Keto dijeta jelovnik za 7, 14 i 30 dana

Šta je keto dijeta jelovnik?

Keto dijeta jelovnik je plan tzv. keto obroka za doručak, ručak, večeru i eventualnu užinu na nedeljnom, dvonedeljnom, mesečnom, višemesečnom, ali i dužem vremenskom periodu.

U zavisnosti od toga da li osoba usvaja keto dijetu kao privremeno rešenje za mršavljenje ili za druge zdravstvene koristi¹, keto dijeta jelovnik može, ali i ne mora biti oročen na određen vremenski period.

Ljudima koji tek počinju svoje “keto putovanje” namenjen je keto dijeta jelovnik za početnike.

Tipično, to je keto dijeta jelovnik za 7 dana sa jednostavnim keto receptima i namirnicama.

Navedeni sedmodnevni keto dijeta jelovnik jedan je od najtraženijih plana ishrane na keto dijeti, imajući u vidu sve veću popularnost ovog režima ishrane.

Onima koji odluče da nakon početnih 7 dana i dalje budu na keto dijeti – zbog potencijalno uočenih rezultata (najčešće u pogledu gubitka kilograma) ili drugih razloga – namenjen je keto dijeta jelovnik za 14 dana, sa raznovrsnim obrocima za dve nedelje.

I na kraju, treći najpopularniji plan ishrane na ketogenoj dijeti je keto dijeta jelovnik za 30 dana.

Možda vam 30 dana deluje mnogo, ali, zapravo, u pitanju je minimalni period kako bi neko, ko želi da se oproba u ovom načinu ishrane, mogao skroz da se adaptira na ketogeni režim ishrane i primeti prve vidljive pozitivne efekte.

Slično je pravilo i sa čuvenom karnivor dijetom, koja je takođe oblik ili vid keto dijete.

Osnove keto dijete

Keto dijeta je način ishrane sa visokim sadržajem masti, umerenim unosom proteina i niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Iako možete jesti nešto ugljenih hidrata, neophodno je pratiti njihov unos.

Značajno smanjenje unosa ugljenih hidrata može dovesti telo u ketozu – stanje koje uzrokuje korišćenje masti za energiju, što može pomoći pri mršavljenju.

Preuzmite ovde potpuno besplatno PLAN ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE.

Keto dijeta je postala jedna od najpopularnijih metoda širom sveta među ljudima koji pokušavaju da smršaju i poboljšaju svoje zdravlje.

Ako ste razmišljali o isprobavanju keto dijete ili ste dobili preporuku od svog lekara da pređete na ovaj režim ishrane, ovaj tekst će vam pružiti neprocenjive informacije o tome kako izgleda keto dijeta jelovnik za 7, 14 i 30 dana.

Iako postoje različite verzije keto dijete, procenat kalorija koje će osoba konzumirati na dnevnom nivou biće približno sledeći:

• Ugljeni hidrati: 5–10%
• Masti: 70–75%
• Proteini: 15–25%

Ovo smanjenje unosa ugljenih hidrata “primorava” organizam da se oslanja na masti kao glavni izvor energije umesto na glukozu – proces poznat kao ketoza.

Dok ste u ketozi, telo koristi ketone – molekule koji se proizvode u jetri iz masti kada je glukoza ograničena – kao alternativni izvor energije.

Pored toga, keto dijeta smanjuje glad i povećava sitost, što može biti korisno kada pokušavate da smršate.

Čak i istraživanja pokazuju² da je ketogena dijeta vrlo efikasna efikasne u podsticanju gubitka suvišnih kilograma.

Keto dijeta jelovnik besplatno kao pomoć za prelazak na ketogeni režim ishrane

Prelazak na ketogenu dijetu može izgledati zastrašujuće, ali ne mora uopšte biti težak.

Vaš fokus treba da bude na smanjenju ugljenih hidrata uz povećanje sadržaja masti i proteina u obrocima i užinama.

Da biste dostigli i ostali u stanju ketoze, ugljeni hidrati moraju biti ograničeni.

Dok neki ljudi mogu postići ketozu samo konzumiranjem 20 grama ugljenih hidrata dnevno, drugi mogu biti uspešni u pogledu ulaska u stanje ketoze sa većim unosom ugljenih hidrata.

Generalno pravilo glasi – što je niži unos ugljenih hidrata, lakše je dostići i ostati u stanju ketoze.

Zato je konzumiranje dozvoljenih keto namirnica i izbegavanje konzumiranja keto zabranjenih namirnica najbolji način za uspešno praktikovanje ovog režima ishrane.

U našem prethodnom blogu smo pisali detaljno o tome šta treba, a šta ne treba da jedete na keto dijeti, koje su keto (dozvoljene i zabranjene) namirnice, uz više od 20 potpuno besplatnih keto recepata.

Sada želimo da vam damo 3 potpuno besplatna keto dijeta jelovnika koji će vam pomoći da pređete i ostanete na svom keto putu.

