Stres nije samo reč i pojam sa kojim se susrećemo svakog dana, već i stvarno fizičko i mentalno stanje koje može biti okidač za mnoge bolesti i zdravstvene probleme. Ali, šta je stres, zapravo? Koji su simptomi stresa? Kako se osloboditi stresa, odnosno kako smanjiti stres?
Na koji način “preživeti” stres na poslu ili stres u trudnoci? Zbog čega se dešava kocenje vilice od stresa ili glavobolja od stresa, i kako se sa tim izboriti?
Otkrivamo vam sve što vas je oduvek zanimalo o stresu.
Gužva u saobraćaju, pa kasnite na posao. Ne stižete u roku da obavite radne ili domaće zadatke. Svađate se sa ukućanima. Kasnite sa plaćanjem računa ili su cifre na novim računima iznenada porasle. Dobijate otkaz na poslu. Partner želi da vas napusti. Komšija svakog dana izvodi građevinske radove u stanu do vas, pa ne možete da razmišljate od buke. Sve ovo, ali i mnogo više od toga može uzrokovati da se pojave nimalo bezazleni simptomi stresa.
Stres je praktično postao sinonim za današnji način života. Bez obzira na to da li se brinete o zdravlju, finansijama, o porodici ili bilo čemu drugom, danas čovek vrlo lako prelazi iz stanja opuštenosti u stanje stresa. Doduše, veoma su i retki trenuci kada je savremeni čovek zaista relaksiran, tako da je hronični, konstantni i stalni stres danas poprimio epidemijske razmere.
Čak i obično gledanje u ekran mobilnih telefona, čitanje vesti ili konzumiranje bilo kog sadržaja na internetu može izazvati osećaj stresa. Zbog svega navedenog, u svakodnevnom razgovoru možete čuti fraze poput “pod velikim sam stresom”, “bio sam pod stresom”, “doživljavam pravi stres na poslu” i slično.
Zato je jako bitno znati kako se osloboditi stresa, odnosno kako smanjiti stres.
Svakako, stres je jedna normalna i prirodna reakcija svakog živog bića. Koliko god možda sada deluje kontraintuitivno, bez određene doze stresa, čovek ne bi mogao da funkcioniše i da se suoči sa određenim potencijalno opasnim situacijama. Kažemo “opasnim situacijama”, jer nekadašnji čovek, koji je živeo u prirodi, ne bi mogao da se izbori sa zverima ili predatorima da nije imao određenu dozu stresa.
Uzmimo i moderniji primer. Bez stresa, ne bismo, recimo, mogli (ili bi znatno teško bilo) da se probudimo ujutru uz alarm. Dakle, normalna doza stresa nam daje određenu vrstu budnosti i svesnosti kako reagovati u situacijama koje naš mozak i telo percipiraju kao opasne. U tom smislu, stres i hormoni stresa (kortizol i adrenalin) nam pomažu da preživimo, dajući nam energiju koje nekada nismo ni svesni da je posedujemo.
Problem nastaje onda kada se zdrava doza stresa pretvori u nezdravu dozu. Kada se akutni stres pretvori u hroničan stres. Kada se nešto, što nam može pomoći da preživimo, pretvara u nešto što može u ekstremnim situacijama i da nas ubije.
Koji su tada simptomi stresa? Kako umanjiti stres u takvim situacijama? Koji su, zapravo, telesni simptomi stresa, odnosno na koji način se simptomi stresa fizički manifestuju?
Kada stres postane hronično stanje, ili kada otkrijete da gotovo stalno imate reakciju i na manje stresne okolnosti, tada simptomi stresa mogu biti veoma štetni i negativno se odraziti na emocije, spoznaju, psihičko i fizičko zdravlje. Takav stres može doprineti nastanku ozbiljnih bolesti, bilo da se radi o kardiovaskularnim bolestima, smanjenom imunitetu ili promenama u mozgu.
