U našem prethodnom blogu predstavili smo vam 10 namirnica za koje veliki broj ljudi ima dilemu da li ih treba konzumirati ili ne. Usled velikog interesovanja za taj tekst, odlučili smo da napišemo i drugi deo, odnosno da vam navedemo dodatnih 11 namirnica za koje većina njih ne zna da li su i u kojoj meri zdrave.
Hrana treba da bude zdrava, ukusna, lepo aranžirana, ali, kao što smo objasnili i u prvom delu koji se tiče zdravlja i kvaliteta 10 popularnih namirnica, hrana treba da bude lek, a ne otrov. Ukoliko je otrov, onda je upitno da li je uopšte u pitanju hrana, jer definicija hrane kaže da je u pitanju materija koja podstiče rast i blagostanje organizma, a ne obratno.
Iako veliki broj ludi zna koliko je odabir hrane bitan za zdravlje i funkcionisanje, iako postoji opšte rastuća svest ljudi o važnosti zdrave dijetalne ishrane, iako su i mnogi pacijenti ubeđeni u to koliko je hrana relevantna u pogledu njihovog tretmana i ublažavanja tegoba, u praksi je, nažalost, situacija drugačija. Da ne kažemo suprotna.
Znanje mnogih lekara o zdravoj i pravilnoj ishrani je rudimentarn i ne dovoljno duboko. Većina lekara, uz naravno izuzetke, radije ljudima prepisuje lekove za tretiranje simptoma bolesti, nego da se pozabavi utvrđivanjem korena i uzroka određenog poremećaja i ”prepisivanjem” zdravog načina života, kao i promenama i napuštanjem ranijih režima ishrane koji su možda i doveli do oboljenja na prvom mestu.
Gojaznost, kao moderna bolest, dobila je epidemijske razmere, a zajedno sa njom i hronični poremećaji izazvani gojaznošću, kao što su srčani udar, moždani udar, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, određene vrste karcinoma i slično. U 2022. godini svaka osma osoba na svetu bila je gojazna (procenjuje se da je taj broj sada mnogo veći), dok se od 1990. godine do danas broj gojaznih ljudi udvostručio, pokazuju zvanični podaci1.
Najveći uzročnik gojaznosti i poremećaja povezanih sa ovim stanjem je nesumnjivo nezdrava hrana. Procena je da više od 12 miliona ljudi na svetu umire od svih poremećaja izazvanih nepravilnom i nezdravom ishranom nego od smrti uzrokovanih zloupotrebom alkohola i cigareta zajedno.
Mi kao ljudska bića nismo evolutivno prilagođeni modernim režimima ishrane, vrstom i količinom hrane. Samo treba baciti pogled na rafove bilo kog supermarketa gde preovladavaju slatkiši, grickalice, čokolade, napici bogati šećerima i to u najraznovrsnijim šarenim bojama slatkog ukusa (jer se gotovo svuda dodaje šećer).
Da ne govorimo o tome da se i psihologija jela značajno promenila, gde ljudi više ne uživaju u hrani, već se jede “s nogu”, brzo, u bilo kojoj kombinaciji, bez dovoljno žvakanja.
Svakako, ovakve i slične teme treba posebno i detaljnije da se obrađuju. No, mi smo želeli samo da istaknemo da je uz rastuću zabrinutost o problemu gojaznosti sve veće interesovanje i nauke, ali i običnog čoveka o tome – kako da hrana bude zdrava, funkcionalna i da posluži kao lek, ali i kao sredstvo za prevenciju i smanjenje rizika od brojnih akutnih i hroničnih bolesti.
Poučeni time, želimo da vam predstavimo dodatnih 10 namirnica (+jedna) za koje postoje suprotstavljena mišljenja i stavovi po pitanju toga da li su zdrave. Za neke namirnice ćete se možda i iznenaditi.
Iako mnogi smatraju da je u pitanju orašasti plod, kikiriki, zapravo, spada u mahunarke (kao što su pasulj, sočivo, leblebije…). Kikiriki sadrži relativno veću količinu minerala, vitamina, proteina i zdravih masti. Međutim, da li je zdrav kikiriki i u kojoj meri je kikirki zdrav? Hajmo da pogledamo.
U 100 grama kikirikija nalazi se:
Vidimo da je kikiriki odličan izvor proteina biljnog porekla, ima visok sadržaj zdravih masti i relativno nizak sadržaj ugljenih hidrata.
S druge strane, kikiriki sadrži i mikronutrijente kao što su biotin (vitamin B7), bakar, niacin (vitamin B3), folati, mangan, vitamin E, magnezijum, tiamin (vitamin B1), fosfor. Takođe, kikirki sadrži i određena bioaktivna biljna jedinjenja i antioksidante.
