Paleo ishrana za mrsavljenje – Bez brojanja kalorija!

Paleo ishrana za mrsavljenje – Osvrt na pozadinu ovog režima ishrane

Pre nego što vidimo u čemu se sastoji paleo ishrana za mrsavljenje, neophodno je da pogledamo šta je, zapravo, paleo ishrana i sagledati pozadinu ovog interesantnog i specifičnog režima ishrane.

Paleo dijeta ili paleo ishrana u suštini predstavlja modernu interpretaciju ishrane koju su ljudi jeli tokom istorijskog perioda koji se zove paleolit ili starije kameno doba.

Zato se nekada paleo ishrana naziva i ishrana pećinskog čoveka, odnosno ishrana lovca sakupljača.

Ovaj istorijski period, pre oko 2.5 miliona godina, bio je veoma značajan po anatomskim i fiziološkim promenama koje su se dešavale kod naših predaka, dok su se prilagođavali klimatskim promenama.

Na primer, ljudi su naučili tada da kuvaju, odnosno da termički obrađuju meso koristeću vatru, počeli su da koriste kamena oruđa za bolji pristup hrani i drugim resursima.

Antropolozi smatraju da je upravo paleo ishrana, odnosno ishrana naših predaka u velikoj meri uticala na razvoj neurona, povećanje veličine mozga i smanjenje veličine gastrointestinalnog trakta.

Kratka (nazadna) evolucija ishrane – Od zdravlja do bolesti

Epoha miocena do ranog pleistocena, era paleolita, era neolita, poljoprivredna revolucija i industrijska revolucija su pet faza evolucije ljudske ishrane

Prema nekim autorima, primitivni Homo sapiensi su bili svaštojedi koji su jeli mnogo više povrća nego mesa.

Drugi tvrde da su se životinje konzumirale više nego povrće, posebno nemasno meso i riba.

Plemena koja danas žive kao lovci sakupljači i u uslovima sličnim paleolitskom periodu obuhvataju 30 odsto namirnica životinjskog porekla i 70 odsto namirnica biljnog porekla, a hrane se skoro u potpunosti životinjskim proizvodima ako žive u ekstremno hladnim područjima.

To implicira da je hrana životinjskog porekla bila deo ishrane naših predaka, odnosno da se oni nisu hranili isključivo biljnom (veganskom) ishranom.

Poljoprivredna revolucija, koja je nastupila pre oko 10.000 godina, okončala je eru paleolita.

Lovačko-sakupljački nomadski stil života zamenio je sedentarni, uzgajivački stil života.

Sa mesnih proizvoda prešlo se na žitarice i mahunarke, kao osnovne i esencijalne obroke. Mlečni proizvodi i biljna ulja su postali su dostupni.

Međutim, industrijska revolucija je izvršila pravu, nikada do sada u istoriji viđenu revoluciju ishrane: konzerve sa hranom, kondenzovani obroci, hidrogenizovana ulja, rafinisane žitarice (beli hleb, testenine, pirinač), ultra-procesuirana hrana (kolači, slatkiši, čipsevi, grickalice), bogatstvo aditiva, hemikalija, dodatih šećera…

Lovci sakupljači iz paleolita imali su duži i kvalitetniji životni vek nego današnji čovek!

Upoređivanje lovaca sakupljača iz doba paleolita i populacije iz epohe poljoprivredne revolucije otkrilo je da su lovci sakupljači imali duži životni vek i manje degenerativnih i drugih bolesti, kao što su anemija i osteoporoza.

Ove bolesti verovatno su nastale usled promene ishrane u poljoprivrednoj revoluciji koja je prvenstveno sadržala žitarice i mahunarke koje, uprkos određenim nutritivnim pogodnostima, sadrže obilje antinutritivnih materija (antinutrijenti) koje inhibiriaju ili u potpunosti sprečavaju apsorpciju brojnih hranljivih materija, što je rezultiralo nutritivnom deficijencijom.

Istraživanja koja su upoređivala ljude iz današnjih industrijalizovanih društava i lovačko-sakupljačka društva došla su do jedinstvenih zaključaka.

Prvi su imali značajno veće stope gojaznosti, hipertenzije, insulinske rezistencije i ateroskleroze u poređenju sa drugima, dok su drugi (lovačko-sakupljačka paleolitska društva) imali veću mišićnu snagu i aerobni kapacitet!

Danas se mahom voće i povrće uzgajaju korišćenjem hemijskih pesticida, dok se meso i živina u velikoj meri hrane koncentratima na farmama.

Zato je uvek savet (ili bolje reći – neophodnost) kupovati organsku, domaću hranu iz lokalnog uzgoja.

Takođe, značajan deo svetske populacije se ne bavi fizičkom aktivnošću, a stanovništvo se na globalnom nivou eksponencijalno povećalo.

Dakle, način života kojim danas živi većina ljudske populacije ne odgovara ishrani i metabolizmu za koje je naš organizam dizajniran!

Pored toga, postoje razlike u pogledu sadržaja mesa.

Današnji različiti oblici mesa proizvode se od mahom u kavezima zatvorenih životinja koje se hrane koncentrovanom ishranom.

Ovo je rezultiralo značajno većom koncentracijom lipida u mesu u poređenju sa mesom divljih životinja, koje su ljudi iz paleolita konzumirali.

Nedavna istraživanja¹ pokazuju da meso divljih, pokretnih životinja, koje se hrane u prirodi, sadrži manje od 4 odsto lipida, dok meso životinja zatvorenih na farmama, sa ograničenom slobodom kretanja i neadekvatnom ishranom sadrži između 25 i 30 odsto lipida.

U svojim mišićima, divlje životinje imaju velike količine nezasićenih masnih kiselina koje su pogodne za zdravlje. Nasuprot tome, zatvorene životinje imaju niži stepen nezasićenih, kao i visoke koncentracije zasićenih masnih kiselina.

Naravno, zasićene masne kiseline same po sebi nisu štetne, sve dok se unose u umerenim količinama.

Ranije smo pisali o tome i u potpunosti razbili višedecenijski mit o zasićenim masnim kiselinama, a više o tome možete pročitati OVDE.

Ljudi imaju i veći mozak od drugih primata.

Stoga je od suštinskog značaja razumevanje sastava i biohemije ljudskog mozga.

Profili dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina u mozgu su jedinstveni, sa približno jednakim nivoima arahidonske kiseline (AA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA).

Stoga se čini da je strukturna potreba za AA i DHA konstantna i potrebna je za rast mozga.

AA se može naći u biljnoj hrani, međutim, DHA se uglavnom dobija iz morskih plodova, tunjevine, sardine, skuše, lososa i pastrmke, jer su dobri izvori

Studije morfologije creva² podržavaju uvođenje hrane životinjskog porekla, na račun biljne hrane, u ishranu naših predaka.

Dominacija debelog creva majmuna (45 odsto) ukazuje na adaptaciju na ishranu bogatu krupnim biljnim materijalom kao što su vlakna i drvenasto seme.

Nasuprot tome, dominacija tankog creva kod ljudi (56 odsto) ukazuje na adaptaciju na visoko svarljivu hranu, što implicira strukturnu sličnost sa mesojedima,

Od Ardipitekusa (izumrli rod primata iz veoma rane faze razvoja hominida) i Australopitekusa (vrsta ranih hominida koji su živeli u Africi tokom pliocena i ranog pleistocena) do ranog Homo Sapiensa, poboljšana ishrana je bila u korelaciji sa povećanom visinom, veličinom mozga i metaboličkom aktivnošću.

Morske, jezerske i rečne životinje bile su jedan od glavnih izvora mesa za Homo Sapiensa i možda najviše uticale na razvoj mozga.

Današnja epidemija hroničnih bolesti pripisuje se potpunom neskladu između naše savremene hrane i našeg paleolitskog genetskog materijala!

Nažalost, današnja, konvencionalna, standardna, zapadnjačka ishrana je u velikoj meri industrijski obrađena, a posebno su zastupljene žitarice, rafinisani šećeri, rafinisana biljna ulja i alkohol.

Stoga je izračunato da paleo ishrana u proseku uključuje 37-40 odsto proteina, 30-41 odsto ugljenih hidrata i 22-30 odsto masti.

Poređenja radi, ishrana prosečnog čoveka od 15 do 20 odsto proteina, 50 do 60 odsto ugljenih hidrata, i oko 30 odsto masti.

Paleo ishrana je generalno bila bogatija vitaminima i mineralima od standardne američke ishrane.

Prerađena hrana ima oko 77 odsto natrijuma u ishrani današnjeg čoveka. Odnos omega 6 masnih kiselina prema omega-3 masnim kiselinama se takođe promenio.

Današnja ishrana ima 10 do 20 puta više omega-6 nego omega-3 masnih kiselina, dok su lovci sakupljači imali 1:1 do 2:1 odnos omega-6 prema omega-3 mastima.

Omega-6 masne kiseline u jednoj meri su potrebne našem organizmu, ali njihov prekomerni unos podstiče proinflamatorne procese u organizmu i agregaciju trombocita.

Imajući u vidu sve navedeno, nije neočekivano što su preduzete i vršene brojne studije, eksperimenti i istraživanja na temu primene paleo ishrane, kako bi se procenio uticaj ovog režima ishrane na brojne zdravstvene aspekte.

Daćemo samo nekoliko primera za sada.

U jednom tronedeljnom istraživanju³ ispitivani su efekti paleo ishrane na faktore rizika za kardiovaskularne bolesti kod zdravih dobrovoljaca.

Rezultati su pokazali smanjenje srednje težine, indeksa telesne mase, obima struka i sistolnog krvnog pritiska, što znači da je dokazano da deluje paleo ishrana za mrsavljenje.

Drugo istraživanje⁴ upoređivalo je efekte paleo ishrane sa efektima mediteranske ishrane u periodu od 12 nedelja kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i ishemijskom bolešću srca.

Otkriveno je da je paleo ishrana rezultirala značajnim poboljšanjima u pogledu tolerancije na glukozu, smanjenja telesne težine i obima struka.

Dakle, pokazalo se ne samo da je paleo ishrana za mrsavljenje efikasna, već i da je paleo dijeta bolja od jedne od najproučavanijih zdravih režima ishrane na svetu – mediteranske dijete.

Međutim, treba imati u vidu sledeće stvari kada je u pitanju paleo ishrana

Moderna paleo dijeta nije u potpunosti ista kao izvorna paleo ishrana.

Prvobitna paleo ishrana bila je bogata proteinima životinjskog porekla, kao što su divlje životinje i ribe. Danas, meso divljih životinja nije široko dostupno, a osim toga nije ni jeftino.

Štaviše, iako su lovci sakupljači jeli mnogo životinjskih proteina, oni su jeli i više mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, omega-3 masnih kiselina, kao i voća i (neskrobnog) povrća.

Još jedan potencijalni rizik paleo dijete u današnjem svetu je mogućnost veće izloženosti toksinima iz životne sredine, kada se, recimo, konzumacija ribe poveća na onaj nivo konzumacije iz doba paleolita.

Razlog za to je prisutnost metil-žive u ribama danas. 

Odstupanje od ishrane naših predaka…

Kao što smo mogli da vidimo, paleo ishrana naših predaka je uključivala meso i morske plodove, što je činilo 30-35 odsto ukupne ishrane.

Drugim rečima, izvorna paleo ishrana nije bila potpuno lišena mesa/morskih plodova u poređenju sa modernom veganskom ili vegetarijanskom ishranom.

Današnje civilizovane bolesti su rezultat konzumiranja prerađene, ultra-procesuirane hrane, slatkiša, prerađenog mesa, trans-masti.

Stoga, može se tvrditi da bi rešenje trebalo da bude u eliminaciji ultra-procesuirane hrane, gaziranih sokova, industrijski obrađenih namirnica sa dodatim šećerima, zajedno sa trans-mastima, kao i u umerenoj konzumaciji orašastih plodova, semenki, voća i povrća, živine, morskih plodova, organskog crvenog mesa, kako bi se uspostavila uravnoteženija ishrana.

I to je daleko bolje rešenje, umesto da se u potpunosti eliminišu sve namirnice životinjskog porekla, kao što to propagira veganska ishrana ili da se eliminiše meso u potpunosti, kao što to propagira vegetarijanska ishrana.

Dakle, optimalni sastav ishrane za dobro zdravlje treba da bude uravnotežen.

Ljudski genom, koji je evoluirao milionima godina, razvio se na ovoj ravnoteži, a ova ravnoteža zapisana je u našem genetskom materijalu i bila je prisutna u hrani koju su jeli naši preci iz doba paleolita, a možda i periodu pre paleolitske ere.

Određeni hranljivi sastojci, kao što su DHA, vitamin B12 i hem gvožđe, nalaze se isključivo u proizvodima životinjskog porekla.

Kolagen se na sličan način spontano sintetiše u telu kombinovanjem aminokiselina (prolin iz jaja i glicin iz svinjetine i piletine), uglavnom dobijenih iz životinjskih izvora.

On je neophodan je za zdravlje zglobova i gipkost kože, i ne može se dobiti iz biljne hrane.

Pored toga, kolagen pomaže u lečenju osteoartritisa i reguliše krvni pritisak i nivo šećera u krvi.

Isto tako, hondroitin (koji se nalazi u vezivnom tkivu životinja) i glukozamin (školjke i morski plodovi) takođe su neophodni za zdravlje kostiju i zglobova.

Ove hranljive materije bi u idealnom slučaju trebalo da se dobijaju samo ishranom, a trenutne opšte preporuke ne savetuju rutinsku suplementaciju, što je vrlo upitno.

Paleo ishrana kao rešenje za moderne bolesti?

Sve veća prevalencija hroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, gojaznost i dijabetes tipa 2, zahtevaju promenu životnih navika, a najviše promenu nutritivnih izbora i smernica o ishrani.

Pošto su naši preci u suštini bili oslobođeni ovih “civilizovanih bolesti”, nije teško zaključiti da bi trebalo da se fokusiramo na usvajanje ishrane slične njihovoj.

Ohrabruje činjenica da je došlo do porasta interesovanja za prednosti i praktikovanje načina ishrane naših predaka (paleo ishrana).

Uprkos poteškoćama u usvajanju izvorne paleo ishrane, identične ishrani naših predaka, u današnje vreme, apsolutno nije nemoguće usvojiti varijante ovog režima ishrane koje su uporedive.

Naglasak treba staviti na uključivanje organskog crvenog mesa i živine, kao i ribe i morskih plodova, orašastih plodova, ekstra devičanskog maslinovog ulja, svežeg (bobičastog) voća i (neskrobnog) povrća, dok ultra-prerađenu hranu bogatu rafinisanim šećerom i drugim hemijskim jedinjenjima treba eliminisati.

Fizička aktivnost, u kombinaciji sa paleo ishranom, od krucijalne je važnosti za sprečavanje skladištenja dodatnih kalorija u vidu masti, što je faktor rizika za nekoliko hroničnih bolesti.

Ovo je jedan od najvećih razloga zašto se i usvaja i praktikuje paleo ishrana za mrsavljenje.

Nažalost, danas se kao društvo krećemo u potpuno suprotnom smeru u poređenju sa našim precima, konzumirajući prekomernu količinu industrijski obrađene hrane, koja je skoro u potpunosti lišena ključnih hranljivih materija (najviše vlakana i proteina), kao i vitamina i minerala, dok se gotovo vrlo malo ili nimalo ne bavimo fizičkim aktivnostima, zamenjujući ih za sedentarni način života.

Paleo ishrana za mrsavljenje – Današnja hronična oboljenja bila nezamisliva u paleolitskom periodu

U poslednjih stotinak godina, ljudska civilizacija doživela je vrhunac industrijalizacije.

Iako je u mnogim aspektima pozitivno uticala na napredak čovečanstva, industrijska revolucija je takođe dovela do jednog od najvećih problema i pretnji po ljudsko zdravlje i život.

Govorimo o stvaranju industrijski obrađene, rafinisane i ultra-procesuirane hrane, jeftine i lako dostupne, nehranljivih namirnica sa gomilom dodatih hemikalija i sintetičkih jedinjenja, kako bi se “omogućilo” održavanje rastuće svetske populacije.

Konzumiranje ovih namirnica (jer je upitno uopšte i nazvati ih hranom, jer hrana je nešto što treba da pruži energiju i omogući rast i razvoj, a ultra-procesuirana, tobože, prehrambena sredstva to nikako ne čine) dovelo je do stravičnih zdravstvenih posledica i oboljenja koja su nekada – baš u doba paleolita, ali i kasnije – bila nezamisliva.

Ekspanzija konzumiranja industrijski obrađenih namirnica, kao i podsticanje potrošačkog mentaliteta, dovela je do neverovatnih povećanja stopa hroničnih oboljenja, poput gojaznosti, dijabetesa tipa 2, hipertenzije, kardiovaskularnih oboljenja, ali i raka.

Štaviše, ova oboljenja su u proteklih nekoliko decenija doživela prave epidjemijske razmere, sa tendencijom rasta iz godine u godinu, što je zbilja zabrinjavajuća činjenica.

Naučnici, lekari, kao i laici “obični ljudi” počeli su da traže rešenja za ovu epidemiju, ne fokusirajući se samo na lekove (za koje znamo da mogu da leče i regulišu samo simptome ovih oboljenja, ne targetirajući srž, koren ili uzrok problema), već i na usvajanje značajnih promena u ishrani i načinu života.

Ishrana, bez ikakve sumnje, igra najvažniju i ključnu ulogu u prevenciji i lečenju bolesti.

Nažalost, danas se ova činjenica, pod uticajem farmaceutske industrije i prakse prepisivanja lekova, veoma lako i često zanemaruje.

Potraga za idealnom ishranom dovela do paleo ishrane

Ova potraga za „idealnom“ zdravom ishranom iznedrila je nekolicinu režima ishrane, poput keto dijete, mediteranske dijete, autofagija dijete, veganske ishrane, pa i paleo ishrane, na kraju krajeva.

Postojala su, i postoje i dalje, oprečna mišljenja o svakom o navedenih režima ishrane, što je izazvalo veliku konfuziju i zabunu među ljudima u pogledu toga šta (ne) treba da jedu.

Ukoliko vas zanima u čemu se sastoji i da li uopšte postoji pravilna i zdrava ishrana, pisali smo ranije o tome. Detaljnije možete pročitati OVDE.

Ali, činjenica je svakako da je zdrava ishrana jedna od najboljih (i najisplativijih) strategija za prevenciju širokog spektra navedenih zdravstvenih poremećaja.

Poslednjih decenija, paleo ishrana je porasla u popularnosti, posebno među gojaznima, kao i ljudima sa kardiometaboličkim sindromom i drugim hroničnim oboljenjima.

Zato i ne čudi zbog čega se sve veći broj ljudi interesuje kako praktikovati i u čemu se sastoji paleo ishrana za mrsavljenje.

Imajući u vidu profil i način ishrane na paleo dijeti, brojne (istorijske) studije su došle do zaključka da su ljudi iz doba paleolita (lovci sakupljači) imali vitku građu, da su bili fizički sposobni i aktivni, kao i da su bili lišeni svih hroničnih oboljenja savremenog doba, poput dijabetesa, visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja i raka.

Štaviše, njima su sve navedene bolesti bila potpuna nepoznanica!

Paleo ishrana – “Jedite hranu za koju ste dizajnirani da je jedete”

Kada je u pitanju paleo dijeta, koncept ovakve ishrane, iako vuče korene iz starijeg kamenog doba, započet je tek 70-ih godina prošlog veka.

Naglu popularnost paleo dijeta stiče nakon objavljivanja knjige “Paleo dijeta: Smršajte I Budite Zdravi, Jedući Hranu Za Koju Ste Dizajnirani Da Jedete” od američkog naučnika i nutricioniste Loren Kordejn, 2002. godine.

To je bila prelomna tačka kada je paleo dijeta, a naročito paleo ishrana za mrsavljenje, probudila ogromno interesovanje javnosti.

Zahvaljujući ovoj knjizi, publikovani su mnogi tzv. paleo recepti.

Centralno i glavno načelo paleo ishrane svodi se na povratak ishrani koju su imali naši praistorijski preci, s jedne strane, i odbacivanje moderne, industrijski procesuirane hrane, kako bi se poboljšali svi zdravstveni markeri.

Međutim, jedan od izazova, kada je u pitanju paleo dijeta, sastoji se u tome što se ljudima predstavljaju raznolike verzije ovog načina ishrane.

Srećom, nekoliko revolucionarnih dostignuća u oblasti antropologije u poslednjih nekoliko godina pomoglo je ljudima koji žele da smršaju, kao i praktičarima, da bolje razumeju kako zaista izgleda paleo ishrana za mrsavljenje, kao i paleo dijeta generalno.

