Proteini u hrani – Čuvari zdravlja u svakom smislu

Proteini u hrani i važnost proteina – Uvodne napomene

Okosnica ovog teksta biće proteini u hrani i koja je to hrana bogata proteinima. Ali, pre nego što vidimo i detaljan spisak proteinskih namirnica, potrebno je da sagledamo sta su proteini i da razumemo njihov celokupan značaj, suštinu i funkcije proteina u našem organizmu. Da krenemo redom.

Postoje tri makronutrienta, proteini (belančevine), masti i ugljeni hidrati. Reč “makro” označava da su u pitanju hranljive materije koje su ljudskom telu potrebne u relativno većim količinama kako bi moglo pravilno da funkcioniše.

Sva tri makronutrijenta su potrebna našem organizmu, ali stiče se utisak da se poslednjih godina stavlja veliki naglasak na priču o proteinima. Nekada je akcenat bio na mastima u negativnom kontekstu, gde su masti bile neosnovano optuživane da su glavni krivac za brojne zdravstvene poremećaje. Međutim, ovakve tvrdnje su se toliko puta do sada pokazale netačnim – i neodgovornim – što su potvrdile i brojne naučne studije, no to je druga tema.

Proteini kao “glavna zvezda” među hranljivim materijama

Danas se uglavnom govori o proteinima, ali u pozitivnom kontekstu, kako su proteini u hrani veoma bitni i kako je potrebno da svaki obrok sadrži proteine. Brojne dijete za mršavljenje preporučuju optimalan unos proteina, budući da ovaj makrinutrijent ima veliku ulogu u procesu gubitka kilograma (i izgradnje mišićne mase).

Potenciranja relevantnosti proteina u ishrani “prelila su se” i u marketinšku industriju koja nije ostala imuna na ovaj trend. Zato i možete videti u supermarketima kako se na brojnim namirnicama nalazi etiketa na kojoj je napisano “visok sadržaj proteina”, “proteinska čokoladica” “proteinski puding” “proteinska kaša”, “bogato proteinima”, proteinski hleb”, proteinski sladoled” i slično.

Praktično ćete biti “bombardovani” informacijama o sadržaju proteina na gotovo svim industrijski prerađenim namirnicama – od testenina, preko pločica, jogurta i drugih napitaka, do pojedinih slatkiša, grickalica i tako dalje. No, kada su proteini u hrani u pitanju, ne ulazeći sada u polemiku o diskutabilnosti unosa proteina iz prerađenih namirnica, za sada samo želimo da istaknemo da je uvek zdravija i korisnija opcija konzumirati proteine iz celovitih namirnica, kao što su meso, jaja, riba, mleko, sir, mahunarke i slično.

Drugim rečima, izbalansirana, raznovrsna dijetalna ishrana bogata celovitim namirinicama treba da bude glavni izvor proteina, odnosno da hrana bogata proteinima potiče upravo iz ovakvog režima ishrane. O tome koja je hrana bogata proteinima biće više reči kasnije.

Sve u svemu, proteini su dobili status “zvezde” među makronutrijentima. Da bismo znali zašto je to tako, potrebno je videti sta su proteini. 

Sta su proteini?

Proteini ili belančevine su glavni gradivni blokovi u našem organizmu. Oni se u našem telu koriste da bi se izgradila brojna tkiva kao što su mišići, tetive, ligamenti, hrskavice, kosa, koža, nokti. Ali, takođe proteini imaju vrlo važnu ulogu kao enzimi, neurotransmiteri i brojni drugi molekuli sa značajnim funkcijama u ljudskom organizmu.

Telu su potrebni proteini u hrani kako bi obezbedili, dakle, rast i održavanje naših ćelija i tkiva. Ako se pitate sta su proteini, u pitanju su gradivni blokovi ili biopolimerne strukture koje se sastoje od aminokiselina. Proteini služe kao strukturna podrška tkivima, oni su takođe biohemijski katalizatori i, kao što smo rekli, imaju ulogu kao određeni hormoni, neurotransmiteri i enzimi.

Proteini se sastoje od manjih molekula povezanih zajedno koji se nazivaju aminokiseline. Postoji dvadeset različitih aminokiselina neophodnih čoveku, koje su povezane peptidnim vezama i koje se obično nalaze u biljkama i životinjama.

Tipičan protein se sastoji od 300 ili više aminokiselina, a specifičan broj i redosled aminokiselina su jedinstveni za svaki protein. Ove aminokiseline u proteinima mogu biti raspoređene na milione različitih načina, a u zavisnosti od broja, sastava i redosleda aminokiselina, protein će dobiti određeni oblik. Ovo je, inače, veoma važno, jer sastav aminokiselina u proteinu određuje njegovu funkciju (npr. da li će biti u funkciji izgradnje mišića ili u funkciji enzima, ili hormona).

Peptidne veze, peptidni lanac i proteini – Naučno objašnjenje

Između dve aminokiseline postoji peptidna veza, odnosno aminokiseline su povezane peptidnim vezama. Proteine, kao važni makromolekuli koji se nalaze u svim biološkim organizmima, čine elementi kao što su vodonik, ugljenik, azot, kiseonik i sumpor. Dakle, svi proteini su biopolimerne strukture aminokiselina, a ovi polimeri su, zapravo, peptidi koji se sastoje od niza različitih aminokiselina.

Da pojasnimo malo detaljnije.

Svaka aminokiselina sadrži tri grupe: amino grupu, karboksilnu grupu i bočnu grupu (R-ostatak ili radikal). Karboksilna grupa i amino grupa su iste za sve aminokiseline. S druge strane, različite aminokiseline sadrže različite bočne grupe koje su specifične za svaku aminokiselinu.

Kada se amino grupa jedne aminokiseline poveže sa karboksilnom grupom druge aminokiseline, tada nastaje peptidna veza, uz izdvajanje molekula vode. Kada se dve aminokiseline povežu peptidnom vezom, onda dobijamo dipeptide, tri povezane aminokiseline daju tripeptide i tako dalje. Međutim, kada se veliki broj aminokiselina poveže ovim peptidnim vezama, tada se formira jedan dugačak polipeptidni lanac – protein.

Aminokiseline predstavljaju (bio)monomere, dok su polipeptidni lanci (bio)polimerne strukture (proteini). Ovi polipeptidni lanci sadrže ostatke aminokiselina, jer se, kao što smo rekli, prilikom formiranja peptidnih veza, izdvajaju i gube molekuli vode. Način na koji su aminokiseline povezane u ovom polipeptidnom lancu (redosled, broj, vrsta aminokiselina) predstavlja sastav i primarnu strukturu proteina.

Proteini neophodni našem organizmu grade se kombinacijama 20 različitih aminokiselina. Biljke su jedini organizmi koji su u stanju da sintetišu sve neophodne (i esencijaljne i neesencijalne) aminokiseline. Čovek i životinje mogu da sintetišu samo neke od njih (neesencijalne aminokiseline), dok ostale aminokiseline moramo uneti iz hrane (esencijalne aminokiseine).

Proteini u hrani i klasifikacija aminokiselina

Često možete pročitati ili čuti da postoji 20 aminokiselina, što nije tačno. Naprotiv, u prirodi postoji više stotina aminokiselina, međutim ljudi koriste i za nas je neophodno 20 aminokiselina. One se mogu klasifikovati u zavisnosti od toga da li mogu da se proizvedu (sintetišu) u našem telu ili ih moramo uneti iz hrane.

U tom smislu, postoje¹:

• Neesencijalne aminokiseline
• Uslovno esencijalne aminokiseline
• Esencijalne aminokiseline.

Neesencijalne aminokiseline su aminokiseline koje se mogu uneti iz hrane, ali je takođe naše telo u stanju da ih proizvede, odnosno sintetiše. Dakle, neesecijalne aminokiseline nije neophodno uneti iz hrane. Njih ima 5:

• Alanin
• Asparagin
• Aspariginska kiselina
• Glutaminska kiselina
• Serin

Uslovno esencijalne aminokiseline su one aminokiseline koje postaju esencijalne (dakle, moraju se uneti iz hrane) samo pod određenim uslovima. Pod normalnim i zdravim biološkim uslovima, naše telo ih može proizvesti, zbog čega mnogi i uslovno esencijalne aminokiseline stavljaju u klasu neesencijalnih (što, načelno, nije greška). Ali, pod određenim uslovima, kao što su gladovanje ili urođene greške u metabolizmu, ove aminokiseline se moraju uneti iz hrane. Njih ima 6:

• Arginin
• Cistein
• Glutamin
• Glicin
• Prolin
• Tirozin

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje naše telo ne može da sintetiše, odnosno koje se moraju uneti iz hrane. Ovde na snagu stupaju proteini u hrani koji obezbeđuju ove aminokiseline i koje su potrebne za stvaranje gradivnih tkiva, hormona, enzima i drugih važnih molekula. Njih ima 9:

• Histidin
• Izoleucin
• Leucin
• Lizin
• Metionin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofan
• Valin

Koja je funkcija proteina u organizmu?

Proteini su ključni za održavanje dobrog zdravlja. Inače, i reč “protein” potiče od grčke reči “proteos”, što znači primarno ili na prvom mestu. Zato su proteini u hrani bitni, odnosno zato je važno da hrana bogata proteinima čini svakodnevni režim ishrane čoveka.

Videli smo sta su proteini, a navešćemo vam sada osnovne funkcije proteina u ljudskom organizmu, kako biste bolje razumeli zbog čega je ovaj makronutrijent važan. Nakon toga ćemo vam objasniti zbog čega je bitno da unosite više proteina u svojoj ishrani, sa naučno opravdanim razlozima.

1. Proteini u hrani su bitni za rast, oporavak i održavanje tkiva

Proteinska hrana je potrebna našem telu, zato što proteini (belančevine) omogućuju rast i održavanje tkiva. Ipak, proteini u našem telu su u takvom stanju da mogu stalno da se menjaju.

Pod normalnim okolnostima, telo razlaže i razgrađuje istu količinu proteina koju koristi za izgradnju i oporavak tkiva. Međutim, u drugim slučajevima, telo razgrađuje više proteina nego što može da stvori i sintetiše, čime se povećavaju potrebe vašeg tela. Ovo se obično dešava u periodima kada smo bolesni², ali i tokom trudnoće³ i dojenja⁴ .

Ljudima koji se oporavljaju od povrede ili operacije, starijim osobama⁵, kao i ljudima koji se aktivno bave sportom⁶ takođe je potrebno da unose više proteina.

2. Proteinska hrana je bitna zbog biohemijskih reakcija u organizmu

Enzimi su proteini koji pomažu u mnoštvu (broje se na hiljadu) biohemijskih reakcija koje se odvijaju unutar i izvan vaših ćelija.

