Pistaci zdravlje – Orašasti plod koji leči srce i dijabetes!

Pistaci zdravlje – Najmanje istraživani orašasti plodovi, a najviše zdravi!

Pistaći su jedna od najpopularnijih grickalica među svim orašastim plodovima, zbog svog jedinstvenog ukusa, arome, teksture, boje, i gotovo da ne postoji osoba koja može ostati imuna na pistaće – osim ako je neko alergičan na njih. Međutim, kada su u pitanju pistaci zdravlje, ovaj orašasti plod značajno nadilazi sopstveni interesantan i omamljiv ukus.

Dokazano je u brojnim epideliološkim i kliničkim studijama da su koštunjavi plodovi, među kojima i pistaći, posebno korisni za kardiovaskularno zdravlje i brojna druga hronična stanja.

Iz tog razloga, za opštu populaciju preporučuje se redovna konzumacija pistaća i drugih orašastih plodova, u okviru izbalansirane i zdrave ishrane, a naročito radi sprečavanja kardiovaskularnih oboljenja.

Čak je i pokazano da konzumacija pistaća može imati brojne prednosti po zdravlje srca i krvnih sudova.

Štaviše, unos koštunjavog voća – među kojima i pistaća – obrnuto je povezan sa rizikom od ukupne smrtnosti.

Drugim rečima, češća konzumacija pistaća i drugih orašastih plodova smanjuje rizik od prerane smrti, što pokazuju i studije¹.

Orašasti plodovi su bogati izvori nezasićenih masnih kiselina, vlakana i proteina, zajedno sa mnogim vitaminima (vitamini E i B6, niacin – B3 – i folna kiselina – B9 vitamin), mineralima (magnezijum, kalijum i bakar) i drugim fitohemijskim jedinjenjima (stigmasterol, kampesterol, resveratrol i katehini).

Kada su u pitanju pistaci zdravlje, u poređenju sa drugim orašastim plodovima, pistaći imaju manji sadržaj masti (uglavnom polinezasićenih i mononezasićenih) i kalorija, a veću količinu vlakana (i rastvorljivih i nerastvorljivih), vitamina K C i E, kalijuma, fitosterola, gama-tokoferola, i ksantofilnih karotenoida, kao što su β-kriptoksantin, lutein, zeaksantin.

Iako su pistaći manje istraživani od drugih orašastih plodova (oraha, badema, lešnika itd.), mnoge studije pružaju dokaze o njegovim blagotvornim efektima na faktore rizika od kardiovaskularnih bolesti – pored efekta snižavanja lipida.

Pistaći spadaju među pedeset najboljih namirnica sa najvišim antioksidativnim potencijalom!

Pored toga, pistaći su jedini orašasti plodovi koji sadrže značajne količine luteina i zeaksantina.

Polifenoli, ksantofili i tokoferoli iz pistaća imaju visoku bioraspoloživost, što znači da je njihova mogućnost apsorpcije u digestivnom traktu maksimalna.

Bogat sastav fitojedinjenja u pistaćima, kao što su tokoferoli, karotenoidi i fenolna jedinjenja, čini pistaće moćnom hranom za lečenje i prevenciju brojnih rasprostranjenih modernih oboljenja, kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i rak.

Ovo je jedan od načina kako mogu delovati pistaci kao lek, jer je konzumacija pistaća povezana sa brojnim zdrastvenim poboljšanjima.

Kada se konzumiraju umereno, pistaci kao lek mogu pomoći u mršavljenju i kontroli telesne težine, zbog toga što podstiču efekat sitosti, s jedne strane, ali i zato što imaju manji sadržaj neto kalorija u poređenju sa drugim orašastim plodovima, s druge strane.

Takođe, kada su u pitanju pistaci zdravlje, redovna konzumacija ovog koštunjavog voća može smanjiti nivo triglicerida.

Ujedno, dodavanje pistaća obrocima sa visokim glikemijskim indeksom može smanjiti ukupni postprandijalni glikemijski odgovor, odnosno može značajno smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka.

Kratak istorijat pistaća – Od neandertalaca sve do najpopularnije grickalice danas

Dokazi o konzumiranju pistaća datiraju 300.000 godina unazad, čak do neandertalaca.

Ugljenisani ostaci pistaća pronađeni su u musterijanskim slojevima u pećini Kebara, u Izraelu.

U modernoj istoriji, ostaci pistaća, koji datiraju iz šestog milenijuma pre nove ere, pronađeni su i u Avganistanu i u jugoistočnom Iranu.

Od tada pa do dana današnjeg, pistaći su sistematski uključeni u ishranu raznih naroda i kultura.

Pistaći, od grčke reči pistákion, što u prevodu znači „zeleni orašasti plod“, široko se gaje u mediteranskom regionu, iako je njihovo poreklo iz centralne i jugozapadne Azije.

Dokazi o konzumaciji pistaća pronađeni su u brojnim arheološkim iskopavanjima, što dokazuje da su se pistaći koristili i konzumirali vekovima unazad.

Kao što smo rekli, ostaci pistaća koji datiraju iz šestog milenijuma pre nove ere pronađeni su i u Avganistanu i u jugoistočnom Iranu, gde su pistaći (Pistacia vera L.) verovatno prvi put gajeni u regionima blizu mesta gde su rasli u divljini.

Zapravo, pistaći su se obilato uzgajali u drevnom Persijskom carstvu, odakle se postepeno gajenje pistaća širilo na zapad.

Spominjani u Bibliji, a vlasništvo nad pistaćima značilo je bogatstvo

Ako se pitate gde rastu pistaci, drvo pistaća raste na Bliskom istoku hiljadama godina unazad i pistaći su oduvek bili veoma traženi i popularni “delikates” u ovom regionu.

Štaviše, pistaći se pominju i u Starom zavetu.

Zajedno sa bademima, pistaći su bili najpopularniji orašasti plodovi za ljudsku ishranu i ovo su jedina su dva orašasta ploda koja se spominju u Bibliji.

U Persiji (današnji Iran), trgovina pistaćima i vlasništvo nad gajevima pistaća značili su bogatstvo i visok društveni status.

Legenda kaže da su pistaći bili omiljeni kod kraljice od Sabe (Asirija, oko 10. veka pre nove ere), koja je zahtevala svu proizvodnju pistaća sa njene zemlje za sebe i svoj dvor.

Kroz osvajanja Aleksandra Velikog (334-323. p. n. e.), pistaći su stigli u Grčku. Kasnije, pod vladavinom rimskog cara Tiberija (prvi vek nove ere), ovaj orašasti plod je uveden i u Italiju i Španiju.

Pistaći su kasno stigli u Italiju iz Sirije tokom rimskog doba, i tada su se oni nazivali “sirijskim orašastim plodovima”, a cena im je, kao i danas, bila veoma skupa.

Iz Italije, proizvodnja i uzgajanje pistaća se proširilo u mediteranske regione u južnoj Evropi i severnoj Africi. Oko 10. veka, pistaći su se gajili i u Kini.

Pistaće su uvozili američki trgovci 1880-ih godina, prvenstveno za građane Sjedinjenih Američkih Država. bliskoistočnog porekla.

Oko 50 godina kasnije, pa sve do danas, pistaći su postali globalno izuzetno popularna grickalica među orašastim plodovima.

Pistaci zdravlje i gde rastu pistaci?

Ako vas zanima gde rastu pistaci, treba imati na umu da se oni danas najviše uzgajaju u SAD-u.

Zapravo, Sjedinjene Američke Države su vodeći svetski proizođač pistaća sa više od 400.000 do million tona pistaća godišnje.

Komercijalna proizvodnja pistaća u SAD odvija se gotovo isključivo (97-99%) u Kaliforniji, a deo proizvodnje se odvija u Arizoni i Novom Meksiku.

Slede Turska, Iran i Sirija, a onda Grčka, Italija, Avganistan, Tunis, Avganistan i Španija.

Međutim, ako se pitate gde rastu pistaci, po pitanju klimatskih uslova, treba znati da je drvo pistaća listopadno i da uspeva u suvoj klimi.

Pistaći su veoma otporni i na niske i na visoke temperature, kao i na loše uslove zemljišta.

Na primer, pistaći mogu opstati i na minus 25 stepeni, ali i na plus 50 stepeni.

Veoma dobro su prilagođeni pustinjskim i polupustinjskim područjima umerenih i suptropskih regiona.

Pistaćima odgovara direktno sunce tokom leta, prvenstveno zbog fotosinteze, a onda i za sazrevanje plodova.

Iako su pistaći prilagođeni širokom spektru različitih tipova zemljišta, ove biljke preferiraju relativno duboka, vodopropusna, laka ili suva peskovita zemljišta sa visokim sadržajem kreča.

Pistaći su tolerantni na salinitet u vodi i zemljištu, a stabla pistaća preživljavaju i u uslovima suše, gde prinos nije značajno pogođen deficitom navodnjavanja tokom vegetativnog perioda.

Prvi prinos tek 7 do 10 godina nakon sadnje

Stabla pistaća se sade u voćnjacima i potrebno je otprilike 7 do 10 godina da dostigne zrelost za značajnu proizvodnju i prinos, i ovo je jedan od glavnih razloga zasto su pistaci skupi.

Dakle, potrebno je mnogo vremena da prođe, od momenta sadnje, kako bi uopšte postojao prinos, pod uslovima da se sve to vreme pistaći pravilno uzgajaju i održavaju.

Vrhunac proizvodnje dostiže oko 15 do 20 godina nakon sadnje i, uz pravilan uzgoj, proizvodnja pistaća se može održavati decenijama nakon toga.

Na primer, očekuje se da će kalifornijski voćnjaci pistaća trajati 70 do 100 godina.

Drvo pistaća raste do 10 metara visine, ali se obično održava na oko 7 metara.

Pistaći su inače dvodome su biljke, što znači da su za proizvodnju pistaća potrebna i muška i ženska stabla pistaća, i obično se sadi 1 muško drvo na svakih 8 do 24 ženskih stabala.

Ovo je i drugi osnovni razlog zasto su pistaci skupi.

Cvetovi su jednopolni, imaju grozodove slične grožđu i nemaju lattice.

Plodovi pistaća su koštunice, koje sadrže jestiva pojedinačna ovalna semena, prekrivena tankom i mekom ljuskom semena.

Seme ili jezgro pistaća je prekriveno nejestivom, tvrdom, glatkom, kremastom ljuskom (endokarp).

Boja semena značajno varira od svetlozelene do tamnozelene ili čak zelenkasto-žute.

