Ishrana za holesterol – Šta jesti, a šta ne?

Zašto je ishrana za holesterol bitna? Uvod u problematiku

Pre nego što vidimo kako izgleda ishrana za holesterol, odnosno koju hranu treba jesti za snižavanje nivoa holesterola, moramo da napravimo nekoliko koraka unazad kako bi svako imao uvid u složenost, ali i važnost ove problematike. 

Premda je holesterol neophodan našem organizmu za pravilno funkcionisanje i iako ima nekoliko vrsta holesterola, povišene vrednosti “lošeg” holesterola predstavljaju veliki zdravstveni rizik i opasnost sa kojima se veliki broj ljudi suočava. Dobra vest je da jednostavnom promenom dijetalnih navika, odnosno načina ishrane ovo stanje zaista može da se preokrene i da se snizi visok holesterol.

Visok holesterol u krvi je osnovni i glavni uzrok začepljenja krvnih sudova i gomilanja masnih naslaga na zidovima arterija. Ishrana za holesterol u ovom pogledu igra ključnu ulogu, budući da napuštanje nezdravih obrazaca ishrane, kao i zdrava dijetalna ishrana, predstavljaju najprirodniji način za smanjenje holesterola i prevenciju kardiovaskularnih oboljenja povezanih sa holesterolom.

Kada se implementira holesterol ishrana, odnosno kada se u ishranu uvede takozvana dijeta za holesterol (namerno kažemo “takozvana”, jer ne postoji poseban režim i plan ishrane za holesterol, već namirnice koje pozitivno utiču na smanjenje njegovih povišenih vrednosti) pozitivni efekti po celokupno zdravlje mogu se iskusiti već nakon relativno kraćeg vremena pridržavanja takve ishrane. 

Raznovrsnost ishrane kao način regulisanja holesterola u krvi

Ključ u kontrolisanju i regulisanju holesterola leži u raznolikosti namirnica i uravnoteženoj ishrani. Postoje, zaista, različite namirnice koje na svoj način učestvuju u snižavanju holesterola. Na primer, hrana bogata vlaknima (naročito rastvorljivim vlaknima) ima tendenciju da “veže” holesterol i njegove prekursore/metabolite još u digestivnom traktu i “izvuče” ih iz organizma pre nego što dospeju u krvni sistem. Ili, recimo, postoji hrana koja sadrži zdrave polinezasićene masti koje neposredno utiču na smanjenje nivoa LDL (lošeg) holesterola u krvi.

Prema tome, ono što jedete može uticati na količinu holesterola u krvi, bilo u smislu njegovih povišenih vrednosti, bilo u smislu njegovih normalnih ili pak vrednost ispod normale. Postoje određene namirnice koje uzrokuju da nivo „lošeg“ holesterola (LDL) poraste više od normalnog. S druge strane, postoji i hrana koja može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola. Znajući u čemu se sastoji ishrana kod povišenog holesterola, kako smanjiti holesterol hranom i koju hranu treba izbegavati može vam u velikoj meri pomoći da kontrolišete nivo holesterola i na taj način smanjite rizik od brojnih srčanih bolesti.

Ako se pitate “kako smanjiti holesterol” i u čemu se sastoji ishrana za holesterol, treba da znate jednu vrlo važnu stvar. Istraživanja¹ pokazuju da holesterol koji je prisutan u hrani NIJE krivac i uzročnik kardiovaskularnih oboljenja. Umesto toga, dve vrste masti – zasićene masti i trans masti – glavni su krivci za povišeni holesterol. Problem se usložnjava time da mnoge namirnice sa visokim sadržajem holesterola takođe mogu sadržati ove dve vrste nezdravih masti.

Holesterol ishrana i šta je holesterol?

Kao što smo na početku teksta istakli – nemali broj ljudi holesterolu pridaje negativnu konotaciju i značenje, što u velikoj meri potiče od neinformisanosti ili dezinformisanosti usled senzacionalističkih i veoma uprošćenih medijskih napisa i veštih marketinških trikova. Primer jednog od takvih “trikova i podvala” je bezglutenska ishrana. Zato, pre nego što vidimo kako izgleda dijeta za holesterol, odnosno za ishrana holesterol, neophodno je objasniti šta je to, uopšte, holesterol.

U osnovi, holesterol je mast – tzv. lipofilni molekul – koji je neophodan našem organizmu za normalno funkcionisanje i koji predstavlja depo energije. Holesterol na mnogo načina doprinosi normalnom funkcionisanju naših ćelija. Recimo, holesterol je važna komponenta ćelijske membrane, on funkcioniše kao prekursor za sintezu, odnosno stvaranje vitamina D, steroidnih hormona (npr. kortizol, aldosteron i androgeni nadbubrežne žlezde) i polnih hormona (testosteron, estrogen i progesteron).

S obzirom na to da je holesterol lipofilni molekul, to znači da se on ne rastvara dobro u krvi. To dalje znači da se on u krvi, zajedno sa trigliceridima, transportuje “upakovan” u određene lipoproteine. Postoji nekoliko vrsta lipoproteina koji cirkulišu kroz krvotok i svaki od njih ima različite svrhe. To su:

• lipoproteini visoke gustine (HDL),
• lipoproteini srednje gustine (IDL),
• lipoproteini niske gustine (LDL) i
• lipoproteini veoma niske gustine (VLDL).

Posebno se smatra da LDL čestice deluju kao glavni transporter holesterola – najmanje dve trećine cirkulišućeg holesterola u krvi nalazi se u LDL-u. Nasuprot tome, smatra se da HDL molekuli rade suprotno – uzimaju višak holesterola i vraćaju ga u jetru radi izbacivanja iz organizma. Klinički posmatrano, ova dva lipoproteina (LDL i HDL) su značajna jer visok nivo LDL holesterola i nizak nivo HDL holesterola povećavaju rizik od ateroskleroze i drugih povezanih poremećaja, pokazuju studije².

Saznajte pravu istinu i sve što se oduvek hteli da znate o holesterolu OVDE.

Ishrana za holesterol – Da li i kako holesterol u hrani utiče na nivo holesterola u krvi?

Videli smo u najkraćim i najopštijim crtama šta je holesterol i koja je njegova funkcija u našem organizmu. Holesterol je jako bitna supstanca i bez njega, dakle, ne možemo da funkcionišemo.

Važno je istaći i to da je naše telo (tačnije jetra) u stanju da proizvede sasvim dovoljnu količinu holesterola koja je neophodna našem organizmu. Relativno je mala, gotovo zanemarljiva količina holesterola koju telo apsorbuje iz hrane koju unosimo, a koja sadrži holesterol. Prema tome, postoje dva izvora holesterola – jedan koji sintetiše naša jetra i drugi koji potiče iz hrane (tzv. dijetalni holesterol ili holesterol iz hrane).

Ovo je vrlo bitna stavka kada je u pitanju ishrana za holesterol zato što, nažalost, nemali broj ljudi veruje da hrana bogata holesterolom utiče na porast nivoa holesterola u krvi. Istina je da su količina holesterola iz hrane i količina holesterola u krvi, koji proizvodi naše telo, dve veoma različite stvari.

Iako izgleda sasvim logično da konzumacija hrane bogate holesterolom može da podigne nivo holesterola u krvi, u stvarnosti to ne funkcioniše tako. Naš organizam je veoma inteligentan i on reguliše količinu holesterola u krvi kontrolišući sopstvenu sintezu/proizvodnju holesterola.

Holesterol iz hrane ne povećava rizik od srčanih oboljenja!

Treba da zapamtite da je nivo holesterola u krvi uglavnom određen količinom masti i ugljenih hidrata u ishrani, a ne holesterolom u ishrani! Međutim, kod nekih ljudi hrana bogata holesterolom može podići nivo holesterola u krvi i ovo stanje je uglavnom predodređeno genetskim faktorima. Iako holesterol u ishrani (dijetalni holesterol) kod ovih ljudi može dovesti do sasvim umerenog povećanja nivoa LDL holesterola³, to ne doprinosi povećanju rizika od srčanih oboljenja.

Ali, studije su pokazale⁴ da kod ovih ljudi, ne samo da se umereno povećava nivo LDL holesterola konzumacijom hrane koja sadrži holesterol, već istovremeno dolazi i do povećanja “dobrog” odnosno HDL holesterola. Time praktično dolazi do kompenzacije, budući da HDL holesterol transportuje višak LDL holesterola nazad u jetru radi eliminacije iz tela.

Prema tome, kada se holesterolom iz ishrane kod nekih ljudi povećava i nivo holesterola u krvi, odnos između LDL i HDL holesterola ostaje isti, a rizik od kardiovaskularnih bolesti se ne povećava.

Kako sniziti holesterol ishranom i koja je razlika između LDL (“lošeg”) i HDL (“dobrog”) holesterola?

Pre nego što vidimo kako sniziti holesterol ishranom i kako izgleda dijeta za holesterol, potrebno je da napravimo jednu distinkciju. Na više mesta smo spomenuli da postoji “loš” (LDL) holesterol i “dobar” (HDL) holesterol. Šta je ono što jednu vrstu holesterola čini dobrom, a drugu lošom? U čemu je razlika između HDL i LDL holesterola?

Kada ljudi govore o holesterolu i njegovim povišenim vrednostima, u vezi sa kardiovaskularnim zdravljem, obično ne misle na holesterol kakvim smo ga opisali. Ljudi, zapravo, govoreći o holesterolu, uglavnom misle na spomenute lipoproteine – strukture koje transportuju i prenose holesterol u krvotoku.