Pre nego što vidimo detaljnije koji su simptomi stresa, neophodno je pozabaviti se problematikom, odnosno razlikom između stresa i anksioznosti. Naime, stres i anksioznost, iako umnogome slični, predstavljaju različita stanja.
Stres predstavlja mentalni ili fizički odgovor našeg organizma na određenu spoljašnju okolnost, kao što je povećanje obima posla na radnom mestu ili iznenadna buka, ili bolest. Dakle, stres je jedna emocionalna ili fizička vrsa tenzione reakcije koju naš organizam stvara u odnosu na percipiranu stvarnu opasnost, izazov ili pretnju.
Stresori, odnosno okolnosti koje uzrokuju stres mogu se dogoditi jednom ili nekoliko puta. Tada govorimo o akutnom stresu. Međutim, ponekad se ti stresori mogu dešavati kontinuirano i akumulirati tokom vremena, u kom slučaju govorimo o pomenutom hroničnom stresu.
S druge strane, anksioznost predstavlja odgovor našeg tela na stres! Kao što smo govorili u našem ranijem blogu o anksioznosti, u pitanju je stanje koje je reakcija našeg organizma i koje se može dogoditi čak i kada stvarne pretnje ili opasnosti nema.
Dakle, stres je obično povezan sa tačno određenom okolnošću ili specifičnom situacijom (okidačem). Kada takva okolnost nestane ili kad se situacija reši, i simptomi stresa nestaju.
Na primer, pokušate da radite od kuće dok istovremeno morate da vodite računa o troje male dece. Ili predstoji vam težak ispit na fakultetu. U oba slučaja postoji specifičan okidač stresa. Kada se ispit okonča (uspešno) ili kada ne morate više da radite, kako biste mogli da se posvetite svojoj deci, simptomi stresa nestaju.
Stres ne mora uvek da bude kratkoročan, kao u navedenim primerima. Ukoliko ne nestane, onda on prelazi u anksioznost koja može negativno uticati na zdravlje.
Stres je, rekli smo, odgovor organizma na spoljašnje faktore, kao što su svađa sa drugom ili kratki rokovi za obavljanje zadataka. Simptomi stresa nestaju nakon što se okonča ta spoljašnja okolnost. Takođe, stres može biti pozitivan ili negativan. Na primer, stres može podstaći osobu da sve obaveze završi na vreme (pozitivan stres), ali isto tako može učiniti da osoba ima problema sa spavanjem (negativan stres).
Anksioznost je, s druge strane, interna kategorija. Ona predstavlja unutrašnji odgovor mozga i organizma na stres. Prema tome, stres je okidač za anksioznost. Anksioznost podrazumeva uporni osećaj strepnje, teskobe ili straha koji ne nestaje odjednom i koji remeti način na koji osoba funkcioniše na svakodnevnom nivou. Anksioznost se može javiti čak i kada ne postoji neposredna pretnja ili opasnost.
Međutim, i stres i anksioznost utiču na mozak, odnosno um i telo osobe. Simptomi stresa mogu biti istovretni kao i simptomi anksioznosti. Između ostalih, oni uključuju probleme sa spavanjem, digestivne probleme, iritabilnost, razdražljivost, mišićnu tenziju, agresivnost, bes, poteškoće sa koncentracijom, glavobolja od stresa i anksioznosti i drugo.
Da spomenemo i to da stres može biti okidač za brojne mentalne poremećaje, kao što su panični napad, depresija, neuroza, psihoza i drugo.
Pre nego što vidimo koji su simptomi stresa, moramo da razumemo i njegove okidače, odnosno uzroke.
Ponekad se određeni događaji ili okolnosti mogu bezuslovno prihvatiti kao stresni (prirodna katastrofa, razvod braka, potencijalno ozbiljna bolest…). Međutim, stres je u velikoj velićini slučajeva “u oku posmatrača”. Drugim rečima, stres je subjektivna kategorija i ono što jednoj osobi izaziva stres, kod druge osobe može proći skroz nezapaženo.
Dakle, kod stresa se više od drugih stvari radi o sposobnosti osobe da se suoči ili nosi sa određenim stresnim okolnostima ili događajima.
