Mediteranska ishrana – Prednosti, mane, recepti

Šta je mediteranska ishrana? Koncept i definicija

Mediteranska dijeta ili mediteranska ishrana, termin koji je prvi put upotrebio jedan pomalo kontroverzni američki fiziolog, Ansel Kiz, još 60-ih godina prošlog veka, proučavajući uticaj ishrane na zdravlje, jedan je od najpoznatijih obrazaca ishrane širom sveta.

Poreklo tradicionalne mediteranske ishrane nalazi se u zemljama i civilizacijama koje okružuju Sredozemno more.

To znači da je obrazac mediteranske dijete usko povezan ne samo sa ishranom, već i sa načinom života ljudi u Sredozemlju.

UNESCO je prepoznao mediteransku ishranu kao nematerijalnu kulturnu baštinu duboku ukorenjenu u svom geografskom poreklu, čije nutritivne, dijetetske i poljoprivredne prakse imaju odgovornu interakciju i sa životnom sredinom.

Opisi tradicionalne mediteranske ishrane odražavaju načine ishrane tipične za Krit, veći deo ostatka Grčke i južne Italije ranih 60-ih godina prošlog veka.

Postoje različite varijacije mediteranske dijete koje su takođe manje-više dobro opisane i u drugim delovima Italije, Francuske, Libana, Maroka, Portugala, Španije, Tunisa, Turske i u drugim regionima Mediterana.

Mediteranska ishrana je najbliže povezana sa tradicionalnim oblastima uzgoja maslina u Sredozemlju.

Istorijski posmatrano, mediteranska dijeta se povezuje¹ sa niskim stopama hroničnih, modernih oboljenja, ali i visokim očekivanim životnim vekom odraslih osoba.

Kada su u pitanju mediteranska ishrana namirnice, mediteransku dijetu karakteriše:

• Visok unos biljne hrane (voće, povrće, integralne žitarice, krompir, mahunarke, orašasti plodovi i semenke;
• Sezonski sveža i lokalno uzgojena hrana, gde je sveže voće tipičan dezert;
• Visok unos maslinovog ulja (posebno devičanskog i ekstra-devičanskog) koje se koristi kao glavni izvor masti;
• Umeren unos mlečnih prozivda (uglavnom u vidu sira i – grčkog – jogurta);
• Nula do četiri jaja nedeljno;
• Riba i živina koja se konzumira u malim do umerenim količinama;
• Crveno meso koje se konzumira u malim količinama;
• Vino, u umerenim količinama, koje se konzumira uz obroke.

Relativno visok unos orašastih plodova, maslinovog ulja i umeren unos vina – posebno crnog vina tokom obroka – čini mediteransku ishranu jedinstvenom i drugačijom od svih ostalih režima ishrane.

Svakako, mediteranska dijeta stavlja naglasak na bijnu ishranu, ali to je ne čini vegetarijanskom ili veganskom ishranom.

To je zato što se mediteranskoj ishrani, ipak, u određenoj meri jede meso i druge namirnice životinjskog porekla.

Pojedinačne namirnice i komponente mediteranske ishrame (npr. ekstra devičansko maslinovo ulje i orašasti plodovi) imaju dobro dokumentovane prednosti po zdravlje.

Kombinacija namirnica na mediteranskoj ishrani kao ključ (zdravstvenog) uspeha ove dijete

Međutim, poslednjih godina posebna pažnja se posvećuje ukupnoj kombinaciji namirnica u mediteranskoj dijeti, izraženoj kao kompletan način ishrane, koja može najsnažnije biti povezana sa zdravljem zbog komplementarnih ili sinergijskih efekata svih njenih komponenti,

Kao što smo istakli, različite su kuhinje, hrana i varijacije mediteranske ishrane, ali u “središtu mediteranskog tanjira” uvek se nalazi biljna hrana i maslinovo ulje.

Recimo, kus-kus, povrće i mahunarke su važni u Severnoj Africi. Testenina, palenta, pirinač ili krompir, zajedno sa povrćem i mahunarkama, istaknuti su u južnoj Evropi, između ostalog.

U nekim kulturama alkoholna pića ne bi bila uključena.

Kontroverzna Studija sedam zemalja…

Prvi naučni dokazi koji ukazuju na zdravstvene prednosti mediteranske dijete potiču iz osnovnog izveštaja, koji su predvodili pomenuti Ansel Kiz i njegove kolege, pod nazivom Studija sedam zemalja².

Ovi istraživači su dokumentovali učestalost i smrtnost od kardiovaskularnih bolesti među muškarcima, koristeći standardizovane kriterijume, u 14 oblasti u sedam različitih zemalja mediteranskog regiona.

Na osnovu prikupljenih podataka, pronađene su velike razlike u stopama kardiovaskularnih bolesti, sugerišući da su zasićene masti – ali ne i druge vrste masti – snažno pvezane sa rizikom od srčanih oboljenja.

Ovde odmah treba istaći da je Studija sedam zemalja u najmanju ruku bila problematična, selektivna, pristrasna i subjektivna, koja je uzela u obzir samo određene društvene, vremenske i geografske faktore u datim okolnostima, dok su istovremeno Kiz i njegove kolege, u svrhe ovog istraživanja, ignorisali i zanemarili druge relevantne faktore.

Kiz je tada okarakterisao zasićene masti iz životinjskih namirnica i holesterol u hrani kao glavne krivce za kardiovaskularna oboljenja, i od tada datira višecedenijski mit o tome da ljudi treba da izbegavaju  ili da svedu na minimum crveno meso i masti.

Ovo je inače posebna tema koja zavređuje i poseban tekst, ali, reći ćemo sledeće u vezi sa Studijom sedam zemalja Ansela Kiza.

Kiz je za potrebe svoje studije selektivno birao podatke (one koje su mu odgovarali je uključio u studiju, a podatke koji nisu, svesno je isključio), izostavljajući zemlje poput Francuske i Zapadne Nemačke, koje su imale dijetu sa visokim sadržajem masti, ali nisku stopu srčanih bolesti.

Kiz je apostrofirao grčko ostrvo Krit, gde se gotovo nije jeo sir ili meso, a ljudi su doživeli veliku starost sa “čistim arterijama”.

Ali, Kiz je posetio Krit u godinama nakon Drugog svetskog rata, kada se ostrvo još oporavljalo od nemačke okupacije i kada je ishrana bila “veštački” pročišćena.

Mnogi stručnjaci su danas saglasni da istraživanje Kiza i ekipe uopšte nije bilo na nivou epidemiološkog rada.

Isto tako, Kizovo nepokolebljivo samopouzdanje i spremnost da “uništi” svakog istraživača koji nije bio saglasan sa njim bilo je barem jednako važno kao i njegovi ogromni skupovi podataka.

Recimo, kada je biostatičar Džejkob Jerušalmi objavio rad iz 1957. u kojem se dovodi u pitanje uzročno-posledična veza između masti i srčanih bolesti, Kiz je oštro odgovorio u štampi, tvrdeći da su Jerušalmijevi podaci u velikoj meri pogrešni.

Sve u svemu, brojne studije su pokazale da mediteranska ishrana nesumnjivo ima brojnih prrednosti po zdravlje, ali bi bilo jako pogrešno zaključiti da je mediteranska dijeta posebno zdrava (naročito za zdravlje srca) samo zato što ograničava unos crvenog mesa.

A najviše pogrešno bi bilo zaključiti, na osnovu Studije sedam zemalja, da su crveno meso i zasićene masti “dežurni krivci” za kardiovaskularna oboljenja.

Koje su mediteranska ishrana namirnice?

Šta je to što se jede na mediteranskoj dijeti, te ovu ishranu čini tako posebnom, jedinstvenom i popularnom? Dakle, u čemu se sastoje mediteranska ishrana namirnice?

Da li je u pitanju neka “super hrana” koja je dostupna samo u regionu Sredozemlja?

Prvo, odmah treba zaboraviti na koncept “super hrane”, kao hrane sa magičnim, energetskim i isceliteljskim moćima. To ne postoji.

Drugo, izazov je definisati koja hrana pripada mediteranskoj dijeti, zato što u najvećoj meri postoje brojne varaijacije i različite kuhinje među mediteranskim zemljama.

I treće i najvažnije, mediteranska ishrana se bazira na celovitim, dijetalnim namirnicama koje uključuju:

• Mnogo hrane biljnog porekla
• Ribu i morske proizvode najmanje dva puta nedelno
• Umereni do veoma nizak nivo unosa mesa i drugih namirnica životinjskog porekla.

Ali, generalno posmatrano, mediteranska ishrana namirnice su sledeće.

Povrće

U tradicionalnoj mediteranskoj ishrani, naglasak je na sezonskom povrću uzgojenom u polju.

Ovo uključuje sveže salate, paradajz, patlidžan, krastavac, kupus, rukolu, rotkvice, celer, beli luk, spanać i zelenu salatu, prokelj, brokoli, kelj, crni luk, karfiol, šargarepe, krompir, sladak krompir (batat), repa, cvekla.

Povrće je najvažniji izvor fenolnih jedinjenja, uglavnom flavonoida, u mediteranskoj ishrani.

Pored toga, povrće karakterišu mnoge druge hranljive materije, uključujući dijetalna vlakna, kalijum, vitamin A, vitamin C, vitamin K, bakar, magnezijum, vitamin E, vitamin B6, folat, gvožđe, tiamin, niacin i holin.

Brojne studije su i pokazale da je veća konzumacija povrća povezana sa manjim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, koronarne bolesti srca, moždanog udara, srčane insuficijencije, dijabetesa tipa 2, kolorektalnog karcinoma (raka debelog creva) i gojaznosti.

Mahunarke

Mahunarke (leguminoze) koje se obično konzumiraju u mediteranskoj ishrani uključuju leblebije, sočivo i pasulj. Naravno, mediteranska ishrana namirnice obuhvataju i mahunarke poput graška, boranije, sočiva i kikirikija.

Glavni sastojci mahunarki su proteini, vlakna, fitosteroli, folna kiselina, vitamin B6, flavoni i različiti minerali.

Nemali broj istraživanja pvoezuje unos mahunarki sa nižim rizikom od smrtnosti od svih uzroka i koronarne bolesti srca.

Osim toga, pokazalo se³ da konzumacija mahunarki (leguminoza) ima blagotvorne efekte na telesnu težinu, ukupan holesterol, LDL holesterol, sistolni krvni pritisak i regulaciju šećera u krvi.

Mahunarke se u mediteranskoj ishrani obično mešaju sa različitim žitaricama, ribom, mesom i povrćem.

Voće

Često konzumirano voće u mediteranskoj ishrani uključuje pomorandže i šipak (nar), bobičasto voće, smokve, grožđe i „narandžasto voće“ (npr. kajsije, breskve, nektarine i dinje).

Ali, načelno posmatrano, na mediteranskoj dijeti se može jesti i drugo voće, kao što su jabuke, trešnje, kruške, urme, višnje, avokado…

Pored mnogih drugih hranljivih materija, voće obezbeđuje dijetetska vlakna, kalijum i vitamin C, ali i flavonoide i terpene.

Nije nepoznata činjenica da je veći unos voća povezan sa nižim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, kolorektalnog karcionoma hipertenzije i gojaznosti.

Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi koji se obično konzumiraju uključuju bademe, orahe, lešnike, pistaće, indijske orahe, brazilske orahe, pekan orahe, kao i putere od bademe, lešnika…

Koštunjavo voće ili orašasti plodovi su bogat izvor mononezasićenih i polinezasićenih nezasićenih masnih kiselina, uključujući i flavonoide, izoflavonoide, fitosterole i fitinsku kiselinu, vitamin E, vitamin B2, folate i vlakna, kao i minerale, kao što su magnezijum, fosfor, kalijum, bakar i selen.

Konzumacija orašastih podova pokazala je korisne efekte na ukupni holesterol, LDL holesterol, trigliceride i glikolizirani hemoglobin (hemoglobin A1C ili HbA1c – “procena prosečnog nivoa tromesečnog šećera u krvi”).

Mediteranska ishrana namirnice obuhvataju i semenke, kao što su seme bundeve, seme susama, seme suncokreta, čia seme i laneno seme.

Hiljadama godina, semenke i orašasti plodovi se smatraju osnovnom hranom i konzumiraju se svakodnevno i rutinski u celom mediteranskom regionu.

Žitarice

Načelno se mediteranska ishrana fokusira na integralne žitarice, odnosno žitarice od celog zrna.

Ipak, mediteranska dijeta dozvoljava i minimalno obrađene, odnosno rafinisane žitarice.

Pre svega, ova grupa namirnica uključuje žitarice kao pojedinačne namirnice (pirinač, ovas, raž, ječam, proso, heljda, kinoa, kus-kus, kukuruz…). Ali, ovde ulaze i namirnice u kojima se žitarice koriste kao sastojak (hleb, krekeri, testenine, ovsena kaša…)

Cela zrna žitarica su izvor hranljivih materija kao što su dijetetska vlakna, gvožđe, cink, mangan, folna kiselina, magnezijum, bakar, tiamin, niacin, vitamin B6, fosfor, selen i riboflavin.

Smatra se da je konzumacija integralnih žitarica povezana sa nižim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, koronarne bolesti srca, srčane insuficijencije, dijabetesa tipa 2, raka debelog creva, hipertenzije i gojaznosti.

Osim toga, integralne žitarice imaju blagotvorna dejstva na ukupni holesterol, LDL holesterol i trigliceride.

Riba i morski plodovi

Tipični primeri su sardine, skuša, dagnje, hobotnice, ostrige, losos, brancin, pastrmka, škampi, lignje i tunjevina.

 Najvažniji bioaktivni hranljivi sastojci u ribama se generalno smatraju omega‐3 dugolančane masne kiseline.

Unos ribe/morskih plodova je povezan sa nižim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, koronarne bolesti srca, srčane insuficijencije i raka debelog creva.

Ekstra-devičansko maslinovo ulje

Glavni izvor masti u mediteranskoj ishrani je maslinovo ulje – devičansko, a naročito ekstra-devičansko maslinovo ulje.

Konzumacija maslinovog ulja smatra se glavnim razlogom dužeg životnog veka među mediteranskim populacijama.

Ekstra-devičansko maslinovo ulje je glavni izvor nezasićenih masnih kiselina i drugih komponenti, kao što su vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni vitamini), polifenoli, hlorofili i fitosteroli.

Polifenoli prisutni u maslinovom ulju imaju antiinflamatorna, antioksidativna, neuroprotektivna, kardioprotektivna, antikancerogena, antigojazna, antidijabetička, antimikrobna i antisteatozna (smanjenje masti u jetri) dejstva.

Pored ekstra-devičanskog maslinovog ulja, često se konzumiraju i masline kao takve, kao i druga ulja, poput avokadovog ulja, lanenog ulja…

Živina, jaja i mlečni proizvodi

Unos mesa i namirnica životinjskog porekla (meso, jaja, mlečni proizvodi) na mediteranskoj ishrani je, generalno ograničen i umeren, ali postojeći.

Od živine se jede uglavnom piletina, pačetina i ćuretina, a takođe se konzumiraju kokošja, prepeličja i pačja jaja.

Od mlečnih proizvoda, najčešće se konzumiraju sir, jogurt i mleko.

Crveno meso, poput svinjetine, govedine i jagnjetine nije zabranjeno na mediteranskoj ishrani, i jedna je od zabluda da se crveno meso uopšte ne konzumira na ovom režimu ishrane.

Međutim, unos crvenog mesa je veoma ograničen, odnosno crveno meso se konzumira vrlo malo do umereno, i ponekad.  

Bilja i začini

Ove mediteranska ishrana namirnice uključuju najrazličitije začine i začinsko bilje, poput bosiljka, mirođije, ruzmarina, peršuna, origana, žalfije, cimeta, bibera, belog luka u prahu, nane, muskatnog oraščića, kurkume, đumbira…

Vino

U evropskim mediteranskim zemljama, mediteranska ishrana je značajno povezana sa umerenom konzumacijom (crnog) vina tokom obroka.

Pored vina, mediteranska ishrana obuhvata i sledeće napitke kao što su voda, kafa, biljni čajevi i sveže ceđeni voćni sokovi.

