30 recepata za visoko proteinski doručak, ručak i večeru

Zašto su proteinski obroci važni?

Pre nego što vidimo koji su to proteinski obroci recepti, odnosno kako izgledaju proteinski obroci za doručak, ručak i večeru, hajmo da sagledamo u najkraćim crtama zbog čega bi svaki vaš obrok trebalo da bude zdravi proteinski obrok.

Naime, postoji više mitova o (većem) unosu proteina u ishrani – od toga da je takav način ishrane namenjen samo sportstima, preko toga da proteinska ishrana povećava kiselost organizma mereno u pH vrednostima, sve do toga da visoko proteinski obroci mogu oštetiti bubrege i skratiti životni vek.

Sve navedeno, i mnogo više od toga, ostaje samo u domenu mita i pogrešnih verovanja zasnovanih na neosnovanim i zastarelim tvrdnjama.

Ranije smo više pisali o tome i u potpunosti raskrinkali sve mitove o proteinskoj ishrani.

Bez obzira na to što je danas reč “protein” postala marketinški vrlo umesan i popularan termin, to nikako ne negira važnost proteina u ishrani.

Proteini su, zajedno sa mastima, esencijalni makronutrijent, odnosno hranljiva materija (iako su i ugljeni hidrati makronutrijenti, oni, uprkos uvreženom mišljenju, nisu esencijalni hranljivi sastojci).

To znači da su našem organizmu proteini, a samim tim i proteinski obroci, i te kako važni za optimalno funkcionisanje.

Između ostalog, proteinski obroci:

• Pomažu u održavanju i nabacivanje mišićne mase, ali i za oporavak i popravaku svih vitalnih tkiva u organizmu;
• Podstiču osećaj sitosti, smanjuju ukupan unos kalorija, ubrzavaju metabolizam i na taj način pomažu u mršavljenju i održavanju zdrave telesne težine, zbog čega su proteinski obroci neizostavan deo brojnih dijeta za mršavljenje. Sve to su dokazale brojne studije¹.
• Regulišu hormone apetita, drže vas sitim duže vreme i smanjuju (ili u potpunosti eliminišu) svaku želju za šećerom;
• Igraju ključnu ulogu u održavanju zdravih kostiju, po pitanju njihove mineralne gustine i jačine, što pokazuju i naučne studije².
• Poboljšavaju imuni sistem, tako što su proteini neophodni za stvaranje antitela koji se bore protiv raznih infekcija;
• Pospešuju kardiovaskularno zdravlje, smanjujući visok krvni pritisak, regulišući nivo holesterola u krvi i, generalno, poboljšavajući zdravlje srca, zbog čega proteini čine važan deo ishrane za holesterol.
• Mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera/glukoze u krvi, što je naročito važno za dijabetičare i ishrane kod dijabetesa.

Sve u svemu, proteinski obroci mogu dovesti do raznih pozitivnih zdravstvenih ishoda – od podrške fizičkim performansama i kontrole telesne težine, sve do boljeg opšteg zdravlja i generalnog blagostanja.

Više o tome kako proteinska dijeta funkcioniše, koliko proteina dnevno treba jesti, koje su dozvoljene, a koje zabranjene namirnice na proteinskoj dijeti, kao i kako izgleda proteinska dijeta jelovnik, pisali smo u jednom od naših najčitanijih tekstova.

Proteinski obroci recepti

Proteinski obroci recepti su zaista raznovrsni i možete ih implementirati, odnosno uključiti zaista u svaki obrok u toku dana.

Dakle, tu su proteinski dorucak, proteinski rucak, kao i proteinska vecera.

Štaviše, svaki od navedenih obroka može biti, po mogućstvu, brzi proteinski obrok koji vam neće oduzimati mnogo vremena i energije za pripremu, a pritom vas dugo može držati sitim.  

S obzirom na to da su proteinski obroci vrlo zasitni, najverovatnije nećete imati potrebu da grickate ili užinate bilo šta između obroka.

Ali, ako ste ljubitelj grickalica ili ako baš imate želju za grickanjem između obroka, naravno da postoji i zdrava proteinska užina, odnosno zdrave proteinske grickalice.

Kada kažemo “proteinski obroci”, tu se ne misli samo na obrok koji će u jednom svom udelu imati belančevina, odnosno proteina.

Pod proteinskim obrocima se podrazumevaju visoko proteinski obroci, što znači da svaki obrok (proteinski dorucak, proteinski rucak i proteinska vecera) sadrži veliki udeo proteina.

To dalje znači da proteini treba da čine između 25 i 35 odsto ukupnih kalorija.

Naravno, možete imati i proteinski puding za užinu.

Zato, hajmo da vidimo koji su to proteinski obroci recepti za doručak, ručak i večeru.

Recepti za proteinski dorucak (10 RECEPATA)

1. Kajgana u šolji

Ovo je jedan ne samo zdravi proteinski obrok, već i brzi proteinski obrok koji se se sprema za svega 3 minuta. Sadrži čak 31 gram proteina. Ovo je sjajan proteinski dorucak.

Sastojci

• 1 kašika putera, sobne temperature
• 2 velika jaja
• 2 kašike guste pavlake
• 1 prstohvat soli i bibera
• 65 g tunjevine u vodi, oceđene
• 1/4 srednje zelene ili crvene paprike isečene na trakice
• 1 kašičica sitno seckanog, svežeg vlašca

Priprema

Podmažite veliku šolju ili čašu puterom.

U maloj posudi umutite jaja, gustu pavlaku, so i biber. Sipajte smesu od jaja u šolju ili čašu (napunite je najviše do dve trećine, jer će jaja dobiti na zapremini tokom termičke obrade).

Zagrevajte u mikrotalasnoj pećnici na maksimalnoj snazi oko 1 minut.

Skinite i promešajte, okrećući kajganu. Zagrevajte u mikrotalasnoj pećnici još 30 sekundi do 1 minut, ili dok ne postane čvrsta, ali ipak sočna.

Ostavite sa strane.

Napomena: Jaja će nastaviti da se peku kada se sklone sa vatre, zato pokušajte da ih ne prepečete.

Dodajte preostali puter jajima, promešajte i ostavite da se ohladi minut.

Poslužite kajganu sa tunjevinom, paprikom i vlašcem.

Možete izostaviti pavlaku ako želite da izbegnete mlečne proizvode.

2. Keto kajgana sa povrćem

Još jedan odličan recept za proteinski dorucak. Kajgana sa dinstanim pečurkama i paprikama, prelivena parmezanom i seckanim mladim lukom. Ovo je visoko-proteinski obrok koji sadrži čak 32 grama proteina.

Sastojci

• 1 kašika putera
• 30 grama pečuraka, isečenih na kriške
• 3 jaja
• 2 srednje crvene paprike, isečene na kockice
• So i mleveni crni biber
• ¼ šolje parmezana, rendanog
• ½ mladog crnog luka, iseckanog

Priprema

Zagrejte puter u velikom tiganju na srednjoj vatri.

Dodajte isečene pečurke, seckane crvene paprike, začinite solju i biberom i pržite dok ne omekšaju.

Razbijte jaja direktno u tiganj i odmah promešajte da se sve dobro sjedini.

