10 popularnih namirnica – Zdrave ili ne? (PRVI DEO)

08/30/2024
Redakcija VasDoktor

Hrana bi teorijski posmatrano trebalo da bude u funkciji našeg zdravlja. Tačno je da je hrana lek, ali isto tako hrana može biti i otrov i jako pogubna po naše zdravlje i celokupno blagostanje.

Postavlja se pitanje – ukoliko je nešto, što oslovljavamo u svakodnevnom govoru kao hrana, loše za naše zdravlje, da li to uopšte i može da se nazove hranom? Ovde se prvenstveno radi o procesuiranim i rafinisanim namirnicama za koje se zna da imaju loš uticaj po naš organizam.

Da li to znači da je svaka hrana, koja nije (u velikoj meri) prerađena, zapravo, zdrava i korisna po nas?

U ovom tekstu želimo da vam damo odgovore na pitanja o 10 namirnica za koje veliki broj ljudi ima dilemu da li treba da ih konzumira ili ne, odnosno da li su zdrave ili ne i u kojoj meri.

KEY TAKEAWAYS
– Hrana koju konzumiramo u najvećoj meri određuje kvalitet našeg zdravlja i kao takva, hrana treba da bude u funkciji našeg blagostanja, a ne obratno;
– Ako je hrana materija koja podstiče rast i dobro funkcionisanje organizma, upitno je da li se određene namirnice mogu nazvati hranom uopšte;
– Kada kupujete hranu u pakovanju, uvek obratite pažnju na njen izgled, sastojke, kao i njene nutritivne i kalorijske vrednosti;
– Ukoliko je neka hrana popularna ili se marketinški propagira kao zdrava, to ne znači nužno da je takva hrana zaista zdrava.

Sadržaj

Hrana kao lek i “hrana” kao otrov

Čini se da danas nikada nije bila važnija i primenjivija Hipokratova rečenica izgovorena još 400. godine pre nove ere, a koja glasi: “Neka hrana bude lek i neka lek bude hrana”. Činjenica je da hrana koju konzumiramo može značajno uticati na naše zdravlje – pozitivno ili negativno.

Osobe koji imaju zdravu, izbalansiranu, dijetalnu ishranu, češće imaju jači imuni sistem, manji rizik od razvoja brojnih hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, hipertenzija i druge kardiovaskularne bolesti.

Razlozi za to su kompleksni i još uvek nisu u celosti razjašnjeni. Brojna istraživanja su pokazala da hrana bogata dodatnim šećerima, zasićenim i trans-mastima, kao i viškom soli, može izazvati hronične upalne procese u organizmu¹, koji su osnovni faktor rizika u razvoju srčanih bolesti, dijabetesa, loše probave i digestivnog sistema, kao i drugih hroničnih bolesti.

Dakle, ovde se radi o ultra-procesuiranoj hrani, za koju je upitno da li se uopšte i može nazvati hranom, i za koju su gotovo svi saglasni da je treba zaobilaziti. I ovde se apsolutno pouzdano može govoriti o “hrani” kao otrovu, a ne kao leku.

S druge strane, način života koji uključuje ishranu bogatu celovitim namirnicama (voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, organsko meso i mlečni proizvodi, jaja, orašasti plodovi i drugo) u velikoj meri mogu unaprediti celokupan čovekov zdravstveni status i ojačati imunitet. Na primer, može se koristiti celer kao lek, kurkuma kao lek, jabukovo sirće kao lek, cimet kao lek…

Drugim rečima, jedna izbalansirana ishrana sa celovitom hranom proverenog porekla apsolutno može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (visok krvni pritisak, povišen LDL holesterol, moždani udar, srčani udar…), od dijabetesa, lošeg kvaliteta sna i svih drugih hroničnih zapaljenskih procesa.

Decenije naučnih saznanja, otkrića i ispitivanja podržavaju integralnu ulogu ishrane u poboljšanju sveukupnog zdravlja. Dakle, hrana može i ima vitalnu ulogu u prevenciji, sprečavanju i upravljanju određemim zdravstvenim stanjima.

Kako znati da li je određena hrana zdrava ili ne?

Kada je hrana u pitanju, jedan od najvećih problema jeste što ljudi često, ne svojom krivicom (već neinformisanošću ili pogrešnom informisanošću), ne mogu da razaznaju da li je određena hrana zdrava ili ne.

Sa brojnim (dez)informacijama na internetu, zaista može biti konfuzno znati koja hrana je dobra za naše zdravlje, a koju treba preskočiti. S druge strane, marketing u industriji hrane može biti toliko (psihološki) moćan, da se određena namirnica može predstaviti kao zdrava, a da to u suštini nije.

Ovde uglavnom govorimo o namirnicama u određenim pakovanjima, jer još jednom želimo da istaknemo da je celovita i prirodna hrana UVEK bolji i zdraviji izbor u poređenju sa bilo kojim drugim namirnicama (procesuiranim, rafinisanim, polu-rafinisanim i namirnicama industrijski prerađenim na ovaj ili na onaj način).

hrana supermarket sastav nutritivne vrednosti deklaracija oznaka etiketa - Vaš Doktor

Pokušaćemo da vam damo određene kriterijume pomoću kojih treba da se rukovodite kada se nalazite u dilemi da li je određena hrana zdrava ili ne. Isti ti kriterijumi i nama će poslužiti u ovom tekstu da vam odgonetnemo da li je specifična hrana – tačnije 10 namirnica za kojima vlada veliko interesovanje – zdrava ili ne.