Iako visokokalorična hrana bogata zdravim mastima, studije pokazuju da kikiriki u umerenoj konzumaciji može pomoći u mršavljenju, odnosno u održavanju zdrave telesne težine2 i smanjenju rizika od gojaznosti3. Takođe, kikiriki može imati ulogu u prevenciji srčanih bolesti4, dok određene studije5 sugerišu da konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od razvoja kamena u žučnoj kesi.
S druge stane, u pojedinim slučajevima, kikiriki može izazvati određene alergijske reakcije kod nekih ljudi. Kikiriki ponekad može sadržati i tragove aflatoksina, što može dovesti do trovanja, bolesti i raka jetre. Osim toga, kikiriki sadrži i određene antinutrijente – supstance koje inhibiraju apsorpciju drugih hranljivih materija i smanjuju njihovu nutritivnu vrednost. Jedna od tih supstanci je i fitinska kiselina.
Dakle, da li je zdrav kikiriki?
Sve u svemu, kikirki se može smatrati zdravom hranom, odličan je biljni izvor proteina, zdravih masti, mikronutrijenata, vitamina, minerala i drugih biljnih jedinjenja. Ali, uvek treba imati u vidu da je kikirki visokokalorična hrana i da ne treba preterivati sa njim, naročito ako želite da smršate.
U slučaju prekomerne konzumacije kikirkija, može doći do digestivnih problema, poput nadutosti u stomaku, gasova i nadimanja.
Kiseli krastavci su vrsta turšije, a već smo govorili o tome da li je tursija zdrava i u kojoj meri u prethodnom tekstu u kojem smo naveli 10 namirnica za koje vam pričaju da su zdrave, a istina baš i nije skroz takva. Dakle, pored toga što su veoma osvežavajući dodatak obrocima, sami po sebi kiseli krastavci su veoma zdravi, mada treba praviti razliku između domaćih kiselih krastavaca (zdrava opcija) i kupovne verzije kiselih krastavaca (upitan kvalitet, poreklo i nivo zdravlja).
Ali, ako govorimo o domaćim kiselim krastavcima, kao vrsti turšije, to znači da sve one zdravstvene prednosti koje smo naveli za turšiju iz našeg prethodnog bloga važe i za kisele krastavce (ili kisele krastavčiće). Drugim rečima, kiseli krastavci:
U pitanju je niskokalorična hrana (oko 15 kalorija po komadu), sa vrlo malim procentom masti, ali i hrana bogata vlaknima. Zato su kiseli krastavci gotovo nezaobilazan deo mnogih dijeta za mršavljenje. Takođe, kiseli krastavci su odličan izvor probiotskih bakterija, vitamina A, odnosno beta karotena, vitamina K, vitamina C, antioksidanata i kalijuma. U manjoj količini, kiseli krastavci sadrže i kalcijum i magnezijum.
Međutim, kada se pitate da li su kiseli krastavci zdravi, treba obratiti pažnju na količinu natrijuma, odnosno soli u njima, budući da svaka prekomerna konzumacija može negativno uticati na nivo natrijuma u organizmu. Kalorijske vrednosti kiselih krastavaca mogu varirati u zavisnosti od načina pripreme i dodatih sastojaka u njima.
Sve u svemu, domaći kiseli krastavci su jako zdrava hrana i treba je uvrstiti kao deo uravnotežene i dijetalne ishrane.
Sojino mleko u prahu je veganska, odnosno vegetarijanska verzija kravljeg mleka u prahu koja, prirodno, ne sadrži laktozu. Postoji velika polemika oko soje, kao takve, da li je zdrava ili ne i u kojoj meri, a to se odnosi i na sve proizvode od soje, uključujuči i sojino mleko u prahu. Zato se sa razlogom postavlja pitanje – da li je zdravo sojino mleko u prahu?
Iako bi i ovde mogao da se napiše jedan detaljan tekst na ovu temu, pokušaćemo da budemo što koncizniji.
Sojino mleko u prahu dobija se na isti način kao i obično, tečno sojino mleko, tj. filtriranjem semena ili zrna soja pomoću vode. Međutim, kod sojinog mleka u prahu mora se napraviti i dodatni korak, koji uključuje dehidrataciju tečnog sojinog mleka, čime se dobija oblik praha.
Sojino mleko u prahu odličan je izvor proteina biljnog porekla (zapravo, soja je jedan od najboljih izvora proteina biljnog porekla), vitamina i drugih nutrijenata. 100 grama sojinog mleka u prahu sadrži 19 grama proteina, 8 grama masti, 68,7 grama ugljenih hidrata, 90 miligrama holesterola i 149 miligrama kalcijuma. Takođe, ovo mleko sadrži i druge nutrijente poput kalijuma, fosfora, natrijuma, vitamina B, vitamina D. Sem toga, ovo mleko je dobar izvor kalcijuma i gvožđa.
