Dijete za mršavljenje – Sve što treba da znate

Dijete za mršavljenje nikada nisu bile popularnije nego danas

Nije tajna da danas živimo u epidemiji gojaznosti. Danas se broj gojaznih odraslih ljudi udvostručio u odnosu na 1990. godinu, dok se u odnosu na istu godinu broj gojaznih adolescenata učetvorostručio. Ovo su, inače, zvanični podaci Svetske zdravstvene organizacije [1]. U trenutku pisanja ovog bloga, prema podacima Worldometers [2], trenutno 1.759.798.438 ljudi na svetu ima problem sa viškom kilograma.

U skladu sa tim, dijete za mršavljenje postale su najtraženiji pojam na internetu, ali i najkorišćenija sintagma u svakodnevnom govoru.

“Da li izbaciti masti ili ugljene hidrate?” “Koliko kalorija treba da izbacim, da li i kako da ih brojim?” “Da li treba više proteina da unosim?” Ovo su samo neke nedoumice ljudi koji traže najbolje dijete za sebe.

Drugim rečima, najbolja dijeta ili najbolje i najbrze dijete nikada nisu bile, istorijski posmatrano, popularnije nego danas. Slobodno se može reći da je veliki broj ljudi postao i opsednut dijetama za mršavljenje u toj meri da to neretko može prerasti u poremećaj ishrane, kao što su anoreksija ili bulimija.

Na internetu se zaista može pronaći bezbroj članaka, tekstova i blogova o tome koje su najbolje dijete za mršavljenje, koja je najlaksa dijeta za mrsavljenje, kako izgleda zdrava dijeta za mršavljenje i slično.

U svoj toj erupciji informacija (ali i dezinformacija, kao što su recepti kada je u pitanju brza dijeta, odnosno dijeta za brzo mršavljenje), čovek zaista može ostati nem, bespomoćan, ne znajući ni šta da radi, ni odakle da počne, ni čime da se rukovodi. S tim u vezi, dijete za mršavljenje mogu izazvati (i izazivaju) uvek veliki broj oprečnih, sukobljenih mišljenja, komentara, kontroverzi, naročito kada se na to sve doda aspekt zdravlja.

Postoji li univerzalna zdrava dijeta za mršavljenje?

Kada se spomene “zdrava dijeta za mršavljenje”, protagonisti jednog načina ishrane isticaće, uz argumentaciju, kako je upravo njihov metod mršavljenja bolji od bilo kog drugog režima ishrane. I vice versa.

Najbolji primer za ovo razmimoilaženje su sukobljeni stavovi između veganske dijete za mršavljenje (dijete koja ne sadrži bilo kakvu namirnicu životinjskog porekla) i keto-karnivor dijete (dijete koja se uglavnom bazira na namirnicama životinjskog porekla).

No, ne ulazeći sada u dublje razmatranje ove polemike (jer, činjenica je da i jedan i drugi režim ishrane – predstavljajući dva suprotna pola načina ishrane – imaju svojih prednosti i nedostataka), nije ni čudo što se osoba koja želi da smrša i skine višak kilograma može osećati nesnađeno u celoj priči oko gubitka kilograma.

Istina je da ne postoji jednoobrazna, univerzalna zdrava dijeta za mršavljenje koja će funkcionisati kod apsolutno svake osobe. Svi smo mi različiti, naš metabolizam je različit, naš organizam različito i drugačije reaguje na drugačije namirnice. Ono što je dobro i što prija jednoj osobi, ne znači da će to biti zdravo i dobro za nekoga drugog.

Prema tome, kao što ni mi nismo isti, nisu sve dijete za mršavljenje stvorene jednake, niti namenjene svakome. U tom smislu, najbolje dijete za mršavljenje su one koje se uklapaju u vaš stil života, nutritivne potrebe i koje su održive.

Drugim rečima, najefektnije dijete za mršavljenje, pri čemu se tu podrazumeva i zdrava dijeta za mršavljenje, uključuju onaj režim ishrane koji ne sme da predstavlja isuviše veliko kalorijsko odricanje osobe, koji je održiv na duži rok (čak i kada osoba postigne svoj cilj gubitka kilograma), koji se može uklopiti u svakodnevni život osobe, i čija se “pravila” mogu lako pratiti.

Zdrava dijeta za mršavljenje podrazumeva postepeno smanjenje procenta telesne masti uz zadržavanje i održavanje mišićne mase.

Dijeta za brzo mršavljenje i brza dijeta – Mit ili istina?

Ljudi koji bi da izgube kilograme i da smršaju neretko žele da to učine brzo. Shodno tome, oni se često pitaju – koje su najbolje i najbrze dijete? U čemu se sastoji najbolja brza dijeta, odnosno kako izgleda dijeta za brzo mršavljenje?

Želimo odmah da istaknemo jednu stvar. Brze dijete za mršavljenje su u velikoj većini mit. Naravno, nije nemoguće da osoba izgubi kilograme brzo, prateći rigorozne režime ishrane sa veoma niskim unosom kalorija. Ali, u najvećem broju slučajeva dijeta za brzo mršavljenje ne garantuje i dovoljno kvalitetno mršavljenje.

Brza dijeta može dati rezultate, ali ona dugoročno nije održiva. I ne samo to, “najbolje i najbrze dijete” ujedno su i dijete koje gotovo izvesno mogu izazvati problema sa zdravljem. To je zato što se u kratkom vremenskom periodu izgubi veliki broj telesnih kilograma (i masnih naslaga, ali i mišića), što za organizam predstavlja veliki šok.

Ovo se naročito odnosi na slučaj ukoliko je osoba dugo vremena bila gojazna, pa je naglo skinula veliki broj kilograma.

Brza dijeta NIJE rešenje za mršavljenje!

Osim toga, brza dijeta, odnosno dijeta za brzo mršavljenje ima tzv. “rebound” sklonost ili “jo-jo” efekat. To znači da neko, ko je u kratkom periodu izgubio mnogo kilograma (dakle, brza dijeta), može još brže povratiti izgubljene kilograme. Pritom, vraćanje na staru kilažu može biti još intenzivnije.

Mršavljenje je proces za koji je potrebno vreme i adaptacija organizma. To nije sprint, već pametan maraton. Treba znati da je zdrava dijeta za mršavljenje ujedno i najlaksa dijeta za mrsavljenje! Odnosno, samo zdrava dijeta za mršavljenje može biti najbolja dijeta.

Ukoliko vam neko kaže da zna koje su “najbolje i najbrze dijete” ili da zna koja je “najbolja dijeta za brzo mršavljenje”, znajte da takve dijete, iako mogu dati kratkoročne (ali neodržive) rezultate na polju gubitka kilograma, imaju i određene negativne zdravstvene konsekvence:

• Neumerenu glad i, posledično, prejedanje;
• Razdražljivost;
• Gubitak mišićne mase;
• Umor i vrtoglavica;
• Konstipacija ili dijareja;
• Dehidriranost;
• Kamenje u žučnoj kesi;
• Usporavanje metabolizma;
• Nedostatak, odnosno deficit makro i mikro nutrijenata.

Sve u svemu, bilo koje brze dijete za mršavljenje nisu najbolje i najsrećnije rešenje za gubitak suvišnih kilograma. Drugim rečima, dijeta za brzo mršavljenje nije zdrav način gubitka kilograma i na duži rok možete imati više (zdravstvenih) problema nego koristi.

