Sirova ishrana – Dobra, ali i veoma opasna po zdravlje!

Sirova ishrana – Uzrok ili posledica današnje moderne ishrane?

Sirova ishrana, odnosno koncept ovakvog režima ishrane proizašao je mahom iz čovekovog nejasnog, nedefinisanog, neodređenog i, rekli bi mnogi, poremećenog i neuravnoteženog odnosa prema hrani.

Zapravo, kako globalne stope gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti povezanih sa ishranom vrtoglavo rastu, mnogi su prirodno počeli da se pitaju – koji se to momenat u istoriji čovečanstva dogodio kada je ljudski odnos sa hranom krenuo naopako?

Da li nas je pronalazak visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa i drugih ultra-rafinisanih i zašećerenih namirnica doveo do tačke bujice svih modernih oboljenja današnjice?

Da li je kriv prelazak na konzumaciju šećera, kao nekada povremenog zaslađivača, na danas osnovni sastojak mnogih namirnica? Ili su možda Ronald Mekdonald¹ i njegovi saputnici iz industrije brze hrane oličenje čovekove krize u pogledu pravog načina ishrane?

Za mnoge pristalice sirove ishrane, ovi potencijalni uzroci čovekovog neujednačenog odnosa prema hrani i, posledično, eksplozije brojnih hroničnih bolesti, verovatno izgledaju smešno kratkovidi.

Umesto toga, brojni zagovornici sirove ishrane – naročito kada kada je u pitanju sirova veganska ishrana, odnosno ishrana sirovim vocem i povrcem – identifikuju kulinarske intervencije koje je izumeo čovek (od prvog stavljanja hrane na vatru do pojave pasterizacije mleka) kao pogrešne korake u ishrani koji su ljude učinili manje zdravim.

Zagovarajući dijetu koja se sastoji prvenstveno od nekuvane i neprerađene hrane i napitaka – ishrana sirovim namirnicama – nemali broj pristalica sirove ishrane smatra da se samo tako može vratiti ono što je izgubljeno.

Ipak, postoji sve veća zabrinutost da pristalice sirove ishrane, oponašanjem onoga što oni veruju da je drevna praksa ishrane naših predaka, mogu imati ozbiljnih zdravstvenih komplikacija.

Ishrana sirovim namirnicama – Nekada i sada

Ishrana sirovim namirnicama u velikoj meri duguje zahvalnost švajcarskom nutricionisti i lekaru Maksimilijanu Bircher-Beneru² (1867-1939).

Bircher-Benner je preuzeo drugo pravilo termodinamike koje kaže da energija neizbežno opada kako se prenosi ili transformiše.

Ovaj koncept je primenio je na kuvanu hranu, za koju je zaključio da će imati manje energije i hranljivih materija nego u poređenju sa sirovim/presnim stanjem.

“Preskočite kuvanje hrane i iskoristite sve njene prednosti.”

Ovakav koncept ishrane je imao ubedljivu jednostavnost koji bi obezbedio da, koliko god da je popularnost konzumacije sirove hrane rasla i jenjavala tokom decenija, sirova ishrana nikada u potpunosti ne nestane.

Kako je tehnološki napredak stvorio hranu nezamislivu u Bircher-Bennerovo vreme (govorimo u ulta-rafinisanim namirnicama koje su potpuna suprotnost presnoj hrani), pristalice sirove ishrane pronašli su druge krivce koje treba izbegavati – kao što su pasterizacija i industrijska prerada hrane.

Ishrana sirovim namirnicama trenutno ima različite oblike, pri čemu se neki uzdržavaju od svih životinjskih proizvoda, a drugi redovno konzumiraju nepasterizovane mlečne proizvode.

Takođe, sirova ishrana kao koncept, više ne izbegava sve tehnološke inovacije.

Recimo, vrlo često se koriste tzv. dehidratori hrane za dodavanje ukusa i teksture.

Međutim, mnoge pristalice sirove hrane veruju da će, ako se hrana termički obrađuje iznad određene temperature (obično 40 – 48 stepeni Celzijusovih), doći do gubitka prirodnih enzima koji omogućavaju poboljšano varenje.

Ali, enzimi iz sirove hrane se deaktiviraju u želucu (usled jake želudačne kiseline), koji je opremljen sopstvenim enzimima za varenje i apsorpciju hrane.

S druge strane, pristalice sirove ishrane tvrde da biljne enzime ne uništava visoko-kiselo okruženje u želucu (čista želudačna kiselina ima pH vrednost od 1,8, ali se ova kiselina razblaži u prisustvu hrane).

Drugim rečima, pristalice sirove ishrane kažu da enzimi iz hrane jednostavno ostaju mirni dok ne dostignu viši pH nivo u tankom crevu, gde ponovo postaju aktivni i nastavljaju proces varenja.

Nakon završetka njihove digestivne funkcije u gastrointestinalnom traktu, veliki broj enzima se apsorbuje kroz zid creva u krvotok.

Koncept sirove ishrane ustoličen od mnogih poznatih ličnosti

Međutim, nevezano od ovakvih tvrdnji, koncept sirove ishrane je “ponovo buknuo” početkom 21. veka, koji se sada može pohvaliti u dodatnim tvrdnjama da “vrši detoksikaciju organizma” i da pomaže u “izbegavanju toksina”.

Preporuke brojnih poznatih ličnosti, među kojima i glumica Gvinet Paltrou i Demi Mur, kao i pevačice Madona, pomogle su da se ubrza usvajanje koncepta sirove ishrane.

Na taj način, sirova ishrana stekla je reputaciju “nulte tačke naučno sumnjivih dijetalnih trendova”.

Brojne publikacije³ su primetile da ovakve preporuke o ishrani “mogu biti opasne”, kao i da “mogu da ubiju”.

Iako sirova ishrana ima svojih prednosti, o kojima ćemo kasnije više govoriti, kritika ovakvog načina ishrane nije bez osnova.

Kada se dovede do ekstrema, ishrana sirovim namirnicama može predstavljati pretnju po zdravlje kroz dva mehanizma:

• Uskraćivanjem svojih pristalica dodatnih nutritivnih vrednosti i sastojaka u kuvanoj hrani;
• Ostavljanjem svojih pristalica ranjivim na patogene koji se prenose hranom.

Ishrana sirovim vocem i povrcem – Nije skroz loša, ali je još manje dobra praksa

Najistaknutiji predstavnik sirove ishrane je sirova veganska ishrana koja se sastoji od voća, povrća, orašastih plodova, semenki i klica žitarica i mahunarki.

Uprkos tome što ima svojih prednosti, ishrana sirovim namirnicama nije bez nedostataka.

Recimo, pokazalo se⁴ da stroge pristalice sirove ishrane (i to je uglavnom ishrana sirovim vocem i povrcem – od 70 do 100 odsto konzumacije ovih namirnica) imaju niže koncentracije ukupnog holesterola i triligecerida u plazmi.

Međutim, oni su isto tako na sirovoj ishrani imali i nizak nivo HDL (“dobrog”) holesterola i visoku stopu (čak 38 odsto) nedostatka vitamina B12.

Studija⁵ sprovedena na dugotrajnim pristalicama sirove ishrane u Nemačkoj otkrila je da su nivoi antioksidanata, koji su povezani sa smanjenim rizikom od bolesti, bili promenljivi – nivoi beta-karotena su bili visoki, ali su nivoi likopena bili niski.

Drugi prateći naučni podaci o sirovoj ishrani obično potiču iz malih studija koje ne mogu da uspostave ubedljivu uzročno-posledičnu vezu.

Primera radi, jedna studija⁶ pokazuje poboljšanje mentalnog zdravlja kod osoba koje konzumiraju sirovo voće i povrće u poređenju sa onima koji unose više prerađene hrane.

Termička obrada hrane uništava određene hranljive materije, ali to nije dokaz u prilog superiornosti sirove ishrane!

Istina je da se hemijski sastav i nutritivni sadržaj namirnica može promeniti njihovom termičkom obradom, ali to ne prebacuje vagu samo u korist sirove ishrane.

Na primer, sirovo zeleno-lisnato povrće pruža više antioksidanata od kuvanog povrća, ali kuvanje paradajza i šargarepe na blagoj temperaturi ili da se krčkaju na šporetu povećaće nivoe antioksidanata⁷, u poređenju sa njihovom sirovom verzijom.

Čak i ukoliko se termičkom preradom hrane gube određene hranljive materije, neretko je to na zanemarljivom nivou, pokazuju istraživanja⁸.

Iako sirovo povrće i voće predstavljaju kamen temeljac zdrave ishrane, isključiva ishrana sirovim vocem i povrcem može biti štetna po zdravlje.

Hranljive materije koje se mogu izgubiti izbegavanjem svih kuvanih namirnica mogu imati razorne efekte, u vidu brzog gubitka težine, poremećene reprodukcije i amenoreje (izostanak menstrualnih ciklusa) ili menstrualnih nepravilnosti, pokazuju studije⁹.

Postoji način kako smršati brzo, a zdravo.

Sirova veganska ishrana može naročito biti opasna po decu, jer može negativno uticati na neurološki razvoj i rast.

Treba reći i to da istorijski dokazi neretko demantuju pristalice sirove ishrane koji svoje argumente najčešće baziraju na superiornosti drevne prakse ishrane.

Naime, ne postoje poznati dokazi¹⁰ da je ijedno ljudsko društvo u istoriji dobijalo dovoljno kalorija i energije isključivo iz sirove hrane kako bi obezbedilo svoj dugoročni opstanak.

Sirova ishrana VS pasterizacija hrane

Godine 1865. Luj Paster je otkrio da primena kratkog, niskog nivoa toplote na tečnosti može da ubije patogene.

Kada je pasterizacija primenjena na mleko nekoliko decenija kasnije, to je bila manja intervencija sa izrazito epskim implikacijama, za koju se veruje¹¹ da je odgovorna za spas miliona života.

Međutim, kao i kod vakcina, efikasnost intervencije je možda učinila da se previše zaboravi ono što je bilo ranije, i pojavio se kontraargument.

Brojne pristalice sirove ishrane smatraju da pasterizacija takođe ubija korisne hranljive materije, uključujući probiotičke bakterije, što ljude čini podložnijim stanjima u rasponu od dijabetesa do osteoporoze.

Zagovornici antipasterizacije navode niže stope alergija među decom koja odrastaju na farmama i piju sirovo mleko, što je u najmanju ruku sumnjiva korelacija imajući u vidu izloženost dodatnim patogenima koji verovatno jačaju imuni sistem ove dece.

Iako su naučni dokazi koji podržavaju antipasterizujuće teorije uglavnom neposotojeći i na nivou glasina (anegdota), to nije ublažilo entuzijazam onih koji se zalažu za nepasterizovane mlečne proizvode i koji su radili na tome da u prodaji budu što dostupniji ovakvi proizvodi.

Rezultati ovakvog zalaganja bili su predvidivi.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti¹² izvestili su o značajnom porastu epidemija izazvanih nepasterizovanim mlekom od 2007. do 2012. godine, u poređenju sa ranijim godinama.

Nedavna epidemija bakterije Escherichia coli¹³, koja se pojavila iz nepasterizovanog mleka na farmi u Tenesiju, poslala je 12 dece u bolnicu i predstavlja jedan u nizu dokaza inherentnih rizika ove prakse.

Problem nije vezan samo za pasterizaciju.

Kuvanje hrane, naime, nije samo kulinarski proces, već preventivna metoda koja ubija potencijalno smrtonosne bakterije poput salmonele, kampilobaktera, stafilokoka i listerije.

Ovo je otkriveno u epidemiji salmonele 2016. godine¹⁴ u 15 američkih država, koja je na kraju pripisana organskom napitku od sirove hrane.

Ishrana sirovim namirnicama – Gledanje unazad da bismo mogli da idemo unapred

Kada je u pitanju ishrana sirovim namirnicama, godine 2009. dr Ričard Vrangham, profesor biološke antropologije na Harvardu, tvrdio je da je kuvanje daleko od toga da je naša ishrana propala, odnosno da je “kuvanje omogućilo naš skok od majmuna do čoveka”.

Olakšavajući varenje hrane, tvrdi dr Vrangham, kuvanje je distribuiralo dodatnu energiju našem mozgu.

Kao što je Vrangham opisao u svojoj knjizi “Catching Fire: How Cooking Made Us Human” (Hvatanje Vatre: Kako Nas Je Kuvanje Hrane Napravilo Ljudima), evolucione prednosti su se nastavile odatle.

„Zato što smo prestali da jedemo na licu mesta dok smo tražili hranu i umesto toga smo se okupljali oko vatre, morali smo da naučimo da se družimo, i naš temperament je postao smireniji“, napisao je on u svojoj knjizi.

