Kako smrsati brzo? Taktike koje dokazano skidaju masti

Kako smrsati brzo i da li je to uopšte realno?

Postoji pregršt razloga zašto ljudi žele naglo da izgube kilograme, kada se neminovno postavlja pitanje “kako smrsati brzo” ili “kako najbrze smrsati”.

Ali, isto tako, postoji još više razloga zašto se svaki pokušaj brzog mršavljenja, pod uticajem društvenih mreža, samozvanih ftines gurua koji tvrde da su pronašli “tajnu formulu” za brzo mršavljenje i ostalih šarlatana koji propagiraju nerealno dobar fizički izgled u najkraćem vremenskom roku, može završiti katastrofalno.

Interesantno je da postoje vremenski šabloni u toku godine kada ljudi, tobože, odluče da treba da dovedu stas i kilograme na željeni nivo. To obično biva mesec do dva pred Novu godinu ili mesec do dva pred leto i odlazak na more (fenomen poznat kao “raketa do leta”).

To su, generalno posmatrano, periodi u godini kada ljudi u velikom broju odlaze u teretane, sa ciljem intenzivnog vežbanja, periodi praktikovanja određenih dijeta za mršavljenje, brojanja kalorija, čuvenog “izbacivanja slatkog ili hleba” iz ishrane,  periodi “bušenja kašike” i sličnih manira.

Iako je sasvim moguće i realno i izgubiti koji kilogram za ovaj kratak period, držeći se treniranja i sređene ishrane, problem sa ovakvim pristupom stvari je višestruk.

Kako smrsati brzo? Kada se brzo mršavljenje pretvori u dobitak kilograma

Pre svega, kada ljudi žele da znaju “kako smrsati brzo”, oni tada ne vode računa o tome da je u pitanju kratkoročan pristup, inspirisan trenutnim željama za poboljšanje fizičkog izgleda.

Dalje, motivi za ovakav, navodno, brz način mršavljenja su površni i rukovođeni time da se “izgleda lepo u omiljenoj odeći”.

Takođe, veliki broj ljudi, čak i u ovom kratkom vremenskom razdoblju, mogu ostati razočarani pri pokušajima brzog mršavljenja, kada vide da se cifra na vagi nije značajno promenila ili da nisu izgubili onoliko kilograma koliko su isprva očekivali.

I ovo je sasvim logičan odgovor realnosti na nerealno pitanje “kako smrsati brzo”, s obzirom na to da je svako mršavljenje proces koji zahteva trud, rad, posvećenost, disciplinu, kontinuitet i, što je najvažnije, strpljenje i vreme.

Razočarenje sa sobom može povući stres, odustanak od svakog narednog pokušaja mršavljenja, kao i emocionalno prejedanje, gde se u hrani traži uteha (tzv. “lažna glad”).

I ovo je paradoks kod dileme “kako najbrze smrsati”, jer se pokušaji brzog mršavljenja obično pretvaraju u sopstvenu suprotnost, a to je gojenje, odnosno dobijanje na kilaži i stvaranje nezdravog odnosa prema hrani.

Ovaj fenomen je još istaknutiji kada ljudi, koji se pitaju “kako najlakse smrsati” upadnu u klopku brzih dijeta za mršavljenje koje obećavaju rezultate u kratkom roku.

Zašto brze dijete za skidanje kilograma ne funkcionišu, ne uspevaju i mogu dovesti do poremećaja zdravlja, pisali smo ranije, a sve o tome možete pročitati OVDE.

Kako najbrze smrsati? Kada se brzo mršavljenje pretvori u probleme sa zdravljem

Iako postoje načini da, uslovno rečeno, ubrzate svoje napore u gubitku suvišnih kilograma, važno je shvatiti i razumeti da pitanje “kako najbrze smrsati”, odnosno da svako brzo mršavljenje i brzo skidanje kiograma može, zapravo, imati negativne posledice po zdravlje i težinu.

Drugim rečima, ako je mršavljenje brzo, naglo i drastično, budite uvereni da će vaše telo da se “brani” i da vam “uzvrati” merama koje vam se neće dopasti i zbog kojih se nećete osećati najbolje.

I to počev od usporavanja metabolizma, gubitka mišićne mase, umora, i pada energije, preko glavobolje i vrtoglavice, opšte slabosti, problema sa stolicom (zatvor ili dijareja), pada imuniteta, neuhranjenosti i konstantne gladi i žudnje za hranom, drastičnim promenama raspoloženja, sve do dehidriranosti i ozbiljnih zdravstvenih komplikacija poput srčanih, hormonalnih i mentalnih problema.

Zato je potreban ne brz, već umereniji pristup mršavljenju koji vodi ka održivom gubitku kilograma i stabilnim promenama životnih navika koje su i dovele, na prvom mestu, do neželjenog viška kilograma.

Uspešan i održiv gubitak težine je proces, putovanje i maraton. Mršavljenje nije “sprint” i destinacija zasnovana na roku ili događaju koji se uskoro približava.

Zato, iako donekle razumljiva, postavka pitanja “kako smrsati brzo” je suštinski pogrešna i vodi ka pogrešnim odlukama, pogrešnim izborima u hrani i pogrešnim, neutemeljenim očekivanjima.

Zašto ideja o tome kako smrsati brzo nije (uopšte) dobra?

U dosadašnjem tekstu već smo vam napomenuli neke opšte smernice o tome zašto ideja ili pomisao o tome kako smrsati brzo nije, zapravo, dobra.

Nesporno je da je zamisao jednog od najvećeg mita u ishrani “kako najbrze smrsati” ili “kako smrsati 5 kilograma za 5 dana” i slično veoma privlačna.

Ali, kao što smo već rekli, postoji mnogo razloga zašto brzo mršavljenje i nagli gubitak kilograma može delovati protiv svih vaših napora da izgubite kilograme.

Gubitak mišićne mase i usporavanje metabolizma

Prvo, kada ljudi brzo gube na težini, naročito uz pomoć brzih dijeta ili detoks dijeta, oni u najvećem broju slučajeva nisu u stanju da održe postignutu kilažu, budući da glavnicu kilograma koje su izgubili čine voda i mišićna masa, a najmanji procenat su masne naslage.

U ranijim blogovima smo detaljnije objasnili da nije isto (i zbog čega nije isto) mršaviti, tj. skidati kilograme i topiti masne naslage.

Isto tako, nije isto izgubiti 10 kilograma (od kojih su 8 kilograma voda i mišićna masa, a 2 kg čine masne naslage) i izgubiti 10 kilograma (od kojih su 8 masne naslage, a 2 kg su mišići i voda).

Održavanje mišićne mase je od krucijalnog značaja prilikom mršavljenja, budući da mišići igraju ključnu ulogu u metabolizmu.

Mišići pomažu da se sagori više kalorija, odnosno mišići ubrzavaju metabolizam. To, zapravo, znači da je jako teško izgubiti kilograme kada nemate dovoljno mišićne mase.

Kada mršavite brzo, onda dolazi i do brzog gubitka mišićne mase i telo, shvatajući to na evolutivnoj bazi kao alarm za preživljavanje (jer naši preci su stalno bili u potrazi za hranom, što znači da mršavljenje, kao planirana dijetalna strategija, nije dolazila u obzir, odnosno telo je tada, kao i sada uostalom, svaki vid gubitka kilograma percipiralo kao pretnju po sopstveni opstanak) počinje da usporava metabolizam, odnosno da usporava sagorevanje kalorija.

Problem u konceptu “kako smrsati brzo” sastoji se u tome što nagli i brz gubitak kilograma može čak izazvati trajno usporavanje metabolizma.

Jo-jo efekat i povratak izgubljenih kilograma

Pored toga, brz gubitak težine dovodi do zastrašujućujeg “jo-jo” efekta.

To znači da se nakon prestanka praktikovanja brze dijete i povratka standardnom načinu ishrane, izgubljeni kilogrami vrlo brzo vraćaju – a često se i dodaje koji kilogram viška.

Zapravo, studija¹ o bivšim takmičarima televizijske emisije za mršavljenje „Najveći gubitnik“ (“The Biggest Loser”) pokazala je da što se veći broj kilograma brzo gubi, to se metabolizam više usporava.

Ista studija je takođe otkrila da su takmičari povratili značajnu količinu izgubljene težine u periodu od šest godina nakon završetka takmičenja.

Jedna druga studija² od 200 učesnika došla je do sledećeg zaključka.

Osobe koje su bile na dijeti u ovoj studiji bile su podeljene u dve grupe – i svi su izgubili isti broj kilograma. Međutim, ona grupa koja je mršavila postepeno i umereno izgubila je 10 odsto više telesne masti i 50 odsto manje mišića u poređenju sa grupom čiji su učesnici brzo gubili kilograme.

Dodatno pogoršava problem i činjenica da se, kada ljudi brzo gube na težini, apetit često povećava kako se metabolizam usporava, što čini gotovo nemogućim zadržavanjem postignute kilaže.

Neretko u ovakvim slučajevima dolazi i do prejedanja, usled povećanog apetita, a zbog usporenog metabolizma, kalorije se sporije sagorevaju, što nužno dovodi do povratka kilograma.

Jedna studija³, interesantno, navodi da naša tela podstiču apetit i unos, u proseku, 100 kalorija više dnevno za svaki izgubljeni kilogram.

Neuhranjenost, umor, slabost, stomačni problemi…

Popularne brze dijete za mršavljenje, kao što su brze dijete za 5 dana, brze dijete za 7 dana ili brze dijete za 10 dana, često rezultiraju i nutritivnom deficijencijom, tj. neuhranjenošću i nedostatkom hranljivih materija.

Kilogrami koji se izgube na brzoj dijeti, naročito kada se izbace ili značajno redukuje unos ugljenih hidrata, uglavnom su voda.

Štaviše, ako je dnevni unos kalorija izuzetno nizak, telo će koristiti mišićnu masu kao gorivo, dodatno usporavajući metabolizam, s obzirom na to da su mišići metabolički aktivni organi.

Neki od drugih negativnih efekata brzog mršavljenja, između ostalog, jesu pad energije, umor, glavobolje, vrtoglavice, zatvor ili dijareja, pad imuniteta, giht, kamen u žučnoj kesi i slično.

