama stavlja snažna ograničenja na unos ugljenih hidrata, ali dozvoljava umereni unos proteina (veći nego kod standardne keto ishrane).

Kako se osoba kreće kroz faze Atkinsove dijete, o kojima će uskoro biti više reči, ovaj režim ishrane postaje “popustljiviji” sa restrikcijama, odnosno omogućava veći unos ugljenih hidrata i šarolikiji izbor hrane.

Kao što smo istakli, i klasična keto ishrana i Atkinsova dijeta mogu dovesti do stanja ketoze.

Međutim, u Atkinsovoj dijeti, samo prva, a ponekad i druga faza uključuje ograničenje ugljenih hidrata potrebno za održavanje ketoze. Nakon ovih faza, kada je dozvoljeno povećanje UH, telo više nije u stanju ketoze.

Ako se osoba striktno i dosledno pridržava standardne keto dijete, kao načina života, onda se ona kontinuirano nalazu u stanju ketoze.

Četiri faze Atkinsove dijete

Postoje četiri faze Atkinsove dijete:

• Indukcija
• Balansiranje (nastavak gubitka kilograma)
• Period pre održavanja izgubljenih kilograma
• Atkinsova dijeta kao stil života (doživotno održavanje postignute kilaže).

Hajmo da krenemo redom.

Faza 1 (Indukcija ili indukciona faza)

Prva faza Atkinsove dijete se fokusira na dramatično smanjenje unosa ugljenih hidrata.

To je najrestriktivnija faza ovog režima ishrane koji takođe rezultira najbržim gubitkom kilograma, budući da će telo početi da sagoreva prvenstveno masti za energiju kada nije dostupno dovoljno kalorija iz ugljenih hidrata

Ovo se dešava kroz pomenuti proces koji se zove ketoza.

Indukciona faza zahteva da se na njoj ostane najmanje u periodu od 2 nedelje, premda Atkinsova dijeta preporučuje da se u ovoj fazi može ostati i duže ako osoba treba da izgubi veći broj kilograma.

U prvoj fazi, unos ugljenih hidrata je ograničen na 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno tokom perioda od najmanje 2 nedelje.

Takođe, apetit se u ovoj fazi zadovoljava hranom koja kombinuje masti i proteine, kao što su riba, živina, jaja, jagnjetina, svinjetina i govedina, ali i ograničene količine tvrdih sireva.

Savetuje se uravnotežena konzumacija zdravih prirodnih masti kao što su mononezasićene, polinezasićene i zasićene masti. Ali, treba izbegavati trans-masti (npr. hidrogenizovana ili delimično hidrogenizovana ulja)

Ugljeni hidrati (20 grama dnevno) treba da potiču iz neskrobnog povrća, kao što je lisnato zeleno povrće.

Tokom ove faze treba piti najmanje osam čaša vode dnevno.

Oprez sa fazom 1

Koliko god indukciona faza bila dobra za brz i dramatičan gubitak težine, važno je da shvatite da je to samo prva faza.

Ovo kažemo zato što mnogi ljudi mešaju, odnosno poistovećuju prvu fazu Atkinsove dijete sa celokupnim Atkinsovim programom ishrane, što je jedan od najvećih mitova kada je u pitanju ovaj režim ishrane.

Predugo zadržavanje u fazi 1 može postati dosadno.

Takođe, to može da dovede do poremećaja u ishrani, odnosno mentaliteta i razmišljanja kada biste mogli (pogrešno) da pretpostavite da je u redu da se vratite na prvobitni režim ishrane (koji je inicijalno i doveo do viška kilograma i gojenja), jer uvek možete da se vratite na fazu 1 i iznova izgubite težinu ponavljajuću indukciju.

Ovo, naravno, nije dobro rešenje za metabolizam i zdravlje u celosti. Zapravo, na ovaj način se zdravlje značajno narušava.

Ukoliko želite da znate kako sigurno i bezbedno da mršavite, kao i da održavate taj gubitak težine, za vas smo napravili temeljan i detaljan plan ishrane za mršavljenje.

Možete početi sa fazom 2 ako nemate mnogo kilograma koje treba da izgubite, ako vam ne smeta da mršavite sporijim tempom ili ako smatrate da je faza 1 previše restriktivna.

Bitno je da indukciona faza traje najmanje dve nedelje.

Faza 2 (Balansiranje ili nastavak gubitka kilograma)

Kada pređete u fazu 2 Atkinsove dijete, stopa mršavljenja, odnosno gubitka telesnih kilograma će se prirodno usporiti.

Prve nedelje u fazi balansiranja treba povećati dnevni unos ugljenih hidrata sa 20 na 25 grama.

Druge nedelje ove faze količina UH povećava se na 30 grama neto ugljenih hidrata dnevno, i tako dalje.

Trebalo bi povećavati unos ugljenih hidrata na nedeljnoj bazi dok se gubitak težine ne uspori na 1 do 2 kilograma nedeljno.

Tokom ove faze saznaćete koliko grama UH možete dnevno da jedete, a da ipak i dalje nastavljate da gubite kilograme, tj. da mršavite. Ovo se zove lični balans ugljenih hidrata, zbog čega se ova faza i naziva fazom balansiranja.

Kada uđete u drugu fazu, možete početi da dodajete hranu bogatu nutrijentima, kao što je više neskrobnog povrća (npr. špargle, brokoli), bobičasto voće (borovnice, maline, jagode), orašasti plodovi, poput lešnika i badema, kao i meki sirevi.

Faza 2 traje sve dok ne budete bili na 3 do 5 kilograma od svoje ciljane težine.

Recimo, ako vaša ciljana kilaža iznosi 70 kilograma, onda faza 2 traje do momenta kada postignete 75 do 73 kilograma.

Uspešan završetak faze 2 uključuje prelazak na treću fazu Atkinsove dijete.

Faza 3 (Period pre održavanja postignute kilaže, fino nivelisanje)

Kada vam je potrebno da izgubite 3 do 5 kilograma da biste došli do svoje idealne težine, onda prelazite u fazu 3 Atkinsove dijete.

Sada kada je vaš cilj težine na vidiku, najbolja strategija je da izgubite poslednjih nekoliko kilograma veoma sporo da biste prešli na trajno promenjen način ishrane, odnosno na Atkinsovu dijetu kao životni stil (to je faza 4).

Faza 3 traje sve dok ne postignete ciljanu težinu i održite je minimum mesec dana.

Svake nedelje u fazi 3 možete dodati još po 10 grama neto ugljenih hidrata dnevno.

Sve dok postepeni i spori gubitak težine traje, možete postepeno u ishranu dodavati namirnice kao što su, pasulj, sočivo i druge mahunarke, voće (pored bobičastog voća), skrobno povrće (krompir, kukuruz…) i integralne žitarice.

Kada postignete svoju ciljanu težinu i održite je najmanje mesec dana, otkrili ste vlastiti nivo tolerancije ugljenih hidrata.

Ovo je nivo unosa ugljenih hidrata na kojem se nećete ni gojiti, ni mršaviti, odnosno to je količina UH koja vam je potrebna da biste održavali težinu.

Ovo je veoma važnan faktor za završnu, četvrtu fazu.

Faza 4 (Faza održavanja kilaže, Atkinsova dijeta kao stil života)

Kada održite svoju ciljanu kilažu mesec dana, dostigli ste četvrtu i poslednju fazu Atkinsove dijete, a to je faza doživotnog održavanja, tj. Atkinsova dijeta kao način ili stil života.

Doživotno održavanje postignute kilaže je ključno za Atkinsovu dijetu.

U ovoj fazi, prosečan broj grama neto ugljenih hidrata na dnevnom nivou kreće se od 40 do 120, u zavisnosti od metabolizma, starosti, pola, nivoa aktivnosti i drugih faktora. Ako redovno vežbate, verovatno ćete imati viši nivo tolerancije ugljenih hidrata.

Važno je shvatiti da je gubitak težine samo deo slagalice. odnosno Atkinsova dijeta nije samo mršavljenje.

Faza 4 je dizajnirana da vam pomogne da ostanete zdravi na dugoročnom nivou, kao i da sprečite ili smanjite rizik od brojnih (hroničnih) bolesti.

Sve u svemu, navedene faze možda neće biti svima neophodne.

Pojedinci odlučuju da potpuno preskoče fazu indukcije i od početka uključe dosta povrća i voća. Ovaj pristup može biti veoma efikasan, i može pomoći da osoba od starta obezbedi dovoljan unos nutrijenata i vlakana.

S druge strane, neki ljudi vole da ostanu u indukcionoj fazi neograničeno dugo. U ovom slučaju, osoba će duži vremenski period biti na klasičnoj/standardnoj keto dijeti.

Hrana na Atkinsovoj dijeti – Šta treba jesti?

U zavisnosti od faze Atkinsove dijete, na ovom režimu ishrane dozvoljeno je unositi sledeće namirnice.

1) Izvori proteina

Proteini treba da čine 20-30 odsto vaše ishrane.

Uravnotežena konzumacija proteina na Atkinsovoj dijeti sa malo ugljenih hidrata važna je za održavanje mišićne mase, kao i za druge gradivne i metaboličke procese u organizmu.

Meso, živina i jaja

• Slanina
• Govedina
• Jaja
• Šunka
• Jagnjetina
• Svinjetina
• Živina (piletina, ćuretina…)
• Teletina
• Srnetina

Pojedini suhomesnati proizvodi mogu sadržati veži broj ugljenih hidrata, tako da treba biti vrlo oprezan sa unosom suvog mesa. Koliko god je moguće, izbegavajte mesne nareske i drugo meso sa dodatkom nitrata.

Ribe i školjke

Riba i školjke su bogate proteinima, omega-3 masnim kiselinama i zdravim mastima, ali i odličan su izvor vitamina D i B2, minerala kao što su cink, kalcijum, bakar, gvožđe, magnezijum i kalijum.

• Školjke
• Bakalar
• Kraba
• Iverak
• Halibut
• Haringa
• Jastog
• Skuša
• Dagnje
• Ostrige
• Oslić
• Šaran
• Smuđ
• Losos (divlji)
• Sardine
• Škampi
• Lignje
• Tunjevina
• Pastrmka

Sir i drugi mlečni proizvodi

Preporuka je da se na Atkinsovoj dijeti biraju punomasni mlečni proizvodi kad god je to moguće.

• Plavi sir
• Maslac/ghee
• Puter
• Čedar sir
• Sveži sir
• Krem sir
• Feta sir
• Kozji sir
• Gauda
• Grčki jogurt (običan)
• Mocarela (punomasno mleko)
• Parmezan
• Švajcarski sir

2) Izvori masti

Atkinsova dijeta zamenjuje restrikciju unosa ugljenih hidrata povećanjem unosa masti. Masti treba da čine najmanje 60 odsto dnevnog kalorijskog unosa.

Treba birati masti iz visoko-kvalitetnih životinjskih i biljnih namirnica, kao što su maslinovo ulje, ulje avokada i orašasti plodovi, kao i sir, jaja, meso i riba, koji su takođe izvori proteina.

Zdrave masti i ulja

Iako zdrave masti i ulja ne sadrže ugljene hidrate, preporučeni dnevni unos dodatnih masti je 2 do 4 supene kašike.

Treba izbegavati nezdrave masti, tj. trans-masti koje se obično nalaze u upakovanoj i prženoj hrani, poput (delimično) hidrogenizovanih ulja.

Kada pripremate obroke sa sledećim zdravim opcijama masti, izbegavajte zagrevanje ulja ili masti iznad tačke dimljenja.

• Ulje avokada
• Kokosov puter
• Kokosovo ulje
• Majonez (bez šećera)
• MCT ulje
• Maslinovo ulje (po mogućstvu ekstra-devičansko)
• Ulje šafrana
• Ulje susama
• Ulje oraha

Orašasti plodovi i semenke

Sa vrlo malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti, orašasti plodovi (koštunjavo voće) i semenke su odličan izvor i proteina, i masti, ali i vlakana.

Treba izbegavati orašate plodove “obložene” dodatnim šećerom ili koštunjavo voće sa ukusom, s obzirom na to da aroma sadrži dodatne ugljene hidrate.

Umereno konzumirajte bademe, indijske orahe, pinjole i pistaće, jer imaju veći broj ugljenih hidrata od dole navedenih orašastih plodova i semenki.

• Brazilski orasi
• Čia semenke
• Laneno seme
• Seme konoplje
• Lešnici
• Makadamija orah
• Pekan orah
• Seme bundeve (golica)
• Seme suncokreta
• Seme susama
• Obični orasi

3) Izvori ugljenih hidrata

Glavna komponenta Atkinsove dijete je smanjenje ili restrikcija unosa ugljenih hidrata na 20-40 neto grama dnevno da biste postigli ketozu. Ovo se naročito odnosi na indukcionu fazu.

Da biste bili sigurni da i dalje unosite dovoljno vitamina, minerala i vlakana koja su vašem telu potrebni, važno je da ugljeni hidrati koje konzumirate potiču iz izvora hrane bogatih hranljivim materijama – bez skroba.

Konzumiranje mnogo celovitih namirnica pomaže da duže ostanete siti i sprečava žudnju ili nagon za šećerima.

Povrće sa malo ugljenih hidrata (neskrobno povrće)

Cilj na Atkinsovoj dijeti treba da bude 12–15 grama neto ugljenih hidrata dnevno iz različitog neskrobnog povrća.

Između ostalog, ovi izvori ugljenih hidrata uključuju:

• Špargla
• Brokoli
• Prokelj
• Kupus (crveni i običan)
• Karfiol
• Celer
• Krastavac
• Kelj
• Peršun
• Paprika (crvena i zelena)
• Spanać
• Tikvice
• Zelena salata
• Raštan
• Zelje
• Luk (beli, crni, crveni, praziluk, mladi i stari);

Voće sa malo ugljenih hidrata

Kada dođe vreme da u svoju ishranu dodate voće sa malo ugljenih hidrata, to uglavnom treba da bude voće sa niskim glikemijskim indeksom.

To sur pe svega bobičasto voće (kupine, maline, borovnice, jagode, aronija..), limun, limete, i paradajz (koji se u ove svrhe svrstava u voće).

Masline i avokado, koji su takođe tehnički voće, takođe su odličan izvor zdravih masti.

Šta se sme piti na Atkinsovoj dijeti?

Atkinsova dijeta, kao režim ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata, može imati diuretički efekat (izbacivanje vode iz organizma), pa se savetuje da se pije najmanje 6 do 8 čala vode dnevno, naročito tokom prve indukcione faze.

Nedovoljno konzumiranje vode može dovesti do zatvora, vrtoglavice i žudnje za ugljenim hidratima.

Takođe, u ishranu treba dodati više soli, kako biste bili sigurni da unosite dovoljno elektrolita.

Dozvoljeno je na Atkinsovoj dijeti piti do dve šoljice crne nezaslađene kafe (sa ili bez kofeina).

