Keto ishrana i Low Carb ishrana – Detaljan vodič

Keto ishrana – Uvod u tematiku dijete koja ne prestaje da izaziva pažnju

Pre nego sto detaljnije sagledamo sta je keto dijeta, zbog čega je keto ishrana toliko specifična i u čemu se sastoji keto nacin ishrane, neophodno je pogledati pozadinu ove tematike.

Uprkos stalnom napretku u svetu medicine, gojaznih ljudi je sve više, a gojaznost predstavlja jednu od najvećih pretnji po zdravlje čoveka. Prema pojedinim procenama [1], čak 2.8 miliona odraslih ljudi godišnje premine zbog posledica gojaznosti. To znači da je imati višak kilograma i biti gojazan peti vodeći uzrok svih smrti na globalnom nivou.

Pitanje gojaznosti je veoma usko povezano sa nastanakom hroničnih bolesti, uključujući dijabetes, hipertenziju, kardiovaskularne bolesti. U najvećem broju slučajeva, sve ove hronične “bolesti modernog doba” imaju veliku povezanost sa lošim navikama u ishrani, nezdravom ishranom i, generalno, nezdravim načinom života.

Primena odgovarajućeg režima ishrane za smanjenje telesne težine potencijalno može donekle ublažiti epidemiju gojaznosti. Zato nije ni čudo što su danas brojne dijete za mršavljenje dostigle vrhunac u svojoj popularnosti i broju pretraga na internetu. Među svim ovim režimima ishrane, keto dijeta, odnosno keto ishrana zavređuje posebnu pažnju.

Kao način ishrane koji propagira unos veoma malog procenta ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visok sadržaj masti, keto nacin ishrane se pokazao kao veoma efikasan pristup za mršavljenje i gubitak masnih naslaga.

Keto dijeta za gubitak kilograma i pobošljanje zdravlja

Dakle, keto ishrana (ili keto dijeta) predstavlja poseban dijetetski režim koji se karakteriše veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Cilj keto dijete nije samo gubitak kilograma, već i poboljšanje mentalne bistrine, kao i povećanje nivoa energije.

Značajnim smanjenjem unosa ugljenih hidrata i povećanjem unosa masti i proteina, ova dijeta izaziva metaboličko stanje zvano ketoza – kada telo koristi masti kao primarni izvor goriva umesto ugljenih hidrata. Primarni cilj keto dijete je smanjenje ukupne telesne masti i poboljšanje metaboličkog zdravlja.

Nedavna istraživanja [2] ukazuju na to da keto ishrana može imati potencijalne koristi u smanjenju rizika od određenih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, hiperlipidemiju, bolesti srca i rak.

Keto ishrana – Od tretmana za epilepsiju, preko Holivuda, do najpopularnije ishrane na svetu

Iako je keto ishrana od 2020. godine stekla globalnu popularnost, keto nacin ishrane, ipak, nije novina savremenog doba. Prinicpi ove ishrane su prvobitno bili osmišljeni 1911. godine i to iz isključivo medicinskih razloga.

Naime, tada su lekari osmislili poseban režim ishrane (keto ishrana) za pacijente koji su patili od epilepsije. Implementacijom ovakvog režima ishrane, ustanovilo se da su se simptomi epilepsije značajno poboljšali, odnosno da su čak i kod nekih pacijenata epileptični napadi skroz nestali. Prvo su pacijenti bili podvrgnuti režimu gladovanja (posta – neunošenja hrane određeni vremenski period), kada je inicijalno došlo do značajnog pobošljanja zdravstvenog stanja pacijenata.

Nakon toga, primenio se keto nacin ishrane i utvrđeno je da se efekti posta praktično mogu replicirati režimom ishrane sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Devet godina kasnije, 1920. zvanično je “rođena” keto ishrana kao tretman za epilepsiju.

Zbog značajnog učinka ove dijete na topljenje masnih naslaga, nije ni čudo što je keto ishrana bila dugo primenjivana (i dan danas jeste) među brojnim holivudskim glumcima, glumicama i oskarovcima, Godine 2020, keto dijeta bila je najpretraživaniji pojam vezan za ishranu na internetu, sa više od 25.4 miliona pretraga.

Danas praktično ne postoji osoba koja nije čula za ketogenu ishranu, keto način ishrane, kao i sâmu reč “keto”. Keto dijetu su brojni zagovornici zdravog načina života doživljavali kao “prevaru sistema”. “Jesti hranu sa mnogo masti da bi izgubio masti? Zar nije mast osvedočeni neprijatelj našeg zdravlja? Kako je to sada moguće?”

Ovo su samo neka pitanja koja i dan danas izazivaju brojne polemike i rasprave. Za razliku od većine dijeta koje su vremenom izgubile na značaju, čini se da keto dijeta, low carb ishrana i keto nacin ishrane iz godine u godinu stiču samo veću popularnost.

Sta je keto dijeta?

Videli smo da je keto dijeta prošla vrtoglavi uspon od terapeutskog režima ishrane do načina ishrane koji koriste svetski poznate ličnosti. Uz tvrdnje da se uz ovu dijetu ne moraju brojati kalorije, može jesti masna hrana zbog kojeg se osoba nikada neće osećati gladno, pa čak i da poboljša zdravlje i atletske performanse – čini se da je keto dijeta obećavajući izbor za svakoga. Ali, postavlja se pitanje – sta je keto dijeta?

Keto dijeta ili keto ishrana skraćeni je naziv od ketogena dijeta. Najjednostavije rečeno, keto ishrana se svodi na unos veoma niskog procenta ugljenih hidrata iz hrane, odnosno na unos visokog procenta masti (kao i umerenog unosa proteina).

Tema je brojnih rasprava i među pristalicama keto dijete koliki je odnos između masti i ugljenih hidrata. Međutim, standardna keto ishrana svodi se na sledeću srazmeru: 70-75% masti, 20% proteina, 5-10% ugljenih hidrata na dnevnom nivou.

Keto dijeta se zasniva na principu da iscrpljivanjem ugljenih hidrata u organizmu, koji predstavljaju naš primarni izvor energije, telo mora da troši i sagoreva masti za gorivo, odnosno kao izvor energije. Na taj način se, zapravo, maksimizuje gubitak težine. Kada konzumiramo hranu koja sadrži ugljene hidrate, onda se ugljeni hidrati pretvaraju u glukozu (šećer u krvi), koju telo koristi kao brzi i primarni izbor energije.