Neki uobičajeni okidači stresa uključuju:
Jednostavno, kada se neko oseća ugroženo, preopterećeno, odnosno pod stresom, telo daje sve od sebe da se pripremi za takvu situaciju. Svi ljudi reaguju drugačije, ali svi imamo osećaj koji imamo kada smo u stresnoj situaciji. Ovo se zove reakcija na stres i može se razviti tokom nekoliko minuta, sati ili dana.
U osnovi, reakcija na stres predstavlja odbrambeni odgovor našeg tela koji se naziva “bori se ili beži” (fight or flight). To je automatska, fizička reakcija na potencijalnu pretnju, izazov ili opasnost, i obično se javlja u ozbiljnim stresnim situacijama.
Ovaj “bori se ili beži” mehanizam je prirodno urođen kod svake osobe i dizajniran je tako da nam pomogne da se fokusiramo, da nas upozori na opasnost i zaštiti nas od iste. Kao prirodan odgovor našeg tela, neminovno je da će se simptomi stresa u nekom trenutku u životu javiti kod svakog od nas.
Reakcija na stres može trajati nedeljama ili više, u zavisnosti od toga šta je izazvalo ili uzrokovalo stres. U tom smislu, mogu se javiti određeni telesni simptomi stresa, kao fizički odgovor na stresnu okolnost. Između ostalih, oni uključuju:
Emocionalni simptomi stresa, bihejvioralni simptomi stresa ili interpersonalne reakcije takođe mogu biti posledica reakcije na stres. Takvi simptomi stresa mogu uključivati razdražljivost, ljutnju, mentalnu napetost, bes, izlive agresije i slično.
Važno je zapamtiti da odgovor našeg tela na stres nije predviđen da bude „uključen“ sve vreme. Dakle, stres je reakcija našeg mozga i tela na određene okolnosti, čiji su rezultat simptomi stresa. Stres nije dizajniran tako da bude permanentno i hronično stanje, kao što to danas, nažalost, jeste slučaj sa velikim brojem ljudi.
Sa toliko izvora stresa u našem trenutnom okruženju, neki ljudi mogu imati značajnih poteškoća sa opuštanjem, tražeći odgovor na pitanja kako umanjiti stres, odnosno kako smanjiti stres. Hronični stres može izazvati niz ozbiljnih fizičkih i psihičkih zdravstvenih problema.
Dok je stres redovan deo života, razumevanje šta uzrokuje reakcije na stres i koji su simptomi stresa igra veliku ulogu u tome kako umanjiti stres.
Događaji, situacije ili okolnosti koji uzrokuju da se osećamo pod stresom nazivaju se okidači stresa. Da je suočavanje sa stresom tako jednostavno kao izbegavanje situacija koje ga uzrokuju, onda stres ne bi bio veliki problem. Nevolja je u tome što je stres često reakcija na situacije koje ne možemo ili ne želimo da izbegnemo ili kontrolišemo.
Kada se osoba nalazi pod stresom, simptomi stresa će se ispoljiti kao odgovor na stvarnu ili percipiranu pretnju ili opasnost. Recimo, dobijete hitan mejl od svog šefa da morate odmah da uradite određeni zadatak ili vas na putu do aerodroma sačeka velika gužva zbog koje možete kasniti na let.
Šta se u takvim stresnim situacijama, zapravo, dešava u organizmu? Tada dolazi do spomenute reakcije na stres, a nju aktivira simpatički nervni sistem. Dalje, simpatički nervni sistem izaziva niz fizioloških i psiholoških odgovora (simptomi stresa), koji se mogu menjati iz sekunde u sekundu. Ovo je biološko objašnjenje pomenutog “bori se ili beži” mehanizam čija je uloga zaštitna – pojačava se fokus osobe i stavlja je u stanje pripravnosti.
Isto tako kada se osoba nalazi pod stresom, nadbubrežne žlezde osobođaju tzv. hormone stresa – adrenalin i kortizol [1]. Proizvodnja ovih hormona stvara niz emocionalnih i fizičkih simptoma koji su predviđeni da nam pomognu da “budemo na sigurnom”.