Naučnici veruju da smo sada udaljeni 1,9 miliona godina od vremena kada su naši Homo erectus preci počeli da kuvaju.

Danas se načelno smatra da su ljudi usput “dodali nekoliko novih trikova u vezi sa kuvanjem”, koji su nas verovatno spasili od bezbrojnih gladi i epidemija bolesti.

Iako je nesumnjivo tačno da se naša ishrana pogoršala u poslednjih nekoliko decenija, ključ za rešavanje ovog problema može biti u oponašanju naših evolucionih predaka – ne usvajanjem svih njihovih navika u ishrani, već odabirom da hrabro napredujemo odbacivanjem svih loših i zdravstveno pogubnih prehrambenih navika.

Sirova ishrana – Šta sve treba znati?

Sirova ishrana koja se često naziva ishrana sirovim namirnicama ili sirova veganska ishrana (iako je sirova veganska ishrana tehnički podtip koncepta sirove ishrane) predstavlja plan ili režim ishrane koji se sastoji uglavnom ili u potpunosti od sirove, presne, “žive” i termički neprerađene hrane.

Hrana se smatra sirovom ako nikada nije bila:

• Podgrevana, pržena, pečena, zagrevana ili kuvana na temperaturi iznad 40-48°C
• Prerađena/rafinisana
• Pasterizovana
• Tretirana pesticidima
• Inače (industrijski) obrađena na bilo koji način

Umesto toga, ishrana sirovim namirnicama dozvoljava nekoliko alternativnih metoda pripreme, uključujući:

• Pravljenje sirovih sokova;
• Blendanje hrane;
• Korišćenje dehidratora;
• Potapanje hrane;
• Klijanje žitarica, semenki i/ili mahunarki.

Sirova ishrana je uglavnom ishrana sirovim vocem i povrcem (biljna ishrana).

Naravno, sirova veganska ishrana, pored voća i povrća, uključuje i druge namirnice – koštunjavo voće, semenke, potopljene ili proklijale žitarice i mahunarke.

Međutim, ishrana sirovim namirnicama može podrazumevati i konzumaciju sirovih jaja i sirovih (nepasterizovanih) mlečnih proizvoda.

Postoji i drugi ekstrem sirove ishrane gde se konzumiraju sirova riba i meso (sirova karnivor ishrana).

Zagovornici sirove ishrane obično obeshrabruju upotrebu suplemenata na ovom režimu ishrane, tvrdeći da upravo ishrana sirovim namirnicama obezbeđuje sve neophodne hranljive materije.

Pristalice ovog režima ishrane takođe veruju da termička obrada hrane šteti ljudskom zdravlju, jer uništava prirodne enzime u hrani, smanjuje sadržaj hranljivih materija i smanjuje „životnu snagu“ za koju veruju da postoji u svim sirovim ili „živim“, odnosno presnim namirnicama.

Dakle, premisa sirove ishrane je: “Ako kuvaš hranu – ubijaš hranu”.

Ljudi koji prate režim sirove ishrane, tvrde da ovakav način ishrane ima mnogih prednosti, uključujući:

• Gubitak težine
• Poboljšana vitalnost
• Čistija koža
• Bolji imunitet
• Smanjena podložnost glavoboljama i alergijama
• Povećani nivoi energije
• Smanjenje hroničnih bolesti (dijabetesa, artrtisa…) i zapaljenskih procesa
• Bolje pamćenje
• Poboljšano opšte zdravlje
• Smanjen negativan uticaj na životnu sredinu

Sirova ishrana – Koje sve vrste sirove ishrane postoje?

Kada je sirova ishrana u pitanju, postoje ljudi koji ne jedu ništa osim sirove hrane u svakom obroku (100% sirova ishrana – 100% raw).

Drugi se pak fokusiraju na sirovu hranu za najveći deo svoje ishrane (više od 75 odsto), ali takođe nekada uključe termički obrađenu ili kuvanu hranu.

Sirova ishrana ima više vrsta.

1) Sirova veganska ishrana. Ovo je najčešći tip. U pitanju je sirova biljna ishrana, odnosno pretežno ishrana sirovim vocem i povrcem, ali su ovde dozvoljene i namirnice kao što su orašasti plodovi, semenke, kao i proklijale ili potopljene mahunarke i žitarice. Nije dozvoljen unos bilo koje namirnice životinjskog porekla.

Podvrsta sirove veganske ishrane je frutarijanstvo (ishrana bazirana isključivo na sirovom voću).

2) Sirova vegetarijanska ishrana. Ova vrsta sirove ishrane uključuje isto što i sirova veganska ishrana, uz dodatak sirovih jaja i nepasterizovanih mlečnih proizvoda.

U određenim podvarijantama sirove vegetarijanske ishrane dozvoljeno je konzumirati sirovu ribu (mada je to retkost).

3) Sirova karnivor ishrana. Vrlo redak i veoma ekstreman tip sirove ishrane. Bazira se na konzumaciji isključivo sirovih namirnica životinjskog porekla – prvenstveno mesa (crvenog mesa i živine) i organa.

U pojedinim varijantama sirove karnivor ishrane konzumiraju se i sirova jaja i nepasterizovani mlečni proizvodi.

4) Sirova omnivor ishrana. Ovaj tip sirove ishrane dozvoljana konzumaciju svih biljnih i životinjskih namirnicama, uključujući meso, ali sve namirnice moraju biti sirove i neprerađene.

Šta jesti, a šta ne treba jesti na sirovoj ishrani?

Sirova ishrana ne znači nužno da treba konzumirati 100% namirnica u svom neprerađenom/presnom izdanju. Zapravo, smatra se da ishrana sirovim namirnicama podrazumeva da najmanje 75 odsto hrane bude sirovo.

Većina režima sirove ishrane sastoji se prvenstveno od voća, povrća, orašastih plodova i semenki (sirova veganska ishrana – biljna ishrana u kombinaciji sa načelima sirove ishrane).

Često su dozvoljene i žitarice i mahunarke, ali ih treba potopiti ili proklijati pre konzumacije.

Dozvoljena hrana na sirovoj ishrani

• Sveže voće (jabuke, pomorandže, limun, banana, grejpfrut, ananas, borovnice, urme, papaja, mango, avokado, kivi, mandarine, breskve, trešnje, kajsije, višnje, šljive, smokve….)
• Sveže povrće (spanać, karfiol, brokoli, kelj, prokelj, špargla, raštan, keleraba, cvekla, šargarepa, krastavac, beli luk, crni luk, praziluk, celer, crvene paprike, zelene paprike, žute paprike, paradajz…)
• Sirovi orašasti plodovi i semenke (orasi, bademi, brazilski orasi, indijski orasi, lešnici, susam, suncokret, seme konoplje, seme bundeve, čia seme, laneno seme…)
• Sirove žitarice i mahunarke, proklijale ili natopljene (pšenica, spelta, heljda, proso, ovas, kinoa, raž, ječam, pasulj, gršak, kikirki, leblebije, sočivo…)
• Suvo ili sušeno voće
• Sirovo mleko od orašastih plodova ili žitarica (bademovo mleko, mleko od ovsa, mleko od heljde, mleko od prosa…)
• Sirovi puter od orašastih plodova (bademov puter, lešnikov puter, orahov puter…)
• Sirovi puter od semenki (tahini pasta-susamov puter, suncokretov puter, puter od semena bundeve…)
• Hladno ceđeno maslinovo, laneno, avokadovo, suncokretovo i kokosovo ulje
• Fermentisana hrana poput kiselog krastavca ili kiselog kupusa
• Morske alge
• Klice
• Sirova jaja ili (nepasterizovani) mlečni proizvodi, po želji
• Sirovo meso ili riba, po želji
• Sirovi sokovi (sok od spelte, sok od koprive, sok od cvekle, sirovi sokovi od bilo kog voća i povrća);
• Kokosova voda, obična voda
• Fermentisana hrana (kiseli kupus, kiseli krastavci, kiseli karfiol, miso pasta, kimči, kokosov kefir, kokosov jogurt…)
• Bilje i začini (himalajska so, keltska so, vlašac, jabukovo sirće, bosiljak, cimet, kurkuma u prahu, đumbir u prahu, mirođija, kari prah, peršun, origano…)
• Zaslađivači (sirovi med, javorov sirup, sirovi nektar agave, kokosov nektar…)

Hrana koju treba izbegavati na sirovoj ishrani

• Kuvano, odnosno termički prerađeno voće, povrće, meso i žitarice
• Kuvana, pržena, pečena ili na bilo koji način termički obrađena jaja
• Pečena ili pržena hrana
• Pečeni orasi i semenke
• Rafinisana ulja
• Kuhinjska so
• Rafinisane namirnice
• Rafinisani zaslađivači (šećer, pasterizovani med, veštački zaslađivači…)
• Pasterizovani sokovi i mlečni proizvodi
• Kafa i čaj
• Akohol
• Testenina
• Peciva
• Čips
• Sva ultra-prerađena hrana i grickalice

Sirova ishrana ili kuvana hrana – Šta je zaista zdravije?

U domenu ishrane postoji velika polemika već duži niz godina koja ni dan danas ne jenjava. Radi se o tome – da li je sirova ishrana uistinu zdravija, bolja i superiornija u odnosu na kuvanu hranu?

Pristalice sirove ishrane veruju da je konzumacija pretežno ili u celosti presne hrane idealna za ljudsko zdravlje.

Međutim, kao i mnoga osnovna uverenja koja stoje iza sirove ishrane – tako ni ovu ideju ne podržavaju mnogi naučni dokazi.

Istraživanja pokazuju da i sirova ishrana i kuvana hrana imaju svojih prednosti, te da ne treba ići u ekstreme i birati samo kuvanu ili samo sirovu hranu.

Ishrana sirovim namirnicama obeshrabruje kuvanje ili bilo kakvu vrstu termičke obrade hrane, zbog verovanja da termička obrada uništava prirodne enzime u hrani.

Zagovornici sirove ishrane čvrsto veruju da su ovi enzimi vitalni za ljudsko zdravlje i varenje.

Prema njihovim tvrdnjama, sirove biljke, najpre voće i povrće, obiluju ovakvim enzimima.

Kada se sirove biljke pojedu, enzimi se unose u organizam, a oni svoju funkciju, koju su imali u biljkama, nastavljaju da vrše u ljudskom telu, upravljajući brojnim procesima i čineći nas generalno zdravijim.

Zagovornici sirove ishrane smatraju da jedino ovakav način ishrane čisti telo od toksina, koji su u direktnoj korelaciji sa oboljenjima poput artritisa, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, visokog holesterola, ateroskleroze, tumora i slično.

Visoke temperature uzrokuju da se većina enzima uništi, deaktivira ili promeni oblik, tvrde oni.  

Ali, mnogi enzimi ionako postaju denaturalizivani u kiseloj sredini želuca. Telo već proizvodi sopstvene enzime za olakšavanje hemijskih procesa, uključujući varenje i proizvodnju energije.

Kuvanje hrane uništava hranljive materije, ali…

Još jedno osnovno uverenje iza sirove ishrane je da kuvanje uništava ne samo enzime, već i sadržaj hranljivih materija (nutrijenata) u hrani.

Recimo, termička obrada hrane može smanjiti određene hranljive materije u hrani, posebno one rastvorljive u vodi kao što su vitamin C i vitamini B, što pokazuju studije¹⁵.

Međutim, kuvanje povećava dostupnost drugih hranljivih materija i antioksidanata, kao što su likopen u paradajzu i beta-karoten u šargarepi, iako to može da varira u zavisnosti od metode termičke obrade.

Kuvanje takođe pomaže u deaktivaciji ili uništavanju nekih antinutrijenata u hrani. Antinutrijenti su jedinjenja u hrani koja sprečavaju ili smanjuju apsorpciju hranljivih materija.

Recimo, kuvanje žitarica i mahunarki može smanjiti lektine i fitinsku kiselinu.

Pored toga, termička obrada hrane takođe uništava štetne bakterije koje se mogu naći u hrani.

Iz svih navedenih razloga, važno je jesti raznovrsnu i sirovu i kuvanu hranu.

Pet najvećih zabluda sirove (veganske) ishrane

Sirova ishrana je, dakle, zasnovana na hrani koja isključuje bilo kakvu termičku obradu, odnosno kuvanje hrane.

Sirova veganska ishrana, kao podtip sirove ishrane (a o kojoj ćemo kasnije više govoriti) zasnovana je na biljnoj hrani koja se termički ne obrađuje.

Nijedna namirnica na režimu sirove ishrane ne sme da bude podgrejana ili zagrejana na temperaturi većoj od 40 do 48 stepeni Celzijusovih.