Možda je jedna od najvećih zabluda da su naši drevni preci uglavnom bili mesojedi i da im je divlje meso činilo najveći deo u ishrani.

Istina, oni jesu jeli meso, ali bazu njihove ishrane činile su razne biljke.

Videćemo kasnije i koje su to konkretno paleo dijeta namirnice.

U najmanju ruku, paleo ishrana je bila veoma široka i suštinski raznovrsna, ali i pod velikim uticajem geografske lokacije i dostupnosti hrane.

Našim drevnim precima nije uvek bila dostupna ista hrana tokom cele godine (kao što je to danas slučaj sa modernom hranom), nije im uvek bilo dostupno meso, niti iste vrste voća i povrća.

Paleo ishrana i Hadža pleme – Jedno od retkih lovačko-sakupljačkih društava danas

Naučnici i antropolozi su uspeli da rekonstruišu paleo ishranu na osnovu dokaza prikupljenih iz arheoloških ostataka i proučavanjem plemenskih zajednica.

U savremenom današnjem svetu, oko desetak plemena još uvek sledi lovačko-sakupljački način života.

Ova plemena se nalaze u različitim delovima sveta i u svim klimatskim podnebljima.

Najviše proučavano pleme je pleme Hadža iz centralne Tanzanije, budući se da se afrički kontinent smatra kolevkom ljudske civilizacije, i gde se nalazi većina praistorijskih fosila hominida.

Hadža pleme je jedno od poslednjih lovačko-sakupljačkih društava na svetu (pored Bušmana) i smatra da se da oko 40.000 godina žive na isti način i praktikuju isti režim ishrane.

Naime, njihova paleo ishrana se sastoji uglavnom od prizemnog bilja, bobičastog voća, krtolastog povrća i divljači (oko 30-ak različitih sisara).

Jedna od najpopularnijih grupacija hrane za Hadža pleme je med – ali, samo ako i kada ga nađu, i to u vrlo malim količinama.

Hadža pleme ne uzgaja hranu, ne bavi se stočarstvom, zemljoradnjom i poljoprivredom, jede bobice, pa i bodljikavu prasad, iznutrice, džigericu, srce…

Smatra se da pripadnici ovog plemena, zbog načina ishrane koji usvajaju (paleo ishrana ili paleo dijeta) imaju najraznovrsniju crevnu floru na svetu, a poznato je koliko je zdrav mikrobiom od suštinskog značaja za celokupno zdravlje i blagostanje osobe.

Kako su to lepo primetili antropolozi pre više desetina godina: “Pripadnici Hadža plemena uvek gladni – ali nikada nisu izgladneli.”

Takođe postoje studije i o nekim nordijskim plemenima, koja se uglavnom hrane ribom i drugim morskim plodovima.

Kakve su nekada bile paleo ishrana i paleo dijeta namirnice?

Na osnovu nalaza naučnika i antropologa, izvorna, odnosno nekadašnja paleo ishrana se najverovatnije sastojala od sledećih namirnica:

• Biljke. To su bile krtole, semenke, orašasti plodovi, divlje uzgajan ječam koji je mleven u brašno, bobice, odnosno bobičasto voće, prizemno bilje. Pošto su naši preci u ovom istorijskom razdoblju otkrili vatru i kameno oruđe, mogli su da obrađuju i kuvaju ovu hranu.
• Životinje i iznutrice. Pošto su bile lakše dostupne, mršava mala divljač bile su glavne životinje koje su se jele. Lovili su i druge životinje. Životinje još nisu bile pripitomljene, tako da mlečni proizvodi najverovatnije nisu bili uključeni.
• Morski plodovi. Ishrana je uključivala školjke i druge manje ribe. U primorskim regionima, morski plodovi su bili okosnica i glavna komponenta paleo ishrane.
• Insekti. Jeli su se različiti insekti i njihovi proizvodi, uključujući med, saće. Insekti su samo bili rezervna, a ne glavna hrana. Zanimljivo je da je nedavno i poraslo interesovanje za jestive insekte, zvano entomofagija.

Šta je danas paleo ishrana?

Paleolitska ili paleo dijeta nastoji da se pozabavi modernim bolestima 21. veka, tako što razmatra način na koji su se naši preci hranili tokom paleolitskog doba pre skoro 2.5 miliona godina.

Pristalice paleo ishrane navode da bi trebalo da jedemo hranu koja je bila dostupna u to vreme, kako bismo poboljšali naše zdravlje, s obzirom na to da su se naša genetika i anatomija veoma malo promenili od kamenog doba,

Naši prethodnici, lovci sakupljači, koristili su jednostavna kamena oruđa koja nisu bila dovoljno napredna za uzgoj i kultivaciju žitarica i mahunarki, pa su lovili, pecali i sakupljali divlje biljke za hranu.

Kao što smo i ranije naglasili, naši preci nisu znali za moderne bolesti poput dijabetesa, raka i srčanih bolesti, zbog dosledne ishrane od divljeg (danas bismo rekli organskog) mesa i hemijski netretiranih biljaka, uz istovremeno visok nivo fizičke aktivnosti usled intenzivnog lova.

Popularnost paleo dijete, prvenstveno kada je u pitanju paleo ishrana za mrsavljenje, dostigla je svoj vrhunac 2014. godine, kada je privukla sve veću želju ljudi da se hrane zdravije, da saznaju poreklo hrane i da dovedu fizičku liniju u red.

Da li je paleo ishrana za mrsavljenje ili je paleo ishrana način života?

Paleo dijeta može da funkcioniše kao dijeta za mršavljenje, odnosno može se koristiti paleo ishrana za mrsavljenje.

Ali, često se u krugovima paleo pobornika, paleo ishrana opisuje kao stil života, odnosno kao doživotni program, a ne kao brza dijeta za mršavljenje.

To je zato što paleo ishrana za mrsavljenje promoviše prirodniji način ishrane sa nižim unosom šećera i ugljenih hidrata, uz eliminaciju svih ultra-rafinisanih prehrambenih proizvoda.

Osnovna ideja paleo ishrane jeste da je ovaj režim ishrane u skladu sa načinom na koji su naša tela evoluirala.

Kao posledica toga, paleo dijeta obično izostavlja mlečne proizvode (mada, ne uvek), žitarice, mahunarke, skrobno povrće i šećere, a sve u korist divlje (organske) životinjske hrane, neskrobnog povrća, voća (uglavnom bobica) i vrlo retko meda.

U navedenom smislu, paleo ishrana za mrsavljenje uopšte nije režim ishrane sa nižim sadržajem masti.

Naprotiv, paleo dijeta uključuje prirodne masti iz životinja hranjenih travom, ribe i morskih plodova, kao i masti iz orašastih plodova, semenki i njihovih ulja.

Kako funkcioniše paleo dijeta?

Paleo dijeta, koja se naziva i dijeta pećinskog čoveka ili dijeta kamenog doba, uključuje organsko meso, ribu i morske plodove, voće, povrće, orašaste plodove i semenke.

Zagovornici paleo ishrane ističu izbor voća sa niskim glikemijskim indeksom, kao što je bobičasto voće ili citrusno voće.

To ne znači da je ostalo voće zabranjeno, već se glavni akcenat stavlja na voće sa nižim sadržajem šećera.

Isto tako, paleo ishrana u fokusu ima neskrobno povrće, a to je povrće koje raste iznad zemlje, iako je ponekad dozvoljeno i krtolasto povrće.

Postoji debata o nekoliko aspekata paleo ishrane.

• Koje su namirnice zaista postojale u paleolitsko doba
• Kako izgledaju varijacije u ishrani u zavisnosti od regiona i geografske lokacije (npr. tropska Afrika naspram Arktika)
• Savremeno voće i povrće imaju malo sličnosti sa praistorijskim divljim verzijama,
• Kvalitet mesa u paleolitskom periodu i danas
• Nepostojanje konsenzusa između paleo entuzijasta o tome šta je uključeno u ishranu

Zbog svih navedenih razlika, ne postoji jedna, jedinstvena i „prava“ Paleo dijeta, već postoji i više verzija, o kojima će uskoro biti više reči.

Na primer, iako je zabeleženo da su određene krtole (tipa, sladak krompir) bile dostupne tokom paleolitske ere, obično se ova ahrana izbegava na paleo ishrani zbog visokog glikemijskog indeksa.

Prerađena hrana je takođe zabranjena zbog naglaska na svežu i celovitu hranu.

Neke verzije paleo ishrane dozvoljavaju smrznuto voće i povrće, jer proces zamrzavanja čuva većinu hranljivih materija.

Paleo ishrana ima relativno malo ugljenih hidrata, ali je bogata proteinima i biljnom hranom.

Ova biljna hrana doprinosi vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima. Za razliku od nekih low-carb dijeta (režima ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata), paleo ishrana ne podstiče konzumaciju prerađenog mesa (suhomesnatih proizvoda).

Tokom godina, paleo ishrana je evoluirala i kao rezultat, ovaj režim ishrane je uključio i neke “modernije” namirnice, poput jaja, punomasnih sireva ili maslava od krava koje pasu travu.

S druge strane, postoje i verzije paleo dijete koje zabranjuju voće, i pojedino povrće zbog sadržaja fruktoze.

Sve u svemu, paleo ishrana je bogata proteinima, ima umereniji sadržaj masti (što životinjskog, što biljnog porekla), nizak sadržaj ugljenih hidrata (konkretno, paleo ishrana ograničava ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom), obilje vlakana, vrlo malo natrijuma (soli).

Mononezasićene i polinezasićene masti (uključujući omega-3 masti EPA i DHA) potiču iz morske ribe, avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova i semenki.

Paleo ishrana za mrsavljenje i osnovni principi paleo ishrane

Ideja koja stoji iza paleo ishrane je u suštini jednostavna – ljudi treba da se fokusiraju na određene celovite namirnice, uz istovremeno izbacivanje svih industrijski rafinisanih namirnica.

Na ovoj ideji i vrhovnom načelu se zasniva paleo ishrana za mrsavljenje.

Prateći ishranu koja se sastoji od celovite hrane i vodeći fizički aktivan život, naši preci, lovci sakupljači, nisu imali problema sa modernism bolestima povezanih sa životnim stilom, kao što su gojaznost, dijabetes i kardiovaskularne boelsti.

Nisu imali problema jer – nisu ni znali za ova oboljenja.

Paleo ishrana za mrsavljenje može, zapravo, dovesti do značajnog gubitka težine (bez brojanja kalorija) i velikih poboljšanja zdravlja.

Antropolozi su takođe otkrili, videli smo, da je paleo ishrana uticala na anatomske i fiziološke promene kod ljudi, uključujući povećanu veličinu mozga i smanjenu veličinu gastrointestinalnog trakta.

Paleo ishrana i njena ključna načela

• Fokus na celovitu, neprerađenu hranu. Paleo ishrana stavlja naglasak na hranu koja je verovatno bila dostupna našim precima, kao što su organsko meso, riba, voće, povrće, orašasti plodovi i semenke.
• Eliminacija žitarica, mahunarki i rafinisanih namirnica. Industrijski obrađene namirnice, žitarice (integralne ili rafinisane), mahunarke, kao i mlečni proizvodi i rafinisani šećer izbegavaju se na paleo dijeti.
• Priroritet je nutritivno bogata hrana. Naglasak je na konzumiranju hrane koja je bogata hranljivim materijama, kao što su proteini, vitamini, minerali i antioksidansi.
• Izbacivanje dodatih šećera i nezdravih masti. Paleo dijeta podstiče kompletno izbacivanje (ili, u najmanju ruku, maskimalno ograničenje unosa) dodatih šećera i nezdravih (trans) masti, koje se često nalaze u prerađenoj hrani.

Ljudi iz paleolita su napredovali na raznim režimima paleo ishrane, u zavisnosti od toga šta je bilo dostupno u to vreme i na kojoj geografskoj lokaciji su živeli.

Nije bila ista paleo ishrana za lovca sakupljača iz tropske Afrike i paleo ishrana za ljude na Antarktiku.

Neki su imali ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i mnogo životinjske hrane, dok su drugi praktikovali paleo ishranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i mnogo biljaka.

Neki su čak jeli insekte, ali ova “poslastica” nije uključena u današnju modernu interpretaciju paleo dijete.

Kada su u pitanju paleo dijeta namirnice, paleo ishrana generalno uključuje:

• Neprerađeno meso
• Riba
• Jaja
• (Neskrobno) povrće
• Voće
• Koštunjavi plodovi
• Semenke
• Biljke
• Začini
• Hranljive masti i ulja (maslinovo ulje, avokadovo ulje..)

S druge strane, namirnice koje treba izbegavati na paleo ishrani, obično uključuju:

• Sva prerađena hrana
• Namirnice sa dodatim šećerima
• Alkoholna pića i veštački zaslađivači
• Žitarice
• Mahunarke
• Mlečni proizvodi

Veoma je važno uzeti u obzir da su navedene namirnice, koje su uključene u ili isključene iz paleo ishrane, date kao opšte smernice, a ne kao rigidno pravilo.

Paleo ishrana ima nekoliko verzija, te se može prilagoditi ličnim potrebama i preferencijama.

Treba uvek imati u vidu sledeće kada je moderna paleo dijeta u pitanju.

Naime, ne radi se o kompletnom obnavljanju ishrane tokom paleolitske ere. Štaviše, većina pristalica paleo ishrane baš i nije ljubitelkj termina “ishrana pećinskog čoveka”.

Umesto toga, kada je u pitanju paleo dijeta generalno, kao i paleo ishrana za mrsavljenje, radi se o učenju iz prošlosti i primeni najnovijih istraživanja, da bismo razumeli šta je to što nas od hrane čini da napredujemo i da budemo zdraviji.

U navedenom smislu, savremena paleo ishrana se bavi time kako različita (paleo) hrana utiče na stvari kao što su naš metabolizam, varenje, osetljivost na insulin i sistemska upala.

Važno je zapamtiti sledeće tri stvari kada je paleo ishrana u pitanju.

1) Paleo dijeta nije samo meso

Mnogi smatraju da je paleo ishrana meso, još mesa i samo meso. Međutim, to nije tačno. Videli smo da osnovu paleo ishrane čine biljke – neskrobno povrće i voće.

Osim toga, kvalitet mesa je na paleo ishrani važniji od kvantiteta ili količine mesa.

Uvek će biti bolji izbor jedan komad organskog, domaćeg mesa nego nekoliko komada mesa od životinja koje potiču sa farme i koje su hranjene, u najmanju ruku, upitnim namirnicama.

Moderna paleo dijeta načelno dozvoljava i punomasne mlečne proizvode, poput jogurta, sira, putera. Osim toga, pojedine paleo verzije dozvoljavaju i fermentisane melčene proizvode, kao što je kefir.

2) Paleo ishrana nije uvek ishrana sa malo ugljenih hidrata

Tačno je da paleo dijeta načelno režim ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (low-carb dijeta).

Ali, iako paleo ishrana za mrsavljenje, kao i paleo dijeta generalno, sadrži manje ugljenih hidrata u odnosu na uobičajenu, konvenciononalnu ili standardnu ishranu (jer isključuje žitarice, mahunrke, rafinisane šećere…), potpuna eliminacija UH na paleo dijeti nije krajnji cilj.

Problem savremene ishrane je konzumacija prevelike količine ugljenih hidrata – posebno šećera.

To dovodi do kompletnog niza zdravstvenih problema povezanih sa insulinskom rezistencijom, problemima sa varenjem i upalnim procesima u organizmu.

Na paleo dijeti se konzumiraju ugljeni hidrati iz voća, orašastih plodova, mlečnih proizvoda, pa i povrća.

Ukoliko se jedu krtole, poput krompira (koje su kamen spoticanja za pristalice paleo dijete, jer jedni smatraju da su krtole bile dostupne tokom paleo ere, pa se mogu jesti, dok drugi smatraju da ne treba jesti krompir, jer sadrži dosta skroba), i tada se unose ugljeni hidrati.

U suštini, prosečna dnevna konzumacija ugljenih hidrata na paleo dijeti je između 50 i 100 grama dnevno.

Postoji, recimo, verzija paleo dijete sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata – ispod 50 grama UH dnevno, i to su neto ugljeni hidrati bez vlakana – i tada se radi o tzv. keto paleo ishrani.

S druge strane, sportisti, fizički aktivne osobe ili trudnice praktikuju verziju paleo ishrane sa većim sadržajem ugljenih hidrata – između 100 i 150 grama dnevno.

Svakako, unos ugljenih hidrata na paleo ishrani je individualna stvar i to zavisi od osobe do osobe.

Ako neko želi brzo da skine salo sa stomaka, onda se preporučuje keto verzija paleo ishrane.

Žene, s druge strane, imaju tendenciju da funkcionišu bolje sa više ugljenih hidrata za svoju hormonsku ravnotežu.

3) Paleo dijeta promoviše zdrave masti

Masti su najnepravednije demonizovana žrtva moderne nauke o ishrani. Decenijama su nam govorili (a to, nažalost, čine i danas) da treba da izbacimo masti iz ishrane pod parolom “Konzumiranje masti nas čini masnijim i debljim”.

Ovo je sve, samo ne istina.

Zapravo, ovu parolu su uspešno opovrgle brojne studine i istraživanja.

Stope gojaznosti su u stalnom porastu od početka pomame za hranom sa niskim sadržajem masti!

Pravi krivci za gojaznost su šećeri, ultra-procesuirana hrana i sedentarni način života.  

Masti su osnovni makronutrijent u našoj ishrani i definitivno ih ne treba osuđivati, niti izbacivati iz ishrane.

Masti u ishrani – masnoće koje se nalaze u hrani – igraju veliku ulogu u našem opštem zdravlju, uključujući i zadovoljavanje apetita, što u stvari može pomoći u održavanju težine.

Zapravo, kada je u pitanju paleo ishrana za mrsavljenje, može se tvrditi potpuno suprotna parola – jedi masno da bi skinuo masti – a to je jedan od osnovnih postulata keto ishrane.

Paleo dijeta uključuje obilje zdravih masti kao što su maslinovo ulje, ulje makadamije, kokosovo ulje, kokosovo mleko, avokado, puter, gi (pročišćeni puter), masna riba, meso od životinja hranjenih, travom, orasi i semenke.

Paleo ishrana propagira konzumaciju antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi, morskim plodovima, ribljem ulju, lanenom semenu, jajima od kokošaka hranjenih na pašnjacima i mesu životinja hranjenom travom.

Takođe, paleo ishrana pomaže da se smanji unos proinflamatornih omega-6 masnih kiselina koje se nalaze u rafinisanim biljnim uljima dobijenim od semenki i trans-mastima, mesu od životinja hranjenih žitaricama i slično.

Zdraviji balans ovih esencijalnih masnih kiselina pomaže u smanjenju sistemske upale, za koju se smatra da je krivac za mnoge zdravstvene probleme.

Šta jesti na paleo ishrani i koje su dozvoljene paleo dijeta namirnice?

Paleo dijeta namirnice su, zapravo, vrlo raznovrsne i mogu zadovoljiti sve esencijalne i nutritivne potrebe našeg organizma.

Evo koje su to paleo dijeta namirnice i šta treba jesti na paleo ishrani.

Organsko divlje meso i živina

Između ostalo, ovde ulaze govedina, jagnjetina, piletina, ćuretina, svinjetina i slično.

Akcenat je na organskom mesu, a to je meso koje potiče od životinja koje su se slobodno kretale i koje su hranjene travom, odnosno koje su jele ono što bi prirodno jele.

Takvo meso je zantno hranljivije i zdravije u poređenju sa mesom životinja sa farme, koje se hrane koncentratom, zato što sadrži manje lipida, više omega-3 masti koje smanjuju upalne procese i štite kardiovaskularno zdravlje.

Slično važi i za živinu, i preporuka je da živinsko meso takođe bude iz organskog uzgoja od lokalnog proizvođača.

Divlja riba i morski plodovi

Losos, pastrmka, tunjevina, sardine, bakalar, vahnja, škampi, ostrige…

Naravno, i ovde je akcenat na odabiru divljih morskih plodova u odnosu na druge ribe, zarad povećanja unosa omega-3 masnih kiselina.

Povrće

Na paleo ishrani se treba fokusirati na neskrobno povrće koje raste iznad zemlje. Između ostalog, tu spada kelj, brokoli, spanać, karfiol, kupus, špargla, blitva, paprika, crni luk, beli luk, prazluk, paradajz, krastavac, celer…

Cvekla, šargarepa, koren celera, keleraba i drugo delimično skrobno povrće se sme jesti, ali ograničeno (1 dan u nedelji).