Za razliku od kravljeg mleka (u prahu ili ne), sojino mleko u prahu ne sadrži laktozu, te je odličan izbor za one koji su netolerantni na ovaj mlečni šećer. Studije su pokazale da konzumiranje sojinog mleka u prahu može pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi i krvnog pritiska. Zbog sadržaja kalcijuma i vitamina D, sojino mleko u prahu može pomoći u održavanju zdravlja kostiju.
Isto tako, ovo mleko sadrži izoflavone, vrstu antioksidansa koji može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje rizika od srčanih oboljenja i potencijalno ublažavanje simptoma menopauze.
Spomenimo i to da je sojino mleko – tečno ili u prahu – bogato omega-3 masnim kiselinama,
Ali, kada se pitate da li je zdravo sojino mleko u prahu, treba imati uvek u vidu i drugu stranu medalje. Naime, soja, kao i svi proizvodi od soje, uključujući i sojino mleko u prahu, sadrži fitoestrogene, jedinjenja na biljnoj bazi koja oponašaju efekte estrogena u telu. Iako se generalno smatraju bezbednim, u relativno većoj dozi fitoestrogeni mogu narušiti ravnotežu hormona.
S druge strane, fitoestrogeni mogu imati značajnu pozitivnu ulogu u smanjenju problema kod žena u menopauzi.
Sojino mleko u prahu može sadržati dodate šećere, aditive ili konzervanse, kao i svaki drugi industrijski dobijen proizvod. Iako je manje uobičajena od alergija na mlečne proizvode, sojino mleko u prahu kod pojedinaca može izazvati određene alergijske reakcije. Soja je jedan od najvećih alergena u hrani, a ljudi sa alergijom na soju treba da izbegavaju sojino mleko u prahu.
Sojino mleko u prahu sadrži fitinsku kiselinu, antinutrijent koji može smanjiti apsorpciju određenih minerala kao što su kalcijum, magnezijum i cink. Sojino mleko u prahu kod pojedinih ljudi može izazvati probleme sa probavom, kao što su nadimanje ili gasovi, a ovo je naročito slučaj kod prekomerne konzumacije ovog mleka.
Za većinu populacije i pri umerenoj konzumaciji, sojino mleko u prahu je apsolutno zdravo i bezbedno za konzumaciju. Bogat je izvor biljnih proteina, vitamina, minerala i zdravih masti. Međutim, važno je uzeti u obzir individualne potrebe osobe u ishrani, preferencije i sve potencijalne zdravstvene probleme pre nego što uvrstite u svoju ishranu sojino mleko u prahu.
Ajvar je tradicionalni balkanski namaz i omiljena srpska zimnica (“srpski kavijar”) koja se pravi od crvene paprike. Ali, ako je nešto popularno i omiljeno, ne mora automatski da bude zdravo i korisno za naš organizam. Zato se nameće pitanje – da li je ajvar zdrav?
Pre svega, ajvar je niskokalorična hrana, na 100 grama ajvara ima oko 78-85 kalorija, što ga čini pogodnim za dijete za mršavljenje. Osim toga, ajvar je hrana bogata vlaknima, što znači da je ovo namirnica koja može pospešiti zdravlje našeg mikrobioma.
Domaći ajvar obično ne sadrži konzervanse, veštačke aditive ili dodati šećer, što ga čini boljim izborom u poređenju sa kupovnim ajvarom. Iako ajvar može u tragovima sadržati vitamine C, A, B6, antioksidanse, kao i kalijum, ovaj namaz se ne može pohvaliti svojom nutritivnom vrednošću. Dakle, hranljiva vrednost ajvara nije njegova jača strana.
U 100 grama ajvara ima 12 grama masti (od kojih 1,3 grama zasićenih masti), 1,5 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, 2 grama soli i oko 5 grama šećera.
Kupovni ili industrijski proizvedeni ajvar sadrži veće količine soli. Ako se ajvar pravi sa previše ulja ili koristi manje kvalitetno ulje, to može povećati sadržaj kalorija i zasićenih masti. Osim toga, kupovni ajvar može sadržati konzervanse, aditive ili pojačivače ukusa koji mogu umanjiti već siromašnu nutritivnu vrednost ajvara.
Kad god imate izbor, uvek birajte domaći ajvar naspram kupovnog. Ali, bez obzira na to da li je u pitanju domaći ili kupovni ajvar, to ne menja činjenicu da sam po sebi ajvar, iako ukusan, nema značajnih zdravstvenih koristi za naš organizam. Povremena i umerena konzumacija ajvara neće naškoditi zdravlju i možete ga uvrstiti kao deo uravnotežene ishrane.