Struktura enzima omogućava im da se kombinuju sa drugim molekulima unutar ćelije koji se nazivaju supstrati, koji katalizuju reakcije neophodne za metabolizam. Enzimi mogu funkcionisati i izvan ćelije, kao što su digestivni enzimi poput laktaze i saharaze, koji pomažu u varenju i razgradnji šećera. Neki enzimi zahtevaju druge molekule, kao što su vitamini ili minerali, da bi se dogodila biohemijska reakcija.

Evo i koje telesne funkcije zavise od enzima:

• Varenje
• Proizvodnja energije
• Zgrušavanje krvi
• Kontrakcija mišića

Nedostatak ili nepravilno funkcionisanje ovih enzima može uzrokovati određene bolesti, pokazuju studije⁷.

3. Proteini u hrani su važni jer prenose poruke (proteini “kuriri”)

Neki proteini su, zapravo, hormoni, čija je funkcija da hemijskim putem prenose određene poruke, odnosno da pomažu u komunikaciji između ćelija, tkiva i organa. Ove hormone izgrađuju i proizvode endokrina tkiva – žlezde – a zatim se putem krvotoka transportuju do ciljanih tkiva ili organa gde se vezuju za proteinske receptore na površini ćelije.

Hormoni se mogu grupisati u tri glavne kategorije:

• Proteini i peptidi: Kao što smo već objasnili, ovi hormoni proteini su napravljeni od lanaca aminokiselina (polipeptidni lanci) u rasponu od nekoliko do više stotina aminokiselina.
• Steroidi: Oni nastaju iz holesterola. Polni hormoni, testosteron i estrogen, zasnivaju se na steroidima.
• Amini: Ovi hormoni su napravljeni od pojedinačnih aminokiselina triptofana ili tirozina, koji pomažu u stvaranju hormona povezanih sa spavanjem i metabolizmom.

Proteini i polipeptidi čine većinu hormona u organizmu!

Primeri ovih hormona su:

• Insulin: Proizvodi ga pankreas i on omogućava unos glukoze ili šećera u ćeliju.
• Glukagon: Povećava koncentraciju glukoze u krvi razgradnjom uskladištene glukoze u jetri (procesi koji se nazivaju glikogenoliza i glukoneogeneza)
• Hormon rasta (hGH hormon rasta): Stimuliše rast različitih tkiva, uključujući kosti.
• ADH (antidiuretski hormon): Daje signal bubrezima da reapsorbuju vodu.
• ACTH (adrenokortikotropni hormon): Stimuliše oslobađanje kortizola, ključnog faktora u metabolizmu.

4. Namirnice bogate proteinima su važne jer proteini obezbeđuju strukturu ćelijama i tkivima

Pojedini proteini su vlaknasti i daju ćelijama i tkivima krutost, snagu, elastičnost i rigidnost. Ovi proteini uključuju keratin, kolagen i elastin, koji pomažu u formiranju vezivnih tkiva, odnosno određenih vezivnih struktura u organizmu.

Recimo, keratin je strukturni protein koji se nalazi u koži, kosi i noktima. Kolagen je najzastupljeniji protein u telu i predstavlja strukturni protein naših kostiju, tetiva, ligamenata i kože.

Elastin je protein koji je nekoliko stotina puta fleksibilniji od kolagena. Njegova visoka elastičnost omogućava mnogim tkivima u telu da se vrate u prvobitni oblik nakon istezanja ili stezanja, kao što su materica, pluća i arterije.

5. Hrana bogata proteinima je važna zato što belančevine održavaju odgovarajući nivo pH vrednosti

Proteini u hrani kada se unesu u organizam igraju vitalnu ulogu u regulisanju koncentracije kiselosti i baznosti (alkalnosti) u krvi i drugim telesnim tečnostima.

Ravnoteža između kiselosti i baznosti meri se pomoću pH logaritamske skale. Ona se kreće od 0 do 14, pri čemu je 0 najkiselija sredina, 7 neutralna sredina i 14 najalkalnija sredina.

Primeri pH vrednosti uobičajenih supstanci uključuju:

• pH 2: Želudačna kiselina
• pH 4: Sok od paradajza
• pH 5: Crna kafa
• pH 7,4: Ljudska krv
• pH 10: Mleko od magnezijuma
• pH 12: Voda sa sapunom

Neophodno je da odnos između baza i kiselina, u sistemu pH vrednosti, bude konstantan⁸, jer čak i mala promena ovog odnosa može naškoditi zdravlju i biti potencijalno smrtonosna, Jedan od načina na koji telo reguliše pH vrednosti je pomoću proteina. Primer je hemoglobin, jedan metaloprotein koji se nalazi u eritrocitima (crvenim krvnim zrncima). Hemoglobin vezuje male količine kiseline, pomažući u održavanju normalne i stabilne pH vrednosti krvi.

6. Proteini prave balans između tečnosti

Proteini iz hrane su bitni jer, kada se unesu u organizam, oni regulišu procese u telu kako bi održali ravnotežu tečnosti. Albumin i globulin su proteini u krvi koji pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti u našem telu tako što privlače i zadržavaju vodu.

Ako ne jedete dovoljno proteina, nivoi albumina i globulina na kraju se smanjuju i to je još jedan od razloga zašto je proteinska hrana bitna. Shodno tome, neadekvatan unos proteina čini da albumin i globulin više ne mogu da zadržavaju krv u krvnim sudovima, a tečnost se gura u prostore između vaših ćelija.

Kako tečnost nastavlja da se nakuplja u prostorima između ćelija, dolazi do otoka ili edema, posebno u predelu stomaka. Ovo je oblik teške proteinske neuhranjenosti ili pothranjenosti koji se zove kvašiorkor⁹ (proteinska malnutricija), koji se razvija kada osoba konzumira dovoljno kalorija, ali ne i dovoljno proteina.

7. Proteini iz hrane su bitni za jačanje imuniteta

Proteini pomažu u formiranju imunoglobulina ili antitela za borbu protiv bolesti, odnosno infekcija. Antitela su proteini u krvi koji pomažu u zaštiti organizma od štetnih patogenih organizama poput bakterija i virusa.

Kada ova strana tela uđu u ćelije, telo proizvodi antitela koja se bore protiv stranih tela.  Bez ovih antitela, bakterije i virusi bi mogli slobodno da se razmnožavaju i da preplavie organizam bolešću koju izazivaju.

Jednom kada telo proizvede antitela protiv određene bakterije ili virusa, ćelije više nikada ne zaboravljaju kako da ta antitela ponovo naprave u slučaju istovetnog “napada” bakterija i virusa. Ovaj mehanizam omogućava antitelima da brzo reaguju sledeći put kada određeni agens bolesti napadne organizam.

Kao rezultat svega toga, telo stvara, razvija i jača imunitet protiv bolesti, odnosno oboljenja kojima je izloženo.

8. Proteini transportuju i skladište hranljive materije

Postoje tzv. transportni proteini koji prenose hranljive materije kroz krvotok – u ćelije, van ćelija ili unutar ćelija. Supstance koje prenose ovi proteini uključuju hranljive materije poput vitamina ili minerala, šećera/glukoze u krvi, holesterola i kiseonika.

Na primer, hemoglobin je protein koji prenosi kiseonik iz pluća do svih ostalih telesnih tkiva. Transporteri glukoze prenose glukozu u ćelije, dok lipoproteini transportuju holesterol i druge masti u vašoj krvi.

Proteinski transporteri su specifični, što znači da će se vezati samo za određene supstance. Drugim rečima, transporter proteina koji prenosi glukozu neće prenositi holesterol, recimo. Proteini iz hrane su bitni zato što pored transportne, oni imaju i ulogu skladištenja hranljivih materija. Recimo, feritin je protein koji je zadužen za skladištenje gvožđa.

Isto tako, jedan od proteina za skladištenje je kazein, koji je glavni protein u mleku i koji pomaže bebama da rastu.

9. Proteini iz hrane daju energiju!

Proteini mogu snabdevati telo energijom. Gram proteina sadrži četiri kalorije, a istu količinu energije, odnosno kalorija daje i gram ugljenih hidrata. Masti daju najviše energije, sa devet kalorija po gramu.

Međutim, poslednja stvar koju telo želi da koristi za stvaranje energije su proteini, jer se ovaj makronutrijent u velikoj meri koristi u našem organizmu za brojne funkcije, kao što vidimo. S tim u vezi, ugljeni hidrati i masti su mnogo pogodniji za obezbeđivanje energije. Štaviše, ugljeni hidradi i masti se metabolišu efikasnije u poređenju sa proteinima.

U stvari, proteini snabdevaju telo sa veoma malo njegovih energetskih potreba pod normalnim okolnostima.

Kada se isključivo masti koriste kao izvor energije, odnosno kada telo nije snabdeveno ugljenim hidratima i glukozom (koja predstavlja primarni izvor energije za telo), onda je to stanje poznato kao ketoza koje se postiže keto ishranom.

U stanju posta ili gladovanja (18–48 sati bez unosa hrane, a primer za to je autofagija dijeta), telo razgrađuje skeletne mišiće tako da aminokiseline iz proteina mogu pružiti energijom. Organizam takođe koristi aminokiseline iz razgrađenih skeletnih mišića kada je unos ugljenih hdirata nizak, odnosno kada su depoi UH mali. Ovo se može desiti nakon iscrpnog treninga ili ako se uopšte ne konzumira dovoljno kalorija, pokazuju studije¹⁰.

Zašto su namirnice bogate proteinima i proteini u hrani bitni? Nauka je rekla svoje

Zdravstveni efekti masti i ugljenih hidrata mogu biti oprečni, u zavisnosti od unete količine, tipa, odnosno vrste masti i UH, i slično. Međutim, skoro svi su saglasni da su proteini u hrani veoma bitni i krucijalni za naše zdravlje.

Na primer, brojne studije¹¹ sugerišu da dijete sa visokim sadržajem proteina imaju velike prednosti za gubitak težine, mršavljenje i metaboličko zdravlje.

Objasnićemo vam sada zbog čega bi trebalo da jedete više proteina, odnosno zašto su namirnice bogate protenima od krucijalne važnosti za naše zdravlje. Svi razlozi su potkrepljeni iskustvom mnogih ljudi, ali, što je još važnije – i naučnim studijama.

1. Proteinska hrana smanjuje apetit i nivo gladi

Tri makronutrijenta – masti, ugljeni hidrati i proteini – utiču na telo na različite načine. Studije pokazuju¹² da je proteinska hrana, odnosno da su proteini daleko najzasitniji. Drugim rečima, proteini pomažu da se osećate sitim, sa manjom količinom unete hrane.

