Citrus dijeta – Mršavite na sopstveni rizik

Citrus dijeta i blagotvorno dejstvo citrusnog voća

Da bismo znali zašto je citrus dijeta jedna od najkorišćenijih dijeta za mršavljenje danas, potrebno je da vidimo šta su to citrusi, odnosno šta je to što citruse čini “moćnim namirnicama” za gubitak kilograma.

Citrusi (citrusno voće ili agrumi) predstavljaju grupu namirnica tropskog porekla koje imaju brojne lekovite i nutritivne prednosti. Poreklom su iz Australije, Nove Gvineje, Nove Kaledonije, kao i Jugoistočne Azije. Danas se citrusi uzgajaju u tropskim i suptropskim klimama širom sveta, a glavne zemlje uzgajanja citrusa su Brazil, Španija, Kina, SAD, Meksiko i Indija.

Najpopularniji citrusi su pomorandže, limun, limeta, mandarine, klementine, kao i grejpfrut. Poznato je da se citrusi kao takvi koriste kod lečenja zapaljenskih stanja kao što su prehlada, kijavica i grip, zbog svoje sposobnosti da podignu imunitet. Isto tako, citrusi mogu pomoći i kod drugih zdravstvenih problema kao što su bronhitis, ateroskleroza, astma, glavobolja kao posledica migrene i slično.

Citrusi kao deo mnogih dijeta za mršavljenje

Ipak, ako pogledamo brojne dijete za mršavljenje, videćemo da u mnogima od njih citrusi zauzimaju gotovo glavno mesto. Smatra se da enzimi iz agruma pomažu u sagorevanju masnoća, alkalizaciji organizma, izbacivanju toksina i ubrzavanju metabolizma – a sve su ovo ključne komponente mršavljenja.

Takođe, smatra se da prirodni sokovi iz citrusnog voća potpomažu varenje koje je esencijalno za sagorevanje kalorija i eliminaciju otrova iz organizma. Kada se hrana ne vari dobro, toksini se nagomilavaju u organizmu, a proces sagorevanja masnoća je otežan.

Osim toga, citrusi su i hrana bogata vlaknima koja pomaže rad digestivnog sistema i doprinosi sitosti, što je jedan od vitalnih segmenata u procesu mršavljenja. Zato mnogi nutricionisti i savetuju da se ujutru na prazan stomak popije čaša mlake vode sa limunovim sokom (radi detoksikacije organizma) ili da se pojede neko citrusno voće kako bi se eliminisala bilo kakva žudnja za šećerima i procesuiranom hranom – tzv. glad kada nismo gladni.

Zbog svoje važne uloge u čišćenju organizma, citrusi okrepljuju i oporavljaju organizam, revitalizuju ga, osvežavaju i daju veću energiju.

Na koji način citrus dijeta podstiče proces mršavljenja?

Citrus dijeta je niskokalorična i veoma restriktivna dijeta. Samim tim, logično je da je ovaj režim ishrane, zapravo, citrus dijeta za brzo mrsavljenje, ali videćemo kasnije da je ovo, u suštini, samo jedna varijanta citrus dijete.

Postavlja se pitanje kako to citrusi i citrus dijeta (koja se ponekad naziva i pomorandza dijeta, iako je to samo jedan oblik ove dijete) pomažu u procesu mršavljenja?

1) Citrusi sadrže mnoštvo vitamina C

Verovatno se sada pitate na koji način je vitamin C (askorbinska kiselina) povezan sa gubitkom kilograma. Svima je poznato da je vitamin C kralj među vitaminima zdravlja, jer pojačava dejstvo imunog sistema. Osim toga, vitamin C ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kože, čineći je elastičnom i mladolikom. Jedna osrednja pomorandža će vam pružiti dovoljnu dnevnu dozu vitamina C.

Naime, vitamin C ne dovodi direktno do oksidacije masti ili sagorevanja masnoća. Međutim, to jeste povezano sa telesnom težinom i obimom struka. Jedno istraživanje [1] je pokazalo da su vitamin C i telesna težina obrnuto povezani. Drugim rečima, niske koncentracije askorbinske kiseline u plazmi povezane sa visokim indeksom telesne mase (BMI). BMI je odnos visine i težine osobe. BMI od 30 ili više je pokazatelj gojaznosti.

Ova studija je takođe pokazala da ljudi sa niskim količinama vitamina C sagorevaju oko 30 odsto manje masti tokom umerenog vežbanja od onih sa adekvatnim nivoom vitamina C. Prema tome, nizak nivo vitamina C može vas učiniti otpornim na sagorevanje masnoća, povećavajući rezerve masti i, posledično, povećavajući telesnu težinu.

Vredi napomenuti da je distribucija masnih naslaga, posebno višak masnog tkiva na stomaku i oko struka, jedan od pokazatelja metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom predstavlja skup stanja koja povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (srčane bolesti i moždani udar). Zbog toga, unos više vitamina C i njegov indirektan uticaj na obim struka ima široko rasprostranjene zdravstvene prednosti.

Kako vitamin C iz citrusa može pomoći u gubitku suvišnih kilograma?

Postoji nekoliko načina na koje vitamin C može pomoći u gubitku težine.

Prvo, vitamin C je snažan antioksidans. Nakon treniranja ili drugih fizičkih aktivnosti, vitamin C može pomoći u suzbijanju oksidativnog stresa izazvanog vežbanjem. Ovo može ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite više kalorija.

Drugi mogući način na koji vitamin C može pomoći da smršate je apsorpcija gvožđa. Poznato je da vitamin C pomaže telu da apsorbuje gvožđe. Hemoglobin, unutar koga se i nalazi gvožđe, je jedan metalo-protein koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima (eritrocitima) čija je funkcija da prenosi kiseonik do svih tkiva u organizmu, uključujući i mišiće. Kiseonik pomaže mišićima da budu efikasniji, da troše više kalorija i sagorevaju više masti.

Takođe, vitamin C je katalizator u generisanju energije iz molekula masti. Drugim rečima, vitamin C igra značajnu ulogu u sposobnosti tela da oksidira masti i generiše energiju. Zbog toga osobe sa niskim niovima vitamina C sagorevaju manje masti nakon umerenog vežbanja nego ljudi sa optimalnim količinama vitamina C.

2) Citrus dijeta i citrusi imaju pozitivan efekat na varenje

Citrus dijeta, odnosno citrusi imaju enzime koji pomažu u procesu mršavljenja i sprečavanju formiranja novih masnih naslaga. To je zato što citrusno voće ima pozitivan uticaj na varenje. Kada je varenje dobro, tada se mogu efikasnije sagorevati masne naslage.

U suprotnom, kada sistem organa za varenje ne funkcioniše kako treba, masnoće se ne sagorevaju tako efikasno, zbog čega može doći do nagomilavanja kilograma. Limunska kiselina omogućava intezivniju proizvodnju želudačne kiseline, čime se poboljšava varenje. Ovo ne važi za ljude koji imaju gastritis ili čireve na želucu, kada limunska kiselina može pogoršati navedena stanja.

3) Čišćenje i detoksikacija organizma

Detoksikacija organizma je povezana sa uticajem citrusa na efikasno varenje. Već smo napomenuli da loše, sporo i teško varenje dovodi do akumulacije toksina u organizmu. Limun i njegove “kolege” iz grupe citrusnog voća poznati su po tome da čiste organizam od svih otrova na prirodan način.

Limun, iako kiseo po ukusu, kada se konzumira, u metaboličkoj reakciji na ćelijskom nivou dovodi do alkalizacije organizma, odnosno podstiče stvaranje bazne sredine u našem organizmu. Citrusi to čine tako što čiste organizam, oslobađaju ga od svih toksina, vrše detoksikaciju, zahvaljujući čemu dolazi do revitalizacije organizma i podizanja nivoa energije.

4) Citrusno voće je niskokalorično

Postoje režimi ishrane sa ciljem mršavljenja koji praktično ograničavaju konzumaciju voća (ne govorimo o totalnom izbacivanju voća iz ishrane, već o njegovoj restrikciji). Primer za to je, recimo, keto ishrana, a razlog zašto ovakve dijete ograničavaju upotrebu voća jeste relativno visok sadržaj ugljenih hidrata u njima, glikemijski indeks i količina kalorija (zavisi od voća do voća).

Međutim, citrusno voće je izuzetak u ovom pogledu zato što je ova grupa namirnica niskokalorična. Svaka dijeta za mršavljenje se bazira na kalorijskom deficitu, odnosno na unosu manje količine kalorija/energije nego što je to organizmu potrebno (ili trošenje više kalorija/energije nego što se konzumira).

Niskokaloričnost citrusnog voća znači da se može pojesti i relativno veća količina ovog voća (naravno, bez preterivanja), a da i dalje budete u kalorijskom deficitu i izgubite kilograme. I upravo na ovome se i bazira citrus dijeta! Citrusno voće sadrži mnogo vode, veliku količinu vitamina, minerala i vlakana, kao i malu količinu kalorija, što ih čini idealnim voćem za mršavljenje.

