Hrono ishrana i hrono dijeta – Detaljan vodič

Hrono ishrana i pozadina ovog režima ishrane

Pre nego što vidimo šta je to hrono ishrana, da li je hrono ishrana isto što i hrono dijeta i slično, neophodno je sagledati pozadinu ovog nutricionističkog aspekta.

Vreme (iz perspektive 24-očasovnog perioda tokom dana, a ne kao istorijske kategorije) ima velikog uticaja na fiziologiju čoveka. Postoji nešto što se zove cirkadijalni ritam ili cirkadijalni ciklus u svakom čoveku, a u pitanju je biološki ritam (“sat”) u našem organizmu. Ovaj biološki ritam reguliše i kontroliše brojne fiziološke hormonalne, neuronske i druge procese u mozgu i telu, usklađujući dnevne i noćne funkcije naših najbitnijih organa.

U praktičnom smislu govoreći, cirkadijalni (biološki) ritam ili sat određuje način na koji bi svako od nas trebalo da funkcioniše, a kako bi se osećao stabilno i dobro. Na primer, ujutru bi čovek trebalo odmah da bude aktivan, da se izlaže suncu, a kako dan odmiče i noć se približava, čovek bi trebalo da priprema svoj organizam za mirovanje i spavanje, bez opterećivanja mozga i tela napornim psiho-fizičkim aktivnostima.

Međutim, svesni smo činjenice da je današnji moderan čovek u potpunosti skrajnuo cirkadijalni ritam, ne pridajući mu gotovo nikakavog značaja. Životni stil i faktori životne sredine u savremenim društvima (tj. veštačko osvetljenje, rad za računarom, gledanje u mobilni telefon, rad u smenama i konstantni pristup energetski bogatoj, a nutritivno siromašnoj hrani) mogu izazvati poremećaje cirkadijalnog ritma i na taj način negativno uticati na zdravlje pojedinca.

Dakle, poremećaj biološkog ritma može dovesti do brojnih štetnih zdravstvenih posledica. Oblast hronobiologije je dinamična i nastavlja da razjašnjava veze između cirkadijalnog ritma i zdravstvenih posledica – od neurodegenerativnih rizika do metaboličkih disfunkcija.

Hrono ishrana je fokusirana na jednu recipročnu vezu između metabolizma i cirkadijalnog sistema, gde promene u jednom sistemu utiču na drugi. Preciznije rečeno, hrono dijeta akcenat stavlja na odnos između hrane, metabolizma, vremena obroka i cirkadijalnog ritma.

Da li je hrono ishrana isto što i hrono dijeta?

Dakle, hrono ishrana se bazira na usklađivanje vremena obedovanja, odnosno konzumiranja hrane sa unutrašnjim, biološkim satom organizma. Tačnije, hrono dijeta podrazumeva sinhronizaciju načina ishrane sa cirkadijalnim ritmom – obroci se konzumiraju u tačno određeno vreme kada je to organizmu potrebno.

Međutim, postavlja se pitanje- da li je hrono ishrana isto što i hrono dijeta? Postoje oprečna mišljenja po ovom pitanju.

Kada se spomene reč “dijeta”, tu se uglavnom misli na dijete za mršavljenje, odnosno režime ishrane koji dovode do gubitka telesnih masti, odnosno viška kilograma. Na primer, jedna od najpoznatijih dijeta za mršavljenje je čuvena keto dijeta. U tom smislu, hrono ishrana jeste isto što i hrono dijeta, jer se na ovom režimu ishrane može izgubiti veliki broj kilograma.

Naravno, da bi se došlo do gubitka suvišnih kilograma, neophodno je pratiti određena hrono pravila koja se nazivaju “hrono ishrana restrikcija”. Generalno posmatrano, to je jedan period od 28 dana kada se jede određena hrana u određeno vreme kako bi se telo adaptiralo na ovaj režim ishrane.

Neki ljudi mogu izgubiti veliki broj kilograma u ovom periodu restrikcije, neki manje (što zavisi od brojnih drugih faktora), ali u oba slučaja dolazi do mršavljenja. Zato se hrono ishrana, s jedne strane, može nazvati i hrono dijeta.

Međutim, s druge strane, hrono ishrana nije klasičan vid dijete, kao što smo naveli na početku ovog teksta. Dok se brojne druge dijete za mršavljenje baziraju na ograničenju kalorija, hrono ishrana to ne podrazumeva.

Kod hrono ishrane ne postoji egzaktna količina kalorija koju (ne) treba uneti. Ono što je najbitnije je da se obroci uzimaju u tačno određenim vremenskim periodima uz određenu kombinaciju namirnica. Iako se gube kilogrami, zbog čega se moraju poštovati određena pravila, hrono ishrana dozvoljava konzumaciju vaših omiljenih namirnica.

Kako je nastala hrono ishrana?

Hrono ishrana se kod mnogih ljudi pokazala veoma efikasnom, zbog čega je hrono dijeta postala veoma brzo i popularna širom sveta. Pored gubitka kilograma, na hrono dijeti se organizma čisti od toksina, a osoba ujedno ne oseća glad ili žudnju za hranom, što može biti (i jeste) slučaj kod brojnih drugih restriktivnih dijeta.