Dakle, sirova ishrana znači da se hrana jede sveža (ili “živa”, kako pristalice ove ishrane vole da kažu), fermentisana ili dehidrirana.

Osnovni princip sirove ishrane je da zagrevanje ili kuvanje hrane na temperaturi većoj 40-48 stepeni Celzijusovih ne samo da umanjuje hranljive materije, već i čini hranu toksičnom i manje svarljivom.

Rečnikom pristalica ove ishrane “kuvanje ubija hranu”.

Mnogi zagovornici sirove (veganske) ishrane govore o sirovoj hrani kao “živoj”, naspram kuvane ili termički obrađene hrane kao “mrtve” hrane.

Za živu ili nekuvanu hranu se kaže da je ispunjena vitalnom životnom energijom.

Na ovaj način, sirova veganska ishrana se, u očima pristalica ovog režima ishrane, smatra produžetkom veganske zahvalnosti za dobrobit životinja, uz dodatnu duhovnost životne sile, koja se zove Chi ili Prana.

Nemali broj pristalica sirove (veganske) ishrane smatra da je “mrtva” ili kuvana hrana iscrpljena životnom energijom, kao i većinom hranljivih materija.

Pravljenje sokova i zelenih smutija često su ključni elementi ovog režima ishrane.

Hajmo sada da vidimo kojih su to 5 osnovnih i najvećih zabluda sirove (veganske) ishrane.

Zabluda #1: Kuvanje uništava hranljive materije

Naravno, sirova ishrana jeste i može biti veoma hranljiva.

Međutim, kuvanje razbija vlakna i ćelijske zidove kako bi se oslobodili hranljivi sastojci koji inače ne bi bili dostupni iz iste sirove hrane.

Kuvanje paradajza, na primer, povećava za pet puta bioraspoloživost antioksidansa likopena.

Slično tome, kuvanje šargarepe čini beta-karoten, koji sadrži, dostupnijim za apsorpciju u telu.

Supe su pune hranljivih materija kojih, inače, ne bi bilo u loncu sirove šargarepe, luka, paškanata i krompira.

Kuvanje takođe može smanjiti određene hemikalije (antinutrijente) u hrani koje inhibiraju apsorpciju minerala, uključujući važne minerale kao što su cink, gvožđe, kalcijum i magnezijum.

Recimo, kuvanje spanaća čini dostupnim više gvožđa i kalcijuma iz njegovih listova.

Ruku na srce, neki hranljivi sastojci se zaista gube tokom kuvanja, kao što su vitamin C i određeni vitamini B. To su vitamini koji su rastvorljivi u vodi.

Međutim, u velikom broju slučajeva, biljke imaju obilje hranljivih materija da je ovaj gubitak hranljivih sastojaka neretko beznačajan u praktičnom smislu.

Jedući i sirovu i kuvanu hranu dobijate najbolje od oba sveta.

Ono što može biti problem je prekomerno kuvanje i prekomerna termička obrada hrane (ugljenisanje hrane, praktično).

Kada isuviše mnogo kuvate lisnato-zeleno povrće, zaista će doći do značajnog smanjenja hranljivih materija. Ugljenisanje (dimljenje) mesa i povrća može stvoriti i kancerogena jedinjenja.

Rešenje, međutim, nije potpuni prestanak kuvanja i kompetni prelazak na sirovu ishranu, već kuvanje na pari, lagano prženje, odnosno kuvanje na srednoj ili tihoj vatri.

Fermentisanje hrane ili pravljenje soka od sirove hrane takođe može učiniti neke hranljive materije dostupnijim, ali to ne bi trebalo da odvrati od činjenice da je kuvanje drevni zanat koji neke namirnice čini svarljivijim i hranljivijim.

Što se tiče koncepta životne energije u sirovoj hrani, ovo je duhovno verovanje izvan domena nauke, tako da bi rasprava o njenoj koristi, a kamoli postojanju, bila uzaludna.

Zabluda #2: Kuvanje hrane uništava enzime

Tačno – toplota uništava enzime.

Međutim, naše telo je isuviše pametno, te pravi sopstvene enzime za varenje kako bi “razbili”, odnosno razgradili velike molekule na manje.

Logika sirovih enzima “se kvari” kada uzmete u obzir da većina ljudi kuva hranu, kao i da ista ta većina ljudi tu hranu razumno dobro vari.

Ironično za pristalice sirove veganske ishrane, većina biljnih enzima u sirovoj hrani se ionako uništava u kiselini ljudskog želuca.

Svega nekolicina tih enzima, nakon procesa varenja u želucu, dospeva do tankog creva.

Fermentisana hrana, kao što je kiseli kupus, s druge strane, može da prenese enzime u creva.

Teorija enzima za sirovu hranu datira još od Edvarda Hauela, lekara koji je objavio knjigu o enzimima 40-ih godina prošlog veka, prvenstveno citirajući istraživanja iz 1920-ih i 30-ih godina.

Sada znamo, međutim, da se skoro svi hranljivi sastojci apsorbuju u tankom crevu i da se varenje u toj fazi gotovo u potpunosti oslanja na žuč i enzime pankreasa koje generiše čovek.

Još jedan mit u vezi sa enzimima je da ljudi imaju ograničen broj enzima i da, kada se potroše, ti enzimi nestaju. I ovu ideju je izneo Hauel.

Ali, gde bi se nalazio ovaj paket enzima? Hauel nikada nije rekao. U stvarnosti, ljudski organizam pravi nove enzime tokom svog života.

Zabluda #3: Sirova ishrana ima detoksikujuća svojstva

Detoksikacija ishranom, odnosno detoks dijete su koncept alternativne medicine sa malo naučnog kredibiliteta.

Obično se navodi da je jetri i debelom crevu potrebna detoksikacija, što je pogrešno iz dva razloga.

Prvo, jetra je glavni detoksikator organizma, odnosno jetra je glavni organ zadužen za detoksikaciju i čišćenje organizma od toksina, a u konačnom izbacivanju toksina jetri “pomažu” creva.

Drugo, toksini se mogu akumulirati bilo gde u telu, naročito u masnom tkivu, ali i u kostima i mišićima.

Međutim, debelo crevo ima iznenađujuće malo toksina.

Što se tiče jetre, osnovna zabuna i zabluda se krije u tome što ovaj organ „filtrira“ toksine i stoga jetra, rezonuje se pogrešno, mora biti opterećena toksinima.

Ali, jetra je više organ za hemijsku preradu toksina nego filter – jetra razgrađuje toksine dok prolaze.

Drugim rečima, jetra nema dodatne toksine, jer je jetra prirodni neutralizator toksina u telu.

Mit je da mršavljenje/sagorevanje masti na sirovoj ishrani oslobađa toksine iz masnih ćelija!

Još jedan argument koji koriste pristalice sirove ishrane je da bi mršavljenje i sagorevanje masti – u ovom slučaju, na sirovoj veganskoj ishrani – oslobodilo toksine iz tela.

Ali, masne ćelije ne sagorevaju, kao pepeo, oslobađajući svoj sadržaj. Masne ćelije samo postaju veće ili manje, u zavisnosti od količine masti u ćeliji koja se koristi.

Nejasno je koliko bi se toksina, ako ih ima, oslobodilo ako bi se sagoreo molekul masti za koji je vezan.

Toksin bi se tada slobodno vezao za druge molekule masti. Još ako se mobiliše sa drugim nedavno oslobođenim toksinima, u slučaju ekstremne gladi, onda bi toksin mogao postati još toksičniji, čime bi značajno opteretio jetru.

Ukratko, ne postoje namirnice ili biljke koje mogu magično da vežu i izvlače toksine iz krvi ili organa.

Isto bi važilo i za krave ili za bilo koje druge životinje biljojede koje akumuliraju toksine u svojoj masti – oni se ne čiste svojom sirovom ishranom na biljnoj bazi.

U najboljem slučaju, šeme detoksikacije (ceđenje sokova, post) mogu pomoći tako što ne unosimo više toksina u naše telo nekoliko dana.

Zdrava ishrana bogata biljkama sa puno vode može, generalno, pomoći jetri i bubrezima da efikasnije obrađuju i uklanjaju toksine.

Zabluda #4: Sirova veganska ishrana je zdrava

Zdravlje kada jedete sirovu (vegansku) ishranu je, zapravo, veliki izazov.

Mnogi na sirovoj ishrani gube na težini unoseći manje kalorija. Ali, mršavljenje i gubitak težine ne bi trebalo da bude krajnji cilj.

Ukoliko vam to jeste krajnji cilj, imajte u vidu da smo za vas pripremili potpuno besplatan i temeljan plan ishrane za mršavljenje.

Najočigledniji problemi, kada je u pitanju sirova ishrana, a naročito sirova veganska ishrana, jesu nutritivni nedostaci, posebno deficit vitamina B12 i D, minerala selena, cinka i gvožđa, kao i dve važne omega-3 masne kiseline – DHA i EPA.

Bez uzimanja suplemenata u obliku tableta, bilo bi veoma teško (a za B12 nemoguće) dobiti dovoljnu količinu ovih hranljivih materija iz sirove (biljne) hrane.

Takođe, bez pristupa raznovrsnoj hrani tokom cele godine koja se može jesti sirova, čovek ima tendenciju da se oslanja na samo jednu hranu.

Problem sa ishranom sirovom namirnicama je sledeći – odakle se dobija energetska hrana?

Na prvom mestu, dobija se iz orašastih plodova, koji su bogati mastima i proteinima (dakle, kalorijski i energetski bogati), ali prekomerna konzumacija ovako kalorične hrane nije zdrav izbor.

Ako nisu orašasti plodovi, onda su to banane, koje su zdrave možda na nivou od jedne ili dve dnevno, ali ne i kada obezbeđuju većinu dnevnog kalorijskog unosa.

Neki ljudi koji prakikuju ishranu sirovim namirnicama toliko se oslanjaju na voće (naročito citrusno) da zubi počinju da im erodiraju od kiselina u voću koje troše zubnu gleđ, od šećera koji podstiče karijes, od sušenog voća (još jedna sirova veganska namirnica) koja se lepi za zube i dalje podstiče propadanje zuba.

Sirova ishrana bi mogla biti zdravija od takozvae S.A.D. („Standardna Američka Dijeta“) prerađene hrane.

Ali, nema dokaza da bi, čak i imajući u vidu resurse za pripremu raznovrsne sirove hrane dnevno, sirova veganska ishrana bila zdravija od veganske ishrane koja dozvoljava kuvanje hrane ili od ishrane koja dozvoljava čak i skromne količine namirnica životinjskog porekla.

Vegani bi morali da se zapitaju koja bi bila dodatna korist od konzumiranja sirove hrane ako sirova ishrana ne nudi dodatno moralno zadovoljstvo – osim smanjene upotrebe resursa i struje za kuvanje.

Zabluda #5: Sirova ishrana je prirodna ishrana

“Nijedna druga životinja ne kuva hranu.”

Ovo je jedan od najčešćih argumenata pristalica sirove (veganske) ishrane.

Međutim, slično tome, može se isto tako reći da nijedna druga životinja ne kombinuje krastavce, spanać, kelj i banane u blender velike jačine kako bi hranu učinila ukusnijom i svarljivijom. Ili, može se reći isto tako da nijedna druga životinja ne igra fudbal ili šah.

Sud o tome šta je prirodna ishrana je veoma klizav teren.

Ljudi širom sveta žive u relativno sličnim godinama na mnoštvu različitih dijeta, odnosno režima ishrane.

Većina razumnih režima ishrane koje se sastoje od integralnih žitarica, povrća i mesa dovešće vas do najmanje 70-80 godina života – ako vas nesrećni slučaj ili zarazna bolest prvo ne ubiju.

Tradicionalna ishrana zasnovana na životinjskim namirnicama koju prakitkuju starosedeoci Sibira je isto tako prirodna kao i tradicionalna ishrana koju praktikuju neimenovana plemena u Amazonu.

Međutim, nijedna poznata ljudska kultura nikada nije pokušala da preživi isključivo na sirovoj (biljnoj) hrani.

Danas je sirova ishrana, zapravo, neprirodna!

Upravo je sirova ishrana neprirodna, jer je nemoguće preživeti na ovoj ishrani bez modernih pogodnosti kao što su frižideri, uređaji za skladištenje, higijenski i lak pristup hrani.

U stvari, dete koje je odgajano na sirovoj, veganskoj ishrani bez odgovarajućih suplemenata bi verovatno razvilo ozbiljne neurološke i probleme u rastu i razvoju zbog nedostatka vitamina B12 i drugih hranljivih materija.