Smeju se piti i biljni čajevi (nezaslađeni), naročito zeleni čaj, kao i nezaslađeno sojino i bademovo mleko.

Treba obratiti posebnu pažnju na vrstu pića, jer napici mogu predstavljati glavni izvor skrivenih šećera i ugljenih hidrata,

U vrlo malim količinama, Atkinsova dijeta dozvoljava konzumaciju alkohola, iako se načelno treba u celosti uzdržati od upotrebe alkoholnih pića.

Treba se držati suvog vina bez dodatog šećera, ali i izbegavati napitke sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, kao što je pivo. Takođe, treba izbegavati koktele, jer obično sadrže najviše šećera među alkoholnim pićem.

Koje namirnice treba izbegavati na Atkinsovoj dijeti?

Žitarice

Ključ uspešne Atkinsove dijete je jednostavan – ograničite unos ugljenih hidrata i unesite većinu kalorija iz masti.

Problem sa žitaricama je u tome što su one bogate ugljenim hidratima, što može ugroziti vaš napredak na ovom režimu ishrane.

Stoga je najbolje izbegavati žitarice u potpunosti ako je moguće, posebno ove:

• Bilo koji hleb
• Ovsene pahuljice i ovsena kaša
• Belo brašno
• Tortilje od brašna i kukuruza
• Pšenica
• Raž
• Tost hleb
• Ovas
• Proso
• Kukuruz
• Heljda
• Kinoa
• Ječam
• Pirinač

Važno je zapamtiti da su hleb, testenine, peciva, kolačići, krekeri ili kore za picu napravljene od bilo koje od navedenih žitarica, te mogu rezultirati visokim sadržajem ugljenih hidrata

Voće

Iako može izgledati pomalo iznenađujuće da se voće pojavljuje na listi „hrane koju treba izbegavati“, najveći broj voćaka sadrži mnogo ugljenih hidrata u obliku šećera (fruktoze).

Kao što smo i rekli, kada je Atkinsova dijeta u pitanju, najbolje je da konzumirate voće sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su kupine, borovnice, maline, jagode i paradajz.

Masline i avokado, iako tehnički voće, takođe su odlični izvori zdravih masti.

Najbolje je izbegavati voće kao što su:

• Mandarine
• Pomorandže
• Ananas
• Banane
• Jabuke
• Kruške
• Grožđe
• Urme
• Mango
• Nektarine
• Breskve
• Suvo voće kao što su suvo grožđe, suve urme, suve breskve….
• Voćni smutiji (broj ugljenih hidrata će varirati u zavisnosti od voća koje se koristi)
• Svi voćni sokovi (osim soka od limuna i limete)

Povrće

Kada je u pitanju povrće, pravilo Atkinsove dijete je da se izbegava skrobno povrće – povrće koje raste ispod zemlje.

Dakle, treba izbegavati povrće sa visokim sadržajem skroba, jer sadrži najviše ugljenih hidrata.

Evo koje povrće treba izbegavati na Atkinsovoj dijeti, naročito u početnim fazama:

• Krompir
• Slatki krompir
• Pečeni krompir
• Kukuruz
• Artičoka
• Pastrnjak (paškanat)
• Kasava (juka ili manioka)

Kada su u pitanju šargarepa, cvekla i koren celera, oni spadaju u domen delimično skrobnog povrća. Njihov unos se ne zabranjuje, ali se mora biti veoma oprezan po pitanju konzumacije istih.

Mahunarke

Mahunarke ili leguminoze, kao što su pasulj, sočivo i grašak, obično su bogate proteinima, vlaknima i drugim vitalnim hranljivim materijama.

Ali zato, mahunarke imaju i visok sadržaj ugljenih hidrata, i zato predstavljaju grupu namirnica koju treba izbegavati:

• Običan ili pečen pasulj (redak pasulj i prebranac)
• Leblebija (naut, slanutak)
• Lima pasulj
• Pinto pasulj
• Crni pasulj
• Boranija
• Sočivo
• Grašak
• Svaka vrsta pasulja (lima pasulj, vojnički pasulj…)

Mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi obično spadaju u grupu hrane sa malo ugljenih hidrata kada se jedu umereno.

Međutim, važno je zapamtiti da pojedini mlečni proizvodi sadrže dosta ugljenih hidrata.

Evo nekoliko mlečnih namirnica koje treba izbegavati na Atkinsovoj dijeti:

• Većina mleka (životinjskog porekla)
• Kondenzovano mleko
• Krem od svežeg sira
• Jogurt bez masti ili sa niskim sadržajem masti

Proteini

Adekvatan unos proteina na Atkinsovoj dijeti je od krucijalnog značaja za održavanje mišićne mase. Riba i živina su dva odlična izvora proteina koji sadrže vrlo malo ili nimalo ugljenih hidrata.

Obično na Atkinsovoj dijeti treba se odlučiti za masnije komade mesa kao što su crveno meso, rebra, pileći but, kao i masna riba poput lososa.

Ali, postoje i određeni izvori proteina koje treba izbegavati ili maksimalno ograničiti, kao što su:

• Suhomesnati proizvodi, poput slanine sa dodatkom šećera
• Pohovano meso
• Ostalo prerađeno meso i mesni naresci koje može sadržati skrivene ugljene hidrate (salame, parizeri, čajne, kobasice, paštete…)

Ulja i druge nezdrave masti

Konzumiranje zdrave količine masti je sastavni deo Atkinsove dijete. Iako ulja i masti uglavnom ne sadrže ugljene hidrate, preporučeni unos dodatnih masti je od od 2 do 4 supene kašike dnevno.

Prilikom pripreme obroka, ne treba dozvoliti da ulje ili masti dostignu veoma visoke temperature dimljenja.

Treba izbegavati trans-masti, tj industrijske, veštački napravljene masti u obliku hidrogenizovanih ili delimično hidrogenizovanih ulja.

Napici

Na Atkinsovoj dijeti treba obratiti posebnu pažnju na ono što pijete, jer su pića često značajan izvor skrivenih šećera i ugljenih hidrata.

Sledeće napitke treba izbegavati dok praktikujete Atkinsovu dijetu:

• Gazirani zaslađeni napici i sode
• Topla čokolada
• Pivo
• Tonik voda
• Energetski napici
• Sportska pića koja su obično bogata dodatim šećerima
• Vitaminske vode koje su obično bogate dodatim šećerima
• Voćni sokovi
• Zaslađena limuna
• Zaslađeni čajevi
• Zaslađeni kofeinski napici (frapućino, kapućino, moka, latte…)
• Zaslađeni ledeni čaj
• Tamno i svetlo pivo
• Kokteli kao što su margarite i pinja kolade

Koje su prednosti Atkinsove dijete?

Atkinsova dijeta, kao režim ishrane sa malo ugljenih hidrata, može na nekoliko načina koristiti zdravlju.

Pored brzog mršavljenja i gubitka telesnih kilograma, Atkinsova dijeta može poboljšati kontrolu i regulaciju šećera u krvi, ali i smanjiti visok krvni pritisak, trigliceride i holesterol u krvi, kao i rizik od brojnih oboljenja, naročito srčanih.

1) Atkinsova dijeta može poboljšati regulaciju i kontrolu šećera u krvi

Jedna od prednosti Atkinsove dijete je njena efikasnost u smanjenju visokog nivoa šećera u krvi.

Kada praktikujete dijetu sa niskim unosom ugljenih hidrata, kao što je Atkinsova dijeta, namirnice koje imaju tendenciju povećanja nivoa šećera u krvi, poput testenina i slatkih pića, zabranjene sui li ograničene, što pomaže u boljoj kontroli šećera u krvi.

Pokazalo se³ da dijete sa restriktivnim unosom ugljenih hidrata poboljšavaju kontrolu šećera u krvi.

Osim toga, Atkinsova dijeta takođe može poboljšati druge zdravstvene parametre kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

Jedan pregled sedam studija⁴ otkrio je da su dijete sa malo ugljenih hidrata, uključujući Atkinsovu dijetu, bile efikasne za kontrolu šećera u krvi, smanjenje nivoa insulina, smanjenje telesne masnoće i poboljšanje nivoa lipida u krvi kod ljudi sa gojaznošću i dijabetesom tipa 2

2) Atkinsova dijeta može pomoći kod mršavljenja

Nekoliko studija⁵ sugeriše da Atkinsova dijeta može podstaći gubitak težine tako što ćete se brže zasititi i smanjiti broj kalorija koje unosite.​

Jedan naučni pregled⁶, koji je uporedio prednosti gubitka težine sedam dijeta, uključujući Atkinsovu dijetu, Orniš dijetu sa niskim sadržajem masti i Paleo dijetu, otkrio je da je Atkinsova dijeta najefikasnija u u pogledu kratkoročnog i dugoročnog mršavljenja.

Low-carb dijete, generalno, veomasu efikasne za mršavljenje.

Na primer, jedno istraživanje iz 2024. godine⁷ pokazalo je da je 16-nedeljna dijeta sa malo ugljenih hidrata (sa unosom manjim od 130 grama UH dnevno) bila efikasnija za ljude sa gojaznošću u poređenju sa Mediteranskom dijetom.

Najveći gubitak kilograma se može postići u periodu od dve nedelje tokom prve faze Atkinsove dijete.

S druge strane, veliki broj tih izgubljenih kilograma može činiti voda, a ne telesne masnoće.

Proteinima i mastima je potrebno duže vremena da se svare u poređenju sa ugljenim hidratima. To znači da ćete se na Atkinsovoj dijeti duže osećati sitim i da nećete imati žudnju za šećerima, što sveukupno pomaže pri mršavljenju.

Međutim, treba istaći i to da većina ljudi može da smrša na skoro svakom režimu ishrane koji ograničava kalorije (kalorijski deficit) – barem kratkoročno.

Dugoročno posmatrano, brojne studije sugerišu da low-carb dijete, kao što je Atkinsova dijeta, nisu ništa značajnijeefikasnije za mršavljenje od standardnih dijeta za mršavljenje.

Štaviše, brojne studije pokazuju da većina ljudi vraća kilograme koje su izgubili kada prestanu sa dijetom – nevezano od toga koju dijetu ili plan ishrane su prethodno koristili.

3) Ostale prednosti Atkinsove dijete (smanjenje rizika od srčanih bolesti)

Praktikovanje Atkinsove dijete može smanjiti rizik od srčanih bolesti i biti od pomoći ljudima sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što je sindrom policističnih jajnika (PCOS).

Neke studije⁸ pokazuju da dijete sa malo ugljenih hidrata (low-carb dijete), kao što je Atkinsova dijeta, mogu preventivno delovati na srčane bolesti smanjenjem faktora rizika od srčanih oboljenja, kao što su hipertenzija (visok krvni pritisak) i visoki nivoi triglicerida.

U jednoj studiji⁹, učesnici koji su bili na dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata tokom 16 nedelja imali su veće smanjenje krvnog pritiska, nivoa lipida u krvi i nivoa šećera u krvi u poređenju sa ljudima koji su sledili mediteransku ishranu.

Režim ishrane sa malo ugljenih hidrata, poput Atkinsove dijete, može takođe ublažiti simptome, kao što su hiperglikemija i insulinska rezistencija, kod ljudi sa sindromom policističnih jajnika i dijabetesom tipa 2.

Ukoliko vas zanima kako treba da izgleda kompletna ishrana za ljude sa dijabetesom, pisali smo o tome ranije, i više možete pročitati OVDE.

Takođe, Atkinsova dijeta može sprečiti nastanak ili ublažiti simptome ozbiljnih zdravstvenih stanja, kao što je metabolički sindrom (skup poremećaja koji uključuje abdominalnu gojaznost, povišen kevni pritisak, povećane nivoe triglicerida u krvi, smanjen nivo HDL holesterola i insulinsku rezistenciju).

Koji su nedostaci (mane i rizici) Atkinsove dijete?

Praktikovanje Atkinsove dijete zahteva ograničenje određenih hranljvih materija, kao i pojedinih grupa namirnica koje mogu viti veoma važne za funkcionisanje organizma.

U pojedinim slučajevima to može dovesti do neuhranjenosti, odnosno nutritivne deficijencije.

Takođe, u voću i (skrobnom) povrću, koje se zabranjuje ili ograničava na Atkinsovoj dijeti, u zavisnosti od faze, nalazi se obilje fitonutrijenata, prirodnih jedinjenja koje imaju snažnu antioksidativnu i antiinflamatornu sposobnost i koji se (fitonutrijenti) ne mogu naći u multivitaminskim suplementima, koje Atkinsova dijeta preporučuje da se uzimaju.

Na kraju krajeva, Atkinsova dijeta, ako se ne unosi dovoljno vode i elektrolita, može dovesti do dehidriranosti, što posledično može izazvati pad energije, vrtoglavicu i glavobolju.

Ugljeni hidrati vezuju vodu u telu, što znači da osoba, u odsustvu ugljenih hidrata gubi mnogo vode.  

Ovo takođe može povećati nivo mokraćne kiseline i izazvati napad gihta, povećati gubitak kalcijuma kroz urin i preopteretiti bubrege i jetru.

Dakle, iako na Atkinsovoj dijeti možete smršati i iskusiti pozitivne metaboličke promene u svom zdravlju, ovaj režim ishrane nije uskraćen za nedostatke.

Naime, Atkinsova dijeta može dovesti do sledećih neželjenih efekata, naročito u prvoj fazi:

• Glavobolja
• Vrtoglavica
• Ekstremni umor
• Dehidriranost
• Opšta slabost
• Zatvor (konstipacija)
• Nizak šećer u krvi
• Problemi sa bubrezima
• Disbalans elektrolita

Restrikcija ugljenih hidrata na Atkinsovoj dijeti takođe osobu dovodi u rizik da ne unsese dovoljno vlakana, koja pomažu u zaštiti od srčanih bolesti i određenih vrsta raka, regulaciji apetita.

Osim toga, vlakna podstiču pokretljivost creva i zdrav mikrobiom (crevnu floru), ali i podstiču osećaj sitosti.

S druge strane, visok sadržaj zasićenih masti u Atkinsovoj ishrani može povećati nivo LDL (lošeg) holesterol kod nekih ljudi.

Posledično, ovo može dovesti do povećanog rizika od srčanih oboljenja, iako su istraživanja o tome kontradiktorna i oprečna.

Neka istraživanja takođe sugerišu da dijete sa visokim sadržajem masti, poput Atkinsove dijete, utiču na mikrobiom creva. Određene promene u mikrobiomu creva mogu biti povezane sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Jedan metabolit crevne mikrobiote, poznat kao tri-metilamin N-oksid (TMAO), je prediktor događaja kardiovaskularnih bolesti, kao što su srčani udar i moždani udar.

U jednoj studiji¹⁰ koja je proučavala efekte nekoliko popularnih dijeta na TMAO metabolit, Atkinsova dijeta je bila povezana sa većim rizikom od kardiovaskularnih poremećaja (mereno nivoima TMAO) u poređenju sa dijetom sa niskim sadržajem masti (Orniš).