U tom procesu, ovi hormoni stresa mogu uticati na svaki organ u telu, od mozga preko mišića do nervnih završetaka u stomaku.
Sve u svemu, svi simptomi stresa mogu se podeliti na:
Kada je osoba pod stresom, onda ona emotivnije reaguje na određene situacije nego što to inače čini. Drugim rečima, tada je osoba nervoznija, razdražljiva i lakše se iznervira. U tom smislu, simptomi stresa uključuju:
Kao što smo istakli, reakcija na stres ima veliki uticaj na telo osobe. Drugim rečima, postoje i određeni telesni simptomi stresa koji, između ostalih, uključuju:
Kao što smo istakli, reakcija na stres je poznata pod nazivom “bori se ili beži”, i to je jedan od ključnih mehanizama našeg organizma za preživljavanje. Međutim, kada je ova reakcija stalno aktivirana (konstantni stres na poslu svakog dana, svakodnevne svađe sa partnerom i slično), onda se mogu javiti dugoročni simptomi stresa koji mogu imati dugoročne štetne efekte.
Odgovor na stres, odnosno simptomi stresa trebalo bi da nam pomognu da nas upozore na opasnost i da nam pomognu da izbegnemo pretnju. Adrenalin, kortizol i drugi hormoni stresa pripremaju telo za ”bori se ili beži” reakciju.
Ali, šta se dešava kada ova reakcija ne pomaže kao što su dugoročni finansijski problemi ili višegodišnja brakorazvodna parnica? Telo tada reaguje na isti opisani način, ali hormoni stresa neće tada služiti svrsi. Umesto toga, našem telu i umu mogu naneti dugoročnu štetu.
S druge strane, kada se reakcija na stres nikada u potpunosti ne smanji, postaje značajno teže da osoba nema prekomernu reakciju čak i na minimalne stresore. Ovo takođe može biti i jako demorališuće, jer može izazvati osećaj da osoba nema kontrolu nad sobom, sopstvenim ponašanjem, emocijama i reakcijama.
Razlika u odnosu na kratkoročne simptome stresa je u tome što kod hroničnog stresa ovi dugoročni simptomi stresa ne nestaju kada stresor nestane.
Naime, većina ljudi može prilično dobro da se nosi sa rutinskim akutnim stresorima. Međutim usled hroničnog stresa, postaje znatno teže nositi se sa pomenutim stresorima, zato što hronični stres i dugoročni simptomi stresa praktično iscrpljuju naše rezerve i naš mehanizam za suočavanje sa istim. Dugoročni simptomi stresa menjaju našu fiziologiju.
Hormoni stresa deluju direktno na naš mozak i nervni sistem, Kada se neko nalazi pod konstantnim, hroničnim stresom, to se negativno odražava na njegove kognitivne funkcije, sposobnost da donosi odluke i da kreativno razmišlja.
Ako se stres nastavi nesmanjenom brzinom (dakle, ako osoba nastavi da bude pod uticajem hroničnog stresa), onda stres može uzeti ozbiljan danak i uzrokovati ni najmanje naivne štetne fizičke posledice. U tom smislu, dugoročni telesni simptomi stresa, između ostalih, uključuju:
Nije slučajnost – glavobolja od stresa i kocenje vilice od stresa su uobičajeni simptomi stresa. Tačnije, kada se osoba nalazi pod stresom (naročito hroničnim), tada je sasvim prirodna reakcija organizma da odgovori u vidu glavobolje ili kočenja vlice.
Ukoliko vas boli glava od stresa, odnosno ako je prisutna glavobolja od stresa, onda se najčešće radi o tzv. tenzionoj glavobolji. Naime, tenziona glavobolja je vrsta glavobolje u kojoj se osoba oseća, slikovito rečeno, kao da joj je oko glave umotana čvrsta traka koja konstantno vrši pritisak na čelo i slepoočnice. Stres može izazvati ovakvu vrstu glavobolje, a ponekad nije moguće izbeći njene okidače.
