Proteinska dijeta 4, 7 i 14 dana – Više proteina za više mršavljenja!

Šta je uopšte proteinska dijeta?

Proteinska dijeta je, najjednostavnije govoreći, režim ishrane sa povećanim unosom proteina u odnosu na stadardni unos ovog nutrijenta.

Proteini u hrani, kao esencijalna hranljiva materija koja zaista predstavlja spas za zdravlje, odgovorni su za nekoliko vitalnih funkcija u telu, uključujući hormone, enzime, kao i oporavak i održavanje (mišićnih) ćelija.

Proteinska ishrana je dizajnirana na taj način da podstiče veću konzumaciju proteina, kao i manju konzumaciju ugljenih hidrata (ponegde i masti).

Studije pokazuju¹ da proteinska dijeta podstiče gubitak težine, ubrzava metabolizam, stabilizuje energiju i nivo šećera u krvi, sprečava gubitak mišične mase, ali i poboljšava sportske performanse i funkcionalnost.

Smatra se da na proteinskoj dijeti minimum 20% do 35% odsto ukupnih dnevnih kalorija treba da potiče iz proteina.

Povećani unos proteina povećava mišićnu masu (hipertrofija), poboljšava adaptaciju mišića na trening sa opterećenjem (trening snage), ali i smanjuje gubitak mišića u periodima deficita energije i hranljivih materija, što nedvosmisleno pokazuju studije².

Proteinska dijeta, kao način ishrane sa većim sadržajem proteina i niskim sadržajem kalorija (uglavnom iz ugljenih hidrata) često se koristi i preporučuje kao efikasna dijeta za mršavljenje, što takođe pokazuju studije³.

Zato se često i govori da je proteinska dijeta za skidanje sala.

Kao što vidimo, ali i kao što naziv sugeriše – proteinska dijeta se zasniva na proteinima.

Zašto su proteini bitni?

Protein (belančevina) jedan je od tri osnovna makronutrijenta, zajedno sa ugljenim hidratima i mastima.

Ova hranljiva materija ima ključnu ulogu u formiranju, održavanju i strukturi organa i tkiva.

Proteini imaju neverovatno mnogo važnih telesnih funkcija, kao što su:

• Obnavljanje i održavanje mišića, kostiju i kože
• Proizvodnja antitela i enzima
• Transport i skladištenje molekula
• Regulacija hormona

Molekul proteina možete zamisliti kao jednu vrstu lanca koja se sastoji iz manjih jedinica koje se nazivaju aminokiseline.

Ove aminokiseline su međusobno povezane peptidnim vezama i kada se mnogo aminokiselina poveže ovim peptidnim vezama, onda se formira jedan dugačak polipeptidni lanac koji se naziva protein.

Tipičan protein se sastoji od 300 ili više aminokiselina, a tačno određeni broj i redosled ovih aminokiselina su unikatni i specifični za svaki protein.

Isto tako, aminokiseline u navedenom polipeptidnom lancu mogu biti raspoređene na više od million različitih načina (što zavisi od njihovog broja, strukture i redosleda).

Ističemo ovo, zato što upravo sastav, sadržaj i broj aminokiselina u proteinu određuje i kakvu će funkciju taj protein imati (recimo, od toga zavisi da li će protein biti u funkcije izgradnje mišićne mase ili funkciji proizvodnje enzima i slično).

Često se može čuti da postoji 20 aminokiselina, što je netačno, jer u prirodi postoji više stotina aminokiselina.

Ali, za nas ljude je korisno i upotrebljivo njih 20, od kojih se 9 smatraju esencijalnim aminokiselinama.

To znači da te aminokiseline naš organizam nije u stanju da sintetiše, što znači da se one moraju uneti iz hrane.

Detaljnije o važnosti proteina u ishrani pisali smo ranije, a više o tome možete pročitati OVDE.

6 stvari koje treba da znate o proteinskoj dijeti (pre nego što je započnete)

Kada je u pitanju zdrava ishrana, ljudima i dan danas nije uvek i sasvim jasno šta bi trebalo da jedu i u kojim količinama.

Ali, jedno je sigurno.

Najveći broj ljudi može imati mnogo koristi od unosa više proteina u ishrani.

I zato je tu proteinska dijeta.

Između ostalog, našem telu su potrebni proteini da bi održalo mišićnu masu i podržalo biološke funkcije kao što su zarastanje rana i regulisanje nivoa glukoze u krvi.

Bez dovoljno proteina u našoj ishrani, naša tela će “krasti” proteine iz naših mišića kako bi mogla da obavljaju brojne biološke funkcije, što dovodi do gubitka mišićne mase (sarkopenija).

Za ljude sa stanjima koja dovode do gubitka mišića, kao što je rak, unos dovoljno proteina je još važniji.

1. Briga o mišićima nije samo za ljude koji treniraju

Unos dovoljno proteina je ključan za održavanje zdravih mišića.

Mišićna masa je važna za kretanje, ravnotežu i posturu, kao i za svakodnevne, naizgled, jednostavne zadatke, poput otvaranja tegle ili ustajanja iz kreveta.

Zdrava mišićna masa sprečava propadanje kostiju.

Osim toga, mišići su u funkciji i zdravog imunog sistema, ali i dugovečnosti.

Kada se, recimo, posečete, proteini “žure” na mesto posekotine kako bi podstakli rast novog tkiva.

Ako osoba ima veće rane, recimo od operacije, ili ako boluje od hronične bolesti, imunološkom sistemu je potrebno više proteina za zarastanje.

Ukoliko ne unosite dovoljno proteina iz ishrane, oni će doći iz mišića, što može dovesti do gubitka mišićne mase.

Prema tome, mišićna masa i povećani unos proteina nisu rezervisani samo za bodibildere i sve koji aktivno (ili rekreativno) treniraju, već su u službi svakog živog čoveka za brojne funkcije.

Jedini način da imate zdravu mišićnu masu je da unosite dovoljno proteina, a to možete obezbediti kroz proteinsku dijetu.

2 Većini ljudi bi dobro došlo da jedu više proteina u životu

Ako izuzmemo medicinske slučajeve kojima zdravstveno stanje zahteva veći unos proteina (recimo, to su ljudi koji se leče od raka), većina ljudi može imati koristi od povećanja unosa proteina u ishrani.

Između ostalog, to su deca, trudnice, fizički aktivne osobe, osobe sa dijabetesom ili gojaznošću, kao i osobe starije od 45 godina.

Progresivno dolazi do opadanja mišićne mase sa starenjem.

Proteinska dijeta, kroz unos dovoljne količine proteina, može pomoći u sprečavanju gubitka mišićne mase.

I ovde se ispostavila istinitom izreka: “Bolje je sprečiti nego lečiti”, zato što je održavanje i sprečavanje gubitka mišićne mase zdravije i bolje nego pokušaji da se izgubljena mišićna masa vrati nazad (naravno, ni to nije nemoguće).

Ali, kada otpočne gubitak mišićne mase, to je kao šumski požar.

Kao što je i šumi potrebno mnogo vremena da povrati svoje zelenilo nakon požara, tako i mišićima mogu biti potrebni meseci ili godine da se oni obnove.

Interesantno je da mnogi ljudi imaju manjak mišićne mase, a da to čak i ne shvataju, jer spoljašnji izgled ne priča celu priču.

Čak i ljudi sa normalnom ili prosečnom telesnom težinom mogu imati malu mišićnu masu.

3. Nisu svi proteini isti

Da li su svi proteini isti? Ne.

Postoje proteini iz namirnica životinjskog porekla, kao i proteini iz namirnica biljnog porekla.

Životinjski proteini su kompletni, a biljni ne

Životinjski proteini se smatraju kompletnim izvorima proteina, što znači da obezbeđuju svih devet esencijalnih aminokiselina, dok su svi biljni izvori proteina, osim soje, nepotpuni.

Iako neki smatraju kinou kompletnim izvorom proteina, ona to samo delimično jeste.

Ali, iako biljke ne obezbeđuju svih 9 esencijalnih aminokiselina, to ne znači da ne možete uneti sve esencijalne aminokiseline iz biljnih izvora.

To jednostavno znači da ćete morati da kombinujete različite namirnice biljnog porekla sa komplementarnim proteinima, odnosno aminokiselinama, kako biste obezbedili unos svih esencijalnih aminokiselina.

Na primer, ako pojedete jaje ili parče mesa, vi ćete uneti sve esencijalne aminokiseline.

Ali, ako pojedete samo pasulj ili samo sočivo – koji se smatraju visoko-proteinskim namirnicama biljnog porekla – vi nećete uneti sve esencijalne aminokiseline, jer ih pasulj (ili sočivo) sâmi po sebi ne sadrže.

To znači da ove mahunarke morate da kombinujete sa orašastim plodovima ili integralnim žitaricama kako biste obezbedili unos svih esencijalnih aminokiselina.

Telo bolje koristi proteine životinjskog porekla u odnosu na biljne proteine

Osim toga, bioraspoloživost životinjskih proteina je daleko bolja i efikasnija u odnosu na proteine biljnog porekla.

To znači da vaše telo mnogo bolje apsorbuje i koristi proteine životinjskog porekla u poređenju sa proteinima biljnog porekla.

To dalje znači da možete jesti znatno manje hrane životinjskog porekla za istu efikasnu količinu proteina.

Opet, to ne znači da ne možete dobiti adekvatnu količinu proteina iz biljnih izvora.

Ali, posledica toga je da ćete možda morati da povećate svoj kalorijski unos za makar 20 odsto, ako se nalazite na veganskoj ishrani, a želite da obezbedite unos dovoljne količine proteina.

Biljni proteini mogu biti bogati ugljenim hidratima, za razliku od životinjskih proteina

Na kraju krajeva, biljni izvori proteina imaju tendenciju da budu bogatiji ugljenim hidratima nego životinjski izvori proteina.

Meso i jaja su, recimo, bogati proteinima, a uopšte ne sadrže ugljene hidrate.

Mlečni proizvodi, kao izvori proteina životinjskog porekla, u zavisnosti od vrste, mogu sadržati manje ili više ugljenih hidrata.

Mahunarke (sočivo, pasulj, leblebije), kao izvori proteina biljnog porekla, takođe su bogate proteinima, ali sadrže i relativno veću količinu skroba, odnosno ugljenih hidrata.

Soja je jedinstvena među biljnim proteinima jer je kompletan protein i izgleda da ima sličnu bioraspoloživost, uticaj na izgradnju mišića i prednosti po pitanju gubitka kilograma kao i životinjski proteini.

Međutim, pored soje, činjenica je⁴ da životinjski proteini mogu biti korisniji za održavanje snage i mišića, kao i da mogu pružiti bolji izvor mikronutrijenata, posebno iz crvenog mesa.

Životinjski proteini su bolji za izgradnju mišića od biljnih proteina

Pored toga što imaju svih devet esencijalnih aminokiselina, životinjski proteini imaju tendenciju da imaju veću gustinu proteina i više gvožđa, vitamina D i B12.

Na primer, 100 grama govedine sadrži 32,6 grama proteina, u poređenju 100 grama pasulja, koji sadrži 8,1 gram proteina.

Govedina takođe ima znatno više leucina, aminokiseline najodgovornije za rast mišića.

Životinjski proteini pomažu u izgradnji mišića mnogo više nego biljni proteini, što je suština kada je u pitanju sprečavanje gubitka mišićne mase.

Ali i biljni proteini imaju svoje prednosti: često su bogati vlaknima, imaju malo kalorija i masti.

Mnogi izvori biljnih proteina, poput mahunarki, takođe su jeftini.

Uz dobru informisanost i pravilan odabir namirnica, vegani mogu zadovoljiti sve svoje potrebe za proteinima iz biljnih izvora.

Više o razlikama između životinjskih i biljnih izvora proteina pisali smo ranije, a sve o tome možete saznati OVDE.

4. Raznovrsnost je esencija proteinske dijete

Proteinska dijeta, koja podrazumeva uključivanje više proteina u ishranu, ne znači da treba da jedete iznova i iznova iste izvore proteina.