Kontroverza Atkinsove dijete – Šta kažu stručnjaci i naučne preporuke?

Brojne studije pokazale su da Atkinsova dijeta i slične dijete sa malo ugljenih hidrata (low-carb dijete) u početku mogu doneti bolje rezultate u poređenju sa konvencionalnim niskokaloričnim režimima ishrane sa niskim sadržajem masti.

Pored brzog gubitka kilograma, naročito u prvoj fazi, popularnost Atkinsove dijete proizlazi iz slobode koja se sastoji u tome da osoba može da konzumira proteine i masti (mesa, ribe, piletine, jaja, sira…) koliko god želi, dok se ugljeni hidrati na početku moraju ograničiti najaviše na 20 grama neto dnevno.

Međutim, stručnjaci i brojne naučne preporuke ukazuju na to da low-carb dijete mogu i da ne dovedu do značajnog dugotrajnog gubitka težine. Ali, to nije uvek slučaj kod svih ljudi.

Oprez vodećih medicinskih stručnjaka i nutricionista širom sveta usmeren ka low-carb dijetama proizlazi iz činjenice da ove dijete u velikoj meri povećavaju konzumaciju masti i proteina, što može kod nekih ljudi dovesti do mnogih štetnih zdravstvenih efekata.

Stručnjaci upozoravaju na moguća negativna dejstva Atkinsove dijete po zdravlje

S druge strane, stručnjaci takođe upozoravaju da Atkinsova dijeta i slični režimi ishrane ograničavaju konzumaciju esencijalnih hranljivih materija: minerala, vitamina i vlakana – svi oni poboljšavaju zdravlje i pomažu u prevenciji mnogih bolesti.

Ipak, videćemo kasnije u delu razbijanja mitova o Atkinsovoj ishrani, da se na ovom režimu može uneti dovoljno vlakana, kao i vitamina i minerala.

Za početak, Atkinsova dijeta “primorava” telo da koristi masti kao glavni izvor energije, što dovodi do ketoze.

Mozak, na taj način lišen glukoze kao izvora energije, mora da koristi produkte metaboličkog raspada masnih kiselina (ketoni i ketogena tela) što može dovesti do simptoma tzv. “keto gripa” – mučnina, vrtoglavica, zatvor, glavobolja, umor i neprijatan zadah.

Pored toga, ketoza dovodi do metaboličke dehidracije pri čemu organizam troši sopstvenu vodu uskladištenu u telu razbijenih proteina, što je najverovatniji uzrok naglog gubitka težine u početnoj fazi Atkinsove dijete.

Stručnjaci upozoravaju da je Atkinsova dijeta, uprkos svojoj popularnosti, nekonvencionalni i nimalo prijatni režim ishrane da bi mogao svako da je praktikuje na duži rok.

Zbog toga, tvrde oni, Atkinsova dijeta na kraju rezultira beznačajnom razlikom u pogledu gubitka težine kada se uporedi sa dijetama sa niskim unosom kalorija ili niskim sadržajem masti.

Atkinsova dijeta dovodi do povratka izgubljenih kilograma?

Štaviše, stručnjaci smatraju da je gubitak kilograma zbog režima ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata neodrživo rešenje u slučaju kada bi se ugljeni hidrati ponovo uveli u ishranu, kao logičan povratak normalnim dijetalnim navikama.

Izveštaj Nacionalnog registra za kontrolu telesne težine SAD-a, koji je analizirao 2.681 ljudi koji su bili na režimu ishrane sa niskim unosom UH, pokazao je da su oni koji su zadržali gubitak težine od najmanje 13 kilograma ili više nakon godinu dana praktikovanja low-carb dijete i koji su nastavili da slede ovu dijetu (manje od 24 odsto dnevnog kalorijskog unosa iz ugljenih hidrata), činili manje od 1 odsto svih ispitanika.

Večita debata oko zasićenih masti

Američko udruženje za srce bilo je jedan od pionira u izdavanju upozorenja¹¹ protiv dijeta sa visokim sadržajem proteina, masti i malo ugljenih hidrata kao sredstva za gubitak težine.

U ovom upozorenju se navodi da Atkinsova dijeta, sa veoma visokim unosom masti (60 do 68%), od kojih su 26 odsto zasićene masti, kroz pomeranje metaboličkog puta za proizvodnju energije, daje snažan podsticaj proizvodnji slobodnih radikala, usled čega dolazi do povećanja oksidativnog stresa na različitim organima.

Na primer, povećani oksidativni stres na srčanom mišiću, u kombinaciji sa niskim sadržajem kalijuma u ​​srčanom tkivu koji je rezultat gubitka minerala usled metaboličke dehidracije, može imati ozbiljne, čak i fatalne posledice.

Štaviše, povećan oksidativni stres, u kombinaciji sa smanjenim unosom vlakana u ishrani sa malo ugljenih hidrata, povećava rizik od raka pluća i gastrointestinalnog trakta, upozoravaju stručnjaci.

Nedavni pregled Američkog udruženja za srce¹² o uticaju zasićenih masti na bolesti srca došao je do zaključka da zamena zasićenih masti polinezasićenim mastima može pomoći u smanjenju kardiovaskularnih bolesti za oko 30%.

Dodatna istraživanja¹³ takođe sugerišu da zamena zasićenih masti u ishrani polinezasićenim mastima smanjuje verovatnoću od kardiovaskularnih rizika, poput srčanog udara i moždanog udara.

Međutim, pojedine druge studije¹⁴ ne pokazuju povezanost između smanjenja unosa zasićenih masti i smanjenog rizika od razvoja ili umiranja od kardiovaskularnih bolesti.

Štaviše, neki stručnjaci veruju da nemaju sve zasićene masti iste efekte na rizik od srčanih oboljenja. Drugi pak tvrde da je ukupna ishrana važnija od izdvajanja pojedinačnih hranljivih sastojaka.

Da li to znači da je vreme da se pozdravimo sa mitom o zasićenim (životinjskim) mastima? Pisali smo o tome ranije i sve možete pročitati detaljno OVDE.

Istraživanja¹⁵ takođe sugerišu da Atkinsova dijeta i i drugi režimi ishrane sa malo ugljenih hidrata mogu dovesti do većeg gubitka težine, bolje regulacije šećera u krvi, povećanog nivoa HDL (dobrog) holesterola, smanjenja triglicerida i poboljšanja drugih zdravstvenih markera u poređenju sa dijetama sa niskim sadržajem masti.

Istraživanja¹⁶ su takođe otkrila da dijete sa malo ugljenih hidrata mogu povećati nivoe LDL (lošeg) holesterola, iako to, zapravo, zavisi od osobe do osobe.

U jednoj studiji, istraživači su otkrili veliku varijaciju u individualnom povećanju LDL (lošeg) holesterola – od 5 odsto kod nekih ljudi do čak 107 odsto kod drugih!

Jedna meta-analiza¹⁷ posmatrala je 23 randomizovana kontrolisana ispitivanja sa više od 2.500 učesnika.

Istraživači su otkrili da su učesnici na dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata, u poređenju sa učesnicima koji su bili na dijeti sa niskim sadržajem masti, imali statistički značajno smanjenje nivoa ukupnog holesterola i triglicerida, i barem slično smanjenje težine i obima struka.

Osim toga, Atkinsova dijeta, kao režim ishrane sa niskim unosom UH, pomogla je u prevenciji faktora rizika od bolesti.

Druga studija¹⁸ je pokazala je da su osobe na dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata uspele da održe gubitak težine, jer su trošili oko 200 dodatnih kalorija dnevno u poređenju sa onima koji su bili na dijeti sa većim unosom ugljenih hidrata.

Atkinsova dijeta i slične dijete sa malo ugljenih hidrata mogu imati i druge štetne efekte kod nekih ljudi

Visok sadržaj proteina u ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, smatraju pojedini stručnjaci, može dovesti do hiperurikemije (koja dovodi do bolova u zglobovima i gihta) i hiperkalucije (što dovodi do kamena u bubregu, hipokalcemije i osteoporoze).

Ovde treba istaći da su studije¹⁹ pokazale da visok unos proteina može štetiti ljudima koji već imaju probleme sa bubrezima, odnosno da dijete sa visokim unosom proteina nisu povezane sa narušavanjem zdravlja i funkcije bubrega kod zdravih ljudi.

Dakle, nema dokaza da visok unos proteina šteti funkciji bubrega kod ljudi koji nemaju bolest bubrega.

S druge strane, studija sa Harvarda²⁰ pokazala je da ishrana sa visokim sadržajem proteina može izazvati trajni gubitak funkcije bubrega kod ljudi sa već oštećenom funkcijom bubrega.

Američko udruženje za dijabetes takođe je upozorilo na praktikovanje Atkinsove i drugih dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Studije²¹ na zdravim osobama i onima koji su u riziku od dijabetesa tipa 2 podržavaju važnost uključivanja u ishranu namirnica koje sadrže ugljene hidrate, kao što su integralne žitarice, voće, povrće i mleko sa niskim sadržajem masti.

Isti stav su zauzeli Američki koledž za preventivnu medicinu i Američko udruženje dijetetičara.

Da li zaista dijabetičari treba da konzumiraju (integralne) žitarice, voće, skrobno povrće, mahunarke, mleko i mlečne sa niskim sadržajem masti – saznajte pravu istinu OVDE.

Zaključak struke i nauke

Sve u svemu, stručnjaci naglašavaju važnost mršavljenja na zdrav način – način koji ne stvara dodatni stres na vitalne organe i koji ne dovodi do “jo-jo” efekta, odnosno povratka izgubljenih kilograma kada se osoba vratim regularnim navikama u ishrani.

Stručnjaci su takođe saglasni da se najveće zdravstvene prednosti Atkinsove dijete, kao ishrane sa visokim unosom masti i proteina, kao i niskim unosom UH, sastoje u kontroli insulina i regulaciji šećera u krvi, gubitku kilograma, smanjenju hipertenzije i smanjenju rizika od brojnih hroničnih oboljenja.

Da li je Atkinsova dijeta prava stvar za vas?

Kome je Atkinsova dijeta namenjena?

Da li je Atkinsova dijeta pogodna za svakoga ko želi da smrša ili postoje određeni limiti u pogledu toga ko bi trebalo da se okuša na ovom režimu ishrane?

Kao što smo već rekli, postoji više varijacija Atkinsove dijete, od kojih su najapopulariji:

• Atkins 20
• Atkins 40 i
• Atkins 100.

Ovi brojevi označavaju broj ugljenih hidrata u gramima sa kojim se započinje Atkinsova dijeta.

Prema tome, ako želite da praktikujete Atkinsovu dijetu, onda ćete početi sa konzumacijom od 20 do 100 grama ugljenih hidrata dnevno, u zavisnoti do toga koju verziju ove dijete izaberete.

Postoji više faza Atkinsove dijete, o kojima smo već govorili.

Ono što treba da znate je da svaka faza Atkinsove dijete ima specifičan raspon makronutrijenata, odnosno proteina, masti i ugljenih hidrata u celodnevnim obrocima.

U tom smislu, većina ljudi obično završi na umerenijoj verziji Atkinsove dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata tokom završne faze.

Kome je namenjena Atkinsova dijeta?

Atkins 20

Atkins 20 znači da počinjete dijetu sa 20 grama neto ugljenih hidrata (12 fo 15 ugljenih hidrata potiče iz neskrobnog povrća), pri čemu se postepeno broj UH povećava za 5 grama.

Ova verzija je namenjena ljudima koji žele da izgube više od 20 kilograma ili dijabetičarima.

Ranije smo pisali o tome kako treba da izgleda ishrana kod dijabetesa.

Isto tako, Atkins 20 je namenjen i ljudima sa predijabetesom, ženama sa obimom struka većim od 89 centimetara, odnosno muškarcima sa obimom struka većim od 100 centimetara.

Međutim, dijabetičari bi definitvno trebalo da se konsultuju sa svojim lekarom pre implementacije Atkinsove dijete u svoju svakodnevnu ishranu.

Da biste ubrzali gubitak težine na Atkins 20, možete konzumirati neke od sledećih namirnica:

• Neskrobno povrće, kao što su brokoli, spanać, drške celera, krastavci, crvena paprika, karfiol, kelj, prokelj, špargla…
• Proteini, poput jaja, piletine, ćuretine, govedine, svinjetine, teletine, pačetine, fazana…
• Sve ribe i neke morske plodove, uključujući lososa, sardine, tunjevinu, bakalar, iverak i haringu, školjke, dagnje, ostrige, škampe, jastoga, lignje,
• Maslac, odnosno puter, maslinovo ulje, majonez bez šećera, susamovo i suncokretovo ulje..
• Neki sirevi, kao što su gauda, mocarela, čedar, kozji i švajcarski sir, parmezan, krem sir…
• Voda, kafa i biljni čaj (sa ili bez kofeina), nezaslađeni čaj i kafa, prirodna mineralna voda bez šećera…

Atkins 40

Atkins 40 znači da počinjete dijetu sa 40 grama neto ugljenih hidrata, a kada postignete određenu težinu, onda se unos UH u gramima postepeno povećava za 10 grama.

Ova verzija je namenjena ljudima koji žele da izgube manje od 20 kilograma. Isto tako, ova verzija je pogodna za trudnice i dojilje, kao i ljudima koji žele malo raznovrsniju ishranu u poređenju sa Atkins 20 dijetom.

Međutim, trudnice i dojilje, pre praktikovanja ove dijete, moraju da se konsultuju sa svojim lekarom, s obzirom na to da ova dijeta značajno redukuje unos ugljenih hidrata.

Ako praktikujete Atkins 40 plan, možete jesti sve što ja navedeno u Atkins 20 planu ishrane, kao i sledeću hranu (sve dok neto ugljene hidrate držite ispod 40 g dnevno):

• Orašasti plodovi i semenke
• Mahunarke (pasulj)
• Voće
• Skrobno povrće, poput tikvica, krompira i cvekle
• Integralne žitarice, kao što su ječam, integralni pirinač i integralne testenine.

Atkins 100

Atkins 100 znači da počinjete i ostajete na 100 grama neto ugljenih hidrata. Ova verzija je namenjena ljudima koji žele da održavaju telesnu težinu.

Atkins 100 je, dakle, životni stil koji se kontinuirano primenjuje, a ne privremena dijeta.

Smatra se da Atkins 100 mogu da praktikuju trudnice i dojilje, ali je neophodno da se pre toga izvrše konsultacije sa izabranim lekarom.

Atkins 100 plan ishrane znači da ljudi mogu da jedu bukvalno svu (celovitu) hranu, sve dok se ne prelazi 100 grama neto ugljenih hidrata dnevno.

Ugljeni hidrati se mogu vrlo brzo dodati ako jedete veštački obrađenu hranu, odnosno rafinisane ugljene hidrate, tako da je najbolje da ovu hranu skroz izbegavate.

