Dijetalni dorucak – Šta treba jesti za mršavljenje?

Dijetalni dorucak – Da li ovaj obrok treba preskočiti ili ne?

Ovaj tekst će biti posvećen dijetalnom doručku, njegovoj važnosti, namirnicama i sastavu. No, pre nego što vidimo šta je to zdrav dijetalni dorucak, kao i da li je to sinonim za dorucak na dijeti, trebalo bi da razmotrimo jednu dilemu. A ona glasi – da li je doručak zaista najvažniji obrok ili je ovo samo jedan mit koji vlada već duži niz godina?

Od brojnih nutricionista može se čuti da je uvek preporučljivo doručkovati, a isti savet se može naći na mnogobrojnim sajtovima za ishranu koji se bave ovim pitanjem. Nekoliko je razloga zbog koji se mogu čuti i pročitati ovakve tvrdnje.

Zvanično se smatra da doručak daje energiju neophodnu za ostatak dana, da doručak može ubrzati metabolizam i tako pomoći pri gubitku kilograma, kao i da preskakanje ovog obroka povećava rizik od dobijanja kilograma i gojaznosti (navodno, zbog kasnijeg prejedanja).

Međutim, sve su glasniji zagovornici teorije da ovaj obrok, bio to dijetalni dorucak ili ne, treba zapravo preskočiti. Interesantno je da se kao najveći razlozi za preskakanje doručka navode gotovo identične stvari zbog kojih pristalice ovog obroka tvrde da ne treba preskakati doručak. Drugim rečima, mnogi ljudi smatraju da upravo preskakanje doručka može ubrzati metabolizam, dati energiju, podstaći gubitak suvišnih kilograma i mršavljenje, smanjiti rizik od gojaznosti i slično.

Takođe, pobornici preskakanja doručka smatraju da neuzimanje hrane u periodu od minimum 3 sata nakon buđenja pojačava mentalni fokus i koncentraciju, podstiče proizvodnju dopamina, neurotransmitera zaduženog, između ostalog, za osećaj zadovoljstva, nagrade i motivacije.

Na primer, autofagija dijeta je jedan od onih režima ishrane u kojem se, vrlo često, preskače doručak, a ljudi imaju izuzetno pozitivna iskustva u ovom pogledu.

Ali, šta je od ovoga istina?

Činjenica je da ne postoji jedna apsolutna istina po pitanju (ne)preskakanja doručka, jer svi smo mi različiti i imamo različite životne navike. Nekim ljudima odgovara da doručkuju i imaju dijetalni dorucak i to im neće biti smetnja za postizanje ciljeva u pogledu gubitka kilograma, održavanja zdrave telesne težine i poboljšanja opšteg zdravstvenog statusa.

Štaviše, brojne dijete za mršavljenje čak i preporučuju obavezan doručak, kao deo prehrambenog režima za gubitak masnih naslaga.

S druge strane, neki ljudi se bolje osećaju i bolje funkcionišu ukoliko izbace doručak i preskoče ga. Njima upravo preskakanje doručka pomaže da postignu željene rezultate po pitanju gubitka kilograma, ubrzanja metabolizma, održavanja zdrave telesne težine i slično.

Prema tome, subjektivno posmatrano, i jedni i drugi su u pravu, što znači da nije poželjno zauzimati isključiv stav da je bolje doručkovati nego ne doručkovati i vice versa. Preskakali doručak ili ne, mnogo važnije od toga je kakve su vaše ukupne životne navike, kao i kompletna ishrana tokom dana.

No, da ne bismo ovde skretali od teme našeg bloga, a to je dijetalni dorucak, želimo samo da se osvrnemo na nove studije koje su počele da dovode u pitanje univerzalni i “sveprihvaćeni” savet da svako treba da doručkuje, odnosno da doručak treba da bude obavezan obrok.

1) Oni koji doručkuju obično imaju zdravije navike

Činjenica je da su brojne studije pokazale da su ljudi koji doručkuju, naročito ako imaju zdrav dijetalni dorucak, obično zdraviji. Recimo, pokazalo se [1] da kod ljudi koji doručkuju postoji manja verovatnoća, odnosno rizik od gojaznosti, ali i manji rizik od hroničnih bolesti.

Međutim, ove studije su tzv. opservacione studije, koje ne mogu pokazati uzročno-posledičnu vezu. To znači da one pokazuju da je veća verovatnoća da će ljudi koji doručkuju biti zdraviji, ali ne mogu da dokažu da je upravo to dijetalni dorucak izazvao.

Ali, ako ljudi koji uz zdrav dijetalni dorucak imaju i druge zdrave životne navike, onda se time može objasniti njihovo generalno dobro zdravstveno stanje. Na primer, ljudi koji doručkuju takođe imaju tendenciju da imaju zdraviju dijetalnu ishranu u totalu, sa više vlakana i nutrijenata, pokazuju studije [2].

Evo šta treba da znate o hrani bogatoj vlaknima.

Možda su upravo razlozi zbog kojih su ljudi koji doručkuju u proseku zdraviji, a to ne mora nužno da ima veze sa doručkom. U stvari, kvalitetnije studije, koje se nazivaju randomizovana kontrolisana ispitivanja, sugerišu da zapravo nije važno da li jedete ili preskačete doručak.

2) Dijetalni dorucak (ili običan doručak) ne ubrzava vaš metabolizam

Kada doručkujete, ovaj obrok svakako treba da bude nutritivno bogat i zdrav, dakle, jedan zdrav dijetalni dorucak. Ali, ovde želimo da razbijemo najveći mit po pitanju doručka, bio on dijetalan ili ne. Brojni su ljudi, među kojima i mnoštvo nutricionista, koji tvrde da doručak ubrzava metabolizam (čime se podstiče gubitak kilograma), ali ovo je samo jedna urbana legenda.

Pod “ubrzavanjem metabolizma”, ovi ljudi najčešće misle na termički efekat hrane, a to je povećanje potrošnje i sagorevanja kalorija, koje se javlja nakon doručka. Međutim, ono što je važno za metabolizam je ukupna količina hrane koja se konzumira tokom dana. Suštinski posmatrano, nema razlike u koje vreme ili koliko često jedete.

Studije pokazuju [3] da nema razlike u sagorenim kalorijama tokom 24 sata između ljudi koji jedu i ljudi koji preskaču doručak. Dakle, bez obzira na to da li doručkujete ili preskačete doručak, to nema uticaja na količinu kalorija koje trošite tokom dana.

3) Preskakanje doručka ne uzrokuje gojenje i dobitak kilograma

Kao što smo na početku teksta rekli, pristalice doručka smatraju da preskakanje ovog obroka može dovesti do povećanja telesne težine. Na prvu loptu, ovo deluje malo i paradoksalno, jer kako neko ko ne jede može dobiti na težini?

Pobornici doručka to potkrepljuju tvrdnjama da ljudi koji preskoče doručak, kasnije budu veoma gladni, pa se onda tokom dana prejedaju. Naizgled, ovo ima smisla, ali studije i dokazi ne idu ovakvim tvrdnjama u prilog.

Prvo, preskakanje doručka ne mora nužno dovesti do veće gladi i pojačanog apetita kasnije u toku dana, naročito ako osoba preskakanje doručka praktikuje duži vremenski period, te je “utrenirala” svoj organizam. Drugo, pod pretpostavkom i da preskakanje doručka uzrokuje veću glad, to ne znači nužno da će se osoba kasnije tokom dana prejedati. Čak i da osoba pojede veću količinu hrane (za ručak, recimo), to nije dovoljno da se kompenzuje manjak kalorija zbog preskočenog doručka.

Zapravo, neke studije [4] su čak pokazale da preskakanje doručka može smanjiti ukupni unos kalorija i do 400 kalorija dnevno. Ovo izgleda sasvim logično, jer se eliminiše ceo obrok iz ishrane svakog dana.

Zanimljivo je da je dilema “jesti ili preskočiti doručak” nedavno testirana u visokokvalitetnom randomizovanom kontrolisanom ispitivanju. Ovo je bila četvoromesečna studija [5] u kojoj je učestvovalo 309 muškaraca i žena sa prekomernom težinom/gojaznošću i gde su bili upoređivani efekti konzumacije doručka naspram efekata preskakanja doručka.

Nakon 4 meseca nije bilo razlike u telesnoj težini između ljudi koji su doručkovali i ljudi koji su preskakali ovaj obrok. Jednostavno, nije bilo važno da li su ljudi imali dijetalni dorucak za obrok ili ništa nisu doručkovali.

Ove rezultate podržavaju i druge studije [6] o uticaju jutarnjih navika (uzimanje doručka ili ne) na gubitak težine. Preskakanje doručka nije imalo vidljive efekte.