Velika većina dijeta za mršavljenje se bazira na dve stvari – šta se jede (kvalitet hranljivih materija) i koliko se jede (kvantitet nutritivnih elemenata) sa naglaskom na kalorijski deficit. Ali, kod mnogih dijeta se zapostavlja jedan važan aspekt, a koji čini okosnicu hrono ishrane – kada se obroci uzimaju, odnosno u koje vreme.

Kao što smo već napomenuli, biološki sat je taj koji određuje mnoge funkcije i aktivnosti našeg organizma. Naše telo ima određeni urođeni biološki ritam spavanja i buđenja, hormonalni ritam i drugo. Hrono dijeta se oslanja na ovaj biološki ritam.

Čovek koji smislio naziv “hrono ishrana” je dr Alen Delabos [1], 1986. godine. On je želeo da stvori drugačiji način ishrane koji bi uzeo u obzir naš biološki sat. Zaista, životni stil današnjeg modernog čoveka je skroz izmenjen – vreme koje se izdvaja za obroke je kratko, kao i spremanje hrane. Često se jede mnogo brzo, i to ono što nam “prvo dođe pod ruku”, kad god poželimo, a ponekad i šta hoćemo.

Hrono ishrana kao prilagođavanje unosa hrane sa cirkadijalnim ritmom tela

Zato je nastao koncept hrono ishrane, kao odgovor na potrebe tela – da se dobro i kvalitetno hranimo u pravo vreme. Dr Delabos je pošao od principa da u zavisnosti od vremena kada jedemo, telo se ne asimiluje na isti način. Njegovo uverenje je da organizam manje-više dobro koristi hranu, u zavisnosti od doba dana kada se konzumira. Dakle, hrana se ili pretvara u neophodnu energiju za funkcionalnost ili se skladišti u vidu masnih naslaga, što izaziva gojaznost na duži rok.

Ukratko, dr Delabos navodi da je za gubitak viška kilograma potrebna adaptacija, odnosno prilagođavanje unosa hrane metaboličkim varijacijama koje se dešavaju u telu tokom dana, a koje prate naš bioritam.

Mada, treba istaći i to da hrono dijeta ima određene korene u kineskoj i ajurvedskoj medicini. Na primer, u kineskoj medicini je poznata stvar da svaki organ u telu ima svoj ritam. Dok se u ajurvedskoj medicini ističe da naš organizam sinhornizovano funkcioniše sa bioritmom tokom dana.

Upravo cirkadijalni ritam određuje, reguliše i kontroliše vreme kada treba jesti, probuditi se, spavati, trenirati i slično, što znači da je vreme uzimanja obroka jedan od najvažnijih “alata” za očuvanje zdravlja.

Šta je hrono ishrana i kako hrono dijeta funkcioniše?

U najjednostavnijim crtama – hrono dijeta ili hrono ishrana je je režim ishrane uslovljen vremenom. Hrana se jede po rasporedu koja bolje odgovara prirodnim, biološkim ritmovima koji doprinose blagostanju organizma [2]. Posmatrajte cirkadijalni ritam [3] kao unutrašnji sat našeg organizma. On upravlja ciklusima fizioloških i bioloških procesa, poput sna, telesne temperature, mentalne budnosti i slično.

Smatra se da usklađivanje obroka sa cirkadijalnim ritmom može biti povezano sa različitim zdravstvenim poboljšanjima, uključujući smanjeni rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa i hipertenzije. Hrono ishrana ne samo da može pomoći u gubitku kilograma, već takođe može dovesti do poboljšanja sna, kontrolu glikemije (šećera u krvi) i normalizacije krvnog pritiska.

Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah

Fundamentalni princip hrono ishrane glasi: “Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah.” Ako posmatramo hrono dijetu iz ovog ugla, može se reći da i kod nas postoji čuvena krilatica koja se u velikoj meri podudara sa prethodnom, a ona glasi: “Doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, večeru daj neprijatelju.”

Konkretno, hrono ishrana se sastoji od osluškivanja potreba našeg tela, kako bismo mu obezbedili ono što mu je potrebno, u trenutku kada mu je to potrebno. Telo luči hormone otprilike na svaka 4 sata. Hrono dijeta se zasniva na uverenju da, ukoliko želimo da zadovoljimo potrebe našeg tela da pravilno funkcioniše, moramo da mu obezbedimo hranu u skladu sa proizvodnjom hormona. Hormoni, ali i enzimi, koji su neophodni za asimilaciju hranljivih materija, proizvode se na organizovan i proračunat način.

Hrono ishrana podrazumeva da se 3-4 obroka (uključujući užinu, mada brojni hrono-nutricionisti smatraju da užini nema mesta u hrono ishrani, a naročito ne u hrono periodu restrikcije) uzimaju u određeno vreme, u razmaku od oko 4-6 sati. Ovo nije beznačajno, jer je toliko vremena u proseku potrebno našem telu da svari obrok.

Poštovanje ovih vremenskih razmaka pomaže da se izbegnu rizici od skladištenja masti i neželjenog viška kilograma.

Hrono ishrana i naučno objašenjenje ove dijete

Svi fizički, emocionalni i mentalni procesi našeg tela regulisani su unutrašnjim satom koji se naziva cirkadijalni ritam. Kada je cirkadijalni ritam u ravnoteži, osećate se puni energije, a kada je izvan ovog balansa, osećate se slabo i umorno. Unos svetlosti i hrane u pogrešno doba dana može da izazove poremećaje u cirkadijalnom ritmu vašeg tela koji se nazivaju „vremenski poremećaji“.