Dozvoljene su pečurke.

Voće

Paleo dijeta namirnice akcenat stavlja na voće sa nižim glikemijskim indeksom.

To su uglavnom bobice, odnosno bobičasto voće poput kupina, malina, borovnica, aronije, jagoda, godži bobica i slično.

Ovde se podrazumeva i citrusno voće, kao što su limun, pomorandža, grejpfrut, mandarina.

Na paleo ishrani nije zabranjeno jesti ostalo voće, ali treba biti umeren sa njim zbog viška sadržaja šećera/fruktoze.

Između ostalog, tu spadaju jabuke, kruške, banane, ananas, kivi, lubenica, kajsije, šljive…

Međutim, unos voća treba da bude ograničen. Maksimalno, jedna voćka na dan ili porcija bobičastog voća ako ste baš ljubitelj slatkog.  

Med treba jesti vrlo retko, jednom u mesec dana.

Jaja

Iako izvorna paleo ishrana ne podrazumeva unos jaja, moderne verzije ovog režima ishrane to dopuštaju.

Uvek birajte domaća, organska kokošja, pačja ili guščja “paleo” jaja koja imaju veći sadržaj omega-3 masnih kiselina i ceo kompleks B vitamina.

Krtole

Krtolasto paleo povrće podrazumeva krompir, sladak krompir (batat), repu…

Ovo povrće je načeno dozvoljeno na paleo ishrani, ali ga treba restriktivno konzumirati i vrlo ograničeno zbog sadržaja skroba u njima.

Skrob, zapamtite, nije ništa drugo do jedan veliki lanac sastavljen iz manjih molekula glukoze, odnosno šećera.

Orašasti plodovi i semenke

Ove paleo dijeta namirnice uključuju orahe, bademe, lešnike, pinjole, pistaće, indijski orah, makadamija orah, pekan orah, brazilske orahe, suncokretovo seme, laneno seme, čia semenke, susamovo seme, seme konoplje, seme bundeve (golica).

Zdrave masti i ulja

Masti i ulja su malo kompleksnije paleo dijeta namirnice, kada je u pitanju paleo ishrana.

Ali, na paleo ishrani je dozvoljeno ekstra-devičansko maslinovo ulje, orahovo ulje, kokosovo ulje, laneno ulje, ulje avokado, ulje oraha makadamije, jer su sakupljena direktno iz biljke.

Dok naši preci, lovci sakupljači, verovatno nisu konzumirali laneno ulje, ono je dozvoljeno na paleo ishrani zbog visokog sadržaja alfa-linoleinske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline koja je zdrava za srce i mozak, i deluje protivupalno.

Moderna paleo ishrana za mrsavljenje dozvoljava i unos masti iz jaja, domaće svinjske masti, putera, maslaca, domaćih punomasnih mlečnih proizvoda, gi maslaca…

Začini i dodaci

Na paleo ishrani je dozvoljeno jesti začine, kao što su morska so, biber, kurkuma, aleva paprika, ljuta kajen papričica, kao i začinsko bilje (sveže ili suvo) – peršun, ruzmarin, mirođija, origano, bosiljak, beli luk u prahu, đumbir u prahu i slično.

Šta ne treba jesti na paleo ishrani i koje su zabranjene paleo dijeta namirnice?

Paleo ishrana isključuje, odnosno zabranjuje određene namirnice, jer se smatra da to nisu paleo dijeta namirnice.

Drugim rečima, pristalice paleo ishrane ne jedu hranu za koju se smatra da je nisu jeli ni naši preci, lovci sakupljači.

Hajmo da vidimo o kojoj se to hrani radi.

Žitarice (i integralne i rafinisane)

Na paleo ishrani je zabranjeno jesti bilo koje žitarice – i integralne i rafinisane.

Možda će se mnogi pitati, zašto nisu dozvoljene integralne žitarice (žitarice od celog zrna)?

Dva su razloga.

Prvi, žitarice su produkt poljoprivredne revolucije. Polje žita ne može da nikne i uspe samo od sebe, već je neophodna čovekova ruka i rad da bi se žitarice uzgajale i obrađivale. Lovci sakupljači iz doba paleolita nisu ni znali za postojanje žitarica.

Drugi, žitarice – integralne ili rafinisane – predstavljaju najveći izvor skroba, a već smo rekli da skrob nije ništa drugo nego šećer, najjednostavnije rečeno.

Kritičari paleo ishrane smatraju da nisu sve žitarice stvorene na jednak način, ističući da žitarice od celog zrna ne uzrokuju nagle skokove šećera u krvi kao rafinisane žitarice, zbog sadržaja vlakana.

Međutim, već smo, govoreći o ishrani kod dijabetesa i istini o glikemijskom indeksu, razbili ovaj mit, te da suštinski postoji vrlo mala, gotovo zanemarljiva razlika u skokovima šećera između integralnih i rafinisanih žitarica.

Žitarice su žitarice, bile one od celog zrna ili ne.

To znači da one sadrže određene antinutrijente, poput lektina, i glutena i fitinske kiseline koji uzrokuju zapaljenske procese u organizmu, i inhibiraju apsorpciju vitalnih hranljivih sastojaka!

Ovi antinutrijenti vezuju za sebe hranljive materije – vitamine i minerale – i umesto da se apsorbuju u organizmu, oni se izlučuju, odnosno izbacuju iz organizma putem mokraće.

Aglutinin iz klice pšenice WGA (Wheat Germ Agglutinin) je lektin (antinutrijent) koji štiti pšenicu od insekata, bakterija, virusa i drugih predatora. Njegova struktura je slična strukturi transglutaminaze.

Transglutaminaza je enzim koji vrši razgradnju, odnosno katalizu formiranja kovalentne veze između amino grupa. Uprošćeno rečeno, transglutaminaza modifikuje belančevine, proteine u ljudskom organizmu.

Naš imuni sistem detektuje WGA kao strano telo i šalje antitela radi neutralizacije.

Problem je u tome što antitela ne prave razliku između WGA iz pšenice i transglutaminaze, zbog veoma identične strukture, te napadaju i WGA i transglutaminazu.

Posledica toga je stvaranje jedne poptuno deformisane transglutaminaze u organizmu, koja može vršiti još jači uticaj razgranje proteina u telu, izazivajući brojne zdravstvene probleme.

Dakle, na paleo ishrani nije dozvoljeno jesti hleb, pšenicu, ječam, raž, proso, kinoa, ovas, pirinač, testenine, heljdu, paste, špagete, speltu, kukuruz, sve vrste brašna, svaku vrstu proizvoda napravljenu od žitarica i slično.

Mahunarke (leguminoze)

Slično žitaricama, ni mahunarke nisu postajale u paleolitskom periodu.

Uprkos tome što mahunarke sadrže dobar udeo biljnih proteina, ona su takođe izvor ugljenih hidrata, ali i pomenutih antinutrijenata – lektina i fitinske kiseline – koji imaju apsolutno isto dejstvo kao i ove antihrankjive materije iz žitarica.

Prema tome, na paleo ishrani nije dozvoljeno jesti pasulj, leblebije, sočivo, soju, kikiriki i kikiriki puter (jer je kikiriki leguminoza, a ne orašasti plod kako mnogi pogrešno veruju), grašak, boraniju, proizvode od soje…

Rafinisani šećeri i procesuirana hrana

Svi konditorski proizvodi, čips, keks, torte, grickalice, slatkiši, visoko-fruktozni kukuruzni sirup, bombone, pudinzi, slatki namazi, stoni šećer, peciva, sladoled, dakle, sva industrijski-obrađena hrana je zabranjena na paleo ishrani.

Ne samo da ovo suštinski nije hrana, jer ima zanemarljivi udeo hranljivih materija, već isto tako sadrži obilje dodatih šećera, hemijskih sastojaka, aditiva, konzervanasa, zaslađivača, pojačivača ukusa i boje – sve što je bilo strano našim drevnim precima, a i što je i dan danas strano za naš organizam.

Jednostavna smernica za paleo dijetu je sledeća – ako namirnica izgleda kao da je napravljena u nekom industrijskom postrojenju, onda je izbegavajte.

Da biste izbegli ove namirnice, morate pročitati liste sastojaka i deklaracije, odnsono etikete, čak i na namirnicama označenim kao „zdrava hrana“.

Gazirani i zašećereni napici

Slično prethodno pomenutoj stavki, sva gazirana pića, sokovi (prirodno ceđeni ili kupovni), energetska pića, slatke, zaslađene vode i slično, sve su to namirnice koje su zabranjene na paleo dijeti.

Rafinisana biljna ulja i nezdrave masti

Rafinisana ili industrijski obrađena biljna ulja proizvod su industrijske revolucije.

Ona su proinflamatorna, podstiču brojne upalne procese u organizmu i bogata su omega-6 masnim kiselinama.

Kao što smo i ranije rekli, omega-6 masne kiseline su u jednoj meri potrebne našem organizmu, ali kada je se unose u značajnoj količini i kada je srazmera između omega-6 i omega-3 masnih kiselina takva da omega-6 masti u ogromnoj meri nadvladavaju omega-3 masti, onda to može naneti veliku štetu zdravlju i organizmu.

Istaknimo još jednom da je u ishrani modernog čoveka odnos između omega-6 i omega-3 masnih kiselina 10:1 do 20:1, dok je u ishrani naših predaka iz doba paleolita ovaj odnos bio 1:1 ili 2:1 u korist omega-6.

Na paleo ishrani je zabranjeno ulje uljane repice (kanola ulje), kukuruzno ulje, rafinisano suncokretovo ulje, sojino ulje, ulje koštica grožđa, ulje kikirikija i slično.

Osim toga, na paleo ishrani je zabranjen margarin, kao oblik hidrogenizovane, veštačke i sintetički stvorene masti (trans-masti)

Ovo isto važi i za sve proizvode koji sadrže hidrogenizovana ili delimično hidrogenizovana ulja.

Veštački zaslađivači

Na paleo ishrani su zabranjeni veštački zaslađivači, poput aspartama, sukraloze, ciklamata, saharina, acesulfam kalijuma i slično.

Paleo ishrana za mrsavljanje – A, šta je sa mlekom i mlečnim proizvodima?

Mlečni proizvodi predstavljaju “sivu zonu” paleo ishrane. Ni pobornici paleo ishrane nisu saglasni oko toga da li treba ili ne konzumirati mlečne proizvode na ovom režimu ishrane.

S jedne strane, striktna paleo ishrana ne dozvoljava upotrebnu mlečnih proizvoda, imajući u vidu da naši preci, lovci sakupljači, nisu muzli, niti čuvali krave i koze.

S druge strane, neke verzije paleo ishrane dopuštaju upotrebu mlečnih proizvoda, naročito ako mleko, sir, maslac, pavlaka, jogurt i slično potiču od životinja hranjenih travom.

Isto tako, ove verzije dopuštaju i određene fermentisane mlečne proizvode, kao što je kefir, zato što on ima manji sadržaj kazeina i laktoze – dva osnovna nutrijenta sa kojima “imaju problem” kritičari paleo dijete.

Ukoliko se odlučite da konzumirate mlečne prozivode na paleo ishrani, onda neka to budu punomasni mlečni proizvodi.

Da, dobro ste pročitali – punomasni mlečni proizvodi, po mogućstvu od lokalnog proizvođača.

Izbegavajte “low-fat” mlečne proizvode, odnosno mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti ili neke dijetalne mlečne proizvode.

To je zato što su ovim nisko-masnim mlečnim proizvodima industrijskim putem odstranjene masnoće, ali, radi poboljšanja ukusa, dodati su im šećeri i pojačivači ukusa.

Drugim rečima, to što je nešto “low-fat”, ne znači da je zdravo i dobro.

Štaviše, “low-fat” mlečni proizvodi mogu izazvati značajno veće i teže zdravstvene komplikacije nego punomasni mlečni proizvodi.

Ukoliko pak ne želite da konzumirate mlečne proizvode na paleo ishrani, bilo iz uverenja, bilo iz toga što ste alergični na laktozu, onda ih možete zameniti biljnim alternativama, kao što su bademovo mleko ili kokosovo mleko.

Čak ne morate ni ova biljna mleka piti na paleo ishrani, stvar je vašeg izbora.

Da li je dozvoljeno piti kafu na paleo ishrani?

Kafa je, poput mlečnih proizvoda, namirnica koja zalazi u “sivu zonu” paleo ishrane.

Činjenica je da kafa nije postojala u paleolitskom dobu, da je nisu pili naši preci, te da u tom smislu kafa nije paleo dijeta namirnica.

Ali, budući da je paleo dijeta vrsta low-carb ishrane, a kafa je napitak koji ne sadrži kalorije i ugljene hidrate, mnogi pobornici paleo ishrane smatraju da je sasvim u redu piti jednu šoljicu kafe dnevno na paleo dijeti.

Govorimo o čistoj, crnoj kafi – bez šećera.

Tako da je najbolje reći da kafa nije striktno zabranjena na paleo ishrani, ali, ukoliko želite, možete je uvrstiti u ovaj režim ishrane.

Govoreći o tome šta sme da se pije na paleo dijeti, voda je definitivno broj jedan napitak na ovom režimu ishrane.

Mogu se piti i nezaslađeni biljni čajevi, kao što su zeleni čaj, crni čaj, čaj od matičnjaka, čaj od nane i slično.

Paleo ishrana za mrsavljenje – Kako preći na paleo ishranu?

Sada kada znate koje su dozvoljene paleo dijeta namirnice, kao i koja hrana je zabranjena na paleo ishrani, imate osnovu za početak praktikovanja ovog načina ishrane.

Sve što vam je, dakle, potrebno za početak, jeste da napravite spisak hrane koju možete pronaći u vašoj lokalnoj prodavnici ili na pijaci.

Trudite se da hrana bude organskog, domaćeg porekla, tj. da hrana bude iz lokalnog uzgoja.

Ne morate da kupujete bilo kakvu specijalnu opremu (tipa, vagice za merenje količine hrane i slično).

Takođe, paleo ishrana za mrsavljenje uopšte ne zahteva da merite porcije ili da brojite kalorije, što je značajna prednost ovog režima ishrane u odnosu na brojne druge dijete za mršavljenje koje se zasnivaju na brojanju kalorija i kalorijskom deficitu.

Štaviše, paleo ishrana za mrsavljenje je tako dizajnirana da možete da jedete sve dok se ne zasitite, jer se na ovom režimu ishrane konzumira celovita, neprerađena hrana u što prirodnijem obliku.

Ovo ne treba mešati sa režimom sirove ishrane.

Dakle, prvo treba da napravite listu za kupovinu koja će vam pomoći da zapamtite šta je uključeno u paleo ishranu, a šta ne.

Možete krenuti u potpunu paleo ishranu od samog početka.

Međutim, ljudima koji su navikli da jedu žitarice i proizvode od žitarica, kao i slatkiše, biće izazovno da naprave “instant” tranziciju, i da od starta pređu na paleolitski režim ishrane, zbog izbacivanja svih navedenih namirnica.

Zato se početnicima preporučuje da zauzmu fleksibilniji pristup.

To znači da će neki od obroka na početku biti striktni i 100% paleo, dok drugi mogu biti i obroci izvan paleo sveta.

U navedenom smislu, postoje četiri različita nivoa paleo ishrane koji omogućavaju prelazak na paleo ishranu.

Kako napredujete iz jednog na drugi nivo paleo ishrane, sve se više jedu paleo dijeta namirnice, a sve manje svega ostalog.

Evo i koji su to nivoi.

Napomena: Jedna nedelja = jedan nivo. Svaki nivo sastoji se iz 21 obroka tokom jedne nedelje (3 obroka po danu).

1) Prvi nivo – Početna paleo ishrana

• 50 odsto obroka treba da čine striktne paleo dijeta namirnice. To znači da polovina vaših obroka tokom jedne nedelje (10 do 11 obroka u nedelji) treba da budu striktni paleo.
• 35 odsto obroka (7 obroka ukupno u nedelji) treba da budu paleo fleksibilni, što znači da ovi obroci mogu sadržati malo više šećera, soli ili drugih aditiva.  
• 15 odsto obroka u prvoj nedelji (3 obroka ukupno u nedelji) tranzicji mogu da budu skroz ne-paleo, što znači da u ovih 15 odsto obroka možete jeste šta god želite.

2) Drugi nivo – Paleo ishrana srednjeg nivoa

• 65 odsto obroka tokom druge nedelje treba da bude striktni paleo (14 obroka u nedelji)
• 20 odsto obroka (4 obroka u nedelji) treba da budu paleo fleksibilni
• 15 odsto obroka (3 obroka u nedelji) treba da budu ne-paleo

3) Treći nivo – Paleo ishrana najvišeg nivoa

• 80 odsto obroka (17 obroka u nedelji) striktna paleo ishrana
• 15 odsto obroka (3 obroka u nedelji) paleo fleksibilna ishrana
• 5 odsto obroka (1 obrok u nedelji) ne-paleo ishrana

4) Striktna paleo dijeta

• 100 odsto obroka (21 obrok u nedelji) striktna paleo ishrana

Koje su vrste (verzije) paleo ishrane?

Jedan od najboljih aspekata paleo ishrane je to što se ovaj režim ishrane može prilagoditi specifičnim zdravstvenim potrebama ili uslovima, kao i zahtevima za hranljviim materijama koje su potrebne organizmu u svakoj fazi života.

Evo nekoliko verzija ili vrsta paleo ishrane.

Osnovna paleo ishrana

U pitanju je tradicionalna, normalna ili osnovna paleo dijeta koja isključuje žitarice, mahunarke, mlečne proizvode, soju i rafinisanu i prerađenu hranu.

Takođe, u osnovnoj verziji paleo dijete ne konzumiaju se trans-masti, kao i rafinisana biljna ulja.  

Umesto svega toga, konzumiraju se osnovne paleo namirnice: meso, neskrobno povrće, voće, orašasti plodovi, semenke, morski plodovi, riba, jaja.

80/20 Paleo dijeta

Ovo je paleo ishrana koju bi verovatno mnogi smatrali „staroškolskim paleom“.

Kada je paleo ishrana prvi put postala popularna, nekoliko zagovornika je stajalo na poziciji da 80 odsto vremena ili obroka treba jesti paleo dijeta namirnice, dok ostalih 20 odsto vremena i obroka treba da čine omiljene ne-paleo namirnice.

Ovo može da funkcioniše za ljude koji praktikuju paleo ishranu, zato što na ovaj način žele da pruže podršku bliskim ljudima (prijateljima ili članovima porodice) ili koji su već postigli svoje zdravstvene ciljeve na paleo ishrani, pa sada žele da nastave sa ovim režimom ishrane, ali na malo fleksibilniji način.

Paleo dijeta za autoimune bolesti

Paleo dijeta za autoimune bolesti je verzije paleo ishrane koja isključuje hranu povezanu sa upalnim odgovorima, naročito kod ljudi sa hroničnim i autoimunim poremećajima, kao što su fibromialgija, reumatoidni artritis, lupus, multipla skleroza, ekcem, sindrom iritabilnog creva, Kronova bolest…

Dakle, paleo dijeta za autoimmune bolesti podrazumeva konzumacju antiinflamatorne paleo hrane, i ova vrsta ishrane se često naziva autoimuni protokol.

Kasnije ćemo malo detaljnije objasniti kakva je i čemu se sastoji palo dijeta za autoimune bolesti.

Primalna paleo dijeta

Primalna paleo ishrana je slična osnovnoj paleo ishrani, osim što primalna paleo dijeta dozvoljava organske, pa i sirove mlečne proizvode, fermentisane proizvode od soje i neke mahunarke.

Osim toga, primalna i osnovna paleo ishrana dele iste principe po pitanju konzumiranja celovitih, organskih namirnica koje su, što je više moguće, neprerađene.

Keto paleo ishrana

Keto dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata dovodi telo u stanje ketoze gde su masti primarni izvor goriva umesto glukoze.

Ketogena ishrana se može u potpunosti obaviti unutar granica paleo ishrane, ali samo zato što je nešto keto ne znači da je to automatski paleo dijeta.

Postoje brojne razlike između keto i paleo ishrane.

Keto dijeta i paleo dijeta isključuju različite grupacije namirnica.

Na primer, keto dijeta isključuje svu hranu bogatu šećerima, uključujuči većinu voća, dok paleo dijeta dozvoljava voće (voće sa velikom količinom šećera u umerenijoj varijanti) i prirodne zaslađivače.

Paleo dijeta dozvoljava organski med (ponekad), dok je med zabranjen na keto dijeti.

Paleo dijeta dozvoljava umerenu konzumaciju određenog delimično skrobnog povrća, kao što su cvekle i šargarepe, dok keto dijeta načelno njih isključuje.