4) Preskakanje doručka može čak imati neke zdravstvene prednosti

Preskakanje doručka je uobičajena rutina kod mnogih oblika postova, naročito kada je u pitanju isprekidani post (popularni intermittent fasting). Načelno, isprekidani post podrazumeva satnicu 16/8, gde se u periodu od 16 sati ništa ne jede, dok se u prozoru od 8 sati konzumiraju redovni obroci. Ova satnica može biti i u drugačijem odnosu (17/7, 18/6, 20/4, 22/2 i slično), ali je najčešća satnica 16/8.

Ovaj “prozor” obično podrazumeva ručak i večeru, što znači da se najčešće preskače doručak. Više o tome možete pročitati OVDE.

Pokazalo se [7] da isprekidani (povremeni) post efikasno smanjuje unos kalorija, podstiče gubitak težine i poboljšava metaboličko zdravlje. Međutim, važno je napomenuti i opet ćemo ponoviti da ovaj isprekidani post i/ili preskakanje doručka ne odgovaraju svima. Efekti se razlikuju od pojedinca do pojedinca.

I dok najveći broj ljudi ima pozitivna isksutva sa ovakvim metodom ishrane, drugi mogu imati glavobolju, pad šećera u krvi, nesvesticu, manjak koncentracije i slično.

Dakle, preskakanje doručka je deo mnogih dijetetskih režima u postu i on (post) može imati brojne zdravstvene prednosti.

5) Doručkovanje nije moranje – Dijetalni doručak NIJE obavezan

Iskustva mnogih ljudi, kao i brojne studije, pokazuju da nema ničeg posebnog i veličanstvenog u vezi sa doručkom. Sve dok imate zdrave životne navike i dok se ostatak dana hranite zdravo, generalno nije važno da li doručkujete ili preskačete ovaj obrok, odnosno nije važno da li imate ili ne zdrav dijetalni dorucak.

Doručak, videli smo, ne ubrzava metabolizam i preskakanje istog ne dovodi do toga da se automatski prejedate i dobijete na težini. Gubitak težine i mršavljenje ne zavisi od toga da li ćete i šta doručkovati, već kakve će biti vaše sveukupne životne navike i ishrana tokom ostatka dana. Možete imati zdrav dijetalni dorucak sa vrlo malo kalorija, ali ako kasnije tokom dana jedete ultra-procesuiranu, visokokaloričnu hranu, prejedate se i unosite znatno više kalorija nego što vam je potrebno, onda dijetalni dorucak gubi smisao.

Na kraju krajeva, iako dijetalni dorucak spada u kategoriju zdrave i izbalansirane ishrane, doručkovanje nije obavezno, a sve se svodi na lične preferencije osobe. Odnosno, doručkovati ili ne zavisi od osobe do osobe.

Ako ste ujutru gladni i volite da doručkujete, zdrav dijetalni dorucak je najbolja opcija za vas i treba da bude deo vaše ishrane. Smatra se da je zdrav dijetalni dorucak bogat proteinima najbolja opcija za prvi obrok u danu.

Međutim, ako ujutru ne osećate glad i ne osećate da vam je potreban doručak, budite slobodni da ga preskočite.

Šta je zdrav dijetalni dorucak i da li je to isto što i dorucak na dijeti?

Sada kada smo malo zagrebali ispod površine i razjasnili neke uobičajene tvrdnje/zablude o doručku, hajmo da vidimo šta uopšte podrazumeva zdrav dijetalni dorucak. Tačnije, hajmo da vidimo da li je dijetalni dorucak isto sto i dorucak na dijeti.

Iako mnogi ljudi smatraju da su dijetalni dorucak i dorucak na dijeti sinonimi, ipak se može napraviti određena distinkcija, odnosno razlika između ova dva pojma.

Naime, dijetalni dorucak je dobro izbalansiran, raznovrstan, zadovoljavajući obrok od celovitih namirnica koje pružaju organizmu sve važne hranljive materije. Dakle, kada se kaže “dijetalni dorucak”, automatski se podrazumeva da je u pitajnu zdrav dijetalni dorucak, jer uravnotežen obrok za doručak sa simbiotičkim odnosom iskoristljivih nutrijenata (proteina, masti, ugljenih hidrata, enzima, vitamina i minerala) ne može biti nezdrav doručak.

Prema tome, zdrav dijetalni dorucak uključuje raznovrsnu hranu koja nudi niz hranljivih materija koje, kada se konzumiraju zajedno, obezbeđuju:

• Dugotrajne i stabilne nivoe energiju, bez naglih skokova i padova šećera/glukoze u krvi, insulina i raspoloženja;
• Sitost (odsustvo gladi, osećaj da ste dovoljno jeli i da vam više nije potrebno da jedete, što ne treba poistovećivati sa prejedanjem);
• Zadovoljenje dnevnih potreba za hranljivim materijama.

S druge strane, kada se kaže “dorucak na dijeti”, tu se podrazumeva prvi obrok u danu koji može pomoći u procesu mršavljenja i gubitku suvišnih kilograma. U tom smislu, dorucak na dijeti uključuje sve iste navedene karakteristike kao i kod dijetalnog doručka, s tom razlikom što on treba da sadrži manje kalorija. Manjak kalorija ne znači i manjak nutrijenata, već podrazumeva zdrav, zasitni, hranljivi, ali obimno manji obrok.

Ne posmatrajte doručak i celokupnu ishranu samo iz ugla kalorija!

Ovo kažemo zato što je za proces mršavljenja u suštini neophodno da osoba tokom jednog kontinuiranog perioda bude u kalorijskom deficitu (unos manje kalorija nego što je potrebno ili trošenje/sagorevanje više kalorija u odnosu na unos istih).

Naravno, ishranu nikako ne treba gledati samo iz perspektive kalorija, jer nisu sve kalorije podjednakog kvaliteta (što detaljnije možete pročitati OVDE).

U kontekstu ovog bloga, koristićemo “dijetalni dorucak” i “dorucak na dijeti” kao sinonime, jer suštinski podrazumevaju isto, s tom razlikom da je dorucak na dijeti obimno manji, sa manjim brojem kalorija. Zdrav dijetalni dorucak, za one koji doručkuju, treba da bude svakodnevica, nevezano od toga imaju li ili ne cilj da smršaju.

Ukoliko želite da smršate, onda vaš izbor za prvi obrok u danu treba da bude dorucak na dijeti, samo što treba da sadrži manje kalorija u poređenju sa “običnim” dijetalnim doručkom. Podrazumeva se da sve nutritivne potrebe i kod doručka na dijeti i kod dijetalnog doručka treba da budu zadovoljene (nutritivne potrebe NISU ISTO što i kalorijske potrebe).

Videćemo uskoro i sta jesti za dorucak na dijeti.

Zašto prvi obrok u danu treba da bude upravo dijetalni dorucak?

Tri glavna makronutrijenta su proteini, masti i ugljeni hidrati. Pa, ako se pitate “sta jesti za dorucak na dijeti”, znajte da zdrav dijetalni dorucak podrazumeva unos hrane sa savršeno izbalansiranim navedenim hranljivim materijama.

Dijetalni dorucak je doručak koji treba da bude zasitan, što znači da treba da ima mnogo proteina u odličnom odnosu sa ugljenim hidratima i zdravim mastima. U kombinaciji, ovakav zdrav dijetalni dorucak, bez obzira na to da je u pitanju doručak kod kuće ili dijetalni dorucak na poslu, daje optimalnu dozu energije organizmu i osigurava da dan možete započeti bez kasnijih napada gladi, padova raspoloženja, energije i slično.

Dakle, dijetalna ishrana koja uključuje celovite namirnice zaista predstavlja jedan od najboljih prehrambenih režima. Ali, činjenica je da većina ljudi, što iz inertnosti, što iz zauzetosti, vrlo lako poseže za lakim rešenjima u vidu industrijske i ultra-prerađene hrane.

Svi stručnjaci su saglasni da rafinisanu i ultra-prerađenu hranu (ako se uopšte i može nazvati hranom) treba izbaciti iz ishrane. U najmanju ruku, treba je svesti na minimum, tako da odnos između celovite hrane i rafinisane hrane bude makar 85% prema 15%.

Čak i ako minimalno konzumirate, najčešće za doručak, prerađene namirnice, uvek čitajte poleđinu da vidite sastav istih, što vam može pomoći da izbegnete višak šećera, aditiva, soli, konzervansa, pojačivača ukusa, trans masti i slično, kao i da izaberete one koje imaju dovoljnu količinu proteina i vlakana.

Prednosti dijetalnog doručka/doručka na dijeti

Videli smo da doručak nije obavezan obrok, odnosno da ga možete preskočiti. Ali, ako ste tip osobe koja voli da doručkuje, što zbog dijetarnih, što zbog ostalih životnih navika, onda je jako bitno da to bude zdrav dijetalni dorucak. Ukoliko vam je cilj da smršate, a želite da doručkujete, onda je dorucak na dijeti prava stvar za vas.

Dijetalni dorucak, odnosno dorucak na dijeti pruža veće šasne da zadovoljite važne potrebe za hranom. On takođe doprinosi tome da se generalno osećate bolje, energičnije, zdravije i raspoloženije.

