Zdrava ishrana (ne) postoji. Otkrijte i zašto!

Šta je to zdrava ishrana?

Čini se da zdrava ishrana, kao koncept, nikada više nije okupirao pažnju običnog čoveka, ali i stručne javnosti, nego danas.

Što više informacija o zdravoj hrani i zdravoj ishrani imamo, nekako se stiče utisak da sve manje znamo šta treba, a šta ne treba da jedemo.

Slično je i sa brojnim dijetama za mršavljenje.

Danas postoji toliko mnogo tzv. dijeta za skidanje suvišnih kilograma, a paradoksalno – stopa gojaznosti je na istorijskom maksimumu.

Što je više dijeta za mršavljenje, to je više gojaznih ljudi, i to je upravo jedna od najvećih ironija današnjice.

Moderan čovek je u toj meri modifikovao i prilagodio ishranu svom nezdravom tempu života, da hrana koju danas jedemo nikada više nije bila energetski (čitaj šećerno) bogata, i nikada više nutritivno siromašnija.

Posledica toga ne ogleda se samo u epidemiji gojaznosti, već i u eksploziji svih sa gojaznoću povezanih stanja, odnosno oboljenja, kao što su insulinska rezistencija, dijabetes tipa 2, visok holesterol, visok krvni pritisak, srčana oboljenja, Alchajmerova i Parkinsonova bolest, neke vrste karcinoma…

Uostalom, da li je “zdrava ishrana” pojmovno i terminološki adekvatan izraz?

Ako postoji zdrava ishrana ili zdrava hrana, znači li to da postoji i nezdrava ishrana, odnosno nezdrava hrana? Ukoliko je nešto što unosimo u organizam nezdravo – može li se to uopšte i nazvati hranom?

Ovo je naročito slučaj sa modernom zapadnjačkom ishranom gde dominiraju ultra-procesuirane i industrijski izmanipulisane i obrađene namirnice koje se svima nama prodaju kao hrana.

Ali, kada se pogledaju sastav i nutritivna (ne)vrednost ovih namirnica, dolazi se do zaključka da se to uopšte i ne može nazvati hranom, već samo nekim oblikom namirnica koji podstiču zapaljenske procese u organizmu i brojna hronična oboljenja, uključujući aterosklerozu i razna kardiovaskularna stanja (srčani udar i moždani udar, periferne vaskularne bolesti i srčanu insuficijenciju).

Da bismo znali šta je zdrava ishrana (ili još bolje – pravilna ishrana), neophodno je da znamo šta je hrana i čemu ona služi.

U tom smislu, zdrava ishrana je konzumiranje (“jedenje”) hrane koja nam daje energiju, koja čini da se osećamo vitalno, lepo i dobro u svojoj koži.

Zato se zapitajte – da li hrana koju unosite vama daje ili oduzima energiju? Kako se osećate nakon obroka?

Imate li energije da nastavite dalje sa svojim uobičajenim aktivnostima ili se osećate pospano, najradije biste legli da dremnete ili da pojedete nešto slatko?

Hrana treba da dâ energiju i da bude lek, a ne obratno!

Ukoliko je u pitanju ovo drugo – ako vam hrana oduzima energiju – onda definitivno morate da promenite ishranu.

Samo zamislite da vozite auto koji koristi isključivo dizel gorivo, a vi ste, sticajem okolnosti, sipali pogrešno gorivo.

Ne samo da vas taj auto neće odvesti na željenu destinaciju.

Ne samo da će se motor vrlo brzo pokvariti, već ćete auto morati da odšlepate kod automehaničara koji će, kada vidi da ste koristili pogrešno gorivo, imati samo jedno pitanje za vas – zašto?

Zašto ste u auto sipali gorivo koje nije namenjeno za to vozilo?

Analogna je situacija i sa zdravom ishranom.

Kada odete kod lekara zbog neko stanja ili oboljenja, nažalost, većina lekara vas neće pitati zašto ste jeli pogrešnu hranu, odnosno “zašto ste sipali pogrešno gorivo u sebe”.

Kada vam hrana ne daje, već oduzima energiju, i kada to radite duži vremenski period, onda to ne samo da nije zdrava ishrana, već će takav način ishrane uzrokovati nastanak nekog oboljenja – od obične kijavice, sve do teških bolesti.

Većina ljudi danas, nažalost, često više vodi računa o stanju automobila i gorivu za automobile, nego o sopstvenoj ishrani i vlastitom “pogonu”.

Lekar vas gotovo nikada neće pitati “zašto ste jeli pogrešnu hranu”, “zašto ste jeli hrau koja vam oduzima energiju”.

Istina je da velika većina lekara danas, neinformisana, nedovoljno informisana ili bez želje da išta unaprede u svojoj praksi, vrlo malo ili gotovo ništa ne znaju o tome kako treba da izgleda zdrava ishrana i čime čovek treba da se hrani.

Na medicinskim fakultetima (ne samo kod nas, već i u svetu) ishrana se proučava vrlo malo i to u okviru higijene, gde se samo spominje ishrana, sa veoma zastarelim, šturim i prevaziđenim informacijama.

Često se može čuti, kada menjate način ishrane, da treba da se posavetujete sa svojim lekarom – stručnjakom koji u suštini nije upoznat sa nutricionizmom i pravilnom ishranom.

Neophodno je konstantno pratiti studije o ishrani, usvajati nova saznanja i praktikovati nove pristupe, a ne decenijama primenjivati koncepte ishrane koji, kao što vidimo, ne samo da ne rešavaju, već i stvaraju brojne zdravstvene probleme.

Ali, to je već druga tema.

Ne postoji univerzalna zdrava ishrana koja se može primeniti na svaku osobu na svetu

Sve životinje na planeti tačno znaju šta treba da jedu – samo, izgleda, čovek ne zna.

Cela pometnja oko toga šta je zdrava ishrana, a šta nije, ne potiče samo od obilja (dez)informacija, već i od oprečnih iskustava ljudi.

Recimo, na jednom polu ishrane nalaze se vegani koji se hrane isključivo namirnicama biljnog porekla.

Na drugom polu ishrane nalazi se karnivor ishrana, gde se ljudi hrane isključivo namirnicama životinjskog porekla – i to ne svim, već uglavnom mesom, organima i jajima.

Interesantno je da i vegani (biljojedi) i karnivori (mesojedi) mogu postići odlične zdravstvene rezultate i poboljšanje zdravstvenih markera (smanjenje upalnih procesa, postizanje idealne kilaže, izlečenje određenih hroničnih stanja i slično), a da budu na potpuno različitim, odnosno suprotnim režimima ishrane.

To je samo jedan u nizu dokaza koji odlično pokazuje da nije uopšte lako definisati šta je zdrava ishrana (pravilna ishrana), kao i da ne postoji univerzalno zdrava ishrana za svakog čoveka.

Onaj način ishrane koji funkcioniše kod jedne osobe, ne mora nužno da funkcioniše kod druge osobe.

Svi smo različiti i različito reagujemo na različite režime ishrane, što znači da je zdrava ishrana u potpunosti individualan koncept koji zavisi od osobe do osobe.

No, kasnije ćemo videti da, bez obzira na to koji tip ili režim ishrane osoba usvaja, postoje određena pravila koja se mogu primeniti na svaki od njih.

Da bismo znali u čemu se sastoji najzdravija ishrana, moramo znati kako se hrane životinje

Možda čudno zvuči, ali zaista moramo znati kako to jedu životinje da bismo znali koja je to najzdravija ishrana.

Razlog je u tome što je i čovek po anatomiji i fiziologiji životinja, i mi kao ljudska vrsta, pripadamo životinjskom carstvu u tom smislu.

Nijedna životinja u prirodi nema neku posebnu dijetu, režim ishrane, “savete nutricionista” o tome kada, šta i koliko treba da jede. Životinje u prirodi tačno znaju i šta i koliko treba da jedu.

Mi smo termin “dijeta” uništili i prisvojili ga kao pojam za način ishrane za mršavljenje, što suštinski nije tačno.

Dijeta prvenstveno podrazumeva način ishrane kao takav (kakav god da je), a kada se prevede sa latinskog, dijeta označava način života.

Dakle, svaka životinja zna šta treba da jede, zna koja je “njena dijeta” jer se to nalazi u njenoj DNK.

Bilo bi suludo kada bismo vuku odredili da od sada treba da pase travu. Ili kada bismo rekli slonu da treba da jede isključivo meso, da majmuni treba love ptice, a ptice da treba jedu banane.

Kada bi to zaista i bio slučaj (što je evolutivno i praktično nemoguće, ali za potrebe ovog primera, zamislimo da je moguće), te životinje bi najverovatnije uginule – odnosno, umrle bi od gladi.

I čovek je kroz ljudsku istoriju najviše umirao od gladi u periodima kada je hrana bila u oskudici.

I dan danas ljudi umiru od gladi, ali ne zato što hrane nema, već zato što je ima u izobilju.

Verujemo da vam ovo zvuči krajnje nelogično, ali ovo je naročito slučaj kod gojaznih ljudi koji umiru od gladi.

Gojazni ljudi su suštinski neuhranjeni, svaka njihova čelija je gladna, a to je posledica malnutricije, odnosno nedostatka vitalnih hranljivih materija.

Kada se ne unose esencijalne hranljive materije koje telo ne može samo da sintetiše, čovek srlja u bolest, odnosno u određeno bolesno stanje uzrokovano malnutricijom.