S obzirom na to da je glukoza najjednostavniji oblik energije koju telo koristi, ona se uvek koristi kao gorivo pre nego što naše telo pretvori uskladištene masne naslage kao energiju. Dakle, keto ishrana značajno ograničava unos ugljenih hidrata, i onda telo ne može da koristi glukozu kao energiju. Umesto toga, telo je “primorano” da razgradi masti za energiju.

Šta je ketoza?

Kada se to dogodi, jetra razlaže masti, stvarajući tzv. ketone – nusproizvodi našeg metabolizma – i organizam ulazi u stanje koje se zove ketoza. Otuda i naziv keto dijeta ili keto nacin ishrane. Upravo se ketoni, u odsustvu glukoze, koriste kao izvor energije. 

Keto ishrana zasniva se na ideji da dovođenje tela u stanje ketoze ima maksimalan učinak na polju gubitka masti. Ketoza je normalan metabolički proces koji se javlja kada telo nema dovoljno zaliha glukoze za energiju. Kada se zalihe glukoze potroše, telo počinje da sagoreva uskladištene masti za energiju, umesto ugljenih hidrata. Proces sagorevanja ovih masti proizvodi kiseline koji se nazivaju ketoni (ili ketonska tela) i koji se koriste za energiju.

Ketoza se, dakle, dešava kada je unos ugljenih hidrata nizak. Pošto ketoza menja metabolizam i oslanja se na masti kao izvor energije, telo sada troši masti većom brzinom. Dakle – uz keto dijetu za mršavljenje, cilj gubitka suvišnih kilograma može se postići brže i ranije nego u slučaju kada procenat ugljenih hidrata ne bi bio smanjen.

Postizanje ketoze i održavanje tela u ovom stanju nije tako jednostavno. U ovom slučaju se ozbiljno mora smanjiti unos ugljenih hidrata – od 20 do 50 grama dnevno – da bi osoba postigla stanje ketoze i ostala u njoj. Poređenja radi – jedna kruška normalne veličine sadrži oko 26 grama ugljenih hidrata, što znači da se, kada je keto ishrana u pitanju, voće mora znatno ograničiti ili skroz izbaciti.

Osim visokog unosa masti i niskog unosa ugljenih hidrata, keto ishrana uključuje i unos proteina – ali umereno, oko 20 odsto ukupnih dnevnih kalorija. Ovo je važno jer kada konzumirate više proteina nego što vam je potrebno, telo pretvara višak proteina u ugljene hidrate kroz proces koji se zove glukoneogeneza. Ovaj proces izbacuje telo iz stanja ketoze.

Keto ishrana i naučni principi ove dijete

Pokušaćemo sada da vam objasnimo fiziologiju i biohemiju, kada je keto ishrana u pitanju.

Ugljeni hidrati obično služe kao glavni i primarni izvor energije u tkivima tela. Međutim, kada je unos ugljenih hidrata ograničen na manje od 50 grama dnevno, proizvodnja hormona insulina se značajno smanjuje, što dovodi telo u kataboličko stanje.

Svaki put kada jedemo (naročito kada unosimo hranu sa visokim sadržajem UH), luči se hormon insulin čiji je jedan od zadataka smanjenje nivoa glukoze u krvi. Da spomenemo i to da insulin, kada se proizvodi, sprečava razgradnju masti i on, zapravo, višak glukoze (šećera u krvi) pretvara u mast. Zato osoba koja ima česte skokove insulina (što znači da često konzumira ugljene hidrate) ima značajnih poteškoća sa gubitkom kilograma, a nalazi se i u riziku od insulinske rezistencije.

Kao rezultat smanjenja proizvodnje insulina (zbog značajno smanjenog unosa UH), zalihe glikogena (rezervoari glukoze u jetri i mišićima) su iscrpljene, što izaziva niz metaboličkih promena. Dva istaknuta metabolička procesa koja se dešavaju kada se u telesnim tkivima nalazi manjak ugljenih hidrata zovu se glukoneogeneza [3] i ketogeneza. [4]

Glukoneogeneza je proces kojim telo proizvodi glukozu interno, prvenstveno u jetri, koristeći supstrate kao što su piruvat, mlečna kiselina, glicerol i specifične aminokiseline klasifikovane kao glukogene. Najjednostavnije rečeno – glukoneogeneza je proces stvaranja, odnosno sintetisanja glukoze iz neugljenohidratnih izvora.

Kada dostupnost glukoze opadne (zbog niskog unosa UH), endogena razgradnja glukoze ne može da obezbedi dovoljno energije, tj. adenozin trifosfat (ATP). Tada se menja metabolički put u našem organizmu, odnosno telo prelazi na ketogenezu, kako bi se obezbedio alternativni izvor energije u obliku ketona (ketonskih tela). Prema tome, ketoni, u odsustvu glukoze, zamenjuju glukozu kao primarni izvor energije.

Keto dijeta, ketogeneza, ketoza i ketoni

Tokom ketogeneze, lučenje insulina je nisko zbog povratnih informacija o smanjenom nivou glukoze u krvi. Posledica toga je smanjenje stimulacije skladišenja masti i glukoze. Dakle, pošto je sada nivo insulina u organizmu nizak, telo nema signal da treba da skladišti, već naprotiv – da troši, razgrađuje i sagoreva masti.

Naravno, postoje i druge hormonske promene koje mogu doprineti povećanoj razgradnji masti, što dovodi do stvaranja masnih kiselina (ketona). Masne kiseline se metabolišu u acetoacetat, kasnije se pretvaraju u beta-hidroksibutirat i aceton. Ova primarna ketonska tela (tj. acetoacetat, beta-hidroksibutirat i aceton) se akumuliraju u telu dok se stanje ketoze i keto ishrana održavaju, služeći kao alternativni izvor energije za telo.

Ovo metaboličko stanje se naziva se, kao što smo već opisali, nutritivna ketoza. Sve dok je telo lišeno ugljenih hidrata, metabolizam ostaje u stanju ketoze. Nutritivna ketoza se generalno smatra bezbednom jer uključuje proizvodnju ketonskih tela u umerenim koncentracijama bez značajnog uticaja na pH vrednost krvi.

Takođe, nutritivna ketoza se razlikuje od tzv. ketoacidoze, teškog i po život opasnog stanja koje se karakteriše preterano visokim nivoom ketonskih tela, što dovodi do acidoze u krvi.