Evo koliko kalorija sadrže glavne vrste citrusa:

• 1 srednja pomorandža: 62 kalorije
• 1 mandarina: 35 kalorija
• 1 limun: 17 kalorija
• Polovina crvenog grejpfruta: 52 kalorije
• Polovina belog grejpfruta: 39 kalorija
• Sok od jednog limuna: 12 kalorija

Štaviše, jedna studija [2], koja je proučavala navike u ishrani ljudi i njihovu težinu tokom 24 godine, otkrila je da je konzumacija citrusa povezana sa mršavljenjem i gubitkom kilograma.

5) Citrusi daju osećaj sitosti

Jedna od najvažnijih stvari kada su u pitanju citrusi i citrus dijeta jeste da ova grupa voća pruža osećaj sitosti. To je, zapravo, jedna od najrelevantnijih uloga citrusnog voća u procesu mršavljenja. Citrusi omogućavaju osećaj sitosti zahvaljujući visokom sadržaju vode i vlakana.

Zato su mnogi nutricionisti saglasni da se ujutru, na prazan stomak, konzumira neko citrusno voće. Kao što smo istakli, na taj način se izbegava “glad kada niste gladni” ili “lažna glad”, a radi se o žudnji ili nagonu za uzimanjem ultra-procesuirane hrane, grickalica ili šećera kada vam organizam to ne traži.

Citrusno voće, naročito limun i pomorandža, sadrže veliku količinu pektina. U pitanju je dijetetsko vlakno koje pomaže u regulisanju telesne težine smanjivanjem apetita i stimulisanjem varenja. Dakle, citrusi su hrana bogata vlaknima. Na primer, oko 220 grama pomorandže sadrži čak 4 grama vlakana.

Poboljšavajući zdravlje našeg mikrobioma, regulišući varenje i rad digestivnog sistema, vlakna imaju veliku ulogu u procesu mršavljenja. Više o tome zbog čega su dijetalna vlakna bitna za mršavljenje možete pročitati OVDE.

Recimo, pomorandže su posebno bogate rastvorljivim vlaknima, vrstom vlakana koja pomažu u snižavanju nivoa holesterola. U poređenju sa drugim voćem i povrćem, agrumi su jedinstveni po tome što imaju veći odnos rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana [3], što dodatno stimuliše gubitak kilograma.

Šta je to citrus dijeta i koja su njena pravila?

Citrus dijeta je poseban, niskokalorirčan i restriktivan režim ishrane u čijoj osnovi se nalazi konzumacija nekog citrusnog voća. Citrusi, videli smo, mogu pomoći u postizanju i održavanju optimalne telesne težine.

Postoji više tipova ili varijanti citrus dijete i može se držati sa limunom (limun dijeta), pomorandžom (pomorandza dijeta ili dijeta sa pomorandzama, pomorandža i dvopek dijeta), grejpfrutom (grejpfrut dijeta), kao i mandarinom.

Postoje brojne dijete za gubitak velikog broja kilograma, kao što su UN dijeta, bolnicka (VMA) dijeta i slično. Međutim, mnogi kažu da je upravo citrus dijeta jedna od najefikasnijih dijeta za brzo mršavljenje. Videli smo i na koji način citrusno voće (agrumi) čine ovu dijetu delotvornom.

Ali, da bi citrus dijeta dala rezultate, neophodno je poštovati njena pravila i principe. Evo i koja su to pravila.

1) Sok od citrusnog voća pre doručka

Prvo pravilo citrus dijete je da se ujutru, na prazan stomak, pre doručka, popije čaša soka od nekog citrusnog voća (limun, pomorandža ili grejpfrut). Izbor agruma je na vama, ali ovaj sok se ne pije koncentrisan, već pomešan sa čašom mlake vode. Ovakav citrusni napitak treba popiti 30 do 45 minuta pre doručka.

Na ovaj način se organizam čisti i alkalizuje, daje mu se neophodna energija (ovaj napitak je, prema ocenama mnogih ljudi, a i na osnovu lekarskih saveta, mnogo bolja i zdravija verzija u poređenju sa jutarnjom kafom), stimuliše varenje, eliminiše se želja za slatkišima i time se započinje proces mršavljenja.

2) Citrusno voće svakog dana

Upravo ovo pravilo i opravdava naziv ovakvog režima ishrane – citrus dijeta. Svakog dana treba pojesti minimum jednu pomorandžu ili mandarinu. Naravno, ne morate biti ograničeni na ova dva voća, možete pojesti i neko drugo citrusno voće, kao što su limun ili grejpfrut. Minimalna doza je jedna voćka dnevno, a po izboru i želji, može i više komada.

3) Smanjenje porcija za obroke

Još jedno važno pravilo kada je u pitaju citrus dijeta jeste da se smanji količina porcije redovnih obroka. Ovo i ne treba da čudi, budući da je osnova svake dijete za mršavljenje kalorijski deficit koji se najčešće postiže smanjivanjem obima obroka.

U suštini, smanjenje količine hrane ne mora da bude značajno veliko u odnosu na količinu hrane koju već jedete. Kao što smo već istakli, citrusno voće podstiče sitost, tako da ne morate da brinete da li ćete biti gladni.

Dozvoljeno je da svakog dana popijete maksimalno jednu šoljicu crne kafe bez šećera ili nezaslađenog biljnog čaja.

4) Hrana koju ne smete jesti

Citrus dijeta je veoma restriktivna dijeta i ona zabranjuje unos određenih namirnica. Dobra stvar je da se ova zabrana uglavnom ne odnosi na celovite namirnice, već na industrijski prerađenu i ultra-procesuiranu hranu.

Dakle, citrus dijeta za brzo mrsavljenje ne dozvoljava unos sledećih namirnica: beli hleb, peciva, keks, čips, kolači, torte, grickalice (slane i slatke), pahuljice i bilo koja druga hrana sa visokim glikemijskim indeksom. Prema tome, tokom citrus dijete nije dozvoljeno jesti hranu koja brzo podiže šećer u krvi.

Interesantno je da citrus dijeta generalno zabranjuje unos i određenih nerafinisanih namirnica, kao što su pirinač ili krompir, mada ima izuzetaka od ovog pravila. Ali, činjenica je da su ovo namirnice bogate ugljenim hidratima (naročito krompir, koji je bogat skrobom), pa ih na citrus dijeti treba izbegavati.

Umesto njih, treba jesti mnogo svežeg povrća (lisnato zeleno povrće, kruciferno povrće, povrće koje raste iznad zemlje…), meso, riba, jaja, kao i manje slatko voće kao što je bobičasto voće (u ograničenim količinama) ili avokado.

Takođe, citrus dijeta apsolutno zabranjuje upotrebu, odnosno konzumaciju alkohola, gaziranih sokova i drugih zaslađenih napitaka.

5) Ulja koja je dozvoljeno koristiti

Citrus dijeta dozvoljava da se za pripremu hrane koriste određena ulja. Tu prvenstveno govorimo o hladno ceđenom maslinovom ulju (ekstra devičansko). Ali, ovde ulaze i druga ulja koja sadrže nezasićene masne kiseline (recimo, kokosovo ulje ili ulje avokada).

6) Budite fizički aktivni

Citrus dijeta preporučuje da se na dnevnom nivou uvedu određene fizičke aktivnosti. To ne moraju da budu naporni treninzi ili iscrpljujuće vežbe. Sasvim je dovoljna šetnja sa ubrzanim hodom svakog dana u trajanju od 30 minuta.

Pored šetnje, mogu se izvoditi i druge lakše fizičke aktivnosti, poput vožnje bicikla, hodanja uzbrdo, joge i slično. Naravno, ukoliko volite da radite intenzivne aerobne vežbe ili da idete u teretanu (anaerobni trening), citrus dijeta vas u tome ne sprečava.

Samo, u ovom poslednjem slučaju treba biti oprezan i imati skladan odnos između intenziteta treninga i količine unetih kalorija na ovom režimu ishrane, kako ne bi došlo do pretreniranosti, fizičke iscrpljenosti i slično.

Kada se citrus dijeta (kao uostalom i bilo koja druga dijeta za mršavljenje) ukombinuje sa fizičkim aktivnostima i treniranjem, onda se može podstaći ubrzavanje metabolizma, a samim tim i gubitak masnih naslaga.

Koje su vrste/varijante citrus dijete?

Citrus dijeta nije jednoobrazna dijeta. Drugim rečima, postoji, kao što smo rekli, više podtipova, varijanti ili verzija ove dijete, a u osnovi svake od njih leži citrusno voće. Mi ćemo vam u ovom tekstu prikazati nekoliko najpopularnijih, a ujedno i najdelotvornijih citrus dijeta.

Na vama je da odlučite koju ćete varijantu izabrati, u skladu sa svojim željama, ciljevima, zdravstvenim stanjima, ali i brojem kilograma koje želite da skinete u datom vremenskom periodu.

Evo i koji su to tipovi citrus dijete:

• Citrus dijeta za brzo mrsavljenje (jedna od najpopularnijih)
• Pomorandza dijeta ili dijeta sa pomorandzama (ponekad se naziva pomorandža i dvopek dijeta)
• Grejpfrut dijeta (koja dalje ima neke svoje podvarijante kao što su brza grejpfrut dijeta, dijeta sa grejpfrutom i medom i slično)
• Mandarina dijeta ili dijeta sa mandarinama
• Limun dijeta (sa brojnim podvarijantama).