Lipoproteini su napravljeni od masti (lipida) iznutra i proteina spolja. Već smo rekli da postoji nekoliko vrsta lipoproteina, ali dve vrste lipoproteina koje imaju najveći uticaj na zdravlje srca su lipoprotein niske gustine (LDL – low-density lipoprotein) i lipoprotein visoke gustine (HDL – high-density lipoprotein).

1) LDL holesterol kao “negativac”

LDL čini 60-70 odsto ukupnih lipoproteina u krvi i odgovoran je za transport i prenos čestica holesterola kroz telo. LDL prenosi velike količine holesterola u arterije radi popravke ćelija.

Često se LDL naziva „lošim“ holesterolom, jer je povezan sa aterosklerozom, odnosno začepljenjem krvnih sudova ili nakupljanjem masnih naslaga u arterijama, što povećava rizik od krvnih ugrušaka (tromba). Smatra se da postoji povećani rizik od srčanih oboljenja u slučaju da LDL lipoproteini prenose veću količinu holesterola. Drugim rečima, što je viši nivo LDL lipoproteina, ovaj rizik je srazmerno veći.

Postoje različite vrste LDL-a, uglavnom podeljene po veličini. Često se klasifikuju kao mali ili gusti LDL ili veliki LDL. Studije⁵ pokazuju da su ljudi koji imaju uglavnom mali ili gusti LDL u većem riziku od razvoja srčanih bolesti od onih koji uglavnom imaju veliki LDL. Ipak, veličina LDL čestica nije najvažniji faktor rizika, već je to njihov ukupan broj.

Generalno, što veći broj LDL čestica osoba ima, veći je rizik od razvoja srčanih bolesti.

2) HDL holesterol kao “pozitivac”

S druge strane, lipoprotein visoke gustine (HDL) sakuplja višak holesterola u organizmu, vraća ga nazad u jetru, gde se može iskoristiti ili izbaciti iz tela. Istraživanja ukazuju⁶ na to da HDL štiti od nagomilavanja masnih naslaga unutar arterija.

Često se HDL naziva „dobrim“ holesterolom, jer je holesterol koji prenose HDL čestice povezan sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.

3) Šta su trigliceridi?

Rame uz rame sa holesterolom, naročito LDL holesterolom, idu i trigliceridi. U osnovi, trigliceridi su vrsta masti (lipidi) u krvi. Kada jedemo, naš organizam konvertuje svaku kaloriju koja mu u datom trenutku nije potrebna za korišćenje u trigliceride. I holesterol i trigliceridi su lipidi, ali su u pitanju različite vrste lipida (masti).

Dok trigliceridi predstavljaju uskladištene i neiskorićene kalorije koje se koriste za energiju kada telu nedostaju kalorije, holesterol je vrsta lipida koji služi za izgradnju ćelija i sintezu određenih hormona.

Trigliceridi se deponuju, odnosno skladište u masnim ćelijama. Kada ne jedemo (naročito kada ne unosimo ugljene hidrate ili je unos ugljenih hidrata veoma nizak, što je okosnica keto ishrane), telo koristi trigliceride za energiju.

Ukoliko redovno unosite više kalorija nego što trošite, naročito iz hrane bogate ugljenim hiudratima, vrlo je verovatno da imate povećani nivo triglicerida – stanje koje se naziva hipertrigliceridemija⁷.

Visok nivo triglicerida u kombinaciji sa visokim LDL holesterolom ili niskim HDL holesterolom povezan je sa nagomilavanjem masnih naslaga u zidovima arterija, što povećava rizik kardiovaskularnih oboljenja i, posledično, od srčanog i moždanog udara.

Holesterol ishrana i osnovna zabrinutost oko holesterola

Dakle, sada znamo da je holesterol supstanca koja je apsolutno neophodna našem organizmu. Videli smo i to da jetra proizvodi dovoljno holesterola da podrži sve procese u organizmu za koje je potreban holesterol.

S druge strane, iako holesterol zauzima jedno od glavnih mesta za mnoge funkcije zdravih ćelija, on takođe može narušiti zdravlje ako dostigne abnormalne, odnosno veoma visoke koncentracije u krvi. Kada su nivoi LDL holesterola previsoki (stanje koje se naziva hiperholesterolemija⁸), povećava se rizik od prevremenih aterosklerotičnih kardiovaskularnih bolesti.

Zato je neophodno posvetiti posebnu pažnju tome kako smanjiti holesterol hranom, odnosno važno je videti u čemu se sastoji ishrana za holesterol. Promene u ishrani (kao što su smanjenje unosa zasićenih masti, trans masti, šećera i ugljenih hidrata, zajedno sa povećanjem konzumacije vlakana), prestanak pušenja i konzumiranja alkohola, kao i redovne fizičke aktivnosti, predstavljaju prirodan i optimalan pristup u snižavanju holesterola.

Nažalost, u pojedinim slučajevima, naročito kod hroničnih bolesnika koji su otporni na ove promene, neophodno je koristiti i određene medikamente u snižavanju holesterola, kao što su statini. Ali, čak i u tom slučaju – ishrana za holesterol treba da bude primarni i glavni način rešavanja ovog stanja.

I kada se govori o visokom holesterolu, odnosno kada se spomene ishrana kod povišenog holesterola ili visok holesterol ishrana, tu se zapravo misli na smanjenje LDL holesterola uz istovremeno povećanje nivoa HDL holesterola.

Ishrana za holesterol i kako znati da li je holesterol visok (povišen)?

Nivoi holesterola u krvi mere se jedinicama miligrama po decilitru krvi (mg/dL) ili milimola po litru krvi (mmol/L). Na isti način se meri i koncentracija triglicerida u krvi. Kada se meri holesterol u krvi, onda se to odnosi na:

• Ukupni holesterol. Ovo je mera ukupne količine holesterola u krvi. Uključuje i holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) i holesterol lipoproteina visoke gustine (HDL).
• LDL holesterol. LDL se često naziva „lošim“ holesterolom jer je glavni izvor nakupljanja masnih naslaga na zidovima arterija.
• HDL holesterol. HDL se često naziva „dobrim“ holesterolom jer pomaže u uklanjanju holesterola iz vaših arterija.
• Ne-HDL holesterol. Ovaj broj je ukupan holesterol minus HDL. Vaš ne-HDL uključuje LDL i druge vrste holesterola, kao što je VLDL (lipoprotein veoma niske gustine).
• Trigliceridi. Vrsta masti i neiskorišćenih kalorija koje, u većim koncentracijama, mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

Hajmo sada da pogledamo koje su normalne, granične, povišene i snižene vrednosti holesterola kod odraslih osoba, na osnovu Smernica o upravljanju holesterolom u krvi iz 2018. godine objavljenim u časopisu Američkog koledža za kardiologiju⁹.

Sve vrednosti su izražene u miligramima po decilitru (mg/dL).

Normalne vrednosti holesterola

• Ukupni holesterol: Manje od 200, odnosno manje od 5,2 mmol/L (što je cifra manja, to je bolje).
• HDL holesterol: Idealno je 60, ali 40+ kod muškaraca i 50+ kod žena je takođe prihvatljivo.
• LDL holesterol: Manje od 100, odnosno manje od 3,0 mmol/L, tačnije manje od 70 mg/dL u slučaju koronarne arterijske bolesti.
• Trigliceridi: Manje od 149, odnosno manje od 1,7 mmol/L, idealnim se smatra manjim od 100 mg/dL

Granične vrednosti holesterola

• Ukupni holesterol: 200 – 239
• HDL holesterol: Nema podataka
• LDL holesterol: 130 – 159
• Trigliceridi: 150 – 199

Povišeni holesterol

• Ukupni holesterol: 240 i više, odnosno više od 5,2 mmol/L
• HDL holesterol: 60 i više
• LDL holesterol: 160 i više, odnosno 3,0 mmol/l i više, 190 mg/dL se smatra izuzetno visokim nivoom LDL holesterola
• Trigliceridi: 200 i više, odnosno 1,7 mmol/L i više, 500 mg/dL se smatra izuzetno visokim nivoom triglicerida u krvi

Niski nivoi holesterola

• Ukupni holesterol: Nema podataka
• HDL holesterol: Manje od 40 za muškarce, manje od 50 za žene
• LDL holesterol: Nema podataka
• Trigliceridi: Nema podataka

Kada je u pitannju Ne-HDL holesterol, smatra se da su zdravi nivoi manji od 130 mg/dL.

Naravno, sve ove cifre i granice između normalnih, graničnih, povišenih i smanjenih vrednosti holesterola variraju u zavisnosti od mnogih faktora, kao što su uzrast, pol, životne navike, fizičke aktivnosti, prisustvo drugih zdravstvenih stanja i slično.

Ishrana za holesterol – Kako sniziti holesterol i šta utiče na visok holesterol?