Ketoni daju veću energiju našem telu od glukoze

Ketoni koji se sintetišu u telu mogu efikasno da se koriste kao izvor energije u vitalnim organima kao što su srce, mišićno tkivo i bubrezi. Ketonska tela takođe mogu da pređu krvno-moždanu barijeru da bi obezbedila alternativni izvor energije za mozak. S druge strane, crvena krvna zrnca i jetra ne koriste ketone zbog nedostatka mitohondrija i enzima dijaforaze.

Proizvodnja ketona zavisi od nekoliko faktora, kao što su bazalni metabolizam u mirovanju (BMR), indeks telesne mase (BMI) i procenat telesne masti. Ketoni, koji se često nazivaju „super gorivom“, proizvode veću količinu ATP-a (adenozin trifosfata, odnosno visoko-energetsko jedinjenje koje našem telu daje energiju) od glukoze.

Kada se uporedi proizvodnja energije, 100 grama acetoacetata (vrsta ketona) stvara 9.400 grama ATP-a. Sto grama beta-hidroksibutirata (takođe vrsta ketona) daje 10.500 grama ATP-a, dok 100 grama glukoze proizvodi samo 8.700 grama ATP-a. Ketonska tela omogućavaju telu da održava efikasnu proizvodnju goriva, čak i kada se nalazi u kalorijskom deficitu. Pored toga, ketoni mogu da smanje oštećenja nastala od slobodnih radikala i poboljšaju antioksidativni kapacitet organizma.

Keto ishrana i kako znati da je postignuto stanje ketoze?

Provera nivoa ketona jedan je od načina da se sazna da li se nalazimo u stanju ketoze, kada se drži keto dijeta. Ovo metaboličko stanje obično se javlja nakon tri ili četiri dana ograničavanja unosa ugljenih hidrata. Ne morate da idete kod lekara da biste izmerili nivo ketona. Možete uzeti test urina za keton u apoteci ili da koristite merač šećera u krvi koji može da meri ketone.

Normalan nivo ketona u krvi je ispod 0,6 milimola po litru (mmol/L). Bilo koji nivo viši od ovog može ukazivati na stanje ketoze. Keto ishrana može izazvati sledeće simptome ketoze:

• Gubitak kilograma i telesnih masti;
• Gubitak ili manjak apetita;
• Povećani nivo energije, iako energetski nivoi mogu biti smanjeni u prvih nekoliko nedelja na keto dijeti;
• Halitoza (neprijatan zadah);
• Privremena konstipacija ili dijareja (koji se mogu javiti u procesu tranzicije i promene metaboličkog stanja organizma u ketozu);

Nelagodni simtpomi ketoze obično nestaju u roku od dve nedelje.

Kako keto nacin ishrane utiče na gubitak kilograma?

Videli smo kako funkcioniše keto dijeta, ali postavlja se pitanje – kako keto nacin ishrane utiče na proces mršavljenja i gubitak masnih naslaga?

Kada jedemo hranu bogatu ugljenim hidratima (beli hleb, pirinač, zaslađene kaše ili žitarice…), dolazi do skoka glukoze u krvi, a samim tim i nivo insulina raste. Insulin smanjuje nivo šećera u krvi (ubacujući glukozu u ćelije, gde se glukoza pretvara u energiju), ali ne na prihvatljive nivoe šećera u krvi, već ispod tog nivoa. Posledica toga je da se osećamo umorno, pospano, da imamo pad energije, ali i da ponovo osećamo glad, usled čega opet jedemo (uglavnom, ugljene hidrate). Tako se stvara začarani krug. Rezultat toga je dobijanje na težini i stvaranje masnih naslaga. Dakle, što više jedemo UH, telo nam više traži UH, a posledica toga je nemogućnost sagorevanja masti, odnosno suprotno – skladištenja masti u vidu viška glukoze.

Keto nacin ishrane zaustavlja ovaj ciklus. Manjak ili nedostatak ugljenih hidrata može održati nivoe insulina stabilnim (dakle, bez naglih skokova), a mastima, koje se unose iz hrane, potrebno je duže vremena da se svare. To znači da keto ishrana osobu čini da se duže vremena oseća sitom, ali i da ima manje želje da jede.

Na taj način, keto dijeta može veoma brzo uticati na gubitak masnih naslaga i kilograma, i to već u prvoj nedelji ove dijete (do 4-5 kilograma nedeljno). Ali, treba istaći da su studije o ovome ograničene i često se fokusiraju na gojazne pacijente ili na pacijente koji imaju dijabetes. Stručnjaci smatraju da je ovaj početni gubitak težine, zapravo “težina vode”. To je zato što se smanjenjem unosa ugljenih hidrata telo oslobađa vode koja se vezuje za glikogen (rezerve glukoze u mišićima i jetri).

Keto ishrana – I gubitak masnih naslaga i smanjenje rizika od brojnih bolesti

Nakon te inicijalne faze, telo će se prebaciti na sagorevanje masti, što znači da će se gubitak težine usporiti na manje od jednog kilograma nedeljno. Postoji određena sumnja u naučnim krugovima da keto dijeta može dugoročno da zadrži kilažu postignutu upravo ovim režimom ishrane.

S jedne strane, nekada je jako teško u kontinuitetu pridržavati se pravila keto ishrane. S druge strane, ponekad su keto dijeta namirnice, koje su potrebne da bi osoba održala stanje ketoze (meso, riba, avokado, mlečni proizvodi i druga hrana bogata mastima) skupe. Međutim, na internetu se mogu naći svedočanstva ljudi koji kažu da se već godinama uspešno pridržavaju pravila keto dijete.

Studija objavljena u Journal of Clinical Lipidology, 2019. godine [5] otkrila je da, iako keto ishrana i keto dijeta postaju sve popularniji, nakon šest meseci, keto nacin ishrane ne dovodi do značajno većeg gubitka težine u odnosu na druge dijetetske pristupe.

Razlog zašto se ljudi na početku keto dijete osećaju bolje je taj što keto ishrana isključuje ultra procesuiranu, odnosno prerađenu hranu, kao i rafinisane ugljene hidrate koje danas ljudi mnogo konzumiraju. Ultra prerađena hrana (diskutabilno je uopšte nazvati ovo hranom) je nutritivno prazna sa tzv. mrtvim kalorijama i njoj nedostaju esencijalni vitamini, minerali i vlakna. Konzumiranje ovakve hrane gotovo sigurno izaziva brojne zdravstvene probleme, uključujući rak, kardiovaskularne bolesti, dijabetes i hipertenziju.