Detaljnije o tome zašto je svako brzo mršavljenje osuđeno na neuspeh i zašto brze dijete ne funkcinišu pisali smo ranije, a to možete pročitati OVDE.

Da zaključimo

Zaključak je da je razumno, postepeno i strpljivo mršavljenje jedini pravi način gubitka kilograma.

Stručnjaci su saglasni da je negde sigurna stopa gubitka kilograma od 500 grama do kilogram ili eventualno dva na nedeljnom nivou.

Imajući to na umu, predstavljamo vam isprobane i prave načine kako da smršate razumno (a to razumno je, zapravo, najbrže i najzdravije moguće), kao i da postignutu kilažu zauvek održite.

Kako najlakse smrsati? Taktike koje provereno rade

Umesto da postavljate sebi pitanje “kako smrsati brzo”, “kako najbrze smrsati”, pa čak i “kako najlakse smrsati”, mentalno je mnogo bolja i prihvatljivija (a i istini približnija i realnija) ideja o tome kako smrsati na najefektivniji način.

Drugim rečima, ako želite da izgubite kilograme, bolje da u jednoj rečenici postavite istovremeno pitanje i cilj, a to je – kako da smrsam, a da gubitak kilograma bude održiv i da se izgubljeni kilogrami više ne vrate.

Kada ovako postavite stvari, mnoge “kockice u glavi će vam se posložiti”, što bi se kolokvijalno reklo.

To je zato što sebi postavljate ne samo realan cilj, već i realna sredstva za ostvarivanje tog cilja, a to je efektivno, zdravo i razumno mršavljenje.

Ponovimo još jednom, mršavljenje je kontinuirani, postepeni i umereni proces koji zahteva disciplinu, trud, vreme i strpljenje.

Ovaj proces takođe iziskuje i (minimalna) odricanja koja će se, kada budete videli prve rezultate, pretvoriti u još veću motivaciju da budete najbolja verzija sebe.

Promenom životnih navika koje su uzrokovale prekomernu težinu i gojaznost, ni odricanja nećete više doživljavati kao odricanja, već kao stil života, odnosno kao način da živite punim i zdravim plućima.

U kontekstu daljeg teksta, kada spomenemo “kako smrsati brzo” ili “kako najbrze smrsati”, pod tim podrazumevamo zdravo mršavljenje i zdrav gubitak kilograma u što kraćem roku, primenom narednih strategija.

U tome vam može pomoći naš detaljan plan ishrane za mršavljenje koji smo kreirali za vas.

Imajte na umu da na internetu postoje brojne poluinformacije i dezinformacije u vezi sa (brzim) mršavljenjem. U najmanju ruku, takve informacije su upitne i baziraju se na čuvenom “znam čoveka koji je tako smršao” maniru, a ne na nauci i utemeljenim iskustvima.

Predstavljamo vam, dakle, prirodne strategije (metode, taktike, načine) koje dokazano pomažu kako da efektivno izgubite razuman broj kilograma u najkraćemroku.

1. Kako smrsati brzo? Unosite dovoljno proteina

Kada je u pitanju mršavljenje, održiv gubitak kilograma i održanje mišićne mase, proteini u hrani su “alfa i omega”, kralj svih nutrijenata.

Telo sagoreva kalorije prilikom varenja i metabolisanja proteina koje unesete, tako da ishrana sa visokim sadržajem proteina može da ubrza metabolizam da potroši 80-100 kalorija dnevno više.

Isto tako, ishrana bogata proteinima takođe može učiniti da se osećate sitim, kao i da vam se smanji apetit.

Zapravo, pojedine studije⁴ pokazuju da ljudi jedu i do 400 kalorija manje na dnevnom nivou, kada se nalaze na režimu ishrane koji obiluje proteinima.

Čak i nešto tako jednostavno kao što je dijetalni doručak sa visokim sadržajem proteina (poput jaja) može imati veoma jak efekat na polju mršavljenja.

Proteini, jednostavno, mogu regulisati hormone apetita (leptin) kako bi pomogli ljudima da se osećaju sitima. Kada unosite dovoljno proteina, onda dolazi do smanjenje proizvodnje hormona gladi (grelin) i porasta hormona sitosti peptida YY, GLP-1 i holecistokinina.

Istraživanje⁵ na mladim odraslim osobama pokazalo je da navedeni hormonski efekti doručka sa visokim sadržajem proteina mogu trajati i do nekoliko sati.

Dobar izbor namirnica za doručak sa visokim sadržajem proteina uključuje jaja, orašaste plodove, kinou, sardine, puding od čia semena i slično.

2. Kako najlakse smrsati? Jedite celovitu, neprocesuiranu ili minimalno obrađenu hranu

Ako se pitate “kako najlakse smrsati” ili kako smrsati uopšte, jedna od najboljih stvari koje možete da uradite da biste izgubili suvišne kilograme i postali zdraviji je da svoju ishranu zasnivate na celovitim dijetalnim namirnicama od jednog sastojka.

Na taj način eliminišete ogromnu većinu dodatog šećera, nezdravih masti i prerađene hrane.

Većina celovitih namirnica je prirodno veoma zasitna, što olakšava kalorijski unos, praćenje kalorija, ali i kalorijski deficit koji je osnova svakog procesa mršavljenja.

Takođe, konzumiranje celovite hrane obezbeđuje vašem organizmu mnoge esencijalne hranljive materije koje su mu potrebne za pravilno funkcionisanje.

Mršavljenje često sledi kao prirodna “nuspojava” konzumacije celovite hrane.

Koja je to celovita hrana, pisali smo ranije i njen spisak možete pogledati OVDE.

3. Kako smrsati brzo? Izbacite ultra-procesuiranu hranu iz ishrane

Postoji razlika između procesuirane i ultra-procesirane hrane, tj, razlika između (termički) obrađene i industrijski obrađene hrane.

Svako od nas neretko termički obrađuje hranu (kuvanje ili prženje jaja, kuvanje pasulja, pravljenje supe, pečenje mesa…) i to je često i nužan korak koji se mora preduzeti kako bi hrana bila jestiva, ali i kako bi se smanjio rizik od trovanja hranom.

Dakle, pojedine namirnice se moraju termički obrađivati, tj. ne smeju se jesti sirove (poput pasulja, krompira), pojedine namirnice se mogu jeste i sirove i termički obrađene (poput jaja), a većina namirnica se mogu jesti presne, što je i preporučljivo zbog adekvatnog unosa vitamina, minerala i enzima (većina salata, voće, povrće, semenke, orašasti plodovi…).

Sve u svemu, u pitanju su minimalno procesuirane namirnice koje ponekad, zbog termičke obrade, gube određeni deo hranljivih materija, a ponekad im se upravo zbog termičke obrade nutritivna vrednost povećava.

Ultra-proceusirane namirnice kao kalorijske bombe

Nasuprot procesuiranim namirnicama, kod kojih je preduzet samo jedan stepen obrade, postoje i ultra-procesuirane namirnice koje se industrijskim putem prerađuju i obrađuju na više nivoa i stepena kako bi dalje mogle da se prodaju, odnosno kako bi im se na veštački način produžila upotrebna vrednost.

Ovakve namirnice nigde u prirodi ne postoje, niti je čovek evolutivno predviđen i adaptiran za ovakvu vrstu hrane, čija konzumacija u dužem vremenskom periodu može izazvati brojne zdravstvene probleme.

Ultra-procesuirana hrana obiluje sa dodatim supstancama, tj. hemikalijama, značajno je obogaćena šećerima, zaslađivačima, aditivima, konzervansima, a sve u cilju da može što duže da traje.

Isto tako, ultra-procesuirane namirnice predstavljaju pravu kalorijsku bombu, ali to su tzv. “prazne” ili “mrtve” kalorije koje naše telo ne prepoznaje, niti zna da ih iskoristi, zbog čega ih skladišti u obliku masnih naslaga.

Ovoj hrani (uopšte je upitno i nazvati ovakve namirnice “hranom”, zbog značajnog odsustva ili deficita hranljivih materija) su veštačkim putem odstranjene ili redukovane određene hranljive materije, a to su najčešće proteini i vlakna – dva nutrijenta koja su od esencijalnog značaja za osećaj sitosti.

Upravo zato, ultra-procesuirana hrana ne može osobu da drži sitom i, šraviše, ovakve namirnice su i napravljene tako da nas “teraju” da ih jedemo stalno i što je više moguće, stvarajući zavisnost od nje i podstičući potrošački mentalitet.

Ako želite da znate kako najbrze smrsati ili kako najlakse smrsati, onda izbacite iz upotrebe svu ultra-proceusiranu hranu (grickalice, štapići, kolači, torte, biskviti, industrijski namazi, keksevi, čipsevi, čokolade, slatkiši, bombone…)

4. Kako najlakse smrsati? Nabavite i čuvajte nutritivno bogate namirnice (hranu bogatu hranljivim materijama)

Ako se pitate kako smrsati brzo ili kako najlakse smrsati, verovali ili ne, studije su pokazale⁶ da hrana koju držite kod kuće u velikoj meri utiče na težinu i na vaše ponašanje u vezi sa ishranom.

Ako kod kuće uvek na raspolaganju imate neke grickalice, čokolade i slično, velika je verovatnoća da ovoj ultra-procesuiranoj hrani nećete moći da odolite i da ćete je, s vremena na vreme, jesti.

Nasuprot tome, kada kuće imate samo na raspolaganju hranu bogatu hranljivim materijama, onda značajno smanjujete šansu da vi ili drugi članovi porodice jedete manje hranljive namirnice.

Štaviše, postoje i mnoge hranljive “grickalice” koje sami možete napraviti kod kuće, koje je lako pripremiti i poneti sa sobom gde god da idete.

To mogu biti celovito voće (jabuka, kruška, kivi), orašasti plodovi (orah, badem lešnik), tvrdo kuvana jaja, iseckana šargarepa, krastavac i slično.