Da li mediteranska dijeta ima zabranjenu hranu?

Kao što smo videli, mediteranska diejta se zasniva na celovitim namirnicama – prvenstveno biljnog porekla. 

Da li sve to znači mediteranska ishrana u potpunosti zabranjuje industrijski prerađene namirnice?

Odgovor je – i da i ne.

S jedne strane, mediteranska ishrana dozvoljava unos određenih rafinisanih žitarica, kao što su hleb, pasta, tortilje i testenine.

Čak su dozvoljeni i određeni krekeri od integralnih žitarica.

Ali, s druge strane, postoje namirnice na mediteranskoj ishrani koje treba isključiti ili u najmanju ruku vrlo restriktivno i retko uzimati.

To su:

• Namirnice koje sadrže mnogo dodatih šećera, kao što su sladoled, sirupi, najveći broj peciva, gazirani slatki napici, čokoladice, torte, kolači, konditorski proizvodi, čipsevi i slično.
• Prerađeno meso i suhomesnati proizvodi, kao što su viršle, kobasice, paštete, pečenice, parizeri, salame…
• Trans-masti koje se nalaze u margarinu i hrani prženoj u dubokom ulju.
• Ultra-procesuirane namirnice, kao što su brza hrana, granola pločice, unapred spremljene kokice za mikrotalasnu i slično.

Kada su u pitanju napici, generalno treba skroz izbaciti ili maksimalno ograničiti upotrebu akoholnih pića (osim vina), kao što su pivo, vodka, rakija.

Osim toga, mediteranska ishrana ne dozvoljava unos gaziranih napitaka, soda, energetskih napitaka, zaslađenih napitaka, voćnih sokova sa dodatim šećerom i slično.

Mediteranska ishrana porcije – Koliko čega treba jesti?

Sada kada znamo koje su sve namirnice u mediteranskoj ishrani, lako je “napuniti” frižider ovom hranom bogatom hranljivim sastojcima.

Ali, šta dalje?

Kolike su porcije mediteranskog tanjira? Tačnije, koliko vam je potrebno od svake mediteranske namirnice?

Želimo da vam predočimo neke opšte smernice o tome koje veličine porcije treba da budu, kao i koliko čega treba da jedete na mediteranskoj ishrani.

Sveže voće i povrće

Koliko treba jesti: Voće – 3 porcije dnevno; Povrće – Najmanje 3 do 9 porcija dnevno

Veličina jedne porcije: Voće – Polovina do 2 pune šolje; Povrće – Polovina šolje kuvanog povrća, odnosno šolja sirovog povrća

Savet: Potrudite se da imate makar jednu porciju povrća uz svaku obrok, dok voće treba da služi kao grickalica

Integralne žitarice i skrobno povrće (krompir, kukuruz)

Koliko treba jesti: 3 do 6 porcija dnevno

Veličina jedne porcije: Polovina šolje kuvanih žitarica, krompira ili testenina; 1 kriška hleba; 1 šolja pahuljica

Savet: Izaberite ovas, ječam, kinou ili smeđi pirinač. Pecite ili bolje kuvajte krompir. Izaberite hleb od celog zrna, integralne žitarice, kus-kus i testenine od celog zrna. Ograničite ili izbegavajte rafinisane ugljene hidrate.

Ekstra-devičansko maslinovo ulje

Koliko treba jesti: 1 do 8 porcija dnevno

Veličina jedne porcije: 1 kašika

Savet: Ekstra-devičansko maslinovo ulje koristite umesto rafinisanih biljnih ulja. Može se koristiti kao umak za hleb ili prelive za salate (ili obrok salate), kuvano povrće ili testenine.

Mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo…)

Koliko treba jesti: 3 porcije nedeljno

Veličina jedne porcije: Polovina šolje

Savet: Možete ih praviti kao poseban obrok (leblebije, pasulj, sočivo, grašak, boranija…), a možete ih posebno dodavati u salate, čorble i testeninu. Probajte humus ili umak od pasulja sa sirovim povrćem.

Riba i morski plodovi

Koliko treba jesti: 3 porcije nedeljno

Veličina jedne porcije: 85 do 115 grama

Savet: Birajte ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, sardine, haringe, tunjevina i skuša.

Orašasti plodovi (koštunjavo voće)

Koliko treba jesti: Najmanje 3 porcije nedeljno

Veličina jedne porcije: Četvrtina šolje ili 2 kašike putera od orašastih plodova

Savet: U idealnom slučaju, izaberite orahe, bademe i lešnike. Možete ih jesti samostalno, kao grickalicu ili užinu, uz suvo voće, ili dodati u žitarice, salatu ili jogurt. Birajte sirove, nesoljene ili suvo pečene orašaste plodove.

Živina

Koliko treba jesti: Ne više od jednom dnevno (jedna porcija dnevno maksimum, ne više od toga)

Veličina jedne porcije: 85 grama

Savet: Na mediteranskoj ishrani, živina se često preporučuje umesto crvenog mesa. Iako ne morate to da radite, možete jesti živinu bez kožice. Kuvajte, pržite ili pecite na roštilju.

Mlečni proizvodi

Koliko treba jesti: Ne više od jednom dnevno (jedna porcija dnevno maksimum, ne više od toga)

Veličina jedne porcije: 1 šolja mleka, jogurta ili sira

Savet: Možete, ali ne morate da birate nisko-masne mlečne proizvode. Pogrešan je narativ da su nisko-masni mlečni proizvodi zdraviji od punomasnih, s obzirom na to da ovim prvim, radi poboljšanja ukusa, može biti dodato mnogo šećera, uprkos tome što im je odstranjen veći deo masnoća.

Jaja

Koliko treba jesti: 1 porcija

Veličina jedne porcije: 1 do 2 jaja (žumanca+belanca) dnevno

Savet: Iako mediteranska ishrana limitira broj jaja, uvek imajte u vidu da su jaja riznica hranljivih materija, te da možete slobodno da ih jedete, ali bez preterivanja.

Crveno meso (govedina, svinjetina, jagnjetina…)

Koliko treba jesti: Ili se ne jede uopšte ili ne više od 1 porcije dnevno

Veličina jedne porcije: 85 grama

Savet: Mediteranska dijeta zastupa ishranu sa niskim unosom životinjskih masti, te se savetuje da se uzimaju delovi crvenog mesa sa najmanje masnoća.

Vino (opciono)

Koliko treba jesti: 1 porcija dnevno za žene, 2 porcije dnevno za muškarce

Veličina jedne porcije: 1 čaša

Savet: Ako uopšte ne pijete, onda ni ne morate da počinjete. Ispijanje crvenog vina je tradicija za mediteranske populacije, ali to nije nužnost za ljude koji žele da usvoje mediteranski način ishrane.

Peciva i dezerti

Koliko treba jesti: Apsolutno treba izbegavati kupovna i unapred pripremljena peciva i dezerte. Domaća peciva i dezerte ograničite na ne više od 3 porcije nedeljno.

Veličina jedne porcije: Zavisi od vrste peciva/dezerta (recimo, parče kolača, parče torte, parče domaće pite…).

Savet: Za pripremu peciva i dezerata koristite integralno umesto belog brašna.

Kako započeti sa mediteranskom ishranom?

Jedno od glavnih pitanja, kada je u pitanju mediteranska ishrana, jeste – kako uopšte preći na režim mediteranske ishrane?

Pre svega, treba istaći da je svako od nas različit i poseban kada su u pitanju preferencije u ishranu.

Iako mediteranska ishrana slovi za gotovo najzdraviji režim ishrane na svetu, ne moraju svi podjednako dobro reagovati na ovaj način ishrane.

Neko može zaista popraviti zdravstveni status na mediteranskoj ishrani, dok neko drugi uopšte ne mora tako da reaguje.

To što nekome prija mediteranska dijeta, ne znači da će svako funkcionisati po istom principu.

Pre nego što napravite veliki zaokret u ishrani, uvek je dobra ideja da se o tome posavetujete sa lekarom, nutricionistom/dijetetičarom ili nekim drugim stručnim licem.

Mediteranska dijeta je svakako široko proučavan način ishrane koji dokazano ima određenih zdravstvenih prednosti.

Zato se i smatra da mediteranska ishrana dobrim delom funkcioniše, jer:

• Konzumira se raznovrsna hrana u mnogo varijanti;
• Jede se hrana sa niskim procentom (životinjskih) masti, zasićenih masti i holesterola
• Jede se mnogo svežeg voća, povrća i integralnih žitarica.
• Ograničen je unos šećera i soli;
• Alkohol se konzumira ograničeno.

Postoje dokazi da mediteranska dijeta može imati zdravstvene prednosti kao što su:

• Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, kao što su srčani udar i moždani udar
• Promovisanje zdrave telesne težine
• Regulisanje i upravljanje šećerom u krvi, krvnim pritiskom i holesterolom
• Smanjenje rizika od metaboličkog sindroma i dijabetesa (mediteranska ishrana za dijabeticare i mediteranska ishrana za insulinsku rezistenciju)
• Promovisanje zdrave crevne flore
• Smanjenje rizika od raka
• Podrška zdravoj funkciji mozga i kogntivinim sposobnostima
• Produženje životnog veka i dugovečnost

Smatra se da mediteranska ishrana ima navedene prednosti zato što:

• Ograničava unos zasićenih masti i trans-masti. Našem organizmu su potrebne zasićene masti, ali kao i sa svakim drugim hranljivim materijama, ni sa njima ne treba preterivati, jer to može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama (ateroskleroza). S druge strane, trans-masti nemaju bilo kakvih zdravstvenih koristi i mogu izazvati brojne inflamatorne (upalne) procese u telu.
• Podstiče unos nezasićenih masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Nezasićene masti podstiču zdrav nivo ukupnog i HDL holesterola, podržavaju zdravlje mozga i imaju antiupalna dejstva. Osim toga, ishrana bogata nezasićenim mastima podstiče zdrav nivo šećera u krvi.
• Ograničava unos natrijuma (soli). Konzumiranje hrane sa visokim sadržajem natrijuma, naročito ako niste fizički aktivni, može povećati krvni pritisak, što osobu dovodi u veći rizik od srčanog ili moždanog udara.
• Ograničava unos rafinisanih ugljenih hidrata, uključujući šećer. Hrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima izaziva skok šećera u krvi. Rafinisani ugljeni hidrati takođe doprinose višku kalorija bez značajne (čak i beznačajne) nutritivne vrednosti. To su tzv. “mrtve” ili “prazne” kalorije. Na primer, takva hrana često ima malo ili nimalo vlakana ili proteina.
• Favorizuje hranu bogatu vlaknima i antioksidansima. Ovi hranljivi sastojci pomažu u smanjenju upalnih procesa u celom telu. Hrana bogata vlaknima takođe pomaže da se crevni sadržaj brže kreće kroz debelo crevo, sprečavajući konstipaciju (zatvor) i održavajući redovnu stolicu. Osim toga, vlakna u hrani pomažu u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi, time što sprečavaju brzu apsorcpiju glukoze u krvotok. Antioksidansi štite od raka i brojnih upalnih procesa, tako što sprečavaju dejstvo slobodnih radikala.

Ne postoji poseban sastojak mediteranske dijete zaslužan za prednosti ovog režima ishrane!

Mediteranska ishrana, videli smo, uključuje mnogo različitih hranljivih sastojaka koji zajedno, u sinergiji, poboljšavaju zdravstveni status.

Ne postoji nijedna posebna hrana ili specifičan sastojak odgovoran za prednosti mediteranske dijete.

Umesto toga, smatra se da je mediteranska ishrana zdrava, zbog kombinacije hranljivih sastojaka koje obezbeđuje.

Zamislite samo hor sa mnogo ljudi koji pevaju. Samo jedan glas može da nosi deo melodije, ali je potrebno da se svi glasovi udruže da bi se postigao pun efekat i ugođaj za publiku.

Slično tome, mediteranska dijeta funkcioniše tako što pruža idealnu mešavinu hranljivih sastojaka koji se međusobno usklađuju, kako bi blagotvorno delovali na zdravlje.

Dakle, da biste prešli na mediteransku ishranu, neophodno je prvo razumeti osnovne principe ovog režima ishrane koji se fokusira na:

• Mnogo celovitog voća i povrća, orašastih plodova i semenki, kao i integralnih žitarica
• Maslinovo ulje kao primarni izvor masti
• Sir i jogurt, u umerenim količinama
• Ribu i živinu, u malim ili umerenim količinama
• Ograničen unos crvenog mesa
• Vino, često uz obroke

Uopšteno govoreći, svaku promenu u ishrani, uključujući i tranziciju ka mediteranskoj ishrani, najbolje je uraditi postepeno, korak po korak.

Možete početi sa elementima koji vam se čine najprirodnijim ili najlakšim.

Evo nekoliko praktičnih saveta.

• Pređite sa biljnih rafinisanih ulja na maslinovo ulje za kuvanje i prelive za salatu
• Umesto rafinisanih slatkiša, za užinu možete grickati orašaste plodove ili uzeti porciju voća
• Zamenite hleb od belog brašna sa hlebom od integralnog brašna
• Rafinisane žitarice zamenite sa integralnim žitaricama (žitaricama od celog zrna)
• Zamenite beli pirinač za bulgur, ječam, farro, kus-kus ili testeninu od celog zrna
• Počnite da dodajete više povrća i salata u svoje obroke
• Zamenite crveno meso sočivom, leblebijama ili pasuljem nekoliko puta nedeljno
• Pijte crveno vino umesto drugih oblika alkohola
• Držite se vode umesto sode ili soka
• Preskočite dezert ili pojedite sveže voće
• Izaberite svežu, celovitu hranu koju možete kupiti lokalno, ako je moguće

Mediteranska dijeta je generalno bezbedna i zdrava za isprobavanje.

Ali, savet je da bi trebalo da razgovarate sa dijetetičarom ili nutricionistom, posebno ako imate bilo kakve specifične potrebe u ishrani, alergije na hranu ili osetljivost.

Koje su prednosti mediteranske ishrane?

Na više mesta smo istakli da je mediteranska ishrana najproučavanija ishrana na svetu i da su dokazane njene prednosti po zdravlje.

Hajmo sada da pogledamo neke od najvažnijih blagotvornih efekata mediteranske ishrane na zdravlje osobe.

1) Smanjenje lipida (masnoća) i pozitivan uticaj na kardiovaskularno (srčano) zdravlje

Mediteranska ishrana je u najvećoj meri postala popularna zahvaljujući njenom pozitivnom uticaju na kardiovaskularno zdravlje.

Brojne studije su i pokazale blagotvorna dejstva ovog režima ishrane na zdravlje srca i krvnih sudova.

Recimo, u jednoj studiji⁴ su upoređivani efekti mediteranske dijete sa efektima ishrane sa niskim sadržajem masti.

Zaključeno je da je mediteranska ishrana efikasnija u usporavanju progresije nakupljanja plaka u arterijama.

Akumulacija plaka – ateroskleroza – glavni je faktor rizika za srčana oboljenja.

Jedna druga studija⁵ sugeriše da mediteranska dijeta može pospešiti zdravlje srca snižavanjem krvnog pritiska.

Inicijalne mehaničke studije koje su objašnjavale odnos mediteranske ishrane sa kardiovaskularnim rizikom bile su fokusirane na visok sadržaj mononezasićenih masnih kiselina i nizak sadržaj zasićenih masnih kiselina u ovoj dijeti.

Ove studije su takođe ispitivale druge konvencionalne faktore rizika, kao što su koncentracija lipida u plazmi, metabolizam glukoze i krvni pritisak.

Rezultati jedne studije⁶ su pokazali da je mediteranska ishrana u stanju da poboljša zaštitnu ulogu HDL holesterola (tzv. “dobar” holesterol) koji sprečava ili znatno smanjuje rizik od srčanih oboljena.

Prospektivne studije, koje prate grupe ljudi tokom dužeg vremenskog perioda, pomažu naučnicima da identifikuju obrasce hroničnih bolesti, poput srčanih oboljenja, koje se često pojavljuju kasnije u životu.