Atkinsova dijeta počiva na premisi da će praćenjem i ograničenjem unosa ugljenih hidrata – kao uobičajenog izvora energije za telo – organizam biti prinuđen da sagoreva zalihe masti za energiju, čime se podstiče gubitak težine.

Kao i kod mnogih drugih dijeta, glavna ideja je da prestanete da jedete hranu napravljenu od rafinisanog brašna i šećera.

Ali, ako pokušavate da pratite Atkins 20 dijetu, čak i hrana od integralnih žitarica (pa i mahunarke) bogate su ugljenim hidratima, te se ove namirnice ne smeju jesti sve dok ne dođete u fazu održavanja.

Da li je Atkinsova dijeta pogodna za vegetarijance i vegane?

Vegetarijanski režim ishrane, što uključuje i veganski način ishrane, zasniva se na namirnicama biljnog porekla.

To znači da praktikovanje “biljne” Atkinsove dijete (Eko Atkinsova dijeta) zahteva više planiranja i više opreza.

To je zato što ugljeni hidrati, čiji se unos ograničava na Atkinsovoj dijeti, uglavnom potiču iz namirnica bljnog porekla (žitarice, mahunarke, skrobno, krtolasto povrće).

Jedini izuzetak u ovom pogledu je neskrobno povrće (koje raste iznad zemlje) koje sadrži zanemarljivu količinu UH i koje je dozvoljeno na Atkinsovom režimu ishrane.

S obzirom na to da se obroci na Atkinsovoj dijeti zasnivaju na proteinima i mastima prvenstveno iz životinjskih namirnica (mesa, jaja, masne ribe i mlečnih proizvoda), vegetarijanci i vegani moraju biti posebno obazrivi i da navedene namrinice zamene biljnim alternativama u dovoljnim količinama, kako bi bili sigurni da zadovoljavaju nutritivne potrebe za navedenim hranljivim materijama.

Dakle, Atkinsova dijeta je pogodna za vegetarijance ako prate sledeće smernice:

• Oko 43 odsto ukupnih kalorija treba da potiče iz zdravih biljnih izvora masti, kao što su avokado, orašasti plodovi, semenke, maslinovo i kokosovo ulje;
• Oko 31 odsto ukupnog kalorijskog unosa treba da potiče iz proteina biljnog porekla, kao što su soja, pasulj i tofu;
• Oko 26 odsto ukupnog kalorijskog unosa treba da potiče iz voća, povrća i vrlo skromnog unosa integralnih žitarica.

Treba izbegavati pirinač, hleb, krompir i peciva.

Lakto-ovo-vegetarijanci takođe mogu da jedu jaja, sir, puter, masnu pavlaku i drugu mlečnu hranu sa visokim sadržajem masti. Vegetarijancima se preporučuje da uzimaju suplemente multivitamina ili ribljeg ulja, dok vegani mogu zameniti riblje sa lanenim uljem.

Ko ne bi trebalo da primenjuje Atkinsovu dijetu?

Ipak, Atkinsova dijeta nije namenjena svakome, zato što sa sobom nosi određene zdravstvene rizike, kratkoročne i dugoročne.

Na primer, dugoročni rizici uključuju promene u sastavu mikrobioma i povećanje LDL holesterola.

Kao što smo napomenuli, trudnice i dojilje, kao i ljudi koji se nalaze na lekovima za dijabetes, pre praktikovanja ove dijete treba da se konsultuju sa svojim lekarom, Ovo se takođe odnosi na ljude koji uzimaju diuretike ili primaju insulin.

Atkinsova dijeta nije preporučljiva ljudima koji imaju hroničnu bolest bubrega.

Važne mere opreza – Da li bi svako trebalo da proba Atkinsovu dijetu?

Kao što smo i naglasili, Atknsovija dijeta nije namenjena svakome.

Iako Atkinsova dijeta može pomoći u regulaciji šećera u krvi, dijabetičari bi prvo trebalo da se konsultuju sa endokrinologom specijalistom pre praktikovanja ove dijete.

Ukoliko osobe sa dijabetesom naglo počnu sa primenom Atkinsove dijete, postoji rizik od dramatične hipoglikemije i drugih komplikacija.

Prema tome, svako ko ima problem sa kontrolisanjem šećera u krvi treba da razgovara o potencijalnim implikacijama Atkinsove dijete sa svojim lekarom pre nego što se upusti u ovakav režim ishrane.

Slično tome, Atkinsovu dijetu ne bi trebalo da praktikuju pojedini koji ispunjavaju jedan od ovih kriterijuma:

• Osoba koja ima bolest bubrega i/ili jetre ili porodičnu istoriju bolesti;
• Mlađi od 18 godina;
• Osobe koje već imaju određena zdravstvena stanja koja Atkinsova dijeta može pogoršati;
• Trudnice i/ili dojilje;
• Ako se osoba oporavlja od poremećaja u ishrani, kao što su anoreksija ili bulimija.
• Ako osoba uzima lekove uključujući (ali ne ograničavajući se na) insulin, oralne lekove za dijabetes ili diuretike.

Šta kažu studije?

Čak i pojedine studije²² upozoravaju da dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata, kao što je Atkinsova dijeta, nije pogodna za sve, posebno za one sa rizikom od bolesti bubrega, jer može povećati verovatnoću od nastanka kamena u bubregu.

Stručnjaci dodaju da zdravi (kompleksni) ugljeni hidrati, kao što su integralne žitarice od celih zrna, mogu biti korisni za osobe sa dijabetesom. Atkinsova dijeta, videli smo, ograničava unos integralnih žitarica sve do kasnijih faza dijete.

Osim toga, brojni stručnjaci smatraju da je Atkinsova dijeta teška za praćenje na duži rok, ali i to je samo jedan mit, što ćemo videti u kasnijem izlaganju.

S druge strane, jedna studija iz 2019. godine²³ zaključila je da dijeta sa malo ugljenih hidrata ili ketogena dijeta može pomoći ljudima sa dijabetesom tipa 2 i gojaznošću.

Ali, ističe se da ljudi treba da obezbede dovoljan unos vlakana.

To znači da autori navedene studije preporučuju da se Atkinsova dijeta prilagodi, kako bi se zadovoljile potrebe pojedinca za optimalnim dnevnim unosom vlakana, kao i drugih hranljivih materija (vitamina, minerala, fitonutrijenata, antioksidanata…).

Kakva su iskustva ljudi na Atkinsovoj dijeti?

Do sada smo vam govorili kako Atkinsova dijeta izgleda u teoriji i šta studije govore o ovom režimu ishrane. Međutim, iskustva ljudi u praksi na Atkinsovoj dijeti su različita i oprečna.

Pojedinci su imali vrlo pozitivna iskustva, dok su drugi ljudi imali veoma neprijatna i nelagodna iskustva sa Atkinsovom dijetom.

Prenećemo vam sada nekoliko autentičnih iskustava ljudi sa Atkinsovom dijetom koja su preuzeta sa jednog vrlo popularnog foruma na internetu²⁴.

Sva ostala iskustva sa Atkinsovom dijetom možete sami pročitati na istom tom forumu.

“Smršala sam, ali sam povratila kilograme…”

“Ja sam sam ovom dijetom smršala za mesec i po dana 18kg, ali sam se strogo pridržavala.Prvih mesec dana sam bila pala u iskušenje i pojela čokoladicu ili nešto slično i nisam videla razliku, Ali kada sam odlučila da se strogo pridržavam, smršala sam…

Sad sam se opet ugojila, jer sam jela kao tenk poslednjih meseci pa sam od juče opet na ovoj dijeti.”

“Završila sam u bolnici zbog ove dijete.”

“Posle samo 4 dana držanja ove dijete nivo mog šećera u krvi je pao znatno ispod normale, ja sam pala u nesvest i završila u bolnici. Nadam se da ćete biti pametni i nećete učiti na sopstvenoj koži.”

“Osećala sam se sjajno na Atkinsovoj dijeti”

“Lično spadam u one jako fizički aktivne i pri sprovođenju Atkinsove dijete nisam imala nikavih problema. štaviše, osećala sam se mnogo bolje. Mišljenja sam, kao i dr Robert Atkins, da je našem organizmu, da bi normalno funkcionisao, potrebno mnogo manje ugljenih hidrata, nego što ih mi inače unosimo.

I mislim da ljude ne treba plašiti ovom dijetom.”

“Smršao sam i više nego što treba, ali mi je mnogo pao imunitet”

“Ukratko, držao sam Atkinsovu dijetu prošlog proleća u trajanju od 4 nedelje. Nisam ni bio debeo, ali je zimska hrana ostavila traga. A kako se bavim i sportom, isti nisam ni prekidao u tom periodu. Izgubio sam 10-ak kilograma. Više nego što sam očekivao.

I onda oprezno krenem da unosim neke prostije ugljene hidrate – voće i pomalo med. Uprkos opreznosti, pao mi je imunitet i zaglavim bolnicu. 17 dana. Posle oporavak 3 meseca.”

“Veoma efikasna dijeta, kilogrami se ne vraćaju”

“Ja sam držala ovu dijetu, veoma je efikasna, preporučljiva je osobama koje su nulta krvna grupa, zdrava je ukoliko se nakon nje ne vratite na režim ishrane „brza, loša hrana“. Kilogrami se neće vracati ako se nakon dijete kontrolisete.”

“Bila sam konstantno malaksala, nisam mogla da hodam”

“Držala sam ovu dijetu 3 nedelje pre otprilike 3 godine i smršala 7kg. Za vreme dijete sam konstantno bila malaksala, nisam mogla dugo da hodam, stalno mi se spavalo, ali tvrdoglavost me održavala, pa sam bila zaradila i neki virus zbog oslabljenog imuniteta.

Za ove tri godine posle dijete nabacila sam oko 15kg iako sam počela sasvim normalno da se hranim. Nikada mi neće pasti na pamet da ponovo odem na tu ili bilo koju sličnu dijetu.”

“Smršala sam koliko sam htela, nikakvih zdravstvenih tegoba nisam imala”

“Držala sam Atkinsovu dijetu pre oko tri godine i smršala extra, taman koliko sam i htela. Ponekada se dešavalo da jedem i „nelegalnu“ hranu, ali to su bile neke posebne prilike i prekršaji nisu bili strašni (recimo, na kraju obroka pojedem parče torte).

Sa dijetom, koja bi trebala da bude ustvari način ishrane, prekinula sam jer 3 nedelje nisam bila kod svoje kuće, pa mi je bilo glupo da smaram ljude. Za te tri nedelje nisam dobila ni kilogram viška! E onda mi se to osladilo, „vidi, jedem sve a ne gojim se“, pa sam nastavila da ne obraćam pažnju na ono sto jedem i pijem.

Nikakvih zdravstvenih tegoba nisam imala.”

“Kada sam prestala sa dijetom, gadila mi se hrana”

“Samo sam htela da kažem da sam držala tu dijetu pre godinu i po dana, i za dvadesetak dana smršala par kilograma, ne znam tačno koliko, nisam se merila, ali recimo da sam u farmerkama koje sam jedva zakopčavala plivala i morala da stavljam kaiš.

Međutim, kada sam prestala sa dijetom, sigurno još 20 dana nisam mogla ništa da jedem, gadila mi se hrana i osećala sam se jako loše, malaksalo. E sad, ja je verovatno nisam ni pravilno držala, jer nisam jela ništa osim mesa i svežih salata, ali ipak, pazite se i obavezno uzimajte vitamine.”

“Moje iskustvo je krajnje pozitivno, iako mrzim meso”

“Moje iskustvo sa Atkinsovom dijetom je krajnje pozitivno, ako eliminišemo jednu stvar, a to je da ja mrzim meso, pa mi je bilo jako mučno da ga jedem! Mislim da svi problemi koje ljudi imaju u toku režima ishrane po dr Atkinsu potiču od nedovoljne infomisanosti.”

“Popravili su mi se kosa i nokti na ovoj dijeti”

“Ja kad sam bila na Atkinsovoj dijeti baš mi se kosa popravila i nokti od silnih proteina. Teško jeste prvih par dana, ali ako organizujete vreme bude prilično lako. A kad se prestanete sa dijetom treba postepeno uvoditi ugljene hidrate.”

“Smršala sam 22 kg za 3 meseca, ali sam nakon dijete dobila holesterol”

“I ja sam pre par godina bila na Atkinsovoj dijeti i zaista se super mršavi, za dva-tri meseca sam smrsala 22kg. Ali, posle ne samo što su mi se kilogrami vratili i nije bilo šanse da ih skinem nijednom dijetom bez pomoći nutricioniste, već sam dobila i holesterol, što je za mojih tada 20 godina bilo strašno.”

“Ne postoji gora dijeta od Atkinsove, štitna žlezda mi je otišla…”

“Nikako, ali, ponavljam nikako nemojte drzati Atkinsovu dijetu, jer ne postoji škodljivija i gora dijeta od nje… Ja vam to govorm iz ličnog iskustva, držala sam ovu dijetu pre 3 godine i izgubila 10 kilograma za 3 meseca uz prekide. Ali, poenta je u tome što sam se posle te dijete razbolela, tačnije, štitna žlezda mi je potpuno „otišla“, pa sad moram da uzimam nadoknadu hormona jer više žlezdu i nemam…”

“Smršala sam 8 kg za 20 dana, nisam vratila ni kilogram”

“Držala sam Atkinsovu dijetu pre neke 2 godine i smršala sam za nekih 15-20 dana 8 kg, i bila sam oduševljena jer mi je taman toliko tad bilo potrebno da izgledam savršeno, a ta kilaža mi je ostala punih godinu dana, znači ni 1kg nisam vratila.”

“Smršala sam 14 kg za 28 dana, ali sve mi se vratilo u rekordnom roku”

“Držala sam Atkinsovu dijetu pre jedno 2 godine. Smršala sam 14kg za 28 dana. Od ugljenih hidrata nisam ni mrvicu okusila u bukvalnom smislu. Jela sam samo meso, čajnu bez šećera (citajte oznake na proizvodima), zelenu salatu, šargarepu, kupus, jaja, to je sve.

Po završetku dijete, naravno, sve mi se u rekordnom roku vratilo. Pokušala sam drugi put, izdržala sam isto toliko, ali smršala sam samo 5kg. Moja preporuka je da uopšte ne držite tu dijetu, šteti organizmu, a i opet se vraćate na isto nakon nje.”

“Smršala sam 9 kg za 6 nedelja i ništa mi se nije vratilo”

“Ja sam držala Atkinsovu dijetu u februaru po prvi put u životu, sa krvnom grupom B+ i za 6 nedelja skinula 9 kg. Do sada mi se ništa nije vratilo i ponovo sam je aktivirala jer bi mi još 5kg dole značilo.”

