Leblebije – Šta sve leči ova „hrana za siromašne“?

Leblebije – Drevna mahunarka koja se jede u celom svetu

Leblebije (Cicer arietinum L.) su mahunarke “starog sveta” (jestivo seme) iz porodice leguminoza koje se u blisko-istočnim zemljama konzumiraju već hiljadama godina unazad.

Ova drevna mahunarka ima veliki značaj kao jedna od najvitalnijih mahunarki u svetu.

U raznim kulturama i jezicima, leblebija je prihvaćena sa mnoštvom naziva, kao što su garbanzo na španskom, pois chiche na francuskom, kichar ili chicher na nemačkom, chana na hindiju i gram ili Bengal gram na engleskom.

Globalno prisustvo leblebija se dalje ogleda u turskom nazivu „nakhut“, odakle se i kod nas može čuti i drugi naziv za leblebiju – naut.

Jela sa leblebijom su tradicionalno uključena u brojne kulinarske kreacije, zato što im leblebija daje jedinstvenu aromu, žitnu teksturu i orašasti ukus.

Pretpostavlja se da leblebija potiče iz Levanta (subregion istočnog Mediterana pod kojim se uglavnom podrazumeva Bliski istok) i starog Egipta. Ovo je i logično, s obzirom na to da ova biljka voli umerene i polusušne regione na kojima najbolje uspeva.

Leblebije su uzgajaju u više od 50 zemalja širom sveta, obuhvatajući indijski potkontinent, severnu Afriku, Bliski istok, južnu Evropu, SAD i Australiju.

Trenutno, Indija je vodeći svetski proizvođač leblebija, sa oko 6 miliona tona proizvodnje na godišnjem nivou.

Za Indijom u proizvodnji leblebija slede Pakistan, Turska, Australija, Mjanmar, Etiopija, Iran, Meksiko, Kanada i SAD.

Vredi pomenuti i Kinu kao azijskog proizvođača slanutka, sa provincijom Sinđang u severozapadnom delu ove zemlje.

Postoje dve glavne sorte leblebija: Kabuli tip leblebija (macrosperma) sa većim i svetlijim semenom i Desi tip leblebija (microsperma) sa manjim i tamnijim semenom.

Oko 80–85% ukupnih leblebija koje se pripadaju tipu Desi, i uglavnom se proizvodi u Africi i Aziji, dok se Kabuli tip leblebija u najvećoj meri proizvodi u Evropi, Severnoj Africi, Zapadnoj Aziji i Severnoj Americi.

Leblebije kao visoko-proteinska i lekovita hrana bogata vlaknima

Leblebije, kao i druge mahunarke (pasulj, sočivo, boranija, grašak, soja…) su jedinstvene u poređenju sa drugom biljnom hranom po tome što imaju vrlo veliki procenat visoko-kvalitetnih proteina (17 do 30 odsto neto težine).

Glavni proteini koji se nalaze u leblebijama, slično drugim mahunarkama, jesu albumini i globulini.

Prisutne su i manje količine glutelina i prolamina.

Kada je u pitanju leblebija nutritivna vrednost, smatra se da ova mahunarka ima dobar hranljivi (nutritivni) sadržaj i potencijal po pitanju ljudske ishrane.

Štaviše, kada su u pitanju leblebije zdravlje, smatra se¹ da leblebije mogu da se koriste i kao funkcionalna hrana za lečenje nekoliko bolesti.

Osim toga, sadržaj proteina i dijetalnih vlakana u leblebijama najveći je u poređenju sa svim ostalim mahunarkama, što pokazuju i brojne studije².

Hrana bogata vlaknima, kao što su leblebije, može igrati vrlo važnu ulogu u mršavljenju i gubitku telesne težine, zbog čega se, ako se umereno konzumiraju, leblebije toplo preporučuju gojaznim osobama.

Dijetalna vlakna iz leblebija mogu biti od pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara, dijabetesa tipa 2, koronarne bolesti srca, gastrointestinalnih bolesti i hipertenzije.

Studije³ su pokazale da bioaktivna jedinjenja iz leblebija mogu imati antihipertenzivni efekat, odnosno da mogu uticati na smanjenje visokog krvnog pritiska.

Biljni proteini iz leblebija su dobar i uravnotežen izvor esencijalnih aminokiselina, sa visokom bioraspoloživošću (sposobnost apsorpcije u organizmu).

Organska jedinjenja iz leblebija, kao što su izoflavoni i polifenoli, pomažu u smanjenju rizika od hipertenzije, upalnih procesa, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.

Leblebija se u zapadnim zemljama najčešće konzumira u obliku humusa

U zemljama u razvoju, leblebije predstavljaju jednu od najrasprostranjenijih i najvažnijih namirnica, a način pripreme jela sa leblebijom zavisi od od regionalnih i etničkih faktora.

Sočivo, pasulj i leblebije su dobri izvori minerala, vitamina i dijetalnih vlakana i načelno se preporučuju kao važan deo zdrave ishrane za sve tipove populacije.

Međutim, poslednjih godina, leblebije su postale jedna od glavnih mahunarki koja se intenzivno koristi kao hrana i u razvijenim zemljama, te se u relativno većem obimu i u zapadnim zemljama konzumiraju jela sa leblebijom.

Zapravo, u zapadnoj kulturi, konzumacija leblebija je donekle uslovljena unosom humusa.

Tradicionalni humus od leblebija je umak ili namaz napravljen od kuvanih i ispasiranih leblebija, koje su pomešane sa tahinijem, maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima.

Humus od leblebija je, zbog svog sadržaja slanutka, izvor ne samo proteina, već i dijetalnih vlakana, otpornog skroba, polinezasićenih masnih kiselina, vitamina i minerala, posebno folata, kalcijuma, magnezijuma i kalijuma.

Na tržištu postoje različiti drugi oblici humusa na bazi leblebija koji nisu napravljeni po navedenoj tradicionalnoj recepturi, već svaki od njih sadrži jedinstvene sastojke.

Tako na primer, na bazi leblebija, može se napraviti humus sa cveklom, humus sa avokadom, humus sa koprivom⁴, humus sa bundevom, pa čak i čokoladni humus. 

Treba napomenuti da, iako leblebije i humus od leblebija (tradicionalna receptura) imaju sličan profil hranljivih materija, oni često nisu nutritivno ekvivalentni.

Na primer, komercijalna obrada humusa može da promeni profil i bioraspoloživost nekih hranljivih materija.

Leblebija nutritivna vrednost i kalorije

Kada je u pitanju leblebija nutritivna vrednost, leblebije imaju impresivan nutritivni profil.

Leblebija je odličan izvor i ugljenih hidrata i proteina, koji zajedno čine 80% ukupne (suve ili čiste) mase slanutka.

Zbog svoje nutritivne vrdnosti, leblebija je namirnica koja se konzumira još od davnina.

Na primer, leblebije kalorije su veoma umerene u samo jednoj porciji (šolji) ovih mahunarki (164 grama).

Dakle, prosečna porcija leblebija ima svega 269 kalorija.

Imajući u vidu da najveći deo makronutrijenata iz leblebija čine ugljeni hidrati, 67% svih kalorija iz leblebija potiču upravo iz ugljenih hidrata.

Ostatak kalorija (33%) potiče iz proteina i masti.

Leblebije takođe sadrže razne vitamine i minerale, kao i pristojnu količinu dijetalnih vlakana i proteina.

Porcija od 1 šolje (164 grama) kuvanih leblebija sadrži:

• Leblebija kalorije: 269 1.800–2.400
• Proteini: 14,5 grama
• Masti: 4,25 grama
• Ugljeni hidrati: 44,9, uključujući 7,9 grama šećera
• Vlakna: 12,8 grama
• Kalcijum: 80,4 mg
• Gvožđe: 4,7 mg
• Magnezijum: 78,7 mg
• Mangan: 1, 8mg, odnosno 74-80 odsto preporučenog dnevnog unosa (PDU)
• Fosfor: 274 mg
• Kalijum: 477 mg
• Cink: 2,5 mg
• Bakar: 0,6 mikrograma
• Selen: 6,1 mikrograma
• Vitamin C: 2,1 mg
• Folna kiselina (vitamin B9): 280 mikrograma (71% preporučenog dnevnog unosa)
• Holin: 70,2 mg
• Beta-karoten: 26,2 mikrorgrama
• Vitamin E: 0,6 mg
• Vitamin K: 6,6 mikrograma
• Tiamin (vitamin B1): 16% PDU
• Piridoksin (vitamin B6): 13% PDU

Kao što možete da vidite, leblebije su posebno dobar izvor mangana i vitamina B9 (folna kiselina).

Za ljude koji se nalaze na vegetarijanskoj ishrani ili veganskoj ishrani, dodavanje leblebija u svakodnevnu ishranu može povećati unos proteina, gvožđa, selena i vitamina iz grupa B.

1. Leblebija nutritivna vrednost i ugljeni hidrati

Leblebije se ističu po svom bogatom sadržaju ugljenih hidrata, posebno monosaharida, poput riboze i glukoze, disaharida kao što je saharoza, kao i oligosaharida, uključujući stahiozu i ciceritol.

Koncentracije glukoze u u leblebijama su oko 0.7%, pri čemu su maltoza i saharoza najčešći slobodni disaharidi.

Značajno je da su alfa-galaktozidi drugi najzastupljeniji ugljeni hidrati u leblebiji.

Ciceritol i stahioza čine 36–43%, odnosno 25% ukupnih šećera u semenu leblebije.

Sve mahunarke imaju kapacitet da proizvode gasove i nadimanja u stomaku, a zanimljivo je da leblebija sadrži niže nivoe apsolutnih nadimajućih alfa-galaktozida u poređenju sa drugim mahunarkama, kao što pasulj ili sočivo.

Polisaharidi se nalaze u leblebijama u vidu uskladištenih ugljenih hidrata (skrob) ili u obliku strukturnih ugljenih hidrata (kao što je celuloza).

Sadržaj skroba u leblebijama kreće od 41 do 50% ukupnih ugljenih hidrata, od kojih je oko 33% amiloza.

Vrednosti svarljivosti skroba iz leblebija u digestivnom sistemu kreću se između 37%  60%, što je relativno visoko u poređenju sa drugim mahunarkama, pokazuju studije⁵.

Uvek imajte na umu da je skrob ništa drugo nego jedan dugačak lanac ili molekul koji se sastoji iz više manjih molekula glukoze.

To znači da se skrob u organizmu razlaže na glukozu (šećer), što znači da treba biti jako umeren sa konzumacijom leblebije, naročito ako se nalazite na dijeti za mršavljenje ili primenjujete ishranu kod dijabetesa.

2. Leblebija nutritivna vrednost i dijetalna vlakna

Za leblebije se definitivno može reći da je u pitanju hrana bogata vlaknima.

Zato se često ljudima koji ne unose dovoljno vlakana u ishrani (koji čine većinski deo populacije na svetu, i kod nas) preporučuje da konzumiraju jela sa leblebijom.

Leblebije se izdvajaju po visokom sadržaju dijetalnih vlakana, koji se kreće od 18 do 22 grama na 100 grama leblebija.

Konkretno, sirove leblebije sadrže približno 4 do 8 grama rastvorljivih vlakana, kao i 10 do 18 grama nerastvorljivih vlakana na 100 grama.