5. Kako da smrsam? Izbacite ili značajno smanjite unos (dodatih) šećera

Bez obzira na to da li je u pitanju šećer iz prirodnih namirnica (voće, med…) ili dodati, industrijski šećer – konzumiranje previše šećera povezano je sa brojnim hroničnim bolestima, uključujući gojaznost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i rak.

Moderan čovek koji prati zapadnjački režim ishrane u proseku unosi 15 kašika dodatog šećera dnevno, a doza koja je prihvatljiva za čovekov organizam je dve do maksimum 6 kašičica šećera dnevno.

Sve više od toga predstavlja rizik za zdravlje.

Problem se usložnjava time što se šećer ćesto krije u brojnim ultra-rafinisanim namirnicama, tako da čovek može konzumirati mnogo šećera, a da toga nije ni svestan.

Isto tako, šećer se ne nalazi samo pod tim imenom “šećer”, već na etiketi proizvoda, na listi sastojaka, postoji mnogo različitih naziva za šećer, što još više otežava razumevanje toga koliko zaista šećera sadrži određeni proizvod.

Zato, kada izbacite ultra-procesuirane namirnice iz ishrane, u najvećoj meri ćete izbaciti i sve dodate šećere iz ishrane.

Pa, ako se pitate “kako da smrsam”, uklanjanje ili značajno smanjenje unosa dodatih šećera je način da to i učinite.

6. Kako da smrsam? Pijte vodu i ostanite hidrirani

Pomalo je i smešno, ali i tužno podsećati čoveka, koji se sastoji od 65 do 75% vode, da treba da pije vodu i ostane hidriran.

I ne samo to, postoji istina u tvrdnji da dovoljan unos vode zaista može pomoći u mršavljenju.

Konzumacija pola litra vode može za 24 do 30 odsto povećati sagorevanje kalorija u periodu od sat vremena nakon pijenja vode, što pokazuju i studije⁷.

Tačnije, unos vode može privremeno ubrzati bazalni metabolizam – sagorevanje ili potrošnju kalorija u mirovanju. To je efekat koji se naziva – termogeneza izazvana vodom.

Unos dovoljno vode pre obroka takođe može dovesti do smanjenog unosa kalorija, posebno kod ljudi srednjih godina i starijih osoba.

S druge strane, ako se pitate kako smrsati brzo uz vodu ili kako smrsati pijenjem vode, znajte da je voda naročito korisna za mršavljenje kada ovom prirodnom tečnošću, koja je neophodna za naš organizam, zamenite sve druge napitke sa visokim sadržajem šećera i kalorija.

7. Kako smrsati? Pijte (nezaslađenu) kafu

Iako postoje dileme i rasprave o tome da li je kafa zdrava ili ne, neupitno je da je kafa napitak bogat antioksidanatims i drugim korisnim jedinjenjima.

Konzumacija kafe može biti od pomoći pri gubitku kilograma povećanjem količine kalorija koje telo sagoreva, pokazuju istraživanja⁸.

Recimo, studije⁹ pokazuju da kofeinska kafa može ubrzati metabolizam za 3 do 11 odsto, dok isto tako nezaslađena crna kafa može smanjiti rizik od nastanka dijabetesa tipa 2¹⁰ za neverovatnih 23 do 50 odsto.

Štaviše, crna nezaslađena kafa je veoma pogodna za mršavljenje, jer može učiniti da se osećate sitim, a gotovo da ne sadrži kalorije.

8. Kako najbrze smrsati? Obratite pažnju na tečne kalorije

Ljudi neretko računaju kalorije samo iz (čvrste) hrane koju konzumiraju, zanemarujući unos tečnih kalorija.

I tu prave grešku, zato što broj tečnih kalorija može neretko premašiti količinu kalorija iz (čvrstih, netečnih) namirnica, doprinoseći kalorijskom suficitu i gojaznosti.

Tečne kalorije potiču iz napitaka kao što su slatka bezalkoholna pića, gazirani sokovi, voćni sokovi, čokoladno mleko, energetska pića, zaslađene vode, zaslađene kisele vode i slično.

Ovakvi napici mogu negativno uticati na zdravlje na više načina, uključujući povećan rizik od gojaznosti.

Jedna studija¹¹ je pokazala da postoji drastično veliki rizik od gojaznosti kod dece za čak 60 odsto za samo jednu čašu zaslađenog napitka dnevno.

Takođe je važno napomenuti¹² da mozak ne registruje tečne kalorije na isti način kao čvrste, tako da na kraju završavate sa tim da sve tečne kalorije budu samo dodatne kalorije, povrh svega ostalog što ste jeli.

Prema tome, ako se pitate “kako smrsati brzo”, obratite pažnju na tečne kalorije i, što je najbolja opcija, izbacite sve zaslađene napitke i zamenite ih najboljim pićem na svetu – običnom vodom.

9. Izbacite ili minimizujte unos rafinisanih ugljenih hidrata

Rafinisani ugljeni hidrati su u suštini ugljeni hidrati kojima je uklonjena većina korisnih hranljivih materija i vlakana.

Proces industrijske obrade, tj. rafinisanja ugljenih hidrata ovoj hrani ne ostavlja ništa drugo osim lako svarljivih ugljenih hidrata, što povećava rizik od prejedanja, gojaznosti, ali i hroničnih bolesti.

Glavni izvori rafinisanih ugljenih hidrata u ishrani su belo brašno, beli hleb, beli pirinač, gazirana pića, peciva, grickalice, slatkiši, testenine, pahuljice, ovsene pahuljice, cerealije, granola, instant pahuljice i slično.

Recimo, prerađene žitarice (pahuljice, najčešće spominjane i najprodavanije – ovsene pahuljice) nisu isto što i žitarice od celog zrna (integralne žitarice). Rafinisane žitarice se podvrgavaju industrijskoj obradi kako bi se uklonile mekinje i klice koje sadrže većinu vlakana i hranljivih materija u zrnu.

Rafinisani ugljeni hidrati se brzo vare i brzo se pretvaraju u glukozu/šećer u krvi, podstičući skokove insulina – anaboličkog hormona koji podstiče skladištenje masti u masnim ćelijama,

Ovaj proces doprinosi povećanju težine i gojenju.

Studije¹³ nedvosmisleno povezuju konzumaciju rafinisanih ugljenih hidrata sa povećanjem telesne težine.

S druge strane, istraživanja¹⁴ pokazuju da je veća verovatnoća da će cela zrna žitarice (integralna zrna) umanjiti glad i povećati sitost, što može dovesti do smanjenog unosa kalorija.

Zato, ako želite da znate “kako smrsati brzo”, najbolje je da izvršte zamenu rafinisanih ugljenih hidrata sledećim namirnicama:

• Integralni pirinač, integralne testenine i integralni hleb umesto njihovih belih verzija;
• Voće, koštunjavi plodovi i semenke umesto grickalica sa visokim sadržajem šećera;
• Biljni nezaslađeni čajevi i voda umesto gaziranih napitaka i zaslađenih napitaka;
• Smutiji sa vodom ili mlekom umesto voćnog soka.

Međutim, želimo da istaknemo i to da ni sa integralnim žitaricama ne treba preterivati i konzumirati ih prekomerno, jer mogu podstaći dobitak, a ne gubitak težine.

10. Kako smrsati brzo? Pokušajte sa isprekidanim postom (intermitentni post)

Ako se pitate “kako smrsati brzo” ili “kako najbrze srmsati”, jedna od najboljih strategija je tzv. intermitentni post, odnosno isprekidani ili povremeni post.

U pitanju je jedan od, trenutno, najpopularnijih načina ili režima ishrane koji podrazumeva da se jedan (manji) deo dana jede, dok se drugi (veći) deo dana uzdržava od hrane – što je u suštini post.

Nekoliko studija¹⁵ je pokazalo da je kratkotrajni povremeni/isprekidani post u trajanju do 26 nedelja jednako efikasan za gubitak težine kao i svakodnevna niskokalorična dijeta.

Najčešće metode povremenog/isprekidanog ili intermitentnog posta uključuju:

• Alternativni dnevni post¹⁶. Posti se svakog drugog dana i jede se standardna ishrana u danima kada se ne posti. Modifikovana i malo stroža verzija ovog posta ¹⁷uključuje konzumaciju samo 25 do 30 odsto energetskih potreba (kalorija) dnevno tokom posta.
• Dijeta 5:2. Ovaj pristup podrazumeva da se u jednoj nedelji (dakle, 7 dana), 2 dana posti, a ostalih 5 dana ne. U dane posta unosi se ukupno od 500 do 600 kalorija.
• Metoda 16/8. Posti se (uzdržava se od hrane) 16 sati, dok se hrana unosi tokom 8-časovnog perioda. Za većinu ljudi, osmočasovni okvir bi bio oko podneva do 20 časova uveče. Studija¹⁸ o ovoj metodi je otkrila da je konzumacija hrane tokom ograničenog vremenskog perioda dovela do toga da učesnici ove studije konzumiraju manje kalorija i izgube težinu.

Najbolje je usvojiti obrazac zdrave ishrane u dane bez posta i izbegavati prejedanje.

Generalno, cilj svih ovih metoda intermitentnog posta je da unosite manje kalorija u celini, bez potrebe da svesno ograničavate ili brojite kalorije tokom perioda kada jedete.

11. Kako da smrsam? Pijte (nezaslađeni) zeleni čaj

Zeleni čaj je prirodni napitak koji je bogat antioksidansima. Konzumacija zelenog čaja nudi brojne prednosti, uključujući pojačano sagorevanje masti i gubitak kilograma, što pokazuju i studije¹⁹.

Naime, zeleni čaj može povećati potrošnju energije/kalorija za 4 odsto i povećati selektivno sagorevanje masti do 17 odsto, posebno štetne masti na stomaku, što pokazuju istraživanja²⁰.

Podrazumeva se da pijete nezaslađeni zeleni čaj.

Matcha čaj je vrsta zelenog čaja u prahu koji može imati još snažnije zdravstvene prednosti od običnog zelenog čaja.

Zato, ako se pitate “kako da smrsam” ili “kako skinuti salo sa stomaka”, vaš saveznik u tome nesumnjivo zeleni čaj.

12. Jedite više (neskrobnog) povrća i obratite pažnju na unos voća

Često se može čuti da prilikom mršavljenja treba jesti više voća i povrća.

