Plan ishrane za mršavljenje – Kompletan i detaljan vodič

Da li svaki plan ishrane za mrsavljenje rešava problem gojaznosti?

Čini se da su “plan ishrane za mrsavljenje”, “ishrana za mrsavljenje” i “plan ishrane za zdravo mrsavljenje” u poslednjih nekoliko godina postali najpopularniji rečenični sklopovi na svetu. Interesantno je koliko su svima nama na internetu postale dostupne besplatne informacije o tome kako je moguće na zdrav način izgubiti kilograme, a da je istovremeno sve više gojaznih osoba i ljudi sa prekomernom težinom.

Da stvar bude još fascinantnija i paradoksalnija – što se više propagiraju najrazličitije dijete za mršavljenje, čiji se broj gotovo svakog dana povećava, to je više gojaznih ljudi. Procenjuje se da je čak svaka osma osoba na svetu gojazna¹.

Uvek imajte na umu da gojaznost nije samo višak kilograma ili višak masnih naslaga koji narušava estetsku fizičku figure osobe.

Gojaznost je mnogo više od lošeg telesnog izgleda, sala na stomaku ili drugim delovima tela. Ovde se radi o jednoj kompleksnoj hroničnoj bolesti koja se odlikuje nagomilavanjem masnih naslaga u toj meri da predstavlja značajan rizik po zdravlje.

Dakle, ako imamo u vidu da je gojaznost ozbiljna bolest, onda treba razmisliti o tome da li je svaki gubitak kilograma, odnosno svaka ishrana za mrsavljenje rešenje za problem gojaznosti. Mnogi stručnjaci smatraju da se mršavljenje svodi na prostu fiziku i matematiku, a to je da treba unositi manje kalorija nego što je potrebno na dnevnom nivou ili da treba trošiti više kalorija nego što ih treba unositi.

U oba slučaja opisali smo koncept poznatiji pod nazivom kalorijski deficit. Istina, kada se bilo ko nalazi u kalorijskom deficitu, mršavljenje i gubitak suvišnih kilograma neminovne su posledice.

Ali, znači li to da jednu bolest, kao što je gojaznost, treba svesti na jednostavnu matematičku računicu? Ako je to slučaj, teorijski i praktično posmatrano, osoba bi mogla da smrša jedući najnezdraviju hranu, sve dok se nalazi u kalorijskom deficitu.

Nije svaki rezim ishrane za mrsavljenje i zdrava opcija!

Na primer, ako neko jede beli šećer svakog dana i unosi 1.800 kalorija dnevno iz šećera, a potrebno mu je 2.000 kalorija na dnevnom nivou da bi održavao tu istu težinu, on će biti u kalorijskom deficitu od 200 kalorija dnevno. A, kao što smo rekli kalorijski deficit = mršavljenje (gubitak kilograma).

Dakle, hipotetički rečeno, osoba bi na ovakvom režimu ishrane apsolutno mogla da smrša. Što je kalorijski deficit veći, proporcionalno je veći i gubitak kilograma. Ali, jasno je da ovakav način mršavljenja uopšte nije zdrav, nije održiv i da može voditi ka mnogo većim zdravstvenim problemima i rizicima od sâme gojaznosti.

Recimo, postoje brze dijete za mrsavljenje pomoću kojih se zaista može izgubiti nezanemarljiv broj kilograma u kratkom vremenskom roku, ali to NIJE plan ishrane za zdravo mršavljenje.

Iako gubitak od 4 do 5 kilograma u periodu od nedelju dana može zvučati zaista primamljivo, ne samo da ovakav gubitak kilograma nije održiv na duže staze, već može voditi (i u najvećem broju slučajeva i vodi) ka povratku izgubljenih kilograma i ka brojnim drugim zdravstvenim problemima uzrokovanim nezdravim načinom mršavljenja.

O tome smo pisali ranije i sve o tome možete pročitati OVDE.

Prema tome, nije svaki plan ishrane za mrsavljenje zdrav rezim ishrane za mrsavljenje. Nije svaki gubitak kilograma zdrav. Da bi se problem gojaznosti rešio, nije dovoljno samo smršati, već je neophodno usvojiti jedan plan ishrane za zdravo mrsavljenje kojim se kilogrami dugoročno skidaju, izgubljena težina dugoročno ostaje, dok se istovremeno hormoni dovode u balans.

Plan ishrane za zdravo mrsavljenje je maraton, a ne sprint

Kao što neko ne postaje gojazan preko noći, već je to proces koji traje relativno dugo, tako je i za zdravo mršavljenje potrebno vremena. Zapamtite, mršavljenje nije sprint, već maraton, tj. jedan proces koji zahteva predani, promišljeni i kontinuirani pristup. Tačnije, ako usvojite zdrave životne i prehrambene navike, mršavljenje i gubitak kilograma će biti nužne posledice takvog vašeg životnog izbora.

Zato na plan ishrane za mrsavljenje ne treba gledati kao krajnji cilj, već kao svakodnevni stil života koji će vam omogućiti da izgubite suvišne kilograme, da održavate željenu kilažu i da se osećate dobro u svojoj koži.

Ako pročitate bilo koji, nasumično izabran, plan ishrane za mrsavljenje, možda ćete videti da takav rezim ishrane za mrsavljenje tvrdi da ima sve odgovore za uspešan gubitak i održavanje kilograma. Neki tvrde da je ključ u tome da treba “probušiti kašiku”, odnosno jesti manje i više vežbati, drugi kažu da treba gladovati (recimo, autofagija dijeta), treći da se treba pridržavati režima ishrane za manjim unosom masti, četvrti da treba isključiti ili značajno redukovati unos ugljenih hidrata (recimo, keto ishrana).

Od dijeta koje propagiraju isključivo sirovu hranu do planova ishrane za mršavljenje koji se vrte oko detoks dijeta, izgleda da se svaki dan pojavljuje neki nova dijeta za mršavljenje i neki novi rezim ishrane za mrsavljenje.

Ali, u šta i kome treba verovati? Ovo je zaista jedna kompleksna tema koja zahteva detaljniju obradu – od dijete do dijete. Međutim, svaki od navedenih planova ishrane za mršavljenje, odnosno dijeta načelno se svodi na kalorijski deficit.

Ne postoji univerzalni i jedinstveni plan ishrane za mrsavljenje koji je primenjiv na svakoga!

Ono što treba znati je da ne postoji univerzalni, jednooobrazni plan ishrane za mrsavljenje, odnosno ne postoji najzdravija ishrana za mrsavljenje po principu jedinstvenog rešenja za svaku osobu.

Svi smo mi različiti i različito reagujemo na različitu hranu, u zavisnosti od naše genetike, opšteg zdravlja, fizičkih aktivnosti, načina života, itd. Plan ishrane za mrsavljenje koji funkcioniše za jednu osobu ne znači da će isti taj plan ishrane za zdravo mrsavljenje funkcionisati kod druge osobe.

Da biste pronašli plan ishrane za mrsavljenje koji odgovara vama, potrebno je vreme, strpljenje, posvećenost, a ponekad i eksperimentisanje sa različitim dijetama i namirnicama.

Neki ljudi mogu dobro reagovati na veganski plan ishrane za mrsavljenje (rezim ishrane za mršavljenje zasnovan na namirnicama biljnog porekla). Drugi mogu dobro reagovati na plan ishrane za mrsavljenje koji se bazira na namirnicama životinjskog porekla (to može biti tzv. karnivor dijeta, koja je sada veoma popularna na društvenim mrežama, Paleo dijeta, keto dijeta, Atkinsova dijeta, dijeta zasnovana na mesu i voću, itd…).

Na različitim dijetama može se i smršati i poboljšati zdravlje

Uzmimo kao primer dva krajnja i međusobno suprotna i suprotstavljena režima ishrane: veganski i karnivor. Prvi se zasniva isključivo na namirnicama biljnog porekla (voće, povrće, semenke, mahunarke, žitarice). Drugi se zasniva isključivo na namirnicama životinjskog porekla (meso, jaja, organi).

I dok se zaista mogu posebno razmatrati prednosti, mane i zdravstveni aspekti svakog od ova dva režima ishrane, i veganski način ishrane i karnivor dijeta, koliko god kontrirali jedan drugome, imaju jednu veliku sličnost – na oba plana ishrane za mršavljenje se može izgubiti značajan broj kilograma, a to je zato što i jedan i drugi, kada se dosledno sprovode, isključuju konzumiranje veštačke, industrijski obrađene hrane i procesuiranih namirnica.

Izbacivanje ovih namirnica (jer se, objektivno posmatrano, i ne mogu nazvati hranom, zbog značajnih nutritivnih nedostataka i praznih kalorija) ne vodi samo gubitku kilograma, već i poboljšanju opšteg zdravstvenog statusa.

Ovo vam navodimo samo kao primer da se rezim ishrane za mrsavljenje, tj. plan ishrane za zdravo mrsavljenje može posmatrati kroz prizmu čak i najrazličitijih i suprotnih obrazaca ishrane.

Dakle, ne treba da budete obeshrabreni ako je jedan plan ishrane za mrsavljenje “urodio plodom” kod nekoga drugog, a ne kod vas.

Na kraju krajeva – najzdravija ishrana za mrsavljenje, tj. najbolji plan ishrane za mrsavljenje je onaj koji odgovara vama, koji vam donosi ne samo gubitak kilograma, već i poboljšanje zdravlja i kojeg možete da se pridržavate duži vremenski period.

Najzdravija ishrana za mrsavljenje je ona koja je prilagođena vašim individualnim potrebama

Iako nema lakog rešenja za gubitak težine, postoji mnogo koraka koje možete preduzeti da biste stvorili zdrav odnos sa hranom, obuzdali emocionalne okidače za prejedanje i postigli i održali zdravu težinu.

Na internetu postoji ogromna količina informacija o tome kako brzo skinuti kilograme i postići idealnu telesnu figuru. Ako tražite koji je najbolji rezim ishrane za mrsavljenje, koja je najzdravija ishrana za mrsavljenje, kako sastaviti plan ishrane za zdravo mrsavljenje i drugo, beskrajna količina informacija, poluinformacija i dezinformacija o mršavljenju može biti veoma zbunjujuća.

Ono što je ključno za siguran i uspešan plan ishrane za mrsavljenje je da jedini put ka zdravom i trajnom gubitku kilograma leži u zdravoj, celovitoj i izbalansiranoj, dijetalnoj ishrani koja odgovara vašim ličnim individualnim potrebama.