Neka istraživanja⁶ su pokazala da je ukupan sadržaj dijetalnih vlakana u leblebijama veći u poređenju sa drugim mahunarkama.

Sorta Desi leblebija može se pohvaliti većim sadržajem ukupnih dijetalnih vlakana i nerastvorljivih dijetalnih vlakana u poređenju sa sortom Kabuli.

Ova razlika se može pripisati debljoj ljusci i omotaču semena kod Desi, koji čine 11,5% ukupne težine semena, u poređenju sa samo 4,3–4,4% u sorti Kabuli.

3. Leblebija nutritivna vrednost i proteini

Leblebija je, zapravo, fantastičan izvor biljnih proteina koji može da se kreće u opsegu od 17 od 22 odsto suvog semena/zrna.

Osim toga, kvalitet proteina iz leblebija je, smatra se, superiorniji u poređenju sa kvalitetom proteina iz nekih drugih mahunarki.

Takođe, proteini iz leblebija imaju odličnu bioraspoloživost, što znači da ih naš organizam, kada pojedemo leblebije, dobro apsorbuje.

Štaviše, leblebije sadrže ukupno 18 različitih aminokiselina.

Zanimljivo je da nema značajnih razlika u sadržaju aminokiselina između sorti Kabuli i Desi, što ukazuje na to oba tipa slanutka nude slične prednosti u pogledu kvaliteta proteina i sastava aminokiselina.

Ova konzistentnost aminokiselinskog profila među različitim sortama leblebija ističe vrednost leblebija kao pouzdanog izvora proteina biljnog porekla, što je od naročitog znalaja za vegane i vegetarijance.

Albumini i globulini su dominantni proteini koji se nalaze u leblebijama.

3.1. Sastav aminokiselina u leblebijama

Nutritivni kvalitet namirnica može se generalno odrediti sastavom aminokiselina.

Leblebija sadrži veliku količinu aminokiselina, ali sa nekim aminokiselinama je deficitarna, kao što su arginin i asparaginska kiselina, kojih u leblebijama ima u veoma malim količinama.

Slično važi za metionin i cistein, čiji je sadržaj vrlo ograničen u leblebijama.

Međutim, nedostatak ovih aminokiselina može se prevazići konzumiranjem leblebijama zajedno sa žitaricama, kako bi se ispunili prehrambeni zahtevi osobe (govorimo prvesntveno o ljudima koji su usvojili vegansku ishranu).

Sadržaj esencijalnih aminokiselina značajno je veći u brašnu od leblebija (39,89 g/100 g proteina) u poređenju sa pšeničnim brašnom (32,20 g/100 g proteina).

4. Leblebije i sadržaj masti (masnih kiselina)

Generalno, mahunarke nemaju veliki sadržaj lipida (masti).

Međutim, leblebije, u poređenju sa drugim mahunarkama, imaju nešto veći sadržaj masti – i do 7%.

U mahunarkama, lipidi su obično prisutni u obliku sterola, fosfolipida, triacilglicerola (TAG), steril estara i slobodnih masnih kiselina.

Sadržaj fosfolipida u leblebijama je oko 17-20% ukupnih masti, a sadržaj triacilglicerol je od 56-67% ukupnih masti.

Leblebija takođe sadrži linolnu i oleinsku kiselinu (nutritivno esencijalne masne kiseline), od kojih su obe su prisutne u velikim količinama.

Najveći je sadržaj linolne kiseline, a zatim slede palmitinska i oleinska kiselina.

Leblebije se takođe ističu kao bogat izvor nutritivno esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina, posebno linolne kiseline i mononezasićene oleinske kiseline, nadmašujući druge jestive mahunarke.

Dve važne esencijalne masne kiseline potrebne za fiziološke funkcije, rast i održavanje su linoleinska kiselina i linolna kiselina.

Linolna kiselina reguliše kontrakciju glatkih mišića, smanjujući krvni pritisak kroz proizvodnju prostaglandina.

U sastavu leblebija, većina masnih kiselina je nezasićena, dok je udeo zasićenih masnih kiselina mali.

Zapravo, masne kiseline u leblebijama sastoje se od približno 66% polinezasićenih masnih kiselina, 19% mononezasićenih masnih kiselina i 15% zasićenih masnih kiselina.

Ovo leblebiju čini izuzetnom mahunarkom sa nutritivne tačke gledišta i sa aspekta sprečavanja rizika od nastanka kardiovaskularnih oboljenja.

5. Leblebija nutritivna vrednost i vitamini

Leblebija je dobar izvor tokoferola (vitamin E) i folne kiseline (vitamin B9), kao i drugih vitamina rastvorljivih u vodi (riboflavin – vitamin B2, piridoksin – vitamin B6 i pantotenska kiselina – vitamin B5).

Koncentracija ovih vitamina u leblebijama je najveća u poređenju sa drugim mahunarkama.

U poređenju sa graškom i sočivom, leblebija ima veći sadržaj folata, odnosno folne kiseline (vitamin B9)

Tokom kuvanja, odnosno procesa termičke obrade leblebija dolazi do smanjenja sadržaja niacina, riboflavina, piridoksina i tiamina.

U zavisnosti od metoda kuvanja i termičke obrade leblebija, gubitak vitamina je različit.

Recimo, leblebije veći sadržaj vitamina izgube kada se kuvaju u vodi nego kada se termički obrađuju u mikrotalasnoj pećnici.

6. Leblebija nutritivna vrednost i minerali

Leblebija nudi relativno veći sadržaj esencijalnih minerala, uključujući gvožđe, cink, magnezijum i kalcijum.

Selen je takođe prisutan u leblebijama, što ovu namirnicu čini vrednim dodatkom dijetalnoj ishrani.

Samo 100 grama sirovih leblebija može da obezbedi približno 5,0 mg gvožđa, 4,1 mg cinka, 138 mg magnezijuma i 160 mg kalcijuma.

Dakle, samo 100 grama leblebija može da ispuni dnevne potrebe za gvožđem i cinkom, dok 200 grama slanutka može zadovoljiti potrebe za magnezijumom.

Osim toga, leblebije imaju veći sadržaj cinka, fosfora i mangana u poređenju sa drugim mahunarkama.

Kao dobar izvor cinka i gvožđa, leblebija može imati vitalnu ulogu u prevazilaženju mineralne deficijencije u ishrani.

Osim toga, sve sorte leblebija imaju značajne količine bakra, kalcijuma i cinka.

Prema rezultatima jednog istraživanja⁷, leblebija može da obezbedi adekvatnu količinu minerala da ispuni potrebe ljudskog organizma za mineralima.

Sorte Desi i Kabuli leblebija nisu pokazale značajnu razliku u pogledu sadržaja minerala. Jedino što sorta Kabuli ima nešto nižu koncentraciju kalcijuma u odnosu na sortu Desi.

7. Fitonutrijenti i antioksidanti u leblebijama

Flavonoidi, tanini, izoflavoni i fenolne kiseline su glavna fenolna (antioksidativna) jedinjenja koja se nalaze u mahunarkama, a samim tim i u leblebijama.

Leblebije imaju dobar “rezervoar” bioaktivnih jedinjenja, odnosno antioksidanata koji neutrališu dejstvo slobodnih radikala u organizmu.

Akumulacija slobodnih radikala u telu dovodi do oksidativnog stresa i oštećenja ćelija, što može dovesti do upalnih procesa i brojnih hroničnih oboljenja, kao što su dijabetes tipa 2, kadiovasukalrne bolesti, pa i neke vrste raka.

Flavonoidi i polifenoli su dva važna fitonutrijenta prisutna u leblebijama u većim količinama, i ova dva jedinjenja deluju kao dobri antioksidansi.

Sadržaj flavonoida i polifenola zavisi od boje leblebija – što je tamnija boja, to će biti veća koncentracija.

Sadržaj antocijana (ili antocijanina) i polifenola je manji u leblebijama, dok su fenolne kiseline kao što su hidroksicimet, anis, kafeinska kiselina, cimetna kiselina, p-kumarinska kiselina, hlorogena izoferulna kiselina i piperonil prisutni u velikim količinama.

Dnevni unos bioaktivnih antioksidativnih jedinjenja i dijetetskih vlakana može se poboljšati unosom smeđih i crnih leblebija, između ostalog, zato što leblebije imaju niži glikemijski indeks, a mogu pomoći i u smanjenju rizika od dijabetesa i srčanih oboljenja, pokazuju studije⁸.

Glavna fenolna jedinjenja prisutna u leblebijama – flavonoidi i fenolne kiseline – igraju važnu ulogu u prevenciji i eliminaciji postojećih ROS (reaktivnih vrsta kiseonika, odnosno slobodnih radikala) iz krvi.

Kada je u pitanju leblebija zdravlje, fenolna jedinjenja iz nauta imaju i druge zdravstvene prednosti kao što su antiinflamatorna, antitrombotička (prevencija krvnih ugušaka), imunomodulaciona (jačanje imuniteta), antikancerogena, antioksidativna, kardioprotektivna, antiulcerozna (protiv čireva), antiaterogena (sprečavanje nagomilavanja plaka na zidovima krvnih sdova), analgetska, antimikrobna i antialergena dejstva.

Leblebija zdravlje – Za šta je dobra leblebija?

Kada je u pitanju leblebija zdravlje, smatra se da ova vrsta mahuanrke može na brojne načine poboljšati zdravstveni status osobe.

Iako se mahunarke (uključujući leblebiju) konzumiraju hiljadama godina zbog navedenih nutritivnih kvaliteta, tek u poslednje dve do tri decenije oživelo je interesovanje za mahunarke kao hranu i njihov potencijalni uticaj na zdravlje.

Naime, smatra se da konzumacija leblebija ima neke fiziološke prednosti koje mogu smanjiti rizik od hroničnih oboljenja i optimizovati zdravlje.

Stoga bi leblebije potencijalno mogle da se nazovu „funkcionalnom hranom“, pored toga što obezbeđuju dobru količinu (biljnih) proteina i dijetalnih vlakana.

Postoje i različite definicije koje opisuju funkcionalnu hranu, kao na primer „hrana koja, zahvaljujući prisustvu fiziološki aktivnih komponenti, pruža zdravstvene prednosti koje nadmašuju osnovnu ishranu.”

Leblebije su relativno jeftin izvor različitih vitamina, minerala i nekoliko bioaktivnih, odnosno antioksidativnih jedinjenja, što bi moglo pomoći u potencijalnom smanjenju rizika od hroničnih bolesti.

Zbog svog nutritivnog profila, o kojem smo govorili, sve veći broj ljudi usvaja leblebije u svojoj ishrani posmatrajući ih kao funkcionalnu namirnicu.

Hajmo da pogledamo u čemu se ogleda leblebija zdravlje i na koji način leblebija može pospešiti zdravstveni status.

1. Leblebije zdravlje i uticaj na kardiovaskularno zdravlje

Leblebija je odličan izvor nekoliko minerala, kao što su magnezijum i kalijum, koji mogu pospešiti zdravlje srca, pomažući u prevenciji visokog krvnog pritiska – glavnog faktora rizika za srčana oboljenja.