Odrasli koji su jeli životinjske proizvode više od 20 godina, nasuprot tome, imaju koristi od oslanjanja na telesne zalihe određenih ključnih hranljivih materija.

U prirodnom okruženju, bez struje, svako ko se nalazi izvan uskog pojasa zemlje u blizini ekvatora, koji ima potencijal rasta tokom cele godine, morao bi da posveti ceo svoj dan uzgoju, sakupljanju, čuvanju i skladištenju hrane.

Čak i oko tropskih krajeva, gde je vegetacija u izobilju, ljudi su kuvali hranu sve dok su ljudi bili ljudi – najmanje 200.000 godina, a verovatno i duže u formi hominida.

Većina naučnika je saglasna da je kombinacija prvo konzumacije mesa, a zatim kuvanja hrane omogućila razvoj ljudskog mozga.

Tačnije, termička obrada hrane je otvorila novi svet kalorija i hranljivih materija.

Ljudski mozak, na kraju krajeva, zahteva mnogo energije. Verovali ili ne, konzumacija mesa je nas ljude učinilo – ljudima, što sugeriše studija¹⁶.

Naš sirovo-veganski rođak, gorila, ima tri puta veću telesnu veličinu od čoveka, ali jednu trećinu moždanih ćelija – na biljkama je izrastao mišićav, ali ne i pametniji.

Prema rezultatima jedne studije, gorila bi morala da jede sirove biljke više od 12 sati dnevno da bi potrošila dovoljno kalorija kako bi razvila ljudski mozak.

Želimo da istaknemo da svrha razbijanja navedenih zabluda i mitova u vezi sa sirovom (veganskom) ishranom nije omalovažanje ljudi koji praktikuju ovakav režim ishrane, već podizanje svesti o surovoj realnosti ovog vrlo izazovnog i zdravstveno rizičnog prehrambenog plana.

Ishrana sirovim namirnicama NIJE nužno zdrav režim ishrane!

Bilo bi vrlo lako pretpostaviti da sirova ishrana nije ništa drugo nego režim ishrane koji promoviše zdravlje, imajući u vidu “zdrav imidž” koji krasi ovaj način ishrane.

I bez ikakve sumnje, sirova ishrana to svakako može biti i jeste – zdrava ishrana. Ali, to nije cela strana priče.

Konzumiranje svega sirovog, po potrebi, verovatno će značiti sirovu vegansku ishranu, zasnovanu na presnom voću, povrću, semenkama i orašastim plodovima (kao i klijanjem ili potapanjem određenih žitarica i mahunarki).

Za one koji ne konzumiraju dovoljno namirnica biljnog porekla, u sirovom izdanju, ovo bi bio korak napred.

Postoje, zapravo, neki dokazi da konzumiranje sirovog povrća, kao što su kupus i brokoli, može imati veće koristi u borbi protiv raka nego ako se ovo povrće jede kuvano.

S druge strane, preterano kuvanje povrća, posebno njegovo prokuvavanje, može značiti gubitak mnogo hranljivih materija.

Pre nego što uopšte krenet na put sirove ishrane, morate imati u vidu potencijalne nedostatke i mane ovakvog režima ishrane, budući da konzumacija isključivo sirove hrane može rezultovati neodstatkom esencijalnih hranljivih materija.

Sirova ishrana može dovesti do neuhranjenosti (nedostatka hranljivih materija)

Sirova ishrana znači eliminaciju određene hrane koja se ne može jesti presna – uključujući pojedine žitarice i mahunarke (pasulj, recimo), kao i krompir (premda, neki tvrde da i krompir može da se jede u sirovom stanju).

U nekim slučajevima, kuvanje hrane može nam učiniti dostupnim određena korisna jedinjenja.

Na primer, sadržaj likopena – izuzetno koristnog antioksidansa – mnogo je veći u kuvanom paradajzu nego u sirovom.

Kada se eliminišu sve namirnice životinjskog porekla, što je slučaj kod sirove veganske ishrane, veoma je teško uneti sve esencijalne hranljive materije bez suplementacije.

Pojedini zagovornici sirove ishrane – naročito sirove veganske ishrane – eliminišu mleko i ostale mlečne proizvode (zbog pasterizacije, ali i zbog toga što su mlečni proizvodi namirnice životinjskog porekla).

Isto tako, proteini životinjskog porekla, od kojih se neki mogu jesti sirovi (mislimo na suši ili tartar) mogu biti na listi sirove ishrane ili van nje, u zavisnosti od tipa sirove ishrane.

Nedostatak ili manjak gvožđa, vitamina B12, kalcijuma, omega-3 masnih kiselina…

Unos dovoljno proteina može biti problem, posebno kada je u pitanju sirova veganska ishrana.

Isto tako, kod sirove ishrane je sasvim moguća deficijencija gvožđa.

Zapravo, preporučuje se da ljudi na sirovoj ishrani moraju da unose skoro duplo više gvožđa od ne-vegetarijanaca, jer se gvožđe iz namirnica biljnog porekla slabije apsorbuje u odnosu gvožđe iz namirnica životinjskog porekla.

Kao i kod svih vegana koji ne praktikuju sirovu ishranu, tako i vegani na sirovoj biljnoj ishrani treba da uzimaju suplemente vitamina B12, jer se on nalazi samo u hrani životinjskog porekla.

Omega-3 masti, koje su odlične za zdravlje srca i mozga – takođe mogu biti deficitarne u sirovoj veganskoj ishrani.

Prirodno se omega-3 masne kiseline nalaze u masnoj ribi (losos, sardine, tunjevina…), jajima, kao i u nekim orašastim plodovima i semenkama, morskim algama, čia semenkama, lanenom semenu i konopljinom semenu.

Ali, omega-3 masne kiseline iz namirnica biljnog porekla naš organizam ne može da apsorbuje tako lako i da konvertuje u DHA i EPA masne kiseline – što nije slučaj kada se konzumira masna riba ili jaja.

Zato je neophodna suplementacija omega-3 masnim kiselinama kada se neko nalazi na režimu sirove ishrane.

Sirova poslastica ne znači i zdrava poslastica!

Ako sami pripremate hranu, praktičnost sirove ishrane je nešto drugo što treba uzeti u obzir.

Možda mislite da bi nekuvanje hrane uštedelo vreme u kuhinji. Ali, sa sirovom ishranom može biti upravo suprotan slučaj.

Naime, kada su u pitanju sirova hrana recepti, često je potrebno mnogo vremena za potapanje, klijanje, dehidriranje, blendanje, ceđenje, mešanje, seckanje, rendanje i slično.

Govoreći o sirovim slatkim poslasticama, vredi napomenuti da samo zato što nešto ne sadrži brašno, mlečne proizvode, jaja i šećer – ne čini nužno to zdravom hranom.  

Sirove slatke poslastice mogu biti veoma energetski bogate, obično zato što su zasnovane na obilju orašastih plodova, medu, suvom voću, kokosu, bananama, urmama… Oni takođe mogu izazvati probleme za ljude koji pate od sindroma iritabilnog creva, za koje je ova hrana problematična.

Sve u svemu, sirova ishrana, naročito ishrana sirovim vocem i povrcem, odličan je izbor za unos dovoljno vitamina, minerala, antioksidanasa i drugih hranljivih materija (recimo, u vidu voćne ili povrtne salate).

Dakle, uključivanje u ishranu sirove, celovite i neprerađene hrane – naročito povrća – nikako nije loša opcija. Naprotiv, izuzetno je korisna po zdravlje i opšte blagostanje.

Ali, to ne znači da treba izbaciti kuvanu hranu iz ishrane, već da treba kombinovati kuvanu i sirovu hranu u najboljem interesu vašeg zdravlja!

Sirova ishrana nosi sa sobom rizik od trovanja hranom!

Sve u svemu, sirova ishrana je generalno režim ishrane sa unosom manje kalorija (mada, to nije uvek slučaj).

Ishrana sirovim vocem i povrcem je bogata vlaknima i bazira se na celovitim i presnim biljnim namirnicama, što znači da ovakav režim ishrane može voditi ka gubitku kilograma.

Ali, ishrana sirovim namirnicama može biti nutritivno neuravnotežena i predstavljati striktan režim ishrane koji je jako teško praktikovati na duži rok.

Čak i ne postoje naučni dokazi da sirova ishrana sprečava nastanak oboljenja.

Da ne govorimo o tome da je rizik od trovanja hranom znatno veći na režimu sirove ishrane nego prilikom konzumacije kuvane hrane.

Zapravo, ovaj rizik, koji sirova ishrana nosi sa sobom, nadmašuje sve prednosti ovog plana ishrane.

Generalno, kuvanje hrane čini hranu lakše svarljivom i sigurnijom u pogledu eliminacije patogena.

Postoji nutritivno bogata hrana koja se ne može jesti presna, kao što je pasulj, recimo, ili pojedine integralne žitarice (bez potapanja i klijanja). 

Koje su prednosti sirove ishrane?

Sirova ishrana može imati neke pozitivne strane koje, između ostalog, uključuju:

• Unos mnogo svežeg voća i povrća;
• Visok sadržaj vlakana i hranljivih materija (vitamina i minerala, budući da kuvanje hrane uništava neke vitamine rastvorljive u vodi, kao što su vitamini B i C);
• Unos fitojedinjenja, odnosno fitohemikalija (biljna jedinjenja koja imaju antioksidativne i antikancerogene efekte);
• Eliminacija industrijski obrađene hrane i dodatih šećera;
• Gubitak suvišnih kilograma, ako je potrebno, zbog manje kalorija;
• Smanjeni nivoi triglicerida u krvi;
• Smanjenje telesnih masnoća;
• Smanjenje LDL holesterola;
• Sprečavanje prevremenog starenja, zbog unosa velike količine bioaktivnih antioksidativnih jedinjenja;
• Borba protiv konstipacije (zatvora), zbog obilja vlakana koja stimulišu prirodno pražnjenje creva;

Koji su nedostaci sirove ishrane?

Ishrana sirovim namirnicama, koliko god može biti zdrava opcija – makar na kratak rok – i te kako ima svojih ne baš zanemarljivih nedostataka.

Između ostalih, mane sirove ishrane su sledeće:

• Smanjen unos kalorija koji može otežati zadovoljavanje dnevnih potreba za energijom;
• Smanjena svarljivost hrane, što otežava organizmu da dobije kalorije i hranljive materije;
• Deficit određenih hranljivih materija i antioksidanata;
• Kalorijska neuravnoteženost, budući da sirova ishrana obično ima ili visok sadržaj masti ili visok unos voća da bi se zadovoljile potrebe za kalorijama;
• Potencijalni nedostatak nekih vitamina, minerala, proteina i drugih hranljivih materija, kao što je vitamin B12, vitamin D, kalcijum, gvožđe, jod (čak i uz suplementaciju!);
• Povećan rizik od erozije zuba kod ljudi koji se pridržavaju biljne ishrane;
• Menstrualne nepravilnosti;
• Manja koštana masa.

Glavni zdravstveni rizik od sirove ishrane je trovanje hranom, jer sirova hrana, poput nepasterizovanog mleka, sirovog mesa i jaja, može biti kontaminirana bakterijama kao što su Escherichia Coli, Salmonella i Listeria.

Zapravo, sirove životinjske namirnice u najvećem broju slučajeva mogu dovesti do trovanja, što uključuje:

• sirovo i nedovoljno kuvano meso, uključujući piletinu i ribu
• sirova ili lagano kuvana jaja
• sirovo (nepasterizovano) mleko i mlečni proizvodi
• sirove školjke

Međutim, ljudi se takođe mogu otrovati od konzumacije sirovog voća i povrća!

Ovo je manje verovatnog kod kuvanog voća i povrća (kao i kod termičke obrade mesa), jer ovaj proces ubija patogene.

Neke sirove namirnice, poput mahunarki, takođe sadrže mnogo tanina i fitata, a to su jedinjenja koja ometaju varenje i apsorpciju nekih hranljivih materija. Ovo potencijalno može dovesti do neuhranjenosti i nutritivne deficijencije.

Sirova veganska ishrana može biti kratkoročni način “prečišćavanja” ishrane (ako konzumirate mnogo prerađene hrane) i pravljenja zdravijih izbora u ishrani.

Ali, sirova veganska ishrana je isuviše restriktivna da bi to predstavljao doživotni plan ishrane.

Ova sirova hrana se mora konzumirati sa velikim oprezom!