“Prestala sam sa dijetom kada sam pala u nesvest”

“Držala sam Atkinsovu dijetu prošle godine i za 25 dana smršala oko 10 kg. Prestala sam sa dijetom kad sam pala u nesvest, ali nisam pila vitamine koji treba da se piju. Sad sam kupila vitamine i opet krećem u akciju. Znam da nije zdrava i sve to, ali ja jedino ovako mogu da „doteram“ liniju.”

“Skidaju se kilogrami, ali nakon dijete moraš da menjaš ishranu skroz”

“Zaista se skinu kilogrami sa Atkinsovom dijetom, ali ipak moraš menjati način ishrane kada prestaneš da je držiš. Tačnije, dobro je to što dobiješ podsticaj da skineš kilograme, ali da bi održao tu težinu lek je u menjanju dalje ishrane i uvođenju fizičkih aktivnosti.

Ja sam je modifikovala, slušajući svoj organizam i našla način ishrane koji mi prija, a pritom vodivši računa o kalorijama. Moram priznati da ova dijeta uništava imunitet i to baš.”

Atkinsova dijeta – Primer recepata i nedeljnog plana obroka

Evo kako izgleda primer 7-dnevnog plana ishrane na Atkinsovoj dijeti uz recepte po obroku.

Takođe, navešćemo vam i koliko ima proteina, masti, ugljenih hidrata i kalorija po svakom danu.

Dan 1

Doručak: Kajgana sa dinstanim spanaćem i mocarelom

Ručak: Grilovane pileće grudi sa avokadom i mešanom salatom (krastavac, paradajz, luk, zelena salata…)

Večera: Prženi losos sa pečenom šparglom i lukom

Užina: Grčki jogurt sa malinama i nekoliko badema almonds

Kalorije: 1500   Masti: 110g   UH: 30g   Proteini: 110g

Dan 2

Doručak: Slanina i jaja sa dinstanim spanaćem

Ručak: Obrok sa mlevenom govedinom, čedar sirom, zelenom salatom i avokadom

Večera: Svinjski kotleti sa kašom od karfiola i brokolijem kuvanim na pari

Užina: Orasi sa nekoliko jagoda

Kalorije: 1600       Masti: 120g   UH: 25g   Proteini: 115g

Dan 3

Doručak: Omlet sa pečurkama, spanaćem i mocarela sirom

Ručak: Škampi na žaru sa rezancima od tikvica u maslinovom ulju i belim lukom

Večera: Govedina sa paprikom i brokolijem u kokosovom ulju

Užina: Grčki jogurt sa borovnicama i nekoliko badema

Kalorije: 1550   Masti: 115g   UH: 35g   Proteini: 105g

Dan 4

Doručak: Kajgana sa slaninom i narezanim avokadom

Ručak: Pileća cezar salata sa grilovanim pilećim prsima, zelenom salatom, parmezanom i cezar dresingom

Večera: Pečeni losos sa prženim prokeljem i puterom od belog luka

Užina: Mešano bobičasto voće (jagode, maline, borovnice) sa nekoliko oraha

Kalorije: 1550   Masti: 115g   UH: 30g   Proteini: 110g

Dan 5

Doručak: Omlet sa spanaćem i sirom, sa prilogom od slanine

Ručak: Svinjski kotleti sa pečenim karfiolom i boranija

Večera: Mlevena govedina sa brokolijem, paprikom i pečurkama na maslinovom ulju

Užina: Grčki jogurt sa malinama i nekoliko badema

Kalorije: 1600   Masti: 120g   UH: 25g   Proteini: 115g

Dan 6

Doručak: Kajgana sa spanaćem i mocarela sirom

Ručak: Grilovana pileća prsa sa avokadom i mešanom zelenom salatom (zelena salata, krastavac, paradajz)

Večera: Pečeni losos sa prženim šparglama i belim lukom

Užina: Grčki jogurt sa malinama i nekoliko badema

Kalorije: 1500   Masti: 110g   UH: 30g   Proteini: 110g

Dan 7

Doručak: Slanina i jaja sa dinstanim spanaćem

Ručak: Salata sa mlevenom govedinom, čedar sirom, zelenom salatom i avokadom

Večera: Svinjski kotleti sa kašom od karfiola i barenim brokolijem

Užina: Orasi sa nekoliko jagoda

Kalorije: 1600   Masti: 120g   UH: 25g   Proteini: 115g

Možete potpuno besplatno preuzeti jedan standardni plan ishrane na Atkinsovoj dijeti OVDE²⁵.

Kako započeti sa Atkinsovom dijetom?

Započinjanje sa Atkinsovom dijetom može biti odličan način da poboljšate svoje navike u ishrani, smršate, ali i da se generalno osećate dobro.

Zato želimo da vam damo nekoliko saveta koji će vas ohrabriti da započnete sa ovim načinom ishrane na zdrav način i koji će doprineti ostvarenju vaših ciljeva u gubitku težine.

1. Postavite jasne ciljeve

Postavljanje ostvarivih, zdravih ciljeva pre nego što počnete sa ishranom je važan deo uspešnog početka Atkinsove dijete.

Kada na umu imate svoje velike ciljeve dok gubite kilograme, oni će vas motivisati da ostanete na pravom putu.

Možete čak i zapisati svoje ciljeve i držati ih na vidljivom mestu u svom domu kao konstantan podsetnik.

2. Odredite koji Atkinsov plan (20, 40 ili 100) je pravi za vas

Prilagodite Atkinsov program ishrane (20, 40 li 100) tako da odgovara vašim ciljevima. Ako odlučite da je Atkins 20 pravi plan za vas, počećete sa fazom 1, tj indukcijm.

Svrha indukcije je da pokrenete proces mršavljenja tako što ćete prebaciti metabolizam vašeg tela sa primarnog sagorevanja ugljenih hidrata na prvenstveno sagorevanje masti.

U ovoj fazi, vaš cilj je da podesite neto unos ugljenih hidrata na 20 grama dnevno, prosečni nivo na kome ljudi prvenstveno sagorevaju masti.

Ako utvrdite da vam Atkins 40 plan najbolje odgovara, počećete da jedete 40 grama neto ugljenih hidrata dnevno.

Sa svakim od Atkinsovih programa, kako se približavate svojim ciljevima gubitka kilograma, povećavaćete svoj dnevni neto unos ugljenih hidrata kako biste održali svoj momentum.

3. Upoznajte se hranom koju smete da jedete na ovoj dijeti

Pre nego što počnete Atkinsovom dijetom, obavezno se prethodno upoznajte sa dozvoljenim namirnicama i napicima na ovom režimu ishrane, o čemu smo već pisali.

Kada se upoznate sa tim koju hranu (ne) smete da jedete, po bilo kom Atkinsovom program (20, 40 ili 100), veća je verovatnoća da ćete ostati na pravom putu sa svojim dnevnim ciljevima neto ugljenih hidrata.

4. Planirajte svoje obroke prema receptima Atkinsove dijete

Planiranje obroka je odličan način da uštedite vreme tokom cele nedelje i osigurate da ne premašujete svoje ciljeve dnevnih neto ugljenih hidrata

Ovde možete pronaći više od 1.600 recepata²⁶ koji se mogu pripremati na režimu Atkinsove dijete.

Dakle, kada se upoznate sa namirnicama, a zatim kada pogledate raznovrsne ideje za obroke, možete početi sa planiranjem kupovine namirnica u skladu sa tim.

Kada ste uzbuđeni zbog obroka koje ćete spremati, biće vam lakše da se držite dozvoljene hrane, bez osećaja da nešto propuštate.

5. Ostanite hidrirani

Održavanje odgovarajuće hidratacije je posebno važno da biste izbegli dehidraciju ili neravnotežu elektrolita koji mogu da prate početni gubitak težine vode tokom faze 1.

Potrudite se da pijete najmanje osam čaša vode od najmanje 30 ml (jedna čaša sadrži najmanje 30 ml) svakog dana, od kojih se četiri mogu zameniti kafom, čajem ili bujonom od govedine, piletine i povrća.

6. Ne izbegavajte masti

Konzumiranje masti može zvučati kontraproduktivno za gubitak težine, ali konzumiranje zdravih masti je ključni deo mršavljenja na Atkinsovoj dijeti.

Glavni princip svake ketogene dijete je – jedi masti da bi izgubio masti!

Osim toga, konzumiranje dovoljno masti u ishrani omogućava vašem telu da bolje apsorbuje vitamine koji vas održavaju zdravim (A, D, E i K), pa čak poboljšava ukus hrane, tako da ćete više uživati u njima!

7. Često grickajte

Grickalice ne samo da su dozvoljene na Atkinsovoj dijeti, već se i preporučuju!

Konzumiranje užine između doručka i ručka, kao i između ručka i večere pomoći će vam da ostanete siti tokom dana i da se borite protiv žudnje za visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Grickalice, tj. užina na Atkinsovoj dijeti ne podrazumeva hranu bogatu ugljenim hidratima, već hranu bogatu proteinima i mastima.

To mogu biti kuvana jaja, konzerva tunjevine, grčki jogurt sa orasima, skyr jogurt sa borovnicama i slično.

8. Okružite se podrškom i motivacijom

Bez obzira na da li započinjete Atkinsovu dijetu sami, sa partnerom, prijateljima ili porodicom, važno je pronaći načine da smatrate sebe odgovornim i ostanete motivisani.

Lakše je postići ciljeve gubitka težine kada se okružite ljudima koji podržavaju vas i vaš način života sa malo ugljenih hidrata.

Istine i zablude – Razbijanje mitova o Atkinsovoj dijeti

Postoje brojni mitovi i zablude u vezi sa Atkinsovom dijetom, zbog čega sada želimo da ih demistifikujemo.

MIT 1: Atkinsova dijeta ne funkcioniše

Atkinsova dijeta i te kako funkcioniše i deluje. Ovu dijetu podržava više od 50 naučnih studija koje potvrđuju principe ishrane i njenu stopu uspeha u gubitku težine i upravljanju težinom.

Jedan primer je rezultat dvogodišnje studije²⁷ u kojoj je upoređivana ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata poput Atkinsovog nutricionističkog pristupa sa mediteranskom ishranom i ishranom sa niskim sadržajem masti.

Otkriveno je da su dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata efikasnije u postizanju gubitka težine od drugih dijeta, kao da istovremeno podržavaju kardiovaskularno zdravlje sa poboljšanim rezultatima holesterola.

Za razliku od drugih dijeta, Atkinsova dijeta se ne zasniva na ograničavanju kalorija i lišavanja, već na odabiru prave hrane bogate hranljivim materijama koja vam omogućava da se osećati sitim, dok telo sagoreva više masti i radi efikasnije.

MIT 2: Atkinsova dijeta je nezdrava

Atkinsova dijeta je prirodan i efikasan pristup mršavljenju i održavanju postignute kilaže.

Zapravo, Atkinsova dijeta podstiče uravnoteženu konzumaciju zdrave hrane bogate hranljivim materijama: nemasnih proteina, niza vlaknastog povrća i voća, kao i dobrih masti, uz ograničavanje rafinisanih ugljenih hidrata, rafinisanog šećera i trans-masti.

Odabir hrane na ovaj način omogućava telu da sagoreva više masti i funkcionoše efikasnije, dok pomaže pojedincima da se osećaju manje gladnim, zadovoljnijim i energičnijim.

Sve veći broj istraživanja pokazuje zdravstvene prednosti režima ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata u poređenju sa standardnom zapadnjačkom ishranom koja je bogata belim brašnom, šećerima, slatkišima, brzom i drugom nezdravom hranom.

Jednostavno rečeno, Atkinsov pristup ishrani je u zaista zdraviji, uravnoteženiji način ishrane i života.

MIT 3: Atkinsova dijeta nije izbalansirana ishrana

Atkinsova dijeta vam omogućava da jedete velike porcije (neskrobnog) povrća, a u kasnijim fazama možete jesti više ugljenih hidrata iz namirnica bogatih hranljivim materijama, poput voća i integralnih žitarica.

Tek tokom prve od četiri faze Atkinsovog nutricionističkog pristupa (faza indukcije), podstiče se konzumacije više masti i umerena konzumacija nemasnih proteina, kao način da se poveća snaga sagorevanja masti u telu i ubrza mršavljenje.

Ali, ne moraju svi da počnu od indukcione faze da bi videli pozitivne rezultate sa Atkinsovom dijetom.

Nakon tipične dvonedeljne faze indukcije, ako odlučite da počnete ovde, Atkinsov program vam omogućava da postepeno proširite svoj izbor hrane kako biste na kraju mogli da uživate u izbalansiranoj ishrani i namirnicama bogatim hranljivim materijama iz različitih grupa hrane – nemasnih proteina, lepeze šarenog, vlaknastog povrća i voća, orašastih plodova, mahunarki i, ako vaš metabolizam dozvoljava, integralnih žitarica i dobrih masti – i sve uz smanjenje nivoa rafinisanih ugljenih hidrata, šećera i trans-masti.

MIT 4: Atkinsova dijeta ne dozvoljava uopšte unos ugljenih hidrata

Ljudi često mešaju, odnosno pogrešno poistovećuju fazu indukcije sa kompletnim Atkinsovim programom ishrane.

Tokom ove početne faze, Atkinsova dijeta vam omogućava da jedete 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno. Nakon što je faza indukcije završena, postepeno povećavate broj ugljenih hidrata dok ne dostignete sopstveni nivo tolerancije na ugljene hidrate i svoju ciljnu težinu.

Za neke, ovaj broj može biti čak 120 ugljenih hidrata dnevno iz hrane bogate hranljivim sastojcima, što uključuje voće, orašaste plodove, semenke, mahunarke i integralne žitarice.

Ono po čemu se Atkinsova dijeta razlikuje od drugih režima ishrane je to što možete izabrati svoju polaznu tačku na Atkinsovom planu ishrane.

U zavisnosti od vaše težine i opšteg zdravlja, možete personalizovati ishranu tako da odgovara vašim individualnim potrebama, možda počevši od kasnije faze ili prelazeći iz jedne faze programa u drugu kako se vaše potrebe menjaju.

Dakle, ako ne želite da izgubite značajnu količinu težine, već samo održite svoju trenutnu težinu ili smanjite oslanjanje na ugljene hidrate u vašoj ishrani, možete početi sa fazom 2, gde je neto nivo ugljenih hidrata veći od prve faze, a ujedno uključuje i više namirnica.

Ukratko, Atkinsova dijeta je više od dijete.

To je korisno sredstvo i sveobuhvatan plan ishrane koji ne samo da vodi ka mršavljenju, već vam takođe pomaže da razvijete zdrave navike u ishrani koje doprinose opštem zdravlju i blagostanju.

MIT 5: Atkinsova dijeta dozvoljava da se jedu jaja i slanina u neograničenim količinama

Tokom početne faze indukcije, Atkinsova dijeta vam predlaže da uključite obroke sa određenom količinom jaja i slanine koji vam mogu pomoći da uspešno započnete sa ovim planom ishrane.