To je delimično zato što proteini smanjuju nivo hormona gladi grelina. Takođe proteini u hrani povećavaju nivoe peptida II, hormona koji čini da se osoba duže vreme oseća sitom. Ovi proteinski efekti na apetit mogu biti snažni. U jednoj studiji¹³, povećanje unosa proteina sa 15 odsto na 30 odsto kalorija (dakle, proteini čine 15 do 30 svih unetih kalorija) dovelo je do toga da žene sa prekomernom težinom pojedu 441 kaloriju manje svakog dana bez namernog ograničavanja ili ustezanja od hrane.

Zato i ne čudi što mnoge dijete za mršavljenje preporučuju visok unos proteina. Štaviše, savet je da dijetalni doručak bude upravo proteinski.

Ako želite da smršate, izgubite težinu ili masne naslage sa stomaka, dobra ideja je da neke ugljene hidrate i masti zamenite sa proteinima. To može biti jednostavno tako što ćete smanjiti svoju porciju krompira ili pirinča uz dodavanje nekoliko dodatnih zalogaja mesa, jaja ili ribe.

2. Hrana bogata proteinima povećava mišićnu masu i snagu

Ovo je karakteristika po kojoj su hrana bogata proteinima i proteini sami po sebi najpoznatiji. Proteini su glavni gradivni blokovi mišića. Konzumiranje adekvatnih količina proteina pomaže u tome da održite mišićnu masu, ali i da podstaknete rast mišića kada radite trening snage.

Brojne studije¹⁴ pokazuju da konzumiranje puno proteina može pomoći u povećanju mišićne mase i snage. Ako ste fizički aktivni, idete u teretanu, vežbate na šipkama, dižete tegove ili pokušavate da dobijete mišiće, morate da unosite dovoljnu količinu proteina.

Održavanje visokog unosa proteina takođe može da pomogne u sprečavanju gubitka mišića tokom proseca mršavljenja. Dakle, ako hoćete da izgubite kilograme, ali da održite mišićnu masu (ili da je povećate), formula je prilično jednostavna – jedite manje kalorija, odnosno ugljenih hidrata, ali unosite više proteina.

3. Proteinska hrana je odlična za zdravlje kostiju

Postoji jedan veliki mit koji kruži godinama unazad, a to je da su proteini – naročito životinjskog porekla – štetni za kosti. Ovakvo naučno neopravdano uverenje zasniva se na ideji da proteini podstiču kiselu sredinu u našem organizmu (u sistemu pH vrednosti), što dovodi do toga da orgnizam mora da “izvlaći” kalcijum i ostale minerale iz kostiju kako bi se neutralisala kiselost.

Međutim, ovo ne može biti dalje od istine, budući da proteini u hrani čine upravo suprotno Većina studija¹⁵ ukazuje na to da proteini, biljnog i životnjskog porekla, imaju izuzetno velike koristi za zdravlje našh kostiju. Ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da imaju bolje zdravlje koštane mase kako stare¹⁶, odnosno oni imaju mnogo manji rizik od nastanka osteoporoze¹⁷ i preloma kostiju.

Ovo je posebno važno za žene koje su u visokom riziku od osteoporoze nakon menopauze. Najsigurniji način da se to predupredi je da se unosi dovoljno proteina, odnosno da namirnice bogate proteinima budu deo svakodnevnog režima ishrane, ali i da se bude fizički aktivan.

4. Hrana bogata proteinima smanjuje žudnju za šećerima i industrijski prerađenom hranom

Žudnja za hranom nije isto što glad (ili apetit). Zapravo, žudnja za hranom uopšte i nije glad, to je tzv. “lažna glad” ili “glad kada nismo gladni”. Kod žudnje za hranom ne radi se o tome da su vašem telu potrebni energija, odnosno kalorije ili hranljivi sastojci, već je tada mozgu potrebna nagrada.

Žudnju za hranom, što je u najvećoj meri žudnja za ultra rafinisanom i prerađenom hranom bogatom šećerima, jako je teško kontrolisati kada se pojavi. Jedan od najefikasnijih načina da se ova “lažna glad” prevaziđe je taj da se na prvom mestu spreči njena pojava. Najbolji metod prevencije je povećanje unosa proteina.

Jedna studija¹⁸ na muškarcima sa prekomernom težinom pokazala je da povećanje proteina na 25 odsto ukupnih kalorija smanjuje žudnju za hranom za čak 60 odsto, kao i želju za grickanjem noćnih grickalica za čak 50 odsto.

Slično tome, studija na gojaznim adolescentkinjama¹⁹ otkrila je da konzumacija doručka bogatog proteinima smanjuje žudnju za šećerima. Ovo može biti posredovano poboljšanjem funkcije dopamina²⁰, jednog od glavnih hormona mozga uključenih u žudnju, sistem nagrađivanja, motivaciju, ali i stvaranje zavisnosti.

5. Proteini u hrani pospešuju metabolizam i povećavaju sagorevanje masnih naslaga

Hrana može ubrzati metabolizam na kratak rok. To je zato što telo koristi kalorije da svari i upotrebi nutrijente iz hrane. Ovo se naziva termički efekat hrane. Međutim, nisu sve namirnice iste u tom pogledu. U stvari, proteini imaju mnogo veći termički efekat od masti ili ugljenih hidrata, pokazuju studije²¹.

Pokazalo se da visok unos proteina značajno ubrzava metabolizam i povećava broj kalorija koje se sagorevaju. Ovo može iznositi od 80 do 100 više sagorenih kalorija svakog dana!

Zapravo, pojedina istraživanja sugerišu da možete sagoreti još više kalorija. U jednoj studiji²², grupa ljudi koja je unosila hranu sa visokim sadržajem proteina sagorevala je 260 više kalorija dnevno od grupe ljudi čija je ishrana bila sa niskim sadržajem proteina. To je, čisto da znate, ekvivalentno satu vežbi umerenog intenziteta dnevno.

6. Namirnice bogate proteinima snižavaju visok krvni pritisak, LDL holesterol i trigliceride

Visok krvni pritisak (hipertenzija) glavni je uzročnik srčanog udara, moždanog udara i hronične bolesti bubrega. Zanimljivo je da se pokazalo da veći unos proteina snižava krvni pritisak.

U pregledu 40 kontrolisanih studija²³, namirnice bogate proteinima, odnosno visok sadržaj proteina u ishrani smanjio je sistolni krvni pritisak za 1,76 mm Hg u proseku i dijastolni krvni pritisak za 1,15 mm Hg.

Jedna studija ²⁴ je otkrila da, osim što snižava krvni pritisak, hrana bogata proteinima takođe smanjuje LDL (loš) holesterol i trigliceride.

7. Proteini u hrani pomažu u održavanju zdrave telesne težine i izgubljenih kilograma (nakon mršavljenja)

Budući da ishrana sa visokim sadržajem proteina ubrzava metabolizam, podstiče sitost i dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija i žudnje za hranom, mnogi ljudi koji povećavaju unos proteina imaju tendenciju da izgube kilograme i smršaju.

Jedna studija²⁵ je otkrila da su žene sa prekomernom težinom, koje su konzumirale 30 odsto svojih kalorija iz proteina, izgubile 5 kilograma za 12 nedelja, iako im to, zapravo, nije bilo cilj. Tačnije, nisu se namerno ustezale ili ograničavale od hrane, a rezultati u vidu gubitka kilograma su ipak nastupili sa visokim unosom proteina.

Proteini u hrani takođe mogu podstaći sagorevanje masnih naslaga i kada se namerno i ciljano ograničava unos kalorija (kalorijski deficit).

U 12-mesečnoj studiji²⁶ na 130 ljudi sa prekomernom težinom na dijeti sa ograničenim unosom kalorija, grupa koja je jela hranu sa visokim sadržajem proteina izgubila je 53 odsto više telesne masti nego grupa koja je jela hranu sa normalnim sadržajem proteina i istim brojem kalrija kao prva grupa. Naravno, mršavljenje i gubitak telesnih kilograma samo je početak procesa. Održavanje gubitka težine je mnogo veći izazov za većinu ljudi.

Pokazalo se da skromno povećanje unosa proteina pomaže u održavanju težine. U jednoj studiji²⁷, povećanje proteina sa 15 odsto na 18 odsto do ukupnih kalorija smanjilo je ponovno dobijanje na težini za čak 50 odsto!

8. Proteini NISU ŠTETNI za zdrave bubrege!

Još jedan široko rasprostranjen mit u vezi sa proteinima jeste da visok sadržaj proteina može naštetiti bubrezima. Ovo uopšte nije tačno i hajmo da razrešimo jednom zasvagda ovu dilemu.

Istina je da ograničavanje unosa proteina može biti od koristi ljudima koji već imaju određena oboljenja bubrega. Ovo ne treba shvatati olako, jer problemi sa bubrezima mogu biti veoma ozbiljni i po život opasni.

Međutim, dok visok unos proteina može biti problem osobama sa bubrežnim problemima, to nije tačno kada su u pitanju ljudi koji nemaju ove probleme, odnosno koji imaju zdrave bubrege. Dakle, visok unos proteina nije štetan za ljude sa zdravim bubrežnim funkcijama!

Brojne studije²⁸ sugerišu da dijete sa visokim sadržajem proteina nemaju štetnih dejstava i uticaja na ljude sa zdravim bubrezima.

9. Proteini u hrani pomažu organizmu da se oporavi nakon povrede

Proteini u hrani mogu pomoći telu da se brže regeneriše i oporavi nakon povrede. Ovo, zapravo, ima savršenog smisla, jer proteini su glavni gradivni blokovi naših tkiva i organa.

Veliki broj studija²⁹ studije pokazuje da konzumiranje više proteina nakon povrede može pomoći u ubrzanju oporavka povređenog tkiva.

10. Proteinska hrana pomaže da budete u formi i fit kako starite

Jedna od posledica starenja je postepeni gubitak mišićne mase. Najteži slučaj gubitka mišićne mase medicinski se naziva sarkopenija. U pitanju je stanje povezano sa godinama i jedan je od glavnih uzročnika opšte slabosti, umora, preloma kostiju i pada imuniteta i, generalno, kvaliteta života kod starijih osoba.

Proteinska hrana i konzumiranje više proteina jedan je od najboljih način da se spreči i smanji gubitak mišićne mase sa godinama, odnosno da se prevenira nastanak sarkopenije, pokazuju studije³⁰. Ostati fizički aktivan takođe je od ključnog značaja, a dizanje tegova, izvođenje višezglobnih i drugih vežbi sa opterećenjem zaista mogu učiniti čuda po ovom pitanju, pokazuju studije³¹.

Proteini u hrani i koliko je potrebno unositi proteina na dnevnom nivou?