Nutricionisti i dijetetičari sugerišu da ljudi koji se pridržavaju sirove ishrane treba da konzumiraju sledeću hranu sa oprezom:

• Heljda. Heljda može biti toksična kada se konzumira sirova, iako postoji malo istraživanja o njenom uticaju na ljude. Pravljenje sokova ili konzumacija heljde u velikim količinama može izazvati toksične efekte, kao što su osetljivost na sunce ili fotosenzibilizacija.
• Pasulj. Ova mahunarka sadrži hemikaliju koja se zove fitohemaglutinin. Sirovi pasulj i klice pasulja mogu biti toksični. Većina mahunarki sadrži fitinsku kiselinu, koja može da blokira apsorpciju nekih esencijalnih minerala u telu. Kuvanjem se smanjuje nivo fitinske kiseline.
• Klice. Proklijalo seme, kao što su klice lucerke i klice pasulja, mogu biti izvor bakterija Salmonella, E. coli ili Listeria, ali i izazvati trovanje hranom.
• Manioka. Manioka, takođe poznata kao juka ili kasava, može biti toksična kada je sirova. Ljudi bi trebalo da oljušte, iseku i kuvaju ovo povrće temeljno kako bi bili sigurni da je bezbedna za konzumaciju.
• Sirova jaja. Bakterije salmonele su prisutne u nekim jajima, što može izazvati teške bolesti, pa čak i smrt. Kuvanje jaja ubija bakterije.
• Morski plodovi i školjke. Sirovi morski plodovi i školjke mogu biti izvor štetnih bakterija, zbog čega se savetuje izbegavanje konzumacije sirovih morskih plodova.
• Mleko. Sirovo mleko može da sadrži listeriju – bakteriju koja može izazvati ozbiljne infekcije i ima veze sa komplikacijama u trudnoći.

Šta je sirova veganska ishrana?

Sirova veganska ishrana je najrasprostranjeniji ili najčešći oblik sirove ishrane.

Iako nije u pitanju novi tip ishrane, sirova veganska ishrana je stekla veliku popularnost u poslednjih nekoliko godina.

Ovaj tip ishrane predstavlja kombinaciju dva dijetalna principa: sirova ishrana + biljna ishrana.

Dok neki ljudi praktikuju sirovu vegansku dijetu iz etičkih ili ekoloških ubeđenja, većina ljudi to radi iz, navodnih, zdravstvenih razloga. To uključuje gubitak težine, poboljšanje zdravlja srca, kao i manji rizik od dijabetesa.

Međutim, potpuno sirova veganska ishrana takođe može predstavljati rizik po zdravlje – naročito ako nije dobro isplanirana i ako ne kombinuje adekvatne namirnice.

Sirova veganska ishrana je podtip veganske ishrane (ishrane zasnovane na namirnicama isključivo biljnog porekla), ali i podtip sirove ishrane.

Sirova veganska ishrana = Sirova ishrana + Biljna ishrana

Na sirovoj veganskoj ishrani isključena je konzumacija svih namirnica životinjskog porekla (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi).

Hrana se na sirovoj veganskoj ishrani mora jesti potpuno presna ili na temperaturama ne višim od 40 do 48 °C.

Ideja da biljna ishrana postane sirova veganska ishrana postoji još od sredine devetnaestog veka, kada je prezbiterijanski ministar i reformator ishrane Silvester Graham promovisao to kao način da se izbegnu oboljevanja.

Prvenstveno, sirova veganska ishrana je ishrana sirovim vocem i povrcem, ali u ovaj oblik ishrane ulaze i orašasti plodovi, semenke, potopljene ili proklijale žitarice i mahunarke.

Sledbenici sirove veganske ishrane često su motivisani zdravstveni razlozima za praktikovanje ove dijete, čvrsto verujući da je sirova i minimalno zagrejana hrana znatno hranljivija od kuvane, pržene, pečene i, generalno, termički obrađene hrane.

Alternativne metode pripreme obroka na sirovoj veganskoj ishrani (umesto kuvanja) jesu ceđenje voćnih i povrtnih sokova, blendanje hrane, potapanje, klijanje ili dehidracija.

Nemali broj pristalica sirove veganske ishrane takođe veruje da sirova veganska ishrana obezbeđuje sve hranljive materije potrebne ljudima – zbog čega oni smatraju da nije neophodno uzimati suplemente (dodatke ishrani).

Definicija sirove veganske dijete može se razlikovati.

Na primer, pojedine sirove veganske dijete omogućavaju ljudima da zagreju hranu kako bi poboljšali njenu teksturu ili ukus. Ljudi takođe mogu uključiti dehidriranu hranu, kao što su krekeri, cerealije, sirovi deserti ili sirovi hleb.

Procenat sirove hrane u ovom načinu ishrane takođe varira.

Na osnovu vodiča za sirovu vegansku ishranu iz 2011. godine, čini se da najpopularnija opcija uključuje 50–75 odsto sirove biljne hrane.

Šta se sme jesti na sirovoj veganskoj ishrani?

Sirova veganska ishrana na prvom mestu podrazumeva da najmanje 75 odsto hrane bude sirovo ili kuvano na termperaturama nižim od 40-48 stepeni Celzijusovih.

Proizvode životinjskog porekla treba u potpunosti izbegavati, dok voća, povrća, orašastih plodova i semenki treba imati u izobilju.

Mogu se uključiti žitarice i mahunarke, ali moraju biti potopljene ili proklijane pre konzumiranja.

Evo šta se sve sme jesti na ovom režimu ishrane:

• Sveže, sušeno, ceđeno ili dehidrirano voće
• Sirovo, ceđeno ili dehidrirano povrće
• Sirovo koštunjavo voće i semenke
• Nekuvane žitarice i mahunarke (proklijale ili potopljene)
• Sirova mleka od orašastih plodova
• Sirovi puteri od semenki i/ili orašastih plodova
• Hladno ceđena nerafinisana biljna ulja
• Fermentisana hrana kao što su miso, kimči i kiseli kupus, kiseli krastavci i slično
• Morske alge
• Neki zaslađivači, kao što su čisti javorov sirup i neprerađeni sirovi kakao prah
• Začini, uključujući sirće i nepasterizovani sirovi soja sos
• Čista voda

Šta se ne sme jesti na sirovoj veganskoj ishrani?

Ovo je hrana koju treba izbegavati kada je u pitanju sirova veganska ishrana:

• Kuvano, odnosno termički obrađeno voće, povrće, žitarice i mahunarke
• Sve rafinisane i ultra-rafinisane namirnice, odnosno sva prerađena hrana i grickalice
• Svi pečeni ili prženi proizvodi
• Pečeni orašasti plodovi i semenke
• Rafinisana ulja
• Kuhinjska so
• Rafinisani šećeri i brašno
• Pasterizovani sokovi
• Kafa i čaj
• Alkohol

Sirova veganska ishrana – Koje su prednosti ovakvog režima ishrane?

Sirova veganska ishrana obiluje biljnom hranom bogatom vlaknima i hranljivim materijama i to je glavna prednost ovakvog načina ishrane.

Takođe, sirova biljna ishrana na ovaj način povezana je sa nekoliko zdravstvenih koristi.

1) Sirova biljna ishrana može poboljšati zdravlje srca

Sirova veganska ishrana može poboljšati zdravlje srca zbog svog fokusa na voće i povrće.

Dakle, ovo je uglavnom ishrana sirovim vocem i povrcem – dvema vrstama namirnica koje se povezuju sa smanjenjem visokog krvnog pritiska i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ovaj način ishrane uključuje i dosta orašastih plodova, semenki, proklijalih celih žitarica i mahunarki.

Studije¹⁷ pokazuju da navedene namirnice mogu poboljšati nivo holesterola u krvi i dodatno smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Opservacione studije¹⁸ pokazuju da vegani mogu imati do 75% manji rizik od razvoja visokog krvnog pritiska i 42% manji rizik od umiranja od srčanih bolesti.

Štaviše, nekoliko randomizovanih kontrolisanih studija¹⁹ – zlatni standard u naučnim istraživanjima – primećuje da su veganske dijete posebno efikasne u smanjenju „lošeg“ LDL holesterola.

2) Sirova biljna ishrana može smanjiti rizik od dijabetesa

Sirova veganska ishrana takođe može smanjiti rizik od dijabetesa.

Opet, ovo može biti delimično zbog fokusa ove ishrane na voće i povrće, koji su generalno povezani sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Pored toga, sirova biljna ishrana je bogata vlaknima — hranljivim materijama koje su povezane sa nižim nivoom šećera u krvi i povećanom osetljivošću na insulin.

Jedna nedavna studija²⁰ povezala je vegetarijansku i vegansku ishranu sa 12 odsto manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, pri čemu je veganska ishrana bila najefikasnija.

Štaviše, veganska ishrana sadrži dobre količine orašastih plodova, semena, proklijalih žitarica i mahunarki, što može dodatno pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Uz to, nekoliko studija se bavilo direktnim efektima sirove veganske ishrane na šećer u krvi.

Međutim, budući da sirova biljna ishrana verovatno uključuje isto toliko — ako ne i više — voća i povrća bogatog hranljivim materijama i vlaknima u poređenju sa drugim tipovima veganske ishrane, mogu se očekivati slični efekti na nivoe šećera u krvi.

3) Sirova biljna ishrana može pomoći u gubitku težine

Čini se da je sirova veganska ishrana veoma efikasna za gubitak težine i održavanje izgubljene kilaže.

U stvari, studije²¹ dosledno povezuju sirovu ishranu – uključujući sirovo veganstvo – sa nižim količinama telesne masti.

U jednoj studiji²², ljudi koji su praktikovali različite tipove sirove ishrane više od 3 i po godine izgubili su u proseku od 10 do 12 kilograma.

Štaviše, učesnici sa najvećim procentom sirove hrane u ishrani imali su i najniže indekse telesne mase (BMI).

U drugoj studiji²³, ljudi koji su sledili sirovu vegansku ishranu imali su smanjenje ukupnog procenta telesne masti između 7 i 9,4 odsto u poređenju sa onima koji su jeli tipičnu američku ishranu.

Zapravo, nekoliko visoko-kvalitetnih studija²⁴ zaključilo je da je biljna ishrana sa niskim sadržajem masti — uključujući sirovu vegansku ishranu — posebno efikasna za mršavljenje.

4) Sirova veganska ishrana može poboljšati varenje

Velika količina vlakana u sirovoj biljnoj hrani može pomoći u poboljšanju varenja.

Sirova veganska ishrana je bogata rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima.

Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu/volumen stolice i pomažu da se hrana brže kreće kroz creva, smanjujući verovatnoću zatvora/konstipacije.

Rastvorljiva vlakna su takođe korisna, jer pomažu u hranjenju dobrih bakterija u crevima.

Zauzvrat, ove zdrave bakterije proizvode hranljive materije, kao što su kratko-lančane masti, koje pomažu u smanjenju upalnih procesa u crevima. Ove masti takođe mogu ublažiti simptome sindroma iritabilnog creva, Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa.

Sirova veganska ishrana – Koji su nedostaci ovog režima ishrane?

Sirova veganska ishrana takođe može imati nezanemarljiv negativan uticaj na opšte zdravlje osobe.

1) Sirova biljna ishrana može biti nutritivno neuravnotežena

S obzirom na to da svaka veganska ishrana – kao i sirova veganska ishrana – isključuje konzumaciju bilo koje namirnice životinjskog porekla, ona mora biti dobro isplanirana i iskombinovana kako bi se obezbedio unos svih esencijalnih hranljivih materija.

To zahteva vreme, znanje, organizovanost, posvećenost i strpljenje.

Jedan od preduslova za dobro isplaniranu sirovu vegansku ishranu je da se obezbede svi vitamini i minerali koji su telu potrebni.

To se može učiniti konzumiranjem raznovrsnih biljnih namirnica, unosom dovoljne količine kalorija ili uzimanjem suplemenata (dodataka ishrani) kako bi se nadoknadili hranljivi sastojci kojih nema mnogo (ili uopšte) u biljnoj ishrani.

Jedna studija²⁵ je otkrila da sirova veganska ishrana može dovesti do nutritivne deficijencije i neuhranjenosti, zato što ne obezbeđuje dovoljno sledećih hranljivih materija:

• Proteini
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Gvožđe
• Kalcijum
• Selen
• Cink

Nedostatak vitamina B12 kao klasična posledica sirove veganske ishrane

Vitamin B12 je jedan primer hranljive materije koja prirodno nedostaje u sirovoj veganskoj ishrani.

Uzimanje premalo ovog vitamina može dovesti do anemije, oštećenja nervnog sistema, neplodnosti, bolesti srca i lošeg zdravlja kostiju, čireva u ustima, problema sa vidom, iritabilnosti, depresije, razdražljivosti, pa i demencije.