Osim što obezbeđuje energiju (kalorije) za početak dana, zdrav dorucak na dijeti obezbeđuje esencijalne hranljive materije koje su telu potrebne, kao što su vlakna, proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, kao i ključni minerali, poput kalcijuma i gvožđa.

Zdrav dijetalni dorucak, kao nutritivno uravnotežen obrok, takođe doprinosi boljoj regulaciji i kontroli apetita. Posledično, to znači da možete bolje da se usredsredite na svoje dnevne zadatke, umesto da imate žudnju i konstantne misli o grickalicama, slatkišima i drugo. Ne samo da će vam dobro kontrolisan apetit pomoći da se fokusirate, dijetalni dorucak je takođe povezan sa poboljšanom memorijom, budnošću, koncentracijom i povećanim rasponom pažnje.

Ovo je važno za decu i adolescente školskog uzrasta, ali i za zaposlene odrasle koji žele da budu produktivniji i efikasniji u svom poslu. Kasnije ćemo videti i kako izgleda dijetalni dorucak na poslu.

Kako ne treba da izgleda dorucak na dijeti?

Ako imate dorucak na dijeti, neka to bude visokoproteinski obrok kao odličan temelj za ostatak dana. Sigurno ste čuli za onu rečenicu “što više jedem slatko, to mi se više traži i jede slatko”. U ovome ima istine i apsolutne biohemijske opravdanosti.

Ukoliko je vaš doručak obrok bogat ugljenim hidratima, naročito procesuiranim UH (testa, peciva, ultra-prerađene žitarične pahuljice, kupovne ovsene kaše iz kesice, krekeri, brza hrana, burek i slično), onda ćete imati nagli skok energije, zbog velike količine UH. Ovako opisani doručak brzo podiže nivo šećera/glukoze u krvi iznad granica normale.

Kao posledica toga, dolazi do lučenja hormona insulina čija je jedna od (ne jedina) funkcija smanjenje nivoa šećera u krvi. Insulin to čini tako što glukozu iz krvi ubacuje u ćelije, gde se ona koristi za proizvodnju energije. Međutim, višak glukoze, za kojim nema potrebe u ćelijama, deponuje se, s jedne strane, u mišićima i jetri u vidu glikogena (to nisu velike količine) i, s druge strane, u vidu masnih naslaga.

Dorucak na dijeti ne sme da bude bogat ugljenim hidratima!

Dakle, kada god se podstiče proizvodnja insulina u većim količinama, nije moguće sagorevanje masti, budući da je insulin hormon koji čini upravo suprotno – on skladišti masti. Kada se luči insulin, organizmu se daje znak da je vreme da se hrana pretvori u energiju, a ova energija iz hrane (kalorije) mora da se uskladišti za buduće potrebe, zbog čega je nemoguće istovremeno lučenje insulina i mršavljenje.

Kada nivo šećera u krvi padne (tzv. “šećerni udar”), usled dejstva insulina, dolazi do naglog pada energije, raspoloženja, osećaja umora, pa i pospanosti. Ali, što je još važnije, kada vam padne nivo šećera/glukoze u krvi (reaktivna hipoglikemija), vi ste opet gladni i ponovo osećate želju da jedete nešto slatko, kako biste nadomestili ovaj pad. Na opisani način, veliki broj ljudi ulazi u začarani krug: jede namirnice bogate UH i šećerima, dolazi do lučenja insulina i obaranja šećera u krvi, što za posledicu ima nagli pad šećera ispod granica normale i ponovno konzumiranje slatke hrane.

Naše telo voli stabilan nivo šećera u krvi, bez prevelikih oscilacija. Zašto? Zato što iznenadna proizvodnja insulina i naglo obaranje šećera u krvi suštinski podrazumevaju odbrambene mehanizme organizma, budući da su hiperglikemija (veoma visok, toksičan nivo šećera u krvi, što je uvod u dijabetes tipa 2) i hipoglikemija (nizak nivo šećera u krvi) stanja koja mogu biti opasna po zdravlje i život.

Ovo smo vam ispričali da biste znali da dorucak na dijeti NE podrazumeva visok unos ugljenih hidrata, naročito ne prostih šećera. Drugim rečima, pogrešan doručak može samo pojačati žudnju za ponovnom konzumacijom (uglavnom, ponovo pogrešne) hrane, što je već u startu loš početak dana.

Kako treba da izgleda zdrav dijetalni dorucak, odnosno dorucak na dijeti?

Obratno, ako imate zdrav dijetalni doručak, odnosno visokoproteinski dorucak na dijeti, brže ćete se zasititi, duže vreme ćete biti siti, nećete imati opisane padove energije i žudnje za hranom, grickalicama, a istovremeno možete podstaći proces mršavljenja.

Visokoproteinski dorucak na dijeti (najbolji primer za to su jaja i salata) obezbeđuje stabilne nivoe energije. Uz to, ovakav zdrav dijetalni dorucak omogućuje osećaj sitosti u dovoljno dugom vremenskom periodu, a to je jako bitno, zato što tada nećete da posežete za visokokaloričnim užinama i grickalicama do ručka i nakon njega.

Ne samo da proteini obezbeđuju pravilan rast i razvoj mišića, po čemu su i najpoznatiji, ova grupa makronutrijenata, kao gradivnog elementa, bitna je i za zdravlje kože, kose, noktiju, hrskavica i svih ostalih gradivnih tkiva.

Ako imate aktivan stil života i redovno trenirate, neophodan vam je i veći unos proteina (u zavisnosti od tipa, vrste i intenziteta treninga) u poređenju sa standardnim potrebama.

Dakle, zdrav dijetalni dorucak, odnosno dorucak na dijeti, treba da bude visokoproteinski, ali to ne znači da treba da bude i isključivo baziran na proteinima. Dorucak na dijeti podrazumeva unos i zdravih masti (na primer, iz orašastih plodova), kao i umeren ili relativno nizak unos količine ugljenih hidrata.

Jedan od najboljih izvora ugljenih hidrata u ovom smislu je najraznovrsnije povrće koje raste iznad zemlje (recimo, tamno-lisnato zeleno povrće) i njega možete jesti u neograničenim količinama, jer je u pitanju hrana bogata vlaknima, mineralima, vitaminima, enzimima, hlorofilom. I što je najvažnije, ova hrana, kao izvor ugljenih hidrata, NE podiže nivo šećera u krvi iznad optimalnih granica, ne podstiče abnormalno lučenje insulina, promoviše osećaj sitosti zbog vlakana, a samim tim pomaže u gubitku suvišnih kilograma.

S tim u vezi, čak i tako jednostavna obrok salata može biti vaš idealan izbor kao najbolji dorucak za dijetu.

Sta jesti za dorucak na dijeti i postoji li najbolji dorucak za dijetu?

Naka od najčešćih pitanja koja postavljaju ljudi koji bi da smršaju je – sta jesti za dorucak na dijeti? Koja je to hrana koja treba doručkovati da bi došlo do gubitka kilograma? Da li postoji idealan, najbolji dorucak za dijetu koji će pomoći u mršavljenju?

Ova i slična pitanja su sasvim razumljiva. Ali treba imati u vidu da smo svi mi različiti i da svako od nas različito reaguje na različite namirnice i režime ishrane. Kao što smo rekli, nekome će prijati preskakanje doručka, nekome ne. Nekome će odgovarati keto ishrana, dok drugima neće. Pojedincima će određene namirnice goditi ili će ih bolje podnositi, ali drugima iste te namirnice mogu smetati, pa i izazvati alergijske reakcije.

Dakle, NE POSTOJI univerzalan i jednoobrazan dijetalni dorucak ili dorucak na dijeti koji će odgovarati svakoj osobi. Nema takvog doručka koji se može uspešno primeniti na svakoga i da daje iste poželjne rezultate. S tim u vezi, vrlo bi nezahvalno bilo reći da postoji jedan jedini najbolji dorucak za dijetu.

To što jednoj osobi odgovara određeni dorucak na dijeti ne znači da će isti ti efekti biti postignuti kod druge osobe. Ono što je najbolji dorucak za dijetu kod jednog čoveka nije nužno najbolji dorucak za dijetu kod drugoga, što dalje implicira da je dorucak na dijeti subjektivna kategorija.

Međutim, ono što postoji jesu određene namirnice koje je preporučljivo i poželjno uvrstiti u zdrav dijetalni dorucak. Dakle, ako se pitate sta jesti za dorucak na dijeti, odnosno koja hrana čini zdrav dijetalni dorucak koju možete implementirati u svoj jutarnji obrok, navešćemo vam listu preporučljivih namirnica uz kraće obrazloženje.

1) Sta jesti za dorucak – Jaja

Jaja su, jednostavno, jedan od najhranljivijih izbora za dijetalni dorucak, odnosno dorucak na dijeti. Smatra se da su jaja super hrana, zato što sadrže sve neophodne nutrijente (osim vitamina C). Jaja su odličan izvor proteina i mogu vas držati duže vremena sitim i zadovoljnim [8].