Jedinstvena boja pistaća je posledica kombinacije korisnih antioksidativnih jedinjenja: žute boje od katehina, luteina i zeaksantina, zelene od hlorofila i ljubičaste od antocijanina.

Kada plod, odnosno jezgro pistaća sazri, ljuska menja boju iz zelene u jesenju žuto-crvenu.

Kako ljuske dostižu punu veličinu, one počinju da se stvrdnjavaju, a zatim se potpuno ispunjavaju semenom pistaća.

Kako se jezgro ili seme pistaća uvećava, to uzrokuje prirodno pucanje ljuske.

Ovo “pucanje” ljuske je osobina koju su odabrali uzgajivači i zato se najčešće danas pistaći prodaju u ljusci koja je blago napuknuta.

Kada je berba pistaća?

Odgovarajuće vreme berbe jedan je od najvažnijih faktora koji utiču na kvalitet pistaća.

U SAD-u, kao najvećem svetskom proizvođaču pistaća, ovi orašasti plodovi se beru krajem avgusta ili početkom septembra mehaničkim tresenjem drveća.

Pistaći su podložni flekama na ljusci ako ostanu na drvetu isuviše dugo.

Zbog toga, ulažu se veliki napori da berba traje 6 do 8 nedelja tokom sezone.

U postrojenjima za preradu, ljuske se uklanjaju abrazivnom ljuštilicom. Prazne (spoljašnje) ljuske se odvajaju od (unutrašnjih) ljuski koje sadrže jezgro pistaća.

Zatim se pistaći prvo suše četiri do šest sati do nivoa vlažnosti između 9 i 10%. Potom se transportuju u silose gde se dalje suše prinudnim vazduhom do 5-7% vlage,

Pistaći se mogu čuvati u silosima sve dok ne budu potrebni za dalju preradu.

Prženje li pečenje pistaća je konvencionalni proces u industriji orašastih plodova za poboljšanje arome, teksture, boje, ukusa i preferencija potrošača.

Prženje ili pečenje se obavlja nakon sušenja na višim temperaturama tokom relativno kratkih vremenskih perioda.

Naravno, pistaći se mogu peći i u kućnim uslovima, a kasnije ćete videti kako se peku pistaci kod kuće.

Pistaći uopšte nisu orašasti plodovi?

Članovi roda Pistacia pripadaju porodici Anacardiaceae, koja obuhvata biljke kao što su indijski orah, mango, ruj i otrovni bršljan.

Pistaći (Pistacia vera L.) su jedina vrsta u ovom rodu koja proizvodi jestive orašaste plodove, dovoljno velike da budu komercijalno prihvatljive.

Druge vrste se uglavnom koriste kao podloge ili za naftu, agrošumarstvo, proizvodnju drveta i stolariju.

Međutim, striktno botanički posmatrano, pistaći nije orašasti plod, već jestivo seme drveta pistaća.

Uprkos tome, pistaći su generalno prihvaćeni kao orašasti plod ili koštunjavo voće.

Kada većina ljudi pomene orašaste plodove, obično se misli na mala tvrda zrna poput badema, oraha, lešnika, indijskog oraha, pa i kikirikija (koji je tehnički mahunarka, a ne orašasti plod).

Ipak, nije sva hrana koje ljudi obično smatraju orašastim plodom botanički klasifikovana kao takva.

Nekoliko delova biljaka se često grupiše pod zajedničkim terminom “orašasti plodovi“ ili “koštunjavo voće”.

• Pravi botanički orašasti plodovi. To su plodovi sa tvrdom nejestivom ljuskom i semenom. Ljuska se ne otvara da bi sama oslobodila seme. Pravi orašasti plodovi uključuju kestene, lešnike i žir.
• Seme koštunica. Koštunice su mesnati plodovi koji okružuju košticu ili jamu koja sadrži seme. Pojedino seme koštunica koje se obično naziva orašastim plodovima uključuje bademe, indijske orahe, pekan orahe, obične orahe i kokos.
• Ostala semena. To uključuje seme bez omotača, kao što su pinjoli i ginko orašasti plodovi, kao i seme zatvoreno unutar voća, kao što su makadamija i kikiriki.

Iako su svi ovi plodovi prilično različiti, posmatrano iz botaničke perspektive, u kulinarskom smislu i generalno, svi se nazivaju orašastim plodovima.

Kao što smo rekli, pistaći se mogu odnositi na bilo koju od nekoliko vrsta biljaka iz roda Pistacia, koji je deo iste porodice kao indijski orah, mango i otrovni bršljan.

Ipak, Pistacia vera L. je jedino drvo koje proizvodi jestive plodove, koji su opšte poznati i priznati kao pistaći.

Pošto su pistaći seme koštunice, oni nisu pravi botanički orašasti plod.

Međutim, u kulinarskom svetu, pistaći se tretiraju kao orašasti plodovi i klasifikuju se kao alergena biljka.

Pistaci nutritivna vrednost i pistaci kalorije (TABELA)

Kada govorimo o tome kakva je pistaci nutritivna vrednost, treba znati da su pistaći veoma hranljivi, odnosno da imaju zaista impresivan sadržaj hranljivih materija.

S druge strane, ako se pitate da li su pistaći kalorični (jer, makar iz kulinarske perspektive, pripadaju orašastim plodovima koji se generalno smatraju kaloričnim namirnicama), znajte da su pistaci kalorije niže u poređenju sa drugim orašastim plodovima.

Recimo, kada su u pitanju pistaci zdravlje, pistaći su jedna od namirnica koja ima najveći sadržaj vitamina B6 (piridoksin).

Ovaj vitamin je važan za nekoliko telesnih funkcija, uključujući regulaciju šećera u krvi i formiranje hemoglobina, molekula koji prenosi kiseonik u crvenim krvnim zrncima.

Pistaći su takođe bogati kalijumom, pri čemu svega 30 grama pistaća sadrži više kalijuma nego polovina veće banane.

Evo i tabele u kojoj je prikazan celokupni nutritivni i kalorijski sadržaj pistaća na 100 grama suvopečenih pistaća bez dodate soli.

Nutrijenti

• Pistaci kalorije: 572
• Proteini: 21 gram
• Ukupno masti: 46 grama
• Zasićene masti: 5,6 grama
• Mononezasićene masti: 25 grama
• Polinezasićene masti: 13 grama
• Holesterol: 0 miligrama
• Ugljeni hidrati: 28 grama
• Vlakna: 10 grama
• Kalcijum: 107 miligrama
• Gvožđe: 4 miligrama
• Magnezijum: 109 miligrama
• Fosfor: 469 miligrama
• Kalijum: 1.010 miligrama
• Natrijum: 6 miligrama
• Cink: 2.3 miligrama
• Bakar: 1.3 miligrama
• Mangan: 1.2 miligrama
• Selen: 10 mikrograma
• Hrom: 39 mikrograma
• Vitamin C: 3 miligrama
• Tiamin (vitamin B1): 0.7 miligrama
• Riboflavin (vitamin B2): 0.2 miligrama
• Niacin (vitamin B3): 1.4 miligrama
• Pantothenic acid (vitamin B5): 0.5 miligrama
• Piridoksin (vitamin B6): 1.1 miligrama
• Folna kiselina (vitamin B9): 51 mikrograma
• Holin: 71 miligrama
• Betain: 0.8 miligrama
• Vitamin B12: 0 mikrograma
• Vitamin A: 266 internacionalnih jedinica (IU)
• Vitamin K: 13.2 mikrograma

Vitamini E

• Alfa-tokoferol: 2.2 miligrama
• Beta-tokoferol: 0.1 miligrama
• Gama-tokoferol: 23.4 miligrama
• Delta-tokoferol: 0.6 miligrama

Fitohemikalije – Karotenoidi i fitosteroli

• Beta-karoten:159 mikrograma
• Alfa-karoten: 0 miligrama
• Beta-kriptoksantin: 0 mikrograma
• Lutein + zeaksantin: 1.160 mikrograma
• Stigmasterol: 2 miligrama
• Kampesterol:10 miligrama
• Beta-sitosterol: 210 miligrama

Ostala fenolna jedinjenja i flavonoidi u pistaćima su galna kiselina, protokatehinska kiselina, gentizinska kiselina, katehin, epigalokatehin i katehol.

1) Pistaci nutritivna vrednost – Masti

U poređenju sa drugim orašastim plodovima, pistaći imaju niži sadržaj masti (46 g/100 g), koji se uglavnom sastoji od zasićenih masnih kiselina (5,6 g), polinezasićenih masnih kiselina (13 g) i mononezasićenih masnih kiselina (25 g).

Od masnih kiselina, oleinska i linolna kiselina predstavljaju više od polovine (60%) ukupnog sadržaja masti u pistaćima.

Kada su u pitanju pistaci zdravlje, oleinska i linolna kiselina iz pistaća imaju snažne kardiovaskularne preventivne efekte.

2) Pistaci nutritivna vrednost – Proteini

Pistaći su takođe dobar izvor biljnih proteina (oko 21% ukupne težine) sa približno 2 odsto L-arginina.

Ova aminokiselina (L-arginin), prisutna i u drugim orašastim plodovima, jeste prekursor endogenog vazodilatatora NO (azot-oksid), važnog molekula uključenog u zdravlje kardiovaskularnog sistema, kao ključni regulator vaskularnog tonusa (utiče na širenje krvnih sudova), ali i kao molekul koji reguliše stanja kao što su hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i neurodegenerativni poremećaji zbog svog prooksidativnog kapaciteta.

Po porciji (28-35 grama), pistaći obezbeđuju 10,6% preporučenog dnevnog unosa proteina za odrasle muškarce i 12,9% za odrasle žene.

U poređenju sa preporučenim unosom esencijalnih aminokiselina za odrasle osobe, pistaći sadrže adekvatne količine svih esencijalnih aminokiselina.

Inače, pistaći imaju veći i bolji odnos esencijalnih aminokiselina od većine drugih uobičajeno konzumiranih orašastih plodova (tj. badema, oraha, pekana i lešnika), a takođe imaju visok procenat aminokiselina razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin).

3) Pistaci nutritivna vrednost – Ugljeni hidrati i vlakna

Količina ukupnih ugljenih hidrata u pistaćima je relativno niska do umerena (oko 29% ukupne težine).

Pistaći su hrana bogata vlaknima – i imaju veći sadržaj vlakana od drugih orašatih plodova (10% rastvorljivih i 0.3% nerastvorljivih vlakana po težini), osim badema.

