Obrok salate – Mitovi, istine i recepti

Obrok salate – Zašto ponekad ljudi imaju pogrešno shvatanje o njima

Bez obzira na to koliko su nutritivno bogate (govorimo prvenstveno o mikronutrijentima – vitaminima i mineralima), mnogi ljudi nemaju baš blagonaklon odnos prema salatama. Preciznije rečeno, velika većina ljudi ne uključuje salate ili obrok salate u deo svoje svakodnevne ishrane, iako su salate, pored pomenutih mikronutrijenata, jedan od najboljih izvora vlakana.

Razlog za to uglavnom leži o predrasudama o ukusu, potencijalu sitosti salata i asociranju na mršavljenje.

Istina je da obične salate ili obrok salate uglavnom predstavljaju deo mnogih dijeta za mršavljenje, kao što je, recimo, UN dijeta, gde su salate načelno dozvoljene u neograničenim količinama. S druge strane, postoje i dijete koje znatno ograničavaju upotrebu salata ili ih pak u celosti odbacuju, kao što je keto dijeta.

No, obrok salate ne samo da su veoma hranljive i ne samo da mogu biti izuzetno ukusne, već, kao što im sâm naziv sugeriše, predstavljaju pun, kompletan i kompaktan obrok koji zadovoljava sve nutritivne potrebe organizma. Za razliku od obrok salata, kao što smo na početku teksta naveli, obična salata predstavlja dodatak ili prilog uz glavno jelo (kupus salata, šopska salata, srpska salata i slično).

Zato, pre nego što navedemo zdravstvene prednosti ovih salata i vidimo koji su to neki konkretni obrok salata recepti, hajmo da razbijemo neke mitove, kada je u pitanju obrok salata.

MIT 1: Salata ne može biti obrok

Čak i sama rečenična konstrukcija “obrok salata” podrazumeva salatu kao obrok, a ne kao dodatak glavnom jelu. Salate, generalno, imaju neverovatnu fleksibilnost da budu prilog uz bilo koje jelo – doručak, ručak ili večeru – ali i da budu pun obrok. Jedan od načina za razlikovanje obrok salate od salate naziva se i “metoda tanjira”.

Obrok salata, na osnovu metode tanjira, znači da polovinu tanjira čini najrazličitije (uglavnom neskrobno) povrće, ¼ proteina i ¼ ugljenih hidrata. Dakle, ako se konzumira obrok salata kao pun obrok, onda je neophodno uz povrće dodati i izvore belančevina i ugljenih hidrata (premda se ne moraju uvek dodavati ugljeni hidrati, naročito ako se osoba nalazi na low carb režimu ishrane).

Na taj način, povećava se nutritivna vrednost salate i podstiče sitost.

Ako se salata konzumira kao prilog, onda treba vizuelizovati kako se salata uklapa u širi obrok, imajuću sve vreme na umu pomenutu “metodu tanjira”.

MIT 2: Najbolje salate nisu i najzdravije obrok salate

Pojam “najbolje salate” je relativan. Za nekoga, najbolja salata može biti samo salata od krastavca ili paradajz salata. Za druge, najbolja salata je ona koja sadrži mnogo prženih dodataka, preliva, krutona, zato što oni pojačavaju ukus salate. Ali, ono što je najvažnije, neophodno je definisati “zdravo”, kada su u pitanju obrok salate.

Takođe je i “zdravo” relativan pojam, jer različitim ljudima “zdravo” znači različite stvari. Mnogi nutricionisti ne veruju da postoji objektivno i univerzalno zdrava hrana, odnosno obrok salata (obrok salata koja je za svaku osobu korisna i dobra po zdravlje). Međutim, treba neke stvari uzeti u obzir po pitanju obrok salate.

Neko ko ima dijabetes tipa 2, njegov krajnji cilj treba biti upravljanje, odnosno kontrolisanje unosa ugljenih hidrata. Ali, neko ko ima poremećaj ishrane, kao što su bulimija ili anoreksija, njegov cilj može biti uspostavljanje zdravog odnosa sa hranom i napuštanje restriktivnih obrazaca ishrane. U prvom slučaju, osoba mora da povede više računa šta i koliko jede, dok u drugom slučaju osoba mora upravo da “opusti stege” sa striktnim i restriktivnim načinom ishrane.

Ove razlike pomažu u tome da se oblikuje pojam zdravlja od osobe do osobe, odnosno da se uklone “dobre” ili “loše” predrasude o zdravoj ishrani. Kada je u pitanju ishrana, kao i obrok salate, ljudi bi trebalo da se usredrede na hranu bogatu nutritivnim materijama koje organizmu obezbeđuju energiju, gradivne elemente i masti koje su mu potrebne.

Uprkos tome, postoje neke stvari koje treba imati u vidu kada su u pitanju obrok salate. Koja je to porcija salate? Da li obrok salata ima višak rafinisanih, odnosno industrijski prerađenih i procesuiranih sastojaka?

Kada obrok salata može biti nezdrava?

Uzeti malu ili sredju porciju salate (pa čak i veću porciju) kao obrok zbog kojeg biste se osećali gladno – nije zdrava navika. Kontinuirana konzumacija ovakvih obroka, bez dodavanja neophodnih proteina, masti i ugljenih hidrata, može dovesti do pothranjenosti i poremećaja ishrane.