Keto ishrana isključuje bilo kakve rafinisane proizvode, usled čega se može poboljšati opšte zdravstveno stanje osobe, ali i izgubiti suvišni kilogrami.

Šta je to low carb ishrana (low carb dijeta)?

Keto ishrana je režim ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata. Drugim rečima, keto dijeta je istovremeno i low carb ishrana, odnosno low carb dijeta. Ipak, nije svaka low carb ishrana istovremeno i keto nacin ishrane, a o razlikama između ova dva režima ishrane će uskoro biti više reči.

Šta uopšte znači low carb ishrana? “Low” znači malo ili nisko, dok “carb” predstavlja skraćenicu od “carbohydrates”, koji označavaju ugljene hidrate. Dakle, low carb ishrana ili low carb dijeta jeste režim ishrane sa niskim ili malim procentom unosa ugljenih hidrata. U tome je sličnost sa keto dijetom.

Generalno posmatrano, low carb ishrana se svodi, dakle, na nizak unos ugljenih hidrata, odnosno visok unos proteina i/ili masti. Postoji veoma veliki broj low carb dijeta i one su, poput keto dijete, danas značajno popularizovane,

Na primer, neke od najpoznatijih low carb dijeta, pored keto dijete su,

• Standardna low carb dijeta (50-100 grama UH dnevno);
• Low Carb High Fat dijeta (LCHF dijeta, koja je veoma slična keto dijeti, samo što ona dopušta unos većeg procenta UH, 100-150 grama dnevno)
• Atkinsonova dijeta;
• Modifikovana Atkinsonova dijeta, kao i modifikovana keto ishrana;
• Low Carb Paleo dijeta;
• Low Carb mediteranska dijeta;
• Dukan dijeta;
• Whole30 dijeta;
• Dijeta južne obale;
• Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata (jedne nedelje nizak unos ugljenih hidrata, od 50 do 150 grama dnevno, druge nedelje sledi rotacija – visok unos ugljenih hidrata, do 400 grama dnevno);
• Zero carb dijeta (dijeta bez bilo kakvih ugljenih hidrata koja uključuje isključivo meso i ribu – karnivor dijeta);

Kako funkcioniše low carb ishrana?

Low carb ishrana ili low carb dijeta jeste režim ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata. Kao takva, predstavlja jednu od strategija za gubitak masnih naslaga. Videli smo da postoji veći broj low carb dijeta sa istim dijetetskim pristupom – smanjeni broj UH. To, zapravo, znači da ne postoji opšti konsenzus o tome šta tačno definiše dijetu sa malim procentom ugljenih hidrata, odnosno koje su donje i gornje granice dnevnog kalorijskog unosa UH.

U hrani se nalaze tri makronutrijenta — ugljeni hidrati (4 kcal/g), masti (9 kcal/g) i proteini (4 kcal/g). Nizak nivo ugljenih hidrata definiše se kao procenat dnevnog unosa od svih makronutrijenata ili ukupnog dnevnog opterećenja ugljenim hidratima. Evo kako to izgleda na sledeći način:

• Low carb ishrana sa veoma niskim unosom UH (manje od 10% ugljenih hidrata ili 20 do 50 grama dnevno);
• Low carb dijeta sa malo ugljenih hidrata (manje od 26% ugljenih hidrata ili manje od 130 grama dnevno)
• Low carb ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata (između 26% i 44% od svih makronutrijenata);

Principi low carb dijete zasnivaju se prvenstveno na hipotezi snižavanja nivoa insulina – kritičnog hormona koji uzrokuje anaboličko stanje skladištenja masti. Takođe, low carb ishrana poboljšava kardiometaboličku funkciju organizma i uzrokuje gubitak suvišnih kilograma. Nekada se može čuti da se low carb ishrana naziva i UH-insulin model ishrane [6].

Low carb dijeta dovodi do brzog gubitka kilograma

Studije su pokazale da je low carb ishrana sa malim procentom ugljenih hidrata efektnija od drugih režima ishrane po pitanju brzog gubitka kilograma u prvih 6 do 12 meseci.

Dok dijete za mršavljenje koje izazivaju gubitak težine uzrokuju kalorijski deficit, o mehanizmu low carb dijeta se i dalje raspravlja. Kada se smanji unos ugljenih hidrata iz ishrane, unos drugih makronutrijenata – masti i proteina – generalno se povećava kako bi se nadoknadilo smanjenje ugljenih hidrata.

S jedne strane, low carb ishrana dovodi do brzog gubitka kilograma, zato što masti i proteini povećavaju sitost, uzrokujući istovremeno manjak hipoglikemije. Ovo povećanje sitosti i manje povratne hipoglikemije smanjuje glad i ukupni unos hrane, što dovodi do kalorijskog deficita.

S druge strane, low carb dijeta može izazvati brže i veće metaboličke procese (ubrzati metabolizam) u odnosu na ishranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Studije [7] su pokazale da low carb dijeta ima tzv. metaboličku prednost od 200 do 300 više potrošenih kalorija u poređenju sa ishranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Uprkos debatama u stručnim, ali i u krugovima običnih ljudi, brojni sistematski pregledi pokazuju da su low carb dijete podjedanko efikasne, pa čak i efikasnije, za mršavljenje u poređenju sa raznim drugim dijetama.

Ugljeni hidrati su grupisani kao:

• Jednostavni prirodni UH, kao što je laktoza u mleku i fruktoza u voću;
• Jednostavni rafinisani UH, kao što je beli šećer;
• Kompleksni (složeni) prirodni UH, kao što su cela zrna žitarica ili mahunarke;
• Kompleksni (složeni) rafinisani UH, kao što je belo brašno ili testenine.

Uobičajeni izvori prirodnih ugljenih hidrata uključuju cela zrna žitarice, voće, povrće, mleko, orašaste plodove, razna semena, mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija…)

Generalno posmatrano, telo složene ugljene hidrate razgrađuje i vari sporije. Takođe, kompleksni prirodni ugljeni hidrati imaju manji uticaj na nivo glukoze šećera u krvi nego rafinisani UH. To je zato što kompleksni UH imaju i vlakna, koja usporavaju proces varenja, duže čine sitim i manje utiču na šećer u krvi.

Rafinisani ugljeni hidrati kao što su šećer ili belo brašno se često dodaju prerađenoj hrani. Primeri hrane sa rafinisanim ugljenim hidratima su beli hleb i testenina, kolači, torte, slatkiši, grickalice, gazirana pića i zaslađeni sokovi.