To bolesno stanje na kraju može dovesti i do smrtnog ishoda.

Gojazni ljudi u najvećem broju slučajeva jedu kalorijski/energetski bogatu, ali nutritivno siromašnu hranu i zato oni umiru od gladi!

Hranu koja je bogata kalorijama, a siromašna esencijalnim nutrijentima, telo ne zna i ne može da iskoristi, već tu energiju skladišti u masno tkivo (salo).

Naša DNK otkriva tajnu koji su to zdrava ishrana obroci

Da bismo znali šta je zdrava ishrana, ili pravilna ishrana, kako treba da se hranimo, koje su to zdrava hrana namirnice i slično, moramo da se vratimo u istoriju.

Tačnije, moramo da znamo šta se to nalazi u ljudskoj DNK, što nas na kraju može dovesti do odgovora koji su to zdrava ishrana obroci, odnosno koja je to pravilna ishrana za ljudsku vrstu.

Smatra se da je Homo sapiens (razuman ili mudar čovek) ovom planetom hodao (i hoda i dalje) poslednjih 100 do 200 hiljada godina.

Da li je čovek zaista nastao od majmuna, to je posebna tema, ali činjenica je da mi kao ljudi delimo iste pretke sa majmunima i da vučemo poreklo od čovekolikih majmuna (hominida).

Homo sapiens je, dakle, jedina preživela vrsta čovekolikih majmuna do dan danas.

Pa, kako se to drevni čovek hranio, šta je to što mi nosimo u našoj DNK?

Naučnici su saglasni da smo, po pitanju ishrane, mi bili i ostali lovci i sakupljači, i to je ono što nosimo u našim genima, odnosno u našem DNK. Kroz vekove genetski materijal se ne menja ili se vrlo malo menja.

Dakle, mi i dan danas nosimo taj genetski zapis ili genetski materijal da smo lovci i sakupljači (hunter-gatherer¹).

Tek pre jedno 10-ak hiljada godina dogodila se tzv. poljoprivreda revolucija, kada je čovek počeo da uzgaja žitarice i poljoprivredne useve.  

Dakle, polje žita ne može da nastane samo od sebe, bez pomoći ljudske ruke.

Danas, ljudi često znaju da kažu da jedu žitarice od pamtiveka, što nije istina. Konzumiramo ih poslednjih 10.000 godina, što je samo delić vremena u poređenju sa ljudskom evolucijom.

Drugim rečima, mi smo, kao ljudska vrsta, mnogo duže po pitanju ishrane lovci i sakupljači.

Zašto su Bušmani povezani sa konceptom zdrave ishrane?

Smatra se da je kolevka Homo Sapiensa Južna Afrika, a i dan danas, u pustinji Kalahari, živi najstariji narod na svetu – Bušmani.

Naziv “Bušmani” potiče od afričke reči “Bosjemanas”, šti znači – ljudi iz grmlja.

To je lovačko-sakupljačko društvo koje već oko 20.000 godina žive na jedan te isti način – lukom i strelom hvataju antilope i drugu manju divljač, sakupljaju jestivo korenje i druge biljke. Nikada se nisu bavili poljoprivredom i stočarstvom, oduvek su lovili životinje i skupljali biljke.

Prema procenama naučnika, Bušmani su nosioci drevne DNK i oni kroz vekove nisu menjali način života, što znači da nisu menjali ni način ishrane.

Oko 30 odsto njihovog energetskog unosa potiče od namirnica životinjskog porekla, dok 70 odsto energetskog unosa potiče iz biljaka.

Dakle, uprkos određenim uverenjima, naši preci nisu jeli toliko mnogo mesa (makar ne u meri u kojoj su hteli), već su oni mnogo više jeli biljke.

Bušmani i dan danas unose 30-40 odsto hrane životinjskog porekla, 40 odsto orašastih plodova i specifičnog vrsta voća svojstvenog za njihovo područje, kao i 20-30 odsto biljne hrane.

Prevedeno u makronutrijente, to znači da Bušmani jedu oko 40 odsto proteina, 30 odsto masti i 30 odsto ugljenih hidrata.

S druge strane, današnji čovek unosi 50 do 60 odsto ugljenih hidrata, 15 do 20 odsto proteina i oko 30 odsto masti.

Dakle, konzumacija ugljenih hidrata (naročito rafinisanih i veštački obrađenih) značajno je povećana, s obzirom na to da su pre nekoliko decenija masti bile (neopravdano) osuđene kao glavni krivac za gojaznost i metabolička oboljenja.

U tom smislu, smernice o ishrani tekle su ka smanjenju konzumacije masti, a povećanju unosa ugljenih hidrata.

Tradicionalna piramida zdrave ishrane se zasnivala na ovim uverenjima.

Ovakav koncept zdrave ishrane, o kojem će kasnije više biti reči, danas je zastareo i napušten, ali tragedija je što se i dan danas brojni režimi ishrane zasnivaju na klasičnoj piramidi zdrave ishrane.

Naglasimo još jednom da je upravo takva (pogrešna i neosnovana) piramida zdrave ishrane dovela do hroničnih oboljenja današnjice kao što su gojaznost, kardiovaskularne bolesti, hipertenzija, dijabetes tipa 2, neke vrste raka i slično.

Dok Bušmani, koji dvadesetak hiljada godina ne menjaju svoj način ishrane, uopšte ne znaju za pomenute bolesti današnjice.

Za njih je sve to velika nepoznanica.

Zdrava ishrana plan – Treba se hraniti u skladu sa godišnjim dobima

Homo Sapiensi su se hranili u zavisnosti od toga koja je vrsta godišnjeg doba.

To je obrazac zdrave ishrane koji bi trebalo usvojiti danas.

Činjenica je da to danas nikako nije slučaj, jer mi kao ljudi živimo u izobilju hrane.

Danas su nam voće, povrće, meso i mlečni proizvodi dostupni tokom cele godine, a ne samo u pojedinim delovima godine kada im je vreme za to.

Na primer, jesen je godišnje doba koje označava obilje plodova, odnosno raznih vrsta voća (jabuke, kruške, grožđe, šljive…) koje je bogato šećerima.

Kako je organizam naših predaka, koji su jeli dosta voća u ovom periodu, shvatao ovu vrstu ishrane?

Hajmo da pojednostavimo stvari, radi boljeg razumevanja.

Kada se unese dosta šećera iz voća i sličnih plodova, organizam je “znao” da je u pitanju jesen, odnosno da se radi o pripremi za dolazak zime.

Insulin, kao čuvar masnih naslaga, pripremao je organizam za nadolazeću zimu

Unos šećera iz hrane dovodi do porasta šećera u krvotoku, što dovodi do proizvodnje insulina – anaboličkog hormona čija je primarna uloga da pretvara hranu u energiju, odnosno da skladišti energiju i vidu sala.

Drugim rečima, jedna od funkcija insulina jeste snižavanje nivoa šećera/glukoze u krvi, ali njegov osnovni zadatak je da čuva masne naslage.

Dakle, insulin sprečava lipolizu/razgradnju masti.

Prema tome, insulin je čuvar masnih naslaga, on podstiče stvaranje masnog tkiva, što je bila priprema organizma pred zimu – period oskudice hrane i preživljavanja do proleća.

S druge strane, kada je u pitanju zdrava ishrana, proleće je godišnje doba koje najavljuje buđenje prirode i zelenilo.

Kada se probudi iz hibernacije (“zimskog sna”), prvo što medved traži da pojede je biljka koja se zove sremuš – divlji ili medveđi luk.

I to nije slučajnost, jer je sremuš biljka koja je odlična za podsticanje detoksikacije organizma, jačanje krvotoka i, rečju, buđenje organizma.

Ako čovek ima problem sa nekim od bolesti današnjice (insulinska rezistencija i stanja povezana sa njom kao što su dijabetes, masna jetra, gojaznost, visok krvni pritisak i ostale kardiovaskularne bolesti), onda bi trebalo da se hrani baš onako kako su se ljudi hranili nekada kada dođe proleće.

Zdrava hrana namirnice u tom pogledu podrazumevaju:

• Obilje zeleniša, odnosno lisnatog zelenog povrća (spanać, sremuš, kelj, prokelj, raštan, blitva, zelje…);
• Drugo neskrobno povrće (beli luk, crni luk, praziluk, crvene paprike, zelene paprike, krastavci, paradajz, celer, ljuta papričica…);
• Meso i namirnice životinjskog porekla (piletina, ćuretina, govedina, jagnjetina, teletina, jaja…);
• Riba i drugi morski plodovi (tunjevina, sardine, losos, skuša, pastrmka, šaran…);
• Mleko i mlečni proizvodi (sitan sir, kefir, tečni jogurt, grčki jogurt, islandski jogurt…);
• Orašasti plodovi (orasi, bademi, lešnici…);
• Bobice i bobičasto voće (borovnice, maline, kupine, aronija, ribizle, jagode…);

Više o tome kako treba da izgleda dijetalna ishrane pisali smo ranije i sve o tome možete pročitati OVDE.

Zdrava ishrana plan – Pravila koja svaki tip ishrane treba da sledi

Mnogi ljudi se pitaju u čemu se sastoji i koji zdrava ishrana plan treba da prate?

Kao što smo već rekli – različiti tipovi ili načini ishrane različito deluju na različite ljude.