U čemu se sastoji zdrava dijeta za mršavljenje?

Mogli smo da vidimo da su “najbolje i najbrze dijete” samo jedan mit i da dijeta za brzo mršavljenje nosi osređene zdravstvene rizike sa sobom. Međutim, zdrava dijeta za mršavljenje predstavlja predmet mnogih debata, ne samo među stručnjacima, nutricionistima i lekarima, već i u velikom delu javnog mnjenja. Šta je to i kako izgleda zdrava dijeta za mršavljenje? Kako smršati zdravo?

Ujedno, kada se spomene zdrava dijeta za mršavljenje, odmah treba imati u vidu da je u pitanju i najbolja dijeta za mršavljenje. Jer, za organizam je najbolje uvek ono što je zdravo. Isto tako, zdrava dijeta za mršavljenje podrazumeva i to da se osoba, jednom kada skine neželjene kilograme, više ne vrati na staru kilažu.

S obzirom na to da brza dijeta, videli smo, NIJE najbolja dijeta, onda ona ne može biti ni najlaksa dijeta za mrsavljenje, posmatrano iz ugla zdravlja. Ako neko izgubi kilograme brzo, to ne znači da ih je izgubio i lako. Štaviše, posledica toga će biti jako teško, gotovo nemoguće održavanje postignute dijete.

Prema tome, kada se spomene zdrava dijeta za mršavljenje – takva dijeta treba da bude vaš mentalni fokus, ako želite da smršate. Jedino zdrava dijeta za mršavljenje može biti najefikasnija i najlaksa dijeta za mrsavljenje, jer garantuje održive rezultate, lepši i bolji fizički izgled, uz nekompromitovanje fizičkog i psihičkog zdravlja. Tačnije, zdrava dijeta za mršavljenje poboljšava i fizički i psihički aspekt zdravlja.

Zdrava dijeta za mršavljenje = Gubitak masnih naslaga + Održavanje mišićne mase

Umesto da tražite “brza i kusa rešenja”, fokusirajte se na zdravo mršavljenje i zdrav gubitak neželjenih kilograma.

S tim u vezi, akcenat zdravog mršavljenja treba da bude na gubitku masnih naslaga, odnosno procenta masti u organizmu, uz ujedno zadržavanje mišićne mase.

Najefikasnije dijete za zdravo mršavljenje su usmerene na postupno smanjenje procenta masti u telu i zadržavanje postojeće mišićne mase. Istraživanja [3] su pokazala da odrasli ljudi sa zdravom mišićnom masom imaju manji rizik od prevremene smrti i brojnih bolesti. Odnosno, indeks mišićne mase je pokazatelj i indikator zdravog i dugog života.

Prema tome, zdrava dijeta za mršavljenje zasniva se na sledećim zdravim principima:

• Nenarušavanje hormonskog balansa;
• Neugrožavanje zdravlja;
• Postepeno smanjenje unetih kalorija radi adaptacije organizma;
• Gubitak masnih naslaga;
• Održavanje (i pospešivanje) mišićne mase;
• Održivi rezultati, uz pospešivanje fizičkog i psihičkog blagostanja.
• Smanjenje unosa ugljenih hidrata, odnosno povećanje unosa proteina i vlakana;
• Izbegavanje rafinisanih, veštačkih u prerađenih namirnica, kao i trans masti sumnjivog ili veštačkog porekla.

Najbolje dijete su zdrave dijete prilagođene vašim potrebama!

Najbolja dijeta je zdrava dijeta za mršavljenje koja odgovara vama! Da, zvuči jednostavno, zato što i jeste jednostavno.

Na internetu postoji ogroman broj tekstova na temu “ovo su najbolje dijete za mršavljenje” ili “najbolja dijeta za svakoga”. Međutim, u najvećem delu tih tekstova zanemaruje se vrlo bitna činjenica – a to je da nismo svi isti. Nešto što je najbolja dijeta za jednu osobu (u smislu da je osoba imala najbolje rezultate sa tom dijetom) ne mora nužno biti najbolja dijeta za nekoga drugog.

Na primer, nekome će organizam bolje reagovati na veliki kalorijski deficit (dijeta sa veoma niskim unosom kalorija), dok neko drugi pri istom principu mršavljenja može imati zdravstvenih problema. Nekome će, recimo, keto dijeta biti najbolja dijeta, dok će se za nekog drugog pokazati da su najbolje dijete one koje su zasnovane na namirnicama biljnog porekla.

Pravilo je da nema pravila! A jedini izuzetak od ovog pravila jeste taj da najbolje dijete za mršavljenje su one koje promovišu zdravo mršavljenje, a ujedno su prilagođene vašim individualnim potrebama. Dakle, zdrava dijeta za mršavljenje je najbolja dijeta koja odgovara vama i koje se možete bez problema pridržavati u dužem vremenskom periodu, ali i koja obećava dugoročne održive rezultate – bez vraćanja na staru kilažu.

U tom smislu, želimo da vam damo 10 smernica kada su u pitanju najbolje dijete za mršavljenje.

1) Dijete za mršavljenje – Smanjite unos kalorija

Temelj svake dijete za mršavljenje se načelno svodi na unos/potrošnju kalorija. Generalno je pravilo da se dijete za mršavljenje oslanjaju na čuvenu jednačinu – unosite manje kalorija nego što vam je potrebno ili sagorevajte/trošite više kalorija nego što unosite i gubićete na težini.

Zvuči lako, zar ne? Ako je tako lako, zašto onda gubitak kilograma ume da bude težak?

Pre svega, mršavljenje jeste proces, kao što smo rekli. Ali taj proces nije uvek linearan. Kada ograničite unos kalorija, izgubićete kilograme tokom prvih nekoliko nedelja, a onda dolazi do perioda stagnacije. Odnosno, kalorije su i dalje smanjene, ali kilogrami se malo teže gube ili ne gube uopšte.

Naše telo je pametnije nego mislimo. U zavisnosti od dijete za mršavljenje, ali kada gubimo kilograme, to se generalno odnosi na gubitak vode, masnog tkiva, ali nekada i nemasnog tkiva (mišića). Kada organizam “shvati” da počinje da gubi kilograme na određenom nivou za koje on smatra da su nužni za preživljavanje, tada on usporava metabolizam.

Usporavanjem metabolizma (jer organizam percipira gubitak kilograma preko određenog nivoa kao opasnost za preživljavanje), usporava se i proces mršavljenja.

Dakle, da biste nastavili da gubite težinu svake nedelje, morate da nastavite sa smanjenjem kalorija, ali i da “pozitivno šokirate organizam” rotacijom kalorija/ugljenih hidrata. Isto tako, nije svaka kalorija ista. Kalorije mogu imati istu energetsku, ali različitu nutritivnu vrednost. Recimo, 100 kalorija iz mlečne čokolade nije isto što i 100 kalorija iz brokolija.

Prema tome, kada se kaže “smanjiti kalorije”, znači redukovati unos hrane koja ima mnogo kalorija, sa visokom energetskom, ali niskom nutritivnom vrednošću. To je hrana koja nas ne čini sitim (kao što su grickalice, sokovi, slatkiši). Umesto toga, ovakve namirnice treba zameniti hranom koja nas čini sitim, a koja ima relativno malo kalorija (poput povrća i vlaknaste hrane).