Svakako, citrus dijeta nije preporučljiva ljudima sa osetljivim želucem, zato što organska kiselina iz citrusnog voća može nepovoljno uticati na želudac.

Citrus dijeta za brzo mrsavljenje

Kao što i naziv sugeriše, citrus dijeta za brzo mrsavljenje namenjena je onima koji žele u kratkom vremenskom periodu da izgube suvišne kilograme. Postoje dve varijante citrus dijete za brzo mršavljenje.

1) Citrus dijeta za brzo mrsavljenje od pet dana koja se ponavlja u tri ciklusa – dakle tri puta po pet dana, sa danom pauze između svakog ciklusa. Da pojasnimo: pet dana uzastopno postoji određeni citrus dijeta jelovnik, koga se treba pridržavati i tada se primenjuje citrus dijeta za brzo mrsavljenje, onda sledi dan pauze kada se osoba normalno hrani, pa ponovo pet dana citrus dijete, pa dan pauze i još jedan ciklus od pet dana citrus dijete.

Uz ovu varijantu citrus dijete moguće je izgubiti i do 7 kilograma za samo 15 dana. Preporučuje se da se uz ovu dijetu unosi dosta tečnosti, kao i nezaslađenih biljnih čajeva, radi čišćenja organizma, izbacivanja toksina i ubrzavanja metabolizma.

Navešćemo vam dve verzije jelovnika ove dijete.

2) Citrus dijeta za brzo mrsavljenje u trajanju od 7 dana koja se ponavlja u 4 ciklusa – dakle četiri puta po 7 dana dijete, što znači ukupno 28 dana, bez pauze između dva ciklusa. Odnosno, sedam dana se jede po određenom jelovniku i ovaj ciklus se ponavlja 4 puta (ukupno 28 dana). Ova citrus dijeta za brzo mrsavljenje je malo rigoroznija u odnosu na prvu varijantu.

I ovde ćemo vam prikazati dve verzije jelovnika ove citrus dijete.

1a) Citrus dijeta za brzo mrsavljenje – 5×3 – Citrus dijeta jelovnik (Prva verzija)

Kada je u pitanju citrus dijeta jelovnik u ovoj varijanti, doručak je svakog dana isti.

Prvo se ujutru, na prazan stomak, najmanje 30 minuta pre doručka, pije sok od limuna sa jednom čašom mineralne vode. Mineralna voda treba da bude bez bilo kakvih dodatih šećera (nezaslađena) i prirodna. Kada se limunov sok i mineralna voda pomešaju, dobija se jedna prirodno gazirana limunada koja detoksikuje organizam, čisti ga od svih toksina i ubrzava metabolizam.

Doručak na ovoj varijanti citrus dijete podrazumeva:

• Parče integralnog hleba (tostiran ili ne);
• Parče nemasnog sira;
• Citrusno voće po izboru (grejpfrut, limun, mandarina, pomorandža…).

Dozvoljeno je uključiti i jedno kuvano jaje, ali to je opciono.

Citrus dijeta jelovnik – 5×3 – Ručak

Prvi dan

• Bistra supe od povrća i piletine
• Parče kuvanog pilećeg belog mesa
• Zelena salata
• Pomorandža

Skuvajte povrće po sopstvenom izboru (crni luk, beli luk, koren celera, šargarepa, peršun, paprika…), uz parče pilećeg belog mesa. Nakon kuvanja povrća, supu treba procediti u čašu i popiti. Parče pilećeg belog mesa dozvoljeno je začiniti začinskim biljem ili limunovim sokom.

Kada se završi sa ovim obrokom, treba pojesti pomorandžu.

Drugi dan

• Tunjevina u sopstvenom soku (salamuri)
• Parče integralnog tosta
• Pomorandža

Tunjevina se može začiniti peršunom i belim lukom.

Treći dan

• Supa od paradajza
• Kuvana šargarepa
• Parče integralnog tosta
• Kuvano jaje
• Pomorandža ili grejpfrut

Četvrti dan

• Gusta čorba od šargarepe sa tikvicama i integralnim grizom
• Parče integralnog tosta
• Kupus salata sa limunovim sokom
• Pomorandža

Peti dan

• Dva parčeta nemasnog sira
• Parče integralnog tosta
• Zelena salata
• Pomorandža

Citrus dijeta jelovnik 5×3 – Večera

Prvi dan

• Testenina od kuskusa sa kuvanim povrćem (kuvana testenina se može malo začiniti sa maslinovim uljem, solju i biberom, ali i sa drugim začinima po želji)
• Nezaslađeni biljni čaj
• Kuvano povrće po izboru (crni luk, beli luk, kupus, paprika, spanać, karfiol…) koje treba prethodno izblendati
• Komad citrusnog voća po izboru (limun, pomorandža, mandarina – mogu i dve ako su manje – grejpfrut)

Drugi dan

• Porcija sezonske salate
• Komad grilovane piletine
• Komad citrusnog voća po izboru (limun, pomorandža, mandarina – mogu i dve ako su manje – grejpfrut)

Treći dan

• Zelena salata
• Parče dimljene ribe
• Komad citrusnog voća po izboru (limun, pomorandža, mandarina – mogu i dve ako su manje – grejpfrut)

Četvrti dan

• Parče manje pljeskavice od mlevenog junećeg mesa
• Sezonska salata
• Nezaslađeni biljni čaj
• Komad citrusnog voća po izboru (limun, pomorandža, mandarina – mogu i dve ako su manje – grejpfrut)

Peti dan

• Parče kuvane piletine (na pari)
• Krompir pečen u ljusci (ovo je izuzetak od pravila da je krompir na citrus dijeti zabranjen)
• Komad citrusnog voća po izboru (limun, pomorandža, mandarina – mogu i dve ako su manje – grejpfrut)

Vidimo da je večera svakog od navedenih 5 dana različita, ali da uvek sadrži komad nekog citrusnog voća po želji. Međutim, citrusno voće kod večere može se po želji i preskočiti ako vam je to mnogo, budući da već i doručak i ručak sadrže citruse.

Salatu za večeru je dozvoljeno začiniti ekstra devičanskim maslinovim uljem, solju, biberom i sokom od limuna. Uz to, mogu se dodati i drugi začini, odnosno začinsko bilje, poput mirođije, origana, peršuna i slično. 

Kada je u pitanju citrus dijeta za brzo mrsavljenje 5×3, preporuka je da se unosi mnogo tečnosti – mineralne vode, obične vode, kao i nezaslađenih biljnih čajeva. Može se svakog dana popiti jedna šoljica kafe, dok su alkohol, sode i gazirana pića apsolutno zabranjena.

Između dva ciklusa ide dan pauze i tog dana se ne jede citrusno voće. Ali, i dan pauze ne znači i dan za prejedanje ili za konzumaciju bilo kojih namirnica, budući da je i ovaj dan deo citrus dijete.

Za doručak se može jesti jedan ili dva komada integralnog tosta, kefir, nemasni jogurt ili kiselo mleko, kafa bez šećera ili nezaslađeni biljni čaj.

Ručak i večera za dan pauze su isti kao i u prethodnim danima, s tim što se ne uzima citrusno, već neko drugo voće (jabuka, kruška, banana). Međutim, i ovaj dan pauze je opcioni, što znači da ga možete preskočiti i odmah započeti naredni (drugi ili treći) ciklus.

1b) Citrus dijeta za brzo mrsavljenje – 5×3 – Citrus dijeta jelovnik (Druga verzija)

Prvi dan

Doručak: Jedna pomorandža, dve kriške posne šunke (50 grama), kafa ili čaj (nezaslađeni);

Ručak: Jedan grejpfrut, 250 grama salate od povrća (možete koristiti bilo koje povrće osim krompira i kukuruza), sa limunovim sokom, maslinovim uljem, šolja biljnog nezslađenog čaja;

Večera: 150 grama kuvanog (ili pečenog) nemasnog mesa, 200 grama zelene salate, sa prelivom od maslinovog ulja i limunovog soka. 40 minuta nakon obroka možete popiti šolju nezaslađenog čaja.

Drugi dan

Doručak: Grejpfrut, dva kuvana jajeta, kafa ili zeleni čaj (bez šećera);

Ručak: Jedna pomorandža, 125 grama grčkog jogurta;

Večera: 200 grama ribe (kuvane ili na roštilju), 150 grama salate od povrća (kupus, brokoli, zelena salata, paprika, luk…) sa prelivom od maslinovog ulja i limunovog soka, parče integralnog tosta.

Treći dan

Doručak: Jedna pomorandža, dve kašike ovsene kaše (od celog zrna ovsa) sa kašikom suvog grožđa, 2-3 seckana oraha (ili badema) i četiri kašike nemasnog jogurta;

Ručak: Jedna pomorandža, činija supe od povrća, parče integralnog tosta;

Večera: 200 grama kuvanih (ili pečenih) pilećih prsa, dva paradajza.

Četvrti dan

Doručak: Salata od citrusa (izabrati agrum po izboru), jedno kuvano jaje, šolja biljnog čaja;

Ručak: Jedan grejpfrut, 250 grama salate od povrća sa maslinovim uljem i limunoim sokom, parče integralnog tosta;

Večera: 400 grama kuvanog ili dinstanog povrća (tikvice, kupus, cvekla, šargarepa, celer). Pola sata nakon večere možete popiti šolju biljnog nezaslađenog čaja.