Zdrava ishrana plan je individualna stvar i svako od nas ima svoj put kada su u pitanju zdrava ishrana i zdrava ishrana obroci.

Već smo napomenuli da će za nekoga odlično da funkcioniše keto ishrana, za nekoga će funkcionisati Atkinsova dijeta.

Drugi neko će optimalno funkcionisati na veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani, dok će za nekoga odlično raditi Paleo ishrana, ili Mediteranska ishrana, kao i karnivor tip ishrane, Nordijska dijeta, DASH dijeta i slično.  

Pritom, ovde ne govorimo o brzim dijetama za mršavljenje (takozvanim hir dijetama) koje imaju mnogo više štetnih zdravstvenih efekata nego koristi – čak i ako osoba izgubi suvišne kilograme.

Umesto da se pitate “kako smršati brzo”, mnogo je bolja, isplativija i održiva opcija pronaći način ili tip ishrane koji funkcioniše na duže staze, kao način života, bez kompromitovanja zdravlja (što, inače, čine detoks dijete ili hir dijete).

Šta znači da određena dijeta ili način ishrane “dobro funkcioniše” za neku osobu?

I zaista je teško odgonetnuti koji vid, način ili tip ishrane je najbolji, odnosno koja je to najzdravija ishrana.

Kada kažemo “da ishrana dobro funkcioniše za nekoga”, pod time podrazumevamo da zdrava ishrana plan pomaže ljudima da, između ostalog:

• poboljšaju zdravstveno stanje;
• skinu masne naslage i smršaju (saznajte kako izgleda plan ishrane za mršavljenje);
• imaju više energije;
• da se osećaju vitalno i funkcionalno;
• žive duže i kvalitetnije.

Mnogo toga zavisi i od toga šta mi očekujemo od nekog načina ishrane, tačnije od našeg unutrašnjeg, instinktivnog osećaja da li je određeni tip ishrane dobar za nas.

Ne treba slepo pratiti nasleđena ili nametnuta uverenja o tome kako treba da se hranimo, već treba slušati, pratiti i primeniti unutrašnji osećaj koji nam individualno govori koja je to najzdravija ishrana za svakoga ponaosob.

Dakle, zdrava ishrana, kao i ishrana uopšte – to je apsolutno individualna stvar.

Recimo, u Indiji je krava sveta životinja i tamo se ne sme jesti govedina.

S druge strane, u Americi je goveđi hamburger nacionalni simbol i on se jede svakodnevno.

Pripadnici islamske veroispovesti ne jedu svinjsko meso, dok se u nekim drugim narodima (kao, recimo, u Srbiji), konzumacija svinjskog mesa podrazumeva i predstavlja pravi obed.

I dok će neko verovatno da se ispovraća ako je pojeo govedinu, jer misli da je krava sveta životinja, neko drugi će sa slašću pojesti goveđe meso.

Dakle, od tog unutrašnjeg osećaja i zavisi kakav zdrava ishrana plan treba pratiti.

No, bez obzira na to koji je tip ishrane najbolji na individualnom nivou (koja dijeta najbolje funkcioniše kod pojedinca), postoje određena pravila koja svaki zdrava ishrana plan treba da prati.

U pitanju su sledeća najzdravija ishrana pravila:

1. Jedite kvalitetnu hranu
2. Izbacite šećere iz ishrane i ultra-rafinisane namirnice bogate šećerima
3. Zaobiđite i izbegavajte rafinisane ugljene hidrate
4. Jedite hranu u svom izvornom, prirodnom izdanju
5. Unosite više povrća
6. Obratite pažnju na to kako jedete

1) Zdrava ishrana = Jedite kvalitetnu hranu

Zdrava ishrana svakako podrazumeva da je važno koju vrstu ili tip hrane jedete. Ali, ne samo to. Podjednako je važno i da hrana koju jedete bude kvalitetna.

Šta to znači?

Uzmimo kao primer jabuku koja se univerzalno smatra zdravom hranom.

Međutim, da li je svejedno da li jedete jabuku iz lokalnog, organskog uzgoja i proverenog voćnjaka ili jabuku koju ste kupili u super-marketu čije je poreklo upitno, koja je morala mesecima da putuje da bi stigla do super-marketa, pa do vaše trpeze i koja je premazana raznim bojama, aditivima, konzervansima i drugim hemikalijama koje sprečavaju da se ta jabuka prirodno pokvari, tj. istruli?

Verujemo da vam je odgovor iz sâmog pitanja jasan.

Dve jabuke, sa potpuno različitim kvalitetom. Zapravo, jedna je kvalitetna, dok je kod druge kvalitet upitan.

Zdrava hrana namirnice podrazumevaju kvalitetnu hranu, a to je prvenstveno organska hrana koja nije hemijski tretirana (ili je minimalno tretirana) iz lokalnog uzgoja, koja nije prošla tešku industrijsku obradu.

Isto važi za meso, jaja, mleko i mlečne proizvode koji potiču od životinja iz slobodnog uzgoja, koje su se slobodno kretale i koje su jele ono što im je prirodno imanentno.

Uzgajanjem životinja na taj način, imitira se njihov prirodni habitat, kao i hrana koju bi te životinje inače jele.

Slično je i za ribu, a najzdravija ili najkvalitetnija je divlja riba, koja nije uzgajana u veštačkim ribnjacima.

Dakle, kad god možete, kupujte lokalnu, organsku i domaću hranu.

Činjenica je da ova organska zdrava hrana nije svakome dostupna i da je cenovno skuplja.

Međutim, kada je zdrava ishrana u pitanju, ovde slobodno može da se primeni deviza “potroši više, jedi manje”.

Visoko-kvalitetna hrana je bogata hranljivim materijama i, kao takva, ona je zasitna, što znači da ne morate da jedete velike količine zdrave hrane da biste bili “puni”.

Ako ste ikada jeli pravi, domaći sir, punomasno kiselo mleko ili drugi mlečni proizvod kada ste bili na selu, onda verujemo da znate o čemu govorimo. Relativno mala količina je potrebna da biste se brzo zasitili.

S druge strane, industrijski obrađenoj hrani su oduzeti proteini i vlakna, kao i drugi hranljivi sastojci, dok su joj istovremeno dodati aditivi, konzervansi, pojačivači ukusa, šećeri.

Ta hrana je nutritivno siromašna, nekvalitetna i zato ova hrana ne može da vas zasiti, tj. nakon nje ste uvek gladni.

Osim toga, ova hrana je bogata dodatim šećerima koji stvaraju zavisnost, što je naša sledeća stavka.

Lokalna, organska hrana iz domaćeg uzgoja je bogata hranljivim materijama i ne možete mnogo da je jedete, jer ćete se zasititi brzo.

2) Izbacite šećere iz ishrane i ultra-rafinisane namirnice bogate šećerima

Mnogima će biti čudno, ali, verovali ili ne, šećer je danas najveća i najrasprostranjenija droga.

Čak su i istraživanja² pokazala da šećer izaziva veću zavisnost u odnosu na jednu od najpotentnijih droga današnjice – kokain.

Dakle, poput heroina, marihuane ili alkohola, šećer je neupitno droga koja izaziva oslobađanje dopamina (hormona zadovoljstva, motivacije i nagrade) u mozgu.

Što se više uzima, mozak “više traži” šećer, odnosno šećer iznova i iznova izaziva te dopaminske nalete ili “udare” euforije.

Prosto rečeno – ko jede šećer, više mu se traži da jede još šećera, čak i ako nije gladan, odnosno čak i ako mu je želudac skroz pun.

Da ne govorimo o tome da unos šećera iz hrane podiže nivo šećera u krvotoku, a samim tim i insulina koji, videli smo, sprečava razgradnju masti, odnosno podstiče stvaranje masnog tkiva.

Previše insulina u telu aktivira proinflamatorne procese koji izazvaju brojne upale u organizmu, što na kraju može rezultovati akutnim i hroničnim oboljenjima.

Hronično povišen nivo insulina u krvi dovodi do insulinske rezistencije i dijabetesa, gojaznosti, centralne gojaznosti (gojaznost u predelu stomaka), Alchajmerove, Parkinsonove bolesti…

Pritom, ovde ne govorimo samo o belom, stonom šećeru.

Ovde govorimo i o ultra-rafinisanim namirnicama sa rafova super-marketa gde se šećer stavlja, čak i u skrivenoj formi.

Drugim rečima, ne mora nužno na deklaraciji proizvoda biti istaknut šećer kao sastojak, već to mogu biti i njegove brojne varijacije.

Industrija hrane šećer stavlja svuda – i gde treba i gde ne treba.

To je zato što dodati šećeri poboljšavaju ukus, podstiču zavisnost i stvaraju potrošačko-konzumerski mentalitet kod ljudi (“kupuj više, čak i ako ti ne treba”).

Zato je jako bitno znati i naučiti kako čitati sastav proizvoda, tj. deklaracije na njima.

Šećer nije samo šećer, već je to i maltodekstrin, glukozni sirup, fruktoza, fruktozni sirup, sorbitol, aspartam, dekstroza, kao i praktično sva druga jedinjenja koja se završavaju sa “oza”. 

Iako se, recimo, karnivor i veganska dijeta nalaze na potpuno suprotnim polovima po pitanju ishrane, njihova glavna sličnost je u tome što i jedna i druga dijeta potpuno ELIMINIŠU šećere iz konzumacije.