Pomerajte lopaticu po dnu i stranicama tiganja da biste formirali velike, meke grudvice. Pecite dok sve dok nema više vidljive tečnosti od jaja, ali isto tako da jaja budu kremasta, a ne suva.

Stavite kajganu na tanjir i pospite rendanim parmezanom i mladim lukom.

Ako više volite da umešate parmezan u kajganu, i to je takođe ukusna opcija.

3. Kajgana sa fetom i spanaćem

Kada su u pitanju visoko proteinski obroci i brzi proteinski obrok, ovaj proteinski dorucak spada u munjevito brzu keto kajaganu sa sofisticiranim ukusima i čak 32 grama proteina.

Sastojci

• 4 velika jaja
• 1 kašika guste pavlake za mućenje
• 1 kašika putera
• 110 g svežeg bejbi spanaća
• 1 čen belog luka, samleven
• So i mleveni crni biber
• 45 grama feta sira, izmrvljenog
• 85 g slanine

Priprema

U srednjoj posudi umutite jaja i pavlaku dok se dobro ne sjedine.

Zagrejte veliki tiganj na srednje slaboj vatri i dodajte puter.

Kada se puter otopi, umešajte spanać i beli luk i ostavite da krčka, odnosno da se peče dok spanać ne počne da se skuplja. Pospite solju i biberom.

Sipajte smesu od jaja u tiganj.

Pecite do momenta dok ne počne smesa da se steže po ivicama.

Koristeći gumenu lopaticu, nežno podižite i okrećite smesu sa ivice tiganja prema centru,

Nastavite da podižete i okrećete dok se jaja ne stegnu po vašem ukusu.

Sklonite tiganj sa vatre i pospite feta sirom. Poslužite odmah.

Dodajte nekoliko prženih kriški slanine ako želite!

4. Meksička kajgana bez jaja

Bez jaja za proteinski dorucak? Nema problema.

I dalje možete uživati u slanom doručku bogatom proteinima koji će vas satima držati sitima. To je zato što sadrži čak 39 grama proteina.

Sastojci

• 350 grama čvrstog tofu sira, oceđen i isečen na male kockice od 1,5 cm
• 450 g mlevene ćuretine
• 1 kašika maslinovog ulja
• 3 kašike tako začina (mešavina sledećih začina: čili, beli luk, origano, dimljena paprika, kumin, morska so, crni luk, tucana ljuta paprika)
• 1 crvena paprika, iseckana na kockice
• 1 crni luk, iseckan na kockice
• So i biber
• 1 pasirani avokado
• 1 kašika svežeg korijandera, sitno iseckanog
• 4 kašike veganske pavlake (bez mlečnih proizvoda)
• 1 kašika soka od limete

Priprema

U velikom tiganju, koristite polovinu ulja da propržite ćureće meso. Začinite solju i biberom.

Kada je meso skoro proprženo, dodajte ⅔ tako začina. Dobro promešajte i završite sa pečenjem ćurećeg mesa.

Dok se meso krčka, zagrejte drugu polovinu ulja u posebnom tiganju i pecite paprike i luk 2 minuta dok ne počnu da omekšavaju.

Dodajte tofu i ostatak začina za takos. Lagano pecite još nekoliko minuta dok tofu ne dobije rumenu boju.

Izvadite meso i mešavinu tofua sa povrćem na tanjir ili činiju i prelijte pasiranim avokadom, pavlakom, korijanderom i sokom od limete.

Ako više volite jaja, onda tofu možete slobodno zameniti sa nekoliko komada jaja.

Ovaj proteinski dorucak je odlična opcija za sve koji se nalaze na vegetarijanskoj ishrani.

Ukoliko želite između doručka i ručka da imate visoko-proteinsku užinu koja vam može pomoći da smršate, onda su to definitivno proteinske palačinke.

5. Omlet sa fileom lososa

Kada su u pitanju proteinski obroci recepti, ovaj proteinski dorucak je izvrsna opcija za ljude koji se nalaze na keto dijeti ili čak karnivor dijeti, jer gotovo da uopšte ne sadrži ugljene hidrate (ili ih sadrži u minimalnoj meri).

Zauzvrat, ima 28 grama proteina.

Sastojci

• 3 velika jaja
• 1 kašika guste pavlake za mućenje ili kokosove pavlake
• 1 kašika putera ili gija
• 57 g dimljenog lososa
• 1 mladi crni luk, rendani
• 1 kašika sveže mirođije, mlevene
• 1 kašičica vegete ili mešanih začina

Priprema

Zagrejte srednji tiganj na srednjoj vatri.

U činiji pomešajte jaja i pavlaku, a onda dobro promešajte žicom za mućenje.

Kada se tiganj zagreje, dodajte puter i promešajte tiganj da se masnoća ravnomerno rasporedi.

Kada prestane da ključa, dodajte jaja i ostavite da se rasporede po tiganju.

Koristite žicu za mućenje ili lopaticu otpornu na toplotu da brzo umutite jaja u plitkoj mutilici.

Nećete ih mutiti, već ćete raspršiti ovaj tanak sloj jaja.

Kucnite tiganj o šporet, a zatim isključite vatru.

Stavite dimljeni losos, mirođiju i veći deo mladog luka duž sredine jaja, a zatim lopaticom podignite jednu stranu jaja i prevrnite je napred i preko fila dok ne dobijete oblik cevi, odnosno omleta.

Prebacite omlet na tanjir i ukrasite ga preostalim mladim lukom i začinima po želji. Prijatno!

Saznajte ovde koji je NAJBOLJI PROTEINSKI PUDING u Srbiji!

6. Brzi proteinski obrok – Keto mafini od jaja

Kada govorimo o tome koji su visoko proteinski obroci, ovo je definitivno jedan od njh.

Ukusni, slani mafini od jaja su praktični, jednostavni za pravljenje i savršeni za odrasle i decu u pokretu. Ovaj brzi proteinski obrok sadrži čak 26 grama proteina.

Sastojci

• 2 mlada crna luka, sitno iseckanih
• 150 g kuvane pržene slanine, iseckane
• 12 jaja
• 2 kašike crvenog ili zelenog pesta (po želji)
• So i biber, po ukusu
• 1½ šolja rendanog čedar sira

Priprema

Zagrejte rernu na 175°C.

Obložite kalup za mafine papirnim korpicama za pečenje, podmažite silikonski kalup za mafine puterom ili koristite kalup za mafine sa nelepljivim dnom.

Dodajte mladi crni luk i pečenu slaninu u svaku korpicu za mafine.

Umutite jaja, pesto, so i biber dok se ne sjedine.

Dodajte sir u smesu od jaja i sjedinite.

Ravnomerno sipajte smesu od jaja u svaku korpicu za mafine.

Pecite 15–20 minuta, u zavisnosti od veličine kalupa za mafine, dok se ne stegne.

Uživajte u dva mafina po porciji, toplih ili hladnih.

7. Visoko proteinski dorucak i činija sa zrnastim sirom

Sveži i brzi proteinski obrok koji možete napraviti za manje od 5 minuta, a sadrži čak 29 grama proteina.