2) Smanjite unos ugljenih hidrata

Drugi ugao gledanja dijete za mršavljenje je identifikacija problema ne u vidu konzumiranja previše kalorija, već načina na koji telo akumulira masnoće nakon konzumiranja ugljenih hidrata. Tačnije, umesto da se fokusirate na brojanje kalorija i smanjenja broja istih, ovaj ugao gledanja se zasniva na smanjenju količine ugljenih hidrata.

Da pojasnimo bolje. Kada jedemo, ugljeni hidrati iz hrane ulaze u krvotok u vidu glukoze (šećer u krvi). Pošto telo prepoznaje šećer u krvi kao opasno stanje, ono prvo gleda da se reši glukoze (da je “sagori i potroši”). Naše telo koristi i troši glukozu kao primarni izvor energije, pre nego što se “troše i sagorevaju” masti iz hrane, kao sekundarni izvor energije.

Na primer, ako jedete obrok bogat ugljenim hidratima (na primer, puno testenina, pirinča, hleba ili pomfrita), vaše telo oslobađa hromon insulin čiji je je zadatak da smanji nivo šećera u krvi, prebacujući potrebne zalihe glukoze u ćelije.

Kada su ćelijske potrebe za glukozom zadovoljene, odnosno kada su rezervoari glukoze u ćelijama napunjeni (kada više ćelije ne mogu da prime glukozu), telo ostatak glukoze (s obzirom na to da glukoza ne sme biti u krvi, a više “nema mesta” u ćelijama) pretvara u masne naslage.

Osim što reguliše nivo šećera u krvi, insulin radi i druge dve stvari.

S jedne strane, insulin sprečava vaše masne ćelije da otpuštaju mast koju bi telo iskoristilo za sagorevanje/trošenje i kao izvor energije (jer je njegov prioritet da sagoreva glukozu). Dakle, kada se luči insulin, sagorevanje/trošenje masti nije moguće.

S druge strane, insulin stvara više masnih ćelija za skladištenje svega što vaše telo ne može da potroši. Kao što smo već istakli, ostatak svega što telo ne može da iskoristi (kao što je višak glukoze) skladišti se u masnim naslagama u vidu sala.

Rezultat toga je dobitak na masnim naslagama. Pošto insulin sagoreva samo ugljene hidrate, istovremeno sprečavajući sagorevanje masnih naslaga (jer, kada se insulin proizvodi, telu se šalje signal da je vreme da se hrana pretvori u energiju, odnosno da je hrana dostupna za pretvaranje u energiju), vi žudite za ugljenim hidratima.

Drugim rečima, što osoba više konzumira ugljene hidrate, to će joj se ugljeni hidrati više tražiti. Ugljeni hidrati podižu nivo šećera u krvi – insulin smanjuje nivo šećera u krvi ispod normale (“pad šećera”) – osoba zbog toga ponovo oseća glad i želju za ugljenim hidratima.

Tako počinje začarani krug konstantnog konzumiranja ugljenih hidrata i dobijanja na težini. Da biste izgubili kilograme, brojne dijete za mršavljenje nalažu da se prekine ovaj ciklus smanjenjem ugljenih hidrata.

Dijete za mršavljenje koje se baziraju na smanjenju ugljenih hidrata zagovaraju zamenu ugljenih hidrata proteinima i mastima. Ako pokušate sa ishranom sa malo ugljenih hidrata, bitno je da imate povećan unos proteina i zdravih masti. Odnosno treba izbegavati unos zasićenih i trans masti.

Jedna od najpopularnijih, ali i najefektivnijih dijeta za mršavljenje u ovom pogledu jeste LCHF dijeta (Low Carb High Fat Diet – nizak nivo ugljenih hidrata, visok nivo masti i umeren unos proteina).

3) Izbacite rafinisane namirnice, a naročito beli šećer

Svaka zdrava dijeta za mršavljenje podrazumeva izbacivanje rafinisanih, industrijskih prerađnih namirnica i belog šećera. Veliki broj ljudi konzumira nezdrave količine belog šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, kao što su beli hleb, testo, peciva, belo brašno, zaslađene žitarice, kolači, čokolade, torte…

Međutim, zamena rafinisanih ugljenih hidrata njihovim “kolegama” od celog zrna (integralne žitarice), kao i eliminisanje slatkiša samo je deo rešenja. Beli šećer se krije gotovo svuda, odnosno u brojnim namirnicama u rafovima u marketima – konzervirane supe i povrće, sos za testenine, margarin i mnoge druge namirnice koje se deklarišu “kao zdrave”, zbog manjka procenta masti.

Pošto naše telo dobija sve što mu je potrebno od šećera i ugljenih hidrata koji se prirodno nalaze u celovitim namirnicama, sav ovaj dodatni šećer ne predstavlja ništa osim mnogo praznih kalorija, nezdravih skokova glukoze u krvi i taloženja viška masti u organizmu.

Kalorije dobijene iz rafinisanih ugljenih hidrata i šećera (koji se nalaze u slatkim pićima, kao što su gazirani sokovi i prerađena hrana, kao što su krofne, mafini i slatkiši) dodaju masnoću u predelu stomaka. Zato neretko ljudi žele da znaju koja je najbolja dijeta za skidanje stomaka.

Izbacivanje rafinisanih ugljenih hidrata znači ne samo tanji struk, već i poboljšanje celokupnog zdravlja.

Zamenite šećer i rafinisane namirnice vlaknima i celovitim prirodnim namirnicama, kao što su mahunarke, povrće, integralne žitarice i voće. Osim vlakana, možete dodati i izvore nezasićenih masti kao što su orašasti plodovi, avokado, semenke, nerafinisana biljna ulja, masna riba…

4) Mast nije i ne mora da bude neprijatelj

Verovatno jedan od najvećih mitova i marketinških trikova u koje je čovečanstvo poveravalo, kada su u pitanju dijete za mršavljenje, jeste potpuno izbacivanje masti iz ishrane. Logika, koja je danas naučno opovrgnuta, glasila je – ako želite da izgubite masne naslage, onda nemojte jesti masnoće.

I danas možete videti brojne grickalice u marketima na kojima je ponosno istaknuto da imaju “smanjeni sadržaj masti” ili “nimalo masti”, a stopa gojaznosti iz godine u godinu raste. Masti su definitvno neopravdano kvalifikovane kao glavni krivac za porast broja gojaznih ljudi. Ne želeći da otvaramo sada nove teme, želimo samo da istaknemo da masti iz ishrane nisu krivac zbog dobitka na kilaži, već naša prethodno spomenuta stavka – višak ugljenih hidrata, kao i unos rafinisanih ugljenih hidrata i šećera.

Pre svega, nisu sve masti loše i nisu sve masti neprijatelji. Postoje i zdrave, odnosno “dobre” masti koje nas čine sitim, koja pomažu da kontrolišemo težinu, koje se bore protiv umora i padova raspoloženja (a koje – umor i padove raspoloženja – izazivaju ugljeni hidrati). U pitanju su nezasićene masti koje se nalaze u orašastim plodovima, avokadu, semenkama, nerafinisanim biljnim uljima i slično.

Dijete za mršavljenje koje se baziraju na smanjenom unosu masti dovode do toga da ljudi prave pogrešne nutritivne kompromise. Oni zamenjuju zdrave masti sa praznim i “mrtvim” kalorijama iz šećera i rafinisanih ugljenih hidrata. Na primer, umesto da jede punomasni jogurt, osoba će ga zameniti sa verzijom jogurta sa malo ili bez imalo masti, a koji je prepun šećera, kako bi nadoknadio ukus.