To znači da plan ishrane za zdravo mrsavljenje treba da uzme obzir vaš način života, vaše ciljeve, vaše fizičke i sveukupne aktivnosti, vaš zdravstveni status.

Formula za uspeh: Nutritivno bogata hrana + kalorijski deficit + smanjenje UH + izbacivanje procesuirane hrane

Načelno posmatrano, akcenat treba staviti na hranu koja je nutritivno bogata, koja povećava osećaj sitosti, daje energiju, a ne sadrži mnogo kalorija.

U tom smislu najveće rezultate daju proteini u hrani i hrana bogata vlaknima, zato što doprinose dužem osećaju sitosti, održavanju mišićne mase i poboljšanju opšteg zdravstvenog stanja.

S druge strane, smanjenje unosa ugljenih hidrata i ultra-procesuirane hrane (koju je poželjno ne samo smanjiti, već i u potpunosti izbaciti iz ishrane) takođe doprinose smanjenju ukupne konzumacije (nepotrebnih) kalorija, što plan ishrane za mrsavljenje može učiniti još efikasnijim.

Kada sagledavate bilo koji plan ishrane za mrsavljenje, jedan od ključnih aspekata koji takođe treba uzeti u obzir je odabir i unos hrane bogate mikronutrijentima, odnosno vitaminima, mineralima, enzimima, gde svakako prednjače voće i povrće.

Sve u svemu, plan ishrane za mrsavljenje ne svodi se samo na to šta jedete, koliko često jedete, da li preskačete obroke ili ne, ili koliko se dugo pridržavate tog plana.

Najzdravija ishrana za mrsavljenje podrazumeva i pravilnu kombinaciju različitih grupa namirnica kako biste obezbedili optimalan unos svih nutrijenata, odnosno kako biste izgubili višak kilograma, a da vaše fizičko i mentalno zdravlje zbog toga ne pate.

Plan ishrane za mrsavljenje počinje od dobre pripreme

Pre nego što uopšte pređete na bilo koji plan ishrane za mrsavljenje, neophodno je da pred sobom imate jasnu viziju onoga što želite i da budete spremni da ispunite svoj cilj.

Drugim rečima, svaki zdrav rezim ishrane za mrsavljenje podrazumeva i adekvatnu pripremu, jer, podsetimo još jednom – plan ishrane za zdravo mrsavljenje je predan i promišljeni pristup ishrani održiv na duže staze (maraton, a ne sprint).

U tom smislu, najzdravija ishrana za mrsavljenje je ona koja će vam pomoći ne samo da izgubite kilograme, već i da usvojite zdrave prehrambene i druge navike kao vaš životni stil. Zato su tu neodvojivo povezani ishrana i trening za mrsavljenje.

No, sada želimo da vam damo nekoliko saveta kako da isplanirate svoj plan ishrane za mrsavljenje, odnosno kako da se pripremite za implementaciju takvog režima ishrane.

1. Budite samouvereni u to da ste spremni za zdravo mršavljenje i posvetite se tome

Bez obzira na to zbog čega želite da smršate (smanjenje rizika od bolesti, želja za lepšim izgledom, unapređenje zdravlja…), obavezno zapišite zašto želite da izgubite kilograme. Zapisivanjem ćete svom mozgu dati jasnu naredbu, odnosno sebi potvrdu da želite da se posvetite ovom procesu.

Zapis (bilo ručno, bilo u digitalnom formatu) treba da vam bude dnevni podsetnik zbog čega želite da napravite ovu životnu promenu. Plan ishrane za mrsavljenje i dugoročni gubitak težine zahtevaju vreme, predanost i trud. Zato zapišite svoje ciljeve i uverite sebe da ste spremni da zdrava ishrana i trening za mrsavljenje budu vaša svakodnevna rutina i navika, a ne obaveza.

Postavite sebi neka od ovih pitanja:

• Da li zaista imam jaku želju da promenim životne navike koje će mi pomoći da smršam?
• Šta me sprečava da se držim plana ishrane za mršavljenje?
• Da li mi je hrana emocionalna uteha i način da se nosim sa stresom ili jedem zato što sam zaista gladan?
• Da li sam spreman da promenim svoje nutritivne navike?
• Da li sam spreman da uvrstim ili promenim svoje fizičke aktivnosti, nivo vežbanja i način treniranja?
• Da li mi moj dosadašnji način života otežava ili mi onemogućava da ishrana i trening za mrsavljenje postanu novi stil života?
• Koliko će mi vremena oduzeti da primenim plan ishrane za mrsavljenje?

Zapišite sve što generalno jedete i pijete.

Svest o tome šta jedete i pijete pomoći će vam da izbegnete konzumaciju onoga što vam zaista nije neophodno. Sagledajte koliko spavate, koliko se često bavite fizičkim aktivnostima, kako se osećate mentalno i emocionalno, jer vam to može pomoći da razumete trenutne prehrambene navike i stresore.

2. Pronađite svoju unutrašnju energiju

Nebrojeno mnogo puta se može čuti “hoću da smršam, hoću da vežbam, ali treba neko da me ‘tera’ na to”.

Ovo je, zapravo, samo jedna iluzija, linija manjeg otpora i izgovor koji pojedinci, bez prave želje da smršaju i sastave plan ishrane za mrsavljenje, kažu sebi i drugima. Motivacija koja dolazi spolja samo je privremena i neodrživa.

Koliko god drugi, vama bliski ljudi, imali dobre namere, istina je da niko ne može da vas “natera” da smršate. Potrebno je da nađete svoju unutrašnju energiju ili “pogon” koji će vas iznutra motivisati da promenite način ishrane, da ubacite određene fizičke aktivnosti, kako biste sami sebi pomogli.

Zato, kada je priprema za plan ishrane za mrsavljenje u pitanju, nameće se pitanje – šta je to što može iznutra da vas pokrene i da vam podari izgarajuću želju, motiv i snagu da se držite svog plana ishrane za mršavljenje?

Napravite spisak razloga zašto vam je gubitak težine važan i kako će mršavljenje promeniti vaš život.

Vizualizujte i, što je još bitnije, emocionalizujte svoje ciljeve. To znači da zapišete kako se sada osećate, kao i da zamislite kako ćete se osećati kada sastavite plan ishrane za mrsavljenje, pridržavate ga se, ostanete mu dosledni i izgubite kilograme.

Uvek imajte na umu ove ciljeve, čak i kada vam se i ne jede baš zdrava hrana, kada biste radije gricnuli nešto na brzaka, ili kada nemate vremena da vežbate. Dakle, na vama je da usvojite plan ishrane za zdravo mrsavljenje koji će dovesti do uspešnog i dugoročnog gubitka kilograma.

U ovome vam svakako može pomoći i podrška drugih ljudi koji vas inspirišu. Ali, nemojte se oslanjati samo na njihovu inspiraciju, već ključno treba da vam bude vaša unutrašnja motivacija.

3. Postavite realistične ciljeve

Mnogi ljudi odmah u startu znaju da postave skroz nerealne ciljeve, kada je u pitanju plan ishrane za mrsavljenje. Recimo, “želim da izgubim 7 kilograma za 7 dana” ili “želim da izgubim 15 kilograma za 10 dana”, primeri su nerealnih ciljeva.

Tačnije, naići ćete možda na neke brze dijete za mršavljenje koje obećavaju navedene efekte, ali budite sigurni da ćete imati (mnogo) više štete nego koristi od takvih režima ishrane za mršavljenje.

Postavljanje nerealnih ciljeva može vas učiniti samo više frustriranim.

Umesto toga, budite realni i postavite sebi realistične ciljeve. Na primer, to može biti cilj da svake nedelje izgubite od pola kilograma do kilogram – i to u dužem vremenskom roku. Možda vam deluje da je gubitak “samo” jednog kilograma za svaku nedelju malo, na duže staze, ne samo da možete izgubiti značajan broj kilograma uz istovremeno održavanje mišićne mase, već će takav plan ishrane za mrsavljenje biti održiv, dok se višak kilograma neće vratiti nazad.

Postavite i kratkoročne i dugoročne ciljeve.

Recimo, možda je vaš dugoročni cilj gubitak 20 kilograma, regulisanje šećera i holesterola u krvi, smanjenje krvnog pritiska. Kratkoročni ciljevi mogu biti ispijanje obične vode umesto gaziranih napitaka ili svakodnevna šetnja u intervalu od 30 minuta.

Vaši realni ciljevi treba da budu i efektivni i specifični. Recimo “želim da ishrana i trening za mrsavljenje budu moja svakodnevna rutina” jeste realan cilj, ali nije specifičan, nije određen. Ali, “treniraću 3 puta nedeljno u teretani, ješću dva obroka dnevno, pešaćiću svakog dana 30 minuta” predstavlja nešto određeniji realistični cilj koji se dalje može razraditi.

Put do postizanja ovih ciljeva podrazumeva i povremene padove

Biti realan znači i očekivati da ponekad ostanete i bez motivacije, da ponekad dođe i do “pada”.

Ali, ne dajte da vas to obeshrabri, već ako ste u nečemu poklekli ili navodno “izgubili kompas” (recimo, pojeli ste celu picu ili porodični sladoled za večeru, a obećali ste sebi da to nećete dozvoliti), nemojte odmah da mislite da ste upropastili ceo vaš progres – jer niste.

Bitno je da se već narednog dana vratite u svoju rutinu, da ponovo pročitate svoj lični podsetnik o tome zašto vam je plan ishrane za mrsavljenje bitan i zbog čega želite da smršate. Takođe, razmislite o tome kako da sprečite ovakve događaje u sličnim budućim situacijama.

Kada su ishrana i trening za mrsavljenje u pitanju, i tu smo svi različiti. Ono što je kod nekoga odlična stvar, možda nije i najbolje rešenje za vas. Isprobajte različite fizičke aktivnosti – vožnja bicikle, trčanje, plivanje, tenis, grupni časovi aerobika, trening sa opterećenjem. Nađite kombinaciju koja vama najviše odgovara, u kojoj najviše uživate i što može da se uklopi u vašu svakodnevicu.

4. Ishrana i trening za mrsavljenje

Mnogi ljudi kada počinju sa procesom gubitka kilograma misle da moraju aktivno da vežbaju i da treniraju. Štaviše, veliki broj pojedinaca fokus pri mršavljenju stavlja na treniranje, a manje na ishranu. Iako su, naravno, ishrana i trening za mrsavljenje neodvojivo povezani, istina je da se kilogrami mogu izgubiti i bez bilo kakvog treninga.

Štaviše, brojne studije² i pokazuju da vežbanje nema, zapravo, velikog uticaja na mršavljenje.