Postavlja se pitanje – kako znati da je glavobolja od stresa? Drugim rečima, kako prepoznati to da je stres uzrokovao glavobolju? Evo i koji su simptomi stresa povezani sa ovom vrstom glavobolje:
Ovi simptomi se mogu javiti polako. Mogu trajati oko 30 minuta, ali ponekad traju i do nedelju dana. Neki ljudi sa hroničnim tenzionim glavoboljama mogu se osećati kao da se uvek suočavaju sa glavoboljom i pritiskom u glavi.
Glavobolja od stresa, odnosno tenziona glavobolja može biti epizodna (periodična) i hronična. U prvom slučaju, glavobolja od stresa može trajati od 30 minuta do nedelju dana. U drugom slučaju, glavobolja od stresa može trajati satima i biti uporna i konstantna.
Kocenje vilice od stresa je sasvim realan, ali i biološki opravdan scenario kada se osoba suočava sa situacijom koju percipira kao stresnu. Rekli smo da telo, u slučaju stresa, reaguje mehanizmom “bori se ili beži”, ulazi u stanje “hiperbudnosti”, pripremajući se za potencijanu opasnost.
U takvim slučajevima, telesni simptomi stresa mogu se manifestovati u vidu napetosti u vilici, što i dovodi do stezanja vilice. Naime, kocenje vilice od stresa dešava se zato što telo nesvesno zateže različite mišiće, uključujući i one u vilici, kao odgovor na uočenu pretnju.
Napetost i stezanje vilice ne izazivaju samo kocenje vlice od stresa. Naprotiv, ova napetost može imati niz štetnih efekata na blagostanje pojedinca, šireći se i izvan područja vilice.
U slučaju da kocenje vilice od stresa potraje (produžena napetost u vilici), onda može doći do poremećaja viličnog (temporomandibularnog) zgloba. Posledica toga može biti bol i ograničena pokretljivost vilice.
Štaviše, kocenje vilice od stresa može izazvati glavobolju, oštećenje zuba usled škrgutanja i bol u vratu ili ramenu. Na taj način, stvara se jedan ciklus fizičke nelagodnosti gde simptomi stresa mogu podstaći dalju anksioznost.
Šta je to TSH i kako su njegovi visoki nivoi povezani sa stresom? Da li su povisen TSH i stres uzajamno povezani i na koji način?
TSH je skraćenica za hormon štitne žlezde koji se naziva tireoidni stimulišući hormon (tirotropin). U pitanju je hormon koji igra ključnu ulogu u kontrolisanju brzine određenih metaboličkih procesa u organizmu. Kao što mu i sam naziv govori, on stimuliše tireoidnu (štitnu ili štitastu) žlezdu da oslobodi svoje hormone koji utiču na metaboličke funkcije u telu. Tiroksin je jedan od najvažnijih hormona štitne žlezde.
TSH hormon utiče u procesu rasta i razvoja mozga, mišićnoj kontroli, reprodukciji, pretvaranju hrane u energiju, srčane, digestivne funkcije i drugo. TSH hormon proizvodi žlezda hipofiza, koja reguliše rad svih ostalih žlezda.
Kada je nivo TSH hormona povišen, to ukazuje na stanje koje se zove hipotireoza. U slučaju hipotireoze, rad štitne žlezde je smanjen, što za posledicu ima smanjenje funkcije i nedovoljno lučenje tireoidnih hormona. Tada hipofiza luči povećane nivoe TSH hormona, kako bi kompenzovala, odnosno nadomestila smanjenje funkcije štitaste žlezde i deficit hormona tireoidne žlezde.
Sada kada to znamo, nameće se pitanje – kako su povezani povisen TSH i stres? Kada je osoba pod hroničnim stresom, onda telo proizvodi hormon stresa – kortizol, ali istovremeno smanjuje metaboličke procese i potiskuje proizvodnju hormona štitaste žlezde, tiroksina.