S druge strane, salata koja nije domaća, odnosno koja nije pravljena kod kuće od vama poznatih sastojaka (npr. salata kupljena u marketu ili u restoranu), može sadržati prelive sa mnogo ulja, šećera i drugih aditiva, što takođe nije zdravo.

Prema tome, kada su obrok salate u pitanju, neophodno je voditi računa o njenim sastojcima. Na primer, na kupljenoj (voćnoj) obrok salati može pisati da sadrži orašaste plodove, koji su nesumnjivo korisni za zdravlje. Međutim, takvi orašasti plodovi u kupljenim salatama mogu biti kandirani, odnosno obloženi šećerom ili pak sadržati i suvo voće ili prelive kao dodatne izvore šećera.

Zato je savet da obične salate ili obrok salate pravite kod kuće, od vama poznatih i domaćih sastojaka, u porcijama koje odgovaraju vašim nutritivnim potrebama. Na taj način možete da izbegnete nezdrave dodatke koji se često nalaze u kupovnim salatama i da sami, prema svojim preferencijama, napravite najbolju salatu za sebe koja je, kao takva, i zdrava opcija.

MIT 3: Salate ili obrok salate su dosadne

Zapravo, obrok salata može biti i te kako ukusna! S obzirom na to da su veoma fleksibilne, u obrok salati možete koristiti namirnice koje najviše volite kad god pripremate salatu. Na primer, uz vašu omiljenu povrćnu salatu, možete dodati izvore proteina kao što su riba, domaći sir, pileće meso, kinoa, kus-kus..

Uz to, kada su u pitanju obrok salata recepti, o kojima ćemo kasnije malo više pričati, možete dodati i izvore ugljenih hidrata kao što su batat, slatki krompir, cvekla, kukuruz, pasulj, sočivo, leblebija i slično.

Jednostavno rečeno, mogućnosti za pravljenje i konzumaciju ukusne obrok salate su neograničene! Takođe, sa različitošću boja prave hrane koju dodate svojoj salati, kreirate vizuelno privlačnu (ne dosadnu) salatu. Sem toga, obrok salate sadrže i jedinstvene fitokemikalije (tj. posebne supstance koje možete dobiti samo iz biljaka) koje možete uvrstiti u svoju kombinaciju povrća, proteina, ugljenih hidrata i masti.

Obrok salate predstavljaju idealan način da unesete potrebne nutrijente i energiju, a istovremeno uživate u raznovrsnim ukusima.

MIT 4: Treba izbegavati prelive (dresing) na salatama jer su oni nezdravi

Činjenica je da pojedini prelivi za salatu zaista mogu biti nezdravi, zato što sadrže procesuirane šećere, aditive, konzervanse, pojačivače ukusa, emulgatore i slično. Međutim, da li to znači da uvek treba izbegavati prelive kada je u pitanju obrok salata?

Odgovor je jednostavan – ne. I ovo se naročito odnosi na slučaj kada koristite domaći preliv ili namaz koji sami pravite kod kuće od vama poznatih sastojaka.

Naime, prelivi za salatu mogu sadržati ulja koja sadrže masti. I dok masti imaju više kalorija po gramu u odnosu na druge makronutrijente (proteine i ugljene hidrate), to ne znači da je svaka mast nezdrava.

Recimo, u izvore zdravih masti spadaju mononezasićene masne kiseline (puter od kikirija, maslinovo ulje, bademov puter, avokado puter…) ili polinezasićene masne kiseline (omega 3 masne kiseline koje se mogu naći u ribama kao što su losos, haringa, sardina, pastrmka ili omega 6 masne kiseline kao što su bundevino seme, suncokretovo seme, susamovo seme, nerafinisano suncokretovo ulje i slično).

Zapravo, našem organizmu su neophodne masti iz više razloga, od kojih je jedan pomoć pri apsorpciji vitamina A, D, E i K koji su liposolubilni vitamini. U tom smislu, preliv od salate koji se sastoji iz 2 kašike maslinovog ulja ili avokadovog ulja ili konopljinog ulja, uopšte nije nezdrav preliv.

Uz to, kada su u pitaju obrok salata recepti, možete dodati limunov sok, sok od limete, jabukovo sirće, kao i svoje omiljeno začinsko bilje. Ono što treba izbegavati su svakako kupovni prelivi za salatu.

MIT 5: Ne smeju se stavljati hrskavi ugljeni hidrati na salate, kao što su krutoni

Činjenica je obrok salata može biti i jeste primamljivija za oko i ukus kada sadrži hrskave i krckave ugljene hidrate. Obrok salate sa mnogo ukusa i tekstura mogu biti značajno privlačnije u svakom smislu od obrok salate bez navedenih epiteta.

Vraćamo se na prethodno navedenu stavku – jako su bitni izvori ugljenih hidrata koje koristite u ovom slučaju, odnosno da li su u pitanju kupovni UH ili oni koji ste pripremili sami. Kada je u pitanju dodavanje hrskavih UH u obrok salatu, preporuka je da za svoj izbor koristite UH koji imaju mnogo vlakana.

To znači da bi trebalo da izbegavate kupovne krutone (od brašna) sa niskim sadržajem vlakana (i drugih nutritivnih sastojaka), odnosno da ih zamenite za domaće pečene, začinjene leblebije (slanutak, naut). Pečene leblebije su veoma hrskave, a uz to sadrže biljne proteine i vlakna koje podstiču zdrav probavni i kardiovaskularni sistem.