Evo i koji su kriterijumi u pitanju.

1) Izgled hrane

Ponekad je najlakši način da procenite da li je hrana zdrava ili ne samo da bacite pogled na nju. Na primer, mi kao ljudi smo evoluirali da razumemo razliku između pokvarenog voća i voća koja je dobro za nas.

Problem je što mnoge nezdrave opcije hrane imaju obmanjujući izgled i mogu zavarati naš mozak, zbog kojih je teško znati odmah na prvu loptu da li je takva hrana zdrava ili ne. Na primer, upakovana pečena hrana se često reklamira kao „sa niskim sadržajem masti“ ili „0% masti“ ili “bez šećera” ili “puno proteina”, ali je prepuna soli, šećera, aditiva, pojačivača ukusa, veštačkih boja i konzervansa.

Proizvođači ovakve hrane često igraju na psihološku kartu naše rastuće svesti o zdravlju i odlično rade na tome da hrana sa prilično lošom nutritivnom vrednošću izgleda kao zdrava opcija.

Pakovana hrana takođe može da prikrije pravu količinu masti, ugljenih hidrata i proteina u hrani, što otežava utvrđivanje da li je takva hrana “kalorijska bomba” pre nego što je kupite. Znamo da deluje blesavo i jednostavno, ali uvek je dobra ideja da se odlučite za hranu koja vizuelno naginje ka spektru prave, prirodne, celovite hrane, sa prirodnim bojama i aromama.

2) Sastav hrane i lista sastojaka

Jedan od načina da saznate da li je određena hrana zdrava ili ne jeste da samo bacite pogled na listu sastojaka koji čine tu hranu. Proizvođači imaju pravnu obavezu da navedu šta sve određene namirnice sadrže od sastojaka, a isto važi i za isticanje nutritivne i kalorijske vrednosti hrane. U Srbiji je to regulisano ovim Pravilnikom², koga preporučujemo da pročitate.

Lista sastojaka može mnogo pomoći pri utvrđivanju da li je određeni prehrambeni proizvod zdrav ili ne, jer vam ova lista jasno govori šta se tačno nalazi u njemu.

Ukoliko vidite da se u određenoj namirnici nalazi mnogo dodatih šećera, konzervanasa, aditiva, emulgatora ili nekih hemijskih supstanci za čiji naziv prvi put čujete ili ne možete da ga pročitate, velika je verovatnoća da takva hrana nije zdrava i da bi trebalo da je izbegavate.

S druge strane, većina potpuno prirodnih i celovitih namirnica poput svežeg voća, povrća, jaja, prirodnih komada mesa i ribe (dakle, vrsta hrane koja bi trebalo da čini većinu naše ishrane) neće imati liste sastojaka.

Ukoliko gledate listu sastojaka na određenim pakovanjima hrane, obratite pažnju na sledeće stvari.

Dužina. Dugačka lista sastojaka je obično loš znak, tako da – što kraća lista sastojaka, to bolje. Ovo je generalno pravilo sa izuzecima.

Poznavanje. Trebalo bi da budete u stanju da prepoznate većinu sastojaka. Ako ih uglavnom ne prepoznajete ili čujete za njih prvi put, velika je verovatnoća da nije u pitanju zdrava hrana.

Dodaci hrani (aditivi i šećeri). Uvek obratite pažnju na aditive i veštačke sastojke. To su često dugačke reči, sa određenim hemijskim nazivom koje neretko i ne mogu da se pročitaju u jednom dahu. Takođe, obratite pažnju na dodate šećere! Sve što se završava sa „oza“ (npr. glukoza, fruktoza, maltoza, saharoza), bilo koji sirup (npr. kukuruzni sirup, pirinčani sirup, sladni sirup, javorov sirup), pa čak i „prirodni“ zaslađivači (kao što su nektar agave, kokosov šećer, urmi šećer, koncentrati meda i voćnih sokova) oblici su dodatog šećera koje u velikoj meri treba izbegavati.

3) Nutritivni sastav (sastav i vrednost hranljivih materija)

Nutritivni sastav i oznake nutritivne vrednosti su izuzetno važne u određivanju da li je hrana zdrava ili ne. Ove oznake na deklaraciji ili poleđini namrinica pokazuju količinu svih različitih hranljivih materija, uključujući masti, proteine, vlakna, ugljene hidrate, vitamine i minerale koji se nalaze u jednoj porciji artikla.

Nutritivni sastav pokazuje i broj kalorija, koliko ima šećera, vlakana, zasićenih masti, soli u svakom proizvodu.

Ponekad samo gledanje nutritivnih vrednosti nije samo po sebi dovoljno, ili delovi svakog hranljivog sastojka možda nisu u potpunosti jasni. Ako proizvod ima nekoliko različitih vrsta šećera ili masti, onda će svi biti grupisani u „ostali ugljeni hidrati“ ili „ostale masti. Zbog toga se često većina nutritivnih informacija daje za 100 grama proizvoda, jer to može pomoći da uporedite mnogo namirnica na prvi pogled.

Dakle, ako na primer, na pakovanju određenog proizvoda piše “30 grama ugljenih hidrata, od kojih 17 grama šećera”, to se u najvećoj meri odnosi na 100 grama proizvoda, a ne na celokupno pakovanje (koje može biti teže ili lakše, u pogledu gramaže).