Ali Atkinsov režim ishrane nije samo dijeta sa jajima i slaninom.

U stvari, tokom indukcije – i tokom četiri faze uopšte – Atkinsova dijeta takođe uključuje širok izbor nemasnih proteina (ribu, živinu, nemasno meso, jaja i soju).

Praktikovanje Atkinsove dijete ne znači da možete jesti šta god želite sve dok ima malo ugljenih hidrata.

MIT 6: Atkinsova dijeta je isuviše restriktivna

Suprotno popularnom verovanju, Atkinsova dijeta vam omogućava da konzumirate širok spektar namirnica, sve u kontekstu konzumacije manje UH (između ostalog, i manje rafinisanih ugljenih hidrata i rafinisanih šećera), kao i konzumacije prave, celovite hrane.

Jedan od ključnih segmenata Atkinsove dijete je učenje i spoznaja o tome koja je to hrana koja sadrži ugljene hidrate i koja je istovremeno nutritivno bogata, kao i o tome koliko UH treba da unosite na dnevnom nivou da biste smršali ili održali postignutu kilažu.

Kada dostignete svoju ciljanu težinu i odredite koliko ugljenih hidrata možete konzumirati svaki dan da biste održali tu težinu, onda možete uživati u širokom izboru hrane koja uključuje šaroliki izbor (životinjskih i biljnih) proteina, povrće, voće, orašaste plodove/semenke, mahunarke i integralne žitarice.

MIT 7: Ljudi na Atkinsovoj dijeti imaju manjak energije zbog niskog unosa ugljenih hidrata

Telo je opremljeno da koristi dva izvora energije; ugljene hidrate i masti.

Kada je unos ugljenih hidrata dovoljno nizak, telo će se prebaciti na sagorevanje masti, što je naš rezervni sistem za energiju.

Nedostatak ili manjak energije može da se javi u prvih nekoliko dana praćenja Atkinsove dijete, dok se telo prilagođava menjanju metaboličkih puteva. Obično je potrebno oko tri do pet dana da telo pređe sa metabolizma sagorevanja UH za energiju na metabolizam sagorevanja masti za energiju.

Kada se telo navikne na sagorevanje masti za energiju, simptomi manjka energije nestaju. I ne samo to, osoba dobija i neverovatan nalet energije.

Mnoge studije²⁸ pokazuju da su dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata dobre za fizičke performanse, posebno za vežbe izdržljivosti, sve dok sebi date nekoliko nedelja da se prilagodite ovakvom načinu ishrane.

Druge studije²⁹ pokazuju da Atkinsova, kao i druge dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata, mogu biti od koristi za izgradnju mišićne mase i snage.  

MIT 8: Atkinsova dijeta promoviše konzumaciju zasićenih masti, odnosno visoko-masnih mesa i mlečnih proizvoda, što dovodi do srčanih oboljenja

Atkinsov nutricionistički pristup preporučuje uključivanje svih vrsta masti – i zasićenih i nezasićenih, uravnotežujući izbor hrane, tako da se dobije zdrav i izbalansiran odnos navedenih vrsta masti.

Uprkos uobičajenom verovanju da se Atkinsova dijeta prvenstveno odnosi na biftek, jaja i slaninu, ovaj režim ishrane podstiče ljude da konzumiraju zdrave izvore proteina, kao što su riba, živina, meso, jaja, zajedno sa mlečnim proizvodima.

Pored toga, konzumacija maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i semenki, zajedno sa drugim izborom biljne hrane, obezbeđuje dodatni unos zdravih (nezasićenih) masti za dobro izbalansiran obrok.

Brojna istraživanja su pokazala da Atkinsova dijeta, kada se pravilno i dosledno sporovodi, obezbeđuje ravnotežu mononezasićenih masti, polinezasićenih masti i zasićenih masti iz različitih izvora, čime dokazuje svoju bezbednost i delotovornost.

Važno je napomenuti da su u svim ovim istraživanjima, koje su uključivale zasićene masti, učesnici imali smanjene kardiovaskularne faktore rizika i nijedan od problema za koji se tvrdilo da je povezan sa zasićenim mastima.

Mora se poštovati činjenica da su sve masti, zapravo, spoj tri vrste masnih kiselina: mononezasićene, polinezasićene i zasićene.

Čak i maslinovo ulje, koje se smatra zlatnim standardom zdravih mononezasićenih masti, sadrži 15 odsto zasićenih masti.

Posni komad bifteka (goveđi file), koji se često smatra nezdravim, sadrži 51 odsto mononezasićenih masti.

MIT 9: Atkinsova dijeta je nutritivno deficitarna, jer isključuje voće, povrće i žitarice

Atkinsov pristup ishrani ne isključuje voće, povrće i žitarice.

Početna faza indukcije, koju ljudi često pogrešno razumeju poistovećujući je sa celim programom Atkinsove dijete, predstavlja najstrožu fazu, koja dozvoljava 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno.

Međutim, 60 odsto tih UH dolazi u obliku povrća, uključujući zeleno lisnato povrće, kao i povrće kao što su brokoli, špargle, akrfiol, patlidžan i spanać.

Zabrinutost za fitohemijski sadržaj Atkinsove dijete je takođe neopravdana, jer Atkinsova dijeta podstiče pojedinca da dnevno konzumira najmanje 12 grama neto ugljenih hidrata iz neskrobnog povrća, povećavajući količinu zajedno sa unosom voća sa niskim glikemijskim indeksom, orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama, kao i integralnim žitaricama nekoliko nedelja nakon završetka indukcione faze.

MIT 10: Atkinsova dijeta sadrži previše zasićenih masti, a zasićene masti su krive za niz zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca.

Zasićene masti, koje su tipično čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u mesu, živini, mlečnim proizvodima, palminom i kokosovom ulju, mogu biti korisne kada se konzumiraju kao deo uravnoteženog unosa prirodnih masti.

Osim toga, sve veći broj novijih studija³⁰ otkrivaju da zasićene masti u ishrani nisu (toliko) loše kao što se nekada verovalo.

Kada ograničite unos ugljenih hidrata, vaše telo proizvodi manje zasićenih masti, dok ih sagoreva više. Istraživanja takođe pokazuju da tokom Atkinsovih faza mršavljenja, ako jedete zasićene masti i unosite malo ugljenih hidrata, više smanjujete nivoe zasićenih masti u krvi.

Kada je u pitanju Atkinsova dijeta, jedine masti u ishrani koje treba da izbegavate su trans-masti.

Povećani unos trans-masti je povezan sa povećanim rizikom od srčanog udara, a pokazalo se da ove veštačke masti povećavaju nivo zapaljenskih procesa u telu.

Trans-masti se obično nalaze u hrani koju već treba da izbegavate, uključujući prženu hranu, peciva, kolače, krekere, bombone, grickalice, konditorske proizvode, rafinisane ugljene hidrate…

Sve dok proizvod sadrži manje od 0,5 grama trans-masti po porciji, proizvođač može tvrditi da njegov proizvod ne sadrži trans-masti.

Da biste bili sigurni da u proizvodu nema trans-masti, proverite listu sastojaka, gde su trans-masti navedene kao hidrogenizovano ili delimično hidrogenizovano biljno ulje.

Ako vidite bilo koju od ovih reči na listi sastojaka, samo vratite proizvod na raf. Takođe treba izbegavati hranu prženu u dubokom ulju.  

Da li su zaista zasićene masti toliko loše kao što se tvrdi?

Dijete sa malo ugljenih hidrata imaju tendenciju da u ishrani sadrže namirnice sa visokim holesterolom i mastima, uključujući zasićene masti.

Iz tog razloga, mnogi ljudi tvrde da Atkinsova i druge slične dijete podižu holesterol u krvi i povećavaju rizik od srčanih oboljenja.

Međutim, neke studije sugerišu da ni holesterol u ishrani³¹, ni zasićene masti³² nemaju značajan uticaj na rizik od srčanih oboljenja.

Što je najvažnije, dijete sa malo ugljenih hidrata mogu pozitivno uticati na brojne faktore rizika od srčanih oboljenja:

• Značajno smanjenje triglicerida u krvi
• Povećanje HDL (dobrog) holesterola
• Snižavanje krvnog pritiska
• Smanjenje insulinske rezistencije, što smanjuje šećer u krvi i nivo insulina
• Smanjenje upalnih procesa

Štaviše, nivoi LDL (lošeg) holesterola se generalno ne povećavaju sa povećanim unosom zasićenih masti.

Osim toga, ove čestice LDL holesterola imaju tendenciju da se menjaju od štetnih, malih, gustih oblika do većih – proces povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

MIT 11: Atkinsova dijeta je visoko-proteinska dijeta, a previše proteina uzrokuje probleme sa bubrezima.

Iako ćete unositi relativno mnogo proteina, Atkinsova dijeta nije visoko-proteinska dijeta.

S druge strane, zabrinutost oko konzumiranja previše proteina je neosnovana, jer je zasnovana na ograničenim ili pogrešnim istraživanjima.

Na primer, mit da visok unos proteina može oštetiti bubrege verovatno je proizašao iz činjenice da ljudi koji već imaju uznapredovalu bolest bubrega ne mogu da uklone štetne materije, čak i kod umerenog unosa proteina.

Nema apsolutno nikakvih dokaza da je bilo koja zdrava osoba doživela oštećenje bubrega zbog konzumiranja količine proteina koja se preporučuje na Atkinsovoj dijeti.

Istraživanja su, zapravo, pokazala da konzumiranje više proteina dovodi do povećanog gubitka težine i masnoća u poređenju sa dijetama sa niskim sadržajem proteina.

Ovo je najverovatnije rezultat povećanog sagorevanja kalorija i veće sitosti nakon konzumiranja proteina, u poređenju sa unosom ugljenih hidrata.

Idealna količina proteina bi trebalo da vas učini sitim nakon obroka (ne da osećate da ste se prejeli), ali da ogladnite na vreme za sledeći obrok nakon 4 do 5 sati.

MIT 12: Na Atkinsovoj dijeti se ne jede povrće

Pored proteina i zdravih prirodnih masti, određeno (neskrobno) povrće je osnova Atkinsove dijete. Povrće sadrži ugljene hidrate, ali nije svako povrće isto.

Umesto standardne zablude o ishrani da je svo povrće podjednako zdravo i da treba da se konzumira u neograničenim porcijama, Atkinsova dijeta povlači razlike između skrobnog i neskrobnog povrća: porcija spanaća je bolja od porcije graška, brokoli je bolji za zdravlje od krompira.

Pošto će kontrola ugljenih hidrata stabilizovati šećer u krvi, većina ljudi na Atkinsovoj dijeti ograničava količinu povrća koje jede.

Konzumiranje previše povrća, posebno skrobnog poput kukuruza i krompira, može potkopati vaše napore za gubitak težine i održavanje težine.

Da biste pametno uneli UH, birajte povrće koje pruža najveću antioksidativnu zaštitu u kombinaciji sa najmanje grama ugljenih hidrata – a to je neskrobno povrće, tj. povrće koje raste iznad zemlje (zeleno lisnato povrće, kupus, karfiol, brokoli, paprike, spanać, blitva kelj, prokelj, luk, paradajz…)

Dakle, povrće je veoma važan deo Atkinsove dijete.

Kako postepeno povećavate količinu dozvoljenih ugljenih hidrata i otkrivate svoj lični balans ugljenih hidrata tokom naredne tri faze, vaš unos povrća može nastaviti da raste.

Zapravo, čak ćete moći da počnete da implementirate orašaste plodove, bobičasto i drugo voće, kao i žitarice u kasnijim fazama. Zato, samo napred i uživajte u bogatoj raznolikosti povrća.

Atkinsova dijeta nije režim ishrane koji vas tera da birate između zdravog tela i lepog tela. Sa ovom dijetom možete imati oba.

MIT 13: Dijeta sa niskim unosom masti je bolja od dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata kao što je Atkinsova dijeta

Kao što smo na više mesta istakli, istraživanja nastavljaju da pokazuju da je režim ishrane sa malo ugljenih hidrata, kao što je Atkinsova dijeta, efikasnija za dugotrajan gubitak težine (nakon jedne i dve godine) od konvencionalne dijete sa niskim sadržajem masti.

Pored toga, pokazalo se da je dijeta sa malo ugljenih hidrata korisna i bezbedna za ljude koji imaju insulinsku rezistenciju i veću netoleranciju na ugljene hidrate.

Ovo je odlična vest, jer to su ljudi koji moraju dugoročno da održavaju nisku konzumaciju ugljenih hidrata kako bi kontrolisali insulinsku rezistenciju i netoleranciju ugljenih hidrata.

Pored toga, više randomizovanih kontrolisanih studija (meta-analiza) pokazalo je značajno poboljšanje nivoa dobrog HDL holesterola, kao i smanjenje triglicerida i visokog krvnog pritiska kod ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata, u poređenju sa ishranom sa niskim sadržajem masti.

Ova meta-analiza, zapravo, podržava prethodne naučne nalaze koji pokazuju da su dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata efikasnije od dijeta sa malo masti.

Ali, ono što je još važnije je da ova meta-analiza pokazuje efikasnost dijete, poput Atkinsove, tokom vremena.

MIT 14: Kilogrami koji se gube na Atkinsovoj dijeti su od vode, a ne od masti

Obično na bilo kojoj dijeti za mršavljenje, uključujući fazu 1 Atkinsove dijete, težina koju gubite na početku (prvih nekoliko dana ili čak prve nedelje) je prvenstveno voda. Ovo je stanje koje se zove diureza.

Međutim, na kontrolisanom planu niskog unosa ugljenih hidrata sa adekvatnim mastima u ishrani, nakon diureze, telo prelazi sa sagorevanja ugljenih hidrata na prvenstveno sagorevanje uskladištene telesne masti – zajedno sa mastima u ishrani – za energiju, što rezultira gubitkom telesne težine.

Štaviše, nakon ovog incijalnog perioda (što je kod Atkinsove dijete faza indukcije) izgubljeni kilogrami uglavnom potiču od masnoća, a ne od vode ili mišićne mase.

Vredi ponoviti da su studije pokazale da su, uprkos činjenici da je više kalorija uneto na kontrolisanom programu ishrane sa niskim unosom UH nego na programu ishrane sa niskim unosom masti, ispitanici koji su bili na ishrani sa nižim (kontrolisanim) unosom UH izgubili više kilograma nego ispitanici koji su bili na režimu ishrane sa niskim unosom masti.

Glikogen i voda

Telo skladišti ugljene hidrate u jetri i mišićima u obliku glikogena, koji telo snabdeva glukozom između obroka ili kada se u kratkom roku troši mnogo energije.

Sačuvani glikogen u jetri i mišićima ima tendenciju da vezuje vodu. Kada smanjite unos ugljenih hidrata, vaše zalihe glikogena se smanjuju i gubite mnogo vode.