Iako svako može imati nizak nivo vitamina B12, vegani koji ne uzimaju suplemente imaju veći rizik od deficita, odnosno manjka ovog vitamina, što pokazuju i studije²⁶.

U stvari, jedna studija²⁷ je otkrila da je čak 100 odsto učesnika, koji su pratili sirovu vegansku ishranu, konzumiralo manje od preporučenih 2,4 mikorgrama vitamina B12 dnevno. Zapravo, više od trećine učesnika je imalo nedostatak vitamina B12.

Interesantno je, a ujedno i neopravdano, da se upotreba suplemenata često obeshrabruje na sirovoj veganskoj ishrani, zbog uverenja da sirova ishrana obezbeđuje sve hranljive materije koje su potrebne.

Ovo može povećati rizik od nutritivne deficijencije, odnosno neuhranjenosti.

Sirova veganska ishrana takođe sadrži malo kalcijuma i vitamina D, a zagovornici sirove biljne ishrane često smatraju da nije potrebno uzimati jodiranu so, što dodatno dovodi u rizik od neuhranjenosti.

2) Sirova veganska ishrana može pogubno uticati na mišiće i kosti

Nekoliko aspekata sirove veganske ishrane može dovesti do slabljenja mišića i kostiju.

Za početak, sirova biljna ishrana, kao što smo rekli, obično sadrži malo kalcijuma i vitamina D — dva hranljiva sastojka neophodna za jake i čvrste kosti.

U jednoj studiji²⁸, ljudi na sirovoj veganskoj ishrani imali su, verovali ili ne, niži sadržaj minerala i manju gustinu kostiju od onih koji su sledili standardnu američku ishranu.

Neki sirovi vegani možda mogu dobiti dovoljno vitamina D izlaganjem suncu.

Međutim, starije odrasle osobe, ljudi koji žive u severnim geografskim širinama ili oni sa tamnijom kožom možda neće moći dosledno da proizvode dovoljno vitamina D samo izlaganjem suncu.

Štaviše, sirova veganska ishrana ima tendenciju da obezbedi veoma malo proteina – često manje od 10 odsto ukupnog kalorijskog unosa dnevno.

Iako tako niski nivoi proteina samo teoretski mogu biti dovoljni da zadovolje osnovne biološke potrebe, pojedini naučni dokazi²⁹ povezuju veći unos proteina sa jačim kostima.

Proteini u hrani su takođe važni za očuvanje mišićne mase, posebno tokom perioda niskog kalorijskog unosa koji dovode do gubitka težine.

3) Sirova biljna ishrana može dovesti do karijesa

Sirova veganska ishrana takođe može povećati verovatnoću od nastanka karijesa.

Ovo se može posebno odnositi na dijete koje uključuju mnogo citrusnog voća i bobičastog voća.

Smatra se da je ovo voće kiselije i da je veća verovatnoća da može izazvati eroziju zubne gleđi.

U jednoj studiji³⁰, 97,7 odsto ljudi na sirovoj veganskoj ishrani doživelo je eroziju zuba do određenog stepena.

4) Sirova veganska ishrana može negativno uticati na plodnost/sterilitet

U nekim slučajevima, sirova veganska ishrana može smanjiti plodnost.

U jednoj studiji³¹, 70% žena koje su sledile sirovu vegansku ishranu imalo je nepravilnosti u menstrualnom ciklusu.

Štaviše, otprilike trećina njih je razvila amenoreju – stanje u kojem žene u potpunosti prestaju da imaju menstruaciju.

Pored toga, primećeno je da što je veći udeo sirove hrane, to su efekti jači.

Otkriveno je da žene koje jedu samo sirovu hranu imaju sedam puta veću šansu da dožive amenoreju u poređenju sa drugim ženama.

Naučnici primećuju da je jedan od glavnih načina na koji sirova veganska ishrana utiče na plodnost žena unos malo kalorija.

Ovo može dovesti do toga da žene izgube previše kilograma, smanjujući njihovu menstrualnu sposobnost.

5) Trovanje hranom

Većina ljudi koji jedu nekuvano voće ili povrće ne doživljavaju trovanje hranom.

Međutim, to ne znači da ishrana sirovim vocem i povrcem ne može uopšte dovesti do trovanja hranom.

Recimo, ako neko pripremi salatu bez pranja ruku, može uneti neke štetne bakterije, što može dovesti do uznemirenog stomaka.

Kada jedete bilo kakvo sirovo povrće ili voće, važno je sprečiti bilo kakvu bakterijsku unakrsnu kontaminaciju pranjem ruku i čuvanjem hrane u higijenskom okruženju.

Sirove klice lucerke i pasulja takođe mogu izazvati trovanje hranom.

Rast klica zahteva vlažne uslove koji su takođe su idealni za razmnožavanje bakterija.

Kakva su sirova ishrana iskustva?

Sirova ishrana iskustva su zaista raznovrsna, a ponekad i potpuno kontrarna.

I dok su neki iskusili zdravstvena poboljšanja (čistija koža, višak energije, ublažavanje alergijskih i upalnih procesa…), pojedini ljudi su doživljavali ne baš prijatna iskustva (umor, malaksalost, pad energije, glavobolja, mučnina…) – naročito kada su duži vremenski period praktikovali ovakav režim ishrane.

Kada su sirova ishrana iskustva u pitanju, želimo da istaknemo tri stvari.

Prvo, gotovo svako ko je prešao na režim sirove ishrane, a da je pre toga jeo uglavnom prerađenu, industrijsku i rafinisanu hranu, imao je pozitivna iskustva u pogledu svog zdravstvenog stanja – makar na određeni period.

Ovo je i sasvim logično, s obzirom na to da sirova ishrana sadrži brojne hranljive materije koje su telu neophodne za metaboličke procese, naspram prerađene hrane koja je u značajnom manjku sa hranljivim sastojcima, ali u višku sa “praznim” ili “mrtvim“ kalorijama koje telo ne može da iskoristi.

Drugo, najveći broj ljudi koji pređe na režim sirove ishrane prijavljuje gubitak kilograma, bez obzira na to da li im je mršavljenje kao takvo bilo razlog ili ne prelaska na sirovu ishranu.

Ovo ne treba da čudi, s obzirom na to da je sirova ishrana režim niskokalorične dijete.

Treće, sirova ishrana iskustva pokazuju da ovakav režim ishrane, zapravo, nije održiv na duži rok.

Biti jedno relativno kratko vreme na režimu sirove ishrane ili u cikličnim periodima – sasvim je u redu.

Ali, videli smo da ukoliko se praktikuje duži vremenski period, sirova ishrana može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, neuhranjenosti, pa čak i izgladnjivanja.

Zabeleženi su slučajevi u praksi³² kada su ljudi, upražnjavajući režim sirove ishrane, umirali od gladi i opšte iscrpljenosti organizma.

Sada želimo da vam predstavmo pojedina konkretna sirova ishrana iskustva koja se mogu pronaći na brojnim internet forumima.

Shvatila sam da sirova ishrana nije za mene

“Mene je sirova hrana zaintresovala pre neke dve godine, i tad sam baš istražila celu priču, i shvatila da to, kao način života, nije za mene. Neverovatno je koliko tu raznoraznih „pomagala“, pa spravice za dehidrataciju hrane (da izvuče vodu, a da se proces ipak ne zove pečenje ili šta već), meni je to sve malo previše, život ti se prosto svede na pripremanje i razmišljanje o hrani. Ali, trudim se da na svakih nekoliko meseci imam ovaj tip ishrane, oko 2-3 nedelje, koliko uspem.”

Dobro se osećam na sirovoj ishrani, ali mi se ne sviđaju sokovi od zelenog povrća

“Prešla sam na sirovu hranu pre nedelju dana. Dobro se osećam i smršala sam 2kg. Problem mi predstavljaju sokovi od zelenog povrća, jer mi se ne dopada ukus. Inače, pretezno jedem voće jer sam ljubitelj istog. Povrće obavezno jedan obrok.”

Sirova ishrana mi je rešila ekceme, ali čim se probudim, povraća mi se

“Htela bih i ja da kazem neka svoja iskustva, pošto sam tek 6 dana na 100% sirovoj ishrani.

Imam 45 godina i mnogo problema sa ekcemom i blagim deficitom imunog istema, koji mi izaziva angioedeme. Obišla sam sve moguće „poznate“ doktore klasične medicine. Nisu mi pomogli u rešavanju problema. Onda sam saznala za biorezonantnu terapiju. Tu sam takođe uzaludno izgubila dve godine njihovog lečenja. I opet bez uspeha, čak mi se stanje pogoršalo. Počela sam da dobijam angioedeme koje ranije nikad nisam imala.

Onda sam došla do saznanja o sirovoj ishrani i odlučila da pokušam s njom u rešavanju mog problema. Odlučila sam da prvo izbacim klasičan doručak i da uvedem voćni obrok sve do ručka. Izbacila sam meso, mleko i šećer. Inače sam bila veliki obožavatelj čokolade. Pre mesec dana izbacila sam i hleb.

U ovom periodu došlo je do sledećih promena: koža mi je postala mekša, čistija. Ekcemi su mi se smanjili, iako sam ih najviše znala osećati kada se menja vreme. Čokoladu više ne mogu ni pogledati, a kamoli jesti.

Jedino sam imala s vremena na vreme blage kratkotrajne vrtoglavice. I mnogo, mnogo više energije. Ohrabrena pozitivnim efektima uvela sam voćnu večeru desetak dana. Ostao mi je još kuvani ručak. Onda sam se odvažila da i to prekinem. Tako sam pre šest dana krenula samo sa voćem.

Dva dana mi je bilo dobro, ali treći dan kreću mi problemi sa stomakom. Počinje da me boli gornji deo stomaka, osećam tezinu, podrigujem, imam nagon za povraćanjem. Normalno spavam, ali čim se probudim muka mi je, povraća mi se. Bez obzira na tegobe, osećam dobru energiju i snagu.”

Odustala sam od sirove ishrane, stalno sam osećala slabost i vrtoglavicu

“Ja sam bila nekih mesec, dva dana na sirovoj ishrani, međutim odustala sam jer sam većinu vremena osećala slabost i vrtoglavicu. Dovoljno sam jela i uzimala suplemente, ali i pored toga bih se osećala malaksalo.

Čim sam se vratila na mesnu ishranu to je nestalo. Prednost sirove ishrane jeste da je brza probava, ali ujedno i mana jer se brže ogladni. Ali je super što ne morate da perete sudove.”

Ljudima koji ne znaju mnogo o biljnoj ishrani ne preporučujem sirovu vegansku ishranu

“Kao neko ko nikada u životu nije probao mnoge vrste mesa i teorijski znam mnogo o biljkama i njihovim lekovitim svojstvima, logično mi je bilo sa pređem na sirovu vegansku ishranu, barem neko vreme. Sistemska kandidijaza je izlečena bez problema, kao i svi dodatni problemi koje uznapredovala kandida vuče za sobom, pa sam se (lenji debil operisan od kuvanja) opet vratila starim junk food veganskim navikama. Sada imam problema sa hormonskim aknama i opet se polako privikavam na sirovu ishranu.

Moj savet je sledeći: ne bih preporučila sirovu ishranu ljudima koji ne znaju mnogo o biljnoj ishrani generalno, i koji ne znaju kako izgleda lečenje sirovom ishranom, ukoliko se zbog toga prelazi na sirovo (lečenje može biti mučno, sa odredjenim krizama), Hraniti se što prirodnije ne može biti pogrešno, ali sve u prirodi ima svoju dozu koja se obavezno mora znati.”

Sirova ishrana ima prednosti, ali ima i kuvana hrana

“Čini mi se da je svaki ekstrem, odnosno promovisanje bilo kojeg pristupa prehrani, kao nečeg univerzalno ultrazdravog i svelečivog nerealno. Svakako sirova ishrana ima prednosti, ali opet ima i kuvana hrana prednosti. Uostalom korelacija ili jedan od uzroka, ali čovek je počeo naglo da se razvija, između ostalog, i kada je počeo da tretira hranu.

Zatim ljudi imaju različitu probavu, nešto može jednome biti zdravo, a drugoga opteretiti.

Mislim da svaki pojedinac mora da nađe nekakav vlastiti balansirani pristup koristeći i dostupne informacije i sopstveno iskustvo i savete drugih. Ne verujem da prakikovanje nekakvih definisanih univerzalnih programa ishrane treba da se promoviše kao kakav univerzalni savršeni model.”

Uživala sam u sirovoj ishrani, ali sam prestala jer mi oduzima mnogo vremena za pripremu

“Uživala sam u načinu života sa sirovom hranom i naučila sam mnogo o raznovrsnosti pripreme sirove hrane. Sir od indijskog oraha koji sam pravila (koji ja zovem sirova kota, jer je bila zamena za rikotu) i dalje je veliki hit za mene.

