Vegetarijanska ishrana – Sve što treba da znate

Vegetarijanska ishrana – Od reinkarnacije do popularnog režima ishrane

Vegetarijanstvo ili vegetarijanska ishrana, koja se bazira na isključivanju mesa iz prehrane, iako je stekla veliku popularnost u poslednjih nekoliko godina, njen koncept zasnovan na biljnoj hrani nije novijeg datuma.

Naime, vegetarijanstvo kao takvo datira još od 3.200. godine pre nove ere, kada je drevna egipatska civilizacija počela da usvaja vegetarijansku ishranu zbog uverenja da će uzdržavanje od konzumacije mesa olakšati reinkarnaciju.

U Indiji, još jednoj važnoj kolevci vegetarijanstva, ova nutritivna praksa je takođe bila povezana sa činjenicom da hindusi vide kravu kao svetinju, podržavajući princip nenasilja prema životinjama.

Kasnije su i grčki filozofi usvojili vegetarijansku ishranu, pri čemu je Pitagora bila vodeća figura među njima.

Zaista, tokom mnogo vekova vegetarijanstvo ili vegetarijanska ishrana bila je poznata kao „pitagorejska“ ishrana

U eri hrišćanstva, vegetarijanska ishrana je izgubila svoju snagu, ponovo dobijajući izvesnu vidljivost i prepoznatljivost tek krajem 18. i početkom 19. veka, kada je Darvinova teorija evolucije osporila stavove crkve da životinje nemaju duše i da je njihova jedina svrha na Zemlji da služe ljudskim bićima.

Tokom istorije, ekspanzija vegetarijanstva bila je povezana sa religijama koje propovedaju poštovanje prema svim živim bićima i usvajaju principe nenasilja, kao što su hinduizam, džainizam, sikizam, budizam, pokret Hare Krišna i adventizam sedmog dana.

Pored toga, u 20. i 21. veku, u naučnim krugovima primećeno je da postoje prednosti vegetarijanske ishrane za ljudsko zdravlje, koje su potencijalno povezane sa smanjenjem konzumacije mesa.

Upravo su te prednosti, o kojima će kasnije biti više reči, ojačale praksu vegetarijanstva širom sveta i privukle sve veći broj sledbenika i pobornika.

Trenutno, rasprostranjenost vegetarijanstva širom sveta nije ujednačena.

Azija je kontinent sa najvećom prevalencijom vegetarijanstva, sa oko 19 procenata stanovništva koje usvaja vegetarijanski način ishrane.

Indija, jedina zemlja sa najvećom stopom vegetarijanstva na svetu (skoro 40 odsto stanovništva), doprinosi rezultatima azijskog kontinenta.

Oko 16 odsto stanovništva u Africi i na Bliskom istoku usvaja ovaj režim ishrane, a u Centralnoj i Južnoj Americi oko 8 odsto populacije.

Najmanja stopa vegetarijanstva je u Severnoj Americi (oko 6 procenata) i Evropi, gde vegetarijansku ishranu usvaja samo 5 procenata stanovništva.

Šta je vegetarijanska ishrana?

Vegetarijanska ishrana je, kao što smo istakli, jedan širok pojam koji podrazumeva koncept ishrane zasnovan na namirnicama biljnog porekla.

U tom smislu, vegetarijanstvo može obuhvatati različite tipove vegetarijanske ishrane, u zavisnosti od toga koliko su takvi režimi ishrane restriktivni.

Generalno, vegetarijanska ishrana se smatra režimom ishrane koji isključuje konzumaciju bilo kakvog mesa, ali se i drugi manji restriktivni obrasci ishrane mogu svrstati u vegetarijanstvo.

To uključuje, recimo, fleksitarijance koji meso konzumiraju sporadično ili jednom nedeljno.

Zatim, tu su peskatarijanci koji izbegavaju konzumaciju mesa, ali jedu ribe i morske plodove.

Dalje, primera radi, postoje i lakto-ovo-vegetarijanci koji ne jedu bilo kakvo meso, ni ribu, ni morske plodove, ali konzumiraju namirnice životinjskog porekla, kao što su jaja i mlečni proizvodi.

Strogi koncept vegetarijanske ishrane, s druge strane, isključuje konzumaciju ne samo mesa, već i bilo kakvih namirnica životinjskog porekla.

To je koncept veganstva ili veganske ishrane.

Veganizam, u širem smislu, ne samo da znači usvajanje navedenog strogog koncepta vegetarijanske ishrane, već podrazumeva i isključivanje upotrebe svih potrošačkih artikala napravljenih od životinjskih proizvoda ili koji se oslanjaju na eksploataciju životinja, kao što su kozmetika i odevni predmeti.

Ali, govoreći o nutricionizmu, kada su u pitanju vegetarijanska i veganska ishrana razlike, treba znati, dakle, da je vegetarijanska ishrana je širi koncept (isključivanje konzumacije mesa) u odnosu na vegansku ishranu (isključivanje konzumacije svih namirnica životinjskog porekla).

Zato se ponekad veganstvo naziva strogom ili rigoroznom vegetarijanskom ishranom.

Zašto ljudi prelaze u vegetarijanstvo?

Različiti motivi ili razlozi mogu podstaći ljude da usvoje vegetarijanski način ishrane.

Etički motivi su uglavnom glavni razlozi i oni se zasnivaju na ideji da je klanje životinja za ljudsku prehranu moralno neprikladno.

Drugi glavni motiv je zdravlje i potencijalni korisni efekti vegetarijanstva na organizam.

Treći glavni motiv je ekološke prirode i zabrinutost o uticaju proizvodnje mesa na životnu sredinu, dok četvrti važan razlog usvajanja vegetarijanske ishrane leži u religijskim osnovama.

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji¹ (SZO), kvalitet života je subjektivni koncept koji obuhvata fizičke, psihološke, socijalne, ekološke i duhovne aspekte.

Promene u obrascima ishrane mogu uticati na kvalitet života pojedinca, kako pozitivno tako i negativno

Jedna studija sistematskog pregleda² procenila je nutritivni kvalitet vegetarijanske ishrane i otkrila, na osnovu podataka iz 12 anketa, da postoji viši nivo kvaliteta ishrane među vegetarijancima nego kod omnivora (svaštojeda – osobe koje konzumiraju namirnice i biljnog i životinjskog porekla).

Ovo ne znači nužno da omnivori imaju manje kvalitetnu ili lošiju ishranu, već se navedena studija zasniva na tome da su vegetarijanci, relativno posmatrano, više osvešćeniji u pogledu odabira zdravih namirnica.

Prema podacima Akademije za ishranu i dijetetiku³, vegetarijanska ishrana je nutritivno adekvatna za sve faze života, ali pod uslovom da je dobro organizovana.

Dakle, kada osoba usvaja vegetarijanski način ishrane, potrebno je preduzeti neke mere predostrožnosti kako bi se smanjio rizik od nutritivne deficijencije, odnosno nedostataka određenih hranljivih sastojaka u ovom režimu ishrane.

Da li je čovek po prirodi vegetarijanac ili svaštojed (omnivor)?

Tokom većine od 24 miliona godina evolucije čoveka, ljudski preci su bili gotovo isključivo vegetarijanci, osim povremenog konzumiranja insekata i larvi.

Anatomske i fiziološke karakteristike mesojeda (karnivora) i biljojeda (herbivora) u životinjskom carstvu, u poređenju sa karakteristikama ljudi, pokazuju da su ljudi najverovatnije po prirodi svaštojedi (omnivori).

Drugim rečima, anatomski i fiziološki posmatrano, i mi kao ljudi i naši preci imamo značajne karakteristike koje nas udaljavaju od striktnih karnivor životinja koje jedu isključivo meso i iznutrice.

Između ostalog, te karakteristike uključuju široke ravne zube i pokretnije vilice koje olakašvaju žvakanje plodova i semena, za razliku od oštrih zuba i pokreta vilice u vertikalnoj osi koji su karakteristični za mesojede.

Pored toga, mesojedi imaju kraća creva, koja omogućavaju brzu eliminaciju toksina i otpada životinjskog porekla, za razliku od ljudi i pretežno drugih biljojeda, sa dugim crevima koja omogućavaju duže procese varenja, fermentacije i apsorpcije hranljivih sastojaka.

Kada smo govorili o tome šta je zdrava ishrana, mogli smo da vidimo da je u našem genetskom materijalu zapisano da smo mi, po prirodi, lovci i sakupljači.

To znači da, uprkos određenim uverenjima, naši preci nisu konzumirali mnogo mesa – makar ne u meri u kojoj su hteli i u kojoj je to bilo moguće i ostvarivo (jer je zavisilo od toga šta, kada i koliko ulove) – već su oni mnogo više jeli biljke, što potkrepljuje tezu da je čovek po prirodi svaštojed (omnivore).

Prevedeno u procente, oko 30 odsto energetskog unosa čovekove ishrane poticalo je od namirnica životinjskog porekla, a 70 odsto od namirnica biljnog porekla.

Dakle, ljudi podjednako dobro koriste i namirnice biljnog porekla i namirnice životinjskog porekla kao izvor životne energije i hrane.

Sposobnost ljudi da prežive na različitim vrstama hrane bila je suštinski faktor u čovekovoj evoluciji!

Ranije su biljke i njihovi plodovi najverovatnije uvek bili dostupni i lako ih je bilo sakupljati.

Lov na životinje bio je težak, naporan i često opasan, tako da su se životinjski proizvodi verovatno konzumirali samo sporadično, osim u kratkim periodima kao što je bilo u doba paleolita.

Verovatno je da je konzumacija malih i sporih životinja, jaja, ribe, a možda i koštane srži i strvina možda igrala ulogu u razvoju ljudskog mozga.

Sa dolaskom poljoprivredne revolucije i uzgajanjem žitarica, ljudska ishrana je počela sve više i češće da se fokusira na biljke.

Međutim, verovatno iz drugih razloga vezanih za preživljavanje, samoodbranu i teritorijalnu zaštitu, hominidi su počeli da love druge vrste životinja, što je dovelo do uvođenja mesa u ishranu Homo erectusa, koji se smatra prvim lovcima.

Sposobnost ljudi da prežive na različitim vrstama hrane bila je suštinski faktor u našoj evoluciji, što je omogućilo našoj vrsti, Homo sapiens sapiens, da se prilagodi najrazličitijim uslovima i proširi širom planete.

Tokom paleolitske ere konzumirale su se različite vrste hrane, kao što su divlje biljke, morski plodovi, gmizavci, ptice i sisari.

Nakon pojave poljoprivredne revolucije (pre oko 10-ak hiljada godina) nije bilo uopšte dokaza da su ljudi u suštini bili vegetarijanci, a pripitomljavanje životinja, uključujući i u svrhe ishrane, postalo je rutinska aktivnost u to vreme.

Međutim, spekuliše se da su mnogi poljoprivrednici tada živeli prvenstveno kao vegetarijanci zbog šire dostupnosti useva.

Vegetarijanska ishrana – Ni biljke ne žele da budu pojedene!

Ovde treba naglasiti nekoliko stvari.

Niko na planetu Zemlju nije došao da bi bio pojeden – ni čovek, ni biljke, ni životinje.

To znači da i biljke i životinje imaju svoje potomstvo i “želju” da rastu i da se razvijaju, kao i da ostavljaju svoje potomke.

I biljke i životinje imaju svoje zaštitne mehanizme kako bi se odbranili od predatora i sprečili da budu pojedeni.

Zato, iz mnogih razloga, svidelo se to nekome ili ne, nije opravdano reći da je uzvišeno i legitmino ubijati biljke zarad prehrane, a da je ubijanje životinja radi ishrane loše i apsolutno moralno neopravdano.

Hipotetički posmatrano, kada bi bilo kog vegana ili vegetarijanca ostavili u šumi ili divljni da preživi, onda bi bila moguća dva scenarija.

Prvi – umreće od gladi i, drugi – proradiće iskonski životinjski instinkti u njemu i postaće lovac.

Nesumnjivo je da biljke i ishrana namirnicama biljnog porekla imaju svojih prednosti po zdravlje.

Ali, treba imati u vidu da je više od 80 odsto biljaka u prirodi otrovno za čoveka.

To se, s druge strane, ne može reći za meso, s obzirom na to da skoro sve vrste mesa i sve vrste jaja čovek može da jede, odnosno navedene namirnice životinjskog porekla nisu otrovne.

Pogrešno je pomišljati i zamišljati da divljina izgleda kao neka vrsta pijace, gde ljude čekaju sve vrste voća i povrća, žitarica, mahunarki i drugih biljaka na dohvat ruke.

Istina je da je divljina prilično negostoljubiva sredina, i kada se ljudi nađu u takvom okruženju, oni bi prvo bili fokusirani da ulove neku životinju, a ne da sade krompir ili žitarice.

Vegetarijanci ili žitarijanci?

Isto tako, pitanje je koliko je termin “vegetarijanstvo” ili “vegetarijanska ishrana” prikladan.

Ovaj izraz vuče poreklo od termina “vegetables” ili “veggies”, što u prevodu znači povrće.

Praksa pokazuje da vegetarijancima, iako konzumiraju povrće, najveći deo “vegetarijanskog tanjira” čine žitarice i mahunarke, zbog čega bi mogli da se nazovu “žitarijanci” ili “mahunarci”.

S druge strane, postoje i teorije da “vegetarijanstvo” ne potiče od navedenog termina za konzumaciju povrća, već od latinske reči “vegetus”, što znači aktivan ili snažan.

Žitarice i mahunarke (leguminoze) su bogati izvori skroba, a skrob nije ništa drugo nego jedan veliki molekul ili lanac sačinjen iz mnoštva manjih molekula glukoze, odnosno šećera.

Osim toga, većina žitarica sadrži i gluten, lektin, oksalate, fitate – a to su sve antinutrijenti, ili hemijska jedinjenja koje biljke prirodno stvaraju kako bi se branile od predatora, odnosno kako ih čovek (ili drugi uzurpator) ne bi pojeo, jer su ova hemijska jedinjenja način na koje se biljke brane i pokušavaju da prežive.

No, ovo je posebna tema o kojoj bi trebalo i posebno da se diskutuje.

Vegetarijanska ishrana – Kratak istorijat

Ne zna se pouzdano kada su ljudi počeli dobrovoljno da se uzdržavaju od mesa. Podaci o ranoj fazi vegetarijanske ishrane su fragmentarni i nisu uvek dosledni.

Međutim, kao što smo rekli, prvi izveštaji o tome datiraju iz 3.200. godine pre nove ere u starom Egiptu, kada je ova praksa bila motivisana religioznim razlozima, zasnovanim na verovanju da bi nekonzumiranje mesa olakšalo reinkarnaciju.

Još jedan važan region, koji je deo istorije vegetarijanstva, jeste Indija, gde je ova nutritivna praksa takođe rukovođena verskim razlozima.

Hinduizam ima dva osnovna principa među svojim osnovama: ahimsa ili princip nenasilja (koji uključuje zabranu bilo kakvog nasilja nad ljudima i drugim životinjama) i priznanje krave kao svete životinje.

Širenju vegetarijanstva doprineli su i neki od filozofa prethrišćanske ere.

Vegetarijanska ishrana je u to vreme usvojena iz zdravstvenih razloga, kao i iz verskih, ekoloških i filozofskih razloga.

Verovalo se da će čin ubijanja drugog živog bića za hranu imati nemilosrdni i nečovečni uticaj na nečiji um, negativno utičući na telo i dušu.

Pristalice vegetarijanstva uključivale su velika imena poput Platona, Porfirija, Diogena i Plutarha.

Najistaknutiji filozof u ovoj oblasti bio je Pitagora, koji je živeo u 6. veku pre nove ere.

Zbog njegovog uticaja, vegetarijanstvo je tokom mnogih vekova bilo poznato kao „pitagorejska“ ishrana – naziv koji se u Evropi i na Mediteranu održao sve do sredine 19. veka.

U staroj Grčkoj se verovalo da životinje mogu da misle i komuniciraju, i da ljudi treba da budu odgovorni za njihove živote.

Pored toga, Grci su verovali da bi jedenje mesa bilo štetno po zdravlje i um.

Vegetarijanstvo je bilo prisutno i tokom Rimskog carstva, pod uticajem grčke kulture.

Sa usponom hrišćanstva, uzdržavanje od konzumiranja životinja izgubilo je na značaju.

Poznati hrišćanski mislioci, kao što su Sveti Toma Akvinski i Sveti Avgustin, nastojali su da pruže racionalna opravdanja za eksploataciju i konzumiranje životinja, šireći ideju da, za razliku od životinja, ljudi imaju dušu i slobodnu volju, te da su životinje inferiorna bića, smeštena na planeti Zemlji u službi ljudi.

Samo nekoliko monaha u to vreme je još uvek zadržalo vegetarijanski način ishrane, zasnovan na verovanju da će konzumacija mesa na neki način ometati njihov duhovni napredak, jer se smatralo da je takav način ishrane bio povezan sa impulsivnim ponašanjem.

U 15. veku vegetarijanstvo je zastupao Leonardo da Vinči, koji je verovao da ne postoji razlika između ubistva ljudi i životinja.

Darvinova teorija ponovo daje na značaju vegetarijanstvu

Međutim, tek nakon širenja Darvinove teorije evolucije vegetarijanska ishrana je ponovo dobila na snazi krajem 18. i početkom 19. veka.

Darvinizam je opovrgao ideju da su ljudska bića fundamentalno drugačija od drugih životinja, što znači da, prema ovoj teoriji, nije bilo uverljivih opravdanja za konzumaciju mesa.

U to vreme počela su da nastaju i prva vegetarijanska društva, a neke hrišćanske grupe su počele da propovedaju u korist uzdržavanja od mesa na osnovu verovanja da i životinje treba da budu vredne sažaljenja.

Tek tada je počeo da se koristi termin „vegetarijanstvo“ ili “vegetarijanska ishrana”.

Važno ime u istoriji vegetarijanstva, pored raznih vegetarijanskih grupa i društava koja su se pojavila u 20. veku, bio je Mahatma Gandi, koji je doprineo širenju ideologije vegetarijanstva.

Albert Ajnštajn je verovao da će evolucija čovečanstva ka vegetarijanskoj ishrani biti fundamentalna za opstanak života na Zemlji.

U Evropi je 1908. godine osnovana prva Međunarodna vegetarijanska unija, nakon što su se u nekoliko zemalja već pojavila druga vegetarijanska društva.

Od 60-ih godina prošlog veka pa nadalje, veća briga o uticaju hrane na zdravlje, povezana sa dokazima o potencijalnim prednostima vegetarijanske ishrane za prevenciju bolesti, doprinela je širenju koncepta vegetarijanstva.

U ovom periodu, koncept vegetarijanstva prošao je nekoliko faza – od toga da je vegetarijanska ishrana neminovno povezana sa nutritivnom deficijencijom u poređenju sa omnivor ishranom, do toga da je vegetarijanstvo (i generalno – biljna ishrana) povezana sa smanjenjem rizika od brojnih modernih i hroničnih oboljenja (gojaznost, rak, dijabetes…), kao i sa dužim životnim vekom.

Religijske prakse koje propovedaju poštovanje života i usvajaju principe nenasilja, kao što su hinduizam, džainizam, sikizam, budizam, pokret Hare Krišna i adventizam sedmog dana, takođe su bile fundamentalne za rast ideologije vegetarijanstva.