5) Dijete za mršavljenje – Ne jedite očima, već mozgom

Danas čovek mnogo često, isuviše često “jede očima”, što dovodi do prejedanja i uzimanja nezdravih količina hrane. Isto tako, moderan čovek čak i ne jede uvek da bi zadovoljio glad. Na primer, čovek se često može okrenuti hrani kada je uznemiren, kada je pod stresom – i upravo je to glavna otežavajuža okolnost za sve dijete za mršavljenje, jer dovodi do nagomilavanja kilograma.

Da li jedete kada ste zabrinuti, kada vam je dosadno ili kada ste usamljeni? Da li grickate ispred TV-a ili računara na kraju stresnog dana? Na ovaj način može doći do tzv. emocionalnog prejedanja što mršavljenje može učiniti nemogućom misijom.

Zato treba prepoznati znake emocionalnog prejedanja, jer čak i najlaksa dijeta za mrsavljenje postaje najteža ako jedete u sledećim situacijama:

• Kada ste pod stresom. Umesto hrane, pronađite zdravije načine da se smirite (joga, meditacija, topla kupka).
• Kada imate malo energije. Umesto hrane, pokušajte da prošetate, slušate dobru muziku ili kratko da odspavate.
• Kada ste usamljeni ili vam je dosadno. Umesto hrane, pozovite prijatelja, izvedite psa u šetnju, pročitajte dobru knjigu, idite u park ili biblioteku.

Pokušajte da ne jedete dok radite, gledate TV, omiljenu seriju ili dok vozite. Jeidte polako, uživajte u svakom zalogaju, mirisima i teksturama svoje hrane. Ako vam “um odluta”, nežno vratite fokus na hranu i njen ukus.

Prestanite da jedete pre nego što ste siti. Potrebno je vreme da signal sitosti (za koji je zaslužan hormon koji se zove leptin) stigne do mozga da vam je dosta. Nemojte se osećati obaveznim da uvek morate sve iz tanjira da pojedete.

6) Ostanite motivisani na svom putu mršavljenja

Kao što smo već istakli, najbolja dijeta za mršavljenje je uvek zdrava dijeta za mršavljenje. U tom smislu, sve najbolje dijete zahtevaju i zdrave promene u vašem načinu života i izboru hrane. Zato je neophodno da ostanete motivisani ka svom cilju, a to je gubitak suvišnih kilograma.

Evo i nekoliko praktičnih saveta kako da ostanete sve vreme fokusirani i da ne skrećete sa tog cilja.

• Pronađite socijalnu grupu za podršku, bilo u vidu prijatelja, porodice ili drugih ljudi koji dele vaša interesovanja. To će vas dodatno ohrabriti.
• Uvek se podsećajte da je mršavljenje maraton, a ne sprint. Već smo rekli da brza dijeta za mršavljenje nije dugoročno i zdravo rešenje za gubitak suvišnih kilograma. Takozvane “najbolje i najbrze dijete” mogu drastično uticati na vaše zdravlje – um i telo – čineći da se osećate iscrpljeno, umorno, usporeno i bolesno. Vaša najlaksa dijeta za mršavljenje treba za cilj da ima kontinuirani gubitak masnih naslaga, a ne vode ili mišićnog tkiva.
• Postavite dugoročne ciljeve.  Kratkoročni ciljevi, poput želje da dobro izgledate za vreme leta, obično ne funkcionišu na duže staze. Čim se takvi, kratkoročni ciljevi postignu, osoba vrlo lako “pada u iskušenje”, jedući nezdravo i vraćajući kilograme. Zato se uvek fokusirajte na dugoročne ciljeve i prednosti koje možete imati od boljeg zdravlja.
• Pratite svoj napredak. Bez obzira na to da li imate aplikaciju na telefonu ili vodite sopstveni dnevnik, praćenje napretka u mršavljenju vam može značajno pomoći u tome da vidite koliki progress ste postigli, koju hranu jedete, koliko linearno gubite kilograme, koliko kalorija trošite i slično.
• Naspavajte se. Nedostatak sna može stimulisati apetit, dovodeći do toga da pojedete i više hrane nego što treba. Dok u isto vreme, nedostatak sna vas sprečava da se osećate zadovoljno (naprotiv, osećate se mrzovoljno, neraspoloženo, razdražljivo), izazivajući žudnju da nastavite da jedete. Nedostatak sna takođe može uticati na vašu motivaciju, pa ciljajte na 6-8 sati kvalitetnog sna tokom noći.

7) Dijete za mršavljenje – Budite siti uz voće, povrće i vlakna

Pomenuto smanjenje kalorija ne znači nužno da morate uvek da jedete količinski manje. Namirnice bogate vlaknima kao što su voće, povrće, mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije…) i integralne žitarice su veće zapremine i potrebno im je duže vremena da se svare, što ih čini zasitnim – i odlično je za mršavljenje.

Generalno je u redu da jedete onoliko svežeg voća i povrća bez skroba koliko želite – osećaćete se siti pre nego što unesete višak kalorija. Kada su dijete za mršavljenje u pitanju, povrće treba jesti sirovo ili kuvano na pari, a prženo ili pohovano u potpunosti izbaciti. Možete ga začiniti biljem i začinima ili, recimo, maslinovim uljem.

Iako neke dijete za mršavljenje mogu biti jako restriktivne u smislu kompletnog izbacivanja voća, to ne mora da bude slučaj. Pokušajte da vam okosnica voća bude bobičasto voće, kao što su borovnice, maline, kupine, aronija, brusnice, nezrele banana…  I dalje ćete uživati u prijatno slatkim aromama, ali sa manje kalorija, manje šećera i više vlakana.

Dodajte povrće glavnim jelima, kako bi ishrana bila nutritivno bogatija, a vi siti i zadovoljni. Tu prvenstveno mislimo na zeleno lisnato povrće, poput spanaća, zelja, blitve, raštana, rukole i slično. Uvrstite paradajz, papriku, beli i crni luk, šargarepu, rotkvu, brokoli, zelenu saatu, kupus i slično.

Započnite obrok salatom ili supom od povrća kako biste se zasitili dovoljno, tako da jedete manje kasnije.

7) Najlaksa dijeta za mrsavljenje – Preuzmite kontrolu nad namirnicama u vašem domu

Još jedan “trik” kako da vam svaka dijeta za mršavljenje bude, zapravo, i najlaksa dijeta za mrsavljenje jeste da preuzmete kontrolu nad svojim okruženjem za hranu – kada jedete, koliko jedete i koje namirnice su prisutne u vašem domu.