Sastojci

• Polovina šolje svežeg/zrnastog (cottage) sira
• Polovina šolje grčkog jogurta (0% masti)
• Polovina kašike čia semena
• 1 i po kašika badema
• 15 grama oraha
• 30 grama svežih jagoda, isečenih na kriške
• 30 grama svežih borovnica
• Mleveni cimet (po želji)
• Polovina kašičice ekstrakta vanile (po želji)

Priprema

Kašikom sipajte jogurt i sveži/sitan/zrnasti sir u činiju. Preko dodajte čia seme, orašaste plodove i bobičasto voće.

Pospite cimetom i malo vanilinog ekstrakata, po želji.

I to je to. Zdravi proteinski obrok, brzi proteinski obrok i, nadasve, ukusan proteinski dorucak.

8. Proteinski obroci recepti – Keto mini kiš (pita) sa šunkom

Hrskava pršuta je savršeno bogata proteinima punjena kremastim jajetom, maskarpone sirom i vlašcem odozgo. Kada su u pitanju proteinski obroci recept, recept za ovaj proteinski dorucak sadrži čak 32 grama proteina.

Sastojci

• 410 g pršute, isečene na kriške ili ili 410 grama sušene šunke isecčene na kriške
• 8 velikih jaja
• 7 g maskarpone sira ili krem sira, sobne temperature
• 3 kašike sitno seckanog, svežeg vlašca

Priprema

Zagrejte rernu na 180°C. Ostavite male posudice za pečenje u rerni.

Stavite tri kriške pršute u svaku posudicu, pokrivajući stranice i dno.

U posudi srednje veličine umutite jaja, maskarpone sir, vlašac, so i biber. Smesa ne mora biti potpuno glatka.

Sipajte smesu od jaja u posudice gde ste prethodno stavili kriške pršute, i pecite na srednjoj temperaturi 15 minuta ili dok se smesa od jaja ne stegne u sredini.

Poslužite blago toplo.

9. Proteinski obroci recepti – Dimljeni losos sa avokadom i potočarkom

Ovo je idealan zdravi proteinski obrok koji ne zahvteva kuvanje, pečenje ili prženje. Sadrži čak 31 gram proteina. Ali, pored proteina, sadrži zdrave masti, vrlo malo uglenih hidrata, ali i dosta kalijuma i vlakana.

Osim toga, ovo je i brzi proteinski obrok.

Sastojci

• 75 g potočarke, bez debelih stabljika, ili mladog spanaća
• 1 avokado, isečen na kriške
• 290 g dimljenog lososa ili ćuretine
• 2 kašike seckanog mladog crnog luka
• 1 kašika sitno seckane svežeg mirođije
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 kašičica sitno seckanog svežeg vlašca (po želji)

Priprema

Poređajte potočarku, kriške avokada i losos na tanjir. Ukrasite mladim lukom, mirođijom i vlašcem.

Za serviranje, poprskajte maslinovim uljem, uglavnom preko potočarke.

Možete zameniti dimljeni losos pečenim lososom, konzerviranim lososom ili drugom ribom po vašem izboru.

Ako ne volite ribu, probajte sa pečenom piletinom ili ćuretinom.

10. Keto “Qroque Madam”

Šunka, sir, jaja sa zrnastim (cottage) sirom i palačinke od jaja. Kada su u pitanju visoko proteinski obroci, ovo je bez ikakve sumnje jedan od njih, jer je gotovo sve proteinsko, a sadrži malo ugljenih hidrata.

Ovaj proteinski dorucak ima čak 43 grama proteina.

Sastojci

• 1 šolja ili oko 200 grama zrnastog (cottage) sira
• 4 jaja
• 1 kašika mlevenog praha psilijum ljuspica
• 1 kašika putera
• 110 g dimljene šunke
• 40 grama seckanog čedar sira ili drugog sira po vašem ukusu
• 30 grama sitno seckanog crvenog luka i svežeg vlašca (po želji)

Priprema

Umutite jaja u činiji. Umešajte zrnasti (cottage) sir. Dodajte mleveni prah psilijum ljuspica uz mešanje da se glatko sjedini, bez grudvica.

Ostavite smesu da odstoji pet minuta dok se testo ne zgusne.

Stavite tiganj na srednju vatru. Dodajte puter i pecite smesu kao male palačinke po nekoliko minuta sa svake strane dok ne porumene.

Napravite dve palačinke po porciji.

Sklopite sendvič sa seckanom šunkom i sirom između dve tople palačinke. Dodajte sitno seckani luk odozgo.

Propržite još jedno jaje u istom tiganju u kojem ste pravili palačinke.

Poslužite ovaj Qroque Madam topao sa prženim jajima odozgo.

Preuzmite ovde potpuno besplatno 30 RECEPATA za slane i slatke PROTEINSKE PALAČINKE!

Recepti za proteinski rucak (10 RECEPATA)

1. Kari supa od piletine i tikvica

Napravite duplu porciju ove svetle, sveže supe sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Nežna piletina i hrskave tikvice su zvezde ovog jela sa kokosom. Ovaj proteinski rucak sadrži čak 45 grama proteina

Sastojci

• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 čena belog luka, mlevena
• 2 stara crna luka, sitno iseckana
• ¾ šolje kokosovog mleka
• 2 šolje vode
• 3 kašike zelene kari paste
• 1 kašika svežeg peršuna ili svežeg korijandera, sitno iseckanog
• 350 grama pilećih grudi, isečenih na komadiće
• 11 g tikvica, tanko isečenih
• So i mleveni crni biber

Priprema

Zagrejte polovinu maslinovog ulja u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte beli i crni luk, i pecite na laganoj vatri, često mešajući. Ne dozvolite da luk porumeni.

Dodajte kokosovo mleko, vodu, kari pastu i peršun. Krčkajte nekoliko minuta.

Dobro promešajte, zatim dodajte piletinu i krčkajte dok se piletina ne skuva.

Dok se supa kuva, zagrejte ostatak maslinovog ulja u tiganju na srednje jakoj vatri. Dodajte tikvice i pecite ih dok ne omekšaju, oko 5 do 10 minuta. Začinite solju i biberom.

Neposredno pre serviranja, dodajte tikvice u supu. Prijatno!

2. Italijanska piletina sa bosiljkom i maslinama

Kada su u pitanju proteinski obroci recepti, ovaj hladni proteinski rucak od piletine mariniran je u ukusnom dresingu zajedno sa maslinama, sušenim paradajzom i bosiljkom.

Ne samo da je ovo zdravi proteinski obrok, već je istovremeno i visoko proteinski obrok koji sadrži čak 47 grama proteina.

Dok ga budete jeli, zamišljaćete da ručate na sunčanoj terasi u Italiji. 47 grama proteina

Sastojci

• 450 g pilećih grudi
• 2 kašike maslinovog ulja ili putera, za prženje
• 1 kašičica soli
• Polovina kašičice mlevenog crnog bibera
• 90 grama sušenog paradajza u ulju, iseckanog
• Polovina šolje maslina
• Polovina šolje svežeg bosiljka, iseckanog

Za dresing

• 6 kašika maslinovog ulja
• 2 kašike balzamiko sirćeta
• 1 čen belog luka, iseckanog
• Polovina kašičice soli i mlevenog crnog bibera

Za serviranje

• 4 šolje bejbi spanaća

Priprema

Zagrejte rernu na 175°C.