Zato ljudi, između ostalog, postižu rezultate (zdravstvena poboljšanja) na ovim režimima ishrane.

Sve u svemu, zdrava hrana namirnice su one namirnice koje ne sadrže dodate šećere.

Zdrava hrana obroci su oni obroci u kojima se ne nalaze šećeri.

Najzdravija ishrana u celosti isključuje bilo kakve industrijski prerađene i ultra-rafinisane namirnice u kojima se nalazi šećer.

3) Zdrava ishrana znači izbegavanje rafinisanih ugljenih hidrata

Zdrava ishrana ne podrazumeva potpuno izbacivanje ugljenih hidrata. Ali, zdrava ishrana ne znači ni da treba da jedete sve vrste ugljenih hidrata.

To je zato što nisu svi ugljeni hidrati isti, odnosno nemaju svi UH isti uticaj na organizam i metaboličke reakcije.

Jedno su prirodni ugljeni hidrati iz voća, povrća, orašastih plodova i semenki. Drugo su rafinisani ugljeni hidrati koje zaista treba izbegavati.

U tom smislu, treba izbegavati rafinisane žitarice kao što su hleb, brašno, pirinač, testenine, makarone i brojne grickalice.

Polje žitarica nigde nije moglo da nikne bez pomoći ljudske ruke. Dakle, čovek je taj koji je stvorio žitarice, što znači da nama, kao ljudskoj vrsti, nije imanentno, odnosno nije potrebno da konzumiramo žitarice – integralne ili rafinisane.

Malo smo se adaptirali kroz istoriju na konzumaciju žitarica (koje se uzgajaju već nekih 10.000 godina sa začetkom poljoprivredne revolucije), ali i dalje, žitarice nisu esencijalne za naše funkcionisanje.

Recimo, kada vidite bilo gde polje pšenice, ne možete tek tako da uzmete zrno pšenice i da ga stavite u usta i pojedete, jer to nije prirodno.

Čak i kada sameljete pšenicu ručno, možete vrlo malo pojesti.

Ali, kada pšenica prođe takvu tešku industrijsku obradu i manipulaciju (što je slučaj sa svim komercijalnim usevima pšenice danas – izuzetak je spelta koja ne prolaz industrijalizaciju i hibridizaciju), na kraju dobijete belo brašno koje je čist skrob.

Skrob je jedan dugačak molekul koji je sastavljen iz hiljade manjih molekula glukoze.

Kada se nađe u organizmu, skrob se u digestivnom sistemu razbija ili razlaže na te manje molekule glukoze i šećer se podiže nenormalno brzo u krvotoku.

Praktično posmatrano, potpuno je svejedno da li ćete pojesti jednu čokoladicu ili dva parčeta hleba.

Pisali smo ranije mnogo detaljnije o skrobu, što možete pročitati OVDE.

Rafinisani UH najviše potiču iz (rafinisanih) žitarica.

Najbolje bi bilo izbegavati ovu hranu, jer ona manje-više, svodi na šećer.

Kada jedete mnogo ove hrane, dolazi do začaranog kruga – podizanje nivoa šećera u krvi, podizanje insulina, pad nivoa šećera u krvi, želja za unosom šećera i tako se ponovo ulazi u ciklus gde osoba na svakih sat i po do dva nešto gricka i jede, a da je uvek gladna i nikad sita.

Zato, kada su ugljeni hidrati u pitanju, zdrava hrana namirnice obuhvataju voće, neskrobno povrće, koštunjave plodove i semenke.

4) Zdrava hrana namirnice – Jedite hranu u svom pravom, prirodnom, izvornom izdanju

Jedino je zdrava hrana, zapravo, hrana u pravom smislu te reči.

Nezdrava hrana se ne može nazvati hranom, već proizvodom. Hrana koja raste na drveću i koja se uzgaja na polju nije isto kao i proizvodi koji rastu u laboratoriji i industrijski se obrađuju. 

Prema tome, zdrava hrana namirnice su one prehrambene namirnice koje možete da jedete u svom prirodnom obliku.

Prehrambeni proizvodi koji sadrže hormone, antibiotike, aditive, pojačivače ukusa, veštačke boje, šećere, zaslađivače, arome, konzervanse, GMO hranu (a sve su to toksini za naš organizam) – to nije hrana.

A još manje su to zdrava hrana namirnice.

Još pojednostavljenije govoreći – sve što ne možete sami da napravite u kuhinji, to nije hrana.

Na primer, da li možete sami da napravite glukozni sirup, margarin, maltodekstrin i slično?

Odgovor je ne.

Ali, možete sami da napravite puter, recimo.

Dok je margarin vid hidrogenizovanog ulja (trans-mast) koji se dobija isključivo teškom industrijskom manipulacijom i preradom biljnih ulja, puter može napraviti svako ko ima domaće mleko u kuhinji i recept za pripremu.

Sve u svemu, zdrava ishrana znači konzumiranje hrane u svom prirodnom izdanju.

Pomorandža, a ne sok od pomorandže. Kakao, a ne čokolada. Paradajz, a ne kečap. Domaći puter od lešnika, a ne Nutela. 

Najzdravija ishrana podrazumeva unos hrane koja nema etiketu ili deklaraciju na sebi.

5) Zdrava ishrana znači konzumaciju što je više moguće povrća

Kada je zdrava ishrana u pitanju, sigurno ste čuli floskulu da treba da jedete “više voća i povrća”.

Dakle, često voće i povrće idu ruku pod ruku, zato što sadrže vitamine, minerale, antioksidante, flavonoide, fitonutrijente, enzime, vlakna.

Ali, glavna razlika između voća i povrća je u tome što voće ima mnogo više ugljenih hidrata, odnosno šećera u poređenju sa povrćem, dok maltene imaju identičan sadržaj navedenih mikronutrijeneata i ostalih jedinjenja.

Kada judi jedu više povrća, poboljšavaju se svi zdravstveni markeri – od disbalansa hormona, do smanjenja zapaljenskih, inflamatornih procesa, smanjuje se značajno rizik od srčanih bolesti i slično.

Dakle, povrće je vid antiinflamatorne ishrane, i ljudi koji jedu mnogo povrća imaju značajno manji rizik od nastanka brojnih hroničnih oboljenja (koja su vodeći uzrok smrti u svetu), kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, rak, visok krvni pritisak.

Jedite povrće najrazličitijih boja!

Boja hrane može odrediti kvalitet našeg zdravlja, a određena boja hrane ima i tačno određeni uticaj na određenu funkciju, sistem ili deo tela.

Recimo, pored antocijana (ili antocijanina), hrana ljubičaste ili plave boje sadrži i jedan od najmoćnijih antioksidanasa na svetu – kvercetin, koji smanjuje sve zapaljenske procese u organizmu i štiti od nastanka neuroloških bolesti.

Crvena paprika ima neverovatno mnogo C vitamina – znatno više od od limuna, pomorandže i drugih citrusa.

Paradajz ima likopen koji normalizuje krvni pritisak, jača kosti i smanjuje rizik od nastanka raka pluća i raka prostate.

Hrana zelene boje, kao što je lisnatoo-zeleno povrće, sadrži obilje vitamina K, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma, cinka i drugih minerala, kao i hlorofil koji dokazano ima antikancerogena svojstva.

Tu su i antioksidanti koji jačaju funkciju imunog sistema i pomažu u detoksikaciji organizma.

Narandžasto ili žuto povrće, poput šargarepe ili tikve, ima mnogo karotenoida koji štite oči, kožu, srce i zglobove.

Poželjno je da povrće jedete presno, sirovo, ali ne po svaku cenu.

Kao što smo i ranije naglasili, naši preci su uglavnom jeli 30 odsto namirnica životinjskog porekla i 70 odsto biljaka.

Prema tome, najviše smo živeli od biljaka.  

6) Zdrava ishrana nije samo šta jedete, već i kako jedete

Varenje je veoma složen i energetski zahtevan proces.

Kada pojedete nešto, telo će ogromnu količinu energije uložiti na varenje hrane.

Drugim rečima, kada se hrana vari, mnogi drugi procesi u organizmu se zaustavljaju ili pauziraju, kako bi telo iskoristilo što je više moguće od hrane.

Jer, kao što smo rekli – funkcija hrane je da nam ona dâ energiju, a ne da nam je oduzme.

Varenje je i vodeno zahtevan proces – počev od pljuvačke, pankreasnog soka, želudačnog soka, crevnog soka.

To znači da moramo da budemo i dobro hidrirani da bi varenje bilo dobro, da bi naš digestivni sistem funkcionisao na optimalnom nivou.

Zašto smo vam sve ovo rekli?

Zato što zdrava ishrana znači da treba da vodite računa kako jedete, da bi varenje bilo adekvatno.

Kada jedete – obratite pažnju na svaki zalogaj, uživajući u njima. Jedite za stolom, bez odvlačenja pažnje u vidu mobilnog telefona, kompjutera ili gledanja televizora.

Hranu treba dobro da žvaćete pre nego što je progutate.

Neki nutricionisti savetuju da svaki zalogaj treba da se sažvaće više od 30 puta i da se dobro natopi pljuvačkom. Funkcija zuba je da se hrana dobro usitni pre nego što kroz jednjak dospe u želudac.

Uvek imajte u vidu da je varenje proces koji počinje u ustima, a ne stomaku.