Pored toga, pokazalo se da rastvorljiva vlakna u leblebijama smanjuju trigliceride i LDL (tzv. “loš”) holesterol, čiji povišeni nivoi mogu povećati rizik od kardivaskularnih oboljenja.

Prema jednom naučnom pregledu⁹, konzumacija najmanje 1 porcije mahunarki dnevno, uključujući leblebije, može pomoći u značajnom smanjenju LDL holesterola.

Vlakna, kalijum, vitamini B, gvožđe, magnezijum i selen u leblebijama takođe su od značaja za zdravlje srca.

Leblebije su, videli smo, odličan izvor dijetalnih vlakana i bioaktivnih jedinjenja (npr. fitosteroli, saponini i oligosaharidi).

Dijetalna vlakna i antioksidansi u leblebijama, zajedno u kombinaciji sa niskim glikemijskim indeksom, mogu biti od značajne koristi za smanjenje rizika od kardiovaskkularnih oboljenja.

Dve glavne polinezasićene masne kiseline u leblebijama, koje čine 50-60% masti slanutka, jesu linolna kiselina i oleinska kiselina.

Pokazalo se¹⁰ da unos polinezasćenih masnih kiselina, kao što je linolna kiselina (dominantna masna kiselina u leblebijama) ima blagotvoran i povoljan uticaj na lipide (masti) u serumu, osetljivost na insulin i hemostatske faktore, što može biti od pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih oboljenja.

Ferulna i p-kumarinska kiselina su polifenoli koji se nalaze u leblebijama u niskim koncentracijama. Studije¹¹ su pokazale da navedena jedinjenja mogu smanjiti nivoe lipida u krvi.

Beta-karoten, najviše proučavan karotenoid, takođe je prisutan u leblebijama.

Neke studije¹² pokazale da postoji inverzna povezanost između incidencije kardiovaskularnih oboljenja i nivoa antioksidanasa u plazmi, kao što su beta-karoten i vitamin E (koji se nalaze u leblebijama).

Drugim rečima, ove studije su pokazale da veći unos beta-karotena i vitamina E može smanjiti rizik od nastanka kardiovaskularnih oboljenja. 

Međutim, jedno drugo ispitivanje¹³, koje je uključivalo 22.071 zdravu osobu, nije pokazalo nikakvu korist, ali ni štetu od suplementacije beta-karotenom na rizik od srčanih oboljenja.

To znači da su neophodna dalja istraživanja kako bi mogla da se utvrdi egzaktna povezanost između beta-karotena i rizika od kardiovaskularnih oboljenja.

Smatra se da hrana bogata saponinima može smanjiti nivo holesterola u krvi za 16 do 24 odsto.

Studije¹⁴ su pokazale da beta-sitosterol (dominantni fitosterol u leblebijama) može pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi i rizika od kongenitalnih oboljenja srca.

Leblebije su bogate vitamin B9, odnosno folnom kiselinom, a pokazalo se¹⁵ da veći unos folne kiseline pomaže u smanjenju koncentracije homocisteina u krvi.

Povišene vrednosti homocisteina su faktor rizik za oštećenje krvnih sudova i, posledično, srčana oboljenja.

1.1. Leblebije mogu smanjiti visok holesterol

Jedna studija¹⁶ je pokazala da ishrana bogata vlaknima, na bazi leblebija, smanjuje nivo ukupnog holesterola kod gojaznih ljudi.

Ova studija je sprovedena na trideset gojaznih subjekata prosečne starosti od 36 godina.

Ispitanici su podeljeni u dve grupe od po 15 ljudi. Jedna grupa je bila na hipokaloričnoj dijeti koja se sastojala od ishrane na bazi leblebija, dok je druga grupa bila na kontrolnoj dijeti (bez leblebija) u periodu od 8 nedelja.

Nakon ovih 8 nedelja, nivo ukupnog holesterola u grupi koja je bila na dijeti zasnovanoj na leblebijama pao je sa 215 na 182 mg/dl, dok je manji pad (181 do 173 mg/dl) primećen u kontrolnoj grupi.

Smatra se da je ovaj hipoholesterolemijski efekat (smanjenje holesterola) posledica inhibicije sinteze masnih kiselina u jetri proizvodima fermentacije vlakana, kao što su propionat, butirat i acetat.

U pitanju su 3 kratko-lančane masne kiseline (SCFA – Short-Chain Fatty Acids).

Fitosteroli prisutni u leblebiji zajedno sa drugim faktorima (npr. izoflavoni, oligosaharidi), smanjuju nivoe LDL (tzv. “lošeg”) holesterola, inhibirajući intestinalnu apsorpciju holesterola, zbog sličnosti u njihovoj hemijskoj strukturi sa holesterolom, čime se potencijalno smanjuje rizik od srčanih oboljenja, pokazuju studije¹⁷.

Rastvorljiva vlakna iz leblebija mogu smanjuju ukupni holesterol i LDL (ovo je tzv. „loš“ holesterol), što dovodi do normalizacije holesterola, a samim tim i do smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Jedan naučni pregled¹⁸ pokazuje da ishrana bogata mahunarkama, kao što je leblebija, može pomoći u smanjenju LDL holesterola.

1.2. Leblebije mogu smanjiti visok krvni pritisak

Da bi se sprečilo ili smanjio rizik od visokog krvnog pritiska, preporučuje se ograničenje unosa dodatog natrijuma (viška soli), kao i povećanje unosa kalijuma.

Kalijum može pomoći u snižavanju krvnog pritiska uklanjanjem viška natrijuma iz tela i pravljenjem optimalnog balansa između kalijuma i natrijuma u organizmu,

Porcija kuvanih leblebija (164 grama), sadrži 477 mg kalijuma.

Ljudi koji jedu leblebije iz konzerve treba da provere koliko dodatih soli u konzervi ima.

Kuvanje leblebija kod kuće može pomoći u ograničavanju količine soli u obroku.

Smanjenje unosa viška soli (natrijuma) može sniziti krvni pritisak kod ljudi sa hipertenzijom (visok krvni pritisak), ali takođe može smanjiti visok krvni pritiska i kod ljudi bez hipertenzije.

Štaviše, linolna kiselina iz leblebija igra vitalnu ulogu u proizvodnji prostaglandina, što je ključno u regulisanju nivoa krvnog pritiska.

Takođe, i fitosteroli iz leblebija, kao što je pomenuti beta-sitosterol, imaju ulogu u smanjenju visokog krvnog pritiska.

2. Leblebija zdravlje i uticaj ovih mahunarki na dijabetes

Da li leblebije mogu regulisati nivo šećera u krvi i na koji način konzumacija leblebija utiče na dijabetes tipa 2?

Leblebije mogu pomoći u prevenciji i kontrolisanju dijabetesa zbog svojih efekata na regulisanje šećera u krvi.

Vlakna i proteini u leblebijama pomažu u zaustavljanju naglog skoka šećera u krvi nakon obroka, što je važan faktor u regulisanju dijabetesa.

Generalno posmatrano, ishrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju nivoa glukoze u krvi i smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2, što nedvosmisleno pokazuju studije¹⁹.

Osim toga, leblebije imaju nizak glikemijski indeks, što ih čini prikladnom namirnicom za dijabetičare, jer je mala verovatnoća da će konzumacija leblebija dovesti do brzih skokova šećera u krvi.

Takođe, leblebija je izvor nekoliko hranljivih materija za koje je utvrđeno da mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, uključujući magnezijum i vitamine B.

Sadržaj cinka u leblebijama takođe može pomoći u regulisanju i kontrolisanju dijabetesa.

Jedan naučni pregled²⁰ zaključio je da dugotrajna konzumacija mahunarki, uključujući leblebije, može pomoći u poboljšanju kontrole glikemije, smanjenju LDL holesterola i regulisanju telesne težine.

Međutim, imajte na umu da su leblebije takođe bogat izvor ugljenih hidrata, naročito otpornog skroba.

Kao što smo istakli, skrob predstavlja ništa drugo do jedan veliki lanac koji je sastavljen iz manjih molekula glukoze koji mogu dovesti do povećanja šećera u krvi nakon koznumacije.

Prema tome, uprkos bogatom sadržaju biljnih proteina i dijetalnih vlakana, dijabetičari, ali i ljudi sa insulinskom rezistencijom i predijabetesom, treba da budu umereni u konzumaciji leblebija.

Saznajte kako dijabetičari zaista treba da se hrane kako bi prestali da boluju od dijabetesa tipa 2.

Leblebije i dijabetes – Šta kažu studije?

Mahunarke, kao što je leblebija, imaju veću količinu otpornog skroba i amiloze.

Amiloza ima viši stepen polimerizacije, čineći skrob u leblebijama otpornijim na varenje u tankom crevu, što na kraju rezultira nižom bioraspoloživošću glukoze.

Niža bioraspoloživost glukoze dovodi do sporijeg ulaska glukoze u krvotok, čime se smanjuje lučenje insulina, što dovodi do smanjenja glikemijskog indeksa (GI) i insulinemijskog postprandijalnog odgovora.

Smanjenje GI je važan aspekt u smanjenju i incidencije i težine dijabetesa tipa 2.

Jedna studija²¹ je pokazala da uključivanje leblebija u ishranu sa visokim sadržajem masti smanjuje taloženje visceralnih masnoća, što je rezultiralo hipolipidemijom i smanjenjem insulinske rezistencije, odnosno povećanje osetljivost na insulin.

Druga studija²², sprovedena na 45 osoba, u trajanju od 12 nedelja, pokazala je da uključivanje leblebija u ishranu dovodi do poboljšanja insulina natašte i sadržaja ukupnog holesterola.

3. Leblebija zdravlje i rak

Neka istraživanja sugerišu da redovna konzumacija leblebija može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.

To je zato što ova mahunarka može da podstakne proizvodnju butirata, masne kiseline u organizmu koja može da smanji upalu ćelija debelog creva, što posledično može smanjiti rizik od raka debelog creva, pokazuju studije²³.

Butirat je glavna (pomenuta) kratko-lančana masna kiselina koja se proizvodi u crevima kada se konzumiraju leblebije.

Butirat smanjuje proliferaciju ćelija i indukuje apoptozu (ćelijsku smrt) što može smanjiti rizik od kolorektalnog raka.

Pokazalo se²⁴ da i beta-sitosterol (glavni fitosterol u leblebijama) može smanjiti tumore debelog creva.

Štaviše, leblebije sadrže saponine, a to su biljna jedinjenja koja mogu pomoći u sprečavanju razvoja određenih karcinoma.

Saponini su takođe proučavani²⁵ zbog njihove uloge u inhibiciji rasta tumora.

Leblebija takođe sadrži nekoliko vitamina i minerala koji mogu smanjiti rizik od raka, uključujući vitamine iz kompleksa B, koji mogu biti povezani sa manjim rizikom od raka dojke i pluća, pokazuju studije²⁶.

Slobodni radikali (reaktivne vrste kiseonika) su toksične supstance koje se akumuliraju u telu kao rezultat metabolizma i drugih faktora. Kako se ovi toksini nakupljaju, oni mogu oštetiti ćelije i dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući rak.

Selen i beta karoten u leblebijama deluju kao antioksidansi, koji pomažu telu da ukloni slobodne radikale.