Videli smo sta su proteini, kao i zbog čega su proteini u hrani bitni za funkcionisanje našeg organizma i za naše zdravlje. Logičan sled ovoga je pitanje koje se vrlo često postavlja, a oko čijeg odgovora nisu svi saglasni. To pitanje glasi – koliko je potrebno uneti proteina svakog dana?

Na ovo pitanje nije moguće dati jedinstven i jednoobrazan odgovor, budući da količina dnevnog unosa proteina zavisi od brojnih faktora, kao što su životne navike, količina i intenzitet fizičkih aktivnosti, pol, starost, mišićna masa i opšte zdravstveno stanje.

Osim toga, količina unosa proteina zavisi i od toga da li osoba ima određene dijetetske limite u ishrani, koji su ciljevi osobe u vezi sa zdravljem, da li osoba želi da smrša ili da nabaci mišićnu masu. Dakle, mnogo je faktora koji utiču na dnevnu dozu proteina i dati jedinstven odgovor po principu “jedan za sve” bilo bi neodgovorno.

S tim u vezi, postoje prilično oprečna mišljenja koliko je potrebno uneti proteina u toku dana, pri čemu većina nutricionista zagorava da to bude umerena količina.

Na primer, američka Uprava za hranu i lekove³² smatra da je unos od 50 grama proteina dnevno za odrasle optimalna doza. Ali, kao što smo rekli, ovo zavisi od brojnih faktora koje smo već naveli.

Pošto proteini mogu pomoći u gubitku kilograma, smatra se da tada na dnevnom nivou treba unositi proteine koji će činiti oko 30 odsto ukupnih kalorija dnevno. S druge strane, ako neko želi da održi ili da poveća mišićnu masu, onda se generalno savetuje da treba unositi od 1.7 – 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine.

Trudnice i dojilje takođe treba da imaju povećani unos proteina, što znači da proteini treba da čine od 10 do 35 odsto od svih unetih kalorija.

Ostale okolnosti koje mogu povećati potrebu za proteinima

Nevezano od toga da li neko želi da poveća mišićnu masu, onima koji su fizički aktivni potrebno je više proteina od onih to nisu. Ovo uključuje ljude koji vode aktivan način života, sve do sportista i atleta koji se profesionalno bave sportovima izdržljivosti.

Starije odrasle osobe takođe imaju značajno povećane potrebe za proteinima — do 50 odsto više dnevnog preporučenog unosa proteina, ili 1–1,3 grama po kilogramu telesne težine. Kao što smo već naveli, ovo može pomoći u sprečavanju osteoporoze i sarkopenije, koji su značajni problemi kod starijih osoba.

Jedna od čestih tačaka nesporazuma je i šta podrazumevaju grami proteina. Naime, u nutricionizmu se grami proteina odnose na broj grama proteina kao makronutrijenta, a ne na broj grama hrane koja sadrži proteine, kao što su meso ili jaja.

Na primer, parče govedine od 225 grama ne znači da ima i 225 grama proteina. Zapravo, parče govedine sa ovom težinom sadrži oko 60 grama proteina. Ili, jedno veće jaje ima, recimo, 45 grama, ali sadrži oko 6 grama proteina.

Proteini u hrani i koliko prosečna osoba treba da jede proteina u toku dana?

Ako imate prosečnu težinu, ne bavite se značajno fizičkim aktivnostima i ne dižete tegove redovno, proteini bi trebalo da čine 10 do 35 odsto vaših dnevnih potreba za kalorijama. Međutim, različitim ljudima su potrebne različite količine proteina, u zavisnosti od njihovog nivoa aktivnosti, težine, starosti, pola i zdravstvenog statusa

U navedenom smislu, prosečna odrasla osoba bi trebalo da konzumira:

• Muškarci: 35 do 55 grama dnevno proteina
• Žene: 35 do 45 grama dnevno proteina

Međutim, nemojte se striktno držati ove računice. Budući da proteini, videli smo, imaju veoma važnu ulogu u našem zdravlju, funkcionisanju i sveukupnom blagostanju, verovatno je za većinu ljudi bolje da “pogreše” i da konzumiraju više proteina nego manje.

Postoji čak i matematička formula kako izračunati koliko je potrebno proteina dnevno odrasloj zdravoj osobi. Naravno, i sledeću računicu uzmite sa rezervom, jer, ponovimo, količina proteina na dnevnom nivou zavisi od mnogobrojnih faktora.

Računica glasi:

0.8g x (puta) težina u kilogramima = grama proteina dnevno.

Na primer, ako osoba ima 80 kilograma, to bi značilo 0.8 x 80 kg = 64 grama proteina na dnevnom nivou.

Tipična zdrava ishrana sadrži od 10-35 odsto svih kalorija iz proteina. Smatra se da je visokoproteinska ishrana ona ishrana koja sadrži 20 odsto ili veći procenat svih kalorija iz proteina.

Zaključak

Da zaključimo. Kada su proteini u hrani u pitanju, ne postoji konačan i jednoobrazni odgovor na pitanje koliko je potrebno proteina jesti na dnevnom nivou. Opšta preporuka je se na dnevnom nivou unosi između 1.7 – 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine, nezavisno od pola.

Za ljude koji nemaju dovoljno fizičkih aktivnosti, neka donja granica unosa proteina treba da bude oko 1 gram proteina po kilogramu telesne težine. S druge strane, za fizički aktivne osobe (u zavisnosti od vrste treninga, aktivnosti, intenziteta i stepena vežbi), unos proteina na dnevnom nivou može biti i veći od 2.2 grama po kilogramu telesne težine – može ići i do 3 ili 4 grama po kilogramu telesne mase.

Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA)³³ napravila je referentne vrednosti u ishrani (DRV) za proteine. Za prosečnu odraslu osobu, preporuka je da konzumira najmanje 0,83 grama proteina dnevno za svaki kilogram telesne težine. Drugim rečima, odrasla osoba od 70 kg treba da teži da jede najmanje 58 grama proteina svaki dan. Ovde je vrlo bitna reč “najmanje”, jer to otprilike donja granica, što znači da se može uneti i veća količina proteina.

Tokom perioda rasta, kao što su detinjstvo, trudnoća i dojenje, potrebe za proteinima su relativno visoke.

Na osnovu Dijetetskih smernica o ishrani Amerikanaca 2020–2025³⁴, dnevni unos proteina na osnovu starosti i pola je sledeći:

Da li se može preterati sa unosom proteina?

Vidimo da su proteini u hrani izuzetni bitni za naše celokupno zdravlje i da je neophodno konzumirati relativno veću količinu belančevina (u zavisnosti od pola, uzrasta, fizičkih aktivnosti, opšteg zdravlja, zdravstvenog statusa i slično).

Ali, postoji li nešto poput prekomerne konzumacije proteina? Dakle, može se li preterati sa unosom proteina, da li je moguće pojesti isuviše mnogo ovog makronutrijenta i koje su posledice takvog stanja?

Kratak odgovor je – da. Kao i kod većine stvari u životu, previše nečega dobrog nije samo po sebi dobro. Postoji čak i izreka koja kaže “sve je lek i sve je otrov, mera je u dozi”. Isto važi i kada su u pitanju proteini u hrani. Hrana bogata proteinima je nesumnjivo korisna i potrebna, ali ako se pretera sa konzumacijom proteina, ono što je inicijalno bilo zdravo i korisno može se pretvoriti u svoju suprotnost.

Međutim, teško je dati konkretan odgovor na pitanje koliko proteina je isuviše mnogo proteina. Po ovom pitaju, štaviše, ni mnogi stručnjaci nisu saglasni. Za prosečnu zdravu osobu (koja se ne bavi profesionalnom sportom, već tu i tamo ponekad ima neku rekreativnu aktivnosti), verovatno je najbolje da se zadrži ukupan unos proteina na sledeći način:

• Prosečna, zdrava odrasla osoba sa sedentarnim načinom života: 1,7 – 2,0 grama po kilogramu telesne težine
• Prosečna, zdrava odrasla osoba sa aktivnim načinom života: 1,7 – 2,2 grama po kilogramu telesne težine
• Prosečna, zdrava odrasla osoba koja želi da izgradi mišićnu masu: 2 – 2,5 grama po kilogramu telesne težine
• Odrasle osobe sa prekomernom težinom: 1,2 – 1, 7 grama po kilogramu telesne težine (uz istovemeno postepeno smanjivanje unosa ugljenih hidrata).

Postoje čak i neki simptomi prekomerne konzumacije proteina, a onu su:

• Loše varenje, nelagodnost u stomaku;
• Dehidracija
• Umor
• Mučnina
• Razdražljivost
• Glavobolja
• Dijareja

S druge strane, postoje i ozbiljni zdravstveni rizici povezani sa hroničnom prekomernom konzumacijom proteina, uključujući:

• Kardiovaskularne bolesti
• Poremećaji krvnih sudova
• Poremećaji rada jetre i bubrega
• Napadi
• Smrt

Lekari su takođe povezivali određena stanja sa hroničnom prekomernom potrošnjom proteina:

• Dijabetes tipa 2
• Osteoporoza
• Osteopenija
• Rak

Proteinska hrana – Koja je razlika između biljnih i životinjskih proteina?

Jedna od večitih rasprava i polemika, kada su u pitanju proteini u hrani, odnosno hrana bogata proteinima jeste – koji su proteini kvalitetniji, biljni ili životinjski? Da li je bolje jesti životinjske ili biljne proteine i koja je razlika između proteina životinjskog i biljnog porekla?

Naravno, o ovoj temi bi mogao da se napiše poseban tekst, ali mi ćemo to pokušati da sublimiramo u najkraćim crtama.

I hrana biljnog porekla i hrana životinskog porekla mogu biti bogati izvori proteina. Ali, da li proteini iz ova dva izvora hrane imaju isti kvalitet? Svakako, kvalitet proteina se može definisati na brojne načine, ali sve definicije kakvoće proteina odnose se na raspored, distribuciju u proporciju esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina koje sadrže.

Uopšteno govoreći, proteini životinjskog porekla su većeg kvaliteta i zato ih mnogi oslovljavaju kompletnim proteinima, budući da sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Dakle, proteini životinjskog porekla sadrže bolju srazmeru i odnos esencijalnih aminokiselina u poređenju sa proteinima biljnog porekla.

Da li to znači da su proteini životinjskog porekla bolji u odnosu na proteine biljnog porekla?

Jedna od uobičajenih zabluda je da proteinima biljnog porekla u potpunosti nedostaju određene aminokiseline. Štaviše, većina proteina biljnog porekla sadrži svih 20 aminokiselina neophodnih čoveku, s tom razlikom da biljke imaju tendenciju da imaju manju, ograničenu količinu određenih esencijalnih aminokiselina. Zato se često proteini iz biljaka smatraju nekompletnim proteinima, za razliku od proteina životinjskog porekla. Šta to znači?