Da bismo znali kako ishrana za holesterol izgleda i koliko može uticati na sniženje holesterola, potrebno je da vidimo šta sve uzrokuje povišeni holesterol. Između ostalih, uzroci povišenog holesterola uključuju:

• Visok unos hrane koja sadrži nezdrave masti (zasićene masti i trans masti). Ovde spada hrana kao što je masno meso, delikatesno meso (suhomesnati proizvodi), margarin, maslac, pavlaka, sladoled, kokosovo ulje, torte, čipsevi, palmino ulje, punomasni mlečni proizvodi, duboko pržena hrana u u biljnim uljima, kao i veliki broj komercijalnih proizvoda poput kekseva, lepinja, peciva, brze hrane i sve ultra-procesuirane namirnice. Dijeta za holesterol i trigliceride podrazumeva potpuno izbacivanje ovakvih namirnica iz ishrane ili njihovo svođenje na minimum.
• Nizak unos hrane koja sadrži zdrave masti. Zdrave (nezasićene) masti imaju tendenciju povećanja dobrog (HDL) holesterola i ishrana za holesterol podrazumeva implementaciju ovakvih masti. Namirnice koje sadrže zdrave masti uključuju avokado, orašaste plodove (orah, bademi, lešnici…), semenke, masline, hladno ceđena nerafinisana ulja i drugo.
• Nizak unos hrane koja sadrži vlakna. Hrana bogata vlaknima, posebno rastvorljivim vlaknima, može smanjiti količinu lošeg (LDL) holesterola u krvi. Zato, kada je u pitanju holesterol ishrana. odnosno ishrana kod povišenog holesterola, treba konzumirati namirnice koje sadrže vlakna kao što su voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke…
• Nedovoljno treniranja i fizičkih aktivnosti. Ovo je jedan od glavnih faktora rizika za gojaznost, povišeni holesterol i srčana oboljenja.
• Prekomerna težina ili gojaznost, kao i previše masnih naslaga u predelu stomaka i abdomena.
• Pušenje može dovesti do visokog nivoa holesterola, budući da pušenje smanjuje nivoe HDL (dobrog) holesterola.
• Previše alkohola može povećati nivo holesterola i triglicerida.

Postoje i faktori rizika za povišeni holesterol na koje se, generalno, ne može uticati

• Genetika. Porodična istorija visokog holesterola može uticati na njegove povišene vrednosti. Dakle, geni mogu biti odgovorni za to koliko će telo holesterola proizvoditi. U nekim porodicama, nekoliko ljudi može imati dijagnozu visokog holesterola ili srčanih oboljenja u relativno mladoj dobi (muškarci mlađi od 55 godina i žene mlađe od 65 godina). Ova vrsta obrasca može biti uzrokovana genetikom, uključujući genetsko stanje koje se zove porodična hiperholesterolemija.
• Uzrast. Nivoi holesterola imaju tendenciju da budu povišeni kako osoba stari. Iako je to manje uobičajeno, mlađi ljudi, uključujući decu i tinejdžere, takođe mogu imati visok holesterol.
• Pol. Između 20. i 39. godine, muškarci imaju veći rizik od visokog ukupnog holesterola nego žene. Ali nakon menopauze, ovaj rizik za žene srazmerno raste. Ovo se dešava zato što menopauza snižava nivoe ženskih hormona koji mogu zaštititi od visokog holesterola u krvi.
• Rasa ili etnička pripadnost. Ljudi iz određenih rasnih ili etničkih grupa mogu imati povećan rizik od visokog holesterola. Na primer, azijski Amerikanci imaju veću verovatnoću da imaju visok nivo LDL holesterola nego druge grupe. Belci koji nisu Latinoamerikanci imaju veći rizik, u poređenju sa drugim etničkim grupama, od visokog nivoa ukupnog holesterola.

Između ostalog, neka medicinska stanja mogu izazvati visok nivo holesterola, uključujući bolesti bubrega i jetre, kao i nedovoljnu aktivnost štitne žlezde (hipotireoza). Ljudi sa dijabetesom tipa 2 i visokim krvnim pritiskom često imaju visok holesterol. Neke vrste lekova koje ljudi uzimaju za druge zdravstvene probleme takođe mogu povećati nivo holesterola.

Ishrana za holesterol – Opšte smernice

Sve što jedemo utiče na nivo holesterola – u pozitivnom ili u negativnom kontekstu. Drugim rečima, hrana koju konzumiramo može u značajnoj meri pomoći u smanjenju ili povećanju rizika od visokog holesterola i povezanih bolesti, kao što su kardiovaskularni poremećaji.

Ishrana za holesterol je takav režim ishrane koji je zdrav za srce, što znači da se, s jedne strane, konzumira širok izbor sveže, industrijski neprerađene hrane i, s druge strane, ograničava ili izbegava unos ultra-rafinisanih namirnica, uključujući brzu hranu, hranu bogatu trans-mastima i zasićenim masnim kiselinama, peciva, zaslađenih napitaka, čokolade, kekseva, čipseva, lizalica, sladoleda i slično.

Za ovih 10 namirnica mnogi tvrde da su zdrave i da ih treba jesti, ali istina o njima će vas definitivno iznenaditi.

Ovakva dijeta za holesterol ne samo da pomaže u kontrolisanju i regulisanju nivoa holesterola, već istovremeno organizmu obezbeđuje sve neophodne hranljive materije. Primer za to je celovita dijetalna ishrana.

Dijeta za holesterol i trigliceride, odnosno ishrana kod povišenog holesterola uključuje:

• Mnogo svežeg povrća, voća i integralnih žitarica.
• Raznovrsna zdrava hrana bogata proteinima (naročito riba i morski plodovi), mahunarke (kao što su pasulj i sočivo), orasi i semenke. Manje količine jaja i nemasne živine takođe se mogu uključiti u obrazac ishrane za zdravlje srca. Ako jedete crveno meso, uverite se da se radi o nemasnom, organskom mesu i ograničite ga na jedan do tri puta nedeljno.
• Organsko mleko, bez šećera i ukusa, jogurt i sir. Ljudi sa visokim holesterolom treba da biraju vrste mlečnih proizvoda sa smanjenim sadržajem masti.
• Zdrave masti i ulja. U suštini, ovde ulaze orašasti plodovi, semenke, avokado, masline i njihova ulja i puteri.
• Začinsko bilje za aromatizaciju hrane, umesto dodavanja (previše) soli.

Ovakva ishrana za holesterol je takođe prirodno bogata vlaknima, što je dobra stvar, jer visok unos dijetalnih vlakana takođe može da smanji nivo lošeg (LDL) holesterola u krvi. Takođe, vodite računa o tome koliko jedete. Mnogi ljudi imaju tendenciju da vremenom povećavaju porcije i da jedu mnogo više nego što im je potrebno, što može povećati holesterol i rizik od srčanih oboljenja.

Veličina porcije za obrok može da varira u zavisnosti od starosti, pola, nivoa aktivnosti, kao i specifičnih potreba za ishranom.

Visok holesterol ishrana i kako sniziti holesterol hranom – Praktični saveti

Ako se pitate u čemu se sastoji visok holesterol ishrana, odnosno kako sniziti holesterol hranom, evo nekoliko praktičnih saveta.

Iako iz ishrane ne bi trebalo izbacivati namirnice životinjskog porekla, potrudite se da ograničite njihov unos. Tu prvenstveno mislimo na jaja, mlečne proizvode i živinu (piletina, ćuretina…). Ako jedete meso (svinjetina, junetina, govedina, teletina, ovčetina…), potrudite se da to bude organsko i nemasno meso. Izuzetak su riba i morski plodovi koji mogu blagotvorno uticati na nivoe holesterola.

Ishrana za holesterol znači da bi trebalo da povećate unos biljne hrane, odnosno namirnica biljnog porekla. Tu mislimo na povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, semenke i orašaste plodove. Uključite mahunarke (grašak, boranija, pasulj, leblebije, sočivo…) u najmanje dva obroka nedeljno. Mahunarke možete jesti kao takve, ili dodati ih u supe, čorbe, i druga variva.

Kada kupujete hranu, uvek čitajte deklaraciju i birajte proizvode sa niskim sadržajem natrijuma (soli), zasićenih masti, trans masti i dodatih šećera. Postoji i hrana za koju mnogi misle da je korisna i zdrava, a u realnosti nije skroz tako, zato je bitno čitati deklaracije o nutritivnim vrednostima i sastavu hrane.

Umesto mesa, možete koristiti sočivo ili tofu. Kada kupujete hleb, neka to bude hleb od celog zrna, odnosno integralnih žitarica. Grickajte obične, neslane orašaste plodove (bademi, orasi, lešnici..) i sveže voće (idealno je dve porcije voća svakog dana).

Koristite putere i ulja od avokada, orašastih plodova, tahini ili namaze napravljene od zdravih nezasićenih masti (kao što su repica, hladno ceđeno nerafinisano suncokretovo, susamovo, kikirikijevo ili ekstra devičansko maslinovo ulje) umesto onih napravljenih od zasićenih masti i trans-masti (kao što su margarin, maslac, kokosovo ulje, palmino ulje).

Uživajte u ribi dva do tri puta nedeljno – 150 grama sveže ili 100 grama konzervisane. Saznajte i koliko je i da li je tunjevina u konzervi zdrava. Odgovor će vas prilično iznenaditi.

Ishrana za holesterol – Da li jaja treba skroz izbaciti iz ishrane?

Jaja su izuzetno zdrava namirnica, bogata proteinima. Smatra se da su jaja “super-hrana”, jer sadrže sve hranljive materije, odnosno nutrijente, osim vitamina C. Kao takva, jaja su odličan izbor za dijetalni doručak ili obrok salate. Tačno je da je u žumancetu priustna određena koncentracija holesterola, ali ako što smo rekli na početku teksta, holesterol u hrani ne utiče na nivo holesterola u krvi.