Pored toga, leblebija je dobar izvor vlakana, a jedna studija²⁷ sugeriše da hrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju rizika od kolorektalnog raka (raka debelog creva).

Uticaj leblebija na rak – Šta još kažu naučne studije?

Likopen, oksigenisani karotenoid prisutan u leblebijama, može smanjiti rizik od raka prostate, pokazuju studije²⁸.

Štaviše, niži nivoi karotenoida, bilo u ishrani ili u telu, mogu povećati rizik od određenih vrsta raka.

Studije²⁹ su pokazale direktnu pozitivnu povezanost između ishrane bogate karotenoidima i smanjene incidence raka pluća i drugih oblika raka.

Sposobnost karotenoida u prevenciji raka može biti posledica njihovih antioksidativnih svojstava.

Biochanin A, izoflavon iz leblebija, inhibira rast ćelija raka želuca in vitro i smanjuje rast tumora kada se iste ćelije prenesu na miševe, pokazuju istraživanja³⁰.

4. Leblebija da li goji? Uticaj leblebija na telesnu težinu

Mnogi ljudi, naročito oni koji žele da izgube višak kilograma, postavljaju pitanje – leblebija da li goji?

Odgovor na ovo pitanje, odnosno na pitanje kako leblebije utiču na telesnu težinu, mnogo je kompleksniji od jednostavnog “da” ili “ne”.

U najkraćim crtama – leblebije jesu bogat izvor ugljenih hidrata i skroba, zbog čega prekomerna konzumacija leblebija može dovesti do gojenja, odnosno viška kilograma.

Međutim, umerena konzumacija leblebija i te kako može pozitivno uticati na gubitak kilograma, zbog čega su leblebije neretko deo mnogih dijeta za mršavljenje.

Hajmo detaljnije da razjasnimo ovo.

4.1 Leblebije su odličan izvor (biljnih) proteina

Ako se pitate leblebija da li goji, prvo što treba da znate je da je leblebija odličan izvor biljnih proteina.

To ovu mahunarku pre svega čini odličnom hranom za ljude koji ne jedu meso (vegetarijanska ishrana), kao i za ljude koji uopšte ne konzumiraju bilo kakve namirnice žvotinjskog porekla (veganska ishrana)

Jedna porcija kuvanih leblebija od 164 grama sadrži oko 14,5 grama proteina, što je uporedivo sa sadržajem proteina u sličnoj hrani kao što su crni pasulj i sočivo.

Proteini u leblebijama mogu podstaći osećaj sitosti i držati apetit pod kontrolom.

Proteini u hrani su takođe poznati po svojoj ulozi u regulisanju telesne težine, zdravlju kostiju i snazi mišića.

Govoreći ranije o sadržaju proteina u leblebijama, istakli smo da je kvalitet proteina u leblebiji bolji od kvaliteta proteina iz drugih mahunarki.

To je zato što leblebija sadrži sve esencijalne aminokiseline osim metionina (ili metionin sadrži u vrlo skromnim količinama).

Iz tog razloga, leblebije su nepotpuni izvor proteina.

Da biste bili sigurni da ćete uneti sve aminokiseline u svojoj ishrani, važno je da uparite leblebiju sa drugim namirnicama koje sadrže metionin, kao što je kinoa.

4.2 Leblebije vas mogu dugo vremena činiti sitim

Leblebija nije samo bogat izvor proteina, već i dijetalnih vlakana. U kombinaciji, proteini i vlakna mogu pomoći da vaš apetit bude kontrolom.

Dugoročno posmatrano, smanjenjem apetita može doći i do smanjenog unosa kalorija, što posledično može dovesti do gubitka suvišnih kilograma.

Pa, ukoliko se pitate leblebija da li goji, znajte vam u navedenom smislu ova mahunarka može pomoći da smršate.

Proteini i vlakna iz leblebija rade zajedno na usporavanju varenja, što pomaže u podstcanju osećaja sitosti.

Pored toga, proteini mogu povećati nivoe hormona koji smanjuju apetit u vašem telu.

Zapravo, efekti proteina i vlakana u slanutku mogu automatski smanjiti unos kalorija, što može rezultirati mršavljenjem.

Preuzmite potpuno besplatno detaljan i temeljan plan ishrane za mršavljenje.

Jedna studija³¹ je uporedila apetit i unos kalorija kod 12 žena koje su jele dva odvojena obroka.

Pre prvog obroka pojele su 200 grama leblebija, a zatim 2 kriške belog hleba pre drugog obroka.

One su doživele značajno smanjenje apetita i unosa kalorija nakon konzumacije leblebija, u poređenju sa belim hlebom.

Još jedno malo istraživanje³² pokazalo je da su oni koji su jeli perece i humus od leblebija za popodnevnu užinu doživeli smanjenje apetita za 70% i povećanje sitosti za 30%.

U jednoj studiji³³, oni koji su redovno jeli leblebiju imali su 53 odsto manje šanse da imaju indeks telesne mase (BMI) veći od 30, kao i veću verovatnoću da imaju manji obim struka od onih koji nisu jeli leblebije.

Drugi naučni pregled³⁴ je otkrio da su oni koji su jeli najmanje 1 porciju mahunarki dnevno, kao što je leblebija, izgubili 25 odsto više težine od onih koji nisu jeli mahunarke.

Iako su svi ovi naučni nalazi obećavajući, potrebno je uraditi još više studija.

4.3 Leblebija da li goji i kako leblebija utiče na gojaznost – Šta još kažu studije?

Unos hrane bogate dijetalnim vlaknima, kao što su leblebije, povezan je sa nižim indeksom telesne mase (BMI – Body Mass Index).

Konzumacija hrane sa visokim sadržajem vlakana pomaže, kao što smo naveli, u bržem dostizanju osećaja sitosti (sitost posle obroka), a ovaj efekat sitosti traje duže, jer hrana bogata vlaknima zahteva duže vreme za žvakanje i varenje u crevnom sistemu.

Pored toga, konzumacija hrane sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su leblebije, rezultirala je povećanjem holecistokinina (gastrointestinalni peptid i prirodno “sredstvo” za suzbijanje gladi) i povećanom sitošću, pokazala su istraživanja³⁵.

Dijeta sa hranom sa niskim glikemijskim indekosm (GI) rezultira smanjenim nivoom proizvodnje insulina i većim gubitkom težine, u poređenju sa onima koji jedu hranu sa visokim GI.

S obzirom na to da se leblebija smatra hranom sa niskim GI, ova mahunarka može pomoći u gubitku suvišnih kilograma i rešavanju problema gojaznosti.

Na primer, jedna studija³⁶ na pacovima pokazala je da uključivanje leblebija u ishranu sprečava povećanje ukupne telesne težine, kao i težine masnog tkiva.

Ista studijaje pokazala da leblebije smanjuju nakupljanje masti kod gojaznih subjekata.

Dakle, ako se pitate leblebija da li goji, znajte da leblebije mogu pomoći u poboljšanju metabolizma masti, kao i u ispravljanju poremećaja povezanih sa gojaznošću.

Još jedna studija³⁷ je pokazala da dodavanje leblebija u ishranu rezultira povećanim osećajem sitosti.

5. Leblebija zdravlje i regulisanje šećera u krvi

Leblebija može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi na nekoliko načina.

Pre svega, kao što smo i ranije naveli, leblebije imaju prilično nizak glikemijski indeks (GI), koji je pokazatelj koliko brzo dolazi do skoka šećera u krvi nakon obroka.

Ishrana koja uključuje mnogo namirnica sa niskim GI podstiče kontrolu šećera u krvi.

Pored toga, vlakna i proteini iz leblebija takođe mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi.

To je zato što vlakna usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, na osnovu čega dolazi do ravnomernog i umerenog porasta šećera u krvi, a ne do naglih skokova glukoze.

Konzumiranje hrane bogate proteinima, kao što je leblebija, takođe može pomoći u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.

U jednoj maloj studiji³⁸, koju smo prethodno i spomenuli, konzumacija 200 grama leblebija je potisnulo povećanje nivoa šećera u krvi nakon obroka za do 36%, u poređenju sa konzumacijom 2 kriške belog hleba.

Jedna starija studija³⁹ pokazala je da je 45 ljudi, koji su jeli četiri konzerve leblebija od 300 grama nedeljno, imalo značajno smanjenje nivoa insulina natašte, što je važan faktor u regulaciji šećera u krvi.

Videli smo i da više naučnih istraživanja povezuje unos leblebija sa smanjenim rizikom od nekoliko hroničnih oboljenja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Ovi efekti leblebija se često pripisuju kapacitetu ove mahunarke da snizi nivo šećera u krvi.

Ipak, zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata u leblebijama, treba biti umeren u njihovoj konzumaciji, jer prekomerna konzumacija leblebija može dovesti do viskih nivoa šećera u krvi.

6. Leblebija zdravlje i uticaj ove mahunarke na varenje i zdravlje creva

Leblebije su bogate dijetalnim vlaknima, što nudi nekoliko prednosti za zdravlje probave i digestivnog sistema.

Vlakna u leblebijama su uglavnom rastvorljiva, što znači da se stapaju sa vodom i formiraju supstancu nalik gelu u digestivnom traktu.

Rastvorljiva vlakna mogu pomoći da se poveća broj zdravih (korisnih) bakterija u crevima i spreči prekomerni rast nezdravih bakterija.

Ovo može dovesti do smanjenja rizika od nekih oboljenja digestivnog trakta, kao što su sindrom iritabilnog creva i rak debelog creva.

Prema podacima iz jednog naučnog pregleda⁴⁰, leblebije mogu pomoći u održavanju zdravlja probave poboljšanjem učestalosti, lakoće i konzistentnosti pražnjenja creva (redovna stolica).

U jednom naučnom eksperimentu⁴¹, u kojem je učestvovalo 19 zdravih osoba, došlo je do značajnog povećanja (čak do 18%) dijetalnih vlakana kroz konzumaciju 140 grama leblebija na dan i brašna od leblebija, u periodu od šest nedelja.

Jedna druga studija⁴² je pokazala da leblebije dovode do opšteg poboljšanja zdravlja creva, kao što je povećana učestalost i lakoća defekacije (pražnjenja creva), kao i mekša konzistencija stolice, u poređenju sa onima koji imaju uobičajenu zapadnjačku ishranu.

To znači da leblebije mogu sprečiti zatvor, odnosno konstipaciju.

7. Leblebije mogu pomoći u održavanju zdravlja mozga

Zahvaljujući svom impresivnom nutritivnom profilu, leblebije mogu podržati funkciju mozga i mentalno zdravlje.

To je delimično zato što su leblebije odličan izvor holina, koji igra važnu ulogu u pravilnoj funkciji mozga.

Ova esencijalna hranljiva materija (holin) neophodna je za proizvodnju specifičnih neurotransmitera, koji deluju kao hemijski glasnici (prenosioci poruka ili signala) za nervne ćelije u organizmu.

Leblebije takođe sadrže veliku dozu magnezijuma, ključnog minerala za optimalno funkcionisanje nervnog sistema.

Štaviše, istraživanja⁴³ pokazuju da nekoliko hranljivih sastojaka koji se nalaze u ovim mahunarkama, uključujući magnezijum, selen i cink, mogu pomoći u zaštiti od nastanka depresije i anksioznosti.