Kada sam praktikovala sirovu ishranu, osećala sam više energije i iznenadili biste se koliko se na ovom režimu malo jede – hrana je bogata hranljivim materijama, pa nemate potrebu da jedete mnogo.

Ali, evo zašto sam prestala sa sirovom ishrani – potrebno je mnogo vremena za pripremu. Da biste u potpunosti uronili u sebe i držali se toga, moraćete da napravite krekere, kore za picu i, u zavisnosti od toga gde živite, dehidrirate hranu da biste je zagrejali. Kada sam zagrejala lazanje, trebalo mi je dva sata da se zagreje dovoljno kako bi mogla da uživam u njoj.”

Za 3-4 meseca na sirovoj ishrani izgubila sam 12 kilograma

“Ja sam pre godinu dana prešla na 100% sirovu ishranu i za 3-4 meseca smrsala sa 62kg na 50 kg. Na toj težini sam ostala narednih nekoliko meseci bez obzira na to koliko sam jela sirove hrane. Izgleda organizam zna na kojoj težini će se zaustaviti.”

Smršala sam, imam snage i energije, ali me muči nesanica

“Kada sam prešla na sirovu ishranu, u početku sam imala probleme sa stomakom, ali sada su me ti problemi prošli, trajali su oko nedelju dana. Međutim, sad me muči nesanica, verovatno je i to jedan od propratnih simptoma. Kilaža mi je pala, pa sad imam 48kg. Ali u suštini, ja se osećam dobro, imam snage i energije.”

Mnogo sam smršao na sirovoj ishrani, što me je zabrinulo, ali se nijednom nisam prehladio

“Za otprilike godinu dana, prvo sam relativno naglo izgubio na težini sa 74 kg do 54 kg, što me je, moram reći, zabrinulo. Sada momentalno pokušavam popraviti kilažu za koji kilogram jedući više, jer mi se čini da sam jeo malo usled čega je došlo do navedenog gubitka kilaže. Inače, osećam se lakše (normalno), pokretljivije i nekako super, nisam se nijednom prehladio.”

Smršao sam 13 kg na sirovoj ishrani, ali osećam vrtoglavicu i malaksalost kada naglo ustanem

“Ja sam na 100% sirovu ishranu (voće, povrće, orasi) prešao pre nešto više od mesec dana, a pre toga sam bio na delimično sirovoj ishrani. Dok sam bio na delimično sirovoj ishranu, na početku sam imao kraću fazu detoksikacije i nakon toga nisam imao nekih problema, osim sto sam smršao.

Međutim, prelaskom na 100 sirovu ishranu još više sam smršao (ukupno negde 13kg, pa sam mrsav) i javlja mi se ponekad malaksalost i vrtoglavica kad naglo ustanem.

Osim toga, svi ostali utisci su pozitivni, a nadam se da će i ovo proći. Moguće da negde grešim, pa sam uključio i zelene sokove, pa videćemo…”

Mnogo me muči glad na sirovoj ishrani

“Par puta sam pokušavala i evo ga jos jedan novi početak, ali mene glad toliko muči, da imam baš jake bolove u želucu.”

Počela sam da se gojim na sirovoj ishrani, a još me muče i hemoroidi

“Oslabila sam desetak kilograma i sad sam počela da se gojim. I to od kad sam uvela zelene sokove.

Moji roditelji su bili mnogo gladni dok nismo uveli zelene sokove. Sada je njima lakše, a meni ne. Mnogo mi prijaju zeleni sokovi, ali se gojim. Sa mojih 165 cm i 84 kg ne smem da se gojim, već da slabim, ali to je stalo.

Pride me mnogo muče šuljevi. Ranije ih nikada nisam imala, a sad ne mogu da sedim. Ne mogu da shvatim šta ih izaziva, u WC idem 1-3 puta i strašno mi je. Pila sam lekove, mazala se sa svime i nema pomoći.”

Nikada bolji rezultati analize krvi, ne vraćam se nazad na kuvanu, prženu ili pečenu hranu

“Već nekih 6-7 meseci sam na 100 odsto sirovoj ishrani, a posle samo 2 meseca sam uspela da regulišem hormone i insulin (bez lekova). Čitala sam dosta o sirovoj ishrani, gledala i slušala razna predavanja, emisije i slično, i moj jelovnik se sastoji od voća, povrća, semenki, orašastih plodova, ulja i začina. Kombinacije su beskonačne i sve su jako ukusne.

Ono što je većinu ljudi oko mene brinulo, a ja sam se samo pitala kakvo je stanje, jeste količina proteina, kalcijuma i gvožđa, ali i ostalih stvari, pa sam odlučila da uradim analizu krvi i urina.

Danas su stigli rezultati – ne znam da li sam ikada imala bolje rezultate Mom telu definitivno prija ovakva ishrana, osećam se dobro, tako da mi ne pada napamet da se vraćam na kuvanu, prženu ili pečenu hranu, niti da jedem meso, mlečne proizvode ili jaja.”

Pojavile su mi se velike crvene fleke na licu, ali sam sada napokon skinuo salo sa stomaka

“Na sirovu ishranu sam prešao pre malo više od mesec dana.

Posle 4 dana takve ishrane na licu su mi se pojavile velike crvene fleke (inače imam problema sa tim) tako je bilo narednih nedelju dana. Nakon toga stanje se malo primirilo i sada posle mesec dana ih imam, ali u manjem obimu, računam da je to radi čišćenja organizma.

Osim toga nemam više zadah, i smršao sam nekih 10-ak kilograma, najviše sam smršao u licu i vratu koji su dobili stariji izgled nego pre, i to je ono što je najveći argument mojim bližnjima da me odgovaraju od ovakve ishrane, a i ja sam pomalo zabrinut zbog toga.

Ali, dobro u svemu tome je što sam posle ne znam koliko godina bezuspešnih pokušaja skinuo salo sa stomaka koje sam imao iako sam bio mršav, tako da sada prvi put u svom životu vidim pločice na svom stomaku, ali i rebra.”

Sirova ishrana recepti

Kada su u pitanju sirova ishrana recepti, zaista postoji veliki broj recepata koji se mogu pripremiti od sirovih namirnica.

Na domaćim i stranim internet portalima možete pronaći i slatke i slane recepte od sirovih namrinica, a mi ćemo vam navesti nekoliko njih.

1) Sirova ishrana recepti – Zeleni gaspačo (sirova hladna zelena čorba/supa)

Sastojci

• 1 krastavac
• 1 žuta paprika
• 3 žuta ili obična paradajza
• 1/4 malog belog luka
• 1 avokado
• 1 šolja vode
• 1 kašičica sveže ceđenog soka od limete
• 2 kašike ekstra-devičanskog maslinovog ulja
• 3/4 šolje svežeg korijandera
• 1 čen belog luka
• 1 šolja ljute papričice
• 1 kašičica soli

Za garniranje

• Parče krastavca
• Jedan žuti i jedan crveni paradajz
• 1/2 šolje malih krutona (koristite bez glutena po potrebi ili ostavite da bude 100% sirov)
• 1/4 šolje malih listova bosiljka

Uputstva

Isecite komad krastavca i ostavite ga sa strane za garniranje.

Ostatak oljuštite i isecite na velike komade i stavite u blender ili secka. Preostalo povrće iseckajte na komade i dodajte u blender zajedno sa preostalim sastojcima za supu. Sve izblendajte dok smesa ne postane glatka.

Procedite supu kroz cediljku, pritiskajući poleđinom kašike da oslobodite što više tečnosti, dok čvrsti deo odbacite. Ostavite supu/čorbu u frižideru 2 ili 3 sata da se svi ukusi pomešaju.

Za garniranje – sitno iseckajte komad krastavca koji ste ostavili na početku, a žuti i crveni paradajz narežite na komadiće.

2) Sirova ishrana recepti – Sirova veganska lazanja

Sastojci

• 500 grama tikvica

Za sloj od indijskih oraha i badema

• 1/2 šolje natopljenih indijskih oraha
• 1/2 šolje natopljenih blanširanih badema
• 1/2 limunoog soka
• 2 kašike nutritivnog kvasca
• so, biber

Za pesto sloj

• 1 avokado
• 2 šolje začinskog bilja (kao što su bosiljak, mirođija, rukola, itd.)
• 1 čen belog luka
• 1 kašika nutritivnog kvasca
• 1/2 limunovog sok
• so, biber

Za sloj od paradajza

• 1/2 šolje seckanog sušenog paradajza
• 1 šolja prepolovljenih čeri paradajza
• šaka svežeg bosiljka
• 1 čen belog luka
• so, biber

Za garnir

• 1 kašika pinjola
• 1 kašika maka

Uputstva

Isecite tikvice na dugačke trake po dužini.

Za sloj od indijskih oraha i badema – stavite indijske orahe i bademe u secka i sameljite ih dok se dobro ne sjedine. Dodajte nekoliko kašika vode, ako je potrebno. Najbolje je kada nije super kremasto i još uvek ima čvrstu teksturu.

Za pesto slojj – dodajte avokado, začinsko bilje ili zelje po vašem izboru, beli luk, nutritivni kvasac, limunov sok, so i biber u secka, i sameljite dok smesa ne postane glatka.

Za sloj od paradajza – dodajte čeri paradajz, sušeni paradajz, bosiljak, beli luk i začine u secka i izblendajte do kremaste strukture

Za sklapanje lazanje – prvo stavite sloj kriški tikvica, zatim na taj sloj dodajte sloj namaza od indijskih oraščića i badema, zatim sloj tikvica, pa sloj pesta, pa opet sloj tikvica i sloj paradajz sosa. Ponovite sve to, a zatim završite slojem kriški tikvica.

Pospite orasima, pinjolima, makom i semenkama po želji. Uživajte!

3) Sirova ishrana recepti – Sirovi veganski falafel

Sastojci

Za falafel

• 2 tikvice
• 2 šolje sirovih suncokretovih semenki, natopljenih 2 sata ako je moguće i ispranih
• ½ šolje celog semena susama ili semena konoplje
• ¼ šolje mlevenog luka
• ¼ šolje seckanog peršuna
• 1/4 šolje iseckanog korijandera
• 2 kašike limunovog soka
• 1½ -2 kašičice morske soli
• 1 kašičica kima
• 1/4 kašičice crnog bibera

Za tahini sos od limuna:

• 3 kašike sveže ceđenog soka od pomorandže
• 1 kašika sveže ceđenog limunovog soka
• 2 kašike tahinija (paste od susama)
• 1 kašika jabukovog sirćeta ili kokosovog sirćeta
• 1 ½ – 2 kašičice senfa
• 1 vrlo mali čen belog luka (opciono)
• ½ morske soli
• Sveže mleveni crni biber
• Voda po potrebi (oko 2-3 kašike)

Uputstva

Za falafel:

Tikvice i natopljene semenke suncokreta ispasirajte u pire. Prebacite mešavinu tikvica i suncokreta u činiju i dodajte susam, luk, peršun, korijander, limunov sok, morsku so, kim i crni biber.

Dobro promešajte i formirajte kuglice prečnika oko 1 do 2 cm. Dehidrirajte na 40 stepeni Celzijusovih  2-3 sata ili dok kuglice ne dostignu željenu teksturu.

Za tahini sos od limuna:

Sve sastojke dobro promešajte u posudi i ostavite na stranu dok falafel ne bude spreman za upotrebu.

Sirovi veganski falafel je napravljene od čisto sirovih semenki suncokreta, tikvica i susama, tako da je ovaj recept i prirodno bez glutena. Uparite falafel sa jednostavnim limunovim tahini sosom i to će vam biti odličan obrok ili predjelo.

4) Sirova ishrana recepti – Makaruni od pistaća (slatki kolačići)

Sastojci

• 1 šolja pistaća
• 2 kašike sirovog meda
• 3 kašike kokosovog šećera
• 1 kašičica ekstrakta vanile
• 1 kašika začina od anisa, cimeta, komorača i karanfilića
• Prstohvat morske soli
• ¼ šolje kokosovog putera
• 1 ½ šolje osušenog kokosa (kokosovih pahuljica)
• 1/4 šolje vode

Uputstva

Pistaće stavite u secka i sameljite ih u finu pastu sa relativno čvrstom teksturom (ne treba da bude kremasto mnogo). Dodajte preostale sastojke u secka osim osušenog kokosa i vode, a zatim ponovo sameljite.

Prebacite u činiju zajedno sa osušenim kokosom i vodom i mešajte rukom.