Dakle, proteinska ishrana se ne svodi na to da jedete samo meso i jaja, ili samo sočivo i tofu.

Raznovrsnost je ključ, odnosno u proteinsku dijetu možete uključiti razne namirnice životinjskog i biljnog porekla koje su bogate proteinima, kako biste stvari u svojoj ishrani učinili zanimljivim i pokupili sve prednosti i iz biljnog i životinjskog sveta.

Između ostalih, izvori životinjskih proteina uključuju govedinu, svinjetinu, jagnjetinu, ovčetinu, živinu, ribu, jaja, mleko i sir, dok biljni izvori uključuju pasulj, sočivo, orašaste plodove, soju, semenke, heljdu i kinou.

Proteinska dijeta ne znači konzumaciju crvenog mesa svakog dana.

Ujutru možete pojesti jaja sa heljdinom kašom.

Možete grickati sir i orašaste plodove, uz seckano povrće. Ubacite malo lososa, tunjevine ili sardine i semenki suncokreta u salatu za ručak.

Kombinujte crni pasulj i mlevenu piletinu u burito činiji.

5. Zaboravite na uobičajene mitove o visokom unosu proteina

Proteinska dijeta naglašava visok unos proteina u ishrani.

Već dugo vremena kruže pojedini mitovi o visoko-proteinskoj ishrani, koji su zasnovani na nekim zastarelim studijama koje uopšte nemaju uporište u praksi, ali i u nauci.

Jedan od najrasprostranjenijih mitova jeste da proteinska dijeta može oštetiti bubrege.

Potom, tu su mitovi da proteinska ishrana može pogubno uticati na kosti i šećer u krvi.

Štaviše, pojedini ljudi idu daleko (pogrešno) verujući da proteinska dijeta može izazvati i rak.

MIT: Visok unos proteina oštećuje bubrege

Što se tiče zdravlja bubrega i unosa proteina, naučno je dokazano⁵ da povećan unos proteina u ishrani ne dovodi do oboljenja ili bilo kakvih problema sa bubrezima kod ljudi koji imaju zdrave bubrege.

S druge strane, ljudi sa teškom hroničnom bolešću bubrega svakako treba da ograniče unos proteina.

MIT: Proteinska dijeta je loša za zdravlje kostiju

Kada je u pitanju zdravlje kostiju kod starijih osoba, ranije se verovalo da će visok unos proteina dovesti do osteoporoze izazivanjem hronične metaboličke acidoze (previše kiseline u krvi iz proteina).

Smatralo se da acidoza uzrokuje gubitak kalcijuma iz kostiju.

Međutim, sada je prepoznato da je povećanje izlučivanja kalcijuma urinom, koje se primećuje kod proteinskih dijeta, posledica povećane apsorpcije kalcijuma u ​​crevima, a ne gubitka kalcijuma iz kostiju.

Od tada, pa do dana današnjeg nijedna relevantna studija⁶ nije uspela da dokaže da visok unos proteina uzrokuje gubitak mineralne gustine kostiju i prelome kostiju.

Štaviše, proteinska dijeta može pomoći zdravlju kostiju, što je takođe dokazano⁷.

MIT: Proteinska ishrana dovodi do povećanja šećera u krvi

Još jedan mit u vezi sa proteinskom dijetom – posebno za one koji se nalaze na režimu ishrane sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata – jeste da aminokiseline u proteinima u ishrani mogu izazvati značajan porast šećera u krvi.

Međutim, prema studijama⁸, može biti suprotno, tj. povećani unos proteina može kontrolisati glikemiju i smanjiti koncentraciju šećera u krvi.

MIT: Proteinska ishrana sa visokim sadržajem proteina skraćuje životni vek

Što se tiče životnog veka, podaci dobijeni na osnovu eksperimenata rađenim na muvama, muševima i drugim eksperimentalnim životinjama, ukazuju na to da ograničavanje unosa proteina može povećati životni vek.

S druge strane, podaci dobijeni na osnovu istraživanja sprovedenim na ljudima ne pokazuju⁹ tu uzročno-posledičnu vezu.

Potrebno je da konzumiramo dovoljno proteina kako bismo sprečili gubitak mišićnog tkiva i krhkost kako starimo, tako da ograničavanje unosa proteina radi produženja životnog veka verovatno neće biti od koristi opštem zdravlju i blagostanju.

Treba istaći da je proteinska dijeta bezbedna za većinu ljudi.

Suština je u tome da nema ubedljivih dokaza da je proteinska ishrana štetna – iako se režim ishrane sa povećanim sadržajem proteina ne preporučuje ljudima koji već imaju tešku osnovnu bolest bubrega.

6. Proteinska dijeta ima višestruke prednosti po zdravlje

Proteinska dijeta nudi nekoliko prednosti po zdravlje.

Ovo je pet najvažnijih.

1) Gubitak težine i skidanje masnih naslaga

Sa razlogom se kaže da je proteinska dijeta za skidanje sala i mršavljenje.

Više studija¹⁰ je pokazalo da veći unos proteina može pomoći u gubitku suvišnih kilograma – naročito u skidanju masnih naslaga.

Uskoro će biti više reči o tome kako proteinska dijeta utiče na mršavljenje.

2) Prednosti proteinske dijete na metaboličkom nivou

Studije pokazuju¹¹ da proteinske dijete doprinose boljoj kontroli šećera u krvi i poboljšanoj osetljivosti na insulin, odnosno smanjenju i preokretanju insulinske rezistencije u poređenju sa dijetama sa nižim sadržajem proteina.

Da li konzumiranje više proteina može podići nivo insulina na nezdrav način? Naučne studije ne podržavaju ovu ideju.

Iako proteini mogu kratkoročno povećati koncentraciju insulina – zbog glukoneogeneze – nije dokazano da proteinska dijeta izaziva hroničnu hiperinsulinemiju (hronično visok nivo insulina).

Zapravo, za ljude sa predijabetesom ili dijabetesom tipa 2, proteinska dijeta može biti znatno korisnija od one sa nižim sadržajem proteina, što dokazuju i istraživanja¹².

3) Telesna (re)kompozicija

Naučno je dokazano¹³ da proteinska dijeta ne samo da podstiče gubitak masnih naslaga, već dovodi do povećanja mišićne mase.

To znači da je proteinska ishrana, u suštini, način ishrane za optimalnu telesnu (re)kompoziciju.

4) Proteinska dijeta za snagu, zdravlje kostiju i sprečavanje krhkosti

Kako ljudi stare, mišićna masa i zdravlje kostiju opadaju, što, ako se ne ispravi, može dovesti do fizičke krhkosti i slabosti, zajedno sa povećanim rizikom od padova i preloma kostiju.

Dokazano je¹⁴ da se konzumiranje više proteina u proteinskoj dijeti može suprotstaviti ovome tako što doprineti poboljšanoj mišićnoj masi i zdravlju kostiju.

5) Proteinska ishrana za osećaj sitosti

Jedan od razloga za gubitak težine i bolju kontrolu glikemije (šećera u krvi) na proteinskoj dijeti je sposobnost proteina da smanji osećaj gladi i apetit.

Brojne studije¹⁵ pokazuju da se, kako se količina proteina u ishrani povećava, osećaj gladi i količina hrane koja se pojede tokom ostatka dana se smanjuju.

Kako funkcioniše proteinska dijeta?

Kao što smo rekli, proteinska dijeta, kao način ishrane sa visokim unosom proteina, u najvećem broju slučajeva ima nizak sadržaj ugljenih hidrata.

Tačnije, proteinska dijeta zamenjuje veliki deo dnevnog unosa ugljenih hidrata upravo proteinima.

Ne postoji tačno utvrđeni odnos između makronutrijenata na proteinskoj dijeti, ali ljudi ovaj način ishrane uglavnom zasnivaju na raspodelama između sledeće dve dijete:

• Proteinska dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
• Proteinska dijeta sa veoma niskim sadržajem ili unosom ugljenih hidrata

Proteinska dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ograničava unos ugljenih hidrata na manje od 26% ukupnih dnevnih kalorija.

Dakle, maksimalno 26% ukupnih dnevnih kalorija potiče iz ugljenih hidrata, na proteinskoj dijeti sa niskim unosom UH.

Ako, recimo, praktikujete proteinsku dijetu koja ukupno na dnevnom nivou sadrži oko 2.000 kalorija, to znači da treba da konzumirate manje od 130 grama ugljenih hidrata.

S druge strane, proteinska dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata smanjuje ovaj broj ispod 10%.

To znači da maksimalni dnevni unos kalorija iz ugljenih hidrata ne sme da prelazi 10%.

Proteinska ishrana u najvećem broju slučajeva obezbeđuje više proteina od preporučenog dnevnog unosa (PDU) ovog makronutrijenta od 0,8 grama po kilogramu telesne težine.

Zapravo, proteinska ishrana koja se zasniva na unosu 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine uopšte i nije proteinska dijeta. Štaviše, to je nisko-proteinska ishrana!

Pojedine proteinske dijete (pošto postoji više vrsta, tipova ili varijacija ovog načina ishrane) mogu se pohvaliti sa čak 2 grama proteina po kilogramu telesne težine, što je ekvivalent od 136 grama proteina dnevno za osobu koja ima 68 kilograma.

Svakako, ne postoji standardizovana definicija „visokog sadržaja proteina“.

Proteinska dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može takođe sadržati veći unos masti, kako bi se kompenzovao deficit ugljenih hidrata.

Recimo, ako se vratimo na verziju sa dnevnim unosom od 2.000 kalorija, to znači da bi odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u proteinskoj dijeti bio sledeći:

• Proteini: 34% (170 g)
• Ugljeni hidrati: 26% (130 g)
• Masti: 40% (89 g)

Važno je napomenuti da se ovi rasponi mogu razlikovati u zavisnosti od individualnih faktora kao što su nivo fizičke aktivnosti i opšte zdravlje.

Nutricionista, lekar ili registrovani dijetetičar vam može pomoći da odredite svoje idealne ciljeve u pogledu raspona i srazmere između makronutrijenata na proteinskoj dijeti.

Možemo da kažemo ovako.

Proteinska ishrana sa adekvatnim unosom proteina je ishrana u kojoj se unosi 1.2 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine.

Proteinska dijeta sa visokim unosom proteina je ishrana u kojoj se konzumira više od 1.6 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine (više od 25% kalorijog unosa iz proteina).

Preporuka je da se unosi između 1.6 i 2 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine, što obezbeđuje između 25 i 35 odsto kalorijskog unosa iz proteina.

I trebalo bi da ciljate na gornju granicu navedenog raspona za ishranu sa visokim sadržajem proteina.

Kako početi sa proteinskom dijetom?

Tipičan početni odnos ili srazmera makronutrijenata u proteinskoj dijeti je: 30% kalorija iz proteina, 40% kalorija iz masti i 30% kalorija iz ugljenih hidrata.

Ali, početni odnos je upravo to – početna tačka.

Svako će, u zavisnosti od brojnih faktora, kao što su godine, pol, težina, telesna kompozicija, opšte zdravlje, stepen fizičkih aktivnosti, ciljevi i slično, imati drugačiji odnos navedenih makronutrijenata.

Neko će imati veću potrebu i bolje će funkcionisati sa većim kalorijskim unosom iz proteina, dok će za nekoga drugog bolje funkcionisati drugačiji odnos makronutrijenata.

To sve znači da svako treba da prilagodi odnos makronutrijenata i unos proteina na proteinskoj dijeti prema svojim potrebama i ciljevima, a da istovremeno održava pristup sa visokim sadržajem proteina.