To su:

• Keto dijeta jelovnik za 7 dana (u dve verzije), koji u suštini predstavlja keto dijeta jelovnik za početnike
• Keto dijeta jelovnik za 14 dana
• Keto dijeta jelovnik za 30 dana

Na kraju, podelićemo sa vama i spisak jednostavnih i besplatnih keto opcija za grickanje i užinu, kao i jednostavnu listu keto namirnica za kupovinu, kako bismo vam maksimalno olakšali praktikovanje keto dijete.

Keto dijeta jelovnik za 7 dana (Prva verzija)

Sledeći keto dijeta jelovnik za 7 dana sadrži manje od 50 grama ukupnih ugljenih hidrata dnevno.

Kao što smo spomenuli, neki ljudi će možda morati još više da smanje unos ugljenih hidrata da bi dostigli ketozu.

Ovo je opšti, jednonedeljni keto dijeta jelovnik za početnike koji se može menjati u zavisnosti od individualnih potreba u ishrani.

DAN 1

• Doručak: Dva jaja pržena na puteru, servirana sa dinstanim zelenim povrćem
• Ručak: Goveđi burger bez lepinje sa sirom, pečurkama i avokadom, uz salatu od zelenog-lisnatog povrća
• Večera: Svinjski kotleti sa spanaćem (ili drugim zelenišem) dinstanim na maslinovom ulju

DAN 2

• Doručak: Omlet od 3 jaja sa pečurkama
• Ručak: Salata od tunjevine sa celerom i paradajzom, uz salatu od zelenog-lisnatog povrća
• Večera: Pečena piletina sa krem sosom i dinstanim brokolijem

DAN 3

• Doručak: Paprika punjena sirom i jajima
• Ručak: Salata od rukole sa tvrdo kuvanim jajima, ćuretinom, avokadom i tvrdim sirom
• Večera: Grilovani losos sa spanaćem dinstanim na maslinovom ili kokosovom ulju

DAN 4

• Doručak: Keto granola napravljena sa punomasnim grčkim jogurtom
• Ručak: Goveđi odrezak sa pirinčem od karfiola, sirom, začinskim biljem, avokadom i salsom
• Večera: Tunjevina ili sardina sa sirom i brokolijem

DAN 5

• Doručak: Pečeni “čamčići” od avokada i jaja
• Ručak: Keto cezar salata sa piletinom
• Večera: Svinjski kotleti sa povrćem

DAN 6

• Doručak: Keto tost od karfiola sa sirom i avokadom
• Ručak: Keto burgeri od lososa bez lepinja uz pesto sos
• Večera: Keto ćufte poslužene sa rezancima od tikvica i parmezanom

DAN 7

• Doručak: Keto puding od čia semenki sa kokosovim mlekom, kokosovim ljuspicama i orasima
• Ručak: Kob salata napravljena od zelenog povrća, tvrdo kuvanih jaja, avokada, sira i ćuretine
• Večera: Kari sa kokosom i piletinom

Kao što vidite, keto obroci mogu biti raznovrsni i ukusni. U dužem osećaju sitosti, ali i zadovoljstva, mogu vam pomoći keto hleb, keto tortilje i keto proja.

Ukoliko volite da užinate između obroka, onda se ne ustručavajte da pojedete neki keto slatkiš.

Iako se mnogi keto obroci i keto namirnice zasnivaju na namirnicama životinjskog porekla, postoje i veganske/vegetarijanske opcije.

Međutim, praktikovanje keto veganske ishrane je definitivno teže i izazovnije, jer je izbor hrane manje raznovrstan.

Svako ko praktikuje keto dijetu treba da teži što većoj raznolikosti sastojaka kako bi smanjio rizik od nutritivne deficijencije (neuhranjenosti ili malnutricije).

Ako praktikujete “liberalnije” ili slobodnije verzije keto dijeta, dodavanje šolje bobičastog voća u doručak ili male porcije skrobnog povrća u večeru povećaće broj ugljenih hidrata u ovom planu obroka.

Keto dijeta jelovnik za 7 dana (Druga verzija)

Keto dijeta jelovnik za 7 dana u drugoj verziji takođe predstavlja keto dijeta jelovnik za početnike.

Međutim, kada je u pitanju ovaj keto dijeta jelovnik besplatno dobijate i keto užine za svaki dan.

DAN 1

• Doručak: Mafini od jaja sa čedar sirom, spanaćem i sušenim paradajzom
• Ručak: Začinjena supa od karfiola sa komadićima slanine ili kockicama tofua
• Večera: Škampi sa belim lukom i začinskim biljem, sa rezancima od tikvica
• Užina: Rolnice od pečene ćuretine i krastavca, i štapići celera i paprike uz gvakamole

DAN 2

• Doručak: Kajgana sa dinstanim zelenim povrćem i semenkama bundeve
• Ručak: Salata od piletine sa domaćim majonezom, krastavcem, avokadom, paradajzom, bademima i crnim lukom
• Večera: Goveđi gulaš sa pečurkama, crnim lukom, celerom, začinskim biljem
• Užina: Smuti sa bademovim mlekom, puterom od orašastih plodova, čia semenkama i spanaćem

DAN 3

• Doručak: Omlet sa pečurkama, brokolijem i paprikom
• Ručak: Salata od avokada i jaja sa crnim lukom i začinima, uz zelenu salatu
• Večera: Pileće grudi sa začinima, pirinčem od karfiola i salatom od prokelja
• Užina: Orašasti plodovi, kriške sira i paprike