Pistaći obezbeđuju 3 g ili 12% preporučenog dnevnog unosa vlakana po porciji, odnosno 10 grama vlakana na 100 grama suvopečenih pistaća.

Od svih orašastih plodova, samo bademi imaju slične količine vlakana.

Sadržaj vlakana je važan jer je dokazano da unos vlakana može imati preventivani uticaj na gojaznost, prekomernu težinu, kardiovaskularna oboljenja, kao i na neke vrste raka.  

Štaviše, pistaći imaju nizak glikemijski indeks (15), što ove orašaste plodove čini odličnim izborom za dijabetičare, te se mogu uvrstiti u ishranu kod dijabetesa.

Isto tako, zbog visokog sadržaja vlakana i niskog glikemijskog indeksa, pistaci zdravlje doprinose dužem osećaju sitosti i smanjenju postprandijalne koncentracije glukoze u krvi.

Drugim rečima, konzumacija pistaća ne dovodi do naglog skoka šećera u krvi. 

4) Pistaci nutritivna vrednost – Vitamini i minerali

Pistaći sadrže značajne količine minerala, kao što su kalijum, gvožđe, cink, hrom, fosfor, magnezijum i kalcijum.

Takođe, pistaći sadrže i obilje minerala kao što su vitamin A, vitamin E (posebno gama-tokoferol), vitamin C, vitamini iz grupe B (osim B12), vitamin K i folat – sa relativno visokim količinama svih navedenih jedinjenja u poređenju sa drugim orašastim plodovima.

Pistaći su naročito bogati bakrom, magnezijumom, manganom, vitaminom A, vitaminom C i vitaminima iz B grupe, sa izuzetkom vitamina B12 (cijanokobalamin), u poređenju sa drugim orašastim plodovima.

Pistaći sadrže relativno velike količine tiamina (vitamin B1) sa 0,7 mg/100 g (što obezbeđuje do 50 odsto preporučenog dnevnog unosa).

Količina piridoksina (vitamina B6) je oko 1,1 mg/100 g pistaća, što premašuje referentne vrednosti preporučenog dnevnog unosa vitamina B6.

Količina folne kiseline (vitamin B9) u pistaćima obezbeđuje približno 25% preporučenog dnevnog unosa.

Folna kiselina je neophodna za formiranje strukturnih proteina i hemoglobina, a nedostatak dovodi do povećanja rizika od kardiovaskularnih bolesti

Među orašastim plodovima, pistaći se takođe ističu po visokom sadržaju vitamina K, sa približno 13,2 mcg/100 g, što je 16% preporučenog dnevnog unosa.

Pored svoje uloge u metabolizmu kostiju, veći unos vitamina K putem ishrane povezan je sa manjim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, rak i kardiovaskularne bolesti, što samo pokazuje koliko veliku ulogu imaju pistaci zdravlje.

Korisna uloga pistaća kod bolesti povezanih sa upalnim procesima može se objasniti i relativno velikom količinom vitamina E, a naročito gama-tokoferolom koga ovi orašasti plodovi sadrže.

Zbog bogatog sadržaja minerala (kalijum, magnezijum, mangan, bakar i kalcijum), pistaci kao lek mogu imati veliku ulogu u regulaciji krvnog pritiska, ali i kod bolesti povezanih sa kostima.

Pistaći sadrže značajne količine cinka i selena, oba minerala sa prepoznatim antioksidativnim efektima koji su uključeni u prevenciju kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka.

5) Fitojedinjenja i antioksidansi u pistaćima

Štaviše, pistaći su takođe bogat izvor luteina i zeaksantina (ksantofil karotenoidi) i fenolnih jedinjenja, uključujući antocijanine, flavonoide i proantocijanidine, a njihov antioksidativni kapacitet je značajan.

Pistaći su orašasti plodovi koji imaju najveći sadržaj fitosterola, uključujući stigmasterol, kampesterol i beta-sitosterol.

Ovaj kompletan i raznovrstan skup mikronutrijenata i makronutrijenata znači da pistaci kao lek imaju značajan potencijal za poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja osobe.

Sadržaj fenolnih jedinjenja

Pistaći su bogati izvori fenolnih jedinjenja, uključujući antocijanine, flavonoide, proantocijanidine, flavonole, izoflavone, flavanone, stilbene, fenolne kiseline i hidrolizabilne tanine, koji su važni kao antioksidanti, a takođe i zbog svojih hemopreventivnih, kardioprotektivnih i vazoprotektivnih svojstava.

Fenolna antioksidativna jedinjenja imaju zaštitne efekte protiv bolesti povezanih sa prekomernom proizvodnjom slobodnih radikala, kao što su kardiovaskularne bolesti i rak.

Sva fenolna jedinjenja koje se nalaze u pistaćima, kao i u drugim orašastim plodovima, prisutna su u većim količinama u kori nego u semenu.

Karotenoidi

Lutein i zeaksantin su dva ksantofilna karotenoida odgovorna za specifičnu boju pistaća (pored antocijanina).

Sirovi pistaći sadrže 1.405 mikrograma luteina i zeaksantina na 100 grama (dok suvopečeni pistaći imaju 1.160 mcg na 100 grama), što je oko trinaest puta više od sledeće vrste orašastih plodova najvišeg sadržaja, lešnika, koji sadrže samo 92 mikrograma.

Karotenoidi imaju antioksidativna svojstva i povezani su sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka.

Štaviše, lutein i zeaksantin su koncentrisani u mrežnjači ili retini oka gde se smatra da funkcionišu kao antioksidanti i/ili kao filter plave svetlosti, kako bi zaštitili osnovna tkiva od fototoksičnih oštećenja.

S tim u vezi, kada su u pitanju pistaci zdravlje, lutein i zeaksantin u pistaćima smanjuju rizik od staračke degeneracije makule (žute mrlje).

Pistaci kao lek – Šta sve leče i za šta su dobri pistaći?

Sada kada smo videli koliko su pistaći zapravo hranljivi i nutritivno bogati, nije teško doći do zaključka da ovaj orašasti plod i te kako može poboljšati zdravlje osobe u mnogo aspekata. Ali, kako se koriste pistaci kao lek?

Tačnije, za šta su dobri pistaći, odnosno za koje zdravstvene probleme i poremećaje se mogu upotrebiti pistaci kao lek?

Hajmo da vidimo.

1) Visok antioksidativni potencijal pistaća

Antioksidansi su molekuli koji pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija neutralisanjem dejstva slobodnih radikala, i igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od određenih hroničnih zdravstvenih stanja, poput raka.

Pistaći su odličan izvor antioksidanata.

Takođe, kao što smo videli, a što podržavaju i studije², pistaći mogu sadržati veću količinu antioksidanasa od drugih vrsta orašastih plodova i semenki.

Pistaći su posebno bogati luteinom i zeaksantinom, dva važna antioksidansa za zdravlje očiju.

Ova jedinjenja pomažu u zaštiti očiju od oštećenja izazvanih plavom svetlošću, kao i u smanjenju rizika od makularne degeneracije povezanom sa starenjem – stanjem u kojem je centralni vid oštećen ili izgubljen.

Takođe su pistaći bogati polifenolima i tokoferolima, dve vrste antioksidanata koji mogu pomoći u zaštiti od raka i srčanih bolesti.

Jedna studija³ sprovedena na 44 zdrava dobrovoljca pokazala je povećan antioksidativni potencijal krvi kod učesnika koji su konzumirali pistaće, u poređenju sa onima koji su imali kontrolnu ishranu bez orašastih plodova.

Takođe, jedna druga studija⁴ na 28 odraslih osoba sa hiperholesterolemijom (visok nivo holesterola u krvi) pokazala je da je praktikovanje dijeta koje sadrže 10% i 20% kalorija iz pistaća povećalo koncentracije gama-tokoferola, luteina i beta-karotena u krvi, ali i smanjilo koncentraciju LDL holesterola u poređenju sa grupom koja nije uzimala suplemente.

Rezultati jedne studije⁵, u kojoj je procenjivan efekat mediteranske ishrane sa dodatkom pistaća na 32 zdrava mlada muškarca tokom 4 nedelje, pokazali su povećanje ukupnog antioksidativnog statusa i superoksid dismutaze, zajedno sa smanjenjem upalnih procesa i drugih oksidativnih markera.

Isto tako, jedno istraživanje⁶ je pokazalo značajan antioksidativni potencijal pistaća kod upalne bolesti creva.

2) Pistaci kao antiinflamatorna hrana koja leči upalne procese

Hronična upala niskog stepena povezana je sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom, aterosklerozom, gojaznošću i metaboličkim sindromom.

Smatra se da su pistaći antiinflamatorna hrana, odnosno hrana koja suzbija sve upalne, odnosno inflamatorne procese u organizmu.

Na primer, jedna studija⁷ sugeriše da ishrana sa dodatkom pistaća poboljšava neke biomarkere upale kod zdravih mladih muškaraca, smanjenjem interleukina 6.

Pokazalo se⁸ takođe da pistaći imaju antiinflamatorni efekat kod ulceroznog kolitisa.

Rezultati druge studije⁹ pokazali su da uobičajeni unos pistaća smanjuje upalne procese u slučaju gojaznosti, najverovatnije zbog pozitivne modulacije, odnosno promene sastava crevne mikroflore.

3) Pistaci zdravlje: Nisko-kalorična, a visoko-proteinska namirnica

Iako orašasti plodovi generalno imaju mnogo zdravstvenih koristi, oni takođe obično imaju mnogo kalorija.

Međutim, pistaći spadaju u orašaste plodove sa najmanje kalorija.

Recimo, samo 28 grama pistaća sadrži 159 kalorija, u poređenju sa 185 kalorija u orasima i 196 kalorija u pekan orasima.

Proteini takođe čine oko 20% njihovog kalorijskog sadržaja, što pistaće čini drugim po sadržaju proteina, odmah posle badema.

Pored toga, pistaći su, videli smo, bogati esencijalnim aminokiselinama, koje se moraju unositi ishranom jer ih telo ne može proizvesti.

4) Pistaci kao lek za mršavljenje i regulisanje telesne težine

Uprkos tome što su svi orašasti plodovi, uključujući pistaće, energetski, odnosno kalorijski bogata hrana, pistaći su, zapravo, odlična hrana za mršavljenje.

Pistaći su bogati vlaknima i proteinima, što može doprineti gubitku težine indirektno, time što povećavaju osećaj sitosti, pomažući osobi da količinski manje jede.