Proteinsku dijetu možete započeti sa listom za kupovinu najboljih namirnica sa visokim sadržajem proteina (tzv. proteinska dijeta dozvoljene namirnice):

• Meso i živina: govedina, piletina, jagnjetina, ćuretina
• Riba i morski plodovi: škampi, rakovi, losos, tuna
• Jaja: cela jaja ili belanca
• Mlečni proizvodi: sveži sir, grčki jogurt
• Mahunarke: pasulj, sočivo, leblebija, grašak i soja
• Neskrobno povrće: spanać, karfiol, brokoli, pečurke, krastavac, celer

Ako se vaša ishrana uglavnom sastoji od gore navedenih namirnica, onda ste na dobrom putu da praktikujete proteinsku dijetu.

Zapamtite da neskrobno povrće (povrće koje raste iznad zemlje) može imati visok procenat biljnih proteina, ali vam neće dati ukupnu količinu proteina, kalorija ili svih hranljivih materija koje su vam potrebne.

Zasnivajte svoje obroke na izvoru proteina – bilo da su životinjskog ili biljnog porekla – i dodajte povrće sa visokim procentom proteina za dodatni podsticaj aminokiselina – gradivnih blokova proteina.

Dodajte dovoljno, ali ne i preterano, masti kako bi vaši obroci bili ukusni i zasitniji.

Ovakav pristup će održati visokim ukupni procenat proteina u vašim obrocima.

Praktikovanje proteinske dijete obično znači sledeće.

Uključivanje proteina u svaki obrok

Proteinska ishrana znači da svaki obrok treba da se “vrti” oko proteina, kao što su govedina, piletina, svinjetina, jaja (ili biljni izvori proteina za vegane, poput sočiva, leblebija, tempeha, tofua…), a ostatak tanjira treba da se nadomesti uglavnom neskrobnim povrćem.

Ne morate uvek da jedete proteine iz namirnica životinjskog porekla – iako su proteini životinjskog porekla kvalitativno, strukturno i sadržano bolji i kompletniji, i sadrže značajnu veću bioraspoloživost u poređenju sa proteinima biljnog porekla.

Uvek možete da kombinujete proteine biljnog porekla sa proteinima iz namirnica životinjskog porekla.

Izbegavanje procesuiranih i industrijski obrađenih ugljenih hidrata

Umesto da jedete rafinisane žitarice, poput belog hleba, pirinča i testenine, uključite male porcije integralnih žitarica koje su bogate proteinima, poput amaranta ili kinoe, ili zamenite testeninu šargarepom, ili i zamenite beli pirinač pirinčem od karfiola.

Užina sa proteinima

Ako volite da grickate, onda neka i vaša užina bude bogata proteinima, poput badema, grčkog jogurta, tvrdo kuvanih jaja, rikota sira, skyr jogurta, zrnastog (cottage) sira i slično.

Započnite dan sa proteinima

Fokusirajte se na hranu bogatu proteinima za doručak, poput jaja i smutija napravljenih od proteinskog praha, kao što su whey protein, proteini graška ili kolagen.

Dodatni saveti

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da povećate količinu proteina koju jedete i obezbedite da unosite dovoljno proteina bez dodavanja previše nepotrebnih kalorija:

• Ubacite dodatna belanca u kajganu ili omlet.
• Zamenite grickalice sa nižim sadržajem proteina, poput određenih orašastih plodova, verzijama sa višim sadržajem proteina, poput tvrdih sireva sa nula šećera.
• Birajte između namirnica sa najvišim sadržajem proteina kao što su škampi, pileća prsa i komadi organskog goveđeg mesa.
• Zamenite tečni jogurt sa višim sadržajem masti grčkim ili skyr jogurtom, zato što grčki ili skyr jogurt ima veći procenat proteina, a samim tim i više proteina po kaloriji.

Koje su vrste proteinske dijete?

Već smo istakli da proteinska dijeta nije univerzalni i jednoobrazni režim ishrane.

Postoji više varijacija ili tipova ovog načina ishrane, a čak se i mnoge druge dijete mogu svrstati pod kategoriju proteinske dijete.

Neke popularne komercijalne dijete se obično smatraju proteinskim dijetama zato što su, navodno, bogate proteinima i deficitarne ugljenim hidratima.

Ali, u suštini, te popularne dijete se zaista ne uklapaju u oba navedena faktora.

Na primer, mnogi ljudi smatraju da su Zona dijeta i dijeta “Sugar Busters”, zapravo, proteinske dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Međutim, ove dve dijete, iako proteinske, imaju umeren unos ugljenih hidrata, jer obezbeđuju oko 40% kalorija iz ugljenih hidrata na dnevnom nivou.

Neke druge dijete se mogu smatrati proteinskim dijetama – sa visokim sadržajem proteina i masti, a niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Primeri za to su Atkinsova dijeta i keto dijeta, jer one generalno obezbeđuju veći unos proteina u odnosu na preporučeni dnevni unos proteina.

Na primer, keto dijeta može obezbediti od 20 do 25% kalorija iz proteina, pa čak i 30 do 35% kalorija iz proteina, što je oko 2,2 grama po kilogramu telesne težine.

Prosečan unos proteina na Atkinsovoj dijeti oko 2,3 grama po kilogramu telesne težine.

Neke druge dijete koje se smatraju proteinskim dijetama su Dukan ili Dukanova dijeta, paleo dijeta ili karnivor dijeta.

Postoje i neke druge, manje poznate verzije proteinske dijete kao što su Montinjak (Montignac) dijeta, dijeta “Proteinska moć”, Skarsdejl (Scarsdale) dijeta, Stilmanova (Stillman) dijeta i druge.

Čak i veganska ishrana može biti proteinska ishrana, kada se poveća unos proteinskih namirnica biljnog porekla, kao što su sočivo, pasulj, leblebije, soja, tofu, tempeh, kinoa, orašasti plodovi i slično.

Jedan od načina da praktikujete proteinsku dijetu sa visokim sadržajem proteina i niskim unosom ugljenih hidrata je brojanje kalorija i ostanak unutar ciljanog odnosa makronutrijenata.

Koliko proteina treba jesti svakog dana?

Jedno od najčešćih pitanja koje se postavlja, bez obzira na to da li neko praktikuje ili ne proteinsku dijetu, jeste – koliko proteina treba unositi svakog dana?

Količina proteina koja vam je potrebna svakog dana zavisi od nekoliko faktora, kao što su godine, pol, težina, građa, visina, opšte zdravlje, nivo fizičkih aktivnosti i slično.

Na primer, sedentarna starija osoba će imati značajno drugačije poimanje i shvatanje proteinske dijete i visokog unosa proteina u poređenju sa mlađom, ali fizički aktivnom osobom.

Tačna količina dnevnog unosa proteina je, zapravo, donekle i kontroverzna.

Smatra se da je preporučena dnevna doza proteina 0.8 grama po kilogramu telesne težine.

Ali, to što je nešto “preporučena dnevna doza”, ne znači da se radi i o optimalnoj dnevnoj dozi neophodnoj za pravilno funkcionisanje.

Dakle, smatra se da se navedeni broj često pogrešno tumači kao idealan ili optimalan broj proteina koji treba unositi na dnevnom nivou.

Drugim rečima, 0,8 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine predstavlja minimalnu količinu proteina koja je potrebna za sprečavanje nutritivne deficijencije (nedostatak hranljivih materija), ali i za sprečavanje gubitka mišićne mase kod većine zdravih osoba.

Veći unos proteina – Veći gubitak kilograma!

Brojna istraživanja sugerišu da konzumiranje veće količine proteina od preporučenog dnevnog unosa može podstaći gubitak težine i bolje opšte zdravlje.

• Studija iz 2017. godine¹⁶ je otkrila da su oni učesnici koji su imali ishranu bogatu proteinima od 1,34 grama po kilogramu telesne težine tokom više od 75% perioda od 6 meseci značajno više su smršali u poređenju sa učesnicima koji su poštovali preporučene dnevne doze proteina.
• Naučni pregled iz 2016. godine¹⁷ otkrio je da konzumiranje do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine može pomoći u povećanju mišićne snage i sprečavanju degeneracije mišića.
• Studija iz 2015. godine¹⁸ otkrila je da ženama starosti 65 godina i više treba 1,3 grama proteina po kilogramu telesne težine kako bi se sprečio gubitak mišićne mase povezan sa starenjem.
• Naučni pregled iz 2015. godine¹⁹ otkrio je da konzumiranje do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno može pomoći u mršavljenju, smanjenju telesnih masnoća i održavanju mišićne mase.

Veći unos proteina – Manje štete po zdravlje!

Generalno posmatrano – konzumiranje više od 2 grama proteina po kilogramu telesne težine može poboljšati zdravlje (u smislu gubitka masnoća, povećanja i održavanja mišićne mase), odnosno neće u najvećem broju slučajeva naškoditi osobi.

Ali, ponekad ova doza (više od 2 grama proteina po kilogramu telesne težine) neće uvek pružiti dodatne koristi.

Recimo, jedna studija²⁰ je otkrila da su učesnici koji su konzumirali 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine izgubili malo više masnoća, a imali vrlo slično povećanje mišićne mase u poređenju sa grupom koja je konzumirala 2,4 grama proteina po kilogramu telesne težine.

Proteinska dijeta za skidanje sala i opšte zdravlje bi, sve u svemu, trebalo da obezbedi izneđu 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine, što je između 25 i 35% kalorijskog unosa iz proteina.

Dakle, ako imate 70 kilograma, to je od 112 do 140 grama proteina dnevno.

Uvek je dobra opcija da se posavetujete sa lekarom, nutricionistom ili registrovanim dijetetičarom ako želite da smršate, a niste sigurni koliko kalorija i grama proteina treba da unosite na dnevnom nivou.

Evo i kako da napravite plan ishrane za sebe.

Tabela za izračunavanje minimalnog unosa proteina

Koristite sledeću tabelu koja će vam pomoći da izračunate koja je vaša minimalna dnevna potreba za proteinima, na osnovu vaše visine.

Ovo se odnosi na ljude koji imaju prosečnu građu.

Kao što tabela pokazuje, trebalo bi da pokušate da unesete oko 100 grama proteina dnevno ako ste žena, odnosno 120 grama ako ste muškarac prosečne visine i građe.

Jedite više proteina ako ste muškarac viši od 183 cm ili žena viša od 168 cm ili ako ste veoma fizički aktivni.

Ne unosite mnogo proteina ako ste niži ili imate veoma sitnu građu.

Ako ste veoma fizički aktivni, stariji od 50 godina ili većina vaših proteina dolazi iz namirnica biljnog porekla, preporuka je da ciljate na gornju granicu raspona proteina (dakle, više od 1,6 grama po kilogramu dnevno).

To znači dodavanje još 20 do 30 grama proteina dnevno prema navedenoj tabeli.

Ako ste fizički aktivni, želite da postignete veoma nizak procenat telesne masti (manje od 10% za muškarce ili 20% za žene) ili redovno praktikujete isprekidani post (intermittent fasting), možda ćete želeti da dodate još više proteina u svoju ishranu.

Pošto ne postoje verodostojni podaci, odnosno naučni dokazi koji pokazuju da je proteinska dijeta sa veoma visokim sadržajem proteina – više od 2 grama proteina po kilogramu telesne težine – budite sigurni da možete dodati još proteina u svoju ishranu.

Da li je sav taj protein neophodan?

Dnevne potrebe za proteinima zavisiće od mnogih faktora, kao što su pol, visina, građa, godine, težina, nivoi, stepeni i vrste fizičkih aktivnosti, ciljevi sa telesnom kompozicijom i slično.

Proteinska ishrana sa visokim sadržajem proteina (od i više od 2 grama proteina po kilogramu telesne težine) može biti od koristi ako ste veoma fizički aktivni, ako trenirate redovno, naročito ako praktikujete trening snage ili ako želite da smršate, uz istovremeno očuvanje mišićne mase.

Međutim, većina ljudi koji imaju umereno aktivan način života ne moraju da konzumiraju navedenu količinu proteina.

Za većinu umereno fizički aktivnih ljudi, dnevni unos proteina od 1,6 do 2 grama po kilograma telesne težine dnevno je optimalan.