DAN 4

• Doručak: Smuti koji sadrži bademovo mleko, puter od orašastih plodova, spanać, čia seme i whey protein
• Ručak: Salata od škampa i avokada sa paradajzom, feta sirom, začinskim biljem, limunovim sokom i maslinovim uljem
• Večera: Goveđi odrezak sa belim lukom i puterom, pečurkama i šparglom
• Užina: Kuvano jaje i krekeri od lana sa sirom

DAN 5

• Doručak: Dva jaja, pržena na puteru, sa avokadom i kupinama
• Ručak: Grilovani losos sa salatom od mešanog lisnatog povrća i paradajza
• Večera: Pileće grudi sa pireom od karfiola i salatom od lisnatog zelenog povrća
• Užina: Čips od kelja uz kriške sira i paprike

DAN 6

• Doručak: Kajgana sa ljutim papričicama, mladim lukom i paradajzom, sa posutim semenkama suncokreta
• Ručak: Salata od tunjevine sa paradajzom i avokadom, uz bademe
• Večera: Svinjski kotleti sa neskrobnim povrćem po izboru
• Užina: Štapići celera sa umakom od bademovog putera i šakom bobičastog voća i orašastih plodova

DAN 7

• Doručak: Grčki jogurt sa keto granolom
• Ručak: Burger od govedine bez lepinje sa gvakamolom, salatom od paradajza i kelja
• Večera: Pržena piletina, brokoli, pečurke i paprike, uz domaći pesto sos
• Užina: Mafin od jaja i povrća

Preuzmite ovde potpuno besplatno KETO HLEB RECEPT!

To je idealan dodatak za svaki keto obrok, ako volite hleb, ali želite da ograničite unos ugljenih hidrata.

Takođe, možete ubaciti i užinu između obroka, kao što su keto kolač, keto čokoladice, pa i keto sladoled!

Keto dijeta jelovnik za 14 dana

Evo kako izgleda primer keto plana obroka, kada je u pitanju keto dijeta jelovnik za 14 dana.

Ovaj keto dijeta jelovnik za početnike, za period od 14 dana, odnosi se na keto doručak, keto ručak i keto večeru.

Isto tako, sledeći keto dijeta jelovnik za 14 dana ograničava, u skladu sa glavnim keto pravilom, ukupan unos ugljenih hidrata na maksimum 50 grama dnevno.

Premda, neki ljudi ovo pravilo slede još rigoroznije, ograničavajući unos ugljenih hidrata na keto dijetu od 10 do 15 grama dnevno.

Keto dijeta jelovnik za 14 dana je veoma zasitan, raznovrstan i ukusan, te ne morate uopšte da se opterećujete brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata.

DAN 1

• Doručak: Kajgana od dva jaja pržena u tiganju na puteru i servirana sa dinstanim pečurkama. Ovaj doručak možete pojesti uz crnu nezaslađenu kafu ili nezaslađeni biljni čaj.
• Ručak: Tanjir koji se sastoji od badema, seckanog tvrdog sira, maslina, avokada i nekoliko jagoda.
• Večera: Pečeni losos sa limunovim sokom, salata od spanaća, malo šargarepe, i celera, zajedno sa dresingom od maslinovog ulja i pirinčem od karfiola.

DAN 2

• Doručak: Mafini od jaja sa domaćom ćurećom kobasicom, sirom, pečurkama, belim lukom u prahu i biberom.
• Ručak: Jaja i salata od avokada sa mladim crnim lukom i paradajzom, zajedno sa kombinovanom zelenom salatom (spanać, kelj, brokoli, matovilac, rukola…).
• Večera: Bakalar pržen u air fryeru sa limunom, biberom i belim lukom. Poslužite sa dinstanom ili pečenom šargarepom, paprikom, bamijom i pečurkama.

DAN 3

• Doručak: Omlet napravljen od jaja, spanaća, pečuraka i belog luka. Služi se sa crnom kafom ili nezaslađenim toplim biljnim čajem.
• Ručak: Salata od tunjevine na kriškama krastavca za mini sendviče. Služi se sa salatom od zelene salate, šargarepe, crnog luka, paprike i paradajza.
• Večera: Pileća “tortilja supa” napravljena od pilećih prsa, pilećeg bujona, paradajza, paprike, crnog luka, šargarepe, kima, čilija u prahu i pirinča od karfiola. Prelijte seckanim avokadom i sirom.

DAN 4

• Doručak: Punomasni jogurt sa deset kupina i čia semenkama prethodno potopljenim. Stavite odozgo bademe i poslužite.
• Ručak: Ostaci od pileće “tortilje supe” od prethodne večere sa pečenim čili orašastim plodovima samlevenim u procesoru za hranu.
• Večera: Goveđi hamburger (bez hleba) serviran na lepinji od zelene salate sa paradajzom, sirom i avokadom odozgo. Služi se sa sirovom šargarepom.