Najjednostavnije rečeno, stres, naročito konstantni, gasi funkcije štitne žlezde. Dodatni razlog smanjenja funkcije štitne žlezde su i autoimuni procesi koji takođe nastaju usled stalne nervne napetosti. Tada nastaje pomenuto stanje – hipotireoza, kada je prisutan visok nivo TSH hormona.
S druge strane, kortizol može i da inhibira (smanji) proizvodnju TSH hormona iz hipofize, što dovodi do delimične supresije tiroksina, glavnog hormona koji proizvodi štitna žlezda. Kada se ne proizvodi dovoljno TSH hormona, onda štitasta žlezda praktično nema taj stimulus da proizvodi sopstvene hormone.
Dakle, inhibicijom proizvodnje TSH hormona i štitna žlezda postaje neaktivna, što takođe može dovesti do hipotireoze. To znači da pod velikim stresom nivo TSH hormona može biti i smanjen, a ne samo povećan.
Neki od simptoma povišenog nivoa TSH hormona usled stresa (hipotireoze) uključuju:
Pored toga, istraživanja [4] su pokazala da stres pogoršava autoimune bolesti štitne žlezde, kao što su Gravesova bolest i Hašimoto, što dovodi do povećane proizvodnje tireoidnih hormona, odnosno smanjenog lučenja TSH hormona.
Sasvim je normalno za buduću majku da doživi anksioznost, zabrinutost i stres u trudnoci. Telo tada prolazi kroz brojne hormonalne promene, pa se ne kaže bez razloga da je trudnoća drugo stanje.
No, veliki i konstantni stres u trudnoci nikako nije dobra stvar, zato što može dovesti do zdravstvenih problema i za ženu, ali i nerođeno dete. Na primer, previše stresa tokom trudnoće može uzrokovati nesanicu, glavobolje, povišeni krvni pritisak, gubitak apetita ili sklonost prejedanju. Sve to se može negativno odraziti, kako na buduću majku, tako i na bebu.
Posledično, visok krvni pritisak povećava rizik od prevremenog porođaja [5] ili da se dete rodi sa malom telesnom težinom.
Stres u trudnoci takođe može pogoršati probleme sa placentom, kao što su preeklampsija, eklampsija i ograničenje rasta fetusa. Prema studiji iz 2019. godine [6], istraživanja sugerišu da povećani nivoi kortizola (hormona stresa) tokom trudnoće mogu povećati nivoe kortizola u fetusu, povećavajući rizik od problema u razvoju deteta.
Emocionalni stres u trudnoci može uticati na kognitivni razvoj bebe i može dovesti do poteškoća sa pažnjom, problema u ponašanju ili pojačanih negativnih emocija kod deteta. Simptomi stresa u trudnoći se razlikuju od osobe do osobe, ali oni mogu uključivati:
Svi se ponekad suočavaju sa određenim pritiskom na poslu. Taj pritisak ponekad može biti i pozitivan i motivišući, doprinoseći većoj kreativnosti i produktivnosti. Međutim, previše pritiska na poslu (kratki rokovi, mnogo radnih obaveza…) mogu vrlo lako da se pretvore u izgaranje na poslu, odnosno stres na poslu.
Ne postoji jedan jedini uzrok zbog kojeg se javlja stres na poslu. Ono što za jednu osobu može predstavljati stres na poslu, za drugu osobu to ne mora biti slučaj. Ali, identifikovano je nekoliko različitih oblasti koje mogu izazvati stres na poslu ili probleme u funkcionisanju na radnom mestu ukoliko se njima ne upravlja dobro.
Drugi faktori takođe mogu uticati na to koliko je osoba sklona stresu i kako se nosi sa njim na poslu, uključujući životna iskustva osobe, vaspitanje i okruženje.
Stres na poslu zaista se može ozbiljno odraziti na zdravlje osobe. Simptomi stresa na poslu ispoljavaju se u vidu određenih promena u načinu na koji osoba radi, kao i u načinu na koji misli i osećanja utiču na osobu.