U jednoj studiji [9], ljudi koji su jeli jaja i tost od integralnih žitarica za doručak bili su nakon doručka znatno manje gladni od onih koji su jeli mekinje za doručak. Upravo to sugeriše da je veći unos proteina (25 grama kod doručka sa jajima i tostom naspram 11 grama kod doručka sa mekinjama) podsticao veću sitost.

Grupa koja je doručkovala jaja unosila je manje kalorija za ručak, što znači da jaja podstiču osećaj sitosti, održavaju ga i pomažu u kontroli telesne težine.

Nedavna istraživanja [10] pokazuju da, za razliku od mnogih današnjih nutricionističkih uverenja, jaja ne podižu nivo holesterola kod većine ljudi, uprkos visokom sadržaju holesterola u žumancetu. U stvari, postoje naučni dokazi da jaja mogu imati čak i zaštitni efekat protiv srčanih bolesti. Jaja, zapravo, sadrže organsku materiju koja se naziva lecitin.

Između ostalog, lecitin iz jaja smanjuje nivoe triglicerida i LDL („lošeg“) holesterola, što znači da smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih oboljenja (ateroskleroze, srčanog i moždanog udara). Takođe, lecitin stimuliše razgradnju i metabolisanje masti, sprečavajuči nagomilavanje masnih naslaga na zidovima krvnih sudova, u jetri i masnom tkivu.

Prema tome, za jedan zdrav dijetalni dorucak, odnosno za dorucak na dijeti preporučuje se konzumacija jaja.

2) Grčki jogurt za dijetalni dorucak

Grčki jogurt je odlična opcija za dijetalni dorucak. Poput jaja, odličan je izvor proteina, a sadrži manje kalorija u odnosu na druge izvore proteina. Na primer, 250 grama grčkog jogurta ima oko 25 grama proteina, a samo 149 kalorija.

Grčki jogurt je takođe odličan izvor kalcijuma, cinka, kalijuma, fosfora, vitamina B12. Određeni tipovi grčkog jogurta sadrže probiotske bakterije [11], kao što su bifidobakterije, koje su odlične za varenje.

Ako volite još kremastiji proizvod sa više proteina za zdrav dijetalni dorucak, onda je dobra preporuka i skir – islandski tip jogurta.

Grčki (ili islandski jogurt) sa bobičastim voćem je odlična kombinacija. Takođe, možete dodati i pojedine orašaste plodove, poput badema ili oraha, kao i čia seme, koji upotpunjuju ovaj dijetalni dorucak sa vlaknima, zdravim mastima i drugim hranljivim materijama.

3) Čia seme za zdrav dijetalni dorucak

Čia seme je hrana bogata vlaknima. Štaviše, čia seme predstavlja jedan od najboljih izvora vlakana. Oko 30 grama čia semena ima skoro 10 grama vlakana. Ova vlakna su rastvorljiva, što znači da apsorbuju vodu i povećavaju volumen (zapreminu) hrane koja se kreće kroz vaš digestivni trakt, čineći da se osećate sitim duže.

Hranljive materije u čia semenu takođe mogu pomoći u kontrolisanju šećera u krvi, smanjenju holesterola i sprečavanju zapaljenskh procesa. Jedna studija [12] je pokazala da čia seme može pomoći organizmu da metaboliše, odnosno razgradi masti brže.

Čia semenke nisu naročito bogate proteinima, ali njihovo kombinovanje sa grčkim jogurtom, skirom ili proteinskim šejkom može povećati vaš unos proteina. Evo i jednog brzog recepta za dorucak na dijeti sa čia semenkama:

• 30 grama čia semenki;
• 25 grama whey proteina;
• 250 ml kokosovog ili bademovog mleka;
• Kašičica meda, stevija ili drugi zaslađivač po ukusu i želji. 

Sve sastojke pomešajte u jednoj činiji, pokrijte je i ostavite je u frižideru na sat vremena. Nakon toga dobićete jedan visokoproteinski zdrav dijetalni dorucak.

4) Bobičasto voće i dorucak na dijeti

Bobičasto voće (borovnice, maline, kupine, jagode, aronija…) prepuno je antioksidansima, i predstavlja odličan i ukusan izbor za dijetalni dorucak, odnosno dorucak na dijeti. Za razliku od drugog voća, poput banana ili urmi, bobičasto voće pruža savršenu dozu slatkoće, sa malo kalorija, mnogo vlakana i bez naglih skokova šećera u krvi i insulina.

Takođe, bobičasto voće sadrži antioksidante zvane antocijanini, koji daju karakteristične plave, ljubičaste i crvene boje bobica. Ishrana bogata antocijaninima može pomoći u zaštiti od zapaljenskih procesa, srčanih bolesti, raka, dijabetesa i drugih hroničnih stanja.

Dodajte svoje omiljeno bobičasto voće u grčki jogurt, sitan sir, čia puding ili voćni smuti za ukusan i zdrav dijetalni dorucak.

5) Sta jesti za dorucak na dijeti? Švapski (sitan) sir

Švapski, sitan ili sremski sir je odlična visokoproteinska opcija za dijetalni doručak. Na primer, 220 grama ovog sira ima čak 24 grama proteina. Jedna studija [13] je pokazala da sitan sir pruža isti indeks sitosti, odnosno identični nivo zadovoljenja proteinskih potreba kao i jaja.

Osim toga, švapski sir sadrži malo kalorija – oko 180 kalorija na 220 grama. To znači da on može podstaći gubitak suvišnih kilograma, a da pritom ne gladujete. Zato je ovaj sir dobra namirnica koju treba implementirati u (subjektivni) najbolji dorucak za dijetu.

Njega možete kombinovati sa bobičastim voćem, breskvama, paradajzom, krastavcem, čia semenkama, lanenim semenom, semenom bundeve, konopljinim semenom i slično. Dakle, ako se pitate sta jesti za dorucak na dijeti, budite slobodni da ubacite sitan sir.

6) Integralne žitarice i klice od žitarica

Kada je u pitanju dijetalni dorucak, žitarice su “mač sa dve oštrice”. Postoje shvatanja da žitarice uopšte nisu potrebne u našoj ishrani. Međutim, postoje i sasvim oprečna shvatanja – da su žitarice esencijalne i apsolutno neophodne u našoj ishrani. Zato ovde zaista dolazi do izražaja pitanje sta jesti za dorucak na dijeti, odnosno da li na dijeti treba doručkovati žitarice?

Ako implementirate žitarice u svoj dijetalni dorucak, onda je poželjno da to budu integralne žitarice – žitarice od celog zrna i po mogućstvu organskog porekla. Pahuljice, cerealije, prerađene žitarice i druge rafinisane proizvode od žitarica (beli hleb, testa, peciva, testenine, belo brašno, kupovne kaše u kesicama…) treba izbegavati u širokom luku, ne samo kada je u pitanju dorucak za dijetu, nego generalno u celokupnim prehrambenim navikama.

Obavezno birajte integralne žitarice, koje sadrže antioksidante koji štite vaša tkiva od zapaljenskih procesa i dejstva slobodnih radikala. Integralne žitarice sadrže proteine i minerale kao što su kalcijum, kalijum, magnezijum, cink i gvožđe – važni gradivni blokovi za snažan imuni sistem i zdravo srce. Takođe, integralne žitarice su bogate kompleksom vitamina B.

Ali, dobar deo žitarica ima gluten, te kao takve nisu preporučljiva hrana za one koji se nalaze na bezglutenskoj ishrani.

Svakako, integralne žitarice (pšenica, ovas, heljda, proso, raž, ječam, spelta…) treba konzumirati vrlo umereno, budući da su one, pored, naravno, korisnih hranljivih materija, bogate i skrobom – složenim ugljenim hidratima i prirodnim polisaharidima. Zbog bogatstva vlakana, proteina i kompleksnih ugljenih hidrata, integralne žitarice vas mogu duže vreme činiti sitim i u znatno manjoj meri podižu nivo šećera u krvi u poređenju sa rafinisanim i prerađenim proizvodima od žitarica.

Klice od žitarica za dijetalni dorucak

U svoj zdrav dijetalni dorucak možete uključiti i klice od žitarica koje sadrže koncentrisanu količinu vitamina i minerala, uključujući mangan, tiamin i selen. Osim toga, klice su bogate vlaknima.

Na primer, od klica spelte možete uzgajati speltinu travu, nakon čega možete napraviti moćan napitak koji okrepljuje, obnavlja i regeneriše ceo organizam – sok od spelte.

Istraživanja [14] sugerišu da konzumacija žitarica i žitaričnih klica može pomoći pri mršavljenju, delimično zato što se na taj način povećava unos vlakana (i proteina). Iako nesumnjivo imaju svojih nutritivnih prednosti, ne treba preterivati sa konzumacijom žitarica, nevezano od toga da li je u pitanju dorucak na dijeti ili ne.