Ovi poremećaji dovode do umora, nedostatka energije, lošeg sna, pa čak i povećanja telesne težine. Na primer, gledanje u ekran mobilnog telefona pred spavanje narušava uspostavljanje normalnog ritma spavanja, ometajući proizvodnju melatonina. Unošenje hrane ili kafe u kasnim večernjim satima, pred spavanje, takođe narušava biološku potrebu naših organa da odmaraju u fazi sna.

Hrono ishrana prati prirodne ritmove organizma i njegovih hormona i enzima. S tim u vezi, kod hrono ishrane se ujutru može pojesti veoma obilan obrok, sastavljen od ugljenih hidrata, masti i proteina, jer telo tada proizvodi i oslobađa enzime koji su potrebni za razgradnju i apsorpciju hranljivih materija iz obroka (lipaza i proteaza).

Dakle, hrono ishrana znači konzumiranje određene hranu u određeno doba dana, kada će se optimalno apsorbovati. Dajete svom telu hranljive materije i energiju koje su mu potrebne, kada mu je to potrebno.

Većina ćelija i tkiva u telu pokazuje aktivnost molekularnog sata i izražava gene ćelijskog sata koji doprinose funkcionisanju tkiva i sistema. U metaboličkim procesima, komponente povezane sa cirkadijalnim ritmom moduliraju i regulišu aktivaciju i ekspresiju hormona, enzima i signalnih puteva.

Usklađivanje vremena obroka sa cirkadijalnim ritmom tela za optimalnu reakciju na glukozu i insulin, kao i sa hormonima kao što su kortizol (hormon stresa) i leptin (hormon sitosti) na koje takođe utiču cirkadijalne oscilacije, mogu biti efikasni za poboljšanje metaboličkog zdravlja.

Hrono dijeta – Usklađivanje vremena obroka sa cirkadijalnim ritmom (naučni pogled)

Jedna meta-analiza [4] uporedila je veći unos energije iz hrane ranije tokom dana sa većim unosom energije kasnije tokom dana u vezi sa gubitkom težine i metaboličkim parametrima. Zapaženo je da su ljudi imali značajno veći gubitak težine u grupama koje su imale veći unos energije ranije u toku dana u poređenju sa grupama sa visokim energetskim unosom kasnije tokom dana.

Pored toga, zabeleženo je značajno veće smanjenje LDL (“lošeg”) holesterola, glukoze u krvi i insulinske rezistencije u grupama sa ranijim unosom energije u poređenju sa kasnijim unosima.

Pokazalo se [5] da su i tolerancija na glukozu i osetljivost na insulin niži uveče nego ujutru, što može doprineti povećanom riziku od metaboličkih poremećaja kod onih koji uobičajeno jedu obroke tokom večernjih sati.

Druga meta-analiza [6] iz 2020. godine istraživala je da li se akutni odgovori glukoze i insulina nakon noćnih obroka (20:00–4:00) razlikuju od odgovora glukoze i insulina nakon dnevnih obroka (7:00–16:00) kod zdravih odraslih ljudi.

Rezultati su pokazali da su posle identičnog obroka, odgovori glukoze i insulina nakon dnevnih bili značajno niži poređenju sa odgovorima gukoze i insulina nakon noćnih obroka. Zanimljivo, specifično za unos ugljenih hidrata, sistematski pregled osam randomizovanih kliničkih ispitivanja iz 2022. godine ukazao je da je unos ugljenih hidrata noću takođe doveo do viših vrednosti glikemije (šećera u krvi) nakon obroka u odnosu na jutarnju konzumaciju ugljenih hidrata.

Međutim, nije nađena [7] značajna razlika između jutarnjeg i noćnog unosa ugljenih hidrata za vrednosti insulina nakon obroka.

Post na hrono ishrani – Vremenski ograničeno vreme unošenja obroka u skladu sa bioritmom (Studije)

Hrono ishrana je, videli smo, u suštini vremensko ograničeno vreme hranjenja, odnosno unošenja obroka. Sve više i više se hrono dijeta, kao koncept ishrane, istražuje zbog njenog uticaja na metaboličko zdravlje, ali i kao sredstvo za ponovno usklađivanje telesnog cirkadijalnog ritma.

Međutim, postoji nešto što se zove i post na hrono ishrani (cirkadijalni post). U pitanju je obrazac ishrane koji optimizuje cirkadijalne elemente konzumiranjem hrane i pića u skraćenom vremenskom periodu u toku dana. Na ovaj način se produžuje noćni post (period gladovanja, odnosno neuzimanja hrane) osobe na 12 sati ili više.

Jedan sistematski pregled [8] randomizovane kontrolisane studije u vezi sa hrono postom iz 2022. godine sugeriše da među odraslima sa prekomernom težinom/gojaznošću, post na hrono ishrani može dovesti do poboljšane insulinske rezistencije i glikemijske reakcije tokom celog dana.

Sinhronizovanje životnih navika, kao što je vreme za ishranu sa cirkadijalnim biološkim ritmom, proučavano je u nizu zdravstvenih oblasti, uključujući lečenje nealkoholne bolesti masne jetre, smanjenje krvnog pritiska, upalnih procesa, smanjenih kognitivnih sposobnosti, kao i rizika od raka.