DAN 5

• Doručak: Kajgana sa pirinčem od karfiola. Šaka semenki suncokreta ili bundeve.
• Ručak: Tunjevina zajedno sa lisnatim-zelenim povrćem, feta sirom, paradajzom, maslinovim uljem, limunovim sokom i crnim biberom.
• Večera: Pržena piletina sa paprikom, pečurkama, šargarepom, i potočarkom, servirana uz pirinač ili pire od karfiola.

DAN 6

• Doručak: 3- 5 tvrdo kuvanih jaja sa biberom i solju. Služi se sa čia pudingom napravljenim od nezaslađenog bademovog mleka ili vode i cimeta.
• Ručak: Mini sendviči (bez hleba) napravljeni od keto krekera od sira, kriški paradajza, kriški mesa i sira. Služi se sa seckanim krastavcem, lukom i salatom od paprike.
• Večera: Goveđi odrezak pečen na maslinovom ulju ili puteru, zajedno sa biberom i belim lukom. Služi se sa sirastim pireom od karfiola i dinstanim brokolijem.

DAN 7

• Doručak: Dva do tri umućena jaja i servirana sa dinstanim spanaćem i paprikom. Služi se sa crnom kafom ili nezaslađenim toplim čajem.
• Ručak: Ostatak goveđeg odreska od prethodne večere serviran preko pirea od karfiola. Poslužite sa salatom od spanaća, paradajza i feta sira sa dresingom od maslinovog ulja.
• Večera: Ražnjići od škampa sa paradajzom, artičokom, bamijom, pečurkama i paprikom, servirani preko pirinča od karfiola.

DAN 8

• Doručak: Čia puding preko ostavljen preko noći napravljen od punomasnog jogurta, cimeta i ekstrakta vanile. Stavite odozgo orahe ili seckane bademe.
• Ručak: Činija sa preostalim škampima, povrćem i pirinčem od karfiola od prethodne večere. Dodajte orašaste plodove i sir kao prilog.
• Večera: Svinjski kotleti sa dinstanim pečurkama. Poslužite sa zelenom salatom i dresingom od maslinovog ulja.

DAN 9

• Doručak: Isecite preostalu svinjetinu od prethodne večere i pomešajte je sa crnim lukom, jajima i pečurkama za kajganu za doručak. Poslužite sa crnom kafom ili nezaslađenim toplim čajem.
• Ručak: Keto tortilje koje se prave od bademovog brašna, ljuski psilijuma i maslinovog ulja. Mogu se koristiti zajedno sa salatom od tunjevine, jaja i zelenom salatom. Poslužiti sa pistaćima sa strane.  
• Večera: Parmezan od patlidžana napravljen od mlevenog badema, mocarele i parmezana, peršuna, belog luka u prahu, crnog bibera i paradajz sosa bez šećera.

DAN 10

• Doručak: Keto burito za doručak napravljen od keto tortilja, kajgane, spanaća, avokada i sira.
• Ručak: Ostatak parmezana od patlidžana od prethone večere serviran sa seckanom salatom od krastavca, paradajza, crnog luka, feta sira i maslinovog ulja.
• Večera: Grilovani losos i povrće (pečurke, paprike, bamija, paradajz ili šargarepa). Iscedite sok od limuna preko lososa.

DAN 11

• Doručak: Punomasni jogurt sa deset borovnica i mlevenim lanenim semenkama. Stavite odozgo orahe ili bademe.
• Ručak: Avokado i tunjevina sa seckanim paradajzom, celerom i maslinama, servirani u tortilji od zelene salate.
• Večera: Ćufte koje se služe sa keto rezancima (širataki rezanca ili rezanci od patlidžana ili krastavca), parmezanom i paradajzom.

DAN 12

• Doručak: Mafini sa jajima, domaćom slaninom, sirom i spanaćem, začinjeni crnim biberom i belim lukom. Služi se sa crnom kafom ili nezaslađenim toplim biljnim čajem.
• Ručak: Goveđi burger sa sirom, avokadom i pečurkama, zajedno sa lisnatim zelenim povrćem i dresingom od maslinovog ulja.
• Večera: Pečena piletina i šargarepa, sa sirastim pirinčem od karfiola.

DAN 13

• Doručak: Omlet napravljen od jaja, paprike, pečuraka i domaće slanine. Služi se sa crnom kafom ili nezaslađenim toplim čajem.
• Ručak: Ostaci pečene piletine, šargarepe i pirinča od karfiola od prethodne večere.
• Večera: Tunjevina sa salsom od avokada i krastavca. Služi se sa salatom od spanaća i dresingom od maslinovog ulja.

DAN 14

• Doručak: Tvrdo kuvana jaja sa biberom i solju. Služi se sa čia pudingom napravljenim sa nezaslađenim bademovim mlekom ili vodom i cimetom. Odozgo stavite sopstveni izbor bobičastog voća.
• Ručak: Tanjir koji uključuje: Orahe, bademe, seckani tvrdi sir, masline, nekoliko jagoda i avokado, zajedno sa sa keto krekerima od sira.
• Večera: Pečena piletina servirana sa pečenim artičokama i šargarepom.