Nemojte da jedete brzo i nemojte da gutate velike komade hrane, kako ne biste opteretili želudac, creva i celokupni digestivni sistem.

Kada se hrana dobro žvaće, organizam će efikasnije apsorbovati hranljive materije.

Isto tako, izbegavajte da jedete hranu pod uticajem jakih emocija – ružnih ili lepih, stresnih ili ne. Jer, to nije prava, već lažna, neprava ili emocionalna glad.

Spomenimo i to da je najbolje piti vodu pola sata pre obroka, kao i sat vremena nakon obroka, kako se želudačna kiselina ne bi razredila, a samim tim i usporio proces varenja.

Zdrava ishrana obroci i konstitutivni elementi zdrave ishrane

Vidimo da uopšte nije lako dati odgovor na pitanje šta je zdrava ishrana, kao i koji su to zdrava ishrana obroci.

Mnogi lekari, stručnjaci, nutricionisti imaju poteškoća da daju jednostavan odgovor na ovo uobičajeno pitanje svakog čoveka.

Zapravo, razumljiva je poteškoća da se ponudi jednostavan odgovor na to šta je zdrava ishrana i u čemu se sastoje zdrava ishrana obroci.

Velikodušni obim podataka koje su generisali istraživači hrane i nutricionisti, zajedno sa ponekad kontradiktornim nalazima, preporukama, smernicama i poplavom (dez)informacija i poluinformacija koje se plasiraju u člancima o ishrani i medijima, čini da se objašnjenje pojma “zdrava ishrana” svodi na opisivanje molekularne fizike.

To je, zapravo, jedna velika ironija i paradoks, s obzirom na to da postoji dovoljno čvrstih naučnih dokaza iz pouzdanih izvora koji mogu prižiti jednostavne i ubedljve preporuke o zdravoj ishrani.

Zdrava ishrana obroci, kao i zdrava ishrana recepti, uključuju celovite, prirodne namirnice kao rezultat jednog raznovrsnog dijetalnog režima ishrane.

Možda vam ovo zvuči previše uopšteno, generalizovano ili komplikovano, ali pisali smo ranije o značaju dijetalne ishrane, kao i o tome koje su to zdrave namirnice u jednoj zdravoj ishrani.

Sve o tome možete pročitati OVDE.

Prema tome, kada su u pitanju zdrava hrana obroci, veliki broj naučnih dokaza podržava prednosti zdravih obrazaca ishrane koji uključuju organsko crveno meso, živinu, masnu ribu, jaja, organske i domaće punomasne mlečne proizvode, povrće, voće, orašaste plodove, semenke, pa čak i integralne žitarice i mahunarke.

Hajmo sada da vidimo koji su konstitutivni elementi (makronutrijenti) jedne zdrave ishrane.

1) Zdrava ishrana i masti

Masti u ishrani su užasno pogrešeno shvaćene i predstavljaju jednu od najoklevetanijih hranljivih materija.

Još od 60-ih godina prošlog veka uvrežilo se mišljenje da hrana koja sadrži visoki udeo masti (naročito zasićene životinjske masti) dovode do gojenja i brojnih oboljenja – naročito bolesti kardiovaskularnog sistema.

Zato su puter, sir, crveno meso, jaja, ulja i bilo šta masno (pogrešno) okvalifikovani kao neprijatelji našeg zdravlja kao i da su sve masnoće imanentno loše.

Ljudi su verovali, a mnogi i dan danas veruju, da masti podižu nivo holesterola u krvi, a onda holesterol začepljuje arterije (ateroskleroza), što dovodi do srčanog i moždanog udara.

Ovo izuzetno opasno i preterano pojednostavljivanje masnoća omogućilo je da se publikuju na desetine i stotine neefikasnih dijeta za mršavljenje sa niskim sadržajem masti (ali, visokim sadržajem šećera i UH), kao i da se stvore prehrambeni proizvodi bez masti, ali sa mnogo kalorija.

Ishrana zasnovana na ovom principu, bez masti, dovela je do potpuno suprotnih efekata od očekivanih – epidemija gojaznosti i dijabetesa tipa 2.

To je zato što je industrija hrane odstranjivanje masnoća iz namirnica nadomestila, odnosno kompenzovala dodavanjem “praznih” kalorija, tj. dodatim šećerima i ugljenim hidratima koji su pravi krivci za insulinsku rezistenciju, gojaznost, masnu jetru, kardiovaskularne bolesti, dijabetes..

Poruka da su masti loše je veoma problematična, jer postoje tri glavne vrste masti u ishrani sa dramatično različitim efektima na zdravlje (zasićene, nezasićene i trans-masti).

Glavne dve vrste masti su zasićene i nezasićene masti.

Zasićene masti su one masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi i uglavnom se nalaze u mesu, jajima, mlečnim proizvodima, kao i kokosovom ulju.

Ova vrsta masti je potrebna našem organizmu, ali ako se jede u neumerenim količinama, onda može dovesti do podizanja nivoa holesterola lipoproteina male gustine (LDL ili tzv. loš holesterol).

Zato su ljudi veoma strahovali da jedu namirnice sa zasićenim mastima, jer, usled medijske manipulacije i nametnutih uverenja, mislili su da će zasićene masti dovesti do začepljenja arterija i srčanih oboljenja.

Međutim, jedna studija³ koja je tokom tri godine pratila 235 žena sa srčanim oboljenjima, ustanovila je da ne postoji veza između unosa zasićenih masti i povećanja rizika od začepljenja arterija.

Štaviše, žene koje su jele najviše zasićenih masti doživele su i nazadovanja u pogledu rizika od začepljenja arterija u poređenju sa ženama koje su unosile manje masti.

Isto tako, jedna meta-analiza iz 2010. godine⁴ pokazala je da ne postoje dokazi da su zasićene masti povezane sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja.

Sve u svemu, zdrava ishrana podrazumeva jedan umereni unos zasićenih masti.

Ranije smo pisali više o tome i razbili mit o zasićenim mastima i povećanju rizika od kardiovaskularnih problema. Više o tome možete pročitati OVDE.

S druge strane, imamo nezasićene masti koje se univerzalno smatraju zdravim mastima zato što podižu nivo holesterola lipoproteina velike gustine – HDL holesterola (tzv. dobrog holesterola).

To su masti koje su tečne na sobnoj temperaturi (avokadovo ulje, maslinovo ulje, ulje iz orašastih plodova, omega-3 masne kiseline – riblje ulje – nerafinisana i hladno ceđena biljna ulja…).

Sve nezasićene masti se dele na mononezasićene i polinezasićene.

Smatra se da su one neophodne za dobro funkcionisanje srca.

Konzumiranje nezasićenih masti smanjuje nivo LDL holesterola, ublažava insulinsku rezistenciju i stabilizuje srčani ritam, što pokazuju brojne studije⁵.

Na kraju, imamo i trans-masti (hidrogenizovana ulja) koje su protivprirodna tvorevina i koje su dobijene teškom industrijskom obradom biljnih ulja (margarin, ulje prženo više puta, hrana koja se prži u dubokom ulju…).

Takve masti nigde u prirodi ne postoje i nauka je saglasna da ove masti treba izbegavati u širokom luku, jer smanjuju HDL holesterol, podižu LDL holesterol, stimulišu upalne proccese i izazivaju niz promena koje oštećuju arterije i narušavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Saznajte više o tome kako treba da izgleda ishrana za holesterol.

Veći unos trans-masti povezan je sa povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, kamena u žuči, demencije i gojaznosti.

Sve u svemu, masti u ishrani same po sebi NISU povezane sa rizikom od modernih, hroničnih oboljenja današnjice.

Zapravo, režimi ishrane koje uključuju do 40 odsto kalorija iz masti mogu biti prilično zdravi ako ne sadrže trans-masti i imaju izbalansiran odnos zasićenih i nezasićenih masti.

Masti – Zdrava hrana namirnice i zdrava hrana recepti

• Meso i živina: Organsko crveno meso od životinja iz slobodnog uzgoja hranjenih travom (govedina, jagnjetina, svinjetina, divljač), piletina, ćuretina, pačetina, guščetina…
• Riba i plodovi mora: Svaka vrsta ribe, a naročito losos, skuša, sardine, pastrmke, haringa, šaran, tunjevina, lignje, dagnje, oslić…
• Jaja
• Masnoće za kuvanje: Kokosovo ulje, maslinovo ulje, puter (maslac), ghee, ulje avokada, goveđi loj, svinjska mast…
• Mlečni proizvodi: Birajte punomasne mlečne proizvode, kefir, jogrt, domaći, neprerađeni sir, grčki jogurt, islandski tip jogurta (skyr)
• Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, lešnici, brazilski orah, pekan orah, susam i susamovo ulje, seme bundeve, seme konoplje, seme suncokreta i hladno ceđeno suncokretovo ulje, laneno seme i laneno ulje, puter od orašastih plodova (treba izbegavati indijski orah i kikiriki koji ne spada u domen koštunjavih plodova, već mahunarki)
• Voće: Avokado i avokadovo ulje, masline i ekstra-devičansko maslinovo ulje, kokos i kokosovo ulje.