Bundeva ili tikva jedno je od omiljenih jesenjih namirnica mnogih ljudi. I dan danas postoje polemike da li je u pitanju voće ili povrće, a neki smatraju da se, zapravo, radi o namirnici koja spada u grupu bobica. Nutritivno posmatrano, bundeva ima mnogo više sličnosti sa povrćem nego sa voćem. Ali, da li je bundeva zdrava?
Nesumnjivo je da je bundeva izuzetno zdrava i korisna namirnica, a ovo su samo neke od njenih zdravstvenih prednosti.
Pre svega, bundeva sadrži obilje hranljivih materija, odnosno vitamina i minerala kao što su vitamin C, kalijum, bakar, vitamin E, vitamin B2, mangan, gvožđe i drugo. Međutim, bundeva je naročito bogata vitaminom A – samo 250 grama kuvane bundeve sadrži čak 245% preporučenog dnevnog unosa vitamina A! Da budemo precizniji, bundeva obiluje beta-karotenom koji se u našem organizmu pretvara u vitamin A.
Pored toga što je izuzetno hranljiva i bogata nutrijentima, bundeva je generalno niskokalorična namirnica i sadrži čak 94 odsto vode, zbog čega je neretko deo dijeta za mršavljenje.
Bundeva sadrži obilje antioksidanata kao što su alfa-karoten, pomenuti beta-karoten, kao i beta-kriptoksantin koji štite od UV zračenja6, smanjuju rizik od raka7 i razvoja očnih bolesti. Pored vitamina A, bundeva sadrži i veću količinu vitamina C i vitamina E koji zajedno jačaju imuni sistem.
Tikva je takođe jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina8, dva jedinjenja koja smanjuju rizik od katarakte i degeneracije makule (bolest središnjeg dela mrežnjače) povezane sa starenjem. Kalijum, vitamin C i vlakna mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Karotenoidi iz bundeve, poput beta-karotena, odlični su za zdravlje kože.
Sve u svemu, bundeva je veoma zdrava namirnica, lako se može uklopiti u raznovrsnu ishranu, bilo kao slano, bilo kao slatko jelo. Jedini nedostatak bundeve, a to je zaista retkost, sastoji se u tome što neki ljudi mogu biti alergični na bundevu9.
Jogurt je jedna od najpopularnijih mlečnih namirnica koja se dobija fermentacijom mleka. U pitanju je vrlo svestrana namirnica koja se može konzumirati u najrazličitijim kombinacijama (slatko ili slano), njegova struktura može biti tečna, čvršća ili kombinovana, zbog čega jogurt zauzima jedno od najpopularnijih mesta u domaćinstvima širom sveta. Ali, koliko je i da li je jogurt zdrav?
Jogurt je bogat hranljivim materijama. Pre svega, on sadrži mnoštvo kalcijuma, a jedna šolja jogurta obezbeđuje čak 49% preporučenog dnevnog unosa ovog minerala, pokazuju istraživanja10. Takođe, jogurt sadrži i druge mikronutrijente, kao što su vitamini iz B kompleksa, naročito vitamin B12 i riboflavin (vitamin B2), koji štite od srčanih oboljenja.
Jedna šolja jogurta takođe obezbeđuje 28 odsto preporučenog dnevnog unosa (PDU) fosfora, 10% PDU magnezijuma i 12% PDU kalijuma. Jedini hranljivi sastojak koji jogurt prirodno ne sadrži je vitamin D.
Ono što je naorčito važno, jeste da je jogurt proteinska hrana! Jedna šolja jogurta sadrži čak 12 grama proteina. U jednoj studiji11, učesnici koji su pili jogurt bili su manje gladni i konzumirali za 100 manje kalorija za večerom od onih koji su jeli druge namirnice sa niskim sadržajem proteina, a istim brojem kalorija. Kada su proteini u hrani u pitanju, neki od najboljih izvora belančevina su grčki jogurt i skyr jogurt (islandski tip jogurta).
Pojedine vrste jogurta sadrže probiotske kulture, kao što su Bifidobakterija i Laktobacili koje mogu poboljšati zdravlje digestivnog sistema.Takođe, konzumiranje jogurta koji sadrži probiotske bakterije, zajedno sa magnezijumom, selenom i cinkom, može pojačati imuni sistem i smanjiti upalne procese organizmu.
Studije12 su otkrile da konzumacija jogurta može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Štaviše, mlečni proizvodi poput jogurta mogu pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska13, koji je glavni faktor rizika za srčana oboljenja.
Iako se jogrt smatra bezbednim i zdravim, nekim ljudima se ne preporučuje konzumacija jogurta.