Pregled nekoliko studija¹⁰ je pokazao da redovna konzumacija pistaća može biti povezana sa smanjenjem indeksa telesne mase (BMI – Body Mass Index), koji se koristi za procenu telesne masti.

Međutim, pistaći nisu bili direktno povezano sa skidanjem masnoća sa stomaka.

Saznajte ovde kako da zauvek skinete tvrdoglavo i uporno salo sa stomaka.

Jedna druga studija¹¹ je takođe otkrila da su učesnici koji su jeli pistaće iskusili smanjenje krvnog pritiska, jeli manje slatkiša i povećali unos vlakana – što su svi faktori koji mogu doprineti mršavljenju i gubitku težine.

Još jedan faktor koji verovatno doprinosi svojstvima pistaća za mršavljenje jeste da se njihov sadržaj masti možda neće u potpunosti apsorbovati i organizmu.

Deo njihovog sadržaja masti može biti zaglavljen unutar ćelijskih zidova pistaća, sprečavajući njegovo varenje u crevima.

Konačno, pistaći u ljusci mogu biti dobri za tzv. samosvesnu i sporu konzumaciju i unos, jer odvajanje ljuske od jezgra pistaća zahteva vreme i usporava brzinu jedenja.

Jedna studija¹² je otkrila da su pojedinci koji su jeli pistaće u ljusci konzumirali 41% manje kalorija od onih koji su jeli oljuštene pistaće.

Dokazano je da dodavanje pistaća u ishranu ne izaziva gojaznost!

Dakle, s obzirom na to da su pistaći, kao i drugi orašasti plodovi, generalno energetski gusta hrana sa visokim sadržajem masti, jedna od glavnih zabrinutosti u vezi sa redovnom konzumacijom orašastih plodova, u kontekstu svetske pandemije prekomerne težine i gojaznosti, jeste da se veruje da koštunjavo voće goji.

Međutim, do dana današnjeg, epidemiološke studije nisu uspele da pronađu bilo kakvu vezu između konzumiranja orašastih plodova – i pistaća – i povećanja telesne težine ili povećanog rizika od gojaznosti.

Čak je i dokazano¹³ da dodavanje pistaća i drugih orašastih plodova u ishranu ne izaziva gojenje i povećanje telesne težine.

Na primer, samo jedna studija¹⁴ sprovedena kod ispitanika sa dijabetesom tipa 2 pronašla je značajno smanjenje indeksa telesne mase nakon konzumiranja pistaća.

Sve ovo se može objasniti energetskom gustinom pistaća – njihovim sadržajem vlakana, proteina i nezasićenih masnih kiselina, kao i njihovu hrskavom fizićkom strukturom koja može izazvati sitost i samim tim smanjiti naknadni unos hrane.

Šta još kažu studije?

Jedno opsežno 24-nedeljno ispitivanje¹⁵, koje je regrutovalo azijske Indijce, pokazalo je da dnevna konzumacija neslanih pistaća značajno smanjuje obim struka i markere metaboličkog sindroma (ukupni holesterol, LDL holesterol, slobodne masne kiseline i nivo adiponektina).

Istraživanje¹⁶ sa kineskim odraslim osobama sa metaboličkim sindromima otkrilo je da unos 42 g ili 70 g pistaća dnevno tokom 12 nedelja nije doprineo povećanju telesne težine niti povećanju odnosa struka i kukova.

Istraživanje usmereno na grickalice¹⁷, koje je upoređivalo unos 53 grama slanih pistaća sa 56 grama slanih pereca tokom 12 nedelja kod gojaznih odraslih osoba, pokazalo je da je indeks telesne mase značajno opao u grupi koja je jela pistaće, u poređenju sa grupom koja je jela perece.

Drugi naučni radovi¹⁸ su pokazali da kod žena zdrave težine 44 grama pistaća dnevno može poboljšati unos hranljivih materija i izazvati sitost bez uticaja na telesnu težinu ili telesnu kompoziciju.

Prema tome, kada su u pitanju pistaci zdravlje i kada uzmemo u obzir sve faktore pistaća u vezi sa mršavljenjem i regulisanjem telesne težine, smatra se da profil masnih kiselina u pistaćima u umerenoj konzumaciju ne utiče na telesnu kompoziciju i gojenje.

Masti u pistaćima bi trebalo posmatrati u kontekstu dobrog zdravlja za srce, a ne u kontekstu rizika za gojenje i dobijanje na telesnoj težini. 

Preuzmite ovde potpuno besplatno temeljan i detaljan plan ishrane za mršavljenje.

5) Pistaci kao lek za zdravu probavu, zdravo varenje i zdravu crevnu mikrofloru

Pistaći su, videli smo, hrana bogata vlaknima.

Jedna porcija pistaća (šaka pistaća) sadrži oko 3 grama vlakana.

Vlakna se kreću kroz digestivni sistem uglavnom nesvarena, a neke vrste vlakana služe kao hrana za dobre bakterije u vašim crevima, delujući kao prebiotici.

Crevne bakterije zatim fermentišu vlakna i pretvaraju ih u kratkolančane masne kiseline, što može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjen rizik od razvoja digestivnih poremećaja, raka i srčanih bolesti.

Butirat je možda najkorisnija od ovih masnih kiselina kratkog lanca.

Jedna studija¹⁹ je otkrila da je konzumiranje pistaća povećalo broj bakterija koje proizvode butirat u crevima u većoj meri nego konzumiranje badema.

Štaviše, ista studija je pokazala smanjenje mlečnokiselinskih bakterija nakon konzumiranja pistaća, dok broj Bifidobacterium nije bio pogođen konzumacijom ni badema, ni pistaća.

Druga studija²⁰ na pacovima je pokazala da je ishrana na bazi pistaća tokom četiri nedelje bila u stanju da obnovi normalnu mikrobiotu i poveća broj korisnih bakterija (kao što su Bifidobacterium, Lactobacillus, Turicibacter i Romboutsia).

Međutim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdio pun efekat konzumacija i unosa pistaća na crevnu mikrofloru.

6) Pistaci zdravlje i uticaj na visok holesterol i lipide (masti) u krvi

Unos pistaća povezan je sa poboljšanjem lipidnog profila, smanjenjem koncentracije ukupnog holesterola, povećanjem HDL (tzv. “dobrog”) holesterola i smanjenjem LDL (tzv. “lošeg”) holesterola i triglicerida, kako kod zdravih ljudi, tako i kod pacijenata sa umerenom hiperholesterolemijom (visok holesterol u krvi).

Na primer, jedna studija²¹ je pokazala da postoji značajno povećanje koncentracije HDL holesterola u krvi kod onih ispitanika koji su konzumirali pistaće.

Na ovaj način – smanjenjem LDL i povećanjem HDL holesterola – pistaći mogu doprineti u smanjenju rizika od brojnih kardiovaskularnih oboljenja.

Jedna studija²² je došla do zaključka da ishrana bogata pistaćima i orasima može biti bolja alternativa za snižavanje triglicerida, LDL holesterola i ukupnog holesterola u poređenju sa drugim dijetama obogaćenim orašastim plodovima.

Čak 67% studija u naučnom pregledu iz 2016. godine²³ otkrilo je da konzumacija pistaća doprinosi smanjenju ukupnog i LDL (“lošeg”) holesterola i povećanju HDL (“dobrog”) holesterola.

Svakako, postojeći naučni dokazi ukazuju na to da pistaci kao lek mogu biti potencijalno korisno prirodno sredstvo za lečenje ateroskleroze (progresivno oboljenje arterija) i, posledično, pomoći u smanjenju kardiovaskularnog rizika.

Ali, potrebna su dalja opsežna istraživanja kako bi se u potpunosti utvrdili potencijalni efekti konzumiranja pistaća na prevenciju kardiovaskularnih oboljenja.

7) Pistaci kao lek za visok krvni pritisak

Brojne studije su otkrile da postoji inverzna ili obrnuta veza između konzumiranja orašastih plodova i visokog krvnog pritiska ili hipertenzije.

U konkretnom slučaju pistaća, blagotvoran efekat na krvni pritisak je primećen u jednom ispitivanju²⁴ sprovedenom na 28 osoba sa dislipidemijom koje su se četiri nedelje pridržavale ili kontrolne ishrane sa niskim sadržajem masti (ishrane sa 10% ukupnih kalorija iz pistaća) ili ishrane sa 20% ukupnih kalorija iz pistaća.

Primećeno je značajno smanjenje sistolnog krvnog pritiska, posebno kod ljudi koji su imali ishranu sa 20% ukupnog kalorijskog unosa iz pistaća.

Ali, nije zabeležena razlika u dijastolnom krvnom pritisku.

Jedna novija studija²⁵ sprovedena na subjektima sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da konzumacija pistaća, odnosno ishrane sa 20% kalorijskog unosa iz pistaća tokom 4 nedlje, smanjuje sistolni krvni pritisak.

Konačno, nedavni pregled i meta-analiza više od 20 randomizovanih kontrolisanih studija²⁶, otkrili su da, uprkos tome što konzumacija mešanih orašastih plodova može smanjiti dijastolni krvni pritisak, pistaći izgleda imaju najsnažniji efekat na smanjenje i dijastolnog i sistolnog krvnog pritiska.

Takođe, jedna meta-analiza 11 randomizovanih kontrolisanih studija²⁷ pokazala je da konzumiranje pistaća poboljšava kardiometaboličke faktore rizika, uključujući nivo šećera u krvi natašte, nivo insulina, sistolni krvni pritisak i profil lipida u krvi.

8) Pistaci kao lek za zdrave krvne sudove i bolju cirkulaciju

Endotel je unutrašnja obloga krvnih sudova. Važno je da endotel pravilno funkcioniše, jer je endotelna disfunkcija faktor rizika za srčana oboljenja.

Vazodilatacija je širenje ili dilatacija krvnih sudova.

Endotelna disfunkcija se karakteriše smanjenom vazodilatacijom, što dovodi do smanjenog protoka krvi i povećanog krvnog pritiska.

Azotni oksid ili azot oksid (NO – Nitric oxide) je jedinjenje koje igra važnu ulogu u vazodilataciji.

On uzrokuje širenje krvnih sudova signalizirajući glatkim ćelijama u endotelu da se opuste.

Kao i većina orašastih plodova, pistaći su izvor aminokiseline L-arginin, koja se u telu pretvara u azot oksid.