Načelno, ovo jeste tačno, ali neophodno je podvući bitne stvari.

Nije svako povrće isto!

Prvo – nije svako povrće isto, posmatrajući kalorijske vrednosti.

Povrće je neupitno zdravo i treba ga konzumirati. Međutim, treba napraviti razliku između skrobnog i neskrobnog povrća.

S obzirom na to da i mahunarke (leguminoze) ulaze u domen povrća, sve mahunarke su skrobno povrće (pasulj, leblebije, sočivo, grašak, kikiriki). U ostalo skrobno povrće ulaze krompir, sladak krompir (batat), kukuruz, paškanat, muskatna tikva i slično.

Takođe, delimično skrobno povrće su i cvekla, šargarepa, koren celera, koren komorača i svo korenasto povrće (dakle, ovo povrće se nalazi negde u “međuzoni” između skrobnog i neskrobnog povrća).

Skrob je jedan prirodni polisaharid i vrsta ugljenih hidrata. Zapravo, skrob možete da zamislite kao lanac koji se sastoji iz mnogo molekula glukoze.

Drugim rečima, skrob se u organizmu razlaže na molekule glukoze, odnosno pretvara se u šećer.

To znači da svaka prekomerna konzumacija skrobnog povrća može dovesti do gojenja, a ovo se naročito odnosi na pečeni krompir, koga ljudi često konzumiraju. Ultra-procesuirana verzija krompira su čips ili pomfrit.

Cilj treba da vam bude neskrobno povrće, dok treba biti umeren sa skrobnim povrćem

S druge strane, imamo neskrobno povrće, a to je povrće koje ima zanemarljivi udeo ugljenih hidrata.

To je povrće koje obiluje vitaminima, mineralima i vlaknima, koje se obično konzumira u obliku salata i zaista može jesti u neograničenim količinama.

Između ostalog, tu ulaze brokoli, karfiol kupus, spanać, beli luk, crni luk, praziluk, paradajz, paprike, celer, krastavac, raštan, zelena salata, ljuta papričica, prokelj, špargla…

Pored toga što je bogato vodom, hranljivim materijama i vlaknima, obično ovo povrće ima veoma nisku gustinu energije, što omogućava da količinski možete da pojedete veće porcije, bez unosa viška kalorija.

Ne preterujte sa konzumacijom voća

Drugo – voće nesumnjivo spada u kategoriju zdrave hrane, jer je bogato vodom, hranljivim materijama i vlaknima. Međutim, koliko god da je prirodno, voće, naročito ono koje je slatko po ukusu, sadrži šećere.

Svaki prekomerni unos voća može dovesti do unosa viška šećera i, posledično zbog insulinske reakcije, stvaranja masnih naslaga.

S druge strane, ukoliko želite da pojedete nešto slatko, naravno da je bolja opcija da uzmete voće nego slatke ultra-rafinisane grickalice.

Možemo uzeti kao primer slatku jabuku i parče mlečne čokolade sa dodatim šećerima.

Kada jedete slatku jabuku, unećete određenu dozu voćnih šećera (što uključuje i fruktozu). Međutim, pored unosa šećera, istovremeno ćete uneti i vodu, vitamine, minerale, kao i vlakna koja usporavaju proces oslobađanja šećera u krvi.

Isto tako, gotovo je nemoguće da se prejedete od slatkih jabuka (ma koliko bilo slatke), budući da će vlakna iz jabuke signalizirati proizvodnju hormona sitosti.

Svako preterivanje sa voćem, što uključuje i jabuke, može dovesti ne samo do unosa viška šećera (i posledično lučenja insulina i stvaranja masnih naslaga), već i do stomačnih problema.

Voće je je definitivno odličan izbor kao slatka “grickalica”, ali sa njegovom konzumacijom, iz navedenih razloga, treba biti umeren.

Naspram slatke jabuke, kada jedete standardnu mlečnu čokoladu koja na 100 grama ima 50 i više grama dodatih šećera, vi ćete uneti značajan broj kalorija iz veoma male količine ove namirnice.

Objasnili smo da je ovakva ultra.procesuirana hrana – što uključuje i pomenutu čokoladu – lišena hranljivih vrednosti (proteina i vlakana prvesntveno, zbog čega ne možete da se zaustavite na jednoj ili dve štangle čokolade, jer ne pruža sitost), a istovremeno su joj dodati šećeri sa ciljem da ljudi što više kupuju i jedu ovakve namirnice, čime se podstiče zavisnost.

To suštinski znači da 100 kalorija iz slatke jabuke nije isto što i 100 kalorija iz mlečne čokolade!

Najveći broj kalorija iz jabuke telo može da iskoristi za metaboličke procese, s obzirom na to da jabuka ima određenu hranljivu vrednosti, što znači da neće sve kalorije iz jabuke biti pretvorene u masne naslage.

S druge strane, gotovo sve kalorije iz mlečne čokolade su tzv. “prazne” ili “mrtve” kalorije, jer je ovakva čokolada nutritivno deficitarna, i telo ne može ove kalorije da iskoristi (niti su mu potrebne), zbog čega ih gotovo automatski pretvara u masne naslage.

Sve u svemu, ako se pitate “kako najbrze smrsati”, jedite što više neskrobnog povrća, a budite umereni u konzumaciji skrobnog povrća i voća. Da podvučemo, TO NE ZNAČI da treba da izbacite voće i neskrobno povrće iz ishrane, već samo da budete umereni u njihovoj konzumaciji.

Brojne studije²¹ su pokazale da ljudi koji jedu više ovakvog voća i povrća gube kilograme.

13. Kako smrsati brzo? Pokušajte da pratite i brojite kalorije ponekad

Kalorijski deficit predstavlja osnovu svakog mršavljenja. S tim u vezi, ako se pitate “kako smrsati brzo”, kalorijski deficit je jedan od proverenih metoda gubitka kilograma.  

U pitanju je pojam koji podrazumeva unos manje kalorija nego što je to vašem organizmu potrebno ili sagorevanje više kalorija nego što unosite na dnevnom nivou.

Biti svestan kalorijske vrednosti onoga što jedete može biti od velike pomoći kada pokušavate da smršate, iako praćenje kalorija može, ponekad, biti naporno i opterećujeće (jer praktično podrazumeva “merenje” svakog obroka).

Nevezano od toga, ne postoji bolji način da budete u kalorijskom deficitu od toga da pratite unos kalorija po obroku, što sugerišu i istraživanja²².

Postoji nekoliko efikasnih načina da se to uradi, uključujući brojanje kalorija, vođenje dnevnika hrane ili slikanje onoga što jedete.

Možete čak koristiti i online aplikaciju ili drugi elektronski alat umesto ručnog vođenja dnevnika hrane, ukoliko vam je tako lakše.

Na taj način, možete izračunati koliko kalorija vam je potrebno da održavate kilažu, odnosno koliko kalorija je potrebno vašem organizmu i da, u skladu sa tim, smanjite unos kalorija kako biste bili u kalorijskom deficitu.

14. Kako smrsati brzo? Koristite manje tanjire (porcije)

Većina ljudi ima običaj da mora da pojede sve što je na tanjiru – ma kolika veličina tanjira bila.

Neretko se dešava da porcija u tanjiru bude velika i da se čovek zasiti već nakon pola pojedenog tanjira, ali da se ne zaustavlja dok ne pojede sve u tanjiru.

Ovo je, nažalost, čest običaj kod nas i u svetu.

Dodatni problem je i taj što ljudi neretko pune svoje tanjire isto, bez obzira na to koja je veličina tanjira. To u praktičnom smislu znači da ljudi proporcionalno stavljaju veću količinu hrane na veće tanjire nego na manje.

Neke studije²³ su pokazale da korišćenje manjih tanjira i manjih porcija dovodi do toga da se manje i jede, jer se menja način na koji se posmatra veličina porcije.

Prema tome, ako želite da znate kako smrsati brzo, jedan trik je da koristite manje tanjire, jer oni smanjuju količinu hrane i porciju koju konzumirate.

Istovremeno, kada ustalite ovu naviku, to će vam dati percepciju da ste pojeli više.

15. Kako najbrze smrsati? Pokušajte sa low-carb dijetom

Low-carb dijeta ili dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata jedna je od efikasnijih strategija za održivi gubitak težine. Ovo su i potvrdile brojne studije²⁴.

Naime, ograničavanje unosa ugljenih hidrata, uz istovremeno povećanu konzumaciju masti i proteina, smanjuje apetit i pomaže u unosu manjeg broja kalorija.

Upravo zato, low-carb dijeta može dovesti do gubitka i do 3 puta više kilograma²⁵ u poređenju sa standardnom dijetom sa niskim unosom masti.

Osim, toga, low-carb dijeta, odnosno dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može značajno poboljšati mnoge faktore rizika od bolesti.

Postoje brojne vrste low-carb dijete, kao što su keto dijeta, LCHF (low carb, high fat) dijeta, Paleo dijeta, Atkinsova dijeta, eko verzija Atkinsove dijete, zero-carb dijeta (što je u osnovi karnivor dijeta), low-carb Mediteranska dijeta…

Sve u svemu, ako želite da znate kako najbrze smrsati, nećete pogrešiti ako pokušate sa low-carb dijetom.

16. Kako najbrze smrsati? Jedite polako i sporije

Kada smo mnogo gladni, vrlo je teško i izazovno jesti sporije. Zapravo, tada je najveći rizik da čovek jede brzo, a ako mu to uđe u naviku, dogodiše se da svaki obrok, ma koliko gladan bio, jede brzo.

I to je problem.

Ako jedete prebrzo, vrlo je verovatno da ćete unete više kalorija nego što je vašem organizmu potrebno, zato što je organizmu potrebno vreme da uopšte shvati da je sit, odnosno zato što je potrebno vremena da mozak signalizira sitost.

Čak je i dokazano²⁶ da kod ljudi koji jedu brzo postoji veća verovatnoća da postanu gojazni u poređenju sa onima koji jedu sporije.

