Besplatni keto recepti i namirnice za doručak, ručak i večeru

Keto recepti i keto namirnice

Pre nego što vam prikažemo kako izgledaju pojedini keto recepti za doručak, ručak i večeru, neophodno je videti šta treba, a šta ne treba jesti na keto dijeti.

U našem prethodnom blogu smo detaljnije opisali šta je keto dijeta, šta je to ketoza, koja su osnovna keto pravila i slično.

Naime, ketogena ili keto dijeta je režim ishrane sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti.

U suštini, standardna keto ishrana se zasniva na unosu hrane sa niskim procentom ugljenih hidrata, umerenim procentom proteina i visokim procentom masti.

Dakle, to je fundamentalni princip keto dijete.

Ovaj režim ishrane veoma je popularan već više godina unazad i dobija sve veći broj pristalica, zbog svojih potencijalnih koristi kao dijeta za mršavljenje.

Osim toga, keto dijeta privlači sve veću pažnju kao režim ishrane koji može rešiti, odnosno lečiti i u najmanju ruku smanjiti rizik od brojnih bolesti.

S tim u vezi, ketogena dijeta je popularna i kao režim ishrane za lečenje dijabetesa i kontrolu šećera u krvi, za lečenje i kontrolu kardiovaskularnih oboljenja, za prevenciju, smanjenje rizika i lečenje raka¹, i neurodegenerativnih stanja² kao što su Parkinsonova³ i Alchajmerova bolest⁴.

Keto dijeta obično ograničava ugljene hidrate na 20 do 50 grama (g) dnevno.

Neki ljudi na keto dijeti računaju svoj ukupan unos ugljenih hidrata, dok drugi računaju neto ugljene hidrate.

Neto ugljeni hidrati se odnose na ukupne ugljene hidrate minus vlakna, koja su nesvarljiva i stoga ih organizam ne može razgraditi i apsorbovati.

Keto dijeta sta jesti – Dozvoljene keto namirnice (KETO ISHRANA TABELA)

Jedna od najvažnijih stvari kada je keto ishrana u pitanju jeste – keto dijeta sta jesti?

Koliko god da ste upoznati sa konceptom keto dijete, ketona, ketoze, ketogeneze i slično, bez znanja o tome šta treba da jedete na keto režimu ishrane, koje su dozvoljene keto namirnice, kao i kako izgleda keto ishrana tabela, ne možete započeti svoju “keto avanturu”.

Sve dozvoljene keto namirnice mogu se podeliti u nekoliko kategorija:

• Keto povrće
• Keto voće
• Keto proteini
• Keto mlečni proizvodi i alternative (zamene)
• Keto orašasti plodovi i semenke
• Keto masti, ulja i sosevi
• Keto napici
• Keto dodaci ishrani

Preuzmite ovde potpuno besplatno KETO DIJETA JELOVNIK ZA 7, 14 i 30 DANA!

Da krenemo redom i da pogledamo kako izgleda keto ishrana tabela.

1. Keto povrće

Uprkos tome što keto dijeta ima reputaciju “mesne dijete” sa mnoštvom masti i sira, keto režim ishrane sadrži mnoštvo povrća.

Povrće bi trebalo da bude glavni izvor onog ogrnaičenog unosa ugljenih hidrata na keto dijeti.

Ali, nije svako povrće istvoremeno i keto povrće.

Opšte je pravilo da se držite povrća koje sadrži vrlo malo ugljenih hidrata, a to je neskrobno povrće koje raste iznad zemlje.

Povrće koje raste ispod zemlje (krtolasto povrće ili skrobno povrće) poput krompira, cvekle, slatkog krompira ili šargarepe, obično ima veći sadržaj ugljenih hidrata i njega treba izbegavati ili znatno smanjiti na keto dijeti.

Najbolji izbor povrća na keto dijeti je zeleno-lisnato povrće.

• Karfiol
• Brokoli
• Špargla
• Krastavac
• Celer
• Rotkvice
• Zelena salata
• Azijsko zeleno povrće (kao što su bok čoj i pekinški kupus)
• Tamno lisnato zeleno povrće (kao što su kelj, spanać i raštan)
• Tikvice
• Patlidžan
• Paradajz
• Pečurke
• Paprike
• Keleraba
• Praziluk
• Beli luk
• Ljute i halapenjo papričice
• Crni luk
• Klice mahunarki
• Koren celera
• Kupus
• Prokelj
• Artičoke
• Kiseli kupus i kiseli krastavci
• Kimči

2. Keto voće

Voće, zbog sadržaja ugljenih hidrata, generalno spada u domen namirnica koje nisu dozvoljene na keto dijeti.

Ali, nije svako voće zabranjeno na keto dijeti.

Pokušajte da ograničite unos voća na jednu porciju dnevno kako biste kontrolisali unos ugljenih hidrata.

Evo koje su najbolje voćne keto namirnice:

• Avokado
• Maline
• Borovnice
• Jagode
• Kupine
• Aronija
• Kivi
• Masline
• Asai bobice

3. Keto proteini

Iako je keto dijeta fokusirana na masti, proteini u hrani su i i te kako bitni. Bilo koja vrsta neprerađenog mesa je dozvoljena keto namirnica.

Ali, mnogi ljubitelji hrane sa visokim sadržajem masti biraju masnije komade poput svinjskog stomaka, pilećih butina i mlevene govedine sa visokim sadržajem masti.

Treba izbegavati ili ograničiti i biti znatno obazriv po pitanju konzumacije suhomesnatih proizvoda, jer mogu imati skrivenu količinu šećera, odnosno ugljenih hidrata.

Što se tiče kvaliteta proteina, kupujte najbolje što možete da priuštite.

To znači – jaja i živina od kokošaka sa slobodnog uzgoja i pašnjaka, meso od životinja hranjenih travom, održivu i divlju ribu, svinjetinu koja nije uzgajana u kavezu, i sve organsko ako je moguće.

Sve proteinske keto namirnice se mogu podeliti u tri kategorije: keto meso (i iznutrice), keto morski plodovi i keto vegetarijanski i veganski proteini.

