Antiinflamatorna ishrana – Ključ zdravlja i dugovečnosti

Antiinflamatorna ishrana – Razumevanje problema upalnih procesa

Pre nego što detaljnije sagledamo šta je to antiinflamatorna ishrana i koje su to namirnice za antiinflamatornu ishranu, neophodno je razumeti srž ili koren ove problematike. A to je inflamacija, odnosno upala ili zapaljenje.

U osnovi svakog zdravstvenog problema leži zapaljenski proces.

Iako veliki broj ljudi zbog ovoga misli da je upala nešto loše i da je treba svim silama suzbijati, istina je malo više drugačija od toga.

Naime, upala je je jedan od ključnih aspekata imunološkog odgovora organizma. Inflamatorne procese možete posmatrati kao prirodan odgovor ili reakciju organizma kako bi zaštitio sebe od potencijalnih oštećenja. Dakle, telo sâmo sebe štiti putem odgovarajućih upalnih odgovora ili mehanizama.

Recimo, kada se slučajno udarite negde, pa vam to mesto na telu postane modro, crveno ili otečeno – to je znak upalnog procesa. Kada vas boli grlo dok ste prehlađeni, to je znak inflamacije. Povišena temperatura kada smo bolesni takođe je znak upalnog procesa.

Najjednostavnije rečeno, upala je sasvim normalan, prirodan imunološki odgovor organizma na bilo kakvu vrstu iritansa.

Ti iritansi mogu biti patogeni organizmi, tj. strana tela (virusi, bakterije i drugi mikroorganizmi koji uzrokuju infekcije), ali isto mogu biti i neki spoljašnji okidači (poput pomenutog mehaničkog udarca, trna u ruci ili toksične hemikalije).

To znači da upalni proces ne počinje samo kada je, na primer, rana već zaražena bakterijama ili puna gnoja, ili kada slabo zarasta. Svaki upalni proces počinje već kada telo pokušava da se izbori sa štetnim iritansom.

Bez upalnih procesa ne bismo mogli da preživimo!

Inflamatorni odgovor našeg tela je od krucijalnog značaja za naš opstanak.

Kada je upalni proces regulisan kako treba, onda je inflamacija i više nego pozitivna i dobra stvar, jer omogućava zaceljenje, oporavak tkiva, eliminaciju i uništavanje stranih tela i povratak telesnoj i mentalnoj homeostazi.

Na primer, kada strano telo pokušava da uđe u organizam, ili se vi povredite, vaš imuni sistem šalje “vojnike” koji odmah reaguju. Ovi “vojnci” su inflamatorne ćelije i citokini – supstance koje stimulišu više inflamatornih ćelija. Ove ćelije započinju sa inflamatornim odgovorom tako što “hvataju” strana tela ili toksine i započinju sa lečenjem povređenog (zahvaćenog, oštećenog) tkiva.

Upala/inflamacija u tom smislu može izazvati bol, crvenilo, otok ili disokoloraciju.

To su prirodni znaci da telo telo započinje proces samozalečenja. Normalni upalni proces treba da bude blag do umeren, a bol ne bi trebalo da bude ekstreman i isuviše jak.

Problem je u tome kada ovi zapaljenski procesi traju dugo vremena ili kada se javljaju u zdravom tkivu.

Tada dolazi do hronične upale, kada telo pogrešno percipira ili doživljava sopstvene ćelije ili tkiva kao štetne. Reakcija tela tada može dovesti do autoimunih bolesti, kao što je dijabetes tipa 1.

Smatra se da zapaljenski procesi mogu doprineti širokom spektru hroničnih bolesti. Primeri za to su metabolički sindrom, koji uključuje dijabetes tipa 2, bolesti srca, tj. kardiovaskularne bolesti, kao i gojaznost. Ljudi sa ovim zdravstvenim stanjima često imaju viši nivo inflamatornih markera u svojim telima.

Nije svaki zapaljenski proces od koristi – Vrste upala

Postoje dve vrste upalnih procesa – akutni i hronični.

Akutna upala je iznenadna i privremena, dok hronična može trajati mesecima ili godinama.

Akutna upala

Akutna inflamacija je imunološki odgovor tela na iznenadnu povredu ili na bolest.

Ona počinje u roku od nekoliko minuta do sati, a može trajati satima ili danima. Telo tada šalje proinflamatorne ćelije na mesto povrede ili infekcije kako bi započelo sa procesom izlečenja. Tada dolazi do pojačanog protoka krvi u ciljno područje putem proširenja malih sudova, povećane vaskularne permeabilnosti i migracije fagocitnih leukocita u zahvaćeno tkivo, zbog čega može doći do osećaja bola, crvenila, otoka ili vreline.

Ponekad akutna upala može biti i bez navedenih simptoma, tj. može biti “tiha”.

Kod akutne upale, ljudi generalno mogu znati šta ju izazvalo: povreda, ujed ili ubod insekta, oboljenje izazvano patogenim organizmima.

Efikasan akutni inflamatorni odgovor eliminiše strane patogene ili nekrotične ćelije, nakon čega sledi oporavak tkiva. Ako se akutna inflamacija ne može normalno povući zbog uporne povrede tkiva ili poremećaja normalnih metaboličkih procesa, dolazi do hronične upale.

Hronična upala

Hronična upala se dešava kada vaše telo nastavlja da šalje inflamatorne ćelije, čak i kada nema opasnosti. Na primer, kod reumatoidnog artritisa, inflamatorne ćelije i supstance napadaju zglobna tkiva. To dovodi do upale koja “dolazi i odlazi”, i može izazvati ozbiljna oštećenja zglobova.

Hronična upala se može javiti kada se inflamatorni proces aktivira prevelikim brojem pokretačkih faktora, kao što su slobodni radikali, oksidativni stres ili strani patogeni/strana tela.

Tada se može pokrenuti nekontrolisani inflamatorni odgovor tela, izazivajući hronično lokalno ili sistemsko oštećenje organa.

Hronična upala se, prema tome, karakteriše kontinuiranim proinflamatornim procesima koji se ne zaustavljaju prirodnim antiinflamatornim odgovorima.

Dakle, kada govorimo o štetnosti upalnog procesa, tada se podrazumeva sistemska upala koja vodi ka hroničnom zapaljenju. Tada upalni procesi, koji pod normalnim okolnostima imaju zaštitnu ulogu, narušavaju zdravlje.

Hronična upala može trajati mesecima ili godinama, mogu postojati periodi kada se stanje poboljšava, ali i periodi kada se stanje pogoršava.

Hronična upala može dovesti do brojnih hroničnih inflamatornih bolesti, kao što su dijabetes, kardiovaskularne bolesti, alergije, metabolički sindrom, reumatoidni artritis, giht, psorijaza, hronična opstruktivna bolest pluća, astma, Kronova bolest, depresija, anksioznost, Alchajmerova bolest, Parkinsonova boest, određene vrste raka i drugo.

Za razliku od akutnih inflamacija, uzroci hronične upale, koji i dovode do hroničnih bolesti, malo su komplikovaniji.

Između ostalog, hroničnu inflamaciju može izazvati hronični stres, gojaznost, manjak fizičkih aktivnosti, izlaganje toksinima, nepravilna ishrana koja obiluje sa proinflamatornim jedinjenjima (brza hrana, procesuirana hrana, previše rafinisanih ugljenih hidrata, šećera), previše “loših” ili premalo “dobrih” bakterija u crevima, pušenje, neumerena konzumacija alkohola, nedostatak sna i slično.

Antiinflamatorna ishrana kao najmoćniji oblik borbe protiv (hronične) upale

Antiinflamatorna ishrana predstavlja najbolji pristup u smanjenju sistemske, hronične upale. Tačnije, jedno od najmoćnijih sredstava za borbu protiv upalnih procesa ne potiče iz apoteke, već iz hrane – antiinflamatorna hrana.

Antiinflamatorna dijeta nije dijeta za mršavljenje, u klasičnom ili kolokvijalnom smislu te reči.

Drugim rečima, antiinflamatorna ishrana nije tačno određeni ili specifični režim ishrane koji se primenjuje određeno vreme, pa se potom vraća na uobičajen režim ishrane. U pitaju je način života, odnosno režim ishrane koji se sprovodi svakog dana kao doživotna investicija u zdravlje!

Mnoge studije su i pokazale da postoje namirnice za antiinflamatornu ishranu, tj. da određene komponente hrane i te kako mogu imati antiinflamatorne efekte.

Antiinflamatora ishrana, inače, nije nova dijetetska konstrukcija i koncept, budući da njeni temelji postoje vekovima. Međutim, tek nedavno je otkriveno da antiinflamatorna hrana može biti (i jeste) efikasno sredstvo za lečenje i prevenciju bolesti.