2) Zdrava ishrana i ugljeni hidrati

Smanjenje unosa masti u ishrani sa 45 odsto kalorijskog unosa 1965. godine na približno oko 30 odsto, propraćeno je, videli smo, povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Ovi dodatni ili nadomešćeni/kompenzovani ugljeni hidrati su uglavnom bili u obliku industrijskih obrađenih žitarica, tj. rafinisanih ugljenih hidrata o kojima smo već govorili.

Industrijskom preradom se uklanjaju vlakna, deo proteina, zdrave masti i niz vitamina, minerala i fitonutrijenata, čineći rafinisane žitarice, kao što su belo brašno, testenine ili beli pirinač, nutritivno osiromašenim u poređenju sa verzijama od celog zrna.

Ishrana bogata rafinisanim UH povezana je sa povećanjem nivoa triglicerida i smanjenjem nivoa HDL holesterola.

Ovi neželjeni efekti mogu biti pogoršani u kontekstu insulinske rezistencije.

Prevalencija insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 drastično se povećava širom sveta, zbog čega je neophodno znati kako izgleda pravilna ishrana kod dijabetesa.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.

Glikemijski indeks se generalno odnosi na merljivo povećanje šećera u krvi nakon konzumiranja ugljenih hidrata.

Što je veći i brži skok šećera u krvi nakon konzumiranja hrane, to je veći glikemijski indeks te hrane.

Rafinisane žitarice, odnosno rafinisani UH načelno izazivaju brže i veće ukupno povećanje šećera u krvi od manje rafinisanih integralnih žitarica od celog zrna.

Veće glikemijske reakcije praćene su povećanim nivoima insulina u krvi (hiperinsulinemija), za koje se smatra da su u korenu metaboličkog sindroma, pokazuju studije⁶.

S druge strane, postoji još jedan važniji parametar od glikemijskog indeksa, a to je glikemijski teret ili glikemijsko opterećenje.

U pitanju je efekat koji celokupan obrok ima na nivo šećera u krvi i nije povezan samo sa jednom vrstom ugljenih hidrata u tom obroku.

Drugim rečima, glikemijsko opterećenje je mera kojom se određuje porast nivoa šećera u krvi na osnovu ukupnog broja ugljenih hidrata koje celokupna hrana sadrži u jednom obroku.

Što je veće glikemijsko opterećenje obroka, to je dramatičniji skok šećera u krvi.

Ishrana bogata namirnicama sa visokim GI i GO značajno povećava rizik od dijabetesa tipa 2, kao i bolesti koronarnih arterija.

Gubitak vlakana i mikronutrijenata tokom procesa industrijske obrade žitarica takođe može doprineti ovim štetnim efektima rafinisanih UH.

Pisali smo ranije mnogo detaljnije o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju. Saznajte pravu istinu o ova dva parametra koju kriju od dijabetičara OVDE.

Integralne žitarice su bolja opcija od rafinisanih žitarica, ali…

Ako već konzumirate žitarice, izbegavajte unos rafinisanih žitarica, odnosno fokusirajte se na integralne žitarice od celog zrna.

Veliki broj naučnih dokaza ukazuje na to da konzumiranje integralnih žitarica ili žitarica sa visokim sadržajem vlakana, umesto rafinisanih žitarica, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti⁷, ali i od dijabetesa tipa 2⁸.

Međutim, nemojte ni sa integralnim žitaricama biti neumereni, budući da su one bogate skrobom koji, videli smo, predstavlja jedan veliki molekul sačinjen od mnogo manjih molekula glukoze koji se na kraju svode na povećanje šećera u krvi.

Voće i povrće

Pored žitarica, izvori ugljenih hidrata u ishrani su i voće, povrće, ali i mahunarke.

Voće i povrće su izvori i antioksidanasa i fitohemikalija – bioaktivna biljna jedinjenja koja imaju brojne pozitivne efekte po zdravlje.

“Jedite više voća i povrća” je bez sumnje bezvremenski nutricionistički savet.

Činjenica je da voće i povrće obezbeđuju vlakna, minerale, vitamine, enzime, vodu, antioksidanse, fitojedinjenja koja su povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, bolesti digestivnog sistema, raka jednjaka, žaluca, pluća i debelog creva, kao i sa smanjenim rizikom od prevremenog starenja.

Već smo istakli da su ugljeni hidrati iz povrća najbolja opcija za naš organizam i funkcionisanje.

Najbolje bi bilo voće jesti sezonski, a optimalan izbor voća bi bile bobice.

Mahunarke ili leguminoze (pasulj, boranija, grašak, sočivo…) odličan su izvor biljnih proteina i vlakana, ali isto tako one sadrže nezanemarljivu količinu ugljenih hidrata,

Ugljeni hidrati – Zdrava hrana namirnice i zdrava hrana recepti

Integralne žitarice: Žitarice od celog zrna koje nisu obrađene teškom industrijskom manipulacijom (ovas, ječam, heljda, kinoa, proso, raž…)

Voće: Fokus je na bobičastom voću kao što su borovnice, aronija, kupine, brusnice, maline, jagode, ribizle. Nakon toga sledi avokado, kivi i citrusno voće poput limuna, mandarina, pomorandži, limete, grejpfruta, dok ostalo voće, kao što su jabuke, grožđe, banane, ananas, urme, kruške, trešnje, višnje, mušmule, šljive, smokve i drugo treba jesti sezonski i retko.

Neskrobno povrće: Ovde mislimo na povrće koje raste iznad zemlje. To su u prvom redu lisnato-zeleno povrće (spanać, kelj, prokelj, drške celera, rukola, raštan, blitva, zelje….), zatim karfiol, brokoli, crveni luk, crni luk, beli luk, krastavac, paradajz. crvena paprika, zelena paprika, žuta paprika, keleraba, kupus, plavi patlidžan, praziluk, špargla…

Delimično skrobno povrće: Cvekla, šargarepa, koren kurkume, kurkuma u prahu, koren đumbira, paškanat, koren celera, rotkvice, crna rotkva, koren komorača…

Izbegavajte krompir (možete ponekad bareni ili kuvani krompir).

3) Zdrava ishrana i proteini

Proteini u hrani igraju esencijalnu ulogu u održavanju dobrog i funkcionalnog zdravlja.

Čak i sama reč “protein” potiče od grčke reči “proteos”, što znači primarno ili na prvom mestu.

Zato su proteini u hrani važni, odnosno zdrava ishrana je nezamisliva bez proteina (belančevina).

Proteini su veoma važni za rast, obnovu, oporavak i održavanje tkiva, a imaju i bitnu ulogu u proizvodnji enzima i hormona.

Dalje, proteini su osnovni gradivni blokovi mišićnog tkiva, oni obezbeđuju strukturu ćelijama i tkivima (keratin, kolagen, elastin), jačaju imunitet, transportuju i skladište hranljive materije.

Da ne govorimo o tome da su proteini važni za jačanje kostiju, za ubrzanje metabolizma, podsticanje sagorevanja masnih naslaga, sniženje visokog krvnog pritiska i LDL holesterola i slično.

Zbog čega su proteini čuvari našeg zdravlja, u pravom smislu te reči, pisali smo ranije i možete sve o tome saznati OVDE.

Proteini životinjskog i proteini biljnog porekla

Postoje proteini životinjskog porekla (kompletni proteini, jer imaju svih 9 esencijalnih aminokiselina), odnosno proteini životinjskog porekla sadrže bolju proporciju i odnos esencijalnih aminokiselina u poređenju sa proteinima biljnog porekla.

S druge strane, postoje i proteini biljnog porekla i većina njih sadrži svih 20 aminokiselina neophodnih čoveku, s tim što biljke, u poređenju sa životinjskim proteinima, imaju manju, ograničenu količinu određenih esencijalnih aminokiselina.

Zato se često proteini iz biljaka smatraju nekompletnim proteinima, što znači da je neophodno unositi dovoljno kalorija i kombinovati proteine iz biljaka (tzv. komplementarni biljni proteini) kako bi osoba mogla da unese dovoljnu količinu proteina.

Više o razlikama između životinjskih i biljnih proteina pisali smo ranije, i sve o tome možete pročitati OVDE.

Za metaboličke sisteme u organizmu koji se bave proizvodnjom i popravkom proteina, nije bitno da li aminokiseline potiču iz životinjskih ili biljnih proteina.

Međutim, proteini se gotovo nikada ne konzumiraju izolovano.

Umesto toga, proteini su “upakovani” sa mnoštvom drugih hranljivih materija, kao što su masti, ugljeni hidrati, mikronutrijenti poput natrijuma, cinka, vitamina B kompleksa i slično.

Kvalitet i količina masti, ugljenih hidrata, natrijuma i drugih hranljivih materija u „proteinskom paketu“ mogu uticati na dugoročno zdravlje.

Iako su životinjski proteini kompletni u navedenom smislu, to ne znači da treba konzumirati samo i isključivo njih.

Kao i za sve drugo u životu, ne treba biti isključiv ni ovde – ali, treba odrediti prioritete.

Najbolja je kombinacija belančevina životinjskog i biljnog porekla.

Ali, ako želite da unesete sasvim dovoljnu količinu proteina, fokus treba da vam bude na namirnicama životinjskog porekla, kao i ribi.