Od sredine 20. veka došlo je do značajnog uspona i širenja vegetarijanske ishrane širom sveta

Poslednjih godina vegetarijanstvo je steklo sve veću vidljivost i veći broj sledbenika.

Povećanje broja vegetarijanaca i vegana može se pripisati prvenstveno zdravstvenim razlozima, a onda i etičkim, ekološkim i društvenim.

Međutim, vegetarijanci i dalje čine manjinu u svim zemljama osim u Indiji, gde je otprilike jedna trećina stanovništva vegetarijanski nastrojena.

Ali, isto tako, činjenica je da ideologiju vegetarijanstva i veganstva podržavaju mnoge javne ličnosti u nauci, muzici, sportu i umetnosti.

Čak je i u pojedinim zapadnim zemljama primećen trend opadanja konzumacije mesa, kao što je Nemačka, gde se potrošnja mesa smanjila za oko 10 odsto u poslednjih 30 godina.

Poređenja radi, konzumacija i potrošnja mesa i dalje raste u Sjedinjenim Državama i u većini zemalja u razvoju.

Danas mnogi vegetarijanci ili osobe koje žele da pređu na ovaj režim ishrane nisu u potpunosti svesne zdravstvenih potencijala biljne ishrane.

S druge strane, oni koji slede vegetarijansku ishranu zbog brige za životinje ili životnu sredinu možda nisu svesni potencijalnih nedostataka hranljivih materija.

Svakako, kada je vegetarijanska ishrana u pitanju, neophodno je istaći nekoliko važnih stvari.

1) Ne vode svi vegetarijanci računa o kvalitetu ishrane i nutritivnoj uhranjenosti

Odluka čoveka da pređe na vegetarijanski način života utiče na kvalitet njegovog i/ili nutritivne uhranjenosti.

Obim, odnosno količina nedostataka (deficita) hranljivih materija je veći kod osoba koje postaju vegetarijanci iz intelektualnih (etičkih, moralnih, verskih, duhovnih) i društvenih (ekoloških, ekonomskih, političkih) razloga u poređenju sa onima koji se okreću vegetarijanstvu iz fizičkih (zdravlje, higijena, toksikologija, fizička aktivnost, performanse) razloga.

Ova druga kategorija vegetarijanaca je pre svega zabrinuta za svoje zdravlje i žele da dobiju informacije o tome kako se pravilno hraniti na vegetarijanskoj ishrani.

Prva kategorija vegetarijanaca više brine o sudbini životinja i nastavlja sa prethodnim navikama u ishrani, sa izuzetkom izostavljanja mesa i eventualno drugih životinjskih proizvoda iz ishrane.

2) Vegetarijanska ishrana ne mora da bude i zdrava ishrana

Vegetarijanci nisu uvek svesni činjenice da je hranu najbolje jesti u prirodnom obliku ili minimalno obrađenom.

Gubici hranljivih materija preradom hrane, kao što su mlevenje i termička prerada hrane, su značajni i obično su nepoznati velikom broju potrošača.

Recimo, industrijskom preradom biljne hrane, uklanjenjem dijetetskih vlakana i dodavanjem aditiva, šećera i drugih hemijskih jedinjenja, značajno se povećava rizik od brojnih oboljenja.

Više o tome na koji način i koliko industrijska i termička obrada hrane utiče na zdravlje, možete pročitati u našem posebnom teksto o sirovoj ishrani.

U tom smislu, vegetarijanstvo ne mora uopšte da bude zdrav režim ishrane, ako se vegetarijanska ishrana osobe svodi pretežno na konzumaciju ultra-procesuiranih biljnih namirnica.

3) Vegetarijanci možda potcenjuju zdravstvene prednosti sirove hrane

Sirova hrana ne gubi nikakve hranljive materije termičkom obradom do određene mere i treba je temeljno žvakati da bi se dobila puna korist od njene inherentne nutritivne vrednosti.

Sirova hrana povećava sitost, pospešuje varenje i normalizuje vreme prolaska kroz creva. Na kraju, ali ne i najmanje važno, sirova hrana sprečava prejedanje.

Preporuke za unos sirove hrane uveliko variraju i kreću se od skoro nulte tačke – nepostojanje konzumiranja bilo kakve sirove hrane, što je jedan pol ekstrema, do 100 odsto ishrane zasnovane na sirovim namirnicama, što je drugi kraj ovog ekstrema.

Recimo, Nemačko društvo za ishranu preporučuje unos od 100 grama sirove hrane dnevno.

Koncept generalne zdrave ishrane preporučuje da otprilike polovina konzumirane hrane bude sirova.

Vredi napomenuti da sirova hrana možda ne pruža uvek pune zdravstvene koristi.

Na primer, određene fitokemikalije (npr. beta karoten ili likopen) apsorbuju se u mnogo većoj meri iz kuvanog nego iz sirovog povrća.

O tome više možete saznati OVDE.

4) Vegetarijanci treba da obrate pažnju na kritične hranjive materije

Neke od nesigurnosti i sumnji u vezi sa vegetarijanskom ishranom povezane su sa veoma različitim preporukama za kritične hranljive materije u različitim zemljama.

Kritični nutrijenti ili kritični hranljivi sastojci su one hranljive materije za koje se najčešće smatra da se ne unose u dovoljnim količinama u određenim podgrupama stanovništva.

Na primer, gvožđe je kritična hranljiva materija kod devojčica i mlađih žena.

Cink je kritična hranljiva materija kod dece i starijih osoba.

Vitamin D je kritična hranljiva materija kod većine stanovnika na zemlji, jer se smatra da postoji veliki deficit ovog nutrijenta, odnosno veoma mali broj ljudi ima dovoljne i optimalne količine vitamina D.

Neočekivano, postoje samo male razlike u tome šta predstavlja kritičnu hranljivu materiju između omnivora i vegetarijanaca, s obzirom na to da je većina kritičnih hranljivih materija ista za obe grupe.

Jedan izuzetak je folna kiselina, koja se smatra kritičnom hranljivom materijom za dobar deo mesojeda, ali ne predstavlja problem za vegetarijance i vegane.

S druge strane, vitamin B12 i omega-3 masne kiseline su kritične hranljive materije za vegane.

Međutim, da li će se neka hranljiva materija smatrati kritičnom, zavisi u velikoj meri od odgovarajućih preporuka za unos nutrijenata koje se razlikuju od zemlje do zemlje.

Zanimljivo je napomenuti da su ponekad različite preporuke zasnovane na istim međunarodnim naučnim podacima.

Na kraju krajeva, adekvatnost ishrane zavisi od kvaliteta namirnica koje se konzumiraju, a ne od naziva ishrane.

Vegetarijanska ishrana za pocetnike – Osnovne stvari koje treba znati

Vegetarijanska ishrana ili vegetarijanstvo je režim ishrane koji se zasniva na hrani biljnog porekla, odnosno na isključivanju mesa iz celokupne ishrane.

Suštinski, kada je u pitanju vegetarijanska ishrana za pocetnike, to znači da se ovaj režim ishrane, generalno, svodi na konzumaciju voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i semenki.

Međutim, vegetarijanska ishrana generalno prevazilazi koncept ishrane.

Vegetarijanstvo se donekle može smatrati društvenim identitetom, jer odražava motivaciju, osećanja i stavove onih koji odluče da usvoje ovaj režim ishrane.

Glavni motivi za odabir vegetarijanske ishrane odnose se na etičke i zdravstvene aspekte.

Dobrobit životinja i briga o njima je takođe razlog, a sledi zabrinutost zbog uticaja na životnu sredinu do kojeg dolazi proizvodnjom i potrošnjom hrane životinjskog porekla.

Što se tiče zdravlja, opšte blagostanje i održavanje telesne težine su faktori koji najviše motivišu osobu da pređe na vegetarijansku ishranu.

Pored toga, verski aspekti mogu navesti pojedince da usvoje vegetarijansku ishranu, a religije kao što su hinduizam, adventizam i spiritizam propovedaju uzdržavanje od mesa.

Drugi ređi faktori, kao što su averzija prema ukusu mesa, intolerancije na hranu i alergije, kao i uticaj drugih ljudi (članova porodice, na primer) takođe se mogu smatrati razlozima za usvajanje vegetarijanske ishrane.

Potencijalne prednosti vegetarijanske ishrane

Smatra se da vegetarijanska ishrana ima brojne potencijalne zdravstvene prednosti.

Ali, ove prednosti zavise od toga šta osoba jede u okviru vegetarijanske ishrane.

Na primer, ako vegetarijanska ishrana neke osobe uključuje uglavnom industrijski prerađenu hranu, malo je (ili nimalo) verovatno da će imati toliko koristi kao neko ko prvenstveno jede sveže povrće, voće i žitarice od celih žitarica.

Istraživanja su pokazala da osoba može imati sledeće zdravstvene koristi od vegetarijanske ishrane:

• Poboljšani nivoi holesterola⁴;
• Sniženi krvni pritisak⁵;
• Umerenija telesna težina⁶;
• Smanjen rizik od srčanih bolesti⁷;
• Smanjen rizik od dijabetesa tipa 2⁸;
• Smanjen rizik od razvoja određenih karcinoma⁹;

Potencijalne mane vegetarijanske ishrane

Praktikovanje bilo koje dijete koja je previše restriktivna (brze dijete za mršavljenje, detoks dijete…) na bilo koji način može dovesti do zdravstvenih problema.

Osoba treba pažljivo da isplanira svaku novu ishranu pre nego što počne da je praktikuje i da o tome razgovara sa lekarom, nutricionistom ili drugim stručnim licem, kako bi obezbedila unos svih hranljivih materija, odnosno kako bi sprečila eventualnu neuhranjenost i nutritivne deficijencije.

Iako vegetarijanska ishrana može biti dobar izbor za opšte zdravlje osobe, sasvm je moguće biti vegetarijanac i imati lošu ishranu.

Mnoge nezdrave i ultra-procesuirane (industrijski rafinisane) namirnice su vegetarijanske, jer ne sadrže životinjske proizvode, a konzumiranje previše ovih namirnica može biti štetno za opšte zdravlje.

Biljna ishrana, kakva je vegetarijanska ishrana, obično se smatra niskokaloričnim režimom ishrane.

Ovo se naročito odnosi na slučaj kada se konzumiraju celovite i industrijski neprerađene namirnice.

Ali, i postoje namirnice biljnog porekla koje su izuzetno kalorične (žitarice, koštunjavi plodovi, voće…), a moguće je i prejesti se ovom hranom, što može dovesti do toga da se osoba ugoji, odnosno da dobije na telesnoj težini.

Ako se pitate kako preci na vegetarijansku ishranu, vrlo je važno, pre prelaska na ovaj režim ishrane, pobrinuti se da jedete raznovrsno voće, povrće, zdrave masti, integralne žitarice, mahunarke.

Konzumiranje hrane isključivo biljnog porekla, odnosno samo veganske hrane, može dovesti osobu u opasnost da ne unese dovoljno određenih hranljivih materija, uključujući proteine, omega-3 masne kiseline i vitamin B12.

Osoba treba da planira svoju ishranu i jelovnik tako da uključuje izvore ovih i drugih hranljivih sastojaka koji su neophodni za opšte zdravlje.

U nekim slučajevima, suplementacija, odnosno dodaci ishrani takođe mogu biti neophodni, posebno za ljude koji prate restriktivniju biljnu ishranu koja isključuje sve proizvode životinjskog porekla (veganstvo).

Koje su vrste vegetarijanske ishrane?

Postoji nekoliko vrsta vegetarijanske ishrane.

1. Lakto-ovo-vegetarijanska ishrana koja isključuje sve vrste mesa, živine i ribe, ali dozvoljava određene namirnice životinjskog porekla, kao što su jaja i mlečni proizvodi.
2. Lakto-vegetarijanska ishrana koja isključuje sve vrste mesa, živine, ribe i jaja, ali dozvoljava konzumaciju mlečnih proizvoda.
3. Ovo-vegetarijanska ishrana koja isključuje sve vrste mesa, živine, ribe i mlečnih proizovda, ali dozvoljava konzumaciju jaja.
4. Fleksiterijanska ili semivegetarijanska ishrana, u kojoj ljudi mogu da konzumiraju meso sporadično (jednom nedeljno) ili gde se isključuje konzumacija crvenog mesa, ali je dozvoljena konzumacija belog, nemasnog mesa (živina) ili ribe.
5. Pesko-vegetarijanska ili peskatarijanska ishrana koja isključuje sve vrste mesa, osim ribe i morskih plodova, a ponekad je dozvoljena konzumacija jaja i mlečnih proizvoda.
6. Stroga vegetarijanska ishrana ili veganstvo, koje isključuje sve proizvode životinjskog porekla (meso, živina, riba, morski plodovi, mlečni proizvodi, jaja, želatin, pa čak i med).

Pored ovih kategorija, potklasifikacijama vegetarijanstva mogu se smatrati i drugi režimi ishrane, kao što su:

• Sirova veganska ishrana, koja se uglavnom zasniva na hrani u najprirodnijem (sirovom) stanju, sa akcentom na izbor organske i samo-uzgajane hrane;
• Frugalna ili frugivorna ishrana, koja je slična sirovoj veganskoj ishrani, ali sa 70–80 procenata ishrane koja se sastoji od voća i manjim udelom orašastih plodova, semena i povrća;
• Makrobiotička ishrana, koja obuhvata različite stepene ograničenja, ali se prvenstveno sastoji od integralnih žitarica od celog zrna, soje, algi i povrća.

Vegetarijanska ishrana za pocetnike – Ključni hranljivi sastojci za zamenu

Neki naučnici tvrde da je vegetarijanska ishrana korisna za ljude svih uzrasta, a ne samo za početnike.

Ali, isto tako oni primećuju potrebu da vegetarijanska ishrana za pocetnike, ali i ljude iskusnije u ovom načinu ishrane, mora pažljivo i pravilno da se planira i konzumira, kako bi vegetarijanac uneo čitav niz esencijalnih hranljivih materija.

Osoba može biti izložena riziku od određenih nutritivnih nedostataka kada pređe na vegetarijansku ili, još restriktivniju – vegansku ishranu.

Specifične hranljive materije koje nekoj osobi možda nedostaju zavisiće u velikoj meri od vrste vegetarijanske ishrane koju praktikuje.

Na primer, osoba koja još uvek jede mlečne proizvode, ribu, jaja ili ograničenu količinu mesa možda neće imati problema sa nutritivnim nedostacima.

Nasuprot tome, ljudi koji prate vegansku ishranu, najverovatnije će morati da uvrste dodatke ishrani, odnosno suplementaciju u vidu minerala i vitamina, u zavisnosti od njihovog unosa u ishrani i restrikcija.

Neki od hranljivih sastojaka koji će najverovatnije nedostajati na vegetarijanskom ili veganskom načinu ishane su sledeći.

1) Proteini

Vrlo je dobro poznato koliko su proteini u hrani bitni.

Većina ljudi unosi sasvim dovoljnu količinu proteina iz mesa, ribe, jaja ili živine.

Lakto-vegetarijanci, ovo-vegetarijanci i lakto-ovo-vegetarijanci mogu dobiti proteine iz biljnih i životinjskih izvora.

Ljudi koji prate striktnu vegansku ishranu neće uneti proteine iz životinjskih proizvoda. Neke biljne zamene za životinjske proteine mogu uključivati:

• Određene integralne žitarice, kao što je kinoa
• Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije…)
• Semenke (seme bundeve, seme suncokreta, konopljino seme…)
• Orašasti plodovi (bademi, orasi…)
• Puteri od oraha i semenki…
• Tempeh
• Soja i proizvodi od soje (mleko, pasta, tofu, pomenuti tempeh…)

2) Gvožđe

Gvožđe je još jedan nutrijent koji je prisutan u crvenom mesu i drugim namirnicama životinjskog porekla.

Međutim, vegetarijanac ili vegan može uneti gvožđe iz drugih izvora, kao što su:

• Brokoli
• Spanać
• Kopriva
• Crni susam
• Pasulj i druge mahunarke poput sočiva
• Suvo grožđe
• Koštunjavo voće i semenke
• Pšenica od celog zrna
• Tofu sir

Međutim, ovde treba nalgasiti da gvožđe iz namirnica životinjskog porekla (hem gvožđe) kvalitativno i kvantitativno nije identično kao gvožđe iz namirnica biljnog porekla (ne-hem ili non-hem gvožđe).

Hem gvožđe se značajno bolje resorbuje, odnosno apsorbuje u organizmu nego ne-hem gvožđe.

Drugim rečima, bioraspoloživost gvožđa iz namirnica životinjskog porekla je mnogo veća i bolja nego bioraspoloživost (iskoristljivost) gvožđa iz namirnica biljnog porekla.

3) Kalcijum

Kalcijum se prvenstveno nalazi u mleku, jogurtu i drugim mlečnim proizvodima, ali ga ima i namirnicama biljnog porekla.

Neke potencijalne zamene za ljude koji praktikuju vegetarijansku ishranu koja isključuje konzumaciju mlečnih proizvoda su:

• Tofu
• Edamame
• Kelj
• Zelje i tamno-lisnato zeleno povrće
• Bademi
• Semenke, naročito seme (crnog) susama
• Rabarbara
• Obogaćeno biljno mleko, kao što je sojino ili pirinčano mleko

4) Vitamin D

Telo iz holesterola proizvodi vitamin D kada je koža direktno izložena sunčevoj svetlosti, kada se ovaj vitamin suštinski ponaša kao hormon.

Međutim, određeni faktori mogu otežati proizvodnju i dobijanje dovoljno vitamina D na ovaj način.

Na primer, u mnogim zemljama nema mnogo sunca tokom zimskih meseci, ponegde i tokom većeg dela godine.

Čak i tamo gde ima sunca, brojni su ljudi koji imaju tendenciju da se “sunca kriju”.

Takođe, mnogi ljudi više vole da ograniče vreme koje provode na direktnoj sunčevoj svetlosti kako bi smanjili rizik od opekotina i potencijalnog raka kože.

S obzirom na to da su izvori vitamina D u ishrani uglavnom namirnice životinjskog porekla, suplementi vitamina D su najbolji način za mnoge vegetarijance i vegane da imaju konzistentan unos vitamina D koji se može apsorbovati.

S druge strane, neki od biljnih izvora vitamina D su:

• Pečurke;
• Obogaćeno sojino, pirinčano ili bademovo mleko;

Međutim, kada je vegetarijanska ishrana u pitanju, ne treba se oslanjati na ovu hranu kao izvor vitamina D.

5) Cink

Cink je još jedan mineral, odnosno hranljiva materija koja je izuzetno važna za ljudski organizam i njegovo pravilno funkcionisanje.

Mnoge namirnice životinjskog porekla su bogate cinkom, uključujući meso, plodove mora, jaja i mlečne proizvode.

Međutim, postoje i biljni izvori cinka, kao što su:

• Soja i namirnice od soje (tempeh, tofu, fermentisana soja…)
• Pasulj i druge mahunarke
• Orašasti plodovi, kao što je indijski orah
• Klice žitarica
• Seme bundeve (golica)
• Seme susama i susamova pasta (tan ili tahini)

6) Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su prisutne u ribama, naročito u masnim ribama kao što je losos.

Ove zdrave masti su važne za opšte zdravlje, posebno za zdravlje mozga i srca.

Iako se omega-3 masne kiseline na biljnoj bazi takođe prirodno nalaze u čia semenkama, lanenom semenu ili ulju algi, to su vrste koje se nazivaju alfa-linoleinske kiseline, za koje telo ima ograničenu sposobnost da ih pretvori u aktivne oblike, što dokazuje i nauka¹⁰.