Ipak, neophodna su dalja istraživanja na ljudima.

8. Leblebija zdravlje i uticaj na anemiju (nedostatak gvožđa)

Leblebija je odličan izvor minerala gvožđa.

Jedna porcija kuvanih leblebija (164 grama) pruža oko 26 odsto preporučenog dnevnog unosa gvožđa.

Gvožđe je, kao što je poznato, uključeno u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, kao i fizički rast, razvoj mozga, metabolizam mišića i druge aspekte zdravlja.

Ako ne unosite dovoljno gvožđa kroz ishranu (ovo je esencijalni mineral, što znači da naš organizam nije u stanju sam da ga proizvede, već se mora uneti putem hrane), sposobnost vašeg tela da proizvodi zdrava crvena krvna zrnca (eritrocite) može biti kompromitovana.

Zauzvrat, ovo može dovesti do nedostatka gvožđa, odnosno anemije – stanja koje karakterišu simptomi poput slabosti, umora i kratkog daha.

Kao takva, leblebija je odlična opcija za ljude koji mogu biti izloženi velikom riziku od nedostatka gvožđa, kao što su vegani i vegetarijanci.

Istaknimo i to da leblebije takođe sadrže nešto vitamina C (ne mnogo), koji može pomoći u povećanju apsorpcije gvožđa u organizmu.

9. Ostale zdravstvene prednosti leblebija

Leblebije, a naročito ulje semena slanutka, sadrži različite sterole, tokoferole i tokotrienole, koji imaju antiulcerozna, antibakterijska, antigljivična, antitumorska i antiinflamatorna svojstva, zajedno sa kapacitetom smanjivanja nivoa holesterola, pokazuju studije⁴⁴.

Karotenoidi kao što su lutein i zeaksantin, kojih ima u leblebijama, igraju ulogu u smanjenju senilne ili staračke degeneracije makule (žute mrlje).

Smatra se da leblebije imaju više karotenoida od tzv. „zlatnog pirinča“, (koji inače sadrži velike količine provitamina A), što znači da se leblebija potencijalno može koristiti kao dobar izvor karoteinoida u ishrani.

Leblebije se u tradicionalnoj medicini koriste kao tonici, stimulansi i afrodizijaci.

Dalje, ove mahunarke se u narodnoj medicini koriste za izbacivanje parazita iz organizma (antihelmintičko dejstvo), kao i za smanjenje gorušice.

U ajurvedskom sistemu medicine, preparati od leblebija se koriste za lečenje raznih bolesti kao što su problemi sa grlom, poremećaji krvi, bronhitis, kožne bolesti i problemi sa jetrom ili žučnom kesom.

Pored ovih primena, leblebija se u ajurvedskoj medicni takođe koristi za obogaćivanje krvi, lečenje kožnih oboljenja, infekcija uha i poremećaja jetre i slezine.

Ujguri iz Kine koriste leblebiju u biljnoj medicini za lečenje hipertenzije i dijabetesa više od 2.500 godina.

Leblebije za zdravlje kostiju

Gvožđe, kalcijum i drugi hranljivi sastojci u leblebijama mogu doprineti zdravoj strukturi, gustini i snazi kostiju.

Mahunarke, kao što je leblebija, mogu igrati ulogu u ishrani ljudi koji žele da spreče osteoporozu.

Leblebije za zdravu trudnoću

Folat ili folna kiselina (vitamin B9) iz leblebija je neophodan vitamin za zdravu trudnoću i prevenciju abnormalnosti neuralne cevi (urođene defekte mozga i kičme).

Folat je neophodan za sintezu DNK i metilaciju.

Leblebije za bolje raspoloženje

Pomenuti holin pomaže mozgu i nervnom sistemu da pravilno funkcionišu. Jedna porcija leblebija ima oko 70 mg holina.

Holin je neophodan za regulaciju raspoloženja, kontrolu mišića, učenje, pamćenje i metabolizam.

Leblebije zdravlje i smanjenje upalnih procesa

Leblebije ulaze u domen antiinflamatorne ishrane.

Kao što smo rekli, leblebija sadrži holin, koji pomaže u održavanju struktura ćelijskih membrana, prenosu nervnih impulsa, apsorpciji masti i smanjenju hroničnih upalnih procesa.

Smanjenje zapaljenskih procesa u organizmu, usled konzumacija leblebija, takođe je posledica prisustva antioksidanasa,vitamina A, C i B6, vlakana, proteina, magnezijuma, selena i gvožđa.

Leblebije za bolji balans hormona

Leblebija sadrži fitoestrogene koji oponašaju kvalitete estrogena i mogu pomoći u održavanju seksualnog zdravlja žena.

Oni mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, kao što su noćno znojenje i naleti vrućine.

Pored toga, leblebije takođe mogu pomoći u smanjenju promena raspoloženja tokom menstruacije.

Leblebije protiv gubitka kose

Proteini iz leblebija mogu pomoći u sprečavanju gubitka kose, a mangan, gvožđe i cink mogu ojačati kosu. Vitamin A i cink iz leblebija pomažu u uklanjanju peruti.

Leblebije za bolje zdravlje očiju

Leblebija je bogata beta-karotenom, koji je koristan za zdravlje očiju.

Takođe, ova mahunarka sadrži i cink, koji pomaže u sprečavanju staračke makularne degeneracije.

Leblebije za lepšu kožu

Mangan u leblebijama pomaže ćelijama kože da se regenerišu, boreći se protiv slobodnih radikala koji uzrokuju bore.

Molibden iz leblebija detoksikuje i čisti kožu uklanjanjem sulfita.

Drugi hranljivi sastojci, kao što su folat i ostali vitamini iz grupe B, služe kao gorivo za ćelije kože koje pomažu u obnavljanju oštećenja izazvanih prekomernim sunčanjem.

Da li je i koliko humus od leblebija zdrav?

Kada su u pitanju jela sa leblebijom, humus od leblebija je definitivno najpoznatiji i najpopularniji.

Humus od leblebija sadrži ključne hranljive materije, uključujući proteine.

Sastojci u humusu mogu biti od koristi celokupnom zdravlju i blagostanju, dok istovremeno mogu smanjiti rizik od određenih zdravstvenih stanja, odnosno oboljenja.

Humus od leblebija je, zapravo, namaz od leblebija, poreklom sa Bliskog istoka.

Ovaj namaz od leblebija se, u tradicionalnoj i izvornoj recepturi, pravi mešanjem leblebija, tahinija (susamove paste), maslinovog ulja, limunovog soka i belog luka u secku ili blenderu.

Ne samo da je humus od leblebija izrazito ukusan, već je ovaj namaz od leblebija i raznovrstan, prepun hranljivih materija, i povezan je sa mnogim impresivnim zdravstvenim i nutritivnim benefitima.

Načelno posmatrano, sve zdravstvene prednosti od leblebija, koje smo naveli u tekstu, važe i za ovaj namaz od leblebija.

No, hajmo da sublimiramo u najkraćim crtama i pogledamo koliko je, zapravo, humus od leblebija zdrav.

1. Humus od leblebija je izuzetno nutritivno bogat

Humus sadrži širok spektar nutrvitamina i minerala.

Porcija humusa od 2 supene kašike ili 30 grama sadrži:

• Kalorije: 71
• Masti: 5 grama
• Proteini: 2 grama
• Ugljeni hidrati: 5 grama
• Vlakna: 2 grama
• Mangan: 7% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
• Bakar: 7% PDU
• Magnezijum: 3% PDU
• Fosfor: 2% PDU
• Folat (vitamin B9): 2% PDU
• Gvožđe: 2% PDU
• Cink: 2% PDU
• Tiamin (vitamin B1): 2% PDU

Humus od leblebija sadrži malu količinu proteina biljnog porekla, sa oko 2 g u svakoj porciji od 2 supene kašike (30 grama).

Pored toga, ovaj namaz od leblebija uključuje gvožđe i folnu kiselinu, od kojih su oba nutrijenta naročito važna za vegetarijance i vegane, koji možda ne unose ove hranljive materije u dovoljnoj meri kroz ishranu.

2. Humus od leblebija može smanjiti upalne procese u organizmu

Humus od leblebija je sadrži mnogo zdravih sastojaka koji mogu pomoći u smanjenju hronične upale.

Maslinovo ulje je jedno od njih. Ovo ulje je bogato snažnim antioksidansima koji imaju antiinflamatorna dejstva.

Konkretno, devičansko maslinovo ulje sadrži antioksidant oleokantal, za koji se veruje da ima slična antiinflamatorna svojstva kao i uobičajeni antiinflamatorni lekovi.

Slično tome, semenke susama, koje čine tahini, mogu pomoći u smanjenju markera upale u telu kao što je interleukin-6 (IL-6), koji je povišen kod upalnih stanja, poput artritisa.

Štaviše, mnoge studije⁴⁵ su pokazale da konzumiranje ishrane bogate mahunarkama, kao što su leblebije, smanjuje krvne markere upale.

3. Humus od leblebija za zdravije varenje

Humus od leblebija je odličan izvor dijetalnih vlakana, koja mogu poboljšati zdravlje probave.

Ovaj namaz od leblebija sadrži skoro 2 grama dijetalnih vlakana po porciji od 2 kašike (30 g), što je oko 6% preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Zahvaljujući sadržaju vlakana, humus od leblebija vam može pomoći da imate redovnu stolicu.

To je zato što dijetalna vlakna pomažu da se doda masa i omekša stolica, kako bi pražnjenje creva bilo lakše.

Štaviše, dijetalna vlakna takođe pomažu u hranjenju zdravih ili korisnih bakterija koje žive u crevima.

Jedna studija⁴⁶ je pokazala da je dodavanje 200 grama leblebija u ishranu tokom 3 nedelje pomoglo u podsticanju rasta korisnih bakterija, kao što su bifidobakterije, dok je istovremeno došlo do suzbijanja rasta štetnih bakterija.

Deo vlakana u humusu takođe može biti pretvoren od strane crevnih bakterija u butirat, odnosno u najzastupljeniju kratko-lančanu masnu kiselinu.

Ova masna kiselina pomaže u ishrani ćelija debelog creva i sprečava oboljenja debelog creva, kao što su brojne upale i kolorektalni karcinom.

4. Humus od leblebija može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi

Humus od leblebija, kao izuzetno cenjen namaz od leblebija širom sveta, ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.

Prvo, glavni sastojak humusa su leblebije, koje imaju nizak glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) je paramtear putem kojeg se određuje brzina ili sposobnost hrane da podiže nivo šećera u krvi.

Hrana sa visokim GI se brzo vari, a zatim apsorbuje, izazivajući nagli skok i pad nivoa šećera u krvi.

Suprotno tome, hrana sa niskom GI vrednostima se polako vari, a zatim apsorbuje, što dovodi do sporijeg i uravnoteženijeg porasta i pada nivoa šećera u krvi.

Humus od leblebija je takođe odličan izvor rastvorljivih vlakana i zdravih masti.

Leblebija je bogata proteinima, a sadrži i otporni skrob, koji zajedno usporavaju varenje ugljenih hidrata.

Jedno istraživanje⁴⁷ je pokazalo da beli hleb otpušta četiri puta više šećera u krv nakon obroka nego humus od leblebija, uprkos tome što obezbeđuje istu količinu ugljenih hidrata!