Iako proteinska dijeta može u određenim aspektima unaprediti zdravlje, proteinska ishrana sa visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem ugljenih hidrata nije apsolutno neophodna za poboljšanje opšteg zdravstvenog statusa.

Štaviše, dijete sa visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem ugljenih hidrata nisu neophodne za unapređenje opšteg zdravlja.

Pored unosa proteina, koji je svakako važan za zdravlje, postoji još nekoliko stvari koje su takođe bitne za opšte blagostanje, kao što su:

• Uravnotežena ishrana bogata hranljivim materijama
• Ostanak u okviru kalorijskih potreba
• Redovno vežbanje i treniranje
• Izbacivanje prerađene hrane i hrane bogate šećerima iz ishrane

Proteinska dijeta za skidanje sala – Mit ili istina?

Da li je proteinska dijeta za skidanje sala? Tačnije, da li proteinska dijeta može pomoći u gubitku suvišnih kilograma i mršavljenju?

Odgovor je definitivno – da.

Povećanje unosa proteina kroz ishranu može pomoći u mršavljenju na mnogo načina.

Preuzmite ovde potpuno besplatno detaljni i temeljni PLAN ISHRANE ZA MRŠAVLJENJE koji smo napravili za vas.

1. Proteinska dijeta suzbija apetit i podstiče sitost

Veći unos proteina u hrani povećava proizvodnju hormona poput peptida YY, holecistokinina i glukagonu sličnog peptida 1, koji pomažu u podsticanju osećaja sitosti i suzbijanju apetita.

Jedan naučni pregled²¹ je utvrdio da proteini smanjuju nivo hormona grelina, poznatog kao „hormon gladi“.

Ovi efekti proteinske dijete sa visokim unosom proteina mogu dovesti do prirodnog smanjenja konzumacije druge hrane, što može dovesti do mršavljenja.

Ovo je jedan način kako funkcioniše proteinska dijeta za skidanje sala.

Različiti izvori proteina izgleda utiču na apetit, sitost i potrošnju energije u većoj ili manjoj meri.

Recimo, pokazalo se²² da protein surutke (whey protein) je više zasitan od kazeina ili soje.

Dokazano je²³ da proteini životinjskog porekla mogu povećati oksidaciju proteina i potrošnju kalorija više nego proteini biljnog porekla kao što je soja.

Efekti različitih proteina povezani su sa sastavom i strukturom aminokiselina u izvoru proteina i svarljivošću (bioraspoloživošću) proteina, što može imati različite efekte na koncentracije hormona povezanih sa regulacijom apetita (tj. anoreksigenih hormona), uključujući holecistokinin (CCK), glukagonu-sličan peptid-1 (GLP-1) i peptid tirozin-tirozin (PYY).

Osim toga, specifične aminokiseline koje se konzumiraju u ishrani mogu se direktno usmeriti u sintezu neurotransmitera uključenih u regulaciju apetita.

Na primer, aminokiselina triptofan je prekursor za sintezu ili proizvodnju anoreksigenog neurotransmitera serotonina.

Međutim, jedna studija²⁴ je pokazala da, iako je moguće povećati aktivnost serotonina povećanim unosom triptofana, suplementacija triptofanom u jednom obroku nije uticala na osećaj sitosti.

2. Proteinska dijeta ubrzava metabolizam

Jedno istraživanje²⁵ je otkrilo da veći unos proteina u ishrani može povećati, odnosno ubrzati bazalni metabolizam i metabolizam u mirovanju.

Praktično, to znači da, zahvaljujući proteinskoj dijeti, možete sagoreti više kalorija nekoliko sati nakon jela, ali i tokom spavanja.

Proteinska dijeta za skidanje sala takođe može povećati koliko energije, odnosno kalorija vaše telo koristi za apsorpciju, metabolizam i skladištenje hranljivih sastojaka.

Ovo se naziva termički efekat hrane (TEH).

TEH za proteine je 20–30%, što znači da se 20–30% kalorija koje se nalaze u proteinima koristi jednostavno za njihovo varenje.

S druge strane, TEH za ugljene hidrate je 5 do 10%, dok je za masti 0-3%.

3. Proteinska ishrana menja telesnu kompoziciju

Sposobnost proteina da suzbije apetit, podstakne osećaj sitosti i ubrza metabolizam može vam pomoći da smršate. I zato se kaže da je da proteinska dijeta za skidanje sala.

Recimo, jedan naučni pregled²⁶ otkrio je da povećanje unosa proteina podstiče gubitak težine i masti, a istovremeno zadržava mišićnu masu.

Autori ovog naučnog pregleda napominju da visok unos proteina ima dugoročne koristi za mršavljenje i može pomoći u sprečavanju ponovnog gojenja.

Uobičajeno, kada smanjite unos kalorija, vaš metabolizam se usporava.

Jedan od razloga za usporavanje metabolizma zbog smanjenja kalorija je i gubitak mišićne mase.

Međutim, veći unos proteina može pomoći u zaštiti od gubitka mišića (štaviše, proteinska dijeta je poznata po tome da održava i povećava mišićnu masu – hipertrofija) i održavanju i ubrzanju metabolizma.

Povišene koncentracije specifičnih aminokiselina u proteinskoj ishrani mogu objasniti uticaj proteina u očuvanju mišićne mase tokom gubitka težine i mršavljenja.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), posebno leucin, imaju ključnu metaboličku ulogu u očuvanju mišićne mase, tako što deluju i kao regulator i kao supstrat za sintezu mišićnih proteina.

Suplementacija leucinom stimuliše sintezu mišića tokom kataboličkih stanja kao što su vežbanje ili post preko noći.

Studije su pokazale²⁷ da je proteinska dijeta za skidanje sala, sa visokim sadržajem proteina (125 g proteina po danu), osmišljena da obezbedi dvostruko veću koncentraciju leucina u odnosu na standardne dijete sa niskim sadržajem masti i visokim sadržajem ugljenih hidrata, rezultirala sa većim gubitkom masnoća bez većeg gubitka mišićne mase u poređenju sa dijetama sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Sve to je rezultat upravo proteinske dijete, sa približno 25 do 30% dnevnog kalorijskog unosa iz proteina, koja je zasnovana na visoko-kvalitetnim proteinima, koji se nalaze u jajima, mlečnim proizvodima i mesu.

4. Aminostatska hipoteza

Aminostatska hipoteza, koja predlaže da povišeni nivoi aminokiselina u plazmi povećavaju sitost i, obrnuto, smanjuju aminokiseline u plazmi koje izazivaju glad, prvi put je predstavljena 1956. godine.

Prema ovoj hipotezi, višak aminokiselina koji nije uključen u sintezu proteina u telu stimuliše signalizaciju sitosti u mozgu.

Studije su i pokazale²⁸ da proteinska dijeta značajno povećava koncentraciju aminokiselina u plazmi koje podstiču sitost, u poređenju sa dijetama sa visokim sadržajem masti ili ugljenih hidrata.

5. Proteinska dijeta i glukoneogeneza

Povećana glukoneogeneza (stvaranje glukoze iz neugljenohidratnih izvora, kao što su proteini) usled unosa proteina u ishrani je još jedan mehanizam gubitka težine izazvan proteinskom dijetom.

Kod proteinske dijete, aminokiseline koje preostaju nakon sinteze proteina uključene su u put poznat kao glukoneogeneza.

Proteinska dijeta za skidanje sala povećava ekspresiju fosfoenolpiruvat karboksikinaze, enzima koji pokreće glukoneogenezu, i glukoza-6-fosfataze, enzima koji učestvuje u završnim fazama glukoneogeneze.

Kao takva, povećana potrošnja energije, odnosno kalorija u glukoneogenezi doprinosu mršavljenju i gubitku težine.

Štaviše, poznato je da povećanje glukoze, kao rezultat glukoneogeneze, i naknadno povećanje sinteze hepatičnog glikogena, zbog povećanog nivoa glukoze, intenziviraju osećaj sitosti u mozgu.

6. Proteinska dijeta i ketogeneza

U poređenju sa standardnom ishranom, proteinska dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata povećava koncentraciju beta-hidroksibutirata u krvi na prazan stomak.

Inače, beta-hidroksibutirat je jedan od glavnih ketonskih tela koje se proizvodi u organizmu tokom ketoze, metaboličkog procesa u kojem telo koristi masti kao primarni izvor energije, a što se efikasno čini na keto dijeti.

Poznato je da povišena koncentracija beta-hidroksibutirata direktno povećava sitost.

S druge strane, neki tvrde da proteinska dijeta ne suzbija apetit, već samo sprečava njegovo povećanje.

Drugim rečima, oni smatraju da apetit ostaje isti i kod proteinske dijete sa visokim sadržajem proteina i kod standardne dijete sa srednjim unosom proteina.

Međutim, visok sadržaj proteina u proteinskoj dijeti doprinosi gubitku težine tako što sprečava prekomerni unos hrane u sledećem obroku – čak i ako je ukupni unos kalorija bio nizak.

Proteinska dijeta za skidanje sala – Šta kažu studije?

Tokom proteklih 20 godina, proteinska dijeta se često propagirala kao uspešna dijetalna strategija za sprečavanje ili lečenje gojaznosti, kroz poboljšanja u kontroli telesne težine.

Smatra se da proteinska ishrana može pomoći u skidanju sala kroz ubrzanje metabolizma, suzbijanje apetita i većem osećaju sitosti.

Osim toga, pokazalo se da proteinska ishrana može smanjiti rizik od brojnih kardiometaboličkih stanja.

Nekoliko meta-analiza pokazalo je da su proteinske dijete, u poređenju sa režimima ishrane koji imaju nizak sadržaj proteina, efikasne u većem gubitku težine, gubitku masnih naslaga, ali i u očuvanju mišićne mase.

Pored toga, potvrđeno je da proteinska ishrana može pomoći u smanjenju nivoa triglicerida, krvnog pritiska, kao i obima struka.

Zajedno, brojni naučni podaci ukazuju na to da proteinska dijeta, koja sadrži između 1,2 i 1,6 g proteina po kilogramu telesne težine (ovo se odnosi na dnevni unos proteina, što znači da jedan obrok treba da ima najmanje 20 do 30 grama proteina) suzbija apetit, pomaže u kontroli telesne težine, smanjuje kardiometaboličke faktore rizika i slično.

Proteinska dijeta za skidanje sala POBEĐUJE standardnu zapadnjačku ishranu!

Studije su otkrile²⁹ da proteinska dijeta sa visokim sadržajem proteina (25-30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa iz proteina) olakšava gubitak težine i masnih naslaga u značajno većoj meri u odnosu na standardnu, zapadnjačku ishranu bogatu ugljenim hidratima gde proteini obezbeđuju 10-20 odsto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.

Slično tome, jedna dobro osmišljena studija³⁰ uporedila je dijete sa smanjenim sadržajem masti koje su bile ili umereno bogate proteinima (proteini 25% energije; ugljeni hidrati 45% energije) ili bogate ugljenim hidratima (proteini 12% energije; ugljeni hidrati 58% energije) u grupi gojaznih odraslih osoba.

Nakon 6 meseci, grupa sa visokim unosom proteina je izgubila značajno više ukupne telesne težine i telesnih masnoća nego grupa sa visokim unosom ugljenih hidrata.

Nakon godinu dana praćenja efekata i rezultata, grupa sa visoko-proteinskom dijetom je održala veći stepen gubitka težine od grupe sa visokim unosom ugljenih hidrata.

Jedna studija³¹ uporedila je dve popularne proteinske dijete (Zona dijeta i Atkinsova dijeta) sa konvencionalnom ishranom koja ima nizak sadržaj masti i visok sadržaj ugljenih hidrata, kod žena sa prekomernom težinom i insulinskom rezistencijom.

Nakon 6 meseci, osobe na Zona dijeti i Atkinsovoj dijeti su izgubile značajno više težine i imale su veće smanjenje koncentracije triglicerida u krvi u poređenju sa ženama koje su bile na dijeti sa visokim unosom ugljenih hidrata.