7) Orašasti plodovi i semenke kao zdrav dijetalni dorucak

Orašaste plodove definitivno treba uvrstiti u zdrav dijetalni dorucak, odnosno dorucak na dijeti. Koštunjavo voće svih vrsta (orasi, bademi, lešnici, indijski orah, brazliski orah, pekan orah, pistaći…) odličan su izvor magnezijuma, kalijuma, antioksidanata i mononezasićenih masti koje su odlične za zdravlje srca.

Osim toga, orašasti plodovi sadrže proteine, masti i vlakna, što znači da mogu podstaći sitost, pomoći u gubitku suvišnih kilograma i održavanju zdrave telesne težine.

Jedan naučni pregled [15] došao je do zaključka da, osim ako imate alergiju na ovu grupu namirnica, šaka orašastih podova i semenki dnevno može pomoći u smanjenju rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih poremećaja.

Međutim, kao i sa žitaricama, treba biti umeren sa orašastim plodovima i ne sme se preterivati sa njima. Prekomerna konzumacija orašastih plodova može dovesti do povećanja telesne težine, budući da su orašasti plodovi, iako zdravi, zapravo, visokokalorični. Najbolje je za dorucak na dijeti jesti sirove orašaste podove, bez dodatih šećera, soli ili ulja. 

Zdrav dijetalni dorucak sa velikom nutritivnom vrednošću može biti kombinacija grčkog jogurta, bobičastog voća i kašika seckanih orašastih plodova, zajedno sa semenkama po izboru.

Slično važi i za semenke (seme suncokreta, susam, golica/bundevino seme, laneno seme, seme konoplje, a o čia semenu smo već pričali). Na primer, laneno seme sadrži viskozna vlakna – vrsta rastvorljivih vlakana koja apsorbuju vodu i formiraju gel u crevima, podstičući pražnjenje creva.

Studije pokazuju [16] da su rastvorljiva vlakna posebno efikasna u usporavanju varenja, što bi moglo pomoći u smanjenju apetita i manjem unosu kalorija, a to za posledicu može imati gubitak kilograma. Više o tome kako vlakna mogu pomoći u mršavljenju, pročitajte OVDE.

Istraživanja [17] sugerišu da implementacija lanenog semena za dijetalni dorucak može imati snažan efekat na gubitak težine i kontrolu apetita.

8) Zeleni čaj

Zeleni čaj je umirujući, a istovremeno osvežavajući napitak koji vas može pokrenuti od početka dana. Naravno, zeleni čaj kao takav ne predstavlja dijetalni dorucak, ali ga možete uzimati pre doručka na prazan stomak. On sadrži kofein, ali upola manje u poređenju sa kafom.

Saznajte zbog čega bi svako jutro, pre doručka, trebalo da pijete neverovatni sok od spelte.

Zeleni čaj je takođe izvor L-teanina, jedinjenja koje podstiče umirujući efekat i koje može smanjiti nervozu povezanu sa unosom kofeina. Sem toga, ovo jedinjenje može poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost.

Na kraju krajeva, zeleni čaj obezbeđuje epigalokatehin galat (EGCG) [18], antioksidans koji može pomoći u zaštiti od neuroloških poremećaja, kao što su demencija i ćelijska smrt.

9) Sta jesti za dorucak na dijeti? Proteinski šejk ili smuti

Ako se pitate sta jesti za dorucak na dijeti, smuti (smoothie) je još jedna odlična ideja za dijetalni dorucak. Postoji mnogo recepata za smuti, ali generalno za jedan zdrav dijetalni dorucak dovoljno je da pomešate bananu, orahe, smrznuto bobičasto voće ili povrće (recimo, zamrznut spanać ili blitvu) sa vodom ili mlekom, i dobićete sjajan i zasitan dorucak na dijeti.

Ako želite da povećate unos proteina u smutiju, možete dodati proteinski prah (whey protein) ili/i grčki jogurt ili tofu. Kombinacija navedenih celovitih namirnica u jednom smuti-proteinskom šejku može podstaći sitost, umanjiti glad, pomoći pri gubitku suvišnih kilograma, istovremeno obezbeđujući ukusan i nutritivno uravnotežen dijetalni dorucak.

Smuti, kao dorucak na dijeti, naročito proteinski smuti, daje koncentrisanu dozu hranljivih materija. Sve sastojke smutija možete da prilagodite, što znači da ovaj gusti napitak možete napraviti na taj način da odgovara vašim ličnim preferencijama, potrebama i aktivnostima.

Dodavanjem povrća i/ili niskokaloričnog voća u smuti možete povećati unos vlakana, što je od naročitog značaja za vaš mikrobiom, a pomoći će vam i da duže vremena budete siti.

Međutim, vodite računa sa količinom sastojaka koje stavljate u smuti. Previše kaloričnih sastojaka u jednom smutiju može dovesti do povećanja telesne težine. Za jednostavan smuti, kao dijetalni dorucak, možete da pomešate 250 grama grčkog jogurta, spanać, dve kašike čia semenki i 150 grama borovnica ili jagoda.

10) Dijetalni dorucak i voće

Voće je lagana opcija za dorucak na dijeti, a isto tako, voćni plodovi (jabuke, kruške, grejpfrut, breskve, kivi, kajsije) mogu poslužiti i kao dijetalni dorucak na poslu.

Sa voćem, naravno, treba biti umeren zbog sadržaja (prirodnih) šećera, ali ga ne treba eliminisati iz ishrane. Zapamtite da je voće prirodna poslastica. Načelno, voće ne sadrži mnogo kalorija (premda, ovo zavisi od ploda do ploda), ali zato ima dosta vlakana, vitamina, minerala, kao i jednostavnih šećera.

Vlakna u voću pomažu u usporavanju apsorpcije šećera iz voća u vašem telu, dajući vam stalan izvor energije. Ostalo voće, kao što su banane, pomorandže, dinja, papaja i mango, bogato je kalijumom.

Mnogo voća, uključujući pomorandže, guavu, kivi, jagode, papaju, sadrži dosta vitamina C, koji deluje kao antioksidans i igra ključnu ulogu u imunitetu i zdravlju kože. Voće, kao dijetalni dorucak, takođe obezbeđuje niz polifenolnih jedinjenja i antioksidanata, u zavisnosti od njihove boje. Na primer, ljubičasto voće (šljive, recimo) sadrže antocijanine, dok, recimo, mango i lubenica imaju likopen.

Konzumiranje voća različitih boja može vam pomoći da povećate unos brojnih antioksidanata.  Osim toga, unos voća i povrća za dorucak na dijeti može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, demencije, dijabetesa, gojaznosti i mnogih drugih zdravstvenih stanja.

Ceo plod voća (voćka, zajedno sa sokom, semenkama, pulpom i koricom) ima više vlakana od voćnog soka, dok najveći broj komercijalnih, kupovnih vočnih sokova imaju dodate šećere koje treba izbegavati. Iz tog razloga, najbolje je jesti, bilo za zdrav diejtalni dorucak, bilo za užinu, celovito voće kad god je to moguće.

Za uravnotežen dorucak na dijeti, kombinujte voće sa hranom bogatom proteinima, kao što su jaja, grčki jogurt ili sitan sir.

11) Dijetalni dorucak i povrće

Pokušajte da u svoj dijetalni dorucak uvrstite što je više moguće lisnatog zelenog i neskrobnog povrća. U pitanju je povrće koje uglavnom raste iznad zemlje i koje, kao što smo već objasnili, ne izaziva nagle skokove šećera u krvi, a samim tim ne podstiče proizvodnju insulina. Kad god insulin miruje ili je njegova aktivnost minimalna, moguće je sagorevanje masti i mršavljenje, zbog čega je povrće odličan izbor za tzv. najbolji dorucak za dijetu.

Govorimo o povrću kao što su spanać, blitva, raštan, rukola, krastavac, paradajz, beli luk, crni luk, praziluk, crveni luk, karfiol, brokoli, kelj, prokelj, rotkvice, paprika, kupus, celer… Od ovog povrća možete napraviti miks salatu, sa dodatkom limunovog soka, soli i maslinovog ulja.

Da bi vam dorucak na dijeti bio kompletan u pogledu unosa hranljivih sastojaka, ne bi trebalo da vam se dorucak na dijeti sastoji samo od povrća, zato što ćete brzo ogladneti. Jedna od najboljih opcija za dorucak na dijeti je tzv. low-carb dorucak koji može uključivati obrok salate, jaja i povrće, ali i kombinaciju jaja, povrća i pomenutog grčkog jogurta.

12) Avokado

Kremasti avokado, kao izvor zdravih masti, namazan preko komada tosta napravljenog od integralnih žitarica, uz malo morske soli i limunovog soka, i kuvanih jaja odozgo, po mnogima predstavlja najbolji dorucak za dijetu.

Avokado ima jedinstvenu mešavinu masti zdravih za srce, vode i dijetetskih vlakana. Ta kombinacija pojačava osećaj sitosti, što smanjuje verovatnoću da ćete se prejedati tokom ostatka dana.