U velikom tiganju istopite puter ili maslinovo ulje na srednjoj vatri. Začinite piletinu solju i biberom. Pržite piletinu sa svih strana dok ne porumeni.

Stavite piletinu u posudu za pečenje. Pecite u rerni 15–20 minuta ili dok se piletina potpuno ne ispeče. Ostavite da odstoji.

U maloj posudi pomešajte sve sastojke za dresing.

Isecite piletinu na komade od 2,5 cm. Preko stavite sušeni paradajz, masline i bosiljak. Prelijte dresingom. Pokrijte folijom i ostavite da odstoji u frižideru jedan sat ili duže.

Poslužite piletinu hladnu sa mladim, bejbi spanaćem.

3. Visoko proteinski obroci – Keto pečena jaja sa govedinom

Ovaj proteinski rucak je savršen spoj visokog sadržaja proteina i niskog sadržaja ugljenih hidrata, jaja i govedine.

Zapravo, kada su u pitanju proteinski obroci, ovaj možete napraviti ne samo za proteinski rucak, već vam može poslužiti i kao proteinski dorucak i proteinska vecera. Izbor je isključivo na vama.

Uzgred, ovaj proteinski obrok sadrži 41 gram proteina.

Sastojci

• 90 g pečene mlevene govedine, ćuretine ili svinjetine
• 50 grama pasiranog paradajza (ili paradajz sosa)
• 2 jajeta
• 60 g rendanog tvrdog sira
• 1 kašika mešanih začina (čili, mleveni kumin, mleveni korijander, mlevena paprika, beli luk u prahu, origano, crni luk u prahu, biber)
• So po ukusu

Priprema

Zagrejte rernu na 200°C.

Rasporedite prethodno ispečenu smesu mlevene govedine u malu posudu za pečenje i pospite mešavinom začina, a zatim pasiranim paradajzom. Dodajte so po potrebi.

Dobro promešajte.

Zatim napravite dva udubljenja kašikom i razbijte jaja u njih.

Pospite rendanim sirom odozgo.

Pecite u rerni dok jaja ne budu gotova, oko 10-15 minuta.

Ostavite da se malo ohladi, a onda poslužite.

4. Proteinski obroci recepti za proteinski rucak – Škampi sa belim lukom i susamom

Ovaj ukusan proteinski rucak i umami jelo donose infuziju azijskih ukusa, a priprema se za samo nekoliko minuta, što znači da je u pitanju brzi proteinski obrok.

Takođe, sadrži 34 grama proteina.

Sastojci

• 2 kašike kokosovog ulja
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 2 kašike susamovog semena
• 900 g džambo škampa, oljuštenih i očišćenih od žila
• 1 crvena paprika, tanko isečena
• 225 g bejbi bok čoja, isečenog po dužini, na četvrtine
• 90 g mladog crnog luka, tanko isečenog po dužini
• 2 kašike tamari soja sosa
• Mlevena ljuta paprika i sitno isečen mladi luk, za ukrašavanje (po želji)

Priprema

Zagrejte polovinu kokosovog ulja u velikom tiganju, na srednje jakoj vatri.

Dodajte škampe, beli luk i susam u tiganj. Mešajte oko minut, ili dok škampi ne počnu da menjaju boju i budu samo malo pečeni.

Dodajte ostatak kokosovog ulja, povrće i tamari soja sos. Pecite oko 5 minuta, ili dok povrće ne omekša.

Sipajte u odvojene činije i ukrasite odozgo mlevenom ljutom paprikom i mladim crnim lukom.

5. Visoko proteinski obroci – Ćureći burger

Mršavljenje nikada nije bilo prijatnije! Ovaj visoko proteinski ćureći burger bogat proteinima će vas držati sitim satima. Ovaj proteinski rucak sadrži čak 59 grama proteina.

Sastojci

• 50 g nepečene slanine, isečene na pola
• 450 g mlevene ćuretine ili mlevene govedine
• So i mleveni crni biber
• 2 velika jaja
• 4 lista zelene salate
• 2 kašike domaćeg majoneza
• 50 grama paradajza, isečenog na kriške

Priprema

Peciteslaninu u velikom tiganju sa neprijanjajućim dnom na srednje jakoj vatri dok ne postane hrskava.

Prebacite slaninu na tanjir obložen papirnim ubrusom da upije višak masnoće. Držite na toplom.

Oblikujte mlevenu ćuretinu u dve kuglice, odnosno ćufte po porciji. Ostavite sa strane.

Stavite ćufte u tiganj na srednju vatru. Koristeći špatulu ili mali tanjir, pritisnite ćufte da biste formirali pljeskavice. Začinite solju i biberom.

Pecite sa obe strane dok ne porumene. Izvadite iz tiganja i držite na toplom.

Na srednjoj vatri pržite jaja dok ne budu pečena do željene stepeni pečenja. Začinite solju i biberom.

Za serviranje, stavite zelenu salatu na tanjir i odozgo poređajte pljeskavice, majonez, paradajz, jaje i slaninu. Napravite jednu veliku pljeskavicu ili dve manje (lakše se jedu).

Slobodno dodajte dodatne začine mlevenoj ćuretini, kao što su crni luk u prahu, beli luk u prahu i slično.

Ako ne jedete svinjetinu, slaninu možete zameniti ćurećom slaninom. U ovom slučaju, možda ćete morati da dodate malo dodatne masnoće u tiganj prilikom prženja, jer ćureća slanina ima mnogo manje masti.

6. Proteinski rucak – Piletina “iz pleha” sa susamom i pirinčem od karfiola

Ova piletina sa susamom iz pleha je ukusna, pogodna za celu porodicu i sprema se za 30 minuta. Zdrav proteinski obrok koji sadrži 36 grama proteina.

Sastojci

• 1 kg pilećeg buta bez kože i kostiju, isečenih na komade od 1,5 cm
• 300 grama brokolija, isečenog na cvetnice
• 1 srednja crvena paprika, isečena na trakice
• 4 kašike susamovog ili maslinovog ulja, podeljeno
• So i biber

Pirinač od karfiola

• 1 kg karfiola
• 110 g putera ili kokosovog ulja
• ¾ kašičice soli

Za serviranje

• 2 kašike tamari soja sosa
• 1 kašičica šrirača sosa ili ljutog sosa
• 1 čen belog luka, mleveno
• ½ kašičice mlevenog đumbira
• 1 kašika susamovog semena, za posipanje odozgo

Priprema

Zagrejte rernu na 200°C.

Stavite piletinu, brokoli i papriku na veliki pleh za pečenje sa ivicama.

Poprskajte polovinom susamovog ulja i pospite solju i biberom. Gumenom lopaticom promešajte, a zatim rasporedite u jednom sloju.

Pecite 20 minuta, dok povrće ne porumeni, a piletina ne bude potpuno pečena. U međuvremenu, pripremite pirinač od karfiola.

Pirinač od karfiola

Izrendajte karfiol pomoću rendeta ili ga sameljite u secku, odnosno procesoru za hranu.

Istopite puter ili kokosovo ulje u tiganju. Dodajte karfiol i pecite na srednjoj vatri 5-10 minuta ili dok pirinač od karfiola malo ne omekša. Dodajte so tokom prženja.