Besplatni keto saveti za optimalan keto dijeta jelovnik

1. Čuvajte zamrznutu ribu (lososa, skušu, pastrmku, oslića…), kao i konzerviranu tunjevinu, papaline, sardine, kao brze proteinske opcije za ručak ili večeru.
2. Koristite zamrznuto, neskrobno povrće (paprike, karfiol, brokoli, spanać…) za brze opcije za pripremu priloga ili salate, ali i kako biste obezbedili unos dovoljno vlakana svakog dana.
3. Jaja su brza opcija za doručak u kombinaciji sa povrćem i sirom.
4. Držite pri ruci razne orašaste plodove, oni se mogu čuvati do 6 meseci i odlična su keto grickalica.
5. Perite i isecite neskrobno povrće jednom nedeljno da biste ga pripremili za obroke, salatu ili užinu.
6. Razmislite o pripremi obroka za hranu koja se može zamrznuti, poput korpica za mafine sa jajima ili keto tortilja, kako biste uštedeli vreme u danima kada imate više obaveza.
7. Pripremite dovoljno hrane za večeru od ostataka ručka.
8. Jesti u restoranu ili bilo gde van kuće je moguće ako zatražite da glavno jelo bude sa mesom, živinom ili ribom, ali i da se ono služi zajedno sa salatom i neskrobnim povrćem.
9. Ukoliko ste sladokusac, znajte da na keto dijeti nije zabranjeno jesti slatko. U tome će vam pomoći ove KETO POSLASTICE.

Keto dijeta jelovnik za 30 dana

Želimo da vam predstavimo primer kako izgleda keto dijeta jelovnik za 30 dana sa jedinstvenim i raznovrsnim obrocima svakog dana.

Celokupan keto dijeta jelovnik za 30 dana je osmišljen tako da ostane u domenu ketogenih makronutrijenata: 70-75% masti, 20-25% proteina kao i 5 do 10% ugljenih hidrata dnevno.

Radi jednostavnosti ovog jelovnika, svaki dan u proseku sadrži od 1.600 do 1.800 kalorija.

Ono što bismo da naglasimo je da ne morate nužno svakog dana u okviru ovog 30-dnevnog keto dijeta jelovnika da se hranite na ovaj način.

Možete da rotirate ili da ponavljate obroke, ali i da ih uskladite u skladu sa svojim obavezama i individualnim potrebama.

Ovo je samo primer kako mogu izgledati raznovrsni obroci na keto dijeti tokom relativno dužeg vremenskog perioda kao što je 30 dana.

Kada je u pitanju keto dijeta jelovnik za početnike za period od 30 dana – budite slobodni da kombinujete obroke iz sledećeg jelovnika koji su lakši i jednostavniji za pripremu.

U tome vam mogu pomoći sledeći jednostavni keto recepti.

Da krenemo.

DAN 1

• Doručak: Kajgana sa spanaćem, fetom i avokadom
• Ručak: Grilovani pileći bataci sa salatom od rukole, maslinovim uljem, začinima i pinjolima (ili suncokretovim semenkama)
• Večera: File lososa sa limunom i puterom, kuvanim šparglama i pireom od karfiola
• Užina: Šaka oraha + 30 g crne čokolade (85% ili veći procenat kakaa)

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 135 g masti | 90 g proteina | 25 g neto ugljenih hidrata

DAN 2

• Doručak: Čia puding sa kokosovim mlekom, lanenim semenom i malinama
• Ručak: Salata od tunjevine sa majonezom (bez šećera, domaći majonez od jaja), celerom i kiselim krastavčićima u rolnicama od zelene salate
• Večera: Svinjski kotleti sa belim lukom i puterom
• Užina: Čips od sira (keto čips) + nekoliko maslina

Ukupno makronutrijenata: 1650 kcal | 125 g masti | 100 g proteina | 20 g neto ugljenih hidrata

DAN 3

• Doručak: Omlet sa pečurkama, čedar sirom i začinskim biljem
• Ručak: Mlevena govedina sa pavlakom, zelenom salatom, paradajzom, gvakamolom i rendanim sirom (bez tortilje)
• Večera: Grilovana pastrmka sa rezancima od tikvica i pesto sosem
• Užina: Puter od badema na kriškama krastavca

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 140 g masti | 95 g proteina | 22 g neto ugljenih hidrata

DAN 4

• Doručak: Keto palačinke od kokosovog (ili bademovog) brašna sa puterom i sirupom bez šećera
• Ručak: Cezar salata sa piletinom (bez krutona) sa parmezanom i inćunima
• Večera: Jagnjeći kotleti sa ruzmarinom, uz porciju kremastog spanaća
• Užina: 3 tvrdo kuvana jaja + šaka oraha

Ukupno makronutrijenata: 1800 kcal | 145 g masti | 100 g proteina | 24 g neto ugljenih hidrata

DAN 5

• Doručak: Grčki jogurt (nezaslađen, punomasan) sa čia semenkama, orasima i malo kupina
• Ručak: Prženi škampi sa bok čojem ili kupus salatom, i maslinovim uljem
• Večera: Pečeni pileći bataci sa pireom od karfiola
• Užina: Štapić celera sa grčkim jogurtom ili kašikom bademovog putera

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 130 g masti | 100 g proteina | 23 g neto ugljenih hidrata