Nezasićene masti u avokadu su takođe povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i dijabetesa. Opisani tost od avokada sa jajetom je odlična kombinacija za dijetalni dorucak, jer sadrži nezasićene masti, kompleksne ugljene hidrate, proteine, vitamine, minerale, vlakna i enzime.  

Šta ne treba jesti za dorucak na dijeti? Ovo nije zdrav dijetalni dorucak

Videli smo koje namirnice treba konzumirati i kombinovati za zdrav dijetalni dorucak. Samo od vas i vaših preferencija zavisi kakav će biti vaš najbolji dorucak za dijetu, s obzirom na to da je u pitanju subjektivna kategorija.

Sve u svemu najzdraviji izbori za dorucak na dijeti sadrže kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti, kako biste bili dovoljno dugo siti, zajedno sa umerenom količinom nerafinisanih ugljenih hidrata. Međutim, postoje određene namirnice za koje mnogi ljudi smatraju da su dobar izbor za dijetalni dorucak, a ne ispunjavaju kriterijume doručka na dijeti.

Loš izbor namirnica za doručak će vas ostaviti ili gladnim ubrzo nakon ovog obroka ili ćete se osećati neprijatno siti (osećaj nadutosti u stomaku, gasovi, nadimanja). Uz sve to, nezdrav doručak može uzrokvoati da se osećate razdražljivo, manje motivisano, manje skoncentrisano, sa manjkom energije, a na duže staze može i ugroziti vaše zdravlje.

Pošto smo obrazložili sta jesti za dorucak na dijeti, želimo sada da vam navedemo i šta bi trebalo da izbegavate za dijetalni dorucak (ili bilo kakav drugi doručak). 

1. Zašećerene ili visoko rafinisane žitarice (cerealije, pahuljice, granole, kupovne žitarične/ovsene kaše)

Uprkos njihovom slatkom, hrskavom profilu i uobičajenom prisustvu na stolu za doručak, većina pahuljica, kupovnih ovsenih kaša, granola i zašećernih žitarica vas neće dugo držati sitim. Ovakve namirnice su bogate dodatim šećerima, sadrže malu dozu proteina, što znači da će brzo povećati nivo šećera u krvi. Posledično, to može dovesti do razdražljivosti i gladi kada se proizvodi hormon insulin.

Isto tako, čak i nezaslađene žitarice poput kukuruza ili mekinja imaju malo proteina, sa samo 2 grama proteina na 25 grama (kukuruz), odnosno 4 grama proteina na 45 grama (mekinje) Dakle, iako sadrže manje dodatog šećera, ipak nisu najbolji način da započnete dan, odnosno one ne predstavljaju najbolju opciju za dorucak na dijeti.

Uvek birajte integralne žitarice (od celog zrna), ukoliko već želite da konzumirate žitarice za zdrav doručak.

2. Palačinke i/ili vafli

Palačinke i vafli nisu način da započnete svoj dan, jer definitivno ne predstavljaju zdrav dijetalni dorucak, a još manje dorucak na dijeti. Uprkos svom ukusnom profilu, ova hrana se često pravi od rafinisanog belog brašna i prelivena je sirupom, koji je u suštini čisti šećer.

To znači da su palačinke i vafli bogati kalorijama, mastima i šećerom, ali im nedostaje proteina i vlakana. Dakle, iako vas mogu brzo “napuniti”, neće vas dugo držati sitim.

3. Tost sa maslacem

Tost sa maslacem je jednostavan i brz doručak. Sve što vam treba je prepečena kriška hleba i malo maslaca, a čeka vas hrskavi i slani jutarnji obrok. Ipak, ova opcija vas neće održati dugo vremena zbog nedostatka proteina i manjka vlakana. Ogromna većina kalorija u tostu sa puterom dolazi od ugljenih hidrata u hlebu i masti iz putera.

Ipak, čak i ovakav obrok možete pretvoriti u dijetalni dorucak, ako odaberete tost od celog zrna, a umesto margarina ili maslaca stavite grčki jogurt i/ili jaja. Kako biste dodatno povećali sadržaj hranljivih materija, možete dodati i narezano povrće poput paradajza, krastavca ili lisnatog zelenog povrća.

4. Mafini

Mnogi ljudi smatraju da su mafini donekle zdrav izbor za doručak, posebno ako sadrže sastojke kao što su mekinje, ovas, jabuke ili borovnice.

Nažalost, ovo je često pogrešno i iluzorno shvatanje. U stvari, većina mafina se pravi od rafinisanog belog brašna, ulja i mnogo šećera, nudeći malo proteina i vlakana. Pored toga, mafini su često visokokalorični.

Zato je savet da se mafini izbegavaju za dijetalni dorucak.

5. Voćni sok

Voćni sokovi, iako zvuče primamljivo i mogu imati fantastičan ukus, nisu najbolja opcija za početak dana i dijetalni dorucak. Čak i ako mislite da je zdravije utoliti žeđ voćnim sokom u poređenju sa slatkim gaziranim pićima ili zaslađenim čajevima, ne biste bili u pravu. Naravno, i ovo drugo nije dobra opcija i treba je zaobilaziti, ali isto tako to ne znači automatski ida su voćni sokovi bolji.

Iako voćni sok ima vitamine, minerale i antioksidante, on neretko sadrži mnogo šećera, a ne sadrži vlakna koja se nalaze u celom voću, što znači da nije u pitanju zasitni napitak. Ukoliko želite nešto voćno ujutru za dijetalni dorucak, najbolje je da uzmete ceo komad/plod voća.

6. Peciva i sendviči za doručak

Krofne, kifle, burek, kroasani, rolne sa viršlama, kolači, štrudle, “pužići”, pice, “pletenice” i slično samo su primer mnogih peciva za kojima ljudi (naročito zaposleni) posežu ujutru za doručak.

Međutim, i sami znate da ovo nije dobar izbor za bilo kakav obrok, a ne samo za zdrav dijetalni dorucak. Ovakva peciva, koja se uglavnom prave od belog rafinisanog brašna, obiluju šećerima, mastima, sadrže mnogo kalorija, veoma malo proteina i vlakana. To znači da je malo verovatno da će vas oni zadržati sitim tokom bilo kakvog dužeg vremenskog perioda, a gotovo sigurno ćete i ostati gladni mnogo pre ručka.

Isto važi i za kupovne sendviče u pekarama, koji čine deo brze hrane.

7. Zaslađeni, voćni i nemasni jogurt

Videli smo da su grčki jogurt i islandski jogurt odličan izvor proteina i probiotskih bakterija. Probiotici su žive bakterije koje mogu poboljšati zdravlje našeg mikrobioma.

Međutim, mnoge vrste jogurta imaju mnogo dodatog šećera, a to je naročito slučaj sa voćnim jogurtom, što ih uopšte ne čini zdravim izborom za dijetalni dorucak. Često se na samom jogurtu mogu naći natpisi kao što su “bez masti” “nizak sadržaj masti” “0% masti”, ali m se zauzvrat dodaje mnogo šećera, zaslađivača i drugih hemikalija kako bi im se pojačao ukus.

Na taj način, ovakav tip jogurta vas može zapravo ugojiti znatno više nego punomasni jogurt.

Svakako, voćni ili nemasni jogurt ne samo da nisu dijetalni dorucak, već ovakvi tipovi jogurta (voćni ili nemasni) vas neće dugo držati sitim u poređenju sa svojim punomasnim alternativama. Osim toga, velika kolićina ugljenih hidrata i dodatih šećera u ovakvim jogurtima sprečava i ometa apsorpciju kalcijuma.

Dakle, za zdrav dorucak na dijeti, ako želite jogurt da pojedete, neka to bude grčki ili islandski tip jogurta, sa kojim možete ukombinovati orašaste plodove i semenke (kao i jaja).

8. “Pločice” i štanglice za doručak

Na tržištu postoji mnogo vrsta pločica, odnosno štanglica za doručak, počev od lanenih pločica, preko čokoladnih i voćnih, sve do žitaričnih i ovsenih pločica. Nažalost, velika većina njih je deo ultra-prerađene hrane i sadrži obilje dodatih šećera, zbog čega ih treba izbegavati za doručak.

Ako se ipak odlučite za štanglicu za doručak, potražite onu koja je napravljena od celovitih sastojaka hrane (celo zrno žitarice, cele semenke, celi orašasti plodovi), i koja sadrži vrlo malo dodatih šećera, sa najmanje 10 grama proteina na 100 grama za podsticanje sitosti.

9. Prerađeno meso (suhomesnati proizvodi)

Salama, šunka, parizer, slanina, kobasice, mesni narezak, dimljeni svinjski vrat i slično su suhomesnati proizvodi koji predstavljaju industrijski prerađeno meso koje je bogato solju, što može povećati krvni pritisak kod osoba osetljivih na so.