Sve u svemu, kao i u životu, tako i po pitanju hrane – sve ima svoje dobre i loše strane, samo što nekada ima ili više loših ili više dobrih strana. Nažalost, u pojedinim slučajevima i nema dobrih (zdravih) strana, kada je u pitanju (procesuirana) hrana.

Sada, kada smo ove kriterijume razjasnili, želimo da vam predstavimo 10 namirnica za koje ljudi najčešće imaju dilemu da li su zdrave ili ne.

Uzgred, o svakoj od sledećih namirnica može se napisati i poseban tekst o tome da li zdrava ili ne, ali mi ćemo to pokušati to da objedinimo i objasnimo na što kraći, koncizniji i razmljiviji način.

1) Da li je Cedevita zdrava?

Kada su u pitanju vitaminski miksevi i dodaci hrani, jedan od najpoznatijih ovakvih suplemenata je definitivno Cedevita. Zapravo, Cedevita je jedan od najpopularnijih i najprepoznatljivijih proizvoda, odnosno instant napitka u prahu koji, navodno, nudi veliku količinu vitamina. No, da li je Cedevita zdrava, zaista?

Kada se pogleda nutritivni sastav Cedevite, kao instant vitaminskog napitaka u prahu, može se videti da ona sadrži veliki broj vitamina, kao što su vitamin C (askorbinska kiselina), B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B9 (folna kiselina), B12 (kobalamin), kao i vitamin E.

Činjenica je da su svi ovi vitamini neophodni našem organizmu. Ali, ako se pitate da li je Cedevita zdrava, problem je u sledećem. Pored ovih vitamina, na 100 grama Cedevita ima čak 84 grama šećera! Znači, 84 odsto Cedevite je čist šećer, što ovaj proizvod čini pravom šećernom bombom.

Još konkretnije, za jednu čašu od 2 i po decilitra neophodno je 20 grama Cedevita praha, što znači da jedna čaša ovog napitka sadrži oko 17 grama šećera. Ako imamo u vidu da, prema preporukama brojnih zdravstvenih institucija, odrasle osobe ne bi trebalo da unose više od 30 grama šećera dnevno, to znači da samo dve čaše cedevite dnevno prekoračuju ovu preporuku.

Kada su u pitanju ovakvi i slični napici, ljudima je često u fokusu koncentracija vitamina, te ne obraćaju pažnju na sadržaj šećera, ali i na veštačke boje, konzervanse, aditive i druge hemikalije.

Sve u svemu, Cedevita NIJE najzdravija opcija za unos vitamina, te ovakve i slične napitke, koji predstavljaju (ne)skrivenu šećernu i kalorijsku bombu, treba izbegavati. Ukoliko je, ipak, pijete, neka to bude u retkim situacijama i minimalno (jedna čaša u dve, do tri nedelje).

Naša ocena: 2 od 10.

2) Da li je alva zdrava?

Alva ili halva je jedna veoma ukusna poslastica, poreklom sa Bliskog istoka, koja se pravi prvenstveno od tahinija (taan ili susamova pasta) meda ili šećera, a ponekad se stavlja i brašno. Alva ima brojne varijacije i veoma često se konzumira na Balkanu, kao i u brojnim drugim evropskim i svetskim kulturama. Ali, koliko i da li je alva zdrava?

Govorimo o tradicionalnoj alvi, čiji je osnovni sastojak susam, odnosno susamovo seme. Susamovo seme je bogato zdravim mastima, vitaminima i mineralima. Druga glavna komponenta je zaslađivač, koji je često šećer ili med. Neke varijacije mogu uključivati dodatne sastojke kao što su pistaći ili bademi.

Hranljiva vrednost alve može variratu u zavisnosti od korišćenih sastojaka i načina pripreme. Međutim, opšti pregled njegovih ključnih hranljivih materija je sledeći.

Kalorije: Alva je, zapravo, visokokalorična zbog visokog sadržaja masti i šećera.
Masti: Sadrži zdrave nezasićene masti iz semena susama, koje su korisne za zdravlje srca.
Proteini. Seme susama obezbeđuje pristojnu količinu proteina, što alvu čini izvorom proteina biljnog porekla.
Ugljeni hidrati: Zaslađivači, poput šećera ili merda, doprinose visokom sadržaju ugljenih hidrata.
Vlakna: Seme susama sadrže dijetalna vlakna koja pomažu u varenju i sitosti.
Vitamini i minerali: Halva sadrži vitamine kao što su vitamini B i minerale poput magnezijuma, kalcijuma i gvožđa.

Alva ima određenih zdravstvenih prednosti, kao što su prisustvo gvožđa, kalcijuma, magnezijuma, nezasićenih masti u semenu susama koje su odlične za kardiovaskularno zdravlje. Alva ima relativno visok sadržaj proteina biljnog porekla, kao i određene antioksidante.

Međutim, alva je visokokalorična hrana i prekomerna konzumacija može dovesti do povećanja telesne težine, a tome u najvećoj meri dopirnose šećer (ili med). Negativne zdravstvene implikacije prekomernog unosa šećera su velike. Neke komercijalne alve mogu sadržati aditive ili sastojke nižeg kvaliteta.

Dakle, da li je alva zdrava?