Zbog toga, vegetarijanci koji isključuju ribu iz ishrane ili vegani će najverovatnije morati da unose omega-3 masne kiseline iz suplemenata.

7) Vitamin B12

Vitamin B12 je važan za mnoge funkcije u telu, uključujući, između ostalog, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca (eritrociti).

Funkcija eritrocita je da raznose kiseonik po svim delovima tela, zbog čega nedostatak ili manjak vitamina B12 može dovesti do smanjene funkcije eritrocita, odnosno do malokrvnosti (anemije).

Vitamin B12 se u najvećoj meri nalazi u namirnicama životinjskog porekla, a u vrlo oskudnom obimu i u pojedinim namirnicama biljnog porekla.

Inače, u pitanju je vitamin (kao i svi ostali vitamini iz kompleksa B vitamina) koji je rastvorljiv u vodi (hidrosolubilan) i koji se mora uneti isključivo iz hrane.

Vegetarijanci, a naročito vegani, nalaze se u velikom riziku od nedovoljnog unosa vitamina B12.

Vegetarijanac može uneti vitamin B12 iz sledećih namirnica:

• Jaja i mleko, ako praktikuje vegetarijansku ishranu koja uključuje ove namirnice;
• Određene obogaćene žitarice
• Obogaćeno biljno mleko
• Nutritivni kvasac
• Brokoli
• Špargla
• Klice pasulja
• Pečurke iz prirode (suve šitake)
• Morske alge (spirulina i hlorela)
• Suplementi vitamina B12
• Kiseli kupus
• Fermentisana soja i namirnice od fermentisane soje,

Dakle, B12 vitamin se može naći i u biljnim namirnicama, ali se u namirnicama životinjskog porekla ovaj vitamin nalazi u znatno većim količinama i mnogo je više iskoristljiv (bioraspoloživost) u odnosu na vitamin B12 iz namirnica biljnog porekla.

Upitno je i koliko se vitamina B12 apsorbuje iz namirnica biljnog porekla, dok se vitamin B12 u potpunosti apsorbuje iz namirnica životinjskog porekla.

Vegetarijanska ishrana nije garant zdrave ishrane!

Treba znati odmah da vegetarijanska ishrana ne garantuje dobro zdravlje, ali svakako može doprineti jednom opštem zdravom izboru hrane.

Recimo, vegetarijanac može donositi mnogo zdravih odluka po pitanju zdravlja, kao što je izbegavanje dodatog šećera, rafinisanih ugljenih hidrata, i ultra-procesuirane hrane sa visokim sadržajem trans-masti. 

Savetuje se da vegetarijanci unose odgovarajuće količine sledećih namirnica:

• Tamnozeleno lisnato povrće (spanać, raštan, keleraba, drške celera, kupus, zelena salata, brokoli, kelj, prokelj…)
• Crveno, belo i narandžasto povrće (paprika, paradajz, šargarepa, karfiol, crveni luk, beli luk, crni luk, crveni kupus, bundeva…)
• Mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo, boranija, grašak, kikiriki….)
• Skrobno, delimično skrobno i ostalo povrće (krompir, kukuruz, batat, cvekla, koren celera, šargarepa, rotkvice, crna rotkva, komorač, praziluk, koren đumbira…)
• Integralne žitarice (pšenica, ječam, raž, ovas, spelta, kuskus, proso, kinoa, bulgur…)
• Mlečni proizvodi (grčki jogurt, sir, tečni jogurt, kiselo mleko…)
• Proteinske namirnice, kao što su jaja, mahunarke, proizvodi od soje
• Sve vrste voća (jabuke, pomorandže, banane, limun, šljive, urme, kajsije, breskve, trešnje, borovnice, kupine, maline, jagode, višnje, smokve…)
• Orašasti plodovi, odnosno koštunjavo voće (orasi, bademi, lešnici, indijski orasi, brazilski orasi, pekan orasi…)
• Semenke (seme bundeve, čia seme, laneno seme, seme suncokreta, seme konoplje…).

Koje su prednosti vegetarijanske ishrane?

Kao što smo istakli ranije, različiti su razlozi zašto ljudi prelazie na vegetarijanski način ishrane. Koji god da je razlog u pitanju, svako ko prelazi na vegetarijansku ishranu može iskusiti pozitivne promene u životu (zdravstvene, mentalne, spiritualne, socijalne…), i u tom smislu postoje brojne prednosti vegetarijanske ishrane.

Međutim, kada se radi o konkretnijim prednostima vegetarijanske ishrane, tu su u najvećoj meri misli na pozitivne zdravstvene koristi, odnosno o pozitivnom uticaju ovakvog režima ishrane na zdravlje i opšte blagostanje.

Nemali broj studija¹¹ pokazuje da vegetarijanci mogu imati bolji kvalitet ishrane od onih koji ishranu baziraju na namirnicama životinskog porekla, kao i to da imaju veći unos važnih hranljivih materija kao što su vlakna, vitamin C, vitamin E i magnezijum.

U tom smislu, vegetarijanska ishrana može pospešiti zdravlje iz više aspekata.

1) Vegetarijanska ishrana i mrsavljenje

Kada su u pitanju vegetarijanska ishrana i mrsavljenje, prelazak na ovaj režim ishrane može biti efikasna strategija za gubitak suvišnih kilograma.

Drugim rečima, vegetarijanska ishrana može predstavljati vrlo delotvornu dijetu za mršavljenje, ako znate šta i koliko treba da jedete.

Zapravo, jedan pregled 12 studija¹² primetio je da su vegetarijanci, u proseku, izgubili oko 2 kilograma više tokom 18 nedelja u poređenju sa nevegetarijancima.

Slično tome, šestomesečna studija¹³ na 74 osobe sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da je vegetarijanska ishrana skoro dvostruko efikasnija u pogledu smanjenja telesne težine u poređenju sa niskokaloričnom dijetom.

Pored toga, jedna studija¹⁴ sprovedena na skoro 61.000 odraslih osoba pokazala je da vegetarijanci obično imaju niži indeks telesne mase (BMI) od omnivora.

BMI (Body Mass Index) je jedinicaa mere telesne masti na osnovu visine i težine.

Prelazak na vegetarijansku ishranu može pomoći osobi da smrša, makar kratkoročno, prema podacima jedne meta-analize iz 2016. godine¹⁵.

Međutim, treba istaći da je potrebno više istraživanja da bi se razumelo koji specifični aspekti vegetarijanske ishrane ili načina života mogu biti odgovorni za to kako su vegetarijanska ishrana i mrsavljenje povezani.

Ukoliko želite da trajno izgubite kilograme i da ih ne povratite više, za vas smo pripremili detaljan i temeljan plan ishrane za mršavljenje koji možete potpuno besplatno da preuzmete OVDE.

2) Vegetarijanska ishrana i smanjenje rizika od raka

Neka istraživanja sugerišu da vegetarijanska ishrana može biti povezana sa manjim rizikom od raka – uključujući rak dojke¹⁶, rak debelog creva¹⁷ i rak rektuma.

Studija sprovedena na skoro 70.000 ljudi¹⁸ pronašla je dokaze da je sveukupna incidencija raka niža među vegetarijancima nego nevegetarijancima.

Autori ove studije su sugerisali da ishrana bez mesa može pružiti određenu zaštitu od raka, iako to nije garant.

Međutim, sadašnja istraživanja su ograničena na opservacione studije koje ne mogu dokazati uzročno-posledičnu vezu.

Imajte na umu da su neke studije¹⁹ pokazale nedosledne nalaze u pogledu povezanosti između vegetarijanske ishrane i smanjenja rizika od karcinoma.

Meta-analiza 7 epidemioloških studija²⁰ sprovedena na 124.706 učesnika otkrila je da postoji 18 odsto manji rizik od raka kod vegetarijanaca nego kod omnivora.

Ali, nakon ispravljanja višestrukih zbunjujućih faktora, samo su rizik od raka želuca, kao i rizik od hematološkog karcinoma bili značajno niži, dok je rizik od raka grlića materice bio čak 90 odsto veći kod vegetarijanaca.

Ovi nalazi sugerišu da drugi faktori, osim vegetarijanske ishrane, imaju uticaj na potencijalni nastanak i razvoj raka.

Incidencija raka pluća, na primer, niža je kod vegetarijanaca nego kod ljudi koji se hrane tipičnom zapadnjačkom ishranom, ali se čini da je to tako zbog manje stope pušenja kod vegetarijanaca.

Kvalitet ishrane najverovatnije igra glavnu ulogu.

Zaista, nezdrava ishrana na biljnoj bazi, bogata rafinisanim i prerađenim ugljenim hidratima i nezdravim mastima, povezana je sa većim rizikom od raka debelog creva.

S druge strane, zdrava biljna, vegetarijanska ishrana, obogaćena integralnim žitaricama, mahunarkama i povrćem povezana je sa nižim rizikom od kolorektalnog karcinoma.

Stoga je potrebno više istraživanja da bi se razumelo kako vegetarijanstvo može uticati na rizik od raka.

3) Vegetarijanska ishrana, dijabetes i stabilizacija šećera u krvi

Nekoliko studija pokazuje da vegetarijanska ishrana može pomoći u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.

Na primer, jedan pregled šest studija²¹ povezao je vegetarijanstvo sa poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

Vegetarijanska ishrana takođe može sprečiti nastanak dijabetesa tako što dugoročno stabilizuje nivo šećera u krvi, pokazuju pojedine studije²².

Prema jednoj studiji²³ sprovedenoj na 2.918 ljudi, prelazak sa nevegetarijanske na vegetarijansku ishranu bio je povezan sa smanjenim rizikom od dijabetesa za oko 53 odsto tokom prosečnih 5 godina.

Smatra se da vegetarijanska ishrana ima pozitivne efekte protiv insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 – uglavnom zbog sadržaja vlakana. 

Rezultati jedne meta-analize²⁴ devet randomizovanih kliničkih ispitivanja pružaju dokaze da vegetarijanska ishrana može značajno smanjiti glukozu natašte i glikozilirani hemoglobin A1c (HbA1c), zajedno sa LDL holesterolom kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.

Zanimljivo, jedno randomizovano kliničko ispitivanje²⁵, koje je upoređivalo vegansku nisko-masnu ishranu sa ishranom Američkog udruženja za dijabetes (ADA), pokazalo je da su oba režima ishrane izazvala značajna poboljšanja HbA1c, telesne težine, koncentracije lipida u plazmi i izlučivanja albumina u urinu kod osoba sa dijabetesom.

Vegetarijanska ishrana sa niskim sadržajem masti mogla bi biti efikasnija od konvencionalne dijabetičke dijete u kontroli glikemije, ali je potrebno više studija sa dugoročnim praćenjem da bi se potvrdili ovi nalazi.

Ranije smo pisali kako treba da izgleda ishrana kod dijabetesa, a detaljnije o tome možete saznati OVDE.

4) Vegetarijanska ishrana i zdravlje srca

Vegetarijanska ishrana može smanjiti nekoliko faktora rizika od srčanih i kardiovaskularnih oboljenja.

Jedan naučni pregled²⁶ je otkrio da veganska ishrana može dovesti do malog smanjenja ukupnog holesterola i nivoa LDL (“lošeg”) holesterola, a povišeni nivoi u oba slučaja su faktori rizika za srčana oboljenja.

Međutim, interesantno je da je isti pregled takođe otkrio da je veganska ishrana dovela do povećanja nivoa triglicerida i smanjenja nivoa HDL (“dobrog”) holesterola u poređenju sa drugim dijetetskim intervencijama.

Slično tome, druga studija²⁷ sprovedena na 118 ljudi otkrila je da je niskokalorična vegetarijanska ishrana efikasnija u smanjenju LDL holesterola u poređenju sa mediteranskom dijetom.

S druge strane, mediteranska dijeta dovela je do većeg smanjenja nivoa triglicerida.

Autori jedne studije iz 2014. godine²⁸ otkrili su manji rizik od kardiovaskularnih bolesti kod ljudi koji su sledili vegetarijansku ishranu u Indiji.

Druga istraživanja²⁹ pokazuju da vegetarijanstvo može biti povezano sa nižim nivoom krvnog pritiska.

Visok krvni pritisak (hipertenzija) je još jedan ključni faktor rizika za nastanak kardiovaskularnih oboljenja.

Ipak, vidimo da su istraživanja pokazala mešovite i nedosledne rezultate.

Stoga je potrebno više studija kako bi se utvrdilo da li vegetarijanska ishrana zaista smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Nema značajnih razlika između vegetarijanaca i zdravstveno svesnih nevegetarijanaca po pitanju rizika od kardiovaskularnih oboljenja!

Zajednička analiza pet prospektivnih studija³⁰, uključujući 76.172 osobe, pokazala je nižu smrtnost od koronarne bolesti kod vegetarijanaca nego kod svaštojeda.

Druga meta-analiza 7 studija³¹, sprovedena na 124.706 učesnika, izvestila je o smanjenju mortaliteta (smrtnosti) kod vegetarijanaca od koronarne bolesti srca u poređenju sa omnivorima.

EPIC-Oksford kohortna studija³² pokazala je smanjenje rizika od koronarne bolesti od čak 32% kod vegetarijanaca nego kod nevegetarijanaca.

Međutim, naknadne studije sugerišu da je zaštitni efekat vegetarijanske ishrane protiv koronarne bolesti srca skoro isključivo ograničen na adventiste sedmog dana, koji ne puše, ne piju alkohol, redovno upražnjavaju fizičke aktivnsti, koji su religiozni i društveno povezani.

Recimo, nemačka prospektivna studija³³ od 1.225 vegetarijanaca i 679 zdravstveno svesnih nevegetarijanaca pokazala je da ne postoji razlika u mortalitetu između vegetarijanaca i grupe zdravstveno svesnih nevegetarijanaca koji meso konzumiraju 3 do 4 puta mesečno.

Čini se da pušenje cigareta, gojaznost, konzumacija alkohola i redovne fizičke aktivnosti objašnjavaju većinu razlika u smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti među ovim različitim grupama (vegetarijancima i nevegetarijancima).

Drugi potencijalni problem je kvalitet ishrane, koji može uveliko varirati među vegetarijancima i nevegetarijancima.

Vegetarijanska ishrana može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika

Svakako, efekti vegetarijanske ishrane na glavne kardiometaboličke faktore rizika – hiperholesterolemija, dislipidemija, hipertenzija, dijabetes tipa 2 i gojaznost – su konzistentniji.

Dobro obrazovani vegetarijanci, koji praktikuju uravnoteženu ishranu, imaju, zapravo, tendenciju da imaju nižu telesnu težinu od nevegetarijanaca, zajedno sa nižim nivoima holesterola, glukoze i krvnog pritiska.

Mnoga randomizovana klinička ispitivanja su testirala efekte različitih oblika vegetarijanske ishrane na kardiometaboličke faktore rizika.

Nedavne meta-analize su objavile da vegetarijanska ishrana značajno poboljšava nekoliko faktora rizika, uključujući telesnu težinu, sistolni krvni pritisak, ukupni holesterol, LDL holesterol, HDL holesterol, kao i glikozilirani hemoglobin A1c (HbA1c).

Unakrsna randomizovana studija³⁴ pokazala je da je vegetarijanska ishrana bila podjednako efikasna kao i mediteranska dijeta u smanjenju telesne težine i telesne masne, ali je prvi režim ishrane rezultirao značajno nižim nivoom LDL holesterola.

Međutim, treba istaći i to da su navedene meta-analize bile fokusirane na relativno zdrave populacije ili nisu stratificirale pacijente prema polu i statusu bolesti.

5) Vegetarijanska ishrana i zaštita od oksidativnog stresa i upalnih procesa

Dobro osmišljena vegetarijanska ishrana bogata povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama i voćem obezbeđuje širok spektar vitamina (vitamin C, vitamin E i beta-karoten), minerala (selen, kalcijum, kalijum…) i fitokemikalija i antioksidanata (tanini, fenoli, alkaloidi i flavonoidi).

Postoji velika veza između unosa antioksidanata i polifenola, s jedne strane, i rizika od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, raka i moguće demencije, s druge strane.

Visok unos antioksidanata i fitokemikalija u ishrani može smanjiti rizik od razvoja aterosklerotskih oboljenja, pokazuju studije³⁵.

I obratno³⁶, ishrana sa većim inflamatornim potencijalom (kapacitet stvaranja zapaljenskih procesa u organizmu) povezana je sa većim rizikom od vaskularne inflamacije, nepovoljnim lipidnim profilom (višak masnoća), kao i većim rizikom od kongenitalnih oboljenja srca i moždanih udara.

Vegetarijanska ishrana bogata biljnim vlaknima, kalijumom i magnezijumom i sa malo natrijuma, posebna kada je povezana sa zdravom telesnom težinom i redovnim fizičkim aktivnostima, značajno snižava sistolni i dijastolni krvni pritisak.

Visok sistolni i dijastolni krvni pritisak predstavljaju snažan faktor rizika za razvoj koronarne bolesti srca, srčane insuficijencije, moždanog udara (ishemijskog i hemoragijskog) i demencije.

Zaista, podaci³⁷ iz epidemioloških i genetskih uzročno-posledičnih studija pokazuju da su povišeni sistolni krvni pritisak, insulinska rezistencija i višak adipoznosti u srednjim godinama važni faktori rizika za razvoj kognitivnih oštećenja i Alchajmerove bolesti.

Nasuprot tome, smanjenje sistolnog krvnog pritiska sprečava i/ili usporava napredovanje kogntivnih oštećenja.

5a) Vegetarijanska ishrana i hronična upala

Jedno kliničko ispitivanje³⁸, sprovedeno na pacijentima sa koronarnom arterijskom bolešću, uporedilo je efekat dijete Američkog udruženja za srce sa efektom vegetarijanske dijete na 100 randomizovanih učesnika.

Nakon 8 nedelja, primećeno je značajno smanjenje od čak 32 odsto hsCRP (visoko osetljivog C-reaktivnog proteina, markera rizika za velike neželjene kardiovaskularne ishode kod koronarne arterijske bolesti) kod ljudi koji su bili na vegetarijanskoj ishrani.

Neki sistematski pregledi i meta-analize su podržale prisustvo nižih nivoa inflamatornih biomarkera, uglavnom hsCRP, kod vegetarijanaca, sugerišući da bi vegetarijanska ishrana mogla da smanji rizik od hroničnih bolesti.

5b) Vegetarijanska ishrana i oksidativni stres

Oštećenje ćelija i tkiva izazvano slobodnim radikalima (oksidativni stres) rezultat je neravnoteže između proizvodnje i akumulacije reaktivnih vrsta kiseonika (ROS, nusproizvodi metabolizma kiseonika) i sposobnosti organizma da neutrališe ove reaktivne proizvode

Jedinjenja sa antioksidativnim delovanjem — fitojedinjenja, kao što su fenolne kiseline, flavonoidi, organski sulfidi i karotenoidi, vitamini C i E — prirodno se nalaze u biljkama.

Konzumacija prirodne biljne hrane, bogate antioksidansima, povezana je sa smanjenjem rizika od velikih hroničnih bolesti.

Iako oksidativni stres može biti uzrokovan hemijskim zagađivačima iz životne sredine, akumulacija gvožđa u tkivima takođe može izazvati oksidativni stres.