Peti dan

Doručak: Voćna salata (jabuka, grejpfrut, pomorandža), nezaslađeni čaj sa limunom;

Ručak: 200 grama salate od povrća, 100 grama grčkog jogurta;

Večera: 250 grama ribljeg filea sa dinstanim povrćem (osim krompira), jedan komad citrusnog voća po želji.

2a) Citrus dijeta za brzo mrsavljenje – 7×4 – Citrus dijeta jelovnik (Prva verzija)

Potrebno je pre doručka popiti čašu limunovog soka (ili soka od nekog drugog citrusnog voća) sa čašom mlake vode. I u ovoj varijanti, doručak je svakog dana isti i on se sastoji od:

• 1 pomorandža
• 1 kruška
• Polovina grejpfruta
• Komad/isečak lubenice
• Parče integralnog tosta
• Šaka malina ili drugog bobičastog voća

Prvi dan

Užina: Pomorandža

Ručak: 1 grejpfrut; 250 grama salate od povrća (koristiti bilo koje povrće osim krompira, kukuruza i pirinča) sa maslinovim uljem i limunovim sokom. 40 minuta nakon obroka popiti šolju nezaslađenog biljnog čaja.

Užina: Mandarina

Večera: 150 grama barenog ili pečenog bezmasnog mesa, 200 grama zelene salate sa maslinovim uljem i limunovim sokom. 40 minuta nakon obroka popiti šolju nezaslađenog biljnog čaja.

Drugi dan

Užina: Grejpfrut

Ručak: Pomorandža, 125 grama grčkog jogurta

Užina: Pomorandža

Večera: 200 grama ribe (obarena ili ispečena), 150 grama salate od povrća (kupus, paprika, spanać, brokoli, zelena salata) sa maslinovim uljem i limunovim sokom, parče integralnog hleba.

Treći dan

Užina: Limun

Ručak: Pomorandža, činija supe od povrća, parče integralnog hleba

Užina: Tri mandarine

Večera: 200 grama grilovanih ili barenih pilećih prsa, 2 paradajza

Četvrti dan

Užina: Grejpfrut

Ručak: Grejpfrut, 250 grama povrćne salate sa maslinovim uljem i limunovim sokom, parče integralnog tosta

Užina: Sveže ceđeni sok od pomorandže

Večera: 400 grama barenog ili dinstanog povrća, a 30 minuta nakon ovog obroka popiti šolju nezaslađenog biljnog čaja.

Peti dan

Užina: Jedna jabuka

Ručak: 200 grama salate od povrća (osim krompira, pirinča i kukuruza), 100 grama grčkog jogurta

Užina: Jedna pomorandža

Večera: 250 grama ribljeg filea sa dinstanim povrćem (bilo koje osim krompira, pirinča i kukuruza), kao i dve mandarine

Šesti dan

Užina: Jedna pomorandža

Ručak: Čorba od brokolija, parče integralnog tosta

Užina: Jedan grejpfrut

Večera: Rezanci sa gamborima

Sedmi dan

Užina: Dve mandarine

Ručak: Jedna breskva i 125 grama grčkog jogurta

Užina: Jedna pomorandža

Večera: Salata sa tunjevinom, keljom, rukolom i paradajzom (običan ili čeri).

2b) Citrus dijeta za brzo mrsavljenje – 7×4 – Citrus dijeta jelovnik (Druga verzija)

Prvi dan

Doručak: Voćna salata sa pomorandžama, mandarinama, kivijem i lanenim semenkama.

Užina: Jedna pomorandža.

Ručak: Smeđi pirinač sa kuvanim pilećim prsima (izuzetak od pravila da se ne sme jesti pirinač)

Užina: Jedna mandarina.

Večera: Pečena skuša sa limunom i začinskim biljem.

Drugi dan

Doručak: Kajgana sa paradajzom i jednim grejpfrutom.

Užina: Grejpfrut.

Ručak: Bundeva na žaru i grčki jogurt.

Užina: Jedna pomorandža.

Večera: Salata sa povrćem, pasuljem, kuvanim jajima i tunjevinom.

Treći dan

Doručak: Voćna salata sa pomorandžama, mandarinama, kivijem i lanenim semenom

Užina: Jedan limun

Ručak: Sendvič od avokada sa paradajzom i jajima.

Užina: Tri male mandarine.

Večera: Losos sa lukom na žaru, i salata od rukole i brokolija.

Četvrti dan

Doručak: Kajgana sa paradajzom i jednim grejpfrutom.

Užina: Grejpfrut.

Ručak: Salata od kinoe i povrća

Užina: Čaša sveže ceđenog soka od pomorandže.

Večera: Pečena skuša sa limunom i začinskim biljem.

Peti dan

Doručak: Voćna salata sa pomorandžama, mandarinama, kivijem i lanenim semenom.

Užina: Jedna zelena jabuka.

Ručak: Parče pečene junetine sa salatom od povrća.

Užina: Jedna pomorandža.

Večera: Pečeni losos sa limunom i začinskim biljem.

Šesti dan

Doručak: Kajgana sa paradajzom i jednim grejpfrutom.

Užina: Pomorandža.

Ručak: Kremasta supa od brokolija.

Užina: Grejpfrut.

Večera: Rezanci sa jajima, škampima i marinada od belog luka

Sedmi dan

Doručak: Čaša sveže ceđenog grejpfruta i jedna zelena jabuka.

Užina: Dve mandarine.

Ručak: Breskva i grčki jogurt

Užina: Pomorandža.

Večera: Salata sa tunjevinom, keljom, rukolom i čeri paradajzom.

Pomorandza dijeta (Dijeta sa pomorandzama)

Pomorandza dijeta ili dijeta sa pomorandzama jedna je od popularnijih varijanti citrus dijete. Kao što i naziv kaže, glavno citrusno voće u ovoj varijanti je pomorandža. Često se ova citrus dijeta naziva i pomorandža i dvopek dijeta, ali najpoznatiji naziv za ovaj tip dijete je bolnička (VMA) dijeta.

Dijeta sa pomorandzama ili medicinska dijeta osmišljena je od stručnjaka sa Vojnomedicinske akademije u Beogradu, kao najznačanije medicinske ustanove u Srbiji i regionu. Međutim, ova citrus dijeta predviđena je prvenstveno za pacijente koji treba brzo i u kratkom vremenskom periodu da izgube kilograme pred operaciju.

U tom smislu, VMA se zvanično i ogradila od ove dijete, kao načina za mršavljenje za široku populaciju. Više o tome kome je namenjena VMA dijeta, koje su njene prednosti i mane, koja su pravila VMA dijete, kao i da li je zaista ova citrus dijeta predviđena za svakoga, možete pročitati OVDE.

Pomorandza dijeta traje 15 dana. Tačnije, dijeta sa pomorandzama drži se 5 dana i ovaj ciklus se ponavlja tri puta. Budući da je ova citrus dijeta veoma rigorozna i restriktivna (jer je značajno smanjen unos masnoća i ugljenih hidrata, sa umerenim unosom proteina i vitamina), nije preporučljivo da se ona drži duže od 15 dana. Smatra se da se na ovoj dijeti može izgubiti od 7 do 15 kilograma za samo 15 dana.

Evo i nekih osnovnih pravila kada je u pitanju dijeta sa pomorandzama:

• Zabranjen je unos alkohola i ultra-procesuirane hrane;
• Svaki obrok mora se konzumirati po tačno utvrđenom redosledu, bez preskakanja;
• Obroci se mogu konzumirati topli ili hladni, u zavisnosti od vaših preferencija;
• Svakog dana se mora piti najmanje 2 litra vode, a mogu se piti nezaslađeni biljni (zeleni) čaj ili limunada.

Dijeta sa pomorandzama – Citrus dijeta jelovnik

Pomorandza dijeta uključuje isti doručak svakog dana, što je sličan slučaj kao i sa ostalim citrus dijetama. Inače, dijeta sa pomorandzama se često naziva pomorandza i dvopek dijeta ili pomorandza dijeta sa krekerima, budući da se umesto parčeta dvopeka mogu uzeti 4 obična neslana krekera.

Doručak svih pet dana (u tri ciklusa) izgleda ovako:

• 1 pomorandža (ili polovina grejpfruta, čaša nezaslađene limunade od pola limuna, a tokom leta može i 1 kruška ili parče lubenice),
• 1 parče dvopeka (ili 4 obična neslana krekera)
• 1 šoljica nezaslađenog biljnog čaja ili crne kafe bez šećera.