Keto meso i iznutrice

• Svinjetina
• Govedina
• Jagnjetina
• Koza
• Bizon
• Prepelica
• Piletina
• Guska
• Domaća slanina, pršuta, čvarci, pančeta
• Patka
• Konjetina
• Los
• Jelen
• Divljač
• Ćuretina
• Iznutrice (goveđa i pileća jetra…)

Keto morski plodovi i riba

• Inćun
• Haringa
• Tuna
• Dagnje
• Ostrige
• Škampi
• Jakobove kapice
• Lignje
• Školjke
• Hobotnice
• Riba (posebno pastrmka, skuša i losos)

Veganski i vegetarijanski keto protein

• Jaja (samo za vegetarijance, ali i ljude koji nisu ni vegani, ni vegetarijanci)
• Protein surutke u prahu/Whey protein (samo za vegetarijance, ali i ljude koji nisu ni vegani, ni vegetarijanci)
• Protein od belanca u prahu (samo za vegetarijance, ali i ljude koji nisu ni vegani, ni vegetarijanci)
• Veganski protein u prahu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
• Tempeh

4. Keto mlečni proizvodi i alternative

Keto dijeta može biti vaš izgovor da uživate u punomasnim mlečnim proizvodima.

Nije ni čudo što ljudi toliko vole keto ishranu, jer su mlečni proizvodi i keto dijeta savršen spoj.

Ova ukusna grupa namirnica sa visokim sadržajem masti (ali i proteina) predstavlja savršen ukras za skoro svaki obrok ili užinu.

Ako ne jedete mlečne proizvode, možete koristiti i njihove alternative.

Keto mlečni proizvodi

• Tvrdi sirevi (kao što su parmezan, mocarela, čedar i gauda)
• Meki sirevi (kao što su krem sir, maskarpone i bri)
• Pavlaka
• Punomasni krem sir
• Grčki jogurt
• Skyr jogurt
• Sveži sir
• Urda
• Sitan sir (cottage sir)
• Kefir

Keto zamene/alternative za mlečne proizvode

• Kokosov krem/mleko
• Kokosov jogurt
• Bademovo mleko
• Bademov jogurt
• Kokosov kefir

5. Keto orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke su bogati mastima, proteinima i, što je najvažnije – ukusom.

Odlična su užina ili dodatak bilo kom keto obroku, i slanom i slatkom.

Keto orašasti plodovi

• Brazilski orasi
• Pekan orasi
• Bademi i puter od badema
• Pistaći i puter od pistaća
• Makadamija orasi
• Obični orasi
• Lešnici i puter od lešnika
• Pili orašasti plodovi
• Pinjoli
• Tigrovi oraščići
• Kikiriki (koji tehnički nije orašasti plod, već mahunarka, zbog čega treba biti vrlo umeren u njegovoj konzumaciji) i kikiriki puter

Keto semenke

• Seme konoplje
• Laneno seme
• Seme maka
• Čia semenke (umereno)
• Seme suncokreta i puter od suncokreta
• Seme bundeve (golica) i puter od golice
• Seme susama
• Tahini (pasta od semena susama)

6. Keto masti, ulja i sosevi

Keto masti, ulja i sosevi odličan su način da povećate sadržaj masti, a da ne pominjemo da oni pridodaju i ukusu. 

Izbegavajte biljna rafinisana ulja (zejtin), poput suncokretovog, repičinog i sojinog, koja izazivaju ozbiljne upalne procese u organizmu.

Keto masti i ulja

• Maslinovo ulje
• Kokosovo ulje
• Ulje avokada
• Puter ili maslac (puter od životinja hranjenih travom je najbolji)
• Puter od belog luka
• Gi
• Ulje od lanenog semena (ne za kuvanje)
• Ulje od konoplje (ne za kuvanje)
• Svinjska mast
• Loj
• Pačja mast
• Guščja mast
• Mast od slanine
• MCT ulje

Keto sosevi

• Sirće
• Ljuti sos
• Pesto
• Majonez sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
• Gvakamole
• Kečap sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
• Senf
• Bearnez sos
• Holandez sos
• Domaći sos
• Susamovo ulje
• Čimičuri sos
• Čipotle sos
• Halapenjo sos
• Vorčester sos
• Sok od limuna ili limete
• Dresing na bazi sirćeta
• Sosovi na bazi paradajza bez šećera (kao što su marinara i salsa)

Spomenimo i to da je apsolutno dozvoljeno da na keto dijeti jedete KETO SLATKIŠE!

7. Keto napici

Sokovi, alkohol, gazirani i energetski napici nisu keto pića, ali postoji mnogo drugih ukusnih opcija sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

• Voda
• Probiotska pića sa niskim sadržajem šećera
• Supa ili čorba od kostiju
• Miso supa
• Mleko od orašastih plodova (badema ili lešnika)
• Biljni nezaslađeni čaj
• Ledeni nezaslađeni čaj
• Mineralna gazirana ili negazirana voda
• Crna kafa bez šećera

8. Keto dodaci ishrani

Ako uživate u kuvanju hrane, evo nekih najboljih keto dodataka ishrani

• Začini (so, biber, bosiljak, mirođija, ruzmarin, origano, beli luk u prahu, kurkuma u prahu, đumbir u prahu, crni luk u prahu…)
• Kakao
• Želatin
• Kolagen
• Kokosovo brašno
• Bademovo brašno
• Brašno od kikirikija
• Brašno od tigrovog oraha
• Kakao puter
• Stevija
• Ksilitol
• Eritritol
• Monaško voće
• Ljuske psilijuma
• Keltska ili himalajska ružičasta so
• Laneno brašno
• Ekstrakt vanile
• Ksantan guma
• Crna čokolada sa 85% ili većim procentom kakaa

Šta se ne jede na keto dijeti? Zabranjene keto namirnice

Sva hrana, odnosno sve namirnice koje imaju visok sadržaj ugljenih hidrata spadaju u zabranjene keto namirnice.

Kada kažemo “zabranjene”, tu se misli na namirnice koje u najvećoj meri treba izbegavati na keto dijeti ili znatno ograničiti njihov unos zbog sadržaja ugljenih hidrata.

Ključ uspešne keto dijete je da se znatno ograniči unos ugljenih hidrata, a poveća unos masti, uz umeren unos proteina (belančevina).