Naravno, to ne znači da ne treba trenirati uopšte, jer su treniranje i fizičke aktivnosti najbolje stvari za poboljšanje opšteg zdravstvenog i metaboličkog statusa – počev od kardiovaskularnog zdravlja, do smanjenja rizika od brojnih hroničnih oboljenja i upalnih procesa. Treniranje vam može poboljšati mentalno zdravlje, kvalitet sna, emocionalno blagostanje, pojačati imunitet, sniziti krvni pritisak i slično.

U najkraćim crtama – apsolutno treba da trenirate i da implementirate fizičke aktivnosti na svakodnevnom nivou. Takođe, trening u jednoj meri može pomoći da sagorite višak kalorija i da na taj način budete u pomenutom kalorijskom deficitu. Ali, za gubitak kilograma i mršavljenje, akcenat treba staviti prvenstveno na ishranu, odnosno na plan ishrane za mrsavljenje, a ne na treniranje.

Dakle, kada su ishrana i trening za mrsavljenje u pitanju, redovne fizičke aktivnosti pomažu u sagorevanju dodatnih kalorija i pokazalo se da ljudi koji održavaju gubitak težine to čine, jednim delom, i putem redovnog treniranja i vežbanja.

Fizičke aktivnosti, u ovom pogledu, mogu biti aerobne (kardio trening, poput trčanja, brzog hoda, plivanja…) i anaerobne (trening u teretani, sa tegovima i opterećenjem), i treba ih kombinovati.

5. Uspešan plan ishrane za zdravo mrsavljenje znači da pratite svoj uspeh

Plan ishrane za zdravo mrsavljenje svakako podrazumeva da treba da pratite svoj uspeh.

Ovo ne znači da treba religiozno da merite svoju težinu na vagi svakog sata, ali svakako će vam značiti da makar jednom dnevno izmerite svoju težinu. Naravno, ni ciframa na vagi se ne treba opterećivati, jer nije ni svako mršavljenje isto, odnosno nije isto izgubiti 5 kilograma mišića i vode i izgubiti 5 kilograma masnih naslaga.

Budite realni prema sebi i pogledajte se u ogledalo, jer od cifara koje vaga pokazuje važnije je kako sami sebi izgledate i da li možete da obučete svoju omiljenu garderobu.

To će vam pomoći da vidite koji delovi vašeg plana dobro funkcionišu, a koje delove treba promeniti. Informacije koje saznate ovim putem treba da iskoristite da biste bolje razumeli i revidirali svoje ciljeve i plan ishrane za mrsavljenje.

Nemojte odmah da ostanete nemotivisani ako deo vašeg plana ne funkcioniše onako kako ste zamislili. Polako, za svako zdravo mršavljenje potrebno je strpljenje. Ali, isto tako, ako vam plan ishrane za mrsavljenje funkcioniše onako kako ste i zamislili – nagradite sebe za svoja dostignuća!

Prepoznajte kada ispunjavate svoje ciljeve i budite ponosni na svoj napredak.

Dajte sebi oduška i nagradite se stvarima koje nisu u vezi sa hranom, kao što je, recimo, opuštajuća kupka, izlet sa prijateljima i slično. Povremeno nagrađivanje sebe za postignute uspehe pomoći će vam da ostanete motivisani i dosledni svom planu ishrane za mršavljenje, kao i putu na gubitku kilograma i poboljšanju zdravlja.

6. Promenite svoj način razmišljanja

Na kraju krajeva, za plan ishrane za mrsavljenje nije dovoljno samo jesti zdravo i trenirati samo nekoliko nedelja ili meseci.

Da bi gubitak kilgorama bio trajan, zdrave promene koje uvodite kod sebe, kao deo plana ishrane za mršavljenje, treba da budu vaš način, obrazac i stil života.

Promene životnih navika u ovom pogledu počinju jednim iskrenim sagledavanjem obrazaca ishrane i dnevne rutine. Za posledicu, to treba da ima promenu načina razmišljanja. Recimo, razmislite o svim svojim negativnim navikama ili drugim izazovima koji su vas sprečavali da ranije imate određeni plan ishrane za mrsavljenje. Nakon toga, isplanirajte kako ćete se sa tim navikama i/ili izazovima nositi u budućnosti.

Kao što smo već istakli, na putu gubitka težine, vrlo je verovatno da ćete imati određenih “padova” ili kratkotrajnih neuspeha.

Ali, ne odustajte i ne dozvolite da vas ovo deprimira ili frustrira. Jednostavno, već naredog dana se vratite svojim zdravim navikama, držite se zdravog načina života, a rezultati će sami doći i biće vredni celokupnog vašeg truda.

Plan ishrane za mrsavljenje – Principi kojih se treba držati

Kao što smo mogli da vidimo, svaki plan ishrane za mrsavljenje započinje dobrom pripremom i razumevanjem celokupnog procesa mršavljenja. Dakle, sagledaje svoje trenutne navike u ishrani i pogledajte koje oblasti u tom pogledu možete da poboljšate.

Plan ishrane za zdravo mrsavljenje podrazumeva, prema tome, zdrav pristup, odnosno rezim ishrane za mrsavljenje koji se bazira na balansiranoj ishrani – uključivanje svih esencijalnih nutrijenata u odgovarajućoj količini i srazmeri – a ne na brzim i kalorijski restriktivnim dijetama.

1) Konzumirajte dovoljno proteina

Na prvom mestu, vaša ishrana za mrsavljenje treba da se zasniva na adekvatnom unosu proteina.

Ovi makronutrijenti, tj. belančevine pomoći će vam da očuvate mišićnu masu tokom mršavljenja, kao i da budete siti duže vreme. Značaj proteina u ishrani je višestruk, jer ova grupa hranljivih materija vam zaista može spasiti zdravlje.

O tome smo pisali ranije i detaljnije možete pročitati OVDE.

U svoj plan ishrane za mrsavljenje uvrstite najkvalitetnije izvore proteina, kao što su nemasno crveno meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu, kinoa, tempeh.

2) Unosite dovoljno vlakana

Na drugom mestu, pored proteina, usredsredite se i na hranu bogatu vlaknima, koja ne samo da podstiče osećaj sitosti, već ima pozitivan uticaj na zdravlje vašeg digestivnog trakta.

Tu ulaze mahunarke, voće, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke.

Ceo spisak namirnica bogatih vlaknima možete pročitati OVDE.

3) Napravite ravnotežu između unosa ugljenih hidrata i masti

Na trećem mestu, treba da napravite balans između unosa masti i ugljenih hidrata.

Veoma često se dešava da neki plan ishrane za mrsavljenje izbacuje u potpunosti ili ugljene hidrate ili masti. U mnogim, zapravo, dijetama za mrsavljenje, masti su nepravedno okvalifikovane kao krivci za gojaznost, kao neprijatelji zdravlja i vitke figure.

Keto ishrana je eklatantan primer da to u praksi uopšte nije tačno. Masti imaju vitalnu ulogu u funkcionisanju našeg organizma i nikako ih ne treba zanemarivati, izbacivati ili zapostavljati.

Naravno, vaš fokus treba da budu zdrave masti, kao one iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i slično (nezasićene masti). Svakako ne treba izbacivati ni zasićene masti iz ishrane (to su uglavnom masti životinjskog porekla), ali njihov unos treba dozirati.

4) Izbacite industrijski prerađene namirnice

Na četvrtom mestu, ultra-procesuiranu hranu, rafinisane ugljene hidrate i šećere poželjno je izbaciti iz ishrane. U krajnjoj liniji, njihov unos treba svesti na minimum i retke prilike.

Većina ljudi konzumira nezdrave količine rafinisanih ugljenih hidrata, kao što su peciva, testenine, belo brašno, zaslađene žitarice, pahuljice, keks, sladoled, torte, čipsevi i tako dalje. Međutim, zamena rafinisanih ugljenih hidrata celovitim namirnicama, kao što su voće ili integralne žitarice, predstavlja samo deo rešenja, kada je u pitanju plan ishrane za mrsavljenje.

Šećer se nalazi u raznovrsnoj hrani poput konzerviranih supa i povrća, sosa za testenine, margarina i mnogih namirnica sa smanjenim sadržajem masti.

Pošto vaše telo dobija sve što mu je potrebno od šećera koji se prirodno nalazi u hrani, sav ovaj dodatni šećer ne predstavlja ništa osim mnogo praznih, tj. mrtvih kalorija (kalorije koje telu nisu potrebne, koje telo ne može da iskoristi, osim da ih uskladišti u vidu masnih naslaga) i nezdravih skokova glukoze/šećera u krvi.

Smanjenje unosa rafinisanih ugljenih hidrata, odnosno šećera može značiti tanji struk, kao i manji rizik od dijabetesa.

S druge strane, prirodne ugljene hidrate koji potiču iz celovitih namirnica, kao što su voće, integralne žitarice, pa i mahunarke (koje su takođe bogate proteinima), skrobno povrće poput krompira i slično, ne treba izbaciti, ali je neophodno unositi ih u promišljenim količinama.

U većim količinama, čak i ako potiču iz prirodnih celovitih namirnica, ovi makronutrijenti (ugljeni hidrati) mogu otežati i usporiti proces mršavljenja, zbog čega je neophodno biti oprezan sa njihovim unosom.

5) Obratite pažnju na to koliko često i kada jedete

Na petom mestu, plan ishrane za mrsavljenje ne svodi se samo na to šta (ne) treba da jedete, već i na veličinu porcija i učestalost obroka.

Drugim rečima, rezim ishrane za mrsavljenje znači da treba da razumete kada i koliko često treba jesti. Najprostije rečeno – treba jesti polako i samo onda kada ste zaista gladni, umereno, dok želudac ne treba “puniti” do kraja. Slušajte signale svog organizma i nemojte se prejedati.

6) Hrana nije neprijatelj, a vašim odnosom prema hrani možete sâmom sebi postati neprijatelj

Na šestom mestu, nemojte da demonizujete hranu i da joj pristupate kao neprijatelju.

Ovde je najčešće “na udaru” hleb, te ljudi koji započinju svoj plan ishrane za mršavljenje često znaju prvo da kažu “izbacio sam hleb iz ishrane”.

Istina je da postoje različite vrste hlebova, u zavisnosti od kvaliteta brašna od kojeg se prave. Takođe, istina je da je beli hleb nutritivno jako siromašan, a kalorijski bogat, te kao takav nije najbolja opcija za naše zdravlje. Ali, čak i jedno parče ovakvog hleba koje se uzme s vremena na vreme (recimo, jedno parče belog hleba u nedelju dana) neće narušiti zdravlje osobe, niti će voditi ka tome da se osoba ugoji.