Takođe, jaja (žumanca) sadrže jedan fosfolipid koji se naziva lecitin. Smatra se da lecitin može podići nivoe dobrog (HDL) holesterola i smanjiti nivoe lošeg (LDL) holesterola. Jedna studija je pokazala da ljudi koji su uzimali 500 mg lecitina dnevno u periodu od 2 meseca smanjili su nivo LDL holesterola za čak 56 odsto! Lecitin iz jaja, zapravo, inhibira (usporava) apsorpciju holesterola u krvotok.

Zdravi ljudi ne bi trebalo da izbegavaju ili da mnogo ograničavaju broj jaja koja konzumiraju na nedeljnom nivou.

S druge strane, za pojedince koji se pitaju “kako sniziti holesterol hranom” ili “kako smanjiti holesterol ishranom”, vrlo je verovatno da već imaju povišeni holesterol i da im je potrebna adekvatna ishrana za holesterol, odnosno za njegovo snižavanje.

U tom smislu, preporuka je da ljudi sa povišenim holesterol ograniče unos jaja na 7 nedeljno, a to uključuje i osobe sa dijabetesom tipa 2 i srčanim oboljenjima.

Ishrana za holesterol – Da li meso i mlečne proizvode treba skroz izbaciti iz ishrane?

U slučaju mesa, bez obzira na to da li je u pitanju svinjetina, jagnjetina, ovčetina, govedina, junetina ili živina, treba birati uglavnom nemasno meso (npr. pileće bele grudi, živina bez kože…). Suhomesnate proizvode, uključujući delikatese, suvi vrat, kobasice, pršutu, dimljeno meso, šunku, slaninu, salamu i slično, treba izbegavati, jer je u pitaju industrijski prerađeno meso, dok neprerađeno i nerafinisano crveno meso treba ograničiti na manje od 350 grama nedeljno.

Holesterol ishrana ne znači da treba izbaciti mlečne proizvode, već da treba biti oprezan sa njihovim odabirom i umeren u njihovoj konzumaciji. Uvek birajte domaće, organsko mleko, jogurt, kefir ili sir. Ljudi sa visokim holesterolom ili srčanim oboljenjima treba da biraju mlečne proizvode sa smanjenim sadržajem masti.

Kao što smo već napisali, čitajte deklaraciju o sastavu, nutritivnim i kalorijskim vrednostima, da biste bili sigurni da mlečni proizvodi nemaju dodatog šećera ili druge nepotrebne aditive (zaslađivače, pojačivače ukusa i slično). Izbegavajte voćne jogurte.

Ishrana za holesterol i kako smanjiti holesterol ishranom?

Vidimo da je hrana moćno sredstvo za snižavanje visokog holesterola. Zato, ako želite da znate kako smanjiti holesterol ishranom, želimo da vam damo još nekoliko saveta koje možete primeniti.

1. Neka vaša ishrana sadrži više rastvorljivih vlakana (hrana bogata vlaknima).
2. Ograničite unos zasićenih masti.
3. Izbegavajte trans-masti.
4. Neka vaši obroci budu uravnoteženi.

1) Ishrana za holesterol i implementacija više rastvorljivih dijetalnih vlakana

Kada je dijeta za holesterol i trigliceride u pitanju, postoje određene hranljive materije koje pomažu u smanjenju LDL holesterola. Jedan od takvih nutrijenata su bez sumnje (rastvorljiva) vlakna. U pitanju su vlakna koja su rastvorljiva u vodi. Rastvorljiva vlakna se vezuju oko žuči (koja se sastoji od holesterola) i uklanjaju je zajedno sa drugim nepotrebnim materijama iz vašeg tela. Treba unositi od 10 do 25 grama rastvorljivih vlakana dnevno.

Unesite u svoju ishranu više rastvorljivih vlakana, tako što ćete jesti:

• Mahunarke, kao što su pasulj, sočivo i grašak.
• Jabuke, kupine i citrusno voće.
• Ovas i druge integralne žitarice (ječam, heljda, raž…).
• Smeđi pirinač.
• Sve voće i povrće.
• Orašasti plodovi i semenke.

OVDE možete pogledati spisak svih namirnica koje su bogate (rastvorljivim) vlaknima.

2) Holesterol ishrana – Ograničite unos zasićenih masti

Zasićena mast je vrsta masti koja je čvrsta i postojana na sobnoj temperaturi. Zasićene masne kiseline su one masne kiseline od kojih se u najvećoj meri sastoje zasićene masti. Uobičajeni izvori zasićenih masti uključuju:

• Prerađeno meso, odnosno suhomesnate proizvode uključujući viršle, šunku, parizer, salamu, slaninu, paštetu, pršutu, dimljeni ili suvi vrat, pečenicu…
• Masni komadi mesa, uključujući rebra, živinu sa kožom…
• Punomasni mlečni proizvodi, uključujući puter, maslac, masnu pavlaku, krem sir.
• Kokosovo ulje i palmino ulje.
• Pržena hrana i sve ultra rafinisane i industrijski prerađene namirnice (pica, hamburgeri, peciva, testa, keks, čips i slično).

Takođe, neki od uobičajenih izvora zasićenih masti su:

• Goveđe, svinjsko, jagnjeće masno meso;
• Kobasice i salame;
• Punomasni sirevi, mleko i jogurt;
• Majonez, maslac, sladoled.

Zasićene masti se uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog porekla. Međutim, one mogu biti prisutne i u hrani biljnog porekla, kao što su recimo kokos i kokosovo ulje.

Da li su zasićene masti toliko loše za holesterol?

Zapravo, telu su potrebne zasićene masti da bi bilo zdravo. Studije¹⁰ sugerišu da zasićene masti, u suštini, i nisu toliko loše za naše zdravlje kao što se ranije to smatralo. Međutim, zasićene masti ne predstavljaju najbolji izvor masti u ishrani. Nekada i nije moguće u potpunosti zaobići ili izbeći unos zasićenih masti, ali je bitno znati prepoznati ih i ograničiti njihov unos.

Ukoliko ne proveravate i ne čitate deklaraciju o sastavu hrane, vrlo lako možete preterati sa zasićenim mastima. U suštini, zasićene masti u ishrani treba da zauzimaju 5 do 6 odsto ukupnih dnevnih kalorija (to je gornji limit).

Evo jednog opšteg pregleda o tome koliko zasićene masti treba da imaju udela u vašoj dnevnoj ishrani, izraženo u gramima na osnovu broja kalorija:

• 1.200 kalorija – 7 do 8 grama
• 1.400 kalorija – 8 do 9 grama
• 1.600 kalorija – 9 do 10 grama
• 1.800 kalorija -10 do 11 grama
• 2.000 kalorija -11 do 13 grama
• 2.200 kalorija -12 do 15 grama

Imajte na umu da su ovi opsezi samo okvirni, a ne stroga pravila. Biti previše fokusiran na brojeve i stroga ograničenja može dovesti do poremećaja ishrane, poput anoreksije ili bulimije. Osim toga, nutricionisti upozoravaju da ukoliko se previše bavite brojanjem kalorija ili sastavom određene hrane, to može dovesti do toga da izbacite neku hranu iz ishrane koja je, zapravo, više zdrava nego štetna.

Na primer, maslinovo ulje sadrži nešto zasićenih masti, ali njegove zdravstvene prednosti čine ga vrednim dodavanja vašoj ishrani u umerenim količinama (do četiri supene kašike dnevno). Ostale namirnice sa zasićenim mastima koje želite da zadržite u svojoj ishrani uključuju avokado i orašaste plodove.

Ključ je u tome da treba obratiti pažnju na izvor hrane. Recimo, nećete naškoditi svom zdravlju ako malo pređete ili probijete navedene opsege za zasićene masti, ukoliko one (zasićene masne kiseline) potiču iz, inače, zdrave hrane.

Kada je u pitanju ishrana za holesterol, evo i koji su primeri zdravih masti.

a) Hrana sa visokim sadržajem zdravih polinezasićenih masti

• Riba kao što su losos, haringa, tunjevina, sardine, pastrmka, haringa
• Tofu
• Pržena soja i sojin maslac
• Orasi, brazilski orasi i pinjoli
• Suncokret, golica (seme bundeve), seme susama, čia seme, laneno seme;
• Ulje kukuruza, šafrana, susama, tahini (pasta od susama), hladno ceđeno nerafinisano suncokretovo ulje

b) Hrana sa visokim sadržajem mononezasićenih zdravih masti

• Orašasti plodovi (orasi, pademi, lešnici, indijski orah, pekan orasi…)
• Maslinovo ulje
• Ulje od kikirikija
• Hladno ceđeno nerafinisano suncokretovo ulje
• Puter od kikirikija
• Puter od badema
• Puter od lešnika
• Avokado

3) Dijeta za holesterol i trigliceride – U potpunosti izbegavajte trans-masti

U najkraćim crtama, trans-masti su vrsta metaboličkog otrova. Iako postoje prirodne trans-masti koje se mogu naći u mesu i mlečnim proizvodima preživara (stvaraju se prirodnim putem kada se vari trava u digestivnom traktu preživara i njihov umereni unos nema štetnih dejstava po zdravlje), pod trans-mastima se uglavnom podrazumevaju veštačke masti.

To su tzv. industrijke masti koje su opasne po zdravlje i koje su dobijene hidrogenizacijom (proces u kojem se tečnom biljnom ulju dodaje vodonik). Ne ulazeći sada u detaljnu analizu trans-masti, jako je važno da zapamtite da su one veoma štetne i škodljive po ljudsko zdravlje.