Podrazumeva se da su apsolutno zabranjene keto namirnice svi slatkiši, slaniši, konditorski proizvodi i sve ultra-rafinisane namirnice (keks, čips, puding, čokolade, kolači, torte, peciva, sladoledi, grickalice, sokovi, palačinke, kremovi, premazi…) zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata i dodatih šećera.

Na keto dijeti treba strogo ograničiti upotrebu određenih zaslađivača, kao što su med, agave sirup, javorov sirup, malteks i slično.

Vrlo pametno i umereno se mogu koristiti određeni prirodni zaslađivači bez kalorija i šećera, kao što je stevija.

U navedenom smislu, sve zabranjene keto namirnice možemo svrstati u nekoliko kategorija:

• Žitarice (integralne i prerađene)
• Voće
• (Skrobno) povrće
• Mahunarke (leguminoze)
• Određeni mlečni proizvodi
• Određeni izvori proteina
• Određena ulja
• Keto zabranjena pića

1. Žitarice

Problem sa žitaricama je što su bogate ugljenim hidratima, odnosno skrobom koji se u organizmu razlaže na molekule glukoze.

Ako se pitate keto dijeta sta jesti, znajte da je na ovom režimu ishrane zabranjeno jesti i integralne (od celog zrna) i rafinisane, odnosno prerađene žitarice.

Svi keto recepti isključuju unos sledećih žitarica:

• Hleb (crni, beli, ražani, svaka vrsta hleba)
• Testenine
• Kore za picu ili pitu
• Ovsene pahuljice i bilo koje druge pahuljica, cerealija i granola
• Pirinač
• Tortilje od brašna i kukuruza
• Pšenica
• Spelta
• Ovas
• Raž
• Ječam
• Amarant
• Heljda
• Bulgur
• Sirak
• Ovas
• Proso
• Kinoa
• Kvasno testo
• Kukuruz

2. Voće

Iako može izgledati pomalo iznenađujuće videti voće na listi hrane koju treba izbegavati na bilo kojoj dijeti, najveći broj voćaka ima visok sadržaj šećera i ugljenih hidrata, zbog čega je neophodno izbegavati ih na keto dijeti.

Najbolje je da jedete voće sa niskim glikemijskim indeksom i sadržajem ugljenih hidrata, kao što su kupine, borovnice, maline, avokado jagode, masline i paradajz.

Masline i avokado su takođe odlični izvori zdravih masti.

Takođe, treba izbegavati i suvo ili sušeno voće, zato što imaju visok sadržaj šećera. Ovo se naročito odnosi na kandirano suvo voće (suvo grožđe, suve šljive, suve urme…).

Najbolje je izbegavati voće kao što su:

• Mandarine
• Pomorandže
• Ananas
• Banane
• Jabuke
• Kako ili japanske jabuke
• Šljive
• Nar
• Papaja
• Kruške
• Grožđe
• Svi voćni sokovi (kupovni i domaći, osim domaćeg soka od limuna i/ili limete)
• Mango
• Nektarine
• Breskve
• Kajsije
• Lubenice
• Dinje
• Smokve
• Urme
• Dunje
• Sušeno voće poput suvog grožđa, urmi i sušenog manga
• Voćni smutiji (broj ugljenih hidrata će varirati u zavisnosti od voća koje se koristi)

3. Skrobno povrće

Kada je u pitanju povrće, jedno od glavnh keto pravila glasi da izbegavate povrće koje raste ispod zemlje (skrobno povrće/krtole).

Izbegavajte povrće sa visokim sadržajem skroba, jer ono sadrži najviše ugljenih hidrata.

Najbolje je da ciljate da konzumirate oko 12-15 g neto ugljenih hidrata iz povrća dnevno, a evo koje su keto namirnice koje treba izbegavati iz domena povrća.

• Krompir
• Slatki krompir
• Pečeni krompir
• Cvekle
• Šargarepe
• Kukuruz
• Artičoka
• Paškanat
• Manioka (kasava)

4. Mahunarke

Mahunarke poput pasulja i leblebija obično su bogate proteinima i drugim vitalnim hranljivim materijama.

Ali, mahunarke takođe imaju visok sadržaj ugljenih hidrata i zbog toga spadaju u domen zabranjenih keto namirnica.

• Pasulj (čorbast, pečeni, prebranac, sve vrste pasulja – lima pasulj, pinto pasulj, crni pasulj…)
• Leblebije
• Grašak
• Sočivo
• Soja
• Sočivo
• Boranija

5. Određeni mlečni proizvodi

Videli smo da postoje mlečni proizvodi koje je dozvoljeno konzumirati na keto dijeti (tvrdi sirevi, grčki jogurt, skyr jogurt…).

Ovi mlečni proizvodi su obično grupa namirnica sa niskim sadržajem ugljenih hidrata – naročito kada se jedu umereno.

Međutim, važno je zapamtiti da postoje određeni mlečni proizvodi koji sadrže ugljene hidrate (laktozu – mlečne šećere), pa je potrebno ograničiti njihov unos.

Evo nekih mlečnih proizvoda koje treba izbegavati na keto dijeti:

• Većina mleka
• Kondenzovano mleko
• Kremasti sir
• Jogurt bez masti ili sa niskim sadržajem masti
• Voćni ili zaslađeni jogurt

6. Određeni izvori proteina

Adekvatan unos proteina na keto dijeti je ključan za održavanje mišićne mase. Riba i živina su dva odlična izvora proteina sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Tipično, na keto dijeti treba da se odlučite za masnije komade mesa poput pilećih bataka, govedine, svinjetine, jagnjetine, kao i masne ribe, poput lososa.

Ali, postoje određeni izvori proteina koje treba izbegavati na keto ishrani:

• Slanina i svi drugi suhomesnati proizvodi sa dodatim šećerom (viršle, mesni naresci u konzervi, salame, parizeri…)
• Pohovano meso i pohovana riba
• Drugo prerađeno meso koje može da sadrži skrivene ugljene hidrate
• Određeni veganski proteini sa visokim sadržajem šećera (sojin protein, protein graška i slično)

7. Ulja i druge nezdrave masti

Veći unos masti je okosnica keto dijete.

Ali, postoje određene vrste nezdravih masti i ulja koje treba zaobilizati, jer su to zabranjene keto namirnice.