Naravno, ovo govorimo pod pretpostavkom da je ostatak ishrane osobe sređen i uravnotežen.

Prema tome, nijedna hrana nema imanentno svojstvo da goji ili da se od nje mršavi.

Ono što može ugojiti (ili od čega se može smršati) je količina unete hrane, a onda i nutritvni sadržaj te hrane. Ovo kažemo baš ovim redosledom – količina, pa nutritivna vrednost hrane – jer postoji i hrana koja je zdrava, nutritivno bogata, ali istovremeno i kalorična, te može voditi kao višku kilograma ukoliko se unosi u većim količinama. Primer za to su orašasti plodovi.

Plan ishrane za zdravo mrsavljenje podrazumeva unos nutritivno bogate hrane u odgovarajućim, dobro promišljenim količinama koje omogućavaju kalorijski deficit.

Hrana kao takva nije neprijatelj, već vaš odnos prema hrani može biti “prijateljski” ili “neprijateljski” nastrojen prema vašoj telesnoj težini.

Bitno je da budete strpljivi i da se vaš rezim ishrane za mrsavljenje sastoji iz malih poboljšanja koje implementirate svakog dana, nakon čega će vam takav odnos prema hrani ući u rutinu koja zaista može zauvek promeniti vaš pogled na hranu, ishranu i mršavljenje.

Plan ishrane za mrsavljenje – 4 popularne strategije ili pristupa mršavljenju

Postoje brojne dijete za mršavljenje, da im se danas više zaista ne zna broj. Neke od njih su veoma popularne, međutim, kada se sve one, generalno, zajedno pogledaju, mogu se svesti na četiri različite strategije ili pristupa mršavljenju.

• Smanjenje kalorija
• Smanjenje ili izbacivanje ugljenih hidrata
• Smanjenje ili izbacivanje masti
• Mediteranski plan ishrane za mrsavljenje

1) Plan ishrane za mršavljenje i smanjenje kalorija

Ranije u tekstu smo istakli da mnogi veruju da se plan ishrane za mršavljenje može svesti na jednostavnu računicu ili jednačinu: ako unosite manje kalorija nego što vam je potrebno ili ako sagorevate više kalorija nego što unosite, dolazi do gubitka kilograma. Fenomen poznat pod nazivom kalorijski deficit.

Iako ovo zvuči veoma lako, ponekad gubitak kilograma i nije baš tako lak.

Mršavljenje nije linearan proces ili događaj tokom vremena. Smanjenjem kalorija (kalorijski deficit), možete, na primer, da smršate u prvih nekoliko nedelja, a onda se nešto promeni. Unosite isti ograničeni broj kalorija, ali znatno teže gubite kilograme ili ih pak ne gubite uopšte.

Kada osoba mršavi, onda se prvo gubi voda iz organizma, u određenoj meri i nemasno tkivo (tj. mišići, naročito ako je osoba u velikom kalorijskom deficitu, kao i ako ne unosi dovoljno proteina), ali i masne naslage.

Organizam gubitak težine posle određenog vremena percipira kao “pretnju po sopstveni opstanak”, te uključuje mehanizme za preživljavanje. Jedan od tih mehanizama je usporavanje metabolizma.

S druge strane, ni kalorija nije uvek kalorija. Recimo, 100 kalorija iz čokolade nije isto što i 100 kalorija iz brokolija. Tačnije, 100 kalorija iz čokolade može imati potpuno drugačiji efekat na vaš organizam u odnosu na 100 kalorija iz brokolija.

Više o tome kako sve kalorije nisu iste pisali smo ranije i možete pročitati OVDE.

Za kontinuirani gubitak težine, potrebno je izbaciti visoko-kaloričnu hranu, odnosno hranu bogatu kalorijama, a koja ne čini da se osećate sitim (primer za to je čokolada i ostale industrijski obrađene namirnice), a da takvu hranu zamenite hranom koja je zasitna, nutritivno bogata, a da ne sadrži mnogo kalorija (primer za to je brokoli, kao i ostalo neskrobno povrće).

2) Rezim ishrane za mrsavljenje – Smanjenje ili izbacivanje ugljenih hidrata

Drugi način gledanja na rezim ishrane za mrsavljenje identifikuje problem ne kao problem konzumiranja previše kalorija, već način na koji telo akumulira masnoće nakon konzumiranja ugljenih hidrata.

Ovo je strategija koja se svodi na smanjivanje ili kompletno izbacivanje ugljenih hidrata, gde posebnu ulogu ima hormon insulin.

Kada jedemo, ugljeni hidrati iz hrane ulaze u krvotok u vidu glukoze, odnosno šećera. Da bi se nivo šećera u krvi držao pod kontrolom (pošto je glukoza u krvi toksična po organizam, telo odmah reaguje time što izbacuje, tj. smanjuje šećer u krvi, a to čini lučenjem hormona insulina koji glukozu ubacuje u ćelije za stvaranje energije), telo uvek prvo sagoreva, odnosno koristi kao primarni izvor energije glukozu, pre nego što sagoreva masti iz obroka.

Uloga insulina u stvaranju masnih naslaga

Ako jedete obrok bogat ugljenim hidratima (na primer, puno testenina, pirinča, hleba, krompira ili pomfrita), vaše telo oslobađa insulin kako bi smanjio nivo šećera/glukoze u krvi.

Osim što reguliše nivo šećera u krvi, insulin, kao anabolički hormon, radi dve stvari: sprečava vaše masne ćelije da otpuštaju mast koje bi telo moglo da koristi kao gorivo i izvor energije (jer je njegov prioritet da sagoreva glukozu i iskoristi je za energiju) i stvara više masnih ćelija za skladištenje glukoze koje vaše telo ne može da iskoristi i sagori, jer mu nije potrebna.

Drugim rečima, kad god se u većim količinama proizvodi insulin, kao hormon koji telu daje znak da je vreme da se hrana pretvori u energiju, nije moguće sagorevanje masnih naslaga. Insulin je hormon koji skladišti masne naslage, odnosno koji višak šećera u krvi skladišti u masnim ćelijama.

Rezultat ovakvog metaboličkog procesa je dobijanje na kilogramima (nagomilavanje masnih naslaga, odnosno gojenje).

Da stvar bude još teža, pošto insulin snižava nivo šećera u krvi ispod normalnog nivoa (kada dolazi do čuvene reaktivne hipoglikemije – nagli pad šećera u krvi kod ljudi koji nemaju dijabetes), osoba ponovo oseća glad i žudi za ugljenim hidratima.

Ulazak u začarani krug

Na taj način, dolazi do začaranog kruga konzumiranja ugljenih hidrata i dobijanja na težini.

Unos ugljenih hidrata → skok šećera u krvi → skok insulina u krvi → pad šećera u krvi → ponovna žudnja i unos ugljenih hidrata.

Ovakav plan ishrane za mrsavljenje svodi se na prekid ovog ciklusa smanjenjem ili redukcijom ugljenih hidrata.

Većina planova ishrane za mršavljenje sa niskim unosom ugljenih hidrata (kao što su keto ili low carb ishrana) zagovara zamenu ugljenih hidrata proteinima i mastima. Tačnije, u ishrani prvenstveno treba da dominiraju masti, potom proteini, dok se ugljeni hidrati značajno smanjuju ili u celosti izbacuju.

U slučaju da pokušate da budete na režimu ishrane sa nižim unosom ugljenih hidrata, ne znači da treba preterivati sa unosom masti, već ograničiti unos proinflamatornih masti, tako što ćete birati:

• Zdrava ulja, kao što su ekstra-devičansko maslinovo ulje i ulje avokada.
• Nemasno, organsko uzgajano meso, jaja i mlečni proizvodi.
• Divlje ulovljene ribe.
• Neobrađeni vegetarijanski izvori proteina (kinoa, tempeh, tofu).
• Dosta zelenog lisnatog i neskrobnog povrća.

3) Plan ishrane za mrsavljenje – Smanjenje ili izbacivanje masti

Ovakav plan ishrane za mrsavljenje oslonac je mnogih dijeta: ako ne želite da se ugojite, nemojte jesti masnoće i masnu hranu.

Dovoljno je da prošetate bilo kojim supermarketom, i videćete kako se na velikom broju proizvoda nalaze etikete na kojima piše “0% masti”, “Bez masti”, “Nizak sadržaj masti” i slično.

Interesantno je da postoji prava ekspanzija ovakvih proizvoda sa niskim sadržajem masti, a da zauzvrat stopa gojaznosti i dalje raste.

Ovakvim proizvodima zaista jesu, industrijskim putem, odstranjene masti. Ali, umesto njih, kako bi takva namirnica bila ukusna, proizvođaći dodaju šećere, aditive, konzervanse, pojačivače ukusa i druge hemikalije koje ne možete čak u jednom dahu da pročitate.

Na kraju, ovakve bezmasne namirnice postaju namirnice bogate šećerima i aditivima, i kada se konzumiraju u relativno većim količinama, logično je da vode porastu gojaznosti. Već smo opisali mehanizam kako ugljeni hidrati, tj. šećeri utiču na skladištenje masnih naslaga i dobitak kilograma.

Često ljudi prave pogrešne kompromise. Mnogi greše zamenjujući masti praznim kalorijama u vidu šećera i rafinisanih ugljenih hidrata. Recimo, umesto da jedu punomasni jogurt, ljudi neretko konzumiraju verzije jogurta sa malo ili bez masti koji su prepuni šećera koji nadoknađuju ukus usled manjka masti.

Ili često se jaja za doručak menjaju za ovsene pahuljice (gde se dodaju uglavnom banane, kikirki puter, orašati plodovi…) ili krofnu – hranu koja izaziva brze skokove šećera u krvi.

S druge strane, iako kalorične, nisu sve masti loše.

Načelno, postoji ta podela na zdrave ili “dobre” masti (nezasićene masti) i nezdrave ili “loše” masti (zasićene masti) – premda to nije u potpunosti tako jednostavno i tačno. I ovde je relativizacija stvari na delu, jer su organizmu ipak u jednoj meri potrebne i zasićene masti (koje mogu postati problem ako se unose u velikim količinama).

Nezasićene masti se nalaze, recimo, u maslinovom ulju, avokadu, semenkama, orašastim plodovima i masnoj ribi, i one pružaju osećaj sitosti.