Rendani karfiol možete peći i u mikrotalasnoj pećnici.

Stavite ga u staklenu posudu, pokrijte plastičnom folijom i zagrevajte u mikrotalasnoj pećnici 5-6 minuta. Umešajte puter ili kokosovo ulje i ostavite da se istopi.

Za serviranje

U maloj činiji umutite preostalo susamovo ulje, tamari soja sok, ljuti sos, beli luk i đumbir. Prelijte preko piletine i povrća i promešajte da se sjedini.

Pospite susamom i poslužite preko pirinča od karfiola.

7. Meksički pileći gulaš sa kinoom i pasuljem

Ovaj proteinski rucak je, zapravo, jedna ljuta pileća kaserola sa kinoom i pasuljem. Kada su visoko proteinski obroci u pitanju, ovo je jedan od njih, jer sadrži 34 grama proteina.

Sastojci

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 glavica crnog luka, isečena na kriške
• 2 crvene paprike, očišćene od semenki i iseckane na veće komade
• 3 kašike čipotle sosa
• 2 konzerve seckanog paradajza od 400 g
• 4 pileća filea bez kože
• 140 g kinoe
• 2 kocke pilećeg bujona
• 1 konzerva pasulja od 400 g, oceđenog
• Mala veza korijandera, veći deo iseckan, nekoliko listova ostavljeno celih
• Sok od 1 limete
• 1 kašika šećera (opciono)
• Grški jogurt za serviranje

Priprema

Zagrejte maslinovo ulje u dubokom tiganju i pecite luk i paprike nekoliko minuta dok ne omekšaju.

Dodajte čipotle sos na minut, a zatim paradajz. Dodajte vodu da prekrije piletinu i ostavite da lagano krčka.

Zatim, dodajte pileći file i lagano krčkajte, povremeno okrećući piletinu, 20 minuta dok se piletina ne skuva skroz.

Dovedite veliku šerpu vode do ključanja sa kockama bujona. Dodajte kinou i kuvajte 15 minuta dok ne omekša, dodajući pasulj poslednji minut.

Dobro ocedite i umešajte korijander i sok od limete, zatim proverite da li je začinjeno pre nego što pokrijete, da bi ostalo toplo.

Izvadite piletinu na dasku i iskidajte svaki file pomoću dve viljuške. Vratite u paradajz sos sa šećerom i začinite.

Poslužite sa kinoom, ovaj meksičlki gulaš pospite listovima korijandera neposredno pre serviranja sa kašikom grčkog jogurta sa strane.

8. Proteinski rucak – Rižoto sa lososom

Kremasti pirinač i nežni losos predstavljaju vrsnu kombinaciju za idealan proteinski rucak.

Umešajte limunov sok i parmezan pre serviranja ovog jednostavnog, ukusnog obroka bogatog proteinima i omega-3 mastima.

Kada su u pitanju proteinski obroci recepti, ovaj recept za proteinski rucak sadrži 40 grama proteina.

Sastojci

• 1 l pilećeg bujona
• 4 filea lososa
• 2 kašike maslinovog ulja
• 50 g putera
• 1 glavica crnog luka, veoma sitno iseckana
• 1 čen belog luka, zgnječen ili sitno izrendan
• 250 g pirinča
• 300 ml belog vina
• 100 g smrznutog graška
• Polovina limuna, isceđenog i narendanog
• 50 g parmezana, rendanog, plus dodatno za serviranje

Priprema

U šerpi na srednjoj vatri prokuvajte pileći bujon, dodajte filete lososa i kuvajte 6 minuta ili dok se potpuno ne skuvaju.

Izvadite filete lososa iz šerpe, ostavljajući bujon, i ostavite sa strane da se hladi 2-3 minuta pre nego što skinete kožu.

Držite pileći bujon na laganoj vatri ili skinite poklopac i ostavite bujon što topliji.

Zatim, zagrejte maslinovo ulje i polovinu putera u velikom tiganju na srednje slaboj vatri i, kada se puter otopi, pospite crni luk i pecite 10-12 minuta dok ne omekša, ali ne da porumeni.

Dodajte beli luk, promešajte i pržite 1 minut pre nego što umešate pirinač, a potom sve to kuvajte oko 2 minuta dok se dobro ne obloži uljem.

Sipajte vino, pojačajte vatru na srednju jačinu i kuvajte 4-5 minuta dok ne ispari.

Držite šerpu na vatri i sipajte oko četvrtinu sačuvanog pilećeg bujona. Često mešajte dok pirinač ne upije bujon, oko 4-5 minuta.

Ponovite ovaj postupak još tri puta, dodajući sledeću turu kada se prethodna upije.

Sa poslednjom turom dodajte grašak i kuvane filete lososa. Začinite sa mnogo mlevenog crnog bibera i kuvajte 3-4 minuta dok pirinač ne omekša, a grašak i losos se ne zagreju.

Ako pirinač treba još malo da se kuva, dodajte još malo vruće vode.

Sklonite rižoto sa vatre i umešajte preostali puter, sok od limuna i parmezan. Po želji pospite korom limuna, a zatim odmah poslužite.

9. Proteinski obroci recepti za proteinski rucak – Pileći “Stroganoff”

Ako više preferirte za ovaj proteinski rucak, možete koristiti filete pilećih bataka, a za malo dijetalniju verziju, možete korisitit pavlaku sa manjim procentom masti.

Ovaj zdravi proteinski obrok za proteinski rucak sadrži čak 43 grama proteina.

Sastojci

• 2 kašike maslinovog ulja
• 4 pileća filea bez kože, isečena na komade
• 2 glavice crnog luka, sitno iseckana
• 4 čena belog luka, zgnječena
• 1 kašika slatke paprike
• 400 ml pilećeg bujona
• 4 kašičice dižon senfa
• 2 kašike Vorčesteršir ili Vorčester sosa
• 200 g kisele pavlake
• Velika šaka peršuna, iseckanog
• Pirinač, pire krompir ili testenina, za serviranje (a možete koristiti i pirinač od karfiola, pripremljen na način koji smo prethodno opisali u ovom tekstu)

Priprema

Zagrejte pola maslinovog ulja u tiganju i pecite komade piletine na srednje jakoj vatri, često mešajući, dok ne porumene.

Začinite i prebacite na tanjir.

Zagrejte preostalo ulje i smanjite vatru na srednju. Pržite crni luk 6-8 minuta dok ne omekša, ali ne da porumeni, zatim dodajte beli luk i slatku papriku.

Pržite minut dok ne zamiriše, zatim sipajte pileći bujon i dodajte dižon senf i Vorčester sos.

Umešajte zapečenu piletinu sa sokom koji je ostao i krčkajte 5-6 minuta dok se malo ne zgusne i piletina ne bude potpuno skuvana.

Na laganoj vatri dodajte pavlaku i mešajte dok se ne sjedini da bi se dobio kremasti sos, i dok ne počne da krčka.

Pospite peršunom i poslužite sa običnim pirinčem, pirinčem od karfiola, pireom ili testeninom, ako želite.

10. Visoko proteinski obroci – Burito činija sa biftekom

Ovaj proteinski rucak je takođe i brzi proteinski obrok koji se sprema za svega 10 minuta.