Drugi hrskavi dodaci ugljenih hidrata koje možete uzeti u obzir, kada su u pitanju obrok salata recepti, mogu uključivati sitno narezane komade jabuke ili kruške (ako volite slatko-slanu-kiselu kombinaciju), iseckanu šargarepu i slično.

Dobre i loše (strane) obrok salate

Obrok salate su zaista zdrav izbor, kada su u pitanju svakodnevne prehrambene navike, a ne samo dijete za mršavljenje. Ali, koliko će obrok salata biti zdrava opcija, zavisi i od toga šta dodajete u svoju povrćnu/zelenu mešavinu.

Kao što smo već istakli, pravi prelivi mogu stvoriti zasitan obrok koji je pun vitamina, minerala, proteina, zdravih masti i pametnih ugljenih hidrata. Ali drugi sastojci (kupovni dresing, krutoni…) mogu sadržati dodatne kalorije, nezdrave masti, višak natrijuma (soli) i nepotreban šećer.

Ako napravite dobar izbor, možete napraviti obrok salatu. koja je zaista ukusna i hranljiva.

LOŠ IZBOR: Obrok salate sa kremastim prelivima ili prelivima bez masti

Prelivi poput plavog sira, kupovnog majoneza, soja sosa, mexicana ili cezar sosa često imaju ogromnu količinu praznih kalorija, nezdravih zasićenih masnih kiselina, šećera i soli. Na primer, tipična porcija od dve kašike ovakvih i sličnih preliva sadrži oko 150 kalorija i više od 15 grama masti. Mnogi ljudi znaju da stave i mnogo više od dve kašike, a rezultat je obrok salata koja može biti i nezdraviji izbor od čizburgera sa pomfritom.

Takođe, niskokalorični prelivi bez masti često predstavljaju “bombe” šećera i soli, kako bi se nadoknadio nedostatak ukusa. Upravo zdrave masti čine salate ukusnijim i zdravijim, a već smo govorili o tome zbog čega obrok salate treba da sadrže zdrave masti, iz ugla zdravlja.

Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi unosili manje karotenoida kada su konzumirali obrok salate sa prelivima bez masti u poređenju sa ljudima koji su jeli obrok salate koje su sadržale punomasne ili delmično masne dresinge.  

DOBAR IZBOR: Za obrok salate koristite maslinovo ulje, sirće ili sok od limuna

Napravite sami svoj preliv i smanjićete nezdrave stvari. Počnite sa maslinovim uljem, koje ima nezasićene masti koje su dobre za srce. Možete ga pomešati sa balzamičnim ili jabukovim sirćetom, ili sokom od limuna ili limete. Za ukus možete začiniti solju i crnim biberom.

LOŠ IZBOR: Hrskava obrok salata od piletine

Zelena salata sa piletinom može zvučati kao zdrav obrok (što u suštini jeste), ali opis poput „hrskavo“ može biti alarm. Zašto? Zato što kupovno “hrskavo” znači u najvećem broju slučajeva pohovano i/ili prženo, što zdravu obrok salatu može pretvoriti u kalorijsku bombu.

Istraživanja [1] pokazuju da konzumiranje puno pržene hrane može povećati vaše šanse za srčane bolesti i dijabetes tipa 2.

DOBAR IZBOR: Dodajte piletinu ili ribu na žaru u svoju obrok salatu

Salata od povrća sama po sebi neće vas dugo zasititi – potrebni su vam proteini da biste bili dugo vremena siti. Proteini ili belančevine se duže vare, tako da duže ostajete siti. Dobri izvori proteina su pileća prsa, losos i škampi. I obavezno ih pecite na roštilju ili poširajte. U veganskoj, odnosno vegetarijanskoj veryiji, kao iyvore proteina mo\ete koristiti tofu sir, leblebije, sočivo, kinou…

LOŠ IZBOR: Iceberg salata sa mnogo preliva i drugih dodataka

Zahvaljujući prelivu od plavog sira, prženim krutoina ili dodatku slanine, ovakva Iceberg obrok salata može sadržati čak četiri puta više masti od T-bone odreska. Isto tako, Iceberg salata neretko sadrži manje vitamina i minerala od većine tamnog lisnatog zelenog povrća.

DOBAR IZBOR: Salata od spanaća, kelja ili koprive

Kada je u pitanju lisnato zeleno povrće, tamnije je bolje, zato što imaju najviše hranljivih materija. Na primer, kelj i spanać imaju više od 10 puta više vitamina A i C u poređenju sa Iceberg salatom.

Pored kelja i spanaća, možete koristiti i blitvu, zelje, koprivu, rukolu, potočarku, list rena i slično. Naravno, da bi ovo bila obrok salata, neophodno je dodati i izvore proteina i UH.

DOBAR IZBOR: Obrok salata koja sadrži mnogo povrća

Neskrobno povrće je najbolji izbor za bilo koju obrok salatu. To može biti pomenuto zeleno lisnato povrće, zatim paradajz, crvena paprika, beli luk, crni luk praziluk, brokoli, karfiol, krastavac, rotkvice, šargarepa, cvekla, prokelj, špargla… Na taj dobićete optimalnu dozu mikronutrijenata, boja i ukusa.