Najeklatantniji primeri trans-masti su brza hrana, hrana prženom u dubokom ulju i ultra-rafinisane namirnice. Iako je američka Uprava za hranu i lekove 2018. godine zabranila upotrebu delimično hidrogenizovanih ulja¹¹, odnosno trans-masti u ishrani, to ne znači da su brza i prerađena hrana bezopasne. Naprotiv.

Ovakva hrana i dalje može biti bogata pomenutim zasićenim masnim kiselinama. Osim toga, ova hrana i dalje može sadržati trans-masti zbog načina pripreme (kao što je prženje iz više puta, prženje u dubokom ulju). Našem organizmu apsolutno nisu potrebne trans-masti. Ova vrsta masti šteti našem zdravlju, i izvori ovakvih masti nemaju ama baš nikakvih zdravstvenih prednosti.

Dakle, kada jeste, ali i kada nije u pitanju ishrana za holesterol ili dijeta za holesterol, najbolje je da trans-masti u potpunosti izbegavate. Da biste to učinili, izbegavajte da jedete:

• Brzu hranu.
• Prženu hranu.
• “Hranu za poneti”
• Komercijalne pekarske proizvode, kao što su krofne i peciva.
• Hranu u pakovanjima kojoj na deklaraciji piše da sadrži hidrogenizovana ulja ili delimično hidrogenizovana biljna ulja.

4) Uravnotežena i izbalansirana ishrana za holesterol

Ako želite ishranom da regulišete i smanjite nivo holesterola (što je apsolutno moguće i izvodljivo), važno je da vaša ishrana bude uravnotežena, odnosno raznovrsna i izbalansirana. To znači da u vašoj ishrani treba da dominiraju celovite namirnice, poput voća, povrća, integralnih žitarica, proteinske hrane, zdrave masti, manje masni mlečni proizvodi ili njihove alternative….

O važnosti dijetalne i uravnotežene ishrane pisali smo ranije, a kompletan i besplatan vodič o izbalansiranoj ishrani možete pročitati OVDE.

Kao što smo već naveli, jedite hranu bogatu rastvorljivim vlaknima, mnogo voća i povrća, hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama (tunjevina, losos, haringa, orašasti plodovi, čia seme, laneno seme…), izbegavajte pušenje i unos alkohola, ograničite unos soli (natrijuma).

Voće

Birajte: Sveže voće, smrznuto ili konzervirano voće bez dodatih šećera.

Izbegavajte: Suvo voće, kandirano voće, prženo voće, voćne sokove.

Povrće

Birajte: Sveže, presno, sirovo povrće, bareno ili dinstano povrće, povrće kuvano u vodi ili bez imalo ulja, smrznuto ili konzervirano povrće bez dodate soli.

Izbegavajte: Prženo povrće, povrće koje se pravi sa sirom ili puterom, povrće koje se služi sa nezdravim dresingom.

Žitarice

Birajte: Integralne žitarice, celo zrno ovsa, heljde, raži, ječma, proso, hleb od integralnih žitarica, smeđi pirinač, divlji pirinač, amarant.

Izbegavajte: Zašećerene cerealije, pahuljice od žitarica, peciva, beli hleb, kekseve ili krekere, kroasane, perece, unapred pripremljene kokice ili kokice sa dodatkom putera, nudle, beli pirinač.

Proteinske namirnice

Birajte: Mahunarke, kao što su sočivo, pasulj, leblebije, grašak, riba poput lososa, skuše, sardine, tunjevine i haringe, jaja (u umerenim količinama) ili belanca, nemasno crveno meso (nemasna jagnjetina, svinjetina, ovčetina, govedina, junetina), nemasnu živinu (ćuretina i piletina bez kože), orašaste plodove (bademi, lešnici, orasi, indijski orah, pekan orah, brazilski orasi..) i putere od orašastih plodova, tofu, plodove mora poput školjki, semenke (susam, čia, lan, suncokret, golica…).

Izbegavajte: Suhomesnate proizvode i mesne delikatese (kobasice, slaninu, šunku, parizer, salamu, feferone, suvi i dimljeni vrat, pečenicu), masno crveno meso, živinu sa kožom, hamburgere, pljeskavice, ćevape, brzu hranu, hot-dogove, viršle, paštete, rebra.

Mlečni proizvodi i njihove alternative

Birajte: Grčki ili skyr jogurt sa niskim sadržajem masti, sitan sir sa niskim sadržajem masti, prirodno delimično obran sir, prirodni jogurt, kefir, organsko mleko bez ukusa i šećera, obrano mleko ili mleko sa 1% masti, biljna nezaslađena mleka (bademovo mleko, mleko od lešnika, sojino mleko…)

Izbegavajte: Krem sir, slatke i kisele pavlake, margarine, maslac, majonez, punomasni sir, punomasni jogurt, punomasno mleko, kajmak, razne mlečne premaze sa visokim sadržajem masti.

Masti

Birajte: Ekstra-devičansko maslinovo ulje, hladno ceđeno nerafinisano suncokretovo ulje, orašasti plodovi, ulja od orašastih plodova, puteri od orašastih plodova, ulje kikirikija, avokado, ulje avokada.

Izbegavajte: Maslac, puter, svinjsku mast, kremaste dresinge za salatu, margarin, trans-masti.

Dijeta za holesterol i trigliceride – Koja hrana snižava holesterol?

Kako konkretno izgleda dijeta za holesterol i trigliceride? Drugim rečima, u čemu se tačno sastoji ishrana za holesterol i koja je to hrana koja snižava povišeni nivo holesterola? Činjenica je da ishrana kod povišenog holesterola igra ključnu i glavnu ulogu u snižavanju holesterola.

Zato, ukoliko se pitate “kako smanjiti holesterol ishranom”, sada ćemo vam sada navesti konkretne namirnice koje treba da implementirate u svoj režim ishrane kako biste snizili holesterol. Ne samo da su iskustva ljudi sa visokim holesterolom, a koji su ubacili ove namirnice u svoj režim ishrane, pozitivna, već je i naučno dokazano da sledeće namirnice blagotvorno utiču na smanjenje holesterola i triglicerida.

1) Ishrana za holesterol i mahunarke

Mahunarke ili leguminoze predstavljaju grupu hrane biljnog porekla koja uključuje, između ostalog, pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boraniju…

U jednoj studiji¹² upoređivani su efekti konzumacije pasulja i belog pirinčna na nivoe LDL (lošeg) holesterola. Nakon 29 dana, otkriveno je da je grupa koja je konzumirala pasulj svakog dana (1 porciju) imala značajno niže nivoe LDL-a nego prvog dana. Slično tome, pregled iz 2019. godine¹³ otkrio je da je konzumacija mahunarki pomogla u smanjenju nivoa LDL holesterola.

Mahunarke takođe mogu smanjiti rizik od određenih oboljenja i zdravstvenih stanja kao što su:

• Gojaznost
• Dijabetesa
• Visok krvni pritisak (hipertenzija)
• Zapaljenski procesi u organizmu

2) Avokado

Avokado je bogat izvor mononezasićenih masti i vlakana, dva hranljiva sastojka koja pomažu u snižavanju LDL i podizanju HDL holesterola.

Studija¹⁴ sprovedena na 45 odraslih osoba sa gojaznošću merila je uticaj avokada na LDL holesterol. Otkriveno je da su učesnici koji su jeli jedan avokado dnevno smanjili nivo LDL-a više od onih koji nisu jeli avokado. Slično tome, jedan naučni pregled¹⁵ utvrdio je da je zamena drugih masti avokadom povezana sa nižim ukupnim holesterolom, LDL holesterolom i trigliceridima.

3) Ishrana kod povišenog holesterola i orašasti plodovi

U jednom naučnom pregledu iz 2013. godine¹⁶ otkriveno je da orašasti plodovi pomažu u smanjenju nivoa LDL holesterola, triglicerida i ukupnog holesterola. Konkretno, sledeće koštunjavo voće najviše je uticalo na smanjenje holesterola:

• Orasi
• Bademi
• Indijski orah
• Kikiriki (koji, striktno posmatrano, nije orašasti plod, već vrsta mahunarke)
• Pistaći

Isto tako, jedna studija¹⁷ je otkrila da dnevna porcija orašastih plodova (šaka orašastih plodova na dan) smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za čak 30 odsto! Orašasti plodovi su takođe bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Ovo je vrsta polinezasićenih masti koja je, pokazuju studije¹⁸, povezana sa poboljšanim zdravljem srca, nižim nivoima LDL holesterola i smanjenim zapaljenskim procesima.

Bademi su posebno prirodni izvor fitosterola koji mogu pomoći u smanjenju LDL holesterola, pokazuju naučna istraživanja¹⁹.

4) Dijeta za holesterol i masna riba

Masne ribe, kao što su losos i skuša, odlični su izvori dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Naučni prelged iz 2022. godine²⁰ sugeriše da masna riba, odnosno omega-3 masne kiseline mogu povećati HDL holesterol i smanjiti LDL holesterol, što može smanjiti rizik od razvoja određenih stanja, kao što su:

• Kardiovaskularne bolesti
• Bolesti srca
• Hipertenzija (visok krvni pritisak)
• Aritmija
• Srčani zastoj

Pregled 14 studija²¹ otkrio je da je konzumiranje masne ribe povezano sa povećanim nivoima HDL holesterola i nižim nivoima triglicerida. Isto tako, u velikoj 25-godišnjoj studiji²² kod odraslih, ljudi koji su jeli najviše nepržene ribe imali su najmanju verovatnoću da razviju metabolički sindrom – skup simptoma koji uključuje visok krvni pritisak i nizak nivo HDL.