4) Mediteranski plan ishrane za mrsavljenje

Mediteranski plan ishrane za mrsavljenje ili mediteranska dijeta akcenat stavlja na zdravim mastima i zdravim ugljenim hidratima. To se praktično svodi na unos svežeg voća, povrća, orašastih plodova, ribe i drugih plodova mora, maslinovog ulja, kao i na skroman unos mesa i sira.

Ovakva ishrana i trening za mrsavljenje glavne su okosnice i komponente mediteranskog režima ishrane.

Sve u svemu, koju god strategiju ili plan ishrane za zdravo mrsavljenje da usvojite, važno je da na tom putu ostanete motivisani i da izbegavate uobičajene “zamke” u ishrani, kao što je emocionalno prejedanje (hrana kao uteha, lažna glad).

Kako napraviti plan ishrane za mrsavljenje?

Daćemo vam sada praktične savete kako da napravite sopstveni plan ishrane za mrsavljenje.

1) Jedite raznobojnu, raznovrsnu, celovitu i nutritivno bogatu hranu

Na više mesta smo naglasili da vaš plan ishrane za mrsavljenje treba da se sastojki iz celovite, balansirane, odnosno dijetalne ishrane. To znači da obroci treba da budu nutritivno bogati, sa promišljenim unosom proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala.

Kada kažemo “promišljeno”, mislimo na to da u količini ovakvih obroka ne treba preterivati, već voditi računa da budete u zdravom kalorijskom deficitu. Trans-masti iz ishrane treba eliminisati i smanjiti unos zasićenih masti koje su, pokazuju studije³, povezane sa konorarnom bolešću srca.

Preporučljivo je konzumirati mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, kao vrste nezasićenih (zdravih) masti. Iako, kada se spomene ishrana za mrsavljenje, ljudima je prva stvar na pameti da treba da izgube masti (što je tačno), zdrave masti vam mogu pomoći da ostvarite svoje ciljeve u pogledu gubitka kilograma.

Zapravo, studije⁴ su pokazale da rezim ishrane za mrsavljenje sa visokim sadržajem zdravih masti, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih podova, može podstaći gubitak težine. Štaviše, masti vam pomažu da duže ostanete siti, smanjujući žudnju za hranom, naročito rafinisanim ugljenim hidratima.

Sledeće namirnice su zdrave i bogate hranljivim materijama:

• Organsko meso, nemasno meso, jaja;
• Sveže voće i povrće;
• Riba;
• Mahunarke;
• Orašasti plodovi i semenke;
• Integralne žitarice.

Namirnice koje treba isključiti ili ograničiti u ishrani uključuju:

• Namirnice sa dodatkom ulja, šećera, aditiva, konzervanasa i drugih hemijskih jedinjenja (rafinisane namirnice);
• Masno crveno ili prerađeno meso (suhomesnati proizvodi);
• Peciva, testenine, gazirani napici, kolači, torte, pahuljice, cerealije, sladoledi, keks, čips, grickalice… (rafinisani ugljeni hidrati)

2) Jedite dovoljno vlakna i izbacite dodate šećere

Hrana bogata vlaknima uključuje povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice. Studije⁵ su pokazale da konzumacija hrane bogate vlaknima može pomoći u gubitku kilograma.

Dodati šećer, posebno iz gaziranih slatkih napitaka, glavni je razlog za nezdravo gojenje i zdravstvene probleme poput dijabetesa i srčanih bolesti.

Osim toga, namirnice poput slatkiša, gaziranih napitaka i peciva, koje sadrže mnogo dodatih šećera, obično imaju vrlo malo hranljivih materija i vlakana.

Prema tome, rezim ishrane za mrsavljenje treba da uključi izbacivanje hrane sa visokim sadržajem šećera. Važno je napomenuti da čak i hrana koja se promoviše kao „zdrava“ ili „organska“ može biti bogata šećerom. Zbog toga obavezno treba da čitate etikete na namirnicama.

3) Vodite dnevnik za svoj plan ishrane za mrsavljenje

Nije neophodno, ali je poželjno da u svoj plan ishrane za mrsavljenje, kao korisnu alatku, uvrstite i vođenje dnevnika.

U svesci, mobilnoj aplikaciji ili na računaru možete svakodnevno da beležite koju hranu jedete, u kojoj meri, koliko kalorija unosite i slično. Takođe, možete meriti svoj napredak u pogledu gubitka kilograma tako što ćete beležiti svoju težinu.

Ljudi koji prate svoj uspeh i identifikuju promene i poboljšanja, verovatnije će se pridržavati plana ishrane za mršavljenje. Međutim, vođenje dnevnika i praćenje uspeha treba da bude rutina, a ne opsesija.

U ovom drugom slučaju, brojanje kalorija i praćenje uspeha lako može da se pretvori u svoju suprotnost, tj. narušavanje mentalnog zdravlja u vidu poremećaja u ishrani, kao što su anoreksija ili bulimijia.

4) Budite fizički aktivni

Govorili smo o tome da su ishrana i trening za mrsavljenje generalno neodvojivo povezani. Istakli smo da trening nije nužno neophodan da biste smršali.

Svakako trening može ubrzati proces mršavljenja, jer se njime troše dodatne kalorije, ali on nije ključni faktor mršavljenja, već sređivanje ishrane.

Pokazalo se⁶ da samo 30 minuta dnevno šetanja (obične šetnje, ne brzog hoda) može pomoći u gubitku kilograma.

Međutim, fizičke aktivnosti su od vitalnog značaja za sve druge aspekte kako fizičkog, tako i mentalnog zdravlja. Svakako, povećanje učestalosti i intenziteta fizičke aktivnosti na disciplinovan i svrsishodan način može se pozitivno odraziti na gubitak suvišnih kilograma. Zato nije loša ideja da u svoj rezim ishrane za mrsavljenje uvrstite i određene fizičke aktivnosti.

Preporučljivo je minimum 150 minuta nedeljno fizičkih aktivnosti umerenog intenziteta, kao što je, recimo, brzo hodanje. Ljudi koji obično nisu fizički aktivni mogu postepeno povećavati količinu vežbi koju rade i njihov intenzitet. Ovaj pristup je, pokazalo se, održiv način da redovno vežbanje postane deo vašeg životnog stila.

Iako su aerobne vežbe poput brzog hodanja, trčanja i vožnje bicikla korisne, mnogi ljudi imaju tendenciju da se fokusiraju isključivo na ovom tipu treninga, ne dodajući u svoj plan ishrane za mršavljenje i anaerobni trening (trening sa opterećenjem).

Ovo je jako pogrešna praksa.

Studije⁷ su pokazale da dizanje tegova ubrzava metabolizam, pomažući vam da sagorevate više kalorija tokom dana, čak i kada ste u periodu mirovanja.

Dakle, vežbanju i fizičkim aktivnostima treba pristupati kao deo svakodnevice, a ne kao obavezi ili “moranju” da biste smršali, jer to nije održivo.

5) Plan ishrane za zdravo mrsavljenje znači da izbacite tečne kalorije

Kada ljudi žele da smršaju i kada pokušavaju da naprave plan ishrane za mrsavljenje, u ovaj plan obično uključuju samo hranu koju jedu, ali ne i tečnosti koje unose.

Ovo je, zapravo, pogrešan pristup, jer je sasvim moguće ne unositi veliki broj kalorija iz hrane, a istovremeno konzumirati stotine i stotine kalorija iz tečnosti, dok se pije zaslađeni čaj, sok, ceđeni sok, alkohol, zaslađena kafa i slično. One su poznate i kao „prazne kalorije“ jer pružaju dodatni energetski sadržaj bez ikakvih nutritivnih prednosti.

Osim ako osoba ne konzumira ponekad smuti kao zamenu za obrok, obična voda, nezaslađeni čaj i kafa su sasvim dovoljni napici bez kalorija koji se mogu konzumirati. Dodavanje kriške limuna ili pomorandže u vodu može pojačati ukus, ali ne treba preterivati sa njima.

Nemojte da pravite grešku da dehidriranost mešate sa osećajem gladi.

Ako ste dehidrirani, to ne znači da ste gladni. Osećaj gladi između obroka često može da bude zadovoljen uz dovoljan unos vode.

Iako većina ljudi zna da bi trebalo da izbegava sokove, zaslađene napitke i šejkove, mnogi ljudi ne shvataju da čak i pića koja se reklamiraju za poboljšanje atletskih i sportskih performansi ili za poboljšanje zdravlja mogu biti prepuna neželjenih sastojaka. Sportski napici, kofeinski napici, energetska pića i vode sa ukusom mogu imati mnogo kalorija, veštačkih boja i dodatog šećera.

Čak i sok od pomorandže, koji se često promoviše kao zdrav napitak, može dovesti do povećanja telesne težine ako konzumirate previše.

Dakle, fokusirajte se na hidrataciju vodom kako biste smanjili broj kalorija koje pijete tokom dana.

6) Vodite računa koliko jedete i kontrolišete porcije

Preveliki unos bilo koje hrane, naročito one koja je bogata kalorijama, a siromašna hranljivim materijama, gotovo sigurno će dovesti do gojaznosti i povećanja telesne težine.

Zato je bitno da se vaš plan ishrane za zdravo mrsavljenje ne svodi samo na to šta jedete, već i koliko jedete, odnosno bitno je da da kontrolišete svoje porcije.

7) Rezim ishrane za mrsavljenje – Jedite promišljeno i pažljivo

Kada jedete treba da uživate u svakom zalogaju, ali i da jedete promišljeno. To uključuje potpunu svest o tome zašto, kako, kada, gde, koliko i šta jedete.

Na taj način sprečićete mogućnost prejedanja, kao jedan od glavnih faktora prekomernog unosa kalorija, odnosno gojenja.

Jedući polako i promišljeno, vaše telo će vam dati savršeno jasne signale kada je dosta, odnosno kada ste se zasitili. U poređenju sa brzom i nepromišljenom konzumacijom hrane, mozak nema vremena da procesuira signale sitosti. Štaviše, može proči čak 20 minuta pre nego što vaš mozak shvati da ste uopšte siti.

Kada jedete brzo, veoma je lako pojesti značajno veću količinu hrane nego što vam je potrebno, odnosno vrlo je jednostavno tada uneti značajno veći broj kalorija, što dovodi do gojenja.

Studije⁸ su pokazale da ljudi koji jedu brzo imaju 3 puta veći rizik da postanu gojazni u odnosu na ljude koji jedu polako.

Ljudi koji promišljeno jedu imaju tendenciju da jedu sporije, da uživaju u svojoj hrani, skoncentrišući se na njen ukus. Samo 20 minuta promišljene konzumacije hrane omogućava telu da registruje signale sitosti.