Druga studija³² je pokazala da je proteinska dijeta za skidanje sala, sa vrlo visokim unosom proteina (45% dnevnog kalorijskog unosa iz proteina), bila značajno efikasnija po pitanju mršavljenja i topljenja masti u poređenju sa ishranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Proteinska dijeta za skidanje sala snižava krvni pritisak, ukupni i LDL holesterol, kao i nivo triglicerida i šećera u krvi!

Jedno istraživanje³³, u trajanju od 8 nedelja, upoređivalo je proteinsku dijetu sa ishranom koja je imala nizak sadržaj masti i visok sadržaj ugljenih hidrata, a koja je bila bogata dijetalnim vlaknima dobijenim uglavnom iz minimalno prerađenih žitarica i mahunarki.

Proteinska dijeta za skidanje sala je obezbeđivala 28% kalorija na dnevnom nivou, od čega je 75% proteina poticalo iz namirnica životinjskog porekla (uključujući mlečne proizvode), u poređenju sa ishranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i vlakana.

Učesnici obeju dijeta su smršali, ali je gubitak kilograma bio veći na proteinskoj dijeti, nego na dijeti sa visokim unosom ugljenih hidrata i vlakana.

Takođe, učesnici obeju dijeta iskusili su smanjenje obima struka, skinuli su salo sa stomaka, a takođe je kod njih došlo do smanjenja krvnog pritiska, šećera u krvi na prazan stomak, ukupnog i LDL holesterola, kao i triglicerida, uz istovremeno povećanje osetljivosti na insulin i bez gubitka mišićne mase.

Međutim, oni učesnici koji su praktikovali proteinsku dijetu izgubili su više kilograma i ukupnih masnoća, a takođe se pokazalo da je kod njih dijastolni krvni pritisak bio više smanjen.

Proteinska dijeta za skidanje sala pomaže kod metaboličkog sindroma i gihta

U jednoj studiji³⁴, osobe sa prekomernom težinom i metaboličkim sindromom takođe su uspešno smršale i izgubile masne naslage kada su praktikovali proteinsku dijetu bogatu proteinima i mononezasićenim masnim kiselinama (tzv. dijeta Južna obala).

Pokazalo se³⁵ da je proteinska dijeta, kao što je Zona dijeta, korisna kod muškaraca sa gihtom i faktorima rizika za metabolički sindrom, što rezultira gubitkom težine i odgovarajućim smanjenjem faktora rizika za metabolički sindrom, kao i značajnim smanjenjem napada gihta.

Ovi rezultati su interesantni jer je proteinska dijeta bila bogata purinima (uglavnom dobijenim iz mesa bogatog proteinima), dok brojne tradicionalne nutricionističke preporuke za giht generalno uključuju ograničenje purina u ishrani.

Koje su proteinska dijeta dozvoljene namirnice?

Kada kažemo da postoje proteinska dijeta dozvoljene namirnice, u suštini se tu misli na namirnice prvenstveno životinjskog, pa onda biljnog porekla, koje su bogate proteinima i čiji unos treba povećati na proteinskoj dijeti.

Još jednom da ponovimo – svako povećanje unosa pojedinog makronutrijenta na bilo kojoj dijeti mora da prati smanjenje unosa nekog drugog makronutrijenta na istoj toj dijeti.

Na primer, keto dijeta značajno povećava unos masti, dok drastično smanjuje unos ugljenih hidrata.

Isto tako, proteinska ishrana naglašava značajno povećanje unosa proteina, dok u određenoj meri generalno smanjuje unos ugljenih hidrata.

S tim u vezi, ne postoji neko striktno pravilo o tome koje su proteinska dijeta dozvoljene namirnice, već postoji lista namirnica koje su bogate proteinima i čiju konzumaciju treba povećati ili intenzivirati na proteinskoj ishrani, uz istovremeno smanjenje unosa ugljenih hidrata.

Nisu samo visoko-proteinske namirnice na proteinskoj dijeti dozvoljena hrana.

Naravno da je dozvoljeno jesti i drugu hranu koja nije toliko bogata proteinima– neku u manjim, neku u većim količinama – ali fokus kod ove ishrane je na povećanju unosa proteina.

Na proteinskoj dijeti sa visokim unosom proteina i niskim sadržajem ugljenih hidrata možete jesti kompleksne ugljene hidrate, poput integralnih žitarica, kao i jednostavne ugljene hidrate, poput voća – ali u umerenim količinama.

Takođe, na proteinskoj ishrani sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata je apsolutno dozvoljeno (u neograničenim količinama) jesti lisnato-zeleno povrće, poput spanaća, brokolija, raštana, kelja, kupusa, rukole, matovilaca, potočarke i slično.

Isto tako, svo ostalo povrće koje raste iznad zemlje možete jesti, kao što su paprike, paradajz, crni luk, beli luk, praziluk, krastavac, zelena salata, crveni luk, ljute paprike i slično.

Ali, evo i spiska namirnica sa visokim sadržajem proteina čiji unos treba povećati na proteinskoj dijeti.

Proteinska dijeta dozvoljene namirnice – Meso, živina, jaja

• Govedina
• Junetina
• Jagnjetina
• Ovčetina
• Konjetina
• Zečetina
• Meso divljači
• Svinjetina
• Teletina
• Piletina
• Pačetina
• Ćuretina
• Kokošja jaja
• Pačja jaja
• Guščja jaja
• Prepeličja jaja

Proteinska dijeta dozvoljene namirnice – Riba i morski plodovi

• Losos
• Sardine
• Tunjevina
• Skuša
• Pastrmka
• Oslić
• Bakalar
• Iverak
• Som
• Škampi
• Tilapija
• Ostrige
• Crveni sneper
• Oktopod
• Bela riba
• Papaline
• Lignje
• Dagnje
• Jastog
• Jakobove kapice

Proteinska dijeta dozvoljene namirnice – Mlečni proizvodi

• Grčki jogurt
• Sitan, zrnasti sir (cottage sir)
• Skyr jogurt
• Čedar sir
• Parmezan
• Gauda
• Ementaler sir
• Edemer
• Kefir
• Mladi sir
• Feta sir
• Punomasno i obrano mleko
• Maslac
• Protein surutke (whey protein)
• Pavlaka
• Tečni jogurt

Proteinska dijeta dozvoljene namirnice – Hrana biljnog porekla

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije, boranija, grašak, kikiriki)
• Orašasti plodovi (bademi, pistaći, lešnici, indijski orasi, obični orasi, pekan orasi, brazilski orasi…)
• Puteri od orašastih plodova
• Semenke (seme suncokreta, seme konoplje, pinjoli, laneno seme, bundevino seme, čia semenke…)
• Brokoli
• Karfiol
• Artičoke
• Špargla
• Napa ili kineski kupus
• Prokelj
• Avokado
• Ovas
• Heljda
• Amarant
• Ječam
• Kinoa
• Spelta
• Cvekla
• Spanać
• Pečurke

Koje su zabranjene namirnice na proteinskoj ishrani?

Striktno posmatrano, na proteinskoj dijeti ne postoje izričito zabranjene namirnice, već hrana čiji unos treba ograničiti kako bi mogla da se poveća konzumacija proteina.

Proteinska ishrana nije samo način ishrane u kojoj se isključivo jedu proteinske namirnice.

Zapravo, i proteinska ishrana treba da bude deo zdrave i izbalansirane ishrane.

Kada se pridržavate dijete sa visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem ugljenih hidrata, važno je smanjiti unos hrane bogate ugljenim hidratima.

Prema tome, namirnice koje treba ograničiti na proteinskoj dijeti su:

• Žitarice i skrobno povrće: hleb, pirinač, testenine, krompir, kukuruz…
• Ultra-procesuirana i industrijski obrađena hrana: peciva, krofne, kolači, torte, grickalice, razni slatkiši, čipsevi, keksevi, pudinzi, kremovi, pica i svi ostali konditorski proizvodi.
• Slatki napici: voćni sokovi, zaslađeni čajevi i kafe, gazirana pića, energetski i sportski napici, alkoholna pića i slično

Važno je zapamtiti da u proteinsku ishranu možete uključiti kompleksne ugljene hidrate poput integralnih žitarica, voća i povrća, pa čak i pojedinog skrobnog povrća (cvekla, šargarepa, koren celera), ali u vrlo umerenim količinama.

Vaš ukupan unos ugljenih hidrata zavisiće od željenog raspona i srazmere makronutrijenata na proteinskoj dijeti.

Primer liste namirnica za kupovinu na proteinskoj dijeti

Dobro zaokružena i izbalansirana proteinska ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata naglašava namirnice bogate proteinima (masne i nemasne), neskrobno povrće, bobičasto voće, i u manjoj meri preostalo voće i integralne žitarice.

Sledeća lista za kupovinu predstavlja samo primer ili predlog za početak praktikovanja proteinske dijete.

Imajte na umu da ovo nije konačna lista za kupovinu i da uvek možete pronaći druge namirnice koje vam bolje i više odgovaraju na proteinskoj dijeti.

Napunite svoju potrošačku korpu svežim i smrznutim mesom, morskim plodovima i bobicama kako biste napunili frižider i zamrzivač.

• Crveno meso – i masni i nemasni delovi, što zavisi od vaših preferencija, ali uvek treba imati na umu da masti nisu naš neprijatelj u ishrani – govedina, junetina, jagnjetina, svinjetina.
• Pileće grudi, bataci i karabataci
• Fileti morskih plodova (losos, bakalar, iverak)
• Pasulj, sočivo i leblebije
• Povrće (lisnato-zeleno povrće, paprike, pečurke, brokoli, karfiol)
• Sojino mleko
• Grčki jogurt, skyr jogurt, zrnasti (cottage) sir, tvrdi sir
• Jaja
• Orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, čia seme, seme konoplje)
• Bobičasto voće (borovnice, kupine, jagode i maline)
• Integralne žitarice (kinoa, amarant, ječam)

Proteinska dijeta od 4 dana

Proteinska dijeta od 4 dana, kako joj naziv govori, jeste režim ishrane u trajanju od 4 dana koji fokus stavlja na konzumaciji proteina.

Proteinska dijeta od 4 dana sa visokim sadržajem proteina obično podrazumeva konzumiranje značajne količine proteina svakog dana, često uz ograničavanje ugljenih hidrata, kako bi se podstakao gubitak težine i očuvanje mišića.

Iako za neke ljude ovo može biti efikasna strategija, bitno je uvek uzeti u obzir individualne potrebe osobe i zdravstveno stanje.

Ključni principi proteinske dijete od 4 dana su sledeći.

Unos proteina

Kao što smo i ranije rekli, proteinska ishrana generalno, ali i proteinska dijeta od 4 dana podrazumeva značajni unos proteina – znatno veći od preporučenog dnevnog unosa od 0,8 grama po kilogramu telesne težine (od 1, 6 do 2 grama proteina dnevno po kg telesne težine) – kako biste imali veći osećaj sitosti, ubrzali metabolizam i očuvali mišićnu masu.

Sveukupno, to može podstaći i gubitak kilograma.

Ograničenje unosa ugljenih hidrata

Ograničavanje ugljenih hidrata može dodatno doprineti gubitku težine, ali je zato neophodno da unosite dovoljne količine masti.

Zato, ako na proteinskoj dijeti smanjujete unos ugljenih hidrata, ne smete istovremeno mnogo smanjiti i unos masti, kako ne biste napravili hormonalni disbalans i, posledično, uzrokovali sebi zdravstvene komplikacije.

Stoga, slobodno na proteinskoj dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata birajte masnije komade mesa, ne izbacujte žumanca, ali možete unositi i druge izvore zdravih masti, poput orašastih plodova, avokada, maslinovog ulja i slično.

Bitno je takođe da na proteinskoj dijeti imate uravnotežen unos hranljivih materija, kako ne biste došli u stanje neuhranjenosti, odnosno nutritivne deficijencije (malnutricija).