Telo koristi ugljene hidrate kao primarni i glavni izvor energije. Tokom varenja, složeni ugljeni hidrati se razlažu na jednostavne šećere, koji se nazivaju i glukoza, i oslobađaju se u krv. Ovo se zove glukoza u krvi. Hormon insulin se oslobađa kako bi pomogao glukozi da uđe u ćelije tela, gde se može koristiti za energiju. Dodatna glukoza se skladišti u jetri i mišićima u vidu glikogena. Ostatak glukoze insulin pretvara u mast. Low carb dijeta ima cilj da izazove sagorevanje uskladištene masti za energiju (umesto glukoze), što dovodi do gubitka težine.

U širem smislu, low carb dijeta fokusira se na proteine i neko povrće bez skroba. Low carbh ishrana generalno ograničava žitarice, mahunarke, voće, hleb, slatkiše, testenine i skrobno povrće, a ponekad i orašaste plodove i semenke. Ali, neki režimi ishrane sa malo ugljenih hidrata dozvoljavaju male količine voća, povrća i celih žitarica.

Keto ishrana i low carb dijeta – Sličnosti

Na osnovu dosadašnjeg izlaganja, mogli smo da zaključimo da keto ishrana i low carb ishrana dele mnoge sličnosti. Obe dijete imaju nizak nivo unosa ugljenih hidrata i za cilj imaju smanjenje telesne težine, kao i poboljšanje metaboličkih funkcija organizma.

Štaviše, keto ishrana se može okvalifikovati i kao podtip ili potkategorija low carb ishrane, budući da brojne low carb dijete dozvoljavaju i veći unos UH u odnosu na standardizovanu ketogenu dijetu.

Dakle, najveća i ključna razlika, kada su u pitanju keto ishrana i low carb ishrana, svodi se na količinu ili procenat ugljenih hidrata. Low carb dijeta je veoma relativna i nema uvek tačno određene količine UH koje (ne) treba konzumirati – osim ako se ne prati utvrđeni low carb režim ishrane, kao što je Atkinsonova ili Dukan dijeta. U najvećem broju slučajeva, kada osoba drži low carb dijetu, verovatno ne unosi dovoljno masti da bi moglo da se proizvede stanje ketoze, a s druge strane, unosi veću količinu proteina i povrća koji nadoknađuju nedostatak UH, kako bi osoba imala energiju.

Keto nacin ishrane i low carb dijeta, pored efekta mršavljenja, imaju i primetnih zdravstvenih prednosti. Studija [8] je otkrila da obe dijete za mršavljenje su povezane sa poboljšanjem stanja kod ljudi koji boluju od dijabetesa tipa 2. Keto dijeta, prema jednoj drugoj studiji [9], može poboljšati zdravlje srca, a već smo istakli da keto ishrana pomaže u sprečavanju i lečenju epileptičnih napada.

Keto ishrana i low carb ishrana – Razlike

Keto dijeta zahteva konzumiranje vrlo malo ugljenih hidrata, obično ne više od 20 – 50 grama dnevno. Ovaj nedostatak ugljenih hidrata dovodi telo u pomenuto metaboličko stanje poznato kao ketoza. S druge strane, low carb dijeta nema za cilj da dovede organizam u stanje ketoze. Umesto toga, low carb ishrana jednostavno ograničava broj ugljenih hidrata između 50 – 150 grama dnevno kako bi se podstakao gubitak težine.

Unos proteina je još jedna ključna razlika. Keto dijeta treba da održava umereni unos proteina od oko 20% ukupnih kalorija, za razliku low carb dijeta koje mogu zahtevati visok unos proteina. Razlog za to je što previše proteina može sprečiti pojavu ketoze.

Štaviše, otprilike 70% kalorija koje se unose u keto dijeti potiče iz masti. Kod low carb dijete sa niskim unosom UH obično se unosi oko 50% ili manje masti, jer je kod ove dijete manji naglasak na ishranu sa visokim sadržajem masti (osim kada je u pitanju LCHF dijeta). Nekim ljudima je, stoga, lakše da se pridržavaju low carb dijete nego stroge keto dijete, posebno ako više vole da konzumiraju više ugljenih hidrata.

Ako je nekome cilj izgradnja mišićne mase, onda bi low carb dijeta mogla biti bolja opcija, jer je glukoza neophodna za oporavak mišića. Mnogi ljudi smatraju da je low carb ishrana lakša tranzicija, pa počinju prvo sa njom, a zatim prelaze na keto dijetu.

Keto ishrana je takođe veoma popularna među sportistima i neki maratonci se zaklinju u nju, jer su se njihova tela “adaptirala mastima” i keto nacin ishrane im može pomoći da postignu izdržljivost tokom dužeg vremenskog perioda bez potrebe za dopunom ugljenih hidrata.

Koja dijeta je bolja i zdravija – keto nacin ishrane ili low carb ishrana?

Naravno, postavlja se pitanje svih pitanja, a to je – koja je dijeta bolja i zdravija, keto ishrana ili low carb dijeta? Apsolutno ne postoji jednostavan odgovor na ovo pitanje. Oba režima ishrane imaju svojih prednosti i nedostatataka, a najbolja dijeta za svakog pojedinca zavisiće od niza faktora, kao što su opšte zdravstveno stanje, ciljevi i preferencije u ishrani.

Keto dijeta je efikasnija u pogledu gubitka težine od low carb dijetea. Jer, na low carb režimu ishrane, ako konzumirate 150 grama ugljenih hidrata dnevno, nećete moći da postignete ili održite ketozu, što znači da telo neće moći da koristi uskladištene masti za gorivo. Takođe, keto ishrana za mnoge omogućava brže sagorevanje masti, što dovodi do bržeg gubitka kilograma od standardne low carb dijete.

Pored toga, pošto obično ljudi na ketogenoj dijeti striktno prate unos makronutrijenata, verovatno će se više njih držati u okviru makronutritivnih ciljeva. Na standardizovanoj dijeti sa malo ugljenih hidrata (low carb), često osoba sama mora da defniše granice UH, a da ne bude previše fleksibilna po pitanju toga koliko je to mnogo ugljenih hidrata.

Pojedinci smatraju da će najbolje optimizivati i svoje mentalno zdravlje jedući hranu sa niskim sadržajem UH i visokim sadržajem masti (keto nacin ishrane, ali i LCHF dijeta). Rezultati nedavne studije [10] sugerišu da low carb dijeta može imati blagotvorne efekte na raspoloženje i regulaciju hormona gladi.