Žvakanje hrane, uživanje u svakom zalogaju (bez ometanja sa strane, u vidu gledanja u televizor, kompjuter ili mobilni), pomoći će vam da unesete manje kalorija, kao i da povećate proizvodnju hormona koji su povezani sa mršavljenjem.

Dovoljno je svega 20 minuta promišljene i spore konzumacije hrane, što omogućava vašem telu da registruje signale sitosti.

17. Jedite jaja

O jajima ne treba mnogo pričati. Poznato je da su jaja “super-hrana”, zato što se smatra da sadrže sve esencijalne nutrijente (osim vitamina C).

Jaja suštinski predstavljaju najbolju hranu za mršavljenje.

Imaju malo kalorija, gotovo da ne sadrže ugljene hidrate, bogate su proteinima, zdravim mastima i drugim brojnim hranljivim materijama. Ovo ne treba da čudi, s obzirom na to da se iz jaja rađa život.

Odličan su izbor za dijetalni doručak i jedna od omiljenih namirnica svih ljudi koji se nalaze na low-carb dijeti.

Štaviše, konzumacija jaja za doručak može izazvati do 65 odsto veći gubitak težine tokom 8 nedelja, u poređenju sa konzumacijom peciva za doručak, otkrivaju istraživanja²⁷. Takođe, jaja vam mogu pčomoći da dalje tokom dana unosite manje kalorija.

Pokazalo se²⁸ da hrana sa visokim sadržajem proteina smanjuje apetit i povećava sitost, u poređenju sa hranom koja sadrži manje proteina.

Prema tome, ako se pitate kako najlakse smrsati ili kako najbrze smrsati, jedite jaja. Da, tako je jednostavno.

18. Kako najlakse smrsati? Dodajte začine u vaše obroke

Čili paprika, ljuta papričica i halapenjo papričice sadrže jedinjenje zvano kapsaicin²⁹, koje može da podstakne metabolizam i poveća sagorevanje masti.

Istovremeno, kapsaicin takođe može smanjiti apetit i unos kalorija.

19. Kako smrsati brzo? Vodite računa o svojoj crevnoj flori

Ako se pitate “kako smrsati brzo”, najnovija istraživa o mršavljenju fokusiraju se na ulogu bakterija u crevima (probiotici) u upravljanju telesnom težinom.

Naša creva su domaćini velikom broju i raznovrsnosti mikroorganizama, uključujući oko 39 triliona bakterija!

Zato se često kaže da je naša crevna flora, zapravo, drugi mozak, kao da i dobro zdravlje potiče od zdrave crevne flore (mikrobiom).

Svaki pojedinac ima različite vrste i količine bakterija u crevima.

Neki tipovi (loših) bakterija mogu povećati količinu energije koju osoba dobija iz hrane, što dovodi do akumulacije masti i povećanja telesne težine.

S druge strane, neke namirnice mogu povećati broj dobrih bakterija u crevima, uključujući:

• Veliki izbor biljaka. Povećanje unosa voća, povrća i integralnih žitarica u ishrani rezultiraće povećanim unosom vlakana i raznovrsnijim crevnom florom koja pozitivno može uticati na regulisanje telesne težine. Zato, između ostalog, ljudi treba da teže da konzumiraju hranu bogatu vlaknima koja istovremeno podstiče osećaj sitosti.
• Fermentisana hrana. Fermentisana hrana uključujući kiseli kupus, kimči, turšiju, kefir, jogurt, tempeh i miso sadrži potencijalne probiotičke mikroorganizme. Recimo, kimči, kao tradicionalno korejsko jelo sastavljeno od fermentisanog korejskog ili kineskog kupusa i rotkvica, bilo je predmet istraživanja³⁰ koje sugeriše da ovo jelo može imati određene efekte protiv gojaznosti. Slično tome, studije³¹ su pokazale da kefir može pomoći u podsticanju gubitka težine.
• Prebiotičke namirnice. Dok su probiotici korisne i žive bakterije u našim crevima, prebiotici, odnosno prebiotička hrana stimuliše rast i aktivnost dobrih bakterija koje pomažu u kontrolisanju telesne težine. Prebiotska vlakna nalaze se u brojnom voću i povrću, naročito u korenu cikorije, artičokama, crnom i belom luku, praziluku, špargli, banani i avokadu. Prebiotičke namirnice su takođe ovas i ječam.

Probiotici su, kao što smo rekli, korisne žive bakterije koje mogu imati zdravstvenih prednosti kada se unose kroz (fermentisanu) hranu ili kada se uzimaju u obliku suplemenata.

Probiotske bakterije mogu poboljšati zdravlje probave i srca, a mogu pomoći u mršavljenju.

Studije³² su pokazale da gojazni, kao i ljudi sa prekomernom težinom imaju različite bakterije u crevima od ljudi prosečne/normalne težine, što može uticati na telesne kilograme.

Drugim rečima, crevna flora kod ljudi sa zdravom kilažom potpuno je drugačija u odnosu na crevnu floru kod gojaznih osoba.

Prema tome, probiotici mogu pomoći u regulisanju zdravih i korisnih crevnih bakterija. Oni takođe mogu blokirati apsorpciju masti iz ishrane, istovremeno smanjujući apetit i upalne procese.

Od svih probiotskih bakterija, Lactobacillus gasseri³³ pokazuje najperspektivnije efekte na gubitak težine.

20. Kako da smrsam? Naspavajte se

Ako postavljate sebi pitanje “kako da smrsam”, ubedljivo najlakša “aktivnost” za tako nešto je da se naspavate.

Naravno, to ne znači da ćete samim spavanjem gubiti kilograme, ali dovoljno kvalitetnog sna je neverovatno važno za gubitak suvišnih kilograma, kao i za sprečavanje budućeg povećanja telesne težine.

Istraživanja³⁴ su pokazala da ljudi lišeni sna imaju do 55 odsto veću verovatnoću da postanu gojazni, u poređenju sa onima koji spavaju dovoljno. Ovaj broj je još veći kada su deca u pitanju.

Brojne studije³⁵ su pokazale da je spavanje manje od 5-6 sati po noći povezano sa povećanom incidencom gojaznosti.

Nekoliko je razloga za to.

Pre svega, to je delimično zato što nedostatak sna narušava dnevne fluktuacije u hormonima apetita, što dovodi do loše regulacije apetita.

Dalje, nedovoljno kvalitetan ili loš san usporava proces u kome telo pretvara kalorije u energiju za funkcionisanje – proces koji se zove metabolizam.

Kada je metabolizam manje efikasan i usporen, telo ima tendenciju da skladišti neiskorišćenu energiju u obliku masti.

Pored toga, loš san može podstaći insulinsku rezistenciju i povećati nivoe kortizola, što takođe podstiče skladištenje masti.

Dužina sna takođe utiče na regulaciju hormona leptina i grelina koji kontrolišu apetit.

21. Unosite dovoljno vlakana

U jednom od naših prethodnih blogova, već smo govorili o tome koliko je važna hrana bogata vlaknima, kao i koje sve prednosti ova hrana ima na zdravlje.

Između ostalog, vlakna iz ishrane mogu pomoći u gubitku težine.

Hrana koja sadrži vlakna rastvorljiva u vodi može biti posebno korisna, jer ova vrsta vlakana može pomoći u povećanju osećaja sitosti.

Vlakna mogu odložiti pražnjenje želuca, učiniti da se stomak malo proširi, što podstiče oslobađanje hormona sitosti.

To znači da vam, na primer, salate, kao i druge biljke koje sadrže vlakna, mogu pomoći da jedete količinski više, a da unesete manje kalorija – bez potrebe da razmišljate o tome koliko ste pojeli ili da razmišljate o tome koliko ste kalorija uneli.

Kao što smo već istakli, mnoge vrste vlakana mogu hraniti dobre, korisne (prijateljske) crevne bakterije – prebiotička hrana. Zdrave crevne bakterije (probiotici), videli smo, povezani su sa smanjenim rizikom od gojaznosti.

Naravno, sa vlaknima nemojte preterivati i jedite ih taman toliko da podstaknete osećaj sitosti, a da istovremeno izbegnete osećaj nelagodnosti u stomaku, kao što su nadimanja, nadutost, grčevi i dijareja.

Ceo spisak hrane bogate vlaknima možete pogledati OVDE.

22. Kako smrsati brzo? Perite zube nakon obroka

Čuli ste i ranije da treba prati zube nakon svakog obroka, kako biste održali zdravu oralnu higijenu.

Međutim, pranje zuba posle obroka takođe može, indirektno, pomoći u gubitku suvišnih kilograma.

Naime, proizvodi za zubnu higijenu, naročito pasta za zube ili tečnost za ispiranje usta, mogu privremeno da utiču na ukus hrane i pića nakon obroka, što može pomoći u ograničavanju želje za užinom ili grickanjem između obroka.

Prema tome, ako se pitate “kako smrsati”, jedna jednostavna navika poput pranja zuba nakon obroka može napraviti veliku razliku.

23. Radio kardio (aerobne) vežbe

Raditi kardio trening – bilo da se radi o džogiranju, trčanju, plivanju, vožnji bicikla, (brzom) hodanju ili planinarenju – odličan je način da sagorite određene kalorije, ali i da poboljšate sveukupno mentalno i fizičko zdravlje.

Naučno je dokazano³⁶ da kardio (aerobni) trening smanjuje mnoge faktore rizika za srčana oboljenja. Istovremeno, kardio trening može pomoći³⁷ u smanjenju telesne težine.

Čini se, što sugerišu pojedina istraživanja³⁸, da je kardio trening posebno efikasan u smanjenju masti koja se nakuplja oko vaših organa (visceralno salo na stomaku) i koje uzrokuje metaboličke bolesti.

Dakle, kako smrsati brzo? Pokušajte svakog dana, u intervalu od minimum 30 minuta, da radite neku vrstu kardio treninga.

Isto tako, podstaknite bolje i brže varenje tako što ćete nakon svakog obroka proštetati 10 do 15 minuta.

24. Radite trening snage (anaerobne vežbe)

Pored kardio treninga, vrlo važna komponenta fizičkih aktivnosti, kada je u pitanju i opšte zdravlje, ali i gubitak masnih naslaga, jeste i anaerobni trening, odnosno trening snage (trening sa opterećenjem).