LOŠ IZBOR: Obrok salata sa (kupovnim) krutonima

Krutoni i komadići slanine koji se kupuju u prodavnici sadrže mnogo soli, predstavljaju procesuiranu hranu, obiluju praznim kalorijama i ne nude mnogo od zdravlja. U suštini, nude hrskavost, ali ne nude zdravlje.

Umesto toga, pokušajte da dodate orašaste plodove, semenke ili hrskavo povrće – kao što je, recimo, šargarepa. Ako želite da dodate mlečni proizvod, neka to bude feta ili parmezan, ali veoma ograničeno.

LOŠ IZBOR: Obrok salata sa suvim voćem ili kandiranim orašastim plodovima

Suvo voće (kandirano ili ne), kao i kandirani (što u osnovi znači zašećereni) orašasti plodovi u obrok salatama sadrže dosta šećera i rafinisanog ulja. Suvo voće takođe ima manje vode i zapremine od svežeg voća. Izbegavajte salate sa ovim dodacima.

DOBAR IZBOR: Koristite sveže voće i orašaste plodove za (voćne) obrok salate

Voće dodaje slatkoću, zbog prirodnih šećera (ali, treba biti umeren sa njima) i antioksidanse. Orašasti plodovi daju proteine, vlakna i zdrave masti. Ova mešavina hranljivih sastojaka čini vašu obrok salatu zadovoljavajućom i zdravijom.

U stvari, istraživanja [2] pokazuju da redovna konzumacija orašastih plodova može pomoći u odbrani od srčanih bolesti i raka. Pokušajte da uparite bobičasto voće sa bademima, jabuke sa orasima i breskve sa svežim koštunjavim voćem.

LOŠ IZBOR: Tako (ili Taco) salata

Nekada Taco salata može sadržati više kalorija nego burito. To je zato što Taco salata počinje sa duboko prženom tortiljom. Samo ta „posuda“ za Taco salatu može imati skoro 400 kalorija i 22 grama masti. Zatim se puni velikim porcijama mlevene govedine, sira, pavlake i gvakamola. Ova salata može imati čak 800 kalorija ili više!

DOBAR IZBOR: Obrok salata od crnog pasulja i avokada

Obrok salate sa crnim pasuljem i avokadom daće vam gotovo identičan ukus kao pomenuta Taco salata, ali bez dodatih kalorija. Pasulj je dobar izvor vlakana, gvožđa, proteina i antioksidanata koji se bore protiv zapaljenskih procesa,

Avokado daje zdrave masti, kremast ukus i vlakna. Osim toga, njegove masti pomažu vašem telu da unese, odnosno apsorbuje hranljive materije, uključujući likopen [3] koji je zdrav za srce.

LOŠ IZBOR: Obrok salate sa majonezom

Reč „salata“ u nazivu ne čini nužno ovo zdravim prehrambenim izborom. Tunjevina, nemasna piletina i kuvana jaja mogu biti dobri izvori proteina, ali ta korist se praktično poništava ako ih konzumirate uz majonez (kupovni) koji je pun zasićenih masnih kiselina, soli i kalorija.  

Za zdraviju verziju, možete koristiti ili malu količinu kupovnog majoneza ili umerenu količinu domaćeg pravljenog majoneza. Isto tako, umesto majoneza, možete koristiti malo senfa – koji nema masti i šećera.

LOŠ IZBOR: Obrok salate u restoranima

Mnogi restorani pune svoje salate sirom, prženim lukom, slaninom ili krutonima. Zatim dodaju veliku količinu preliva. Čak i jednostavna Kob salata može imati skoro 1.000 kalorija i 85 grama masti. Ako idete u restoran i naručujete salatu, uvek prvo proverite šta sve od sastojaka ta salata ima. Takođe, ako postoji mogućnost, tražite da ne stavljaju preliv direktno na salatu, već da vam daju sa strane.

DOBAR IZBOR: Domaće obrok salate

Kada napravite svoju obrok salatu, vi znate koje ste sastojke stavili i imate punu kontrolu nad namirnicama. Domaće i kod kuće napravljene obrok salate mogu sadržati obilje zdravog povrća, sa zdravim dodacima (dresing).

Obrok salata – Osnovni sastojci i zdravstvene prednosti

Obrok salate su nutritivno veoma bogate. Sadrže raznovrsno povrće, voće, proteine i zdrave masti, što ih čini bogatim izvorom vitamina, minerala i antioksidanata. Osim toga, one se jednostavno pripremaju, a većina obrok salata se može pripremiti za manje od 20 minuta, što ih čini savršenim izborom ukoliko ste veoma zauzeti.

Mogućnosti kombinovanja sastojaka u obrok salati su neograničene. Možete eksperimentisati sa različitim povrćem, proteinima, integralnim žitaricama i dresinzima (prelivima). Takođe, lako možete kontrolisati veličinu porcije i unos kalorija, što je važno za održavanje zdrave telesne težine.