Pomenuti “proteinski paket” iz mesa i druge hrane životinjskog porekla često dolazi sa (zasićenim) mastima, ali to znači nekoliko stvari:

• Prvo, zasitićete se vrlo brzo, jer belančevine imaju tu tendenciju zasitnosti, i nećete moći mnogo količinski da pojedete;
• Drugo, količina zasićenih masti koje unesete uz kvalitetne proteine životinjskog porekla nije toliko velika da može imati štetan uticaj na kardiovaskularno zdravlje;
• Treće, navedeni “proteinski paket” ne podstiče ili minimalno podstiče odgovor pankreasa i lučenje insulina, što znači da ćete imati stabilan nivo energije tokom celog dana, bez skokova i padova šećera u krvi – što, inače, izazivaju ugljeni hidrati;
• Četvrto, bez skokova šećera i insulina u krvi, otvarate vrata ka mršavljenju i skidanju masnih naslaga, zbog čega su proteini nezaobilazan deo svakog plana ishrane za mršavljenje.

S druge strane, proteini biljnog porekla imaju tendenciju da dolaze u “proteinskom paketu” sa nezanemarljivom količinom ugljenih hidrata (recimo, kinoa ili mahunarke).

Njih ne treba izbacivati iz ishrane, kao izvor proteina (iako nam, u osnovi i suštinski nisu neophodni za metaboličko zdravlje i pravilno funkcionisanje organizma), ali je važno biti umeren u njihovoj konzumaciji.

Proteini – Zdrava hrana namirnice i zdrava hrana recepti

Meso: Organsko crveno meso od životinja iz slobodnog uzgoja (govedina, teletina, jaretina, svinjetina, jagnjetina, zečetina, divljač…)

Živina: Piletina, ćuretina, pačetina, guske, šotke…

Riba i morski plodovi: Svaka vrsta ribe, a naročito losos, skuša, sardine, haringa, pastrmke, šaran, tunjevina, lignje, dagnje, oslić…

Jaja: Kuvana, pržena, pečena, kajgana, izbor je vaš.

Mlečni proizvodi: Neprerađeni sir, jogurt, mleko, kefir, grčki jogurt, islandski tip jogurta (skyr)

Mahunarke: Pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boranija, soja, kikiriki, kikiriki puter

Žitarice: Kinoa, ovas

Ostale biljne namirnice: Tofu, tempeh, bademi, orasi, seme konoplje, čia seme, laneno seme, seme bundeve

4) Zdrava ishrana i tečnosti

Kada je zdrava ishrana u pitanju, moramo spomenuti i tečnosti koje čine deo uravnotežene i pravilne ishrane.

Činjenica je da veliki broj namirnica – naročito voće i povrće – već sadrži dosta vode.

Ali, bez obzira na to, idealan napitak koji obezbeđuje 100 odsto vode koja je telu potrebna je upravo to – voda (H2O). Bez ikakvih kalorija, nutritivnih materija, aditiva, dodataka i slično.

Poznato je da je voda najbolji napitak, tu nema nikakve tajne,

Ali, nakon vode, dva najčešće konzumirana pića su biljni čajevi i kafa.

Ako se konzumiraju u nezaslađenim verzijama i umereno, smatra se da su oba napitka bezbedna za konzumaciju i tada su povezana⁹ sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, kamena u bubregu i žuči, srčanih oboljenja i nekih vrsta raka.

A, da li je kafa zaista toliko zdrava?

Dve vrste problematičnih napitaka su zaslađeni napici (gazirana pića, sode, voćni sokovi, sportska pića, energetski napici, industrijski konzumni sokovi, zaslađene vode…) i alkoholna pića.

Samo 350 ml zaslađenog gaziranog napitka ima od 8 do 10 kašičica šećera, što je otprilike 120 do 150 potpuno praznih, mrtvih, neiskoristiljivih kalorija.

Zato i ne treba da iznenađuje što je dnevna konzumacija slatkih napitaka povezana sa gojaznošću, povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanim boelstima i gihtom.

Iako se načelno smatra da je alkohol dozvoljeno konzumirati u umerenim količinama (ne više od jednog pića dnevno za žene, 1–2 pića dnevno za muškarce), to nije tačno.

Pre svega, alkohol nema nikakvu upotrebnu vrednost u našem organizmu, tj. naš organizam ne može da iskoristi alkohol za bilo koji metabolički koristan proces.

Štaviše, naš organizam alkohol doživljava kao strano telo, kao toksin (što suštinski jeste), zbog čega se on direktno razgrađuje i prerađuje u jetri.

Naposletku, ali ne i najmanje važno – čak su i studije¹⁰ pokazale da alkohol nije bezbedan za konzumaciju čak i u malim količinama.

Šta je to piramida zdrave ishrane?

Piramida zdrave ishrane (ili trougao zdrave ishrane) predstavlja jedan termin koji bi ljudima treba da posluži kao edukativno sredstvo u cilju formiranja zdrave, izbalansirane ishrane.

Dakle, osnovna svrha piramide zdrave ishrane je da ljudima pomogne da se pridržavaju obrazaca zdrave ishrane. Makar to u teoriji tako zvuči.

Sve grupe namirnica u piramidi zdrave ishrane podeljene su po slojevima, odnosno po kategorijama.

Podela je napravljena po relevantnosti grupa namirnica, odnosno makronutrijenata koje bi čovek trebalo da konzumira.

To, zapravo, znači ovakav šematski prikaz, kakva je piramida zdrave ishrane, treba čoveku da olakša saznanje o tome koje namirnice treba više da jede, koje umereno, koje manje, a koje da izbaci.

Možda ste već ranije negde viđali fotografiju piramide zdrave ishrane.

U suštini, to je fotografija trougla koji je podeljen na nekoliko nivoa sa slikovitim prikazom hrane koje se najčešće koriste u ishrani.

Hrana koja se nalazi na dnu piramide treba da čini osnovu zdrave ishrane i ona bi, generalno, trebalo da bude najpotrebnija našem organizmu i da se najviše jede.

Sledeći viši nivo takođe čine namirnice koje su nam neophodne, ali u kvantitativno manjoj meri nego baza piramide.

Tako se redom ide do vrha piramide gde se nalazi hrana koja je okvalifikovana kao nezdrava i koju treba izbegavati ili jesti veoma retko.

Piramida zdrave ishrane služi kao osnov za brojne dijete za mršavljenje

S obzirom na to da su našem organizmu zaista potrebne hranljive materije da bi mogao da funkcioniše na optimalnom nivou, piramida zdrave ishrane je razvijena kao pojednostavljen prikaz razlikovanja onoga što je čoveku potrebno da jede od onoga što može njegovom zdravlju naškoditi.

Često se i brojne dijete za mršavljenje, kao i nemali broj režima ishrane baziraju upravo na toj piramidi zdrave ishrane.

Brze ili hir dijete se često oslanjaju na kompletnom izbacivanju celih grupa namirnica ili makronutrijenata, što je osnovni razlog zašto ovakve dijete uopšte ne funkcionišu na duži rok.

To je zato što naš organizam ne može da funkcioniše ukoliko se neka vitalna grupa esencijalnih hranljivih materija u potpunosti skrajne, što vodi ka malnutriciji (neuhranjenosti ili nutritivnoj deficitarnosti).

Piramida zdrave ishrane je “sagrađena” na stubovima, odnosno temeljima zdravih namirnica i ona bi trebalo da služi kao baza za kvalitetne, zdrave i nutritivno bogate obroke.

Kako izgleda klasična/tradicionalna piramida zdrave ishrane i zašto je takav koncept napušten?

Klasična ili tradicionalna piramida zdrave ishrane nastala je još 1992. godine i nju je kreiralo ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država.

Cilj ove klasične piramide zdrave ishrane, koja se oslanjala na režim ishrane sa malo masti, a visokim sadržajem ugljenih hidrata, bio je promocija, tobože, zdrave i kvalitetne ishrane, kao i smanjenje rizika od nastanka brojnih modernih, hroničnih oboljenja.

Ironično, upravo je ovakva piramida ishrane i dovela do porasta stope gojaznosti i sa njom povezanih oboljenja, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, insulinska rezistencija, visok krvni pitisak, određene vrste raka i slično.

Tradicionalna piramida zdrave ishrane je takođe podeljena u slojeve (nivoe).

Na dnu piramide (baza) nalazile su se namirnice koje je trebalo konzumirati u najvećim količinama, dok su se na vrhu piramide nalazile namirnice koje bi trebalo izbegavati ili jesti retko.

Prema tradicionalnoj piramidi zdrave ishrane (koja se, nažalost, i dan danas neretko koristi kao osnova zdrave ishrane u mnogim zemljama), bazu čine žitarice i svi proizvodi od žitarica (peciva, testenine, pirinač, cerealije, ovsene kaše, beli hleb, integralni hleb).

Na sledećem nivou nalazi se voće i povrće, skoro pa u istoj količini, zbog prisustva vitamina, minerala, vlakana, antioksidanasa, fitonutrijenata i slično.

Treći, još manji nivo tradicionalne piramide zdrave ishrane čine proteini podeljeni u dve kategorije.

Prvu čine mlečni proizvodi (sirevi, jogurti, mleko…), a drugu čini meso, živina, riba, jaja, kao i biljni proteini, tj. mahunarke.

Na vrhu tradicionalne piramide zdrave ishrane nalaze se sve masti, ulja, so i šećeri koje, interesantno, prema smernicama ove piramide, ne treba izbegavati, već jesti vrlo retko.

Prevedeno u makronutrijente, ovakva piramida “zdrave” ishrane bi se svela na 60-65 odsto ugljenih hidrata, 30-35 odsto proteina i 5-10 odsto masti.