U jednoj takvoj prospektivnoj studiji⁷, skoro 2.000 odraslih je praćeno tokom 20 godina da bi se videlo da li njihova ishrana ima veze sa razvojem srčanih bolesti u nastavku života.

Oni koji su najviše pratili mediteransku ishranu imali su 44 odsto manje šanse da razviju kardiovaskularne bolesti tokom 20-godišnje studije.

2) Mediteranska ishrana i zaštita protiv oksidativnog stresa i upalnih procesa

Mediteranska ishrana je bogata antioksidativnim komponentama, kao što su vitamin E, beta-karoten, vitamin C i flavonoidi, ali i mineralima poput selena i prirodnih folata.

Rezultati jedne velike studije⁸ otkrili su blagotvorean efekat dijetetskih antioksidanata na koronarnu bolest srca.

Nedovoljan unos antioksidanata u ishrani može povećati rizik od formiranja aterosklerotskog plaka zbog promena u oksidaciji lipoproteina.

Učesnici jednog kliničkog ispitivanja⁹, koji su se pridržavali mediteranske ishrane pokazali su značajno smanjenje inflamatornih markera.

Druga studija¹⁰ je pokazala da je mediteranska ishrana, zapravo, antiinflamatorna ishrana, odnosno da mediteranska dijeta ispoljava antiupalne procese na kardiovaskularni sistem, kao i da je u stanju da smanji sistolni i dijastolni krvni pritisak.

Oksidativni, inflamatorni i nitrozativni stres najčešći su uzroci neurodegeneracije, dok molekuli antioksidanata, kao što su polifenoli iz maslinovog ulja, obnavljaju funkciju neurona.

Drugi korisni antiinflamatorni efekti mediteranske ishrane, sa akcentom na konzumaciju ekstra-devičanskog maslinovog ulja, uključuju hipoglikemijske, antioksidativne, antivirusne, antimikrobne, kardioprotektivne, antitumorske, neuroprotektivne i antiejdžing efekte, što pokazuju studije¹¹.

3) Mediteranska ishrana i antikancerogeni efekti

U poslednjoj deceniji, nekoliko in vivo i in vitro studija otkrilo je antikancerogeno dejstvo hidroksitirozola iz maslinovog ulja na brojne maligne tipove ćelija, što se može pripisati različitim mehanizmima delovanja.

Većina ovih studija bila je fokusirana na rak debelog creva (kolorektalni karcinom), koji je treći najzastupljeniji karcinom nau svetu i povezan je sa visokom stopom smrtnosti u zemljama u razvoju.

Zbog svojih autooksidacionih svojstava, akumulacija H2O2 se smatra jednim od najznačajnijih antikancerogenih mehanizama hidroksitirozola.

Međutim, nekoliko studija¹² je istaklo proapoptotičke i antiproliferativne mehanizme hidroksitirozola na osnovu vrste proučavanih ćelija raka.

Kako bi videli da li se i u kojoj meri ishrana može odnositi na preživljavanje u slučaju raka dojke, istraživači su analizirali¹³ navike u ishrani 13.270 žena, pre nego što im je postavljena dijagnoza raka dojke, i pratili su te navike više od 8 godina nakon dijagnoze.

Žene koje su veoma malo pridržavale mediteranske ishrane pre dijagnoze raka dojke imale su čak 13 odsto veći rizik od smrtnosti od svih uzroka, u poređenju sa ženama koje su umereno praktikovale mediteransku ishranu.

Štaviše, svako povećanje od 3 jedinice, na 16-bodovnoj mediteranskoj skali ishrane, bilo je povezano sa 8 odsto smanjenim rizik od smrtnosti,

Rezultati su bili posebno snažni u slučajevima metastatskog raka dojke.

4) Mediteranska ishrana i antidijabetički efekti

Ispostavilo se da mediteranska ishrana za dijabeticare može imati koristi.

Klinička ispitivanja¹⁴ koja su uključila ljude sa dijabetesom tipa 2 prijavila su značajno smanjenje nivoa glukoze u plazmi natašte i nivoa glikoziliranog hemoglobina nakon tretmana sa 500 mg/dan ekstrakta listova masline tokom 14 nedelja.

Drugo kliničko ispitivanje¹⁵ na gojaznim muškarcima srednjih godina prijavilo je značajno poboljšanje odziva beta-ćelija pankreasa i osetljivosti na insulin nakon suplementacije ekstraktima listova masline, 51 mg oleuropeina i 9,7 mg hidroksitirozola na dnevnoj bazi.

Isto tako, jedna studija¹⁶ ispitivala je efekat mediteranske dijete na dijabetes. Studija je uključivala 204 ispitanika starosti u rasponu od 25-70 godina obolelih od dijabetes tipa 2.

Učesnici su nasumično raspoređeni u interventnu grupu i kontrolnu grupu, pri čemu su obe dobijale savete o zdravoj ishrani i fizičkoj aktivnosti. Takođe su se pridružili nekim seminarima, zdravim šetnjama, i morali su tri meseca da koriste aplikaciju na telefonima o ishrani i zdravom načinu života.

Nakon 3 meseca praćenja, oni koji su pratili mediteransku dijetu (interventna grupa) pokazala je značajna poboljšanja u pogledu regulisanja šećera u krvi, a ovaj trend je potvrđen i 12 meseci nakon praćenja.

Gestacijski dijabetes, tip dijabetesa koji se javlja tokom trudnoće, može dovesti do zdravstvenih komplikacija i za majku i za njenu bebu.

U pregledu 10 studija¹⁷, istraživači su otkrili da je praktikovanje mediteranske dijete pre ili u ranoj trudnoći povezano sa 36 odsto manjim rizikom od razvoja ovog tipa dijabetesa.

Sve u svemu, pokazalo se¹⁸ da mediteranska dijeta može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i zaštiti od dijabetesa tipa 2, tako što ovaj režim ishrane može:

• smanjiti nivoe šećera u krvi¹⁹ natašte
• poboljšati nivoe hemoglobina A1C (glikolizirani hemoglobin)
• smanjiti insulinsku rezistenciju²⁰, koja sprečava telo da koristi insulin za efikasno regulisanje nivoa šećera u krvi

5) Mediteranska ishrana i uticaj na metabolički sindrom

U jednoj studiji²¹, 601 subjekat sa metaboličkim sindromom praktikovao je mediteransku ishranu, u kombinaciji sa redovnim fizičkim vežbama, u poređenju sa kontrolnom grupom.

Na kraju studije, grupa koja je praktikovala mediteransku dijetu i fizičke aktivnosti prijavila je značajne razlike u poređenju sa kontrolnom grupom u obimu struka, sistolnom pritisku, dijastolnom pritisku i HDL holesterolu.

S druge strane, nije bilo značajnih razlika u koncentraciji glukoze u plazmi natašte i triglicerida.

U drugoj maloj studiji²², 17 gojaznih dobrovoljaca je učestvovlao u studiji zasnovanoj na tretmanu bogatom polifenolima od 900 mg dnevno, sa ekstraktima voća i povrća tokom 12 nedelja.

Antropometrijski i krvni parametri su procenjeni pre i na kraju perioda intervencije.

Nakon 12 nedelja poboljšani su metabolički parametri i ukupno zadovoljstvo učesnika.

Ovi podaci sugerišu da dnevni dodatak polifenola i mediteranska ishrana poboljšavaju metaboličku ravnotežu i kvalitet života gojaznih dobrovoljaca.

6) Mediteranska ishrana i uticaj na autofagiju

Autofagiju mnogi povezuju sa posebnim načinom ishrane, ali zapravo, radi se o jednom vitalnom metaboličkom procesu koji omogućava ćelijama da recikliraju oštećene unutarćelijske komponente i strukture, kako bi stvorile energiju i obezbedile gradivne blokove za stvaranje novih ćelijskih struktura.

Jednostavnije rečeno, autofagija je proces u kojem organizam prepoznaje štetne, nepotrebne, suvišne i disfunkcionalne komponente koje, zatim, razgrađuje, reciklira i koristi za stvaranje energije.

Ukoliko vas zanima posebna ishrana koja aktivira autofagiju, to možete saznati OVDE.

Osim toga, autofagija je proces koji je neophodoan za efikasan razvoj i funkcionisanje kardiomiocita (mišićna vlakna koja formiraju komore srca).

Štaviše, proces autofagije igra vitalnu ulogu u regulisanju inflamatornog odgovora koji proizvode makrofagi. Autofagija takođe modulira neurodegenerativne bolesti i poremećaj metabolizma.

Pokazalo se²³ da korisni efekti mediteranske ishrane mogu uticati na regulaciju autofagije.

Istraživači su primetili da polifenoli iz namirnica u mediteranskoj ishrani imaju direktan efekat na autofagiju.

Resveratrol²⁴, polifenol prisutan u orašastim plodovima, vinu i grožđu, indukuje autofagiju.

Slično tome, pokazalo se²⁵ da polifenoli prisutni u devičanskom maslinovom ulju, kao što su oleokantal i oleuropein, pojačavaju dejstvo autofagije.

7) Mediteranska dijeta i uticaj na hormone i faktore rasta

Kratkolančane masne kiseline, koje se proizvode metabolizmom oligosaharida i otpornog skroba prisutnog u namirnicama mediteranske dijete od crevne mikroflore, mogu izazvati sitost ometanjem pražnjenja želuca, čime se povećava proizvodnja crevnih hormona, kao što su glukagonu sličan peptid-1 (GLP 1) i peptid-YY.

Osim toga što pomaže u gubitku suvišnih kilograma, odnosno u mršavljenju, mediteranska ishrana uzrokuje značajno smanjenje nivoa glukoze natašte i C-peptida, pokazale su studije²⁶.

Pored toga, niži glikemijski indeks, manji unos aminokiselina razgranatog lanca i veći unos mononezasićenih i omega-3 masnih kiselina iz mediteranske ishrane mogu imati korisne efekte²⁷ u smanjenju insulinske rezistencije zajedno sa kompenzatornom hiperinsulinemijom.

Štaviše, visok sadržaj vlakana u mediteranskoj ishrani može povećati²⁸ fekalnu masu kod žena i izlučivanje estrogena, što dovodi do smanjenja nivoa estradiola i estrona u plazmi.

Povrće iz mediteranske ishrane je bogato hemijskim jedinjenjima koja nude potencijalne prednosti protiv različitih vrsta raka, kao što su:

• likopen u paradajzu,
• organska jedinjenja sumpora u luku i belom luku
• kapsaicin u ljutoj paprici
• indol-3-karbinol, izotiocijanati i sulforofan krucifernom povrću
• monoterpeni u narandžama i limunima
• poliacetileni u bundevi i šargarepi
• spermidin i ferulna kiselina u integralnim žitaricama
• i ginketin u kaparima.

8) Antimikrobni i antivirusni efekti mediteranske ishrane

Istraživanja²⁹ su objavila da hidroksitirozol, kao jedan od najjačih antioksidanasa iz mediteranske ishrane, ima antimikobna svojstva protiv različitih infekcija gastrointestinalnog trakta i respiratornih organa, kao što su Vibrio cholerae, Vibrio parahaemolyticus, Haemophilus influenzae, Salmonella typhi, Moraxella catarrhalis i Staphylococcus aureus.

Pored toga, hidroksitirozol pokazuje antibakterijsku aktivnost protiv Propionibacterium acnes i mikoplazmi, kao što je Mycoplasma pneumoniae.

Studije pokazuju³⁰ da hidroksitirozol takođe ima inhibitorna svojstva protiv virusa humane imunodeficijencije (HIV)-1, sprečavajući ga da uđe u ćeliju, čime inhibira ulazak i integraciju virusa.

Konačno, hidroksitirozol ispoljava sličan antivirusni mehanizam protiv virusa SARS-Cov-2, što rezultira potencijalnim tretmanom za lečenje infekcije COVID-19, pokazuju studije³¹.

9) Mediteranska dijeta i uticaj na zdravlje mozga

Mediteranska dijeta može biti od koristi za zdravlje mozga i sprečiti pad kognitivnih funkcija sa starenjem.

Jedna studija³² je otkrila moguću vezu između praktikovanja mediteranske dijete, poboljšanja pamćenja i smanjenja nekoliko faktora rizika za Alchajmerovu bolest.

Veliki naučni pregled³³ takođe je povezao mediteransku ishranu sa poboljšanjima kognitivnih funkcija, pamćenja, pažnje i brzine obrade informacija kod zdravih starijih odraslih osoba.

U jednoj studiji³⁴, 418 starijih osoba u Bordou i 422 starije osobe u Dižonu, od kojih niko nije imao demenciju, praćeni su 12 godina. Njihova ishrana je praćena korišćenjem krvnih biomarkera koji ukazuju na unos standardne mediteranske hrane.

U grupi iz Dižona, oni koji su najviše pratili mediteransku ishranu imali su 10 odsto manje šanse da dožive kognitivni pad od onih koji nisu pratili mediteransku ishranu.

Da bi istražili da li mediteranska dijeta ima zaštitni efekat protiv demencije, naučnici su proučavali³⁵ 16.160 odraslih osoba srednjih godina i pratili ih više od 20 godina.

Među svim učesnicima, 459 je imalo dijagnozu demencije.

Kada su upoređivali obrasce ishrane između onih sa i bez demencije, naučnici su otkrili da oni koji najviše prakrikuju mediteransku ishranu imaju 20 odsto manji rizik do demencije.

Zapravo, sve veći broj istraživanja pokazuje povezanost mediteranske dijete sa zdravim starenjem.

Jedna studija³⁶ fokusirala se na 511 osoba čija je prosečna starost bila 79 godina. Naučnici su od učesnika prikupili podatke o navikama u ishrani i zdravlju mozga.

Otkrili su da je veća verovatnoća da će oni koji pažljivije praktikuju mediteransku ishranu imati sveukupno bolje kognitivne funkcije, uključujući bolje pamćenje, vizuelno-orijentacione sposobnosti i verbalne sposobnosti.

Štaviše, ova studija je otkrila da konzumacija više zelenog lisnatog povrća i manje mesa može biti povezano sa boljim kognitivnim performansama.

11) Mediteranska ishrana i uticaj na mentalno zdravlje i depresiju

U jednoj studiji³⁷ testirani su efekti mediteranske ishrane na mentalno zdravlje 152 osobe koje su same prijavljivale simptome depresije (30,9 odsto muškaraca).

Nakon 3 meseca, interventna grupa (grupa koja je praktikovala mediteransku ishranu) prijavila značajno smanjenje simptoma depresije i generalno poboljšanje kvaliteta života i mentalnog zdravlja, što je potvrđeno i nakon 6 meseci.

Smanjeni simptomi depresije bili su povezani sa većom konzumacijom orašastih plodova, povrća i mahunarki.

Isto tako, pronađene su i neke pozitivne korelacije između povećanog unosa omega-3 masnih kiselina, smanjenog unosa omega-6 masnih kiselina i poboljšanog mentalnog zdravlja.

12) Mediteranska ishrana može pomoći u gubitku suvišnih kilograma

Ako tražite način, odnosno režim ishrane za gubitak kilograma, verovatno ste pretraživali brojne dijete za mršavljenje.

Verovatno su vam u toj potrazi “iskakali” razni režimi ishrane, kao što su keto dijeta, Atkinsova dijeta, Paleo ishrana, veganska ishrana, vegetarijanska ishrana, autofagija dijeta, pa čak i mediteranska ishrana.

Pre svega, treba istaći da mediteranska ishrana nije posebna dijeta za mršavljenje koja se praktikuje u nekom periodu, dok se ne postigne željeni cilj sa kilogramima, a onda se vraća starim navikama.

Naprotiv, mediteranska ishrana predstavlja jedan način i filozofiju života.

U tom smislu, s jedne strane, istraživanja³⁸ nisu potvrdila da će nakon mediteranske dijete osoba smršati.

Međutim, s druge strane, studije su pokazale da bi mediteranska dijeta mogla biti dobra dugoročna opcija i strategija za ljude koji žele da kontrolišu svoju težinu.

Podaci za ljude koji su praktikovali mediteransku dijetu u periodu od 5 godina pokazali su da je manja verovatnoća da dobiju višak kilograma u poređenju sa onima koji se nalaze na drugim režimima ishrane.