Osnovni sastojci obrok salate su:

• Povrće: Zelena salata, spanać, rukola, kelj, paradajz, krastavac, paprike, šargarepa, cvekla, kupus, crni luk, beli luk, praziluk, brokoli, karfiol, prokelj i slično.
• Proteini: Pileća prsa, ćuretina, tunjevina, losos, tofu, jaja, pasulj, leblebij,e sočivo i slično.
• Žitarice: Kinoa, smeđi pirinač, kus-kus, ječam, proso i slično.
• Dodaci: Avokado, orašasti plodovi, semenke, feta sir, parmezan…
• Prelivi: Maslinovo ulje, balsamiko sirće, limunov sok, grčki jogurt, senf…

Evo i koje su prednosti svakodnevne konzumacije obrok salata

1) Rastvorljiva vlakna

Obrok salate sadrže veliku količinu rastvorljivih vlakana koja usporavaju brzinu apsorpcije šećera u krvotok i smanjuju nakupljanje lošeg (LDL) holesterola u krvi. Drugim rečima, rastvorljiva vlakna u obrok salatama štite od dve predominantne bolesti današnjice: dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih problema.

2) Nerastvorljiva vlakna

Nerastvorljiva vlakna su vlakna koja naš digestivni sistem ne može da svari. Međutim, upravo ovakva vlakna obezbeđuju “masu” tokom procesa varenja i sprečavaju probavne probleme, kao što su zatvor (konstipacija), divertikulitis, ulcerozni kolitis, itd.

3) Kontrolisanje telesne težine

Odgovarajuća obrok salata sa niskim sadržajem kalorija, ali u velikoj porciji, obezbeđuje sitost, s jedne strane, i pomaže u procesu mršavlljenja i kontrolisanju telesnih kilograma, s druge strane. To čini osobu vitkijom, ali toniranom, zato što ovakve obrok salate daju sve neophodne hranljive materije, ali bez dodatih kalorija.

4) Jačanje mišića

Većina povrća koje obrok salate sadrže, posebno spanać i druga zelena salata (tamno lisnato zeleno povrće, rukola, kelj…) sadrže nitrate koji pomažu u proizvodnji proteina, posebno u mišićima, čineći ih jačim i efikasnijim. Većina povrća takođe obezbeđuje kalijum koji je neophodan za bolje zdravlje mišića.

Svakako, obrok salate sa izorima proteina, kao što su piletina, riba, jaja, sočivo, leblebija, pasulj i slično, pomažu pri izgradnji i oporavku mišića od treniranja.

5) Poboljšan imuni sistem

Povećan unos šarenog povrća bogatog antioksidansima, vitaminima i mineralima pomaže u poboljšanju i redovnom podizanju imunog sistema.

6) Zaštita od mnogih vrsta bolesti

Visoka količina vlakana u obrok salatama ne samo da smanjuje rizik od srčanih problema i dijabetesa melitusa, već ona takođe štiti od raka, pomaže kod refluksa kiseline (gorušice), čira itd.

7) Jačanje i izoštravanje vida

Neverovatno, ali istinito – određene obrok salate bogate šargarepom, paprikom ili bilo kojim lisnatim povrćem koje je intenzivno (tamno) zeleno mogu vam pomoći da poboljšate vid.

To je zato što sadrže velike količine vitamina A, karotenoida, luteina i zeaksantina. Ovo su hranljive materije i fitohemikalije koje pomažu i u adaptaciji oka na svetlo i tamno, kao i u smanjenju oštećenja vida od svetlosti visoke energije. Svi ljudi koji dobar deo vremena provode gledajući u ekrane mobilnih telefona ili kompjutera (što je većina ljudi danas) imaće koristi ako povećaju unos povrća i voća koje obiluju vitaminom A.

8) Smanjena žudnja za hranom

Redovno konzumiranje obrok salate polako pomaže u smanjenju žudnje za mnogim drugim masnim ili zašećerenim namirnicama. Uz to, konzumacija male porcije salate pre obroka će pomoći u sprečavanju prejedanja i podstaći gubitak suvišnih kilograma.

Ovo je posebno tačno kada u obrok salatu dodate proteine poput piletine, jaja, orašastih plodova itd, jer im je potrebno duže vreme za varenje.

9) Brzi, laki i zdravi obroci

Obrok salate za koje nije potrebno veliko kulinarsko znanje lako i brzo se pripremaju, posebno kada nemate vremena, ali želite da jedete zdravo. Samo sastavite šta god možete da nađete od neskrobnog povrća i pomenutih zdravih izvora proteina i UH, dodajte malo aromatičnog bilja i začina, maslinovo ili nerafinisano suncokretovo ili laneno ulje, i vaša obrok salata je spremna.

10) Dobar san

Nedostatak sna zbog stresa još jedan je veliki izazov danas. Obrok salata, naročito salata sa obiljem zelelnog lisnatog povrća, sadrži supstancu koja podstiče san i koje se zove laktukarijum [4] – jedinjenje koje se koristi za lečenje slučajeva nesanice.

11) Disciplina

Svakodnevno konzumiranje obrok salata bogatim vlaknima vremenom ulazi u naviku, koja dalje podstiče disciplinu u vezi sa celokupnim prehrambenim navikama. Drugim rečima, ljudi koji svakoga dana konzumiraju salate skloniji su da prave zdravije izbore, kada je generalno ishrana u pitanju.

Kako napraviti nutritivno bogate, ukusne i zdrave obrok salate?

Obrok salate odličan su izvor minerala, vitamina i vlakana koja pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, snižavanju lošeg (LDL) holesterola i poboljšanju zdravlja mikrobioma.

Daćemo vam nekoliko saveta kako da napravite obrok salate koje su ukusne, hranljive, zdrave i koje vam daju vam neophodnu dozu sitosti i energije.