Prvi dan

Ručak: Jedna pomorandža, jedno kuvano jaje, kisela pavlaka

Večera: Dva paradajza (ili 2 decilitra kuvanog paradajza), dva kuvana jajeta, polovina činije zelene salate i krastavac

Drugi dan

Ručak: Jedna pomorandža, jaje, kisela pavlaka, dva parčeta dvopeka (ili neslani krekeri)

Večera: 125 grama mlevene junetine, jedan paradajz, jedna pomorandža, jedno parče dvopeka (ili 4 neslana krekera), jedna šolja čaja ili kafe

Treći dan

Ručak: Jedna pomorandža, jedno kuvano jaje, jedna kisela pavlaka, jedna glavica zelene salate (ili 2 krastavca), nezaslađeni biljni čaj ili crna kafa bez šećera

Večera: 125 grama mlevenog junećeg mesa, jedna pomorandža, jedno parče dvopeka (ili 4 neslana krekera), 1 šolja crne kafe bez šećera ili šolja nezaslađenog biljnog čaja

Četvrti dan

Ručak: 125 grama kravljeg sira, jedan paradajz (ili 1 dl kuvanog paradajza), jedno parče dvopeka (ili 4 neslana krekera)

Večera: 125 grama mlevenog junećeg mesa, dva paradajza, jedna jabuka, jedan komad dvopeka (ili 4 neslana krekera)

Peti dan

Ručak: 200 grama kuvanog mesa ili ribe, jedan paradajz, jedan komad dvopeka (ili 4 neslana krekera)

Večera: 500 grama kuvanog povrća (šargarepa, grašak…), jedno jaje, jedan paradajz

Kada se završi jedan ciklus od pet dana, sledi ponavljanje ovog petodnevnog ciklusa još dva puta (dakle, ova citrus dijeta, kao što smo rekli, traje 15 dana). Da bi bili postignuti rezultati kada je u pitanju dijeta sa pomorandzama, neophodno je striktno držati se pravila, kao i plana ishrane i jelovnika, uz umerene fizičke aktivnosti.

Vidimo da je ova citrus dijeta (varijanta – pomorandza dijeta) vrlo restriktivna i rigorozna i zasniva se na izuzetno smanjenom unosu ugljenih hidrata, odnosno značajnom kalorijskom deficitu.

Da ne bi došlo do velikog gubitka mišićne mase (nije isto izgubiti 8 kilograma, od kojih 6 kilograma masnih naslaga i 2 kilograma mišića i vode, i izgubiti 8 kilograma, od kojih 6 kilograma mišićne mase i vode i 2 kilograma sala; nažalost, iskustva sa ovom dijetom su pokazala da se vrlo često gubi veliki procenat mišićne mase i vode, dok manji procenat čine masne naslage, što nije dobro za zdravlje i metabolizam), neophodno je da nivo unosa proteina bude umeren, kao i da se upražnjavaju umerene do jake fizičke aktivnosti.

Ova citrus dijeta – dijeta sa pomorandzama – čini da osoba može u proseku izgubiti 500 grama do kilogram dnevno, u slučaju strogog pridržavanja pravila ove dijete. Zato je ova citrus dijeta uglavnom namenjena gojaznim osobama, odnosno osobama koje dugo vremena “muče muku” sa velikim viškom kilograma, a ne ljudima koji bi da izgube samo nekoliko kilograma.

Šta nakon 15 dana dijete sa pomorandžama?

Nakon završena tri ciklusa od pet dana (ukupno 15 dana) pomorandza dijete, osoba treba da nastavi sa umerenom, raznovrsnom i izbalansiranom ishranom – dijetalna ishrana. Pogledajte i kako izgleda dijetalni doručak kada završite sa pomorandža dijetom.

Ali, čak i nakon 15 dana, kako bi se održali postignuti rezultati, odnosno kako ne bi došo do “jo-jo efekta” i povratka izgubljenih kilograma, neophodno je uzdržavati se od industrijski prerađene, odnosno ultra-rafinisane hrane (slatkiši, grickalice, peciva, torte, kolači, mlečne čokolade…).

Isto tako, da bi citrus dijeta u verziji sa pomorandžama imala dugoročne rezultate (dakle, kako se ne bi izgubljeni kilogrami povratili), postoji i posebna mini jednodnevna dijeta sa pomorandzama koja se upražnjava u periodu od 3 meseca nakon završetka standardne pomorandže dijete od 15 dana.

Ovo znači da u naredna 3 meseca (90 dana) treba izdvojiti jedan dan u nedelji (što bi trebalo da bude 12 do 13 dana u ukupnom periodu od 90 dana) kada imate poseban citrus dijeta jelovnik koga se morate pridržavati.

Prema tome, u pitanju je jednodnevni plan i program ishrane – 1 dijetni dan – koji morate upražnjavati jednom u 7 dana.

Evo i kako izgleda ovaj mini citrus dijeta jelovnik:

Doručak: 1 čaša soka od limuna bez šećera

Ručak: Jedna jabuka, jedno parče dvopeka (ili 4 obična neslana krekera)

Večera: Jedno jaje, jedan paradajz, jedan dvopek.

Grejpfrut dijeta (citrus dijeta sa grejpfrutom)

Grejpfrut dijeta jedna od prvih varijanti citrus dijeta. Njena popularnost naglo je skočila kada su holivudske glumice i glumci javno obelodanili da koriste upravo grejpfrut dijetu za postizanje svoje idealne linije. Zato i ne čudi što se neretko za ovu dijetu kaže da je “holivudska citrus dijeta sa grejpfrutom”.

Doduše, postoje i druge verzije ove dijete kao što su brza grejpfrut dijeta, dijeta sa grejpfrutom i medom i slično.

Ali, generalno pravilo i okosnica ove dijete je, zapravo, konzumacija grejpfruta ili ispijanje soka od grejpfruta uz svaki obrok. Pristalice grejpfrut dijete tvrde da ova citrus dijeta može pomoći u sagorevanju masti, što brzo dovodi do gubitka suvišnih kilograma za samo 12 dana. Međutim, nedostaju naučna istraživanja koja bi potkrepila ovakve tvrdnje.

Kod ove varijante citrus dijete, generalno se jede uobičajeno, ali sa smanjenim porcijama. Porcije treba postepeno smanjivati sve dok se ne dođe na 50 odsto od uobičajene porcije za obrok. Kao i kod svake druge dijete za mršavljenje, nije dozvoljen unos industrijski prerađene hrane, šećera, grickalicala i alkohola. Kafa se sme piti, ali bez šećera.

Kako citrus dijeta sa grejpfrutom pomaže u mršavljenju?

Grejpfrut dijeta ne znači da je u pitanju citrus dijeta zasnovana samo na ovom agrumu. Naprotiv, grejpfrut dijeta podrazumeva ishranu bogatu proteinima, sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, s tim što kod svakog obroka treba pojesti jedan grejpfrut ili popiti sok od grejpfruta.

Smatra se da se na ovoj dijeti može brzo smršati zbog tvrdnji da grejpfrut ima enzime koji sagorevaju masne naslage. Pobornici ove dijete kažu da se za samo 12 dana može izgubiti 6 do 7 kilograma.

Pojedini dokazi sugerišu da grejpfrut sadrži jedinjenje nootkaton [4], koje grejpfrutu daje specifičnu aromu i koje može značajno smanjiti glad. Uz to, nootkaton navodno može ubrzati metabolizam i podstaći proces mršavljenja.

Međutim, nootkaton nije jedino jedinjenje u grejpfrutu koje, navodno, može pomoći u gubitku težine. Grejpfrut sadrži i antioksidans naringenin koje ovom agrumu daje dozu gorčine, a pojedine studije [5] pokazuju ova supstanca može pomoći jetri da razgrađuje masti. Osim toga, naringenin ima antiinflamatorno, antikancerogeno, antibakterijsko i antimikrobno dejstvo.

Prema jednom istraživanju [6], likopen – pigment i antoksidans u ružičastom i crvenom grejpfrutu – podiže nivoe hormona adiponektina koji čini da se sagorevaju masti na stomaku. Adiponektin je hormon koji oslobađa masno tkivo i koji pomaže kod insulinske osetljivosti i smanjivanju upalnih procesa.

Pored toga, pojedini dokazi [7] sugerišu da hranljive materije u grejpfrutu, uključujući sve njegove antioksidante i vlakna, snižavaju nivoe hormona insulina, pomažući osobama koje redovno jedu grejpfrut da izgube znatno više masnih naslaga u odnosu na ljude koji preskaču voće.

Kako izgleda citrus dijeta jelovnik sa grejpfrutom?

Kao što smo rekli, postoji mnogo verzija grejpfrut dijete. U najvećem broju varijanti, ova citrus dijeta traje 12 dana, do 2 ili 3 nedelje. Svaka verzija grejpfrut dijete bazira se na manjku unosa ugljenih hidrata, kao i visokom sadržaju proteina. Dakle, u suštini, u pitanju je low-carb dijeta.

U nekim verzijama, unosi se svega do 800 kalorija dnevno. Generalno, ljudi koji upražnjavaju dijetu sa grejpfrutom mogu da pripremaju hranu kako god žele, uključujući začine, prelive za salatu ili puter.

Daćemo vam dva primera jelovnika ove dijete.

Prvi primer jelovnika za grejpfrut dijetu

Doručak: Dva kuvana jaja, dve kriške slanine i jedan grejpfrut ili sok od jednog grejpfruta

Ručak: Obrok salata, grejpfrut ili sok od jednog grejpfruta

Večera: Bilo koja vrsta mesa pripremljena na bilo koji način (premda, treba izbegavati prženje), salata od povrća, nezaslađena kafa ili čaj, grejpfrut ili sok od jednog grejpfruta.

Užina pred spavanje: Jedna šolja mleka.