DAN 6

• Doručak: Pržena jaja sa slaninom i dinstanim keljem
• Ručak: Pljeskavice od govedine (bez lepinje) sa otopljenim švajcarskim sirom, pečurkama i zelenim povrćem
• Večera: Pečeni bakalar sa puterom od kelja
• Užina: Seme bundeve + nekoliko kriški domaće kobasice

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 135 g masti | 105 g proteina | 21 g neto ugljenih hidrata

DAN 7

• Doručak: Smuti od avokada sa kokosovim mlekom, spanaćem i MCT uljem
• Ručak: Pileći bataci sa čamcima od tikvica i pesto sosem
• Večera: Rib-eye odrezak ili goveđi ramstek sa belim lukom i začinskim biljem, zajedno sa zelenom salatom i maslinovim uljem
• Užina: Kockice tvrdog sira + nekoliko badema

Ukupno makronutrijenata: 1800 kcal | 140 g masti | 110 g proteina | 19 g neto ugljenih hidrata

DAN 8

• Doručak: Keto vafli napravljeni od bademovog brašna, preliveni puterom i sa vrlo malo bobičastiog voća
• Ručak: Obrok salata sa sardinama, avokadom, crnim lukom, prazilukom i feta sirom
• Večera: Pečeni svinjski stomak (pauflek) sa dinstanim kupusom
• Užina: Šaka badema ili pekan oraha

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 130 g masti | 95 g proteina | 22 g neto ugljenih hidrata

DAN 9

• Doručak: Kajgana sa dimljenim lososom i mirođijom
• Ručak: Ćureće tortilje (bez brašna) sa grčkim jogurtom, krastavcem, paradajzom i klicama
• Večera: Grilovani pileći bataci sa pečenim brokolijem
• Užina: Crna čokolada (85% ili više procenata kakaa) + 3 brazilska oraha

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 135 g masti | 100 g proteina | 23 g neto ugljenih hidrata

DAN 10

• Doručak: Kafa sa puterom (bulletproof kafa) + kuvana jaja sa domaćim majonezom bez šećera
• Ručak: Pileća prsa punjena spanaćem i kozjim sirom
• Večera: Grilovana skuša sa salsom od avokada
• Užina: Čvarci + gvakamole

Ukupno makronutrijenata: 1650 kcal | 140 g masti | 90 g proteina | 18 g neto ugljenih hidrata

DAN 11

• Doručak: Keto mafini od bademovog brašna sa puterom
• Ručak: Pržena govedina i dinstani brokoli
• Večera: Pečena ćureća prsa sa puterom, uz pire od karfiola
• Užina: Masline + štapići od sira

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 130 g masti | 100 g proteina | 20 g neto ugljenih hidrata

DAN 12

• Doručak: Keto smuti sa kokosovim kremom, kakao prahom i bademovim puterom
• Ručak: Ražnjići od grilovanih škampa preko mešavine zeleniša (spanać, kelj, brokoli, kupus…)
• Večera: Goveđa rebra sa pireom od karfiola
• Užina: 3 punjena “đavolja” jaja

Ukupno makronutrijenata: 1800 kcal | 140 g masti | 105 g proteina | 23 g neto ugljenih hidrata

DAN 13

• Doručak: Keto mafini od tikvica i čedar sirom, sa prženim jajima
• Ručak: Pileća salata sa avokadom i slaninom
• Večera: Ćureća prsa sa belim lukom i zelenom salatom
• Užina: Seme bundeve + kockica crne čokolade

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 135 g masti | 105 g proteina | 21 g neto ugljenih hidrata

DAN 14

• Doručak: “Oblak” keto hleb od jaja sa sirom i dimljenim lososom
• Ručak: Ćevapi sa roštilja, zajedno sa crvenom paprikom i crnim lukom
• Večera: Pečeni iverak sa sosom od limuna i kapara, iuz pečenu šparglu
• Užina: Šaka oraha ili badema + kriške sira

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 130 g masti | 100 g proteina | 22 g neto ugljenih hidrata

DAN 15

• Doručak: Keto čia parfe sa kokosovim jogurtom, bademima i malinama
• Ručak: Pileći but u kariju sa kokosovim mlekom
• Večera: Svinjski file sa senfom bez šećera, uz dinstani spanać
• Užina: Kriške krastavca sa skyr jogurtom i začinskim biljem

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 135 g masti | 100 g proteina | 23 g neto ugljenih hidrata

DAN 16

• Doručak: Kaserola sa jajima i kobasicama
• Ručak: Pljeskavice od tunjevine sa umakom od avokada
• Večera: Goveđi rib-eye odrezak sa puterom uz keto krem sa prazilukom
• Užina: Kriške tvrdog sira + orasi

Ukupno makronutrijenata: 1800 kcal | 145 g masti | 105 g proteina | 20 g neto ugljenih hidrata

DAN 17

• Doručak: Smuti od bademovog putera sa spanaćem i čia semenkama
• Ručak: Piletina i pečurke u tiganju u kremastom keto sosu
• Večera: Ražnjići od jagnjetine sa cacikijem
• Užina: Čips od sira + bademi

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 130 g masti | 100 g proteina | 22 g neto ugljenih hidrata