Postoje slučajevi u kojima keto ishrana možda nije prikladna, a najbolje bi bilo primeniti tada nešto umerenije, poput low carb ishrane. Na kraju krajeva, režim ishrane koji je najodrživiji za vaš organizam (telo i um) daće najbolje rezultate.

I keto ishrana i low carb ishrana mogu smanjiti zapaljenske procese u telu, što dovodi do poboljšanja insulinske osetljivosti kod osoba sa dijabetesom.

Summa summarum – Keto ishrana ili low carb ishrana?

Dakle, šta je bolje i zdravije – keto ishrana ili low carb ishrana? Odgovor zavisi od vaših individualnih potreba i ciljeva. Ako želite da smršate ili poboljšate nivo šećera u krvi brže, možda je vredno razmisliti o keto dijeti.

Obe dijete su efikasne za mršavljenje, tako da je na kraju najvažnije koji režim ishrane najviše odgovara vašem telu, umu i duhu. Ako želite da imate vitkiju, ali građu sa više mišića, onda je bolja opcija low carb dijeta. Ako želite svekupuno vitku građu i brži gubitak kilograma, nevezano od mišićne mase, onda je bolja opcija keto nacin ishrane.

Keto ishrana je, pomenimo još jednom, restriktivnija dijeta u odnosu na low carb ishranu, jer ona zahteva niži unos UH u odnosu na low carb dijetu. Upravo zato, za većinu ljudi, low carb ishrana predstavlja više održivo rešenje na duži rok u odnosu na keto dijetu.

Keto dijeta – Prednosti i rizici

Hajmo da pogledamo kako keto dijeta utiče na zdravlje, odnosno koje su prednosti i rizici, kada je u pitanju keto nacin ishrane.

Zdravstvene prednosti keto dijete

1) Poboljšanja u sportskim/atletskim performansama

Keto dijeta se pokazala uspešnom u vidu potencijalnih poboljšanja atletskih performansi mnogih sportista. Otkriveno [11] je da keto dijeta omogućava sportistima, koji se bave sportovima izdržljivosti (maraton, recimo), da se uglavnom oslanjanju na uskladištene masne naslage kao izvor energije, umesto da se “dopunjavaju” jednostavim ugljenim hidratima tokom treninga izdržljivosti i takmičenja.

Osim toga, keto ishrana je ovim sportistima omogućila poboljšano i brže vreme oporavka. Studijski pregled iz 2020. godine [12] otkrio je da keto dijeta, ne samo da može da pomogne sportistima da smanje težinu i telesnu masnoće, već i da im ovaj način ishrane ne šteti zdravlju i atletskim performansama.

2) Brz gubitak težine i uticaj na gojaznost

Tokom prošlog veka, prevalencija gojaznosti se povećala, što je dovelo do pojave različitih programa ishrane i dijeta za mršavljenje. Među svim tim dijetama, keto dijeta je pokazala značajne prednosti u poređenju sa drugim režimima ishrane

U jednoj meta analizi od 11 studija otkriveno je da je da grupa ljudi, koja je unosila malo ugljenih hidrata, doživela značajno smanjenje telesne težine i gubitak masnih naslaga u poređenju sa grupom ljudi koji su unosili malo masti.

Pojedinci kojima je dodeljena keto ishrana sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata iskusili su smanjenje telesne težine, triglicerida i dijastolnog krvnog pritiska, kao i povećanje HDL (“dobrog”) holesterola. Štaviše, ovaj tip keto dijete je rezultirao značajnijim dugoročnim gubitkom težine u poređenju sa ishranom sa niskim sadržajem masti, što sugeriše da je upravo keto nacin ishrane potencijalna alternativna opcija za lečenje gojaznosti.

Slično tome, jedna druga studija [13] otkrila je da je keto dijeta posebno efikasna u poboljšanju metaboličkih parametara koji se odnose na kontrolu glikemije, težine i lipida kod gojaznih pojedinaca, posebno onih sa već postojećim dijabetesom. U poređenju sa dijetama sa unosom malo masti, ketogena dijeta je pokazala superiorne rezultate u smislu kontrole glikemije, gubitka težine i lipidnih markera.

Spomenimo i to da je keto ishrana takođe pokazala pozitivne efekte na insulinsku rezistenciju i markere lipida, što znači da ovaj vid ishrane da može poboljšati metaboličke markere nezavisno od gubitka težine.

3) Uticaj na dijabetes tipa 2

Jedno ispitivanje koje je upoređivalo efekte keto i mediteranske dijete utvrdilo je da su pacijenti, koji su se pridržavali dobro formulisane keto dijete, imali poboljšanu kontrolu glukoze i smanjenu telesnu težinu.

Oni su takođe imali poboljšanja u nivoima HbA1c (hemoglobin A1c za koji je glukoza hemijski povezana i koji pokazuje prosečnu koncentracija glukoze u krvi u poslednja 2-3 meseca).

4) Bipolarni poremećaj

Kod ljudi sa bipolarnim poremećajem tipa 2, keto ishrana može poslužiti kao stabilizator raspoloženja, a jedna studija iz 2012. godine [14] sugeriše da bi keto nacin ishrane mogao biti čak i efikasniji od lekova.

5) Neurodegenerativne bolesti

Keto ishrana reguliše i metabolizam mozga, što može povoljno uticati na neurodegenerativne bolesti, kao što su Alchajmerova bolest (smanjenjem oksidativnog stresa i povećanjem funkcije mitohondrija).

Slično tome, keto nacin ishrane pokazao je i određene pozitivne rezultate kod pacijenata sa demencijom i Parkinsonovom bolesti. Ne zaboravimo i to da je keto dijeta prvobitno bila osmišljena kao uspešan tretman za epilepsiju. U tom smislu, keto ishrana je ponovo privukla veliku pažnju, jer brojne studije [15] pokazuju njenu efikasnost kod pacijenata sa epilepsijom rezistentnom na lekove, kao i kod određenih sindroma pedijatrijske epilepsije.

6) Uticaj keto dijete na neke vrste raka

Uticaj ketogene dijete na tumore, kao što su neuroblastom, akutna mijeloidna leukemija i glioblastom, pripisuje se njenoj sposobnosti da smanji ekspresiju GPR109A, aktivira mTORC1 i smanji uzimanje glukoze na mestu tumora. Ovo rezultira potisnutim rastom tumora, većim stopama preživljavanja i povećanom efikasnošću hemoterapije.