Oni takođe sadrže druge aditive poput nitrita i nitrata, koji mogu povećati rizik od određenih karcinoma, kao što je rak želuca.

Savet je da se izbegavaju suhomesnati proizvodi za doručak, kao i za bilo koji drugi obrok u danu.

10. Krekeri

Krekeri u suštini perdstavljaju vrstu brzog i industrijski prerađenog (ultra-rafinisanog) “hlepčića” za doručak, imaju visok sadržaj masti i obično se prave od rafinisanog belog brašna.

Iako vam krekeri deluju kao da vas mogu držati sitim duže vreme, to nije najhranljiviji izbor za zdrav dijetalni dorucak.

11. Unapred pripremljeni smutiji

Već smo rekli da proteinski ili voćno/povrćni smutiji koje sami pravite kod kuće mogu poslužiti kao odličan izbor za dorucak na dijeti.

Međutim, sve češće se danas mogu kupiti unapred pripremljeni smutiji, šejkovi i sokovi (za divno čudo, najčešće u pekarama) koji uglavnom sadrže dosta dodatog šećera, a obično se prave od praškova sumnjivog porekla sa aromom voća, a ne od svežih sastojaka.

Naravno, ovo nije uvek slučaj, zato što pojedine specijalizovane prodavnice smutija i šejkova prave ove napitke nakon što ih vi naručite kod njih, odnosno prave ih “na vaše oči”, što je svakako bolja opcija u odnosu na unapred pripremljene smutije.  

Nažalost, unapred pripremljeni sumtiji i šejkovi sadrže malo proteina, mnogo dodatih šećera, tako da vas neće dugo držati sitim. Izbegavajte ovakve vrste smutija, zato što možete lako napraviti zdraviji proteinski smuti ili šejk kod kuće kombinovanjem zdravih sastojaka poput zelenog lisnatog povrća, svežeg voća, orašastih plodova, semenki, mleka po izboru i proteina u prahu.

12. Brza hrana za doručak

Poput peciva, nemali broj ljudi bira da za doručak ima brzu hranu, kao što su kupovni sendviči, burito sa jajima, slaninom, kobasicom, sirom. U pitanju je hrana koja je bogata kalorijama, nezdravim mastima i rafinisanim ugljenim hidratima. Uz sve to, neretko se istovremeno uzimaju i zaslađeni (ne)gazirani napici.

Ovakav izbor namirnica jedan obrok ne čini zdravim doručkom, a još manje dijetalnim doručkom, te ih treba izbegavati u širokom luku.

13. Zaslađene kafe i kofeinska pića

Zašećerena kafa, kao i zaslađeni kofeinski napici poput moke, frapea, makijata, nes kafe su, zapravo, napici koji obiluju šećerima. Zapravo, pojedini od ovih napitaka na 100 grama (mililitara) sadrže čak 70 grama šećera, što ih čini tečnim kalorijskim bombama.

Konzumacija makar jednog od ovih napitaka za doručak ili uz doručak može brzo povećati nivo šećera/glukoze u krvi. Posledično, ovo dovodi do toga da telo luči insulin kako bi smanjio te nivoe, zbog čega možete da se osećate gladno i razdražljivo.

Štaviše, ako uz ove napitke doručkujte bilo koju namirnicu koja nije preporučljiva za dijetalni dorucak, vaš kompletan obrok će sadržati prekomerne kalorije i šećer, što može dovesti do neželjenog povećanja telesne težine i gojaznosti.

Zašto je važan zdrav dijetalni dorucak na poslu?

Da li je i zbog čega bitan dijetalni dorucak na poslu? Ovde moramo da razjasnimo neke stvari prvo.

Brz i stresan tempo života uz obilje obaveza čine svakodnevicu za mnoge ljude koji su zaposleni. Neki od njih su toliko ispunjeni obavezama da neretko i preskaču doručak, ali najčešće ne iz razloga što im tako u zdravstvenom pogledu odgovara (što smo obrazložili na početku ovog teksta), već jednostavno ne nalaze vremena za prvi jutarnji obrok usled stresa i obaveza.

Da budemo još precizniji, u ovakvim slučajevima ljudi preskaču doručak iako su gladni, povrh toga što bi hteli da pojedu nešto, a ne zato što su svesno odlučili da im više odgovara da ne konzumiraju ovaj obrok. Na taj način svom organizmu i zdravlju se ne čini ništa korisno i dobro, a zauzvrat dolazi do akumulacije stresa.

Posledica preskakanja doručka iz ovih razloga može kasnije dovesti zaista do prejedanja ili uzimanja prerađene hrane, nezdravih i hemijski obrađenih grickalica koje u svakom smislu zavaravaju naša čula, naš apetit, naš stomak, naše receptore za dopamin i ceo naš organizam.

Peciva kao najgora opcija za doručak na poslu…

Naposletku, ovakvo ponašanje dovodi samo do još većeg osećaja stresa, nervoze i napetosti, gde se uteha traži ponovo u nezdravoj i industrijski procesuiranoj hrani i tako se stvara jedan začarani krug.

Rezultat ovakvih životnih navika su gojaznost, višak kilograma, problemi sa zdravljem i predispozicije za razvoj mnogih hroničnih bolesti kao što su dijabetes, hipertenzija, ateroskleroza, visok holesterol i ostala kardiovaskularna oboljenja.

U krajnjoj liniji, za mnoge zaposlene ljude, njihov doručak je “s nogu”, gde posežu za brzim i lako dostupnim rešenjima, kao što su slana ili slatka peciva, sendviči, burek iz pekare, itd. Međutim, ovo ne samo da nije dijetalni dorucak na poslu, već ovakav obrok je istovremeno i najava za loš početak dana, a već smo opisali mehanizam kako ultra-procesuirana i rafinisana hrana bogata ugljenim hidratima i dodatim šećerima utiče na naš organizam, u pogledu skokova i padova glukoze u krvi, insulina, energije, raspoloženja, motivacije, fokusa i drugo.

Mali je broj njih koji unapred sprema svoj prvi obrok, bez obzira na to da li će ga jesti pre posla ili će to biti dijetalni dorucak na poslu.

Ovo je od krucijalne važnosti, zato što zdrav i izbalansiran dijetalni dorucak na poslu doprinosi boljem raspoloženju, većem fokusu, motivaciji, poboljšanoj produktivnosti, efikasnosti u rešavanju radnih zadataka i održavanju stabilnih nivoa energije tokom radnog vremena.

Zdrav dijetalni dorucak na poslu i njegove prednosti

Dijetalni dorucak na poslu obezbeđuje zaposlenim ljudima da svoj radni dan započnu na jedan od najboljih mogućih načina. Evo i zašto:

Stabilna i dugoročna energija. Dijetalni dorucak na poslu će vam omogućiti da se lakše uhvatite u koštac sa radnim izazovima i zadacima, budući da ovakav doručak pruža stabilne nivoe fizičke i psihičke energije. U suprotnom, izbor pogrešnog doručka može vas ostaviti mentalno tromim, umornim i manje spremnim za izvršavanje radnih obaveza.

Povećana koncentracija. Zdravi dijetalni dorucak na poslu omogućava održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi, poboljšavajući fokus, koncentraciju i kognitivne performanse.

Bolje raspoloženje. Dijetalni dorucak na poslu može imati direktan uticaj na vaše raspoloženje i emocionalno blagostanje. Započinjanje dana zadovoljavajućim obrokom može dovesti do povećanog osećanja pozitivnosti i smanjenja stresa. S druge strane, preskakanje doručka (usled stresa ili prenatrpanosti obavezama) ili odabir prerađene hrane sa visokim glikemijskim indeksom može dovesti do promena raspoloženja i razdražljivosti.

Povećana produktivnost. Zdravi dijetalni dirucak na poslu, odnosno u kancelariji podstiče produktivnost obezbeđujući telu i umu hranljive materije koje su im potrebne za optimalno funkcionisanje. Ovo može dovesti do veće efikasnosti, sposobnosti rešavanja problema i kreativnosti tokom celog radnog dana.

Kontrolisanje i održavanje zdrave telesne težine. Većina ljudi danas vodi sedentarni način života, od kojih najveći deo vremena odlazi na sedenje u kancelarijama. Posledica toga je značajan skok gojaznosti, kao i velika stopa rasta oboljenja povezanih za gojaznošću. Zdrav dijetalni dorucak na poslu, uz ostale zdrave životne navike, može zaista sprečiti, a ne samo smanjiti rizik od nastanka ovakvih zdravstvenih stanja.

Dugoročne zdravstvene prednosti. Dosledna i kontinuirana konzumacija zdravog dijetalnog doručka na poslu doprinosi boljem dugoročnom zdravlju. Dijetalni dorucak na poslu može smanjiti rizik od hroničnih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca i gojaznost. Osim toga, zdrav i izbalansiran prvi obrok u danu podstiče zdravije navike u ishrani tokom dana.

Šta jesti na poslu za doručak?