DAN 18

• Doručak: Keto činija za doručak sa slaninom, jajetom i avokadom
• Ručak: Salata od škampa i avokada sa dresingom od limete
• Večera: Grilovani losos sa belim lukom i puterom, uz pečeni prokelj
• Užina: Štangla crne čokolade (85% kakaa minimum) + bademi

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 135 g masti | 100 g proteina | 23 g neto ugljenih hidrata

DAN 19

• Doručak: Keto đevreci sa grčkim jogurtom
• Ručak: Pržena svinjetina sa spanaćem i susamom
• Večera: Pečena piletina sa timijanom, uz pire od karfiola
• Užina: Kuvana jaja + nekoliko komada badema

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 130 g masti | 100 g proteina | 22 g neto ugljenih hidrata

DAN 20

• Doručak: Fritata od patlidžana i fete
• Ručak: Rolnice od govedine i zelene salate sa avokadom
• Večera: Grilovana pastrmka uz dinstani spanać
• Užina: Čips od sira + nekoliko komada oraha

Ukupno makronutrijenata: 1650 kcal | 125 g masti | 95 g proteina | 21 g neto ugljenih hidrata

DAN 21

• Doručak: Omlet sa pečurkama i spanaćem, uz dodatak parčeta kozjeg sira
• Ručak: Činija grilovane piletine sa tahini pastom, krastavcem i maslinama
• Večera:Pečeni bakalar sa kremastim sosom od mirođije, uz dodatak kuvanog spanaća
• Užina: Šaka oraha + štapići celera sa puterom od badema

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 130 g masti | 100 g proteina | 22 g neto ugljenih hidrata

DAN 22

• Doručak: Keto smuti sa kokosovim mlekom, avokadom, kakaom i čia semenkama
• Ručak: Čamčići od govedine i tikvica preliveni mocarelom
• Večera: Pileći bataci sa dinstanim crvenim kupusom
• Užina: Kockice sira + šaka oraha

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 135 g masti | 105 g proteina | 21 g neto ugljenih hidrata

DAN 23

• Doručak: Pržena jaja sa halumi sirom i kriškama avokada
• Ručak: Salata od škampa sa avokadom, krastavcem i dresingom od limete
• Večera: Grilovani jagnjeći kotleti sa ruzmarinom, uz dinstani spanać
• Užina: Šaka oraha + kuvano jaje

Ukupno makronutrijenata: 1800 kcal | 140 g masti | 110 g proteina | 20 g neto ugljenih hidrata

DAN 24

• Doručak: Vafli od kokosovog (ili bademovog) brašna sa puterom i nekoliko malina odozgo
• Ručak: Pileći bataci pečeni sa limunom i belim lukom, sa salatom od kelja, crnog luka, belog luka, praziluka i krastavaca
• Večera: Tunjevina sa sa domaćim majonezom bez šećera, uz dinstani brokoli
• Užina: Lešnici + crna čokolada (85% kakao minimum)

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 135 g masti | 105 g proteina | 23 g neto ugljenih hidrata

DAN 25

• Doručak: Kajgana sa domaćom ćorizo kobasicom i avokadom
• Ručak: Činija grilovanog goveđeg burgera sa kiselim krastavčićima, sirom i keto dresingom
• Večera: Pečena svinjska plećka sa dinstanim pečurkama
• Užina: Kriške sira + šaka čvaraka

Ukupno makronutrijenata: 1800 kcal | 140 g masti | 110 g proteina | 22 g neto ugljenih hidrata

DAN 26

• Doručak: Keto čia puding sa puterom od badema i kokosovim ljuspicama
• Ručak: Piletina pržena sa paprikama i maslinovim uljem
• Večera: Grilovani iverak, miks zeleniša za salatu uz maslinovo ulje i limunov sok
• Užina: Tvrdo kuvana jaja + nekoliko badema

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 130 g masti | 100 g proteina | 21 g neto ugljenih hidrata

DAN 27

• Doručak: Keto mafini sa spanaćem, fetom i jajima
• Ručak: Ćufte od ćuretine u kremastom paradajz sosu + rezanci od tikvica
• Večera: Grilovani rib-eye odrezak sa pečenim karfiolom
• Užina: Čips od sira + masline

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 135 g masti | 105 g proteina | 22 g neto ugljenih hidrata

DAN 28

• Doručak: Keto palačinke sa puterom i sirupom bez šećera
• Ručak: Rolnice od škampa i avokada, zelena salata sa ljutim majonezom bez šećera
• Večera: Grilovani pileći bataci sa kremastim sosom od pečuraka, uz dinstani kelj
• Užina: Masne “bombice” od bademovog putera, kokosovog ulja, stevije i kakao praha

Ukupno makronutrijenata: 1800 kcal | 140 g masti | 110 g proteina | 23 g neto ugljenih hidrata

DAN 29

• Doručak: Poširana jaja sa holandez sosom uz dinstani spanać
• Ručak: Salata od govedine sa takosom, gvakamolijem, punomasnom pavlakom i tvrdim sirom
• Večera: Pečeni losos sa pestom, uz pečeni prokelj
• Užina: Tvrdi sir + orasi

Ukupno makronutrijenata: 1700 kcal | 130 g masti | 100 g proteina | 22 g neto ugljenih hidrata

DAN 30

• Doručak: Keto jogurt parfe sa kokosovim ljuspicama, čia semenom i malinama
• Ručak: Grilovana pileća prsa sa salatom od avokada i krastavca
• Večera: Svinjski kotleti sa belim lukom i puterom, uz pasirani karfiol
• Užina: Crna čokolada (85% kakao) + bademi ili orasi

Ukupno makronutrijenata: 1750 kcal | 135 g masti | 105 g proteina | 23 g neto ugljenih hidrata

Keto opcije za užinu i grickalice

Keto užina i keto grickalice između obroka mogu vam pomoći da ublažite glad i da ostanete na pravom putu dok se pridržavate ketogene dijete.