Utvrđeno je da su dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (keto dijeta i low carb ishrana) efikasnije u postizanju značajnog gubitka težine u poređenju sa dijetama sa niskim sadržajem masti. Pored toga, utvrđeno je da low carb dijeta i keto ishrana održavaju bolji bazalni metabolizam (BMR) pojedinca, što znači da kvalitet unetih kalorija može uticati na broj potrošenih kalorija.

Dobro formulisana keto ishrana ne samo da ograničava ugljene hidrate, već i smanjuje unos proteina na manje od 1 grama po kilogramu telesne težine, sa mogućnošću povećanja na 1.5 grama po kilogramu za pojedince koji se bave teškim vežbama koje uključuju trening sa opterećenjem. Ovo ograničenje unosa proteina ima za cilj da spreči endogenu proizvodnju glukoze kroz glukoneogenezu.

Međutim, ne postoje posebna ograničenja u pogledu masti ili ukupnog dnevnog unosa kalorija. Zanimljivo je da keto ishrana ima tendenciju da očuva čistu telesnu mišićnu masu. Kako se nutritivna ketoza održava, glad se smanjuje, a ukupno smanjenje unosa kalorija dodatno pomaže u gubitku masnih naslaga.

7) Sindrom policističnih jajnika

Sindrom policističnih jajnika povezan je sa povećanom insulinskom rezistencijom, hiperinsulinemijom, dijabetesom tipa 2, dislipidemijom i hiperandrogenizmom. Mehanizam kojim keto dijeta pomaže u smanjenju simptoma policističnih jajnika nije dovoljno razjašnjen.

Međutim, mnogi smatraju da smanjenje insulinske rezistencije, kao posledica keto dijete, pomaže u poboljšanju nivoa androgena. Jedna unakrsna studija [16] uporedila je efekte standardne ishrane i keto dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata na sindrom policističnih jajnika, i pokazala da je dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata smanjila glikemiju (nivo glukoze u krvi) i serumski insulin.

8) Bolesti srca

Brojna istraživanja sugerišu da keto dijeta može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Naime, keto ishrana može smanjiti inflamatorne markere, što je povezano sa smanjenim rizikom od bolesti srca.

Isto tako, keto ishrana sa veoma malo ugljenih hidrata može smanjiti nivo LDL holesterola (“loš” holesterol – lipoprotein niske gustine), koji je značajan faktor rizika za srčana oboljenja.

Međutim, neka oprečna istraživanja [17] kažu da keto ishrana može biti povezana sa višim nivoima LDL holesterola, što može udvostručiti rizik od kardiovaskularnih problema, kao što su angina, srčani ili moždani udar. Treba istaći da je ovo istraživanje opservaciono, što znači da nije utvrđena jasna uzročno-posledična veza između kardiovaskularnih bolesti i keto dijete, već samo da može postojati povezanost između njih.

9) Nealkoholna masna bolest jetre

Nealkoholna masna bolest jetre je veoma rasprostranjena bolest koju karakteriše adipozitet (gojaznost) jetre, što može dovesti do oštećenja jetre, fibroze i upale. Gubitak težine se preporučuje kao deo opšteg kliničkog lečenja nealkoholne masne bolesti jetre.

Međutim, neka istraživanja [18] su pokazala da dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, posebno one sa visokim sadržajem masti (kao što je keto dijeta ili Low Carb High Fat dijeta), mogu da pogoršaju steatozu jetre zbog svog uticaja na nivo holesterola i funkciju jetre.

Sem toga, keto nacin ishrane izaziva promenu mikrobioma creva, što dovodi do povećane proizvodnje folata, smanjenja upalnih procesa i oksidativnog stresa. Štaviše, keto dijeta daje osećaj sitosti i indukuje epigenetske modifikacije koje igraju ulogu u patogenezi nealkoholne bolesti jetre, i omogućava ekspresiju antiinflamatornih markera na genetskom nivou.

Zdravstveni rizici keto dijete

Keto dijeta i keto nacin ishrane može biti, ponekad, jako težak za održavanje, naročito na duži rok. Za neke ljude, nagli prestanak ili smanjenje uzimanja ugljenih hidrata može ih učiniti gladnijim nego što jesu, zbog čega može doći i do prejedanja. Potrebno je 2 do 3 nedelje kako bi se organizam navikao na efekte keto dijete, odnosno kako se osoba više ne bi osećala gladno. Takođe, može se dogoditi da osoba, usled značajne restrikcije UH, postane opsednuta hranom i da joj remeti normalno funkcionisanje.

Keto dijeta može izazvati neke uobičajene i generalno blage kratkoročne neželjene efekte, poznate kao „keto grip“. Ovi simptomi mogu uključivati mučninu, povraćanje, glavobolju, umor, vrtoglavicu, nesanicu, smanjenu toleranciju na vežbanje i konstipaciju. Ovi simptomi nestaju za nekoliko dana do nedelja, kada se organizam adaptira. Obezbeđivanje adekvatnog unosa tečnosti i elektrolita može pomoći u suzbijanju nekih od ovih simptoma.

Događa se ponekad da, zbog restrikcije hranljivih materija, keto dijeta uzrokuje slabiju gustinu ili opadanje kose, slabljenje noktiju, metalni ukus u ustima (loš zadah ili halitoza).

Ostali neželjeni zdravstveni efekti keto dijete mogu uključivati:

• Deficit u nutrijentima (hranljivim materijama). Keto ishrana je veoma restriktivna i može dovesti do neadekvatnog unosa esencijalnih vitamina, minerala i fitohemikalija;
• Problemi sa varenjem (zatvor, dijareja, nadimanje);
• Kamen u bubregu;
• Smanjena gustina kostiju (osteoporoza);
• Povećan nivo mokraćne kiseline, što je faktor rizika za nastanak gihta;
• Gubitak mišićne mase (dešava se da brzi gubitak težine na keto dijeti ne uključuje samo vodu i masno tkivo, već i mišiće);
• Kognitivni pad, razdražljivost;

I dok neke masti jesu zdrave, postoji rizik da će osoba, pridržavajući se keto dijete sa visokim sadržajem masti, povećati unos nezdravih trans i zasićenih masti. Ove „loše“ masti nalaze se u namirnicama kao što su crveno meso, koža živine, sir i puter, i mogu dovesti do povećanja LDL („lošeg“ holesterola) i povećanog rizika od srčanih oboljenja.

Ali, kao što smo istakli, ovo je kontroverzno pitanje, jer neki stručnjaci preporučuju usvajanje dijete sa malo ugljenih hidrata kako bi se smanjio rizik od srčanih oboljenja.