Najzdraviji načini termičke obrade ribe su kuvanje na pari ili dinstanje. Pržena riba može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

5) Visok holesterol ishrana i integralne žitarice

Veliki broj opsežnih naučnih istraživanja ukazuje na to da integralne žitarice smanjuju rizik od srčanih oboljenja.

Na primer, pregled iz 2016. godine od 45 studija²³ otkrio je da je konzumacija tri porcije integralnih žitarica dnevno smanjilo rizik od srčanih bolesti za 19 odsto, odnosno od moždanog udara za 12 odsto. Ovi benefiti su bili još veći kada su ljudi jeli do 7 porcija celih, odnosno integralnih žitarica dnevno.

Zašto su integralne žitarice, zapravo, ishrana za holesterol? Cela zrna žitarice čuvaju sve delove semena netaknutim. Ovo im obezbeđuje više vitamina, minerala, biljnih jedinjenja i vlakana od rafinisanih, prerađenih žitarica (recimo, pahuljica). Iako sve žitarice od celog zrna mogu unaprediti srčano zdravlje, dve žitarice su posebno vredne pažnje:

Prvo, to je ovas ili zob, koji pomaže u smanjenju LDL holesterola²⁴, zato što sadrži beta-glukan. Ovo je vrsta rastvorljivih vlakana koja utiče na mikrobiom creva i pomaže u izbacivanju holesterola i žuči u stolici.

Drugo, ječam je takođe bogat beta-glukanima²⁵ i može pomoći u smanjenju LDL holesterola.

6) Ishrana za holesterol – Voće i bobice

Kada je u pitanju ishrana za holesterol, voće je, zapravo, jedna od najboljih namirnica za snižavanje nivoa holesterola i očuvanje zdravlja srca. Voće je hrana bogata vlaknima, a mnoge vrste voća obiluju rastvorljivim vlaknima. 

Studije pokazuju²⁶ da voće pomaže u smanjenju nivoa holesterola tako što, zahvaljujući rastvorljivim vlaknima, omogućava telu da se oslobodi holesterola i sprečavajući jetru da proizvodi ovo jedinjenje. Takođe, jedna druga studija²⁷ otkrila je da pektin, vrsta rastvorljivih vlakana u voću, može smanjiti holesterol do i do 10 odsto!  Pektin se nalazi, recimo, u jabukama, grožđu, jagodama, citrusnom voću (agrumima) i slično.  

Ukoliko želite da znate kako citrusi mogu da vam pomognu da izgubite višak kilograma, onda treba da pročitate sve o citrus dijeti.

Voće ima bioaktivna jedinjenja kao što su antocijanini, vlakna i fitosterol koji mogu imati antioksidativno i antiinflamatorno dejstvo. Studije sugerišu²⁸ da konzumacija bobičastog voća, kao što su borovnice, maline, kupine, aronija i slično, takođe pomaže u povećanju HDL i snižavanju LDL holesterola.

7) Crna čokolada i kakao

Ako se pitate “kako smanjiti holesterol” ili “kako sniziti holesterol”, verovali ili ne, istraživanja kažu da crna čokolada i kakao mogu pozitivno uticati na smanjenje LDL holesterola.

Recimo, u jednoj studiji²⁹, odrasle osobe su pile kakao napitak dva puta dnevno tokom jednog meseca. Doživeli su smanjenje LDL holesterola za 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Njihov krvni pritisak se takođe smanjio, a HDL holesterol se povećao.

Isto tako, jedan naučni pregled³⁰ otkrio je da nekoliko jedinjenja u kakau može pomoći u kontroli i regulaciji holesterola. Na primer, polifenoli mogu sprečiti oksidaciju LDL holesterola u krvi, dok resveratrol može povećati HDL holesterol.

Postoji velika razlika između crne čokolade i obične mlečne čokolade, budući da ova druga sadrži mnogo dodatih šećera, što se svakako negativno odražava na holesterol i kardiovaskularno zdravlje. Prema tome, dijeta za holesterol treba da podrazumeva unos ili samo kakaa ili crne čokolade od 75 do 85 odsto sadržaja kakaa.

8) Beli luk

Beli luk je od davnina poznat kao “najmoćniji prirodni antibiotik”, odnosno kao (narodno) prirodno sredstvo za ublažavanje upalnih procesa, među kojima i simptoma prehlade, gripa, kijavice i slično. Sa razlogom se ovo kaže, budući da beli luk sadrži zaista jaka biljna jedinjenja i antioksidanse, poput alicina³¹.

Isto tako, beli luk može pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska, kao i nivoa holesterola u krvi. Jedna meta-analiza sugeriše da upravo beli luk može značajno uticati na smanjenje LDL i ukupnog holesterola.

Međutim, važno je napomenuti da su velike količine belog luka potrebne da bi se ovaj efekat postigao.

9) Ishrana kod povišenog holesterola i soja

Da li ishrana kod povišenog holesterola treba da uključi i soju? Naime, soja je vrsta mahunarki i hrana bogata biljnim proteinima koja može blagotvorno uticati na zdravlje srca. Međutim, istraživanja o tome kako soja, zapravo, utiče na holesterol donekle su oprečna.

Na primer, jedan naučni pregled³² sugeriše da sojino ulje može pomoći u smanjenju LDL holesterola, ukoliko se ovim uljem zamene zasićene masti. Slično tome, još jedan pregled iz 2015. godine od 35 studija³³ došao je do zaključka da je soja povezana sa smanjenim nivoima LDL i ukupnog holesterola, kao i povećanim vrednostima HDL (dobrog) holesterola.

Međutim, jedna druga studija iz 2020. godine³⁴ otkrila je da sojini proteini nemaju nikakvog uticaja na LDL, HDL i ukupan holesterol.

10) Dijeta za holesterol i povrće

Dijeta za holesterol i povrće su dva neodvojivo povezana pojma. Povrće je vitalni deo ishrane za kardiovaskularno zdravlje, jer je bogato vlaknima, antioksidansima, vitaminima, mineralima, enzimima i drugim hranljviim materijama. Osim toga, dokazano je³⁵ da povrće snižava nivoe LDL i ukupnog holesterola, odnosno da podiže nivoe HDL holesterola.

Na primer, studije otkrivaju³⁶ da konzumiranje više od tri porcije voća i povrća dnevno pomaže u smanjenju nivoa triglicerida, krvnog pritiska, LDL-a i ukupnog holesterola. Ishrana bogata povrćem definitivno može pomoći u smanjenju nivoa holesterola, pokazuje jedan naučni pregled³⁷.

Ovde pre svega govorimo o povrću koje raste iznad zemlje (neskrobno povrće), kao što su tamno- zeleno lisnato povrće, blitva, brokoli, karfiol, crni luk, beli luk, praziluk, spanać, kelj, raštan, zelje, rotkvice, krastavci, paradajz, paprika, celer i drugo. Naravno, ovde ulazi i korenasto povrće, kao što su cvekla, šargarepa, koren celera, ali i običan i sladak krompir (batat).

Brojni su načini kako možete da implementirate u svoju ishranu više povrća. Možete ga jesti kao običnu ili obrok salatu, dodati ga u variva, supe, čorbe i slično.

11) Čajevi kao deo ishrane za holesterol

Čaj sadrži mnoga biljna jedinjenja koja poboljšavaju zdravlje srca.

Na primer, jedno istraživanje³⁸ otkrilo je da zeleni čaj pomaže u snižavanju nivoa LDL i ukupnog holesterola. Primarna jedinjenja u zelenom čaju koja su odgovorna za ove efekte nazivaju se katehini. Oni pomažu u smanjenju nivoa upale, oksidacije i kancerogena.

Crni čaj i beli čaj imaju slična svojstva i zdravstvene efekte na holesterol. Važno je napomenuti da, iako većina studija povezuje čaj sa nižim ukupnim i LDL holesterolom, istraživanja su oprečna u pogledu efekata čajeva na nivo HDL holesterola.

12) Ishrana za holesterol i tamno-zeleno lisnato povrće

Spomenuli smo već da holesterol ishrana, odnosno dijeta za holesterol i trigliceride treba obavezno da sadrži povrće. Među “glavnim zvezdama” povrća u pogledu snižavanja holesterola izdvojili bismo tamno-zeleno lisnatno povrće, poput spanaća, blitve i kelja, jer sadrže lutein i druge karotenoide koji značajno smanjuju rizik od kardiovaskularnih oboljenja. 

Tamno-lisnato zeleno povrće takođe može pomoći u smanjenju nivoa holesterola. Jedna studija³⁹ je otkrila da ovaj tip povrća snižava holesterol tako što se vezuju za žučne kiseline, pomažući telu da izbaci više holesterola.

Studija iz 2011. godine⁴⁰ takođe je otkrila da lutein snižava nivoe oksidovanog LDL holesterola i da može pomoći u sprečavanju nakupljanja holesterola na zidovima arterija.

13) Holesterol ishrana i ekstra devičansko maslinovo ulje

Ekstra devičansko maslinovo ulje jedna je od najvažnijih namirnica u tzv. mediteranskoj ishrani koja ima odlične efekte na srčano i celokupno kardiovaskularno zdravlje. Za razliku od mnogih drugih ulja, ekstra devičansko maslinovo ulje može povoljno uticati na holesterol u krvi.