• Sva prerađena i rafinisana biljna ulja (zejtin), odnosno sva ulja koja nisu hladno ceđena
• Sojino ulje
• Suncokretovo ulje
• Margarin
• Sva hidrogenizovana ili delimično hiodrogenizovana ulja

8. Zabranjena keto pića

Važno je na keto dijeti da obratite pažnju na to šta pijete, jer su pića često značajan izvor skrivenih šećera i ugljenih hidrata.

Vaš najbolji i “najverniji prijatelj” je uvek voda, a evo koja pića treba izbegavati na keto dijeti:

• Sve vrste zašećerenih gaziranih napitaka
• Svi voćni sokovi (domaći i kupovni)
• Vruća čokolada
• Energetski i sportski napici
• Zaslađeni ledeni čajevi
• Zaslađena kafa
• Voćni čajevi
• Sve vrste zaslađenih kofeinskih napitaka (moka, kapućino, frapućino, late…)
• Sve vrste alkoholnih napitaka (pivo, vino, rum, kokteli, šampanjci, pinja kolade, margarite, vodka, rakija…)

Besplatni i jednostavni keto recepti za svaki obrok

Iako keto dijeta slovi za restriktivni režim ishrane – jer značajno ograničava unos određenih namirnica koje sadrže ugljene hidrate – videli smo da su keto namirnice, zapravo, raznovrsne. To znači da su i keto recepti takođe raznovrsni.

Ne samo da su u pitanju jednostavni keto recepti, već su keto obroci za keto dorucak, keto rucak i keto večeru zaista ukusni, zasitni i zadovoljavajući.

Zato želimo sa vama da podelimo nekoliko jednostavnih i potpuno besplatnih recepata za svaki obrok (dakle, keto dorucak, ketor rucak i keto vecera).

Ako ne znate šta da jedete i kako da se hranite na keto dijeti, pripremili smo za vas detaljan KETO DIJETA JELOVNIK.

Evo i kako izgledaju ovi jednostavni keto recepti.

Keto recepti za keto dorucak

1. Keto pita bez brašna i kora

Sastojci

• 4 jaja
• 70 grama putera
• 2 trougla topljenog tvrdog sira
• 120 grama narendanog kačkavalja
• 50 grama izmrvljenog sira
• 1 kašičica praška za pecivo
• Seme suncokreta i susama za posipanje

Uputstva

Prvo umutite jaja u posudu. Zatim dodajte istopljeni puter, izmrvljeni sir, naredani kačkavalj i topljeni tvrdi sir, koje ćete prethodno iseći na kockice.

Nakon toga, dodajte prašak za pecivo, pa dobro umutite smesu viljuškom.

Sipajte dobijenu smesu u vatrostalnu posudu za pečenje, odnosno na papir za pečenje koji ćete staviti preko ove posude.

Na kraju dodajte semenke odozgo, pa sve to pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 180 stepeni oko dvadesetak minuta, do pola sata, sve dok ova keto pita ne dobije zlatnu boju.

Najbolji način da to proverite jeste da je ubodete čačkalicom i viljuškom, pa ako izađe suva – obrok je spreman.

Izvadite iz rerne, sačekajte malo da se ohladi, i ukusna i jednostavna keto pita bez brašna i kora je spremna.

Umesto keto pite, možete jesti i keto hleb, keto tortilje, kao i keto proju!

Ako ste sladokusac, za doručak možete napraviti i keto palačinku!

2. Keto “zelena jaja”

Sastojci

• 1½ kašike maslinovog ulja
• 2 očišćena praziluka, iseckana
• 2 čena belog luka, iseckana
• ½ kašičice semena korijandera
• ½ kašičice semena komorača
• prstohvat ljute papričice (plus dodatno za serviranje)
• 200 grama spanaća
• 2 velika jaja
• 2 kašike grčkog jogurta
• Sok od jednog limuna

Uputstva

Zagrejte maslinovo ulje u velikom tiganju. Dodajte praziluk i prstohvat soli, pa pecite dok ne omekša.

Dodajte beli luk, korijander, komorač i ljute papričice. Kada seme počne da pucketa, dodajte spanać i smanjite vatru.

Mešajte sve zajedno dok spanać ne izgubi malo u zapremini, pa ga odvojite na jednu stranu tiganja.

Sipajte još malo maslinovog ulja (ili dodajte puter) u tiganj, zatim razbijte jaja i pržite ih do željene konzistencije.

Umešajte grčki jogurt u mešavinu spanaća i začinite.

Sipajte u tanjir ovo “zelenilo”, dodajte odozgo jaja, iscedite malo limuna i začinite crnim biberom i ljutim papričicama pre serviranja.

Ova keto „zelena jaja“ su ukusnija uz keto hleb. Preuzmite ovde potpuno besplatno KETO HLEB RECEPT.

3. Keto fritata sa slaninom i avokadom

Sastojci

• 8 kriški domaće slanine
• 3 kašike maslinovog ulja
• 6 umućenih jaja
• 1 veliki avokado, prepolovljen, bez koštice, oljušten i isečen na krupne kriške
• 1 mala crvena čili papričica, sitno iseckana
• 1 puna kašičica dijon senfa
• 2 kašičice jabukovog sirćeta
• 200 grama mix salate (rukola, spanać i potočarka
• 12 čeri paradajza

Uputstva

Zagrejte tiganj pržite kriške slanine u serijama na jakoj vatri dok ne budu potpuno pržene i hrskave.

Iseckajte 4 kriške slanine na sitne komade, a preostale 4 izlomite na krupne komade. Kada ih ispečete, ostavite sa strane na kuhinjskom papiru i očistite tiganj.

Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja u tiganju.

Jaja i manje komade slanine sipajte u tiganj. Pecite na laganoj vatri oko 8 minuta ili dok skoro ne porumeni.

Poređajte kriške avokada i krupnije delove slanine odozgo. Pecite kratko oko 4 minuta dok se ne porumeni.

Pomešajte preostalo ulje, čili papričicu, senf, sirće i začine u velikoj posudi. Dodajte mešanu salatu i čeri paradajz. Poslužite uz fritatu, isečenu na kriške.

4. Keto “pita” sa jajima i brokolijem u tiganju

Sastojci

• 200 grama brokolija brokoli
• 5 jaja
• 200 grama kačkavalja
• 40 grama putera
• So i biber po ukusu

Uputstva

Isecite brokoli na sitnije delove. Zagrejte puter na tiganju i dodajte iseckani brokoli, a onda ga začinite po ukusu.