Pored toga, dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata, kao što je Atkinsova dijeta, dovode do drastičnog smanjenja lučenja insulina, uzrokujući da bubrezi otpuštaju višak natrijuma i vode.

Iz ovih razloga, dijete sa malo ugljenih hidrata dovode do značajnog i skoro trenutnog smanjenja telesne težine najviše u obliku vode. I ovo se često koristi kao argument protiv Atkinsove dijete.

Međutim, studije³³ pokazuju da ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata takođe smanjuje telesnu masnoću, posebno iz jetre i sa stomaka.

Na primer, jedna 6-nedeljna studija³⁴ o dijeti sa malo ugljenih hidrata (kakva je Atkinsova) pokazala je da su učesnici izgubili 3,4 kg masti, ali da su dobili 1,1 kg mišićne mase.

MIT 15: Atkinsova dijeta je samo jedna u nizu brzih dijeta koja uspeva na kratak rok

Atkinsova dijeta, kao način ishrane sa malo ugljenih hidrata, pokazao se efikasnim u više od 20 naučnih studija.

Osim toga, ovakav način ishrane je popularan decenijama. Zapravo, prva Atkinsova knjiga objavljena je 1972. godine, pet godina pre prvog skupa smernica za ishranu sa niskim sadržajem masti u Americi.

Gledajući još dalje u prošlost, prvu knjigu o ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata objavio je Vilijam Banting 1863. godine i bila je veoma popularna u to vreme.

Uzimajući u obzir dugoročan i naučno dokazan uspeh dijeta sa malo ugljenih hidrata, treba odbaciti ideju da je Atkinsova dijeta samo brza dijeta koja uspeva na kratak rok.

MIT 16: Teško je držati se Atkinsove dijete dosledno

Protivnici Atkinsove dijete često tvrde da ovaj režim ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata nije održiv jer ograničava cele grupe namirnica.

Oni to potkrepljuju tvrdnjama da su mnogi ljudi nutritivno uskraćeni na ovoj dijeti, što dovodi do toga da oni napuštaju ovaj režim ishrane, i da ponovo dobijaju na kilaži, vraćajući se starim navikama u ishrani.

Ipak, imajte na umu da sve dijete ograničavaju nešto – neke određene grupe namirnica ili makronutrijente, dok druge ograničavaju unos kalorija.

Pokazalo se da ishrana sa malo ugljenih hidrata, kao što je Atkinsova dijeta, smanjuje apetit tako da možete da jedete dok ne budete siti, a da i dalje gubite kilograme.

Nasuprot tome, na dijeti sa ograničenim unosom kalorija, manje je verovatno da ćete jesti sve dok ne budete potpuno zadovoljni i možda ćete na kraju biti stalno gladni – što je za većinu ljudi neodrživo.

Naučni dokazi ne potvrđuju da je teže pridržavati se dijete sa malo ugljenih hidrata, poput Atkinsove dijete, u poređenju sa bilo kojom drugom dijetom za mršavljenje.

MIT 17: Atkinsova dijeta funkcioniše samo zato što se unosi manje kalorija, a ne manje ugljenih hidrata

Mnogi ljudi tvrde da je jedini razlog zbog kojeg ljudi mršave na Atkinsovoj i drugim dijetama sa niskim unosom ugljenih hidrata smanjeni unos kalorija.

Ovo je u neku ruku tačno, ali to je samo deo cele priče.

Glavna prednost Atkinsove i drugih dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata u pogledu mršavljenja je taj da se gubitak kilograma dešava automatski

Ljudi se osećaju toliko sitim (zbog visokog unosa masti i proteina), da na kraju jedu manje hrane bez brojanja kalorija ili kontrole porcija.

Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata takođe imaju (relativno) visoku količinu proteina, što ubrzava metabolizam, izazivajući blagi porast broja kalorija koje se sagorevaju i troše.

Osim toga, Atkinsova i druge dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata nisu uvek vezane samo za gubitak težine.

Takođe su veoma efikasne protiv određenih zdravstvenih stanja, kao što su metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, hipertenzija i epilepsija. U ovim slučajevima, zdravstvene prednosti navedenih dijeta nadilaze smanjeni unos kalorija.

MIT 18: Ketoza je opasno metaboličko stanje

Postoji velika konfuzija oko ketoze.

Kada jedete vrlo malo ugljenih hidrata – kao što je manje od 50 grama dnevno – nivoi insulina opadaju i mnogo masti se oslobađa iz masnih ćelija. Kada vaša jetra bude “preplavljena” masnim kiselinama, ona počinje da ih pretvara u takozvana ketonska tela, ketogena tela ili ketone.

To su molekuli koji mogu da pređu krvno-moždanu barijeru, snabdevajući mozak energijom tokom gladovanja ili kada se unose vrlo skromne količine UH.

Mnogi ljudi zapravo mešaju „ketozu“ i „ketoacidozu“.

Ketoacidoza je opasno metaboličko stanje koje se uglavnom dešava kod nekontrolisanog dijabetesa tipa 1. Ketoacidoza je stanje koje podrazumeva da se u krvotoku nalazi prevelika količina ketona – u toj meri da mogu zakiseliti krv.

To je veoma ozbiljno stanje i može biti fatalno.

Međutim, ketoacidoza nije povezana sa ketozom uzrokovanom ishranom sa malo ugljenih hidrata, što je zdravo metaboličko stanje.

Pokazalo se da ketoza ima terapeutske efekte kod epilepsije i proučava se za lečenje raka i bolesti mozga poput Alchajmerove bolesti.

Osim toga, ketoza je kod Atkinsove dijete samo privremeno stanje – naročito u prvoj fazi indukcije.

Kasnije, kako se povećava unos ugljenih hidrata, tako se i postepeno izlazi iz ketoze.

MIT 19: Mozgu su potrebni ugljeni hidrati da bi mogao da funkcioniše

Mnogi ljudi veruju da mozak ne može da funkcioniše bez ugljenih hidrata. Oni tvrde da su ugljeni hidrati (glukoza) omiljeno gorivo za mozak i da mu je potrebno oko 130 grama ugljenih hidrata dnevno.

Ovo je samo delimično tačno.

Neke ćelije u mozgu ne mogu da koriste energiju osim ugljenih hidrata u obliku glukoze.

Ipak, drugi delovi mozga su savršeno sposobni da koriste ketone. Ako su ugljeni hidrati dovoljno smanjeni da izazovu ketozu, onda veliki deo mozga prestaje da koristi glukozu i umesto toga počinje da koristi ketone.

Međutim, čak i sa visokim nivoom ketona u krvi, nekim delovima mozga je i dalje potrebna glukoza.

Ovde postaje važan metabolički put koji se zove glukoneogeneza.

Kada ne jedete ugljene hidrate, telo – uglavnom jetra – može proizvoditi glukozu iz proteina i nusproizvoda metabolizma masti, a to je proces stvaranja glukoze iz neugljenohidratnih izvora (glukoneogeneza).

Zbog toga, usled ketoze i glukoneogeneze, ugljeni hidrati nisu nužno potrebni u ishrani (barem ne za “napajanje” mozga).

Nakon početne faze adaptacije na Atkinsovoj dijeti, mnogi ljudi tvrde da imaju mnogo bolju moždanu bistrinu, fokus i koncentraciju.

Atkinsova dijeta i saveti za dugoročan uspeh

Kao što smo mogli da vidimo na osnovu iskustava pojedinaca koji su praktikovali Atkinsovu dijetu, neki od njih nisu uspeli da “istraju”. Drugim rečima, Atkinsova dijeta im je pomogla da smršaju značajno, ali kada su prekinuli sa njom, većinu izgubljenih kilograma su vratili nazad.

Da li to znači da Atkinsova dijeta, kao ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata, nije održiva – naročito na duži rok? Odgovor je – ne.

Ako se dosledno primenjuje, Atkinsova dijeta i te kako može biti održiva. I kada kažemo “održiva”, to znači održanje gubitka kilograma i nakon prestanka ove dijete.

Mršavljenje na bilo kojoj dijeti, uključujuči i Atkinsovu dijetu, samo je jedna strana medalje i jedan deo ukupne jednačine sa gubitkom kilograma. Druga strana medalje i još važniji deo cele jednačine je da se taj gubitak kilograma održi na duži rok – po mogućstvu, doživotno.

Samo tada se može reći da je bilo koja dijeta za mršavljenje uspešna.

A uspešna je onda kada ljudi, nakon prestanka praktikovanja iste, pronađu “sistem” ili način kako da više ne povrate izgubljene kilograme i “jo-jo” efekat. 

To što neko nije ostvario uspeh sa Atkinsovom dijetom, ne znači da je ovaj režim ishrane pogrešan!

Pre svega, navedena iskustva ljudi sa Atkinsovom dijetom su subjektivni doživljaj i subjektivna primena ovog režima ishrane.

Postoji velika verovatnoća da velika većina ljudi uopšte ni ne primenjuje Atkinsovu dijetu na način na koji je zamišljeno da se praktikuje (što neki ljudi eksplicitno i priznaju).

Većina njih se uglavnom fokusira na prvu fazu, kada je gubitak kilograma najbrži i najdramatičniji, prenebregavajući i ostale – još važnije faze Atkinsove dijete.

A upravo su ostale faze Atkinsove dijete kreirane sa ciljem da se uspori gubitak kilograma (kako, između ostalog, ne bi došlo do poremećaja metabolizma), kako bi osoba ulaskom u 4. fazu Atkinsove dijete mogla da razume i shvati koliko ugljenih hidrata treba da unosi na dnevnom nivou da bi održavala postignutu kilažu.

I upravo je ovo momenat na kojem mnogi “padaju”, jer se mnogi nakon brzog i rigoroznog mršavljenja iz prve faze “opuste” i dopuste sebi da jedu mnogo više nego što treba – i tada dolazi do povratka svih izgubljenih kilograma.

To što je neko imao negativna iskustva sa Atkinsovom dijetom i što je povratio izgubljene kilograme, ne znači da ćete i vi doživeti isto takvo iskustvo.

I još manje znači da Atkinsova dijeta automatski osuđena na neuspeh.

Promena životnih navika kao ključ dugoročnog uspeha Atkinsove dijete!

Da biste imali dugoročan uspeh sa Atkinsovom dijetom, morate biti strpljivi i pažljivo ulaziti iz faze u fazu.

Poslednja, 4. faza Atkinsove dijete se naziva stilom života, što znači da način ishrane koji usvojite u toj fazi treba da vam bude doživotni.

Četvrta faza Atkinsove dijete uopšte nije rigorozna kao prva faza.

Naprotiv, ona dozvoljava unos čak i onih namirnica koje su zabranjene u prvoj ili ograničene u svim prethodnim fazama – sve dok je unos ugljenih hidrata metabolički izbalansiran, odnosno dok unos UH odgovara potrebama vašeg organizma.

Dakle, da bi Atkinsova dijeta bila održiva u navedenom smislu i da biste imali dugoročan uspeh, morate u u potpunosi da menjate svoje navike u ishrani kada dođete do 4. faze – što neće biti problem, jer ste već do tada najvećim delom usvojili te navike i adaptirali svoj organizam na novi, celoviti način ishrane.

I kada kažemo “morate da menjate”, to ne označava restrikcije, odricanja ili izgladnjivanje.

To znači da možete da imate aposlutno najraznovrsniju ishranu koja uključuje i meso i jaja, i žitarice, i mahunarke, i voće, i povrće, i mlečne proizvode, i orašaste plodove i semenke (ponekad i da častite sebe nekim slatkišem) – sve dok održavate unos ugljenih hidrata na optimalnom nivou za vaš organizam.

Kako ne biste morali religiozno da pratite unos UH, savetuje se ubacivanje aerobnih (kardio) i anaerobnih (trening snage) vežbi u 4. fazi (iako u prethodnim fazama možete smršati bez ikakvih fizičkih aktivnosti), kako biste bili i fizički i metabolički aktivni, odnosno kako biste kalorije sagorevali efikasnije.

Prema tome, da bi Atkinsova dijeta uspela, ključ je u promenama prehrambenih i celokupnih životnih navika nakon prestanka praktikovanja ove dijete.

Mnogi su postigli uspeh sa Atkinsovom dijetom – možete ga postići i vi.

Iako su mnogi ljudi postigli dugoročan uspeh sa Atkinsovom dijetom u pogledu gubitka kilograma i održavanja ciljane kilaže, njena dugoročna održivost u velikoj meri zavisi od individualnih preferencija, zdravstvenih razmatranja i sposobnosti osobe da prilagodi ishranu, tako da to odgovara uravnoteženom načinu života.

Nemojte se ustručavati da se konsultujeete sa lekarom ili nutricionistom za personalizovan savet u pogledu primene i održavanja Atkinsove dijete kao stila života.

Zaključak: Uz Atkinsovu dijetu do brzih rezultata

Atkinsova dijeta može biti i jeste efikasan način za brz gubitak suvišnih kilograma.

I brojna istraživanja, videli smo, pokazuju da dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata, poput Atkinsove dijete, mogu pomoći ljudima da brzo smršaju, ali i da održe tu kilažu, u poređenju sa dijetama sa niskim unosom masti.

Za veliki broj ljudi, Atkinsova dijeta može biti način da naprave zdravije izbore u ishrani, eliminacijom šećera, slatkiša, rafinisanih namirnica, trans-masti i svih ultra-proceusiranih prehrambenih proizvoda.

Dok je keto dijeta trenutno u trendu, Atkinsova dijeta je njen prethodnik koji je znatno lakši za praćenje i održavanje.

Fokusira se na postepeno smanjenje unosa ugljenih hidrata, omogućavajući telu da sagoreva masti za energiju, čime se podstiče brzo mršavljenje, kao i bolja kontrola šećera, holesterola i triglicerida u krvi.

Gubitak težine na Atkinsovoj dijeti takođe smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih aspekata metaboličkog sindroma.

Klinička ispitivanja pokazuju da Atkinsova dijeta rezultira sličnim ili većim gubitkom kilograma kod onih koji je praktikuju najmanje 12 meseci, u poređenju sa drugim opcijama, kao što su mediteranska ili DASH dijeta.

Atkinsova dijeta proizlazi iz ideje da su ugljeni hidrati odgovorni za gojenje i dobijanje suvišnih kilograma, kao i da unoseći više masti i proteina možemo uključiti okidač „zasitnosti“, koji pomaže ljudima da kontrolišu apetit.

Iz tog razloga, postavljaju se ograničenja u pogledu unosa ugljenih hidrata, naročito toko, prve faze.

Ali, za razliku od drugih dijeta, ne postoje limiti u količini masti koja se konzumira.

Atkinsova dijeta podstiče eliminaciju namirnica koje se ne mogu nazvati hranom

Atkinsov program ishrane podstiče ljude da isključe veštačke, ultra-procesuirane, prerađene, rafinisane namirnice koje se po svom nutritivnom i kvalitativnom pogledu i ne mogu nazvati hranom.