Kao što smo i ranije spomenuli, gubitak mišićne mase jedna je od tipičnih posledica svih brzih dijeta. Međutim, čak i kada regularno mršavite, bez nekih iscrpljujućih i restriktivnih dijeta, takođe može doći do gubitka mišićne mase.

Kada izgubite relativno veliku količinu mišićne mase, telo će usporiti metabolizam, što znači da će početi da sagoreva manje kalorija nego ranije, što pokazuju i istraživanja³⁹.

Ovde na scenu stupa trening snage, a to je trening sa tegovima, na šipkama ili da koristite sopstveno telo kao teg (sklekovi ili zgibovi recimo), ili kombinacija svega navedenog.

Poenta je da vam trening snage može u značajnoj meri pomoći ne samo u sprečavanju gubitka mišićne mase⁴⁰, već i u njenom održavanju, kao i u povećanju mišićine mase (hipertrofija).

25. Pokušajte da koristite whey protein

Većina ljudi, kada se fokusira na adekvatan unos proteina, to i čini – unosi dovoljno proteina iz hrane. Već smo govorili o tome zašto su proteini u hrani i proteinska ishrana bitni za očuvanje mišićne mase i gubitak suvišnih kilograma.

Međutim, za one ljude koji iz ishrane ne unose dovoljno proteina ili za ljude koji aktivno treniraju (naročito trening snage) i koji, posledično, imaju veće kalorijske i proteinske potrebe, uzimanje whey proteina (protein dobijen iz surutke) predstavlja efikasan način da se unos belančevina poveća.

Štaviše, jedna studija⁴¹ pokazuje da zamena dela kalorija whey proteinom može da izazove značajan gubitak težine, i istovremeno povećanje čiste mišićne mase.

Svakako, ovde želimo da istaknemo nekoliko stvari.

Prvo, whey protein vam apsolutno nije neophodan ako unosite dovoljno proteina iz hrane, jer ni sa unosom proteina ne treba preterivati.

Drugo, whey protein treba tretirati kao suplementaciju, odnosno dodatak ishrani, a ne kao zamenu za uravnotežen proteinski obrok. Ovde se veoma često ljudi “sapliću”, uzimajući whey protein kao zamenu za obrok, što uopšte nije preporučljivo.

Dakle, uvek je bolja opcija pojesti proteinski obrok nego zameniti ga proteinom dobijenim industrijskim putem, tj. industrijskom preradom surutke.

Treće, obavezo pri kupovini whey proteina pročitajte njegov sastav, s obzirom na to da različite vrste (u zavisnosti od proizvođača) sadrže mnogo dodatih šećera, hemikalija i aditiva.

Četvrto, ukoliko vam konzumacija whey proteina izaziva bilo kakve zdravstvene smetnje (najčešće su to stomačne tegobe, kao i problem sa aknama), prestanite da ga konzumirate.

26. Kako najlakse smrsati? Praktikujte tzv. samosvesnu konzumaciju hrane

Samosvesna i pažljiva konzumacija hrane je metoda koja se koristi za povećanje svesti dok jedete, što vam mnogo može pomoći pri odgovoru na pitanje “kako najlakse smrsati”.

Znamo da zvuči malo filozofski, ali da objasnimo.

Samosvesna ishrana je praksa koja podrazumeva da ljudi obraćaju pažnju na to kako jedu, koliko jedu i gde jedu. To vam može omogućiti da uživate u hrani koju konzumirate, da jedete sporije, i samim tim da vam organizam pošalje signale sitosti taman kada treba – bez prejedanja.

Na taj način, ova praksa vam, indirektno, može pomoći u gubitku suvišnih kilograma, što pokazuju i istraživanja⁴².

Jednostavno govoreći, samosvesna konzumacija hrane vam pomaže da donesete svesne odluke i izbore po pitanju hrane i da razvijete svest o tome kada ste zaista gladni, a kada zaista siti.

S tim u vezi, ovaj metod će vam pomoći da jedete adekvatno, kao odgovor na signale gladi i sitosti.

Samosvesni izbor hrane, donošenje svesnih i pažljivih odluka u vezi sa ishranom i slušanje svog tela trebalo bi da dovede do gubitka kilograma.

Pokazalo se da pažljiva i samosvesna ishrana ima, dakle, nezanemarljivi uticaj na telesnu težinu, ponašanje u vezi sa ishranom i nivoe stresa kod osoba koje imaju problem sa gojaznošću.

Ova praksa je naročito korisna protiv prejedanja i/ili emocionalne gladi, pokazuju istraživanja⁴³.

Kako većina ljudi danas vodi užurbani način života, oni imaju tendenciju da jedu “s nogu”, na brzaka, u kolima, radeći za stolom, gledajući TV ili mobilni telefon. Kao rezultat toga, ljudi jedva da imaju i samosvest o tome kako, koliko i šta suštinski jedu.

Drugim rečima, kada je mozak fokusiran na druge stvari tokom obroka (na seriju, film, društvene mreže, vesti na internetu…), a ne na hranu kao takvu, vrlo lako može doći do prejedanja i unosa većeg broja kalorija, jer je tada mozgu potrebno duže vremena da registruje signale sitosti.

Neke od tehnika za pažljivu i samosvesnu konzumaciju hrane, između ostalog, uključuju:

• Sedite dok jedete, za stolom u trpezariji, i obratite pažnju na hranu, uživajući u svakom njenom zalogaju;
• Izbegavajte distrakcije tokom obroka, ne gledajte TV, mobilni ili kompjuter, ne pričajte telefonom ili sa drugom osobom. Znate kako su nas bake i deke učili – dok se jede, ne priča se;
• Jedite polako i odvojite vreme za žvakanje i uživanje u hrani. Ova tehnika pomaže u mršavljenju, jer daje mozgu dovoljno vremena da prepozna signale sitosti, što može pomoći u sprečavanju prejedanja.
• Napravite promišljeni izbor hrane, odnosno birajte hranu koja je bogata hranljivim materijama i koja vas može satima držati sitim, a ne minutima.

Prema tome, ako imate dilemu oko toga kako najbrze smrsati ili kako najlakse smrsati, uvedite ovu praksu u svoju svakodnevnu rutinu.

Reprogramirajte svoj mozak za mršavljenje

Jednostavno, cilj je da praktično reprogramirate svoj mozak za proces mršavljenja, tako što ćete osluškivati svoje telo i pratiti prirodne znakove svog tela kao što su “gladan sam” i “sit sam”.

Konzumiranje hrane na brzaka ili tokom obavljanja drugih stvari – vožnja, gledanje kompjutera, televizora, igranje sa telefonom – zaista može da vas odvoji od navedenih prirodnih signala sitosti i gladi.

Pored toga, mnogi ljudi su, kao što smo i ranije spomenuli, kao deca učeni da treba pojedu sve sa tanjira (nevezano od porcije), a ne dok se ne postigne osećaj sitosti i zadovoljstva (što podrazumeva manju porciju u odnosu na onu koja se nalazi u tanjiru).

Dodajte ovde i činjenicu da su veličine porcija značajno porasle — čak 60 odsto u poređenju sa periodom od pre nekoliko decenija, i rezultat je stalno prejedanje.

Umesto svega toga, jedite samo onda kada ste zaista gladni, a ne kada je “vreme da jedete” (recimo, jedete u 14h zato što je tada vreme ručka, a vi tada niste gladni).

Umesto da stalno pratite šta jedete i koliko kalorija unosite (što nije loša praksa za mršavljenje i u redu je to činiti sve dok je u granicama normale, a ne u obliku opsesije), pokušajte da pratite signale svog tela – koliko ste gladni pre, tokom i nakon obroka, kako biste ponovo stupili u kontakt sa ovim signalima.

27. Kako da smrsam? Upravljajte svojim stresom

Ako ste ikada čuli onu rečenicu “ugojio/la sam se od stresa”, znajte da nije u pitanju samo fraza, već naučno opravdana činjenica.

Stres izaziva oslobađanje hormona kao što su adrenalin i kortizol, koji u početku smanjuju apetit kao deo “bori se ili beži” reakcije tela.

Međutim, kada su ljudi pod stalnim, hroničnim stresom, kortizol može duže ostati u krvotoku, što može povećati apetit i dovesti do toga da ljudi jedu više nego što im treba.

Isto tako, u želji da prevaziđe stres, čovek neretko poseže za hranom kao utehom, a ne potrebom (tzv. lažna ili emocionalna glad).

Kortizol, koji se luči u stresnim situcijama, signalizira potrebu za dopunom nutritivnih zaliha u telu iz tada veoma poželjnog izvora goriva – ugljenih hidrata, odnosno glukoze.

Kada se konzumiraju ugljeni hidrati, luči se i jedan drugi hormon – insulin – koji, zatim, prenosi šećer/glukozu iz ugljenih hidrata iz krvi u mišiće i mozak. Ako osoba ne koristi ovaj šećer za predviđenu “bori se ili beži” reakciju tela, onda organizam taj šećer skladišti u obliku masnih naslaga.

Insulin je anabolički hormon koji snižava nivo šećera/glukoze u krvi, tako što taj šećer ubacuje u ćelije u telu gde se on konvertuje u energiju.

Ako osoba ovaj šećer ne iskoristi odmah ili ako je unela viška šećera, telo će ga, pod uticajem insulina, uskladištiti ili kao glikogen (rezerva glukoze u jetri i mišićima) ili u vidu masti.

Istraživanja⁴⁴ su otkrila da je primena 8-nedeljnog programa intervencije za upravljanje stresom, zajedno sa niskokaloričnom ishranom, rezultirala značajnim smanjenjem indeksa telesne mase (BMI) kod dece i adolescenata koji su imali prekomernu težinu ili gojaznost.

Neke metode upravljanja stresom uključuju:

• Joga, meditacija, vežbanje
• Tehnike disanja i opuštanja
• Provodite neko vreme na otvorenom, na primer u šetnji ili u bašti

Više o tome smo pisali ranije i možete pročitati OVDE.