Stoga, ovi sitni orašasti plodovi mogu igrati važnu ulogu u poboljšanju zdravlja krvnih sudova i, posledično, u pospešivanju cirkulacije.

Jedna studija²⁸ sprovedena na 42 osobe koje su konzumirale 40 grama pistaća dnevno tokom 3 meseca pokazala je poboljšanja markera endotelne funkcije i vaskularne krutosti.

Pravilan protok krvi je važan za mnoge telesne funkcije, uključujući erektilnu funkciju.

U studiji iz 2019. godine²⁹, redovna konzumacija orašastih plodova, uključujući pistaće, bila je povezana sa poboljšanjem seksualne želje i orgazmičke funkcije kod muškaraca, što sugeriše da su dobri pistaci za potenciju.

9) Pistaci kao lek za dijabetes? Uticaj pistaća na smanjenje šećera u krvi

Uprkos većem sadržaju ugljenih hidrata od većine orašastih plodova, kada su u pitanju pistaci zdravlje, oni imaju nizak glikemijski indeks.

To znači da ne izazivaju velike skokove šećera u krvi i, posledično, ne izazivaju lučenje insulina.

Brojna istraživanja sugerišu da konzumiranje pistaća može pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Jedan pregled šest studija³⁰ zaključio je da pistaći mogu značajno smanjiti šećer u krvi kada se konzumiraju na prazan stomak i smanjiti insulinsku rezistenciju kod ljudi sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom ili metaboličkim sindromom.

Relativno nova studija iz 2024. godine³¹ takođe je otkrila da konzumiranje 57 grama pistaća posle večere može biti dobra noćna užina za ljude sa predijabetesom.

Pistaći su takođe bogati antioksidansima, karotenoidima i fenolnim jedinjenjima, koja su sva korisna i benefitarna za regulaciju šećera u krvi.

Pistaci zdravlje i kako pistaci leče šećernu bolest?

Dijabetes melitus ili dijabetes tipa 2, kao jedna od najčešćih bolesti širom sveta, uglavnom predstavlja rezultat povećanja prevalencije gojaznosti i fizičke neaktivnosti.

Štaviše, dijabetes tipa 2 je prepoznati faktor rizika za kardiovaskularne bolesti i druga hronična stanja

Brojne studije i klinička ispitivanja su pokazala da konzumiranje orašastih plodova – uključujući pistaće – smanjuje rizike od dijabetesa.

Saznajte ovde kako izgleda jedina ispravna ishrana kod dijabetesa.

Ovo je uglavnom zasluga vlakana, zdravih masti, antioksidanasa i antiinflamatornih jedinjenja koja se nalaze u orašastim plodovima.

Pored vlakana, zdravih masti i niskog glikemijskog indeksa, efekat pistaća na metabolizam glukoze i regulaciju šećera u krvi može biti rezultat bogatog sadržaja karotenoida u ovim orašastim plodovima.

Osim toga, među svim orašastim plodovima, pistaći imaju nizak glikemijski indeks, što ukazuje na mogući efekat na smanjenje postprandijalne glikemije (smanjenje skoka šećera u krvi nakon obroka) i insulinemije, čime se potencijalno smanjuje rizik od dijabetesa.

Kada se konzumiraju zasebno, pistaći imaju zanemarljiv ili minimalan efekat na posptrandijalnu glikemiju.

Šta kažu studije?

Međutim, jedno istraživanje³² je došlo do zaključka da dodavanje svega 56 grama pistaća hrani sa visokim glikemijskim indeksom (testenine, pirinač i instant pire krompir) smanjuje ukupni postprandijalni odgovor za 20 do 30 odsto.

Dakle, kada se pistaći jedu zajedno sa hranom koja izaziva nagle skokove šećera u krvi, pistaći deluju tako što smanjuju apsorcpiju glukoze u krvotok i do 30 odsto! Zato pojedini ljudi smatraju da se mogu koristiti pistaci kao lek za dijabetes i smanjenje šećera u krvi.

U studiji³³ sprovedenoj na 20 ispitanika sa metaboličkim sindromom, konzumacija 85,4 grama pistaća zajedno sa belim hlebom smanjilo je nivo postprandijalne glikemije i povećalo nivo glukagonu sličnih peptida u poređenju sa samim hlebom.

U jednoj interesantnoj studiji³⁴ u trajanju od 4 nedelje, učesnici su bili raspodeljeni u dve grupe.

Jedna je imala standardnu mediteransku ishranu, a druga je imala mediteransku ishranu sa dodatkom od 20% kalorijskog unosa iz pistaća.

Grupa koja je imala mediteransku ishranu sa dodatkom pistaća pokazala je značajno smanjenje koncentracije glukoze u krvi na prazan stomak u poređenju sa kontrolnom grupom koja je bila na standardnoj mediteranskoj ishrani.

Slično tome, u jednoj drugoj studiji³⁵ šezdeset ispitanika sa metaboličkim sindromom je u periodu od 24 nedelje raspodeljeno takođe u dve grupe: prva sa kontrolnom ishranom, a druga je imala ishranu sa dodatkom neslanih psitaća (20% kalorijskog unosa iz pistaća).

U drugoj grupi – koja je imala dodatak pistaća u ishrani – primećen je značajan pad nivoa glukoze u krvi u poređenju sa kontrolnom grupom.

U randomizovanoj kontrolisanoj studiji³⁶, unos 75 ​​grama na dan mešanih orašastih plodova (uključujući pistaće) kod 117 ispitanika sa dijabetesom tipa 2 tokom 3 meseca, kao zamena za hranu koja sadrži ugljene hidrate, u poređenju sa unosom zdravih mafina od integralne pšenice, za rezultat je imao značajno smanjenje nivoa HbA1c.

Inače, HbA1c je hemoglobin A1c ili glikozilirani hemoglobin kao laboratorijsko-dijagnostički parametar koji pokazuje prosečnu koncentraciju glukoze u krvi u poslednja 3 meseca.

Osim toga, kod ispitanika je primećeno i poboljšanje ukupnog holesterola.

Pistaci kao lek za gestacijski dijabetes, predijabetes i metabolički sindrom?

Čak je jedna studija³⁷ potvrdila je pozitivan uticaj mediteranske ishrane sa dodatkom pistaća na trudnoću, u kontekstu smanjenja stope gestacijskog dijabetesa (dijabetes u toku trudnoće) kod 600 Špankinja koje su jele oko 25–30 grama pistaća najmanje 3 dana u nedelji.

Slične rezultate po pitanju gestacijskog dijabetesa (šećerne bolesti za vreme trudnoće) pokazalo je istraživanje³⁸ u kojem su žene imale mediteransku dijetu sa dodatkom pistaća i ekstra devičanskog maslinovog ulja.

Takođe, kod 54 osobe sa predijabetesom, koje su tokom 4 meseca imale ishranu sa dodatkom pistaća, došlo je do značajnog snižavanja glukoze i insulina u krvi, pokazala je jedna studija³⁹.

Zanimljivo je da je jedna studija⁴⁰ pokazala da je hronična konzumacija pistaća smanjila oksidativno oštećenje DNK i povećala ekspresiju nekih gena povezanih sa telomerama, preokrenuvši određene štetne metaboličke posledice predijabetesa.

U skorije vreme, pistaci kao lek se preporučuju kao obećavajući sredstvo za lečenje metaboličkog sindroma, tvrde naučnici⁴¹.

Uprkos pozitivnim rezultatima koje pistaći pokazuju na regulaciju šećera u krvi i dijabetes, potrebne su dugoročnije i opsežnije studije kako bi se procenio pravi efekat konzumiranja pistaća na šećer u krvi, insulinsku rezistenciju, predijabetes i kontrolu dijabetesa.

10) Pistaci zdravlje i uticaj na rak

Vitamin E i drugi antioksidanti mogu pružiti zaštitu od određenih oblika raka.

Stoga, kada su u pitanju pistaci zdravlje, namirnice poput pistaća, sa visokim sadržajem gama-tokoferola (oblik vitamina E) i drugih antioksidanata može smanjiti rizik od različitih vrsta raka.

Štaviše, kora orašastih plodova, uključujući pistaće, sadrži značajne količine resveratrola, antioksidansa čiji je uticaj na rak, kao i kod Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, široko proučavan.

Dokazano je u brojnim studijama je da je konzumacija orašastih plodova povezana sa značajno smanjenom učestalošću ponovnog pojavljivanja i mortaliteta od raka debelog creva, raka pankreasa, kao i ukupnom smrtnošću od raka.

U jednoj studiji⁴², ekstrahovana su određena fitohemijska jedinjenja iz sirovih i pečenih pistaća koja su pokazala snažno antioksidativno, ali i antiproliferativno dejstvo (sprečavanje razmnožavanja ćelija raka).

Ekstrakti pečenih pistaća u navedenoj studiji pokazali su relativno visok antiproliferativni kapacitet i antikancerogenu aktivnost po pitanju raka jetre, raka debelog creva i raka dojke.

Takođe, pokazalo se⁴³ da pistaći imaju značajan hemopreventivni potencijal kod adenoma debelog creva.

Studije⁴⁴ su pokazale da čak i fermentisano mleko od pistaća poseduje antikancerogena svojstva protiv raka debelog creva, što se može pripisati njegovom sadržaju acetata.

11) Pistaci zdravlje i njihov uticaj na kognitivne funkcije i neurodegenerativne bolesti

Flavonoidi, poznati kao moćni antioksidanti i jedinjenja sa antiinflamatornim dejstvom, obećavajuća su prirodna sredstva za smanjenje rizika od pada pamćenja i kognitivnih sposobnosti, imajući u vodu oksidativni stres i hronične zapaljenske procese koji su povezani sa ovim stanjima sa starenjem.

Zapravo, dokazano je⁴⁵ da je dugoročni i kontrinuirani unos flavonoida u ishrani povezan sa manjim rizikom od pada kognitivnih sposobnosti i kod muškaraca i kod žena.

Pistaći su bogati flavonoidima kao što su antocijanini i flavoni, kao i antioksidansima rastvorljivim u mastima, poput tokoferola i karotenoida, što može biti povezano sa korisnim efektima na kognitivne funkcije.

Jedna studija⁴⁶ je pokazala da suplementacija pistaćima u ishrani sa visokim sadržajem masti sprečava neurodegeneraciju povezanu sa gojaznošću i smanjuje lipidni dismetabolizam, oksidativni stres i mitohondrijalnu disfunkciju.