1) Obrok salata sa ukusnim i zdravim prelivom

Iako obrok salata kao takva može biti voma ukusna, naročito ako sadrži obilje raznovrsnog i raznobojnog povrća, svakako zdrav i ukusan preliv može biti od ključnog značaja za kompletan užitak i ukus.

Mnogi ljudi nisu sigurni kako da naprave zdrav i ukusan preliv (dresing) za salatu, ali to može biti zaista jednostavno. Taj preliv treba da sadrži zdrave masti odnosno ulja, zdrave kiseline i so u odnosu 3:1: prstohvat.

Na primer, pomešajte tri kašičice maslinovog ulja, jednu kašičicu kiseline (limunov sok ili sirće), i prstohvat soli. Maslinovo ulje je odličan izbor jer ima visok sadržaj nezasićenih masti i antiinflamatorna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Umutite sastojke viljuškom i stavite preko salate. Ne zaboravite da probate svoj preliv – ako vam nije baš po volji i ukusu, uvek možete da ga prilagodite dodavanjem više sirćeta ili soli. 

Takođe, za preliv možete koristiti i tahini (pasta od susama), kao i limunov sok, što će salati dati dodatan “šmek”.

2) Obrok salate sa svežim zelenim lisnatim povrćem

Kada su u pitanju obrok salate, dozvolite sebi da budete kreativni sa zelenilom. Standardna mešavina zelenog lisnatog povrća je uvek dobrodošla (spanać, kelj…), ali možete probati i drugo zeleno povrće, kao što su rukola, kopriva, kupus ili tanko narezani prokelj.

Ako niste preveliki ljubitelj tamno zelenog lisnatog povrća, onda vaš obrok salata recept može da sadrži i drugo povrće, kao što su krastavci, brokoli, karfiol, paradajz i slično. Kombinujte ili eksperimentišite dok ne pronađete ono što vam se najviše sviđa. 

3) Ubacite u obrok salatu vaš omiljeni izvor proteina

Obrok salate su nepotpune bez odgovarajućeg izvora proteina. Između ostalog, to mogu biti pileća prsa, piletina na žaru, losos, tunjevina, tvrdo kuvana jaja i slično.

Orašasti plodovi su takođe odličan izvor proteina i zdravi su za srce. Ubacite u obrok salatu seckane orahe ili bademe. Seme kao što su semenke suncokreta, susama ili bundeve takođe su odlične i mogu dati salati idealnu dozu hrskavosti.

Kinoa, sočivo i leblebija, pasulj, kukuruz takođe predstavljaju odlične dodatke i daju obrok salati jedinstvenu teksturu. Možete čak dodati i malo seckano voće, kao što su jabuke ili kruške, ili povrće poput pečene tikvice. Pospite malo feta sira ili izrendani parmezan. Na kraju, ali ne i najmanje važno, avokado je odličan dodatak, kao izbor vlakana i zdravih masti.

Suprotno popularnom verovanju, obrok salate mogu biti vaš omiljeni obrok, izvor omiljenih hranljivih materija vašeg tela i uzbudljivo, ukusno iskustvo. Kreiranje sopstvenih ukusnih i zadovoljavajućih obrok salata je neverovatno osnažujuće iskustvo, saglasni su mnogi nutricionisti.

Isprobajte različite recepte za obrok salatu i nastavite da eksperimentišete, a vi ćete prirodno izgraditi sopstvene sposobnosti i stil pravljenja ovih obroka.

Obrok salate recepti

Obrok salate recepti su zaista raznovrsni i mnogobrojni. Videli smo da je obrok salata u suštini mešavina najrazličitijeg povrća sa životinjskim ili biljnim izvorima proteina i ugljenih hidrata.

Zato, kada su obrok salate recepti u pitanju, želimo da vam prikažemo nekoliko njih, s tim što treba da imate u vidu da u svakom trenutku možete kombinovati, dodavati, oduzimati i eksperimentisati sa vašim omiljenim povrćem, voćem ili izvorima proteina. Na primer, ne morate uvek da koristite pileća prsa kao izbor poteina. Možete ih zameniti sa tunjevinom ili lososom, a ukoliko ste na biljnoj ishrani – onda možete koristiti i biljne izvore proteina, kao što su leblebija, sočivo, tofu i slično.

Obrok salata recept 1 – Salata sa grilovanom piletinom i sezonskim voćem

Ova obrok salata od piletine na žaru je prelepa i po prezentaciji i po ukusu. Leti možete koristiti sveže bobičasto voće (jagode, borovnice, maline ili kupine), a zimi segmente narandže. Ovaj sjajan obrok salata recept će vas oduševiti.

Sastojci

• 300 grama pilećih grudi bez kože i kostiju iz dva dela
• 125 grama pekan oraha ili običnih oraha
• 80 grama crvenog vinskog sirćeta
• Dve kašike maslinovog ulja
• Kašika mlevenog belog luka
• 1 kašičica mlevenog senfa
• 1 kašičica soli
• ¼ kašičice mlevenog belog bibera
• 2 glavice zelene salate
• 1 šolja narezanih svežih jagoda

Uputstva

Zagrejte roštilj na visokoj temperaturi. Lagano nauljite rešetku za roštilj. Pecite piletinu na roštilju oko 8 minuta po strani. Uklonite sa vatre, ohladite i isecite. Ostavite na stranu. U međuvremenu, stavite orahe u suvi tiganj na srednje jakoj vatri. Pecite ih, često mešajući, dok ne zamiriše, oko 8 minuta. Uklonite sa vatre i ostavite na stranu.