28. Kako smrsati brzo? Fokusirajte se na promene životnih navika, a ne na mršavljenje i dijetu

Prvo što ljudi najčešće pomisle, kada se zapitaju “kako smrsati brzo”, jeste “moram da idem na dijetu” ili “od ponedeljka počinjem sa dijetom”, ili “od prvog sam na dijeti”.

Iako je krajnji cilj ovakvog razmišljanja potpuno legitiman, verovali ili ne, sâm način razmišljanja, kao sredstvo za ostvarivanje tog cilja je veoma pogrešan.

Kada ljudi sebi unapred odrede da “idu na dijetu”, na svesnom i, češće, podsvesnom nivou, sebi nameću određenu vrstu pritiska, tenzije, restrikcije, ograničenja i svega drugoga što skoro nikada ne uspeva na duži rok.

Ljudi koji “idu na dijetu”, imaju tendenciju da vremenom, zapravo, dobiju na kilaži, što nedvosmisleno pokazuju istraživanja⁴⁵.

Pri gubljenju kilograma, odnosno mršavljenju, ne treba da imate barijere, već otvorene opcije.

Kada mršavite, umesto da se fokusirate na “dijetu” ili na samo gubitak kilograma, vaš primarni cilj treba da bude da svoje telo i um hranite nutritivno bogatom hranom i svakodnevnim kretanjem.

Ogradite se od izraza “dijeta”, ne koristite ga ni naglas, ni u mislima, zato što vas može podstaći da stalno razmišljate o hrani i da budete gladni – a to je upravo ono što ne želite kada mršavite.

Umesto “idem na dijetu”, mršavljenje posmatrajte kao deo šire slike – bolje zdravlje, lepši izgled i briga o svojoj fizičkoj i mentalnoj higijeni.

Dakle, fokusirajte se na promene životnih navika koje će vam omogućiti da budete iz dana u dan bolja verzija sebe u svakom smislu, a ne isključivo na gubitak kilograma.

Ovo je jedini siguran i proveren način kako smrsati, odnosno kako izgubiti suvišne kilograme i da to bude održiv gubitak masnih naslaga.

Ne opterećujte se brojem na vagi!

Mršavljenje je, hemijski i biološki posmatrano, komplikovan i ne uvek linearan proces, i nećete uvek imati potpunu kontrolu nad brojem na vagi – čak i kada sve činite da biste smršali.

Ponekad taj broj, uprkos svim vašim naporima, na vaše zaprepašćenje, može biti i veći nego što očekujete.

Naspram toga, vi imate kontrolu nad onim šta jedete, koliko jedete, da li se i u kojoj meri krećete, kao i, u većini slučajeva, nad drugim faktorima koji takođe mogu uticati na gubitak kilograma – a to su san i stres.

Isto tako, nemojte odmah u startu sebi reći “moram da smršam 15 kilograma do Nove godine” ili “moram da smršam 20 kilograma do leta” i slično.

Cilj je aspolutno ostvariv ako ga “zacrtate” na vreme, ali počnite sa malim koracima, odnosno za početak postavite manje, ostvarive ciljeve.

Drugim rečima, fokusirajte se na prvih 5 do 10 odsto za početak.

Jer, upravo taj gubitak od 5 do 10 odsto kilograma od postavljenog cilja može znatno poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od brojnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, moždani udar, kardiovaskularne bolesti, kao i određene vrste raka.

29. Ne preterujte kada mršavite

Ako se pitate kako najbrze srmsati, znajte da previše drastično smanjivanje kalorija ili konstantno vežbanje može da vam se obije o glavu kada je u pitanju gubitak kilograma.

Većina ljudi pogrešno misli da su za skidanje kilograma potrebne drakonske mere da bi se postigli neverovatni rezultati.

Mnogo produktivnije od toga je, kao što smo istakli, da se fokusirate na promene životnih navika i da dozvolite svom organizmu dovoljno vremena za oporavak, a ne da ga konstantno iscrpljujete kalorijskim restrikcijama i pretreniranošću.

Mnogi ljudi, kada ostanu frustrirani zbog toga što ne gube na težini onako kako su očekivali, odnosno tempom koji su priželjkivali, udvostruče stresor (tj. kataboličku fazu – proces razgradnje i oslobađanja energije) koji rade.

Na primer, u pokušaju da smršaju brže, oni će trčati dodatnih nekoliko krugova ili kilometara, udvostručiće vreme koje provode u teretani, još više će smanjiti kalorijski unos, ješće manje i slično.

Međutim, svi rezultati koje želite da postignete u vezi sa mršavljenjem dešavaju se tokom faze anaboličkog oporavka (faza izgradnje).

Tokom anaboličke faze, telo gradi mišićnu masu i gubi masne naslage, dok se istovremeno oporavlja od stresora kojima je bilo izloženo.

Katabolizam i anabolizam kao “nokat i meso”

Katabolička i anabolička faza su nerazdvojno povezane, odnosno anabolizam je nemoguć bez katabolizma.

Pojednostavljeno rečeno, da bi se skidale masne naslage, gubio procenat masti i istovremeno održavala mišićna masa ili podsticao njen rast (anabolizam), neophodno je da prethodno telo bude izloženo određenom stresoru, u vidu kalorijskog deficita, unosa hrane koja ne podstiče lučenje insulina ili treninga (katabolizam).

Kada se pretera sa kataboličkom fazom, telo neće moći tako dobro i efikasno da se oporavi, odnosno anabolička faza oporavka neće biti tako uspešna.

Dakle, umesto da “gurate” svoje telo do tačke izdržljivosti, koja na kraju dovodi do pretreniranosti i smanjenih rezultata, uložite isto onoliko energije u odmor i ishranu koliko i u treninge.

Da biste stvorili i imali održive rezultate, potrebno je da uravnotežite svoj odnos stresa i oporavka, tj. odnos između katabolizma i anabolizma.

30. Ne morate da mršavite sami

Na putu gubitka suvišnih kilograma ne morate da budete sami, budući da ponekad, to može biti i izazovno – kada svi oko vas jedu šta god žele, čak i vaše omiljene grickalice, torte ili kolače, a vi ne možete jer ste u procesu gubitka masnih naslaga.

Ako nađete “partnera za zajedničko mršavljenje”, možete ostvariti i više rezultata nego ako ste se u proces “kako smrsati brzo” upustili sami.

U jednoj studiji⁴⁶, dve trećine učesnika koji su se pridružili programu mršavljenja sa prijateljima zadržali su gubitak težine nakon završetka ovog programa u periodu od 6 meseci, u poređenju sa četvrtinom ljudi koji su ovom program pristupili sami.

Jedan od najboljih načina da se stalno bolje hranite, da budete motivisani, disciplinovani, kao i da strpljivo i stabilno gubite na težini je da se svakodnevno javljate svom “partneru za zajedničko mršavljenje”

Taj vaš “partner” uopšte ne mora da bude vaš najbolji prijatelj, kolega ili emotivni partner.

Dovoljno je da pronađete nekoga ko ima iste ili slične ciljeve kao vi po pitanju gubitka kilograma.

Ne morate čak ni svakog dana da razgovarate ili da se viđate, dovoljno je da razmenite poruke kako biste ostali na pravom putu.

Čak i kada se nalazite u iskušenju da uzmete hranu koju možda ne bi trebalo, tu će vam podrška “partnera za zajedničko mršavljenje” najviše značiti.

31. Kako da smrsam? Pronađite nejestive zamene za “hranu za utehu”

Govoreći o tome da treba da upravljate svojim stresom, spomenuli smo da ljudi često u stresnim situacijama posežu za hranom kao vrstom utehe.

Ovo je tzv. emocionalna glad, lažna ili neprava glad, kada putem hrane osoba želi da smanji osećaj stresa koji doživljava.

Kada ste pod stresom, što podiže nivoe kortizola, umesto da posežete za hranom – najčešće ugljenim hidratima – da biste se osećali bolje (budući da konzumacija hrane nije samo potreba, već istovremeno pokreće oslobađanje neurotransmitera dopamina koji je zadužen za osećaj dobrog raspoloženja), pokušajte da podignete nivo oksitocina (“hormon ljubavi”), dodirivanjem omiljene osobe, zagrljajem, maženjem kućnih ljubimaca i slično.

Čak su i studije⁴⁷ otkrile da oksitocin može smanjiti broj unetih kalorija, a istovremeno ima i pozitivne efekte na metabolizam.

Isto tako, jedna studija⁴⁸ je otkrila da davanje oksitocina muškarcima u periodu od 8 nedelja podstiče gubitak kilograma. 

Dok je potrebno više istraživanja da bi se tačno razumelo kako povećanje oksitocina može uticati na težinu i apetit, ako doživljavate teške i stresne emocije, jedna “pauza” za samosaosećanje će vam omogućiti da sebi, svom telu i umu pružite negu koja vam je potrebna, čineći manje verovatnim da jedete u ovakvim momentima.

Ako ste fiziološki gladni, onda treba da jedete.

Ali, ako doživljavate stresne emocije, dajte sebi ono što vam je zaista u tom trenutku potrebno (kontakt, dodir, razgovor, saosećanje, razumevanje…) – a to nije hrana.

Kako smrsati brzo i koje su prednosti zdavog mršavljenja?

Videli smo da se postavka problema “kako smrsati brzo” mora reinovirati, odnosno postaviti na drugačije temelje.

Glavni i najveći razlog ovoj promeni je zdravlje i opšta dobrobit, jer svako brzo i naglo mršavljenje, sa velikim kalorijskim restrikcijama, može samo narušiti zdravlje, kao što smo i videli.

Ovde se ne radi o tome da treba da birate između zdravlja i mršavljenja.

Naprotiv, ovde se radi o dobitnoj kombinaciji, a to je zdravo mršavljenje koje ne samo da poboljšava vaš zdravstveni status u celosti, već istovremeno dovodi do održivog gubitka kilograma i usvajanja novog životnog stila koji možete svakodnevno da primenjujete – bez ponovnih dijeta, ograničavanja, gladovanja, žudnje za hranom i slično.

Prema tome, ponovimo još jednom, važno je da pitanje “kako najbrze srmsati” ili “kako najlakse smrsati” pretvorite u jednostavno “kako da smrsam”, odnosno kako efikasno izgubiti kilograme za stalno, a da pritom ne dođe do narušavanja metabolizma i opšteg zdravstvenog (psihofizičkog) zdravlja.