Neki od primera antiinflamatornih dijeta su Mediteranska dijeta, DASH dijeta (dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije, odnosno dijeta kreirana za borbu protiv visokog krvnog pritiska), tradicionalna japanska dijeta, Nordijska dijeta i slično.

Ove dijete imaju slične osnove i preporuke.

Antiinflamatorna ishrana, zasnovana na navedenim dijetama, predstavlja jedan holistički pristup životu koji uključuje redovne fizičke aktivnosti, socijalizaciju, adekvatan odmor, ali i namirnice za antiinflamatornu ishranu koje su biološki raznovrsne, sveže, celovite i sezonske.  

Najznačajnija antiinflamatorna hrana kod ovih dijeta su voće i povrće, integralne žitarice i nezasićene masti, poput maslinovog ulja. Izvori proteina u hrani su uglavnom mahunarke i nemasno meso, poput ribe i piletine.

Crveno meso se konzumira retko, možda jednom do dva puta u dve nedelje. Ovakva antiinflamatorna ishrana, koja se promoviše u navedenim dijetama, ne stimuliše inflamatorni odgovor tela u velikoj meri.

Moderna (zapadnjačka) ishrana podstiče gotovo sve upalne procese

Nasuprot tome, proinflamatorne dijete stimulišu celokupnu kaskadu zapaljenja, proizvodeći povišene nivoe cirkulišućih inflamatornih markera kao što su citokini, hemokini i prostaglandin E2¹.

Proinflamatorne dijete se obično sastoje od velikih količina prerađenog mesa (suhomesnatih proizvoda), mlečnih proizvoda sa visokim sadržajem masti, ultra-procesuirane hrane, odnosno industrijski obrađenih namirnica koje sadrže rafinisane šećere, aditive, trans-masti i veštačke zaslađivače, kao i velikih količina životinjskih masti, kao što su zasićene masti i omega-6 masne kiseline.

Primer proinflamatorne dijete je tipični zapadnjački način ishrane koji uključuje sve navedene komponente, uz česta “grickanja” između obroka, kao i “kulturu” prejedanja.

Osim toga, ovakvom proinflamatornom načinu ishrane nedostaju vitalni hranljivi sastojci, kao što su vlakna, vitamini, minerali, a zauzvrat sadrži veliki broj aditiva, poput emulgatora, pojačivača ukusa i zaslađivača, što doprinosi ukupnom hroničnom inflamatornom stanju.

Štetna uloga insulina…

Konzumiranje velikih količina rafinisanih žitarica (cerealija, pahuljica, granole…), kao i u industrijski obrađene hrane bogate šećerom, što je tipično za proinflamatornu ishranu, povećava ukupno opterećenje glukozom – značajno se povećava nivo šećera u krvi.

Posledica toga je kompenzaciono povećanje proizvodnje insulina čiji je zadatak da, smanjenjem šećera u krvi, skladišti energiju.

Insulin je anabolički i proinflamatorni hormon. S jedne strane, on sprečava sagorevanje masti, jer je njegova funkcija skladištenje, a ne trošenje energije. S druge strane, velike količine insulina u telu podstiču brojne upalne procese.

To znači da hronična hiperinsulinemija (stanje abnormalno visoke količine insulina u telu, kao posledica insulinske rezistencije koja nastaje kao rezultat konzumacije hrane bogate šećerima koja izaziva upalne procese) povećava rizik od metaboličkog sindroma.

Metabolički sindrom u suštini predstavlja kombinaciju pet zdravstvenih stanja: insulinska rezistencija, hiperinsulinemija, povišen nivo šećera u krvi (dijabetes tipa 2), povišen nivo masnoća u krvi (hiperlipidemija i gojaznost), kao i povišeni krvni pritisak.

Sva navedena stanja predstavljaju rezultat hroničnih upalnih procesa u telu nastalih ili izazvanih konzumacijom nezdrave, nutritivno siromašne, kalorijski bogate, procesuirane i rafinisane hrane – a to je proinflamatorna hrana koja uzrokuje upalne procese u organizmu!

Proinflamatorne dijete takođe imaju visok sadržaj natrijuma (soli) i malo kalijuma – zbog povećanog unosa kuhinjske soli i prerađene hrane koja sadrži dodatu so, kao i smanjenog unosa dijetalne hrane koja sadrži kalijum, poput voća i povrća.

Ova inverzija koncentracije kalijuma i natrijuma, tj. njihova neravnoteža doprinosi razvoju i napredovanju hroničnih bolesti, kao što su hipertenzija, moždani udar, kamen u bubregu i gastrointestinalni karcinom.

Antiinflamatorna ishrana – U čemu se sastoji njen značaj?

Antiinflamatorna ishrana, generalno posmatrano, sadrži velike količne svežeg voća i povrća. Drugim rečima, antiinflamatorna dijeta i antiinflamatorna hrana dovode do ukupnog smanjenja morbiditeta i broja smrtnih slučajeva od različitih karcinoma, pokazuju studije².

Antiinflamatorna dijeta smanjuje rizik od nastanka raka

Naime, voće i povrće sadrže supstance za koje se pokazalo da štite od nastanka raka, kao što su izoflavoni, inhibitori proteaze, fitosteroli i folna kiselina.

Ova bioaktivna jedinjenja rade u simbiozi kako bi imala zaštitne efekte.

Recimo, selen, koji se može naći u brazilskim orasima, morskim plodovima i organima životinja, nalazi se na aktivnom mestu mnogih enzima koji katalizuju oksidaciono-redukcione reakcije koje mogu podstaći ćelije raka da uđu u apoptozu (oblik programirane ćelijske smrti).

Jednostavnije rečeno, selen može pomoći u ubijanju ćelija raka.

Osim toga, selen inhibira proizvodnju inflamatornih ćelija (pomenutog prostaglandina), a ujedno podstiče proizvodnju prirodnih “ćelija ubica” – specijalizovanih leukocita koji uništavaju inficirane i kancerogene ćelijske populacije.

Pored voća i povrća, neretko antiinflamatorna ishrana, tj. antiinflamatorna dijeta naglašava konzumaciju integralnih žitarica (žitarica od celog zrna), orašastih plodova i mahunarki.

Smatra se da ove namirnice imaju smanjeno opterećenje glikemijskim indeksom (ne podstiču nagle skokove šećera u krvi), što je povezano sa smanjenjem zapaljenskih procesa, zbog smanjene proizvodnje insulina.

Međutim, i mahunarke, i integralne žitarice i orašasti plodovi, koliko god da su nutritivno bogate namirnice sa zdravim komponentama, predstavljaju visokokaloričnu hranu koja može podstaći gojaznost i višak kilograma (što dalje može voditi ka upalnim procesima) ako se ne uzimaju u umerenim količinama.

Antiinflamatorna hrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

Treba napomenuti i to da antiinflamatorna ishrana, naročito kada se sprovodi dosledno i dugotrajno, doprinosi ukupnom smanjenju rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti (srčani udar, moždani udar, hipertenzija, oboljenja srca…), što pokazuju studije³.

Pomenuta DASH dijeta, pokazuju istraživanja⁴, ima pozitivan uticaj na smanjenje upalnih markera u poređenju sa standardnom, klasičnom (zapadnjačkom) ishranom.

Jedan od glavnih segmenata, kada je u pitanju antiinflamatorna dijeta, a čiji je najistaknutiji pripadnik pomenuta Mediteranska dijeta, jeste i konzumacija nezasićenih masti, kao što su avokado, maslinovo ulje, riba i orašasti plodovi.

Veće koncentracije nezasićenih masti smanjuju nivo ukupnog i LDL holesterola, a niži nivoi holesterola su povezani sa nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Ukoliko imate povišene nivoe holesterola, onda će vas svakako zanimati i kako izgleda ishrana za holesterol.

Još jedna komponenta antiinflamatorne ishrane koja pomaže u poboljšanju lipidnog profila (smanjenje nivoa loših ili nezdravih masti, kao i smanjenje rizika od nagomilavanja LDL holesterola na zidovima arterija) su fitosteroli – biljna jedinjenja koja su hemijski slična holesterolu, a koja mogu imati pozitivne efekte u borbi protiv visokog holesterola u krvi.

Fitosteroli koji se nalaze u pistaćima, avokadu, brokoliju i pomorandžama mogu u značajnoj meri ograničiti apsorpciju holesterola iz ishrane u crevima.

Antiinflamatorna ishrana takođe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, zato što sadrži značajne količine polifenola – moćni prirodni antioksidansi – koji se mogu naći u bobičastom voću, jabukama, crnoj čokoladi, lešnicima.