To znači, ako se unosi ograničeni broj kalorija iz biljne hrane, odnosno ako se konzumira manja količina hrane biljnog porekla kao jedini izvor proteina, onda je mala verovatnoća da će takav režim ishrane obezbediti dovoljno esencijalnih aminokiselina neophodnih da zadovolji potrebe čoveka.

Za ljude koji konzumiraju samo određene namirnice životinjskog porekla ili koji uopšte ne jedu bilo kakvu hranu životinjskog porekla, veoma je važno da unose dovoljno kalorija iz različitih namirnica biljnog porekla, odnosno da unose proteine iz namirnica biljnog porekla sa komplementarnim aminokiselinama.

Znamo da zvuči konfuzno, zato ćemo sada to pojednostaviti na primeru.

Na primer, konzumiranje pirinča (koji ima ograničen sadržaj lizina i tiamina, ali visok sadržaj metionina) sa pasuljem (koji ima ograničen sadržaj metionina, ali visok sadržaj lizina i tiamina) obezbediće međusobno komplementarne aminokiseline koje mogu pomoći u ispunjavanju potreba za esencijalnim aminokiselinama.

Dakle, namirnice životinjskog porekla, kao što su mleko, meso (junetina, govedina, teletina, svinjetina, piletina…), jaja su kompletni proteini jer obezbeđuju svih 9 esencijalnih aminokiselina. Ali, to ne znači da ne postoje kompletni proteini biljnog porekla, što znači da postoje namirnice biljnog porekla koje obezbeđuju svih 9 esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama. Tu govorimo o kinoi, kao i namirnicama na bazi soje, poput tofua, tempeha, edamamea.

Većina drugih biljnih namirnica, uključujući žitarice, orašaste plodove, mahunarke i semenke, imaju visok sadržaj nekih aminokiselina, male količine drugih, kao i nedostatak određenih aminokiselina.

Razlike u količini proteina životinskog i biljnog porekla

Iako su proteini u hrani životinjskog porekla kompletni u odnosu na proteine biljnog porekla (sa navedenim izuzecima), to ne znači da hrana životinjskog porekla količinski obezbeđuje više proteina u odnosu na hranu biljnog porekla.

Na primer, jedna porcija tofu sira (sir na bazi soje) sadrži isti broj grama proteina kao i 80 grama piletine, ribe ili govedine. Ili, 120 grama sočiva sadrži više grama proteina nego jedno jaje. Dakle, ovde govorimo samo o količini proteina, a ne o njegovom kvalitetu u smislu sastava i rasporeda aminokiselina u njima.

Vratimo se na primer sa sočivom i jajetom. Iako 120 grama sočiva sadrži količinski više grama proteina u odnosu na jaje, jaje sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina u poređenju sa sočivom, što znači da osoba koja jede sočivo (a ne jede jaja) mora da pojede još druge hrane biljnog porekla sa komplementarnim aminokiselinama kako bi zadovoljila potrebe organizma za esencijalnim aminokiselinama.

Prema tome, nisu sve namrinice biljnog porekla deficitarne ili siromašne istim aminokiselinama, tako da konzumacija različite biljne hrane može obezbediti svih devet esencijalnih aminokiselina. Na primer, uparivanje izvora proteina kao što su pirinač i pasulj, ili kombinacija humus i pita hleb, ili ovsena kaša prelivena sa bademovim puterom, može obezbediti svih 9 esencijalnih aminokiselina.

Međutim, kada je u pitanju volumen, odnosno zapremina hrane, ukoliko ste vegan i hranite se isključivo hranom biljnog porekla, u nemalom broju slučajeva biće potrebno da unesete veću količinu biljne hrane da bi se dobio sličan profil, tačnije odnos i sastav aminokiselina kao kod proteina životinjskog porekla.

Razlike u svarljivosti i bioraspoloživosti proteina životinskog i biljnog porekla

Osim toga, proteini u hrani životinjskog i biljnog porekla, takođe se razlikuju u svojoj bioraspoloživosti (sposobnosti da proteini u hrani budu apsorbovani i iskorišćeni na ćelijskom nivou) i svarljivosti. Skor svarljivih neophodnih aminokiselina (DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score) je preporučeni metod za određivanje svarljivosti i bioraspoloživosti proteina u ishrani i izražava se u vrednostima ispod ili ponekad čak i iznad 100.

Na primer, DIAAS sa vrednošću iznad 100 ukazuje da protein ima veoma visoku svarljivost, bioraspoloživost i kvalitet. U tom smislu, proteini u hrani životinjskog porekla imaju tendenciju da imaju bolje DIAAS rezultate u poređenju sa proteinima na bazi biljaka. Kako većina ljudi konzumira proteine i životinjskog i biljnog porekla, kvalitet i svarljivost proteina obično nisu zabrinjavajući.

Evo i primera.

• Žitarice: 40 DIAAS, nizak kvalitet
• Orašasti plodovi: 40 DIAAS, nizak kvalitet
• Pirinač: 59 DIAAS, nizak kvalitet
• Grašak i pasulj: 64 DIAAS, srednje-nizak kvalitet
• Leblebije: 83 DIAAS, srednji kvalitet
• Pileće grudi: 108 DIAAS, visok kvalitet
• Jaje: 113 DIAAS visok kvalitet
• Mleko: 114 DIAAS visok kvalitet

Proteini u hrani i koja je to hrana bogata proteinima?

Sada dolazimo do najkonkretnijeg dela kada su u pitanju proteini u hrani. Šta treba da jedemo da bismo uneli dovoljne i optimalne količine proteina? Koja je to hrana bogata proteinima? Odlična vest je što se proteini mogu uneti na mnogo različitih načina.

Brojne su namirnice bogate proteinima, međutim, neke namirnice, ipak, predstavljaju bolje izvore proteina u odnosu na druge. Kada kažemo “bolje”, mislimo na kvalitetniji protein u svakom smislu – bolji aminokiselinski sastav i raspored (dakle, kompletnost proteina koji obezbeđuje svih 9 esencijalnih aminokiselina), bolja svarljivost i bioraspoloživost, kao i veća količina proteina u određenoj namirnici.

Za početak, navešćemo vam 10 najboljih namirnica bogatih proteinima, a onda ćemo preći na listu namirnica sa najvećim sadržajem proteina. Nakon toga, kako biste imali bolji uvid, sledi i hrana bogata proteinima tablica po izvorima proteina (počev od mesa, živine, jaja, morskih plodova i mlečnih proizvoda, preko namirnica biljnih porekla, sve do proteinskih napitaka i prahova).

Generalno posmatrano, 10 najboljih namirnica koje sadrže obilje proteina su:

• Nemasno meso (govedina, junetina, teletina…)
• Živina (piletina, ćuretina…)
• Jaja
• Mleko i mlečni proizvodi (sitan sir, grčki jogurt…)
• Riba (losos, tunjevina)
• Mahunarke (pasulj, leblebije, kikiriki, grašak i sočivo…)
• Tofu i namirnice na bazi soje (tempeh…)
• Orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova (orasi, bademi…)
• Semenke (seme konoplje, čia semenke, seme bundeve…)
• Pojedine integralne žitarice (kinoa, heljda, tef, proso, spelta, amarant…).

Kao što smo već rekli, ne uključuju svi izvori proteina svih 9 esencijalnih aminokiselina, odnosno svih 20 aminokiselina. Iz tog razloga se preporučuje raznovrsna proteinska hrana, odnosno da se proteini u hrani kombinuju kako bi se osigurao optimalan unos proteina i esencijalnih aminokiselina. Ovo se najpre odnosi na proteine biljnog porekla, a što smo objasnili u delu teksta gde smo naveli razlike između proteina životinjskog i proteina biljnog porekla.

1) Proteini u hrani – Životinjske namirnice bogate proteinima (Meso, živina i riba)

Losos

Losos je masna riba, što znači da sadrži dosta omega-3 masnih kiselina. Losos je takođe odličan izvor proteina i može pomoći osobi da se oseća zadovoljno i sito nakon obroka. Jedan file lososa (178 g) sadrži 39,3 g proteina.

Tačnije, 100 grama lososa sadrži 20 grama proteina.

Pileće grudi

Pileće grudi i piletina generalno su odličan izvor izvor proteina. Većina kalorija iz pilećih grudi potiče direktno iz proteina kada se jede bez kožice. Na primer, 100 grama pilećih prsa bez kože ima oko 31 gram proteina.

Govedina

Govedina ima zaista velike količine proteina po porciji. Na primer, 85 grama mlevene govedine sadrži oko 21,3 g proteina. Tačnije, 100 grama govedine sadrži oko 26 grama proteina.

Postoji niz različitih vrsta govedine koje možete izabrati. Najbolje je da izaberete manje masnu govedinu kako biste ograničili unos zasićenih masti na ne više od 5 do 6 odsto dnevnih kalorija za optimalno zdravlje srca.

Tunjevina

Tunjevina je odličan i široko dostupan izvor proteina. Takođe je odličan izvor nezasićenih masnih kiselina koje su odlične za zdravlje srca.

100 grama tunjevine sadrži 28 grama proteina. Konzervirana tunjevina je korisna namirnica koju treba imati pri ruci. Stabilan je i relativno pristupačan izvor proteina u poređenju sa mnogim drugim izvorima životinjskih proteina.

Bizon

Meso bizona je malo ekstremno (i skupo) za naše uslove, a neki bi rekli i ekstravagantno, ali meso ove životinje je još jedan odličan izvor proteina. U pitanju je nemasno meso koje ima, dakle, manje masti u poređenju sa govedinom. U nekim delovima sveta meso bizona se sve češće koristi kao zamenu za govedinu.

Na primer, 100 grama mesa bizona sadrži oko 22 grama proteina.

Svinjetina

Nemasna svinjetina je dobar izvor proteina. Ko voli svinjsko pečenje, i ono je dobar izvor proteina za obrok. Trebalo bi izbegavati prerađene proizvode od svinjskog mesa, odnosno suhomesnate proizvode od svinjskog mesa kao što su suvi vrat, pečenica ili slanina (mada parče slanine tu i tamo može biti jako zdravo) jer sadrže više zasićenih masti i veliku količinu soli (natrijuma).

100 grama svinjskog mesa sadrži oko 27 grama proteina.

Ćuretina

Ćuretina je takođe odličan izvor proteina. Kuvana ćureća prsa (100 grama) mogu da obezbede oko 29 grama proteina.

Iverak

Iverak ili halibut je vrsta bele, bezmasne ribe. Odličan je izvor proteina, sa oko 24 grama proteina na 100 grama ove ribe.