Od vaše jutarnje rutine zavisi da li će vam i u kojoj meri biti produktivan radni dan. Kada je u pitanju dijetalni dorucak na poslu (ili pre posla), njegova “moć” sastoji se u tome da obavljate poslove siti, odmornog uma, trezveni, raspoloženi i sa pozitivnim stavom.

Jedno istraživanje je pokazalo da čak 61 odsto svih zaposlenih koji su imali dijetalni dorucak na poslu takođe su bili zadovoljniji svojim radnim mestom, ali bili su i produktivniji, kreativniji i veštiji u rešavanju problema na poslu. Zato se nameće pitanje – kako izgleda dijetalni dorucak na poslu? Šta jesti za doručak na poslu, odnosno radnom mestu?

Već smo objasnili kako izgleda zdrav dijetalni dorucak, odnosno dorucak na dijeti generalno. Tačnije, videli smo koje su to namirnice koje možete kombinovati i napraviti savršeno uravnotežen i raznovrstan prvi obrok. Isto sve se odnosi i kada je u pitanju dijetalni dorucak na poslu, a na vama je da napravite izbor zdravih namirnica koje ćete iskombinovati.

Dijetalni dorucak na poslu je onaj doručak koji napravite pre posla!

Bez obzira na to u koliko sati vam počinje radni dan ili na kojoj ste poziciji na poslu, potrudite se da nađete vremena i da se organizujete da unapred sami sebi spremate dijetalne obroke za doručak.

To je u svakom smislu bolja i zdravija opcija u odnosu na brzi doručak koji biste kupili pri odlasku na posao, a koji se uglavnom sastoji od ultra-prerađene hrane, dodatih šećera, pojačivača ukusa, aroma, konzervanasa i slično. Kada sami sebi spremate dijetalni dorucak, onda ste vi osoba koja ima kontrolu nad namirnicama koje čine dorucak na dijeti.

Na duže staze, pripremanje zdravog dijetalnog doručka unapred omogućiće vam i da se bolje organizujete sa obavezama, kao i da vaše opšte zdravlje bude bolje.

Iz tog razoga jedno od najboljih rešenja je da vaš dijetalni dorucak na poslu bude onaj doručak koji ćete spremiti unapred i pojesti ga pre posla ili na radnom mestu (ako vaš poslodavac to dozvoljava).

Dakle, ako se pitate šta jesti za dorucak na dijeti na poslu ili koji je to najbolji dorucak za dijetu na poslu, pravila su apsolutno ista kao i što smo prethodno naveli u delu teksta gde smo objašnjavali kako treba da izgleda dijetalni dorucak. No, daćemo vam ovde jedan kratak siže toga.

Bitno je da napravite dijetalnu kombinaciju namirnica i nutrijenata (proteini, masti i ugljeni hidrati) za doručak koja odgovara vašim potrebama i ličnim preferencijama.

1) Proteini

Kao što smo već istakli, dorucak na dijeti, a to se odnosi i na dijetalni dorucak na poslu, treba da bude visokoproteinski, jer pruža dužu sitost, bez skokova i padova šećera/glukoze u krvi, čime se smanjuje verovatnoća od grickanja, i podstiče se proces mršavljenja.

Između ostalih, odlični izvori proteina su jaja, grčki jogurt, skir (islandski tip jogurta), sitan, švapski sir, tofu, puter od kikirikija (oprezno sa njim, jer je kaloričan), proteinski smuti i slično.

2) Ugljeni hidrati bogati vlaknima

Ugljeni hidrati su vitalni deo naše ishrane, jer obezbeđuju telu energiju u obliku glukoze. Međutim, važno je da unosite pravu vrstu, kao i dozu, odnosno količinu ugljenih hidrata. Beli hleb, peciva, energetska pića i ultra-prerađena hrana sadrže proste šećere i ugljene hidrate koji dovode do naglih skokova šećera u krvi, lučenja insulina, dobijanja na telesnoj težini, ali i povećavaju rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja.

Ugljeni hidrati za dijetalni dorucak na poslu treba da imaju (relativno) nizak glikemijski indeks, kao i da potiču iz celovite hrane bogate vlaknima koja usporavaju proces varenja, a samim tim i usporavaju oslobađanje glukoze u krvi.

Ovakva vrsta ugljenih hidrata bogatih vlaknima nalazi se u biljnim namirnicama poput običnog voća (umereno sa njim), bobičastog voća (maline, kupine, borovnice, jagode…), povrća (tamno-lisnato zeleno povrće kao što su spanać, peršun, listovi celera, blitva, raštan i neskrobno povrće kao što su luk, paradajz, krastavac, karfiol, brokoli, paprika…), avokada.

Takođe, izvori ugljenih hidrata bogatih vlaknima su i integralne žitarice (objasnili smo zbog čega i sa njima treba biti umeren), orašasti plodovi, semenke (čia seme, seme suncokreta, bundevino seme, seme konoplje, laneno seme, seme susama…), kao i mahunarke (pasulj, boranija, grašak, sočivo, leblebije – leguminoze koje sadrže dosta proteina biljnog porekla i vlakana, ali su zato bogate i ugljenim hidratima, te treba biti umeren sa njima).

3) Zdrave masti

Mast je još jedan vitalni makronutrijent, ali kao i ugljeni hidrati, ona mora biti dozirana i biti pravi tip masti.

Većina ljudi, pod uticajem snažnog marketinškog narativa u oblasti “zdrave ishrane” da masti goje, smatra da su masti loše, da masti treba izbegavati, da treba jesti “low-fat”, odnosno hranu sa niskim sadržajem masti (proizvodi kojima jeste industrijski oduzet određen procenat masnoće, ali kojima je zato dodata velika količina šećera, zaslađivača, aditiva, pojačivača ukusa, što za rezultat ima produkt koji goji mnogo više).

Kada jedemo i konzumiramo zdrave masti, podstičemo našu jetru da sagoreva masti. Dakle, jedući zdrave masti dolazi do topljenja i gubitka masti. Najbolji primer za to je keto ishrana koja se suštinski svodi na taj princip – jedi masno da bi izgubio masne naslage.

Veštačke trans masti (recimo, margarin) su posebno loše za zdravlje, dok zasićene masti treba da čine samo određenu i relativno manju količinu dnevnih kalorija. Nezasićene masti su zdrave masti i one koje treba da konzumirate. Masne ribe kao što su losos, tunjevina i sardine, orašasti plodovi (bademi, orasi), avokado, maslinovo (ekstra devičansko) i kokosovo ulje su odlični izvori nezasićenih masti.

RESOURCES

[1] Preskakanje doručka povezano je sa razlikama u obrascima obroka, unosu makronutrijenata i prekomernoj težini kod dece predškolskog uzrasta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18346309/

[2] Navike za doručak, status uhranjenosti, telesna težina i akademski uspeh kod dece i adolescenata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883552/

[3] Uticaj preskakanja doručka na dnevne varijacije energetskog metabolizma i glukoze u krvi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847666/

[4] Uticaj preskakanja doručka na naknadni unos energije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23672851/

[5] Efikasnost dijetarnih preporuka za doručak na gubitak težine: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/

[6] Preskakanje obroka i varijable vezane za energetski balans kod odraslih: Kratak pregled, sa naglaskom na obrok za doručak https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24825781/

[7] Post za gubitak težine: Efikasna strategija ili najnoviji dijetarni trend? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/

[8] Klinički dokazi i mehanizmi mršavljenja izazvani ishranom sa visokim sadržajem proteina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/

[9] Reakcije na unos energije i sitost u slučaju doručka sa jajim kod gojaznih odraslih — Unakrsna studija https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/

[10] Povezanost između konzumacije jaja i rizika od kardiovaskularnih ishoda: Sistematski pregled i meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32653422/

[11] Jogurt i druga fermentisana hrana kao izvori zdravih bakterija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/

[12] Salvia hispanica L. (čia) seme podstiče smanjenje telesne masti i modulira upravljanje lipidima adipocita kod pacova na dijeti bogatoj saharozom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33509466/

[13] Zasitni ili zasićujući efekti jaja ili sitnog sira su slični kod zdravih subjekata uprkos razlikama u postprandijalnoj kinetici https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772196/

[14] Gubitak težine izazvan ishranom bogatom integralnim žitaricama dešava se kroz mehanizam nezavisnog od mikrobiote creva https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6969707/

[15] Konzumacija orašastih plodova i semeki i zdravstveni ishodi uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes i metaboličke bolesti, rak i smrtnost: Krovni pregled https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9776667/

[16] Otkrivanje efekata suplementacije rastvorljivim dijetetskim vlaknima na unos energije i osećaj sitosti kod zdravih odraslih: Dokazi iz sistematskog pregleda i meta-analize randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/

[17] Uloga lanenog semena u poboljšanju zdravlja ljudi https://www.mdpi.com/2227-9032/11/3/395

[18] Šta je epigalokatehin galat? (Izvor: Vikipedija) https://sr.wikipedia.org/sr/Epigalokatehin_galat