Antiinflamatorna ishrana smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti

Spomenimo i to da antiinflamatorna hrana smanjuje rizik⁵ od nastanka neurodegenerativnih bolesti, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest.

Isto tako, antiinflamatorna dijeta, u slučaju da navedene dve bolesti već postoje, smanjuje njihov razvoj i progresiju, pokazuju istraživanja⁶.

Treba istaći da antiinflamatorna ishrana može smanjiti određene inflamatorne proteine koji su povezani sa autoimunim bolestima, kao što su reumatoidni artritis, lupus i psorijaza. Antiinflamatorna hrana takođe može ublažiti simptome ulceroznog kolitisa, Kronove bolesti, demencije, alergije i astme.

Sve u svemu, antiinflamatorna hrana i antiinflamatorna ishrana u celosti može pomoći u smanjenju i regulisanju što kratkoročnih (akutnih), što dugoročnih (hroničnih) upala u mnogim slučajevima.

Međutim, želimo da istaknemo da će uticaj antiinflamatorne ishrane na zapaljenske procese varirati od osobe do osobe, u zavisnosti od stepena i intenziteta narušenog zdravlja (usled upalnih procesa), kao i od uzroka upale.

Iako antiinflamatorna ishrana može pomoći u upravljanju nekim simptomima upalnog procesa, tj. oboljenja koje su zapaljenski procesi izazvali, antiinflamatorna dijeta možda ne može u celosti biti efikasna kod težih oboljenja.

Antiinflamatorna dijeta kao stil života

Antiinflamatorna dijeta treba da bude stil života i kao takva NE TREBA da se primenjuje samo u slučajevima povećanih upalnih procesa u organizmu.

Dakle, antiinflamatorna ishrana, kao takva, jeste i preventiva, tj. služi kao zaštita od nastanka upalnih procesa i, posledično, brojnih oboljenja.

Prava antiinflamatorna hrana znači i smanjenje rizika od bolesti. Pogrešna, nezdrava i proinflamatorna ishrana znači da možete da ubrzate proces nastanka zapaljenskih bolesti.

Neke namirnice sadrže sastojke koji mogu izazvati ili pogoršati upalu (proinflamatorne namirnice, o kojima će kasnije biti više reči).U međuvremenu, namirnice za antiinflamatornu ishranu sadrže jedinjenja, kao što su antioksidansi, koja sprečavaju i smanjuju infmalaciju.

Velika uloga antioksidanata u antiinflamatornoj dijeti

Kao što smo već spomenuli, antiinflamatorna dijeta se fokusira na sveže voće i povrće – namirnice koje su odličan izvor antioksidanata (ili antioksidanasa).

Antioksidansi u ishrani su molekuli koji neutrališu dejstvo slobodnih radikala, odnosno koji pomažu u njihovom uklanjanju iz organizma.

Slobodni radikali su prirodni nusprodukti nekih metaboličkih procesa u telu koji mogu dovesti do oštećenja ćelija. Oštećenje ćelija povećava rizik od upalnih procesa, što može uzrokovati brojne bolesti.

Antiinflamatorna ishrana favorizuje hranu koja je bogata antioksidansima – u odnosu proinflamatornu hranu koja povećava proizvodnju slobodnih radikala.

Recimo, omega-3 masne kiseline, koje su prisutne u masnoj rib ii orašastim plodovima, mogu pomoći u smanjenju nivoa inflamatornih proteina u telu. Hrana bogata vlaknima takođe može imati ovaj efekat.

Kasnije ćemo videti i koji su to najznačajniji antioksidansi koji doprinose smanjenju upalnim procesa u organizmu, kao i u kojoj antiinflamatornoj hrani se oni nalaze.

Antiinflamatorna dijeta – Ko treba da praktikuje ovakav način ishrane?

Kao što smo već istakli, antiinflamatorna dijeta je režim ishrane koji sprečava ili smanjuje rizik od nastanka upalnih procesa u organizmu.

Kao takva, antiinflamatorna ishrana bi trebalo da bude kamen temeljac u ishrani svakoga od nas, antiinflamatorna dijeta treba da bude način života, a ne privremena dijetetska intervencija.

Prema tome, svaki obrok treba da sadrži određene namirnice za antiinflamatornu ishranu, što znači da ovakav način ishrane može da praktikuje zaista bilo ko – nevezano od (ne)postojećih akutnih ili hroničnih zapaljenja.

Međutim, antiinflamatorna ishrana može imati značajne koristi i zdravstvene prednosti kod ljudi koji se bore sa određenim hroničnim upalnim procesima. Štaviše, antiinflamatorna hrana može poslužiti kao komplementarna terapija za mnoga stanja koja se pogoršavaju usled hroničnih zapaljenskih procesa.

Hronična upala može oštetiti mozak, srce, jetru i sve ostale organe, i ima veliki uticaj u nastanku hroničnih bolesti, uključujući rak, bolesti srca, Alchajmerovu bolest i depresiju.

U tom smislu, antiinflamatorna dijeta može pomoći ljudima sa sledećim hroničnim zapaljenskim oboljenjima:

• Reumatoidni artritis
• Psorijaza
• Astma
• Ezofagitis
• Kronova bolest
• Ulcerozni kolitis
• Inflamatorna bolest creva
• Lupus
• Hašimoto tiroiditis
• Dijabetes tipa 2
• Dijabetes tipa 1
• Gojaznost
• Visok krvni pritisak
• Kardiovaskularne bolesti.

Ishrana koja je bogata antioksidansima takođe može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma.

Osetljivost na hranu…

Čak i ako neko nema hronični zapaljenski proces, osoba može doživeti upalu kada jede hranu na koju je osetljiv.

Da pojasnimo.

 U slučaju osetljivosti na određenu hranu (kao što je osetljivost na gluten i bezglutenska ishrana), telo će imati odgovarajući imunološki odgovor. Tada se antitela povećavaju, što može izazvati upalne procese, s obzirom na to da organizam u ovom slučaju hranu percipira kao strano telo.

Međutim, hrana koja izaziva upalne procese kod jedne osobe možda neće izazvati inflamaciju kod druge osobe.

Recimo, neko može biti tolerantan na laktozu, dok nekome ovaj mlečni šećer može izazvati značajnu upalnu reakciju organizma. Slično je i sa glutenom – dok neko može neometano uživati u parčetu hleba, kod nekoga sa intolerancijom na gluten ili celijakijom čak i zalogaj hleba može uzrokovati ozbiljan inflamatorni odgovor tela.

Želimo da istaknemo da ne uzimate u obzir samo vidne ili burne fizičke reakcije tela na hranu kao znake upale.

Kao što smo na početku teksta istakli, simptomi upalnih procesa mogu biti “tihi i nečujni”, a oni se naročito dešavaju kada jedete ultra-procesuiranu i rafinisanu hranu (unutrašnja upala).

Prema tome, čak i ako niste osetljivi na ovu hranu, savet je da industrijski obrađenu hranu držite na minimumu ili da je u potpunosti izbacite i zamenite celovitom, dijetalnom hranom.

Antiinflamatorna ishrana – Popularne antiinflamatorne dijete

Ne postoji jedna, univerzalna, jednoobrazna antiinflamatorna dijeta koja bi mogla biti primenjiva na svakoga, po principu – ”jedan za sve” rešenje.

S druge strane, pojedini režimi ishrane su se iskristalisali kao antiinflamatorne dijete sa najvećim učinkom, odnosno efektom na smanjenje i prevenciju upalnih procesa.

Između ostalih, kao što smo i spomenuli ranije, tu spadaju Mediteranska dijeta, DASH dijeta, MIND dijeta, ali i neke druge dijete kao što su Nordijska dijeta, japanska tradicionalna dijeta Vašoku i kineska tradicionalna dijeta Jiangnan.

Evo i kratkog osvrsta na svaku od ovih dijeta

1) Mediteranska antiinflamatorna dijeta

Mediteranska dijeta jedna je od najistraživanijih dijeta na svetu. Štaviše, mediteranska antiinflamatorna ishrana povezuje se i sa dugovečnošću, jer se Sardinija (Italija) i Ikarija (Grčka) nalaze u tzv. plavim zonama na Sredozemlju – oblasti u kojima je životni vek najduži.

Iako je okosnica Mediteranske dijete antiinflamatorna hrana, ovaj vid dijete se definiše i kroz stil života ljudi koji žive na Sredozemlju, način pripreme hrane i umerenog unosa vina.

Mediteranska dijeta je u velikoj meri režim ishrane zasnovan na namirnicama biljnog porekla.