Dalje, paleo ishrana načelno isključuje konzumaciju mlečnih proizvoda, dok keto dijeta dozvoljava punomasne mlečne proizvode bez šećera.

Na kraju krajeva, paleo ishrana se više fokusira na jednu ideologiju ishrane, dok se keto ishrana fokusira na izbor makronutrijenata.

Keto paleo ishranu prvenstveno praktikuju oni koji žele da izgube velike težine, bodibilderi ili dijabetičari.

“Pegan” dijeta

“Pegan” je skraćenica od „Paleo vegan“ i upravo je ono što zvuči – veganska verzija paleo dijete.

Dakle, to je paleo ishrana koja isključuje svu hranu životinjskog porekla.

Dok su osnovni paleo principi zasnovani na zdravstvenim prednostima životinjskih proizvoda koji su etički i organski uzgajani i dobijeni, “pegan” dijeta se fokusira na proteine, masti i proizvode biljnog porekla, i prvenstveno je namenjena onima koji se principijelno ili iz drugih razloga protive konzumaciji životinja.

U celini, paleo stručnjaci ne preporučuju uopšte “pegan” dijetu, posebno za autoimune ili hronične zdravstvene probleme.

Paleo ishrana za mrsavljenje – Evo kako i zašto paleo dijeta dovodi do gubitka težine

Paleo dijeta jedan je od najpopularnijih režima ishrane, između ostalog, zato što dovodi do gubitka težine. Drugim rečima, paleo ishrana za mrsavljenje jedan je od glavnih razloga zašto ljudi širom sveta praktikuju ovaj način ishrane.

Zapravo, mnoge studije⁵ pokazuju da paleo ishrana za mrsavljenje može dovesti do značajnog gubitka težine, ali i značajnih poboljšanja zdravlja.

Za razliku od većine drugih dijeta, paleo ishrana nije dijeta za mršavljenje – a mršavi se na njoj – niti uključuje brojanje kaorije.

Umesto toga, paleo ishrana za mrsavljenje ograničava gorenavedene grupe namirnice koje su glavni izvori gojaznosti u savremenoj ishrani.

Istraživanja⁶ pokazuju da su režimi ishrane, koji naglašavaju integralnu, celovitu hranu, bolji za gubitak težine i opšte zdravlje.

Takva hrana je zasitnija, sadrži manje kalorija i ograničen je ili eliminisan unos prerađene hrane koja je povezana sa brojnim modernim bolestima.

Evo 5 proverenih načina kako vam paleo ishrana može pomoći da smršate.

1) Paleo ishrana za mrsavljenje je visoko-proteinska

Proteini u hrani su najvažniji nutrijent za gubitak težine.

Proteini mogu ubrzati metabolizam, smanjiti apetit i kontrolisati nekoliko hormona koji regulišu telesnu težinu.

Paleo dijeta podstiče konzumaciju hrane bogate proteinima kao što su meso, riba i jaja.

U stvari, prosečna paleo dijeta obezbeđuje između 25-35 odsto kalorija iz proteina.

2) Paleo ishrana za mršavljenje ima nizak sadržaj ugljenih hidrata

Smanjenje unosa ugljenih hidrata jedan je od najboljih načina za mršavljenje.

Brojne studije⁷ pokazuju da je ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata efikasnija od tradicionalnih dijeta sa niskim sadržajem masti za gubitak težine.

Paleo dijeta smanjuje unos ugljenih hidrata, tako što eliminiše uobičajene izvore ugljenih hidrata kao što su žitarice, mahunarke i krompir (hleb, pirinač, testenine…).

Važno je napomenuti da ugljeni hidrati nisu nužno loši, ali ograničavanje unosa ugljenih hidrata može smanjiti dnevni unos kalorija i pomoći pri gubitku težine.

3) Paleo dijeta smanjuje unos kalorija

Kalorijski deficit je jedna od osnovnih premisa svakog mršavljenja.

Kalorijski deficit podrazumeva unos manje količine kalorija od one količine koja je organizmu potrebna na dnevnom nivou. Isto tako, kalorijski deficit znači da osoba troši više kaloija nego što unosi.

Zato je važno odabrati hranu koja je zasitna, jer takva hrana može da smanji glad i da pomogne da se jede manje.

Ako se borite sa naletima gladi i žudnjom za šećerima, onda bi paleo ishrana za mrsavljenje mogla biti odlična za vas, jer je neverovatno zasitna.

Zapravo, studije⁸ su otkrile da je paleo ishrana zasitnija od drugih popularnih dijeta, kao što su mediteranska ishrana ili ishrana kod dijabetesa.

Štaviše, studije⁹ su pokazale da paleo dijeta može pomoći u proizvodnji više hormona koji održavaju sitost nakon obroka, kao što su GLP-1 (glukagonu sličan peptid-1), PYY (peptid YY) i GIP (gastrični inhibitorni polipeptid ili glukozno zavistan insulinotropni peptid) u poređenju sa režimima ishrane zasnovanim na tradicionalnim smernicama

4) Paleo ishrana eliminiše visoko obrađenu hranu

Savremeni način ishrane, bogat ultra-prerađenim namirnicama, glavni je razlog zašto je gojaznost u porastu.

Industrijski obrađene namirnice sadrže obilje šećera i tzv. “mrtvih” kalorija koje osobu “teraju” da ih jedu, a zauzvrat, ima jako malo hranljivih materija i značajno povećava rizik od brojnih bolesti.

Paleo ishrana za mrsavljenje u celosti eliminiše visoko obrađenu hranu, jer ovakva hrana nije bila dostupna tokom paleolitskog perioda.

Umesto toga, paleo dijeta podstiče unos proteina, zdravih masti, svežeg (bobičastog) voća i (neskrobnog) povrća – namirnice koje su bogate hranljivim materijama, koje su zasitne i manje kalorične.

5) Paleo ishrana za mrsavljenje izbacuje dodate šećere

Poput ultra-procesuirane hrane, dodati šećeri (koji su takođe sastavni deo najvećeg broja industrijski obrađenih namirnica) mogu značajno ugroziti vaše napore da smršate i popravite zdravstveno stanje.

Šta rade dodati šećeri?

Najprostije rečeno, dodati šećeri, kao što im naziv sugeriše, dodaju “mrtve” ili “prazne” kalorije hrani.

U pitanju su kalorije koje naše telo ne prepoznaje, koje ne može da iskoristi za bilo kakve metaboličke procese i kao takve ih skladišti u masnim ćelijama, čime se stvara salo.

Da ne spominjemo to da visok unos ovakvih šećera povećava rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa.

Paleo dijeta potpuno eliminiše dodate šećere, i umesto toga podstiče prirodne izvore šećera iz voća i povrća.

Iako voće i povrće imaju prirodne šećere, ove namrinice takođe pružaju mnoge esencijalne hranljive materije poput vitamina, minerala vlakana i vode, od kojih su svi korisni za zdravlje.

Istaknimo to da paleo dijeta, iako dozvoljava unos voća, ne apostrofira konzumaciju voća zbog šećera, niti stavlja naglasak na konzumaciju voća sa visokim sadržajem šećera, poput banana, jabuka i kruški.

Umesto toga, akcenat je na bobicama i citrusima – voće koje prirodno ima nizak sadržaj šećera.

Nauka je dokazala da apsolutnog dejstva ima paleo ishrana za mrsavljenje!

Nekoliko studija je dokazalo da paleo ishrana zaista može pomoći u mršavljenju, odnosno da je paleo dijeta zaista efikasna za gubitak kilograma.

U jednoj studiji¹⁰, 14 zdravih studenata medicine praktikovalo je paleo dijetu u periodu od 3 nedelje. Tokom studije, izgubili su u proseku 2,3 kg i smanjili obim struka za 1,5 cm.

Zanimljivo je da su neke studije, koje upoređuju paleo dijetu i tradicionalne dijete sa niskim sadržajem masti, otkrile da je paleo dijeta efikasnija za gubitak težine, čak i sa sličnim unosom kalorija.

U jednoj studiji¹¹, 70 gojaznih žena starijih od 60 godina praktikovalo je paleo dijetu ili ishranu sa niskim sadržajem masti i visokim sadržajem vlakana tokom 24 meseca.

Žene na paleo dijeti izgubile su dva i po puta više kilograma nakon šest meseci, kao i duplo više kilograma nakon godinu dana, u poređenju sa dijetama sa niskim sadržajem masti.

Druga studija¹² je posmatrala 13 osoba sa dijabetesom tipa 2 koje su praktikovale paleo dijetu, a zatim tradicionalnu dijetu za dijabetes (malo masti i umereno do više ugljenih hidrata) tokom dva uzastopna tromesečna perioda.

U proseku, oni na paleo dijeti izgubili su 3 kg više i 4 cm više u struku u poređenju sa onima koji su bili na dijabetesnoj dijeti.

U jednom istraživanju¹³, istraživači su nasumično raspodelili 39 zdravih žena ili na ishranu Australijskog vodiča za zdravu ishranu (integralne žitarice, voće, povrće, nisko-masni mlečni proizvodi, smanjene količine proizvoda sa visokim sadržajem šećera i rafinisanih žitarica) ili na Paleo dijetu.

Nakon 4 nedelje, paleo grupa je izgubila znatno više na težini i primetila veće smanjenje obima struka.

Studija sa Aboridžinima

Objavljena još 1984. godine, ovo je jedna od prvih studija¹⁴ koja je ikada testirala efekte ishrane naših predaka!

Deset australijskih Aboridžina sa dijabetesom i prekomernom težinom prešlo je sa standardne australijske (zapadnjačke, konvencionalne) ishrane na režim ishrane lovca-sakupljača.

Dakle, oni su jeli samo ono što su mogli da ulove ili sakupe u svom rodnom okruženju: kenguri, krokodili, smokve, med, kornjača, govedina, jam (“vazdušna krtola”), slatkovodni rakovi i druga lokalna hrana.

Imajući u vidu da su pitanju divlje životinje, njihova ishrana je na kraju bila bogata proteinima (50 do 80 odsto kalorijskog unosa), sa malo masti (u proseku 13 odsto kalorija) i niskim do umerenim sadržajem ugljenih hidrata (5 do 30 odsto) – sa niskim ukupnim unosom kalorija (1200 dnevno).

Do kraja studije, učesnici su u proseku izgubili više od 8 kilograma i videli su značajna poboljšanja u nivou šećera u krvi natašte (nivoi glukoze natašte su pali sa dijabetičkog opsega na normalu do sedme nedelje).

Važna napomena!

Treba, doduše, istaći da je većina istraživanja o paleo ishrani, osim studije sa Aboridžinima, prilično novijeg datuma.

Dakle, postoji vrlo malo objavljenih studija o dugoročnim efektima paleo ishrane.

Takođe je vredno napomenuti da mali broj studija o paleo ishrani upoređuje efekte ovog režima ishrane na gubitak težine sa efektima drugih dijeta na gubitak težine.

Dok studije, vidimo, sugerišu da je paleo dijeta superiornija, upoređivanje sa većim brojem drugih dijeta bi ojačalo ovaj argument.

Paleo dijeta za skidanje sala sa stomaka

Ako se pitate kako skinuti salo sa stomaka, definitivno treba da probate paleo ishranu.

Salo na stomaku (visceralno salo) je izuzetno nezdravo i povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i mnogih drugih zdravstvenih komplikacija, što nedvosmisleno pokazuju istraživanja.

Ali, isto tako, studije su pokazale da je paleo ishrana za mrsavljenje efikasna u smanjenju masti na stomaku.

U jednoj studiji¹⁵, 10 zdravih žena praktikovalo je paleo dijetu pet nedelja.

U proseku, one su doživele smanjenje obima struka za 8 cm (što je snažan pokazatelj sala na stomaku), i ukupno oko 4,6 kilograma gubitka težine.

Koje su prednosti paleo ishrane?

Videli smo da je paleo ishrana za mrsavljenje jedna od naučno dokazanih prednosti ovog režima ishrane.

Međutim, benefiti paleo ishrane se ne zaustavljaju samo na tome.

Pobornici paleo dijete smatraju da je promena ishrane – od ishrane lovaca sakupljača do ishrane koja je nastupila sa poljoprivrednom i kasnijom industrijskom revolucijom – povećala rasprostranjenost hroničnih bolesti širom sveta, uključujući kardiovaskularne bolesti, gojaznost i dijabetes.

U osnovi ovih verovanja krije se to da ljudsko telo nije genetski opremeljeno da konzumira – makar ne u većim količinama – savremenu hranu koju je uvela poljoprivredna revolucija, a koju je još više modifikovala industrijska revolucija.

Kao rezultat toga, pristalice paleo ishrane tvrde da se zdravlje može poboljšati pridržavanjem dijete slične ishrani naših predaka, navodeći da paleo režim ishrane, između ostalog, nudi sledeće prednosti:

• Poboljšani balans holesterola;
• Smanjeni krvni pritisak;
• Bolja kontrola glikemije (šećera u krvi);
• Smanjenje insulinska rezistencije, odnosno veća osetljivost na insulin;
• Smanjen obim struka i gubitak težine;
• Veća sitost;
• Bolje zdravlje mikrobioma (gastrointestinalnog trakta);
• Smanjena smrtnost od svih uzroka.

Prelazak sa standardne, konvencionale zapadnjačke ishrane, bogate prerađenom hranom, dodatim šećerima, natrijumom i drugim hemikalijama, na paleo dijetu, dovodi do uključivanja više svežeg voća i povrća, što nesumnjivo može imati koristi za opšte zdravlje.

Slično tamo, paleo dijeta iskustva nekih ljudi govore da im je ovaj režim ishrane smanjio upalne procese, poboljšao fokus i san.

Isto tako, paleo dijeta iskustva ljudi najviše govore u prilog gubitku suvišnih kilograma i mršavljenju, zbog uključivanja celovitih namirnica i isključivanju prerađene hrane.

Iako paleo dijeta ima ogroman zdravstvenih potencijal, postavlja se pitanje – da li je zaista neophodno ograničiti unos žitarica, mahunarki, pa i mlečnih proizvoda da bi se videla i iskusila zdravstvena poboljšanja?

Hajmo da vidimo šta kaže nauka o prednostima paleo dijete.

Da li je paleo dijeta bolja (i zdravija) od drugih dijeta?

Jedna studija¹⁶ istraživala je povezanost paleo ishrane i mediteranske ishrane, s jedne strane, sa smrtnošću od svih uzroka, s druge strane.

Ova studija je otkrila da su oni koji su praktikovali paleo ili mediteransku ishranu smanjili smrtnost od svih uzroka, imali niži oksidativni stres, kao i smanjenu smrtnost od srčanih bolesti i raka.

Jedna meta analiza¹⁷ pregledala je četiri studije kako bi uporedila paleo ishranu sa mediteranskom ishranom, dijetom za dijabetes i drugom ishranom koju preporučuje Holandski savet za zdravlje.

Istraživači su posmatrali efekte ovih dijeta na homeostazu glukoze i insulina kod osoba sa izmenjenim metabolizmom glukoze.

Otkrili su da oni koji su pratili paleo dijetu nisu iskusili nikakva značajna poboljšanja glukoze natašte, nivoa insulina ili nivoa HbA1c u poređenju sa onima koji su pratili druge tipove dijete.

Drugim rečima, paleo dijeta jeste uticala na smanjenje šećera u krvi i bolju kontrolu, ali ovi efekti, u pogledu izmenjenog metabolizma glukoze, nisu bili ništa značajnije bolji u odnosu na navedene režime ishrane.

Pored toga, jedna druga studija¹⁸ istraživala je efikasnost različitih dijeta, uključujući paleo dijetu i isprekidani (povremeni) post – tzv. autofagija dijeta.

Autori ove studije su zaključili da do danas ne postoji jedinstvena dijeta ili režim ishrane koji može podjednako efikasno podstaći proces mršavljenja kod svakog pojedinca.

Oni su zaključili da se najbolja dijeta za mršavljenje sastoji od fokusiranja na celovite namirnice i izbacivanje prerađene hrane (kvalitet ishrane), s jedne strane, i negativnog energetskog bilansa (kalorijskog deficita), s druge strane.

1) Paleo ishrana može poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti šećer u krvi

Osetljivost na insulin se odnosi na to koliko lako i brzo ćelije reaguju na insulin.

Povećanje osetljivosti na insulin je dobra stvar, jer je telo tada efikasnije u uklanjanju šećera iz krvi.

Studije su otkrile da paleo ishrana povećava osetljivost na insulin i snižava nivo šećera u krvi.

U dvonedeljnoj studiji¹⁹, 24 gojazne osobe sa dijabetesom tipa 2 praktikovale su ili paleo dijetu ili dijetu sa umerenom količinom soli, nemasnim mlečnim proizvodima, integralnim žitaricama i mahunarkama.

Na kraju studije, obe grupe su iskusile povećanu insulinsku osetljivost, ali su efekti bili jači u paleo grupi.

Otkriveno je²⁰ da čak i kratkotrajno praktikovanje paleo ishrane, u periodu od 10 dana poboljšava i krvni pritisak i osetljivost na insulin, a takođe poboljšava profile lipida kod zdravih sedentarnih osoba.

U jednoj studiji²¹, 29 pacijenata sa ishemijskom bolešću srca i netolerancijom na glukozu ili dijabetesom tipa 2 raspoređeno je ili na paleo ishranu ili na mediteransku dijetu u periodu od 12 nedelja.

Tokom studije, došlo je do značajnog smanjenja nivoa glukoze kod ljudi u paleo grupi (od čak 26 odsto) nego kod ljudi u mediteranskoj grupi (svega 7 odsto), dok je isto tako primećen trend u smanjenju proizvodnje insulina u paleo grupi. 

2) Paleo ishrana može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti

Paleo dijeta je prilično slična ishrani koja se preporučuje za poboljšanje zdravlja srca. Sadrži malo soli, podstiče unos proteina, zdravih masti, svežeg voća i povrća.

Zato nije slučajnost što su studije pokazale da paleo dijeta može smanjiti faktore rizika povezane sa srčanim oboljenjima, uključujući krvni pritisak, trigliceride i LDL (tzv. “loš” holesterol).

• Analiza četiri studije²² sa 159 osoba otkrila je da je paleo ishrana u proseku smanjila sistolni krvni pritisak za 3,64 mmHg i dijastolni za 2,48 mmHg.
• Nekoliko studija²³ je otkrilo da paleo ishrana može smanjiti ukupne trigliceride u krvi i do 44 odsto.
• Nekoliko studija²⁴ je otkrilo da paleo dijeta može smanjiti tzv „loš“ LDL holesterol do 36 odsto.

U jednoj studiji²⁵, 32 osobe sa najmanje dva kriterijuma za metabolički sindrom provele su dve nedelje na paleo ishrani ili na izoenergetskoj (jednakokaloričnoj) referentnoj dijeti.

Do kraja studije, paleo grupa je imala niži sistolni krvni pritisak, niži dijastolni krvni pritisak, niži ukupan holesterol i niže trigliceride, kao i viši HDL (tzv „dobar”) holesterol u poređenju sa izoenergetskom grupom.

U drugoj studiji²⁶, 20 dobrovoljaca, uzrasta između 42 ili 60 godina – svi sa dijagnostikovanim visokim nivoom holesterola (hiperholesterolemija) – praktikovali su režim ishrane Američkog udruženja za srce četiri meseca, nakon čega im je data paleo dijeta još četiri meseca.

Nakon četvoromesečnog paleo perioda, njihov prosečni ukupni holesterol, LDL i trigliceridi su značajno opali, dok je HDL porastao.

3) Paleo ishrana može smanjiti zapaljenske procese

Upala je prirodan proces koji pomaže telu da se izleči i bori protiv infekcija. Međutim, hronična upala je štetna i može povećati rizik od bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa.

Paleo ishrana naglašava konzumaciju određenih namirnica koje mogu pomoći u smanjenju hronične upale.

Recimo, paleo ishrana podstiče konzumaciju svežeg voća i povrća, koji su veliki izvori antioksidanata.

Ovo se naročito odnosi na bobičasto voće koje čini glavninu voća u paleo ishrani.

Antioksidansi pomažu u vezivanju i neutralisanju slobodnih radikala u organizmu koji oštećuju ćelije tokom hronične upale.

Paleo dijeta takođe preporučuje ribu i morske plodove kao izvor proteina.

Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje mogu smanjiti hroničnu upalu suzbijanjem hormona koji podstiču hroničnu upalu, uključujući TNF-α (faktor nekroze tumora alfa), IL-1 (interleukin 1) i IL-6 (interleukin 6).