S jedne strane, istraživanja³⁹ su pokazala da su zalihe gvožđa niže kod vegetarijanaca u poređenju sa nevegetarijancima,

S druge strane, studije⁴⁰ su otkrile da vegetarijanska ishrana može poboljšati nivoe markera oksidativnog stresa i ravnotežu na relaciji “oksidans-antioksidans” u poređenju sa omnivor ishranom.

6) Vegetarijanska ishrana i zdravlje creva (mikrobioma)

Zdravlje creva utiče na celokupno zdravlje organizma i funkcije mozga.

Vegetarijanska ishrana može pospešiti raznovrstan ekosistem korisnih bakterija u crevima, zahvaljujući bogatstvu vlakana.

U poređenju sa omnivorima, vegetarijanci imaju veće bogatstvo i raznovrsnost u svojoj fekalnoj mikrobioti.

Bakterijska fermentacija dijetetskih vlakana u crevima podstiče proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (kao što su, npr. acetat, propionat i butirat) i izaziva blagotvorne efekte na imunitet, upalu, metabolizam lipida i glukoze, barijeru creva i krvno-moždanu barijeru.

Štaviše, vegetarijanska ishrana ima blagotvorne efekte na koncentraciju TMAO u plazmi i urinu (trimetilamin N-oksid, kao priznati indikator rizika od kardiovaskularnih bolesti).

Vegetarijanski režim ishrane smanjuje nivoe TMAO, pokazuju studije⁴¹.

7) Vegetarijanska ishrana i energetski metabolizam

Vegetarijanska ishrana ima nisku gustinu kalorija, što smanjuje rizik od viška unosa energije, odnosno od unosa viška kalorija.

U kliničkom ispitivanju⁴² koje je upoređivalo efekat veganske nisko-masne ishrane sa standardnom ishranom, energetski unos je smanjen za oko 500 kalorija u interventnoj (veganskoj) grupi.

Štaviše, sugerisano je da se termički efekat hrane povećava nakon konzumiranja velikog unosa ugljenih hidrata i niskog unosa masti.

Isto tako, navedeno kliničko ispitivanje sprovedeno sa veganskom ishranom sa niskim sadržajem masti rezultiralo je smanjenim unosom energije, povećanim postprandijalnim metabolizmom i osetljivošću na insulin, u poređenju sa standardnom zapadnjačkom ishranom.

Ova ista prednost je bila uočena i kada se uporedila⁴³ veganska nisko-masna ishrana sa drugim režimom pretežno biljne ishrane, kao što je mediteranska ishrana.

Konačno, pokazalo se⁴⁴ da vegetarijanska ishrana pozitivno utiče na gastrointestinalne hormone u poređenju sa hranom životinjskog porekla, povoljno utičući na regulaciju apetita i unos hrane i energije.

Koje su mane vegetarijanske ishrane?

Dobro zaokružena i organizovana vegetarijanska ishrana može biti veoma zdrava, hranljiva i nutritivno bogata. Ali, ako se ne isplanira dobro, onda mogu “nastupiti” i mane vegetarijanske ishrane.

Najveći rizik vegetarijanske ishrane, naročito u striktnijim formama (veganska ishrana) povećava rizik od neuhranjenosti, malnutricije, odnosno nutritivne deficijencije – nedostataka hranljivih materija u ishrani.

Meso, živina i riba daju dobru količinu proteina i omega-3 masnih kiselina, kao i mikronutrijenata kao što su cink, selen, gvožđe i vitamin B12.

Ostali životinjski proizvodi, kao što su mlečni proizvodi i jaja, takođe sadrže dosta kalcijuma, vitamina D i kompleks vitamina B.

Kada se meso ili drugi životinjski proizvodi izbace iz ishrane, važno je obezbediti da se ove esencijalne hranljive materije unose iz drugih izvora.

Studije pokazuju da su vegetarijanci izloženi većem riziku od nedostataka, odnosno deficita proteina, kalcijuma, gvožđa⁴⁵, joda⁴⁶ i vitamina B12⁴⁷.

Deficit ovih ključnih mikronutrijenata u ishrani može dovesti do simptoma kao što su umor, slabost, anemija, gubitak koštane mase i problemi sa štitnom žlezdom.

Konzumacija raznovrsnog voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, izvora proteina i obogaćene hrane predstavlja jedan od načina da se obezbedi adekvatan svih hranljivih materija.

Vegetarijanci koji ne isključuju konzumaciju jaja, ribe i mlečnih proizvoda imaju značajno manji rizik od neuhranjenosti, odnosno nutritivne deficijencije.

Multivitamini i suplementi (dodaci ishrani) su još jedna opcija za povećanje unosa esencijalnih hranljivih materija.

Evo i koji su osnovni rizici i mane vegetarijanske ishrane.

1) Nedostatak vitamina B12

Prikupljeni naučni dokazi pokazuju da su neki vegetarijanci, posebno vegani koji se drže restriktivne dijete sa isključivo namirnicama biljnog porekla, izloženi većem riziku od razvoja hemoragičnog moždanog udara, fraktura kostiju i niza nedostataka vitamina i minerala koji su posebno opasni za decu u rastu i razvoju, kao i trudnice i dojilje.

Vitamin B12, na primer, esencijalni je vitamin koji proizvodi specifična vrsta bakterija koja živi na zemlji, koje životinje pojedu kada pasu travu.

Tokom varenja u digestivnom isistemu životinje, formiraju se velike količine vitamina B12 i ugrađuju u meso, mleko i jaja životinje.

Ribe i školjke takođe sadrže značajnu količinu vitamina B12.

Dakle, vitamin B12 se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porekla.

Ljudi koji praktikuju vegetarijansku ishranu, a naročito striktnu vegansku ishranu, moraju da uzimaju suplement vitamina B12 i/ili da konzumiraju hranu obogaćenu vitaminom B12 (npr, nutritivni kvasac obogaćen vitaminom B12), kako bi izbegli brojne zdravstvene probleme, uključujući megaloblastnu anemiju i oštećene formacije kostiju.

Neki od simptoma nedostatka vitamina B12 uključuju, ali se ne ograničavaju na:

• Bledilo ili žućkasta boja kože zbog anemije i nedostatka kiseonika
• Kratak dah
• Lupanje i preskakanje srca
• Bolovi u nogama, peckanje, trnci, osećaj mravinjanja
• Problemi sa ravnotežom i hodom, i osećaj teturanja
• Gubitak i pogoršanje vida
• Zapanjujući dijazapzon psihijatrijskih bolesti – poremećaj ličnosti, halucinacije, paranoja, depresija, agresivno ponašanje, različte vrste psihoza, demencija i manije gonjenja
• Glositis (upala jezika), otežano gutanje
• Umor i slabost
• Loše varenje, gubitak apetita
• Česte alergije, pad imuniteta i sklonost infekcijama

Vegetarijanci i vegani se nalaze u velikom riziku od razvoja ovih simptoma, zbog nedostatka unosa vitamina B12.

Oni generalno izgledaju mršavo, ispijeno, sa bledom kožom uz gubitak mišićne mase. Vrlo često su agresivni, nervozni, imaju “kratak fitilj” i poteškoće sa regulisanjem stresa.

Ako se duže vremena nalazite na vegetarijanskoj ishrani – 5 do 6 godina – svakako treba da proverite nivo vitamina B12.

Ukoliko imate nedostatak ovog vitamina, a i dalje želite da budete na vegetarijanskom načinu ishrane, obavezna je suplementacija ovim vitaminom.

Neki od biljnih izvora vitamina B12 su brokoli, špargla, klice pasulja, pečurke iz prirode (suve šitake, ali je potrebno pojesti svakog dana 50 grama suvih šitaka, što retko koji vegetarijanac radi), morske alge (spirulina, hlorela), nutritivni kvasac (svakog dana jedna supena kašika), kiseli kupus, fermentisana soja, namirnice od fermentisane soje,

Lakto-vegetarijanci i lakto-ovo vegetarijanci koji jedu mlečne proizvode i jaja imaju manji rizik od nedostatka vitamina B12.

Ali, stručnjaci smatraju da vegetarijanci, naročito stariji od 50 godina, moraju da uzimaju suplemente vitamina B12.

Naša tela ne apsorbuju efikasno dijetetske izvore vitamina B12 nakon tog uzrasta.

Vitamin B12 u spirulini ili drugim algama nije bioraspoloživ kao vitamin B12 u namirnicama životinjskog porekla.

Štaviše, B12 vitamin iz spiruline, hlorele i drugih algi može da inhibira metabolizam ovog vitamina.

Drugi potencijalni nutritivni nedostaci koje vegetarijanci mogu razviti su neadekvatan unos gvožđa, cinka, i povremeno riboflavina (vitamin B2).

Ovi nedostaci su posebno važni kod dece vegana, trudnica/dojilja i žena sa menoragijom (mensturacije praćene izuzetno teškim i dugotrajnim krvarenjem).

2) Nedostatak gvožđa i cinka

Mnoga biljna hrana sadrži gvožđe i cink, ali je njihova bioraspoloživost ograničena zbog biljnih antinutrijenata, kao što su fitati, tanini, lektini i oksalati.

Kuvanje, klijanje, fermentacija i termička prerada biljne hrane, kao i konzumacija hrane bogate vitaminom C može povećati apsorpciju gvožđa i cinka.

3) Nedostatak kalcijuma i proteina

Nedostatak kalcijuma u ​​ishrani, posebno kada je u kombinaciji sa ograničenim unosom proteina i prekomernim unosom natrijuma, može povećati rizik od preloma (frakture) kostiju kod vegana koji ne konzumiraju zdravu biljnu ishranu bogatu proteinima.

Mnoge biljke sadrže kalcijum, a u nekima od njih je njegova bioraspoloživost (iskoristljivost) veoma visoka.

Na primer, 40%–60% kalcijuma sadržanog u kupusu, brokoliju ili klicama brokolija se apsorbuje zbog njihovog niskog sadržaja oksalata, naspram samo 31–32 odsto kalcijuma u ​​kravljem mleku, pokazuju studije⁴⁸.

Mahunarke, proizvodi od soje (posebno tofu napravljen sa kalcijum sulfatom) takođe su odličan izvor kalcijuma i proteina.

4) Nedostatak vitamina D

Redovno vežbanje, adekvatno izlaganje suncu i suplementacija vitaminom D su takođe važni za poboljšanje zdravlja kostiju i sprečavanje preloma, i mogu igrati ključnu ulogu u zaštiti od određenih autoimunih bolesti i uznapredovalih (metastatskih) karcinoma.

Nekoliko namirnica je prirodno bogato vitaminom D, a mnoge od onih koje jesu (poput lososa ili pastrmke) nisu opcija za vegane i vegetarijance koji ne konzumiraju ribu.

To znači da vegani i vegetarijanci moraju biti više obazrivi u pogledu onoga što jedu.

Na primer, veganski izvori vitamina D uključuju pečurke, kao i obogaćena veganska mleka, sokove i žitarice.

Vegani i vegetarijanci takođe mogu uneti vitamin D (takođe poznat kao kalciferol) uzimanjem suplemenata ovog vitamina.

Vitamin D2 (ergokalciferol) je uvek veganski, a poneki vitamin D3 je veganski iz lišajeva.

Izlaganje direktnoj popodnevnoj sunčevoj svetlosti u periodu od 20 do 30 minuta svakog dana omogućava adekvatnu dozu proizvodnje/sinteze vitamina D. Tačnije, izlaganje suncu je najbolji način za sintezu vitamina D.

Međutim, kao što znate, izlaganje suncu nije uvek pouzdano.

Sezona, doba dana, ugao sunčanja, količina oblaka ili smoga, sadržaj melanina u koži i krema za sunčanje mogu uticati na sintezu vitamina D.

Suplementi su konzistentan izvor vitamina D.

Pošto se vitamin D često dodaje mleku, vegetarijanci koji piju mleko ili koji jedu ribu bogatu vitaminom D (loso, recimo) nisu izloženi velikom riziku od nedostatka ovog vitamina.

Koju hranu jesti na vegetarijanskoj ishrani?

Vegetarijanska ishrana, generalno posmatrano, treba da uključuje raznovrsnu mešavinu voća, povrća, žitarica, zdravih masti i proteina.

Šta treba jesti na vegetarijanskoj ishrani zavisi od vrste vegetetarijanstva.

Na primer, lakto-ovo-vegetarijanci i vegani neće u potpunosti konzumirati istu hranu.

I dok lakto-ovo-vegetarijanci u svoju ishranu uključuju određene proizvode životinjskog porekla (jaja i mlečne proizvode), vegani u potpunosti isključuju konzumaciju bilo kakvih namirnica životinjskog porekla.

Već smo ranije objasnili koje su vrste vegetarijanstva, kao i koja hrana je (ne)dozvoljena u različitim kategorijama vegetarijanske ishrane.

Kako bi vegetarijanci zamenili proteine iz mesa u ishrani, neophodno je da uvrste u ishranu raznovrsnu biljnu hranu bogatu proteinima, kao što su integralne žitarice, mahunarke, kinoa, soja, tempeh, tofu ili sejtan.

Ako osoba prati lakto-ovo-vegetarijansku ishranu, jaja i mlečni proizvodi takođe mogu povećati unos proteina.

Konzumiranje celovite hrane bogate hranljivim materijama, poput voća, povrća i integralnih žitarica, obezbediće niz važnih esencijalnih hranljivih materija, odnosno vitamina i minerala koji mogu popuniti nutritivne praznine u ishrani.

Evo i primera nekoliko zdravih namirnica koje možete jesti na vegetarijanskoj ishrani:

• Voće: jabuke, banane, bobičasto voće, pomorandže, dinje, kruške, breskve, kajsije, trešnje, urme…
• Povrće: lisnato zeleno povrće, špargle, brokoli, paradajz, šargarepa, beli luk, crni luk, praziluk, karfiol, paprika, keleraba, cvekla, celer…
• Žitarice: kinoa, ječam, heljda, pirinač, ovas, spelta, raž, proso, amarant, bulgur, kuskus..
• Mahunarke: sočivo, pasulj, grašak, leblebije, boranija, kikiriki, grašak…
• Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski orasi, kesteni, brazilski orasi, pekan orasi, lešnici…
• Seme: Laneno seme, čia seme, susamovo seme, suncokretovo seme, seme konoplje…
• Zdrave masti: Maslinovo ulje, avokado, puteri od orašastih plodova…
• Proteini: Tempeh, tofu, seitan, fermentisana soja, nutritivni kvasac, spirulina, jaja, mlečni proizvodi…

Koju hranu treba izbegavati na vegetarijanskoj ishrani?

Vegetarijanska ishrana se bazira na namirnicama biljnog porekla.

Postoje, videli smo, varijacije vegetarijanstva – svaka sa različitim ograničenjima u pogledu unosa i konzumacije određenih namirnica.

Dok striktna vegetarijanska ishrana (veganska ishrana ili veganstvo) isključuje konzumaciju ne samo mesa, već i svih proizvoda životinjskog porekla, pojedine vrste vegetarijanstva dozvoljavaju unos namirnica životinjskog porekla.

Recimo, lakto-ovo-vegetarijanci smeju da jedu jaja i mleko.

Fleksiterijanci smeju da jedu meso sporadično (jednom nedeljno) ili da izbegavaju unos crvenog mesa, ali da konzumiraju nemasno, belo meso.

Ali, lakto-ovo vegetarijanstvo, najčešća vrsta vegetarijanske ishrane, eliminiše sve vrste mesa, živine, ribe i morskih plodova.

Druge vrste vegetarijanaca takođe mogu izbegavati hranu kao što su jaja i mlečni proizvodi.

Veganska ishrana je najrestriktivniji oblik vegetarijanstva jer zabranjuje meso, živinu, ribu, jaja, mlečne proizvode i sve druge životinjske proizvode, uključujući čak i med i polen.

U zavisnosti od vaših potreba i preferencija, možda ćete morati da izbegavate sledeću hranu na vegetarijanskoj ishrani:

• Meso: Govedina, teletina, jaretina, junetina i svinjetina…
• Živina: Piletina, ćuretina, pačetina, guščetina…
• Ribe, školjke i drugi morski plodovi: Ovo ograničenje se ne odnosi na peskaterijance kojima je dozvoljena konzumacija ribe i morskih plodova, a ponekad i jaja i mlečnih proizvoda.
• Sastojci na bazi životinjskih namirnica: Goveđi želatin, svinjska mast, izinglas, oleinska kiselina…
• Jaja: Ovo ograničenje se odnosi na vegane i lakto-vegetarijance.
• Mlečni proizvodi: Ograničenje po pitanju mleka, kefira, maslaca, jogurta, sira i drugih mlečnih proizvoda odnosi se na vegane i ovo-vegetarijance.
• Ostali životinjski proizvodi: Vegani mogu odlučiti da izbegavaju med, pčelinji vosak i polen.

Koje su vegetarijanska i veganska ishrana razlike?

Da li postoje i koje su vegetarijanska i veganska ishrana razlike?

Često se može čuti da ljudi poistovećuju vegetarijansku i vegansku ishranu.

Tačnije, u kolokvijalnom, svakodnevnom govoru, ljudi su skloni da stavljaju znak jednakosti između termina “vegetarijanac”, “vegan”, “veganstvo”, “vegetarijanstvo”.

Iako nesumnjivo imaju zajedničkih crta i sličnosti, postoje i ne baš tako malo razlike između vegetarijanske ishrane i veganske ishrane.

U poslednjih nekoliko godina i veganska i vegetarijanska ishrana dobijaju na popularnosti.

Ali, dok vegetarijanska ishrana datira još od 4. veka pre nove ere, veganska ishrana je znatno novijeg datuma.

Naime, i veganska i vegetarijanska ishrana spadaju u domen biljne ishrane, odnosno ishrane zasnovane na namirnicama biljnog porekla.

Dakle, i veganska i vegetarijanska ishrana baziraju se na konzumaciji voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, koštunjavih plodova i semenki.

Međutim, kada su u pitanju vegetarijanska i veganska ishrana razlike, vegetarijanska ishrana je šira kategorija od veganske ishrane.

Vegetarijanska ishrana načelno isključuje konzumaciju svih vrsta mesa, ribe, morskih plodova i živine, ali postoje tipovi vegetarijanstva koji dozvoljavaju konzumaciju namirnica mlečnih proizvoda.

To su, videli smo, lakto-ovo-vegetarijanstvo (dozvoljena konzumacija jaja i mlečnih proizvoda), lakto-vegetarijanstvo (dozvoljena konzumacija mlečnih proizvoda), ovo-vegetarijanstvo (dozvoljena konzumacija jaja).

Fleksiterijanska ishrana, kao podvrsta vegetarijanske ishrane, dozvoljava sporadičnu konzumaciju mesa (jednom nedeljno), dok peskaterijanci, kao vrsta vegetarijanaca, isključuju konzumaciju svih namirnica životinjskog porekla, ali zato oni konzumiraju ribu i morske plodove.

Veganska ishrana, iako vrsta, oblik ili tip vegetarijanstva, ipak podrazumeva znatno restriktivniji režim biljne ishrane u poređenju sa vegetarijanskom ishranom.

Drugim rečima, veganstvo ili veganska ishrana je striktinija ili uža kategorija biljne ishrane.

Na veganskoj ishrani nije dozvoljeno jesti ni meso, ni ribu, ni živinu, ni morske plodove, kao ni bilo koje druge namirnice životinjskog porekla (jaja, mlečni proizvodi, sir, jogurt, maslac, svinjska mast, želatin, polen, med, gi…).