Za preliv, u blenderu pomešajte crveno vinsko sirće, biljno ulje, beli luk, senf, so i biber. Blendajte dok ne postane glatko.

Zelenu salatu rasporedite na tanjire za serviranje. Na vrh stavite kriške piletine na žaru, jagode i orahe. Za serviranje prelijte dresingom.

Obrok salata recept 2 – Salata sa piletinom i brokolijem

Idealna obrok salata za vrele letnje mesece.

Sastojci

• Cvast brokolija
• Pileće grudi, bez kože i kostiju, narezane na kockice
• Iseckani orasi
• Mladi crni luk, iseckani
• 1 šolja domaćeg majoneza ili senfa
• ¼ šolje jabukovog sirćeta
• Prstohvat soli

Uputstva

U velikoj posudi pomešajte brokoli, piletinu, orahe i zeleni luk. Umutite majonez (ili senf), sirće zajedno u činiji dok se dobro ne sjedine. Prelijte mešavinu brokolija i piletine sa dobijenim prelivom.

Stavite u frižider dok se ne ohladi, po želji.

Obrok salate recepti 3 – Salata sa avokadom i škampima

Škampi, avokado, paradajz i crni luk sa sveže ceđenim sokom od limete – lepa kombinacija za topao dan.

Sastojci

• 2 avokada – oljuštena, bez koštica i narezana na kockice
• 2 paradajza, iseckana na kockice
• 1 mali crni ili crveni luk, iseckan
• 400 grama kuvanih škampa za salatu
• Prstohvat soli i bibera po ukusu
• 2 kašike soka od limete

Uputstva

Pomešajte avokado, paradajz, luk i škampe u velikoj posudi. Začinite po ukusu solju i biberom. Umešajte sok od limete. Poslužite hladno.

Obrok salate recepti 4 – Salata sa piletinom, avokadom i mangom

Ovo je šarena i veoma ukusna mešavina piletine, manga i avokada u začinjenom prelivu od limete.

Sastojci

• 2 kašike smeđeg nerafinisanog šećera
• ¼ šolje vode
• ⅓ šolje soka od limete
• ½ šolje čili sosa od belog luka
• Iseckana, kuvana piletina (200 grama)
• 2 srednja manga – oljuštena, očišćena od semena i narezana na kockice
• 2 avokada – oljuštena, bez koštica i iseckana na kockice
• Mešana zelena salata

Uputstva

U šerpi na srednje jakoj vatri pomešajte smeđi šećer i vodu. Dovedite do ključanja, a zatim sipajte u srednju posudu. Umešajte čili sos od belog luka i sok od limete. Ostavite preliv na stranu.

U velikoj činiji pomešajte piletinu, mango i avokado. Rasporedite mešavinu zelene salate na tanjire za serviranje, a zatim odozgo stavite iseckanu piletinu. Prelijte dresing preko vrha.

Obrok salata recept 5 – Veganska kinoa salata

Idealna salata za ljubitelje veganske ishrane.

Sastojci

• Kuvana kinoa
• Paradajz
• Krastavac
• Crveni luk
• Leblebije
• Avokado
• Peršun
• Maslinovo ulje i balsamiko sirće za dresing

Priprema

Pomešati kuvanu kinou sa povrćem i leblebijama. Dodati avokado i svež peršun. Preliti maslinovim uljem i balsamiko sirćetom, začiniti po ukusu.

Obrok salata recept 6 – Azijska salata sa lososom

Ukoliko ste ljubitelj azijske kuhinje, onda je ova obrok salata pravo rešenje za vas.

Sastojci

• Pečeni losos
• Kelj
• Rukola
• Edamame
• Šargarepa
• Avokado
• Seme susama
• Dresing: soja sos, limunov sok, med, đumbir

Priprema

Losos peći u rerni sa malo soli i bibera. Kelj i rukolu pomešati sa šargarepom i edamame. Dodati komadiće avokada i lososa. Preliti dresingom i posuti susamovim semenom.

Obrok salata recept 7 – Salata sa nudlama (japanska rezanca), piletinom i susamom

Ova ukusna obrok salata recept sa japanskim rezancima od heljde brza je i zdrava opcija, idealna za ručak ili večeru.

Sastojci

• 2 kašike pirinčanog sirćeta
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 kašika susamovog ulja
• 1 kašika smeđeg šećera
• 1 kašika soja sosa
• 2 kašičice mlevenog svežeg korena đumbira
• Rezanci od heljde (japanska rezanca)
• Pileća prsa bez kostiju bez kože, isečena na tanke trake
• 1 kašičica seckanog belog luka
• So i mleveni crni biber po ukusu
• 1 rebro celera, narezano (opciono)
• 1 šargarepa, narezana
• ½ crvene paprike, seckane
• Sveže seckani korijander
• 2 kašike seckanog mladog crnog luka
• 1 kašika susamovog semena

Uputstva

U velikoj posudi umutite pirinčano sirće, 1 kašiku biljnog ulja, susamovo ulje, smeđi šećer, soja sos i đumbir dok se preliv ne sjedini.

Dovedite vodu do ključanja u velikom loncu. Dodajte japanske rezanca, promešajte i vratite vodu da provri. Kuvajte rezanca dok ne omekšaju, 4 do 5 minuta. Ocedite rezance u cediljku pod hladnom vodom dok se ne ohlade, oko 1 minut.