U jednoj 24-mesečnoj studiji²⁷, istraživači su nasumično raspodelili 70 gojaznih žena u postmenopauzi ili u grupu za kontrolnu ishranu ili u grupi za paleo ishranu.

U poređenju kontrolnom grupom, paleo grupa je do kraja studije zabeležila značajno veći gubitak kilograma u abdominalnom predelu, ali i smanjenje i C-reaktivnog proteina (CRP) visoke osetljivosti.

4) Paleo ishrana povećava sitost bez brojanja kalorija

Već smo naglasili da paleo ishrana za mrsavljenje može dovesti do gubitka kilograma i smanjenja sala na stomaku – i sve to bez brojanja kalorija.

Naučna istraživanja su dokazala da paleo ishrana može povećati sitost.

U jednoj studiji²⁸, istraživači su testirali neposredne efekte paleo hrane tako što su dizajnirali dva obroka u paleo stilu zasnovana na ribi i raznim biljkama (odabranih da sadrže mnogo vlakana i fitonutrijenata).

Nakon randomizovanog unakrsnog dizajna ispitivanja, učesnicima studije su data dva paleo obroka (kao i treći obrok na osnovu smernica SZO, uparen sa jednim od Paleo obroka za ukupan unos kalorija, proteine, masti i ugljene hidrate) u različito vreme.

U poređenju sa obrokom SZO, oba paleo obroka su značajno povećala glukagonu sličan peptid-1 i peptid YY, dok su značajno smanjili gastrični inhibitorni polipeptid (glukozno zavistan insulinotropni peptid).

Paleo obroci su istovremeno rezultirali većim rezultatima sitosti.

Promene u ovim izveštajima o navedenim hormonima i o sitosti sugerišu da obroci zasnovani na paleo principima mogu imati blagotvorne efekte na apetit, kao i da mogu smanjiti rizik od gojaznosti.

U jednoj drugoj studiji²⁹, upoređivani su efekti paleo ishrane sa efektima standardne ishrane za dijabetes kod dijabetičara.

Rezultati su pokazali da je paleo ishrana bila delotvornija od ishrane za dijabetes u snižavanju nivoa leptina u plazmi (leptin je jedan od najvažnijih hormona u kontroli unosa i potrošnje energije, zbog čega se uprošćeno naziva “hormonom sitosti”), iako nije bilo statistički značajnih razlika u odnosu na druge merene varijable (koncentracije glukagona, insulina, inkretina, grelina, C-peptida i adipokine u plazmi natašte).

U trećoj studiji³⁰, 29 pacijenata muškog pola sa ishemijskom bolešću srca, poremećenom tolerancijom na glukozu ili dijabetesom tipa 2, kao i obimom struka većim od 94 cm, nasumično je raspoređeno ili na paleo ishranu ili na mediteranski stil ishrane tokom 12 nedelja.

Paleo grupa je izjavila da je bila podjednako sita kao i mediteranska grupa, ali je trošila manje energije, što ukazuje da je paleo ishrana bila više zasitna po kaloriji.

5) Paleo ishrana za masnu jetru i smanjenje rizika od raka i adenoma debelog creva

U jednoj studiji³¹, istraživači su upoređivali efekte paleo ishrane sa efektima standardne ishrane sa niskim sadržajem masti, u periodu od 2 godine, kako bi utvrdili promene u masnoj jetri, kao i u osetljivosti na insulin.

Učestvovalo je 70 gojaznih žena u postmenopauzi.

Do kraja šestomesečnog perioda, masnoća u jetri se smanjila za 64 odsto u grupi sa paleo dijetom, u poređenju sa 43 odsto u grupi sa standardnom ishranom, iako je nakon dve godine promena bila mnogo uža – 50 odsto smanjenja masnoća u jetri u paleo grupi i 49 odsto smanjenje u grupi sa standardnom dijetom.

Osetljivost na insulin se takođe u početku poboljšala u paleo grupi tokom prvih šest meseci.

Dalje, u jednoj studiji³² koja je uključivala 2.301 osobu, istraživači su analizirali rizik učesnika od kolorektalnog raka na osnovu toga koliko su njihove navike u ishrani odgovarale paleo ishrani ili mediteranskoj ishrani.

Na kraju je otkriveno da i paleo ishrana i mediteranska ishrana smanjuju rizik od kolorektalnih adenoma.

6) Paleo ishrana smanjuje smrtnost od svih uzroka

Hronična upala i oksidativni stres mogu povećati rizik od smrtnosti.

Jedna studija³³ je ispitivala da li je praktikovanje paleo dijete i/ili obrasca mediteranske ishrane povezano sa nivoima upale i oksidativnog stresa.

Otkriveno je da su oba načina ishrane povezana sa nižim nivoima sistemske upale i oksidativnog stresa.

U jednoj drugoj studiji³⁴, istraživači su analizirali kohortu od 21.423 ljudi kako bi videli koliko je njihova ishrana u skladu sa paleo ili mediteranskom ishranom.

Tokom prosečnog praćenja od 6,25 godina, učesnici koji su najviše praktikovali paleo ishranu i mediteransku ishranu imali su manji rizik od smrtnosti od svih uzroka, manji rizik od smrti od raka, kao i manji rizik od smrti usled kardiovaskularnih oboljenja.

Zaključak za prednosti paleo ishrane

S obzirom na to da ne postoji jedinstvena paleo dijeta, kao ni uniformna paleo ishrana za mrsavljenje (videli smo da postoji više verzija ove ishrane), ponekad može biti izazovno ekstrapolirati, odnosno sistematizovati rezultate određene studije na različite interpretacije ili verzije paleo ishrane.

Štaviše, mnoge studije koje smo naveli imaju određene karakteristike koje nisu baš u potpunosti prihvaćene od “mejnstrim” paleo ishrane (recimo, konzumacija ulja od uljane repice ili mlečnih proizvoda).

Međutim, dok se manji detalji mogu razlikovati između različitih interpretacija paleo ishrane, suštinski elementi su ono što je zaista bitno: gustina mikronutrijenata, relativno uravnoteženi makronutrijenti i mešavina biljne i životinjske hrane.

Možda je još uzbudljivije videti kako paleo ishrana dosledno nadmašuje brojne terapeutske režime ishrane, kao što su dijeta Američkog udruženja za srce za ljude sa faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti, standardne preporuke za ishranu za osobe sa dijabetesom tipa 2, standardne dijete sa niskim sadržajem masti i mediteranska ishrana. 

Interesantno je da nije prijavljen nijedan neželjeni efekat paleo ishrane u bilo kojoj od ovih studija, uključujući 2-godišnje intervencije (to je dugo vreme za kliničko ispitivanje zasnovano na ishrani i dovoljno dugo da se osvetle mogući zdravstveni problemi). 

Dakle, šta sve to znači?

Bez sumnje, još snažnija, veća i duža klinička ispitivanja bi bila još bolje i uverljivije rešenje, i sigurno ih ima u pripremi. 

Naravno, za one koji su iskusili gubitak težine, poboljšanje zdravlja i opšteg blagostanja od paleo ishrane, rezultati kliničkih ispitivanja možda i neće izgledati toliko važni.

Ali, na kraju krajeva, kliničke studije su izuzetno važne za pomoć paleo ishrani da stekne legitimitet u naučnoj zajednici. i stoga dopre do još većeg broja ljudi.

Koje su mane paleo ishrane?

Paleo ishrana, iako nesumnjivo ima brojnih prednosti, nije lišena nedostataka.

Na primer, paleo ishrana eliminiše nekoliko grupa namirnica koje su veoma hranljive, uključujući mahunarke, mlečne proizvode i žitarice.

Mahunarke su bogate vlaknima, proteinima i raznim mikronutrijentima, uključujući gvožđe, cink i bakar, dok mlečni proizvodi imaju esencijalne hranljive materije poput kalcijuma, što je važno za zdravlje kostiju.

Pored toga, mahunarke su jedan od primarnih izvora proteina u veganskoj i vegetarijanskoj ishrani, što može učiniti paleo dijetu nerealnom za vegane i vegetarijance.

Doduše, rekli smo da postoji veganska verzija paleo ishrane – “pegan” ishrana – koja nikako nije preporučljiva.

Postoji sumnja da eliminacija ovih grupa namirnica može dovesti pojedince, koji praktikuju paleo dijetu, u rizik od razvoja nedostataka hranljivih materija (nutritivna deficijencija), iako to nigde nije dokazano.

Rizik od nutritivne deficijencije ili nedostatka hranljivih materija na Paleo ishrani je izuzetno mali, gotovo nepostojeći!

Tačnije, kritičari paleo dijete tvrde da se ljudi na paleo ishrani nalaze u riziku od manjka ili nedostatka vitamina D, kalcijuma, kao i vitamina B, što suštinski ne može biti tačno ako se dosledno sprovodi paleo ishrana.

Paleo ishrana uključuje konzumaciju mesa, jaja, ribe, živine, morskih plodova, a ovo su namirnice bogate vitaminima iz B grupe.

Moderne verzije Paleo ishrane dozvoljavaju unos mlečnih proizvoda koji takođe sadrže vitamine iz grupe B, vitamin D, ali i kalcijum.

Lisnato-zeleno povrće, orašati plodovi, kao i semenke, koje su dozvoljene na paleo ishrani, takođe sadrže kalcijum.

Pored toga, smatra da se paleo ishrana podstiče povećani unos zasićenih masti iz mesa, ali već smo pisali o tome da zasićene masne kiseline nisu krivac za kardiovaskularna i druga oboljenja, kako se to decenijama tvrdilo – a to potvrđuje i nauka³⁵.

Važno je znati da ne postoji jedan, jedinstveni i uniformni obrazac ishrane koji se može primeniti na svaku osobu.

Dakle, ako za nekoga funkcioniše paleo ishrana, to ne znači da će i druga osoba doživeti iste ili slične pozitivne efekte od paleo dijete.

Uprkos tome što brojna paleo dijeta iskustva govore u prilog tome da ovaj režim ishrane poboljšava zdravlje creva, pojedina ograničena istraživanja tvrde suprotno.  

Naime, neke studije³⁶ sugerišu da oni koji praktikuju paleo dijetu imaju drugačiju mikrobiotu creva i viši nivo trimetilamin N-oksida (TMAO), jedinjenja koje se vezuje za rizik od kardiovaskularnih bolesti.  

Preporučljivo je da razgovarate sa lekarom, nutricionistom ili drugim stručnim licem pre nego što pređete na paleo režim ishrane.

Interesantno je da kritičari paleo dijete navode i druge nedostatke ovog režima ishrane, kao što su veći troškovi za organsko meso i ribu, više vremena za pripremu i planiranje obroka i slično.

Šta je i kako izgleda i funkcioniše paleo dijeta za autoimune bolesti?

Da li ste znali da može da se primenjuje paleo dijeta za autoimune bolesti?

Čak postoji i poseban autoimuni protokol ili dijeta autoimunog protokla (AIP) koja je derivat paleo ishrane i čiji je cilj smanjenje, ublažavanje ili eliminacija svih simptoma povezanih sa autoimunim bolestima.

U tom smislu, kada je u pitanju paleo dijeta za autoimune bolesti – zaista se može pričati mnogo i napisati poseban tekst.

Ali, mi ćemo se potruditi da budemo što koncizniji.

Naime, spoj okolnosti koji kulminira autoimunom bolešću je rezultat interakcije između gena i okruženja – savršena oluja faktora koji uzrokuju da imuni sistem ne može da razlikuje zdrava tkiva od stranih tela.

Paleo dijeta za autoimune bolesti, paleo autoimuni protokol ili samo autoimuni protokol (AIP – Autoimmune Protocol) moćna je strategija koja koristi ishranu i način života da reguliše imuni sistem, stavljajući tačku na napade imunog sistema na zdrava tkiva, i dajući im priliku da se izleči.

Paleo dijeta za autoimune bolesti – Osnove

Paleo dijeta za autoimune bolesti ili dijeta autoimunog protokola (AIP) u suštini je vrlo slična izvornoj paleo ishrani – ali je stroža i restriktivnija.

To prvenstveno uključuje eliminisanje određenih namirnica koje mogu izazvati upalne procese i njihovo postepeno ponovno uvođenje kada se simptomi poboljšaju.

Paleo dijeta za autoimune bolesti je komplementaran pristup upravljanju hroničnim bolestima koja je fokusirana na obezbeđivanje nutritivnih resursa potrebnih za imunološku regulaciju, zdravlje creva, regulaciju hormona i zarastanje tkiva, uz uklanjanje upalnih stimulusa iz ishrane i načina života.

AIP dijeta obezbeđuje uravnoteženu i kompletnu ishranu, uz izbegavanje prerađene i rafinisane hrane i praznih (“mrtvih)” kalorija.

AIP način života podstiče dovoljno sna, upravljanje stresom i fizičke aktivnosti, jer to važni imunomodulatori.

Paleo dijeta za autoimune bolesti za cilj smanjenje upalnih procesa, bolova i drugih simptoma uzrokovanih autoimunim bolestima, kao što su lupus, inflamatorna bolest creva (IBD), celijakija, multipla skleroza i reumatoidni artritis.

Mnogi ljudi koji su praktikovali AIP dijetu prijavili su poboljšanja u pogledu toga kako se osećaju, kao i smanjenje uobičajenih simptoma autoimunih poremećaja, kao što su umor i bol u crevima ili zglobovima.

Kratak osvrt na autoimune bolesti

Postoji više od sto potvrđenih autoimunih bolesti i mnogo više bolesti za koje se sumnja da imaju autoimuno poreklo.

Osnovni uzrok svih autoimunih bolesti je isti: naš imuni sistem, koji bi trebalo da nas zaštiti od invazije mikroorganizama, okreće se protiv nas i umesto stranih tela, napada naše proteine, ćelije i tkiva.

Autoimunu bolest i njene simptome određuje to koji su proteini, ćelije i tkiva napadnuti.

Kod Hašimoto sindroma, štitna žlezda je napadnuta.

Kod reumatoidnog artritisa, tkiva vaših zglobova su napadnuta, dok kod psorijaze, proteini u slojevima ćelija koji čine kožu su napadnuti.

Kako se imuni sistem toliko zbuni da počne da napada naša sopstvena tela?

Ispostavilo se da je autoimunost, sposobnost imunog sistema da napadne prirodna tkiva, relativno čest nesrećni slučaj.

Zapravo, oko 30 odsto ljudi će imati merljive nivoe auto-antitela (antitela koja se vezuju za neki protein u našim telima, umesto ili kao dodatak stranom proteinu, koji se zove antigen) u krvi u bilo kom trenutku.

U stvari, autoimunost je toliko česta da naš imuni sistem ima nekoliko sigurnosnih mehanizama za identifikaciju autoimunosti i njeno suzbijanje.

Ono što se dešava kod autoimunih bolesti nije samo autoimunost, već i stimulacija imunog sistema da napadne sopstvena zdrava tkiva, kao i akumulacija dovoljno oštećenja u ćelijama ili tkivima u telu, da se manifestuju kao simptomi bolesti.

Smatra se da su autoimune bolesti uzrokovane raznim faktorima, uključujući genetsku sklonost, infekciju, stres, hroničnu upotrebu lekova.

Takođe, neka istraživanja³⁷ sugerišu da, kod osetljivih osoba, oštećenje crevne barijere može dovesti do povećane crevne permeabilnosti, poznate i kao „propustljiva creva“, što može izazvati razvoj određenih autoimunih poremećaja.

Smatra se i da određene namirnice mogu povećati propusnost creva.

Paleo dijeta za autoimune bolesti se fokusira na eliminisanje ovih namrinica, kao i njihovu zamenu sa hranom bogatom hranljivim materijama koja promoviše zdravlje, za koju se smatra da pomaže u lečenju creva, i na kraju, da smanjuje upalu i simptome autoimunih bolesti.

U tom smislu, moglo bi se reći da u autoimuni protokol (AIP) spada i bezglutenska ishrana, budući da gluten može izazvati abnormalne imunološke reakcije kod ljudi osetljivih na ovaj protein ili kod ljudi sa celijakijom.

“Da” hrana i “Ne” hrana na autoimunom protokolu

Hrana se može posmatrati dvojako: kao hrana koja poboljšava zdravlje, jer sadrži hranljive sastojke i kao hrana koji potkopava zdravlje (jer sadrži antinutrijente i upalna jedinjenja).

Neke namirnice su očigledne korisne u ishrani, jer neguju zdravlje i obiluju hranljivim materijama, i sadrže vrlo malo ili nimalo sastojaka koji narušavaju zdravlje.

Dobri primeri za ovo su organsko meso, domaća jaja, iznutrice, riba, i većina morskih plodova.

Neke druge namirnice pak imaju relativan nedostatak hranljivih materija koje poboljšavaju zdravlje, a zauzvrat obiluju problematičnim jedinjenjima.

Dobar primer za to su žitarice koje sadrže gluten, kikiriki, kao i pojedini proizvodi od soje.

Ali, mnoge namirnice spadaju u “sivu zonu” između ova dva ekstrema.

Paradajz, na primer, ima neke interesatne hranljive materije, ali takođe sadrži nekoliko jedinjenja koja su toliko efikasna u stimulisanju imunog sistema, da su ispitivana za upotrebu u vakcinama kao pomoćne supstance (hemikalije u vakcinama koje poboljšavaju imuni odgovor organizma na sve protiv čega se vakcinišete).

Najveća razlika između paleo dijete za autoimune bolesti i drugih dijetetskih šablona koji se baziraju na nutrijente na prvom mestu, dok se razmatraju pokretači upale, jeste u sledećem – gde se povlači granica između hrane koju treba da jedemo i hrane koju ne treba da jedemo, kako bismo uneli što je više moguće jedinjenja koja poboljšavaju zdravlje, ali kako bismo uneli što je manje moguće štetnih, upalnih supstanci?

Ljudi koji su prilično zdravi mogu tolerisati manje optimalnu hranu od onih koji to nisu.

AIP ili paleo dijetu za autoimune bolesti možete zamisliti kao jednu probirljivu i naučno dokazano verziju paleo ishrane koja prihvata samo one namirnice koje doprinose poboljšanju zdravlja.

Paleo dijeta za autoimune bolesti je vrsta eliminacione dijete

Autoimuni protokol, odnosno paleo dijeta za autoimune bolesti stavlja veći naglasak na hranu koja ima najviše hranljivih materija, uključujući meso, iznutrice, plodove mora i povrće.

S druge strane, autoimuni protokol eliminiše namirnice koje sadrže jedinjenja koja mogu stimulisati imuni sistem ili naštetiti mikrobioti, uključujući biljke iz familije Solanaceae (tzv. biljke “pomoćnice” ili na “nightshades” na engleskom, gde spadaju, primera radi, paradajz, plavi patlidžan i paprika), jaja, orašaste plodove, semenke i alkohol.

Cilj autoimunog protokola je da preplavi telo hranljivim materijama, uz istovremeno izbegavanje bilo koje hrane koja bi mogla da doprinese autoimunoj bolesti (ili u najmanju ruku da ometa napore da se osoba izleči).

Paleo dijeta za autoimune bolesti je strategija eliminacione dijete koja isključuje hranu koja će najverovatnije “kočiti” zdravlje.

Nakon određenog vremenskog perioda, mnoge od isključenih namirnica, posebno one koje imaju istaknute nutritivne vrednosti, uprkos tome što sadrže i neka (ali ne previše) potencijalno štetna jedinjenja, mogu se ponovo uvesti.

Treba imati u vidu da ishrana autoimunog protokola nije doživota osuda, već jedan strategijski sistem za razumevanje kako telo reaguje na hranu, način života i okruženje, imajući u vidu individualne zdravstvene izazove.

Paleo dijeta za autoimune bolesti je holistički pristup zdravlju

Osim toga, autoimuni protokol je takođe holistički pristup zdravlju, ne ograničavajući se samo na ishranu, već šireći fokus i na faktore načina života, za koje se zna da su važni modulatori imunološke funkcije, zdravlja creva i zdravlja hormona.

Ovo uključuje snažan fokus na adekvatno spavanje, upravljanje stresom i fizički aktivan način života uz izbegavanje pretreniranosti.

Ova tri faktora životnog stila su od suštinskog značaja za zdravlje creva jer direktno utiču na mikrobiom creva (dovoljno spavanja, držanje nivoa stresa pod kontrolom i fizička aktivnost su od suštinskog značaja za zdravu i raznoliku mikrobnu zajednicu unutar creva, pored podrške rastu ključnih probiotičkih sojeva).

Hronični stres i pretreniranost takođe povećavaju propusnost creva.

Spavanje, stres i aktivnost su esencijalni hormonski modulatori!