Nedavna studija [9] testirala je izvodljivost primene hrono posta kod odraslih sa prekomernom težinom i gojaznošću. U ovom ispitivanju učestvovalo je 50 ljudi sa normalnim vremenskim trajanjem unošenja hrane od 14 sati ili više tokom dana. Nakon 90-dnevnog ispitivanja, prosečno smanjenje vremenskog perioda za konzumaciju hrane iznosilo je oko 47 odsto. Treba napomenuti da je 16 učesnika smanjilo svoj period unosa hrane sa prosečnih 16 sati na približno 12 sati. Pored toga, zabeleženo je smanjenje telesne težine, obima struka i sistolnog krvnog pritiska.

Sta se jede u hrono ishrani, pravila hrono dijete i hrono ishrana restrikcija

Mnogi ljudi žele da znaju sta se jede u hrono ishrani. Navešćemo vam sada neka osnovna pravila hrono dijete, koja ujedno predstavljaju deo ograničenja koja se moraju poštovati na ovakvom režimu ishrane. Dakle, to je samo jedan aspekt kada je u pitanju hrono ishrana restrikcija.

1. Većina namirnica je dozvoljena u hrono dijeti i količina unosa hrane nije od krucijalnog značaja (hrono ishrana, dakle, ne podrazumeva gladovanje ili odricanje od hrane, ali ne podrazumeva ni prejedanje).

2. Tačno određena vrsta hrane, odnosno hranljivi sastojci (proteini, masti, ugljeni hidrati, minerali i vitamini) konzumiraju se u tačno određeno doba dana.

3. Ograničava se unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom (hrana koja brzo dovodi do skoka šećera u krvi), kao i rafinisanih šećera.

4. Vreme između obroka treba da iznosi od 4 do 6 sati (idealan vremenski razmak između dva obroka je oko 5, do 5 i po sati).

5. Hrono ishrana se prvenstveno bazira na sekreciji hormona kortizola i insulina, kao i enzima za varenje (koji se luče u različito vreme u toku dana).

6. Postoje tri obroka u toku dana (hrono dorucak, hrono rucak i hrono vecera), ali ponekad i užina (iako brojni zagovornici hrono ishrane smatraju da hrono užina ne treba da postoji, naročito u periodu restrikcije).

Hrono dorucak je najvažniji obrok u danu

7. Zabranjeno je uzimanje bilo kakve namirnice između dva obroka, a to podrazumeva i grickanje.

8. Doručak je najobilniji obrok u toku dana i on treba da bude visokokaloričan, dok večera treba da bude niskokalorična (najlakši obrok u toku dana), kako biste imali više energije tokom dana, a pred spavanje obezbedili regenerativniji, kvalitetniji i mirniji san, uz zdraviji metabolizam i sagorevanje masti tokom noći.

9. Zabranjena je konzumacija šećera tokom doručka (voće, med ili bilo šta što je zaslađeno ne sme se jesti za vreme doručka).

10. Zabranjena je konzumacija kravljeg mleka (ili drugog mleka životinjskog porekla), jogurta, margarina i peciva. Puter i maslac su dozvoljeni.

11. Dozvoljeno je jesti slatko – uključujući voće – u popodnevnim satima, kao i užinu (u slučajevima kada je užina dozvoljena).

12. Hrono ishrana restrikcija traje određeni period (28 dana, a on se odnosi na ljude koji žele da izgube veliki broj kilograma, tada nema užine, a tome ćemo govoriti nešto kasnije).

13. Izbegava se kuvanje skrobnog povrća, zato što kuvanje povećava glikemijski indeks u ovim namirnicama (na primer, može se jesti sirova šargarepa, ali ne i kuvana).

14. Tokom hrono dijete se ne smeju konzumirati gazirana pića, sokovi i bilo kakvi zaslađeni napici.

15. Kombinacija proteina i ugljenih hidrata dozvoljena je samo za vreme doručka, a ne za vreme ručka i večere.

Alkohol je strogo zabranjen, osim…

16. Tokom hrono dijete ne sme se jesti hleb, pasta, pirinač i skrobno povrće nakon 15:00h.

17. Jedino alkoholno piće koje je dozvoljeno je crveno vino (maksimalno 4 čaše nedeljno).

18. Poželjan je unos što veće količine tečnosti tokom dijete (vode i nezaslađenih biljnih čajeva).

19. Zabranjeno je piti bilo šta 30 minuta pre i nakon obroka, uključujući vodu, čaj i limunadu.

20. Voće je, osim limuna i avokada, zabranjeno u periodu hrono restrikcije.

21. Zabranjeno je uzimati sirće bilo koje vrste. Umesto njega, koristi se limun kao zamena.

22. U periodu kada je hrono ishrana restrikcija u pitanju, zabranjeno je jesti grašak, kukuruz, boraniju, pirinač, pasulj i krompir.

23. Soja i svi drugi proizvodi od soje su zabranjeni.

24. Zabranjeno je piti crni čaj, čaj od hibiskusa i voćne čajeve. Svi ostali biljni čajevi su dozvoljeni.

Koje su prednosti hrono ishrane?