• Pravite obroke kod kuće. Ovo vam omogućava da kontrolišete i veličinu porcije, i kalorije, kao i šta ulazi u obrok koji spremate. Hrana u restoranima ili u marketima generalno sadrži mnogo više šećera, nezdravih masti i kalorija od hrane koje spremate kod kuće – plus veličine porcija obično su veće.
• Služite se manjim porcijama. Koristite male tanjire, činije i šolje da bi vaše porcije izgledale veće. Ne jedite iz velikih činija ili direktno iz posuda za hranu, što otežava procenu koliko ste pojeli.
• Postite 16 ili više sati dnevno, Pokušajte svakog dana da gladujete (post, a ne izgladnjivanje). Recimo, neka vam prvi obrok bude u 10 sati ujutru, a poslednji u 18 časova. Uzimanje hrane samo kada ste najaktivniji i dugotrajna pauza za varenje može pomoći u gubitku težine.
• Jedite rano. Neka istraživanja su pokazala da konzumiranje više dnevnih kalorija za doručak i manje za večeru može pomoći u gubitku suvišnih kilograma. Zdrav doručak može ubrzati metabolizam, zaustaviti osećaj gladi tokom dana i dati vam više vremena da potrošite kalorije. Ali, treba istaći i to da ne morate nužno da doručkujete (uprkos uvreženom mišljenju, doručak nije najbitniji obrok), jer u procesu mršavljenja vam može pomoći i odlaganje doručka. Nemojte jesti ništa 2 sata nakon buđenja i 3 sata pre spavanja. Zapamtite – hrana koju jedete danas je energija koja vam je potrebna za sutra.
• Planirajte svoje obroke unapred. Spremajte hranu unapred, i možete je pakovati u manjim posudama. Obrok prema rasporedu će vam pomoći da izbegnete da jedete kada niste zaista gladni.
• Pijte više vode. Žeđ se često može pomešati sa glađu, tako da pijenjem vode možete izbeći dodatne kalorije i “prevariti” osećaj gladi.
• Ograničite količinu “primamljive” hrane kod kuće. Ako delite kuhinju sa onima kojima nisu u planu dijete za mršavljenje, vi napravite svoj kutak u frižideru za svoju hranu.

8) Vežbajte, trenirajte, krećite se

O stepenu do kojeg vežbanje pomaže u gubitku suvišnih kilograma može se raspravljati, ali koristi od vežbanja i treniranja su daleko više od sagorevanja kalorija. Okosnica i stub svakog mršavljenja je pravilna ishrana, odnosno odgovarajuća zdrava dijeta za mršavljenje, a vežbanje i fizičke aktivnosti su verni pomagači i saučesnici u tom procesu. Zapamtite, nikada ne možete “nadvežbati” lošu, neumerenu ili neizbalansiranu ishranu.

Vežbanje može ubrzati vaš metabolizam i poboljšati izgled – i to je nešto od čega možete imati koristi upravo sada. Idite u šetnju, istegnite se, pomerajte se i imaćete više energije i motivacije da se uhvatite u koštac sa ostalim koracima u vašem programu mršavljenja. Nedostaje vam vremena za dugi trening? Tri 10-minutne vežbe dnevno, u različtim razmacima, mogu biti jednako dobre kao i jedan 30-minutni trening.

Zapamtite – bolje išta nego ništa, kao što kaže naš narod. Počnite polako sa laganim fizičkim aktivnostima svakog dana. Zatim, kada počnete da gubite na težini i imate više energije, lakše ćete postati fizički još aktivniji.

Pronađite vežbu u kojoj uživate. Probajte da šetate sa prijateljem, plešete, pešačite, planinarite, vozite bicikl, igrate frizbi sa psom, uživate u košarci, malom fudbalu, trčanju, teretani, plivanju i slično.

9) Promenite način razmišljanja

Koju god dijetu za mršavljenje da izaberete, vaš izbor režima ishrane mora biti održiv na duži rok, bilo da ste izabrali dijetu sa niskim unosom masti, dijetu sa niskim unosom ugljenih hidrata ili visokim sadržajem proteina, mediteransku, vegansku, keto ili paleo dijetu…

Nemoje da posmatrate dijete za mršavljenje kao svoj krajnji cilj, odnosno ne gledajte na dijetu kao režim ishrane koga ćete se pridržavati jedno vreme, a kada postignete željeni broj kilograma, onda se vraćate na stare navike. Takav način razmišljanja treba da promenite.

Iako mi koristimo termin “dijeta” koji automatski aludira na skidanje kilograma, reč “dijeta” se zapravo odnosi na poseban režim ishrane koji ne mora uopšte sadržati aspekt mršavljenja. Drugim rečima, koji god režim, metod ili način ishrane da izaberete, a da vam odgovara, uvek gledajte da takav pristup ishrani može biti održiv za vas.

Na primer, ako izaberete dijetu za mršavljenje od koje se konstantno osećate gladno (uz napomenu da je ponekad normalno da osećate glad, naročito na početku dijete za mršavljenje kada se vaš organizam adaptira na nov režim ishrane), čak i nakon inicijalnog perioda prilagođavanja vašeg uma i tela, onda to nije održivo na duži rok.

Naprotiv, takva restriktivna dijeta sa stalnim osećajem gladi može imati pomenuti “jo-jo” efekat, kada i najmanje iskušenje u hrani može da vas dovede do situacije prejedanja (i to najčeće nezdravim, rafinisanim namirnicama).

Zdrava dijeta za mršavljenje je ona od koje ćete se osećati sitim i zadovoljnim, a ne gladnim i umornim sve vreme.

10) Dijete za mršavljenje – Pokažite razumevanje prema sebi i uživanje prema hrani

Kada donesete odluku da smršate, prvo što sebi treba da priznate jeste da nije lako odjednom promeniti navike u ishrani kako biste izgubili suvišne kilograme. I to je sasvim u redu. Na kraju krajeva, ipak ste čovek, a ne robot, zato treba pokazati razumevanje i strpljenje prema samom sebi. Nakon što to kažete sebi, počnite polako, strpljivo i postepeno da menjate dijetetske navike. Svakog dana – korak po korak.

Razumevanje i strpljenje u procesu mršavljenja su podjednako bitni faktori kao i istrajnost kada se pridržavate neke dijete za mršavljenje. Ne treba da budete rob svog tela, a većina ljudi koji menjaju način ishrane, u cilju smanjenja kilograma, upravo ima poteškoća sa tim.

Nije tragedija i ako neki put, dok ste na režimu mršavljenja, “gricnete” nešto što možda ne bi trebalo. Na primer, 7 dana ste se rigorozno držali pravila dijete za mršavljenje, a onda ste osmog dana odlučili da pojedete parče čokolade ili pice. Nemojte da vas to opterećuje, jer kao što je mršavljenje proces koji traje, isto tako se i kilogrami, odnosno masne naslage ne nabacuju tako jednostavno.

Problem bi bio kada biste svakog dana, dok želite da smršate na zdrav način, uzimali parče čokolade ili pice. Dakle, pokažite ljubav, saosećanje i razumevanje za sebe, i dijetu posmatrajte kao dugoročno održivo rešenje, a ne kao način da ograničavate sebe da jedete ono što volite.

S tim u vezi, pronađite radost, zadovoljstvo i uživanje u onome što jedete. To morate sebi da dozvolite kako biste postigli dugoročan uspeh, kada su u pitanju dijete za mršavljenje. Na primer, ako samo 10 dana izbacite iz ishrane sve rafnisane uhgljene hidrate i šećere, ne samo da ćete izgubiti kilograme, već ćete shvatiti koliko jednostavne namirnice, poput jabuke, kruške, prosa ili oraha, mogu (i jesu, zapravo) biti veoma ukusne, osvežavajuće, fizički i mentalno zadovoljavajuće.

Koja je najbolja dijeta za skidanje stomaka?

Nije laž i nije mit da masne naslage (salo) sa stomaka može biti jako tvrdoglavo, uporno i veoma teško za skidanje. Zato ljudi koji žele da smršaju često žele da znaju – koja je najbolja dijeta za skidanje stomaka?