Tradicionalna piramida zdrave ishrane je sve – osim zdravih preporuka za ishranu

Glavni razlog zašto je ovakva piramida ishrane napuštena je taj što su brojne studije¹¹ pokazale da dijete sa visokim unosom ugljenih hidrata, kao i niskim unosom mesa, ribe, živine, jaja i masti dovode do brojnih metaboličkih poremećaja – između ostalog i do gojaznosti.

Takođe, tradicionalna piramida zdrave ishrane je sve žitarice svrstala u jednu kategoriju – i integralne i rafinisane, pa čak i one ultra-rafinisane žitarice.

To znači da je, recimo, kuvana kinoa od celog zrna isto što i hleb od belog brašna.

Ona je poistovetila voće sa povrćem u mikronutrijentskom smislu (iako oni to suštinski jesu, samo što voće ima značajno više šećera/fruktoze u odnosu na povrće koje ga skoro uopšte i ne sadrži).

Isto tako, klasična piramida zdrave ishrane je svrstala u “jedan koš” meso, jaja, ribu, živinu i mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije koje, pored proteina i vlakana, imaju nezanemrljivu količinu ugljenih hidrata), ostaviviš ljudima da sami odlučuju koje će izvore (biljne ili životinjske) proteina konzumirati na osnovu njihovog ukupnog sadržaja masti.

Na kraju, vrh tradicionalne piramide ishrane je rezervisan za masti, šećere/slatkiše i soli.

Dakle, sve masti su, prema ovoj piramidi ishrane, kvalitativno iste (i loše) – i zasićene i nezasićene – i njih podjednako treba izbegavati ili konzumirati veoma retko.

Masti su, prema ovoj piramidi ishrane, isto “negativac” kao i šećeri, ali i soli, što zaista prkosi zdravom razumu, jer to znači da je, recimo, maslinovo ulje u istoj kategoriji kao i gazirani zašećereni napitak, ili da je avokadovo ulje isto kao i čips.

Prelazak na novu piramidu zdrave ishrane čiji je životni vek bio još kraći

Sve u svemu, toliko pogrešnih smernica u tradicionalnoj piramidi zdrave ishrane dovelo je do toga da 2005. godine ovaj koncept bude napušten.

On je zamenjen sa jednom apstraktnom “mojom” piramidom zdrave ishrane.

Ova piramida ishrane, umesto horizontalnih, sadrži vertikalne slojeve ili nivoe sa različitim bojama (narandžasta za žitarice, zelena za povrće, crvena za voće, žuta za ulja i masti, plava za mlečne proizvode i ljubičasta za meso i pasulj).

Dok tradicionana piramida ishrane hranu na dnu predstavlja kao dobru, a pri vrhu kao lošu, apstrakna “moja” piramida zdrave ishrane, sa figurom čoveka koji se penje uz ovu piramidu, bazira se na vertikalne “pruge” sa leva na desno i prikazuje svu hranu kao nutritivno jednaku.

“Tanjir” umesto piramide

Međutim, ni ova piramida ishrane nije trajala dugo, te je 2011. godine zamenjena tanjirom zdrave ishrane.

U pitanju je šematski prikaz šarenog tanjira podeljenog na četiri dela – jedan za voće, drugi za povrće, treći za proteine, četvrti za žitarice, dok se van tanjira nalazi kružić za mlečne proizvode.

Kod ovog tanjira zdrave ishrane, najveći deo zauzimaju povrće i žitarice, dok malo manji deo zauzimaju proteini i voće.

Zaključak za piramidu zdrave ishrane

Sve u svemu, novija istraživanja i smernice za ishranu dovele su brojnih piramida zdrave ishrane za različita podneblja, pri čemu se preporuke za ishranu prilagođavaju potrebama stanovništva i njihovim prehrambenim navikama.

Suština priče je da piramida zdrave ishrane nije toliko efikasna jer, kao što ne postoji univerzalna najzdravija ishrana koja se može jednako primeniti na svaku osobu, tako ne postoji ni piramida zdrave ishrane koja funkcioniše po principu da je dobra, optimalna i funkcionalna za svakoga.

S druge strane, primenjujući pravila zdrave ishrane o kojima smo već govorili, svako može imati mnogo više koristi od konzumacije više celovite hrane bogate hranljivim materijama, umesto da se fokusira na prikaze uopštenih i generalizovanih piramida, trouglova ili tanjira zdrave ishrane.

Naša piramida zdrave ishrane

Rukovodeći se osnovnim pravilima zdrave ishrane koje smo istakli u ovom tekstu, želimo da damo predlog naše piramide zdrave ishrane.

Svakako, imajući u vidu pravila koja se mogu provući kroz svaki režim ishrane, a koja smo već istakli, podvlačimo još jednom činjenicu da ne postoji:

• Univerzalna najzdravija ishrana;
• Univerzalna zdrava ishrana ili dijeta;
• Univerzalni zdrava hrana recepti;
• Univerzalna zdrava ishrana plan
• Univerzalna zdrava ishrana obroci
• Univerzalna piramida zdrave ishrane

Najzdravija ishrana i piramida zdrave ishrane su bile i ostaće individualna kategorija.

Jer, zdrava ishrane koja funkcioniše za jednu osobu ne mora nužno ostvarivati istovetne pozitivne rezultate za drugu osobu.

Evo i našeg predloga piramide zdrave ishrane:

Prvi nivo (dno ili baza piramide): Povrće sa fokusom na neskrobno povrće, odnosno povrće koje raste iznad zemlje (zeleno-lisnato povrće, rukola, paradajz, krastavac, tikvice, karfiol, kupus, brokoli, kelj, prokelj, špargla, zelje, blitva, spanać, luk, paprika…), a onda i delimično skrobno povrće (cvekla, šargarepa, koren celera, paškanat, koren komorača, crna rotkva, rotkvice.

Krompir izbegavati.

Drugi nivo: Proteini koji uključuju sve vrste organskog crvenog mesa od životinja koje su pasle travu (govedina, jagnjetina, teletina, svinjetina, divljač…), živina iz slobodnog uzgoja (ćuretina, piletina, pačetina, guščetina…), jaja (kokošja, guščja, pačja, prepeličja…), riba i morski plodovi (losos, sardine, tunjevina, pastrmka, skuša, šaran, lignje, dagnje…).

Po potrebi ubaciti i veoma umereno jesti mahunarke kao biljne izvore proteina (pasulj, leblebije, sočivo, grašak, boranija, soja…).

Treći nivo: Masti koje uključuju maslac/puter, svinjsku mast, ghee (kao prečišćeni maslac), kokosovo ulje, ekstra-devičansko maslinovo ulje, avokadovo ulje, hladno ceđeno susamovo ulje, hladno-ceđeno suncokretovo ulje, laneno ulje..

Četvrti nivo: Mleko i punomasni mlečni proizvodi (jogurt, kefir, neprerađeni sir, grčki jogurt, islandski tip jogurta, gauda, mocarela…)

Peti nivo: Koštunjavi plodovi i semenke (bademi, orasi, brazilski orasi, lešnici, seme suncokreta, seme konoplje, laneno seme, seme susama, čia seme, bundevino seme/golica, pinjoli…)

Šesti nivo: Voće, sa akcentom na bobičasto voće kao što su maline, kupine, jagode, borovnice, ribizle, aronija i drugo, kao i citrusno voće (limun, pomorandža, mandarine, grejpfrut, limeta…) dok ostalo “standardno” voće, poput jabuka, grožđa, krušaka, šljiva i slično treba jesti u sezoni i veoma umereno.

Sedmi i poslednji nivo: Prirodni, organski med koji se jede veoma retko (po jedna kašika).

Kao što vidite, naša piramida zdrave ishrane ne sadrži žitarice (ni integralne, ni rafinisane), kao ni krompir i sve namirnice od krompira, dok mahunarke i pojedino voće treba jesti samo izuzetno.

IZVORI:

1. Ko su lovci-sakupljači? Izvor: Vikipedija https://en.wikipedia.org/wiki/Hunter-gatherer ↩︎
2. Intenzivna slatkoća prevazilazi (dopaminsku) nagradu za kokain https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1931610/ ↩︎
3. Masti u ishrani, ugljeni hidrati i napredovanje koronarne ateroskleroze kod žena u postmenopauzi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1270002/ ↩︎
4. Meta-analiza prospektivnih kohortnih studija koje procenjuju povezanost zasićenih masti sa kardiovaskularnim oboljenjima https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824152/ ↩︎
5. Sistemski pregled uloga nezasićenih masnih kiselina u zdravlju i bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19328262/ ↩︎
6. Insulinska rezistencija kao osnovni uzrok metaboličkog sindroma https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025712507000983?via%3Dihub ↩︎
7. Unos žitarica od celog zrna i kardiovaskularne bolesti: Meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17449231/ ↩︎
8. Obrasci ishrane i prevencija dijabetesa tipa 2: Od istraživanja do kliničke prakse; Sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19531025/ ↩︎
9. Konzumacija kafe i čaja i rizik od dijabetesa tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727658/ ↩︎
10. Alkohol nije bezbedan čak ni u malim količinama https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4432712/ ↩︎
11. Dijeta sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i obrasci hrane i njihova povezanost sa metaboličkim bolestima u korejskoj populaciji https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6082982/ ↩︎