Kada je konzumacije alve u pitanju, umerenost je ključ. Ova namirnica može biti deo zdrave ishrane ako se konzumira u vrlo malim količinama, relativno retko i ako je izbalansirana sa hranom bogatom hranljivim sastojcima. Uparivanje komada alve (dve kašike alve) sa svežim voćem ili orašastim plodovima takođe može pomoći u ublažavanju negativnog uticaja šećera.

Dakle, umerena i povremena konzumacija alve, kao deo uravnotežene, celovite i dijetalne ishrane, najbolji je načinda uživate u ovom slatkišu, a da ne kompromitujete i ne narušite svoje zdravlje.

Naša ocena: 4,5 od 10.

3) Da li je limuntus zdrav?

Limuntus ili limunska kiselina je jedna materija koja se prirodno može naći u citrusnom voću. Međutim, u ovom kontekstu, najpre se misli na sintetičku verziju limunske kiseline koja se naziva limuntus i koja se može naći u vidu belog praha sa jakim kiselim ukusom, nalik na limetu ili limun. Zato se postavlja pitanje – da li je limuntus zdrav?

Ovakav limuntus se obično koristi u kulinarske svrhe, kao dodatak ishrani, ali i kao sredstvo za čišćenje. Procenjuje se³ da se u kulinarske/prehrambene svrhe koristi 70 odsto limuntusa, 20 odsto za farmceutske i dodatke ishrane, a 10 odsto se koristi za sredstva za čišćenje i dezinfekciju. Ali pošto se veštački proizveden limuntus razlikuje od organske kiseline iz citrusa (agruma), mnogi ljudi žele da znaju da li je limuntus zdrav?

U prehrambenoj industriji, limuntus je jedan od najčešćih aditiva za hranu na svetu. Koristi se za povećanje kiselosti, poboljšanje ukusa i očuvanje hranljivih sastojaka (konzervans). Smatra se da je limuntus jedan vrlo čest i aditiv koji nema štetnih dejstava. Često se za njega koristi oznaka E330 i pojedini stručnjaci limuntusu pripisuju ulogu snažnog antioskidansa

Takođe, smatra se da limuntus može ublažiti simptome glavobolje, inhibirati stvaranje kamena u bubregu i sprečiti nastanak peska u bubregu, ali i da može neutralisati nitrate u voću i povrću, kao i da može blagotvorno uticati na zdravlje kože.

Limuntus, limunska kiselina (E330) smatra se jednim od najbezbednijih aditiva u ishrani, koji je odobren od američke Uprave za hranu i lekove (FDA), Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) i drugih komisija.

Dakle, da li je limuntus zdrav?

Iako se limuntus smatra generalno bezbednim aditivom, neki ljudi mogu biti osetljivi na njega i vidu nastanka alergijskih reakcija kao što su osip, koprivnjača, oticanje jezika, usana, lica, grla, poteškoće sa disanjem, itd. Postoje i neki drugi prijavljeni, ali veoma retki neželjeni efekti limuntusa, kao što su bolovi u zglobovima i mišićima, problemi sa zubima (erozija), problemi sa stomakom i drugo.

Sve u svemu, limuntus nije škodljiv aditiv, ali kao i za sve ostalo, ne treba se preterivati sa njegovom upotrebom.

Naša ocena: 7,5 od 10.

4) Da li je Plazma zdrava?

Poput Cedevite, jedan od prehrambenih proizvoda koji je često meta udara i predmet mnogih polemika po pitanju zdravlja jeste i keks Plazma. Ovaj keks je više od 50 godina jedan od najpopularnijih kekseva na našim prostorima, obeležio je odrastanje mnogih generacija, zbog čega ga mnogi percipiraju zdravim proizvodom. Ali, da li je to baš tako? Da li je Plazma zdrava?

Da bismo mogli da damo odgovor na ovo pitanje, hajmo da pogledamo listu sastojaka i nutritivnu vrednost Plazme.

Plazma – Lista sastojaka

Neki od sastojaka ovog keksa su: pšenično brašno, šećer, maslac, sojino brašno, biljna mast (palma), med, dekstroza, surutka u prahu, obrano mleko u prahu, sredstva za dizanje testa (amonijum-hidrogenkarbonat), so, emulgator sojin lecitin, vitamini (vitamin C, niacin, vitamin B6, tiamin), antioksidans kalijum-metabisulfit, aroma.

Mleveno belo pšenično brašno lišeno je gotovo svih hranljivih sastojaka, a ostali su samo skrob i šećeri, kao i gluten. Palmina mast se dobija hidriogenizacijom palminog ulja. U poređenju sa drugim tečnim uljima, palmino ulje ima relativno visok sadržaj zasićenih masti. Zasićene masti su povezane sa visokim holesterolom i povećanim rizikom od srčanih bolesti i drugih hroničnih zdravstvenih stanja.

Sojin lecitin je jedan od najkorišćenijih sastojaka u industriji procesuirane hrane. U pitanju je aditiv E322 koji omogućava spajanje nespojivih jedinjenja, poput vode i ulja.

No, da ne bismo išli redom i analizirali svaki od sastojaka, želimo da istaknemo da mnogi od ovih sastojaka mogu imati štetno dejstvo po zdravlje osobe, naročito ako se ne zna poreklo aditiva i način njihovog dobijanja. Većina navedenih sastojaka se može naći i u brzoj hrani koja ni u kojem slučaju nije zdrav odabir.