U jednom istraživanju⁴¹ upoređivani su efekti maslinovog ulja i efekti drugih biljnih uljia na nivo holesterola. Otkriveno je da maslinovo ulje ima veći uticaj na povećanje HDL holesterola. Međutim, to nije imalo mnogo uticaja na LDL i ukupan holesterol.

Slično tome, jedan naučni pregled⁴² otkrio je da konzumiranje 20 grama maslinovog ulja dnevno pomaže u povećanju HDL holesterola. Međutim, sveukupno, ovaj pregled je došao do zaključka da maslinovo ulje ima minimalan uticaj na LDL holesterol, trigliceride i ukupni holesterol.

Ishrana kod povišenog holesterola – Da li treba izbegavati hranu koja u sebi sadrži holesterol?

Ishrana za holesterol ne podrazumeva samo znati koju hranu treba jesti. Ishrana kod povišenog holesterola znači da treba znati i šta od hrane treba izbegavati, odnosno koju hranu ne treba jesti, kao i konzumaciju koje hrane treba ograničiti.

I ovo je jedna vrlo interesantna tematika. Razlog tome je što postoji određena hrana koja u sebi ima visok sadržaj holesterola (dijetalni holesterol, holesterol iz hrane), ali koja je nutritivno bogata i koja u umerenim količinama ne može biti štetna za zdravlje i nivoe holesterola.

Već smo objasnili da je dijetalni holesterol, tj. holesterol iz hrane često pogrešno shvaćen. Istraživanja su pokazala da konzumacija zdrave hrane bogate nutrijentima, ali i holesterolom najvećem broju ljudi ne može škoditi. Dakle, holesterol iz ishrane se vrlo slabo apsorbuje u krvi i gotovo da nema efekata na njegov nivo.

Stoga, zdravu hranu, bogatu hranljivim materijama, ali i holesterolom ne treba izbegavati i izbacivati iz ishrane, ali ne treba je konzumirati ni u neograničenim količinama. Sa takvim namirnicama treba biti umeren. Ono što je takođe zanimljivo je da hrana bogata holesterolom može sadržati i visok procenat zasićenih masti koje mogu negativno uticati na holesterol u krvi. Pričali smo već da su zasićene masti neophodne našem organizmu i da ih nekada ne možemo izbeći, ali da njihov unos treba ograničiti.

U tom smislu, treba ograničiti unos zasićenih masti na oko 6 odsto od ukupnih kalorija, što uključuje limitiranje konzumacije sledećih namirnica:

• Crveno masno meso (masna svinjetina, govedina, teletina, ovčetina, jagnjetina, junetina, živina sa kožom…).
• Mlečni proizvodi od punomasnog mleka ili mlečni proizvodi kojima su industrijskim putem skroz uklonjene masti (budući da ovakvi proizvodi imaju tendenciju da budu bogati dodatim šećerima, zaslađivačima i aditivima koji se mogu negativno odraziti na nivoe holesterola).
• Biljna i druga ulja bogata zasićenim mastima, kao što su kokosovo ulje, palmino ulje i ulje palminog jezgra.

Ishrana za holesterol – Koja je to zdrava hrana sa visokim sadržajem holesterola?

Kada je u pitanju ishrana za holesterol, želimo da vam predstavimo nekoliko namirnica sa visokim holesterolom, ali koje su neverovatno hranljive i koje ne treba izbacivati iz ishrane (već biti umeren u konzumiranju).

1. Jaja

Jaja su jedna od najhranljivijih namirnica koje možete jesti, jer je to jedan od najbojih izvora proteina u hrani. Ali, jaja su namrinice koje imaju visok sadržaj holesterola (mislimo na žumance). Jedno veliko jaje od 50 grama ima oko 207 miligrama holesterola.  

Istraživanja⁴³ sugerišu da jaja ne podižu nivo holesterola, odnosno da konzumacija celih jaja (i belanca i žumanca) može povećati HDL holesterol koji štiti srce, a koji je poznat i kao „dobar“ holesterol.

S druge strane, postoje i istraživanja⁴⁴ koja sugerišu da se nivoi LDL holesterola (poznatog i kao „loš“ holesterol) mogu povećati kako se povećava konzumacija jaja. Međutim, konzumacija 3-4 jaja dnevno je savršeno bezbedna količina za generalno zdrave ljude. Naravno, u zavisnosti od aktivnosti i nutritivnih potreba (recimo, aktivni sportisti, rekreativci ili profesionalci) mogu i povećati broj jaja na dnevnom nivou.

2. Sir

Jedna kriška švajcarskog sira oko 22 grama ima 20 miligrama holesterola i ovaj sir je odličan izvor kalcijuma i drugih nutrijenata.

Jedna studija⁴⁵ sprovedena na 139 ljudi otkrila je da konzumiranje 80 grama punomasnog sira dnevno, što se generalno smatra visokim unosom, ne podiže LDL holesterol u poređenju sa istom količinom sira sa niskim sadržajem masti ili u poređenju sa istim brojem kalorija iz hleba džema.  

3. Školjke

Školjke, uključujući rakove i škampe, odlični su izvori proteina, vitamina B, gvožđa i selena.

Oko 85 grama konzerviranih škampa ima 214 miligrama holesterola. Istraživanja⁴⁶ sugerišu da ljudi koji jedu više morskih plodova mogu doživeti poboljšano kognitivno, očno i kardiovaskularno zdravlje.

4. Organsko crveno (nemasno) meso

Meso koje potiče od životinja koje se gaje na pašnjacima (organsko crveno meso) odličan je izvor proteina, kao i važnih minerala i vitamina. Sadrži manje holesterola od govedine, ali i znatno više omega-3 masnih kiselina, koje imaju antiinflamatorna svojstva.

113 grama organskog crvenog (nemasnog) mesa ima oko 62 miligrama holesterola.

5. Organi životinja

Organi životinja bogati su holesterolom – kao što su srce, bubrezi i jetra (džigerica), ali su istovremeno i veoma hranljivi.

Na primer, pileće srce je odličan izvor snažnog antioksidansa CoK10, kao i vitamina B12, gvožđa i cinka. 145 grama pilećeg srca ima oko 350 miligrama holesterola.  

U jednoj studiji⁴⁷ u kojoj je učestvovalo više od 9.000 odraslih ljudi otkriveno je da oni sa umerenim unosom neprerađenog mesa, uključujući i organe, imaju manji rizik od srčanih bolesti od onih koji najmanje konzumiraju ovakvu hranu.

6. Sardine

Pored toga što su pune hranljivih materija, sardine su, poput jaja i mesa, odličan izvor proteina. Jedna porcija od 92 grama sardina sadrži oko 130 miligrama holesterola, ali sardine obezbeđuju i 63% preporučenog dnevnog unosa (PDU) vitamina D, 137% PDU vitamina B12 i 35 odsto PDU kalcijuma.

7. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt je hrana koja ima visok sadržaj holesterola, ali takođe sadrži obilje hranljivih materija. Jedna šolja (245 g) punomasnog jogurta sadrži 31,8 miligrama holesterola.

Istraživanja⁴⁸ sugerišu da umereni unos punomasnih fermentisanih mlečnih proizvoda smanjuje LDL holesterol, krvni pritisak, kao i rizik od moždanog udara, srčanih bolesti i dijabetesa.

Dijeta za holesterol – Koju hranu treba apsolutno izbegavati?

Videli smo da holesterol ishrana prvenstveno podrazumeva koje namirnice treba konzumirati (za smanjenje holesterola i održavanje zdravih nivoa ovog jedinjenja), kao i unos koje hrane treba ograničiti. S druge strane, dijeta za holesterol, kao što smo istakli, podrazumeva i znanje i informisanost o tome koje namirnice treba u svakom slučaju izbegavati i zaobilaziti.

Dok su određene namirnice bogate holesterolom veoma hranljive i mogu biti korisne za zdravlje, druge namirnice, takođe bogate holesterolom, mogu biti štetne za naše zdravlje. Dakle, ako želite da znate “kako sniziti holesterol ishranom”, znajte da sledeće namirnice uopšte ne treba da konzumirate.

1. Pržena hrana

Pržena hrana, kao što su meso prženo u dubokom ulju, pomfrit i slično, bogata je holesterolom i trans-mastima, i treba je izbegavati kad god je to moguće.

Pržena hrana ne samo da je visokokalorična, već, kao što smo rekli, sadrži (ili može sadržati) trans-masti, što povećava rizik od gojaznosti, kardiovaskularnih i drugih oboljenja.

2. Brza hrana

Živimo u vremenu kada je brza, jeftina i lako dostupna hrana mnogim ljudima postala uobičajeni dnevni izbor i izvor hrane. Ovo ne treba da čudi, jer je ova hrana neprirodno veoma ukusna (zato što sadrži brojne pojačivače ukusa i druge aditive) i nalazi se na svakom koraku.

Ljudi često biraju brzu hranu jer na taj način “ne gube vreme i energiju” pripremajući svoje obroke. Pojedinci koji su pod stresom (na primer, mnogi zaposleni ljudi, menadžeri, direktori…) veoma često posežu za ovakvom hranom, jer im ona daje (lažni) i privremeni osećaj olakšanja od stresa.

Međutim, kada je u pitanju ishrana za holesterol, konzumacija brze hrane je glavni faktor rizika za brojna hronična oboljenja, uključujući bolesti srca, dijabetes i gojaznost. Ljudi koji često jedu brzu hranu imaju tendenciju da imaju viši holesterol, više masnih naslaga na stomaku, viši nivo upale, viši krvni pritisak i poremećenu regulaciju šećera u krvi.