Hrono dijeta sinhronizuje ishranu sa prirodnim bioritmom tela – kada se proizvode i oslobađaju hormoni i enzimi. Zato hrono ishrana na prvom mestu ima prednosti u vidu primetnih poboljšanja opšteg zdravlja i blagostanja. Uz hrono ishranu, telo će moći bolje da apsorbuje hranljive materije iz hrane.

Takođe, doći će do mršavljenja i gubitka kilograma, usled manjeg skladištenja šećera i skroba u obliku masti. Kvalitet sna će se poboljšati, a osobe na hrono dijeti nemaju (ili imaju znatno smanjenu) potrebu da stalno nešto grickaju.

Jedna od najboljih stvari, kada je u pitanju hrono ishrana, sastoji se u tome to što ne morate da brojite kalorije ili da imate značajno restriktivan obrazac ishrane za razliku od mnogih drugih dijeta. Iako hrono ishrana, rekli smo, nije strogo dijeta za mršavljenje, ona je kao takva održiva na duži rok. To znači da hrono ishrana ne zahteva od vas da budete gladni ili da “trpite”.

Ponekad su u hrono dijeti dozvoljena tzv. 2 džoker obroka nedeljno (obroci tokom kojih možete jesti šta god želite).

Kada jedete ono što vam je potrebno u vreme kada vam je potrebno, vaše telo neće skladištiti masti i šećere (osim ako se ne konzumiraju u prevelikim količinama). Činjenica je da ukoliko organizam nema potrebe za određenim nutritivnim elementima u vreme kada ih jedemo, on neće apsorbovati ove hranljive materije optimalno – umesto toga, on će ih skladištiti u vidu masnih naslaga.

Hrono ishrana ima sledeće prednosti:

• Gubitak težine i mršavljenje;
• Detoksikacija organizma i zdravija koža;
• Poboljšana insulinska osetljivost i stabilniji nivo šećera u krvi;
• Veći nivoi energije i vitalnost;
• Bolji kvalitet sna;
• Normalizacija krvnog pritiska i regulisanje holesterola;
• Poboljšano varenje i maksimalno korišćenje, odnosno apsorbovanje korisnih materija iz hrane;
• Smanjenje rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti;
• Smanjen rizik od nastanka dijabetesa;
• Pojačani imunitet.

Šta je to hrono ishrana restrikcija?

S jedne strane, hrono ishrana se ne smatra dijetom, već kao stil života. Nema gladovanja, uglavnom se jedu obroci u kojima možete da uživate, ne broje se kalorije i slično. Zato je ponekad suvišno koristiti izraz “hrono dijeta”, ali to, videli smo, nije u potpunosti pogrešan izraz.

S druge strane, hrono ishrana ima određena ograničenja. Videli smo neka osnovna pravila koja se moraju pratiti kako bi hrono dijeta za gubljenje kilograma bila efikasna. Hrono ishrana, dakle, može biti način za skidanje suvišnih kilograma, ali može biti i svakodnevni stil života kojim se telo čisti od toksina.

Iz tog razloga, postoji nešto što se naziva hrono ishrana restrikcija, odnosno restrikcija u hrono ishrani.

Hrono ishrana restrikcija podrazumeva jedan obavezan period od 28 dana u kojem se telo prilagođava novom obrascu ishrane. Dakle, to je jedan vremenski period u kojem se telo detoksikuje od svih toksina (adaptacija na ishranu), a potom dolazi do mršavljenja.

Rekli smo da je ovaj period obavezan, ali on se prvenstveno odnosi na ljude koji žele da imaju brže rezultate u pogledu gubitka kilograma. Ovaj restriktivni period traje u proseku 28 dana, ali može trajati i duže i kraće, u zavisnosti od adaptacije vašeg organizma, kao i od toga koliko kilograma želite da izgubite.

Procenjuje se da je upravo ovoliko vremena potrebno organizmu da se detoksikuje. Sasvim je moguće i ne biti u restriktivnom periodu, a izgubiti kilograme.

Već smo naveli određena pravila hrono ishrane, videli smo otprilike sta se jede u hrono ishrani i to sve predstavlja deo restriktivnog perioda kada je u pitanju hrono ishrana.

Prema tome, hrono ishrana restrikcija podrazumeva jedan period ograničavanja po pitanju hrane, a nakon toga, kada se organizam prilagodi, uvodi se hrono ishrana kao obrazac života.

Hrono ishrana i dodatna pravila u restriktivnom periodu

Sva pravila hrono ishrane koja smo već istakli u gornjem delu teksta spadaju u domen restriktvnog perioda hrono ishrane. Međutim, ovde ćemo navesti još pojedina restrikvitna pravila.

• Ne meri se koliko se jede, jede se 3 puta dnevno (u restriktivnom periodu nema užine, a nakon ovog perioda može) sa razmakom između obroka od 4 do 6 sati – idealno oko 5, 5 i po sati.
• Kafa je dozvoljena samo 2 puta dnevno i 30 minuta nakon doručka ili ručka, ali ne pre doručka.
• Kakao je dozvoljen 2 do 3 puta nedeljno.
• Trideset minuta pre doručka se može popiti voda, biljni nezaslađeni čaj ili limunada.
• Mleko se u celosti izbacuje (kravlje, odnosno mleko životinjskog porekla), dok su ostali mlečni proizvodi dozvoljeni za doručak, 3 puta nedeljno.
• U toku restriktivnog perioda nema užine, nema voća, ni povrća koje sadrži skrob (krompir, grašak, pirinač, pasulj…)
• Nema grickanja između obroka;
• Nema šećera, rafinisanih ugljenih hidrata, zaslađenih i gaziranih napitaka;
• Integralne žitarice od celog zrna su dozvoljene, ali su zabranjene rafinisane kupovne pahuljice;
• Belo brašno je zabranjeno, ali dozvoljeno je integralno heljdino, ovseno, ječmeno i ražano brašno;
• Cela jaja (žumance i belance) mogu se jesti za doručak, dok se u ostalim obrocima sme konzumirati samo belance;
• Meso od jedne životinje se može jesti u svakom obroku (hrono dorucak, hrono rucak, hrono vecera), a ne preporučuje se mešanje različitih vrsta mesa u jednom obroku.