Plazma – Nutritivna vrednost

Ako se pitate da li je Plazma zdrava, pored liste sastojaka, neophodno je pogledati i nutritivne vrednosti ovog keksa. Ovako izgleda i nutritivni sastav Plazme na 100 grama.

Energetska vrednost: 426 kalorija
Masti: 12 grama, od kojih zasićene masne kiseline 6,3 grama
Ugljeni hidrati: 68 grama, od kojih šećeri 20 grama
Vlakna: 3 grama
Proteini: 10 grama
So: 0,76 grama
Vitamin C: 12,2 mg
Tiamin (vitamin B1): 0,9 mg
Niacin (vitamin B3):18 mg
Vitamin B6 (piridoksin): 2,0 mg
Folna kiselina (vitamin B9): 84,1 mikograma
Kalcijum: 240 mg
Gvožđe: 4,2 mg
Cink: 1,5 mg

Odmah možemo da primetimo da je keks Plazma, zapravo, visokokalorična namirnica, a većina kalorija su tzv. “prazne” ili “mrtve” kalorije što znači da nemaju bilo kakvu nutritivnu zdravstvenu korist po naš organizam. To dalje znači, pojednostavljeno rečeno, da ćelije nemaju potrebe za takvim kalorijama, niti mogu da ih iskoriste, što za posledicu ima skladištenje ovih kalorija u vidu masnih naslaga.

Proteini u plazmi su biljnog porekla, a njihova količina je relativno siromašna, jer ispunjava oko 24 odsto preporučenog dnevnog unosa proteina. Slično važi i za vlakna, jer 3 grama vlakna čini 10 odsto preporučenog dnevnog unosa. Nije zanemarljiv ni sadržaj masti, naročito zasićenih masnih kiselina koje su štetne po zdravlje.

Na 100 grama Plazme ima 68 grama ugljenih hidrata, od kojih 20 grama prostih šećera, što znači da Plazma može brzo podići nivo glukoze/šećera u krvi, dovesti do naglog lučenja insulina i obaranja šećera u krvi, zbog čega osoba ne može da se oseća sito, odnosno ponovo će nakon konzumacije Plazme osećati glad.

Pozitivna strana je prisustvo vitamina iz grupe B, kao i vitamina C, ali i minerala poput kalcijuma, gvožđa – međutim, u vrlo oskudnim količinama.

Dakle, da li je Plazma zdrava?

Ako sagledamo sve pozitivne i negativne strane Plazme, može se slobodno reći da negativne strane nadvladavaju pozitivne strane Plazme. Moramo da naglasimo to da proizvođač i ističe da se ovaj proizvod treba koristiti kao deo uravnotežene ishrane i zdravog načina života.

Međutim, ako izdvojimo Plazmu kao takvu, zasebnu i pojedinačnu, dolazimo do zaključka da se, uprkos tradiciji, neupitno dobrom ukusu i jakom marketingu, ne radi o jednom zdravom proizvodu u većinskom delu. Svakako, u pitanju je ultra-procesuirana hrana koja, kao što znamo, može izazvati brojne zdravstvene probleme, ali i probleme sa gojaznošću i nabacivanjem viška kilograma koji se, povratno, mogu loše odraziti na zdravlje.

Naša ocena: 2 od 10.

5) Da li je kafa zdrava?

Crna kafa je jedan od onih napitaka koji će uvek “praviti razdore” među ljudima u pogledu toga da li je ona zdrava ili ne. Govoreći o kafi, često i ne postoji zlatna sredina po pitanju mišljenja ljudi – pobornici ovog napitka idealizuju kafu u svakom pogledu, dok protivnici kafe smatraju da se radi o jednom najštetnijih napitaka po zdravlje. Ali, šta je ovde istina, da li je kafa zdrava?

Glavna tačka sporenja oko štetnosti ili zdravstvenih prednosti kafe potiče od njenog glavnog sastojka – kofeina. O ovoj temi bi zaista mogao da se napiše detaljan i opsežan tekst, budući da su zdravstveni efekti kafe neretko i kontroverzni.

Međutim, mi ćemo u najkraćim crtama pokušati da navedemo pozitivne i negativne strane kafe.

Svakog dana milioni ljudi širom svetga konzumiraju kafu kako bi povećali budnost, ublažili umor i poboljšali koncentraciju i fokus. Usred mitova i kontroverzi o tome da li je kofein dobar ili loš za nas, odnosno da li je kafa zdrava ili ne, postoje brojni dokazi koji sugerišu da i umerena konzumacija kafe može doneti i koristi i rizike po zdravlje.

Svakako, prekomerna i česta konzumacija kafe nije zdrav izbor. Pored toga, nedavni trend dodavanja kofeina u pića i grickalice koji prirodno ne sadrže ovu stimulativnu supstancu otvara i nove horizonte zabrinutosti po pitanju kafe.

Pozitivne strane kafe

Kafa sadrži određene esencijalne nutrijente, odnosno vitamine poput vitamina B1, B2, B3, B5, kao i minerala poput kalijuma, magnezijuma, fosfora, mangana. Dalje, kofein iz kafe, kao nakorišćeniji psihoaktivni stimulans na svetu, prema nekim istraživanjima, može poboljšati rad mozga, smanjiti umor⁴, poboljšati memoriju⁵ na duži rok, poboljšati raspoloženje i generalne kognitivne funkcije⁶, ali i ubrzati metabolizam⁷.