Nakon što brokoli omekša, prespite ga u vartostalnu posudu koju ste prethodno premazali puterom (maslacem).

U drugoj posudi razbijte jaja, umutite ih, a potom i njih sipajte u vatrostalnu posudu sa brokolijem i promešajte.

Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 200 stepeni.

Kada se dovoljno zapeče – nakon 15 do 20 minuta – pospite odozgo naredani kačkavalj. Zatim ovaj brokoli sa jajima dopecite na tiganju, dok ne dobije zlatnu boju, i dobićete jednu interesantnu keto “pitu” sa jajima i brokolijem u tiganju

5. Keto zapečena jaja sa paradajzom

Sastojci

• 900 grama zrelog paradajza
• 3 čena belog luka
• 3 kašike maslinovog ulja
• 4 velika jaja
• 2 kašike seckanog peršuna i/ili vlašca

Uputstva

Zagrejte rernu na 200 stepeni.

Isecite paradajz na četvrtine ili debele kriške, u zavisnosti od njihove veličine, a zatim ih rasporedite po prilično plitkoj vatrostalnoj posudi.

Oljuštite beli luk, isecite ga na tanke kriške i pospite preko paradajta. Poprskajte maslinovim uljem, dobro začinite solju i biberom i sve zajedno promešajte dok paradajz ne zablista.

Stavite posudu u rernu i pecite 40 minuta dok paradajz ne omekša i ne dobije smeđu boju.

Napravite četiri otvora između paradajza, razbijte jaje u svaki otvor i pokrijte posudu folijom.

Vratite je u rernu na 5-10 minuta dok se jaja ne stegnu po vašoj želji. Pospite začinskim biljem i poslužite vruće sa debelim kriškama keto hleba i zelenom salatom sa strane.

6. Keto tortilja sa svežim sirom bez brašna

Sastojci

• Sprej za kuvanje ili pečenje/Ili maslac
• 2 velika jaja
• 1/2 šolje sira sitnog sira (cottage cheese) sa visokim sadržajem proteina
• 1/4 kašičice začina po želji (so, biber…)

Uputstva

Zagrejte rernu na 190 stepeni.

Obložite pleh za pečenje pek papirom i poprskajte sprejom za kuvanje.

Jaja i sveži/sitan sir izbelndajte, odnosno sameljite u secku do glatke teksture, oko 30-ak sekundi.

Sipajte smesu na pripremljeni pleh u približno pravougaonom obliku. Pospite začinima po želji.

Pecite u zagrejanoj rerni 20 minuta. Odmah izvadite.

Ostavite da se ohladi oko 5 do 10 minuta pre nego što skinete skinete pek papir, kako se ova keto tortilja bez brašna ne bi raspala.

Po želji, ovu tortilju možete premazati grčkim jogurtom, a zatim staviti zelenu salatu, paradajz i pileće belo meso u nju. Potom je zavijte i uživajte u jednostavnoj, a tako ukusnoj keto tortilji.

Saznajte i kako da napravite KETO TORTILJU bez mlečnih proizvoda!

7. Keto kokos kaša

Sastojci

• 1 umućeno jaje
• 1 kašika kokosovog brašna
• ¼ kašičice mlevenog praha ljuske psilijuma
• ¼ kašičice soli
• 30 g putera ili kokosovog ulja
• 4 kašike kokosovog krema

Uputstva

U maloj posudi pomešajte jaje, kokosovo brašno, prah od ljuski psilijuma i so.

Na laganoj vatri istopite puter i kokosov krem.

Lagano umešajte smesu od jaja, mešajući dok ne dobijete kremastu, gustu teksturu.

Poslužite sa kokosovim kremom ili mlekom. Dodajte nekoliko svežih ili zamrznutih bobica na kašu i uživajte!

Keto recepti za keto rucak

1. Keto ćuftice za tikvicama u air fryeru

Sastojci

• 500 grama mlevenog mešanog ili samo svinjskog mesa
• 1 vezica mladog luka
• Peršun i biber
• 100 grama narendanih tikvica

Uputstva

Promešajte sve sastojke i oblikujte ih u male loptice, odnosno kuglice (buduće ćuftice).

Pecite ih u air fryeru 15 minuta na 185 stepeni, a zatim 5 minuta na 190 stepeni.

Okrenite ih dva puta, kako biste obe strane podjednako ispekli.

Ako nemate air fryer, iste ove ćuftice možete peći i u rerni na 180-200 stepeni, 25 do 30 minuta.

Kada su jednostavni keto recepti u pitanju za keto rucak, ovo je definitivno jedan od njih.

2. Keto kikiriki piletina

Sastojci

• 2 kašike ulja od avokada ili maslinovog ulja
• 8 pilećih bataka bez kože i kostiju, isečenih na komade
• 1 glavica crnog luka, sitno iseckana
• 3 čena belog luka, zgnječena
• 2 crvene čili ili ljute papričice, sitno isečene (bez semenki ako ne volite previše ljuto)
• 2 kašičice svežeg đumbira, rendanog
• 2 kašike garam masala začina (indijska mešavina začina)
• 100 g putera od kikirikija
• 400 ml kokosovog mleka
• 400 g seckanog paradajza
• korijander – ½ grubo iseckanog, ½ lista ubranog
• pečeni kikiriki, za serviranje
• pirinač od karfiola, za serviranje

Uputstva

Zagrejte 1 kašiku ulja u tiganju na srednjoj vatri.

Propržite piletinu u porcijama, ostavljajući je sa strane kada porumeni. Pržite luk 8 minuta dok ne omekša.

Zatim dodajte beli luk, čili i đumbir i pržite u preostaloj kašiki ulja 1 minut. Dodajte garam masalu i pržite još 1 minut.

Umešajte puter od kikirikija, kokosovo mleko i paradajz i pustite da proključa.

Vratite piletinu u tiganj i dodajte seckani korijander. Pecite 30 minuta dok se sos ne zgusne i piletina ne bude potpuno pečena.

Poslužite sa preostalim korijanderom, pečenim kikirikijem i pirinčem od karfiola.

Ako vam se nakon ovog keto ručka jede nešto slatko, bez brige.