5. Humus od leblebija za bolje zdravlje srca

Praktično sve što smo naveli po pitanju uticaja leblebija na kardiovaskualrno zdravlje odnosi se i na humus od leblebija.

Ovaj namaz od leblebija sadrži nekoliko sastojaka koji mogu pomoći u smanjenju faktora rizika za srčana oboljenja.

U jednoj studiji⁴⁸, 47 odraslih imalo je ili ishranu sa dodatkom leblebija ili ishranu sa dodatkom pšenice.

Nakon završetka studije, oni koji su jeli leblebiju imali su 4,6% niže nivoe LDL (tzv. “lošeg”) holesterola u poređenu sa ljudima koji su jeli pšenicu.  

Pored toga, pregled nekoliko studija⁴⁹ na više od 268 ljudi zaključio je da ishrana bogata mahunarkama, kao što je leblebija, smanjuje LDL holesterol u proseku za 8 miligrama po decilitru.

Osim slanutka, humus od leblebija je takođe odličan izvor masti iz maslinovog ulja za srce.

Prema jednoj naučnoj analizi⁵⁰ na više od 92.000 ljudi, zamena margarina, putera, majoneza i mlečne masti jednakom količinom maslinovog ulja bila je povezana sa 8 do 34 odsto manjim rizikom od ukupne i smrti izazvane specifičnim uzrokom.

Druga analiza⁵¹ je pokazala da je rizik od srčanih bolesti i ukupne smrti bio 4 odsto manji za svakih 5 grama povećanja dnevnog unosa maslinovog ulja.

Naravno, iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više dugoročnih studija o efektima humusa na kardiovaskularno zdravlje.

6. Humus od leblebija za mršavljenje

Kao što i leblebije mogu uticati na gubitak suvišnih kilograma, tako i humus od leblebija može doprineti mršavljenju.

Zanimljivo, prema jednom starijem istraživanju⁵², ljudi koji su redovno konzumirali leblebije ili ovaj namaz od leblebija imali su 53% manje šanse da budu gojazni.

Takođe, oni su imali niži indeks telesne mase (BMI), a njihov struk je bio u proseku 5,5 centimetara manji od ljudi koji nisu redovno konzumirali leblebije ili humus od leblebija.

Međutim, nije sasvim jasno da li su ovi rezultati posledica specifičnih svojstava leblebija ili humusa, ili jednostavno posledica toga da ljudi koji jedu ovu hranu imaju, generalno, zdravije životne navike.

Videli smo ranije da su studije pokazale⁵³ da je konzumacija mahunarki, kao što je leblebija, povezana sa manjom telesnom težinom i većom sitošću.

Humus je takođe bogat vlaknima, što može pomoći u podsticanju mršavljenja.

U stvari, pokazalo se da vlakna povećavaju nivoe hormona sitosti holecistokinina, peptida II i glukagona sličnog peptida I.

Isto tako, pokazalo se da dijetalna vlakna smanjuju nivoe grelina, hormona gladi.

Obuzdavanjem i smanjenjem apetita, dijetalna vlakna mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, što može dovesti do mršavljenja.

Saznajte ovde kako da na najlakši način skinete salo sa stomaka.

7. Humus od leblebija – Bez glutena, orašastih plodova i mlečnih proizvoda

Humus od leblebija je prirodno bezglutenska hrana, ali ne sadrži ni orašaste plodove, ni mlečne proizvode.

To znači da je ovaj namaz od leblebija prikladan za ljude koji imaju celijakiju, intoleranciju na gluten, ali i koji su alergični na orašaste plodove ili laktozu.

Iako humus od leblebija prirodno ne sadrži ove sastojke (naročito kada ga sami pravite), ipak je dobra ideja da pročitate kompletnu listu sastojaka ako koristite kupovni humus od leblebija, jer neki brendovi mogu da dodaju konzervanse ili druge sastojke.

Pored toga, imajte na umu da su leblebije bogate rafinozom (trisaharid koji se sastoji od po jednog molekula galaktoze, fruktoze, i glukoze), a to je vrsta ugljenih hidrata poznata kao FODMAP (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli).

To je grupa ugljenih hidrata koja nekim ljudima može biti veoma teška za varenje, naročito ljudima sa sindromom iritabilnog creva.

Kako se pravi humus od leblebija?

Humus od leblebija je jedinstveni i ukusan namaz od leblebija koji se pravi u osnovi od leblebija, tahinija, limuna, belog luka i drugih začina.

Ovo jelo sa leblebijom je veoma popularno na Bliskom istoku, ali i na Mediteranu.

Zapravo, humus od leblebija je neretko deo mediteranske ishrane.

Danas, humus od leblebija možete kupiti u većini prodavnica, ali je mnogo bolja opcija da napravite sopstveni, domaći humus od leblebija.

Ključni sastojci su, dakle: leblebije, tahini (pasta od susama koju možete napraviti sami ili kupiti u prodavnicama zdrave hrane), limunov sok, beli luk, maslinovo ulje za glatku teskturu, kao i začini (so, kumin…) po ukusu.

Evo kako od kuće da napravite ovaj namaz od leblebija.

Sastojci

• 250 grama kuvanih leblebija (objasnićemo kasnije kako se kuva leblebija)
• 60 ml svežeg limunovog soka
• 60 ml tahinija (susamove paste)
• 1 mali čen belog luka, mleven
• 2 kašike (30 ml) ekstra devičanskog maslinovog ulja, plus još za serviranje
• 1/2 kašičice mlevenog kima
• So po ukusu
• 2 do 3 kašike (45 ml) hladne vode ili akvafabe (tečnost koja ostane nakon kuvanja leblebija)
• Mlevena (slatka ili ljuta) paprika za serviranje

Uputstva

U procesoru za hranu (secko, blender ili multipraktik) pomešajte tahini i limunov sok i samlejite oko 1 minut.

Nakon isteka tog minuta, “ostružite” stranice i dno posude procesora za hranu kašikom, a zatim blendajte još 30 sekundi. Ovo dodatno vreme pomaže da se tahini pretvori u fini krem, što će kasnije humus od leblebija učiniti glatkim i kremastim.

U tako umućen tahini i limunov sok dodajte maslinovo ulje, mleveni beli luk, kim i pola kašičice soli.

Uključite blender ili secka na 30 sekundi, pa isključite, ponovo “ostružite” stranice i dno posude, a zatim uključite procesor za hranu još nekih 30-ak sekundi da se sve dobro sjedini.

Nakon što ste skuvali leblebije, pustite ih da se ohlade na sobnoj temperaturi, a onda ih ocedite.

Polovinu skuvanih leblebija dodajte u blender ili secka, i blendajte oko 1 minut.

Nakon toga, “ostružite” strane i dno posude blendera ili secka, a zatim dodajte preostalu polovinu leblebija, i sameljite sve dok smesa ne postane gusta i relativno glatka – minut do dva.

Inicijalno, humus od leblebija će verovatno biti dosta gust i još uvek će imati sitne komadiće ove mahunarke.

Da biste to popravili, polako dodajte 2 do 3 kašike hladne vode ili akvafabe sa uključenim procesorom hrane dok ne postignete savršenu konzistenciju.

Probajte i prilagodite po potrebi.

Poslužite humus od leblebija sa malo maslinovog ulja i pospite odozgo mlevenu papriku.

Čuvajte ovaj domaći namaz od leblebija u hermetički zatvorenoj staklenoj posudi i stavite u frižider, gde vam može trajati do 7 dana.

Humus od leblebija možete i da zamrznete sa tankim slojem maslinovog ulja odozgo, i na taj način ga možete čuvati i do mesec dana.

Kolika je leblebija cena?

Ako se pitate kolika je leblebija cena, odnosno koliko koštaju leblebije, to pre svega zavisi od proizvođača, marketa ili prodavnice u kojoj kupujete, količine leblebije, da li je leblebija organskog porekla ili ne, kao i od toga da li kupujete unapred spremljenu leblebiju u konzervi ili sirovu leblebiju.

Takođe, u prodavnicama zdrave hrane može se kupiti i pečena leblebija.

Ako kupujete sirovu leblebiju, onda se leblebija cena za 1 kg kreće od 180 RSD do 270 RSD, preko 350 RSD, pa sve do 480 RSD, u zavisnosti od navedenih faktora.

Ako je pečena leblebija vaš izbor, znajte da je u tom slučaju leblebija cena skuplja od sirove leblebije. Cene pečenih leblebija kreću se u opsegu od 410 RSD, 445 RSD, 450 RSD, 460 RSD, 510 RSD i 550 RSD.

Na kraju, ako kupujete leblebije u konzervi, koje dolaze najčešće u pakovanju od 350 do 400 grama, a ponekad i do 480 grama, onda je leblebija cena u rasponu od 150 RSD, 190 RSD, 220 RSD, 260, RSD, 330 RSD 430 RSD i 480 RSD.

Napomena: Cene koje smo naveli su u skladu sa trenutno dostupnim informacijama na internetu u trenutku pisanja ovog teksta i moguća je njihova promena tokom vremena.

Kako se kuva leblebija?

Mnoge domaćice su upoznate sa tim kako se kuva pasulj, kao najpopularnija mahunarka na našem području. Ali, kako se kuva leblebija, kao takođe poznata mahunarka?

Da li se leblebije kuvaju na isti način kao i pasulj?

Pre nego što vidimo kako se kuva leblebija, hajmo da pogledamo mere konverzije suvih (sirovih) leblebija u kuvane leblebije.

Naime, jedna porcija/šolja suvih (neskuvanih ili sirovih) leblebija iznosi isto što i tri porcije/šolje skuvanih leblebija.

To je zato što se leblebije utrostruče u veličini kada se kuvaju, u poređenju sa suvim leblebijama.

Možda se i pitate da li leblebije treba prethodno, pre kuvanja, potopiti u vodu (na sličan način kao što se radi sa pasuljem)?

Poput pasulja, ali i drugih mahunarki, takođe i leblebije treba potopiti u vodi pre kuvanja, iz istih razloga kao i pasulj.

A to su lakše kuvanje i smanjivanja antinutrijenata, poput fitinske kiseline, saponina i tanina, koji (antinutrijenti) ograničavaju ili znatno smanjuju apsorpciju hranljivih materija, kao što su cink, gvožđe, kalcijum i magnezijum.

Međutim, ako planirate da kuvate leblebije u aparatu za sporo kuvanje (popularni “krčko” ili slow cooker) ili ekspres/instant loncu, onda nije neophodno da potapate leblebije – ali je svakako preporučljivo.

Potapanje leblebija će ih učiniti mekšim i svarljivijim. 

Postoje dva načina za potapanje suvih (sirovih) leblebija.

Bilo koji metod koji koristite, leblebija bi trebalo da omekša i poveća se u zapremini.

1. Metoda dugog namakanja ili potapanja

Ovo je vrlo lako uraditi, ali je potrebno malo planiranja.

Stavite leblebije u veliku posudu i polijte ih vodom, tako da leblebije budu skroz potopljene i da voda bude iznad površine potopljenih leblebija za nekoliko centimetara.

Ostavite ih potopljene preko noći (8 sati), a možete i 24 sata, ne duže od toga.