Ništa vam ne vredi da postignete svoj cilj u pogledu mršavljenja na proteinskoj dijeti, ako na tom putu kompromitujete svoje zdravlje.

Primer za tako nešto su brze dijete za mršavljenje, kao i detoks dijete.

Hidratacija

Naravno, obezbedite i dovoljnu hidrataciju i unos vode tokom dana, posebno kada se pridržavate proteinske dijete, jer to može pomoći u funkciji bubrega i opštem zdravlju.

Individualne potrebe

Razmotrite svoje individualne potrebe i zdravstveno stanje pre nego što napravite značajne promene u ishrani, odnosno pre nego što pređete na proteinsku dijetu, makar ona trajala kratko od 4 dana.

Dakle, konsultujte se sa lekarom, nutricionistom ili registrovanim dijetetičarem za personalizovani savet.

Proteinska dijeta od 4 dana – Proteinska dijeta jelovnik po danima

Evo i kako izgleda proteinska dijeta jelovnik po danima kada je u pitanju proteinska dijeta od 4 dana.

Naravno, u pitanju je samo primer.

Dan 1

• Doručak: 4 pržena jaja, 1 kriška integralnog tosta sa 1 kašikom putera od badema i 1 kruška.
• Ručak: Salata sa grilovanom piletinom ili ribom, mešanim zelenim povrćem i laganim dresingom
• Večera: 170 grama bifteka ili mlevene govedine, avokado i grilovane tikvice
• Užina: Šaka orašastih plodova, krastavac i brokoli sa humusom od belog luka

Dan 2

• Doručak: 4 jaja, 2 parčeta integralnog raženog tosta sa 2 kašike kikiriki putera
• Ručak: 120 grama grilovanog lososa, 1 šolja kuvanog kuskusa i salata od paradajza, crnog luka, belog luka i krastavca, sa dodatkom maslinovog ulja
• Večera: 100 grama posne ćuretine ili pilećih grudi, 2 kriške integralnog raženog hleba i 2 kašike zrnastog, sitnog (cottage) sira
• Užina: Ražnjići od čeri paradajza i mocarelr

Dan 3

• Doručak: Omlet od 4 jaja sa sirom, paradajzom i crnim lukom, uz dresing od maslinovog ulja
• Ručak: 170 g pilećih grudi ili 120 grama pilećih bataka, uz salatu od kiselih krastavčića
• Večera: Mlevena govedina uz malo smeđeg pirinča, zajedno sa barenim brokolijem
• Užina: Proteinski šejk napravljen od whey proteina, cimeta, bobičastog voća i kakao praha

Dan 4

• Doručak: Proteinski smuti sa grčkim jogurtom, bobičastim voćem i proteinskim prahom (whey protein)
• Ručak: Salata od tunjevine sa integralnim krekerima
• Večera: Čorba od sočiva sa parčetom integralnog hleba (ili pečena piletina sa obiljem povrća)
• Užina: Kikiriki puter i štapići celera

Proteinska dijeta jelovnik za 7 dana (Proteinska dijeta jelovnik po danima)

Proteinska dijeta jelovnik za 7 dana predstavlja plan ishrane zasnovan na hrani bogatoj proteinima za celu nedelju.

Postoje brojni primeri kako se mogu kombinovati namirnice i jelovnik na proteinskoj dijeti od 7 dana.

Mi ćemo vam dati jedan primer kako izgleda proteinska dijeta jelovnik po danima za jednu nedelju koji obezbeđuje unos od 100 grama proteina po danu.

Naravno, porcije i količinu proteina možete prilagoditi prema svojim individualnim potrebama.

Dan 1

• Doručak: 4 jaja, 1 kriška tosta od celog zrna sa 1 kašikom putera od badema i 1 kruška.
• Ručak: Salata od svežeg avokada i mladog sira, i pomorandža.
• Večera: 170 g bifteka, malo slatkog krompira i grilovane tikvice.
• Užina: Šaka orašastih plodova sa grčkim jogurtom

Dan 2

• Doručak: Smuti napravljen od 1 merice proteinskog praha, 1 šolje kokosovog mleka i jagoda.
• Ručak: 114 g konzerviranog lososa (ili tunjevine ili sardina), mešano zeleno povrće, sa dresingom od maslinovog ulja i sirćeta, i jabuka.
• Večera: 114 g grilovane piletine sa kinoom i keljom.
• Užina: Grčki jogurt sa polovinom seckane banane i kivijem

Dan 3

• Doručak: Ovsena kaša i 1 šolja običnog grčkog jogurta sa 1/4 šolje seckanih badema ili oraha.
• Ručak: 114 g piletine pomešane sa 1 avokadom, crvenom paprikom i breskvom.
• Večera: Ćuretina sa bundevom i čijime, i smeđi pirinač.
• Užina: Zdrava, domaća proteinska čokoladica

Dan 4

• Doručak: Omlet napravljen od 4 jaja, 30 g sira, ljutih papričica, crnih maslina i salse, i jedne pomorandže.
• Ručak: Ostaci ćuretine sa bundevom i čilijem, zajedno sa integralnim smeđim pirinčem.
• Večera: 114 g tunjevine, sočiva i brokolija.
• Užina: Kikirki puter namazan na komade seckane jabuke

Dan 5

• Doručak: 1 šolja svežeg sira sa 1/4 šolje seckanih oraha, seckanim jabukama i cimetom.
• Ručak: 114 g tunjevine pomešane sa zdravim majonezom na hlebu od proklijalog zrna i štapićima šargarepe.
• Večera: Ćufte od piletine sa mediteranskim marinara sosom, špagete od tikvica i maline.
• Užina: Zrnasti, sitan sir sa borovnicama i jagodama

Dan 6

• Doručak: Fritata napravljena od 3 jaja, 30 g sira i 1/2 šolje seckanog krompira.
• Ručak: Ćufte od piletine sa mediteranskima marinara sosom i špagete tikvica sa jabukom.
• Večera: Fahitas sa 85 g škampa, grilovanim lukom, paprikom, gvakamolijem i 1/2 šolje crnog pasulja na integralnoj tortilji.
• Užina: Štangla crne čokolade i šaka badema

Dan 7

• Doručak: Proteinske palačinke od bundeve prelivene 1/4 šolje seckanih badema ili pistaća
• Ručak: 1 šolja običnog grčkog jogurta pomešanog sa 1/4 šolje seckanih mešanih orašastih plodova i ananasom.
• Večera: 170 g grilovanog lososa, sa krompirom i dinstanim spanaćem.
• Užina: Krastavac sa humusom

Proteinska dijeta 14 dana

Proteinska dijeta 14 dana predstavlja plan ishrane sa visokim sadržajem proteina u periodu od dve nedelje.

Četrnaestodnevni plan ishrane sa visokim unosom proteina je idealan za one koji žele da povećaju unos proteina.

Proteinska dijeta 14 dana je odlična za održavanje i nabacivanje mišićne mase (hipertrofija), kontrolu telesne težine, mršavljenje, kao i za opšte zdravlje, s obzirom na to da uključuje raznovrsne namirnice bogate proteinima.

Želimo da vam damo primer proteinske dijete od 14 dana, koji u suštini predstavlja proteinska dijeta jelovnik po danima za period od 2 nedelje.

Ovaj plan uključuje proteinski doručak, proteinski ručak, proteinsku večeru, ali i proteinsku užinu za 14 dana.

Dan 1

• Doručak: Kajgana od 4 jaja sa spanaćem, tvrdim sirom i parčetom integralnog tosta
• Ručak: Salata od grilovane piletine sa mešanim zelenim povrćem, paradajzom i avokadom
• Večera: Pečeni losos sa kuvanom kinoom i dinstanim šparglama
• Užina: Grčki jogurt (obični, 2% masti) sa bademima

Dan 2

• Doručak: Grčki jogurt sa kašičicom meda, cimetom i mešanim bobičastim voćem
• Ručak: Ćuretina (ili piletina) i avokado u tortilji od celog zrna pšenice
• Večera: Mleveno juneće meso sa brokolijem i smeđim pirinčem
• Užina: Proteinski šejk sa bananom, bademovim mlekom i whey proteinom

Dan 3

• Doručak: Proteinski smuti sa bananom, spanaćem, whey proteinom i bademovim mlekom
• Ručak: Čorba od sočiva sa prilogom od mešane zelene salate
• Večera: Ražnjići od grilovanih škampa sa kuvanom kinoom i pečenim povrćem
• Užina: 2 kuvana jaja uz štapiće celera sa namazom od kikiriki putera

Dan 4

• Doručak: Tvrdi čedar sir sa kriškama breskvi i šakom badema
• Ručak: Salata od tunjevine sa lisnatim zelenim povrćem (spanać, kelj i brokoli), paradajz i sir, zajedno sa 4 krekera od integralnih žitarica
• Večera: Pileća grudi punjene spanaćem i feta sirom, servirane sa pireom od slatkog krompira
• Užina: Odresci tvrdog sira uz 2 integralna krekera

Dan 5

• Doručak: Proteinske palačinke prelivene grčkim jogurtom i bobičastim voćem
• Ručak: Grilovani tofu sa kinoom i kuvanim brokolijem i karfiolom
• Večera: Pečeni bakalar (ili druga riba poput oslića ili skuše) sa dinstanim keljom i kuvanom kinoom
• Užina: Šaka pečenih leblebija

Dan 6

• Doručak: Kajgana od 4-5 jaja sa dimljenim lososom i kiršklom tosta od celog zrna
• Ručak: Cezar salata sa piletinom i krutonima od celog zrna (krutone možete i izbaciti)
• Večera: Ćevapi od govedine sa grilovanim povrćem i smeđim pirinčem
• Užina: Visoko-proteinski sitan sir sa komadićima ananasa

Dan 7

• Doručak: Proteinska (ovsena) kaša sa kašikom bademovog putera i kriškama banane
• Ručak: Pileći bataci i paprike punjene kinoom
• Večera: Grilovana pileća prsa sa pečenim slatkim krompirom
• Užina: 2 tvrdo kuvana jaja sa mešavinom orašastih plodova (mera je šaka)

Dan 8

• Doručak: Grčki jogurt (ili zrnasti sir) sa integralnom i domaćom granolom i mešanim bobičastim voćem
• Ručak: Proteinska tortilja sa ćuretinom (ili mlevenim pilećim belim mesom), avokadom, paradajzom i sirom
• Večera: Mlevena govedina (150-200 grama) sa brokolijem i smeđim pirinčem (ili grilovani pileći bataci sa dinstanim tikvicama)
• Užina: Rikota sir i nekoliko komada seckane kruške

Dan 9

• Doručak: Proteinski smuti sa bobičastim voćem, whey proteinom, grčkim jogurtom, bademovim ili drugim mlekom po izboru
• Ručak: Čorba od sočiva ili leblebija sa salatom po želji kao prilogom (predlog za salatu: paradajz, krastavac, crvena paprika, crni luk, beli luk, so, limunov sok i maslinovo ulje)
• Večera: Grilovani ražnjići od škampa sa kuvanom kinoom i dinstanim povrćem
• Užina: Masline sa feta sirom

Dan 10

• Doručak: 4 pržena jaja (ili jaja na oko) sa mladim sirom i dinstanim keljom
• Ručak: Salata od tunjevine sa avokadom, edamameom i krastavcima
• Večera: Goveđi ramstek i kuvana šargarepa
• Užina: 2 tvrdo kuvana jaja i sveža šargarepa

Dan 11

• Doručak: Proteinski puding od grčkog jogurta, zrnastog sira, banane i semena konopolje (ili seme golice)
• Ručak: Salata sa grilovanim lososom, kuvanom kinoom, zelenim povrćem po želji i dresingom od tahinija (pasta od susama)
• Večera: Pržena piletina sa tofuom uz malo smeđeg pirinča
• Užina: Grčki jogurt i šaka badema

Dan 12

• Doručak: Sendvič sa 2 jaja i ćurećom slaninom (ili ćurećim prsima) na mafinu od celog zrna
• Ručak: Grilovana pileća prsa, sa prilogom od humusa i maslina
• Večera: Pastrmka pečena uz dinstani ili kuvani prokelj
• Užina: Proteinski šejk (whey protein + cimet + bademovo mleko + smrznuto bobičasto voće)

Dan 13

• Doručak: Činija grčkog jogurta sa semenkama bundeve, uz integralnu granolu i divlje borovnice
• Ručak: Činija burita sa govedinom, crnim pasuljem, sirom i gvakamolijem
• Večera: Tunjevina i salata od paradajza
• Užina: Kockice tvrdog (čedar ili gauda) sira uz 2 kuvana jaja

Dan 14

• Doručak: Omlet sa dimljenim lososom, krem sirom i začinskim biljem
• Ručak: Pečene pileće belo meso, sa kuskusom i salatom od rukole
• Večera: 150-200 grama mlevene govedine uz dinstanu šparglu ili kelj
• Užina: Čaša kefira sa šakom badema

Proteinska dijeta recepti

Kada su u pitanju proteinska dijeta recepti, slobodno se može reći da postoji ogroman broj recepata za pripremu obroka koji imaju visok sadržaj proteina.