Osim toga, rezim ishrane za mrsavljenje podrazumeva i to da je važno da se fokusirate na to da budete zadovoljni posle obroka, a ne samo na trenutni osećaj sitosti.  

8) Kontrolišite spoljašnje stimuluse

Mnogi spoljašnji stimulusi, odnosno faktori okruženja koji odvlače pažnju mogu podstaći nepotreban unos hrane.

Recimo, ljudi imaju tendenciju da se prejedu dok gledaju televiziju ili dok gledaju u svoj mobilni telefon. Takođe, može delovati beznačajno, ali često ljudi na poslu umeju da pojedu nešto što ne žele ili im ne treba, ukoliko neko časti hranom ili nudi slatkiše.

Plan ishrane za mrsavljenje znači da treba da kontrolišete ove spoljašnje “okidače”, odnosno stimulus.

9) Plan ishrane za mrsavljenje znači da planirate (i pripremate) svoje obroke unapred

Ukoliko na dnevnom ili nedeljnom nivou planirate svoje obroke, to će vam u značajnoj meri pomoći da se držite svog plana ishrane za mršavljenje.

Kada planirate i primerate obroke unpared, onda ste vi osoba koja ima potpunu kontrolu nad tim šta jedete, koliko jedete i kada ćete jesti.

Istovremeno, planiranje i priprema obroka unapred pomoći će vam da donesete značajno zdrave izbore u pogledu svoje ishrane, što je od ključnog značaja kada je u pitanju plan ishrane za zdravo mrsavljenje.

10) Imajte podršku

Verovali ili ne, plan ishrane za mrsavljenje obuhvata i jdan socijalni, tj. društveni aspekt. Veoma je bitno da od vama bliskih osoba imate podršku u pogledu ostvarivanja vaših nutritivnih ciljeva, odnosno na vašem putu mršavljenja.

Često ljudi postaju motivisaniji po pitanju pridržavanja plana ishrane za mršavljenje ukoliko nisu sami u tome, odnosno ako se zajednički sa članom porodice, partnerom ili prijateljem upuste u proces mršavljenja.

11) Ostanite pozitivni na putu mršavljenja

Mršavljenje je, više puta smo napomenuli‚ postepen proces i ljudi se mogu osećati obeshrabreno ako ne mršave brzinom koju su očekivali ili planirali.

Pridržavati se plana ishrane za mršavljenje nekim danima će biti veći izazov, nekada će biti lakše, nekada će biti teže.

Međutim, uspesan plan ishrane za zdravo mrsavljenje zahteva upornost, kontinuitet i neodustajanje, čak i kada se čini da je ovakva promena isuviše teška. Možda ćete morati na putu mršavljenja da promenite i prilagodite ukupan broj kalorija koje unosite ili da promenite obrazac vežbanja i slično.

Ali, važno je sve vreme zadržati pozitivan stav i biti uporan u prevazilaženju svake prepreke na putu ka gubitku suvišnih kilograma.

12) Ishrana za mrsavljenje znači da izbegavate brze dijete!

Brze dijete za mrsavljenje se promovišu zbog njihove navodne sposobnosti da pomognu ljudima da brzo izgube telesnu težinu.

Međutim, kao što ranije pisali, ovakve dijete ne samo da ne funkcionišu, već imaju mnogo štetnih efekata po zdravlje, kao i tendenciju da budu kalorijski veoma striktne i restriktivne, što znači da nisu održive.

Ovo nesumnjivo dovodi do tzv “jo-jo” efekta, gde se vrlo brzo po prestanku ovakvih dijeta izgubljeni kilogrami vraćaju nazad.

Pored toga, studije⁹ su pokazale da brze dijete i “jo-jo” efekat mogu povećati rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i metaboličkog sindroma.

13) Ne budite strogi prema sebi

Plan ishrane za mrsavljenje i sâma ishrana za mrsavljenje ne znači da treba sebe da lišavate svoje omiljene hrane.

Reći sebi da nikada više nećete jesti svoju omiljenu hranu ne samo da nije realna opcija, već može dovesti i do povećane žudnje za istom i, posledično, do neuspeha na putu mršavljenja.

Ako se lišite ovakve hrane i budite isuviše strogi prema sebi, samo ćete više želeti ovakvu “zabranjenu” hranu, što može dovesti do prejedanja kada pokleknete pred iskušenjem.

Ali, ako vaš plan ishrane za mrsavljenje ima prostora za odgovarajuće užitke, tj. naslađivanja s vremena na vreme (kontrolisano i dozirano), onda ćete imati značajnu samokontrolu i nećete biti opsednuti time da nešto “morate” da jedete ili da konstantno razmišljate o “zabranjenoj” hrani. 

Uživanje u maloj porciji vašeg omiljenog dezerta, prazničnog obroka i slično predstavlja deo zdravog odnosa sa hranom.

14) Budite realni

Ako sebe konstantno upoređujete sa nekim fitnes influenserom ili poznatom ličnošću, težeći da po svaku cenu budete fit i imate zategnuto telo kao on(a), znajte da to nije ni realna, a ni zdrava opcija.

Svakako, imati određenog zdravog uzora, po pitanju telesnog izgleda i zdravlja, uz realna očekivanja, može biti odličan način da ostanete motivisani na svom putu mršavljenja. Obratno, prevelika samokritičnost može vas samo unazaditi i dovesti do nezdravog odnosa prema hrani.

Pokušajte da se fokusirate na to kako se osećate, a ne na to kako izgledate. Vaš glavni motiv treba da bude da postanete srećniji i zdraviji.

15) U svoj plan ishrane za zdravo mrsavljenje uključite povrće

Povrće, naročito neskrobno povrće (ono koje raste iznad zemlje) je hrana bogata vlaknima i nutrijentima koji su vašem organizmu neophodni.  Štaviše, povećanje konzumacije povrća može vam pomoći da smršate.

Studije¹⁰ pokazuju da jednostavno konzumiranje salate pre obroka može vam pomoći da se osećate sito, uzrokujući da kasnije jedete manje. S druge strane, vaš ceo obrok može da bude, zapravo, obrok salata.

Pored toga, konzumiranje povrća tokom dana može vam pomoći da održite zdravu težinu¹¹, ali i da smanjite rizik od razvoja hroničnih bolesti¹², kao što su bolesti srca i dijabetes¹³.

Pored povrća, pokazalo se¹⁴ proteinski bogat dijetalni doručak takođe može pomoći pri gubitku kilograma. Jednostavno zamenite svoju jutarnju porciju žitarica za kajganu punu proteina i povrća (tipičan primer dijetalnog low-carb doručka), što vam može pomoći da smršate.

Povećanje unosa proteina ujutru takođe vam može pomoći da izbegnete nezdrave grickalice tokom dana, kao i da poboljšate kontrolu apetita, pokazuju studije¹⁵.

16) Dosada je vaš neprijatelj na putu mršavljenja

Da li ste znali da plan ishrane za mrsavljenje podrazumeva i to izbegavate dosadu i dosađivanje koliko god je to moguće?

Ovo namerno kažemo, jer ljudi, naročito oni koji se nalaze na nekoj dijeti, mogu vrlo lako da posegnu za hranom kada im je dosadno. Suštinski, ljudi tada nisu gladni (tzv. lažna glad) i telu nije potrebna hrana.

Međutim, ukusna hrana, naročito ultra-rafinisane namirnice bogate šećerima uzrokuju i proizvodnju dopamina – “hormona zadovoljstva” – dok dosada po definiciji podrazumeva odsustvo zadovoljstva.

Drugim rečima, ljudi kompenzuju dosadu uzimanjem hrane koja im uopšte nije neophodna. Studije¹⁶ su pokazale da dosada doprinosi povećanju ukupnog unosa kalorija, jer utiče na ljude da jedu veće porcije hrane – što zdrave, što nezdrave.

Držite sebe okupiranim nekim drugim stvarima, pronađite nove hobije ili aktivnosti u kojima uživate. To je jedan od najboljih načina da izbegnete prejedanje uzrokovano dosadom.

Čak i odlazak u običnu šetnju ili uživanje u prirodi može vam pomoći da steknete bolji način razmišljanja, kako biste ostali motivisani na putu do postizanja svojih ciljeva.

Da li postoji i koja je to najzdravija ishrana za mrsavljenje?

Kada bi postojala jednoobrazna, univerzalna najzdravija ishrana za mrsavljenje, po principu “jedan plan ishrane za mrsavljenje za sve”, onda bi se to prodavalo u vidu recepta i ne bi postojalo više stotina različitih dijeta sa svojim podvarijantama.

Prema tome, ne postoji jedinstvena najzdravija ishrana za mrsavljenje jer svi smo mi različiti. Jedan zdrav rezim ishrane za mrsavljenje koji funkcioniše za jednu osobu ne znači da će isti taj plan ishrane za zdravo mrsavljenje delovati, odnosno imati iste efekte kod druge ili treće osobe.

Koliko god je neka hrana zdrava, preterivanje sa istom, odnosno uzimanje i zdrave hrane u (relativno) većim količinama može voditi ka višku kilograma ili stagnaciji u pogledu mršavljenja. Tipičan primer za to su orašasti plodovi, koji su nesumnjivo zdravi i nutritivno bogati, ali isto tako oni predstavljaju “male, prirodne kalorijske bombe”.

Istina, gotovo da ne postoje slučajevi kada će se neko prejesti zdravom hranom (brokolijem, kupusom, jajima, jabukama…).

Ali, želimo da istaknemo da je zdravo mršavljenje proces koji se ne svodi samo na konzumiranje zdrave hrane (u neograničenim količinama), već na konzumiranje te iste, nutritivno bogate i celovite hrane u umerenim, ograničenim količinama, kako biste obezbedili kalorijski deficit koji je neophodan za gubitak kilograma.

Naravno, u kalorijskom deficitu možete biti i kada jedete najnezdraviju hranu na svetu, ali jasno je da to nije plan ishrane za zdravo mrsavljenje i da vam, osim gubitka kilograma, ne možete doneti bilo kakve zdravstvene ili metaboličke prednosti. To smo i na početku ovog teksta istakli.

Zato, kao i za mnoge stvari u životu, tako i za mršavljenje – umerenost, strpljenje i balans su ključ.

Stoga želimo da vam predstavimo određene zdrave namirnce koje bi trebalo da uvrstite u plan ishrane za mrsavljenje, zato što one mogu pomoći u gubitku suvišnih kilograma. 

1) Jaja

Smatra se da su jaja “super hrana”, zato što su neverovatno bogata hranljivim materijama – proteinima i mastima, što vam može pomoći da ostanete duže siti. Dakle, vaš plan ishrane za mrsavljenje svakako treba da sadrži jaja.