Veganstvo je širi pojam od ishrane

Veganstvo se ponekad smatra kultom, načinom života i razmišljanja, životnim uverenjem, filozofijom, šireći svoj domen izvan granica ishrane.

Vegan je najstroži tip vegetarijanca, a kao životni stil, veganstvo se proteže dalje od ishrane.

U tom smislu, veganstvo se zasniva na prevenciji eksploatacije, ubijanja i okrutnosti prema životinjama.

Strogi vegani takođe izbegavaju hranu koja sadrži želatin ili aditive kao što je šelak (smola prirodnog porekla napravljena od sekreta insekta lac), pa čak i pića poput vina, koja se mogu proizvoditi metodama koje uključuju nusproizvode životinjskog porekla.

U navedenom smislu, većina vegana odlučuje da izbegava odeću, kozmetiku i druge proizvode koji su dobijeni od životinja na bilo koji način, i ne učestvuju u bilo kojoj vrsti aktivnosti u slobodno vreme koja uključuje iskorišćavanje životinja na bilo koji način.

Na primer, ljudi poznati kao „etički vegani“ imaju tendenciju da ne idu u cirkus, zoološki vrt, na konjske trke ili rodeo, kao i na bilo koji drugi događaj koji uključuje upotrebu životinja u zabavne svrhe.

Takođe, vegani se uzdržavaju od konzumacije i upotrebe bilo kakvih životinjskih proizvoda, iz ekoloških razloga.

Neki vegetarijanci praktikuju biljnu ishranu iz zdravstvenih razloga, a ne iz moralnih uverenja – ovi ljudi se ne uzdržavaju od upotrebe proizvoda na životinjskoj bazi, kao što su vuna, svila, krzno i koža.

Postoje i vegetarijanci koji dele stav sa veganima da ne treba biti okrutan prema životinjama na bilo koji način, ali koji takođe smatraju prihvatljivim konzumaciju životinjskih namirnica, poput jaja i mleka, sve dok životinje nisu ni na koji način povređene pri proizvodnji jaja i mleka.

Dramatično povećanja broja vegana i vegetarijanaca poslednjih godina

Poslednjih godina došlo je do dramatičnog povećanja broja ljudi koji prate vegansku ishranu ili veganski način života.

Zauzvrat, to je značilo i veći priliv veganskih (i prehrambenih i neprehrambenih) proizvoda na tržište.

Samo zato što proizvod ima pretežno biljne sastojke ne znači da će biti veganski – može sadržati tragove mleka ili neveganskih aditiva, kao što je karmin ili košenil (E120).

Većina proizvoda će na etiketi imati oznaku da li je takav proizvod pogodan za vegansku ili vegetarijansku ishranu, ali najpouzdaniji način da saznate da li je proizvod veganski je kroz sertifikaciju.

Na primer, Vegansko društvo ima veganski zaštitni znak koji se može primeniti na pakovanje proizvoda koji ispunjava njihove standarde.

Šta je zdravije – vegetarijanska ishrana ili veganska ishrana?

Kada govorimo tome koje su razlike između vegetarijanske i veganske ishrane, često se nameće pitanje koja vrsta ishrane je zdravija – vegetarijanska ili veganska?

Ranije smo pisali detaljnije o tome šta zaista obuhvata jedna pravilna i zdrava ishrana.

Načelno posmatrano, i veganska i vegetarijanska ishrana mogu biti zdravi režimi ishrane – sve dok su dobro isplanirane i dok se unosi optimalna količina kalorija i esencijalnih hranljivih materija.

Nedovoljan unos hranljivih materija, kao što su omega-3 masne kiseline, kalcijum, gvožđe. vitamini D i B12 može negativno uticati na različite aspekte zdravlja, uključujući mentalno i fizičko zdravlje.

I vegetarijanci i vegani mogu biti u deficitu ovih hranljivih materija, što može izazvati brojne zdravstvene tegobe.

Studije⁴⁹ pokazuju da vegetarijanci imaju tendenciju da konzumiraju nešto više kalcijuma i vitamina B12 od vegana.

Osim toga vegetarijanci koji, ipak, konzumiraju određene namirnice životinjskog porekla (lakto-ovo-vegetarijanci, na primer) imaju manji rizik od neadekvatnog unosa belančevina (proteina).

Bez obzira na to, i vegetarijanci i vegani treba da obrate posebnu pažnju na strategije ishrane koje imaju za cilj da povećaju apsorpciju hranljivih materija iz biljne hrane.

Naime, biljna hrana često sadrži tzv. antinutrijente, odnosno antihranljive sastojke koji ometaju ili onemogućavaju u celosti apsorpciju hranljivih materija.

To mogu biti tanini, oksalati, fitati, fitinska kiselina, fitoestrogeni, lektini i slično.

Takođe, može biti neophodno konzumirati obogaćenu hranu i suplemente, posebno za hranljive materije kao što su gvožđe, kalcijum, omega-3 i vitamini D i B12.

Nekoliko studija⁵⁰ koje direktno upoređuju vegetarijansku i vegansku ishranu otkrivaju da vegani mogu imati nešto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raznih vrsta raka nego vegetarijanci.

Ali, videli smo da rizik od bolesti kod vegetarijanaca i/ili vegana nije striktno vezan samo za ishranu, već za celokupni način života, te je jako pogrešno zaključiti a priori da je veganska ili vegetarijanska ishrana zdravija od omnivor ishrane koja sadrži meso.

Dakle, većina studija do sada je bila opservacione prirode.

To znači da je nemoguće reći koji tačno aspekt veganske ili vegetarijanske ishrane proizvodi ove efekte, i na osnovu toga potvrditi da je ishrana jedini odlučujući faktor.

Kako preci na vegetarijansku ishranu?

Kao što smo istakli na nekoliko mesta, vegetarijanska ishrana postaje sve popularniji režim ishrane i sve veći broj ljudi se prebacuje na ovakav način ishrane. Ako ste i vi jedan od onih koji razmišlja da postane vegetarijanac, sigurno ste postavili pitanje – kako preci na vegetarijansku ishranu?

Bez obzira na to iz kog razloga želite da postanete vegetarijanac (moralni, etički, ekološki, zdravstveni, spiritualni, duhovni…) možda ste zabrinuti oko toga da će vam prelazak na vegetarijanstvo pasti teško.

Iako možete očekivati nekoliko poteškoća na ovom putu, naročito ako ste navikli da jedete meso i namirnice životinjskog porekla, prebacivanje na vegetarijansku ishranu može biti lakše – ponekad i ukusnije – nego što mislite.

Evo nekoliko smernica kako preci na vegetarijansku ishranu koje nisu date po hronološkom redosledu.

Tačnije, redosled navedenih smernica ne odražava važnost ili relevantnost postupaka na osnovu kojih se prelazi na vegetarijansku ishranu.

1. Eksperimentišite sa novim receptima

Pre nego što pređete na vegetarijansku ishranu, bacite pogled na vegetarijanske recepte, jelovnike i menije.

Kada počinjete svoju “vegetarijansku karijeru”, obično je najlakše prilagoditi i adaptirati recepte koji vam se već sviđaju i na koje ste već navikli.

Međutim, postoji čitava lepeza vegetarijanske hrane, te ne bi trebalo da se osećate kao da ste ograničeni samo na obroke sa kojim ste već upoznati.

Čitajte vegetarijanske kuvare, blogove i menije da biste pronašli recepte koji vas zanimaju.

Eksperimentišite i sa novim, egzotičnim kuhinjama. Indijska hrana, na primer, ima veliki broj ukusnih vegetarijanskih jela koja možete probati.

Posetite vegetarijanske restorane da biste pronašli novu hranu koja vam se sviđa, a zatim pokušajte da ponovo napravite ta jela kod kuće.

Budite kreativni.

Što više raznolikosti i šarolikosti možete da uključite u svoju vegetarijansku ishranu, veća je verovatnoća da ćete uneti sve hranljive materije koje su vam potrebne.

2. Pronađite biljne zamene za mesne proizvode

Ukoliko imate žudnju za mesom, što naročito može biti slučaj na početku prelaska na vegetarijansku ishranu, probajte određene alternative za meso.

Ako vam zaista nedostaje određena (mesna) hrana, proverite koje su zamene za meso dostupne u vašoj lokalnoj prodavnici.

Na primer, možda ćete moći da kupite hamburgere sa povrćem (vege burger), tzv. „pileće“ kotlete na bazi pšenice, ili „hot-dogove“ od soje. Ako želite da postanete vegan, onda ćete morati da pronađete alternative i za stvari kao što su jaja i sir.

To, neretko, mogu biti nutritivni kvasac, soja, tofu sir, fermentisani proizvodi od soje, tempeh, seitan i slično.

Tekstura i ukus ovih proizvoda obično nisu potpuno isti kao njihove “kolege” na bazi mesa, ali ćete možda shvatiti da vam se upravo ovakvi proizvodi dopadaju.

Tofu, tempeh i seitan mogu se koristiti kao zamena za meso u mnogim konvencionalnim receptima.

Bitno je da napomenuti sledeće.

Nemojte da zasnivate svoju celokupnu ishranu na ovim alternativama za meso, s obzirom na to da su one ipak deo industrijski prerađene hrane.

Ponekad je u redu počastiti se tim proizvodima, ali nemojte da vam to uđe u naviku i rutinu.

Konzumacija navedenih zamena za meso znači da nećete imati istih nutritivnih prednosti za svoje zdravlje i organizam kao kada biste dodali više povrća i celovitih namirnica u svoj obrok.

3. Počnite sa nekoliko obroka bez mesa

Nemojte odjednom da izbacite meso i namirnice životinjskog porekla iz ishrane.

Postepeno povećavajte broj biljnih obroka koje jedete svake nedelje.

Prelazak direktno na vegetarijansku ishranu može biti malo težak i izazovan proces ako ste navikli da jedete meso većinu dana u nedelji.

Umesto toga, pokušajte da “preradite” nekoliko svojih omiljenih obroka svake nedelje tako da budu vegetarijanski.

Vremenom, sve više i više obroka zamenjujte biljnim alternativama dok ne budete bili u mogućnosti da u potpunosti pređete na vegetarijansku ishranu.

Na primer, ako volite da jedete špagete, još uvek možete da uživate u njima – samo izostavite mlevenu govedinu.

Umesto toga, napunite testeninu povrćem kao što su tikvice, pečurke, šargarepa i crvena paprika.

Ako volite pečenu piletinu, pokušajte da je zamenite sa ekstra čvrstim tofu sirom.

4. Vremenom izbacujte jednu po jednu vrstu mesa

Ne pokušavajte da izbacite sve vrste mesa odjednom.

Pokušajte da eliminišete mesnu hranu postepeno, kao što je izbacivanje jedne vrste mesa svake nedelje.

Ne samo da će vam biti lakše da prilagodite svoje obroke ako ovaj prelaz učinite postepenim, već će vaš organizam imati više vremena da se prilagodi različitoj ishrani.

Na primer, možete početi tako što ćete izbaciti crveno meso iz svoje ishrane, poput govedine ili jagnjetine.

Posle nedelju dana, možete izbaciti svinjetinu, kao što su pečenje, slanina i šunka, zatim piletinu, a zatim i ribu i morske plodove.

5. Izaberite koja vrsta vegetarijanca želite da budete

Videli smo da postoje različite vegetarijanske dijete koje možete izabrati.

Vegetarijanci se kreću od vegana – što znači da uopšte ne konzumiraju meso i namirnice životinjskog porekla – do delimičnih vegetarijanaca (semivegetarijanaca), koji pokušavaju da se drže biljne ishrane većinu vremena.

Ovo je zaista lični izbor, i u redu je ako treba da eksperimentišete neko vreme da biste saznali šta vam odgovara.

Na kraju, izbor vegetarijanske ishrane svodi se na ono zbog čega se osećate najbolje, i fizički i mentalno.

6. Jedite dosta voća, povrća i integralnih žitarica

Ako neko praktikuje vegetarijansku ili vegansku ishranu, to ne znači nužno da se hrani zdravo.

Postoji veliki opseg ultra-procesuirane hrane na biljnoj bazi koja može značajno narušiti zdravlje.

Ako se pitate kako preci na vegetarijansku ishranu, nemojte se oslanjati samo na testenine, ovsene kaše i nezdravu biljnu hranu.

Tehnički, kao vegetarijanac, možete samo da jedete čips, rezanca, kečap i pomfrit ceo dan.

Međutim, i sami znate da ovo uopšte nije dobra i zdrava opcija.

Umesto da jedete mnogo rafinisane, visokokalorične biljne hrane, potrudite se da vaša ishrana bude dijetalno-celovita, sa dosta voća, povrća, i, po mogućstvu, integralnih žitarica.  

Ako želite da budete lakto-ovo-vegetarijanac, onda uvrstite i jaja i mlečne proizvode u svoju ishranu.

7. Istražite dobro sopstvene nutritivne potrebe

Već smo govorili o tome da se vegetarijanci i naročito vegani nalaze u riziku od nutritivne deficijencije (malnutricija, neuhranjenost, nedostatak esencijalnih hranljivih materija).

Zato, ako se pitate kako preci na vegetarijansku ishranu, neophodno je da obratite posebnu pažnju na unos važnih hranljivih materija.

Konkretno, uverite se da unosite dovoljno vitamina B12, vitamina D, kalcijuma, omega-3 masnih kiselina, proteina, gvožđa, cinka i drugih vitamina i minerala koje biste inače dobili iz mesa.

Ukoliko pravilno kombinujete namirnice i unosite dovoljno kalorija, možete uneti mnogo hranljivih sastojaka koji su vam potrebni na vegetarijanskoj ishrani.

• Gvožđe: Jedite mahunarke (kao što su leblebije i sočivo), tofu, suvo voće, brokoli, tamno-lisnato zeleno povrće i žitarice obogaćene gvožđem.
• Kalcijum: Pijte mleko, obogaćeno sojino mleko, jedite tofu i lisnato povrće poput kelja, kao i semena poput susama.
• Vitamin D: Pijte mleko ili obogaćeno sojino mleko i jedite jaja ili obogaćene integralne žitarice za doručak. Takođe, provodite više vreme napolju, jer telo proizvodi vitamin D kada ste izloženi direktnoj sunčevoj svetlosti.
• Proteini: Jedite jaja, mlečne proizvode, orašaste plodove, tofu, pasulj, integralne žitarice.
• B12: Konzumirajte jaja, mlečne proizvode, obogaćeno sojino mleko, obogaćene integralne žitarice i nutritivni kvasac.
• Cink: Jedite mlečne proizvode, tofu i obogaćene žitarice, kinou, tempeh, klice žitarica, seme bundeve…
• Omega-3 masne kiseline: Jedite čia semenke, laneno seme, seme konoplje, jaja, orahe…
• Jod: Koristite jodiranu so da začinite hranu.

8. Čitajte etikete na proizvodima

To što je neki proizvod pretežno biljnog porekla, ne znači da ne sadrži namirnice živoitnjskog porekla u tragovima.

Imajte na umu da neke iznenađujuće namirnice sadrže i životinjske proizvode, makar u tragovima.

Jedini način da sa sigurnošću saznate da li je pripremljeni proizvod, kao što je sos, puter, začin ili, recimo, supa, vegetarijanski jeste da pažljivo pročitate etiketu.

Na primer, vorčester sos može da sadrži inćune (vrsta ribe). 

Kari pasta može da sadrži riblji sos ili pastu od škampa.

Brojni dezerti koji u osnovi imaju namrinice biljnog porekla mogu biti napravljeni od želatina ili obojeni pomenutim košenilom.

Alkoholna pića se, recimo, mogu filtrirati putem određenih životinjskih proizvoda.

9. Ne odustajte ako ste pojeli nešto što sadrži meso ili namirnicu životinjskog porekla

Normalno je da s vremena na vreme dođe do recidiva (ponovno konzumiranje mesa ili namirnica životinjskih porekla).

Drugim rečima, mnogi vegetarijanci s vremena na vreme imaju jaku želju za mesom, posebno u ranim danima prelaska na vegetarijanski način ishrane.

Ako se to dogodi i pokleknete, odnosno podlegnete iskušenju, to ne znači da ste manje privrženi biljnoj ishrani, pa nemojte biti previše strogi prema sebi.

Samo se podsetite zašto ste uopšte želeli da postanete vegetarijanac na prvom mestu.

Možda ćete čak vremenom otkriti da vam je lakše da jedete uglavnom biljnu hranu, ali da i dalje povremeno i ponekad jedete (belo) meso ili ribu.

Ako je to slučaj, ne brinite – i dalje ćete imati mnoge od istih zdravstvenih benefita kao što biste imali kada biste praktikovali čistu vegetarijansku ishranu u potpunosti.

Jedno istraživanje⁵¹ je pokazalo da čak 84 odsto vegetarijanaca ima recidiv posle godinu dana, pa ako ipak popustite i pojedete mesni obrok, imajte na umu da definitivno niste usamljeni u tome.

Ako iznenada počnete da žudite za mesom, to je možda znak da ne unosite dovoljno hrane i kalorija.

Zato se uverite da jedete najmanje 1.200 kalorija dnevno i uključite mahunarke, orašaste plodove i semenke u svoju ishranu kako biste uneli dovoljno zdravih masti.

10. Podrška prijatelja i porodice uvek dobro dođe

Razgovor je lekovit i razgovarajte sa ljudima kojima ste najbliži.

Recite svojim prijateljima i porodici o vašim željama za prelazak na vegetarijansku ishranu, i ukratko im objasnite svoje razloge za vegetarijanstvo.

Na primer, možete im reći da to odgovara vašim religioznim uverenjima, da želite da poboljšate svoje zdravlje ili da vam je duboko stalo do dobrobiti životinja i da želite da date svoj doprinos.

Možete čak reći da je vegetarijanska ishrana neretko i cenovno pristupačnija – obroci na bazi biljaka neretko koštaju manje od obroka napravljenih od mesa.

Bez obzira na to koji su vaši razlozi za prelazak na vegetarijansku ishranu, pokušajte da ostanete otvoreni u ovom razgovoru i zamolite ljude da poštuju vašu odluku čak i ako nisu sa njom saglasni.

Nemojte se iznenaditi ili čuditi ako naiđete na otpor, osporavanje ili negiranje kada ljudi saznaju da ste vegetarijanac.

Postoji mnogo razloga usled kojih ljudi znaju da budu kritični kada je u pitanju vegetarijanska ishrana bez mesa.

Možda samo izražavaju svoj odbrambeni mehanizam zbog sopstvenog izbora da jedu meso.

Možda su loše ili nedovoljno informisani o vegetarijanstvu ili se mogu zabrinuti za vaše zdravlje.

Ponudite se da im napravite ponekad vegetarijanski obrok —možda će biti iznenađeni koliko ukusan obrok na bazi biljaka može biti.

11. Planirajte svoju ishranu ako ćete jesti van kuće

Ako planirate da pređete na vegetarijansku ishranu i treba da jedete van kuće, u nekom izlasku i slično, unapred planirajte svoju ishranu i proverite koje su vegetarijanske opcije u mestu gde živite.

Ako ste pozvani u restoran u kojem nikada ranije niste bili, izguglajte taj restoran i pregledajte njihov meni.

Pogledajte da li imaju neke vegetarijanske opcije koje će vam odgovarati, kao što su vegetarijanski hamburgeri, kesadilje sa sirom ili salate bez mesa.

Neki restorani će biti voljni da unesu male izmene u svoje obroke kako bi bili bez mesa, ali ako na meniju nema ništa što možete da jedete – ili predložite neko drugo mesto ili ljubazno odbijte poziv.