Između ostalog, akcenat ove dijete je na sledećim namirnicama:

• Voće i povrće
• Integralne žitarice
• Pasulj i mahunarke
• Orašasti plodovi i semenke
• Maslinovo ulje kao glavni izvor masti
• Masna riba
• Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti ili bez masti
• Bilje i začini.

Takođe, u mediteranskom načinu ishrane, ograničen je unos sledećih namirnica:

• Dodati šećeri
• Ultra-procesuirana hrana
• Rafinisani ugljeni hidrati (kao što su beli hleb ili tortilje od brašna)
• Tropska ulja poput kokosovog ili palminog ulja
• Zasićene masti
• Crveno ili prerađeno meso sa visokim sadržajem masti

Osnova Mediteranske dijete, pored celovite hrane i namirnica biljnog porekla, su i masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, koje dokazano⁷ smanjuju upalne procese u organizmu.

Šta kažu studije i istraživanja?

U jednoj studiji⁸, 7.447 ljudi, starosti između 55 i 80 godina sa visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dobilo je jednu od tri dijete: mediteransku dijetu sa naglaskom na ekstra-deičansko maslinovo ulje, mediteransku dijetu sa naglaskom na orašastim plodovima i dijetu sa smanjenim unosom masti.

Grupe ljudi koji su primenjivali obe Mediteranske dijete, nakon završetka studije, imali su značajno smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, dok grupa ljudi koja je praktikovala dijetu sa niskim unosom masti nije pokazala značajna poboljšanja.

Isto tako, jedna studija⁹ je pokazala da su ljudi sa osteoporozom, koji su primenjivali Mediteransku dijetu, nakon 16 nedelja imali značajno smanjene simptome ovog oboljenja, zbog smanjenih nivoa proinflamatornog citokina IL-1a.

Sve u svemu, prema rezultatima brojnih kliničkih ispitivanja sprovedenih u poslednjih 5 godina, antiinflamatorni efekti Mediteranske dijete su neupitni.

Međutim, iako su zdravstvene prednosti ove dijete poznate širom sveta već duži niz godina, praktikovanje ovakvog režima ishrane je izazov za ljude koji su navikli na moderan, zapadnjački način ishrane zbog ograničene dostupnosti raznovrsnih sastojaka izvan područja Mediterana, kao i većih troškova za ovakav način ishrane.

2) DASH antiinflamatorna dijeta

DASH dijeta predstavlja svojevrsni dijetarni pristup zaustavljanju hipertenzije. To znači da se ova antiinflamatorna ishrana bazira na namirnicama koje smanjuju visok krvni pritisak.

S obzirom na to da ova dijeta smanjuje visok krvni pritisak i podstiče gubitak suvišnih kilograma, ona ima značajnih antiinflamatornih svojstava.

Ova antiinflamatorna dijeta ima velikih sličnosti sa Mediteranskom dijetom (konzumacija celovite hrane, umeren ili ograničen unos proteina životinskog porekla, kao i potpuno izbacivanje ili smanjenje unosa slatkiša, grickalica i šećera), a akcenat se stavlja na smanjenom unosu soli, kao i na unosu mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti.

3) MIND dijeta

MIND antiinflamatorna ishrana je kombinacija Mediteranske i DASH dijete. Smatra se da ova dijeta ima naročito pozitivnog uticaja na zdravlje mozga, zato što može zaštiti od nastanka Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i drugih oblika demencije.

MIND dijeta naglašava konzumaciju:

• Integralnih žitarica
• Povrća, naročito lisnatog zelenog povrća;
• Orašastih plodova i mahunarki
• Bobičastog voća
• Živine i ribe
• Maslinovog ulja

Istovremeno, MIND dijeta ograničava upotrebu:

• Peciva i druge ultra-procesuirane hrane sa dodatim šećerom
• Mesa od govedine, svinjetine i jagnjetine
• Sira i pržene hrane
• Margarina.

4) Nordijska antiimflamatorna ishrana

Slično Mediteranskoj dijeti, Nordijska dijeta se fokusira na konzumaciju voća i povrća, odnosno celovite hrane.

Između ostalog, to uključuje integralne žitarice, bobičasto voće, korenasto povrće poput cvekle i šargarepe, masnu ribu kao što su tunjevina, sardina i losos, mahunarke, Skyr jogurt (islandski tip proteinskog jogurta sa niskim sadržajem masti).

S druge strane, Nordijska dijeta ograničava unos procesuirane hrane, naročito suhomesnatih proizvoda, hleba, testenina, brze hrane, hrane pržene u dubokom ulju, zaslađenih napitaka i slično. Umesto maslinovog ulja, koje dominira u Mediteranskoj dijeti, u Nordijskoj dijeti je zastupljeno ulje kanole (ulje od uljane repice).

Zdravstvene i antiinflamatorne prednosti ove dijete nedavno su zainteresovale naučnu zajednicu, pa je broj sprovedenih kliničkih ispitivanja manji u poređenju sa onim studijama sprovedenim u vezi sa Mediteranskom dijetom.

Međutim, rezultati su veoma obećavajući i ukazuju na antiinflamatornu ulogu različitih komponenti ove dijete.

5) Japanska tradicionalna antiinflamatorna dijeta (Vašoku)

Okinava, ostrvo na jugu Japana, jedna je od sedam plavih zona i nekada se zvala “zemlja besmrtnika”.

Tradicionalnu japansku ishranu (Vašoku) karakteriše velika konzumacija mnogih vrsta ribe, bogate EPA (eikozapentaenskom) DHA (dokozaheksaenskom) kiselinom – dve najvažnije omega 3 masne kiseline.

Osim toga, Vašoku antiinflamatorna ishrana podrazumeva konzumaciju proizvoda od soje, kao i nizak unos životinskih masti i mesa. Umesto rafinisanog šećera i soli, u ovoj dijeti se koristi umami za poboljšanje ukusa

Kuvanje na pari i dinstanje su glavni načini pripreme hrane, pa je ovde antiinflamatorna hrana bogata vodom i sadrži veoma malo masti, što je čini niskokaloričnom. Porcije su obično male, a obično se koristi sezonsko dostupno povrće.

Uprkos prednostima tradicionalne japanske ishrane, tokom proteklih decenija veliki broj Japanaca je usvojio modernu, zapadnjačku ishranu.

Zato je i urađeno istraživanje¹⁰, kako bi se procenili efekti moderne i tradicionalne japanske dijete. Otkriveno je da japanska tradicionalna antiinflamatorna dijeta smanjuje broj bakterija u crevima, povezanim sa bolestima modernog načina života, za koje (bakterije) je poznato da podstiču inflamatornu bolest creva.

Isto tako, HbA1c (hemoglobin A1c ili tromesečni sećer kao oblik glikoziliranog hemoglobina, koji se koristi za praćenje rizika od dobijanja šećerne bolesti), koji je u korelaciji sa upalnim procesima, takođe je bio smanjen kod onih ljudi koji su sledili tradicionalnu japansku dijetu, pokazala je studija¹¹.

6) Kineska tradicionalna dijeta Jiangnan

Konačno, iako još nije detaljno proučavana, vredi pomenuti karakteristike tradicionalne kineske ishrane, Jiangnan dijete, koja se danas koristi u nekim regionima Kine.

Obrasci ishrane i sastav hrane u kineskoj dijeti značajno su se promenili još od 80-ih godina prošlog veka, polako naginjući i postajući sve više nalik na zapadnjački, moderan način ishrane. Povećala se konzumacija rafinisanih, zaslađenih žitarica, prerađenog mesa, zaslađenih napitaka, dok se prženje, kao način pripreme hrane, češće koristi od tradicionalnog kuvanja ili pravljenja hrane na pari.

Shodno tome, povećana je prevalencija hroničnih bolesti, uključujući gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti i rak.

Međutim, čini se da postoje razlike između severnih regiona i regiona na jugu Kine, gde su gojaznost i prevalencija metaboličkog sindroma niži na jugu.

Ova razlika je povezana sa raznolikim načinom ishrane između dva regiona.

Na jugu Kine i dalje se u velikoj meri primenjuju tradicionalni kineski obrasci ishrane, a kuvanje, kuvanje na pari ili dinstanje su preferirani načini pripreme hrane. Takođe, u ovom regionu se više konzumira sezonsko voća i povrće, sveža riba, mahunarke, umerena je konzumacija integralnog pirinča, biljnih ulja (uglavnom ulje od uljane repice), crvenog mesa, dok je konzumacija soli relativno niska.

U ovom regionu je uobičajena i konzumacija proizvoda od soje.