To se odnosi za svaki obrok – doručak, ručak i večeru – ali i užinu.

Sada želimo da vam damo nekoliko primera recepata na proteinskoj dijeti.

1) Proteinska dijeta recepti – Pileća tortilja sa slatkim čilijem

Sastojci

• 1 belance
• 20 ml sosa slatko-ljutog čili sosa (bez šećera)
• 30 g prezli
• 1/2 kašičice soli
• 1/2 kašičice praha crnog luka
• 1 kašičica mlevene paprike
• 1 kašičica crnog bibera
• 2 trakice pilećih prsa (pileći file isečen na trake)
• 1 proteinska tortilja
• Zelena salata za serviranje
• Čeri paradajz za serviranje
• Domaći majonez za serviranje
• Dodatni sos slatko-ljuti čili sos za serviranje

Priprema

U maloj posudi umutite belance i slatko-ljuti čili sos bez šećera.

U drugoj posudi stavite prezle, so, prah crnog luka, papriku i crni biber i promešajte.

Uzmite trakice pilećih grudi i prvo ih umočite u smesu sa jajima, a zatim uvaljajte u prezle da se oblože. Ponovite još jednom, stavljajući piletinu u vlažnu smesu, a zatim u suvu smesu, kako biste bili sigurni da imate debeli, ravnomerni premaz.

Pecite air-fryeru 12 minuta na 200°C.

Sastavite tortilju dodavanjem iseckane zelene salate, polovina čeri paradajza, domaćeg majoneza ako ga koristite, ali i dosta dodatnog slatko-ljutog čili sosa bez šećera.

Dodajte pečene pileće grudi preko, čvrsto umotajte i uživajte.

2) Proteinska fahita pasta

Sastojci

• 1 kašika kokosovog ulja
• 350 g pilećeg buta
• 1 glavica crnog luka
• 2 paprike
• 1/2 pakovanja začina za fahitu
• 350 g integralne testenine
• 100 g salsa sosa
• 100 g laganog krem sira
• Mala veza korijandera
• 50 g čedara sira
• 30 g mocarele

Priprema

Zagrejte kokosovo ulje u velikom tiganju na srednjoj vatri.

Začinite piletinu solju i crnim biberom, pa pržite 6-7 minuta, povremeno okrećući dok ne porumeni. Izvadite iz tiganja i ostavite sa strane.

Skuvajte testeninu prema uputstvu na pakovanju. Kada je gotova, ocedite je i ostavite sa strane.

Dodajte crni luk i paprike u tiganj u kojem se pržila piletina. Dinstajte ih dok ne omekšaju, redovno mešajući. Dodajte začin za fahitu i prženu piletinu, a zatim dobro promešajte. Pecite još 5 minuta.

Dodajte kuvanu testeninu, salsu i krem sir u tiganj. Mešajte dok se sve ravnomerno ne premaže, pa umešajte seckani korijander.

Prebacite smesu u veliki pleh za pečenje. Pospite rendanim čedar sirom i mocarelom, pa pecite u zagrejanoj rerni (180°C) 10-15 minuta, ili dok se sir ne otopi i ne porumeni.

Ukrasite preostalim korijanderom i seckanim mladim lukom odozgo i uživajte dok je još toplo.

3) Proteinska dijeta recepti – Tortilja punjena jajima

Sastojci

• 2 proteinske tortilje
• 3 jaja
• 1 kašičica mlevenepaprike
• Polovina kašičice soli
• Polovina kašičice bibera
• 1 kašičica praha crnog ili belog luka
• 100 g čedara narendanog čedar sira
• Sos za roštilj bez šećera za serviranje

Priprema

Zagrejte veliki tiganj sa neprijanjajućim dnom na srednjoj vatri, a zatim pažljivo stavite tortilju u sredinu.

Razbijte jaja direktno na tortilju, dodajte mlevenu papriku, prah crnog (ili belog) luka, so i biber i viljuškom sve promešajte. Poklopite tiganj i ostavite da se peče 2-3 minuta.

Skinite poklopac i dodajte rendani čedar preko sloja jaja. Zatim dodajte drugu tortilju odozgo, ponovo poklopite i ostavite da se peče još 2 minuta.

Skinite poklopac i pokrijte tortilju velikim tanjirom. Pažljivo podignite tiganj i okrenite ga naopako tako da tortilja sada bude na tanjiru.

Vratite u tiganj tako da sada možete da pečete drugu stranu tortilje 2-3 minuta.

Nakon toga, sklonite sa vatre i ostavite da se ohladi nekoliko minuta pre nego što isečete na četvrtine i uživate sa dosta sosa za roštilj bez šećera.

Pazite da se ne opečete na otopljeni sir iznutra.

4) Proteinska dijeta recepti – Gulaš od svinjske kobasice i pasulja

Sastojci

• 1 kašika kokosovog ili maslinovog ulja
• 1 crni luk
• 3 čena belog luka
• 1 crvena paprika
• 100 grama pikantne svinjske kobasice (ćorizo)
• 2 grančice ruzmarina
• 1 konzerva crvenog pasulja
• 1 konzerva belog pasulja
• 1 kašičica dimljene mlevene paprike
• 1 sušena čili papričica
• 1/2 konzerve seckanog paradajza
• 4 lovorova lista
• 1 kockica pilećeg bujona
• Par kriški hleba

Priprema

Zagrejte kokosovo ili maslinovo ulje u velikom dubokom tiganju ili posudi za pečenje na srednjoj vatri. Dodajte crni i beli luk i pržite 5 minuta dok ne omekšaju.

Dodajte crvenu papriku u tiganj i pecite 3-4 minuta. Umešajte iseckanu svinjsku kobasicu i ruzmarin, i pecite 5 minuta dok svinjska kobasica ne pusti sopstveno ulje. Pazite da ne zagori.

Umešajte crveni pasulj, beli pasulj, mlevenu dimljenu papriku, sušenu čili papričicu (ako koristite) i malo vode.

Dobro promešajte da se sastojci ravnomerno ne pomešaju, zatim dovedite do tačke ključanja i kuvajte 5 minuta.

Dodajte seckani paradajz, lovorov list i pileći bujon.

Dovedite smesu do ključanja, a zatim smanjite vatru na najslabije. Kuvajte 30-45 minuta, povremeno mešajući, dok se gulaš ne zgusne.

Kada je gotov, odmah ga poslužite sa kriškama hleba sa strane.

5) Proteinski veganski Tikka Masala sa karfiolom

Sastojci

• 400 g seckanog paradajza
• 6 kašika putera od kikirikija
• 1 komad đumbira veličine palca
• Šaka korijandera
• 1 kašičica garam masala (indijska mešavina začina: korijander, kumin, piment, muskatni oraščić, komorač)
• 1 crvena čili papričica
• 1/2 kašičice soli
• 4 mlada luka
• 1 kašika semena kima
• 1 kašičica kokosovog ulja
• 1 glavica karfiola
• 400 g kokosovog mleka
• 400 g leblebija
• 300 g integralnog pirinča
• 4 kašike veganskog jogurta
• Pola limete

Priprema

Prvo napravite kari pastu. Izblendajte u procesoru za hranu paradajz, puter od kikirikija, beli luk, đumbir, korijander, garam masalu, čili, so, mladi luk i seme kima dok smesa ne postane glatka.

Zagrejte kokosovo ulje u tiganju na jakoj vatri. Dodajte komade karfiola i pržite u tiganju 2 minuta.

Sipajte dobijenu kari pastu i pržite još 2 minuta.

Za kraj, dodajte kokosovo mleko i leblebije. Poklopite i krčkajte 8-10 minuta.

Poslužite sa integralnim pirinčem, kašikom veganskog jogurta i malo soka od limete.

6) Proteinska dijeta recepti – Domaće proteinske tortilje sa hrskavom govedinom

Sastojci

• 1 kašika kokosovog ulja
• 500 g mlevene govedine
• 1 crveni luk
• 1 pakovanje taco začina (čili, beli luk, origano, dimljena paprika, kumin, morska so, crni luk, tucana ljuta paprika, kukuruzno brašno) ili vegete
• 50 g čedar sira
• 100 g mocarele
• 5 kašika salsa sosa
• 100 g pavlake
• Šaka ljutih ili halapenjo papričica
• Nekoliko kriški paradajza
• Šaka zelene salate
• 5 tortilja

Priprema

Zagrejte rernu na 200°C i zagrejte kokosovo ulje u tiganju sa neprijanjajućim dnom na srednjoj vatri.

Dodajte mleveno goveđe meso i pecite u tiganju 5-10 minuta dok ne porumeni.

Umešajte seckani crni luk i pržite 3-4 minuta dok ne omekša. Potom umešajte vegetu ili taco začine i pecite još 5 minuta, pa sklonite sa vatre.

Sada je vreme za pravljenje tortilja.

Stavite 2-3 kašike fila od mlevene govedine u sredinu tortilje. Poređajte čedar i mocarelu, zatim salsu, halapenjo (ili ljute) papričice, pavlaku, paradajz i zelenu salatu.

Ostavite dosta prostora oko ivica tortilje kako biste je mogli zatvoriti.

Presavijte ivice tortilje prema centru oko 5-6 puta dok ne obuhvatite fil, a zatim brzo okrenite tortilju tako da pregibi budu okrenuti nadole. Ponovite postupak još četiri puta.

Prebacite sastavljene tortilje na pleh u rerni i pecite 5-10 minuta dok ne postanu hrskave i zlatne.

7) Proteinska dijeta recepti – Pileća kapreze salata sa pastom

Sastojci

• 500 g suve, integralne testenine
• Šaka čeri paradajza
• 1 crvena paprika
• 1 crveni luk
• Polovina krastavca
• 2 čena belog luka
• Šaka kapara
• 1 kuglica mocarele
• 2 komada pečenih pilećih grudi
• Veza bosiljka
• 1 limun
• 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja

Priprema

Prokuvajte veliku šerpu slane vode i skuvajte testeninu prema uputstvu na pakovanju.

Isecite paradajz, papriku, crveni luk i krastavac. Oljuštite beli luk, pospite solju i izgnječite ga koristeći ravnu ivicu noža.

Grubo iseckajte kapare i mocarelu.

Iseckajte pečenu piletinu na kockice i grubo iseckajte bosiljak.

Zatim, ocedite testeninu, poprskajte sa malo maslinovog ulja i ostavite da se malo ohladi.

Pomešajte sve sastojke sa testeninom, dodajući maslinovo ulje, koru i sok limuna.

Poslužite odmah.

Proteinska dijeta iskustva

Proteinska dijeta iskustva su u najvećoj meri pozitivna.

Uglavnom se iskustva ljudi na proteinskoj dijeti svode na efikasno mršavljenje i gubitak kilograma, ali i na nabacivanje mišićne mase.