Zagrejte 2 kašičice biljnog ulja u tiganju na srednjoj vatri. Pecite komade pilećih grudi dok ne budu više ružičasti u sredini i dok ne iscure bistri sokovi, 2 do 4 minuta. Dodajte beli luk, so i biber, a zatim mešajte dok ne zamiriše, još oko 1 minut.

U velikoj posudi pomešajte rezance, piletinu, celer, šargarepu, crvenu papriku, korijander, mladi crni luk i susam zajedno sa prelivom.

Obrok salate recepti 8 – Karipska salata sa piletinom

Uz samo nekoliko stvari unapred odrađenih, karipska obrok salata može biti veoma laka za pripremu.

Sastojci

• 2 polovine pilećih grudi bez kože i kostiju
• ½ šolje Terijaki sosa
• 2 paradajza iseckana
• Iseckani mladi crni luk
• 2 kašičice mlevene ljute tucane paprike
• 2 kašičice seckanog svežeg korijandera
• Dijon senf
• Kašika meda
• 1 kašika biljnog ulja
• 1 ½ kašike jabukovog sirćeta
• 1 ½ kašičice soka od limete
• Mešana zelena salata
• 1 ananas ili konzerva ananasa
• Kukuruzni tortilja čips (opciono)
• Biber

Uputstva

Stavite piletinu u činiju i prelijte terijaki marinadom i ostavite najmanje 2 sata u frižideru. U maloj posudi pomešajte paradajz, luk, tucanu papriku, biber i korijander. Pokrijte dobijenu salsu i stavite u frižider. U maloj posudi pomešajte senf, med, ulje, sirće i sok od limete. Pokrijte preliv i stavite u frižider.

Zagrejte roštilj. Lagano nauljite rešetku za roštilj. Stavite piletinu na roštilj i odozgo stavite napravljenu marinadu. Kuvajte 6 do 8 minuta sa svake strane, ili dok sok ne iscuri.

Rasporedite mešanu zelenu salatu na tanjire. Na svaku salatu sipajte kašiku salse i pospite komadićima ananasa. Izlomite tortilja čips na velike komade i pospite ih na salate. Na svaku salatu stavite nekoliko pilećih traka na žaru. Na kraju svaku salatu prelijte prelivom i poslužite.

Obrok salata recept 9 – Pileća “fiesta” salata

Atraktivna i ukusna obrok salata sa bogatstvom povrća, piletine i dobrog ukusa. Brzo rešenje za dug dan. Po želji, pospite seckanim feta sirom ili tortilja čipsom.

Sastojci

• 2 polovine pilećih prsa bez kože i kostiju
• Meksički začin Fajita
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 konzerva crnog pasulja, isprana i oceđena
• 1 konzerva kukuruza u meksičkom stilu
• 100 grama salsa sosa
• Mešana salata od zelenog lisnatog povrća
• 1 luk, seckani
• 1 paradajz, isečen na kockice

Uputstva

Ravnomerno istrljajte piletinu sa polovinom Fajita začina. Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri i pecite piletinu 8 minuta sa svake strane. Izdvojiti. U velikoj posudi pomešajte pasulj, kukuruz, salsu i drugu polovinu Fajita začina. Peći na srednjoj vatri dok se ne zagreje.

Pripremite ovu obrok salatu tako što ćete dodati zeleniš, luk i paradajz. Na vrh salate stavite piletinu, zajedno sa mešavinom pasulja i kukuruza.

Obrok salata recept 10 – Mediteranska salata sa piletinom

Uz ovu obroku salatu, koju svako može da napravi, osetićete čarolije mediteranskog načina života.

Sastojci

• Grilovana pileća prsa
• Zelena salata
• Cherry paradajz
• Krastavac
• Crvene paprike
• Crne masline
• Feta sir
• Maslinovo ulje i limunov sok za dresing

Uputstva

Sve sastojke iseckati i pomešati u velikoj činiji. Preliti maslinovim uljem i limunovim sokom, začiniti solju i biberom po ukusu.

Obrok salate – Zaključak

Kada pripremate obrok salate, uvek birajte sveže i sezonske povrće za najbolji ukus i nutritivnu vrednost. Velika prednost ovih salata jeste što ih možete pripremati unapred. Kombinujte hrskavo i mekano, slatko i slano, kako biste dobili zanimljive ukuse i teksture u svakom zalogaju.

Jednostavno, obrok salate su fantastičan način da u svoju ishranu unesete raznovrsne nutrijente, a da pri tome ne žrtvujete ukus. Pružaju fleksibilnost u pripremi i omogućavaju vam da isprobavate nove kombinacije sastojaka. Bilo da ste kod kuće, na poslu ili u pokretu, obrok salate su odličan izbor za svaki obrok.

RESOURCES

[1] Konzumacija pržene hrane i rizik od dijabetesa tipa 2 i koronarne arterijske bolesti: Prospektivna studija u 2 grupe žena i muškaraca u SAD-u https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944061/

[2] Konzumacija orašastih plodova i rizik od kardiovaskularnih bolesti https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717398224?via%3Dihub

[3] Uloga likopena u prevenciji kardiovaskularnih bolesti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8880080/

[4] Efekat uspavljivanja zelene salate (Lactuca sativa) u poređenju sa snom izazvanim pentobarbitalom https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/