U studiji¹⁷ koja je uključivala 50 ljudi sa prekomernom težinom ili gojaznošću, otkriveno je da konzumacija jaja i tosta sa puterom za doručak – umesto žitarica, mleka i soka od pomorandže – povećava osećaj sitosti učesnika u naredna 4 sata.

Slično tome, jedna studija¹⁸ u kojoj je učestvovalo 48 odraslih osoba otkrila je da su oni koji su jeli doručak, koji sadrži proteine iz jaja, kao i hranu bogatu vlaknima, bili više siti od onih koji su jeli žitarice i mleko sa niskim sadržajem vlakana.

2) Tamno-zeleno i lisnato povrće

Tamno-lisnato zeleno povrće kao što su kelj, spanać i zelje sadrži vlakna i hranljive materije koje vam mogu pomoći da ostanete zadovoljni, siti i hidrirani.

Štaviše, lisnato povrće sadrži tilakoide, biljna jedinjenja koja su povezana¹⁹ sa povećanom sitošću i boljom kontrolom apetita.

Zato bilo koji rezim ishrane za mrsavljenje treba da sadrži dosta salata u kojima je uključeno tamno-zeleno i lisnato povrće.

3) Riba

Riba je puna visokokvalitetnih proteina, zdravih masti i drugih važnih hranljivih materija. Ta kombinacija čini da se osećate sitim i može vam pomoći da kontrolišete svoju telesnu težinu.

Štaviše, riba – i morski plodovi uopšte – mogu da obezbede značajnu količinu joda, što je neophodno za održavanje funkcije štitne žlezde i metabolizma.

Evo da li je tunjevina u konzervi zdrava.

4) Kruciferno povrće (kupusnjače, krstašice)

Kao i drugo povrće, kruciferno povrće, kao što su brokoli, karfiol i kupus, ima mnogo vlakana, sa tendencijom da budu jako zasitno.

S obzirom na to da povrće iz porodice krstaša sadrži mnogo vlakana, a malo kalorija, plan ishrane za zdravo mrsavljenje treba da uključi ovu vrstu povrća.

5) Pileće grudi i nemasno meso

Pileće grudi bez kože i nemasno crveno meso sadrže proteine i gvožđe, i imaju manje zasićenih masti od ostalih komada mesa. Svi ovi kvaliteti čine ih odličnim opcijama za upravljanje i kontrolisanje telesne težine.

Organsko crveno meso, koje potiče od životinja hranjenih travom, i te kako je zdravo, ali ga ne treba konzumirati neograničeno, već u umerenim količinama.

Kada ga termički obrađujete, odlučite se za zdravije metode kuvanja/pečenja, kao što je grilovanje ili dinstanje, kako biste predupredili sve eventualne negativne posledice po zdravlje.

6) Mahunarke

Pasulj i druge mahunarke (leguminoze), kao što su sočivo, leblebije, grašak ili boranija, mogu biti korisni za gubitak težine.

Ove namirnice bogate su proteinima biljnog porekla i vlaknima, dva hranljiva sastojka koja podstiču sitost.

Međutim, nemojte biti neumereni u konzumaciji mahunarki, zato što mogu izazvati digestivne tegobe, s jedne strane, ali i sprečiti gubitak kilograma, zato što leguminoze sadrže nezanemarljivu količinu ugljenih hidrata, s druge strane.

7) Domaće supe od povrća

Između gutanja, mirisanja, degustacije, hlađenja i žvakanja, biće vam potrebno malo više vremena da jedete supu u poređenju sa drugom hranom. Ovo vam može pomoći da jedete polako i promišljeno.

Studije²⁰ su otkrile da uključivanje bistre supe na bazi povrća pre obroka takođe može biti način da se osećate sito i da manje jedete u celini, što može podstaći gubitak težine. Supe na bazi čorbe ili paradajza bolji su izbor za kontrolisanje apetita i težine u poređenju sa kremastim supama.

8) Sitan (švapski, sremski) sir

Konzumiranje sitnog, svežeg sira odličan je način da povećate unos proteina. Takođe, ovaj sir je veoma zasitan i bogat kalcijumom, zbog čega bi ishrana za mrsavljenje trebalo da sadrži sitan sir.

9) Avokado

Ne samo da je avokado bogat mastima koje su zdrave za srce, već sadrži i mnogo vode i vlakana, što ga čini veoma zasitnom hranom. Osim toga, avokado pomaže organizmu da apsorbuje važne liposolubilne vitamine (vitamine rastvorljive u mastima – A, D, E, i K).

Takođe, avokado sadrži mnoge važne hranljive materije i mikronutrijente, uključujući kalijum, koji je važan za regulisanje krvnog pritiska i kardiovaskularno zdravlje.

Međutim, imajte na umu da je avokado, kako nutritivno, tako i kalorijski bogata namirnica, što znači da je važno voditi računa o porcijama kada želite da izgubite kilograme. Drugim rečima, ne treba preterivati sa konzumacijom avokada.

10) Orašasti plodovi

Orašasti plodovi (orasi, bademi, lešnici, indijski orasi, brazilski oraski, pekan orasi…) bogati su nezasićenim mastima, koje su odlične za zdravlje srca, a ujedno su i dobar izvor proteina, vlakana i drugih biljnih jedinjenja.

Studije²¹ su pokazale da konzumacija orašastih plodova može pomoći u poboljšanju metaboličkog zdravlja, pa čak i podstaći gubitak težine.

Ali kao i kod avokada, i druge svake hrane sa visokim sadržajem masti, iako koštunjavo voće treba uvrstiti u plan ishrane za zdravo mrsavljenje, vodite računa o količini i porcijama orašastih plodova. Neka vam “pravilo palca” bude jedna šaka orašastih plodova dnevno (oko 30-ak grama).  

11) Integralne žitarice

Nedavne studije²² pokazuju da ishrana bogata integralnim žitaricama može pomoći u zdravom mršavljenju. To je zato što integralne žitarice sadrže mnogo vlakana, kao i pristojnu količinu proteina. Primeri uključuju speltu, heljdu, proso, kinou, zrno ovsa i slično.

S druge strane, treba imati u vidu da integralne žitarice sadrže i (kompleksne, složene) ugljene hidrate. Iako bolja opcija od prostih ugljenih hidrata, treba biti umeren u konzumiranju žitarica od celog zrna.

12) Ljuta čili papričica

Ljuta i/ili čili paprika sadrži kapsaicin, supstancu koja ljute paprike čini upravo takvim – ljutim. Istraživanja²³ sugerišu da kapsaicin može poboljšati koliko brzo organizam metaboliše masti, kao i da poveća osećaj sitosti.  

Zajedno, ova dva faktora – brži metabolizam masti i osećaj sitosti – definitivno čine dobitnu kombinaciju kada je u pitanju plan ishrane za mrsavljenje.

13) Voće

Većina voćaka ima svojstva koja ih čine odličnim za postizanje ili održavanje normalne telesne težine.

Za voće se kaže da su “slatkiši prirode”, te ih ne treba izbacivati iz plana ishrane za mršavljenje, ali njihov unos treba ograničiti.

To je zato što voće sadrži šećere, ali pored ovih prirodnih šećera, u voću se nalazi voda, obilje mikronutrijenata i vlakna. Visok sadržaj vlakana pomaže u sprečavanju brzog oslobađanja šećera/glukoze u krvotok.

Kad god je moguće, dobra je ideja da u ograničenoj meri konzumirate raznovrsno voće različitih boja i oblika, posebno sezonsko voće, kao što su jagode, breskve, borovnice, jabuke ili grožđe.

14) Čia semenke

Čia semenke su veoma hranljive i bogate vlaknima, koja mogu podstaći osećaj sitosti. U jednoj studiji²⁴, koja je uključivala 24 odrasle osobe, oni koji su jeli ili 7 grama ili 14 grama čia semenki sa jogurtom, kao jutarnju užinu, imali su povećan osećaj sitosti i jeli manje za ručak.

Štaviše, čia semenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, što omogućava bolju kontrolu telesne težine.

Kada je u pitanju ishrana za mrsavljenje, jedna od najboljih kombinacija je: čia semenke + grčki (ili skyr) jogurt + bobičasto voće (borovnice, maline, kupine…).

15) Grčki i skyr jogurt

Grčki jogurt, kao i islandski tip jogurta (skyr) odlični su izvori proteina, sjajna opcija za dijetalni doručak i treba ih uvrstiti u plan ishrane za zdravo mrsavljenje.

Štaviše, određene vrste jogurta sadrže korisne žive i aktivne probiotske kulture koje mogu pomoći u poboljšanju funkcije creva.

Razmislite o izboru i konzumaciji punomasnog jogurta. Iako postoje oprečna mišljenja po pitanju konzumacije punomasnog jogurta za mršavljenje, neke studije²⁵ pokazuju da su punomasni mlečni proizvodi povezani sa smanjenim rizikom od nastanka gojaznosti i dijabetesa tipa 2.

Pored toga, punomasni mlečni proizvodi mogu vam pomoći da se duže osećate sitim.

Ali, ako u punomasni jogurt dodajete orašaste plodove, semenke ili voće poput banane ili avokada, onda možda nećete ni imati mnogo koristi od punomasnog jogurta, zato što navedena dopunska hrana takođe sadrži zdrave masti. Udvostručavanje ili utrostručavanje izvora masti može samo povećati broj kalorija koje se konzumiraju.  

Dodaci ishrani za mrsavljenje – Da li su vredni pažnje i uzimanja?

Neretko ljudi koji žele da smršaju posežu za, navodno, “brzim i lakim rešenjima”, u želji da što efektivnije i jednostavnije izgube kilograme. Ovde na scenu stupaju dodaci ishrani za mrsavljenje koji su, kao što naziv sugeriše, određeni suplementi ili preparati koji, navodno, podstiču topljenje masti i gubitak kilograma.

Iako tema o dijetetskim suplementima za mršavljenje zaslužuje posebnu i detaljnu obradu, za sada želimo da istaknemo samo nekoliko ključnih stvari.

Dodaci ishrani za mrsavljenje često se prodaju i propagiraju kao zdravi suplementi koji promovišu gubitak kilograma. Proizvođači ovih suplemenata tvrde da njihovi proizvodi pomažu u mršavljenju blokiranjem apsorpcije masti ili ugljenih hidrata, suzbijanjem apetita ili ubrzavanjem metabolizma.

Međutim, istina je da gotovo da ne postoje naučni dokazi da dodaci ishrani za mrsavljenje uistinu deluju.