Isto tako, pojedinci su prijavili da su na proteinskoj dijeti imali više energije, da su mogli bolje da spavaju i da su popravili svoj (psihički) odnos sa hranom.

Zato sada želimo da vam prenesemo pojedina autentična proteinska dijeta iskustva koja su preuzeta sa nekih od najpopularnijih foruma na internetu.

Smršala sam 10 kilograma na proteinskoj dijeti

“Ja sam koristila proteinsku dijetu i odlična je. Smršala sam oko 10 kg. Nije laka za izdržati, ali ima efekta 100 % Postoje razne verzije proteinske dijete, ali na vama je da odredite koja je za vas najbolja.”

Za mesec dana proteinske dijete smršala sam 12 kilograma, evo šta sam jela i pila

“Uspela sam da skinem 12kg na proteinskoj dijeti za mesec dana. Naravno da sam koristila natreen (veštački zaslađivač), jer mislim da ne bih preživela bez slatkiša. Čak sam i pravila svoju varijantu „sladoleda“ od neutralne pavlake, natreena, i raznoraznih ekstrakata za kolače.

Jela sam od hrane jaja, pileća prsa, stišnjenu šunku, suvo meso, sva mesa, slaninu ponekad u kombinaciji sa jajima za doručak (ali to baš kad mi se ono jelo pošto je jako masno), sireve (punomasne) i pečurke, paradajz, krastavac, zelenu salatu (u salatama sam se davila), ljudi su mislili da sam luda i pričali su mi da ću tako da se ugojim, ali ja sam zapravo smršala.

Svakog dana sam pila nezaslađene limunade kad odem na piće ili neki put coca cola zero (da se utešim). Kafu iskreno savetujem da izbegavate maksimalno, kao i ostale napitke koje sadrže kofein, jer obaraju šećer i dolazi do drhtavice i malaksalosti. Pijte puno vode i imajte što češće obroke da bi se izbegao osećaj malaksalosti.

Da, alkohol NIKAKO i to naravno važi za sve dijete, i to ne samo zbog kalorija nego zbog toga što telo zaustavi proces sagorevanja masti i krene da sagoreva alkohol, tako da dolazi do stagnacije mršavljenja.”

Proteinska dijeta je dobra za mršavljenje, ali meni su se ruke tresle ponekad

“Ja sam držala proteinsku dijetu, i dobra je za brzo skidanje kilograma, ali ja lično nisam mogla dugo da izdržim da budem na ovoj dijeti jer ipak nisam mogla normalno da funkcionišem na poslu i u školi posle nekog vremena. Jedno vreme su mi se i ruke tresle.”

Moja drugarica je oslabila 30 kg za 6 meseci i kilaža joj se nikada nije vratila

“Proteinska dijeta uopše nije loša. Moja drugarica ju je držala pre 3 godine i oslabila 30kg za 6 meseci, evo posle 3 godine kilaža joj se nije vraćala. Ja sam počela sa proteinskom dijetom pre 7 dana i otišlo mi je 5 kg. To je verovatno samo voda, ali apetit mi se smanjio i uopšte se ne osećam loše.”

Svakog dana jedem baš mnogo na proteinskoj dijeti, a kilogrami idu dole

“Ja sam se prekjuče merio, imam 70kg, a jedem, Bože me sačuvaj, nikad nisam ovoliko jeo kao sada, pojedem dnevno celu svinjsku glavu, dve čajne kobasice, dva kilograma piletine. Ne mogu da verujem koliko žderem i masnoće unosim, a kilogrami idu dole, ti ugljeni hidrati su zaista zlo koje treba izbegavati skroz.”

Otkako jedem više proteina, mnogo bolje spavam

“Ranije sam se uvek fokusirala samo na kalorije i uglavnom sam jela ugljene hidrate, a jedva proteine. Poslednjih nekoliko nedelja jedem više proteina (uglavnom govedinu i piletinu) i počela sam da uzimam multivitamine i suplemente gvožđa. I osećam se kao druga žena, mnogo bolje spavam i osećam se jače tokom treninga. Još jedna prednost je što duže ostajem sita. Jedem između 120 i 140 grama proteina dnevno, visoka sam 163 cm i imam 56 kg.”

Otkako sam na proteinskoj dijeti, više se ne prejeda,

“Osećam se mnogo bolje na proteinskoj dijeti. Ne računam ugljene hidrate same po sebi, ali pokušavam da mi obroci budu fokusirani na proteine i dodajem skrobno povrće samo u malim količinama kao prilog. Proteini me drže sitim sa manjim brojem kalorija i ne prejedam se više.”

Imam više energije i san mi je bolji na proteinskoj ishrani

“Ja sam iskusio neverovatne koristi od povećanja unosa proteina, kao što su bolji san, više energije i lakše kontrolisanje težine. Neverovatno je kako naša tela reaguju na osnovne promene u ishrani.”

Mršavim prilično brzo na proteinskoj dijeti, a jedem između 120 i 150 grama proteina svakog dana

“Jedem između 120 i 150 grama proteina dnevno i vrlo malo ugljenih hidrata. Takođe, aktivno treniram, minimum tri puta nedeljno, a verovatno bih mogao više. Nemam ama baš nikakvih problema. Mršavim prilično brzo i generalno se osećam bolje. Proteini vas duže drže sitim od drugih namirnicama, a isto je i sa kvalitetnim mastima.”

Već godinu i po dana jedem 250 grama proteina dnevno i izgubio sam 50 kilograma

“Ja sam krupan momak, tako da mi je potrebno mnogo proteina da bih postigao svoje ciljeve. U proseku unosim oko 250 grama proteina dnevno već godinu i po dana. Zbog toga je mnogo teže da prekoračim svoj kalorijski cilj – većinu vremena se osećam sitim, a i dalje sam u kalorijskom deficitu.

Takođe, proteini čuvaju mišiće, posebno kada se kombinuju sa dobrim treningom snage, koji održava metabolizam aktivnim i brzim. Izgubio sam 50 kg bez gubitka mišićne mase, a moj metabolizam u mirovanju je samo 300 kalorija niži nego što je bio kada sam bio na vrhuncu težine. Proteinska dijeta definitivno pravi veliku razliku.”

IZVORI

1. Metaboličke prednosti ishrane sa višim sadržajem proteina i koristi mlečnih proizvoda za kontrolu telesne težine, regulaciju glikemije i kosti https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12804 ↩︎
2. Nedavni napredak u karakterizaciji odgovora skeletnih mišića i proteina celog tela na proteine u ishrani i vežbanje tokom negativnog energetskog bilansa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6370268/ ↩︎
3. Nutritivne potrebe kritično bolesnog gojaznog pacijenta https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9781119962083.ch21 ↩︎
4. Karakterizacija mišićnog anaboličkog potencijala mlečnih, mesnih i biljnih izvora proteina kod starijih osoba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847314/ ↩︎
5. Ishrana sa visokim sadržajem proteina nema štetne efekte: Jednogodišnja unakrsna studija kod muškaraca koji imaju trening sa opterećenjem https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5078648/ ↩︎
6. Osa proteina iz ishrane, IGF-I, zdravlja skeleta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26985688/ ↩︎
7. Visok naspram niskog unosa proteina u ishrani i zdravlje kostiju kod starijih osoba: Sistematski pregled i meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31462966/ ↩︎
8. Uticaj ishrane bogate proteinima i sa niskim sadržajem ugljenih hidrata na kontrolu glukoze u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 https://diabetesjournals.org/diabetes/article/53/9/2375/14665/Effect-of-a-High-Protein-Low-Carbohydrate-Diet-on ↩︎
9. Uticaj unosa proteina u ishrani na dugovečnost i metaboličko zdravlje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975545/ ↩︎
10. Efekti praktikovanja dijete sa većim sadržajem proteina na gubitak težine, markere zdravlja i funkcionalni kapacitet kod starijih žena koje učestvuju u programu vežbanja zasnovanom na treningu opterećenja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30103509/ ↩︎
11. Dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina poboljšava HbA1c i sadržaj masti u jetri kod učesnika sa stabilnom težinom i dijabetesom tipa 2: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31338545/ ↩︎
12. Unos aminokiselina snažno povećava lučenje insulina kod pacijenata sa dugotrajnim dijabetesom tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12610012/ ↩︎
13. Proteini u ishrani i mišićna masa: Prevođenje nauke u praksu i zdravstvene koristi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121843/ ↩︎
14. Konzumacija proteina i starije osobe: Koji je optimalan nivo unosa? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338461/ ↩︎
15. Proteini, kontrola težine i sitost https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/ ↩︎
16. Uticaj ishrane bogate proteinima u odnosu na standardnu proteinsku ishranu na gubitak težine i biomarkere metaboličkog sindroma: Randomizovano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5644969/ ↩︎
17. Unos proteina u ishrani i ljudsko zdravlje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/ ↩︎
18. Potrebe žena starijih od 65 godina u proteinskoj ishrani određene indikatorom tehnike oksidacije aminokiselina su veće od trenutnih preporuka https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085820?via%3Dihub ↩︎
19. Uloga proteina u gubitku težine i održavanju težine https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274274?via%3Dihub ↩︎
20. Uticaj dijeta sa visokim sadržajem proteina na mišićnu masu i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/ ↩︎
21. Uticaj kratkoročne i dugoročne konzumacije proteina na apetit i gastrointestinalne hormone koji regulišu apetit: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/ ↩︎
22. Sitost izazvana proteinima: Efekti i mehanizmi različitih proteina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18282589/ ↩︎
23. Uticaj ishrane sa smanjenim unosom masti na 24-časovnu potrošnju energije: Poređenje između životinjskih proteina, biljnih proteina i ugljenih hidrata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11063440/ ↩︎
24. Akutni efekti doručka koji sadrži alfa-laktalbumin ili želatin sa ili bez dodatog triptofana na glad, hormone sitosti i profile aminokiselina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19017422/ ↩︎
25. Proteini u ishrani i energetski balans u odnosu na gojaznost i komorbiditete https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6087750/ ↩︎
26. Klinički dokazi i mehanizmi gubitka težine izazvanog ishranom bogatom proteinima https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/ ↩︎
27. Umerena proteinska dijeta dovodi do trajnog gubitka težine i dugoročnih promena u telesnoj kompoziciji i lipidima u krvi kod gojaznih odraslih osoba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19158228/ ↩︎
28. Poređenje efekata doručka sa visokim i normalnim sadržajem kazeina na sitost, hormone sitosti, aminokiseline u plazmi i naknadni unos energije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18634717/ ↩︎
29. Randomizovano ispitivanje proteina u odnosu na ugljene hidrate u ishrani sa smanjenim unosom masti za lečenje gojaznosti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/ ↩︎
30. Randomizovano ispitivanje proteina u odnosu na ugljene hidrate u ishrani sa smanjenim unosom masti za lečenje gojaznosti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/ ↩︎
31. Poređenje dijeta sa visokim sadržajem masti i proteina sa dijetom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata kod gojaznih žena sa insulinskom rezistencijom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15616799/ ↩︎
32. Hipoenergetska dijeta sa visokim sadržajem proteina u odnosu na dijetu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata za lečenje gojaznih hiperinsulinemičnih osoba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10578211/ ↩︎
33. Poređenje dijete sa visokim sadržajem proteina i i dijete sa visokim sadržajem vlakana za mršavljenje kod žena sa faktorima rizika za metabolički sindrom: Randomizovano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21524314/ ↩︎
34. Dijeta sa ograničenim unosom ugljenih hidrata menja crevne peptide i signale adipoziteta (gojaznosti) kod muškaraca i žena sa metaboličkim sindromom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634268/ ↩︎
35. Blagotvorni efekti gubitka težine povezani sa umerenim ograničenjem kalorija/ugljenih hidrata i povećanim proporcionalnim unosom proteina i nezasićenih masti na nivoe urata i lipoproteina u serumu kod gihta: Pilot studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10873964/ ↩︎