Ali, Atkinsova dijeta dozvoljava uključivanje crvenog mesa, putera, kajmaka i sira.

Jedine masti koje Atkinsova dijeta sugeriše da se izbegavaju su trans-masti (veštačka i proitvprirodna tvorevina) koje su povezane sa upalnim procesima, aterosklerozom i povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Uživanje u mastima u zdravoj, izbalansiranoj ishrani je važno, jer ne samo da one pomažu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima (liposolubilnost) poput vitamina A, D, E i K, već su i određene masti neophodne za zdravlje.

Noviji dokazi³⁵ podržavaju ideju da zasićene masti, zapravo, nisu štetne kao što se nekada mislilo, i kao što dan danas mnogi ljudi misle.

Kao i uvek, konsultujte se sa lekarom ili registrovanim nutricionistom pre nego što započnete novu dijetu za mršavljenje, kako biste bili sigurni da odgovara vašim individualnim zdravstvenim potrebama.

Najčešće postavljana pitanja o Atkinsovoj dijeti (FAQ)

1) Da li je Atkinsova dijeta dobra za mršavljenje i skidanje sala sa stomaka?

Atkinsova dijeta, kao režim ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata, veoma je pogodna za gubitak težine i skidanje sala sa stomaka.

Ovaj efekat pokazuju i mnoge studije³⁶.

2) Da li su Atkinsova dijeta i keto dijeta jedno te isto?

Atkinsova dijeta i keto dijeta su režimi ishrane sa niskim unosom UH koje mogu podstaći gubitak težine, regulisanje dijabetesa i poboljšano srčano zdravlje.

Razlika je u unosu ugljenih hidrata. Atkinsova dijeta omogućava da polako povećavate unos ugljenih hidrata tokom vremena, dok keto zahteva da uvek budete sa niskim unosom UH (i visokim unosom masti), kako biste bili u ketozi i sagorevali masti za energiju.

3) Da li je Atkinsova dijeta sigurna za osobe sa određenim zdravstvenim stanjima?

Atkinsova dijeta nije pogodna za svakoga.

Osobe koje imaju poremećaj u ishrani, bolest bubrega, trudnice, dojilje, kao i osobe koje se nalaze na insulinu i/ili drugim lekovima za dijabetes trebalo bi da se posavetuju sa stručnim licem – lekarom ili nutricionistom – pre primene ove dijete.

Ovo se isto odnosi na ljude koji piju:

• Diuretike
• Psihotropne lekove, odnosno antidepresive
• Hormonske i steroidne lekove/terapiju, uključujući estrogen (premarin), prednizon i pilule za kontrolu rađanja (kontraceptivne pilule)
• Lekove protiv artritisa, posebno NSAID (nesteroidni antiinflamatorni lekovi)
• Lekove za snižavanje holesterola
• Lekove za smirenje

4) Da li je dozvoljeno konzumiranje alkohola na Atkinsovoj dijeti?

Generalno, Atkinsova dijeta isključuje konzumaciju alkoholnih pića, naročito u početnim fazama. Kasnije je dozvoljena vrlo umerena konzumacija alkohola, i to onih oića bez dodatih šećera (kao što je suvo vino). Savetuje se izbegavanje piva i koktela.

Telo sagoreva alkohol za energiju kada je alkohol dostupan. Dakle, kada sagoreva alkohol, vaše telo neće sagorevati masti. Ovo ne zaustavlja gubitak težine, već ga jednostavno odlaže.

Pošto se alkohol ne skladišti kao glikogen, odmah se vraćate u režim sagorevanja masti nakon što se alkohol potroši.

Ako ne doprinosi povećanju telesne težine, prihvatljiva je povremena čaša (suvog) vina, sve dok unosite neto ugljene hidrate u svoj dnevni broj.

5) Da li je Atkinsova dijeta zdrava?

Atkinsova dijeta je zdrava ako želite da smršate, imate energiju, snizite krvni pritisak i nivo šećera u krvi, kao i da sprečite ili smanjite rizik od nastanka brojnih hroničnih oboljenja.

Ali, da bi Atkinsov program ishrane imao navedene efekte, morate dosledno da je sprovodite i da budete pažljivi da ne propustite da unesete esencijalne vitamine i minerale (koje možete naći u neskrobnom povrću, bobičastom voću, kao i multivitaminskim suplementima).

6) Koliko ugljenih hidrata smeju da se jedu na Atkinsovoj dijeti dnevno?

Količina ugljenih hidrata koju jedete u toku dana zavisi od faze Atkisnove dijete u kojoj se nalazite. Dijetu počinjete sa samo 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno tokom dve nedelje i polako povećavate količinu kako vaša dijeta napreduje.

Uz to, količina ugljenih hidrata koju jedete tokom dana, dok ste na režimu Atkinsove dijete, zavisiće od vaše tolerancije ugljenih hidrata, ciljeva u pogledu gubitka ili održavanja telesne težine, kao i sveukupnih životnih navika i aktivnosti.

7) Šta da radim ako prekršim neko pravilo Atkinsove dijete i pojedem šta ne treba?

Pre svega, ne treba da se opterećujete nakon toga.

Svi ljudi imaju trenutke “slabosti” i ako ste pojeli obrok koji nije po pravilu Atkinsove dijete – nije strašno. Ali, bitno je da se brzo vratite u kolosek. Nemojte igrati igru “ako sam sada prekršio jedan obrok, idem do kraja sve da pokvarim”.

Ostatak dana se hranite po planu Atkinsove dijete.

Nemojte da čekate sutra ili “1. u mesecu” da biste ponovo počeli sa primenom Atkinsove dijete.

8) Da li vegetarijanci i vegani mogu da budu na Aktinsovoj dijeti?

Atkinsova dijeta omogućava ljudima da konzumiraju širok spektar namirnica, sve uokvireno u kontekstu konzumiranja manje ugljenih hidrata.

Ovaj dijeta se može pratiti kao vegetarijanski ili veganski režim ishrane (Eko Atkinsova dijeta).

Atkins 100 je zapravo odlična opcija za vegetarijance ili vegane.

Vegetarijanci će svoje proteine dobiti iz jaja, mahunarki, orašastih plodova, mlečnih proizvoda i proizvoda od soje. Vegani mogu dobiti dovoljno proteina iz semena, orašastih plodova, proizvoda od soje, sireva od soje i pirinča, seitana, mahunarki i žitarica sa visokim sadržajem proteina poput kinoe.

9) Zar nije Atkinsova dijeta štetna zbog velikog unosa masti?

Atkinsova dijeta stavlja akcenat na masti (kao i na proteine), ali ona ne propagira unos samo zasićenih masti, već se zalaže za ravnotežu unosa zasićenih i nezasićenih masti (za koje se obično smatra da su zdrave), kao što su maslinovo ulje i avokado.

Ako želite, iako to nije neophodno, možete lako da ograničite i izbegnete zasićene masti dok se nalazite na Atkinsovoj dijeti, prateći ovaj režim ishrane kao vegetarijanac ili vegan.

Važno je zapamtiti da unos masti mora biti veći ako je unos ugljenih hidrata nizak.

10) Da li ću dobiti simptome glavobolje, letargije i umora na Atkinsovoj dijeti?

To možda važi za neke ljude, ali se to lako može popraviti.

Ugljeni hidrati čine da telo zadržava vodu. Smanjivanjem unosa ugljenih hidrata, izgubićete višak vode koji ste zadržali. Uz to, možete izgubiti i so, što može izazvati disbalans elektrolita i pomenute simptome.

Dodavanje malo soli vašim obrocima može pomoći, i ne brinite o prevelikom unosu soli.

Atkinsova dijeta prirodno ima malo soli, jer je limitiran unos prerađene hrane.

11) Atkinsova dijeta je bogata proteinima, može li to dovesti do problema sa bubrezima?

Mit je da je Atkins visoka-proteinska dijeta.

Količina proteina koja se konzumira na Atkinsovoj dijeti je u granicama zdravog opsega.

Trenutno ne postoji naučna istraživanja koja povezuju visok nivo proteina sa bolešću bubrega, ali ako imate problema sa bubrezima, najbolje je da o svakoj promeni ishrane prvo razgovarate sa svojim lekarom.

12) Kako da se otarasim želje za šećerom na Atkinsovoj dijeti?

Kada budete pratili Atkinsovu dijetu nekoliko dana, vaše telo će se prebaciti na režim sagorevanja masti za energiju.

Ovo stabilizuje nivo šećera u krvi i žudnja nestaje.

Jedući složene ugljene hidrate iz namirnica kao što su povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi, semenke i mahunarke, vaš nivo insulina ne raste nekoliko puta dnevno, kao što bi bio na dijeti sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i niskim sadržajem masti.

Jednom kada postignete stabilnu energiju tokom dana i osećaj sitosti zbog proteina i masti u ishrani, glad i žudnja postaju stvar prošlosti.

13) Koliko proteina treba da jedem dnevno na Atkinsovoj dijeti?

Nema potrebe da računate grame proteina na Atkinsovoj dijeti, samo ugljene hidrate. Atkinsov plan ishrane nije dijeta sa visokim sadržajem proteina i količina proteina koja se preporučuje je umerena.

IZVORI

1. Ko je Robert Atkins? Izvor: Vikipedija https://en.wikipedia.org/wiki/Robert_Atkins_(physician) ↩︎
2. Efikasnost i bezbednost dijeta sa niskim i veoma malim sadržajem ugljenih hidrata za remisiju dijabetesa tipa 2: Sistematski pregled i meta-analiza objavljenih i neobjavljenih podataka randomizovanih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441384/ ↩︎
3. Kontinuirano praćenje glukoze uz obuku o ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kod odraslih sa predijabetesom: Pilot studija mešovitih metoda https://diabetes.jmir.org/2020/4/e21551/ ↩︎
4. Klinički dokazi dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata protiv gojaznosti i dijabetes melitusa https://www.mdpi.com/2218-1989/13/2/240 ↩︎
5. Komparativna procena ishrane sa malo ugljenih hidrata i mediteranske dijete kod pacijenata sa prekomernom težinom/gojaznošću sa dijabetes melitusom tipa 2: 16-nedeljna interventna studija https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/95 ↩︎
6. Efekti popularnih dijeta bez specifičnih kalorijskih ciljeva na rezultate gubitka težine: Sistematski pregled nalaza iz kliničkih ispitivanja https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/822 ↩︎
7. Komparativna procena ishrane sa malo ugljenih hidrata i mediteranske dijete kod pacijenata sa prekomernom težinom/gojaznošću sa dijabetes melitusom tipa 2: 16-nedeljna interventna studija https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/95 ↩︎
8. Dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/ ↩︎
9. Komparativna procena ishrane sa malo ugljenih hidrata i mediteranske dijete kod pacijenata sa prekomernom težinom/gojaznošću sa dijabetes melitusom tipa 2: 16-nedeljna interventna studija https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/95 ↩︎
10. Diferencijalni efekat kratkoročnih popularnih dijeta na TMAO i druge kardio-metaboličke markere rizika https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30940489/ ↩︎
11. Proteini u ishrani i smanjenje telesne težine: Izjava za zdravstvene radnike Komiteta za ishranu Saveta za ishranu, fizičku aktivnost i metabolizam Američkog udruženja za srce https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11591629/ ↩︎
12. Masti u ishrani i kardiovaskularne bolesti: Savet predsednika Američkog udruženja za srce https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/ ↩︎
13. Smanjenje unosa zasićenih masti za kardiovaskularne bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32428300/ ↩︎
14. Ukupne masti u ishrani, unos masnih kiselina i rizik od kardiovaskularnih bolesti: Meta-analiza kohortnih doza-odgovor studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6451787/ ↩︎
15. Efekti popularnih dijeta bez specifičnih kalorijskih ciljeva na rezultate gubitka težine: Sistematski pregled nalaza iz kliničkih ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579615/ ↩︎
16. Uticaj ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti na LDL holesterol i ekspresiju gena kod mladih odraslih osoba normalne težine: Randomizovana kontrolisana studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/ ↩︎
17. Efekti dijeta sa malo ugljenih hidrata naspram dijeta sa malo masti na faktore metaboličkog rizika: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih kliničkih ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3530364/ ↩︎
18. Efekti dijete sa malo ugljenih hidrata na potrošnju energije tokom održavanja gubitka težine: Randomizovano ispitivanje https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583 ↩︎
19. Dijeta sa visokim sadržajem proteina nema štetne efekte: Jednogodišnja unakrsna studija kod muškaraca koji treniraju sa opterećenjem https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/ ↩︎
20. Uticaj dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina na acido-baznu ravnotežu, sklonost formiranju kamena i metabolizam kalcijuma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12148098/ ↩︎
21. Principi ishrane zasnovani na dokazima i preporuke za lečenje i prevenciju dijabetesa i srodnih komplikacija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11772915/ ↩︎
22. Kontroverza Atkinsove dijete https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6074441/ ↩︎
23. Dijeta sa malo ugljenih hidrata i ketogena dijeta kod dijabetesa tipa 1 i tipa 2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566854/ ↩︎
24. Forum Ana.rs: Iskustva ljudi sa Atkinsovom dijetom https://www.ana.rs/forum/index.php?topic=1401.0 ↩︎
25. Atkins 20, standardni plan obroka i šoping lista za dve nedelje https://files.atkins.com/Atkins-20-Standard-Meal-Plan-v2.pdf ↩︎
26. Recepti sa visokim sadržajem proteina, malo ugljenih hidrata i malo šećera za gubitak telesne težine, Izvor: Atkins.com https://www.atkins.com/recipes ↩︎
27. Gubitak težine uz ishranu sa malo ugljenih hidrata, mediteransku ishranu ili ishranu sa niskim sadržajem masti https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681 ↩︎
28. Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za sportiste: Koji su dokazi? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24861453/ ↩︎
29. Efekti ketogene dijete na snagu i moć https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4271640/ ↩︎
30. Smanjenje unosa zasićenih masti za kardiovaskularne bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8092457/ ↩︎
31. Preispitivanje holesterola u ishrani https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22037012/ ↩︎
32. Meta-analiza prospektivnih kohortnih studija koje procenjuju povezanost zasićenih masti sa kardiovaskularnim oboljenjima https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/ ↩︎
33. Poređenje energetski ograničenih dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata i masti na gubitak težine i telesnu kompoziciju kod muškaraca i žena sa prekomernom težinom https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC538279/ ↩︎
34. Telesna kompzicija i hormonski odgovori na ishranu sa ograničenom količinom ugljenih hidrata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12077732/ ↩︎
35. Konzumacija mlečnih proizvoda i rizik od kardiovaskularnih bolesti: Ažurirana meta-analiza prospektivnih kohortnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740747/ ↩︎
36. Efekti gubitka težine tokom dijete sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata na specifične depoe masnog tkiva i osetljivost na insulin kod starijih odraslih osoba sa gojaznošću: Randomizovano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7425171/ ↩︎