Ako volite začinjeni ili pikantni proteinski rucak, onda je ova burito činija sa govedinom pravi izbor za vas.

Osim toga, sadrži 32 grama proteina.

Sastojci

• 250 grama goveđeg odreska (bifteka)
• 1 puna kašika mešanih začina (origano, beli luk u prahu, crni luk u prahu, mleveni kumin, korijander u prahu, mlevena ljuta paprika, mlevena slatka paprika)
• 2 kašike maslinovog ulja
• 250 g pirinča (ili pirinča od karfiola)
• 2 pečene crvene paprike, isečene na kriške
• 1 limun, polovina isceđena, polovina isečena na komade
• Polovina malog pakovanja peršuna, grubo iseckanog, za serviranje
• Grčki jogurt za serviranje

Priprema

Premažite goveđi file, odnosno goveđi odrezak mešanim začinima i 1 kašikom maslinovog ulja.

Zagrejte tiganj na jakoj vatri i dodajte odrezak, pecite 2 minuta sa svake strane za srednje pečeno, izvadite iz tiganja i ostavite sa strane.

Smanjite vatru na srednju i dodajte preostalo ulje u tiganj.

Dodajte ostatak mešanih začina (ili vegete), pirinač i crvene paprike. Dobro promešajte, i pržite 2 minuta, dok se ne zagreje.

Dodajte malo vode ako počne da se lepi. Zatim, dodajte limunov sok, umešajte polovinu peršuna i začinite.

Isecite goveđi odrezak na trakice.

Sipajte pirinač u činije i na svaku stavite odrezak i kašiku jogurta. Pospite peršunom i poslužite sa kriškom limuna.

Proteinska vecera – Recepti (10 RECEPATA)

1. Visoko proteinska low carb “Gumbolaja”

Postoji jelo koje se zove “gumbo” i postoji jelo koje se zove “džambalaja”. Kada se uzme najbolje iz oba sveta, dobijate zdravi proteinski obrok koji se naziva “gumbolaja”.

Ova proteinska večera sadrži 36 grama proteina.

Sastojci

• Polovina šolje kokosovog ulja ili masti od slanine
• 1 kg pilećih bataka bez kostiju
• 2 mlevena čena belog luka
• 1 glavica crnog luka
• 1 mala zelena paprika
• 3 stabljike celera, iseckane
• 90 g sveže bamije
• 450 g pasiranog paradajza
• Polovina šolje vode
• 2 šolje goveđeg bujona
• 1 kašičica soli
• 1 kašičica mešanog kajunskog začina (so, crni biber, beli biber, origano, majčina dušica, mlevena dimljena crvena paprika, beli luk u prahu)
• 1 kašičica gumbo filea ili gumbo praha
• 1⁄8 kašičice kajenskog bibera
• 340 g tanko isečene kobasice
• 450 g oljuštenih i očišćenih škampa

Priprema

Otopite kokosovo ulje ili mast od slanine u velikom tiganju od livenog gvožđa. Dodajte kockice piletine i seckani beli luk. Promešajte i dinstajte dok piletina ne porumeni.

Dodajte seckani luk i zelenu papriku i mešajte sa piletinom dok povrće ne omekša.

Dodajte so, kajunski začin, gumbo file i kajenski biber. Umešajte u smesu sa piletinom i nastavite da kuvate jedan minut.

Zatim, dodajte tanko sečenu kobasicu, celer, bamiju i pasirani paradajz zajedno sa vodom i goveđim bujonom. Mešajte dok se dobro ne sjedini.

Vratite šerpu na lagano krčkanje i nastavite da mešate dok se sos zgušnjava.

Ostavite gumbalaju da krčka na laganoj vatri najmanje 15 minuta. Što se duže krčka, ukus će biti intenzivniji.

Kada povrće omekša, a sos se zgusne, dodajte škampe i krčkajte dva do tri minuta dok škampi ne porumene i ne skuvaju se.

2. Proteinska vecera – Bakalar sa prženim puterom

Kada su visoko proteinski obroci u pitanju, bakalar sa renom i prženim puterom je jedan švedski klasik cenjen širom sveta. Sadrži 33 grama proteina.

Sastojci

• 450 g bakalara, fileti bez kostiju
• 1 kašičica soli
• 90 g svežeg rena, rendanog
• 150 g putera
• 450 g sveže boranije
• So i biber
• 45 g korena celera, sitno isečenog (po želji)

Priprema

Posolite komade ribe i stavite ih u frižider na sat vremena.

Ako nemate dovoljno vremena, možete odmah posoliti i ispržiti ribu, ali prvo počnite sa ljuštenjem i rendanjem rena.

Ribu potpuno osušite papirnim ubrusima. Zagrejte trećinu putera i pržite ribu na srednjoj vatri 3-4 minuta sa svake strane.

Povremeno premažite ribu puterom iz tiganja da se ne osuši.

Smanjite vatru pred kraj. Začinite sveže mlevenim biberom. Zatim, izvadite iz tiganja kada je tek ispečena da kako biste imali lep i hrskav rezultat.

Ostatak putera istopite u šerpi na srednjoj vatri i nastavite da zagrevate dok ne dobije orašast miris i svetlo smeđu boju.

Boraniju kuvajte u slanoj vodi nekoliko minuta.

Stavite ribu na “krevet” od sveže kuvane boranije. Prelijte ribu porumenelim puterom i pospite sveže rendanim renom.

3. Piletina sa parmezanom (Low-Carb verzija)

Piletina sa parmezanom je klasičan zdravi proteinski obrok – sočan i pun ukusa.

Low carb verzija ove proteinske večere sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ne zahteva pohovanje bez žrtvovanja ukusa.

Štaviše, ova proteinska vecera sadrži čak 64 grama proteina

Sastojci

• 600 grama pilećih grudi
• 2 jajeta
• 2 kašike italijanskog začina (sušeni bosiljak, sušeni origano, sušeni ruzmarin, sušeni timijan i sušeni majčina dušica)
• Prstohvat kajenskog bibera
• Polovina kašičice soli
• 1 šolja rendanog parmezana
• Četvrtina šolje svežeg peršuna, iseckanog
• 2 kašike putera
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 čena belog luka, mlevena
• 2 šolje pasiranog paradajza
• 1 kašika sušenog origana
• So i mleveni crni biber
• 220 grama mocarele, mini kuglice od sira
• 90 grama bejbi spanaća za serviranje

Priprema

Zagrejte rernu na 225°C.

Stavite pileće grudi na dasku za sečenje prekrivenu aluminijumskom folijom ili papirom za pečenje.

Isecite svaki pileći file horizontalno i po dužini na dva ravna, tanja dela. Pokrijte folijom ili papirom za pečenje i izgnječite čekićem za meso da biste ih učinili još tanjim.

Začinite solju i biberom.

U plitkoj posudi ili tanjiru umutite jaja, italijanski začin, kajenski biber i so. U drugoj plitkoj posudi pomešajte parmezan i peršun. Umočite piletinu u parmezan, zatim u smesu sa jajima, pa ponovo u parmezan.

Zagrejte ulje i puter u tiganju i pržite dok pileći grudi ne porumene, otprilike 2 minuta sa svake strane. Ostavite sa strane.