Takođe, u jednoj studiji⁴⁷ sprovedenoj na pacovima sa Parkinsonovom bolešću, pistaći su pokazali pozitivne neurobihejvioralne, neuroprotektivne i neurohemijske efekte, a autori ove studije su zaključili da pistaći mogu poboljšati pamćenje.

Osim toga, pokazalo se⁴⁸ da ulje pistaća može poboljšati pamćenje i kognitivne sposobnosti.

Druga bioaktivna jedinjenja pistaća koja doprinose kognitivnom zdravlju su ksantofilni karotenoidi lutein i zeaksantin.

Naime, lutein i zeaksantim imaju sposobnost da prođu krvno-moždanu barijeru i selektivno se ugrade u makularni region mrežnjače i mozga.

U makuli, lutein i zeaksantin se nazivaju makularni pigment.

U mozgu, lutein i zeaksantin čine 66–77% ukupnog sadržaja karotenoida, što implicira njihovu značajnu ulogu u kognitivnim sposobnostima (izvršne funkcije, učenje, pamćenje…).

Kada se uporedi sa zelenim lisnatim povrćem, sadržaj luteina u pistaćima je nizak, ali je njegova bioraspoloživost veća i poboljšana prisustvom masnih kiselina.

Uzevši sve u obzir, ovi rezultati ukazuju na potencijalno koristan efekat pistaća i ekstrakata pistaća na kognitivne funkcije i neurodegenerativne bolesti, ali su potrebna dalja istraživanja.

12) Pistaci zdravlje i njihovo antibakterijsko i antivirusno dejstvo

Na globalnom nivou, sve je veća stopa rezistencije, odnosno otpornosti organizma na sintetičke lekove protiv bakterija i virusa, zbog čega se ulažu napori da se otkriju nove terapije sa antibakterijskim i antivirusnim dejstvom koje se mogu koristiti samostalno ili u kombinaciji sa postojećim lekovima.

Opšte je prihvaćeno da biljni ekstrakti predstavljaju važan izvor bioaktivnih jedinjenja koja se mogu koristiti zbog svojih antibakterijskih i antivirusnih efekata.

Ovde na scenu stupaju pistaci zdravlje.

Recimo, pojedina istraživanja⁴⁹ su pokazala da su ekstrakti bogati polifenolima, dobijeni od sirovih oljuštenih i pečenih slanih pistaća, delotvorni protiv niza gram-pozitivnih bakterija, sa baktericidnim efektom.

Još jedna studija⁵⁰ je potvrdila dejstvo metanolnog ekstrakta pistaća protiv stafilokoknih infekcija.

S tim u vezi, polifenoli iz pistaća bi se mogli koristiti za identifikaciju novih terapija za lečenje kožnih infekcija izazvanih Staphylococcus aureus bakterijom.

Rezultati jednog istraživanja⁵¹ su pokazali da pistaći mogu imati i zaštitni efekat protiv rezistentnih sojeva Helicobacter pylori infekcije u kombinaciji sa levofloksacinom.

Procenjuje se⁵² da pistaći mogu imati antibakterijska i antivirusna dejstva protiv oralnih streptokoka, uključujući Streptococcus mutans.

Eterično ulje iz ljuske sorte pistaća (Pistacia vera L. Bronte) imalo je bakterocidni efekat protiv niza sojeva Staphylococcus aureus, kao i protiv gram-negativnog soja Escherichia coli pri koncentraciji od 7,11 mg/ml, pokazalo je istraživanje⁵³.

Takođe, studije⁵⁴ su pokazale da je isto eterično ulje bilo je fungicidno u koncentracijama između 2,50 i 5,0 mg/ml protiv brojnih standardnih i kliničkih sojeva Candida sp.

Osim toga, pokazalo se⁵⁵ da polifenoli pistaća imaju antivirusni potencijal protiv replikacije virusa herpes simpleks tipa 1 (HSV-1).

Svakako, potrebna su dalja istraživanja kako bi se u potpunosti potvrdili antivirusni i antibakterijski efekti pistaća.

13) Pistaci zdravlje i njihov blagotvoran uticaj na kožu

Antioksidansi iz biljaka imaju neverovatnu sposobnost da neutrališu dejstvo slobodnih radikala (reaktivne vrste kiseonika) koje može, između ostalog, uzrokovati oštećenje kože prekomernim izlaganjem UV zračenju.

Procenjuje se⁵⁶ da ekstrat semena i kore pistaća ima antioksidativna dejstva, u navedenom pogledu, pružajući zaštitu kože.

Ovo dejstvo pistaća se naziva fotoprotekitivni efekat.

Smatra se da ekstrakt kore pistaća ima snažnije antioksidativno dejstvo i fotoprotektivni efekat, zbog većeg sadržaja antocijanina.

Isti ekstrakt je bio u stanju da smanji, kada se lokalno primenjuje, eritem kože izazvan UV zračenjem kod dobrovoljaca, i to u većem stepenu u poređenju sa ekstraktom semena pistaća

Jedna studija⁵⁷ je takođe pokazala da antioksidanti iz pistaća čuvaju zdravlje kože i morfologiju fibroblasta, zbog čega pistaći imaju i antiageing efekat.

Štaviše, lutein i gama-tokoferol iz pistaća štite od promena epitelnog i vezivnog tkiva pre izlaganja UV zračenju.

14) Pistaci kao lek za zdravlje očiju

Kao što smo na više mesta istakli, pistaći sadrže nezanemarljivu količinu luteina i zeaksantina.

Lutein i zeaksantin su prisutni u visokim koncentracijama u mrežnjači, posebno u makuli (žuta mrlja kao specijalni deo mrežnjače zadužen za centralni vid i razlikovanje detalja).

Ova dva antioksidanta deluju kao filter koji štiti makulu od plave svetlosti, a takođe neutrališu dejstvo slobodnih radikala kako bi se smanjila oštećenja izazvana oksidativnim stresom.

Dokazano je da lutein i zeaksantin iz pistaća mogu smanjiti rizik od raznih očnih bolesti, posebno kod staračke degeneracije žute mrlje.

To je zato što lutein i zeaksantin štite mrežnjaču od oksidativnog oštećenja i na taj način smanjuju rizik od progresije očnih bolesti.

Naravno, potrebno je još studija i detaljnijih istraživanja kako bi se u potpunosti potvrdio navedeni efekat pistaća.

Da li su dobri pistaci za potenciju?

Mogu li pistaći pomoći kod erektilne disfunkcije? Drugim rečima, da li se mogu koristiti i u kojoj meri su dobri pistaci za potenciju?

Verovali ili ne, pistaći se još od davnina koriste kao prirodno sredstvo za podizanje libida i poboljšanje seksualne moći muškaraca.

Erektilna disfunkcija, koja sa sobom neminovno vuče probleme sa potencijom, može biti posledica raznih stanja, uključujući probleme povezane sa krvnim sudovima i srcem, kao što su visok pritisak, visok nivo holesterola, kao i dijabetes.

Kada smo govorili o tome kako se koriste pistaci kao lek, videli smo da pistaći, zahvaljujući svom bogatom sadržaju hranljivih sastojaka, mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje smanjenjem holesterola i visokog pritiska.

Osim toga, mogli smo da vidimo da pistaći takođe imaju antidijabetička svojstva, odnosno da mogu regulisati nivo šećera u krvi.

Pistaci za potenciju i poboljšanje erektilne disfunkcije

Zahvaljujući navedenim efektima, posredno mogu biti korisni pistaci za potenciju, time što poboljšavaju navedena stanja koja mogu dovesti do erektilne disfunkcije.

Drugim rečima, smanjenjem visokog holesterola i poboljšanjem zdravlja krvnih sudova, pospešuje se protok krvi u genitalno područje, zahvaljujući čemu se može smanjiti erektilna disfunkcija.

Kao što smo rekli, pistaći su izvor aminokiseline L-arginin, koja se u telu pretvara u azot oksid čija je funkcija, između ostalog, proširenje krvnih sudova i bolja cirkulacija.

I to je još jedan od razloga zbog čega konzumacija pistaća može smanjiti erektilnu disfunkciju i doprineti zdravoj potenciji.

Takođe, pistaći sadrže selen koji omogućava normalnu spermatogenezu, dok cink iz pistaća pomaže u održavanju zdravog nivoa testosterona u organizmu.

U jednoj studiji⁵⁸, muškarci koji su konzumirali 100 grama pistaća dnevno tokom 3 nedelje iskusili su povećan protok krvi u penis i čvršću erekciju.

Smatra se da dodavanje pistaća u ishranu muškaraca može, povećati seksualne performase za čak 51 odsto, zahvaljujući poboljšanju protoka krvi, čiji mehanizam smo opisali.

Koliko pistaca jesti dnevno?

Na osnovu svega navedenog, može se zaključiti da pistaće i te kako treba uvrstiti u redovnu ishranu. Ali, postavlja se pitanje – koliko pistaca jesti dnevno?

Iako su pistaći odličan izvor korisnih hranljivih materija poput proteina, vlakana i zdravih masti, oni su takođe relativno kalorični.

Konzumiranje prekomernih količina može dovesti ne samo do neželjenog povećanja telesne težine, već i do stomačnih poteškoća, kao što su nadutost, nadimanje i gasovi, pa čak i bolovi u stomaku i mučnina.

Mnogi ljudi mogu preterati sa unosom pistaća, zbog hrskave teskture i “zavisničkog” orašastog ukusa, naročito ako su u pitanju suvopečeni i slani pistaći.

Zato, ako želite da uživate u svim zdravstvenim prednostima pistaća, bez ugrožavanja balansirane ishrane, neophodna je umerena konzumacija ovog orašastog ploda.

Ali, šta znači to umerena konzumacija, odnosno koliko pistaca jesti dnevno?

Generalno pravilo za sve orašaste plodove, uključujući pistaće jeste – šaka orašastih plodova dnevno.

Dakle, dovoljno je da u toku dana pojedete jednu prosečnu porciju pistaća, onoliko koliko možete zahvatiti šakom.

Ne postoji jedinstvena preporučena dnevna doza pistaća, jer to ponekad može zavisiti od potreba i ciljeva u ishrani.

Smatra se da je sasvim dovoljna dnevna porcija do 50 pistaća (to je oko 160 kalorija), što pistaće čine dobrom nisko-kaloričnom užinom.

Dakle, ako se pitate koliko pistaca jesti dnevno, većina nutricionista preporučuje ne više od 56 grama pistaća dnevno.

Ali, pošto pistaći obično dolaze sa ljuskom, ovde se podrazumeva 56 neto grama pistaća (bez ljuske, samo jezgro).