Jedan od razloga zašto je tako teško izgubiti salo na stomaku je taj što se se ovo salo smatra „aktivnom masnoćom“. Za razliku od nekog masnog tkiva koje jednostavno miruje, salo na stomaku oslobađa hormone koji mogu uticati na vaše zdravlje i, posledično, sposobnost da izgubite težinu, posebno u predelima abdomena (struka i stomaka)

Zapravo, hormoni i salo na stomaku su toliko međusobno isprepleteni da neki istraživači sugerišu [4] da mast deluje kao „posebni organ“ ili žlezda. Kao rezultat toga, gubitak masti na stomaku često zahteva naporan rad, posebno ako imate 40 ili više godina. To je zato što vaši hormoni i salo na stomaku utiču međusobno jedno na drugo, a kako se nivoi hormona menjaju tokom godina, salo oko vašeg stomaka teži da se akumulira brže nego u drugim oblastima.

Postoje dve vrste masnih ćelija u našem telu – alfa i beta, i one različito reaguju na lipolizu (proces razgradnje masti). Alfa ćelije bolje reaguju i ubrzavaju proces gubitka masnih naslaga, dok beta ćelije ne reaguju tako povoljno i otežavaju gubitak masti.

Kada osoba pokušava da smrša i izbaci masnoću, prvo će primetiti promene u licu, na nogama i rukama, jer ova područja imaju više alfa ćelija. Nasuprot tome, područja poput kukova, butina i stomaka imaju više beta ćelija, zbog čega se u ovim oblastima teže skidaju kilogrami.

Osim starosnog doba, postoje i drugi faktori koji takođe doprinose tvrdoglavoj masnoći na stomaku. Između ostalih, tu spadaju genetika, fizička neaktivnost, nezdrave životne navike, unos previše rafinisanih ugljenih hidrata ili šećera, hronični stres i slično.

Pa, postoji li najbolja dijeta za skidanje stomaka?

Kratak odgovor je – i da i ne. S jedne strane, postoje određene namirnice čijom konzumacijom se može ubrzati metabolizam, podstaći sagorevanje masti i, posledično, skidati salo sa stomaka. Ali, s druge strane, ne postoji magični štapić ili magična hrana koja će tek tako skinuti salo sa stomaka.

Umesto da se pitate “koja je najbolja dijeta za skidanje stomaka”, daćemo vam neke praktične savete koje možete uvrstiti u vaš plan ishrane, odnosno koji treba da postanu deo vaše dijete za mršavljenje i skidanje stomaka.

• Jedite rastvorljiva vlakna (voće, povrće, mahunarke, ovas, ječam..);
• Izbegavajte hranu koja sadrži trans masti;
• Izbegavajte unos alkohola;
• Jedite visoko-proteinsku hranu, poput ribe, čistog mesa, jaja, sočiva, leblebija i slično;
• Regulišite nivoe stresa;
• Izbegavajte rafinisane namirnice i šećere;
• Smanjite unos ugljenih hidrata;
• Trenirajte (kardio, teretana, HIIT trening…);
• Naspavajte se;
• Jedite masnu ribu svake nedelje;
• Ograničite unos kupovnih voćnih sokova;
• Jedite probiotsku hranu;
• Implementirajte režim gladovanja (post) i autofagiju, a istraživanja [5] su pokazala da ovo može biti najefektniji način za gubitak sala na stomaku;
• Pijte zeleni i čaj od matičnjaka;
• Promenite nezdrave životne navike.

Koje su najpopularnije dijete za mršavljenje?

Ako na internetu pretražujete dijete za mršavljenje, a prvi put se susrećete sa ovom tematikom, ne nemojte da vas čudi ako se nađete u konfuziji. Ne samo što postoji mnogo dijeta za mršavljenje, već isto tako postoji neverovatno mnogo oprečnih mišljenja oko gotovo svake dijete za mršavljenje.

Kao što smo već istakli, ne postoji univerzalna i jedinstvena dijeta za mršavljenje koja se može primeniti na svaku osobu. Dijeta koja funkcioniše za jednu osobu možda neće imati efekta na drugu osobu, jer naša tela različito reaguju na različite namirnice, u zavisnosti od genetike i drugih zdravstvenih faktora.

Da biste pronašli koja je najbolja dijeta za vas, odnosno koje dijete za mršavljenje mogu imati najviše efekata u vašem konkretnom slučaju, verovatno će biti potrebno vreme, strpljenje, posvećenost i eksperimentisanje sa različitim namirnicama i dijetama.

Dok neki ljudi dobro reaguju na brojanje kalorija ili slične restriktivne metode, drugi bolje reaguju na više slobode u planiranju svojih programa za mršavljenje. Sloboda da jednostavno izbegavate prženu hranu ili smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata može podstaći na uspeh u mršavljenju.

Dakle, želimo da vam kažemo – nemojte se obeshrabriti ako dijeta za mršavljenje, koja je imala efekata kod nekog drugog, nema istog učinka kod vas. Zdrava dijeta za mršavljenje i najlaksa dijeta za mrsavljenje je ona koja vama odgovora i čijih pravila možete da se pridržavate nez napora i dugo vremena.

Međutim, želimo da vam navedemo primere nekih najpopularnijih dijeta za mršavljenje.

1) Dijeta sa niskim unosom kalorija

Dijeta sa niskim unosom kalorija podrazumeva unos od 1.000 do 1.500 kalorija dnevno. Isto tako, ova dijeta podrazumeva i kalorijski deficit (od 500-750 kalorija dnevno). Ove dijete za mršavljenje obično ograničavaju unos masti ili ugljenih hidrata, od kojih nije važnije za mršavljenje gubitak masti ili ugljenih hhidrata, sve dok se osoba nalazi u kalorijskom deficitu.

2) Dijete za mršavljenje – Dijeta sa veoma niskim unosom kalorija

Dijeta za mršavljenje sa veoma niskim unosom kalorija podrazumeva da osoba na devnom nivou unese manje od 800 kalorija. Studije [6] su pokazale da se ovaj tip dijete ne preporučuje za rutinsko i svakodnevno upravljanje težinom, i treba je koristiti samo u ograničenom obimu i okolnostima, pod medicinskim nadzorom.

3) Dijete za mršavljenje – Dijeta sa niskim unosom masti

Dijeta sa smanjenjem ukupnog unosa masti se široko koristi za gubitak težine jer jedan gram masti sadrži više kalorija nego gram ugljenih hidrata ili proteina.

Dijeta sa niskim unosom masti obično se sastoji od dijetetskog sastava masti u rasponu od veoma malog (manje od 10% kalorija iz masti) do umerenije (manje od 30% kalorija iz masti i između 7% i 10% masti od zasićenih masnih kiselina), pokazuju istraživanja [7].

Interesantno je da rezultati meta studija [8] nisu podržali dijetu sa niskim sadržajem masti u odnosu na druge dijetetske intervencije koje su održive na duži rok za gubitak kilograma.

4) Dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata

Dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata koristi ne samo za smanjenje telesne težine, već i za lečenje dijabetesa tipa 1.

Naime, dijeta za mršavljenje sa niskim unosom ugljenih hidrata definiše se kao unos ugljenih hidrata ispod donje granice opsega distribucije makronutrijenata za zdrave odrasle osobe (45%–65% ukupne dnevne energije) i obuhvata opseg unosa ugljenih hidrata od 50–130 grama na dan, odnosno 10–45% ukupne energije iz ugljenih hidrata.