Ljudi koji nisu tolerantni na laktozu treba da izbegavaju jogurt. Netolerancija na laktozu nastaje kada telu nedostaje laktaza, enzim potreban za razgradnju laktoze, šećera koji se nalazi u mleku. Nakon konzumiranja mlečnih proizvoda, ljudi sa netolerancijom na laktozu mogu imati različite digestivne probleme, poput bolova u stomaku, nadutosti, nadimanja, dijareje…
Osim toga, mlečni proizvodi poput jogurta sadrže kazein i surutku, a to su proteini na koje su neki ljudi alergični. Ko ima alergiju na mleko i mlečne proizvode (što ne treba poistovećivati sa netolerancijom na laktozu, jer alergija na melko može biti i životna ugrožavajuće stanje), treba da izbegava jogurt.
Potrudite se da izbegavate voćne jogurte, jer oni sadrže velike količine dodatog šećera, veštačkih zaslađivača, aditiva, konzervanasa. Isto se odnosi i na jogurte koji su označeni kao namirnica sa niskim ili malim sadržajem masti.
Kada saberemo i oduzmemo sve pozitivne i negativne strane, sasvim je neupitno da je jogurt izuzetno zdrava namirnica preporučljiva velikoj većini ljudi (osim onima koji su alergični na mleko ili imaju netoleranciju na laktozu). Jogurt je odličan izvor proteina i korisnih probiotskih bakterija i može se vrlo lako implementirati u izbalansiranu ishranu.
Kajmak je jedan od onih mlečnih proizvoda kod kojeg je uvek prisutna dilema o korisnosti, odnosno štetnosti ove namirnice. Oprečna su mišljenja o kajmaku – i dok jedni misle da je u pitanju apsolutno zdrava namirnica, drugi pak smatraju da se kajmaka treba kloniti i da je veoma opasan po zdravlje. Ali, šta je od ovoga tačno? Da li je kajmak zdrav?
Kao i uvek kada su polarizovana i međusobno skroz suprotstavljena gledišta u pitanju, istina je uvek negde na sredini. Hajmo da vidimo.
Na 100 grama kajmaka (mladi kravlji kajmak) ima:
Prvo što možemo da primetimo je da je kajmak visokokalorična namirnica i da nije preporučljiva osobama koje žele da smršaju. To dalje znači da se ne sme preterivati u konzumaciji kajmaka. Ovo važi i za mladi, ali i za zreli kajmak koji je još kaloričniji u poređenju sa mladim kajmakom.
Iako mlečna namirnica, kajmak nije naročito bogat proteinima. Doduše, kajmak jeste dobar izvor proteina kazeina, koji pomaže u oporavku mišićnog tkiva i sprečava njegovu razgranju, a može imati i nekih drugih korisnih svojstava kao što su jačanje imuniteta, antibakterijsko delovanje, snižavanje nivoa triglicerida u krvi i slično.
Kajmak takođe ne sadrži ni previše ugljenih hidrata, tj. šećera. Šećeri iz kajmaka su u potpunosti mlečni šećeri, dakle laktoza. Kajmak je odličan izvor kalcijuma, kao vitamina iz B kompleksa, a sadrži i vitamin A.
Najveća tačka sporenja oko toga da li je kajmak zdrav ili ne potiče od sadržaja i kvaliteta masti u kajmaku. Nesumnjivo je da je kajmak punomasna namirnica, odnosno namirnica sa visokim sadržajem masti (50 odsto kajmaka čine mlečne masti, a nekada ovaj postotak može biti i veći – do 60 i 75 odsto, što varira od proizvođača do proizvođača).
To znači da kajmak nije preporučljiv gojaznim osobama, odnosno osobama koje imaju problema sa viškom kilograma. Kajmak sadrži zasićene masne kiseline za koje se smatra da mogu dovesti do kardiovaskularnih problema 14 povećanjem nivoa triglicerida u krvi i LDL (lošeg) holesterola. Zbog ovoga, neki smatraju da konzumacija kajmaka može čak i skratiti životni vek, iako ne postoje naučni dokazi koji bi potvrdili ovakve tvrdnje.
Uopšteno posmatrano, kajmak ne bi mogao da se svrsta ni u najzdraviju, ali ni u najnezdraviju namirnicu. Nije naročito bogat proteinima, ne sadrži vlakna, visokokaloričan je i sadrži zasićene masne kiseline. Međutim, kajmak je relativno dobar izvor kalcijuma, kao i vitamina B kompleksa.
Poput jogurta, kajmak nije preporučljiv ljudima koji su intolerantni na laktozu ili koji imaju alergije na mlečne proizvode. Redovna konzumacija kajmaka može dovesti do nabacivanja viška kilograma i masnih naslaga, čime se povećava rizik od srčanih bolesti dijabetesa. Osobe sa hipertenzijom trebalo bi da izbegavaju konzumaciju kajmaka, a ova namirnica može biti štetna ako nije proizvedena u higijenskim uslovima ili ako se ne skladišti na ispravan način.