2. Metoda brzog namakanja ili potapanja.

Ova metoda potapanja traje samo 1 sat pre kuvanja.

Stavite leblebije u veliki lonac i prelijte ih sa mnogo vode. Lonac sa leblebijama stavite na tiganj, uključite vatru i sačekajte da voda provri, nakon čega ćete kuvati leblebije 2 minuta.

Potom isključite vatru, i ostavite leblebije da odstoje sat vremena dok ne omkešaju.

Koliko se dugo kuva leblebija?

Ako se pitate koliko se dugo kuva leblebija, znate da vreme potrebno za kuvanje leblebija zavisi od veličine i svežine zrna, kao i načina kuvanja.

Generalno posmatrano, leblebije su skuvane onog trenutka kada su vrlo meke i nežne za zalogaj.

Ali, kao što smo rekli, vreme kuvanja leblebija zavisiće najviše od toga na koji način odlučite da ih kuvate:

• Lonac ili šerpa za kuvanje. Ako kuvate leblebije na šporetu u loncu (kao što se to uglavnom čini za pasulj), onda će kuvanje trajati od 30 minuta do 2 sata.
• Aparat za sporo kuvanje (“krčko” ili slow cooker). U ovom uređaju, na jakoj vatri se leblebije kuvaju 4 sata, ili 6 do 8 sati na laganoj vatri.
• Ekspres ili instant lonac. Kuvanje leblebija će trajati oko sat vremena.

Kako se kuva leblebija, u zavisnosti od načina kuvanja?

Kao i svaka mahunarka, leblebija se jednostavno kuva na šporetu, u slow cooker-u ili ekspres loncu.

Količina leblebija koje ćete skuvati zavisi od toga za koliko osoba kuvate leblebije, kao i koliko dana planirate da ih jedete. Ne bismo preporučili da ih jedete duže od 3 dana nakon kuvanja.

Tokom kuvanja, leblebije možete začiniti po svom ukusu (so, kurkuma, biber, izmrvljeni beli luk, nekoliko listova lovora…).

Evo kako se kuva leblebija, u zavisnosti od metoda ili načina na koji kuvate ovu mahunarku.

1. Lonac za kuvanje i šporet (najrasprostranjenija i najuobičajenija metoda)

Ovom metodom morate prvo da potopite i ocedite leblebije na način koji smo objasnili (dugo ili brzo potapanje).

Nakon toga, stavite oceđene leblebije u lonac, zajedno sa vodom (razmera je 3:1 u korist u vode) sa malo sode bikarbone. Uključite ringlu na srednje jakoj vatri, mešajući konstantno 3 minuta.

To je ono što čini svu razliku u potapanju i omekšavanju leblebija, a takođe im ovaj postupak pomaže da se lako skine kožica leblebija, što je odlično za humus od leblebija.

Stavite začine po želji, pustite da voda provri, a zatim smanjite vatru i ostavite da se leblebije kuvaju na tihoj vatri dok ne omekšaju (to može trajati od 30 minuta do 2 sata).

2. Metoda kuvanja leblebija sa aparatom za sporo kuvanje (“krčko” ili slow cooker)

U ovom slučaju ne morate da potapate leblebije, ali možete ako imate vremena.

Stavite leblebije i vodu (odnos 3 prema u korist vode) i začine po vašem izboru u slow cooker.

Kuvajte na jakoj vatri 4 sata ili na laganoj vatri 6 do 8 sati, ili dok ne omekša.

3. Metoda kuvanja sa ekspres loncem

Ukoliko kuvate ovom metodom, opet potapanje u vodi nije obavezno, iako je poželjno.

Stavite leblebije, vodu i začine po izboru u ekspres lonac i čvrsto zatvorite.

Kuvajte pomoću visokog pritiska oko 50 minuta, a zatim ostavite da se para prirodno pusti 10 minuta pre nego što ispustite preostali pritisak.

Obavezno pročitajte uputstvo za ekspres lonac radi bezbednosti i mera predostrožnosti.

Jela sa leblebijom (Leblebija recepti – Primeri)

Leblebija je jedna svestrana namirnica, s obzirom na to da se mogu praviti razna jela sa leblebijom – i slana, pa čak i slatka.

Jela sa leblebijom, između ostalog, uključuju razna variva i čorbice, a često se pravi i salata od leblebija na razne načine.

Čak se pečena leblebija vrlo često sprema kao vrsta ukusne grickalice.

Već smo videli da je najpoznatiji namaz od leblebija humus, a objasnili smo i kako se pravi tradicionalni humus od leblebija.

Hajmo sada da vidimo nekoliko primera jela sa leblebijom, odnosno koji su to neki recepti sa leblebijom.

1. Leblebija recepti i salata sa leblebijama

Salata sa leblebijama praktično predstavlja vrstu obrok salate. U pitanju je salata u koju se, pored leblebija, stavlja raznovrsno povrće po vašem ukusu i želji.

U tom smislu, salata sa leblebijama može da vam posluži kao kompletan obrok, a ne kao dodatak glavnom jelu, budući da je salata sa leblebijama, zbog ukupnog sadržaja vlakana, kao i proteina iz leblebija, vrlo zasitna i zadovoljavajuća.

Salata sa leblebijama predstavlja jedan od omiljenih obroka svih onih koji se nalaze na veganskoj ishrani ili na vegetarijanskoj ishrani.

Možete pronaći brojne recepte za salatu sa leblebijma na internetu, a mi ćemo vam navesti jedan primer.

Sastojci

• 2 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 2 kašike svežeg limunovog soka
• 1 čen belog luka, narendan
• 1 kašičica senfa
• 1 kašičica soli
• 1 kašičice mlevenog bibera
• 3 šolje kuvanih leblebiija (isprane i proceđene)
• 2 šolje iseckanog paradajza ili čeri paradajza
• ½ krastavca, isečenog na kockice
• ½ šolje crvenog luka
• ½ šolje maslina, bez koštica i prepolovljenih
• ½ šolje seckanog svežeg peršuna
• ¼ šolje seckane sveže mirođije
• ¼ šolje seckane sveže nane, plus celi listovi nane za ukras

Uputstva

U velikoj posudi pomešajte maslinovo ulje, limunov sok, beli luk, senf, so i mleveni biber

Dodajte leblebije, paradajz, krastavac, crveni luk i masline, i promešajte. Zatim, dodajte peršun, mirođiju i nanu i ponovo promešajte.

Stavite još začina po želji, ukrasite listićima sveže nane i poslužite.

2. Pečena leblebija kao ukusna grickalica

Pečena leblebija je odlična visoko-proteinska veganska grickalica. Možete uživati konzumirajući samo pečene leblebije ili upotrebiti kao hrskavi dodatak drugim jelima.

Evo kako se pravi pečena leblebija.

Pre svega, neophodno je da skuvate leblebije na način na koji smo objasnili ili da kupite već skuvate i unapred spremljene (sterilisane) leblebije.

Biće vam potrebno ekstra devičansko maslinovo ulje i so

Kuvane (ili kupljene) leblebije ocedite i isperite. Zagrejte rernu na 180 do 200 stepeni Celzijusovih.

Rasporedite leblebije na kuhinjski ubrus i dobro ih prebrišite. Neophodno je da se uverite da su leblebije potpuno suve pre nego što sipate maslinovo ulje pre njih, jer važne leblebije neće biti hrskave.

Uklonite sve “labave” kožice sa spoljašnje strane leblebija.

Zatim, prebacite prebacite u leblebije u pleh za pečenje, odnosno na papir za pečenje koji ćete staviti na pomenuti pleh. Prelijte leblebije maslinovim uljem i stavite obilni prstohvat morske soli preko njih.

Ravnomerno rasporedite leblebije po pek papiru.

Prebacite pleh za pečenje sa leblebijama u zagrejanu rernu i pecite dok ne postanu hrskave. To obično traje između 20 i 30 minuta.

Izvadite iz rerne i, dok je leblebija još topla, pospite preko njih prstohvatima svojih omiljenih začina.

Eto, tako je jednostavno. Pečena leblebija je spremna za konzumaciju.

3. Leblebija recepti – Ćuftice od leblebija

Sastojci

• 250 grama leblebija
• 50 grama indijskog oraha
• 50 grama susama
• 100 grama suncokreta
• 1 do dva prstohvata korijandera
• 1 kašičica kurkume u prahu
• 1 kašičica đumbira u prahu
• 1 glavica crnog luka
• 4 čena belog luka
• ¼ vezice peršuna
• 2 šargarepe
• 2 kašike integralnog brašna
• So i biber

Uputstva

Neophodno je da prvo potopite leblebije u vodi preko noći (8 do 12 sati). Nakon toga, leblebije procedite i sameljite ih secku ili blenderu.

Zatim, sameljite ili izblendajte indijski orah, susam i suncokret – do praškaste strukture – pa ih dodajte samlevenim leblebijama.

Potom, iseckajte beli i crni luk veoma sitno, prodinstajte ih 3 do 5 minuta u tiganju i dodajte u smesu sa leblebijama, susamom, suncokretom i susamom.

Izrendajte šargarepu (ili je isecite na sitne komade), dodajte začine, so, biber, kurkumu, đumbir, peršun, a onda napravite jednu glatku smesu.

Celu smesu prebacite u foliju za sveže čuvanje, čvrsto uvijte i ostavite na sobnoj temperaturi oko sat vremena. Nakon toga, skinite foliju, a smesu oblikujte u rolat prečnika do 10 centimetara.

Isecite rolat na komade ili kriške debljine do 2 cm, koje ćete potom poređati na prethodno podmazani pleh za pečenje (ili papir za pečenje).

Zagrejte rernu na 200-220 stepeni. Stavite ćuftice u rernu na pola sata, ali ih nakon 15 minuta okrenite, kako bi se obe strane ravnomerno ispekle.

Nakon toga, izvadite iz rerne, pustite da se malo ohlade i čuftice sa leblebijama su spremne.

4. Leblebija recepti – Krem čorba sa leblebijom i graškom

Sastojci

• 1 šolja kuvanog graška
• 1 šolja kuvanih leblebija
• 1 crni luk
• 1 šargarepa
• 4 kašike paradajz pirea
• So i biber po ukusu
• 3 kašike maslinovog ulja

Uputstva

Prvo crni luk oljuštite i isecite na sitno. Dodajte malo putera u šerpu i propržite crni luk svega nekoliko minuta.

Očistite i isecite na sitno šargarepu i dodajte crnom luku.

Vodite računa da vam crni luk i šargarepa ne zagore. Vatra treba da je lagana, a po potrebi možete dodati malo vode.

Razmutite paradajz pire u malo vode i stavite ga u šerpu. Ostavite na nekoliko minuta i dodajte još malo vode – otprilike jedna šolja.

Kada povrće skroz omekša, dodajte prethodno skuvani grašak i leblebije. Dodajte so, biber (kao i druge začine po želji).

Nakon 10-ak minuta kuvanja, ringlu isključite, a onda štapnim mikserom ispasirajte povrće u homogenu krem čorbu sa leblebijama i graškom.