Prednosti mediteranske ishrane u navedenom smislu uključuju:

• Mnogo raznovrsne celovite hrane, što znači da mediteranska dijeta nije restriktivna i stoga je laka za održavanje.
• Visok sadržaj vlakana, što znači da je veća verovatnoća da će se osoba duže osećati sitom i zadovoljnom.
• Manje je verovatno da će nezasićene masti izazvati srčane probleme povezane sa gojaznošću.

Koje su mane mediteranske ishrane?

To što je mediteranska ishrana generalno zdrav obrazac ishrane, ne znači da je lišena mana i nedostataka.

Pre svega, zahtev za striktnim praktikovanjem mediteranske dijete za najbolje preventivne zdravstvene efekte nije praktičan za većinu ljudi u današnjem svetu.

Zbog toga je od najveće važnosti shvatiti da su prednosti mediteranske ishrane značajno smanjene kada neko praktikuje mediteransku ishranu “epizodno” (samo u određenom vremenskom intervalu, nakon čega se vraća svojim starim nutritivnim navikama) ili kada poštuje samo određene delove mediteranske ishrane.

Prepoznavanje uloge koju crevna mikroflora igra u ukupnim imunološkim, kardiovaskularnim, endokrinim i, što je očiglednije, funkcijama gastrointestinalnog sistema, i shvatanje da se mikrobiom može promeniti za samo četiri dana, pomaže u tome da se razume važnost mediteranske ishrane kao načina života, a ne kao posebne dijete!

Takođe je od imperativnog značaja prepoznati da bi, pored ishrane, trebalo da postoji neka komponenta fizičke aktivnosti i da, kao i kod svih režima ishrane, umerenost u konzumaciji hrane takođe igra važnu ulogu u ukupnoj efikasnosti mediteranske dijete.

Dok većina studija ukazuje na to da mediteranska ishrana poboljšava kardiovaskularne faktore rizika, neki smatraju³⁹ da je kvalitet dokaza za ove studije samo nizak do umeren.

Pored toga, čini se da neke studije⁴⁰ ne otkrivaju poboljšanje u izmerenim vrednostima inflamatornih markera ili metaboličkih faktora rizika.

Takođe se primećuje da se većina objavljenih studija u vezi sa mediteranskom ishranom fokusira na odrasle subjekte, dok bi dodatne studije u drugim starosnim grupama bile korisne.

Međutim, verovatno najznačajnija mana mediteranske ishrane, koja je ujedno i najveći “kočničar” pridržavanja ove dijete na duži rok, bila bi to što preporuke o tome šta tačno sadrži mediteranska ishrana nisu homogene između različitih studija.

Evo i koje su druge mane mediteranske dijete.

1) Potencijalno veći troškovi za hranu

Ne postoje skupe brendirane namirnice ili posebni suplementi koje morate kupiti na mediteranskoj ishrani.

Ali, pojedina mediteranska ishrana iskustva govore u prilog višoj ceni određenih namrinica, kao što su riba, morski plodovi i maslinovo ulje.

Na primer, sveža morska hrana obično je skuplja od drugih izvora proteina. S druge strane, nije uvek dostupno ni sveže voće i povrće, čija cena takođe može biti skuplja, naročito u sezoni.

2) Moguć dobitak telesne težine

Da, dobro ste pročitali.

Mediteranska dijeta može dovesti i do gojenja, odnosno dobitka suvišnih kilograma.

S jedne strane, mediteranska dijeta obuhvata visoko-kaloričnu hranu, kao što su orašasti plodovi, puteri od orašastih podova, žitarice, maslinovo ulje, mahunarke, skrobno povrće poput krompira.

S druge strane, ne postoje bilo kakve posebne, već samo generalizovane smernice o tome koliko čega treba jesti, tako da osoba vrlo lako može da se prejede na mediteranskoj ishrani, ukoliko ne vodi računa o kalorijskom unosu.

Prema tome, ako se praktikuje pravilno, mediteranska ishrana može dovesti do zdrave telesne težine.

U suprotnom, mediteranska dijeta može dovesti do dodatnih kilograma.

3) Neophodnost za dodatnim smernicama

Iako studije sugerišu da mediteranska dijeta može smanjiti rizik od dijabetesa i omogućiti bolju kontrolu glikemije (šećera u krvi), nekim ljudima sa dijabetesom će možda biti potrebne dodatne smernice dok su na ovoj dijeti.

Zašto ovo govorimo?

Mediteranska ishrana naglasak stavlja na voće, žitarice, skrobno povrće i mahunarke. Ovo su sve namirnice koje su bogate ugljenim hidratima koji se u organizmu konvertuju u glukozu.

Za dijabetičare je vrlo važno da konzumiraju doslednu, kontrolisanu količinu ugljenih hidrata tokom dana kako bi izbegli skokove šećera u krvi (hiperglikemija) ili opasno niske nivoa šećera u krvi (hipoglikemija).

To sve ne znači da dijabetičari ne treba da slede mediteransku ishranu.

Naprotiv, uskoro ćemo videti da mediteranska ishrana za dijabeticare može biti veoma korisna i pozitivna.

Međutim, ako imate dijabetes, preporuka je da se posavetujete sa nutricionistom koji će vam pomoći da isplanirate pravu količinu ugljenih hidrata za svoje obroke u okviru šireg okvira mediteranske ishrane.

4) Ograničenja u ishrani mogu biti izazovna

Mediteranska dijeta preporučuje smanjenje unosa crvenog mesa i dodatih šećera, što može biti teško za neke ljude.

Oni koji su navikli na standardnu zapadnjačku ishranu najverovatnije redovno konzumiraju šećer u prerađenoj hrani.

Onima koji se pridržavaju mediteranske dijete savetuje se da konzumiraju rafinisane ugljene hidrate samo u retkim prilikama.

Imajte na umu da je svako izbacivanje ili restrikcija dodatih šećera u ishrani korisna, pa nemojte dozvoliti da vas ovo odvrati.

Praktikovanje mediteranske ishrane koja sadrži malo dodatog šećera i dalje je korisnije nego pridržavati se konvencionalne zapadnjačke ishrane koja je bogata dodatim šećerima.

Ako želite dosledno da pratite mediteransku ishranu, ne morate skroz izbacivati crveno meso.

Umesto toga, možete se odlučiti za nemasne ili manje masne delove crvenog mesa, ali u manjim količinama.

5) Moguć nedostatak određenih hranljivih materija

Većina ljudi ne unosi dovoljno kalcijuma i vitamina D u svojoj ishrani.

Oni koji odluče da praktikuju mediteransku ishranu, obično knzumiraju manje mlečnih proizvoda koji sadrže i kalcijum i vitamin D.

Zato ljudi na mediteranskoj dijeti moraju da se postaraju da unose dovoljno ovih hranljivih materija iz drugih izvora.

Jedna studija⁴¹ je otkrila da španska deca, koja su se slabije pridržavale mediteranske ishrane, nisu unosila dovoljno kalcijuma da bi dostigla preporučeni nivo unosa, čak i kada su se mlečni proizvodi koristili za kompenzaciju manjeg unosa kalcijuma.

Utvrđeno je da se to dogodilo zato što se druga hrana koja sadrži kalcijum nije konzumirala.

Na sreću, mlečni proizvodi nisu jedini izvor kalcijuma i vitamina D.

Postoje mnogi drugi izvori, uključujući obogaćene alternative mleka, posebno sojino mleko i druge proizvode od soje, kao i obogaćeni sok od pomorandže, neke integralne žitarice, plodovi mora, spanać, soja ili susam.

Ovakva hrana se podstiče na mediteranskoj ishrani.

U suštini, manji je rizik od nedovoljnog unosa kalcijuma na mediteranskoj ishrani nego na drugim restriktivnim režimima ishrane koji ograničavaju cele grupacije namirnica.

Studije su pokazale da će žene koje se pridržavaju mediteranske dijete verovatno imati bolju koštanu masu⁴² i smanjen rizik od preloma kostiju⁴³.

Studije⁴⁴ su takođe pokazale da i odrasli i deca koja se pridržavaju ovog zdravog i raznovrsnog obrasca mediteranske ishrane verovatno imaju bolji profil unosa hranljivih materija, sa manjom prevalencijom pojedinaca koji pokazuju neadekvatan unos mikronutrijenata.

Treba uvek imati u vidu i činjenicu da je crveno meso izvor brojnih hranljivih materija, poput cinka, gvožđa, kompleksa vitamina B.

6) Nepostojanje specifičnih smernica

Za razliku od mnogih drugih decidnih režima ishrane, mediteranska dijeta nije tačno određen obrazac ishrane.

S tim u vezi, mediteranska ishrana ne obezbeđuje tačno određeni broj kalorija, veličinu porcija hrane ili stroge liste namirnica koje treba jesti i namirnica koje treba izbegavati.

Sve je to generalizovano na mediteranskoj ishrani jer ovaj način ishrane obuhvata, videli smo, najrazličitije kuhinje, namirnice, specijalitete koji su specifični za populacije koje žive u oblasti Sredozemlja.

Dakle, ne postoji jedinstven izvor za praktikovanje ovog načina ishrane.

Za neke koji više vole strukturirani, specifični, rukovođeni ili detaljniji način ishrane, jelovnik i plan obroka (posebno za gubitak težine ili održavanje težine), mediteranska ishrana može predstavljati izazov.

7) Može oduzeti mnogo vremena

Kupovina mediteranske hrane i priprema obroka od celovitih namirnica može ponekad oduzeti više vremena, naročito za početnike na ovom režimu ishrane koji se tek prebacuju na mediteransku ishranu.

Na mediteranskoj dijeti, obeshrabruje se konzumacija prerađene hrane (samo u retkim slučajevima), dok se ohrabruje konzumacija uravnoteženih obroka napravljenih od celovitih namirnica.

Svakako, ova promena može zahtevati izvesno prilagođavanje za neke ljude.

Da li je dobra mediteranska ishrana za dijabeticare? Bonus plan mediteranske ishrane za dijabetičare

Kao što smo mogli da vidimo, mediteranska dijeta ima značajne antidijabetičke efekte. To znači da mediteranska ishrana za dijabeticare može imati značajnih pozitivnih strana.

Na primer, u jednoj studiji⁴⁵ na 142 odrasle osobe, ljudi koji su najviše praktikovali mediteransku ishranu imali su veće šanse da imaju manje telesne masti, bolji nivo šećera u krvi, niži insulin i niže trigliceride.

Mediteranska ishrana je definitivno povezana sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Jedna studija⁴⁶ je pratila grupu od 25.317 žena srednjih godina bez dijabetesa tokom otprilike 20 godina.

Rezultati su pokazali da oni koji se striktno pridržavaju mediteranske dijete imaju 30 dsto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u poređenju sa onima koji se ne pridržavaju mediteranske dijete.

Manji rizik od dijabetesa mogao bi se delimično objasniti boljom insulinskom rezistencijom, manjim upalnim procesima i nižim holesterolom kod žena koje su sledile mediteransku ishranu, a rezultati su bili posebno snažni kod osoba koje su na početku studije imale višak kilograma.

I ne samo to, mediteranska ishrana može smanjiti i komplikacije povezane sa dijabetesom tipa 2.

Otkriveno je⁴⁷ da mediteranska dijeta može pomoći u smanjenju faktora rizika od komplikacija dijabetesa, kao što su visok krvni pritisak, upala, bolesni krvni sudovi (angiopatija) i loša kontrola šećera u krvi.

Zašto je korisna i dobra mediteranska ishrana za dijabeticare?

Postoji nekoliko razloga zašto je dobra mediteranska ishrana za dijabeticare.

Pre svega, ovo je fleksibilan pristup ishrani.

Praktikovanje strogog i rigoroznog plana ishrane sa zabranjenim namirnicama (kao što to propagiraju brze dijete za mršavljenje) ne samo da ne funkcioniše dugoročno, već otežava uživanje u obrocima.

Upravljanje dijabetesom — pa čak i njegovo preokretanje — zahteva promenu načina života, prelazak na više domaćih obroka, povećanje aktivnosti, uključivanje puno zdrave mediteranske ishrane koja pomaže u upravljanju šećerom u krvi i ograničavanje namirnica koje brzo podižu šećer u krvi — poput šećera, slatkiša i rafinisanih žitarica.

Evo i kako treba da izgleda optimalna ishrana kod dijabetesa.

Osoba sa dijabetesom ima i veći rizik od srčanih oboljenja, a mediteranska ishrana, videli smo, ima pozitivne efekte na kardiovaskularne bolesti.

Mediteranska dijeta uključuje nezasićene masti zdrave za srce, dok ograničava zasićene masti, slatkiše i trans-masti.

Osim toga, mediteranska hrana sadrži mnogo namirnica bogatih vlaknima, poput integralnih žitarica, mahunarki, svežeg voća i povrća, što može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi.

Vlakna usporavaju brzinu kojom šećer ulazi u krvotok, pomažući u sprečavanju skokova šećera u krvi.

Primer nedeljnog plana obroka na mediteranskoj ishrani za dijabetičare

Dan 1

Doručak (300 kalorija)

• 1 šolja nemasnog običnog grčkog jogurta
• 1/3 šolje maline
• 1 porcija domaće granole

Prva užina (131 kalorija)

1 velika kruška

Ručak (293 kalorije)

1 porcija avokada punjenog lososom

Druga užina (79 kalorija)

• 2/3 šolje kupina
• 6 neslanih badema

Večera (387 kalorija)

• 1 porcija punjenih pečuraka
• 1 kriška hleba od celog zrna
• Mešana salata sa lisnatim-zelenim povrćem

Ukupni dnevni unos: 1.190 kalorija, 63 grama proteina, 117 grama ugljenih hidrata, 30 grama vlakana, 59 grama masti, 10 grama zasićenih masti, 1.218 mg natrijuma(soli)

Dan 2

Doručak (281 kalorija)

1 porcija ovsene kaše od urmi i pinjola (ili drugih semenki ili orašastih plodova)

Prva užina (61 kalorija)

2 šljive

Ručak (381 kalorija)

1 porcija “veganske činije” (kinoa, humus, limonv sok, kelj, cvekla, edamame, avokado, suncokretovo seme)

Druga užina (95 kalorija)

1 srednja jabuka

Večera (383 kalorije)

• 1 porcija pečenog lososa sa lukom i rotkvicama
• 1 porcija pečenog svežeg zelenog pasulja

Ukupni dnevni unos: 1.200 kalorija, 55 grama proteina, 146 grama ugljenih hidrata, 31 grama vlakana, 51 gram masti, 1.058 mg natrijuma (soli)

Dan 3

Doručak (281 kalorija)

1 porcija ovsene kaše od urmi i pinjola (ili drugih semenki ili orašastih plodova)

Prva užina (32 kalorije)

1/2 šolje maline

Ručak (381 kalorija)

1 porcija “veganske činije” (kinoa, humus, limonv sok, kelj, cvekla, edamame, avokado, suncokretovo seme)

Druga užina (31 kalorija)

1/2 šolje kupina

Večera (499 kalorija)

1 porcija piletine i povrća u tiganju sa Romesko sosom (sos od pečenih paprika)

Ukupni dnevni unos: 1.224 kalorije, 58 g proteina, 135 g ugljenih hidrata, 31 g vlakana, 55 g masti, 1.004 mg natrijuma

Dan 4

Doručak (294 kalorije)

• 1 porcija nemasnog običnog grčkog jogurta
• 1/4 šolje kupina
• 1 porcija domaće granole

Prva užina (30 kalorija)

1 šljiva

Ručak (381 kalorija)

1 porcija “veganske činije” (kinoa, humus, limonv sok, kelj, cvekla, edamame, avokado, suncokretovo seme)

Druga užina (35 kalorija)

1 mandarina

Večera (479 kalorija)

• 1 porcija ćevapa od škampa i špargle sa belim lukom
• 1 porcija kinoa salate sa avokadom

Ukupni dnevni unos: 1.219 kalorija, 58 grama proteina, 136 grama ugljenih hidrata, 33 grama vlakana, 56 grama masti, 813 mg natrijuma (soli)

Dan 5

Doručak (233 kalorije)

1 porcija čia pudinga od jabuke i cimeta

Prva užina (84 kalorije)

1 mala kruška

Ručak (381 kalorija)

1 porcija “veganske činije” (kinoa, humus, limonv sok, kelj, cvekla, edamame, avokado, suncokretovo seme)

Druga užina (59 kalorija)

1 srednja breskva

Večera (448 kalorija)

1 porcija piletine kaćatore sa palentom

Ukupni dnevni unos: 1.205 kalorija, 61 grama proteina, 146 grama ugljenih hidrata, 35 grama vlakana, 46 grama masti, 946 mg natrijuma (soli)

Dan 6

Doručak (233 kalorije)

1 porcija čia pudinga od jabuke i cimeta

Prva užina (95 kalorija)

1 srednja jabuka

Ručak (448 kalorija)

1 porcija piletine kaćatore sa palentom

Druga užina (88 kalorija)

• 2/3 šolje isečenog krastavca
• 3 kašike humusa

Večera (351 kalorija)

• 1 porcija vegetarijanske čili bundeve sa crnim pasuljem
• 2 šolje salate od lisnatog zelenog povrća

Ukupni dnevni unos: 1.215 kalorija, 60 grama proteina, 145 grama ugljenih hidrata, 38 grama vlakana, 46 grama masti, 1.508 mg natrijuma (soli)

Dan 7

Doručak (233 kalorije)

1 porcija čia pudinga od jabuke i cimeta

Prva užina (42 kalorije)

2/3 šolje maline

Ručak (448 kalorija)

1 porcija piletine kaćatore sa palentom

Druga užina (41 kalorija)

2/3 šolje kupina

Večera (432 kalorije)

1 porcija salate od piletine, prokelja i pečuraka

Ukupni dnevni unos: 1.197 kalorija, 70 grama proteina, 100 grama ugljenih hidrata, 30 grama vlakana, 58 grama masti, 1.291 mg natrijuma (soli)

Mediteranska ishrana za insulinsku rezistenciju – Primer nedeljnog plana obroka

Da li je dobra mediteranska ishrana za insulinsku rezistenciju?