Druge vrste ribe (sardina, skuša, pastrmka)

Pored pomenute tunjevine i iverka, i druge ribe predstavljaju odlične izvore proteina i omega 3 masnih kiselina. Tu prvenstveno mislimo na sardine, skušu i pastrmku. Ove ribe treba pripremati sa vrlo malo ili bez imalo ulja, što je značajno bolje rešenje nego prženje u dubokom ulju. U ovom potonjem slučaju, ne samo da se povećava broj kalorija, već se stvaraju i trans-masti koje su veoma štetne za naše zdravlje.

• Sardina: 100 grama sadrži oko 25 grama proteina
• Skuša: 100 grama sadrži oko 18 grama proteina
• Pastrmka: 100 grama sadrži oko 20 grama proteina.

2) Proteini u hrani – Vegetarijanska hrana bogata proteinima (Mlečni proizvodi i jaja)

Jaja

Jaja su odličan izvor proteina, hranljivih materija i zdravih masti, a jedno veliko jaje sadrži oko 6,3 grama proteina. Drugim rečima, 100 grama jaja sadrži oko 13 grama proteina. Za jaja se sa razlogom kaže da su “super hrana”, jer obezbeđuju sve hranljive materije neophodne čoveku (osim vitamina C). Kao što znate, jaja se mogu pripremiti na više načina (pržena, kuvana, kajgana, “na oko”, poširana i slično).

Tvrdo kuvana jaja su, zapravo, i odlična užina sa visokim sadržajem proteina. Međutim, ne uključuje svaki oblik vegetarijanske ishrana jaja. Lakto-ovo-vegetarijanska ishrana uključuje jaja i mlečne proizvode.

Jaja su odličan izbor što za obrok salatu, što za dijetalni doručak.

Grčki jogurt i Skyr jogurt (islandski tip jogurta)

Običan grčki jogurt sa niskim sadržajem masti na 200 grama sadrži čak 20 grama proteina (dakle, na 100 grama grčkog jogurta imate 10 grama proteina). Grčki jogurti sa ukusom često sadrže mnogo dodatog šećera, aditiva i drugih hemikalija, te ih treba izbegavati.

Za ukusan doručak ili užinu sa grčkim jogurtom bez dodatog šećera, uvek izaberite običan grčki jogurt ili skyr jogurt (islandski tip jogurta), a odozgo možete stavit bobičasto voće, orašaste plodove i semenke.

Da spomenemo i to da je skyr jogurt visoko-proteinska i nisko-masna namirnica koja sadrži oko 13 grama proteina na 100 grama.

Sitan sir

Sitan sir (ili sremski, švapski, mladi sir) je mlečni proizvod koji ima obilje proteina. Pored proteina, on ima od zdravu količinu kalcijuma i drugih nutrijenata. 100 grama sitnog (švapskog ili sremskog) sira sadrži oko 11 grama proteina.

Mleko

Kravlje mleko je odličan izvor proteina za ljude koji su tolerantni na laktozu i generalno mlečne proizvode. Jedna šolja mleka (dakle oko 250 ml mleka) sadrži 8 grama proteina.

Puteri od orašastih plodova

Puteri od orašastih plodova, uključujući puter od puter od badema, puter od lešnika, kao i puter od kikirkija (ovde ćemo napraviti izuzetak, jer kikirki u suštini nije koštunjavo voće, već vrsta leguminoze/mahunarke) predstavljaju još jedan brz i lak način da se ishrani dodaju proteini.

Koristite 1–2 kašike putera od orašastih plodova na tostu od integralnih žiutarica, u smutiju ili kao umak za kriške jabuke ili za štapiće od svežeg povrća (celera) za povećanje proteina. Količina proteina zavisi od vrste putera od orašastih plodova.

• Puter od kikirikija: 100 grama sadrži 25 grama proteina
• Puter od badema: 100 grama sadrži 21 gram proteina
• Puter od lešnika: 100 grama sadrži 15 grama proteina

Whey protein u prahu (protein iz surutke)

Whey protein u prahu (protein dobijen iz surutke) je suplement koji je popularan među bodibilderima i sportistima sa ciljem povećanja mišićne mase i snage. Ovaj prah se pravi od proteina koji se nalaze u surutki – tečnosti koja ostaje nakon što se mleko zgruši, odnosno to je voda koja nastaje prilikom proizvodnje sira.

Whey protein može, zapravo, uneti značajnu količinu proteina u ishranu osobe. Postoje i različite vrste whey proteina, kao što su whey protein koncentrat, whey protein izolat i whey protein hidroizolat.

• Whey protein koncentrat: 70 do 80 odsto proteina u jednoj merici (merica = 30 grama).
• Whey protein izolat: 90 odsto proteina u merici (merica = 30 grama)
• Whey protein hidroizolat: Oko 83 grama proteina na 100 grama ovog whey proteina.

Neophodno je da ljudi čitaju etikete, jer su proteini surutke često puni dodatog šećera, veštačkih zaslađivača, aditiva i drugih hemikalija. Oznake i etikete na poleđini kutije ili kesice whey proteina takođe mogu pružiti informacije o tome koliko proteina ima u tom prahu proteina surutke.

3) Proteini u hrani – Veganske namirnice bogate proteinima

Crni pasulj

Kada su u pitanju proteini u hrani, crni pasulj, kao mahunarka, može biti odličan izvor proteina. Crni pasulj se može pripremiti na različite načine, što ga čini veoma raznovrsnim sastojkom prilikom pripreme obroka.

Oko 170 grama crnog pasulja sadrži 15,2 grama proteina, odnosno 100 grama crnog pasulja ima oko 9 grama proteina.

Lima pasulj

Lima pasulj je takođe dobar izvor biljnih proteina i može sjajna opcija uz obrok salatu. Porcija od 240 grama konzerviranog pasulja lima obezbeđuje oko 11,9 grama proteina. Tačnije, 100 grama lima pasulja ima 8 grama proteina.

Brokoli

Verovali ili ne, kada su u pitanju proteini u hrani, odnosno u povrću, brokoli ima više proteina od mnogih drugih povrća. Sam po sebi, brokoli ne sadrži veliku količinu proteina (ali zato ima mnoštvo drugih hranljivih sastojaka poput vlakana, vitamina C, hlorofila, kalijuma, folne kiseline, vitamina K, folate i drugo).

Brokoli svakako ne treba da vam bude jedini i isključivi izvor proteina, ali u odnosu na drugo neskrobno povrće, brokoli sadrži veću količinu proteina. 100 grama seckanog sirovog brokolija ima oko 3 grama proteina.

Brokoli je prvenstveno hrana bogata vlaknima, ali je ovo povrće izuzetno niskokalorično i veoma zdravo, tako da ga treba uključiti u ishranu.

Karfiol

Kao i brokoli, karfiol je kruciferno povrće koje, u srazmeri sa svojim kalorijama (niskokalorično povrće) ima veliki udeo proteina. 100 grama sirovog seckanog karfiola ima 25 kalorija i 2 grama proteina.

Tofu

Tofu je vrsta sira, poreklom iz Kine, koji se pravi ne od životinjskog mleka, već od kondenzovanog sojinog mleka, i ovo je jedna od omiljenih namirnica među veganima i vegetarijancima. Inače, za tofu se slobodno može reći da je prava proteinska hrana, odnosno namirnica bogata proteinima, zato što sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina.

U 100 grama tofu sira nalazi se čak 17 grama proteina, a osim toga, tofu je bogat sa kalcijumom, magnezijumom, fosforom, vitaminom B kompleksa i gvožđem.

Kineski kupus

Takođe poznat i kao napa kupus, kineski kupus je povrće koje je puno antioksidanata. Iako nema toliko proteina kao neke druge biljne namirnice bogate proteinima. 100 grama kuvanog kineskog kupusa dodaje oko 1,5 grama proteina za vaš dnevni unos ovog makronutrijenta.

Ovas

Ovas (zob) je žitarica koja ima oko 10 grama proteina na 80 grama, odnosno 13,5 grama proteina na 100 grama celog zrna. Takođe, ovas je izvor složenih, kompleksnih ugljenih hidrata. Kada govorimo o ovsu, mislimo na celo, integralno zrno ove žitarice, a ne na ovsene pahuljice, koje su rafinisane i industrijski procesuirane.

Ukoliko volite ovas, naša preporuka je da uvek koristite celo zrno ovsa (možete ga potopiti preko noći i praviti kašu, dakle, jesti ga sirovog, a možete ga i malo prokuvati i da na taj način sami napravite ovsenu kašu). Izbegavajte kupovinu instant, unapred pripremljenih ovsenih kaša u prahu, jer sadrže mnogo dodatih šećera, zaslađivača, aditiva i drugih hemikalija.

Sa ovsenim pahuljicama, ukoliko ste ljubitelj ove žitarice, budite umereni.

Tempeh

Tempeh je jedna tradicionalna namirnica poreklom iz Indonezije koja se dobija fermentacijom zrna soje. Slična je tofuu, ali nije ista hrana u pitanju. Tempeh ima visok sadržaj biljnih proteina i zapravo, ovo je hrana bogata proteinima, budući da ona obezbeđuje svih 9 esencijalnih aminokiselina.

Zato je tempeh vrlo popularan i omiljen među veganima i vegetarijancima, i oni ga koriste kao zamenu za proteine životinjskog porekla. Tempeh ima oko 20 grama proteina na 100 grama. Pored visokog sadržaja proteina, tempeh je bogat probioticima, vitaminima iz grupe B, zdravim mastima, kalcijumom, magnezijumom, fosforom, gvožđem, ali i biljnim vlaknima.

Spirulina

Spirulina je alga koja raste u slatkim i slanim vodama. Nudi razne hranljive materije, poznata je po tome da jača imunitet, da je u pitanju prirodni probiotik i da ima jaka antioskidativna dejstva.

Ali, spirulina nudi i proteine iz male količine svog praškastog oblika. Oko 112 grama spirulina sadrži čak 65 grama proteina, odnosno 100 grama spirulina u prahu sadrži 57 grama proteina. Spirulina se najčešće koristi u vidu praha, ali može se naći i u obliku tableta kao dodatak ishrani. Ova alga se može pripremati tako što ćete je staviti u smuti, salatu ili u supu.

Dakle, slobodno se može reći da je spirulina proteinska hrana, odnosno hrana bogata proteinima.

Seme konoplje

Seme konoplje je jedno od retkih semena koje ima visok sadržaj proteina. Na samo 30 grama, seme konoplje ima čak 10 grama proteina. Dakle, na 100 grama ovog semena imate 30 i više grama proteina! Seme konoplje se može prilično lako naći, dostupno je u većini prodavnica zdrave hrane, ali ovo seme može biti i veoma skupo.

Sušeni paradajz

Sušeni paradajz je odličan dodatak mnogim jelima i široko je dostupan. Sušeni paradajz sadrži proteine, kao i dodatne hranljive materije i vlakna. 100 grama sušenog paradajza sadrži oko 5 grama proteina, mada je malo verovatno da će osoba pojesti ovoliko sušenih paradajza u jednom obroku ili užini.