Ako idete na odmor, odvojite malo vremena da istražite sve vegetarijanske restorane u okolini pre nego što odete.

Kakva je i u čemu se sastoji vegetarijanska ishrana za sportiste?

Vegetarijanska ishrana za sportiste je zaista jedna široka kategorija i zasebna tema o kojoj može mnogo da se diskutuje i piše.

Mnogi sportisti su dostigli vrhunac svoje profesionalne karijere držeći se vegetarijanske ishrane.

Jedan od najboljih i najpoznatijih primera za to je naš teniser, Novak Đoković.

Iako interesovanje za biljnu ishranu među sportistima nije novijeg datuma, čini se da je tek nedavno porasla popularnost vegetarijanske ishrane među sportistima – posebno u pogledu veganske ishrane.

Vegetarijanska ishrana za sportiste može obezbediti sve hranljive materije koje su organizmu potrebne za trening, mečeve i takmičenje, uključujući dovoljno ugljenih hidrata za energiju, dovoljno proteina za izgradnju mišića i dovoljno mikronutrijenata (vitamina i minerala, antioksidanata…) za podršku oporavka i regeneracije organizma – pod uslovom da se namirnice pametno kombinuju i unosi dovoljno kalorija.

Ishrana zasnovana na biljnim namrinicama je bogata ugljenim hidratima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, uz, generalno, optimalnu dozu proteina i malo masti.

Zbog ovakvih karakteristika, vegetarijanska ishrana može podržati ili pospešiti sportske performanse, pokazuju određena istraživanja⁵².

Sportisti biraju da se pridržavaju vegetarijanske ishrane iz zdravstvenih, ekoloških, etičkih, filozofskih, religioznih/duhovnih i estetskih razloga.

Iako su vegetarijanske dijete dobro prihvaćene u oblasti javnog zdravstva, neki treneri i profesionalci izražavaju zabrinutost da vegetarijanska ishrana za sportiste možda nije optimalan režim ishrane za najbolje performanse, zbog potencijalnih nedostataka hranljivih materija.

Međutim, sportisti vegetarijanci, od rekreativaca do profesionalaca, načelno mogu da zadovolje svoje potrebe za energijom i hranljivim materijama na različitim vrstama vegetarijanske dijete.

Isto tako, vegetarijanska ishrana za sportiste može istovremeno smanjiti rizik od hroničnih bolesti i poboljšati sposobnost atleta da optimalno funkcionišu ili da se oporave od napornog treninga.

Videli smo da vegetarijanska ishrana može imati mnoge zdravstvene prednosti u odnosu na tipičnu zapadnjačku ishranu.

Potencijalne prednosti vegetarijanske ishrane za sportiste

Vegetarijanska i veganska ishrana povezane su sa smanjenim rizikom od raznih hroničnih bolesti uključujući gojaznost, hipertenziju, hiperlipidemiju, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i ukupnu smrtnost od raka.

S druge strane, kada je u pitanju vegetarijanska ishrana za sportiste, manje je poznata potencijalna sposobnost ovog režima ishrane da poboljša trening ili sportske performanse.

Treba istaći da rezultati brojnih studija⁵³, u kojima su učestvovali ljudi koji su konzumirali vegetarijansku ili nevegetarijansku ishranu tokom perioda od nekoliko nedelja, nisu otkrili nikakvu razliku u parametrima snage, aerobnih i anaerobnih performansi na osnovu prisustva ili odsustva hrane životinjskog porekla (uglavnom mesa).

Ipak, postoji hipoteza ili pretpostavka da vegetarijanska ishrana pomaže sportistima da optimizuju svoj trening i performanse zbog prirodno visokog sadržaja ugljenih hidrata, antioksidanata i drugih fitokemikalija, pa čak i zemno-alkalnog metala stroncijuma.

Vegetarijanska ishrana takođe može da proizvede ergogenu prednost izazivajući blagu alkalnost seruma tokom vežbanja.

Termin “ergogeno” odnosi se na jedinjenja ili materije koje mogu da poboljšaju sportska dostignuća.

Veći sadržaj antioksidanata posebno može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa povezanog sa produženim vežbanjem, kao i u modulaciji imunološke funkcije i upalnih procesa.

Još uvek nije utvrđeno, međutim, da li bi dugotrajno praktikovanje vegetarijanske ishrane poboljšalo oporavak, sprečilo upalne procese ili povrede i ublažio oksidativna oštećenja koja se javljaju pri teškim treninzima, ili bi izazvalo dovoljno alkalizujućeg efekta seruma da bi ublažilo proizvodnju kiseline tokom intenzivnog vežbanja i time poboljšalo sportske performanse.

Uprkos ergogenom potencijalu, vegetarijanska ishrana takođe može imati potencijal da naruši zdravlje i učinak ako nisu napravljeni dobri nutritivni izbori.

1) Vegetarijanska ishrana za sportiste – Energija (kalorije)

Zadovoljavanje energetskih, odnosno kalorijskih potreba je prioritet u ishrani za sve sportiste.

Neadekvatan unos energije može ugroziti sportske performanse i dovesti do zdravstvenih komplikacija koje uključuju gubitak mišićne mase i/ili gustine kostiju, kao i povećan rizik od umora, povreda i bolesti.

Potrebe za energijom variraju među pojedinim sportistima u zavisnosti od specifičnog sporta, intenziteta i periodičnih aktivnosti treninga u kojima sportisti učestvuju.

Drugi faktori koji utiču na to su pol, godine i telesna kompozicija.

Neki sportisti vegetarijanci i vegani možda neće zadovoljiti svoje energetske potrebe zbog biljne ishrane bogate vlaknima i niskom gustinom energije, u kombinaciji sa povećanim potrebama za energijom i/ili užurbanim rasporedom koji im ne dozvoljava dovoljno vremena za jelo.

Sportiste sa visokim energetskim potrebama treba podsticati da jedu česte obroke (5-8 obroka na dan) i da adekvatno planiraju vegetarijansku ishranu kako bi im hrana bila lakše dostupna.

Na primer, mini obroci spakovani u torbu za teretanu, ranac ili čuvani u ormariću ili fioci na radnom stolu obezbeđuju lako dostupnu energiju.

Odabir energetski guste hrane i ograničenje hrane bogate vlaknima takođe može pomoći u zadovoljavanju energetskih potreba.

Nasuprot tome, drugim sportistima vegetarijancima može biti potreban manji unos energije/kalorija radi sporog i trajnog smanjenja telesne težine iz zdravstvenih i/ili razloga performansi.

Ovim sportistima može biti od koristi odabir celovite, neprerađene hrane, kako bi se podstakla sitost i na taj način pomoglo u postizanju zdrave telesne težine.

2) Vegetarijanska ishrana za sportiste – Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su važna komponenta ishrane za sportiste i trebalo bi da čine najveći deo njihovog energetskog unosa.

Vegetarijanska ishrana zasnovana na biljnoj hrani, koja je bogata voćem, povrćem i žitaricama, prirodno je bogata ugljenim hidratima.

Ishrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata je neophodna za optimizaciju zaliha glikogena u mišićima, koji su preferirani izvor energije tokom produžene fizičke aktivnosti.

Od ključnog značaja je unositi adekvatne ugljene hidrate za energiju kako se proteini ne bi koristili kao izvor energije.

Dobri izvori ugljenih hidrata su voće, povrće, žitarice, med.

Konzumiranje ugljenih hidrata je neophodno za optimalne performanse tokom produženih vežbi umerenog do visokog intenziteta koje traju duže od 90 minuta, kao i tokom intenzivnih povremenih aktivnosti, koje su tipične za mnoge timske sportove.

Ugljeni hidrati su takođe neophodni za popunjavanje zaliha glikogena nakon vežbanja i da bi se obezbedila adekvatna adaptacija na trening.

Količina ugljenih hidrata koju sportisti vegetarijanci treba da unose varira u zavisnosti od sporta, intenziteta i telesne mase.

Trenutne preporuke za unos ugljenih hidrata su 5-10 grama ugljenih hidrata dnevno po kilogramu telesne mase za većinu sportista koji izvode vežbe umerenog do visokog intenziteta.

Niži unos od 3-5 grama UH dnevno po kilogramu telesne masne preporučuje se za sportiste vegetarijance koji izvode trening niskog intenziteta ili trening zasnovan na veštini, dok se veći unos od 8-12 grama UH po kilogramu telesne mase dnevno preporučuje tokom treninga ekstremne izdržljivosti.

Iako je tipična vegetarijanska ishrana prepuna ugljenih hidrata, ovde je naglašena važnost postizanja adekvatnog unosa ugljenih hidrata u svetlu nedavne popularnosti dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (low-carb dijeta ili keto dijeta), koje takođe mogu biti „privlačne“ određenim sportistima vegetarijancima.

Sportisti vegetarijanci, kao i svi sportisti, treba da budu edukovani o odgovarajućim vrstama ugljenih hidrata koje treba da jedu tokom vežbanja.

3) Vegetarijanska ishrana za sportiste – Proteini

Sportisti koji se podvrgava intenzivnom treningu biće potrebno više proteina nego osobi koja je rekreativno aktivna i umereno vežba nekoliko dana u nedelji.

Sportisti koji trenira većim intenzitetom generalno je potrebno više proteina.

Proteini u ishrani imaju interakciju sa vežbanjem i pružaju ne samo supstrat za sintezu kontraktilnih, strukturnih i metaboličkih proteina, već služe i kao pokretač za sintezu mišićnih proteina.

Proteini su potrebni za oporavak tkiva, izgradnju i oporavak mišića, izgradnju crvenih krvnih zrnaca i sintezu hormona i enzima.

Trenutne preporuke za unos proteina za sportiste su 1,2-2,0 g proteina po kilogramu telesne mase na dan.

Malo je dokaza koji ukazuju na to da se potrebe za proteinima za sportiste vegetarijance razlikuju od potreba za proteinima kod ljudi omnivora (svaštojeda).

Kako bi se obezbedio adekvatan unos proteina, sportiste vegetarijance treba podsticati da konzumiraju raznovrsnu biljnu hranu bogatu proteinima, uz adekvatan energetski/kalorijski unos.

Važno je zapamtiti da sve žitarice, cerealije i skrobno povrće doprinose malim i skromnim količinama proteina.

Sportisti vegetarijanci ne moraju da konzumiraju specifične kombinacije biljnih proteina u svakom obroku, već bi trebalo da konzumiraju različite izvore proteina raspoređenih tokom dana.

Jedan izuzetak u ovom pogledu može biti u periodu posle vežbanja za sportiste koji se podvrgavaju intenzivnom treningu snage, zasnovanom na mišićima, gde određena koncentracija serumskog leucina i drugih esencijalnih aminokiselina može biti neophodna za optimizaciju sinteze mišićnih proteina u periodu neposredno nakon vežbanja.

Mnogi biljni proteini, uključujući mahunarke, bogati su leucinom, iako se leucin iz mahuanrki ne apsorbuje tako dobro kao leucin iz proteina surutke (whey protein).

Zato je neophodno da sportisti vegetarijanci kombinuju više različitih izvora biljnih proteina, kako bi obezbedili adekvatan unos svih esencijalnih aminokiselina.

Recimo, uobičajene kulinarske kombinacije proteina, kao što su pasulj i pirinač, pasulj i orašasti plodovi/semenke (npr. u humusu), ili sendvič sa puterom od kikirikija, imaju tendenciju da budu proteinski komplementarne.

Izvori proteina za vegetarijance sportiste:

Mleko, jogurt, sitan sir, grčki jogurt, običan sir, jaja, pasulj, grašak, sočivo, leblebije, tempeh, edamame, tofu, soja i namirnice od soje, koštunjavi plodovi, semenke, puteri od orašastih plodova i semenki, sojino mleko i druga biljna mleka.

Ostali izvori proteina uključuju skrobno povrće, integralne žitarice kao što su pirinač, kinoa, ovas, ovsena kaša.

4) Vegetarijanska ishrana za sportiste – Masti

Masti iz ishrane su neophodne da bi se obezbedila energija, elementi ćelijskih membrana i esencijalne masne kiseline, kao i da bi se pomoglo u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K).

Masti su neophodne za imunološku funkciju, mijelinizaciju nerava, oporavak telesnih tkiva i izvor su energije tokom perioda gladovanja i posta.

Masnoća uskladištena u aktivnim mišićima i adipocitima (masnim ćelijama) koristi se kao izvor energije tokom dužeg perioda vežbanja umerenog intenziteta i tokom aktivnosti niskog nivoa.

Iako se veganska ishrana sa izuzetno niskim sadržajem masti (manje od 10 odsto energetskog unosa iz masti) preporučuje za prevenciju i lečenje kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, takva ishrana je previše restriktivna za sportiste koji se podvrgavaju intenzivnim režimima treninga.

Vegetarijanci i vegani sportisti moraju da obezbede adekvatan unos masti iz biljnih izvora ili mlečnih proizvoda i jaja (ukoliko je u pitanju sportista lakto-ovo-vegetarijanac).

Međutim, generalno posmatrano, vegetarijanska ishrana je bogata omega-6 polinezasićenim masnim kiselinama, ali ograničena omega-3 masnim kiselinama.

Lakto-ovo-vegetarijanska ishrana može obezbediti dovoljan unos masti, ako se redovno konzumiraju masti životinjskog porekla, uključujući sir i druge punomasne mlečne proizvode i jaja.

S obzirom na to da omega-3 masne kiseline mogu biti važne za smanjivanje upalnih procesa u organizmu, sportisti vegetarijanci mogu imati koristi od odabira hrane bogate omega-3 masnim kiselinama (DHA – dokozaheksaenska kiselina i EPA – eikozapentaenska kiselina).

Sportisti vegetarijanci mogu takođe uzimati suplemente omega-3 masnih kiselima.

Recimo, to mogu biti dodaci ishrani u vidu mikroalgi bogatih DHA koji se dobro apsorbuju i povećavaju koncentraciju DHA i EPA u krvi.

Fokus ishrane sportista vegetarijanaca treba da bude na hrani koja sadrži mnogo mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao što su orasi i puteri od orašastih plodova, semenke, puteri od semenki, puter od golice, tahini, masline, avokado i maslinovo ulje.

Izvori omega 3-masnih kiselina za vegetarijance sportiste:

Orasi, bademi, laneno seme, čia seme, seme konoplje, ulje oraha, suncokret, suncokretovo ulje, ulje semena konoplje, laneno ulje, alge, avokado, ulje avokada, ekstra-devilčansko maslinovo ulje.

5) Vegetarijanska ishrana za sportiste – Vitamini i minerali

Vitamini i minerali su suštinski deo ishrane svih sportista.

Kada je u pitanju vegetarijanska ishrana za sportiste, sportisti vegetarijanci će možda morati da obrate posebnu pažnju na pregršt hranljivih sastojaka (vitamina i minerala) koji se ili nalaze u manjoj količini u vegetarijanskoj hrani ili se slabije apsorbuju iz biljnih u poređenju sa životinjskim izvorima.

Ove hranljive materije uključuju gvožđe, cink, kalcijum, vitamin D, jod i neke od B vitamina (B-12 i riboflavin).

Druge hranljive materije, uključujući kalijum, magnezijum, folat, vitamine A, C, E i K, obično se obezbeđuju u izobilju u dobro izbalansiranoj vegetarijanskoj ishrani.

5a) Gvožđe

Unos dovoljne količine gvožđa može biti izazov za sportiste vegetarijance, naročito za žene sportiste vegetarijance.

Ne-hem gvožđe (gvožđe biljnog porekla) najbolje se apsorbuje uz istovremenu konzumaciju hrane koja sadrži askorbinsku kiselinu, odnosno vitamin C (tj. agrumi ili sokovi, paradajz i dinja) i druge organske kiseline.

Gvožđe je suštinski deo crvenih krvnih zrnaca koji pomaže u transportu kiseonika do mišića i drugih tkiva u organizmu.

Glavni simptomi nedostatka gvožđa kod sportiste su slabost i brzi zamor nakon napora.

S druge strane, spominjali smo antinutrijente.

Upravo ti antinutrijenti, poput biljnih ftalata i tanina, inhibiraju apsorpciju gvožđa.

Ako je status gvožđa zabrinjavajući, sportski nutricionsta ili lekar treba da proceni da li je potrebna suplementacija ovim mineralom.

Suplemente gvožđa u visokim dozama ne treba uzimati osim ako je prisutan nedostatak gvožđa, jer to može ometati apsorpciju drugih minerala, i može dovesti do viška zaliha gvožđa kod osoba sa rizikom od hemohromatoze.

Izvori gvožđa za sportiste vegetarijance:

Pasulj, grašak, sočivo, tofu, škampi, zeleno lisnato povrće, smokve, sočivo, suvo voće, mekinje, ovsena kaša, crni pasulj, pinto pasulj, ovsena kaša, soja, krompir, lubenica, suvo grožđe, prokelj, koštunjavi plodovi, semenke, kinoa, hrana obogaćena gvožđem.

Apsorpciju gvožđa povećava hrana bogata vitaminom C, kao što su citrusno voće, bobičasto voće, crvene paprike, paradajz, brokoli, kelj.

Kafa, integralne žitarice, mekinje, mahunarke i spanać ometaju apsorpciju gvožđa.

5b) Cink

Poput gvožđa, neadekvatan unos cinka može donekle preovladavati kod određenih sportista, uključujući sportistkinje i sportiste koji se pridržavaju veganske i vegetarijanske ishrane.

Cink pomaže u ubrzavanju procesa zarastanja nakon povreda, štiti od opekotina od sunca, štiti od ubrzanog starenja kože i mišića.

Cink je od vitalnog značaja za imunitet, zarastanje rana, reprodukciju i fizički rast.

Cink je deo mnogih enzima koji su uključeni u energetski metabolizam i sintezu proteina.

Kod vegetarijanaca, deficit cinka se može pripisati odabiru hrane siromašne cinkom ili smanjenoj bioraspoloživosti (iskoristljivosti) cinka iz namirnica biljnog porekla u poređenju sa hranom životinjskog porekla.

Vegetarijanci koji imaju raznovrsnu i dobro izbalansiranu ishranu, koja sadrži mnogo biljne hrane bogate cinkom, uključujući mahunarke i cela zrna žitarica, verovatno će postići adekvatan unos cinka bez suplementacije.

Slično gvožđu, organske kiseline kao što su limunska, jabučna i mlečna kiselina mogu donekle poboljšati apsorpciju cinka, dok tehnike pripreme hrane kao što su potapanje ili klijanje mahunarki, žitarica, orašastih plodova i semena mogu da smanje vezivanje cinka za fitinsku kiselinu (antinutrijent).

Izvori cinka za sportiste vegetarijance:

Mahunarke, sočivo, pasulj, grašak, edamame, morsko povrće, tvrdi sirevi, orašasti plodovi, semenke, većina povrća, cinkom obogaćene žitarice, poput pirinča, kinoe i ovsene kaše, soja, ostrige.

5c) Kalcijum i vitamin D

Unos dovoljne količine kalcijuma može biti izazov za vegetarijance koji ne konzumiraju ili konzumiraju minimalno mlečne proizvode.

Kalcijum je izuzetno važan za rast i formiranje kostiju, zgrušavanje krvi i funkcionisanje nerava i mišića i mišićnih kontrakcija.

Sportisti sa niskim unosom kalcijuma u ​​ishrani mogu imati povećan rizik od preloma kostiju i fraktura pod naporom.