Postoje i istraživanja koja sugerišu da kafa može smanjiti rizik od nastanka Alchajmerove bolesti⁸ i Parkinsonove bolesti⁹. Isto tako, određene studije pokazuju da kafa može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2¹⁰ i od bolesti jetre¹¹.

Postoje čak i studije¹² koje kažu da redovna konzumacija kafe smanjuje rizik od depresije i suicidalnih misli i ponašanja¹³. Takođe, pojedine studije sugerišu da kafa čak može i produžiti životni vek¹⁴. Kafa može suzbiti apetit, te se neretko preporučuje u dijetama za mršavljenje.

Smatra se da kafa može sprečiti nastanak katarakte¹⁵ i raka kože¹⁶, ali takođe kafa može smanjiti rizik od nastanka kamena u bubregu¹⁷ i moždanog udara¹⁸.

Negativne strane kafe

Vidimo da kafa ima ne baš zanemarljivih pozitivnih zdravstvenih strana. Međutim, najpopularniji napitak na svetu, ipak, nije lišen negativnih strana.

Iako izaziva budnost, zbog čega je ljudi i piju uglavnom ujutru, kafa može poremetiti cirkadijalni ritam i obrazac spavanja¹⁹.

Kao stimulant, kafa podiže nivo kortizola (hormona stresa), ali i krvni pritisak²⁰. Takođe, kafa podiže i nivo želudačne kiseline. Previše kofeina (što je individualna stvar i zavisi od osobe do osobe koja količina kofeina je prekomerna) može uzrokovati anksioznost, palpitacije i ozbiljne napade panike, pokazuju studije²¹.

Kafa je diuretik, što znači da ona izbacuje vodu iz organizma, a u praksi ljudi najčešće prvo ujutru piju kafu, kada im je organizam najviše dehidriran i kada im telo traži vodu, što može dovesti do opasnog nivoa dehidratacije, zgušnjavanja krvi i srčanog udara.

Poput alkohola, cigareta i, rekli bismo šećera, kafa izaziva zavisnost, što znači da kada osoba naglo prekine sa ispijanjem kafe, može doći do prave kofeinske krize²² čiji simptomi mogu biti jake glavobolje, umor, iritabilnost, moždana magla i slično. Kofeinska apstinencijalna kriza može trajati i do nedelju dana.

Naveli smo da određene studije pokazuju da kafa ima pozitivnog uticaja na depresiju i dijabetes tipa 2. Ali, isto tako, pojedine studije govore suprotno od toga! Na primer, prema određenim istraživanjma²³, veći unos kofeina bio je povezan sa dobitkom kilograma, nižim akademskim postignućem i većim rizikom od teške depresije.

Takođe, ljudi sa dijabetesom tipa 2 prijavili su da im nivo glukoze u krvi raste²⁴ nakon konzumiranja kofeina.

Iako je tačno da pržena zrna kafe sadrže akrilamide²⁵, vrstu kancerogenih jedinjenja, nema dokaza da male količine akrilamida koje se nalaze u kafi mogu naškoditi zdravlju. Zapravo, većina studija sugeriše da konzumacija kafe nema efekta na rizik od nastanka raka²⁶ ili čak taj rizik kafa može smanjiti²⁷.

Konzumiranje više od 400 mg kofeina dnevno može dovesti do:

Tremora i drhtanja
Poremećenog sna
Brzih ili neujednačenih otkucaja srca
Visokog krvnog pritiska
Glavobolje
Nervoze, napetosti ili anksioznosti
Vrtoglavice
Zavisnosti
Dehidracije
Razdražljivosti
Gorušice
Uznemirenosti stomaka, dijareje i mučnie
Tremor mišića

Dakle, da li je kafa zdrava?

Kao što vidimo, kafa može imati brojne zdravstvene prednosti. Ali, isto tako, ukoliko se pretera sa njenom konzumacijom, zdravstvene koristi od kafe se mogu pretvoriti u svoju suprotnost.

Samo generalno posmatrano, umerena konzumacija kafe – jedna do dve šoljice kafe dnevno – ne može naškoditi zdravlju. Američka Uprava za hranu i lekove smatra da je 400 miligrama kafe dnevno gornja granica koja se ne sme prelaziti. Sve u svemu, ako volite kafu i uživate u njoj, nastavite da je pijete, ali umereno i bez preterivanja. Ako niste ljubitelj kafe, ne morate da je pijete.

Naša ocena: 6,5 od 10.

6) Da li su kokice zdrave?

Kokice su jedna od najomiljenijih grickalica mnogih ljudi. Prave se od zrna kukuruza izlaganjem na visokim temperaturama. U obilju drugih grickalica, postavlja se pitanje, da li su kokice zdrave? Odgovor na ovo pitanje zavisi od mnogih faktora.

Pre svega, kokice se prave od celog zrna kukuruza, što je jako važna stvar, budući da cela zrna žitarica sadrže brojne vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Tako, na primer, kokice sadrže vitamine B1, B3, B6, ali i minerale poput magnezijuma, fosfora, kalijuma, cinka, mangana i bakra.

Kokice imaju visok sadržaj polifenolnih antioksidanata koji ne samo da štite od dejstva slobodnih radikala, već su korisni za zdravlje srca i digestivnog trakta, a povezani su i sa smanjenjem rizika od nastanka dijabetesa i visokog krvnog pritiska, pokazuju studije²⁸. Polifenoli čak mogu smanjiti rizik od nastanka raka²⁹.