Ova mera od 56 grama pistaća dnevno je ekvivalentna dozi od 80 do 90 pistaća u ljusci.

Zasto su pistaci skupi?

Ako ste ikada kupovali ili planirali da kupite pistaće, mogli ste da vidite da je njihova cena znatno skuplja u poređenju sa drugim orašastim plodovima, kao što su bademi, orasi, lešnici, itd. Zasto su pistaci skupi, odnosno zašto je cena pistaća veća u odnosu na drugo koštunjavo voće?

Zapravo, postoji ne jedan, već više razloga zasto su pistaci skupi.

1) Pistaći rastu samo na nekoliko mesta

Kada smo govorili o tome gde rastu pistaci, videli smo da je u pitanju autohtona biljka koja može preživeti i na siromašnom zemljištu, i pod nepovoljnim vremenskim uslovima (ukoliko postoji dovoljno dobra drenaža korena).

Ali, pistaći imaju “dva zahteva” – hladne zime (hiljade sati ispod 45 stepeni Celzijusovih, ali da se zemlja ne smrzne) i duga, vruća leta sa niskom vlažnošću za pravilno sazrevanje.

Ovi zahtevi ili uslovi ograničavaju područja sveta gde rastu pistaci, odnosno gde se mogu gajiti.

Iran je dugo bio vodeći proizvođač pistaća, zajedno sa drugim zemljama Bliskog istoka, ali danas su to Sjedinjenje Američke Države (dolina San Hoakin u Kaliforniji, jugoistočna Arizona i Novi Meksiko).

Čak 97-99% celokupnog useva pistaća u SAD-u se gaji u Kaliforniji.

Ograničen broj područja gde se pistaći gaje (smatra se da SAD, Iran i Turska proizvode oko 97% celokupnih pistaća na svetu), u kombinaciji sa njihovom velikom potražnjom, podiže cenu pistaća značajno, i to je jedan od razloga zasto su pistaci skupi.

2) Pistaćima je potrebno dugo vremena da sazre

Kada se i pronađe odgovarajuće sušno mesto za sadnju pistaća, potrebno je četiri do pet godina da drvo počne da rađa.

Na početku, drvo pistaća može “proizvesti” samo šaku ovih orašastih plodova.

Potrebno je 15 do 20 godina nakon sadnje da pistaći dostignu vrhunac proizvodnje i ovo je jedan od glavnih razloga zasto su pistaci skupi.

Još ako imamo u vidu da se u poslednjoj deceniji klima na globalnom nivou značajno promenila, lako se dešava da je drveću pistaća potrebno i duže od 20 godina nakon sadnje da bi rodilo.

3) Pojedinačna (ženska) stabla ne daju mnogo pistaća

Nakon što se pronađe savršeno mesto ili područje za sadnju i sačeka makar dve decenije na sazrevanje, svako žensko stablo pistaća će roditi oko 20-ak kilograma suvih i oljuštenih pistaća.

Kao i kod svake druge biljne kulture, vremenski uslovi moraju biti baš pogodni, inače će količina proizvodnje biti pogođena.

Muška stable pistaća (oprašivači) ne daju ove orašaste plodove.

Broj oprašivača može se kretati od 10% do 15% ukupnog broja stabala u gaju.

4) Vrhunac proizvodnje je samo svake druge godine

Pistaći su „naizmenično rađajuće“ biljke, što znači da jedne godine drvo ima punu proizvodnju i rod, a zatim sledi godina manje proizvodnje, kada skladišti hranljive materije za narednu godinu.

5) Pistaći zahtevaju mnogo intenzivnog ručnog rada

U Sjedinjenim Državama, mašine i mehanizacija se koriste za berbu i preradu pistaća, ali ljudi upravljaju i nadgledaju opremu, utovaruju i istovaruju pistaće.

Najsloženiji proces je poslednji korak kontrole kvaliteta, kada se pistaći ručno sortiraju kako bi se osiguralo da se pakuju samo pistaći najvišeg kvaliteta.

Naravno, na cenu pistaća mogu uticati i brojne fluktuacije i promene tržišta.

Ali, načelno, postoji velika količina tražnje za pistaćima koju ponekad ne može da isprati količina proizvodnje, što je je još jedan od odgovora na pitanje zasto su pistaci skupi.

U suštini, uzgoj i berba pistaća je složen, dugotrajan i radno intenzivan proces bez mogućnosti za smanjenje troškova usput.

Prema tome, sledeći put kada kupujete pistaće – bilo da su oljušteni, slani i pečeni ili sirovi – znajte da je u proizvodnju relativno male količine pistaća uloženo mnogo vremena, truda i novca.

Koja je pistaci cena?

Pistaći jesu skuplji u poređenju sa drugim orašastim plodovima, ali koja je pistaci cena konkretno, odnosno koliko koštaju pistaći?

Kao i uvek, cena pistaća će prvenstveno zavisiti od proizvođača, prodavnice ili marketa u kojem se pistaći kupuju, gramaže, porekla, kao i od toga da li se kupuju sirovi pistaći ili suvopečeni pistaći.

Na primer, pistaci cena za jedna kesicu pečenih, slanih pistaća od 75 grama, koja se može kupiti u većim trgovinskim lancima, kreće se između 270 RSD i 300 RSD, sve do 420 RSD i 438 RSD.

Isto tako, pistaci cena za suvopečene i slane pistaće od 150 do 200 grama kreće se od 720 do 800 RSD.

Sirovi pistaći su uglavnom skuplji od pečenih pistaća, nevezano od gramaže.

Pistaci cena za 100 grama pečenih slanih pistaća kreće se između 150 RSD i 200 RSD, ako kupujete na meru, u prodavnicama zdrave hrane.

S druge strane, pistaci cena za 100 grama sirovih očišćenih pistaća kreće se između 375 RSD i 400 RSD.

Napomena: Cene koje smo naveli su u skladu sa trenutno dostupnim informacijama na internetu u trenutku pisanja ovog teksta i moguća je njihova promena tokom vremena.

Kako se peku pistaci?

Na kraju, ali i ne i najmanje bitno, postavlja se pitanje – kako se peku pistaci?

Kada kupite pistaće, oni su uglavnom već unapred suvopečeni. Nekima je dodata so, a nekima ne, u zavisnosti od proizvođača, te tada nećete imati potrebu da pečete pistaće.

Ali, ako kupujete sirove pistaće, možete ih jesti kao takve, a možete ih ispeći.

Imajte u vidu da se se sirovi pistaći mogu prodavati u ljusci ili bez ljuske (čisto jezgro pistaća).

Naš savet je da pečete sirovo jezgro pistaća, budući da je to brži metod, premda se sirovi pistaći mogu peći i u ljusci.

Pa, kako se peku pistaci?

Postoje tri načina da ispečete pistaće i svaki od ova tri načina je podjednako efektivan. Na vama je samo da izaberete koji način je vama zgodniji.

1) Kako se peku pistaci u rerni?

Prvi način za pečenje pistaća jeste da ove orašaste plodove pečete u rerni.

Ovo je, inače, najupotrebljavaniji način za pečenje pistaća.

Evo i postupka.

• Zagrejte rernu na 175°C.
• Rasporedite sirove pistaće na pleh za pečenje u jednom sloju. Ako želite da pistaći budu slani i suvopečeni, odnosno ako želite da dodate so, lagano ih poprskajte sprejom za kuvanje, a onda pospite solju.
• Pecite u rerni 7-10 minuta, ali ih protresite na pola vremena pečenja kako bi se pistaći ravnomerno ispekli.
• Nakon toga, izvadite pistaće iz rerne i položite ih na čistu krpu. Ako treba da uklonite koru pistaću, nežno protrljajte pistaće krpom.

2) Kako se peku pistaci u air fryeru?

Ako imate air fryer, pistaće možete peći i u njemu!

Evo i kako se peku pistaci u air fryeru.

• Zagrejte air fryer na 175°C.
• Stavite sirove pistaće u air fryer, vodeći računa da budu u jednom sloju. Ako solite pistaće, lagano ih poprskajte u korpi airy fryera sprejom za kuvanje, a zatim pospite solju. Ali, ako nemate sprej za kuvanje, možete koristiti i drugo nerafinisano ulje kojim ćete poprskati pistaće po plehu pre nego što ih stavite u air fryer, a zatim dodajte so.
• Pecite pistaće na vrućem vazduhu 6-8 minuta, ali na pola vremena pečenja protresite korpu iz air fryera kako bi se pistaći ravnomerno ispekli.
• Izvadite pistaće iz air fryera i sipajte ih na slobodan pleh ili posudu da se ohlade. Koristite čistu krpu da uklonite koru pistaća ako je potrebno.

3) Kako se peku pistaci u tiganju na šporetu?

Treći način kako se peku pistaci jeste u tiganju na šporetu. Ovo je metoda jako pogodna za manje količina pistaća.

Evo kako to možete da učinite.

• Stavite tiganj na šporet na srednju vatru.
• Dodajte polovinu šolje pistaća. Ako solite pistaće, poprskajte ih vrlo laganom uljem i pospite ⅛ kašičice soli.
• Tokom pečenja, obavezno sve vreme mešajte pistaće kako ne bi zagoreli.
• Pecite 5 do 10 minuta dok ne potamne za oko 2 nijanse.
• Sklonite sa vatre i stavite pečene pistće na hladan pleh ili u činiju da se ohlade. Ukoliko želite, protrljajte ih krpom kako biste ukloniti koru.

Saveti za uspešno pečenje pistaća

Evo i nekoliko praktično saveta kako da uspešno ispečete pistaće.

Pratite svoje čulo mirisa. Čim osetite orašasti miris pistaća, najverovatnije su gotovi sa pečenjem.

Budite blizu. Svi orašasti plodovi, uključujući pistaće, brzo se mogu prepeći, zbog čega je bitno da tokom pečenja budete stalno blizu i često ih proveravate.

Pecite polako. Ako pokušate da pečete pistaće na isuviše visokoj temperaturi, vrlo brzo će izgoreti. Srednja temperatura je optimalna.

Probajte u hodu. Iako se ukus i tekstura neće u potpunosti osetiti dok se pistaći ne ohlade, ako ih malo probate tokom ili odmah nakon pečenja možete reći da li treba da dodate još soli ili da li su pistaći dovoljno hrskavi.