Sa unosom ugljenih hidrata od manje od 10% (ili između 20 i 50 grama na dan), može doći do nutritivne ketoze. Ova vrsta dijete se naziva keto dijeta. Isto tako, jedan oblik dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata je tzv. LCHF dijeta (Low Carb High Fat), koja podrazumeva smanjeni unos ugljenih hidrata i istovremeni visoki unos masti (kao i ograničeni, umereni unos proteina).

5) Keto ili ketogena dijeta

Keto dijetu karakteriše ekstremno smanjenje unosa ugljenih hidrata (manje od 50 grama na dan) i relativno povećanje unosa proteina i masti. Pokazalo se [9] da keto dijeta može smanjiti apetit i povećati lipolizu (razgradnja masti), što može rezultirati većom metaboličkom efikasnošću za potrošnju masti.

Postoji nekoliko tipova keto dijeta sa ograničenim unosom ugljenih hidrata, od kojih neke ograničavaju ugljene hidrate na određene nivoe bez ograničavanja proteina i masti u ishrani (kao što je Atkinsova dijeta), dok druge dozvoljavaju umereni unos ugljenih hidrata, kao i umeren unos proteina i masti.

6) Dijete za mršavljenje – Visoko-proteinska dijeta (dijeta sa visokim unosom proteina)

Visoko-proteinska dijeta ili dijeta sa visokim unosom proteina (belančevina) veoma je popularizovana kao obećavajuće sredstvo za gubitak težine, jer podstiče sitost i smanjuje procenat masti.

Dijete za mršavljenje koje se baziraju na visokom unosu proteina za odrasle preporučuju unos proteina od 46–56 grama, odnosno 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Ako unos proteina u ishrani prelazi 0,8 g grama proteina po kilogramu telesne težine na dan smatra se da je u pitanju visoko-proteinska dijeta. Obično se visoko-proteinska dijeta odnosi na povećan unos proteina (belančevina) na 30% ukupnih dnevnih kalorija ili 1-1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.

Atkinsova dijeta [10] stekla je popularnost kao režim ishrane koji ne ograničava kalorije, sa niskim unosom ugljenih hidrata, ali sa visokim sadržajem proteina i masti. Pored toga, ishrana bogata proteinima sa normalnim količinama ugljenih hidrata često se koristi za poboljšanje metaboličkih parametara [11]. Dijeta sa visokim unosom proteina može pružiti značajne prednosti u sprečavanju ponovnog dobijanja težine.

Efekat zasićenja je najveći kod dijeta sa visokim unosom proteina, a ovaj efekat pomaže u smanjenju unosa kalorija i održavanju uspešnog gubitka težine.

7) Zdrava dijeta za mršavljenje – Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta uključuje visok unos voća i povrća, živine, ribe i mlečnih proizvoda, i malo ili nimalo konzumiranja crvenog mesa. Efikasnost mediteranske dijete za gubitak težine i prevenciju kardiovaskularnih bolesti dokazana je u brojnim istraživanjima [12].

Pored toga što služi kao zdrava dijeta za mršavljenje (a pojedini smatraju da mediteranska dijeta ulazi u najbolje dijete za mršavljenje), mediteranska dijeta može smanjiti rizik od raka, uz značajno smanjenje rizika od karcinoma digestivnog trakta. Takođe, pokazalo se da mediteranska ishrana može poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od demencije,

Sve u svemu, mediteranska dijeta za mršavljenje zasnovana je na adekvatnim hranljivim materijama, uz fokus na povrće, zdrave masti i ribu (uz veoma malo ili nimalo crvenog mesa), što se pokazalo kao dobra strategija za dugoročno smanjenje težine.

Dijete sa niskim unosom masti i ugljenih hidrata su dobre opcije za početni gubitak težine. U nekim slučajevima, keto dijeta može biti održiva alternativa. Dijeta sa visokim sadržajem proteina može biti efikasna u održavanju izgubljenih kilograma, a mediteranska dijeta ne samo da pomaže u održavanju gubitka težine, već pomaže i u poboljšanju kardiovaskularnih faktora rizika, kognitivnih funkcija i raspoloženja.

8) Paleo dijeta

Paleolitska ili paleo dijeta za mršavljenje, kao što je naziv sugeriše, zasniva se na hrani koju su ljudi konzumirali u doba paleolita. Takođe, ova dijeta za mršavljenje poznata je i kao dijeta lovaca sakupljača, ishrana pećinskog čoveka, iskonska dijeta ili dijeta kamenog doba. Svi navedeni nazivi sugerišu da naša tela nisu evoluirala da obrađuju visoko-rafinisane proizvode.

Sve u svemu, paleo dijeta prati obrasce ishrane naših predaka koji su živeli u paleolitskoj eri, a koja je počela pre više od 2 miliona godina i nastavila se do pre oko 10.000 godina, kada su ljudi počeli da gaje biljke i pripitomljavaju životinje.

Procene su [13] da su naši preci 35% kalorija unosili iz masti, 35% kalorija iz ugljenih hidrata (uglavnom voća i povrća) i 30% iz proteina. Paleo dijeta zagovara konzumiranje nemasnog mesa, ribe, povrća, voća i orašastih plodova uz izbegavanje žitarica, mlečnih proizvoda, prerađene hrane, dodatog šećera i soli.

9) Dijete za mršavljenje – Medicinska dijeta

Postoje brojne medicinske ili tzv. bolničke dijete za mršavljenje. U pitanju je samo jedan generički naziv za režim ishrane koji se koristi u svrhe zdravlja. Drugim rečima, medicinsku dijetu su osmislili lekari, sa ciljem skidanja viška kilograma kod svojih pacijenata, na prirodan i zdrav način.

Medicinska dijeta je, u osnovi, dijeta za brzo mršavljenje, zato što se za kratak period može izgubiti veliki broj kilograma. Zato se one i upražnjavaju pod nadzorom i kontrolom lekara, jer kao što smo već istakli, svaka brza dijeta može izazvati i nizh zdravstvenih problema.

Zbog svoje efektnosti, medicinske dijete za mršavljenje su vrlo brzo zaživele i van bolničkih uslova. Ali, čak i tada sa ovakvim dijetama treba biti oprezan i obazriv.

10) Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom (GI)

Glikemijski indeks (GI) je merni sistem koji rangira hranu prema uticaju na nivo glukoze, odnosno šećera u krvi. Tačnije glikemijski indeks predstavlja stopu po kojoj različite namirnice podižu nivo glukoze u krvi.

Ako neka namirnica dovodi do brzih i naglih skokova glukoze u krvi, glikemijski indeks te namirnice je visok. I obratno, ukoliko neka hrana ne dovodi do visokih skokova glukoze u krvi, glikemijski indeks te hrane je nizak.

Dijeta sa niskim GI naglašava zamenu hrane sa visokim GI za alternative sa niskim GI. Ništa nije strogo zabranjeno u dijeti sa niskim GI, ali hranu sa visokim GI kao što su beli hleb, peciva, žitarice, pire krompir, testenina i rezanca, treba zameniti hranom sa niskim GI. Između ostalog, pokazalo se [14] da dijeta sa niskim GI, pored smanjenja telesne težine, ima prednosti u vidu regulisanja dijabetesa tipa 2.