Dalje, kokice su hrana bogata vlaknima koja je relativno niskokalorična. Ali, ako se na kokice stavi maslac, sir, karamela ili bilo koji drugi dodatak, onda kokice više prestaju da budu niskokalorična hrana.

Međutim, treba obratiti pažnju na sledeće stvari.

Prvo, nije svejedno da li su kokice nastale iz prirodnog, organskog kukuruza ili GMO kulture.
Drugo, bitno je koje se ulje koristi za spremanje kokica. Savet je da to bude ekstra devičansko maslinovo ulje ili ulje avokada, a ne rafinisana biljna ulja (suncokretovo, sojino, kukuruzno…).
Treće, kokice koje dolaze u unapred pripremljenim pakovanjima za mikrotalasnu mogu biti štetne po zdavlje, zato što ova pakovanja mogu sadržati jedinjenje koje se zove perfluorooktanska kiselina (PFOA), a koja je povezana sa brojnim zdravstvenim problemima (ADHD poremećaj, problemi sa štitnom žlezdom…).
Četvrto,kokicekoje dolaze u unapred pripremljenim pakovanjima za mikrotalasnu sadrže obilje soli, zasićenih i trans masti, veštačke zaslađivače ili dodate šećere, kao i jedinjenje diacetil koje može izazvati ozbiljne plućne bolesti³⁰.

Dakle, da li su kokice zdrave?

Kokice spadaju u jednu od najzdravijih grickalica, ako se pripreme na pravi način i ako potiču od celog zrna organskog kukuruza. Nije preporučljivo jesti ih svakog dana ili u velikim količinama, jer kod nekih ljudi mogu izazvati stomačne probleme. Unapred pripremljena pakovanja sa kokicama za mikrotalasnu treba izbegavati.

Naša ocena: 7 od 10.

7) Da li su nudle zdrave?

Nudle spadaju u jednu od omiljenih namirnica iz azijske kuhinje. Jednostavno se pripremaju, ukus im je privlačan i ulaze u grupu namirnica sa ne baš visokim procentom kalorija. Ali, da li su nudle zdrave? Odgovor zavisi od više faktora.

U 100 grama nudli ima 138 kalorija, 4,5 grama proteina, 25 grama ugljenih hidrata (od kojih 0,4 grama šećera), 1,2 grama vlakana, 2,1 gram masti (od kojih 0,4 grama zasićenih masti). Iako niskokalorične, nudle nisu proteinska hrana, niti hrana sa visokim sadržajem vlakana, ali ova namirnica ima visok sadržaj ugljenih hidrata. Dobra strana je da UH iz nudli spadaju u grupu složenih ugljenih hidrata.

Od mikronutrijenata, nudle sadrže mangan, folate, gvožđe, kompleks vitamina B. Svakako, nudle su energetski gusta hrana i nisu preporučljive za ljude koji se nalaze na nekoj od dijeta za mršavljenje. Takođe, nudle su relativno siromašne u svom nutritivnom profilu, a mogu povećati sitost.

Iako obične nudle nemaju nekog naročito pozitivnog efekta na zdravlje, treba se kloniti tzv. instant nudli koje ljudi uglavnom konzumiraju. U pitanju su nudle veoma niskog nutritivnog kvaliteta koje mogu značajno pogoršati zdravlje.

Između ostalog, instant nudle sadrže jedinjenje monosodijum glutamat (MSG ili E621– aditiv koji se često stavlja u mnoge namirnice kao pojačivač ukusa) koje može izazvati brojne zdravstvene probleme (vrtoglavica, glavobolja, hipertenzija, visok šećer u krvi, mučnina, značajno veliki nivo holesterola u krvi, smrt moždanih ćelija…).

Takođe, instant nudle se prave od belog rafinisanog brašna, imaju visok sadržaj soli, zasićenih i trans masti, a sadrže i štetne hemikalije kao što su tercijarni butil-hidrokinon (TBHK) i butilovani hidroksianizol (BHA).

Generalno, iako spada u vrstu najjeftinije hrane za “prvu pomoć” (kada baš nemate bilo šta drugo da jedete), nema potrebe za konzumacijom ni običnih, ni instant nudli, jer nemaju naročitih pozitivnih efekata po zdravlje.

Naša ocena: 1,5 od 10.

8) Da li je pivo zdravo?

Pivo je jedno od omiljenih i najpopularnijih alkoholnih napitaka širom sveta koje se pije povodom brojnih društvenih dešavanja. Mnogi bi odmah verovatno na prvu loptu rekli da pivo uopšte nije zdravo, baš zbog prisustva alkohola u njemu. Ali, da li je to u celosti tačno? Da li je pivo zdravo, odnosno ima li pivo nekih korisnih zdravstvenih efekata?

U 355 mililitara piva ima 153 kalorije, 1,6 grama proteina, 0 grama masti, 13 grama ugljenih hidrata i 14 grama alkohola. Pivo sadrži i određene mikronutrijente kao što su niacin, riboflavin, holin, folati, magnezijum, fosfor, selen, gvožđe, cink, kalijum, tiamin, vitamin B12 (kobalamin), pantotenska kiselina (vitamin B5).