Iako je moguće da vegetarijanci, uključujući vegane, ispune preporuke za unos kalcijuma, razborit izbor izvora kalcijuma koji se dobro apsorbuje u organizmu, zajedno sa mogućom konzumacijom hrane obogaćene kalcijumom, može pomoći da se obezbedi adekvatan unos ovog minerala.

Većina hrane biljnog porekla sa sadržajem dobro iskoristljivog kalcijuma može ponekad biti i bolja opcija od kravljeg mleka, ako ima frakcionu apsorpciju od minimum 32 odsto.

Izuzeci su, recimo, spanać, zelje, cvekle i rabarbara, koji imaju nisku bioraspoloživost (manje od 5-8 odsto) zbog visokog sadržaja oksalata (antinutrijenta) u ovim namirnicama.

Izvori kalcijuma za sportiste vegetarijance:

• Odlična bioraspoloživost (više od 50 odsto): Kineski/napa kupus,bok čoj, kelj, blitva, brokoli, bamija (okra), repa, malteks.
• Prosečna bioraspoloživost (do 30 odsto): Mleko, jogurt, sir, tofu, kalcijumom obogaćen sok od pomorandže.
• Loša bioraspoloživost: Obogaćeno sojino mleko, spanać, zelje, većina koštunjavih plodova i semenki (seme suncokreta, seme susama…)

Unos vitamina D, koji pomaže u apsorpciji kalcijuma, takođe može biti izazov za neke sportiste zbog ograničenog izlaganja suncu i/ili smanjenog unosa hrane koja sadrži vitamin D.

Vitamin D je vitalan za apsorpciju kalcijuma, zdravlje kostiju, ispravnu funkciju skeletnih mišića, imuniteta i modulaciju inflamatornih odgovora organizma (smanjenje upala).

Dok vegetarijanci i vegani mogu biti izloženi dodatnom riziku zbog nižeg unosa vitamina D iz hrane, faktori kao što su pigmentacija kože, intenzitet izlaganja suncu i dijetetski suplementi su važniji prediktori statusa vitamina D od unosa iz hrane.

Potrebe za vitaminom D mogu se zadovoljiti izlaganjem ruku, nogu, stomaka i leđa (tj. u šortsevima i sportskom grudnjaku) direktnoj sunčevoj svetlosti u podne u trajanju od 10-30 minuta nekoliko puta nedeljno u zavisnosti od pigmentacije kože.

Suplementacija (6.000-10.000 IU na dan) može biti korisna, posebno za sportiste koji žive na ekstremnim geografskim širinama (više od 35 stepeni severne ili južne geografske širine), koji treniraju prvenstveno u zatvorenom prostoru, koriste preteranu kremu za sunčanje ili imaju višak telesne masti, tamno pigmentiranu ili veoma svetlu kožu ili fotosenzitivnost.

Izvori vitamina D za sportiste vegetarijance:

Masna riba, jaja, jogurt, ovsena kaša obogaćena vitaminom D, biljna mleka obogaćena vitaminom D, suplementi vitamina D, pečurke i izlaganje suncu.

5d) Jod

Loš status joda u organizmu je uobičajen kod mnogih vegana i vegetarijanaca koji ne konzumiraju kuhinjsku so (obično obogaćenu jodom) ili morsko povrće, ili konzumiraju biljnu hranu uzgajanu na zemljištu siromašnom jodom.

Jod funkcioniše kao deo tiroidnih hormona, koji su ključni regulatori metabolizma otkucaja srca.

Takođe, postoje neki dokazi⁵⁴ da se jod gubi prilikom znojenja, što može dovesti sportiste koji se mnogo znoje u dodatni rizik od deficita joda.

Adekvatan status joda može se obezbediti ohrabrivanjem sportista vegetarijanaca da koriste jodiranu so u kuvanju i soljenju hrane zajedno sa odgovarajućim smanjenjem unosa soli iz prerađene hrane.

Izvori joda za sportiste vegetarijance:

Jodirana so, riba, morska hrana, morske alge, mlečni proizvodi. Sadržaj joda u mnogim namirnicama je nizak, zbog uticaja osiromašene zemlje, irigacije i đubirva.

5e) Vitamin B12 i riboflavin (B2)

Sportisti vegetarijanci, kao i sportisti vegani (kao i ljudi koji su vegetarijanci ili vegani generalno, nevezano od toga da li su sportisti ili ne) nalaze se u riziku deficita vitamina B12, o čemu smo ranije govorili.

Vitamin B12 se gotovo isključivo nalazi u proizvodima životinjskog porekla.

Vitamin B12 je potreban za sintezu proteina, proizvodnju normalnih crvenih krvnih zrnaca i pomaže u energetskom metabolizmu. Njegov nedostatak može dovesti do anemije (malokrvnosti).

Sportisti vegani treba da konzumiraju hranu obogaćenu vitaminom B12 ili da uzimaju suplemente koji sadrže vitamin B12 ili multivitamine.

Sportisti vegetarijanci takođe treba da razmotre uzimanje suplementacije, ako je njihov unos mlečnih proizvoda i/ili jaja ograničen.

Izvori vitamina B12 za sportiste vegetarijance:

Jaja, mlečni proizvodi, sir, sitan sir, jogurt, nutritivni kvasac, sojino mleko i druga biljna mleka, hrana obogaćena vitaminom B12, ovsene pahuljice, školjke, dagnje, suplementi vitamina B12.

Unos dovoljne doze riboflavina (vitamina B2) takođe može biti izazov za sportiste vegane, kao i sportiste vegetarijance koji imaju ograničen unos mlečnih proizvoda i jaja.

Riboflavin je neophodan za rast ćelija i proizvodnju energije, stoga je, zapravo, neophodan za adekvatne sportske performanse.

Izvori riboflavina za sportiste vegetarijance:

Mleko i mlečni proizvodi, sojino mleko, portabela pečurke, bademi, spanać, kinoa, bademov puter.

Zapravo, riboflavin se može naći u vrlo oskudnim količinama u biljnoj hrani.

Vegetarijanska ishrana za sportiste – Zaključak

Sportisti na svim nivoima takmičenja načelno mogu zadovoljiti svoje potrebe za energijom i hranljivim materijama na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani koja sadrži raznovrsnu hranu, uključujući žitarice, voće, povrće, biljnu hranu bogatu proteinima i (po želji) mlečne proizvode, ribu i jaja.

Međutim, u zavisnosti od preferencija u hrani, načina ishrane i intenziteta vežbanja, ishrana nekih sportista vegetarijanaca i vegana može da sadrži neadekvatne količine određenih ključnih hranljivih materija, uključujući ukupnu energiju, proteine, omega-3 masne kiseline, kalcijum, vitamin D, gvožđe, cink, jod, riboflavin i vitamin B12.

U takvim slučajevima, sportisti generalno mogu poboljšati status nutrijenata pažljivim odabirom hrane koja sadrži hranljive materije koje im nedostaju, kao i adekvatnom suplementacijom.

Iako istraživanja snažno sugerišu da ishrana zasnovana na biljnoj hrani može ponuditi mnoge zdravstvene prednosti i sportistima i onima koji se ne bave sportom profesionalno, trenutno postoji jako malo dokaza da je vegetarijanska ishrana sâma po sebi bolja od omnivor ishrane u pogledu poboljšanja atletskih performansi.

Kakva su vegetarijanska ishrana iskustva?

U najkraćim crtama, vegetarijanska ishrana iskustva su zaista šarolika – što po pitanju održivosti, što po pitanju izbora vrste vegetarijanstva i slično.

Uglavnom su iskustva ljudi na ovom načinu ishrane pozitivna po pitanju zdravlja, naročito ukoliko vegetarijanstvo, u subjektivnom i individualnom smislu, obuhvata konzumaciju jaja, mlečnih proizvoda, te ribe i morskih plodova.

S obzirom na to da su vegetarijanska ishrana iskustva mnogobrojna i raznolika, mi smo odlučili da vam prikažemo iskustva pojedinih ljudi koji su prešli na vgetarijanski režim ishrane.

Sva iskustva su autentična i preuzeta sa poznatog srpskog foruma.

Ukoliko vas zanimaju i preostala iskustva na vegetarijanskoj ishrani, možete ih pogledati OVDE⁵⁵.

Vegetarijanac sam iz etičkih razloga, voleo bih da me ljudi ne osuđuju

“Vegeterijanac sam nešto više od godinu dana. Dakle, samo ne jedem meso (i ribu). Moji razlozi za to su bili jedino etičke prirode, ne želim da životinje stradaju zbog mene. To je moj lični stav, i nikada u životu ne bih nagovarala svoje drugare, rodbinu da postanu vegetarijanci. Svako ima pravo da sam odluči kako želi da živi svoj život, i nametanje jednog mišljenja, dogmatizam, netolerancija, uvek su mi bili ružni. Mogu da prihvatim činjenicu da drugi ljudi jedu meso, prosto nismo svi isti, osetljivi smo na razlicite stvari, i to je ok. Bilo bi lepo da kada kažeš da si vegeterijanac, i da ljudi nemaju onaj čudan pogled, kao, jel’ to neka sekta? Nažalost, veoma se često srećem sa tim.”

Vegetarijanac sam jer smatram da meso nije zdravo

“Ja sam vegetarijanac preko 5 godina, ne jedem ni meso, ni ribu, ni morske plodove, a odlučila sam se na taj korak jer mislim da ishrana mesom nije zdrava, i ova vrsta ishrane mi mnogo više odgovara.”

Kao vegetarijanac mogu da kažem da teorija o malokrvnosti nema veze sa životom

“Ne jedem meso (teleće, svinjsko, pileće i šta već ima) unazad nekoliko godina. Jedem ribu i morske plodove. Neko bi rekao da sam vegetarijanac, neko bi rekao da nisam, zbog pomenutih morskih plodova. Sve zavisi koliko smo „strogi“ u vegetarijanstvu. Nemam potrebu za mesom i ne osećam da mi nedostaje. Zapravo, moja porodica nikada i nije bila mesožderska. Što se teorije o malokrvnosti tiče (navodno meso je najveci snabdevač gvožđa), ja sam prva primer da to nema veze sa životom, jer sam kao dete jela meso i opet bila jako malokrvna.”

Ljudi moj vegetarijanski način ishrane povezuju sa sektom

“Meso i ribu ne jedem preko 10 godina iz razloga što je počelo da mi se gadi na pomisao da je jadna životinja platila svojim životom, a do juče mi je bila draga i mazila sam je. Mlečne proizvode koristim normalno, dok jaja mnogo ređe. Sasvim sam dobrog zdravlja i ništa mi ne fali, jer uživam u voću i povrću najviše. Ali, imam problem sa ljudima iz okoline! Ne znam zašto ljudi moj način ishrane povezuju sa sektom??”

Vegetarijanka sam 18 godina i nikada nisam bila bolesna

“Ja sam vegetarijanka punih 18 godina. Jedini razlog te moje odluke bilo je što baš mnogo volim životinje. Jedem jaja, mleko, sir, sve osim mesa i masti, naravno ne jedem ni ribe, jer mi je i njih žao, kao i svake druge životinje. Znači, nisam iz pomodarstva vegetarijanac. Mnogo sam ponosna i srećna zbog te svoje odluke i za ovih 18 godina nikada nisam poželela da ponovo okusim meso. Ničega se ne odričem, mnogo sam veliki gurman. Shvatila sam da od kada sam vegetarijanac jedem neuporedivo raznovrsniju hranu. Nagrada je dobro zdravlje i mladolik izgled, mada sam i sama relativno mlada, jer sam jako rano postala vegetarijanac uprkos protivljenju roditelja (naravno, samo na početku dok se nisu uverili da nisu imali razloga za brigu) i iščuđavanju ljudi koji me ne poznaju. Mislim da ljudi koji ne mogu bez ukusa mesa najviše polemišu da li je vegetarijanstvo zdravo. Jedino ko je probao život bez mesa moze pričati da li je vegetarijanstvo zdravo ili ne. Lično mislim da je neopisivo zdravo. Nikada nisam bolesna i apsolutno nemam ni najmanjih zdravstvenih problema.”

Ne volim meso, jaja i mleko, ali ih jedem jer su mi potrebni

“Lično baš nešto i ne volim meso, ne volim jaja, smeta mi mleko, a i ne volim njegov ukus. Ribu volim, ali bih mogla da živim bez nje. Dakle, mogla bih bez ikakvih problema da pređem čak u vegane. Ipak, izabrala sam da jedem meso, ribu, jaja, i mlečne proizvode, jer smatram da je samo takva ishrana, uz povrće i voće, idealan način da svom organizmu dam sve šta mu treba i to baš u onom obliku u kakvom mu treba.”

Zašto da pređem na biljnu ishranu, kad je čovek počeo da gaji pšenicu tek kad se smorio

“Zašto bih prešla na biljke, kada je čovek počeo da gaji žita tek kad se smorio i shvatio da mu je lakše da se nastani na jednom mestu i sam sebi gaji hranu koju će imati preko cele godine, umesto da se seljaka i lovi životinje i da bude gladan od ulova do ulova. Pšenica je npr. veoma otporna biljna živuljka i pošto je pregrmela ledeno doba, naravno da je bila prvi kandidat za uzgoj. I od tada se gaji pšenica.”

Kada prestaneš da jedeš meso, nakon nekog vremena telo ti više ne traži meso

“Ja sam vegetarijanac već 4 godine. Pre toga sam godinama meso jela samo nekoliko puta godišnje. Želim da pređem na vegansku ishranu uskoro. Ono što sam ja primetila je da posle nekog kratkog vremena, nakon što prestaneš da jedeš meso, organizam jednostavno prestane da ga „traži“. Odjednom ti više nije ni privlačno, ni mirišljavo. Znam da je tako i za veganstvo. Nekako taj smanjeni unos jaja, sira, pavlake, mleka dođe spontano. A danas kad zaista možeš da kupiš tofu u svakoj radnji, seitan i slične proizvode, zaista nije problem. Jedini stalni izvor razočaranja predstavlja siromašna ponuda za vegetarijance u restoranima, manje-više sve se svodi na grašak i kukuruz sa po nekim šampinjonom. Žalosno!”

Vegetarijanac sam jer ne podnosim svinjetinu, teletinu i jagnjetinu

“Vegetarijanac sam više od godinu dana. Razlog je taj što ne podnosim svinjsko, jagnjeće, teleće meso. Piletinu sam koliko toliko volela, ali sam onda rešila da prestanem da jedem bilo kakvo meso, pa i piletinu. Naravno da nisam onaj strogi vegetarijanac koji ne jedu ni mlečne proizvode, jaja… To mi je već preterano. Super mi je ovako, i nikada se više ne bih vratila prethodnoj ishrani.”

Životinjski proizvodi nisu zdravi i moguće je uneti sve hranljive materije bez mesa

“Moguće je uneti sve neophodne supstance u telo bez mesa! Razne industrije se veoma trude da nam nametnu ideju da bez mesa, mleka, nema kalcijuma, amino kiselina, itd, koje su neophodne za zdrav zivot, i to je njihovo pravo, zarađuju milijarde, a naše pravo i obaveza je da se obavestimo i obrazujemo. Takođe, iako mislim da životinjski proizvodi nisu zdravi, treba imati i na umu da se danas jedu u sve većoj količini – neuporedivo više nego u odnosu na npr. pre 70 godina. Tako da pre i nisu proizvodili toliko problema – ljudi su bili mnooogo aktivniji, vazduh čistiji, a hrana kvalitetnija i sve u svemu lakša. Danas umesto da nam je voće i povrće baza ishrane sa povremenim dodatkom malo (belog) mesa, životinjski proizvodi su osnova obroka, odatle silnih bolesti, itd.”

Vegetarijanstvo nije zdravo, ali mi pruža zadovoljstvo

“Vegetarijanac sam oko pola godine i uopšte ne osjećam potrebu za mesom. Od mesa ne jedem baš ništa, ali jedem jaja i mlječne proizvode. Vegetarijanstvo svakako ne podrazumjeva zdravu ishranu, ali mi pruža zadovoljstvo, jer stvarno mi je odvratno kada vidim koliko se časova životinja pati zbog jednog našeg ukusnog zalogaja.”

Predrasuda je da se ne vegetarijanstvu ne može uneti dovoljno proteina

“Ja sam ovo-lakto-vegetarijanac oko 3 godine [za one koji ne znaju, ovo-lakto-vegetarijanac je osoba koja jede namirnice biljnog porekla + jaja + mleko, ne konzumira meso, ribu, niti bilo kakve namirnice dobijene od ubijenih životinja, tipa životinjska mast, želatin i sl]. Na vegetarijanstvo sam prešla iz etičkih razloga, a takođe verujem i da je vegetarijanska ishrana zdravija [mada, smatram da bi trebalo iz ishrane izbaciti i bar jaja]. A to da usled neunošenja mesa organizam ne može obezbediti dovoljno proteina, ili šta znam, vitamina B12 i slično, su naravno predrasude. Ako je pravilna ishrana u pitanju, moguće je nadoknaditi sve neophodne sastojke. Malo je teža situacija za vegane [osobe koje se hrane iskljucivo namirnicama biljnog porekla], koji naročito treba da se potrude oko balansiranja sastojaka neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma, ali kod ostalih tipova vegetarijanstva, ne bi trebalo da bude poteškoća. Ja lično se osecam fantastično zbog moje odluke. A moguće je da jednog dana pređem i u vegane. Ima vremena, za sada se i ovako osećam dobro. I da, za ove tri godine, ni jednom mi se nije javila potreba za mesom.”

Vegetarijanska ishrana jelovnik za nedelju dana

Kada je u pitanju vegetarijanska ishrana jelovnik, treba imati u vidu da postoji veliki broj ovakvih jelovnika koje možete potpuno besplatno videti i pronaći na internetu.

U svrhe ovog bloga, a i kako bismo vam pomogli da započnete svoje vegetarijansko putovanje, navešćemo vam primer vegetarijanske ishrane i jelovnika za nedelju dana koji je dizajniran za lakto-ovo-vegetarijance.

Ponedeljak

Doručak: Ovsena kaša sa voćem, puter od orašastih plodova, laneno seme i čaša sojinog mleka

Ručak: Grilovano povrće i humus na tortilji od integralnih žitarica sa salatom od sočiva

Večera: Tofu banh mi sendvič sa kiselim krastavcima

Utorak

Doručak: Kajgana sa paradajzom, belim lukom i pečurkama

Ručak: Čamčići od tikvica punjeni začinjenim sočivom, povrćem i fetom, uz paradajz supu

Večera: Kari od leblebija sa basmati pirinčem

Sreda

Doručak: Grčki jogurt sa čia semenkama i bobičastim voćem (borovnice, kupine i maline)

Ručak: Farro salata sa paradajzom, krastavcem i fetom, uz začinjenu čorbu od sočiva

Večera: Parmezan od patlidžana i seitan sa roštilja sa salatom

Četvrtak

Doručak: Tofu kajgana sa sotiranom paprikom, lukom i spanaćem

Ručak: Činija za burito sa smeđim pirinčem, pasuljem, avokadom, salsa sosem i povrćem

Večera: Paelja od povrća sa pečenim tempehom uz salatu

Petak

Doručak: Tost od celog zrna preliven avokadom, leblebijama i nutritivnim kvascem

Ručak: Marinirana tofu pita sa grčkom salatom

Večera: Ćufte od kinoe i crnog pasulja sa rezancima od tikvica

Subota

Doručak: Smuti od kelja, bobičastog voća, banana, putera od orašastih plodova, bademovog mleka i merice biljnog proteinskog praha

Ručak: Vege burger od crnog pasulja na lepinji od celog zrna, sa salatom od avokada

Večera: Somun od celog zrna sa začinjenim sočivom, baštenskim povrćem na žaru i pesto sosom

Nedelja

Doručak: Haš od kelja i slatkog krompira

Ručak: Paprike punjene tempehom sa fritulama od tikvica

Večera: Takosi od crnog pasulja sa “pirinčem” od karfiola

Recepti za vegetarijansku ishranu – Primeri

Recepti za vegetarijansku ishranu su zaista mnogobrojni i raznovrsni.