11) Nordijska dijeta

Nordijska dijeta se zasniva na neprerađenim žitaricama, povrću bogatim vlaknima, ribi, nemasnoj mlečnoj hrani, nemasnom mesu svih vrsta (govedina, svinjetina, jagnjetina), pasulju i sočivu, voću, gustom hlebu, tofu siru i živini bez kože.

Nordijska dijeta za mršavljenje zagovara više kalorija iz biljne hrane i manje od mesa, kao i konzumaciju više hrane iz mora, jezera i sela. Zasnovana je na celovitim ili minimalno prerađenim namirnicama, bogata je vlaknima i omega-3 mastima.

Sistemske studije [15] su pokazale da je nordijska dijeta za mršavljenje može značano poboljšati telesnu težinu u smislu smanjenja telesnih kilograma. Međutim, problem je što ove vrste namirnica, odnosno hrane možda nisu lako dostupne, niti pristupačne svima.

12) Dijete za mršavljenje i vegetarijanska dijeta

Postoji mnogo razloga za usvajanje vegetarijanske dijete za opšte zdravlje.

Vegetarijanske dijete za mršavljenje mogu smanjiti rizik od ishemijske bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka, pokazala su istraživanja [16]. Isto tako, vegetarijanska ishrana može smanjiti krvni pritisak, profile lipida, inflamatorne biomarkere, ali poboljšati kontrolu glikemije (šećera u krvi) i druge kardiometaboličke faktore rizika.

Vegetarijanska dijeta za mršavljenje zasniva se na unosu voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova, a ponekad i jaja i mlečnih proizvoda. Drugim rečima, ova dijeta isključuje meso, ribu, i živinu, ali postoje mnoge varijacije ishrane, uključujući laktovegetarijance i lakto-ovo-vegetarijance.

Laktovegetarijanci ne jedu meso, morske plodove, ribu, živinu i jaja, ali jedu mlečne proizvode. Lakto-ovo-vegetarijanci ne jedu meso (živinu, crveno meso, ribu), ali jedu jaja i mleko (jer je to “siva zona” – jesu namirnice životinjskog porekla, ali nisu striktno meso).

Postoji i treći tip vegetarijanstva koji je danas izrazito popularan širom sveta, a u pitanju je veganizam ili veganstvo. Ovaj tip ishrane se bazira na unošenju namirnica isključivo biljnog porekla, odnosno vegani ne unose bilo kakve namirnice životinjskog porekla (uključujući, dakle, meso, ribu, živinu, jaja, mleko, pa čak i med).

13) DASH dijeta

DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) u prevodu označava dijetu čiji se pristup zasniva na zaustavljanju visokog krvnog pritiska (hipertenzije). Ova dijeta je prvobitno osmišljena za snižavanje krvnog pritiska bez lekova, ali se sada smatra [17] jednim od najzdravijih obrazaca ishrane.

Upravo zato DASH dijeta je zdrava dijeta za mršavljenje i ona uključuje mnogo povrća, voća i žitarica sa naglaskom na integralne žitarice. Dozvoljena je i nemasna ili mlečna hrana sa niskim niovima masti, kao i mahunarke, orasi, semenke, nemasno meso, živina i morski plodovi.

DASH dijeta ograničava unos natrijuma na 2.300 mg/dan i može smanjiti rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti, kao i mortaliteta od svih uzroka. DASH dijeta takođe pomaže u gubitku kilograma, ali sistematske studije i meta analize [18] su pokazale da takvo smanjenje telesnih kilograma nije značajno.

14) Portfolio dijeta

Portfolio dijeta je veganski tip dijete za mršavljenje koji se zasniva na biljnoj ishrani. Drugim rečima, portfolio dijeta naglašava “portfolio” namirnica ili komponenti hrane koji snižava holesterol.

Kada se ove namirnice jedu zajedno u jednoj zdravoj i izbalansiranoj ishrani, one snižavaju nivo LDL holesterola bolje od bilo koje druge namirnice iz portfolija namirnica koja bi se konzumirala sama za sebe.

Da bi se uključio portfolio namirnica koje snižavaju holesterol, ova dijeta za mršavljenje preporučuje dnevnu konzumaciju 2 grama biljnih sterola, 50 grama orašastih plodova, 10–25 grama rastvorljivih vlakana iz biljne hrane i 50 grama sojinih proteina. Meso, živina, morski plodovi, mlečni proizvodi i jaja nisu dozvoljeni. Kao šio smo rekli, istraživanja su pokazala [19] da ovaj režim ishrane može smanjiti LDL holesterol u krvi, ali su njeni efekti na smanjenje težine mali.

Naravno, postoje tu još brojne druge dijete za mršavljenje, kao što su citrus dijeta, cimet dijeta, Brojsova dijeta, dijeta na vodi, ruska dijeta, dijeta po krvnim grupama, hrono dijeta i drugo.

RESOURCES

[1] Statistika o gojaznosti (Podaci Svetske zdravstvene organizacije) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Trenutni broj ljudi sa problemom gojaznosti https://www.worldometers.info/weight-loss/

[3] Indeks mišićne mase kao prediktor dugovečnosti kod odraslih osoba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561114/

[4] Šta raditi sa abdominalnim masnim naslagama (Medicinska škola Harvarda) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

[5] Post (gladovanje) kao bolji izbor od ograničenja kalorija za smanjenje težine i visceralnih masti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36575144/

[6] Korejsko društvo za proučavanje gojaznosti – Smernice za upravljanje gojaznošću u Koreji (Istraživanje iz 2018. godine) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6484940/

[7] Zdrav pristup mastima u ishrani i razumevanje nauke https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[8] Efekat dijete sa niskim unosom masti u odnosu na druge dijete na dugoročnu promenu težine kod odraslih: Sistematski pregled i meta analiza https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667723/

[9] Više od gubitka kilograma: Pregled terapeutske primene dijeta sa unosom vrlo malo ugljenih hidrata (keto dijeta) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[10] Dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata u odnosu na uravnoteženu dijetu za smanjenje težine i rizik od kardiovaskularnih oboljenja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[11] Proteini u ishrani i smanjenje telesne težine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11591629/

[12] Efekti mediteranske dijete na kardiovaskularne zdravlje — Sistematski pregled i meta analiza https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4980102/

[13] Procenjeni unos makronutrijenata i masnih kiselina iz paleolitske ishrane istočne Afrike https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20860883/

[14] Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom kao intervencija za dijabetes: Sistematski pregled i meta analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374573/

[15] Efekti zdrave nordijske dijete na gubitak težine kod odraslih: Sistematski pregled i meta-analiza nasumičnih kontrolisanih kliničkih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31522379/

[16] Vegetarijanska, veganska dijeta i višestruki zdravstveni rezultati: Sistematski pregled sa meta analizom opservacionih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/

[17] Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) – Dijeta i smanjenje krvnog pritiska kod odraslih sa i bez hipertenzije: Sistematski pregled i meta analiza nasumičnih kontrolisanih ispitivanja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7490167/

[18] Efekat dijetetskih pristupa zaustavljanju hipertenzije (DASH) dijete na težinu i telesnu kompoziciju kod odraslih: Sistematski pregled i meta analiza nasumičnih kontrolisanih kliničkih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26990451/

[19] Efekat trenutnih preporuka o ishrani na gubitak težine i faktore rizika za kardiovaskularne bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254171/