Prisustvo vitamina iz kompleksa vitamina B potiče iz žitarica i kvasca koji se koriste u proizvodnji piva.

Postoje određene studije koje kažu da povremena, retka, blaga i veoma umerena konzumacija piva može smanjiti nivo holesterola u krvi³¹, a samim tim smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Isto tako, pojedine studije sugerišu da umerena konzumacija piva može smanjiti insulinsku rezistenciju³², koja je glavni faktor rizika za nastanak dijabetesa tipa 2.

Napominjemo još jednom da se u ovim studijama konzumirala vrlo umerena i blaga količina piva. Opijanje, napijanje i preterana konzumacija piva nema navedene efekte. Naprotiv, takva konzumacija piva može imati samo suprotne i negativne posledice po zdravlje.

Međutim, pivo, naročito ako se pije neumereno i stalno, ima značajnih štetnih zdravstvenih efekata

Povećan rizik od smrti³³
Zavisnost³⁴, odnosno alkoholizam
Povećan rizik od depresije³⁵
Bolesti jetre³⁶
Gojaznost, “pivski stomak” i dobijanje na težini
Povećani rizik od raka³⁷

Iako pivo u malim količinama i pri povremenoj i umrenoj konzumaciji neće naškoditi zdravlju, ovaj napitak ne spada u kategoriju najzdravijih pića. Ukoliko možete, izbegavajte konzumaciju piva, a ako ga pijete, neka to bude retko i povremeno (u malim količinama).

Naša ocena: 3 od 10.

9) Da li je svargla zdrava?

Švargla je jedan tradicionalni suhomesnati proizvod koji je naročito popularan na našim prostorima. Pravi se od svinjskih ušiju, svinjskog jezika, svinjskih nogu, kožice i komada mesa sa svinjske glave. Iako prilično rasprostranjena namirnica kod nas, postavlja se pitanje, da li je svargla zdrava?

Švargla se priprema tako što se njeni sastojci prokuvaju, potom i iseku u krupne komade, nakon čega se ovim komadima puni želudac svinje, nakon čega se sve ponovo kuva. Skuvana švargla se, potom, pritisne pod teretom nekoliko sati, a zatim se dimi više dana.

Ne postoje specifična istraživanja i studije urađena na švargli koja bi mogla da utvrde da li je svargla zdrava i u kojoj meri. S obzirom na to da je svinjetina glavni sastojak švargle, kvalitet švargle će zavisiti i od kvaliteta svinjskog mesa.

Kao svaki suhomesnati proizvod, odnosno mesna prerađevina, švargla se ne smatra naročito zdravom namirnicom, zbog visokog sadržaja zasićenih masti i soli. Proces očvršćavanja švargle takođe uključuje nitrate i nitrite, koji su povezani sa brojnim zdravstvenim oboljenjima, a suhomesnati proizvodi poput švargle mogu biti čak i kancerogeni.

Dakle, švargla definitivno nije najzdravija hrana. Ako volite ovaj proizvod, najbolje je da je konzumirate umereno i povremeno, kao deo uravnotežene i izbalansirane ishrane. Uparivanje švargle sa svežim povrćem i integralnim žitaricama može pomoći u ublažavanju potencijalnih negativnih efekata.

Naša ocena: 3,5 od 10.

10) Da li je tursija zdrava?

Turšija je opšti naziv za kiseljenje (fermentaciju) hrane, i predstavlja jedan od najstarijih načina održavanja, čuvanja i konzerviranja namirnica. Najčešće se kisele kupus, krastavci, karfiol, crni luk, paprika, šargarepa i slično.

Sigurno ste do sada čuli da je turšija zdrava – što, načelno, jeste tačno, ali kvalitet turšije može zavisiti od mnogo faktora, poput toga da li se koriste aditivi i konzervansi, koliko se soli dodaje, da li je u pitanju kupovna ili domaća turšija, i slično.

Sve u svemu, ako se pitate da li je tursija zdrava, generalno – turšija ima izuzetno mnogo blagotvornih i pozitivnih efekata na naše zdravlje, tako da se definitivno može smatrati jednom od zdravijih hrana. Evo i zašto.

Turšija ima pozitivan uticaj na zdravlje našeg mikrobioma i crevne flore, što posledično utiče na brojne druge zdravstvene efekte kao što su dobro raspoloženje, sitost, jači imuni sistem i slično
Turšija je hrana bogata vlaknima, niskokalorična, sadrži probiotske, dobre bakterije i kvasce i doprinosi ravnoteži bakterija u našem digestivnom traktu.
Turšija smanjuje rizik od hipertenzije, snižava visok krvni pritisak i smanjuje nivo LDL (lošeg) holesterola u krvi.
Turšija je veoma pogodna za dijabetičare jer reguliše i kontroliše šećer u krvi.
Turšija može ublažiti grčeve u mišićima, poboljšati varenje, smanjiti bolove, ublažiti kožne tegobe i alergijske reaakcije, ali i smanjiti rizik od nastanka raka debelog creva.

S druge stane, ne treba preterivati sa turšijom, kao ukiseljenom hranom, jer to može dovesti do osećaja nadutosti i gasova u stomaku, mučnine, povraćanja, proliva i gorušice.

Summa summarum, turšija je izuzetno zdrava i u odsustvu svežeg povrća tokom zimskog perioda, sasvim je preporuljvio koristiti je, ali treba biti umeren sa njom i ne preterivati.