Drugi primer jelovnika za grejpfrut dijetu

U ovom slučaju navešćemo vam nekoliko opcija za svaki obrok (doručak, ručak i večera), a vi ih možete kombinovati shodno svojim željama i preferencijama.

Doručak (odaberite jednu opciju dnevno)

Prva opcija: Grejpfrut ili sok od grejpfruta, 2 tvrdo kuvana jaja, 3 veze organske kobasice ili šunke za

Druga opcija: Grejpfrut ili sok od grejpfruta, čia proteinski puding preko noći. U tegli sa poklopcem pomešajte polovinu polje kokosovog mleka, ¼ šolje čia semenki, 1 mericu proteinskog praha bez dodatog šećera (bilo koji ukus), plus steviju i začine/ekstrakt po ukusu. Promućkajte teglu, odložite u frižider i ostavite preko noći.

Ručak (odaberite jednu opciju dnevno)

Prva opcija: Salata od grejpfruta i avokada. Pomešajte grejpfrut, avokado, spanać ili kelj, prelijte sokom od grejpfruta ili limuna i dodajte jednu kašiku pečenog badema.

Druga opcija: Grejpfrut ili sok od grejpfruta i kolač od kikirikija. Umutiti 1 kašiku vode, sok od ¼ limete, polovinu kašike putera od kikirikija, kašičicu soja sosa, kašičicu pirinčanog vinskog sirćeta, mleveni beli luk, đumbir, crveni čili i steviju po ukusu. Dodajte odozgo tikvice i bilo koje drugo povrće po želji i pokapajte sa 1 kašičicom tahinija.

Treća opcija: Grejpfrut ili sok od grejpfruta, neograničeno seckano povrće i sveže začinsko bilje kuvano u 2 šolje bujona sa smanjenim sadržajem natrijuma ili kostiju. Poslužite preliveno sa kašikom maslinovog ulja.

Večera (odaberite jednu opciju dnevno)

Opcija 1: Piletina na žaru, isečeni grejpfrut i 1 šolja kuvane kinoe preko zelenog lisnatog povrća, crvenog luka i paprike. Odozgo preliti sokom od grejpfruta, kašikom maslinovog ulja i začinskim biljem po ukusu.

Druga opcija: Grejpfrut ili sok od grejpfruta. Ili piletina, ili riba, ili nemasna govedina ili jaja, uz dinstano ili bareno povrće preliveno sa maslinovim uljem. Šolja kinoe sa začinskim biljem i (opciono) maslinovim uljem.

Treća opcija: Grejpfrut ili sok od grejpfruta. Dinstani paradajz i tikvice, sa maslinovim uljem i kuvanim škampima, 1 šolja kuvane spelte ili kinoe, sok od limuna i, opciono, 1 kašičica maslinovog ulja i origana po ukusu.

Kakva je to brza citrus dijeta sa grejpfrutom?

Poput holivudske grejpfrut dijete, i brza citrus dijeta sa grejpfrutom podrazumeva konzumaciju ovog agruma ili njegovog soka uz svaki obrok. Međutim, citrus dijeta jelovnik u ovom slučaju je malo drugačiji.

Ovo je citrus dijeta koja traje svega 15 dana. Tačnije, dijeta se drži u ciklusu od 5 dana koji (ciklusi) se ponavljaju tri puta, dakle slično kao i kada je pitanju pomorandza dijeta. Ali, između dva ciklusa se može napraviti dan ili dva pauze, s tim što se u danima pauze mora voditi računa o unosu kalorija, odnosno ne sme se preterivati sa hranom.

Pauza u iznosu od dan ili dva ne znači prejedanje, a tokom ove pauze zabranjena je konzumacija ultra-procesuirane hrane, slatkiša, šećera, gaziranih sokova, peciva, testa, kao i alkohola. Naravno, ovo isto važi i u danima kada nije pauza. Tokom ove jednodnevne ili dvodnevne pauze treba jesti celovite namirnice, sirovo, bareno ili dinstano povrće i meso. Takođe, treba povećati konzumaciju vode.

Brza citrus dijeta sa grejpfrutom dozvoljava unos nezaslađenih biljnih čajeva, kao i crne kafe bez šećera. Interesantno je i pravilo da se svako veče pred spavanje treba popiti 250 mililitara soka od paradajza ili šolja obranog mleka.

Brza grejpfrut dijeta – Jelovnik

Doručak je svakog dana isti i on izgleda ovako:

• Jedan grejpfrut
• Dva tvrdo kuvana jaja
• Dva tanka nareska ili šnita slanine

Prvi dan

Ručak: Jedan grejpfrut, do 300 grama kuvane govedine, salata od paradajza i krastavca

Večera: Jedan grejpfrut, grliovana pečena riba, vzelena salata

Drugi dan

Ručak: Jedan grejpfrut, voćna salata, čaša jogurta

Večera: Jedan grejpfrut, kuvano povrće po izboru u neograničenog količini, mala pljeskavica od 125 g mlevene junetine

Treći dan

Ručak: Jedan grejpfrut, salata od sezonskog povrća i tunjevine (prethodno odstraniti masnoću iz ribe)

Večera: Jedan grejpfrut, jedno parče integralnog dvopeka, grliovana riba, zelena salata

Četvrti dan

Ručak: Jedan grejpfrut, dva tvrdo kuvana jaja, mladi kravlji sir, pržene tikvice, jedan komad integralnog tosta

Večera: Jedan grejpfrut, grilovana piletina, salata od paradajza uz brokoli i/ili spanać

Peti dan

Ručak: Jedan grejpfrut, kuvana ili pečena teletina, sezonska salata

Večera: Jedan grejpfrut, salata od povrća i tunjevine oceđena od masnoće, barena blitva i jedno parče integralnog dvopeka

U čemu se sastoji dijeta sa grejpfrutom i medom?

Dijeta sa grejpfrutom i medom u osnovi nije dijeta, već napitak za koji mnogi smatraju da može brzo istopiti masne naslage. Naravno, ovako jake tvrdnje – da jedan napitak može brzo sagoreti neželjeni procenat masti – često su marketinški inspirisane i ne postoje naučni dokazi koji potkrepljuju ovakve tvrdnje.

Napitak se pravi tako što se pomešaju:

• Sok od grejpfruta
• Dve kašičice jabukovog sirćeta
• Jedna kašičica meda.

Da li uopšte jabukovo sirće može pomoći pri mršavljenju ili je u pitanju jedan mit, saznajte OVDE.

Ovaj napitak se pije sedam dana, sveže pripremljen, pre ručka i pre večere. Kada se završi ciklus od 7 dana, pravi se pauza od 7 dana, a zatim se opet pije 7 dana. Obroci koji se konzumiraju pre i nakon uzimanja ovog napitka treba da budu lagani, odnosno niskokalorični (što je, zapravo, i pravi razlog gubitka kilograma, a ne napitak sam po sebi), uz dovoljan unos vode.

Takođe, kod ove “dijete”, kao i kod svake druge, izbegavati unos grickalica, slatkiša, kolača, testa, peciva i drugih industrijski prerađenih namirnica. Ishrana treba da bude bazirana na svežem povrću, mesu, jajima i ribi, što je u osnovi low-carb dijeta.

Citrus dijeta sa mandarinama

Citrus dijeta sa mandarinama umnogome je slična pomorandža dijeti, međutim, osnova ove dijete su, kao što naziv kaže – mandarine. Uz to, obavezan deo mandarina dijete je i zeleni čaj.

Poput svih ostalih citrus dijeta ili makar većine njih, i citrus dijeta sa mandarinama je rigorozna i restriktivna. Za razliku od drugih dijeta u ovom pogledu, mandarina dijeta nema tačno određeni rok trajanja (kao što, recimo, dijeta sa pomorandzama traje 15 dana ili kao što grejpfrut dijeta u jednoj svojoj verziji traje 12 dana).

Dijeta sa mandarinama se drži dok se ne postigne cilj, odnosno željeni broj kilograma, ali se to čini u odgovarajućim ciklusima. Mandarina dijeta se drži tri dana, nakon čega se pauzira sa ovom dijetom 3 dana, zatim ponovo sledi dijeta od 3 dana, pa pauza od tri dana i tako sve dok se ne izgubi odgovarajući broj kilograma.

Mandarina citrus dijeta jelovnik je isti za sva tri dana, a evo i kako izgleda:

Doručak: 1 ili 2 manje mandarine i šoljica zelenog čaja

Ručak: 150 grama kuvane piletine ili teletine, šoljica zelenog čaja, 3 mandarine, jogurt ili kefir

Večera: 1 mandarina, supa od povrća, tunjevina u sopstvenom soku (salamuri) ili kuvana tunjevina.

U danima pauze nema prejedanja, niti su dozvoljeni alkohol, teška hrana, ultra-procesuirana hrana poput torti, kolača, peciva, testa… Kada se pauzira sa mandarina dijetom, ishrana treba da se zasniva na povrću (sirovom, barenom ili dinstanom) i mesu (pripremljenom na roštilju ili teflonu), a mogu se uzimati integralni dvopek, nezaslađeni biljni čajevi i crna kafa bez šećera.