Hrono dorucak – Pravila

Hrono dorucak je najvažniji obrok, kada je u pitanju hrono ishrana. Kada se spava, telo koristi energiju da se regeneriše i oporavi, a hrono dorucak pomaže da se vrati ta energija. Osim toga, hrono dorucak ujutru daje energiju za ostatak dana.

U suštini, hrono dorucak se može sastojati iz namirnica koje sadrže sva tri makronutrijenta (proteini, masti i ugljeni hidrati), zato što telo ujutru proizvodi i oslobađa najviše enzima za razgradnju UH, proteina i masti (lipaza, proteaza).

Evo i nekih smernica, kada je u pitanju hrono dorucak:

• Ujutru prvo popijete jedan od dozvoljenih čajeva ili toplu vodu sa limunom. Pola sata nakon toga možete jesti.
• Samo za hrono dorucak je dozvoljeno jesti hleb od integralnog brašna. Integralna brašna koje možete imati: raženo, heljdino, ječamovo, ovseno.
• Samo za hrono dorucak su dozvoljeni mlečni proizvodi (ne mleko), 3 puta nedeljno. Nije dozvoljeno mešati mlečne proizvode sa jajima.
• Jogurt nije dozvoljen. Za hrono dorucak možete pojesti suvo meso, pršutu ili slaninu, a mesne prerađevine su dozvoljene samo za hrono dorucak.
• Od semenki možete konzumirati: suncokretovo, laneno, čia seme, susam, seme bundeve (golica).
• Nema mešanja dva različita mlečna proizvoda;
• Idealno je da hrono dorucak bude između 8 i 10 sati ujutru.

Ako se odlučite za ovu hrono dijetu, onda za hrono dorucak ne možete konzumirati voćni sok, ovsene kaše od ovsenih pahuljice koja je napravljena u mleku.

Sta se jede u hrono ishrani za hrono dorucak

• Sir, feta, mocarela, kefir, kajmak;
• Puter ili humus;
• Kaša od celog zrna (heljdina, prosena, ovsena, ražana..)
• Orašasti plodovi (bademi, orasi…);
• Avokado;
• Devičansko biljno ulje (maslinovo) ili neko drugo hladno ceđeno ulje;
• Jaja, kuvana ili pržena;
• Pečurke;
• Šunka, slanina, pršuta, domaći mesni delikatesi;
• Integralni hleb;
• Ne pije se ništa 30 minuta pre i posle doručka, tada se mogu piti čaj, voda i kafa (koja nije dozvoljena pre doručka).
• Najrazličitije povrće (paradajz, crvena paprika, sveža cvekla, crveni kupus, sveža šargarepa, karfiol, beli luk, crni luk, praziluk, zelena salata, masline, kiseli krastavci, kupus, brokoli, kelj, prokelj, spanać…)

Hrono rucak – Pravila

Hrono rucak je obrok koji se sastoji uglavnom od proteina i/ili ugljenih hidrata, jer telo proizvodi najviše proteaze i amilaze – enzima koji razgrađuju proteine i ugljene hidrate, oko ručka. Hrono rucak je drugi najveći obrok u danu. Napunite tanjir sa mnogo neskrobnog povrća i čistih, nemasnih proteinskih namirnica.

Hrono rucak treba da bude pun obrok, ali ne i sa suviše mnogo hrane, jer će u suprotnom telo biti primorano da proizvodi više insulina za transport šećera (glukoze) iz krvotoka u ćelije, što za posledicu može imati umor i pad energije.  

Neki primeri hrane za hrono rucak su brokoli, kelj, tikvice, zeleni grašak, divlji losos ili sardine, kinoa, testenina, pasulj i sočivo.

Dakle, za hrono rucak se može jesti dosta neskrobnog povrća, proteina sa vrlo malo ili nimalo žitarica. Hrono rucak treba da bude kompletan obrok koji vas ispunjava, ali bez preterivanja.

Ovo su samo neka pravila za hrono rucak:

• Jede se meso ili riba sa salatom od bilo kog povrća.
• Šargarepa, cvekla, paškanat i koren celera se jedu samo sveži.
• Avokado je dozvoljen za ručak.
• Za hrono rucak ne možete mešati dve vrste proteina. Na primer, nema kombinacije svinjetine sa teletinom, ili mešavine pečuraka sa mesom ili belanaca sa mesom i slično.