Moramo prvo da damo kratak uvod u to šta je uopšte insulinska rezistencija, kako bismo znali da li mediteranska ishrana za insulinsku rezistenciju funkcioniše ili ne.

Insulinska rezistencija definiše se kao oslabljen biološki odgovor ćelija na cirkulišući hormon insulin.

Tačnije, insulinska rezistencija nastaje kada ćelije u telu, prvenstveno u mišićima, adipoznom (masnom) tkivu i jetri ne reaguju na insulin onako kako bi trebalo.

Između svih ostalih funkcija, insulin reguliše nivoe šećera/glukoze u krvi. Insulin pomaže u tome da se šećer iz krvi ubaci u ćelije, kako bi dalje glukoza mogla da se koristi za stvaranje energije.

Iz nekoliko razloga, ćelije mogu neadekvatno reagovati na ovaj efekat insulina.

To znači da ćelije ne mogu efikasno da koriste glukozu za energiju ili skladištenje. Rezultat toga je nastavak akumulacije glukoze u krvotoku.

Posledično, pankreas nastavlja da proizvodi još više insulina kako bi pokušao da prevaziđe ovo stanje, odnosno kako bi mogao da smanji rastući nivo šećera u krvi.

Ovo stanje, kada pankreas proizvodi isuviše insulina, naziva se hiperinsulinemija.

Ukoliko ćelije postanu previše otporne ili rezistentne na dejstvo insulina, to može dovesti do velikih koncentracija šećera u krvi (hiperglikemija).

Tokom vremena, hiperglikemija može dovesti do predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Osim toga, insulinska rezistencija je usko povezana i sa stanjima kao što su gojaznost, kardiovaskularna oboljenja, metabolički sindrom, kognitivna oštećenja, endotelna bolest jajnika, poremećaj metabolizma, steatozna nealkoholna masna jetra, sindrom policističnih jajnika, kao i sa nekim endokrinim tumorima, uključujući rak dojke.

Dakle, da li je dobra mediteranska ishrana za insulinsku rezistenciju?

Mediteranska dijeta koju karakteriše konzumacija ekstra devičanskog maslinovog ulja, orašastih plodova, crnog vina, povrća i drugih elemenata bogatih polifenolima, pokazala se da može uticati na poboljšanje insulinske rezistencije, u poređenju sa drugim režimima ishrane i nutritivnim intervencijama.

Dakle, da li je dobra mediteranska ishrana za insulinsku rezistenciju?

Odgovor je da – ako se mediteranska dijeta praktikuje dosledno.

Prema jednom istraživanju iz 2020. godine⁴⁸, ljudi koji praktikuju mediteransku ishranu imaju manju verovatnoću da razviju insulinsku rezistenciju i povezana stanja, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Pošto je mediteranska ishrana, videli smo, tako širok pojam, ne postoji nijedan hranljivi sastojak ili namirnica za koju bi moglo da se kaže da je upravo ona odgovorna za navedene zdravstvene prednosti.

Umesto toga, verovatno je da visok sadržaj vlakana u ishrani – od voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i mahunarki – igra ulogu u poboljšanju insulinske rezistencije.

Osim toga, mediteranska ishrana uključuje namirnice povezane sa smanjenjem upalnih procesa, kao što su voće i povrće bogato hranljivim materijama, riba, nerafinisana biljna ulja bogata nezasićenim mastima, bilje, začini, orašasti plodovi i semenke.

Iako generalno ništa ne ograničava u potpunosti, mediteranska ishrana ne uključuje mnogo dodatih šećera ili prerađenih i rafinisanih žitarica, koje su povezane sa povećanim nivoom šećera u krvi.

Mediteranska dijeta se fokusira na zdrave navike oko hrane, kao što je kuvanje više obroka kod kuće, deljenje obroka sa drugima i ponovno pronalaženje opšteg uživanja u hrani.

Primer nedeljnog plana obroka mediteranske ishrane za insulinsku rezistenciju

Dan 1

Doručak: Grčki jogurt sa šakom bobičastog voća i posipanjem čia semenki (kalorije: 250, proteini: 15 g, ugljeni hidrati: 20 g, masti: 8 g)

Ručak: Grilovana piletina sa mešanom zelenom salatom, čeri paradajzom, krastavcima i prelivom od maslinovog ulja (kalorije: 400, proteini: 30 g, ugljeni hidrati: 15 g, masti: 25 g)

Užina: Mala jabuka i šaka badema (kalorije: 180, proteini: 4g, ugljeni hidrati: 20g, masti: 10g)

Večera: Pečeni losos sa šparglama na pari i prilogom od kinoe (kalorije: 500, proteini: 35 g, ugljeni hidrati: 30 g, masti: 22 g)

Dan 2

Doručak: Ovsena kaša sa bademovim mlekom, orasima i cimetom (kalorije: 300, proteini: 8 g, ugljeni hidrati: 35 g, masti: 15 g)

Ručak: Supa ili čorba od sočiva sa prilogom od salate od zelenog lisnatog povrća (kalorije: 350, proteini: 18 g, ugljeni hidrati: 40 g, masti: 10 g)

Užina: Humus sa šargarepom i štapićima krastavca (kalorije: 150, proteini: 6g, ugljeni hidrati: 15g, masti: 6g)

Večera: “Ćevapi” od povrća sa roštilja sa prilogom od smeđeg pirinča (kalorije: 450, proteini: 10 g, ugljeni hidrati: 55 g, masti: 15 g)

Dan 3

Doručak: Tost od celog zrna sa avokadom i poširanim jajima (kalorije: 350, proteini: 20 g, ugljeni hidrati: 30 g, masti: 18 g)

Ručak: Mediteranska kinoa salata sa krastavcima, paradajzom, maslinama i feta sirom (kalorije: 400, proteini: 12g, ugljeni hidrati: 50g, masti: 18g)

Užina: Šaka mešanih orašastih plodova (kalorije: 180, proteini: 5 g, ugljeni hidrati: 6 g, masti: 16 g)

Večera: Pečena pastrmka sa prilogom od dinstanog spanaća i belog luka (kalorije: 400, proteini: 30g, ugljeni hidrati: 10g, masti: 25g)

Dan 4

Doručak: Grčki jogurt sa mešanim bobičastim voćem i kašikom lanenog semena (kalorije: 280, proteini: 15 g, ugljeni hidrati: 25 g, masti: 10 g)

Ručak: Čorba od leblebija i povrća (kalorije: 350, proteini: 15 g, ugljeni hidrati: 45 g, masti: 10 g)

Užina: Narezani krastavac i paprika sa cacikijem (kalorije: 100, proteini: 3g, ugljeni hidrati: 10g, masti: 5g)

Večera: Patlidžan i tikvice na žaru sa prilogom od kus-kusa od celog zrna (kalorije: 400, proteini: 10 g, ugljeni hidrati: 60 g, masti: 15 g)

Dan 5

Doručak: Smuti sa spanaćem, bademovim mlekom, malom bananom i proteinskim prahom – whey proteinom (kalorije: 300, proteini: 20 g, ugljeni hidrati: 30 g, masti: 10 g)

Ručak: Testenina od integralnih žitarica sa paradajz sosom i salatom (kalorije: 400, proteini: 12g, ugljeni hidrati: 65g, masti: 10g)

Užina: Komad voća i mala šaka badema (kalorije: 180, proteini: 4g, ugljeni hidrati: 20g, masti: 10g)

Večera: Punjene paprike sa kinoom, crnim pasuljem i povrćem (kalorije: 450, proteini: 15 g, ugljeni hidrati: 65 g, masti: 15 g)

Dan 6

Doručak: Čia puding sa kokosovim mlekom i bobičastim voćem (kalorije: 350, proteini: 6g, ugljeni hidrati: 25g, masti: 20g)

Ručak: Tofu na žaru sa mešavinom mediteranskog povrća (kalorije: 400, proteini: 20 g, ugljeni hidrati: 30 g, masti: 22 g)

Užina: Krekeri od celog zrna sa namazom od avokada (kalorije: 150, proteini: 3g, ugljeni hidrati: 15g, masti: 8g)

Večera: “Pirinač” od karfiola sa mešanim povrćem (kalorije: 350, proteini: 8 g, ugljeni hidrati: 40 g, masti: 18 g)

Dan 7

Doručak: Jogurt od badema sa granolom i malo meda (kalorije: 280, proteini: 6 g, ugljeni hidrati: 35 g, masti: 12 g)

Ručak: Grčka salata sa tortiljom od celog zrna (kalorije: 350, proteini: 8 g, ugljeni hidrati: 40 g, masti: 15 g)

Užina: Salata od svežeg voća (kalorije: 120, proteini: 2g, ugljeni hidrati: 30g, masti: 1g)

Večera: Pečeni falafel sa tahini sosom i prilogom tabule salate – nana, limun, bulgur i peršun (kalorije: 450, proteini: 12g, ugljeni hidrati: 50g, masti: 20g)

Mediteranska ishrana recepti i jelovnik – Uopšteni primeri doručka, ručka i večere

Kada je u pitanju mediteranska ishrana jelovnik, imajte u vidu da postoje brojni “mediteranski jelovnici” na nedeljnom, dvonedeljnom, pa i mesečnom mlanu.

Pored toga, mediteranska ishrana jelovnik može biti izrađen i po broju kalorija, te tako postoje, primera radi, mediteranska dijeta 2000 kalorija, mediteranska dijeta 1800 kalorija, mediteranska dijeta 1500 kalorija i slično.

O mediteranskim planovima obroka po kalorijama će biti malo više reči kasnije.

Sada, želimo da vam damo jedan u nizu primera kako izgleda mediteranska ishrana jelovnik za obroke po danu – doručak, ručak i večera, uz dodatak grickalica (užine).

Primeri doručka

• Ovsena kaša sa svežim bobicama i mlevenim lanenim semenom.
• Tost od celog zrna sa puterom od orašastih plodova i zelenim smutijem.
• Grčki jogurt sa voćem i orašastim plodovima.
• Omlet od belanaca sa svežim, sezonskim povrćem.

Primeri ručka

• Bulgur ili kinoa salata (mešano povrće, bulgur ili kinoa od integralnih žitarica, uz dodatak leblebija).
• Salata od testenina od celog zrna sa dosta svežeg povrća.
• Pečeni portobello sendvič i supa od povrća.
• Pečeni losos sa salatom od kinoe i mešanog zelenog povrća

Primeri večere

• Losos sa mango salsom.
• Bakalar sa sočivom.
• Posna, pečena piletina sa kanelini pasuljem.
• Palačinke od leblebija i spanaća.
• Burger od crnog pasulja na lepinji od celog zrna serviran sa pečenom cveklom.

Za neke dodatne hranljive materije i boju, možete stavite salatu sa strane – kao salatu od krastavca susama ili salatu od komorača, pomorandže i mente.

Primeri grickalica (užine)

• Šaka orašastih plodova i semenki (sa malo ili bez dodatka soli).
• Sveže voće, idealno lokalno i u sezoni.
• Nemasni grčki jogurt i mali komad crne čokolade (najmanje 70 odsto kakaa).
• Krekeri od celog zrna sa humusom.
• Sirovo povrće sa umakom od grčkog jogurta.

Kakva su mediteranska ishrana iskustva?

Može se slobodno reći da su mediteranska ishrana iskustva uglavnom pozitivna.

Na prvom mestu, mnogi su na mediteranskoj ishrani poboljšali svoj zdravstveni status (smanjenje šećera u krvi, krvnog pritiska i holesterola).

Takođe, ljudi su smršali na mediteranskoj ishrani, iako im to nije bio prvenstveni cilj, odnosno nisu prelazili na mediteransku ishranu sa ciljem gubitka kilograma – a taj gubitak se dogodio.

Isto tako, iskustva ljudi na mediteranskoj ishrani pokazuju bolji kvalitet sna, smanjenje anksioznosti i depresije, bolje raspoloženje, smanjenj upalnih procesa, naročito bolova u zglobovima.

Pogledajmo sada i neka konkretna i autentična mediteranska ishrana iskustva.

Otkako sam na mediteranskoj ishrani, ne pijem više lekove za reumatoidni artritis, a i bolje spavam

“Osećam se mnogo bolje na mediteranskoj ishrani. Na ovom režimu ishrane sam od 2020. godine kada mi je dijagnostikovan reumatoidni artritis. Gotovo da ne pijem više lekove, holesterol mi je pao, bolje spavam, nemam više žudnje za šećerima i raspoloženje mi je takođe bolje.

Takođe sam zaista ponosna na sebe što sam napravila ovaj izbor. Mislim da je ovo bila prva „sebična stvar“ koju sam ikada uradila za sebe u svom odraslom životu, a imam skoro 64 godine. Takođe, iako jedem mnogo svakog dana, veoma sam lako uspela da održim svoj prvobitni gubitak težine od pre šest godina. Sada jedem zato što volim sebe, a ne ka ranije, kada sam jela zato što sam sebe mrzela, jedna divna životna promena.  

Mediteranska ishrana mi je promenila um, telo i dušu.“

Meni je mediteranska ishrana mnogo više od ishrane

“Lagano pratim mediteransku dijetu, iako se više oslanjam na takzovanu zelenu mediteransku ishranu, koja je u osnovi ista, ali sa manje žitarica i više zelenog povrća. Nemam problema da jedem puno povrća, organskog, kvalitetnog maslinovog ulja, malo bobičastog voća, voća koje je sezonsko, nešto integralnih žitarica, malo crvenog vina, masnu divlju ribu, meso povremeno.

To je odličan način ishrane, ali mediteranska dijeta je mnogo više od ishrana, u pitaju je emditeranski stil života koji podrazumeva više druženja za stolom dok jedete, duže jedenje, pauze, više fokusa na ukuse/teksture/osećaje, davanje prednosti kvalitetu u odnosu na količinu, mnogo šetnji, itd.”