Mogli smo da vidimo da je vegetarijanska ishrana, naročito ako uključuje konzumaciju jaja i mlečnih proizvoda (kao i ribe i morskih plodova ponekad) uistinu šarolika.

Posledično, i recepti za vegetarijansku ishranu su kompleksni i svestrani i možete mnoge od njih naći na internetu.

Međutim, mi ćemo vam predočiti nekoliko primera ovih recepata, kako bi svako ko razmišlja o tome da se prebaci na vegetarijanski režim ishrane, mogao da vidi da vegetarijanstvo može biti i zdravo i ukusno, ako se planira kako treba, i ako se namirnice kombinuju na način da se unosi dovoljno kalorija i time spreči deficit hranljivih materija u ishrani.

1) Recepti za vegetarijansku ishranu – Aromatično žito sa koprivom i zeljem

Sastojci

• 1 šolja pšenice pšenica
• 10-20 listova zelja
• Iseckana mlada kopriva, polovina šolje kopriva
• Tri grančice nane
• 1 kašičica soli
• Polovina kašičice kumina
• Četvrtina kašičice kurkume
• Polovina kašičice aleve paprike 
• Trećina kašičice bibera
• Jedna kašičica soja sosa
• Jedna kašičica smeđeg šećera
• Jedna kašika hladno ceđenog suncokretovog ulja (nerafinisano)
• 2-3 šolje vode

Priprema

Pre svega pšenicu operite nekoliko puta, a potom je stavite u posudu sa vrelom vodom, zajedno sa solju. Zatim, pšenicu skuvajte

Isto tako, operite listove nane, zelja i koprive. Usitnite ih, iseckajte ih na sitno i dodajte ih u skoro skuvanu pšenicu.

Zatim, kada kopriva, zelje i nana omekšaju, ubacite sve začine (aleva paprika, biber, kumin, kurmuma, soja sos, suncokretovo ulje i smeđi šećer).

Sve to dobro promešajte, da se dobro začini sve ukupno i nastavite da kuvate dok voda u celosti ne ispari. Po potrebi, dodajte još vode.

Servirajte toplo.

2) Recepti za vegetarijansku ishranu – Bogata salata sa kinoom i bejbi spanaćem

Sastojci

Za salatu

• 3 tvrdo kuvana jaja jaja
• 3 šake svežeg bejbi spanaća
• 2-3 mlada crna i/ili bela luka
• 1 šaka maslina
• 1 kašičica soli
• 2 kašike nerafinisanog hladno ceđenog suncokretovog ulja

Za varivo

• 1 šoljica kinoe kinoa
• Pola kašičice kurkume
• Pola kašičice kumina
• Prstohvat do dva bibera mlevenog
• Polovina kašičice soli
• Prstohvat smeđeg šećera
• 1 kašičica nerafinosanog hladno ceđenog suncokretovog ulja
• 2 i po šoljice vode

Za povrće

• 1 velika glavica crnog luka
• 3 šargarepe
• 2 kašike nerafinosanog hladno ceđenog suncokretovog ulja
• Polovina kašičice aleve paprike
• Prstohvat do dva bibera mlevenog
• Dva do tri prstohvata soli

Priprema

Skuvati kinou sa vodom i solju (po ukusu), biberom, kuminom i kurkumom. Zatim dodati prstohvat smeđeg šećera i nerafinisano suncokretovo (ili maslinovo) ulje.

Potom se povrće priprema u tiganju.

Šargarepe iseći na tanke kolutove, kao i glavicu crnog luka. Staviti povrće na prethodno zagrejani tiganj (koji se ne lepi), zajedno sa nerafinisanom suncokretovim uljem.

To sve treba začiniti sa alevom paprikom, mlevenim biberom i solju. Promešati i poklopiti, kako bi povrće smekšali. Nakon toga, tiganj skloniti sa vatre da se ohladi povrće.

U jednu veliku posudu za salatu (salatara) stavite sve sastojke koje smo naveli za salatu. Potom dodajte kuvanu kinou, kao i prethdno pržene šargarepe i luk.

Celu salatu začinite sa maslinovim ili nerafinisanim suncokretovim uljem i solju, i promešajte sve.

3) Recepti za vegetarijansku ishranu – Testenina sa sočivo bolonjezem

Sastojci

• 200 grama testenina
• 5 kašika maslinovog ulja
• 1 velika glavica luka
• 3 drške celera
• 300 grama pečuraka
• 1 kašičica soli
• 1 kašičica bibera
• 120 ml suvog crvenog vina
• 3 čena belog luka
• 400 grama paradajza
• 2 šargarepe
• 60 grama paradajz pirea
• 500 ml bujona od povrća
• 200 grama braon sočiva
• Pola kašičice suvog bosiljka
• Bola kašičice suvog origana
• Pola kašičice suvog ruzmarina
• Svež peršun

Priprema

Isecite povrće na sitne komade. Oljuštite pečurke, odstranite panjeve i isecite na kriške. Zagrejte povrće u dubokoj šerpi uz maslinovo ulje. Dodajte usitnjeni luk i promešajte 5 minuta dok ne omekša.

Dodajte ovoj smesi šargarepe isečene na kolutove i dinstajte ih nekoliko minuta. Dodajte isečene drške celera i promešajte, a potom dodajte so i biber.

Dinstajte sve to na srednjoj vatri, dok voda od povrća u potpunosti ne ispari.

U suvu smesu sipajte vino, promešajte i ostavite nekoliko minuta da tečnost ispati. Potom, dodajte pasirani/izgnječeni beli luk, paradajt, paradajtz pire/pastu, bujon od povrća, sočivo i suve začinske biljke.

Mešajte i ostavite dok se sočivo skroz en skuva.

Izaberite testeninu po ukusu i skuvajte je prema uputstvima.

Kada se testenina skuva, sipajte je u tanjir, a preko nje sočivo bolonjeze. Odozgo pospite peršun.

Testenine sa sočivo bolonjezem su spremne, sa veoma raskošnim i aromatičnim ukusom i aromom.

4) Recepti za vegetarijansku ishranu – Kelj sa pečurkama i krem sirom

Sastojci

• 120 grama kelja
• 300 grama pečuraka (šampinjoni)
• 4 čena belog luka
• 1 suva kajenska paprika
• 4 kašike maslinovog ulja
• 60 ml belog vina
• 200 ml pavlake
• 100 grama krem sira
• 70 grama kravljeg ili ovčijeg sira
• Sitno narendana kašičica kore limuna
• 4 čeri paradajta
• So (po ukusu)

Priprema

Pečurke operite, očistite i oljuštite, a potom ih obrišite čistom krpom. Beli luk oljuštite i isecite.

Odstraniti tvrde žile od kelja, izdvojte listove, iseckajte ih i blanširajte u slanoj vodi da postanu meki.

U međuvremenu, zagrejte tiganj na srednjoj vatri, sipajte maslinovo ulje i propržite kajensku ljutu papriku i beli luk.

Pre nego što beli luk dobije zlatnu boju, vatru na ringli pojačati i odmah dodati iseckane pečurke.

Iz nekoliko navrata izvucite kelj iz vruće vode i stavite ga u tiganj. Zatim, sipajte vino i mešajte dok alkohol i sva tečnost ne ispari.

Istovremeno, pomešajte pavlaku sa krem sirom i običnim sirom. To možete uraditi u secku ili blender, kako biste napravili jedan beli glatki sos.

Dodajte u ovaj sos narendanu koru limuna i sipajte u šerpu sa glavnim jelom.

Promešajte to dobro, a zatim ovo aromatično i ukusno jelo podelite na dva dela. U svaki deo isecite čeri paradajt, i obrok je spreman za posluženje.

5) Recepti za vegetarijansku ishranu – Sočivo sa celerom

Sastojci

• 300 grama sočiva
• 1 veza celera
• 1 glavica belog luka
• 2 lovorova lista

Za zapršku

• 100 ml hladno ceđenog nerafinisanog suncokretovog ulja ili maslinovog ulja
• 2 glavice crnog luka
• 2 šargarepe
• 2 paradajza
• 1 kašika aleve paprike
• Crni mleveni biber po ukusu
• Majčina dušica, po ukusu

Priprema

Potopite sočivo na nekoliko sati, a zatim ga stavite u šerpu sa hladnom vodom na ringlu dok ne provri voda.

Kuvanje treba da traje oko 5 minuta, a nakon toga vodu procedite, isperite i sipajte drugu hladnu vodu.

Zatim ponovo stavite šerpu na ringlu, i ujedno dodajte iseckan i očišćen celer, beli luk i lovorov list. Nakon što voda provri, smanjite vatru.

Kada je zaprška u pitanju, u tiganj stavite ulje, zagrejte ga i dodajte sitno seckan luk i šargarepu. Sve to propržite dok povrće ne omekša.

Dodajte paradajz, bez kožice i iseckan na kockice, pa i njega propržite. I na kraju dodajte alevu papriku, promešajte, a potom zapršku sipajte u sočivo koje se krčka.

Kuvajte još neko vreme, a ako ima potrebe, dodajte još vode.

Kada je sočivo skuvano, sklonite ga sa vatre, pospite biber i majčinu dušicu, poklopite i ostavite ga tako nekih 10-15 minuta pre posluženja.

6) Recepti za vegetarijansku ishranu – Sojini ražnjići

Sastojci

• 150-200 grama komadića soje ili sojine šnicle
• 1 kašika univerzalnog začina
• 3 šolje vode

Za marinadu

• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 kašike soja sosa
• Polovina kašičice belog luka u prahu
• 1 kašičica origana
• Polovina kašičice majčine dušice
• Polovina kašičice suvog ruzmarina
• Polovina kašičice dimljene aleve paprike
• Četvrtina kašičice kumina
• Četvrtina kašičice mlevenog korijandera

Za premaz

• 3 kašičice maslaca
• Polovina limunovog soka
• Crni luk u prahu
• Beli luk u prahu
• Aleva paprika
• Šećer
• So
• Biber

Priprema

Rastvoriti univerzalni začin u 3 šolje vrele vode. Zatim tu potopiti komadiće soje ili komadiče sojine šnicle.

Nakon što omekšaju, procedite ih i prelijte ih marinadom. Ostavite ih tako oko sat vremena.

Zatim ih naređajte na ražnjiže i pecite u unapšred agrejanoj rerni na 180 stepeni, 10 do 20 minuta (ili na roštilju 5-6 minuta po strani). Istopite maslac, pomešajte ga sa limunovim sokom i začinima, a onda ovom smesom premažite pripremljene i gotove sojine ražnjiće.

IZVORI

1. Procena kvaliteta života Svetske zdravstvene organizacije (WHOQOL): Radni dokument Svetske zdravstvene organizacije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8560308/ ↩︎
2. Kvalitet vegetarijanske ishrane u poređenju sa nevegetarijanskom ishranom: Sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30624697/ ↩︎
3. Stav Akademije za ishranu i dijetetiku: Vegetarijanske dijete https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ ↩︎
4. Povezanost između biljne ishrane i lipida u plazmi: Sistematski pregled i meta-analiza https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5914369/ ↩︎
5. Vegetarijanska ishrana i krvni pritisak: Meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24566947/ ↩︎
6. Vegetarijanska ishrana i smanjenje telesne težine: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/ ↩︎
7. Obrasci vegetarijanske ishrane i kardiovaskularne bolesti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800598/ ↩︎
8. Vegetarijanska ishrana i učestalost dijabetesa u Adventističkoj zdravstvenoj studiji-2 https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(11)00170-0/abstract ↩︎
9. Vegetarijanska, veganska ishrana i višestruki zdravstveni rezultati: Sistematski pregled sa meta-analizom opservacionih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/ ↩︎
10. Da li su sve omega-3 polinezasićene masne kiseline stvorene jednake? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3224740/ ↩︎
11. Kvalitet vegetarijanske ishrane u poređenju sa nevegetarijanskom ishranom: Sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30624697/ ↩︎
12. Vegetarijanska ishrana i smanjenje telesne težine: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/ ↩︎
13. Efekat vegetarijanske naspram konvencionalne hipokalorične dijabetičke dijete na distribuciju masnog tkiva u butinama kod subjekata sa dijabetesom tipa 2: Randomizovana studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28604251/ ↩︎
14. Vrsta vegetarijanske ishrane, telesna težina i prevalencija dijabetesa tipa 2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2671114/ ↩︎
15. Vegetarijanska ishrana i smanjenje telesne težine: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4699995/ ↩︎
16. Da li je vegetarijanska ishrana povezana sa manjim rizikom od raka dojke kod tajvanskih žena? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5635543/ ↩︎
17. Obrasci vegetarijanske ishrane i rizik od kolorektalnog karcinoma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25751512/ ↩︎
18. Vegetarijanske dijete i učestalost raka u niskorizičnoj populaciji https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3565018/ ↩︎
19. Doživotno vegetarijanstvo i rizik od raka dojke: Velika multicentrična kontrolna studija slučajeva u Indiji https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5241933/ ↩︎
20. Smrtnost od kardiovaskularnih bolesti i incidenca raka kod vegetarijanaca: Meta-analiza i sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22677895/ ↩︎
21. Vegetarijanska ishrana i kontrola glikemije kod dijabetesa: Sistematski pregled i meta-analiza https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4221319/ ↩︎
22. Vegetarijanska ishrana i rizik od dijabetesa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6153574/ ↩︎
23. Vegetarijanska ishrana, promena u obrascima ishrane i rizik od dijabetesa: Prospektivna studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5856738/ ↩︎
24. Uticaj vegetarijanske ishrane na kardiometaboličke faktore rizika kod dijabetesa: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29960809/ ↩︎
25. Veganska ishrana sa niskim sadržajem masti poboljšava kontrolu glikemije i faktore kardiovaskularnog rizika u randomizovanom kliničkom ispitivanju kod osoba sa dijabetesom tipa 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873779/ ↩︎
26. Veganski način ishrane za primarnu i sekundarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8092640/ ↩︎
27. Niskokalorična vegetarijanska u odnosu na mediteransku dijetu za smanjenje telesne težine i poboljšanje profila kardiovaskularnog rizika: CARDIVEG studija (kardiovaskularna prevencija sa vegetarijanskom ishranom) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29483085/ ↩︎
28. Povezanost između vegetarijanske ishrane i faktora rizika od kardiovaskularnih bolesti (KVB) u Indiji: Indijska migraciona studija https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0110586 ↩︎
29. Efekti vegetarijanske dijete na snižavanje krvnog pritiska: Sistematski pregled sa meta-analizom i sekvencijalnom analizom ispitivanja https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352826/ ↩︎
30. Smrtnost kod vegetarijanaca i nevegetarijanaca: Detaljni nalazi iz kolaborativne analize 5 prospektivnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479225/ ↩︎
31. Smrtnost od kardiovaskularnih bolesti i incidenca raka kod vegetarijanaca: Meta-analiza i sistematski pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22677895/ ↩︎
32. Rizik od hospitalizacije ili smrti od ishemijske bolesti srca među britanskim vegetarijancima i nevegetarijancima: Rezultati EPIC-Oksford kohortne studije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23364007/ ↩︎
33. Odrednice životnog stila i smrtnost kod nemačkih vegetarijanaca i osoba koje brinu o svom zdravlju: Rezultati 21-godišnjeg praćenja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824171/ ↩︎
34. Niskokalorična vegetarijanska u odnosu na mediteransku dijetu za smanjenje telesne težine i poboljšanje profila kardiovaskularnog rizika: CARDIVEG studija (kardiovaskularna prevencija sa vegetarijanskom ishranom) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29483085/ ↩︎
35. Ateroskleroza: Nedavni razvoj https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9119695/ ↩︎
36. Potencijal inflamacije u ishrani i rizik od kardiovaskularnih bolesti među muškarcima i ženama u SAD-u https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7745775/ ↩︎
37. Prevencija i intervencija demencija, i zdravstvena nega: Izveštaj Lancet komisije za 2020. godinu https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7392084/ ↩︎
38. Anti-inflamatorni efekti veganske ishrane naspram preporučene dijete Američkog udruženja za srce u ispitivanju koronarne bolesti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6405545/ ↩︎
39. Efekat vegetarijanske ishrane na status gvožđa kod odraslih: Sistematski pregled i meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/ ↩︎
40. Procena oksidativnog i antioksidativnog statusa kod dece u pretpubertetskom dobu nakon vegetarijanske i omnivor ishrane https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10044729/ ↩︎
41. Uticaj ishrane životinjskog ili biljnog porekla na nivoe trimetilamin-N-oksida (TMAO) u krvi i urinu kod ljudi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34990005/ ↩︎
42. Uticaj veganske dijete sa niskim sadržajem masti na telesnu težinu, osetljivost na insulin, postprandijalni metabolizam i intramiocelularne i hepatocelularne nivoe lipida kod odraslih sa prekomernom težinom https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7705596/ ↩︎
43. Mediteranska ishrana i veganska ishrana sa niskim sadržajem masti za poboljšanje telesne težine i kardiometaboličke faktore rizika: Randomizovano, unakrsno ispitivanje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544066/ ↩︎
44. Diferencijalni akutni postprandijalni efekti prerađenog mesa i izokaloričnih veganskih obroka na odgovor gastrointestinalnog hormona kod subjekata koji pate od dijabetesa tipa 2 i zdrave kontrole: Randomizovana unakrsna studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4164634/ ↩︎
45. Status gvožđa kod odraslih vegetarijanaca: Pregled literature https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6367879/ ↩︎
46. Vegani, vegetarijanci i peskatarijanci u Norveškoj su u opasnosti od nedostatka joda https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7699510/ ↩︎
47. Vitamin B12 među vegetarijancima: Status, procena i suplementacija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188422/ ↩︎
48. Izbori za postizanje adekvatnog unosa kalcijuma u ​​ishrani uz vegetarijansku ishranu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479229/ ↩︎
49. Istraživanje suplementacije vitamina B12 u veganskoj populaciji: Pregled dokaza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38794680/ ↩︎
50. Veganska ishrana: Nutritivne komponente, primena i efekti na zdravlje odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38024367/ ↩︎
51. HRC studija sadašnjih i bivših vegetarijanaca i vegana https://faunalytics.org/wp-content/uploads/2015/06/Faunalytics_Current-Former-Vegetarians_Full-Report.pdf ↩︎
52. Biljna ishrana za kardiovaskularnu sigurnost i performanse u sportovima izdržljivosti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634559/ ↩︎
53. Vegetarijanska i omnivor ishrana – Poređenje fizičkih performansi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568522/ ↩︎
54. Unošenje i gubitak joda – mogu li česte naporne vežbe da izazovu nedostatak joda? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16175493/ ↩︎
55. Vegetarijanska ishrana iskustva – Podaci sa foruma Ana.rs https://www.ana.rs/forum/index.php?topic=18195.60 ↩︎