Od dobijene smese formirajte kuglice (makarune) Dehidrirajte ih 42 stepena tokom 6 sati, što bi trebalo makarune da učini mekim iznutra i hrskavim spolja.

Opciono, nežno rastopite malu pločicu crne čokolade u koju ćete umočiti bazu makaruna.

5) Sirova ishrana recepti – Jednostavni veganski “parmezan” sir

Sastojci

• 150 g indijskih oraščića
• ¼ kašičice belog luka u prahu
• 4 kašike nutritivnog kvasca

Uputstva

Stavite sve sastojke i 1 kašičicu morske soli u secko, i sameljite do fine teksture.  Prebacite u hermetički zatvorenu posudu i čuvajte u frižideru do 1 nedelje.

6) Sirova ishrana recepti – Krekeri od kiselog kupusa

Sastojci

• 1 šolja mlevenih badema
• ½ šolje proklijalog semena heljde (suvo)
• ½ šolje salamure (rasola) ili vode od kiselog kupusa
• 3 kašike maslinovog ulja
• ¼ šolje mlevenog lana
• 150 grama kiselog kupusa
• 2 kašike nutritivnog kvasca po izboru
• 1 kašičica mlevenog semena komorača
• 1 kašičica mlevenog semena kima
• Kašičica morske soli po ukusu

Uputstva

Sve sastojke sameljite secku dok smesa ne postane glatka.

Nanesite u tankim slojevima ovu smesu na ploče dehidratora koje se ne lepe.

Dehidrirajte na 45 stepeni Celzijusovih tokom 2 sata, uklonite sa nelepljivih ploča i isecite na pojedinačne krekere.

Vratite, zatim, pojedinačne krekere u dehidrator na mrežast pleh dok ne postanu hrskavi, što bi trebalo da bude preko noći ili oko 12 sati.

7) Sirova ishrana recepti – Fermentisani sirovi veganski hleb

Sastojci

Za fermentisani lan

• 1/4 šolje organskog mlevenog zlatnog lana
• 2 kašičice belog misa
• ½ kašičice soli
• 1 šolja vode

Za hleb

• 3/4 šolje heljde (natopljene 1 sat i proklijale 10-12 sati)
• 1/3 šolje bademovog putera
• 2 tikvice
• 1 kašika crnog luka u prahu
• 1 kašičica belog luka u prahu
• 3 kašike nutritivnog kvasca
• 1 kašičica jabukovog sirćeta
• 2 kašike sirovog meda (ili javorovg sirupa)
• 3 kašike maslinovog ulja (ili bilo kojeg nerafinisanog hladno ceđenog ulja)
• 1/4 šolje fermentisanog lana (iz prvog dela recepta u nastavku)
• 1/4 šolje psilijum ljuspica
• 3/4 šolje mlevenih badema
• 2 kašike kokosovog brašna
• 2 kašičice soli

Uputstva

Za fermentisani lan

Pomešajte sve sastojke zajedno. Zatvorite teglu i fermentirajte na toploj sobnoj temperaturi 10-15 sati. Nakon toga, kada bude spreman, čuvajte u frižideru i upotrebite u roku od 4 dana.

Za hleb

U blenderu velike brzine pomešajte prvi set sastojaka (ostavite poslednja 4 sastojka na listi za sada) i blendajte smesa ne postane glatka. Dodajte psilijum ljuspice i fermentisani lan i izmiksajte u blender.

U posebnoj činiji pomešajte poslednja 2 sastojka rukama (kokosovo brašno i so). Dodajte sadržaj blendera u ovu posudu i dobro izmešajte rukama da se sjedini.

Ostavite mešavinu da odstoji 2 minuta, a za to vreme će se stegnuti dok psilijum i kokosovo brašno upijaju vlagu.

Formirajte testo oblik hleba i dehidrirajte na nelepljivom plehu 8-10 sati na 45 stepeni Celzijusovih. Uklonite sa nelepljivog sloja i ponovo sušite 8-10 sati.

Isecite hleb na kriške i ponovo ga dehidrirajte da se osuši iznutra, oko 2 sata.

Zaključak za sirovu ishranu

Anegdotalne priče i subjektivna iskustva ljudi govore da sirova ishrana doprinosi čistijoj koži, višku energije, kontinuiranom gubitku težine, kao i smanjenom nivou holesterola i lipida u krvi.

Međutim, ishrana sirovim namirnicama ima brojne nedostake, među kojima i sledeće:

• Kuvanje čini pojedinu hranu bezbednijom za konzumaciju. Proces kuvanja, odnosno termičke obrade ubija neke toksine, bakterije i štetna jedinjenja u hrani.
• Ljudi bi trebalo da istraže koja je hrana, uključujući pasulj, žitarice i pojedino povrće, bezbedna za sirovu konzumaciju, pre nego što ovu hranu jedu presnu.
• Kuvanje hrane može pomoći oslobađanju vrednih hranljivih materija, kao što su likopen i beta karoten, iz sirovog povrća.
• Sirova ishrana može uzrokovati probleme sa varenjem, kao što su gasovi ili grčevi, menstrualne probleme, eroziju zuba, kao i nedostatak vitalnih hranljivih materija, što može dovesti do neuhranjenosti.
• Mršavljenje, iako mahom poželjno za dobar deo ljudi, možda nije zdrava opcija za sve, a neki ljudi će morati naporno da prate režim sirove ishrane kako bi zadržali broj kalorija koji im je potreban za održavanje kilaže.
• Kao i kod brojnih drugih režima ishrane, ishrana sirovim namirnicama zahteva organizaciju i pripremu kako bi se obezbedio adekvatan unos esencijalnih hranljivih materija.

Neuhranjenost (malnutricija) kao glavni rizik sirove ishrane

Ljudi koji praktikuju sirovu ishranu, naročito sirovu vegansku ishranu, moraju da vode računa da unose sve hranljive materije koje su im potrebne, jer su neki hranljivi sastojci mnogo češći u životinjskim proizvodima.

Esencijalne hranljive materije koje mogu nedostajati na režimu sirove ishrane su najčešće vitamin B12, kalcijum, gvožđe, omega-3 masne kiseline i vitamin D.

Uprkos tome, sledbenici režima sirove ishrane često obeshrabruju upotrebu bilo kakvih dodataka ishrani (suplemenata).

Jedna mala studija³³ otkrila je da ljudi na sirovoj veganskoj ishrani imaju nižu koštanu masu, iako se činilo da su im kosti inače zdrave.

Iako dugotrajna sirova ishrana može da smanji ukupni holesterol i trigliceride, ovakav režim ishrane takođe može smanjiti nivoe lipoproteina visoke gustine (HDL) ili „dobrog“ holesterola, ali i podići nivoe homocisteina (tHcy) zbog nedostatka vitamina B12.

Visoki nivoi homocisteina mogu povećati rizik od kardiovaskularnih problema.

Žene koje su sledile sirovu ishranu više od 3 godine iskusile su nepravilnosti u svom menstrualnom ciklusu. Opšti je konsenzus da bi veći unos voća i povrća i smanjenje unosa prerađene hrane bilo od koristi većini ljudi.

IZVORI:

1. Ko je Ronald MekDonald? Izvor: Vikipedija https://en.wikipedia.org/wiki/Ronald_McDonald ↩︎
2. Ko je Maksimilijan Bircher-Benner Izvor: Vikipedija https://en.wikipedia.org/wiki/Maximilian_Bircher-Benner ↩︎
3. „Dijeta sirovom hranom“ Gvinet Paltrou mogla bi da vas ubije, kaže stručnjak, Izvor: Novinski članak magazina „Bazaar“ https://www.harpersbazaar.com/uk/beauty/fitness-wellbeing/news/a41885/gwyneth-paltrow-raw-food-diet-deadly/ ↩︎
4. Dugotrajna konzumacija sirove ishrane povezana je sa povoljnim serumskim LDL holesterolom i trigliceridima, ali i sa povišenim homocisteinom u plazmi i niskim HDL holesterolom u serumu kod ljudi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177198/ ↩︎
5. Dugotrajna stroga ishrana sirovom hranom povezana je sa povoljnim beta-karotenom u plazmi i niskim koncentracijama likopena u plazmi kod Nemaca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18028575/ ↩︎
6. Unos sirovog voća i povrća povezan je sa boljim mentalnim zdravljem od unosa prerađenog voća i povrća https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29692750/ ↩︎
7. Likopen u paradajzu: Hemijska i fizička svojstva na koje utiče obrada hrane https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10674200/ ↩︎
8. Provera stvarnosti: 5 rizika sirove veganske dijete https://www.livescience.com/26278-risks-raw-vegan-diet.html ↩︎
9. Energetski značaj kuvanja https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047248409001262?via%3Dihub ↩︎
10. ‘Kuvanje kao biološka osobina’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527628/ ↩︎
11. Pasterizacija je spasila milione života, pa zašto ljudi žele da piju sirovo mleko? https://invisiverse.wonderhowto.com/news/pasteurization-has-saved-millions-lives-so-why-do-people-want-drink-raw-milk-0176399/ ↩︎
12. Povećane epidemije povezane sa nepasterizovanim mlekom, Sjedinjene Države, 2007–2012 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4285278/ ↩︎
13. Beleške sa terena: Izbijanje šiga toksina – Escherichia coli O157:H7 povezano sa poljoprivrednim kampom – Tenesi, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10360649/ ↩︎
14. Više ljudi obolelih od salmonele povezano je sa Garden of Life RAW Meal proizvodima, Izvor: CNN https://edition.cnn.com/2016/02/19/health/garden-of-life-salmonella-update/index.html ↩︎
15. Uticaj različitih metoda kuvanja na sadržaj vitamina i njihovo zadržavanje u odabranom povrću https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6049644/ ↩︎
16. Jedenje mesa nas je učinilo ljudima, sugeriše novi fosil lobanje https://www.livescience.com/23671-eating-meat-made-us-human.html ↩︎
17. Ishrana obogaćena orasima smanjuje natašte ne-HDL-holesterol i apolipoprotein B kod zdravih belaca: Randomizovano kontrolisano unakrsno kliničko ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24360749/ ↩︎
18. Više od ishrane bez mesa, zdravstveni efekti veganske ishrane: Nalazi adventističkih kohorti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871675/ ↩︎
19. Efekti vegetarijanske ishrane na lipide u krvi: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26508743/ ↩︎
20. Pridržavanje vegetarijanske dijete i rizik od dijabetesa: Sistematski pregled i meta-analiza opservacionih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5490582/ ↩︎
21. Vrsta vegetarijanske ishrane, telesna težina i prevalencija dijabetesa tipa 2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2671114/ ↩︎
22. Posledice dugoročne dijete sirovom hranom na telesnu težinu i menstruaciju: Rezultati ankete https://karger.com/anm/article-abstract/43/2/69/33848/Consequences-of-a-Long-Term-Raw-Food-Diet-on-Body?redirectedFrom=fulltext ↩︎
23. Niska koštana masa kod ispitanika koji su na dugotrajnoj sirovoj vegetarijanskoj ishrani https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15795346/ ↩︎
24. Efekti dijetetske intervencije sa malo masti na biljnoj bazi na telesnu težinu, metabolizam i osetljivost na insulin https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16164885/ ↩︎
25. Prednosti i nedostaci sirove veganske ishrane https://sciendo.com/article/10.2478/arls-2019-0010 ↩︎
26. Koliko je rasprostranjen nedostatak vitamina B(12) među vegetarijancima? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/ ↩︎
27. Unos i status nutrijenata kod odraslih koji konzumiraju biljnu ishranu u poređenju sa onima koji jedu meso: Sistematski pregled https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8746448/ ↩︎
28. Niska koštana masa kod ispitanika koji su na dugotrajnoj sirovoj vegetarijanskoj ishrani https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15795346/ ↩︎
29. Protein iz hrane i zdravlje kostiju https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/JBMR.040204 ↩︎
30. Erozije zuba kod subjekata koji žive na ishrani sirovom hranom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9831783/ ↩︎
31. Posledice dugoročne dijete sirovom hranom na telesnu težinu i menstruaciju: Rezultati ankete https://www.researchgate.net/publication/12864083_Consequences_of_a_Long-Term_Raw_Food_Diet_on_Body_Weight_and_Menstruation_Results_of_a_Questionnaire_Survey ↩︎
32. Influenserka Zhanna D’Art, poznata po sirovoj veganskoj ishrani, navodno umrla od gladi, Izvor: NDTV https://www.ndtv.com/world-news/vegan-raw-food-influencer-zhanna-dart-dies-reportedly-of-starvation-4257489 ↩︎
33. Niska koštana masa kod ispitanika koji su na dugotrajnoj sirovoj vegetarijanskoj ishrani https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486478 ↩︎