Dugotrajni neželjeni efekti uključuju steatozu jetre, hipoproteinemiju, hipocitraturiju, hiperkalciuriju, kamenje u bubregu i pomenuti deficit vitamina i minerala.

Koje su keto dijeta namirnice?

Na kraju, postavlja se pitanje – šta se sme, a šta ne sme jesti na keto ishrani? Koje su to keto dijeta namirnice?

Kao što smo više puta istakli u ovom blogu, keto dijeta se zasniva na unosu hrane sa niskim procentom ugljenih hidrata, umerenim procentom proteina i visokim procentom masti. Dakle, to je fundamentalni princip keto režima ishrane.

Keto dijeta se u velikoj meri oslanja na masti u ishrani. Pošto su visoki nivoi životinjskih masti u ishrani povezani sa povećanim nivoima holesterola, keto dijeta namirnice uključuju i dobar deo biljnih masti, koje mogu biti od pomoći. Recimo, hladno ceđena, nerafinisana biljna ulja, kao što su ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje avokada, obezbeđuju zdravu mast za kuvanje i prelive.

Uz hranu životinjskog porekla, namirnice biljnog porekla bogate mastima kao što su avokado, orašasti plodovi i semenke, mogu stvoriti zdrave opcije koje će vam obezbediti nezasićene masti zajedno sa korisnim vlaknima. Keto ishrana isključuje većinu voća (uz izuzetke, kao što je avokado, a ponekad i bobičasto voće), ali zato keto dijeta namirnice i te kako uključuju povrće bez skroba, kao što je lisnato povrće.

Nemasni izvori proteina kao što su riba, živina i govedina hranjena travom (ne žitaricama) mogu se uključiti kao izvor proteina u ovu ishranu.

Prihvatljive keto dijeta namirnice

• Neskrobno povrće kao što je zeleno lisnato povrće (spanać, rukola, raštan, blitva…), brokoli, karfiol, krastavac, kelj, prokelj, celer, kupus, paprika, pečurke, beli, crni luk… Dakle, povrće koje raste iznad zemlje;
• Mlečni proizvodi, uključujući jaja, jogurt i sir;
• Nezaslađena biljna mleka;
• Namirnice bogate proteinima, kao što je govedina, svinjetina, junetina, teletina, živina, riba, školjke..
• Masline i avokado;
• Orašasti plodovi i semenke, uključujući orahe, bademe, pistaće, lešnike, indijski orah, brazilski orah, susamovo seme, laneno seme, suncokretovo seme i seme bundeve;
• Masti poput hladno ceđenih nerafinisanih biljnih ulja (maslinovo ulje, ulje avokada) i putera;
• Voće kao što je avokado, bobičasto voće u umerenim količinama (aronija, borovnica, brusnice, ribizle, maline, kupine) i paradajz (koji se, u zsvisnosti od ugla gledanja, svrstava u voće).

Namirnice koje treba izbegavati ili ograničiti na keto načinu ishrane

• Sva rafinisana i procesuirana hrana, kao i hrana koja sadrži bele šećere, a to su keks, beli šećer, hleb, tost, čips, čokolada, kolači, torte, kukuruzni skrob;
• Žitarice svih vrsta, uključujući hleb, testeninu, pirinač, pšenicu, ovas, proso, ječam, raž, kinou, amarant, heljdu;
• Kukuruz (koji se, inače, smatra skrobnom žitaricom, a ne neskrobnim povrćem);
• Voće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata poput banana, ananasa, jabuka, krušaka, pomorandži, kivija (dakle, tropsko voće), lubenice, dinje;
• Slatki krompir i batat;
• Treba ograničiti unos cvekle, šargarepe i crnog luka u velikim količinama;
• Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boranija);
• Kikiriki (koji je inače mahunarka, odnosno leguminoza, a ne orašasti plod).

RESOURCES

[1] Gojaznost i podaci Svetske zdravstvene organizacije https://www.who.int/news-room/facts-in-pictures/detail/6-facts-on-obesity

[2] Razumevanje osnovnih principa modifikovane ketogene dijete https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859652/

[3] Glikoliza i glukoneogeneza: Nastavni pogled https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289105/

[4] Biohemija ketogeneze https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

[5] Pregled trenutnih dokaza i kliničkih preporuka o efektima dijeta sa malo ugljenih hidrata i veoma malo ugljenih hidrata (uključujući ketoo dijete) za upravljanje telesnom težinom i drugim kardiometaboličkim faktorima rizika https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(19)30267-3/

[6] Ugljenohidratno-insulinski model gojaznosti: Više od „Unos i potrošnja kalorija“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6082688/

[7] Efekti dijete sa malo ugljenih hidrata na potrošnju energije tokom održavanja gubitka težine: Nasumično ispitivanje https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6233655/

[8] Efikasnost i bezbednost dijeta sa niskim i veoma malim sadržajem ugljenih hidrata za remisiju dijabetesa tipa 2: Sistematski pregled i meta analiza objavljenih i neobjavljenih podataka randomizovanih ispitivanja https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4743

[9] Terapijski potencijal ketonskih tela za pacijente sa kardiovaskularnim bolestima https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2020.12.065

[10] Efekti ketogene dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i dijete sa malo masti na raspoloženje, glad i druge simptome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/

[11] Low carb dijeta za sportiste https://www.semanticscholar.org/paper/Low-carbohydrate-diets-for-athletes%3A-what-evidence-Noakes-Volek/58e3c8ec88339a060f4419ae6a6df43fafe425df

[12] Uloga keto dijete na telo, fizičko zdravlje, psihosocijalno blagostanje i sportske performanse kod sportista https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7598179/

[13] Uticaj ketogene dijete na metaboličke parametre kod pacijenata sa gojaznošću ili prekomernom težinom i sa ili bez dijabetesa tipa 2: Meta analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400909/

[14] Keto dijeta za bipolarni poremećaj tipa II https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13554794.2012.690421

[15] Keto dijeta i drugi dijetetski tretmani za epilepsiju https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001903.pub3/full

[16] Povoljni metabolički efekti eukalorične dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kod žena sa sindromom policističnih jajnika https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23444983/

[17] „Keto-slična“ dijeta može biti povezana sa većim rizikom od srčanih bolesti https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk

[18] Keto dijeta za ljudske bolesti: Osnovni mehanizmi i potencijal za kliničku implementaciju https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8761750/