Guava

Guava je malo tropsko voće slatkog ukusa. Kada su proteini u hrani u pitanju, voće generalno sadrži mali postotak proteina, odnosno iako voće generalno ne predstavlja izvor proteina, guava je jedno od voća koje je najbogatije proteinima, sa oko 4 grama grama proteina na 165 grama. Tačnije, 100 grama guave ima oko 2,6 grama proteina.

Pored proteina, guava ima i dodatne hranljive materije, kao što je vitamin C.

Artičoke

Artičoke su hrana bogata vlaknima, ali i povrće koja sadrži dobru količinu proteina. Na 100 grama kuvanih artičoka nalazi se oko 3,3 grama proteina. Ovo povrće je veoma svestrano i pogodno je za upotrebu u raznim receptima.

Grašak

Grašak je mahunarka bogat proteinima, vlaknima i drugim hranljivim materijama. Smrznuti grašak je jeftin, lako ga je pronaći i pogodan za mnoge recepte. Kuvani zeleni grašak obezbeđuje oko 5 grama proteina na 100 grama količine.

Leblebije

Kada su u pitanju proteini u hrani, leblebije (slanutak ili naut) su leguminoze bogate proteinima i vlaknima, a takođe sadrže hranljive materije koje su korisne za srce i kosti. Neke studije sugerišu da leblebije mogu imati zaštitni efekat protiv određenih karcinoma, kao što su rak dojke³⁵ i rak debelog creva³⁶.

100 grama leblebija sadrži 19 grama proteina.

Kinoa

Poput tempeha, kinoa je namirnica bogata proteinima, i ona je jedan od retkih biljnih izvora kompletnih proteina (dakle, sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina). Na 100 grama kinoe imate od 14 do 18 grama proteina, kada govorimo o zrnu kinoe. U 100 grama kuvane kinoe, taj broj se smanjuje – oko 5 grama proteina.

Zbog prisustva svih devet esencijalnih aminokiselina, kinoa je odličan izbor za vegetarijance, vegane i one koji ne jedu mnogo proteina životinjskog porekla.

Ovo je izuzetno zdrava i korisna pseudožitarica, a neki je nazivaju i “svetim semenom”, pa ako želite da spremate obrok koji uključuje kinou, pogledajte koji su najbolji kinoa recepti.

Bademi

Svi orašasti plodovi, naročito bademi i orasi, odličan su izvor zdravih masti. Bademi mogu poslužiti kao dodatak brojnim jelima, ali i kao zdrava, ali visokokalorična grickalica (šaka badema). Poput drugog koštuvnjavog voća, bademi su, iako zdravi, zapravo, kalorični i imaju dobar sadržaj proteina, tako da mogu pomoći u postizanju i održavanju duže sitosti.

Oko 25 badema, što je otprilike 30 grama badema, sadrži 6 grama proteina. Dakle, 100 grama badema sadrži 21 gram proteina. Da ne biste unosili dodatne soli, odnosno natrijum, pokušajte da uvek jedete sirove (prethodno na 15 minuta u vodi potopljene) bademe ili blago slane bademe.

Sočivo

Sočivo je mahunarka, poput pasulja, graška ili leblebija, koja sadrži ogromnu količinu biljnih proteina i vlakana. Iako nije kompletan protein, sočivo je prava biljna proteinska hrana zato što 200 grama kuvanog sočiva sadrži 18 grama proteina, odnosno 100 grama kuvanog sočiva ima 9 grama proteina.

Seme bundeve

Seme bundeve (golica) sadrži obilje proteina i minerala, poput magnezijuma i selena. Oko 45 grama golice sadrži 14 grama proteina, pa bi za seme bundeve moglo da se kaže da je u pitanju namirnica bogata proteinima. Tačnije, 100 grama semena bundeve sadrži blizu 20 grama proteina.

Možete da ih grickate same po sebi, ali seme bundeve može poslužiti kao odličan dodatak grčkom jogurtu, ovsenoj kaši (od celog zrna ovsa), domaćoj granoli i slično.

Avokado

Avokado ne samo da sadrži proteine i zdrave nezasićene masti, već sadrži i dobar nivo vlakana i hranljivih materija, kao što je kalijum. Oko 250 grama pasiranog avokada sadrži 5 grama proteina.

Pistaći

Pistaći je koštunjavo voće, odnosno orašasti plod koji sadrži dobru količinu proteina, a istovremeno je niži u kalorijama u poređenju sa nekim drugim orašastim plodovima. Recimo, 30 grama pistaća sadrži oko 6 grama proteina, i mnoštvo drugih nutrijeanta kao što je velika doza B6 vitamina (piridoksin).

Dakle, 100 grama pistaća sadrži 20 grama proteina.

Čia seme

Ovo malo, ali vrlo zdravo seme bogato vlaknima, omega 3 masnim kiselinama i kalcijumom sadrži oko 5 grama proteina na 30 grama. Drugim rečima, 100 grama čia semenki sadrži oko 17 grama proteina.

Ljudi koji su na režimu veganske ishrane često koriste čia semenke kao zamenu za jaja (iako jaja sadrže znatno više proteina i bolji aminokiselinski sastav), a mnogi ljudi dodaju čia seme u domaće pudinge, jogurte, smutije ili salate.  

Špargla

Četvrtina svih kalorija iz špargle potiče od proteina u ovoj namirnici. Pored proteina, špargla ima nizak sadržaj ugljenih hidrata, ali visok sadržaj drugih nutrijenata kao što su vitamini iz grupa B, vitamin C, gvožđe, magnezijum.

Špargla sadrži oko 2 grama proteina na 60 grama, što je otprilike 4 drške kuvane špargle.

Prokelj

Prokelj ili prokulice sadrže dosta proteina, vlakana i vitamina. 100 grama prokelja sadrži oko 4 grama proteina.

Spelta

Spelta je jedna drevna i pomalo zapostavljena žitarica koja je veoma slična pšenici (budući da potiču iz iste familije Triticeae, s tom razlikom što je spelta mnogo hranljivija i zdravija od današnjih komercijalnih sorti pšenice. Sve o ovoj žitarici i o soku od spelte, za koji mnogi tvrde da predstavlja lek za mnoge bolesti, možete pročitati OVDE.

Seme spelte sadrži oko 15 grama proteina na 100 grama.

Tef

Tef je jedna posebna i najmanja žitarica na svetu koja sadrži veliku količinu hranljivih materija. Poreklom iz Etiopije, tef sadrži znatno više kalcijuma i gvožđa u odnosu na ostale žitarice, a uz to odličan je izvor fosfora, magnezijuma, cinka i vitamina B1 (tiamin).

Uz sve to, tef ne sadrži gluten, te je odličan izbor za ljude koji se nalaze na bezglutenskoj ishrani. Tef sadrži 8 esencijalnih aminokiselina i odličan je izvor proteina – na 100 grama sadrži oko 13 grama proteina.

Proso

Proso je, poput kinoe i tefa, bezglutenska žitarica, zbog čega ljudi koji se nalaze na bezglutenskom režimu ishrane, mogu slobodno da je konzumiraju. Pored toga, proso je hrana bogata vlaknima, magnezijumom, vitaminom B3 (niacin) i drugim hranljivim materijama.

U 100 grama prosa nalazi se oko 11 grama proteina.

Amarant

Amarant, koji je u narodu poznatiji i kao štir ili lisičiji rep, drevna je biljka koja vuče poreklo iz Južne i Srednje Amerike. Iako liči na žitaricu, a njegovo zrno podseća na kinou, heljdu ili sočivo, amarant je, zapravo, pseudožitarica (poput kinoe) sa visokim sadržajem proteina. U sušini, po količini proteina, amarant nadmašuje mnoge druge žitarice.

Poput kinoe, tefa i prosa, amarant ne sadrži gluten, a njen ukus je orašasto-sladak. U 100 grama amaranta nalazi se oko 14 grama proteina.

Hrana bogata proteinima tablica

Videli smo sta su proteini, zašto su proteini u hrani bitni, koja je to proteinska hrana, odnosno koje su to namirnice bogate proteinima. Za kraj, želimo da vam predstavimo tablicu sa hranom bogatom proteinima, koja će sadržati još detaljniji spisak proteinskih namirnica, kako biste u svakom trenutku mogli da znate koliko proteina koja namirnica sadrži.

Evo i kako izgleda hrana bogata proteinima tablica

PROTEINSKA HRANA – MESO, ŽIVINA I JAJA

• Pileća prsa, 75 grama: 25 grama proteina, 119 kalorija
• Ćuretina, pečena ili kuvana, 75 grama:  21 gram proteina, 116 kalorija
• Govedina, biftek 75 grama: 20 grama proteina, 230 kalorija
• Govedina, nemasna mlevena, 75 grama: 22 grama proteina, 194 kalorije
• Pljeskavica, hambruger, 90 grama: 12 grama proteina, 275 kalorija
• Svinjsko meso 75 grama: 21 gram proteina, 108 kalorija
• Svinjsko meso, nemasno mleveno, 75 grama: 19 grama proteina, 175 kalorija
• Šunka sušena, 75 grama: 17 grama proteina, 124 kalorije
• Jagnjetina, kolenica, 75 grama: 21 gram proteina 182 kalorije
• Jaje, veliko: 6 grama proteina 78 kalorija
• Belance od 1 velikog jajeta: 3 grama proteina, 16 kalorija

PROTEINSKA HRANA – MORSKA HRANA

• Losos, pečeni ili kuvan, 75 grama: 17 grama proteina, 155 kalorija
• Losos, konzerva, 75 grama: 17 grama proteina, 102 kalorije
• Pastrmka kalifornijska, 75 grama: 18 grama proteina, 127 kalorija
• Tunjevina, konzerva, 75 grama: 19 grama proteina, 87 kalorija
• Sardine, konzervisane u ulju, 106 grama:  26 grama proteina, 220 kalorija
• Škampi, 30 grama, 6 srednjih: 6 grama proteina, 30 kalorija
• Jastog, 77 grama: 16 grama proteina,75 kalorija
• Jakobove kapice (Sen Žak školjke) 78 grama, 6 srednjih: 18 grama proteina, 87 kalorija