Sta se jede u hrono ishrani za hrono rucak

• Crveno ili belo meso (svinjetina, teletina, ćuretina, ovčetina, piletina, jagnjetina…)
• Sveža riba (losos, cipura, orada, bakalar, šaran, sardina, haringa, tunjevina…)
• Pirinač, testenina, kinoa, heljda, proso, palenta, itd;
• Belanca;
• Pečurke;
• Povrće (zeleno lisnato ili obojeno kao što su boranija, paradajz, crvena paprika, tikvice, sveža šargarepa, proso, crveni kupus, crne masline, karfiol..)

Hrono vecera – Pravila

Hrono vecera je najlakši obrok u danu. Telo proizvodi i luči manje enzima kako se noć približava. Tada se proizvodi hormon melatonin koji signalizira našem telu da je vreme za odmor i spavanje. Zato, hrono vecera treba da bude lagan i lako svarljiv obrok koji se sastoji uglavnom od povrća i proteina.

Izbegavajte ugljene hidrate, masti i šećere. Konzumiranje obroka sa visokim sadržajem proteina može sprečiti napade gladi i žudnje tokom noći dajući vam energiju do jutra. Takođe, proteinski obrok za hrono večeru sprečava telo da proizvodi višak insulina koji bi mogao da se skladišti kao višak masti tokom noći.

Neki primeri hrane za hrono veceru su karfiol, brokoli, krastavac, paradajz, tikvice, masline, lagana tunjevina, belanca, tofu na žaru, riba i piletina, biljni proteini iz mahunarki kao što su sočivo, leblebija, crveni pasulj i slično.

Ako niste gladni, slobodno možete preskočiti večernji obrok. Međutim, ako ste završili trening, onda možete pojesti malo, u okviru pravila hrono večere, kako biste napunili mišiće rezervama glikogena (koji se istrošio na treningu). Uzmite manje porcije ili razmislite o soku od povrća! To će vam dati visoku koncentraciju minerala i vitamina koji se lako svare. Hrono vecera treba da bude minimum 2-3 sata pre spavanja.

Ovo su samo neka pravila kada je u pitanju hrono vecera:

• Proteinski, lagani obrok, kao što su pileće ili ćureće meso, riba, belo meso, belo i zeleno povrće;
• Za večeru nije dozvoljeno kuvanje ili pečenje na puteru ili mastima;
• Dozvoljene su krem supe od povrća u kombinaciji sa nekim proteinom. Izuzetak je kada imate krem supu od pečuraka, onda ne možete da je kombinujete sa drugim proteinom, jer nije dozvoljeno mešati dva proteina, kao što su meso i pečurke.

Sta se jede u hrono ishrani kada je hrono vecera u pitanju

• Sveže meso (ćureće i pileće meso);
• Sveža riba (oslić, pastrmka, bakalar, som, tunjevina, štuka…)
• Belanaca;
• Pečurke;
• Belo i zeleno povrće (karfiol, beli i crni luk, paprika, krastavci, kiseli krastavci, zelena salata, zelene masline, brokoli, prokelj).

Hrono ishrana i sta se jede u hrono ishrani – Primeri hrono jelovnika

Naveli smo vam generalno sta se jede u hrono ishrani, odnosno koje se namirnice mogu konzumirati, kada je hrono dijeta u pitanju. Ali, želimo da vam navedemo i konkretne primere jelovnika sta se jede u hrono ishrani.

Primer jelovnika 1

Doručak: Sir, integralni hleb sa malo putera, topli biljni čaj 30 minuta nakon obroka;

Ručak: Komad crvenog ili belog mesa, integralne testenine i boranija;

Večera: Filet lososa na žaru ili sočivo, uz zelenu salatu.

Primer jelovnika 2 (vegetarijanska verzija)

Doručak: Čia puding, parče hleba od integralnog brašna sa avokadom;

Ručak: Umućeni tofu sa začinima, testenina od integralnog brašna i boranija;

Večera: Crveno sočivo sa kokosovim mlekom, zelena salata

Primer jelovnika 3

Doručak: Tost sir, dva tvrdo kuvana jaja i čaj (30 minuta nakon obroka);

Ručak: Svinjski kotleti sa sirom, integralne testenine i boranija;

Večera: Piletina sa limunom, bareno povrće.

Primer jelovnika 4

Doručak: Sendvič od avokada, šunke, paradajza i zelene salate;

Ručak: Belo ili crveno meso sa kupus salatom;

Večera: Testenina sa rezancima od tikvica, sa svežim začinskim biljem i belancima.

Primer jelovnika 5

Doručak: Začinjena kajgana sa šunkom;

Ručak: Mešana zelena salata sa divljim lososom;

Večera: Pirinač od karfiola sa pilećim prsima na žaru.

Hrono dijeta za početnike – Šta sve treba znati?

Da li postoji i u čemu se sastoji hrono dijeta za početnike? Jedna od velikih prednosti hrono dijete je što prelazak na istu ne znači šokiranje organizma, kao što je to slučaj sa brojnim drugim dijetama (keto ishrana, veoma restriktivna low carb dijeta, Atkinsonova dijeta i slično).

Kao što smo već istakli, hrono dijeta, u striktnom smislu te reči, i nije dijeta, jer se ne broje kalorije, generalno se ne ograničava količina hrane (mada nije dozvoljeno prejedanje), konzumiraju se 3 kvalitetna obroka dnevno i nema gladovanja. Zato je organizam u stanju da se jako lako adaptira na ovaj režim ishrane, čak i kada osoba prvi put u životu prelazi na hrono ishranu.