IZVORI

1. Povezanost konzumiranja orašastih plodova sa ukupnom i smrtnošću od specifičnog uzroka https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24256379/ ↩︎
2. Ukupan sadržaj antioksidanata u više od 3100 namirnica, pića, začina, bilja i suplemenata koji se koriste širom sveta https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2841576/ ↩︎
3. Uticaj konzumiranja pistaća na profil lipida u plazmi i oksidativni status kod zdravih dobrovoljaca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16580587/ ↩︎
4. Pistaći povećavaju serumske antioksidanse i smanjuju serumski oksidovani LDL kod odraslih sa hiperholesterolemijom https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3140215/ ↩︎
5. Uticaj ishrane pistaćima na lipidne parametre, endotelnu funkciju, upalu i oksidativni status: Prospektivna studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19647416/ ↩︎
6. Antioksidativna efikasnost suplementa Pistacia Lentiscus i njegov uticaj na profil aminokiselina u plazmi kod inflamatornih bolesti creva: Randomizovano, dvostruko slepo, placebom kontrolisano ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6267573/ ↩︎
7. Uticaj ishrane pistaćima na lipidne parametre, endotelnu funkciju, upalu i oksidativni status: Prospektivna studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19647416/ ↩︎
8. Antiinflamatorni efekat Pistacia Lentiscus kod pacovskog modela kolitisa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7383024/ ↩︎
9. Konzumiranje pistaća ublažava upalu i poboljšava sastav crevne mikrobiote kod miševa hranjenih ishranom bogatom mastima https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6981517/ ↩︎
10. Povezanost između unosa pistaća (Pistacia vera L.) i gojaznosti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7447407/ ↩︎
11. Efekti konzumiranja pistaća u bihejvioralnoj intervenciji za mršavljenje na promenu težine, kardiometaboličke faktore i unos hrane https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400898/ ↩︎
12. Pistaći u ljusci smanjuju unos kalorija u poređenju sa oljuštenim orašastim plodovima https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21645565/ ↩︎
13. Konzumiranje orašastih plodova i povećanje telesne težine u mediteranskoj kohorti: SUN studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228038/ ↩︎
14. Efekti suplementacije pistaćima na glukozu u krvi kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2: Randomizovano unakrsno ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4310069/ ↩︎
15. Uticaj pistaća na telesnu kompoziciju, metaboličke, inflamatorne i oksidativne parametre stresa kod azijskih Indijaca sa metaboličkim sindromom: 24-nedeljno, randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24377454/ ↩︎
16. Uticaj pistaća na telesnu težinu kod kineskih ispitanika sa metaboličkim sindromom https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3383470/ ↩︎
17. Pistaći smanjuju trigliceride i telesnu težinu u poređenju sa rafinisanim ugljenim hidratima kod gojaznih osoba na 12-nedeljnom programu mršavljenja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20833992/ ↩︎
18. Dnevna konzumacija pistaća tokom 12 nedelja poboljšava dijetetski profil bez povećanja telesne težine kod zdravih žena: Randomizovana kontrolisana intervencija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31604062/ ↩︎
19. Uticaj konzumiranja badema i pistaća na sastav crevne mikrobiote u randomizovanoj unakrsnoj studiji ljudske ishrane https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-almond-and-pistachio-consumption-on-gut-microbiota-composition-in-a-randomised-crossover-human-feeding-study/69CF62E804B24F7795E15DA9D82BDF66 ↩︎
20. Funkcionalna modulacija crevne mikrobiote kod dijabetičkih pacova nakon dijetetske intervencije pistaćima (Pistacia vera L.) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7424811/ ↩︎
21. Konzumiranje pistaća i nivo lipida u serumu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17536125/ ↩︎
22. Uporedni efekti konzumiranja različitih vrsta orašastih plodova na lipide u krvi: Mrežna meta-analiza kliničkih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31773150/ ↩︎
23. Više pistaća za poboljšanje profila lipida u krvi. Sistematski pregled epidemioloških dokaza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27163889/ ↩︎
24. Dijete koje sadrže pistaće smanjuju sistolni krvni pritisak i periferne vaskularne reakcije na stres kod odraslih sa dislipidemijom https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3862178/ ↩︎
25. Konzumiranje pistaća menja sistemsku hemodinamiku, povećava varijabilnost srčane frekvencije i smanjuje ambulatorni krvni pritisak kod dobro kontrolisanog dijabetesa tipa 2: Randomizovano ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4310367/ ↩︎
26. Uticaj konzumiranja orašastih plodova, kikirikija i soje na krvni pritisak: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih kliničkih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809855/ ↩︎
27. Pistaći i kardiometabolički faktori rizika: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih kliničkih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951758/ ↩︎
28. Uticaj konzumiranja pistaća na endotelnu funkciju i arterijsku krutost https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25837212/ ↩︎
29. Uticaj konzumiranja orašastih plodova na erektilnu i seksualnu funkciju kod zdravih muškaraca: Sekundarna analiza ishoda FERTINUTS randomizovanog kontrolisanog ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627592/ ↩︎
30. Efikasnost pistaća na kontrolu glikemije i osetljivost na insulin kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom: Sistematski pregled i meta-analiza https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402120303003?via%3Dihub ↩︎
31. Unos pistaća kao noćne užine ima slične efekte na kratkoročnu i dugoročnu glikemijsku kontrolu u poređenju sa edukacijom o konzumiranju 1-2 razmene ugljenih hidrata kod odraslih sa predijabetesom: 12-nedeljno randomizovano ukršteno ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11347794/ ↩︎
32. Uticaj unosa pistaća samostalno ili u kombinaciji sa hranom bogatom ugljenim hidratima na postprandijalnu glikemiju https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21364607/ ↩︎
33. Akutni efekti konzumiranja pistaća na glukozu i insulin, hormone sitosti i endotelnu funkciju kod metaboličkog sindroma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24424074/ ↩︎
34. Uticaj ishrane pistaćima na lipidne parametre, endotelnu funkciju, upalu i oksidativni status: Prospektivna studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19647416/ ↩︎
35. Uticaj pistaća na telesnu kompoziciju, metaboličke, inflamatorne i oksidativne parametre stresa kod azijskih Indijaca sa metaboličkim sindromom: 24-nedeljno, randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24377454/ ↩︎
36. Orašasti plodovi kao zamena za ugljene hidrate u ishrani dijabetičara https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21715526/ ↩︎
37. Uticaj nutritivne intervencije zasnovane na mediteranskoj ishrani na rizik od razvoja gestacijskog dijabetes melitusa i drugih neželjenih efekata na majke i fetuse kod Hispanoamerikanki u Španiji https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7696021/ ↩︎
38. Mediteranska ishrana sa dodatkom ekstra devičanskog maslinovog ulja i pistaća smanjuje učestalost gestacijskog dijabetesa melitusa (GDM): Randomizovano kontrolisano ispitivanje: Sent Karlos GDM studija prevencije https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5648128/ ↩︎
39. Blagotvorno dejstvo konzumiranja pistaća na metabolizam glukoze, insulinsku rezistenciju, upalu i povezane markere metaboličkog rizika: Randomizovano kliničko ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25125505/ ↩︎
40. Konzumiranje pistaća modulira oksidaciju DNK i gene povezane sa održavanjem telomera: Unakrsno randomizovano kliničko ispitivanje https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6895461/ ↩︎
41. Mediteranski proizvodi kao obećavajući izvor višestruko efikasnih sredstava u lečenju metaboličkog sindroma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31787360/ ↩︎
42. Kvantifikacija fitohemikalija, ćelijskih antioksidativnih aktivnosti i antiproliferativnih aktivnosti sirovih i pečenih američkih pistaća (Pistacia vera L.) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9329773/ ↩︎
43. Hemopreventivni potencijal sirovih i pečenih pistaća u vezi sa karcinogenezom debelog creva https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748818/ ↩︎
44. Efekti fermentisanog mleka od pistaća bogatog kratko-lančanim masnim kiselinama izazivaju apoptozu u ćelijama ljudskog karcinoma debelog creva https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9818824/ ↩︎
45. Dugoročni unos flavonoida putem ishrane i subjektivni kognitivni pad kod muškaraca i žena u SAD https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8448553/ ↩︎
46. Redovan unos pistaća ublažava štetne efekte ishrane bogate mastima na mozak gojaznih miševa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7222408/ ↩︎
47. Ublažavanje motoričkih i nemotoričkih deficita i povećani nivoi strijatalnog APoE ističu korisnu ulogu suplementacije pistaćima u rotenonom indukovanom modelu Parkinsonove bolesti kod pacova https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32529399/ ↩︎
48. Studija o efektima ulja semena pistaća (Pistacia Vera) na radnu memoriju, kao i na prostorno učenje i pamćenje https://phj.rums.ac.ir/article_82266.html ↩︎
49. In vitro antimikrobna aktivnost polifenola pistaća (Pistacia vera L.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23350629/ ↩︎
50. Antistafilokokna svojstva ekstrakta Eichhornia crassipes, Pistacia vera i Ziziphus amole lista: Izolati od goveda i zečeva https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29066382/ ↩︎
51. Oleorezin Pistacia vera L. i levofloksacin su sinergistička kombinacija protiv rezistentnih sojeva Helicobacter pylori https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6420558/ ↩︎
52. Hemijski sastav oleorezina Pistacia vera L. i njegova antibakterijska, antivirulentna i antibiofilmska aktivnost protiv oralnih streptokoka, uključujući Streptococcus mutans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30296655/ ↩︎
53. In vitro evaluacija antioksidativnih, citoprotektivnih i antimikrobnih svojstava esencijalnog ulja iz Pistacia vera L. sorte Bronte Hull https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5486035/ ↩︎
54. In vitro evaluacija aktivnosti esencijalnog ulja iz sorte Pistacia vera L. Bronte Hull protiv Candida sp. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6322278/ ↩︎
55. In vitro anti-HSV-1 aktivnost ekstrakata bogatih polifenolima i čistih polifenolnih jedinjenja dobijenih iz jezgara pistaća (Pistacia vera L.) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7076519/ ↩︎
56. In vitro antioksidativni i in vivo fotoprotektivni efekat ekstrakata semena i kore pistaća (Pistacia vera L., sorta Bronte) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313777/ ↩︎
57. Fotoprotekcija bioaktivnim sastojcima pistaća u trodimenzionalnom modelu tkiva ekvivalentnom ljudskoj koži https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28122479/ ↩︎
58. Ishrana pistaćima poboljšava parametre erektilne funkcije i profile serumskih lipida kod pacijenata sa erektilnom disfunkcijom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228801/ ↩︎