Na primer, na osetljivost na insulin jače utiču ovi faktori načina života nego ishrana.

I, što je najvažnije, imunološka funkcija je direktno vezana za način života.

Upalni procesi nisu uzrokovani samo lošom ishranom, već i nekvalitetnim snom, stresom, sedentarnim načinom života, ali i pretereniranošću.

Štaviše, regulatorni aspekti imunog sistema su najaktivniji dok spavamo, a kvalitet sna je povezan sa stresom.

Pored toga, snažan osećaj povezanosti i zajednice, kao i provođenje vremena u prirodnom okruženju, takođe doprinose zdravijem imunološkom sistemu.

Oslanjajući se na uvide stečene iz više od 1.200 naučnih studija, AIP je sada podržan dokazima iz kliničkih ispitivanja.

Kako funkcioniše paleo dijeta za autoimune bolesti?

Ishrana autoimunog protokola illi paleo dijeta za autoimune bolesti umnogome podseća na izvornu paleo dijetu, kako po vrstama dozvoljenih i izbegavanih namirnica, tako i po fazama koje je čine.

Zbog njihovih sličnosti, mnogi stavljaju znak jednakosti između AIP i paleo dijete, iako se AIP može posmatrati kao stroža verzija paleo ishrane.

Paleo dijeta za autoimune bolesti se sastoji od dve glavne faze.

1) Faza eliminacije

Prva faza je faza eliminacije koja uključuje uklanjanje hrane i lekova za koje se veruje da izazivaju upalu creva, neravnotežu između nivoa dobrih i loših bakterija u crevima ili imunološki odgovor.

Tokom ove faze, potpuno se izbegavaju namirnice poput žitarica, mahunarki, orašastih plodova, semenki, “pomoćnica”, jaja i mlečnih proizvoda.

Takođe treba izbegavati duvan, alkohol, kafu, ulja, aditive za hranu, rafinisane i prerađene šećere i određene lekove, kao što su nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID).

Primeri NSAID uključuju ibuprofen, naproksen, diklofenak i visoke doze aspirina.

S druge strane, ova faza podstiče konzumaciju sveže hrane bogate hranljivim materijama, minimalno prerađenog mesa, fermentisane hrane i bujona od kostiju.

Takođe, u ovoj fazi se naglašava poboljšanje faktora načina života, kao što su stres, san i fizička aktivnost.

Dužina eliminacione faze AIP varira, jer se obično održava sve dok osoba ne oseti primetno smanjenje simptoma.

U proseku, većina ljudi održava ovu fazu 30–90 dana, ali pojedina paleo dijeta iskustva govore da neki ljudi mogu primetiti poboljšanja već u prve 3 nedelje.

2) Faza ponovnog uvođenja

Kada dođe do merljivog poboljšanja simptoma i opšteg blagostanja, faza ponovnog uvođenja može da počne.

Tokom ove faze, izbegavane namirnice se postepeno ponovo uvode u ishranu, jedna po jedna, na osnovu tolerancije osobe.

Cilj ove faze je da se identifikuje koja hrana doprinosi simptomima neke osobe i da se ponovo uvedu sve namirnice koje ne izazivaju bilo kakve simptome, dok se istovremeno nastavlja izbegavanje onih namirnica koje izazivaju simptome.

Ovo omogućava najširu ishranu koju osoba može tolerisati.

Tokom ove faze, hranu treba ponovo uvoditi jednu po jednu, ostavljajući period od 5-7 dana pre ponovnog uvođenja druge hrane.

Ovo omogućava osobi sasvim dovoljno vremena da primeti da li će se neki od njenih simptoma ponovo pojaviti, pre nego što nastavi proces ponovnog uvođenja.

Namirnice koje se dobro podnose i tolerišu mogu se vratiti u ishranu, dok one koje izazivaju simptome treba i dalje izbegavati.

Imajte na umu da se tolerancija na hranu može promeniti tokom vremena.

U tom smislu, preporučljivo je da se s vremena na vreme ponovi test ponovnog uvođenja za hranu koja je u početku “pala” na testu, odnosno koja je navodno pokazala pogoršanje simptoma.

Protokol ponovnog uvođenja – Korak po korak

Evo kako pristupiti ponovnom uvođenju namirnica koje su izbegavane tokom faze eliminacije na AIP dijeti – korak po korak.

• Korak 1. Izaberite jednu hranu ili namirnicu koju ćete ponovo uvesti. Planirajte da konzumirate ovu hranu nekoliko puta dnevno na dan testiranja, a zatim je potpuno izbegavajte 5-6 dana.
• Korak 2. Pojedite malu količinu, kao što je 1 kašičica hrane, i sačekajte 15 minuta da vidite da li imate reakciju.
• Korak 3. Ako osetite bilo kakve simptome, završite test i izbegavajte ovu hranu. Ako nemate simptome, pojedite nešto veću porciju, na primer jednu i po kašiku iste hrane i pratite kako se osećate 2-3 sata.
• Korak 4. Ako osetite bilo kakve simptome tokom ovog perioda, završite test i izbegavajte ovu hranu. Ako se ne pojave simptomi, jedite normalnu porciju iste hrane i izbegavajte je 5-6 dana bez ponovnog uvođenja druge hrane.
• Korak 5. Ako ne osetite simptome tokom 5–6 dana, možete ponovo da uključite testiranu hranu u svoju ishranu i ponovite ovaj proces ponovnog uvođenja u 5 koraka sa novom hranom.

Najbolje je izbegavati ponovno uvođenje hrane u okolnostima koje imaju tendenciju da povećaju upalna stanja i otežavaju tumačenje rezultata.

To uključuje periode tokom virusne infekcije, nakon lošeg sna, kada se osećate pod stresom ili nakon napornog treninga.

Pored toga, ponekad se preporučuje ponovno uvođenje hrane određenim redosledom.

Na primer, kada ponovo uvodite mlečne proizvode, izaberite mlečne proizvode sa najnižom koncentracijom laktoze da biste ih prvo ponovo uveli, kao što su gi ili fermentisani mlečni proizvodi, poput kefira.

Zašto je faza ponovnog uvođenja suština AIP protokola?

Iznenađujuće je uobičajeno iskustvo da se osoba oseća tako dobro na AIP protokolu, da se plaši ili strahuje da pokuša bilo kakvo ponovno uvođenje!

Ali, faza ponovnog uvođenja eliminisane hrane je kritičan korak na zdravstvenom putu osobe!

To je zato što neke eliminisane namirnice (kao što su jaja, koštunjavi plodovi, semenke, kakao i mlečni proizvodi od životinja hranjenih travom u slobodnom uzgoju) imaju impresivnu nutritivnu vrednost i mogu poboljšati ukupnu gustinu hranljivih materija u ishrani ako se dobro tolerišu.

Osim toga, što imate veću fleksibilnost u ishrani, to je život lakši – imaćete manje poteškoća da putujete ili jedete u restoranima ili na poslu, na radnim sastancima ili u bilo kojoj društvenoj situaciji.

Znanje koje se stekne iz faze ponovnog uvođenja je neprocenjivo veliko i osnažujuće.

Ako ponovno uvođenje prođe dobro, imate novu hranu koju možete dodati svojoj ishrani, povećavajući raznovrsnost hrane koju jedete.

Ukoliko ponovno uvođenje ne prođe dobro, ovo je i dalje odlična vest! Sada bolje možete da razumete dijetalne okidače vaše bolesti i koje granice ne možete da pređete.

A u vrlo retkim i u neuobičajenim slučajevima, ako ponovno uvođenje prođe veoma loše (strah koji mnoge ljude sprečava da čak i pokušaju sa ovom fazom), zapamtite da je AIP celokupan komplet alata za lečenje.

Do tada, već ste stekli znanja i veštine da se brzo oporavite i stanete na noge.

Samo se vratite na 100 posto AIP, dovoljno spavajte, redovno se bavite fizičkim aktivnostima i ostanite hidrirani dok se ne budete osetili bolje.

Paleo dijeta za autoimune bolesti – Šta kažu studije?

U studiji iz 2017. godine³⁸, 15 pacijenata sa aktivnom inflamatornom bolešću creva stavljeno je na autoimuni protokol (AIP) sa postepenim prelazom na ovaj način ishrane tokom 6 nedelja, nakon čega je usledila 5-nedeljna faza održavanja.

Pacijenti su pažljivo praćeni i omogućen im je pristup zdravstvenom treningu.

Klinička remisija (povlačenje simptoma) je postignuta do 6. nedelje (dakle, samo završetkom prelaska na AIP) kod jedanaest od petnaest učesnika, što je učinak od 73 odsto.

Ovi učesnici su ostali u remisiji tokom 5-nedeljne faze održavanja.

Svi pacijenti, uključujući i one koji nisu postigli kliničku remisiju, doživeli su ublažavanje simptoma autoimune bolesti tokom cele studije.

U slično dizajniranoj studiji iz 2019. godine³⁹, 17 žena sa Hašimotovim sindromom stavljeno je na autoimuni protokol sa postepenim prelazom u periodu od 6 nedelja, nakon čega je usledila 4-nedeljna faza održavanja.

Pacijenti su iskusili statistički značajno poboljšanje rezultata kvaliteta života u vezi sa zdravljem.

U stvari, opterećenje kliničkim simptomima značajno se smanjilo nakon 10 nedelja. Ovo je bilo praćeno statistički značajnim smanjenjem C-reaktivnog proteina i broja belih krvnih zrnaca.

Sve veći broj kliničara, posebno specijalista funkcionalne i integrativne medicine, preporučuje paleo dijetu za autoimune bolesti svojim pacijentima.

Zanimljivo je i to što su u toku klinička istraživanja za kvantifikaciju poboljšanja specifičnih autoimunih bolesti uz kratkoročnu intervenciju sa AIP-om, uključujući istraživanje Hašimotovog sindroma.

Kako se objavljuju rezultati iz sve većeg broja kliničkih ispitivanja, sve se više pažnje posvećuje ishrani i načinu života – ne kao komplementarnom pristupu upravljanju autoimunim bolestima, već kao prvoj liniji lečenja.

4 osnovna aspekta paleo dijete za autoimune bolesti

Paleo dijeta za autoimune bolesti funkcioniše tako što se fokusira na četiri ključne oblasti za koje se zna da značajno doprinose hroničnim i autoimunim bolestima.

1) Gustina hranljivih materija

Imuni sistem (i zaista svaki sistem u telu) zahteva niz vitamina, minerala, antioksidanata, esencijalnih masnih kiselina i aminokiselina da bi normalno funkcionisao.

Nedostaci (nutritivna deficijencija) i neravnoteža mikronutrijenata su ključni igrači u razvoju i napredovanju autoimunih bolesti.

Fokusiranje na konzumiranje hrane bogate hranljivim materijama omogućava sinergijski višak mikronutrijenata koji ispravlja nedostatke i disbalans, čime se podržava regulacija imunog sistema, hormonalanog sistema, sistema detoksikacije i sistema proizvodnje neurotransmitera.

Ishrana bogata hranljivim materijama dalje obezbeđuje gradivne blokove (aminokiseline) koji su telu potrebni da izleči oštećena tkiva.

2) Zdravlje creva

Disbioza creva i propustljiva creva su ključni faktori u razvoju autoimune bolesti.

Namirnice koje se preporučuju u autoimunom protokolu podržavaju rast zdravih nivoa korisnih crevnih bakterija i zdravu raznolikost crevnih mikroorganizama.

Hrana koja iritira ili oštećuje sluznicu creva se izbegava, dok se preporučuje hrana koja pomaže u obnavljanju funkcije barijere creva i podstiče zarastanje.

Faktori načina života koji snažno utiču na zdravlje barijere creva, kao i mikrobiološki sastav creva, takođe su deo autoimunog protokola.

Zbog povezanosti između zdravlja creva i imunološke funkcije, obnavljanje zdrave barijere creva i mikrobioma su neophodni za kompletan oporavak i zarastanje.

Zapravo, sve je više naučnih dokaza⁴⁰ da hrana koju jedemo može uticati na imunitet i crebnu funkciju, a u nekim slučajevima može čak i znatno smanjiti stepen upale u crevima⁴¹.

Jedna hipoteza koju zastupaju istraživači je da, pomažući u lečenju “propustljivih creva”, paleo dijeta za autoimune bolesti može pomoći u smanjenju stepena upale koju osoba doživljava.

3) Regulaciju hormona

Ono šta jedemo, kada jedemo i koliko jedemo utiče na različite hormone koji su u interakciji sa imunim sistemom.

Kada faktori ishrane (kao što je konzumacija previše šećera umesto konzumacije dva obilna obroka bogata hranljivim materijama između kojih postoji vremenska razlika od 6 do 7 sati, bez grickanja u međuvremenu) poremete regulaciju hormona, imuni sistem je direktno pogođen (obično stimulisan).

Paleo dijeta za autoimune bolesti je dizajnirana da podstakne regulaciju ovih hormona, čime reguliše i imuni sistem.

Na ove i druge esencijalne hormone, koji utiču na imuni sistem, takođe utiče i to koliko spavamo, koliko vremena provodimo napolju, koliko i kakve aktivnosti imamo, i koliko dobro smanjujemo stres i upravljamo njime.

4) Regulacija imunološkog sistema

Imunološka regulacija se postiže vraćanjem zdrave raznolikosti i zdravih količina crevnih mikroorganizama, obnavljanjem barijerne funkcije creva, obezbeđivanjem dovoljnih količina mikronutrijenata potrebnih za normalno funkcionisanje imunog sistema i regulacijom ključnih hormona koji zauzvrat regulišu imuni sistem.

Paleo ishrana za autoimune bolesti i način života koji propagira autoimuni protokol pružaju i resurse i priliku za regulaciju imuniteta.

Imunološka regulacija, u kombinaciji sa zarastanjem tkiva, doprinosi smanjenju simptoma autoimune bolesti.

Regulisanje upale = regulisanje oboljenja

Upala ili zapaljenski proces je faktor rizika svih hroničnih bolesti, a ovo je jedna oblast u kojoj hrana koju konzumiramo može da napravi veliku razliku.

U nekim slučajevima, imuni sistem koji se ne reguliše pravilno direktno uzrokuje bolest.

Kod drugih, upala je samo element bolesti ili doprinosi tome kako je bolest nastala – ali upalni proces je uvek “igrač” kod hroničnih bolesti i uvek je problem.

To znači da smanjenje upale/inflamacije i davanje imunološkom sistemu potrebnih resursa, kao i mogućnosti da se sâm reguliše, može pomoći u svakoj pojedinačnoj hroničnoj bolesti.

Ovo je važno, jer na upalne procese snažno utiče ono što jedemo, koliko dobro spavamo, koliko smo pod stresom i koliko smo aktivni.

I zato hronične bolesti mogu tako pozitivno da reaguju na promene u ishrani i načinu života.

Hrana ima terapeutski potencijal za svaku hroničnu bolest – ali to nije isto što i nazvati hranu lekom.

U zavisnosti od bolesti sa kojom se suočavate, koliko dugo je imate, koliko je bolest agresivna i sa kojim faktorima rizika imate posla, promene u ishrani vas mogu dovesti do potpunog preokreta bolesti, mogu usporiti napredak vaše bolesti, ili jednostavno poboljšati kvalitet vašeg života.

Dobra hrana možda nije čudotvorni lek kojem se nadate, ali je svejedno prilično moćna.

Kako usvajate paleo ishranu za autoimune bolesti, vaš izbor hrane postaje fokusiran na konzumiranje hranljivih materija koje podržavaju ovo izlečenje, odnosno na hranu koja obezbeđuje sve što je vašem telu potrebno da prestane napada sopstvena tkiva i ćelije, da popravi oštećena tkiva i da ponovo postane zdravo.

To su proteini, ugljeni hidrati i masti, kao makronutrijenti (da bi se održao normalan metabolizam, izgradilo novo tkivo, proizveli važni proteini, hormoni i neurotransmiteri), i čitav niz mikronutrijenata, kao što su vitamini rastvorljivi u mastima, vitamini rastvorljivi u vodi, minerali i antioksidansi za otklanjanje upalnih procesa, regulisanje imunog sistema i podržavanje normalnog funkcionisanja svih sistema tela.

Paleo dijeta za autoimune bolesti – Koju hranu jesti?

• Iznutrice (džigerica, želudac, srce, ciljajte 5 puta nedeljno, što više to bolje)
• Riba i školjke (divlje je najbolje, ciljajte najmanje 3 puta nedeljno, što više, to bolje)
• Zeleno lisnato povrće (zelena salata, spanać, kelj, prokelj, krastavci, listovi celera…)
• Kruciferno povrće (brokoli, kupus, kelj, rukola, karfiol, prokelj, potočarka…)
• Određeno krtolasto povrće (manioka, slatki krompir, pastrnjak/paškanat, cvekla, komorač, šargarepa, podzemna koraba, repa…)
• Porodica luka (beli luk, crni luk, praziluk, crveni luk…)
• Morsko povrće (sve osim algi poput hlorele i spirulina, koje su imuno-stimulatori)
• Pečurke (i druge jestive gljive)
• Začini i začinska bilja (origano, ruzmarin, bosiljak, mirođija, sve dok nisu derivirana iz semenki i ljute papričice)
• Kvalitetno organsko meso (meso od životinja hranjenih travom, uzgajano na pašnjacima, divlje koliko god je to moguće, živina u umerenim količinama zbog visokog sadržaja omega-6 masti)
• Sirće (balzamiko sirće, jabuokovo sirće, crno vinsko sirće, sve dok ne sadrži dodate šećere)
• Zdrave masti (masti od životinja hranjenih travom uzgajane na pašnjacima, masna riba, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje)
• Voće (održavanje unosa fruktoze između 10 grama i 40 grana dnevno, ali imajte na umu da je 20 grama verovatno optimalno)
• Probiotička/fermentisana hrana (fermentisano povrće ili voće, kombuča, vodeni kefir, kefir od kokosovog mleka, jogurt od kokosovog mleka, suplementi)
• Hrana bogata glicinom ili α-aminosirćetna kiselina (bilo šta sa vezivnim tkivom, zglobovima ili kožom, kao što su iznutrice i bujon od kostiju)
• “Superhrana” za mikrobiom creva (voće i povrće sa visokim sadržajem vlakana i fitonutrijenata, povrće od krstašica, pečuraka, krtolasto povrće, povrće iz porodice luka, lisnato povrće, bobičasto voće, citrusi, ekstra devičansko maslinovo ulje, riba, školjke, med i pčelinji proizvodi, fermentisana hrana, jestivi insekti, čaj, bujon od kostiju)

Paleo dijeta za autoimune bolesti – Koju hranu izbegavati?

• Žitarice (integralne i rafinisane, a to su pšenica, raž, ovas, ječam, spelta, pirinač, kukuruz, proso, kinoa, amarant, hleb, pasta, testenine, bolonjeze, ovsene ili bilo koje druge žitarične pahuljice…)
• Mahunarke (pasulj, grašak. sočivo, leblebije, boranija, kikiriki, puter od kikirikija, soja, svi proizvodi dobijeni od soje poput tempeha ili tofu sira, seitan kao lažno meso…)
• Mlečni proizvodi (kravlje, kozje, ovčije mleko, sir, frčki jogurt, tečni jogurt, kajmak, puter, whey peotein i bilo koje druge namirnice koje sadrže mlečne proizvode)
• Rafinisani i prerađeni šećeri i rafinisana biljna ulja (svi konditorski proizvodi, šećer od trske ili repe, kukuruzni sirup, smeđi šećer, beli ili stoni šećer, sirup od ječmenog slada, slatkiši, soda i gazirani sokovi, bombone, dezerti, čokolade, torte, pudinzi…)
• ulje uljane repice, kukuruzno ulje, rafinisano suncokretovo ulje, palmino ulje,
• Jaja (cela jaja, žumanca, a posebno belance, kao i sva hrana koja sadrži jaja)
• Orašasti plodovi (bademi, lešnici, orasi, brazilski orah, indijski orah, muskatni oraščić, uključujući putere od orašastih plodova, brašna i ulja od orašastih plodova)
• Semenke (uključujući ulje od semenki, kakao, kafu i začine na bazi semenki kao što su seme komorača, seme anisa, seme kumina…)
• Biljke “pomoćnice”, ili nightshades (krompir, patlidžan, paradajz, patlidžan, slatka i ljuta paprika, kajenska paprika, crvena paprika, godži bobice, kao i začini dobijeni od paprike)
• Potencijalna hrana kontaminirana glutenom
• Alkohol i kafa
• NSAID lekovi (to su nesteroidni antiinflamatorni lekovi poput aspirina, diklofenaka ili ibuprofena)
• Prirodni i veštački zaslađivači (da, svi, čak i stevija i monaško voće, ali i manitol i ksilitol)
• Emulgatori, trans-masti, margarin, zgušnjivači i drugi aditivi za hranu

Pojedini AIP protokoli dalje preporučuju izbegavanje i svežeg ili sušenog voća tokom eliminacione faze.