Citrus dijeta sa limunom

Citrus dijeta sa limunom ima više varijanti, kao što su limun dijeta sa medom, limun dijeta sa sodom bikarbonom, limun dijeta sa peršunom… Zajednički imenilac svih ovih citrus dijeta je da se pije sok od limuna na više načina. Postoji i limun citrus dijeta koja uključuje ispijanje soka od limuna i vode, a čiji sadržaj se svakog narednog dana dijete povećava.

U ovom poslednjem slučaju govorimo o tzv. piramidalnoj citrus dijeti sa limunom koja traje 12 dana. Prvih 6 dana se pije sok od limuna i voda, i svakog narednog dana se količina ovih tečnosti povećava. Drugih šest dana (od 7. do 12. dana) takođe se pije sok od limuna i voda, ali se sadržaj ovih tečnosti progresivno smanjuje.

Evo kako praktično to funkcioniše.

Prvog dana se pije sok od jednog limuna sa jednom čašom vode. Drugog dana se pije sok od dva limuna sa dve čaše vode. Trećeg dana se pije sok od tri limuna sa tri čaše vode. I tako do šestog dana, kada se pije sok od 6 limunova sa 6 čaša vode.

Od sedmog dana proces ide unazad, kada se ovog dana pije sok od 6 limunova sa šest čaša vode. Osmog dana se pije sok od 5 limunova sa 5 čaša vode. I tako dalje do 12. dana, kada se stvari zaokružuju, vraćaju na početak i pije se sok od 1 limuna sa jednom čašom vode.

Smatra se da se na ovoj dijeti može izgubiti 7 do 9 kilograma za 12 dana. Međutim, to se može postići ako je citrus dijeta jelovnik u ovom slučaju limitiran na određene namirnice.

Meso: Ćuretina, teletina, junetina, piletina

Žitarice: Integralni tost ili dvopek

Voće: Kruške, jabuke, pomorandže, grejpfrut

Povrće: Sveže, sirovo povće osim pirinča, krompira, kukuruza, ali i mahunarki

Tečnosti: Voda, crna kafa bez šećera, nezaslađeni biljni čaj

Kontroverzna detoks citrus dijeta sa limunom

Postoji i još jedna vrlo restriktivna i, u najmanju ruku, kontroverzna citrus dijeta sa limunom koja je u osnovi detoks limunada dijeta. Često se i skraćeno ova dijeta naziva limunada dijeta.

Detoks limunada citrus dijeta podrazumeva da se u određenom vremenskom periodu (najmanje 3 do 10 dana ili 7 do 14 dana, budući da je najrigoroznija i najrestriktivnija od svih navedenih) pije jedan napitak baziran na limunu, odnosno limunovom soku, bez konzumiranja čvrste hrane.

Na ovoj dijeti ne samo da se gube suvišni kilogrami, kako tvrde njeni pobornici, već se organizam kompletno čisti i detoksikuje od svih toksina i nusprodukata. Takođe, pristalice ove citrus dijete smatraju da se ovako poboljšava zdravlje kože i rad digestivnog sistema, ali i da se povećavaju nivoi energije.

Međutim, ova citrus dijeta, iako ima svojih pristalica, takođe je i mnogo osporavana, budući da ne postoje [8] jaki naučni dokazi koji potkrpepljuju navedene tvrdnje pobornika ove dijete. No, hajmo da vidimo u čemu se, zapravo, sastoji ova limunada dijeta i kako ona funkcioniše.

Kako funkcioniše detoksikaciona citrus dijeta sa limunom?

Da bi se počelo sa ovom citrus dijetom, neophodno je da se pre toga organizam pripremi. S obzirom na to da je ova dijeta vrlo rigorozna i na kojoj se ne jede ništa od čvrste hrane, već se samo pije jedan napitak na bazi limuna (uskoro ćemo videti i njegov sastav), ne sme se odjednom “uleteti” u ovakav prehrambeni režim.

Dakle, potreban je jedan period od nekoliko dana da se organizam prilagodi, kako bi mogao da se adaptira na limunada detoks dijetu. Ova dijeta se preporučuje isključivo zdravim ljudima, ali svakako se treba konsultovati sa lekarom ili nutricionistom oko njene primene.

Pošto je limunada citrus dijeta bazirana isključivo na tečnosti, to predstavlja radikalnu promenu za najveći broj ljudi.

Evo i kako izgleda adaptacioni period:

Prva dva dana: Izbacite rafinisanu hranu, alkohol, kofein, meso, mlečne proizvode i dodate šećere. Potrebno je je konzumirati isključivo sirovu, presnu hranu (voće i povrće).  

Dan 3: Potrebno je navikavati se na hranu u tečnom obliku, kao što su smutiji, bistre supe i čorbe, kao i sveže ceđeni sokovi od voća i povrća.

Dan 4: Pije se samo voda i sveže ceđeni sok od pomorandže. Može se dodati i javorov sirup po potrebi za dodatne kalorije. Pre spavanja treba piti čaj sa laksativnim dejstvom.

Dan 5: Detoks citrus dijeta sa limunadom može da počne.

Recept za detoksikacioni limunada napitak

Kada se otpočne ova citrus dijeta, sve vaše kalorije potiču od napitka koji se pravi na sledeći način:

• 30 grama sveže ceđenog soka od limuna (otprilike polovina ceđenog lmuna)
• 40 grama javorovog sirupa
• 0.2 grama mlevene ljute kajen paprike (vrh noža)
• Čaša vode

Ove sastojke treba pomešati i napitak treba piti kad god osetite glad, bez ograničenja. Preporučuje se da ovaj napitak uzima najmanje 6 puta dnevno. Pored navedenog napitka, svakog jutra treba konzumirati jedan litar mlake slane vode (u vodu se ubacuje kašika soli), a po želji se mogu piti i biljni laksativni čajevi.

Pristalice ove dijete smatraju da na ovom režimu treba biti minimum 3 do 10 dana, ali može i od 7 do 14 dana, i tokom ovog perioda ne jede se uopšte čvrsta hrana. Pojedinci smatraju da ovu rigoroznu citrus dijetu treba držati čak 40 dana, iako ne postoji nijedna naučna studija koja bi opravdala ovakve preporuke.

Kada budete spremni da ponovo počnete da jedete čvrstu hranu, onda polako treba ući u taj proces.

Dan 1: Počnite tako što ćete jedan dan piti sveže ceđeni sok od pomorandže.

Dan 2: Sledećeg dana dodajte supu od povrća.

Dan 3: Jedite sveže voće i povrće.

Dan 4: Sada ponovo možete da jedete redovno, sa naglaskom na celovite namirnice.

Da li limunada detoks citrus dijeta daje željene rezultate?

S obzirom na to da je u pitanju izuzetno niskokalorična dijeta i vrsta posta, naravno da limunada detoks citrus dijeta dovodi do gubitka kilograma. Jedna porcija ovog napitka sadrži svega 110 kalorija, a preporučuje se da se pije najmanje 6 porcija dnevno. Većina ljudi će uneti znatno manje kalorija nego što njihova tela sagorevaju, što dovodi do kratkoročnog gubitka težine.

Jedna studija [9] je otkrila da su odrasli koji su pili vodu sa limunom i medom tokom četiri dana posta izgubili u proseku 2,2 kg i imali značajno niže nivoe triglicerida. Druga studija [10] je otkrila da su žene koje su pile zaslađeni napitak od limuna dok su postile sedam dana izgubile u proseku 2,6 kg i takođe su imale manje upalne procese.

Dok limunada detoks citrus dijeta dovodi do kratkoročnog mršavljenja, nijedna studija nije ispitala da li se gubitak težine održava na duže staze. Isto tako, ne postoje studije koje dokazuju da se ovakvom dijetom zaista telo čisti i detoksikuje.

Postoje i brojni neželjeni efekti ove dijete, kao što su glavobolja, vrtoglavica, neprijatan zadah, umor, iritabilnost, gubitak kose, mučnina, zatvor, mišićna slabost i atrofija, slaba tolerancija na hladnoću i slično.

Kod nekih ljudi može nastati i kamen u žučnoj kesi. Ova dijeta se definitivno ne preporučuje svakome, naročito ne trudnicama, dojiljama, dijabetičarima, ljudima koji imaju istoriju poremećaja ishrane, poput bulimije i anoreksije, kao i kardiovaskularnim bolesnicima.

Citrus dijeta i njene prednosti

Svaka od navedenih varijanti citrus dijeta je “mač sa dve oštrice”, što znači da svaka ima svojih prednosti i mana. I za svaku varijantu bi moglo ponaosob da se govori o prednostima i nedostacima, no, mi ćemo to pokušati sve da sublimiramo.

Najveća prednost svih navedenih dijeta je upravo i ona najočekivanija, a to je mršavljenje i gubitak suvišnih kilograma. Međutim, glavni razlog za topljenje masnih naslaga ne predstavlja implementiranje citrusnog voća u ishranu kao takvog (iako ono može imati blagotvoran uticaj na mršavljenje), već kalorijski deficit i smanjeni unos ugljenih hidrata.

Drugim rečima, na svakoj od navedenih varijanti citrus dijeta unosi se značajno manji broj kalorija nego što je organizmu potreban, budući da je gotovo svaka od njih kalorijski restriktivna. Takođe, veliki broj ovih dijeta može imati pozitivan efekat na zdravlje kože, zdravlje digestivnog sistema i na jačanje imunog sistema (zbog unosa vitamina C, vitamina A, kao i minerala kalijuma, kalcijuma, magnezijuma…).