Mediteranska ishrana mi rešila probleme sa žučnom kesom

“Mediteranska ishrana je najbolja stvar koju sam ikada uradio za sebe. Neverovatno je kako su moji problemi sa žučnom kesom i crevima nestali. Više ne posežem za lekovima protiv bolova, a i izgubio sam oko 20 kilograma.”

Zbog mediteranske ishrane sam smršala 15 kilograma i smanjila šećer u krvi

“Na ovaj način se hranim oko 4 meseca. Imala sam visok krvni pritisak, predijabetičar sam, a moj indeks telesne mase je u kategoriji gojaznih. Takođe mi je dijagnostikovana fibromialgija i iako se bol kontroliše lekovima, i dalje sam patila od umora i prilično čestih bolova. Mediteranska ishrana mi je ublažila simptome svih navedenih stanja, smršala sam 15 kilograma, šećer u krvi mi se poboljšao i ne planiram da se vratim na stare režime ishrane.”

Smršao sam na mediteranskoj dijeti bez brojanja kalorija, i sada imam mnogo više energije i ne pijem lekove za pritisak

“Koristim uglavnom biljnu verziju mediteranske ishrane, povremeno sa malo nemasne živine i ribe, i vrlo povremeno govedine. Takođe, jedem punomasni grčki jogurt i meke sireve. Sada mnogo grickam orahe – uglavnom bademe i pistaće. Pravim domaću granolu. Zaslađujem stvari medom i javorovim sirupom. Praktikujem intuitivnu ishranu – pratim znakove gladi, prestanem da jedem kada sam zadovoljan, Nisam 100% strog, niti radim ovo zbog gubitka težine. Poješću parče torte, popiti koktel sa prijateljem, ili ću uzeti hamburger u restoranu kada izađem sa društvom Koristiću puter vrlo povremeno, ali uglavnom iz dana u dan jedem preporučenu mediteransku ishranu u dobrim srazmerama.

Dakle, rezultati. Izgubio sam 6 kilograma bez bilo kakvih restrikcija – bez ograničenja kalorija, bez „dobre“ hrane ili „loše“ hrane, bez „dijete“ i bez „varanja“ praćenog osećanjem krivice, itd. Jedem šta želim, kada želim. A hranjenje mog tela hranom bogatom hranljivim materijama je mnogo više zasitno i mnogo više zadovoljava.

Za mene je mediteranska ishrana briga o sebi, a ne kao dijeta koja te lišava ili ograničava (kako propagiraju brojne dijete za mršavljenje). Nisam očekivao da ću smršati i nisam se fokusirao na taj aspekt ove promene u svom životu, ali to je dobrodošao sporedni efekat!

Imam mnogo više energije. Moj umor je nestao. Nisam toliko depresivan. Imao sam nekoliko bolova, ali ni približno tako jaki i nisu dugo trajali. Posle samo nekoliko meseci od početka ovakvog režima ishrane, moj krvni pritisak je ponovo proveren i vratio se na normalne vrednosti.

Moja doktorka je bila oduševljena i rekla je da nema potrebe da pijem lekove za pritisak.“

Na mediteranskoj ishrani jedem mnogo kalorija, a ne gojim se

“Na mediteranskoj ishrani sam od februara 2020. godine. Bila je to ogromna promena u mojoj ishrani, da, i mal oni je bilo teže, jer moj muž nije istovremeno sa mnom usvojio ovaj režim ishrane.

Smanjio mi se nivo upale u organizmu, a mediteranska ishrana je vrlo ukusan način ishrane, jedem mnogo kalorija, ali sam prilično lako održala svoj gubitak težine od 15+ kilograma za sve ovo vreme, a takođe se poboljšalo moje raspoloženje.

Više nemam žudnju za šećerima (iako, naravno, još uvek želim da jedem određene stvari, ali sada u potpunosti znam da kontrolišem tu žudnju) i moj holesterol je pao za 85 poena u prvih šest meseci. Takođe, nakon godina i godina prejedanja, više to napokon ne radim.

Mediteranska ishrana mi je pružila eksploziju dobrih osećanja prema sebi, i nadam se da ću sa ovom dijetom nastaviti do kraja života. Inače, nije da nikada ne jedem hranu koju sam nekada volela, ali sada je to samo povremeno, a ne stalno.”

Sa 50 godina se osećam bolje nego sa 20 godina, zahvaljujući mediteranskoj ishrani

“Već 22 meseca sam na mediteranskoj ishranih. Moj ukupni holesterol je pao na normalne vrednosti nakon šest meseci. I moj LDL stalno opada sve vreme. Visoke količine magnezijuma su učinile neverovatne stvari za moju anksioznost i, verujem, sprečile depresiju koja je mogla da bude rezultat toga što je prošlo leto bilo najgore leto u mom životu.

Upala u mojim kolenima je nestala do tačke kada više ne moram da uzimam suplemente kurkume. Želim da jedem zdravo. Još uvek uživam u retkim poslasticama, ali to nije ono što želim. Neko me je jutros pitao koliko sam smršala. Rekla sam: „17 kilograma”. U februaru sam napunila 50 godina. Ne mogu reći da se ponovo osećam kao da imam 20 ili 30 godina, jer se ni tada nisam osećala ovako dobro kao sada.

Mislila sam da sam jela prilično zdravo pre nego što sam započela ovaj režim ishrane. Moja ishrana je bila sa niskim sadržajem masti, nemasnim mesom, ali jela sam mnogo mesa i rafinisanih priloga, dok sam istovremeno jela povrće bez skroba u svakom obroku.

Sada sam izbacila mnogo šećera, vratila umerene količine zasićenih masti, i jedem mnogo više povrća. Ovaj način života je prilično jeftin. Uz konzumaciju mahunarki i sočiva u većini obroka i kupovinu celih žitarica na veliko, lako je smanjiti račun za kupovinu hrane.”

Mediteranska dijeta jelovnik za 7 dana

Kada je u pitanju mediteranska dijeta jelovnik za 7 dana, treba znati da postoje brojne varijacije ovog vida jelovnika.

Međutim, u svrhe ovog teksta, navešćemo vam kako izgledaju dva primera jelovnika mediteranske dijete za 7 dana.

Mediteranska dijeta jelovnik za 7 dana – Verzija 1

Dan 1

Doručak: Fritata od povrća i jaja servirano sa narezanim avokadom na tostu od celog zrna. Za dodatne kalorije, dodajte još jedno jaje.

Ručak: Velika zelena salata sa pečenim fileom lososa, crvenim lukom, feta sirom, kinoom i svežim paradajzom. Parče pita hleba od celog zrna, 60 grama humusa.

Večera: Začinjena čorba od sočiva sa spanaćem

Dan 2

Doručak: Grčki jogurt sa orasima, svežim bobičastim voćem i čia semenkama. Za dodatne kalorije, dodajte 30-50 grama badema.

Ručak: Grčka piletina sa maslinama, krastavcima i crvenim lukom. Za dodatne kalorije, možete staviti humus ili avokado.

Večera: Pečeni bakalar sa pečenim krompirom i šparglama

Dan 3

Doručak: Ovsene pahuljice sa svežim voćem, bademima ili bademovim puterom i malo meda.

Ručak: Mediteranska farro salata sa leblebijama

Večera: Mediteranski škampi servirani preko testenina od integralnih žitarica

Dan 4

Doručak: Šakšuka, jelo od jaja poširanih u sosu od paradajza, maslinovog ulja, paprike, luka i belog luka, obično začinjeno kimom, paprikom i kajenskom paprikom

Ručak: Velika zelena salata sa svežim povrćem, sočivom, semenkama suncokreta i škampima na žaru

Večera: Pečena piletina sa pečenim korenastim povrćem i keljom

Dan 5

Doručak: Doručak od slatkog krompira preliven poširanim jajetom

Ručak: Salata od sočiva i tunjevine

Večera: Mediteranska pasta

Dan 6

Doručak: Čia puding preliven svežim bobičastim voćem i bademovim puterom

Ručak: Mediteranska supa od belog pasulja i grčka salata

Večera: Pečena riba sa belim lukom i bosiljkom servirana sa caprese kinoa salatom

Dan 7

Doručak: Ovsena kaša sa bobičastim voćem i puterom od orašastih plodova (napravljeno veče pre i ostavljeno preko noći u frižideru)

Ručak: Mediteranska “Buda” činija (u suštini, mešavina najrazličitijeg povrća, začina i mahunarki – maslinovo ulje, leblebije, začin od beog luka, sušeni bosiljak, kinoa, humus, žuta paprika, krastavac, paradajz, zelena salata)

Večera: Balzamiko pečena piletina i povrće

Mediteranska dijeta jelovnik za 7 dana – Verzija 2

Dan 1

Doručak: Grčki jogurt sa jagodama i chia semenkama

Ručak: Sendvič sa integralnim hlebom, humusom i povrćem

Večera: Salata od tunjevine, tamno-lisnatog zelenog povrća, sa prelivom od maslinovog ulja, kao i voćna salata

Dan 2

Doručak: Ovsena kaša sa borovnicama

Ručak: Caprese rezanci od tikvice sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom

Večera: Salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, farom, pečenom pastrmkom i feta sirom

Dan 3

Doručak: Omlet sa pečurkama, paradajzom i lukom

Ručak: Sendvič sa integralnim hlebom, sirom i svežim povrćem

Večera: Mediteranske lazanje

Dan 4

Doručak: Grčki jogurt sa voćem i orašastim plodovima

Ručak: Kinoa salata sa leblebijama

Večera: Pečeni losos sa smeđim pirinčem i povrćem

Dan 5

Doručak: Jaja i sotirano povrće sa parčetom integralnog tosta

Ručak: Punjene tikvice sa pestom, ćurećom kobasicom, paradajzom, paprikom i sirom

Večera: Jagnjetina na žaru sa salatom i pečenim krompirom

Dan 6

Doručak: Ovsena kaša sa koštunjavim voćem i suvim grožđem ili kriškama jabuke

Ručak: Salata od sočiva sa feta sirom, paradajzom, krastavcima i maslinama

Večera: Mediteranska pica napravljena od pita integralnog hleba, sa sirom, povrćem i maslinama odozgo

Dan 7

Doručak: Omlet sa povrćem i maslinama

Ručak: Falafel sa fetom, lukom, paradajzom, humusom i pirinčem

Večera: Grilovana piletina sa povrćem, pomfritom i svežim voćem

Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata) na mediteranskoj ishrani, osim ako postoji potreba za kontrolisanjem nivoa glukoze.

Ali, neophodno je konzumirati svu hranu umereno.

Mediteranska dijeta jelovnik za 14 dana

Kada je u pitanju mediteranska dijeta jelovnik za 14 dana, možete naći brojne jelvnike ove vrste na internetu ili da se posavetujete sa nutricionistom.

Svakako, mi ćemo vam dati jedan opšti primer 14-odnevnog jelovnika mediteranske dijete.

Dan 1

Doručak: Kafa ili čaj sa činijom ovsene kaše prelivene bobičastim voćem i orašastim plodovima

Užina: Šaka badema ili oraha

Ručak: Pola sendviča od ćuretine, napravljen od integralnog hleba i šolja supe od sočiva

Užina: Isečene šargarepe, jabuke i krastavci umočeni u humus

Večera: Gulaš od povrća i belog pasulja

Dan 2

Doručak: Kafa ili čaj sa običnim grčkim jogurtom, malo meda, bobičastim voćem i orašastim plodovima

Užina: Pečene leblebije

Ručak: Ostatak gulaša od povrća i pasulja od jučerašnje večere

Užina: Breskva (ili jabuka, u zavisnosti od sezone)

Večera: Pečena piletina servirana sa pita hlebom, cacikijem (sos na bazi jogurta) i salatom

Dan 3

Doručak: Smuti napravljen od grčkog jogurta, voća i putera od orašastih plodova

Užina: Četvrtina pasiranog avokada sa limunovim sokom i solju na krekerima od celog zrna

Ručak: Pasulj sa kašicom pesta, servirana uz rolnicu od celog zrna, i komad voća

Užina: Masline i sveže povrće

Večera: Losos sa farom, pečenim tikvicama i patlidžanom

Dan 4

Doručak: Kafa ili čaj, tostirane 2 kriške hleba od celog zrna, narezani sir i jagode

Užina: Šaka pistaća

Ručak: Salata od sočiva sa feta sirom, pečenom crvenom paprikom, sušenim paradajzom i maslinama

Užina: Grčki jogurt sa svežim voćem

Večera: Škampi na žaru servirani sa sotiranim keljom i palentom

Dan 5

Doručak: Kafa ili čaj, i činija od ostatka lososa sa farom, tikvicama i patlidžanom (od večere trećeg dana) prelivena poširanim jajetom i nekoliko kriški avokada

Užina: Suve kajsije i orasi

Ručak: Salata od kinoe, pasulja i povrća servirana sa parčetom hleba od celog zrna i komadom voća

Užina: Krekeri od celog zrna i umak od crnog pasulja

Večera: Marinirani i grilovani pileći ražnjići servirani sa bulgurom i salatom od krastavca i crvenog luka

Dan 6

Doručak: Kafa ili čaj, i dimljeni losos, kapari i kriške paradajza

Užina: Sezonsko voće (kao što je breskva ili dve kajsije leti, ili kruška zimi)

Ručak: Mediteranska salata sa pasuljem ili leblebijama, i krekeri od integralnih žitarica

Užina: Komad sira i maslina

Večera: Marokanski jagnjeći gulaš sa kus-kusom i suvim grožđem

Dan 7

Doručak: Kafa ili čaj i grčki jogurt sa suncokretovim semenkama i malinama

Užina: Isečena narandža i pistaći

Ručak: Kriška hleba od celog zrna sa narezanim paradajzom, sirom i maslinama

Užina: Upakovani, aromatizovani pasulj lupini

Večera: Čorba od crvenog sočiva i povrća

Dan 8

Doručak: Kafa ili čaj i dva jajeta sa sotiranom salatom od spanaća ili kelja, plus pomorandža

Užina: Pečene leblebije

Ručak: Ostatak jagnjećeg gulaša od večere 6. dana i komad voća

Užina: Miks orašastih plodova sa štanglom crne čokolade

Večera: Pečena bela riba, pečeni krompir i tikvice

Dan 9

Doručak: Smuti napravljen od mleka po vašem izboru, smrznutih višanja, banane i kakao praha

Užina: Mini paprike punjene humusom

Ručak: Salata od tunjevine napravljena sa maslinovim uljem, začinskim biljem, maslinama i sušenim paradajzom, servirana na podlozi od spanaća sa mešanim povrćem i krekerima od celog zrna

Užina: Komad sira sa komadom voća

Večera: Toskanska supa od belog pasulja sa integralnim hlebom

Dan 10

Doručak: Kafa ili čaj i činija ovsenih pahuljica prelivena suvim grožđem i mlevenim orasima, plus malo meda, po želji

Užina: Grčki jogurt i komad voća

Ručak: Ostatak toskanske supe od belog pasulja od večere 9. dana

Užina: Humus sa narezanim sirovim povrćem poput crvene paprike, celera i krastavca

Večera: Pileći bataci sa limunom i belim lukom servirani sa šparglama i kus-kusom

Dan 11

Doručak: Kafa ili čaj i parče veganske fritate sa avokadom

Užina: Jabuka sa puterom od oraha

Ručak: Punjene dolme (bilo koja vrsta povrća – patlidžan, kupus, tikvice – punjena mešavinom na bazi pirinča) sa humusom i pita

Užina: Umak od grčkog jogurta sa narezanim povrćem

Večera: Čorba od morskih plodova (škampi i bela riba u bazi od paradajza)

Dan 12

Doručak: Kafa ili čaj i mala činija rikota sira sa voćem (bobičasto voće, breskve ili sveže kajsije) i malo meda

Užina: Šaka blago slanih orašastih plodova (lešnici, pistaći, bademi ili mešavina)

Ručak: Grčka salata od testenina (testenina od celog zrna sa crvenim lukom, paradajzom, sočivom, kalamata maslinama i feta sirom)

Užina: Voćna salata

Večera: Ostatak čorbe od morskih plodova od večere 11. dana

Dan 13

Doručak: Kafa ili čaj i ovsena kaša sa puterom od badema i borovnicama

Užina: Grčki jogurt sa svežim voćem

Ručak: Sendvič sa salatom od lososa i šoljica čorbe od pasulja i povrća

Užina: Pasirani avokado rpemazan na krekerima od integralnih žitarica

Večera: Šakšuka (pečena jaja u paradajz sosu) prelivena fetom i servirana preko palente

Dan 14

Doručak: Kafa ili čaj i tostirani hleb od celog zrna preliven rikotom i isečenim voćem

Užina: Sušene brusnice i šaka mešanih orašastih plodova

Ručak: Pečeni slatki krompir sa zelenim povrćem, kozjim sirom i orasima

Užina: Masline i nekoliko pita čipsa umočenih u humus

Večera: Artičoka i kanelini pasulj sa mrvicama hleba, parmezanom i salatom od spanaća

Šta je mediteranska dijeta 2000 kalorija? Plan ishrane

Mediteranska dijeta 2000 kalorija podrazumeva jelovnik, odnosno plan obroka na dnevnom nivou sa maksimalnim unosom od 2000 kalorija.