Kajmak može biti i jeste ukusan dodatak jelima, ali njegovu konzumaciju treba svesti na minimum, nevezano od toga da li je osoba zdrava ili ima određenih zdravstvenih problema.
Ogromna većina ljudi je čula za kvasac, veliki broj ljudi ga i upotrebljava, ali interesantno je da mnogi ne znaju šta je kvasac uopšte, kao i da li je kvasac zdrav.
Kvasac se već hiljadama godina unazad koristi za fermentaciju, odnosno kao sredstvo za podizanje testa. U suštini, kvasac je jednoćelijska gljivica, odnosno mikroorganizam koji se hrani šećerom i ugljenim hidratima. Kada ova gljivica “pojede” šećere i ugljene hidrate, ona ih pretvara u CO2 (ugljeni dioksid) i alkohol.
Postoji i više vrsta kvasaca, kao što su pivski kvasac, prehrambeni/nutritivni kvasac, pekarski kvasac i slično. Kada se govori o kvascu, obično se misli na pekarski ili pivski kvasac, čiji je stručni naziv Saccharomyces cerevisiae.
No, da ne bismo sada govorili o svakoj vrsti kvasca ponaosob, pokušaćemo da sublimiramo zdravstvene efekte kvasca. Sam po sebi, kvasac je zdrava namirnica i predstavlja bogat izvor vitamina B, odnosno sadrži značajne količine vitamina B kompleksa. Nekada kvasac može biti i obogaćen vitaminom B12, što je od značaja za vegane i vegetarijance.
Osim toga, kvasac je bogat proteinima, te ljudi koji se nalaze na veganskom obrascu ishrane, često koriste (nutritivni) kvasac kao zamenu za proteine životinjskog porekla. Neke vrste Saccharomyces cerevisiae su takođe probiotici, koji ne samo da su bezbedni u ishrani, već su odlični za zdravlje crevne mikroflore (mikrobioma).
Kvasac sadrži vlakna, kao i minerale poput cinka, selena, hroma, gvožđa. Kvasac može imati ulogu u jačanju imuniteta, pospešivanju i jačanju nervnog sistema, normalizaciji i kontroli šećera u krvi i davanju energije.
Esencijalne aminokiseline iz kvasca mogu pomoći u rastu, održavanju i obnovi tkiva15. Kvasac je i odličan izvor folata koji pomaže u održavanju i poboljšanju zdravlja kože i kose.
Sve u svemu, kvasac kao pojedinačna namirnica je apsolutno zdrava i bezbedna za ishranu.
Problem kod kvasca je što se on retko kada konzumira sam za sebe, kao pojedinačna namirnica. Najveći broj ljudi kvasac unosi u vidu peciva, testa, hleba i tada kvasac u velikoj meri gubi sve navedene zdravstvene koristi.
Kada se ukombinuje sa brašnom (naročito glutenskim), onda kvasac i brašno u crevima stvaraju jednu smesu koja se praktično lepi za zidove creva, čime se onemogućava ili značajno usporava apsorpcija hranljivih materija. Dakle, u ovakvoj formi sa brašnom, kvasac može izazvati ozbiljne digestivne probleme koji posledično mogu dovesti i do drugih zdravstvenih poteškoća.
U pojedinim slučajevima, nutritivni kvasac, recimo, može uzrokovati glavobolje i napade migrene, zbog njegovog sastojka tiramina16. Takođe, istraživanja17 su pokazala da osobe sa iritabilnom bolešću creva, glaukomom i hipertenzijom treba da izbegavaju konzumaciju nutritivnog kvasca. Kvasac sadrži purine, koji se mogu razgraditi u mokraćnu kiselinu, pa bi osobe sa gihtom ili sklonošću ka visokom nivou mokraćne kiseline trebalo da ga konzumiraju sa oprezom.
Generalno posmatrano, kvasac, kao zajebna i pojedinalna namirnica, veoma je zdrava, čak i do te mere da je neki nazivaju “super-hranom”, zbog velikog sadržaja proteina, niskog sadržaja masti i UH, kao i visokog sadržaja određenih minerala i vitamina.
Preporuka je da se stoga kvasac, iako ne spada u najukusnije namirnice, jede zasebno, a ne kao pomoćni sastojak testa ili peciva.
Kokos je jedna tropska, drvenasta biljka iz porodice palmi za koju mnogi smatraju da je “drvo života”. Ako se pitate da li je kokos zdrav, znajte da ova biljka ima značajna blagotvorna i lekovita dejstva po naš organizam i zdravlje.
U pitanju je toliko svestrana namirnica, da se od kokosa prave i drugi proizvodi, kao što su ulje, mleko, puter, brašno, pahuljice, voda, šećer, ekstrakt, protein i slično.