Opet, ovde treba naglasiti da svi pozitivni uticaji na zdravlje ne mogu biti posledica unosa samo jedne grupe namirnica (u ovom slučaju – agruma), već rezultat kompletno izbalansirane dijete sa uravnoteženim unosom mikronutrijenata (vitamina, minerala, enzima…) i makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata).

Prednost svih citrus dijeta sastoji se i u izbacivanju sve procesuirane hrane – šećera, grickalica, testa, peciva, kolača, gaziranih sokova, alkohola i slično. Osim toga, na brojnim citrus dijetama unosi se i značajan broj vlakana i antioksidanasa, što može pomoći ne samo u zdravlju mikrobioma, već i u prevenciji od nastanka brojnih srčanih bolesti.  

Prednosti ove dijete su čišćenje organizma, bolji kvalitet kože, kao i unos optimalne doze vitamina i minerala.

Koji su nedostaci citrus dijete

Kao što smo rekli, nijedna od varijanti citrus dijeta nije lišena nedostataka. Možda će vam delovati čudno na prvu loptu, ali jedan od najvećih nedostataka citrus dijeta je upravo i njihova glavna prednost – gubitak kilograma. Ovo se odnosi na veoma restiktivne citrus dijete (naročito citrus dijeta za brzo mrsavljenje, kao i pomorandza dijeta) kod kojih se u kratkom vremenskom roku naglo gubi veliki broj kilograma.

Zašto je to tako?

Kada se skidaju kilogrami, nije isto da li se gube masnoće ili voda i mišićna masa. Već smo istakli da nije isto izgubiti 10 kilograma, od kojih, recimo, 7 kilograma masnih naslaga, i 3 kilograma vode i mišićne mase, i izgubiti 10 kilograma, od kojih 7 kilograma vode i mišića i 3 kilograma sala. Topljenje masnih naslaga NIJE isto što gubitak telesne težine.

Kada se naglo mršavi, kao što je to slučaj kod niskokaloričnih i restriktivnih citrus dijeta, najveći procenat izgubljenih kilograma čini voda i mišićna masa, a manji procenat čine masne naslage. Kada se gubi mišićna masa, usporava se metabolizam, što znači da naše telo u mirovanju troši manje energije.

Takođe, gubitak mišićne mase sa sobom povlači i brojne druge zdravstvene implikacije, kao što su kardiovaskularne bolesti, opšti pad imuniteta, mišićna atrofija, smanjenje opšte snage, osteoporoza, letargija, hronični umor, ali i skraćenje životnog veka i ubrzavanje procesa starenja.

Više o svemu tome možete pročitati OVDE.

Ostali nedostaci citrus dijete

Svaka restriktivna i niskokalorična dijeta, kao što je citrus dijeta, nije održiva na duži rok. To znači da ona sa sobom nosi veliki rizik od tzv. “jo-jo efekta” i povratka izgubljenih kilograma. Dakle, citrus dijeta može u mnogim slučajevima biti samo privremeno rešenje za gubitak kilograma.

Pored gubitka mišićne mase, niskokalorična citrus dijeta može dovesti do usporavanja metabolizma, nedovoljnog unosa hranljivih materija (nutrijenata), neuhranjenosti, iritabilnosti i umora. Ovakve dijete NISU namenjene svakome i niko ne bi trebalo da pokušava, bez konsultacija sa lekarom ili nutricionistom, da upražnjava bilo koju varijantu citrus dijete.

Agrumi mogu izazvati i alergijske reakcije, kao što su osip na koži, mučnina, dijareja, povraćanje ili grčevi u stomaku. Takođe, citrusno voće može uzrokovati alergijske reakcije u vidu otoka lica usana, jezika i grla, curenja iz nosa, kašlja i kijavice, kao i svraba u grlu.

Velika količina kiseline u citrusima može oštetiti zubnu gleđ i izazvati pojavu karijesa. Takođe, citrus dijeta nije namenjena ljudima koji imaju problema sa želucem, kao što su gastritis ili čirevi na želucu, budući da citrusi mogu iritirati i dodatno pogoršati ovo stanje.

Za one koji su navikli mnogo da jedu, pa pređu na ovaj režim ishrane, može doći do hipoglikemije, pada šećera i kolabiranja. Citrus dijeta nije preporučljiva dijabetičarima i osobama sa srčanim oboljenjima.

Kakvi su citrus dijeta rezultati?

Na kraju, ali ne i najmanje bitno, postavlja se pitanje – kakvi su citrus dijeta rezultati? Odnosno kakva su iskustva ljudi na ovoj dijeti?

Kao što smo rekli, citrus dijeta rezultati su uglavnom pozitivni u vidu gubitka suvišnih kilograma. Dakle, ljudi zaista mogu izgubiti značajan broj kilograma i smršati na bilo kojoj od navedenih varijanti citrus dijeta, a objasnili smo da je to posledica restriktivnog režima ishrane, niskokalorične dijete i značajno smanjenog unosa ugljenih hidrata.

Na forumima gde se vodi diskusija o varijetetima citrus dijete uglavnom preovladavaju pozitivna iskustva, rezultati i mišljenja o citrus dijeti. Ali, mogu se naći i iskustva onih koji kažu da su više puta držali ovu dijetu i da su svaki put imali željene rezultate. Međutim, to znači upravo ono što smo naveli kao nedostatak, a to je da ove dijete nisu održive na duži rok i da je sasvim izvestan “jo-jo efekat” i povratak izgubljenih kilograma nakon okončanja ovakvog restriktivnog režima ishrane.

Uprkos svemu, zbog navedenih nedostataka citrus dijete, treba biti oprezan, zbog čega uvek savetujemo da se konsultujete sa stručnim licem – lekarom ili nutricionistom – pre nego što otpočnete sa ovakvim režimom ishrane.

Navešćemo vam sada i iskustva ljudi koja se mogu naći na internetu, a koji su probali neku varijantu citrus dijete.

Citrus dijeta rezultati i iskustva korisnika

“Za 20 dana 6 kg sam smršala.”

“Dijeta je rigorozna, ali delotvorna. Ja sam skinula 22 kg i nakon dijete samo sam zadržala doručak, ostalo jedem klasiku bez hleba, večera oko 20h. Već 4 godine imama istu kilažu.”

“Dijeta je odlična. . . Ja sam smršao 7kg za 15 dana, sa 80 na 73. Efekat je, osim gubitka kilograma, i smanjenje apetita, te nije moguće kasnije prožderavanje.”

“U zavisnosti od težine, ovom dijetom se u proseku skida 5% od svoje kilaže.”

“Dijeta je odlična, za 15 dana skinula sam 5 kg. Nastavljam i dalje, dobro se osećam i nema potrebe za hranom.”

“Mogu vam reći da nije loša dijeta, ja sam sa njom smršala za mesec dana 9 kg i bila sam zadovoljna, a možda bih i više da sam vodila računa.”

“Ja mogu posavetovati svima ovu dijetu, s njom sam za 15 dana oslabila sa 82kg na 75kg.”

“Ja sam po drugi put na ovoj dijeti, upravo mi je počeo 8. dan, već sam smršala 4 kg, prezadovoljna sam.”

“Djevojke, ova dijeta djeluje, držala sam je šest dana, a smršala sam 3 kg.”

“Bila sam pre 6 godina na ovoj dijeti i baš mi je bila delotvorna, a kilogrami se nisu vratili kada sam prestala.”

RESOURCES

[1] Vitamin C u plazmi je obrnuto povezan sa indeksom telesne mase i obimom struka, ali ne i sa adiponektinom u plazmi kod odraslih nepušača https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622093105

[2] Promene u unosu voća i povrća i promene težine kod muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama praćene do 24 godine: Analiza iz tri prospektivne kohortne studije https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

[3] Zdravstvene prednosti voća i povrća https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[4] Šta je nootkaton, izvod iz Biotehnologije proizvodnje terpenoida iz fabrika mikrobnih ćelija, 2021 https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/nootkatone

[5] Naringenin sprečava dislipidemiju, prekomernu proizvodnju apolipoproteina B i hiperinsulinemiju kod LDL receptora – Nulta miševi sa insulinskom rezistencijom izazvanom ishranom https://diabetesjournals.org/diabetes/article/58/10/2198/13802/Naringenin-Prevents-Dyslipidemia-Apolipoprotein-B

[6] Suplementacija sokom od paradajza kod mladih žena smanjuje nivoe upalnih adipokina nezavisno od smanjenja telesne masti https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714005024

[7] Lipidogeneza koja zavisi od ugljenih hidrata. Pregled literature i eksperimentalne studije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579/

[8] „Detoksi“ i „čišćenja“ – Šta treba da znate https://www.nccih.nih.gov/health/detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know

[9] Da li kratkotrajni post sa sokom od limuna i meda utiče na profil lipida i kompoziciju tela kod zdravih osoba? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910284/

[10] Detoksikaciona limun dijeta smanjila je telesnu masnoću, insulinsku rezistenciju i nivo hs-CRP u serumu bez hematoloških promena kod gojaznih žena u Koreji https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25912765/