Propržite beli luk u istom tiganju i dodajte pasirani paradajz. Pospite origanom, solju i biberom. Ostavite da se krčka 5-10 minuta.

Sipajte dobijeni sos u posudu za pečenje. Dodajte piletinu i stavite male komadiće sveže mocarele.

Pecite 10-15 minuta u rerni ili dok se sir potpuno ne otopi.

Poslužite sa mladim, bejbi spanaćem.

4. Proteinski obroci recepti – Italijanska piletina sa parmezanom i testeninom od kupusa

Ovo je vrlo jednostavna, kremasta proteinska vecera sa piletinom i parmezanom, kao i dodatnim ukusom sušenog i običnog paradajza.

Ova proteinska vecera spada u visoko proteinske obroke, jer sadrži 46 grama proteina.

Sastojci

• 2 kašike putera za prženje
• 700 grama pilećeg buta bez kostiju, isečenih na kriške
• 30 grama sušenog paradajza u ulju, krupno iseckanih
• 6 čeri paradajza, isečenih na četvrtine
• 1 čen belog luka, sitno iseckan
• ¾ šolje guste pavlake
• 100 grama rendanog parmezana
• 30 grama mladog, bejbi spanaća
• So i biber

Testenina od kupusa

• 300 grama zelenog kupusa, iseckanog
• 2 kašike putera za prženje
• So ili biber

Priprema

Zagrejte puter u velikom tiganju na srednjoj vatri. Pržite piletinu nekoliko minuta, ne mora biti potpuno skuvana. Začinite solju i biberom.

Dodajte paradajz u tiganj zajedno sa belim lukom.

Dodajte gustu pavlaku. Ostavite da se krčka na srednjoj vatri oko 5 minuta.

Dodajte rendani parmezan i ostavite da se krčka još 10 minuta. Začinite solju i biberom po ukusu.

U međuvremenu, u velikom tiganju, na srednjoj vatri, istopite puter. Dodajte kupus i pržite dok ne omekša. Posolite i pobiberite po ukusu.

Čim ova proteinska vecera bude spremna za serviranje, umešajte spanać u tiganj sa kremastom piletinom.

Stavite kupus na tanjir i prelijte kremastim sosom od piletine.

5. Svinjski file sa tapenadom od maslina

Svinjski file, kada se pravilno skuva, nežan je, sočan je i ima vrhunski ukus. Tapenada od maslina podiže ovaj zdravi proteinski obrok na još viši nivo.

Uživajte u proteinskoj večeri koja sadrži 32 grama proteina.

Sastojci

• 900 g svinjskog filea
• Morska so i mleveni crni biber
• 12 velikih maslina punjenih belim lukom
• 55 g maslina Kalamata, bez koštica
• 14 g sušenog paradajza
• 2 kašike kapara
• 4 sveža lista bosiljka, dodatno za ukrašavanje
• 1 kašika crvenog vinskog sirćeta
• 1 kašika maslinovog ulja
• 2 kašike ulja od avokada
• 85 g mešavine lisnatog zelenog povrća za serviranje

Priprema

Svinjski file obilno začinite solju i biberom i ostavite sa strane.

Zagrejte rernu na 220°C.

Pomešajte masline, sušeni paradajz, kapar, bosiljak, sirće i maslinovo ulje u procesoru hrane (secko ili blender) i sameljite dok se fino ne sameljete.

Zagrejte ulje od avokada u velikom tiganju na srednje jakoj vatri. Kada se tiganj zagreje, dodajte svinjski file u tiganj i pecite dok ne porumeni sa obe strane, oko 4 minuta sa svake strane.

Stavite tiganj u rernu i pecite 15 minuta ili dok se svinjetina potpuno ne ispeče.

Kada se svinjetina ispeče, ostavite je da odstoji 10 minuta pre nego što je isečete. Ovo će joj pomoći da zadrži svoje prirodne sokove.

Isecite na medaljone i prelijte maslinovim uljem i preostalim bosiljkom pre serviranja.

Poslužite sa lisnatim zelenim povrćem po vašem izboru.

6. Proteinski obroci – Pečeni losos sa spanaćem i jajima

Ovo je brzi proteinski obrok, s obzirom na to da pečenje ribe u papiru za pečenje je jednostavna tehnika za brzu večeru.

Sveže pečeni losos sa spanaćem i jajetom je idealna keto i visoko proteinska vecera, jer sadrži 38 grama proteina.

Sastojci

• 2 velika jaja
• Kocka leda i voda
• 140 g seckanog, zamrznutog spanaća, podeljenog na jednake porcije
• Mleveni muskatni oraščić, za začinjavanje
• 55 g sitno seckanog crnog luka, podeljenog na jednake porcije
• 280 g fileta lososa bez kostiju, sa kožom, isečenog na komade od 2,5 cm, podeljenog na jednake porcije
• So i mleveni crni biber
• 28 g putera, tanko isečenog
• 2 kašike sitno seckanog, svežeg vlašca

Priprema

Zagrejte rernu na 190°C.

Odvojite veliki pleh sa obodom i velike, pravougaone listove papira za pečenje (jedan po porciji).

Stavite jaja u šerpu i napunite vodom, oko 2,5 cm iznad jaja. Dovedite do ključanja na jakoj vatri.

Kada proključa, isključite ringlu, pokrijte i ostavite da odstoji 8 minuta.

U međuvremenu, napunite posudu srednje veličine ledom i vodom. Šupljikavom kašikom prebacite jaja u ledenu vodu da se ohlade oko 10 minuta.

Oljuštite jaja, grubo ih iseckajte i podelite na jednake porcije. Ostavite sa strane.

Poravnajte spanać u sredinu svakog papira za pečenje. Pospite seckanim lukom i muskatnim oraščićem odozgo.

Postavite komade lososa i jaja preko povrća. Začinite solju i biberom i stavite kriške putera.

Preklopite jedan duži kraj papira za pečenje preko sastojaka, a drugi duži kraj podignite preko presavijenog dela. Stisnite i čvrsto uvijte papir na oba kraja da biste zatvorili sve.

Stavite na pleh i pecite na srednjoj rešetki 15-25 minuta.

Poslužite sa svežim vlašcem posutim odozgo.

7. Visoko proteinski obroci – “Krek” piletina

Kada su u pitanju visoko proteinski obroci, nije ni čudo zašto je upravo ova proteinska večera postala viralna i popularna širom sveta.

Kombinacija krem sira, mešanih “ranč” začina i slanine uvek je pravi pogodak. Pritom, ova proteinska vecera sadrži 50 grama proteina.

Sastojci

• 900 g pilećih prsa
• 280 g krem sira
• 2 kašike ranč začina (so, sušeni peršun, crni biber, beli luk u prahu, crni luk u prahu, sušeni timijan)
• 1 kašičica soli
• 140 g slanine, iseckane na kockice
• 110 g čedar sira
• 2 kašike svežeg vlašca, iseckanog
• Četvrtina kašičice mlevenog crnog bibera
• 90 grama bejbi spanaća

Priprema

Pomešajte ranč začine, so (ako ranč začin već ne sadrži so) i krem sir u činiji.

Stavite piletinu na dno aparata za sporo kuvanje.

Rasporedite smesu krem sira preko piletine. Stavite poklopac odozgo i kuvajte na niskoj temperaturi 5 sati ili na visokoj temperaturi 3 sata.