U 100 grama sirovog kokosa (tzv. “kokosovo belo meso”) ima 354 kalorije, 3 grama proteina, 9 grama vlakana, 15 grama ugljenih hidrata, 33,5 grama masti. Osim toga, kokos sadrži i mikronutirjente kao što su mangan, magnezijum, bakar, selen, fosfor, gvožđe, kalijum, vitamin C, vitamine B1, B2, B3, B5, B6…
Veliki deo masti u kokosu je u obliku triglicerida srednjeg lanca (MCT), vrsta zasićenih masti koju telo metaboliše drugačije od drugih vrsta masti – apsorbuje ih direktno iz tankog creva i brzo ih koristi za energiju.
Konzumacija kokosa, prema pojedinim studijama18, može smanjiti nivoe LDL (lošeg) holesterola i povećati nivoe HDL (dobrog) holesterola, što znači da kokos može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Studije19 sugerišu da pomenute MCT masti u kokosu mogu podstaći osećaj sitosti i pomoći pri sagorevanju kalorija i masnih naslaga.
Kokos je hrana bogata vlaknima, što znači da je u pitanju odlična namirnica za održavanje zdravlja digestivnog sistema. Zbog visokog sadržaja masti, kokos može pomoći u apsorpciji liposolubilnih vitamina, kao što su vitamini A, D, E i K.
Smatra se da kokos može stabilizovati nivo šećera u krvi20, poboljšati zdravlje mozga, sprečiti rizik od nastanka Alchajmerove bolesti21 i pojačati imunitet22 sa svojim antivirusnim i antifugalnim svojstvima.
Kokos ima moćna antibakterijska svojstva. Na primer, jedna studija23 pokazala je da je devičansko kokosovo ulje bilo u stanju da inhibira rast Staphylococcus aureus, vrste bakterije koja izaziva infekcije stafilokokom. Isto tako, kokos sadrži i snažne antioksidante, kao što su galna kiselina, kofeinska kiselina, salicilna kiselina, p-kumarinska kiselina.
Zbog visokog sadržaja masti, kokos je visokokalorična namirnica i ne treba se preterivati sa njim. Osim toga, kokos sadrži i veliku količinu zasićenih masti koje mogu povećati rizik od srčanih i drugih kardiovaskularnih oboljenja.
Ali, kao što smo rekli, kokos može imati značajnu ulogu u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja osobe, te je potrebno uraditi još ispitavanja kako bi se konkretno utvrdilo da li konzumacija kokosa može uzrkovati srčane bolesti.
Iako retkost, neki ljudi mogu razviti alergiju na kokos24 i proizvode od ovog voća.
Kada se podvuče crta, za kokos se slobodno može reći da je u pitanju zdrava namirnica, ali je treba konzumirati povremeno i umereno. Tačnije, kokos treba da bude deo zdrave, izblansirane i dijetalne ishrane.
Nar je sočno, slatkasto i voće sa prijatnomi umerenom kiselkastom aromom koje se definitivno može svrstati u kategoriju zdravih namirnica. Dakle, ako se pitate da li je nar zdrav, odgovor je definitivno potvrdan i pozitivan. Evo i zbog čega.
Nar je bogat nutrijentima, odnosno hranljivim materijama. U pitanju je niskokalorično, niskomasno voće, bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Jedan prosečan nar sadrži oko 230 kalorija, 4,7 grama proteina, 3,3 grama masti, 52 grama ugljenih hidrata, 11,3 grama vlakana. Nar je odličan izvor vitamina C, magnezijuma, folata, fosfora i kalijuma.
Nar takođe obiluje sa antioksidansima i polifenolnim jedinjenjima uključujući punikalagine, antocijanine i tanine. Redovna konzumacija nara može smanjiti rizik i sprečiti nastanak određenih hroničnih bolesti, kao što su srčana oboljenja, dijabetes tipa 2 i rak, zahvaljujući njegovim antioksidativnim, antiupalnim svojstvima25 i antikancerogenim svojstvima26.
Postoje čak i naučni dokazi27 da konzumacija nara, kao voća sa visokim sadržajem polifenolnih jedinjenja, može poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Nar može pomoći kod zdravlja urinarnog trakta i sprečiti formiranje kamena u bubregu28. Ovo voće ima antimikrobna svojstva29, a takođe polifenoli iz nara mogu povećati izdržljivost kod sportista30. Smatra se da nar čak može povećati nivo testosterona kod muškaraca i poboljšati raspoloženje.
Nar sadrži antioksidante zvane elagitanini, koji pomažu u smanjenju upalnih procesa u organizmu. Neke studije su otkrile da elagitanini31 mogu pomoći u prevenciji nastanka Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. Takođe, nar je odlično voće za poboljšanje zdravlja mikrobioma.