Možete pojesti ukusan i jedinstven KETO KOLAČ, ali možete se zasladiti i KETO SLADOLEDOM.

3. Keto losos salata

Sastojci

• 2 tikvice
• 8 prepolovljenih rotkvica
• 3 kašike maslinovog ulja ili ulja od avokada
• 1 veliki limun, oceđen + izrendana kora limuna
• 2 kašike grčkog jogurta
• 4 poširana filea lososa, bez kože i isečena na velike komade
• 2 kašike mešanih semenki (seme golice, suncokreta, susama, konoplje…)
• 1⁄2 male veze mirođije
• So i biber po ukusu

Uputstva

Isecite tikvice na dugačke, tanke trakice ljuštilicom i odbacite sredinu, očišćenu od semenki.

U velikoj posudi umešajte trake tikvica i rotkvice. Umutite ulje, izrendanu koru limuna i sok od limunam kao i grčki jogurt, pa pomešajte sa povrćem (rotkicama i tikvicama).

Stavite začinjeno povrće i file lososa na veliki tanjir.

Pospite odozogo so i biber, kao i mešane semenke i mirođiju pre serviranja.

4. Keto punjene tikvice sa mlevenim mesom

Sastojci

• 300 grama mlevenog mešanog ili mlevenog svinjskog mesa
• 1 do 2 strauka mladog crnog luka
• 1 struk mladog belog luka
• Sveži peršun, po ukusu
• So, po ukusu
• 2 do 3 male tikvice
• Narendani kačkavalj

Uputstva

Propržite u tiganju mleveno meso. Kada se proprži, dodajte sitno iseckan beli luk, crni luk i peršun, a potom začinite i solju.

Isecite tikvice na komade prečnika oko 5 cm, a potom izvadite unutrašnji deo tikvica.

Poređajte ih sad dnom okrenutim na gore u air fryeru. Pecite bez soli 6 minuta.

Nakon toga, okrenite tikvice i napunite ih mlevenim mesom. Pritisnite kašikom odozgo da se lepo napune. Pecite oko 10-ak minuta na 180 stepeni.

Zatim, kašikom ponovo pritisnite odozgo kako biste ocedili svu tečnost.

Pospite rendani kačkavalj odozgo, i ostalo je još smao 2 do 3 minuta da ove keto punjene tikvice pečete.

Na sličan način, keto punjene tikvice možete napraviti i u rerni ako nemate air fryer.

5. Keto musaka

Sastojci

• 1 kilogram karfiola
• 400 grama mešanog mlevenog mesa
• 1 mala glavica crnog luka
• 2 supene kašike pirea od paradajza
• 1 kašičica aleve paprike
• 3 jaja
• 400 grama kiselog mleka
• So, biber, peršun, maslinovo ulje

Uputstva

Prvi karfiol isecite ili iskdiajte na sitnije delove. Stavite ih u posudu zajedno sa prethodno proključalom posoljenom vodom, a potom kuvajte oko 10-ak minuta.

Nakon toga, izvadite kuvani karfiol, stavite ga u tepsiju, pospite preko njega malo maslinovog ulja i promešajte.

Zatim, stavite na tiganj malo maslinovog ulja, a onda dodajte iseckanu glavicu crnog luka. Propržite dok ne dobije zlatnu boju, a zatim dodajte mleveno meso sa malo vode.

Umešajte kašičicu aleve paprike, kao i dve kašike pirea od paradajta, zajedno sa biberom i sitnim peršunom.

Tiganj preklopite, a onda dinstajte mleveno meso dok ne pusti svoje masnoće. Potom dodajte skuvani karfiol i dobro promešajte.

Naredni korak je da jaja pomešate sa kiselim mlekom, a onda dodajte i so po ukusu.

Dobijeni preliv od jaja i kiselog mleka sipajte preko karfiola i mesa. Celu smesu stavite u vatrostalnu posudu ili pleh, koji ćete potom prebaciti u prethodno zagrejanu rernu na 200 stepeni.

Pecite ovu keto musaku sa karfiolom sve dok ne vidite da je korica dobila zlatnu nijansu.

Nije potrebno dugo da pečete ovu keto musaku sa mlevenim mesom i karfiolom (dovoljno je svega 10-ak minuta), jer su svi sastojci prethodno termički obrađeni.

Poslužite dok je toplo.

6. Povrće sa keto prelivom

Sastojci

• 1 pakovanje mešanog zamrznutog povrća (karfiol, brokoli i šargarepe), a može i sveže povrće
• 2 kašičice putera
• ½ šolje vode
• 4 jaja
• 60 grama topljenog tvrdog sira
• 3 kašike tečne pavlake
• So, biber i kurkuma

Uputstva

Posudu, pleh ili kalup za pečenje premažite puterom i sipajte unutra povrće. Dodajte prstohvat soli, vodu i stavite u rernu.

Dinstajte povrće 15-ak minuta na 200 stepeni.

U međuvremenu, umutite jaja u posebnoj posudi. Dodajte pavlaku, biber, iseckan na sitno topljeni sir i kurkumu. Pomešajte dobro, a zatim ovaj keto preliv stavite preko povrća.

Odozgo možete staviti i ostatak putera.

Vratite u rernu i pecite još nekih 15 do 20 minuta.

Vaš keto rucak je spreman!

7. Keto supa od bundeve i kobasica

Sastojci

• 450 g sveže kobasice
• 120 g crnog luka, iseckan na sitno
• 1 mala crvena paprika, iseckana na kockice
• 1 čen belog luka, iseckan na sitno
• 1 prstohvat soli
• 120 g sušene žalfije
• 120 g mlevenog sušenog timijana
• 120 g ljute papričice (po želji)
• 120 g pirea od bundeve ili pasiranog paradajza
• 300 g pilećeg bujona
• 120 g obične pavlake
• 1 kašika putera

Uputstva

U velikom tiganju propržite kobasicu, luk i papriku na srednje jakoj vatri.

Kada se kobacica potpuno uprži, a luk i paprika porumene (dakle, nakon 10 do 15 minuta), pospite začinima i promešajte.

Umešajte pire od bundeve (ili pasirani paradajz), bujon i pavlaku.

Krčkajte nepoklopljeno na laganoj vatri 15 do 20 minuta ili dok se supa ne zgusne.