Antiinflamatorna svojstva Jiangnan dijete još nisu detaljnije proučavana, ali na osnovu sastojaka ove dijete i načina pripreme hrane, kao i na temelju epidemioloških podataka, antiinflmatorna dijeta Jiangnan veoma je obećavajuća.

Ipak, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdila njena blagotvorna dejstva na zdravlje.

Da li je veganska/vegetarijanska ishrana antiinflamatorna dijeta?

Sigurno ste do sada čuli ili negde pročitali da su veganska i/ili vegetarijanska ishrana jedni od najzdravijih režima ishrane, s obzirom na to da se smatra da su i jedan i drugi obrazac ishrane, zapravo, antiinflamatorna dijeta.

Oba tipa ishrane su režimi zasnovani na namirnicama biljnog porekla i isključuju konzumaciju mesa, ribe, živine i morskih plodova.

U odnosu na vegetarijansku ishranu, kod koje je dozvoljeno unositi neke namirnice životinjskog porekla, poput sira i jaja, veganski način ishrane isključuje bilo koju namirnicu životinjskog porekla, uključujući jaja, sir, pa čak i med.

Neka istraživanja ukazuju na to da dugotrajna veganska i vegetarijanska ishrana mogu biti povezane sa nižim nivoima upalnih procesa u organizmu u poređenju sa ljudima koji jedu namirnice životinjskog porekla.

Na primer, jedna naučna analiza¹² pokazala je da ljudi koji praktikuju vegansku/vegetarijansku ishranu u periodu od 2 godine ili više obično imaju niže inflamatorne markere u poređenju sa ljudima koji konzumiraju meso.

Naravno, ovo se odnosi na slučaj dok se u navedena dva biljna režima ishrane konzumiraju isključivo celovite namirnice za antiinflamatornu ishranu (voće, povrće, žitarice, mahuanrke…), a ne i namirnice biljnog porekla koje su ultra-procesuirane.

Veganstvo ili vegetarijanstvo ne mora nužno da bude zdrav obrazac ishrane!

I ovde dolazimo do ključnog segmenta, budući da isključivanje hrane životinjskog porekla ne znači nužno da je taj režim ishrane zdrav, odnosno da je u pitanju antiinflamatorna ishrana.

Iako ishrana u kojoj dominiraju namirnice biljnog porekla i te kako može pomoći u suzbijanju upalnih procesa u organizmu, vegetarijanska i veganska ishrana i dalje mogu uključivati unos industrijski obrađene hrane, poput čipsa, pomfrita, čokolade, kekseva, kolačića i slično.

Dakle, da bi bilo koji režim ishrane imao antiinflamatorne efekte, hrana mora da bude celovita i prirodna, tj. dijetalna, sa umerenim unosom zasićenih masti.

Međutim, treba istaći i to da nedostaju velike, kontrolisane studije o antiinflamatornim mehanizmima veganske i vegetarijanske ishrane, i neophodna su detaljnija istraživanja da bi se u potpunosti utvrdili pozitivni antiinflamatorni efekti ovakvog načina ishrane.

Da li je crveno meso antiinflamatorna hrana ili proinflamatorna hrana?

Hajmo sada da pogledamo još jedan aspekt kada je u pitanju antiinflamatorna ishrana. Ovaj aspekt se, suprotno od veganskog načina ishrane, odnosi na konzumaciju mesa.

Postavlja se pitanje – da li zaista crveno meso loše u smislu povećavanja upalnih procesa u organizmu?

Često se može čuti da je konzumacija mesa (pod kojim se najčešće podrazumeva crveno, masno meso – svinjetina, govedina, junetina, jagnjeti – a ne nemasno meso poput živine i ribe) štetna za zdravlje, da ima značajne proinflamatorne efekte, i da zbog toga ovo meso treba izbegavati.

Čak i navedene antiinflamatorne dijete, o kojima smo pisali, u velikoj meri ograničavaju (ne isključuju!) konzumaciju crvenog mesa. U tom smislu, crveno meso je “kamen spoticanja” za brojne stručnjake i “jabuka razdora” među običnom, građanskom javnošću.

U velikom broju medijskih pompeznih naslova i tendencioznih tekstova možete pročitati da je crveno meso kancerogeno, da izaziva rak, kao i da uzrokuje gotovo sve kardiovaskularne bolesti.

Ovim, zapravo, želi da se kaže da crveno meso izaziva značajne zapaljenske procese u organizmu koji dalje mogu voditi ka navedenim hroničnim bolestima.

Ali, šta je od ovoga zaista tačno?

Da li je crveno meso zaista krivac za hronične zdravstvene probleme i zapaljenje, ili je u pitanju jedna naučno neosnovana i neopravdana “hajka” na ovu namirnicu?

Šta kažu studije – Crveno meso izaziva upale ili ne?

Naime, preporuke da treba ograničiti ili u potpunosti izbegavati crveno meso zasnovane su na starijim studijama koje sugerišu da ovo meso izaziva upalne procese. Međutim, novije studije, izgleda, ne podržavaju u potpunosti ovakve tvrdnje.

U tom smislu, novija studija¹³, čiji je cilj razumevanje složenog odnosa između crvenog mesa i upalnih procesa, otkrila je da crveno meso, zapravo, ne doprinosi zapaljenskim procesima nakon obračuna indeksa telesne mase (BMI – Body Mass Index).

BMI je, zapravo, metoda kojom se računa uhranjenost osobe (neuhranjenost, zdrava telesna težina, gojaznost, prekomerna težina), a njena vrednost se izračunava tako što se težina osobe u kilogramima podeli sa kvadratom visine u metrima.

U ovoj studiji učestvovalo je 3.638 pojedinaca, uzrasta od 45 do 84 godine koji su bili deo Multietničke studije ateroskleroze (MESA). Svi podaci o ovim učesnicima su bili prikupljeni (visina, težina, starost, pol, nivoi fizičke aktivnosti, nivo obrazovanja, prihodi, pušenje ili ne i slično).

Istraživači su posmatrali konzumaciju prerađenog crvenog mesa (suhomesnati proizvodi) i neprerađenog crvenog mesa i na koji način su ove dve vrste mesa povezane sa markerima upale.

Rezultati studije otkrili su da je značajan faktor koji doprinosi upalnim procesima bio indeks telesne mase učesnika, tj. BMI.

Drugim rečima, kada je uzet u obzir BMI, nije pronađena bilo kakva povezanost između konzumacije crvenog mesa (prerađenog i neprerađenog) i indikatora upale. Nasuprot tome, kada nije bio uzet u obzir BMI, postojala je povezanost između konzumiranja crvenog mesa i upale.

Glutamin i prerađeno meso

Glavna razlika u odnosu na ovaj opšti nalaz se odnosila na metabolit glutamina. Glutamin je, inače, najzastupljenija aminokiselina u mišićnom tkivu i plazmi ljudskog organizma.

Viši nivoi glutamina ukazuju na niže nivoe zapaljenskih procesa.

Otkriveno je da je veća konzumacija neprerađenog crvenog mesa povezana sa nižim nivoima metabolita glutamina. Takođe, otkriveno je da su viši nivoi glutamina povezani sa nižim nivoima C-reaktivnog proteina (CRP), još jednog markera upale, što ukazuje na to da neprerađeno crveno meso, samo po sebi, ne izaziva upalne procese!

Prema tome, rezultati studije upućuju na zaključak da konzumiranje samo crvenog mesa (ne suhomesnatih proizvoda i ostalih mesnih prerađevina) nije u velikoj meri povezano sa upalom.

Dakle, kada se uzimao u obzir BMI, unos prerađenog ili neprerađenog crvenog mesa nije bio direktno povezan sa bilo kojim markerima upale (C-reaktivni protein ili CRP).

To, zapravo, znači da je gojaznost, a naročito adipoznost (gojaznost ili previše telesnih masti u centralnom predelu stomaka), a ne crveno meso, pokretač upalnih procesa u celom organizmu.

Meso je korisno, ali ne i kada se jede u neograničenim količinama

Naravno, sve ovo ne znači da treba jesti crveno meso i zasićene masti u neograničenim količinama.

Iako zasićene masti ne treba skroz isključiti iz ishrane, važno je napomenuti da svakodnevno konzumiranje velikih količina crvenog mesa može povećati rizik od raka creva, kao i rizik od srčanih bolesti.

Ujedno, prekomerna konzumacija crvenog mesa može povećati BMI (što posledično može uzrokovati upalne procese), nivo LDL holesterola, rizik od srčanog i moždanog udara.

Navedena studija je svakako korisna, ali konzumaciju crvenog mesa i zasićenih masti treba držati pod kontrolom za optimalno zdravlje (ne izbegavati, samo konzumirati umereno).