5. Slatke proteinske štanglice od leblebija

Sastojci

Za štanglice

• 250 grama kuvanih leblebnija
• 30 grama whey proteina u prahu ili veganskog proteina u prahu po želji (1 merica)
• 25 grama kakao praha
• 70 grama meda
• 50 ml običnog ili biljnog mleka (bademovo)
• 40 grama kikiriki ili lešnik putera
• 10 grama kokosovog ulja

Za preliv

• 35 grama kokosovog ulja
• 40 grama meda
• 15 grama kakao praha
• 1 kašičica kikiriki putera ili putera od lešnika, za dekoraciju (opciono)

Uputstva

Sve sastojke za proteinske štanglice stavite u secko ili blender, i sameljite. Rezultat će biti jedna čokoladna smesa koju lako možete rukama oblikovati u željeni oblik.

Oblikujte smesu u štanglice, odnosno u vidu pravougaonika, ali po želji možete napraviti i drugi oblik (bombone ili kuglice).

Preliv za ove proteinske štanglice se pravi tako što ćete kokosovo ulje (tečni oblik) pomešati sa medom, kakao prahom i kašičicom putera od lešnika ili oraha.

Prelijte ga preko proteinskih štanglica sa leblebijama i ostavite u frižideru da se stvrdnu.

Nakon pola sata, izvadite iz frižidera i proteinske štanglice sa leblebijama su spremne.

Mogu se i čuvati u frižideru od 5 do 7 dana.

6. Namaz od leblebija i avokada

Humus od leblebija je svakako najpoznatiji namaz do leblebija. Ali, ovo i nije jedini namaz od leblebija koji možete praviti.

Evo i primera recepta kako možete napraviti veoma ukusan i zdrav namaz od leblebija i avokada.

Sastojci

• 1 i po šolja kuvanih leblebija
• 1 veliki zreli avokado
• 3 kašike limunovog sok (ili više po ukusu)
• So i biber po ukusu

Uputstva

Isperite i ocedite leblebije i stavite ih u srednju posudu. možete ih izblendati u secku ili blenderu, a možete ih izgnječiti (ispasirati) gnječilicom za krompir.

Pažljivo ih izgnječite da biste dobili glatku konzistenciju.

Isecite avokado na pola i uklonite košticu i koru. Stavite meso avokada u činiju. Dodajte limunov sok, so, biber i sve druge željene dodatke.

Ponovo lagano izgnječite da se svi sastojci sjedine, a možete ih takođe samleti u secku ili blenderu.

Zatim, pomešajte samlevene/izgnječene leblebije sa prethodno ispasiranim avokadom, i dobićete divan namaz od leblebija i avokada.

Odmah možete jesti, a u frižideru ovaj namaz možete čuvati 2 do 3 dana. Mada, najbolje je kada je svež.

IZVORI

1. Pripitomljavanje leblebija u neolitskom Levantu kroz nutricionističku perspektivu https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0305440306002251?via%3Dihub ↩︎
2. Nutritivni kvalitet i zdravstvene prednosti leblebija (Cicer arietinum L.): Pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/ ↩︎
3. Podaci o hemijskom sastavu, bioaktivnim jedinjenjima, sastavu masnih kiselina, fizičko-hemijskim i funkcionalnim svojstvima globalne kolekcije leblebija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6812042/ ↩︎
4. Kako se pravi humus sa koprivom (Recept) https://www.instagram.com/p/C6EsE2FMPE5/ ↩︎
5. Efekat termičke obrade toplotom na svarljivost antinutrijenata, proteina i skroba iz mahunarki https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814604004649?via%3Dihub ↩︎
6. Promene u frakciji ugljenih hidrata tokom procesa dehidratacije običnih mahunarki https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157509001148?via%3Dihub ↩︎
7. Poređenje genotipova gajenih i divljih leblebija za nutritivni kvalitet i antioksidativni potencijal https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6443973/ ↩︎
8. Podaci o hemijskom sastavu, bioaktivnim jedinjenjima, sastavu masnih kiselina, fizičko-hemijskim i funkcionalnim svojstvima globalne kolekcije leblebija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6812042/ ↩︎
9. Uticaj unosa mahunarki u ishrani na utvrđene terapeutske lipidne ciljeve za smanjenje kardiovaskularnog rizika: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4016088/ ↩︎
10. Vrste masti u ishrani i rizik od koronarne bolesti srca: Kritički pregled https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11293467/ ↩︎
11. Efekat hidroksi kiselina na hiperholesterolemiju kod pacova https://www.atherosclerosis-journal.com/article/0021-9150(80)90152-5/abstract ↩︎
12. Razlike između biomarkera karotenoida i tokoferola u plazmi i masnom tkivu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9829714/ ↩︎
13. Dizajn Lekarske studije zdravlja II – Randomizovano ispitivanje beta-karotena, vitamina E i C i multivitamina, u prevenciji raka, kardiovaskularnih bolesti i bolesti očiju, i pregled rezultata završenih ispitivanja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10691066/ ↩︎
14. Fitosteroli, fitostanoli i njihovi konjugati u hrani: Strukturna raznolikost, kvantitativna analiza i upotreba za unapređenje zdravlja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12169300/ ↩︎
15. Efekti lečenja folnom kiselinom na nivoe homocisteina i vaskularne bolesti kod pacijenata na hemodijalizi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12709680/ ↩︎
16. Hipokalorična dijeta obogaćena mahunarkama posebno ublažava peroksidaciju lipida kod gojaznih subjekata https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17454132/ ↩︎
17. Efekti kontrolisane ishrane sa dodatkom leblebija na lipide u serumu, toleranciju na glukozu, sitost i funkciju creva https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/ ↩︎
18. Nutritivna vrednost i zdravstvene prednosti leblebija i humusa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/ ↩︎
19. Unos dijetalnih vlakana i dijabetes melitus tipa 2: Krovni pregled meta-analize https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5883628/ ↩︎
20. Uloga mahunarki u dijetetskom upravljanju dijabetesom https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1499267116300922 ↩︎
21. Leblebija u ishrani preokreće visceralnu adipoznost, dislipidemiju i insulinsku rezistenciju kod pacova izazvanu hroničnom ishranom sa visokim sadržajem masti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17666145/ ↩︎
22. Leblebija može uticati na unos masnih kiselina i vlakana u ishrani ad libitum, što dovodi do malih poboljšanja u serumskom lipidnom profilu i kontroli glikemije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18502235/ ↩︎
23. Nutritivna vrednost i zdravstvene prednosti leblebija i humusa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/ ↩︎
24. Zaštitni uticaj biljnih sterola protiv hemijski izazvanih tumora debelog creva kod pacova https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7356523/ ↩︎
25. Višesmerni efekti triterpenskih saponina na ćelije raka: Mini-pregled in vitro studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26307770/ ↩︎
26. Vitamini iz grupe B i njihova uloga u regulaciji imuniteta i raka https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7693142/ ↩︎
27. Unos dijetalnih vlakana i rizik od kolorektalnog karcinoma i incidenata i rekurentnog adenoma u testu za skrining raka prostate, pluća, kolorektalnog creva i jajnika https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588743/ ↩︎
28. Unos karotenoida i retinola u vezi sa rizikom od raka prostate https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7473833/ ↩︎
29. Antioksidativne funkcije vitamina. Vitamini E i C, beta-karoten i drugi karotenoidi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1444060/ ↩︎
30. Antiproliferativni efekti izoflavona na linije ćelija raka kod ljudi ustanovljeni iz gastrointestinalnog trakta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8242641/ ↩︎
31. Leblebije potiskuju postprandijalnu koncentraciju glukoze u krvi, apetit i smanjuju unos kalorija pri sledećem obroku https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28303049/ ↩︎
32. Popodnevna užina od humusa utiče na kvalitet ishrane, apetit i kontrolu glikemije kod zdravih odraslih https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32488233/ ↩︎
33. Nutritivna vrednost i zdravstvene prednosti leblebija i humusa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/ ↩︎
34. Uticaj konzumacije mahunarki u ishrani na telesnu težinu: Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/ ↩︎
35. Odnos sitosti sa postprandijalnim odgovorima na glikemiju, insulin i holecistokinin https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1610161/ ↩︎
36. Leblebija u ishrani preokreće visceralnu adipoznost, dislipidemiju i insulinsku rezistenciju kod pacova izazvanu hroničnom ishranom sa visokim sadržajem masti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17666145/ ↩︎
37. Dodatak leblebija u ishrani Australije utiče na izbor hrane, sitost i zdravlje creva https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945492/ ↩︎
38. Leblebije potiskuju postprandijalnu koncentraciju glukoze u krvi, apetit i smanjuju unos kalorija pri sledećem obroku https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28303049/ ↩︎
39. Leblebija može uticati na unos masnih kiselina i vlakana u ishrani ad libitum, što dovodi do malih poboljšanja u serumskom lipidnom profilu i kontroli glikemije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18502235/ ↩︎
40. Nutritivna vrednost i zdravstvene prednosti leblebija i humusa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/ ↩︎
41. Efekti dugotrajne konzumacije i pojedinačnih obroka sa leblebijama na koncentraciju glukoze, insulina i triacilglicerola u plazmi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985212/ ↩︎
42. Dodatak leblebija u ishrani Australije utiče na izbor hrane, sitost i zdravlje creva https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945492/ ↩︎
43. Cink, magnezijum, selen i depresija: Pregled dokaza, potencijalnih mehanizama i implikacija https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5986464/ ↩︎
44. Efekti dugotrajne konzumacije i pojedinačnih obroka sa leblebijama na koncentraciju glukoze, insulina i triacilglicerola u plazmi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985212/ ↩︎
45. Efekti konzumacije mahunarki bez soje na C-reaktivni protein: Sistematski pregled i meta-analiza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25837205/ ↩︎
46. Ishrana sa dodatkom leblebija ili njjihovom glavnom oligosaharidnom komponentom rafinozom modifikuju mikrobiološki sastav fekalija kod zdravih odraslih osoba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21831757/ ↩︎
47. Postprandijalne reakcije glukoze i insulina na humus sâm ili u kombinaciji sa hranom koja sadrži ugljene hidrate: Doza-odgovor studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/ ↩︎
48. Dodatak ishrani sa leblebijem u trajanju od najmanje 5 nedelja dovodi do malog, ali značajnog smanjenja ukupnog serumskog holesterola i holesterola lipoproteina niske gustine kod odraslih žena i muškaraca https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17191025/ ↩︎
49. Konzumacija mahunarki bez soje snižava nivo holesterola: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939654/ ↩︎
50. Konzumacija maslinovog ulja i rizik od ukupne smrtnosti i smrtnosti od specifičnog uzroka među odraslima u SAD https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35027106/ ↩︎
51. Konzumacija maslinovog ulja i rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka: Meta-analiza prospektivnih kohortnih studija https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36330142/ ↩︎
52. Leblebije i humus su povezani sa boljim unosom hranljivih materija, kvalitetom ishrane i nivoima nekih kardiovaskularnih faktora rizika: Nacionalna anketa o zdravlju i ishrani 2003-2010. https://www.longdom.org/abstract/chickpeas-and-hummus-are-associated-with-better-nutrient-intake-diet-quality-and-levels-of-some-cardiovascular-risk-fact-33525.html ↩︎
53. Leblebije potiskuju postprandijalnu koncentraciju glukoze u krvi, apetit i smanjuju unos kalorija pri sledećem obroku https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5336455/ ↩︎