Drugi AIP protokoli dozvoljavaju unošenje 10-40 grama fruktoze dnevno, što iznosi oko 1-2 porcije voća dnevno.

Pojedini AIP protokoli preporučuju umereni unos sledećih namirnica

• Fruktoza (uglavnom od voća i skrobnog povrća, sa ciljem između 10 g i 40 g dnevno – imajte na umu da je 20 g verovatno optimalno)
• So (koristeći samo nerafinisanu so kao što je himalajska ružičasta so ili keltska siva so)
• Voće i povrće sa visokim glikemijskim opterećenjem (kao što je, recimo, sušeno voće,
• Hrana bogata omega-6 polinezasićenim masnim kiselinama (kao što suživina i masni komadi industrijski proizvedenog mesa)
• Crni i zeleni čaj (do 3-4 šoljice dnevno je u redu za većinu ljudi)
• Kokos, kokosovo brašno
• Prirodni šećeri (med i melasa su najbolji izbor)
• Zasićene masti (treba ciljati na 10-15 odsto ukupnih kalorija)

Paleo dijeta za autoimmune bolesti je prikladna za sve sa dijagnostikovanim autoimunim poremećajima ili sa sumnjom na autoimune bolesti.

To je vrlo jednostavno ishrana bogata hranljivim materijama koja je lišena namirnica koje iritiraju creva, izazivaju disbiozu creva i aktiviraju imuni sistem.

Nećete propustiti nijedan hranljivi sastojak, jer je paleo dijeta za autoimune bolesti apsolutno prikladna za pridržavanje i održavanje do kraja života.

Ne zaboravite da AIP protokol nije samo o ishrani.

Pored ishrane, presudnu važnost imaju

• Dovoljna sna (najmanje 8 do čak 10 sati kvalitetnog sna svake noći)
• Upravljanje stresom i relaksacija (meditacija i joga)
• Zaštita i podržavanje cirkadijalnog ritma (biti na suncu tokom dana, izbegavati jako svetlo uveče, ići u krevet na vreme, uživati u druženju sa dragim osobama i u prirodi)
• Mnogo blage do umereno intenzivne aktivnosti (uz izbegavanje izuzetno napornih treninga).

Paleo ishrana i multipla skleroza – Da li deluje?

Kako su i na koji način povezani paleo ishrana i multipla skleroza? Da li paleo ishrana može pozitivno uticati na poboljšanje simptoma ovog autoimunog poremećaja?

Multipla skleroza je neurodegenerativno oboljenje i autoimuna bolest.

Imuni sistem prepoznaje zdrava tkiva i ćelije CNS-a koje imaju mijelinski omotač kao strana tela.

Zato imuni sistem stvara antitela koja napadaju sopstveni centalni nervni sistem (belu masu CNS-a), usled čega dolazi do oštećenja mijelinskog omotača i neuroloških napada.

Videli smo da postoji posebna paleo dijeta za autoimune bolesti (AIP protokol) koja se, između ostaog, može primeniti i na multiplu sklerozu.

Ali, mimo toga, čak su i studije pokazale da paleo ishrana može pomoći u ublažavanju simptoma multiple skleroze.

1) Paleo ishrana poboljšava kvalitet života i smanjuje umor kod multiple skleroze

Jedna studija⁴² je testirala kako će pacijenti sa multiplom sklerozom reagovati na modifikovanu paleo ishranu (zeleno lisnato povrće, povrće koje sadrži sumpor, intenzivno obojeno voće i povrće, biljno i životinjsko mleko u kombinaciji sa proteinima i suplementima), istezanje, vežbe za jačanje, meditacija, masaža i električna stimulacija.

Dakle, ova modifikovana paleo ishrana je suštinski bila paleo dijeta za autoimune bolesti.

Kod šest pacijenata koji su bili u stanju da završe ovu 12-mesečnu studiju sa punim pridržavanjem, došlo je do značajnog smanjenja umora (prosečni rezultati na skali ozbiljnosti umora su pali sa 5,7 na početku na 3,32 na kraju jedne godine).

Imajući u vidu malu količinu uzorka i višestruke komponente studije koje nisu bile dijetetske prirode, ovo istraživanje je zaključilo da je neophodno još studija kada su u pitanju paleo ishrana i multipla skleroza.

U drugoj studiji⁴³, 34 osobe sa relapsno-remitentnom multiplom sklerozom nasumično su raspoređene ili na modifikovanu paleo ishranu (određeno voće, povrće i meso i bez mlečnih proizvoda, jaja ili glutena) ili u kontrolnu grupu tokom tri meseca.

Studija je otkrila da paleo ishrana može biti korisna u lečenju i upravljanju simptoma multiple skleroze smanjenjem percipiranog umora, povećanjem (mentalnog i fizičkog) kvaliteta života, povećanjem kapaciteta za vežbanje i poboljšanjem funkcije ruku i nogu.

Povećanjem nivoa vitamina K u serumu, paleo ishrana takođe može smanjiti upalu.

2) Paleo ishrana ublažava anksioznost i depresiju, ali i poboljšava kognitivne funkcije kod multiple skleroze

U jednom drugom istraživanju⁴⁴ se procenjivalo kako su pacijenti sa multiplom sklerozom reagovali na modifikovanu paleo dijetu, program vežbanja, jačanja i istezanja, neuromuskularne električne stimulacije, kao i na upravljanje stresom u vidu meditacije i masaže.

U roku od samo nekoliko meseci, simptomi anksioznosti i simptomi depresije kod pacijenata su počele da se smanjuju, praćene pozitivnim promenama u kognitivnim funkcijama.

Iako je ova intervencija u celini bila korisna, istraživači su primetili da se čini da je pridržavanje modifikovane paleo ishrane (paleo dijeta za autoimune bolesti) najvažniji faktor za poboljšanje raspoloženja i kognicije.

3) Paleo ishrana i multipla skleroza – Primena Vals protokola

Paleo dijeta za autopimune bolesti je takođe centralna kategorija tzv. Vals protokola, koji je kreirala dr Teri Vals, nakon što joj je 2000. godine dijagnostikovana multipla skleroza.

Vals protokol usvojio je paleo ishranu bogatu nutrijentima zbog svojih vitamina, minerala, antioksidanata i esencijalnih masnih kiselina, i integrisao ga je u režim neuromuskularne stimulacije.

Ona tvrdi da joj je ovaj protokol „omogućio da preokrene mnoge simptome“ i da se „vrati svom životu“.

Kakva su paleo dijeta iskustva?

Govoreći o tome kakvu su paleo dijeta iskustva, odmah u startu ćemo reći da su u 99 odsto slučajeva ova iskustva raznoliko pozitivna.

Paleo ishrana za mrsavljenje je jedan od glavnih razloga zašto su mnogi ljudi prešli na ovaj režim ishrane.

Isto tako, paleo dijeta je mnogima pomogla da reše zdravstvene probleme, uključujući bolove u zglobovima, kožne probleme, psorijazu, gljivične infekcije i slično.

Osim toga, paleo ishrana je mnogima popravila raspoloženje, ublažila simptome anksioznosti i depresije, ali i dala mnogo više fizičke i mentalne energije.

Da ne govorimo o tome da je velikom broju ljudi paleo dijeta pomogla da poboljšaju kvalitet sna.

Uostalom, evo pogledajte koja su to konkretna i verodostojna paleo dijeta iskustva.

Na paleo dijeti mi se koža pročistila, znatno sam smršao i bolje spavam

“Imao sam odlične rezultate na paleo dijeti, i prešao sam na ovaj režim ishrane iz dva razloga: da bih kontrolisao nivo šećera u krvi i da bih smanjio visok krvni pritisak. Na paleo dijeti sam jeo dosta ribe i piletine, uz suplemnte ribljeg ulja.

Što se tiče žudnje za šećerima, imam nekoliko trikova koji mi pomažu da ostanem na paleo ishrani. Kada sam prvi put krenuo sa paleo ishranom, dozvolio sam sebi da izaberem obroke ili omiljene poslastice, kako kasnije ne bih skroz ispao iz ritma. Ali, kako sam više učio i istraživao o paleo dijeti, lagano sam ukidao ugljene hidrate, sve dok jednog dana nisam shvatio da sam već nedeljama bio na skroz paleo ishrani, a da to nisam ni primetio.

Možda će mnogima zvučati čudno, ali kada mi se jeo hleb, ja sam jeo slaninu. Znam da je slanina generalno zabranjena na paleo ishrani, jer je u pitanju prerađeno meso, ali ja sam uvek birao domaću slaninu.

Ako žudite za svojom omiljenom hranom, ali ona nije vredna toga, potražite svoju najomiljeniju, najukusniju paleo hranu i setićete se zašto je paleo dijeta odličan izbor.

Što se mog ličnog iskustva tiče, imao sam drastično smanjenje širokog spektra simptoma. Moje alergije su manje izražene, koža mi se očistila, smršao sam, spavam čvršće, imam manje bolova u stomaku (i manje zatvora/dijareje), imam manje učestale i manje jake glavobolje od stresa, imam više energije tokom dana, ne osećam se naduveno.”

Paleo dijeta mi je pomogla da smršam, nabacim mišiće, ali i popravim mentalno zdravlje

“Ja sam paleo dijeti već oko 5 meseci. Lako mi je bilo da se otarasim hleba, ali sam imala problem da prestanem da jedem testeninu. Do sada sam izgubila mnogo telesne masti, možda 10 procenata, a sve se to dogodilo u prvih nekoliko meseci sa skoro nultim vežbanjem. Sada kada treniram za takmičarsku letnju sportsku sezonu, vidim kako postajem mršavija i gradim mišiće malo brže nego inače.

Najveći uticaj paleo ishrana je imala na moje mentalno zdravlje. Sada shvatam da su me šećer i industrijski o zaista doveli u duboka, mračna mesta. Prešao sam od kliničke dijagnoze teške depresije do prilično normalne. Osećam se bistrije, svesnije i generalno srećnije.”

Smršao sam 15 kg na paleo dijeti, imam više energije čak i kad manje spavam

“Paleo ishrana za mrsavljenje je najbolja ishrana za skidanje kilograma! Ja sam smršao 15 kilograma, a moja težina je apsurdno stabilna. Nemam više problema sa varenjem, nema više depresije, nema više glavobolje, zubobolje i bola u leđima, mentalna jasnoća i fokus su mi se znatno poboljšali, imam više energije čak i uz manje sna, tako da se više nikada ne bih vratio starom načinu ishrane.”

Ne samo da sam smršala na paleo dijeti, već mi se povratilo i čulo ukusa, prerađena hrana mi je postala odvratna

“Promena koju sam uglavnom primetila na paleo dijeti, osim čistije kože, jeste da sada jedem samo dva obroka dnevno – nisam dovoljno gladna u vreme ručka da bih htela bilo šta da jedem. Takođe sam izgubila nekoliko kilograma, možda oko 5. Nisam morala da mršavim više od toga.  

Još jedna promena koju sam primetila je da se moje čulo ukusa promenilo nabolje. Uz hleb i šećer, odrekla sam se i svake prerađene hrane. Sada je voće mnogo slađeg ukusa, peciva su nepodnošljivo odvratno slatka, a mogu da osetim i konzervanse u prerađenoj hrani.

Kupovina namirnica mi je i više nego jednostavna – meso, riba, povrće, voće, jaja. Ponekad i suvo voće.”

Na paleo dijeti imam mnogo više energije nego ikada u životu

“Ne biste verovali koliko mi je paleo ishrana promenila život nabolje. Bukvalno sam preko noći prešao na ovu dijetu. Bacio sam svu prerađenu hranu iz kuće, donirao još gomilu toga, dao mnogo stvari i napunio frižider mesom, povrćem, voćem i orašastim plodovima.

Imam mnogo više energije nego što sam ikada imao u životu. Počeo sam stalno da vežbam, ne mogu više da sedim ispred kompjutera, spavam kao kamen, koža mi se pročistila, a i varenje mi se značajno poboljšalo.”

Bolovi u kolenu su mi nestali nakon što sam prešao na paleo ishranu, a rezultati krvne slike su odlični

“Već oko 60 dana sam na jednoj modifikovanoj verziji paleo ishrane sa visokim sadržajem masti i minimalno prerađenim mlečnim proizvodima. Planinar sam, imao sam ranije stalno bolove u kolenima, a sada mogu da radim većinu vežbi i da trčim bez bolova. Imao sam depresiju i anksioznost, a sada mi se raspoloženje znatno poboljšalo. Uradio sam rezultate krvne slike prošle nedelje i svi paramateri su se poboljšali.

Imam mnogo energije i motivacije. Izgubio sam 6 kilograma u ovom periodu i hrana zaista počinje da ima neverovatan ukus. 

Počeo sam da osećam razliku tek nakon dve-tri nedelje od početka paleo dijete. Ali sada se osećam dovoljno dobro i definitivno se neću vraćati na stari režim ishrane.”

Gljivične infekcije i bolovi u zglobovima su nestali sa paleo ishranom

“Imao sam problema sa gljivičnim infekcijama, infekcijama urinarnog trakta, umorom, bolovima u zglobovima, a imao sam lupanje srca kada sam jeo šećer. Otkako sam počeo sa paleo ishranom, za veoma kratko vremene su nestale gljivice i infekcije urinarkog trakta, Bogu hvala! Generalno se osećam bolje, energičnije u svakom pogledu kadadržim nizak nivo šećera. Čim malo više pojedem šećera, na kraju se kajem. Poveća mi se umor i bol u zglobovima, a i varenje se skroz poremeti. “

Smršao sam 20 kg na paleo ishrani bez ikakvog vežbanja!

“Za 5 meseci paleo dijete smršao sam 20 kilograma, gotovo bez ikakvog vežbanja. Obožavam hranu koju jedem, a moj holesterol nikada nije bio bolji.”

Paleo ishrana mi je popravila rad štitne žlezde

“Zbog problema sa štitnom žlezdom, doktor mi je preporučio paleo ishranu. Prvo sam radila striktni paleo 30 dana, a onda sam nastavila sa modifikovanom paleo dijetom. Za veoma kratko vreme sam smršala 4 kilograma, hormoni štitne žlezde su se znatno poboljšali. Takođe se osećam bolje, nemam intenzivnu želju za šećerom, nisam uvek gladna, zglobovi me više ne bole. Planiram da nastavim svoju paleo dijetu sa nekim ne-paleo obrokom tu i tamo.”

Manje sam nadut, osećam se jače na paleo dijeti i imam više motivacije

“Osećam se manje naduto, manje umorno, jače, vitkije (verovatno zbog manjeg nadimanja), hidriranije, imam čistiju kožu, ne pada mi se na kraju dana, osećam se kao da imam više motivacije, i bez moždane magle. To mi je dalo više motivacije da dovedem u red ostatak svog života.”

Izlečila sam seboreični dermatitis lica zahvaljujući paleo ishrani

“Poslednju deceniju bolovala sam od seboreičnog dermatitisa lica. Kada sam otišla na paleo dijetu, moja koža se očistila za samo četiri dana. Jedem kao kraljica, volim hranu koju jedem i ne zamaram se oko kontrole porcija ili brojanja kalorija. Osećam se bolje, moja tolerancija na stres je veća, spavam dobro, a i moj stomak definitivno voli paleo ishranu.“

Paleo ishrana mi je pomogla da izlečim psorijazu

“U prvoj nedelji paleo dijete, moja doživotna psorijaza je počela da se čisti. Možda je psorijazu gluten održavao aktivnom celog života. Uvek sam imala težak levi kapak, koji je bio spušten i koji bi se pogoršavao u zavisnosti od toga šta sam jela. Verujem da je to Gravesova bolest, ali samo utiče na moje levo oko. Nisam uviđala nikakvu povezanost hrane sa mojim okom sve dok nisam krenula na paleo ishranu, a onda se kapak iznenada podigao simetrično u odnosu na moj drugi kapak po prvi put u životu.”

Imam više energije, dižem veće kilaže u teretani, nema više gorušice i nesance

“Paleo dijeta za mene čini da mnogo lakše donosim odluke. Pravila su jasna i nema onih trenutaka “samo jednu štanglu čokolade…. o, ne, pojeo sam sve.” Mislim da mi je paleo ishrana bila najveća pomoć. Takođe smatram da je moje raspoloženje stabilnije i da sam srećniji i energičniji u svemu.

Isto tako, moj savet je da apsolutno svako treba da proba paleo ishranu. Pokušajte makar 30 dana, držite se pristojnog vremena za spavanje, pravite puno dugih sporih šetnji i povremeno dižite tegove. Zaista, zaista preporučujem ovaj režim ishrane. Mršavim, mogu veće kilaže u teretani da podignem, osećam se mnogo bolje, nema više gorušice, astme ili nesanice, i osećam se prijatno sitim nakon jela.“

Na paleo ishrani nemam žudnju za šećerima, nemam žudnju za šećerima i retko kad sam bolestan

“Evo i mog iskustva sa paleo dijetom. Nemam više gasova, iako sam ih nekad imao stalno, izgubio sam salo na stomaku, imam mnogo više energije. Pola svog života nisam mogao dobro da spavam, a sada mirno spavam svaku noć, osim ako slučajno pojedem nešto što ne tolerišem.

Primetio sam i da mogu da ostanem mnogo duže pod suncem bez opekotina. Regulisao sam apetit, gotovo da nemam žudnju za šećerima i nikada ne osećam potrebu za grickanjem. Um mi je oštriji, ređe se razboljevam, a i kada se razbolim, mnogo brzo se oporavim.”

Paleo ishrana jelovnik – Primer paleo jelovnika za nedelju dana

Kada je u pitanju paleo ishrana jelovnik, daćemo vam sada uprošćenu verziju paleo jelovnika za 7 dana.

Uskoro ćemo navesti i koji su to konkretni paleo recepti, odnosno kako izgleda paleo dijeta dorucak, paleo dijeta ručak i paleo dijeta večera.

Svakako, sledeći paleo ishrana jelovnik možete prilagoditi na osnovu sopstvenih preferencija.

Ponedeljak

Doručak: Jaja i povrće blago dinstano na maslinovom ulju, komad voća

Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem, šaka orašastih plodova

Večera: Hamburgeri (bez lepinje) prženi na puteru, povrće, salsa salata

Utorak

Doručak: Slanina, jaja, komad voća (jabuka ili banana)

Ručak: Ostaci hamburgera od prethodne večeri

Večera: Pečeni losos sa povrćem

Sreda

Doručak: Ostatak lososa i povrća od prethodne večeri

Ručak: Sendvič sa mesom i svežim povrćem, ali umesto hleba koriste se listovi zelene salate

Večera: Mleveno meso sa povrćem, porcija bobičastog voća

Četvrtak

Doručak: Jaja, komad voća

Ručak: Ostatak mlevenog mesa od prethodne večeri, šaka orašastih plodova

Večera: Pržena svinjetina, povrće

Petak

Doručak: Jaja i povrće blago dinstano na maslinovom ulju, komad voća

Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem, šaka orašastih plodova

Večera: Biftek, povrće, sladak krompir

Subota

Doručak: Slanina, jaja, komad voća

Ručak: Ostatak bifteka i povrća od prethodne večeri

Večera: Pečena tilapija, povrće, avokado

Nedelja

Doručak: Ostatak lososa i povrća od prethodne noći

Ručak: Sendvič sa mesom i svežim povrćem, ali umesto hleba koriste se listovi zelene salate

Večera: Pečena pileća krilca, povrće, salsa salata

Kako se pravi paleo dijeta hleb?

Ako ste mislili da se na paleo ishrani skroz izbacuje hleb – varate se. To je zato što postoji i recept za paleo dijeta hleb.

Naravno, klasičan beli (ili integralni) hleb od žitarica nije dozvoljen na paleo ishrani. Ali, to ne znači da sebi ne možete da priuštite jedinstveni paleo dijeta hleb.

Postoji više načina kako možete da napravite paleo dijeta hleb, a mi ćemo vam, u svrhe ovog teksta, dati 2 recepta za paleo hleb.