Crveno meso je veoma zaistno i ima brojne hranljive materije koje se ne mogu naći u namirnicama biljnog porekla (ili ih ima u obrisima), tako da ne treba bežati od njega.

Antiinflamatorna hrana – Koje su to namirnice za antiinflamatornu ishranu?

Postavlja se pitanje koja je to konkretna antiinflamatorna hrana? Tačnije, šta treba tačno jesti i koje su to namirnice za antiinflamatornu ishranu?

Ne postoji super-antiinflamatorna hrana koja preko noći može učiniti čudesa za vaše zdravlje. Umesto toga, namirnice za antiinflamatornu ishranu su raznovrsne, celovite, nutritivno bogate i treba ih uključiti u svaki obrok.

Dakle, antiinflamatorna hrana je bogata vlaknima, antioksidantima, zdravim mastima i ostalim hranljivim materijama.

Hajmo da krenemo redom.

Namirnice za antiinflamatornu ishranu

Voće i povrće.

Šaroliko voće i povrće sadrži prirodne antioksidante i polifenole. To su moćna biljna jedinjenja koja štite od upalnih procesa.

Lisnato zeleno povrće bogato vitaminom K, poput spanaća, blitve, raštana i kelja, bobičasto voće, poput borovnica, kupina i malina, kao i žuto i narandžasto voće i povrće (pomorandže, tikve, limun, šargarepe…) imaju izražena antiinflamatorna svojstva.

Odličan izbor je i povrće poput brokolija, crvenog luka, crvenog kupusa, belog luka, crvene paprike, krastavca, paradajza, celera, karfiola, prokelja, kupusa i paprika. Nar, grožđe i trešnje su odlično antiinflamatorno voće. Avokado je voće koje je bogatom zdravim antiinflamatornim mastima.

Iako je voće antiinflamatorna hrana, preporučujemo da se bazirate na bobicama (kupine, maline, jagode, borovnice, aronija, ribizle…), tj. voću koje ima manju količinu šećera u odnosu na drugo voće, kao što su banane, slatke jabuke, urme, kruške i slično.

To, naravno, ne znači da ovu drugu skupinu voća sa većim količinama prirodnih šećera treba izbaciti, već da samo treba biti umeren sa njima.

Kada je u pitanju povrće kao antiinflamatorna hrana, naš je predlog da se se bazirate na tzv. neskrobnom povrću, odnosno povrću koje raste iznad zemlje (kelj, spanać, paprika, raštan, zelje, karfiol, brokoli, kupus…).

Naravno, možete jesti i povrće koje raste u zemlji, tzv. korenasto ili korensko povrće (cvekla, šargarepa, krompir, koren celera…), ali zbog sadržaja skroba u njima ne treba preterivati. Ovo se naročito odnosi na konzumaciju krompira za koji su ljudi vrlo skloni da preteruju sa njegovim unosom.

Integralne žitarice.

Žitarice od celog zrna, poput spelte, smeđeg pirinča, heljde, prosa, kinoe, ovsa, raži, ječma, mogu imati određene antiinflamatorne efekte.

Ali, sa njihovim unosom treba biti umeren, jer su čak i integralne žitarice visokokalorične (sadrže veliku količinu skroba koji je u suštini veliki molekul (polisaharid) tj. “lanac” sastavljen od velikog broja podjedinica – glukoze, odnosno šećera), što znači da prekomerna konzumacija može voditi ka upalnim procesima.

Dakle, integralne žitarice, kao antiinflamatorna hrana, ne treba da budu izbačene iz vašeg jelovnika, ali je važno biti veoma umeren sa njima.

Mahunarke.

Pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boranija bogate su vlaknima i antioksidantima.

Naravno, i sa leguminozama treba biti umeren (zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata, tj. skroba), jer prekomerni unos može izazvati inflamaciju u digestivnom sistemu.

Tofu i tempeh.

Proizvodi na bazi soje, poput tofua i tempeha, sadrže mnogo polinezasićenih masti, vlakana, kalcijuma i vitamina, a imaju malo zasićenih masti.

Pojedine studije¹⁴ sugerišu da ljudi koji jedu hranu zasnovanu na soji imaju manje šanse da obole od bolesti povezanih sa upalnim procesima, kao što su bolesti srca, dijabetes i neki karcinomi.

Orašasti plodovi i semenke.

Bademi, orasi, pekan orasi, pistaći odlični su izvori zdravih, polinezasićenih masti, kao i antiinflamatornih vitamina i minerala (kalcijum, magnezijum, cink, vitamin E).

Obratite pažnju na količinu unosa orašastih plodova (pravilo palca je jedna šaka koštunjavog voća dnevno), budući da je ova antiinflamatorna hrana kalorična.

Osim toga, čia seme i laneno seme su odlična antiinflamatorna hrana.

Riba, masline, maslinovo ulje.

Masna riba poput sardine, tunjevine i lososa, bogata je sa omega-3 masnim kiselinama koje imaju značajna antiinflamatorna svojstva. Namirnice za antiinflamatornu ishranu su i drugi izvori zdravih masti poput maslina, maslinovog ulja i avokadovog ulja.

Crna čokolada.

Nekoliko eksperimentalnih studija¹⁵ je pokazalo da crna čokolada sa minimum 80% sadržaja kakaa ima antiinflamatorna dejstva.

Antiinflamatorna hrana – Biljke i začini

Od davnina su ljudi koristili lekovito bilje i začine, a novija istraživanja sugerišu da bilje i začini mogu biti jako efikasni u smanjivanju upalnih procesa.

Recimo, kurkumin, kao bioaktivno jedinjenje u kurkumi, ima značajnih antiinflamatornih efekata i brojne studije¹⁶ su urađene na ovu temu.

Smatra se da 1.000 miligrama ovog biljnog jedinjenja dnevno može ublažiti bol i upalne procese usled osteoartritisa, kao i da kurkumin može blagotvorno delovati na kosti kod ljudi sa reumatoidnim artritisom.

Primeri drugih antiinflamatornih biljaka i začina uključuju:

• Crni biber
• Kardamom
• Cimet
• Karanfilić
• Kumin
• Piskavica
• Komorač
• Beli luk (običan ili u prahu)
• Đumbir (običan ili u prahu)
• Crni luk (običan ili u prahu)
• Ruzmarin

Anitinflamatorni napici

Pored hrane koju jedete, ono što pijete takođe može uticati na nivo upalnih procesa u vašem organizmu.

Primeri antiinflamatornih napitaka uključuju: 

• Zeleni čaj, koji sadrži polifenole.
• Kafa, koja sadrži, pored kofeina, i antioksidanse koji mogu smanjiti nivo upalnih procesa u organizmu. Naravno, ako se pitate da li je kafa zdrava, treba znati da je kafa “mač sa dve oštrice”, te umerena konzumacija može imati korisnih efekata, dok prekomerni unos ovog napitka (što nažalost, većina ljudi danas na svetu i čini) može imati negativna i proinflamatorna dejstva.
• Zeleni smutiji. Možete u blender staviti zeleno lisnato povrće, zajedno sa bobičastim ili drugim voćem po izboru i biljnim mlekom kako biste pojačali antiinflamatorne efekte.
• Voda. Za vodu se sa razlogom kaže da je najbolje i nezamenljivo piće. Dovoljna hidriranost smanjuje upalne procese u organizmu.

Antioksidansi koji imaju jaka antiinflamatorna svojstva

Pogledajmo sada i spisak polifenola, odnosno antioksidanasa koji imaju snažna antiimflamatorna svojstva. Navešćemo i koja je to antiinflamatorna hrana koja sadrži te antioksidanse.

• Ferulinska kiselina: Zelena sirova maslina, patlidžan, crna čokolada, integralno brašno
• Kvercetin:Maslinovo ulje, crveni luk, crveni kupus, crno grožđe, bobičasto voće poput borovnica, kupina i aronije, tamne trešnje
• Kaempferol: Beli pasulj, crni pasulj, kumin
• Cijanidin: Bobičasto voće, crni pasulj, kupine, maline, crna maslina,
• Epikatehin: Kakao prah, crna maslina, boranija, kupina
• Kafeinska kiselina: Ražani hleb od celog zrna, crna aronija, sušena žalfija, kuvani pirinač, ruzmarin, origano
• Resveratrol: Crno vino, crvena ribizla, crna čokolada, grožđe
• Tangeretin: Sok od pomorandže
• Katehin: Kakao u prahu, crno vino, ječam, šljiva, ruzmarin, pekan orah, sočivo
• Urolitin: Sok od nara, crvena malina
• Apigenin: Ekstra-devičansko maslinovo ulje, origano, ruzmarin, crna maslina, celer, seme celera, sočivo
• Karnozol: Ruzmarin
• Luteolin: Artičoke, timijan, ekstra-devičansko maslinovo ulje
• Genistein: Crni i beli pasulj, soja
• Florotanini: Smeđe i mrke alge
• Galna kiselina: Kupina, crni čaj, karanfilić, origano, sirće, kesten, cikorija
• Gingerol: Đumbir, đumbir u prahu
• Beta karoten: Slatki pečeni krompir (batat), sirova šargarepa, spanać, bundeva, zelena rimska salata
• Omega-3 masne kiseline: Bademi, orasi, tunjevina, losos, pastrmke, bakalar, skuša, haringa, ekstra-devičansko maslinovo ulje
• Oleokantal: Ekstra-devičansko maslinovo ulje

Koje su namirnice koje izazivaju upalne procese i treba ih izbegavati?