Gubitak težine kroz promene u vidu zdravog načina života, kao što su poboljšana ishrana, redovne fizičke aktivnositi, regulisanje stresa i kvaliteta sna, i slično, nudi niz prednosti – od smanjenja telesnih masnoća, do gubitka ili smanjenja bolova u zglobovima, lepšeg izgleda kože, boljeg varenja i raspoloženja i slično.

Navešćemo vam sada samo neke prednosti zdravog i stabilnog gubitka suvišnih kilograma.

Održivi gubitak težine

Ljudi koji postepeno mršave (kilogram do dva nedeljno) kroz promene u načinu života, kao što su zdrava ishrana, redovno vežbanje i upravljanje stresom, skloniji su da izgubljene kilograme više nikada ne vrate nazad, u poređenju sa onima koji brzo mršave (gde se kilogrami vrlo brzo, nakon povratka uobičajenim prehrambenim navikama, vraćaju nazad).

Regulisanje krvnog pritiska, šećera u krvi i holesterola

Postepeni i stabilni gubitak težine kroz promene životnih navika može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog pritiska, holesterola, srčanog i moždanog udara.

Pored toga, zdravo mršavljenje može sprečiti nastanak dijabetesa tipa 2, potpuno preokrenuti insulinsku rezistenciju, tj. smanjiti napredovanje predijabetesa i dijabetesa tipa 2 ili kontrolisati dijabetes tipa 1.

Isto tako, stabilni, ali kontinuirani gubitak telesne težine može smanjiti visok krvni pritisak, kao i visok holesterol.

Gubitak više telesnih masnoća (a ne mišićne mase)

Jedna studija⁴⁹, objavljena u “Međunarodnom časopisu za endokrinologiju i metabolizam”, ispitala je 42 osobe sa viškom kilograma ili gojaznošću,

Ova studija je otkrila su oni koji su sporo, ali stabilno mršavili imali veći procenat smanjenja telesnih masti, kao i veće smanjenje obima struka, u poređenju sa onima koji su brzo mršavili,

Učesnici koji su bili na brzoj dijeti i brzo gubili kilograme, s druge strane, imali su veće gubitke telesne mase bez masti, nemasne telesne mase (mišića) i ukupne telesne vode.

Smanjenje ili nestanak bolova u zglobovima

Zdrav gubitak težine može smanjiti količinu pritiska na zglobove, kao upalne procese povezane sa povećanjem težine i gojaznošću.

U tom smislu, naročito se efikasna ispostavila antiinflamatorna ishrana, tj. režim ishrane koji dokazano smanjuje zapaljenske procese u organizmu. Postepeno mršavljenje, uz usvajanje zdravih obrazaca ishrane i redovno treniranje, može značajno smanjiti rizik od razvoja osteoartritisa kasnije u životu, ali i ublažiti simptome artritisa, ukoliko je ovo oboljenje već postojeće.

IZVORI

1. Perzistentna metabolička adaptacija 6 godina nakon takmičenja „Najveći gubitnik“ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538 ↩︎
2. Efekat brzine gubitka težine na dugoročno upravljanje težinom: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70200-1/abstract ↩︎
3. Koliko snažno apetit utiče na gubitak težine? Kvantifikacija feedback-a kontrole unosa energije od ljudi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/ ↩︎
4. Ishrana sa visokim sadržajem proteina izaziva trajno smanjenje apetita, ad libitum kalorijskog unosa i telesne težine uprkos kompenzatornim promenama dnevnih koncentracija leptina i grelina u plazmi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ ↩︎
5. Dodavanje doručka bogatog proteinima i njegovih efekata na akutnu kontrolu apetita i unos hrane kod adolescenata koji „preskaču doručak“ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4263815/ ↩︎
6. Hrana kod kuće i okruženje za vežbanje odraslih sa normalnom i prekomernom težinom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22040622/ ↩︎
7. Termogeneza izazvana vodom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/ ↩︎
8. Istraživanje uticaja kafe na budnost i performanse tokom dana i noći https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8232842/ ↩︎
9. Poređenje promena u potrošnji energije i telesne temperature nakon konzumiranja kofeina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/ ↩︎
10. Konzumacija kafe, kafe bez kofeina i čaja u vezi sa incidencom dijabetes melitusa tipa 2: Sistematski pregled sa meta-analizom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20008687/ ↩︎
11. Veza između konzumiranja zaslađenih pića i gojaznosti u detinjstvu: Prospektivna, opservaciona analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/ ↩︎
12. Unos napitaka zaslađenih šećerom i povećanje telesne težine: Sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16895873/ ↩︎
13. Povezanost između promena u unosu ugljenih hidrata i dugoročnih promena težine: Prospektivna kohortna studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37758268/ ↩︎
14. Efekti unosa celog zrna, u poređenju sa rafinisanim žitaricama, na apetit i unos energije: Sistematski pregled i meta-analiza https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8321865/ ↩︎
15. Meta-analiza koja upoređuje efikasnost naizmeničnog/ačternativnog dnevnog posta, dijete 5:2 i vremenski ograničene ishrane za gubitak težine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10098946/ ↩︎
16. Alternativno dnevno gladovanje za gubitak težine kod osoba sa normalnom težinom i prekomernom težinom: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3833266/ ↩︎
17. Efekti modifikovanog alternativnog dnevnog posta na gubitak težine i faktore rizika od koronarne arterijske bolesti kod gojaznih i žena sa prekomernom težinom https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3598220/ ↩︎
18. Efekti 8-časovne ograničene ishrane na telesnu težinu i faktore rizika od metaboličkih bolesti kod gojaznih odraslih: Pilot studija https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036 ↩︎
19. Gojaznost i termogeneza u vezi sa konzumiranjem kofeina, efedrina, kapsaicina i zelenog čaja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16840650/ ↩︎
20. Efikasnost ekstrakta zelenog čaja bogatog katehin polifenolima i kofeinom u povećanju 24-časovne potrošnje energije i oksidacije masti kod ljudi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/ ↩︎
21. Odnos unosa voća i povrća sa adipozom: Sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20633234/ ↩︎
22. Mobilne aplikacije za upravljanje težinom: Pregled najnovijih dokaza za informisanje prakse https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7326765/ ↩︎
23. Vizuelne iluzije i dizajn tanjira: Efekti širine oboda tanjira i boje oboda na percipiranu veličinu porcije hrane https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24005858/ ↩︎
24. Efekti ketogene dijete sa malo ugljenih hidrata i ishrane sa malo masti na raspoloženje, glad i druge simptome koje ljudi sami prijavljuju https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/ ↩︎
25. Ishrana malo ugljenih hidrata u poređenju sa ishranom sa malo masti kod teške gojaznosti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761364/ ↩︎
26. Povezanost između stope ishrane i gojaznosti: Sistematski pregled i meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/ ↩︎
27. Jaja za doručak ubrzavaju gubitak težine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/ ↩︎
28. Visoko-proteinske dijete i kontrola težine https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309000441 ↩︎
29. Efekti kapsaicina i kapsijata na energetski bilans: Kritički pregled i meta-analize studija na ljudima https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038945/ ↩︎
30. Efekti kimčija na zdravlje ljudi: Pregled randomizovanih kontrolisanih studija https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-023-00173-8 ↩︎
31. Kefir dovodi do sličnog gubitka težine, u poređenju sa mlekom, u ishrani bogatoj mlečnim proizvodima bez restrikcija energije/kalorija kod gojaznih ili žena sa prekomernom težinom u premenopauzi: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-0846-9 ↩︎
32. Mikrobna ekologija: Mikrobi ljudskog creva povezani sa gojaznošću https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/ ↩︎
33. Anti-gojazni efekat Lactobacillus gasseri SBT2055 praćen inhibicijom ekspresije proinflamatornih gena u visceralnom masnom tkivu kod gojaznih miševa izazvanih ishranom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23917447/ ↩︎
34. Meta-analiza kratkog trajanja sna i gojaznosti kod dece i odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18517032/ ↩︎
35. Trajanje sna i gojaznost u odraslom dobu: Ažurirani sistematski pregled i meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/ ↩︎
36. Uticaj aerobnih vežbi na kardiometaboličke faktore rizika među profesionalnim sportistima u najtežoj kategoriji https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388949/ ↩︎
37. Umerena do snažna fizička aktivnost sa akcelometrijom povezana je sa visceralnim masnim tkivom kod odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25736442/ ↩︎
38. Sistematski pregled i meta-analiza efekta aerobnog i treninga snage na visceralnu masnoću https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/ ↩︎
39. Usporavanje metabolizma sa ogromnim gubitkom težine uprkos očuvanju telesne mase bez masti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22535969/ ↩︎
40. Trening snage čuva telesnu masu bez masti (mišićnu masu) i potrošnju energije u mirovanju nakon gubitka težine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356845/ ↩︎
41. Efekti proteina surutke i treninga snage na kompziciju tela: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24724774/ ↩︎
42. Intervencije za gubitak težine zasnovane na samosvesnoj ishrani: Sistematski pregled i meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076610/ ↩︎
43. Samosvesna meditacija kao intervencija za prejedanje, emocionalnu ishranu i gubitak težine: Sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24854804/ ↩︎
44. Efikasnost programa intervencije za upravljanje stresom u upravljanju prekomernom težinom i gojaznošću u detinjstvu i adolescenciji https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4996635/ ↩︎
45. Dijeta i suzdržana ishrana kao potencijalni prediktori povećanja telesne težine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24032024/ ↩︎
46. Prednosti regrutovanja učesnika sa prijateljima i povećanje društvene podrške za gubitak i održavanje telesne težine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10028217/ ↩︎
47. Efekti oksitocina na ponašanje u ishrani i metabolizam kod ljudi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5868755/ ↩︎
48. Oksitocin smanjuje kalorijski unos kod muškaraca https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4414748/ ↩︎
49. Brzi gubitak težine naspram sporog gubitka težine: Šta je efikasnije za telesnu kompoziciju i metaboličke faktore rizika? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5702468/ ↩︎