3. Prerađeno meso (suhomesnati proizvodi)

Prerađeno meso (suhomesnati proizvodi), kao što su salame, parizeri, šunke, dimljeni vrat, pečenica, mesni naresci, kobasice, slanina, viršle i paštete, namirnice su bogate holesterolom, zasićenim mastima, kao i drugim materijama i njih apsolutno treba da izbegavate.

U jednom istraživanju⁴⁹ u kojem je učestvovalo 614.000 učesnika došlo se do zaključka da svaka dodatna porcija suhomesnatih proizvoda od 50 grama dnevno povećava rizik od srčanih bolesti za čak 42 odsto!

4. Industrijski slatkiši i slaniši

Kolačići, slatki i slani keksevi, krofne, krekeri, čipsevi, torte, sladoled, peciva, kroasani, i svi ostali industrijski slatkiši, slaniši i grickalice imaju tendenciju da poseduju visok nivo holesterola, dodatih šećera, nezdravih masti, ali i veliki broj kalorija. Isto se odnosi i na proizvode koji sadrže delimično hidrogenizovana ili hidrogenizovana biljna ulja

Istraživanja⁵⁰ su pokazala da ovakve namirnice (upitno je da li se uopšte mogu nazvati hranom) povećavaju rizik od gojaznosti, dijabetesa, srčanih oboljenja, pada mentalnih sposobnosti, ali povećavaju i rizik od određenih vrsta raka.

Naposletku, ovakva hrana je bogata trans-mastima, i u najvećem broju slučajeva joi nedostaju hranljive materije koje su telu potrebne da bi moglo optimalno da funkcioniše, kao što su vitamini, minerali, proteini i zdrave masti.

RESOURCES

1. Holesterol iz hrane (dijetalni holesterol) i nedostatak dokaza o kardiovaskularnim bolestima https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/ ↩︎
2. Masti iz hrane (dijetalne masti) i kardiovaskularne bolesti: Savet Američkog udruženja za srce https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/ ↩︎
3. Postoji li povezanost između holesterola iz hrane i holesterola u krvi? Dokazi iz epidemioloških podataka i kliničkih intervencija https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9143438/ ↩︎
4. Dijetalni holesterol iz jaja povećava HDL holesterol u plazmi kod muškaraca sa prekomernom težinom koji imaju ishranu sa ograničenim unosom ugljenih hidrata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18203890/ ↩︎
5. Mali, gusti lipoprotein niske gustine kao biomarker za aterosklerotske bolesti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5441126/ ↩︎
6. Uloga HDL-a u stabilizaciji i regresiji plaka: Osnovni mehanizmi i kliničke implikacije https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/ ↩︎
7. Šta je hipertrigliceridemija? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16672684/ ↩︎
8. Šta je hiperholesterolemija? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459188/ ↩︎
9. Smernice za regulisanje i kontrolu holesterola u krvi: Izveštaj Radne grupe Američkog kardiološkog koledža https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000625 ↩︎
10. Istina o mastima: Dobro, loše i ono između https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good ↩︎
11. Šta su trans-masti? https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat ↩︎
12. Konzervirani pasulj smanjuje ukupni serum i LDL holesterol kod odraslih osoba sa povišenim LDL holesterolom u 4-nedeljnoj multicentričnoj, randomizovanoj, unakrsnoj studiji https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622004606?via%3Dihub ↩︎
13. Konzumacija mahunarki i kardiometaboličko zdravlje https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855964/ ↩︎
14. Uticaj ishrane sa umerenom masnoćom sa i bez avokada na broj čestica lipoproteina, veličinu i podklase kod gojaznih odraslih i odraslih sa prekomernom težinom: Randomizovano, kontrolisano ispitivanje https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/ ↩︎
15. Uticaj ishrane bogate avokadom na lipoproteine u plazmi: Meta-analiza https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1933287415004274 ↩︎
16. Efekti konzumiranja orašastih plodova na lipide i lipoproteine u krvi: Sveobuhvatna ažurirana literatura https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920334/ ↩︎
17. Orašasti plodovi i njihov uticaj na zdravlje https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123849472004967 ↩︎
18. Efekti konzumiranja oraha na lipide u krvi i druge kardiovaskularne faktore rizika: Ažurirana meta-analiza i sistematski pregled kontrolisanih ispitivanja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6862936/ ↩︎
19. Grickanje celih badema tokom 6 nedelja poboljšava funkciju endotela i smanjuje LDL holesterol, ali ne utiče na masnoću jetre i druge kardiometaboličke faktore rizika kod zdravih odraslih: Studija ATTIS, randomizovano kontrolisano ispitivanje https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7266688/ ↩︎
20. Uloga omega-3 masnih kiselina u prevenciji i lečenju kardiovaskularnih bolesti: Konsenzus Komiteta eksperata Nacionalnog društva kardiometaboličke medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9791266/ ↩︎
21. Konzumacija ribe i faktori rizika za vaskularno zdravlje: Sistematski pregled i meta-analiza interventnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28992469/ ↩︎
22. Unos ribe i dugolančanih omega-3 polinezasićenih masnih kiselina i učestalost metaboličkog sindroma među mladim odraslim Amerikancima: 25-godišnja studija https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4875783/ ↩︎
23. Konzumacija integralnih žitarica i rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka, svih i specifičnih uzroka smrtnosti: Sistematski pregled i meta-analiza prospektivnih studija https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/ ↩︎
24. Efekat ovsa i beta glukana iz ovsa na snižavanje holesterola: Načini delovanja i potencijalna uloga žučnih kiselina i mikrobioma https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/ ↩︎
25. Beta glukan iz ječma smanjuje nivo holesterola u krvi prekidanjem metabolizma žučne kiseline https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29115200/ ↩︎
26. Dijetalna vlakna, ateroskleroza i kardiovaskularne bolesti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566984/ ↩︎
27. Svojstva različitih tipova pektina i njihova uloga u snižavanju holesterola kod muškaraca i žena sa umerenom hiperholesterolemijom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190137/ ↩︎
28. Uloga bioaktivnih jedinjenja bobičastog voća na lipide i lipoproteine kod dijabetesa i metaboličkog sindroma https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770868/ ↩︎
29. Unos flavanola iz kakaa poboljšava funkciju endotela i Framinghamsku ocena rizika kod zdravih muškaraca i žena: Randomizovano, kontrolisano, dvostruko maskirano ispitivanje https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594054/ ↩︎
30. Crna čokolada: Pregled njene biološke aktivnosti, prerade i pristupa fortifikaciji https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9589144/ ↩︎
31. Alicin: Hemijska i biološka svojstva https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25153873/ ↩︎
32. Sojino ulje snižava nivo holesterola u krvi i rizik od koronarne bolesti srca, i nema uticaja na markere upale i oksidacije https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900721002057?via%3Dihub ↩︎
33. Proizvodi od soje i serumski lipidi: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268987/ ↩︎
34. Da li je sojin protein efikasan u smanjenju holesterola i poboljšanju zdravlja kostiju? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31848551/ ↩︎
35. Ishrana bogata voćem i povrćem povezana je sa nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti kod adolescenata https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852712/ ↩︎
36. Zdrave promene u ishrani, pored povećanja unosa voća i povrća, dodatno poboljšava status faktora rizika od kardiovaskularnih bolesti: Sistematski pregled, meta-regresija i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31889199/ ↩︎
37. Efekti hrane na nivoe LDL holesterola: Sistematski pregled akumuliranih dokaza iz sistematskih pregleda i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(21)00002-8/fulltext ↩︎
38. Uticaj konzumiranja zelenog čaja na lipide u krvi: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7240975/ ↩︎
39. Uticaj tamno-lisnatog zelenog povrća u ishrani sa povišenim odnosom omega-6 i omega-3 masnih kiselina na krvni pritisak pacova, lipide u plazmi, status antioksidansa i markere upale https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413025/ ↩︎
40. Ishrana bogata luteinom sprečava akumulaciju holesterola i smanjuje oksidovani LDL i inflamatorne citokine u aorti zamoraca https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622131706?via%3Dihub ↩︎
41. Poređenje efekata maslinovog ulja i drugih biljnih ulja na snižavanje lipida u krvi: Sistematski pregled i meta-analiza 27 randomizovanih placebom kontrolisanih kliničkih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420053/ ↩︎
42. Efekti konzumiranja maslinovog ulja na lipide u krvi: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36408701/ ↩︎
43. Nutritivna gledišta o jajima i holesterolu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7996514/ ↩︎
44. Povezanost između konzumacije jaja i koncentracije holesterola: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400894/ ↩︎
45. Visok unos običnog sira u poređenju sa sirom sa smanjenim sadržajem masti ne utiče na LDL holesterol ili markere rizika od metaboličkog sindroma: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522046214?via%3Dihub ↩︎
46. Morski plodovi i zdravlje: Šta treba da znate? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311902/ ↩︎
47. Konzumacija neprerađenog mesa i incidenca kardiovaskularnih bolesti kod odraslih Korejaca: Korejska studija genoma i epidemiologije (KoGES) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452228/ ↩︎
48. Mlečne masti i kardiovaskularne bolesti: Da li zaista treba da budemo zabrinuti? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867544/ ↩︎
49. Savremeni pregled odnosa između konzumiranja crvenog mesa i rizika po kardiovasuklarno zdravlje https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5474906/ ↩︎
50. Odnos između konzumacije dodatih šećera i faktora rizika od hroničnih bolesti: Trenutno razumevanje https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/ ↩︎