Kada su u pitanju antiinflamatorna ishrana i namirnice za antiinflamatornu ishranu, treba reći i koje su to namirnice koje treba izbegavati s obzirom na to da izazivaju upalne procese u organizmu.

Dakle, ako želite da antiinflamatorna dijeta postane vaš stil i način života, onda je neophodno da zaobilazite ili da svedete na minimum proinflamatorne namirnice koje uzrokuju zapaljenja.

U tom smislu, izbegavajte (ili značajno smanjite) unos sledećih namirnica:

• Hrana sa velikom količinom dodatog šećera, aditiva i konzervanasa;
• Kukuruzni sirup sa velikim količinama fruktoze;
• Ultra-procesuirane namirnice i ugljeni hidrati;
• Trans-masti
• Hrana pržena u dubokom ulju
• Brza hrana
• Alkohol

Evo koje konkretno namirnice treba da izbegavate

Ultra-procesuirane i industrijski obrađene namirnice i ugljeni hidrati.

Između ostalog, ovde spadaju slatkiši, grickalice, torte, kolači, čipsevi, keksevi, sladoled, bombone, krekeri, peciva, beli hleb, cerealije, pahuljice, dresing za salate, sosevi, kupovna granola, kupovni kremovi i namazi, čokolade, testenine… Dakle, sve što je upakovano, otprilike.

Ovakve namirnice su nutritivno siromašne, dok su istovremeno kalorijske “bombe” (pritom, to su prazne kalorije koje naše telo ne prepoznaje, ne ume da iskoristi, niti su mu potrebne, zbog čega ih skladišti u vidu masnih naslaga) koje vas neće učiniti sitim, zbog čega možete da pojedete značajnu količinu istih (prejedanje).

Ovo može dovesti do povećanja telesne težine, visokog šećera u krvi i visokog holesterola – stanja koja su povezana sa upalnim procesima.

Šećer uzrokuje da vaše telo oslobađa inflamatorne supstance – citokine. Najbolje je izbegavati ili značajno ograničiti hranu i piće sa dodatkom šećera, uključujući agavu i med, ako je moguće.

Prerađeno meso i suhomesnati proizvodi.

Tu podrazumevamo parizere, salame, viršle, kobasice, slaninu, pečenice, pršute, paštete, mesne nareske i slično. Ovakvo meso ne samo da ima mnogo zasićenih masti i velike količine natrijuma (soli), već istovremeno ima i određena kancerogena jedinjenja.

Za neprerađeno crveno meso smo objasnili da sâmo po sebi nije povezano sa upalnim procesima, ali potrudite se da vam konzumacija ovakvog mesa, zbog velike količine zasićenih masti, bude umerena.

Margarin i punomasni mlečni proizvodi.

Margarin treba zaobilaziti u širokom luku, a umesto njega možete koristiti puter, tj. maslac, ali u ograničenim i vrlo umerenim količinama.

Isto se odnosi i na punomasne mlečne proizvode koje ne morate u potpunosti izbacivati, već ih svesti na minimum, zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina. Ljudi koji su intolerantni na laktozu trebalo bi da izbegavaju sve mlečne proizvode.

Rafinisana biljna ulja, pržena hrana i hrana pržena u dubokom ulju.

Neka biljna ulja poput rafinisanog suncokretovog ulja, kukuruznog ulja, ulja šafranike i sojinog ulja, kao i pomfit, pržena piletina bogata su omega-6 masnim kiselinama.

Potrebne su nam omega-6 masne kiseline, ali u slučaju njihovog prekomernog unosa doći će do narušavanja ravnoteže između omega-3 i omega-6 masnih kiselina u korist ovih drugih, što može izazvati jake upalne procese.

Bilo koja hrana koja sadrži trans-masti.

Ovakve namirnice možete prepoznati tako što ćete čitati etikete na pakovanjima, a na kojiima piše „delimično hidrogenizovano ulje“. To mogu biti unapred pripremljene kokice u pakovanju, margarin, razni keksevi, krem za kafu i slično.

Ishrana bogata trans-mastima može povećati LDL holesterol i rizik od nastanka srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

Namirnice koje sadrže gluten, poput pšenice, raži, ječma.

Naravno, ovo se odnosi samo na ljude koji imaju celijakiju ili intoleranciju na gluten i koji moraju u potpunosti da izbegavaju gluten.

Više o bezglutenskoj ishrani i bezglutenskim namirnicama možete pročitati OVDE.

Ponekad i ljudi koji nisu osetljivi na gluten mogu imati određene upalne procese koje gluten može podstaći.

Brza hrana.

Pljeskavice, pice, hot-dogovi, hamburgeri, čizburgeri, razne vrste kupovnih ćevapa, girosi i slično imaju snažne inflamatorne efekte u organizmu.

Alkohol.

Smatra se da minimalna količina alkohola može čak i smanjiti neke vrste upalnih procesa. Ali, to se odnosi na slučaj konzumacije jedne čaše vina dnevno. Sve više od toga može prouzrokovati upalne procese u organizmu.

Drugim rečima, ne morate da budete pijani ili pripiti da bi alkohol negativno uticao na vaše zdravlje i inflamaciju u telu. Ponekad i umerena količina alkohola – bez opijanja, bez pripitosti – može izazvati pomenutu “tihu” upalu.

Zaslađena pića.

Tu mislimo na slatke gazirane napitke, energetske napitke, voćne sokove, slatke jogurte, zaslađenu kupovnu vodu i slično.

Rizici konzumiranja proinflamatorne hrane

Sve u svemu, namirnice koje su povezane sa većim rizikom od hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca ili dijabetes tiopa 2, istovremeno su povezane sa upalnim procesima u organizmu.

To i ne treba da iznenađuje, budući da zapaljenski, inflamatorni procesi leže u osnovi svake od ovih bolesti.

Nezdrava, procesuirana hrana, tj. industrijski obrađene namirnice su one namirnice koje goje, tj, čiji dugotrajni i neadekvatni unos dovodi do viška kilograma (masnoća) i prekomerne težine.

Interesantno je da je gojaznost i posledica i uzrok upalnih procesa!

To znači da upalni procesi u organizmu dovode do nagomilavanja masti, dok s druge strane, gojaznost, kao najrasprostranjenija bolest današnjice, takođe je okidač za brojne druge upalne procese i oboljenja.

Međutim, ono što je još interesantnije, studije su pokazale da unos nezdrave, veštačke i rafinisane hrane, čak i ako ne dovodi do gojaznosti, takođe uzrokuje upalne procese, tj. inflamaciju.

Drugim rečima, neki sastojci, hemikalije ili, bolje rečeno, toksini iz industrijski obrađene hrane mogu imati potpuno nezavisne efekte na upalne procese u organizmu, bez obzira na to da li se unosi veći ili manji broj kalorija iz ovakvih namirnica.

Dakle, ako pojedete malu količinu neke ultra-procesuirane namirnice (recimo, popijete čašu gaziranog zaslađenog napitka ili pojedete pecivo sa kremom), tj. unesete mali broj kalorija iz ovakvih namirnica, i ostanete u kalorijskom deficitu ili u kalorijskom optimumu – najverovatnije je da se nećete ugojiti, odnosno najverovatnije ćete i izgubiti neki kilogram u slučaju kalorijskog deficita.

Ali, čak i ovakva doza rafinisane hrane može izazvati ili pokrenuti određene upalne procese u organizmu, nevezano od kalorijskog unosa, zbog čega može doći do određenih metaboličkih promena koje mogu otežati gubitak kilograma.

Mršavljenje ne treba posmatrati isključivo kroz prizmu kalorijskog deficita!

Zato je bitno da ne gledate proces mršavljenja isključivo kroz prizmu jednačine da broj kalorija koje unosite treba bude manji od broja kalorija koje su vam na dnevnom nivou potrebne, odnosno da broj kalorija koje se sagore ili potroše treba da budu veće od broja unetih kalorija (kalorijski deficit).