PROTEINI U HRANI – MLEČNI PROIZVODI

• Mleko obrano, 250 ml: 9 grama proteina, 88 kalorija
• Mleko, 1% masti, 250 ml: 9 grama proteina, 108 kalorija
• Mleko, 2% masti, 250 ml: 9 grama proteina, 129 kalorija
• Mleko punomasno, 250 ml: 8 grama proteina, 155 kalorija
• Nemasni jogurt, 175 ml: 8 grama proteina, 79 kalorija
• Grčki jogurt, običan, 8-12% masti, 175 ml: 12 grama proteina, 314 kalorija
• Kefir, 175 ml: 6 grama proteina, 104 kalorije
• Pavlaka 5% masti, 15 ml: 1 gram proteina, 21 kalorija
• Sveži sitni sir, 1% masti, 125 ml: 15 grama proteina, 86 kalorija
• Krem sir, običan, 30 ml: 2 grama proteina, 103 kalorije
• Rikota sir, 125 ml: 15 grama proteina, 181 kalorija
• Čedar sir, 50 grama: 12 grama proteina, 202 kalorije
• Feta sir 50 grama: 7 grama proteina, 132 kalorije
• Parmezan, narendan 15 grama: 2 grama proteina, 27 kalorija

PROTEINI U HRANI – HRANA BILJNOG POREKLA (1. DEO)

• Tofu, čvrst 150 grama: 21 grama proteina, 189 kalorija
• Tofu, meki 150 grama: 7 grama proteina, 83 kalorije
• Tempeh, 150 grama: 27 grama proteina, 296 kalorija
• Kikiriki, 60 grama: 9 grama proteina, 217 kalorija
• Orasi, 60 grama: 4 grama proteina, 166 kalorija
• Indijski orasi, 60 grama: 5 grama proteina, 199 kalorija
• Bademi, 60 grama: 12 grama proteina, 208 kalorija
• Pistaći, 60 grama: 11 grama proteina, 177 kalorija
• Lešnici, 60 grama: 5 grama proteina, 215 kalorija
• Brazilski orasi, 60 grama: 5 grama proteina, 233 kalorije
• Pinjoli, 60 grama: 5 grama proteina, 230 kalorija
• Seme suncokreta, 60 grama: 6 grama proteina, 189 kalorija
• Laneno seme, 30 grama: 4 grama proteina, 112 kalorija
• Čia semenke, 30 grama: 5 grama proteina, 106 kalorija
• Seme konoplje, 30 grama: 8 grama proteina, 118 kalorija
• Seme bundeve, 60 grama: 11 grama proteina, 189 kalorija
• Puter od kikirikija, prirodni 30 grama: 8 grama proteina, 184 kalorije
• Bademov puter, 30 grama: 6 grama proteina, 205 kalorija
• Tahini, 30 grama: 5 grama proteina, 181 kalorija
• Crni pasulj, 175 grama: 11 grama proteina, 162 kalorije
• Crveni pasulj, 175 grama: 10 grama proteina, 161 kalorija
• Vojnički beli pasulj ,175 grama: 15 grama proteina, 219 kalorija
• Soja, 175 grama: 21 grama proteina, 220 kalorija
• Pinto pasulj, 175 grama: 9 grama proteina, 153 kalorije
• Fava pasulj (bob), 175 grama: 10 grama proteina, 134 kalorije
• Zapečeni pasulj (prebranac), 175 grama: 10 grama proteina, 175 kalorija
• Crni grašak, 175 grama: 8 grama proteina, 135 kalorija

PROTEINI U HRANI – HRANA BILJNOG POREKLA (2. DEO)

• Sočivo, 175 grama: 13 grama proteina, 170 kalorija
• Lima pasulj, 125 grama: 9 grama proteina, 100 kalorija
• Grašak zeleni, 125 grama: 4 grama proteina, 66 kalorija
• Edamame, 125 grama: 9 grama proteina, 100 kalorija
• Leblebije, 175 grama: 9 grama proteina, 211 kalorija
• Humus, 60 grama: 4 grama proteina, 94 kalorije
• Falafel, 1 kuglica ili 17 grama: 2 grama proteina, 57 kalorija
• Kinoa, 125 grama: 2 grama proteina,70 kalorija
• Ovas, 175 grama: 4 grama proteina, 99 kalorija
• Pirinač, beli, 125 grama: 2 grama proteina, 109 kalorija
• Pirinač, braon, 125 grama: 3 grama proteina, 115 kalorija
• Ječam, 125 grama: 2 grama proteina, 102 kalorije
• Kuskus, 125 grama: 3 grama proteina, 93 kalorije
• Kokice, 500 grama: 2 grama proteina, 65 kalorija
• Pahuljice i mekinje, 250 grama: 5 grama proteina, 185 kalorija
• Rezanci od jaja, 250 grama: 8 grama proteina, 225 kalorija
• Testenina, bela, 250 grama: 7 grama proteina, 209 kalorija
• Testenina, integralna pšenica, 250 grama: 8 grama proteina, 183 kalorije
• Hleb, integralni pšenični 1 kriška: 3 grama proteina, 86 kalorija
• Bagel, običan 1 bagel: 7 grama proteina, 195 kalorija
• Tortilja, pšenična tortilja 20cm: 4 grama proteina, 159 kalorija
• Špargla, 6 dršaka: 2 grama proteina, 18 kalorija
• Avokado srednji, polovina avokada: 2 grama proteina, 161 kalorija
• Cvekla, 125 grama: 2 grama proteina, 40 kalorija
• Brokoli 125 grama: 3 grama proteina, 27 kalorija
• Prokelj, 4 prokulice: 3 grama proteina, 33 kalorije
• Spanać 125 grama: 3 grama proteina, 22 kalorije

PROTEINSKI NAPICI BILJNOG POREKLA

• Bademovo mleko, nezaslađeno, 250 ml: 1 gram proteina, 40 kalorija
• Ovseno mleko, nezaslađeno, 250 ml: 1 gram proteina ,70 kalorija
• Sojino mleko, nezaslađeno, 250 ml: 7 grama proteina, 85 kalorija

PROTEINSKI PRAH

• Protein surutke u prahu 50 grama, 1 velika merica: 39 grama proteina, 176 kalorija
• Proteinski prah biljnog porekla 50 grama, 1 velika merica: 28 grama proteina, 194 kalorija

RESOURCES

1. Fiziologija, proteini https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/ ↩︎
2. Katabolizam proteina i potrebe za proteinima u slučaju teških bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139565/ ↩︎
3. Potrebe za proteinima i aminokiselinama tokom trudnoće https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/ ↩︎
4. Preporuke za ishranu u trudnoći i laktaciji (dojenju) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/ ↩︎
5. Potrebe za proteinima kod starijih ljudi: Pregled https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/ ↩︎
6. Proteini u ishrani za sportiste: Od potreba do optimalne adaptacije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/ ↩︎
7. Nasledni enzimski defekti eritrocita: nedostatak glukoza-6-fosfat dehidrogenaze i nedostatak piruvat kinaze https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16450734/ ↩︎
8. Važnost pH homeostaze u metaboličkom zdravlju i bolestima: Ključna uloga membranskog protonskog transporta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180894/ ↩︎
9. 75 godina kvašiorkora u Africi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3717488/ ↩︎
10. Korisna uloga proteolize u rastu skeletnih mišića i adaptaciji na stres https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822268/ ↩︎
11. Unos proteina i energetski balans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/ ↩︎
12. Efekti visokoproteinskih dijeta na termogenezu, sitost i gubitak težine: Kritički pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/ ↩︎
13. Ishrana sa visokim sadržajem proteina izaziva trajno smanjenje apetita, kao i kalorijskog unosa i telesne težine, uprkos kompenzatornim promenama dnevnih koncentracija leptina i grelina u plazmi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ ↩︎
14. Proteini u ishrani za maksimiziranje treninga snage sa opterećenjem: Pregled i ispitivanje teorije širenja i promene proteina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/ ↩︎
15. Proteini u ishrani: Esencijalni nutrijent za zdravlje kostiju https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/ ↩︎
16. Uticaj proteina u ishrani na gubitak kostiju kod starijih muškaraca i žena: Framinghamska studija osteoporoze https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504 ↩︎
17. Prospektivna studija unosa proteina u ishrani i rizika od preloma kuka kod žena u postmenopauzi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925137/ ↩︎
18. Efekti konzumiranja čestih obroka sa visokim sadržajem proteina na apetit i sitost tokom gubitka težine kod gojaznih muškaraca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/ ↩︎
19. Blagotvorni efekti doručka sa visokim sadržajem proteina na apetit, hormonalne i neuronske signale koji kontrolišu regulaciju unosa energije/kalorija kod gojaznih adolescentkinja koje preskaču doručak https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/ ↩︎
20. Nasumično ukrštena, pilot studija koja ispituje efekte doručka sa normalnim unosom proteinima u odnosu na doručak sa visokim sadržajem proteina na žudnju za hranom i signale za nagradu kod gojaznih adolescentkinja koje preskaču doručak https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25098557/ ↩︎
21. Uticaj visokoproteinskih dijeta na termogenezu, sitost i gubitak težine: Kritički pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/ ↩︎
22. Uticaj prekomernog unosa proteina na potrošnju energije mereno u metaboličkoj komori https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634/ ↩︎
23. Proteini u ishrani i krvni pritisak: Sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/ ↩︎
24. Efekti unosa proteina, mononezasićenih masti i ugljenih hidrata na krvni pritisak i lipide u serumu: Rezultati randomizovanog ispitivanja OmniHeart https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/201882 ↩︎
25. Ishrana sa visokim sadržajem proteina izaziva trajno smanjenje apetita, kao i kalorijskog unosa i telesne težine, uprkos kompenzatornim promenama dnevnih koncentracija leptina i grelina u plazmi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ ↩︎
26. Efekti unosa proteina i pola na promene u sastavu tela: Randomizovano kliničko ispitivanje gubitka težine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691622/ ↩︎
27. Visok unos proteina podržava održavanje težine nakon gubitka suvišnih kilograma kod ljudi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/ ↩︎
28. Ishrana sa visokim sadržajem proteina nije štetna za zdrave bubrege https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735253/ ↩︎
29. Potrošnja energije i potrebe za proteinima nakon traumatske povrede https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/ ↩︎
30. Uloga proteina u ishrani u sarkopeniji kod starenja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469288/ ↩︎
31. Uticaj vežbanja na sarkopeniju kod starijih osoba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23575207/ ↩︎
32. Smernice za ishranu kod Amerikanaca, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf ↩︎
33. Naučno mišljenje o referentnim vrednostima proteina u ishrani: EFSA panel o dijetetskim proizvodima, ishrani i alergijama (NDA) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557 ↩︎
34. Smernice za ishranu kod Amerikanaca, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf ↩︎
35. Lektin od leblebija inhibira proliferaciju ćelija raka dojke kod ljudi i indukuje apoptozu kroz zaustavljanje ćelijskog ciklusa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623820/ ↩︎
36. Konzumacija kuvanih leblebija inhibira kancerogenezu debelog creva kod miševa izazvanu azoksimetanom i natrijum dekstran sulfatom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28657468/ ↩︎