Evo nekoliko odličnih keto opcija za grickalice:

• Bademi (ili orasi) i čedar sir
• Pola avokada punjen pilećom salatom
• Gvakamole sa povrćem sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
• Tvrdo kuvana jaja
• Kokosov čips
• Čips od kelja
• Čips od sira
• Masline
• Čvarci
• Celer i paprike sa puterom od orašastih plodova
• Šaka bobičastog voća
• Domaća slanina
• Rolnice sa sirom (bez testa)
• Čips od parmezana
• Makadamija orasi
• Zeleno-lisnato povrće sa dresingom sa visokim sadržajem masti i avokadom
• Keto smuti napravljen od kokosovog mleka, kakao praha i avokada
• Mus od avokada i kakao praha

Apsolutno sebe možete častiti i keto tortom, keto sladoledom, keto palačinkama, pa i keto kolačima!

Bez obzira na to da li praktikujete keto ili bilo koju drugu dijetu (Atkinsova dijeta, mediteranska dijeta, paleo dijeta, hrono ishrana, veganska dijeta, vegetarijanska dijeta i slično), važno je da unosite odgovarajući broj kalorija na osnovu vašeg nivoa aktivnosti, cilja gubitka težine, starosti i pola.

Saradnja sa nutricionistom može vam pomoći da obezbedite unos odgovarajuće količine hranljivih materija i kalorija za vaše lične ciljeve i zdravlje.

Jednostavna keto lista namirnica za kupovinu

Keto dijeta jelovnik, zajedno sa keto obrocima i receptima ide ruku pod ruku sa keto listom namirnica za kupovinu.

Dobro zaokružena i isplanirana keto dijeta treba da sadrži mnogo svežeg neskrobnog povrća, zdravih masti i proteina, kao i relativno malu količinu bobičastog voća.

Izbor mešavine svežeg i/ili zamrznutog bobičastog voća i povrća obezbediće vam zalihu keto namirnica koje možete uvrstiti u svoje keto obroke i keto recepte.

Evo i kako izgleda jednostavna keto lista namirnica za kupovinu koja vam može pomoći prilikom praktikovanja keto dijete:

• Meso i živina: govedina, piletina, ćuretina i svinjetina
• Riba: masna riba poput lososa, sardina, skuše, konzervirane tunjevine i haringe
• Školjke: ostrige, škampi i Jakobove kapice
• Jaja: organska ili konvencionalna pileća, ćureća, pačja, guščja, prepeličja
• Punomasni mlečni proizvodi: nezaslađeni grčki jogurt, puter, pavlaka, kefir, tvrdi sirevi
• Ulja i masti: maslinovo ulje, svinjska mast, ulje avokada, maslac
• Avokado: mešavina zrelih i nezrelih avokada (kako bi vam zalihe trajale)
• Sir: mocarela, gauda, parmezan, čedar i kozji sir
• Smrznuto ili sveže bobičasto voće: borovnice, jagode, maline i kupine
• Orašasti plodovi: makadamija orasi, bademi, pekan orasi, obični orasi i pistaći
• Semenke: seme bundeve, seme suncokreta, seme konoplje, seme susama i čia seme
• Puter od orašastih plodova: puter od badema, puter od suncokreta i puter od kikirikija
• Sveže ili smrznuto povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata: pečurke, karfiol, brokoli, zeleno-lisnato povrće, paprike, krastavac, kelj, brokoli, luk i paradajz
• Dodaci: morska so, biber, salsa, začinsko bilje, beli luk, sirće, senf, masline i začini

Imajte u vidu da ovo nije kompletan spisak svih keto namirnica, već je u pitanju pojednostavljena lista keto namirnica za vaš odlazak u kupovinu.

Detaljan spisak svih keto namirnica možete pogledati OVDE.

Uvek je dobra ideja planirati keto obroke unapred i napuniti korpu sastojcima potrebnim za nekoliko dana zdravih keto jela.

Pored toga, pridržavanje keto liste za kupovinu može vam pomoći da izbegnete namirnice koje se ne uklapaju u keto plan ishrane.

IZVORI

1. Ketogena dijeta i višestruki zdravstveni ishodi: Krovni pregled meta-analize https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836444/ ↩︎
2. Pregled trenutnih dokaza i kliničkih preporuka o efektima dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata (uključujući ketogene) na upravljanje telesnom težinom i drugim kardiometaboličkim faktorima rizika: Naučna izjava Nacionalnog udruženja i radne grupe za lipide, ishranu i način života https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31611148/ ↩︎