Evo i jednog takvog primera mediteranske dijete na nedeljnom nivou (dnevni unos – 2000 kalorija)

Dan 1 (2003 kalorije – 204 grama ugljenih hidrata (27 g vlakana), 51 gram masti, 190 grama proteina)

Doručak: Namaz od bundeve sa tostiranom pitom (1 šolja bundeve, 4 kašike susamovog putera, 1 kašičica cimeta, 2 kašike meda, 1 pita hleba)

[745 kalorija – 104 g ugljenih hidrata (19 grama vlakana), 35 grama masti, 19 grama proteina]

Ručak: Sitan sir i salsa

[688 kalorija – 33 g ugljenih hidrata (2 grama vlakana), 9 grama masti, 114 grama proteina]

Večera: Pileći kebab (pileće grudi, zelena paprika, crni luk, crvena paprika, sos za roštilj)

[570 kalorija – 67 g ugljenih hidrata (6 grama vlakana), 6 grama masti, 57 grama proteina]

Dan 2 (2029 kalorija – 156 grama ugljenih hidrata (21 g vlakana), 92 grama masti, 139 grama proteina)

Doručak: Pržena jaja sa kriškom tosta

[665 kalorija – 26 g ugljenih hidrata (3 grama vlakana), 46 grama masti, 35 grama proteina]

Ručak: Ostaci od pilećeg kebaba za večeru 1. dana

[570 kalorija – 67 g ugljenih hidrata (6 grama vlakana), 6 grama masti, 57 grama proteina]

Večera: Grilovani sendvič sa piletinom i boranijom

[795 kalorija – 64 g ugljenih hidrata (13 grama vlakana), 39 grama masti, 48 grama proteina]

Dan 3 (1936 kalorija – 219 grama ugljenih hidrata (26 g vlakana), 71 gram masti, 118 grama proteina)

Doručak: Namaz od bundeve sa tostiranom pitom (1 šolja bundeve, 4 kašike susamovog putera, 1 kašičica cimeta, 2 kašike meda, 1 pita hleba)

[745 kalorija – 104 g ugljenih hidrata (19 grama vlakana), 35 grama masti, 19 grama proteina]

Ručak: Ostaci od pilećeg kebaba od prethodnog dana, uz parče dinje

[617 kalorija – 78 g ugljenih hidrata (7 grama vlakana), 8 grama masti, 58 grama proteina]

Večera: Grilovana piletina sa čedar sirom

[575 kalorija – 37 g ugljenih hidrata (1 gram vlakana), 29 grama masti, 41 grama proteina]

Dan 4 (1967 kalorija – 117 grama ugljenih hidrata (25 g vlakana), 92 grama masti, 167 grama proteina)

Doručak: Sendvič sa salatom i jajima

[732 kalorija – 56 g ugljenih hidrata (7 grama vlakana), 37 grama masti, 40 grama proteina]

Ručak: Iseckana paprika sa umakom od humusa, uz šaku badema

[530 kalorija – 41 g ugljenih hidrata (18 grama vlakana), 35 grama masti, 20 grama proteina]

Večera: Piletina u sosu od belog luka i maslinovog ulja

[706 kalorija – 20 g ugljenih hidrata (0 grama vlakana), 19 grama masti, 107 grama proteina]

Dan 5 (1925 kalorija – 144 grama ugljenih hidrata (22 g vlakana), 81 gram masti, 156 grama proteina)

Doručak: Jaja sa parčetom tostiranog hleba od celog zrna

[488 kalorija – 25 g ugljenih hidrata (3 grama vlakana), 35 grama masti, 20 grama proteina]

Ručak: Ostaci od piletine u sosu od belog luka i maslinovog ulja od večere prethodnog dana

[706 kalorija – 20 g ugljenih hidrata (0 grama vlakana), 19 grama masti, 107 grama proteina]

Večera: Sendvič sa jajetom, iseckane drške celera sa umakom od humusa i čorba od paradajza

[731 kalorija – 99 g ugljenih hidrata (18 grama vlakana), 27 grama masti, 29 grama proteina]

Dan 6 (1983 kalorije – 153 grama ugljenih hidrata (34 g vlakana), 84 grama masti, 156 grama proteina)

Doručak: 2 jaja, narezani čedar sir sa kari prahom, uz porciju pekan oraha

[610 kalorija – 9 g ugljenih hidrata (6 grama vlakana), 57 grama masti, 21 grama proteina]

Ručak: Ostaci od piletine u sosu od belog luka i maslinovog ulja od ručka prethodnog dana, uz parče lubenice

[752 kalorije – 32 g ugljenih hidrata (1 gram vlakana), 19 grama masti, 108 grama proteina]

Večera: Crni pasulj i pirinač

[621 kalorija – 112 g ugljenih hidrata (27 grama vlakana), 7 grama masti, 27 grama proteina]

Dan 7 (2011 kalorija – 247 grama ugljenih hidrata (45 g vlakana), 72 grama masti, 103 grama proteina)

Doručak: Proteinski milkšejk od vanile, parče tosta, šaka oraha ili badema

[713 kalorija – 53 g ugljenih hidrata (5 grama vlakana), 39 grama masti, 42 grama proteina]

Ručak: Crni pasulj i pirinač, ostatak od večere od prethodnog dana

[621 kalorija – 112 g ugljenih hidrata (27 grama vlakana), 7 grama masti, 27 grama proteina]

Večera: Pasta od integralnih žitarica, crni luk, maslinovo ulje, tikvice

[677 kalorija – 81 g ugljenih hidrata (14 grama vlakana), 26 grama masti, 34 grama proteina]

Šta je mediteranska dijeta 1800 kalorija? Plan ishrane

Mediteranska dijeta 1800 kalorija podrazumeva jelovnik, odnosno plan obroka na dnevnom nivou sa maksimalnim unosom od 18000 kalorija.

Evo i jednog takvog primera mediteranske dijete na nedeljnom nivou (dnevni unos – 1800 kalorija)

Dan 1 (1799 kalorija)

Doručak: Proteinska ovsena kaša sa cimetom, whey proteinom, bananom i orasima, uz tost sa kikirki puterom i breskvom (499 kalorija)

Užina: Grčki jogurt sa bobičastim voće, orašastim plodovima i malo meda (234 kalorije)

Ručak: Proteinski smuti sa kikiriki puterom i bobičastim voćem, plus salata sa paradajzom i lukom (503 kalorije)

Večera: Mlevena ćuretina, brokoli, testenine od integralnih žitarica, maslinovo ulje, sir parmezan i pasta sos, uz tahini i karfiol (564 kalorije)

Dan 2 (1761 kalorija)

Doručak: Proteinska ovsena kaša sa kikiriki puterom, uz nemasni grčki jogurt (454 kalorije)

Užina: Pirinčana galeta sa kikiriki puterom, borovnicama i malo meda (260 kalorija)

Ručak: Proteinski smuti sa breskvom, uz dodatak salate od jagoda, spanaća i oraha (484 kalorija)

Večera: Pileća fajita, sa dodatkom brokolija, humusa i suncokretovog semena (562 kalorije)

Dan 3 (1782 kalorije)

Doručak: Proteinska ovsena kaša sa cimetom, whey proteinom, bananom i orasima, uz tost sa kikirki puterom i breskvom, uz narezani avokado na pirinčanu galetu (421 kalorija)

Užina: Štapići celera sa kikirki puterom (209 kalorija)

Ručak: Grčki jogurt sa bobicama, uz tunjevinu i krastavce (452 kalorije)

Večera: Mlevena ćuretina, brokoli, testenine od integralnih žitarica, maslinovo ulje, sir parmezan i pasta sos, uz sotirani balzamiko spanać (700 kalorija)

Dan 4 (1751 kalorija)

Doručak: Proteinska ovsena kaša sa kikiriki puterom, iz integralnu krišku tost hleba sa paradajzom i humusom (489 kalorija)

Užina: Kikiriki puter i malo meda preko parčeta integralnog tost hleba (276 kalorija)

Ručak: Parfe od grčkog jogurta i bobičastog voća, uz voćnu salatu (411 kalorija)

Večera: Pileća fajita, uz karfiol i tahini (575 kalorija)

Dan 5 (1789 kalorija)

Doručak: Proteinska ovsena kaša sa kikiriki puterom, uz nemasni grčki jogurt (454 kalorije)

Užina: Štapići celera sa kikirki puterom (209 kalorija)

Ručak: Proteinski smuti sa breskvom i šaka badema (509 kalorija)

Večera: Integralne špagete sa belim lukom i bosiljkom, uz dodatak tunjevine i krastavaca (617 kalorija)

Dan 6 (1804 kalorije)

Doručak: Proteinska ovsena kaša sa cimetom, whey proteinom, bananom i orasima, uz parče tost hleba (427 kalorija)

Užina: Grčki jogurt sa borovnicama (207 kalorija)

Ručak: Proteinski smuti sa kikiriki puterom i bobičastim voćem, plus salata od krastavaca (427 kalorija)

Večera: Mlevena ćuretina, brokoli, testenine od integralnih žitarica, maslinovo ulje, sir parmezan i pasta sos, karfiol i tahini pastu (743 kalorije)

Dan 7 (1801 kalorija)

Doručak: Proteinska ovsena kaša sa cimetom (509 kalorija)

Užina: Salata od crvene paprike i paradajza (230 kalorija)

Ručak: Parfe od grčkog jogurta i bobičastog voća, uz salatu od paradajza i bosiljka (528 kalorija)

Večera: Pileća fajita, uz činiju edamamea i susama (535 kalorija)

Šta je mediteranska dijeta 1500 kalorija? Plan ishrane

Kada je u pitanju mediteranska dijeta 1500 kalorija, evo primera jednog sedmodnevnog nutritivno izbalansihranog jelovnika, po principu medteranskog režima ishrane.

Naravno, maskimalni unos od 1500 kalorija odnosi se na dnevni unos kalorija tokom perioda od 7 dana.

Dan 1 (1360 kalorija)

Doručak: Nemasni grčki jogurt preliven sa bobičastim voćem i orašastim plodovima, uz dve kriške tosta od celog zrna ili raženog tosta

Ukupno kalorija za doručak: 495

Ručak: Pečeni losos sa sa limunovim sokom, kuvanim smeđim pirinčem i začinskim biljem, uz salatu od lisnatog zelenog povrća i belog luka:

Ukupno kalorija za ručak: 345

Večera: 1 porcija Mediteranske takos salate (leblebije, maslinovo ulje, sirovo povrće poput paradajza, krastavca, crvenog luka ili drugog povrća po vašem izboru, preliveno na integralnoj tortilji, a može se dodati salsa sos i susam po želji).

Ukupno kalorija za večeru: 520

Dan 2 (1280 kalorija)

Doručak: 1 porcija šakšuke (pečena jaja u paradajz sosu) i 1 pita od celog zrna pšenice

Ukupno kalorija za doručak: 435

Ručak: 1 porcija veganske “buda” činije sa sočivom i tahini sosembaštenske posude sa sočivom i tahini sosom, uz šolju grčkog jogurta sa bobičastim voćem

Ukupno kalorija za ručak: 430

Večera: 1 porcija pilećeg girosa (piletina sa povrćem – krastavac, zelena salata, crveni luk – izmrvljenim feta sirom, i sve to posluženo na tortilji od celog zrna)

Ukupno kalorija za večeru: 420

Dan 3 (1365 kalorija)

Doručak: Ovsene pahuljice, jabuka, šaka oraha ili badema uz dodatak cimeta

Ukupno kalorija za doručak: 430

Ručak: 1 porcija mediteranskog pečenog povrća i leblewbija, uz porciju rashlađene supe od avokada i krastavca sa dodatkom feta sira

Ukupno kalorija za ručak: 530

Večera: 1 porcija linguine mediteranske paste sa škampima (10 komada škampa pečenih na 1 kašičici maslinovog ulja sa povrćem – lukom, brokolijem i paprikom – ili drugim povrćem po izboru, i to se sve prelije sa 250 ml kuvanih rezanaca od celog zrna, a po ukusu možete začiniti solju, biberom, limunovim sokom i belim lukom).

Ukupno kalorija za večeru: 405

Dan 4 (1485 kalorija)

Doručak: 1 veliko umućeno jaje sa salatom od spanaća, paradajza i drugog povrća po izboru, 2 kriške tosta od celog zrna ili ražanog tosta

Ukupno kalorija za doručak: 500

Ručak: 1 porcija bele ribe sa pečenim belim lukom i kašom od sočiva, kao kriška hleba od celog zrna i hleb od celog zrna

Ukupno kalorija za ručak: 650

Večera: Pola porcije (1 pljeskavica) falafel burgera sa kremastim susamom sosom. Poslužite na tostiranoj lepinji od celog zrna, zajedno sa povrćem

Ukupno kalorija za večeru: 335

Dan 5 (1355 kalorija)

Doručak: Sendvič sa ćurećom slanine, jajetom, zelenom salatom i paradajzom, napravljen u mafinu od celog zrna

Ukupno kalorija za doručak: 375

Ručak: 1 porcija salate od kelja, cvekle i leblebije

Ukupno kalorija za ručak: 410

Večera: 1 porcija fritate od tofua i 1 porcija kremaste salate od šargarepe. Poslužite sa polovinom šolje slatkog krompira, kuvanog po vašem ukusu.

Ukupno kalorija za večeru: 570

Dan 6 (1330 kalorija)

Doručak: 2 kriške tosta od celog zrna ili raži, 2 kašike (30 ml) putera od badema i 1 šolja (250 ml) bobičastog voća

Ukupno kalorija za doručak: 420

Ručak: 2 porcije salate od pečenog karfiola i rolnica od celog zrna

Ukupno kalorija za ručak: 460

Večera: Pileći ćevapi – pileći kebab (piletina pečena sa 1 kašikom maslinovog ulja i 250 ml luka, paprike, tikvica i drugog povrća po po izboru) zajendo sa nemasnim grlkim jogurtom i kuvanim smeđim pirinčem. Začinite solju, crnim biberom i suvim origanom.

Ukupno kalorija za večeru: 450

Dan 7 (1425 kalorija)

Doručak. Ovsene pahunljice, polovina banane i 2 kašike putera od kikirikija

Ukupno kalorija za doručak: 365

Ručak: 1 porcija italijanske piletine (pečena piletina sa sirovim povrćem po izbpru – paprika, spanać luk – poslužena na tortilji od celog zrna sa iseckanim mocarela sirom, uz preliv od isrća i maslinovog ulja.

Ukupno kalorija za ručak: 505

Večera: 1 porcija punjene paprike. Isecite 1 veliku crvenu papriku na pola (od vrha do dna). Napunite polovine paprike filom: ¼ šolje (60 ml) kuvanog smeđeg pirinča, ¾ šolje (180 mlL) crnog pasulja i ½ šolje (125 l povrća (luk, paradajz) ili drugog povrća po vašem izboru. Začinite fil kimom, paprikom, čili prahom, solju i crnim biberom. Pecite polovine paprike sa filom 30 minuta na 175°C, ili dok skoro ne omekšaju. Prelijte sa ¼ šolje (50 g) mocarele ili čedar sira i pecite dok sir ne porumeni.