Svakako, sa narom, kao i sa bilo kojom drugom namirnicom ne treba preterivati. Sve u svemu, nar je izuzetno zdravo voće i treba ga implementirati u (gotovo) svakodnevnu ishranu.
Tunjevina u konzervi je onaj tip namirnica koji se gotovo uvek nalazi u frižideru i koja u svakom trenutku može poslužiti kao “prva pomoć” u ishrani. Relativno je jeftina, ima visok sadržaj proteina i, kao takva, može stajati godinama u frižideru. Međutim, da li je tunjevina u konzervi zdrava?
Tunjevina u konzervi ima mnogo varijeteta. Može biti u sopstvenom soku (salamura), u suncokretovom ili maslinovom ulju. Broj kalorija i količine ukupne masti i zasićenih masti zavise od toga da li je tunjevina u konzervi u sopstvenom soku ili u ulju. Ali, načelno, svaki oblik tunjevine u konzervi se odlikuje visokim sadržajem proteina, kao i relativno niskim sadržajem masti i niskokaloričnošću.
Za razliku od sveže tunjevine, tunjevina u konzervi može imati značajno veću količinu soli. Tunjevina u konzervi je odličan izvor proteina, zbog čega se često preporučuje u brojnim dijetama za mršavljenje sa visokim sadržajem proteina. Takođe, tunjevina u konzervi je odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju ključnu ulogu u zdravlju očiju, srca i mozga.
Pored zdravih masti, tunjevina u konzervi je takođe dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina D, vitamin B kompleksa, gvožđa, fosfora i selena. Uprkos konzerviranju, mnoge konzervirane tunjevine su, zapravo, minimalno procesuirane i sadrže samo tunjevinu, vodu, ili ulje i so, dok se nekada mogu dodati i začini radi bolje arome.
Problem kod tunjevine, konzervirane ili ne, može biti sadržaj žive u njima, kao teškog metala. Tunjevina ima tendenciju da ima veću količinu žive od drugih vrsta riba, kao što su losos ili tilapija.
Kako tunjevina u konzervi obično sadrži mlađe i manje vrste tunjevine, ona obično ima manju koncentraciju žive u poređenju sa smrznutom ili svežom tunjevinom. Zato se savetuje da se tunjevina u konzervi ne jede često, a neka preporučena doza ove ribe za odrasle iznosi oko 120 grama nedeljno.
Kao što smo istakli, tunjevina u konzervi u najvećem broju slučajeva sadrži više soli od sveže tunjevine. Ljudi sa visokim krvnim pritiskom i drugim kardiovaskularnim oboljenjima, stoga, treba da budu oprezni pri konzumaciji konzervirane tunjevine. U nekim konzerviranim tunjevinama prisutno je niskokvalitetno ulje, te je preporučljivije birati tunjevinu u konzervi u sopstvenom soku ili u maslinovom ulju.
Ako pokušavate da smršate, a želite da jedete tunjevinu u konzervi, onda je bolji izbor za vas tunjevina u salamuri, kako biste izbegli unos viška kalorija koje se nalaze u konzerviranoj tunjevini sa uljem.
Pojedine konzerve mogu sadrži bisfenol A (BPA), industrijsku hemikaliju koja se koristi u oblaganju ove konzerve kako bi se sprečilo njeno korodiranje ili lomljenje. Iako su efekti BPA kontroverzni, postoji zabrinutost da redovno izlaganje ovom jedinjenju može dovesti do hormonalnih poremećaja32 i, posledično, niza zdravstvenih problema33. Zato se potrudite da birate tunjevinu u konzervi bez bisfenola A.
Kada sve sagledamo, može se reći da je tunjevina u konzervi u suštini zdrava, niskokalorična namirnica bogata proteinima visokog kvaliteta, mineralima, vitaminma i zdravim mastima.
Sasvim je u redu jednom do dva puta nedeljno konzumirati tunjevinu u konzervi, ali zbog potencijalnog sadržaja žive i veće količine natrijuma (soli), treba biti jako umeren sa njenim unosom.
U našem prethodnom blogu predstavili smo vam 10 namirnica za koje veliki broj ljudi ima dilemu da li ih treba…
Postanite deo naše zajednice! Prijavom na naš newsletter osiguravate da ne propustite ni jednu važnu informaciju ili savet koji vam može pomoći da poboljšate zdravlje.
Dobrodošli na portal VasDoktor koji je nastao iz jedinstvene i duboko psihički ukorenjene
potrebe ljudi da dođu do saznanja o određenim bolestima i medicinskim stanjima.
Korisni Linkovi
Copyright © 2024 Vaš Doktor | Sva prava zadržana