Pržite slaninu na srednje jakoj vatri u tiganju dok ne postane hrskava. Ostavite sa strane.

Iseckajte piletinu pomoću dve viljuške dok se još nalazi u aparatu za sporo kuvanje. Sve pomešajte, a zatim pospite sirom i slaninom, i stavite poklopac odozgo dok se sir ne otopi.

Pospite vlašcem i mlevenim crnim biberom.

Poslužite zajedno sa bejbi spanaćem.

8. Proteinski obroci recepti Marokanska piletina sa povrćem u air fryeru

Može se reći da je ovo proteinska vecera par excellence. Pileći bataci i ukusno povrće marinirani su u marokanskim začinima i peku se zajedno u air fryeru.

Ova proteinska vecera poslužuje se sa hladnim caciki jogurt sosom, i savršena je za užurbane radne večere.

Kada su visoko proteinski obroci u pitanju, ovo je svakako jedan od njih, jer sadrži 52 grama proteina

Sastojci

• 900 g pilećih bataka bez kostiju
• 220 g crvenih paprika, očišćenih od semenki i isečenih na velike kriške
• 85 g ljutika (šalot ili mali luk), oljuštenih i prepolovljenih
• 1 kašika mlevene paprike
• 2 kašičice mlevenog kima
• 1 kašičica soli
• 1 kašičica korijandera, mlevenog
• 1 kašičica mlevenog cimeta
• 1 kašičica kurkume, mlevene
• Polovina kašičice mlevenog đumbira
• Četvrtina kašičice kajenskog bibera
• 1 kašika maslinovog ulja

Za caciki sos

• 85 g rendanog krastavca
• 1 kašika sveže nane, sitno iseckane ili mlevenog crnog bibera, po ukusu
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 180 g grčkog jogurta (4% masti)
• So

Priprema

Zagrejte air fryer na 190°C.

Stavite piletinu i povrće u veliku posudu za mešanje.

Dodajte papriku, kim, so, korijander, cimet, kurkumu, đumbir, kajenski biber i maslinovo ulje. Dobro premažite piletinu i povrće.

Ostavite sa strane i neka se mariniraju najmanje 10 minuta, najviše 3-4 sata.

Dodajte piletinu i povrće u zagrejani air fryer i pecite 15-20 minuta, okrećući ih na pola, ili dok piletina i povrće blago ne zagore, a piletina ne bude u potpunosti pečena.

Ako je vaša air fryer mali, možda ćete morati piletinu i povrće da pečete u 2-3 ture.

Za caciki

Dok se piletina kuva, stavite rendani krastavac u cediljku i pospite solju odozgo.

Dobro promešajte i ostavite da se tečnost ocedi 5 minuta. Umotajte krastavac u kuhinjsku krpu i iscedite višak tečnosti.

Stavite oceđeni krastavac u posudu sa jogurtom, belim lukom i svežom nanom. Promešajte i dodajte crni biber i so po ukusu.

Ostavite caciki sos da odstoji u frižideru najmanje 10 minuta da se ukusi razviju. U frižideru može da se čuva oko 3 dana.

Poslužite piletinu i povrće sa velikom kašikom cacikija odozgo.

9. Keto visoko proteinska pileća fahita iz pleha

Obroci iz pleha su tako jednostavni i zahtevaju minimalno čišćenje. Ukusna visoko proteinska pileća fahita nije izuzetak. Samo isecite, pomešajte, rasporedite i u rernu.

Ova proteinska vecera sadrži 40 grama proteina

Sastojci

• 1 kašika čili praha
• 1 kašika paprike u prahu
• 2 kašičice sušenog origana
• 2 kašičice mlevenog kima
• 1 kašičica soli
• 650 g pilećih prsa, isečenih na trakice
• 120 grama crvene paprike isečena na kriške
• 1 crni luk, isečen na kriške
• 2 čena belog luka, mlevena
• 60 ml maslinovog ulja
• 2 kašike soka od limete
• 28 g svežeg korijandera, za ukrašavanje

Priprema

Zagrejte rernu na 200°C.

Pomešajte mlevenu papriku, origano, kim i so u maloj posudi i ostavite sa strane.

Stavite pileće trakice, paprike, luk, beli luk, maslinovo ulje i sok od limete u veliku posudu i promešajte da se ulje i sok od limete dobro rasporede.

Pospite mešavinom začina koju ste prethodno ostavili u maloj posudi, i promešajte da se piletina i povrće premažu.

Rasporedite začinjenu piletinu i povrće na pleh u jednom sloju.

Pecite 20-25 minuta, mešajući na pola vremena pečenja dok piletina ne bude potpuno ispečena i mekana.

Ukrasite svežim korijanderom i poslužite.

10. Proteinski obroci recepti – Hrskava piletina sa susamom i limunom

Još jedan brzi proteinski obrok i fantastična proteinska vecera.

Napravite hrskavu piletinu sa susamom i limunom za brzu, jednostavnu i ukusnu porodičnu večeru.

Pospite mladim lukom i poslužite sa svojim omiljenim prilozima. Ova proteinska večera je nešto “laganija” jer sadrži 26 grama proteina.

Sastojci

• 600 g pilećih grudi (pileći file), isečenih na komade od 2 cm
• 2 kašike kukuruznog skroba
• 5 kašika integralnog brašna
• 1 kašičica praška za pecivo
• Prstohvat belog bibera
• 1 jaje, umućeno
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 mlada luka sitno isečena, za serviranje
• Kuvani rezanci, za serviranje (po želji)

Za sos

• 2 kašičice kukuruznog skroba
• 2 limuna, kora i sok od limuna
• 2 kašike meda
• 2 kašike soja sosa
• 2 kašičice susamovog semena
• 2 kašičice susamovog ulja

Priprema

Da biste napravili sos, sipajte kukuruzni skrob u činiju i umutite koru i sok limuna dok ne nestanu grudvice. Dodajte med, soju, seme susama i susamovo ulje i ponovo promešajte. Ostavite sa strane.

Pomešajte kukuruzni skrob, brašno, prašak za pecivo, četvrtinu kašičice soli, biber, umućeno jaje i 4 kašike vode u velikoj činiji. Dodajte komade piletine, lagano mešajući kako bi se piletina skroz obložila.

Zagrejte maslinovo ulje na tiganju (možete uzeti i puter) i pržite pohovane komade piletine u intervalima po 6 minuta po porciji dok ne porumene i ne budu potpuno ispečeni.

Izvadite prženu piletinu i prebacite je na tanjir ili pleh obložen kuhinjskim papirom.

Kada je sva piletina ispečena, odnosno ispržena, vratite je u tiganj, još uvek na jakoj vatri, prelijte prethodno napravljenim sosom i promešajte da se obloži – sos će se zgusnuti i zalepiti za piletinu.

Pospite mladim crnim lukom i poslužite sa rezancima, ako želite (a možete i brz njih).

IZVORI

1. Proteini, kontrola telesne težine i osećaj sitosti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/ ↩︎
2. Unos proteina i zdravlje kostiju: krovni pregled sistematskih pregleda za naučno zasnovane smernice Nemačkog društva za ishranu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37126148/ ↩︎