Drugim rečima, hrono dijeta za početnike, odnosno za ljude koji bi da se oprobaju u ovom režimu ishrane, ne sadrži neka posebna pravila hrono ishrane u odnosu na sva ona pravila koja smo naveli. Hrono ishrana, izuzimajući restriktivni period o kojem smo govorili, predstavlja stil života i najbitnije je da vreme uzimanja obroka bude usklađeno sa cirkadijalnim ritmom organizma.

Kao i za ljude koji dugo vremena praktikuju hrono ishranu, tako hrono dijeta za pocetnike podrazumeva:

• Vremenski razmak između obroka treba da traje od 4-6 sati;
• Fokus nije na brojanju kalorija, već na unosu obroka u pravo vreme;
• Između obroka se ne konzumira ništa;
• Dan se ne započinje sa kafom;
• Hrono dorucak je najvažniji obrok u danu;
• Zabranjeni su alkohol i voće;
• Zabranjeno je mleko životinjskog porekla i jogurt;
• Mesne prerađevine se smeju jesti samo za doručak;
• Cela jaja – žumance i belance – jedu se za hrono dorucak, dok su belanca dozvoljena za ostale obroke, hrono rucak i hrono večeru;
• Nema konzumiranja šećera i rafinisanih proizvoda;
• Konzumiraju se celovite namirnice, uz kombinaciju proteina, masti i ugljenih hidrata za hrono dorucak, dobar proteinski obrok za hrono rucak i lako svarljiv obrok za hrono veceru;
• Obroci se generalno ne preskaču (ali, od ovoga postoje izuzeci – ako niste gladni, ne treba forsirati ishranu);
• Hrono dijeta za brže rezultate i gubitak kilograma naziva se hrono ishrana restrikcija (restriktivni period koji traje 28 dana, gde važe apsolutno ista pravila koja smo prethodno naveli);

Hrono dijeta za početnike – Praktični saveti

Hrono ishrana, kao i ishrana generalno, predstavlja način da brinete o svom telu, ali i o mentalnom zdravlju. Dakle, hrono dijeta treba da bude zdrava, ali i ukusna, prijatna i zadovoljavajuća za sva vaša čula.

Ukoliko se držite bilo koje dijete za mršavljenje, kao i hrono dijete, a ne uživate u tom procesu, silite sebe da jedete određene namirnice i ne osećate bilo kakvo zadovoljstvo u tome, onda to ne samo da nije održiv režim ishrane i da može imati “jo-jo” efekat (povraćaj svih kilograma koje ste izgubili, ali i više od toga), već se može negativno odraziti i na vaše mentalno zdravlje.

Zato, ako ulazite u svet hrono ishrane, želimo da vam damo nekoliko praktičnih saveta koji će vam pomoći na tom putu.

• Prilagodite hrono ishranu svom načinu života i vašim ličnim uverenjima i preferencijama (sportski, vegetarijanski, veganski….)
• Možete zameniti neke namirnice drugim ako je to potrebno (meso ili jaja zamenite sa tofuom, pečurkama i čia semenom, puter sa devičanskim biljnim uljem, itd.). Hrono ishrana apsolutno dozvoljava da budete fleksibilni.
• Ako se posle doručka bavite sportom, počnite sa zdravim slatkim doručkom i zdravim mastima. Ne samo da je ovo bolje za treniranje, već je i lakše za varenje.
• U svim slučajevima dajte prednost prirodnim i celovitim namirnicama, umesto rafinisanim i prerađenim, čak i kada se čini da je ovo poslednje „dozvoljeno“ u hrono ishrani.
• I na kraju, slušajte svoje telo! Ako niste gladni, nemojte da se terati da jedete i preskočite obrok, slobodno. Vaše telo je pametnije nego što mislite i obavestiće vas kada mu treba hrana kao energija.

RESOURCES

[1] Ko je dr Alan Delabos? https://fr.wikipedia.org/wiki/Alain_Delabos

[2] Hrono ishrana: Od molekularnih i neuronskih mehanizama do ljudske epidemiologije i vremenskih obrazaca hranjenja https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jnc.15246

[3] Šta je cirkadijalni ritam? https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

[4] Distribucija energetskog unosa tokom dana i gubitak težine: sistematski pregled i meta-analiza https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13537

[5] Uticaj cirkadijalnog poremećaja na metabolizam glukoze: Implikacije za dijabetes tipa 2 https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-019-05059-6

[6] Razlika u odgovorima glukoze i insulina nakon obroka u toku dana: Sistematski pregled i meta-analiza akutnih postprandijalnih studija https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2019.1683856

[7] Da li je večernji unos ugljenih hidrata kod zdravih osoba povezan sa višom postprandijalnom glikemijom i insulinom u poređenju sa jutarnjim unosom UH? Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih ukrštenih studija https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2022.2043199

[8] Efekti vremenski ograničenog hranjenja i ramazanskog posta na telesnu težinu, sastav tela, odgovore na glukozu i insulinsku rezistenciju: Sistematski pregled randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://www.mdpi.com/2072-6643/14/22/4778

[9] Intervencija pametnog telefona za promovisanje ograničenog vremenskog trajanja hranjenja smanjuje telesnu težinu i krvni pritisak kod odraslih sa prekomernom težinom i gojaznošću: Pilot studija https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2148