1) Paleo recepti – Paleo dijeta hleb (Prva verzija)

Sastojci

• 2 šolje bademovog brašna
• 2 kašike kokosovog brašna (možete ga zameniti 1/4 šolje brašna od tapioke)
• 1/4 šolje mlevenog lanenog semena
• 1/3 šolje bademovog mleka
• 3 jaja
• 1/3 šolje kokosovog ulja ili ulja avokada
• 1 kašičica sode bikarbone
• 1 kašika meda ili javorovog sirupa
• 1 kašika jabukovog sirćeta
• 1 kašičica morske soli
• 1/2 šolje mešanih semenki (suncokret, bundeva, susam) *opciono*

Uputstva

Zagrejte rernu na 180 stepeni Celzijusovih. Tepsiju obložite papirom za pečenje.

U velikoj posudi dobro promešajte sve vlažne sastojke (kokosovoo ulje, bademovo mleko, med, jabukovo sirće, jaja). Važno je da jaja ne budu hladna, već na sobnoj temperaturi kako ne bi “uhvatila” otopljeno kokosovo ulje.

Dodajte preostale suve sastojke (bademvo brašno, kokosovo brašno, laneno seme, sodu bikarbonu, so). Promešajte sve dobro dok nema više grudvica.

Ostavite ovo testo da odstoji 5-10 minuta, sve dok kokosovo brašno upije tečnost. Sipajte testo za hleb u kalup za hleb, odnosno u tepsiju. Po želji, možete posipati mešane semenke.

Stavite tepsiju u zagrejanu rernu i pecite 45-50 minuta. Vrh vekne treba da bude zlatan i čvrst na dodir, a umetnuta čačkalica ili viljuška treba da izađe čista. Ako koristite brašno od tapioke, možda će vam biti potrebno nekoliko dodatnih minuta.

Nakon toga, izvadite iz rerne.

Ostavite da se potpuno ohladi pre nego što paleo hleb isečete na kriške.

2) Paleo recepti – Paleo dijeta hleb (Druga verzija)

Drugi paleo recept za paleo dijeta hleb je jednostavniji i sadrži svega 3 sastojka! Deset minuta će vam biti potrebno da pripremite sve sastojke, a 30 minuta za pečenje.

I još jedna napomena – u pitanju je paleo proteinski i nutritivno bogat hleb, bez glutena.

Evo i kako da ga napravite

Sastojci

• 2 šolje bademovog brašna
• 4 jaja srednje veličine
• 1 kašičica praška za pecivo (bez aluminijuma)
• 1/2 kašičice morske soli
• 2 kašičice začinskog bilja (peršun, origano, ruzmarin, itd.) *opciono*

Uputstva

Zagrejte rernu na 150 °C. Prethodno podmažite pleh ili stavite pek papir. Uverite se da je pleh dobro podmazan da se hleb ne bi lepio.

U posebnoj činiji umutite jaja mikserom. Zaustavite se kada postane skoro belo i “pufnasto”.

Dodajte prašak za pecivo u bademovo brašno i promešajte. Nežno umešajte bademovo brašno i prašak za pecivo u umućena jaja. Najbolje je koristiti gumenu lopaticu. Stavite testo u mali pleh ili oblikujte veknu na tepsiji.

Pecite oko 30 minuta. Može i duže u zavisnosti od vaše rerne. Možete staviti nož u sredinu i videti da li izlazi čist.

Paleo recepti – Ideje za doručak, ručak i večeru

Jednom kada vam paleo ishrana za mrsavljenje, ali i paleo dijeta generalno pređu u rutinu, videćete koliko su raznovrsni paleo recepti za svaki obrok – doručak, ručak i večeru.

Naravno, postoje i brojne paleo grickalice – slatka i slana verzija.

Brojne paleo recepte za svaku priliku možete pronaći na interentu.

Mi ćemo vam dati po nekoliko paleo ideja za svaki obrok: paleo dijeta dorucak, paleo dijeta ručak i paleo dijeta večera.

Recimo, ukoliko ste ljubitelj jaja, paleo dijeta dorucak može da vam bude jedan dijetalni doručak sa umućenim jajima i salatom od povrća.

Ako ste ljubitelj mesa, takođe paleo dijeta dorucak vam se može sastojati od mlevene govedine, jaja i pečurki.

Ovo su samo primeri, a na vama je da, u skladu sa dozvoljenim namirnicama na paleo dijeti i shodno verziji paleo dijete koju praktikujete, napravite paleo dijeta dorucak koji će odgovarati vašem ukusu i preferencijama.

Paleo recepti – Paleo dijeta dorucak

1) Puding od čia semenki i urmi

Sastojci

• 1/4 šolje čia semena
• 1 i po šolje bademovog mleka
• 1 i po kašičice meda
• 1 kašičica čistog ekstrakta vanile
• 1/2 kašičice mlevenog cimeta
• 6 kraljevskih urmi, bez koštica i narezane na četvrtine
• Bobičasto voće, opcioni ukras odozgo
• Seckani orašasti plodovi, opcioni ukras odozgo

Uputstva

Stavite sve sastojke osim urmi u posebnu posudu. Umutiti sastojke sve dok se dobro ne sjedine.  Dodajte narezane na četvrtine urme u mešavinu čia semena dok se ne sjedine.

Pokrijte i ohladite preko noći, ili najmanje 4 sata. Promešajte jednom ili dva puta za bolju konzistenciju.

Podeliti čia-cimet puding u dve činije. Po želji, stavite odozogo iseckane jagode, borovnice i šaku orašastih plodova.

2) Domaća kobasica od ćuretine

Sastojci

• 500 grama mlevene ćuretine, pola ćurećih prsa i pola ćurećeg buta
• 1 kašičica soli
• 3/4 kašičice crnog bibera
• 1 kašičica sušenog timijana
• 1 kašičica sušene žalfije, izmrvljene
• 1/4 kašičice aleve paprike
• 1/4 kašičice muskatnog oraščića
• Opciono – 1/4 kašičice belog luka u prahu
• 1/8 kašičice kajenskog bibera ili 1/4 kašičice ovog bibera ako volite više ljuto

Uputstva

U velikoj posudi pomešajte sve sastojke i dobro ih promešajte da se dobro sjedine.

Često kvasite ruke kako biste sprečili da se kobasica zalepi, i oblikujte smesu u kobasice.

Zagrejte rešetku za roštilj ili veliki tiganj i pecite kobasice, prevrćući ih ih da porumene sa obe strane, oko 5 do 7 minuta.

Poslužite odmah ili ostavite da se kobasice ohlade.

3) Paleo keksići

Sastojci

• 1 i po do 2 šolje bademovog brašna
• 1 kašičica praška za pecivo
• So po ukusu
• 5 kašika gi maslaca
• 2 kašike meda
• 4 velika jaja

Uputstva

Zagrejte rernu na 180 stepeni Celzijusovih. U srednjoj posudi za mešanje pomešajte brašno, prašak za pecivo i prstohvat soli.

Zatim, u malom tiganju, istopite gi maslac pažljivo, da ne porumeni ili zagori. Kada se otopi, prebacite ga u malu posudu za mešanje i umutite med u njega. Ostavite da se ohladi.

U posudi u kojoj ste pomešali brašno, prašak za pecivo i so napravite krater u sredini. Razbijte jaja u ovaj krater, a zatim ih umutite viljuškom. Kada su jaja umućena, pomešajte ih sa brašnom.

Zatim dodajte gi i med u smešu. Mešajte rastresito testo viljuškom dok se sastojci ne sjedine.

U ovom trenutku možete dodati i dodatne satojke, kao što su voće, začini ili začinsko bilje. Uzmite kašikom delove ove smese, oblikujte u keksiće i stavite ih na ravan pleh obložen pek papirom.

Stavite u rernu i pecite oko 20 minuta ili dok keksići ne postanu zlatno braon boje i dobro ispečeni.

Poslužite toplo i uživajte!

Paleo recepti – Paleo dijeta ručak

1) Paleo ćufte

Sastojci

Za ćufte

• Oko 500 grama mlevene govedine
• 1/4 šolje sveže seckanog peršuna, plus još za ukras
• 1 veliko jaje
• 2 čena belog luka, samlevenog
• 1 kašičica soli
• Polovina kašičice mlevene ljute paprike

Za sos

• 1 konzerva mlevenog paradajza
• 1 konzerva paradajz paste
• 1/4 crnog luka, sitno iseckanog
• 2 kašičice origana
• 1 čen belog luka, mleven
• 1 kašičica soli
• Sveže mleveni crni biber

Uputstva

U velikoj činiji pomešajte govedinu, peršun, jaje, beli luk, so i mlevenu ljutu papričicu dok se ne sjedine. Od mešavine formirajte ćufte i stavite u šporet.

U drugoj velikoj posudi pomešajte mleveni paradajz, paradajz pastu, luk, origano i beli luk i začinite solju i biberom. Preliti preko ćufte.

Kuvajte poklopljeno na tihoj temperaturi dok se ćufte ne skuvaju, 5 do 5 i po sati.

Pre serviranja dodajte peršun odozgo

2) Grčka paleo piletina

Sastojci

• 3 kašike ekstra devičansko maslinovo ulja
• 2 kašike soka od limuna
• 3 čena belog luka, mleveni
• 1 kašičica suvog origana
• 500 grama pilećih bataka
• 1 kašičica soli
• Sveže mleveni crni biber
• 200 grama špargle, uklonjeni krajevi
• 1 tikvica, isečena na polumesece
• 1 limun, narezan

Uputstva

U velikoj posudi pomešajte 2 kašike maslinovog ulja, limunov sok, beli luk i origano. Umutite dok se ne sjedini, pa dodajte pileće batake i premažite ih ovom mešavinom.

Pokrijte posudu plastičnom folijom i ostavite da se marinira u frižideru najmanje 15 minuta i do 2 sata.

Kada budete spremni da kuvate piletinu, zagrejte rernu na 200 stepeni. U velikom tiganju na srednje jakoj vatri zagrejte preostalu kašiku maslinovog ulja.

Marinirane pileće batake sa obe strane posolite i pobiberite, pa prelijte preostalom marinadom.

Pecite u tiganju dok koža bataka ne postane zlatna i hrskava, oko 10-ak minuta. Okrenite piletinu i dodajte špargle, tikvice i limun u tiganj.

Prebacite tepsiju u rernu i pecite dok se piletina ne skuva i povrće ne omekša, oko 15 minuta.

Paleo recepti – Paleo dijeta večera

1) Brzi čili bez pasulja

Sastojci

• 1 kašika ulja avokada ili maslinovog ulja
• 500-700 grama mlevene govedine
• Morska so i crni biber
• 1 srednji crni luk, iseckan
• 1 velika crvena paprika, seckana
• 2 male ljute paprike, oljuštene i iseckane
• 4 čena belog luka, mlevenog
• 800 grama pečenog paradajza isečenog na kockice
• 170 grama paradajz paste
• 450 grama goveđeg bujona
• 1 kašičica kima
• 1 kašičica dimljene paprike
• 1 kašika čili praha
• 1/2 kašičice čipotle praha
• 1 kašičica fine morske soli

Za namaz odozgo

• Korijander ili praziluk
• Limeta
• Narezani avokado
• Krem od kokosa

Uputstva

Zagrejte veliki lonac ili šerpu na srednje jakoj vatri i dodajte ulje.

U šerpi izmrviti mleveno meso i posuti malo soli i bibera. Pecite govedinu, mešajući, dok ne porumeni oko tri četvrtine, a u ovom trenutku možete izabrati da ocedite malo masnoće ako želite, u zavisnosti od toga koliko je vaša govedina posna ili masna

Dodajte luk i papriku u šerpu i pecite dok govedina skroz ne porumeni i povrće ne omekša, zatim dodajte ljtue paprike i beli luk, i kuvajte još minut.

Kada je beli luk omekšao, dodajte paradajz, paradajz pastu, bujon, začine i so.

Promešajte da se sjedini, pa poklopite šerpu i ostavite čili da se krčka 15-20 minuta (ili duže ako imate vremena.) Dok se čili krčka, pripremite namaz za ovaj čili paleo ručak.

Poslužite toplo, ukrašeno po želji i uživajte! Čuvajte ostatke čilija u posudi sa čvrstim poklopcem u frižideru do 4 dana ili zamrznite da biste duže čuvali.

2) Losos sa belim lukom i medom

Sastojci

Za losos

• 5-6 filea divljeg ulovljenog lososa, ukupno oko 500 grama
• Morska so i sveže mleveni crni biber
• 1/2 kašičice dimljene paprike
• 2 kašike gi maslaca, ulja avokada ili maslinovog ulja

Za sos od belog luka i meda

• 5-6 čena belog luka, mlevenog
• 2 kašike vode
• 1/4 šolje sirovog meda otopljenog ako je čvrst
• 3 kašike kokosovog ulja
• 2 kašike sveže ceđenog limunovog soka

Za garnir

• Kriška limuna i mleveni peršun

Uputstva

Filee lososa osušite papirnim ubrusima i začinite ih morskom solju i crnim biberom. Po vrhu fileta pospite dimljenu papriku.

Zagrejte veliki tiganj na srednje jakoj vatri i dodajte gi maslac. Stavite losos sa kožom nadole i pržite oko 3 minuta da se kuva napola.

U međuvremenu, u maloj posudi umutite sve sastojke za sos dok se dobro ne sjedine.

Kada je losos napola gotov, sipajte sos u tiganj i kašikom prelijte losos. Prebacite losos u rernu da se peče oko 3-4 minuta, ili dok se ne skuva i karamelizuje.

Često proveravajte da vam ne bi zagorelo.

Kada je gotovo, prelijte sos preko vrha lososa i ukrasite peršunom i kriškama limuna po želji.

Poslužite vruće preko dinstanog “pirinča” od karfiola ili sa vašim omiljenim povrćem.

IZVORI

1. Evolucija ponašanja ljudi u ishrani https://www.scielo.br/j/pn/a/bHBmY8T6m7vRBMVJcDcQ9st/?format=pdf&lang=en ↩︎
2. Nutritivne karakteristike divlje primatske hrane: Da li ishrana naših najbližih živih rođaka ima pouke za nas? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10378206/ ↩︎
3. Efekti kratkoročne intervencije paleo ishranom kod zdravih dobrovoljaca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/ ↩︎
4. Paleo dijeta poboljšava toleranciju na glukozu više od mediteranske ishrane kod osoba sa ishemijskom bolešću srca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/ ↩︎
5. Paleo ishrana za metabolički sindrom: Sistematski pregled i meta-analiza https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588744/ ↩︎
6. Promena percepcije gladi na ishrani sa visokom gustinom hranljivih materija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2988700/ ↩︎
7. Efekti dijeta sa malo ugljenih hidrata naspram dijeta sa malo masti na faktore metaboličkog rizika: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih kliničkih ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3530364/ ↩︎
8. Paleo ishrana je više zasitna po kaloriji nego mediteranska ishrana kod osoba sa ishemijskom bolešću srca https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-85 ↩︎
9. Mešani obroci bogati biljkama zasnovani na principima paleo ishrane imaju dramatičan uticaj na inkretin, peptid YY i odgovor na sitost, ali pokazuju mali uticaj na homeostazu glukoze i insulina: Randomizovana studija akutnih efekata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25661189/ ↩︎
10. Efekti kratkoročne intervencije paleo ishranom kod zdravih dobrovoljaca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/ ↩︎
11. Dugoročni efekti paleo ishrane kod gojaznih žena u postmenopauzi: 2-godišnje randomizovano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24473459/ ↩︎
12. Povoljni efekti paleo dijete na kardiovaskularne faktore rizika kod dijabetesa tipa 2: Randomizovana unakrsna pilot studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19604407/ ↩︎
13. Kardiovaskularni, metabolički efekti i sastav paleo ishrane u odnosu na australijski vodič za zdravu ishranu: 4-nedeljno randomizovano ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27223304/ ↩︎
14. Izraženo poboljšanje metabolizma ugljenih hidrata i lipida kod australijskih Aboridžina sa dijabetesom nakon privremenog vraćanja tradicionalnom načinu života https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6373464/ ↩︎
15. Paleo dijeta izaziva snažne efekte specifične za tkivo na ektopično taloženje masti kod gojaznih žena u postmenopauzi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414424/ ↩︎
16. Rezultati paleo i mediteranskog načina ishrane su obrnuto povezani sa smrtnošću od svih uzroka i uzročnika kod odraslih https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5368578/ ↩︎
17. Efekat paleo ishrane u odnosu na zdravu ishranu na homeostazu glukoze i insulina: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7073984/ ↩︎
18. Naučni dokazi dijeta za mršavljenje: Različiti sastav makronutrijenata, povremeni post i popularni režimi ishrane https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900719301030 ↩︎
19. Metabolički i fiziološki efekti praktikovanja ishrane lovaca-sakupljača (paleo dijeta) kod dijabetesa tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25828624/ ↩︎
20. Metabolička i fiziološka poboljšanja od praktikovanja paleo ishrane lovaca-sakupljača https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19209185/ ↩︎
21. Paleo dijeta poboljšava toleranciju na glukozu više od mediteranske ishrane kod osoba sa ishemijskom bolešću srca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/ ↩︎
22. Paleo ishrana za metabolički sindrom: Sistematski pregled i meta-analiza https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588744/ ↩︎
23. Paleo ishrana poboljšava koncentraciju lipida u plazmi kod odraslih osoba sa hiperholesterolemijom u većoj meri od tradicionalnih preporuka o zdravoj ishrani za srce https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/ ↩︎
24. Paleo dijeta izaziva snažne efekte specifične za tkivo na ektopično taloženje masti kod gojaznih žena u postmenopauzi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414424/ ↩︎
25. Povoljni efekti praktikovanja paleo ishrane na karakteristike metaboličkog sindroma: Randomizovana kontrolisana pilot studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25304296/ ↩︎
26. Paleo ishrana poboljšava koncentraciju lipida u plazmi kod odraslih osoba sa hiperholesterolemijom u većoj meri od tradicionalnih preporuka o zdravoj ishrani za srce https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/ ↩︎
27. Oslabljena upala niskog stepena nakon dugotrajne dijetetske intervencije kod žena u postmenopauzi sa gojaznošću https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28440046/ ↩︎
28. Mešani obroci bogati biljkama zasnovani na principima paleo ishrane imaju dramatičan uticaj na inkretin, peptid YY i odgovor na sitost, ali pokazuju mali uticaj na homeostazu glukoze i insulina: Randomizovana studija akutnih efekata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25661189/ ↩︎
29. Paleo dijeta smanjuje koncentraciju leptina u plazmi natašte više od ishrane za dijabetesa kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2: Randomizovano unakrsno ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27216013/ ↩︎
30. Paleo ishrana je više zasitna po kaloriji nego mediteranska ishrana kod osoba sa ishemijskom bolešću srca https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3009971/ ↩︎
31. Snažan i uporan efekat na masnu jetru putem paleo ishrane tokom dvogodišnje intervencije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26786351/ ↩︎
32. Rezultati paleo i mediteranske ishrane i rizik od incidenata, sporadični kolorektalni adenomi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25326623/ ↩︎
33. Rezultati paleo i mediteranske ishrane su obrnuto povezani sa biomarkerima upale i oksidativne ravnoteže kod odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27099230/ ↩︎
34. Rezultati paleo i mediteranskog načina ishrane su obrnuto povezani sa smrtnošću od svih uzroka i uzročnika kod odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179490/ ↩︎
35. Smanjenje unosa zasićenih masti za kardiovaskularne bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8092457/ ↩︎
36. Dugotrajna paleo ishrana je povezana sa manjim unosom otpornog skroba, različitim sastavom mikrobiote creva i povećanom koncentracijom TMAO u serumu https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-019-02036-y ↩︎
37. Propustljiva creva kao signal opasnosti za autoimune bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5440529/ ↩︎
38. Efikasnost dijete autoimunog protokola za inflamatornu bolest creva https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5647120/ ↩︎
39. Efikasnost dijete autoimunog protokola kao deo multidisciplinarne, podržane intervencije životnog stila za Hašimotov tiroiditis https://www.cureus.com/articles/18455-efficacy-of-the-autoimmune-protocol-diet-as-part-of-a-multi-disciplinary-supported-lifestyle-intervention-for-hashimotos-thyroiditis#!/ ↩︎
40. Propustljivost creva, zapaljenje i uloga hranljivih materija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231157/ ↩︎
41. Mikrobiota creva, propustljiva creva i autoimune bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9271567/ ↩︎
42. Multimodalna intervencija za pacijente sa sekundarnom progresivnom multiplom sklerozom: Izvodljivost i efekat na umor https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476345/ ↩︎
43. Procena randomizovanog kontrolnog ispitivanja modifikovane paleo dijetetske intervencije u lečenju relapsno-remitentne multiple skleroze: Pilot studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050374/ ↩︎
44. Multimodalna, nefarmakološka intervencija poboljšava raspoloženje i kognitivne funkcije kod ljudi sa multiplom sklerozom https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28394724/ ↩︎