Nesumnjivo je da je kalorijski deficit osnova svakog procesa mršavljenja, ali je mnogo bitnije, iz hormonalnog, metaboličkog i kompletnog zdravstvenog aspekta, voditi računa o tome šta jedete, koju hranu konzumirate (kakvoća, kvalitet hrane i njene nutritivne vrednosti, a ne samo kalorijske vrednosti).

Čak i antiinflamatorna ishrana, koja predstavlja zdrav obrazac ishrane, može dovesti do viška kilograma ako unosite više kalorija nego što trošite na ovakvom nutritivnom režimu! Do toga, primera radi, može doći ako jedete mnogo integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i slično.

Prema tome, za zdravo mršavljenje, bez izgladnjivanja, potrebne su dve komponente: konzumacija celovite, prirodne hrane i kalorijski deficit.

Zato smo za vas napravili kompletan i detaljan vodič, tj, plan ishrane za mršavljenje kroz koji možete spoznati pravu istinu o zdravom mršavljenju, bez opterećivanja kalorijama, bez brzih i restriktivnih dijeta za mršavljenje, bez gladovanja i izgladnjivanja.

Svakako, proinflamatorne namirnice su takve da imaju veoma malu nutritivnu vrednost, tj. nutritivno su vrlo siromašne (deficit vlakana, minerala, vitamina, proteina…), ali su zauzvrat bogate šećerima, natrijumom, nezdravim mastima, što i te kako može podstaći brojne upalne procese.

Recimo, u jednom naučnom izveštaju¹⁷ navodi se da šećeri, rafinisane žitarice (pahuljice), kao i dodatak soli u ultra-procesuiranoj hrani mogu promeniti kvalitet bakterija u digestivnom sistemu, oštetiti sluznicu creva i podstaći rad inflamatornih gena u ćelijama.

Da ne govorimo o tome da je proinflamatorna ishrana povezana sa skraćenim životnim vekom, srčanim oboljenjima, infarktom, šlogom i dijabetesom.

Antiinflamatorna ishrana i njene prednosti

Iako su ljudi svesni dobrobiti kada je antiinflamatorna ishrana u pitanju, treba znati koji su to nagoveštaji ili znaci da antiinflamtorna dijeta zaista deluje.

Ovo kažemo zato što antiinflamatorna dijeta nije kao neka dijeta za mršavljenje, te se efekat, u potonjem slučaju, može videti kroz smanjenje cifara na vagi ili kroz bolji izgled u ogledalu.

Iako se na antiinflamatornoj dijeti može smršati, gubitak kilograma nije njen prvenstveni cilj, već propratna posledica, zbog usvajanja zdravog načina ishrane.

U tom smislu, antiinflamatorna ishrana ima brojne prednosti i postoji mnogo načina na koji vaše telo može pozitivno reagovati na ovakav režim ishrane.

Između ostalog, to su:

• Čistija koža
• Smanjen ili eliminisan bol u mišićima ili zglobovima
• Smanjenje otoka u rukama i stopalima.
• Nestanak glavobolja
• Smanjenje ili nestanak stomačnih tegoba (dijareja, gasovi, zatvor, nadimanje, mučnina, bol u stomaku)
• Poboljšan kvalitet sna
• Manje anksioznosti, stresa i/ili moždane magle
• Smanjenje krvnog pritiska
• Smanjenje LDL holesterola
• Smanjenje šećera u krvi
• Poboljšani nivoi energije
• Gubitak težine i mršavljenje

Pored sveta toga, antiinflamatorna ishrana, zajedno sa redovnim vežbanjem i dobrim snom, pruža i brojne druge prednosti, kao što su:

• Ublažavanje simptoma artritisa, inflamatorne bolesti creva, lupusa i drugih autoimunih poremećaja
• Smanjen rizik od gojaznosti, bolesti srca, dijabetesa, depresije, raka i drugih bolesti
• Smanjenje inflamatornih markera u krvi

Antiinflamatorna dijeta – Koliko je potrebno vremena da se uoče prvi rezultati?

Antiinflamtorna dijeta nije magičan štapić ili čarobna pilule gde će rezultati doći preko noći.

Zapravo, rezultati i prednosti antiinflamtorne ishrane će se razlikovati u zavisnosti od intenziteta i vrste zapaljenskog procesa, telesne težine, starosti, kao i opšteg zdravstvenog stanja.

Drastične, nagle i brze promene nikada ne dovode do dugoročnog uspeha. Primer za to su brze dijete za mršavljenje. Treba da budete strpljivi i dati sebi vremena – u proseku od 3 do 6 meseci da biste iskusili značajna poboljšanja.

Znamo da vam se ovaj period čini dugačkim, ali kao što je i za upalne procese koji dovode do oboljenja, naročito hroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti, pa i raka, potrebno vremena, tako je isto neophodno vreme kako bi se organizam, zahvaljujući antiinflamatornoj ishrani i promenama u životnim navikama, vratio u homeostazu i normalu.

U nekim slučajevima, možete videti rezultate i mnogo brže – u periodu od dve do 3 nedelje nakon što izbacite proinflamatornu hranu iz ishrane.

To je ohrarbujuće i motivišuće, jer veliki broj ljudi možda i ne shvata koliko se, zapravo, oseća loše (budući da su se navikli na osećaj manjka energije, umora, akni na koži, moždane magle, padova raspoloženja i slično) dok ne promeni ishranu i počne da se oseća mnogo bolje.

Započnite sa malim, ali sigurnim promenama.

Recimo, umesto gaziranog napitka, uzmite biljni čaj, smuti ili vodu. Umesto pice ili čizburgera, pojedite parče lososa. Umesto pomfrita, pojedite kuvani sladak krompir. Ili, umesto dresinga za salatu, stavite maslinovo ulje, umesto peciva iz pekare, pojedite parče crne čokolade sa bobičastim voćem ili orašastim plodovima.

Bitno je da imate kontinuitet i da ne odustajete, jer će vam ove promene ući u naviku, navika će preći u rutinu i disciplinu, a rezultati koje budete videli biće vam dodatni motiv da nastavite sa ovakvim načinom ishrane.

RESOURCES

1. Šta je Prostaglandin E2? https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/prostaglandin-e2 ↩︎
2. Ishrana i rak: Pregled dokaza za antikancerogenu dijetu https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC526387/ ↩︎
3. Trogodišnji uticaj Mediteranske dijete na inflamatorne biomarkere povezane sa kardiovaskularnim bolestima https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8389558/ ↩︎
4. Efekat dijetetskih pristupa zaustavljanju hipertenzije (DASH dijeta) na serumske inflamatorne markere: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28302405/ ↩︎
5. Mediteranska-DASH dijeta (MIND): Obrazloženje, dizajn i osnovne karakteristike randomizovanog kontrolnog ispitivanja MIND dijete na kognitivna oštećenja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8042655/ ↩︎
6. Ishrana i zapaljenski procesi kod kognitivnog starenja i Alchajmerove bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6486891/ ↩︎
7. Omega-3 masne kiseline kod zapaljenja i autoimunih bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/ ↩︎
8. Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti sa Mediteranskom ishranom dopunjenom ekstra-devičanskim maslinovim uljem ili orašastim plodovima https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ ↩︎
9. Uticaj Mediteranske dijete na biomarkere zapaljenja i degradacije hrskavice kod pacijenata sa osteoartritisom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448087/ ↩︎
10. Efekti japanske dijete iz 1975. godine na mikrobiotu creva kod mlađih odraslih osoba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30502656/ ↩︎
11. Povezanost između uplanih procesa i biološke varijacije hemoglobina A1c kod odraslih bez dijabetesa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25867810/ ↩︎
12. Povezanost vegetarijanske ishrane sa inflamatornim biomarkerima: Sistematski pregled i meta-analiza opservacionih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10261540/ ↩︎
13. Neciljana metabolomska analiza koja istražuje veze između unosa neprerađenog crvenog mesa i markera upale https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523661167?via%3Dihub ↩︎
14. Unos hrane na bazi soje i cirkulišući nivoi inflamatornih markera kod Kineskinja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3727642/ ↩︎
15. Crna čokolada: Pregled njene biološke aktivnosti, prerade i pristupa fortifikacije https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9589144/ ↩︎
16. Antiinflamatorni efekti kurkumina kod inflamatornih bolesti: Status, ograničenja i kontramere https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8572027/ ↩︎
17. Mikrobiota creva: Važna veza između zapadnjačke ishrane i hroničnih bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835660/ ↩︎