Dodajte puter, dobro promešajte i poslužite toplo.

Keto recepti i keto vecera

1. Keto svinjski suvlaki

Sastojci

• 400 g svinjetine, plećka, isečena na komade
• 1 kašika maslinovog ulja
• ½ kašike sušenog origana
• 1 limun (izrendana kora i sok)
• ½ kašičice ljute paprike
• 100 ml jogurta
• 1 čen belog luka, narendan
• ½ krastavca, očišćenog i izrendan
• 2 crvene paprike, očišćene od semenki i isečene na komade
• 2 zelene salate, listovi odvojeni
• Čili sos za serviranje (po želji)

Uputstva

Stavite svinjetinu u veliku posudu sa maslinovim uljem, origanom, korom i sokom limuna i paprikom, kao i prstohvatom soli.

Sve promešajte da se sjedini i ostavite da se marinira 10 minuta.

Pomešajte jogurt, beli luk i krastavac u posudi. Začinite solju i ostavite sa strane.

Zagrejte rernu. Nanižite mariniranu svinjetinu i paprike na četiri ražnjića, naizmenično stavljajući svinjetinu i paprike dok marinirate.

Stavite na pleh sa nelepljivom površinom i pecite 3-4 minuta sa svake strane, ili dok se potpuno ražnjići ne ispeku i ne porumene.

Poslužite sa zelenom salatom, mešavinom jogurta i čili sosom.

Ako volite uveče da gricnete nešto slatko, ali bi da se pridržavate keto dijete, onda su za vas idealna opcija KETO ČOKOLADICE!

2. Keto burger kaserola sa slaninom

Sastojci

• 200 g slanine, iseckane na kockice
• 450 g mlevenog junećeg ili ćurećeg mesa
• 2 kisela krastavčića, sitno iseckana
• 2 (225 g) paradajza, iseckana na kockice
• 1 čen belog luka, mleveno (po želji)
• So i biber
• 2 šolje (225 g) izrendanog čedar sira
• 2 jaja
• 1 šolja guste pavlake
• 2 kašike nezaslađenog paradajz sosa
• 115 g (3 šolje) zelene salate za serviranje

Uputstva

Zagrejte rernu na 200°C. Podmažite okruglu posudu za pečenje.

U velikom tiganju pržite slaninu na srednjoj vatri dok ne postane hrskava. Ostavite slaninu sa strane, a masnoću sačuvajte u tiganju.

Dodajte mleveno goveđe meso u isti tiganj i malo pojačajte vatru. Pržite uz mešanje dok se mleveno meso ne proprži. Kada je mleveno meso gotovo, možete ocediti deo masnoće ako želite.

Dodajte kisele krastavčiće i paradajz u tiganj zajedno sa seckanim belim lukom, solju, biberom i 2/3 sira.

Zatim, stavite smesu sa mlevenim mesom i slaninu u posudu za pečenje.

Pomešajte jaja, pavlaku i paradajz sos u maloj posudi. Začinite po ukusu.

Prelijte smesu sa jajima, pavlakom i paradajz sosom preko mlevenog mesa i dodajte ostatak sira odozgo.

Pecite 20-25 minuta ili dok smesa ne porumeni. Poslužite sa zelenom salatom.

3. Keto čili losos

Sastojci

• 450 g lososa, fileti bez kostiju, isečeni na komade
• 150 g putera
• 2 kašičice čili paste
• 450 g zelenih špargli
• 150 g čeri paradajza
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 kašike badema, seckanih ili u listićima
• 2 kašike svežeg timijana ili svežeg peršuna
• So po ukusu

Uputstva

Počnite sa topljenjem putera na srednjoj vatri na tiganju. Zagrevajte puter dok ne dobije orašasti miris i lepu prepečeno-smeđu boju. Povremeno mešajte i uverite se da ne zagori. Ostavite sa strane, ali držite toplim.

Premažite losos pastom od čilija. Ovu čili pastu prethodno razblažite malo vodom ili maslinovim uljem, kako ne bi ukus čilija bio skroz dominantan. Posolite.

Pržite nekoliko minuta sa svake strane u vrućem tiganju sa malo maslinovog ulja.

Špargle isecite na 3-4 dela, a paradajz prepolovite. Pržite nekoliko minuta u tiganju sa malo ulja. Posolite i pobiberite po ukusu.

Poslužite losos na podlozi od povrća sa nekoliko grančica bilo kog svežeg začinskog bilja, sveže pečenim bademima i malo preprženog putera.

4. Pečeni pileći bataci sa pireom od karfiola

Sastojci

Za pileće batake

• 1 kg pilećih bataka (sa kostima i kožom)
• ¼ šolje maslinovog ulja
• ¼ šolje limunovog soka
• 2 kašike jabukovog sirćeta
• 3 kašike svežeg origana, sitno iseckanog
• 2 kašičice svežeg timijana, sitno iseckanog
• 2 čena belog luka, mlevena
• 2 kašičice soli
• ½ kašičice mlevenog crnog bibera

Za pire od karfiola

• 450 g karfiola
• ¾ šolje (50 g) rendanog parmezana
• 110 g neslanog putera, otopljenog
• ½ limuna, sok i izrendana kora
• 1 kašika maslinovog ulja (po želji)

Uputstva

Pileći bataci

Sastojke za marinadu (svi navedeni sastojci osim pilećih bataka) pomešajte u posudi. Dodajte pileće batake i promešajte da se potpuno premažu.

Poklopite i stavite u frižider na najmanje 3 sata, povremeno okrećući, ako je moguće.

Zagrejte rernu na 200°C. Obložite jedan veliki ili dva obična pleha papirom za pečenje.

Izvadite pileće batake iz marinade i stavite ih na pleh(ove) sa kožom okrenutom nagore.

Pecite 30-35 minuta, ili dok unutrašnja temperatura ne dostigne 74°C, a koža ne porumeni. Ostavite da odstoji 5-10 minuta pre serviranja.

Pire od karfiola

Isecite karfiol na cvetnice.

Na jakoj vatri prokuvajte blago posoljenu vodu. Dodajte karfiol i kuvajte nekoliko minuta – dovoljno da cvetnice karfiola omekšaju, ali da zadrže donekle čvrstu teksturu.