Mnogi od njih su skupi, neki mogu da ometaju dejstva drugih medikamenata, dok neki mogu narušiti opšte zdravlje osobe.

Dodaci ishrani za mrsavljenje često sadrže vitamine, minerale, vlakna, kofein, lekovito ili drugo bilje, i mogu se naći u različitim količinama i u mnogim kombinacijama. Prodaju se u oblicima kao što su kapsule, tablete, tečnosti i praškovi, a neki dodaci ishrani za mrsavljenje sadrže desetine različitih sastojaka.

Proizvođači nekih od najpopularnijih dodataka ishrani za mršavljenje tvrde da ovi suplementi povećavaju energiju, grade mišićnu masu ili sagorevaju masti. Treba znati i to da dodaci ishrani za mrsavljenje nisu lekovi, odnosno nisu namenjeni za sprečavanje ili lečenje zdravstvenih stanja.

Retke su studije koje dokazuju efektivnost dijetetskih suplemenata za mršavljenje

Možda ćete biti iznenađeni kada vam kažemo da proizvođači suplemenata za mršavljenje retko sprovode klinička ispitivanja ili studije na ljudima kako bi otkrili da li njihov proizvod funkcioniše i da li je uopšte bezbedan.

To je samo deo razloga zašto gotovo da ne postoje naučni dokazi koji bi pokazali da dodaci ishrani za mrsavljenje zaista deluju.

Kada se takve studije i obave, one obično uključuju samo mali broj ljudi koji ove dodatke ishrani uzimaju samo nekoliko nedelja ili meseci. Da bi se znalo da li dodaci ishrani za mrsavljenje mogu pomoći ljudima da efikasno i bezbedno smršaju, kao i da zadrže tu kilažu, potrebno je u znatno dužem vremenskom periodu sprovoditi studije na većem broju ljudi.

Na primer, postoji dijetetski suplement za mršavljenje – keton malina – koji ima klinički dokaz o svojoj efektivnosti.

Ispitivanje je uključilo 70 odraslih osoba sa gojaznošću. Ishrana i trening za mrsavljenje bili su uključeni u ovom ispitivanju, odnosno svih 70 osoba je istovremeno bilo na određenom režimu ishrane i treninga za gubitak kilograma.

Ispitanici su bili raspoređeni u dve grupe. Jednoj grupi su davali pilulu bez aktivnog sastojaka (placebo), dok je druga grupa dobila dijetetski suplement za mrsavljenje koji je imao keton malinu, kofein, ekstrakt gorke pomorandže, đumbira i korena belog luka.

U obe grupe došlo je do gubitka kilograma.

• Ljudi koji su konzumirali suplemente za mršavljenje u proseku su izgubili 1, 9 kilograma
• Ljudi u placebo grupi izgubili su u proseku 0,4 kilograma.

Čini se da ovi rezultati idu u korist onoj grupi koja je konzumirala dodatke ishrani za mršavljenje.

Ali to je bilo kratkoročno ispitivanje koje je trajalo samo osam nedelja. To znači da se rezultati ne mogu koristiti za predviđanje stvarnih, realnih i efektivnih rezultata upotrebe dodatka. S druge strane, ovako kratkoročna studija može prevideti neželjene efekte koji se mogu javiti samo uz dugotrajnu upotrebu ovih suplemenata.

Takođe, u ovom ispitivanju korišćen je suplement koji je imao više od jednog sastojka. Dakle, nije moguće reći koji tačno sastojak je podstakao malo veći gubitak kilograma.

Bilo bi idealno da je ovo ispitivanje, naročito kod ljudi kojima su davani dodaci ishrani za mrsavljenje, trajalo mnogo duže. U idealnom slučaju, ispitivanje bi imalo stotine ljudi koji bi bili praćeni zbog eventualnih neželjenih efekata. Rezultati takvog ispitivanja bi imali i veću verodostojnost, jer bi mogli da dokažu mnogo više o efektivnosti i bezbednosti upotrebe takvog suplementa.

Ako dodaci ishrani za mrsavljenje nemaju ovu vrstu probnih testiranja, onda ovakve suplemente konzumirate na sopstvenu odgovornost, budući da nema dovoljno jakih tvrdnji o njihovoj delotovornosti i sigurnosti.

Sve u svemu, postoji jako malo (oskudnih i slabih) naučnih dokaza koji pokazuju da dodaci ishrani za mrsavljenje mogu pomoći u zdravom i dugoročnom gubitku težine.  

Da li su i koliko dodaci ishrani za mrsavljenje bezbedni za upotrebu?

Iako određeni dodaci ishrani za mrsavljenje mogu biti prirodni, to ih ne čini automatski bezbednim za konzumaciju.

Premda retki, ali postoje čak i neki dodaci ishrani za mrsavljenje koji mogu izazvati oštećenja jetre.

Na primer, efedra (ma-huang) je biljka koja se nekada koristila za mršavljenje. Američka Agencija za upravu i lekove (FDA) ga je zabranila zbog svojih snažnih neželjenih efekata, kao što su visok krvni pritisak, nepravilan rad srca, moždani udar, napadi i srčani udari.

Utvrđeno je čak da neki dodaci ishrani za mrsavljenje imaju sastojke koji uopšte nisu navedeni na etiketi, niti su klinički testirani, što može jako štetiti zdravlju. Isto tako, dijetetski suplementi za mršavljenje mogu izazvati i brojne alergijske reakcije – sami po sebi ili u interakciji sa lekovima koje osoba uzima.

Prema tome, budite veoma oprezni kada vidite suplemente za mršavljenje sa primamljivim tvrdnjama, kao što su “magične pilule za dijetu”, “topljenje kilograma” i “mršavljenje bez dijete i vežbanja”.

Ako vam ovkave tvrdnje zvuče isuviše dobro da bi bile istinite, onda su najverovatnije kilometrima daleko od istine. Ne samo da vam ovakvi dodaci ishrani za mrsavljenje možda neće pomoći u gubitku kilograma, već mogu biti veoma opasni po vaše zdravlje.

Dodaci ishrani za mrsavljenje – Zaključak

Ključ za gubitak kilograma i mršavljenje ne sastoji se u konzumaciji dodataka ishrani za mršavljenje, već u promenama životnog stila i navika koji su doveli do gojaznosti.

Uzimanjem dodataka ishrani za mršavljenje bez bilo kakvih promena u pristupu ishrani i drugim životnim navikama nećete učiniti ništa mnogo pozitivnog na polju mršavljenja, ali ni zdravlja.

Najbolji plan ishrane za mrsavljenje podrazumeva konzumaciju zdravih, celovitih namirnica, raznovrsnu ishranu, uz kalorijski deficit.

Poželjno je da istovremeno trenirate i imate fizičkih aktivnosti, jer mogu pomoći u sagorevanju dodatnih kalorija. Kao bonus na sve to, ishrana za mrsavljenje i promene načina života koje vam pomažu da izgubite telesnu težinu, mogu takođe poboljšati vaše raspoloženje i nivo energije, ali i smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka.

Dodaci ishrani za mrsavljenje ne predstavljaju način za siguran, zdrav i kontinuiran gubitak kilograma.

RESOURCES

1. Gojaznost i prekmerna težina – Zvanični statistički podaci Svetske zdravstvene organizacije https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight/ ↩︎
2. Uloga fizičkih aktivnosti za gubitak i održavanje telesne težine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5556592/ ↩︎
3. Šta su zasićene masti? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats ↩︎
4. Sastav avokada i potencijalni zdravstveni efekti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3664913/ ↩︎
5. Povećana količina unosa dijetetskih vlakana povezana je sa gubitkom težine među učesnicima programa Full Plate Living https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10150096/ ↩︎
6. Efekat doznog odgovora vežbe hodanja na gubitak težine. Koliko je dovoljno? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439651/ ↩︎
7. Uticaj akutnog perioda treninga sa opterećenjem na prekomernu potrošnju kiseonika posle vežbanja: Implikacije na upravljanje telesnom masom https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0568-y ↩︎
8. Uticaj ponašanja u ishrani na prekomernu težinu ili gojaznost tokom preadolescencije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22020188/ ↩︎
9. Posledice smenjivanja ciklusa telesne težine: Povećanje rizika od bolesti? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4241770/ ↩︎
10. Salata i sitost: Uticaj vremena konzumiranja salate na unos energije za vreme obroka https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3264798/ ↩︎
11. Efekti gubitka težine od unosa povrća: 12-mesečno randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667750/ ↩︎
12. Kritički pregled: Povrće i voće u prevenciji hroničnih bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3419346/ ↩︎
13. Veći unos voća, povrća ili njihovih vlakana smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2: Meta-analiza https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4718092/ ↩︎
14. Jaja za doručak podstiču gubitak težine https://www.nature.com/articles/ijo2008130 ↩︎
15. Konzumiranje jaja za doručak utiče na glukozu i grelin u plazmi, dok kod odraslih muškaraca smanjuje energetski unos tokom naredna 24 sata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/ ↩︎
16. Jedenje iz dosade: Konzumiranje hrane da da bi se pobeglo od svesti dosadi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4381486/ ↩︎
17. Reakcije na unos energije i sitost jaja za doručak kod odraslih gojaznih i ljudi sa prekomernom težinom — Unakrsna studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7432073/ ↩︎
18. Efekti kombinacije jaja i vlakana na apetit, glikemijski odgovor i unos hrane kod odraslih osoba normalne težine – Randomizovano, kontrolisano, unakrsno ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27306734/ ↩︎
19. Efekti unosa tilakoida na apetit i gubitak težine: Sistematski pregled https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7270222/ ↩︎
20. Prethodna konzumacija supe u različitim oblicima smanjuje kasniji unos energije iz obroka https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2128765/ ↩︎
21. Orašasti plodovi kao deo dijetetske strategije za poboljšanje metaboličkih biomarkera: Narativni pregled https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9001892/ ↩︎
22. Ishrana bogata integralnim žitaricama smanjuje telesnu težinu i sistemsku upalu niskog stepena bez izazivanja velikih promena crevnog mikrobioma: Randomizovano unakrsno ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6839833/ ↩︎
23. Ljuta (čili) paprika kao hrana za mršavljenje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899046/ ↩︎
24. Čia seme (Salvia Hispanica L.) dodato jogurtu smanjuje kratkoročni unos hrane i povećava sitost: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5621364/ ↩︎
25. Paradoks mlečne masti: Celoviti mlečni proizvodi mogu biti zdraviji nego što smo mislili https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6014779/ ↩︎