Ukupno kalorija za večeru: 555

Mediteranska ishrana recepti – Konkretni primeri

Do sada smo mogli da vidimo primere nekih jelovnika zasnovanih na principu mediteranske ishrane.

Dakle, videli smo kako izgleda mediteranska dijeta jelovnik za 7 dana, mediteranska dijeta jelovnik za 14 dana, jelovnik mediteranske ishrane za dijabetičare, jelovnik mediteranske ishrane za insulinsku rezistenciju, kao i neke uopšte primere mediteranskih recepata za doručak, ručak i večeru.

Naveli smo i sedmodnevne jelovnike mediteranske ishrane zasnovane na broju kalorija (mediteranska dijeta 2000 kalorija, mediteranska dijeta 1800 kalorija, kao i mediteranska dijeta 1500 kalorija).

No, na kraju, želimo vam prikažemo koji su to konkretni mediteranska ishrana recepti za nekoliko obroka.

1) Mediteranska ishrana recepti – Čorbast “mediteranski” pasulj

Sastojci

• 300 grama belog pasulja
• 1 glavica crnog luka
• 1 šargarepa
• 1 struk celera
• 200 grama mlevenog paradajza
• 50 ml maslinovog ulja
• 1 supena kašika aleve paprike
• so
• 1 grančica ruzmarina
• 3-4 supene kašike žalfije

Upustva

Pre svega, potrebno je da pasulj potopite preko noći ili na 12 sati u hladnu vodu. nakon ovog perioda, pasulj isperite, stavite ga u duboku šerpu i dodajte vodu i uključite ringlu da provri.

Zatim vodu prostpite, ponovo vratite pasulj u duboku šerpu i sipajte oko litar vode. Stavite na ringlu, uključite da provri, i kad voda provri dodajte sitno iseckan luk, šargarepu i celer.

Dodajte so i kuvajte pasulj dok ne bude u potpunosti gotov.

Zatim u tiganj sipajte maslinovo ulje, nakon čega ćete dodati mleveni paradajt i peći oko 10-ak minuta. Pospite odozgo alevu papriku, a zatim sipajte ovu smesu u čorbasti pasulj.

Ostavite da pasulj vri još nekih 5 minuta. Zatim, sklonite šerpu sa pasuljem i paradajzom sa vatre, i odozgo pospite iseckanim ruzmarinom i žalfijom.

2) Mediteranska ishrana recepti – Grčki zapečeni pasulj

Sastojci

• Ekstra devičansko maslinovo ulje
• 1/2 iceckanog velikog crnog luka
• 1 velika oljuštena i iseckana šargarepa,
• 1 stabljika (struk) celera, iseckan
• 2 velika čena belog luka, samlevena
• So
• 1 paradajz isečen na kockice, sa sokom
• 6 kašika vode
• 1/4 šolje seckanog peršuna sa ravnim lišćem, plus još za prilog
• 1/2 kašike svežih listova timijana
• 3/4 kašičice sušenog origana
• 1/4 do 1/2 kašičice mlevene crvene paprike
• 1/4 kašičice mlevenog crnog bibera
• 1/8 do 1/4 kašičice mlevenog cimeta
• 1 sušeni lovorov list
• 1 konzerva pasulja
• Kremasti feta sir, izmrvljeni
• Rustikalni hleb, za serviranje

Uputstva

Zagrejte rernu na 180 stepeni.

U velikom tiganju na srednje jakoj vatri dodajte 1/8 šolje maslinovog ulja. Kada ulje “zakrčka”, dodajte luk, šargarepu, celer i beli luk. Začinite prstohvatom soli (oko 1/4 kašičice). Pecite, često mešajući, dok povrće ne omekša, 5-7 minuta.

Dodajte paradajz sa njihovim sokovima i vodom. Začinite još jednim prstohvatom soli (oko 1/4 kašičice). Dodajte peršun, timijan, origano, pahuljice crvene paprike, crni biber, cimet i lovorov list.

Umešajte pasulj i pržite 5 minuta na jakoj vatri. U ovom trenutku probajte da prilagodite začine po svom ukusu, a zatim prebacite smesu u vatrostalnu posudu za rernu i pecite dok se ne zgusne i gornji sloj ne dobije svetlo-zlatno smeđu boju, 20 do 30 minuta.

3) Mediteranska ishrana recepti – Pečene makarone sa povrćem

Sastojci

• 300 grama makaraona od celih žitarica
• 1 litar bujona od povrća
• 1 glavica crvenog luka
• 2 struka mladog belog luka
• 1 struk (drška) celera
• 3-4 artičoke
• 1 tikvica
• 2 veće portobelo pečurke
• 2 šargarepe
• 1 paradajz
• 200 grama brokolija
• 200 grama mocarela sira za posipanje
• 1 kašičica origana
• 4-5 supenih kašika maslinovog ulja
• 2 prstohvata bibera
• So – po ukusu

Uputstva

Operite, očistite i pripremite povrće. Iseckajte luk, celer i mladi beli luk na istno. Izrendati šargarepu i paradajz na krupnije dlove. Artičoku, tikvice, pečurke iseći takođe na krupnije komade, dok brokoli treba “iskidati” na cvetove.

Zagrejte maslinovo ulje u šerpi, dodajte beli luk i crni luk, i pecite dok ne dobiju karakterističnu boju i aromu. Zatim dodajte preostalo povrće – prvo pečurke, a kada se one sotiraju, dodati paradajz, šargarepu, tikvice i artičoku.

Brokoli za sada ostavite po strani.

Nakon nekoliko minuta, dodajte bujon od povrća, a kada prokva, dodajte so i sipajte makarone. Kuvajte nekih 5 do 10 minuta, a za to vreme uključite rernu da se zagreje na nekih 200 stepeni.

Celu ovu smesu iz šerpe prebacite u pleh, dodajte brokoli, origano i biber. Po potrebi, dodajte još vode ili bujona, a zatim staviti da se sve to zapeče u rerni.

Na kraju, preko makarona a povrćem pospite mocarela sir i pecite sve dok sir ne dobije zlatnu boju.

4) Mediteranska ishrana recepti – Špageti sa škampima i pavlakom

Sastojci

• 400 grama špageta
• 300 ml tečne pavlake
• 2 jaja (samo žumanca)
• 400 grama škampa
• 4 čena belog luka
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 struka peršuna
• Biber i so

Uputstva

Prvo treba skuvati špagete u provreloj posoljenoj vodi. Nakon toga ih treba ocediti. Zatim, stavite škampe u provrelu posoljenu vodun a nekoliko minuta, dok ne dobiju rumenu boju. Nakon toga ih ocedite i oljuštite.

U duboku šerpu ili tiganj stavite iseckan beli luk i dodajte malo maslinovog ulja. Kuvajtesve  dok beli luk ne omekša.

Zatim, dodajte ovde špagete, umućena žumanca i tečnu pavlaku. Mešajte sve dok se pavlaka ne zgusne.

Na kraju, dodajte so i biber po ukusu, a zaim dodajte škampe i promešajte.

Servirajte vruće, a po ukusu možete dodati odozgo svež peršun.

5) Mediteranska ishrana recepti – Kremast tahini šejk sa bananama i urmama

Sastojci

• 2 iseeckane smrznute banane
• 4 kraljevske urme bez koštica (ako su prevelike, možete ih malo iseckati.)
• 1/4 šolje tahinija (susamova pasta)
• 1/4 šolje smrvljenog leda
• 1 i po šolja nezaslađenog bademovog mleka
• Prstohvat mlevenog cimeta

Uputstva

Stavite iseckane smrznute banane u blender, a zatim dodajte dodajte preostale sastojke. Blendajte sve dok ne postignete glatku i kremastu šejk smesu.

Prebacite šejk od banane u šolju za serviranje i dodajte prstohvat mlevenog cimeta na vrh.

6) Mediteranska ishrana recepti – Salata sa leblebijama i tunjevinom

Sastojci

• Isceđene leblebije iz konzerve
• 100 grama tunjevine
• 1 krastavac
• 1 paradajz
• 1 mladi crni luk
• Peršun
• So
• 1 limun
• 1 kašika maslinovog ulja

Uputstva

Svo povrće isecite na sitno. Pomešajte u posebnoj posudi tunjevinu, povrće i leblebije.

Na kraju vam sam preostaje da dodate začine po svom ukusu, i brza, ukusna, nutritivno bogata obrok salata je gotova.

IZVORI

1. Piramida mediteranske ishrane: Kulturološki model zdrave ishrane https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754995/ ↩︎
2. Ishrana i 15-godišnja stopa smrtnosti u Studiji sedam zemalja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3776973/ ↩︎
3. Generisanje dokaza za smanjenje rizika: Doprinos budućim smernicama za ishranu zasnovanim na hrani https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29708078/ ↩︎
4. Mediteranska ishrana smanjuje progresiju ateroskleroze kod koronarne bolesti srca: Analiza CORDIOPREV randomizovanog kontrolisanog ispitivanja https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.120.033214?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed ↩︎
5. Uticaj mediteranske dijete na hipertenziju: Sistematski pregled i meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483006/ ↩︎
6. Mediteranska dijeta poboljšava funkciju lipoproteina visoke gustine kod osoba sa visokim kardiovaskularnim rizikom: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193797/ ↩︎
7. Putanja mediteranske dijete i 20-godišnja incidencija kardiovaskularnih bolesti: Kohortna ATTICA studija (2002-2022) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38007352/ ↩︎
8. Uticaj potencijalno promenljivih faktora rizika povezanih sa infarktom miokarda u 52 zemlje (INTERHEART studija): Kontrolna studija slučaja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15364185/ ↩︎
9. Uticaj tradicionalne mediteranske dijete na oksidaciju lipoproteina: Randomizovano kontrolisano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17563030/ ↩︎
10. Efekti ukupnih dijetetskih polifenola na azotni oksid u plazmi i krvni pritisak u kohorti visokog kardiovaskularnog rizika. PREDIMED randomizovano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315667/ ↩︎
11. Polifenoli ekstra devičanskog maslinovog ulja: Modulacija ćelijskih puteva povezanih sa oksidativnim vrstama i zapaljenjem kod starenja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7072812/ ↩︎
12. Antitumorske perspektive oleuropeina i njegovog metabolita hidroksitirozola: Nedavna ažuriranja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29928786/ ↩︎
13. Povezanost mediteranske ishrane sa preživljavanjem nakon dijagnoze raka dojke kod žena iz devet evropskih zemalja: Rezultati EPIC kohortne studije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37365585/ ↩︎
14. Hidroksitirosol, tirozol i derivati i njihovi potencijalni efekti na zdravlje ljudi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6571782/ ↩︎
15. Oleuropein, komponenta ekstra devičanskog maslinovog ulja, smanjuje postprandijalnu glikemiju kod zdravih osoba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577365/ ↩︎
16. Efikasnost multifaktorske intervencije u povećanju pridržavanja mediteranske dijete među pacijentima sa dijabetesom melitusom tipa 2: Kontrolisana i randomizovana studija (EMID studija) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646500/ ↩︎
17. Pridržavanje mediteranskog obrasca ishrane i rizik od gestacijskog dijabetes melitusa: Sistematski pregled i meta-analiza opservacionih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39039056/ ↩︎
18. Efekti mediteranske ishrane na prevenciju dijabetesa tipa 2, progresiju bolesti i srodne mehanizme. Pregled https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468821/ ↩︎
19. Efekat mediteranske ishrane na kontrolu dijabetesa i modifikaciju kardiovaskularnog rizika: Sistematski pregled https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4411995/ ↩︎
20. Hranljivi sastojci mediteranske ishrane za preokret protiv insulinske rezistencije i srodnih bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230471/ ↩︎
21. Efekti programa dugoročne intervencije u načinu života sa mediteranskom ishranom i vežbanjem za lečenje pacijenata sa metaboličkim sindromom u okruženju primarne zdravstvene zaštite https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25907985/ ↩︎
22. Redovna konzumacija Fiit-ns, ekstrakta polifenola iz voća i povrća koji se često konzumira u mediteranskoj ishrani, poboljšava metaboličko starenje gojaznih dobrovoljaca: Randomizovano, dvostruko slepo, paralelno ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25358490/ ↩︎
23. Autofagija i mitofagija kod kardiovaskularnih oboljenja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28546358/ ↩︎
24. Spermidin i resveratrol indukuju autofagiju različitim putevima koji konvergiraju na acetilproteomu https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3044119/ ↩︎
25. Napredak u razumevanju molekularne osnove efekta mediteranske ishrane https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400994/ ↩︎
26. Uloga mikrobiote creva u energetskom metabolizmu i metaboličkoj bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19442172/ ↩︎
27. Glikemijski indeks: Fiziološki mehanizmi koji se odnose na gojaznost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11988062/ ↩︎
28. Obrasci izlučivanja estrogena i nivoi u plazmi kod žena vegetarijanaca i omnivora (svaštojeda) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7144835/ ↩︎
29. Hidroksitirosol, tirozol i derivati i njihovi potencijalni efekti na zdravlje ljudi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6571782/ ↩︎
30. Hidroksitirosol: Nova klasa mikrobicida koji pokazuje široku anti-HIV-1 aktivnost https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5106087/ ↩︎
31. In vitro i kliničke studije o efikasnosti a-ciklodekstrina i hidroksitirozola protiv infekcije SARS-CoV-2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34890038/ ↩︎
32. Mediteranska ishrana, biomarkeri Alchajmerove bolesti i atrofija mozga u starosti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8253566/ ↩︎
33. Uticaj mediteranske ishrane na kognitivno funkcionisanje zdravih starijih odraslih: Sistematski pregled i meta-analiza https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5502874/ ↩︎
34. Metabolomski rezultat zasnovan na mediteranskoj ishrani i kognitivni pad kod starijih odraslih osoba: Analiza kontrole slučaja smeštena u kohortnoj studiji tri grada https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37876144/ ↩︎
35. Mediteranska ishrana i rizik od demencije i Alchajmerove bolesti u EPIC Španija-demencija kohortnoj studiji https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671575/ ↩︎
36. Obrasci ishrane, kognitivne funkcije i strukturne neuroimaging mere starenja mozga https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33075462/ ↩︎
37. Intervencija ishrane u mediteranskom stilu dopunjena ribljim uljem poboljšava kvalitet ishrane i mentalno zdravlje kod osoba sa depresijom: Randomizovano kontrolisano ispitivanje (HELFIMED) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215971/ ↩︎
38. Pridržavanje mediteranske dijete, petogodišnja promena težine i rizik od prekomerne težine i gojaznosti: Sistematski pregled i meta-analiza doza-odgovor prospektivnih kohortnih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8803490/ ↩︎
39. Ishrana u mediteranskom stilu za primarnu i sekundarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6414510/ ↩︎
40. Mediteranska ishrana nema uticaja na markere zapaljenja i metaboličke faktore rizika kod pacijenata sa koronarnom bolešću https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306923/ ↩︎
41. Unos kalcijuma ishranom i pridržavanje mediteranske ishrane kod španske dece: ANIVA studija https://www.mdpi.com/1660-4601/14/6/637 ↩︎
42. Pridržavanje mediteranske ishrane i mineralna gustina kostiju kod španskih žena u premenopauzi https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/555 ↩︎
43. Pridržavanje mediteranske ishrane i rizik od preloma kostiju kod žena srednjih godina: Studija kontrole slučaja https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2508 ↩︎
44. Mediteranska ishrana i nutritivna adekvatnost: Pregled https://www.mdpi.com/2072-6643/6/1/231 ↩︎
45. Efekti pridržavanja mediteranske ishrane na telesnu kompoziciju, parametre krvi i kvalitet života odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33184134/ ↩︎
46. Povezanost mediteranske ishrane sa početkom dijabetesa u studiji o zdravlju žena https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211107/ ↩︎
47. Uloga mediteranskog načina ishrane u kontroli metabolizma pacijenata sa dijabetesom melitusom: Narativni pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32253710/ ↩︎
48. Hranljivi sastojci mediteranske ishrane za preokret protiv insulinske rezistencije i srodnih bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230471/ ↩︎