Procedite karfiol u cediljci i bacite vodu.

Stavite karfiol u procesor za hranu (secko ili blender), zajedno sa preostalim sastojcima, i blendirajte dok ne dobijete glatku i kremastu konzistenciju. Možete koristiti i štapni blender.

Začinite solju i biberom po ukusu. Dodajte još maslinovog ulja ili putera po želji.

5. Keto lazanje sa tikvicama

Sastojci

• 410 grama tikvica, sitno isečenih (listovi tikvica)

Za sos od mesa

• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 crni luk, sitno iseckan
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 450 g mlevenog goveđeg ili ćurećeg mesa
• 1 kašika sušenog bosiljka
• 1 kašika sušenog origana
• 1 kašičica soli
• ¼ kašičice mlevenog crnog bibera
• 4 kašike paradajz pirea
• 3 kašike vode

Za sos od sira

• 1½ šolje guste pavlake
• 2 šolje rendanog sira, podeljeno na dva jednaka dela
• 1 čen belog luka, mleveni
• So i mleveni crni biber po ukusu

Uputstva

Zagrejte rernu na 200°C i odvojite jednu posudu ili pleh za pečenje.

Tanko isecite tikvice po dužini ljuštilicom za povrće. Položite kriške tikvica na papirne ubruse i lagano ih posolite. Ostavite da odstoji 10 minuta, a zatim ih tapkajte papirnim ubrusima.

U međuvremenu, napravite sos od mesa.

Zagrejte maslinovo ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri. Dodajte luk i beli luk i dinstajte dok ne omekšaju. Dodajte mleveno meso, bosiljak, origano, so i biber. Promešajte i pržite dok blago ne porumeni.

Umešajte paradajz pire i vodu dok se dobro ne sjedine. Smanjite temperaturu na srednje nisku i krčkajte 5-10 minuta povremeno mešajući.

U šerpu srednje veličine dodajte pavlaku, polovinu rendanog sira i beli luk. Dovedite do ključanja na srednje jakoj vatri, a kada proključa, smanjite temperaturu na srednje nisku.

Krčkajte oko 5 minuta uz neprekidno mešanje ili dok sos ne dobije blago gustu teksturu. Dodajte so i biber po ukusu.

Napravite lazanje tako što ćete na dno posude za pečenje rasporediti oko 1/3 sosa od mesa. Prelijte malo sosa od sira, a zatim odozgo pokrijte kriškama tikvica, u jednom sloju.

Ponovite slojeve i završite posipanjem preostalim sirom. Pecite u rerni oko 18-20 minuta ili dok sir ne porumeni i ne počne da se penuša.

Ostavite ga da odstoji najmanje 15 minuta pre serviranja da se stegne. Poslužite lazanje kakve jesu ili zajedno sa svežom salatom prelivenom maslinovim uljem i balzamiko sirćetom.

6. Keto pica

Sastojci

Za koru

• 2 jaja
• 1 komad srednje velikog karfiola
• Prstohvat bibera
• ¼ kašičice soli

Za garniranje

• 100 grama slanine
• 100 grama kačkavalja
• 6 kašika paradajz pirea
• Čubrica ili čubar

Uputstva

Karfiol prvo operite i očistite. Isecite ga, a zatim ga stavite u procesor za hranu (secko ili blender), dodajte so, a onda sameljite dok tekstura ne bude homogena.

Ostavite dobijenu smesu da odstoji 15-ak minuta i ocedite vodu.

Dodajte biber i jaja u smesu od karfiola, promešajte, a zatim ovako dobijenu smesu rasporedite ravnomerno u posudu za pečenje na koju ste prethodno stavili pek papir.

Pecite koru od ove keto pice u prethodno zagrejanoj rerni na 180 stepeni oko 20-ak minuta.

Nakon toga, izvadite koru iz rerne, pa stavite na koru paradajz pire, slaninu, narendan kačkavalj, a potom pospite čubricom.

Vratite natrag u rernu, i pecite ovakvu keto picu sa slaninom i kačkavaljem još 10-ak minuta sve dok se kačkavalj ne otopi.

Kada su jednostavni keto recepti u pitanju – to je to! Keto vecera i keto pica su spremni!

7. Punjene pečurke sa pilećim mesom

Sastojci

• 2 pileća bataka
• 1 supena kašika paradajz paste
• 2 supene kašike krem sira
• Polovina vezice mladog crnog luka
• Sitno iseckan peršun
• So i biber po ukusu
• 6 velikih pečurki
• Kačkavalj za posipanje odozgo

Uputstva

Prvo očistite pileće batake od kostiju, a potom ih skuvajte. Nakog toga, iseckajte pileće skuvano meso na sitno.

Ovako skuvano pileće meso pomešajte sa ostalim sastojcima (paradajz pasta, krem sir, crni luk, peršun, so i biber).

Uklonite vrhove pečurki, a onda ih blago izdubite kašikom. Premažite pečurke puterom ili svinjskom mašću spolja, i dodajte so. U ovaj udubljeni deo stavite smesu od mesa i drugih sastojaka.

Zatim, po vašem izboru, punjene pečurke sa mesom možete peći u air fryeru ili u rerni.

Ako to činite u air fryeru, onda ih pecite na 185 stepeni iz dva puta. Prvo, pecite 15-ak minuta, potom otvorite air fryer i pritisnite kašikom nadev za pečurke kako bi izašla suvišna tešnost.

Dodajte kačkavalj odozgo, a zatim pecite još 3 do 5 minuta.

Ako pečete u rerni, onda ove keto punjene pečurke možete peći na 180-200 stepeni isto 15-ak minuta. Izvadite na kratko iz rerne da dodate kačkavalj, a zatim pecite još 2 do 3 minuta dok se kačkavalj ne zapeče.

IZVORI

1. Ketogena dijeta u terapiji raka https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5842847/ ↩︎
2. Uticaj ketogene dijete na terapiju neurodegenerativnih bolesti i njen efekat na poboljšanje kognitivnih funkcija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9247494/ ↩︎
3. Uticaj keto dijete na simptome Parkinsonove bolesti, biomarkere, depresiju, anksioznost i kvalitet života: Longitudinalna studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38869924/ ↩︎
4. Ketogena dijeta kod Alchajmerove bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405021/ ↩︎