Ove promene, odnosno simptomi stresa na poslu mogu otežati produktivnost i negativno uticati na ponašanje i kvalitet rada zaposlenog. Osim toga, kao što smo rekli, ako je osoba na poslu pod konstantnim pritiskom, to može dovesti do sindroma sagorevanja, odnosno izgaranja na poslu – stanja fizičke i emocionalne iscrpljenosti.
Videli smo koji su simptomi stresa, kako se stres može doživeti i ispoljiti na različite načine, kao i koje situacije mogu izazvati stres. Ali, glavno pitanje je – kako se osloboditi stresa? Tačnije, kako smanjiti stres? Koje su tehnike za smanjivanje stresa?
Pokušaćemo da vam navedemo nekoliko strategija koje vam mogu dati odgovor na pitanje kako umanjiti stres. Ipak, treba imati u vidu, kao što smo istakli, da je stres subjektivna kategorija i da ne moraju nužno svi stresori podjednako uticati na sve ljude.
Osim toga, brojni su faktori koji utiču na to kako će se osoba nositi sa stresom i koliko će biti osetljiva na stresne situacije. Između ostalih, ti faktori su genetika, trauma iz detinjstva, radno mesto, tip ličnosti i karaktera i slično.
Evo nekih načina kako se osloboditi stresa, odnosno kako smanjiti stres.
Ako ste pod stresom, fizičke aktivnosti i redovno vežbanje vam mogu pomoći u smanjenju nivoa stresa i poboljšanju raspoloženja. Drugim rečima, uz redovno vežbanje (ne moraju to nužno biti teške vežbe, može biti čak i brzo hodanje), oko 30-ak minuta dnevno, simptomi stresa mogu u značajnoj meri nestati.
Ako želite, dakle, da znate kako smanjiti stres, jedan od odgovora glasi – povećajte fizičke aktivnosti!
Ishrana ne utiče samo na naš fizički izgled, već i na mentalno zdravlje.
Istraživanje iz 2022. godine [7] sugeriše da ljudi čija se ishrana sastoji pretežno od procesuriane, rafinisane hrane bogate šećerima, imaju veću verovatnoću da dožive stres. Hronični stres može dovesti do prejedanja i žudnje za vrlo ukusnom hranom, što može naštetiti vašem opštem zdravlju i raspoloženju.
Dakle, da bi simptomi stresa mogli da se poboljšaju, odnosno smanje, pokušajte da smanjite unos visoko industrijski prerađene i rafinisane hrane. Bitno je da imate izbalansiranu ishranu koja se sastoji od celovitih namirnica.
Ako, primera radi, jedete namirnice koje nemaju dovoljno hranljivih materija, to može povećati rizik od nedostatka nutrijenata neophodnih za regulisanje stresa i raspoloženja, kao što su magnezijum i vitamini B kompleksa.
Iako su pametni telefoni i računari danas često neophodni, njihova prečesta i prekomerna upotreba može povećati nivo stresa.
Provođenje previše vremena ispred ekrana povezano je sa lošim psihičkim blagostanjem i povećanim nivoom stresa i kod odraslih i dece. Štaviše, vreme ispred ekrana može negativno uticati na san, što takođe može dovesti do povećanja stresa.
Dakle, ako se pitate kako umanjiti stres, to možete učiniti time što ćete smanjiti vreme provedeno za telefonom ili računarom.
Kada se čovek okrene sebi i počne da vodi računa o svom fizičkom i mentalnom blagostanju, simptomi stresa se u velikoj meri mogu redukovati. Vežbajte redovno, kao što smo rekli, šetajte, plivajte, pripremajte zdrave obroke, istežite se redovno, pokušajte da idete na časove joge, čitajte dobre knjige…
Ljudi koji se brinu o sebi obično imaju niže nivoe stresa i bolji kvalitet života, dok je nedostatak brige o sebi povezan sa većim rizikom od stresa i izgaranja. Odvajanje vremena za sebe je od suštinskog značaja za zdrav život. Ovo je posebno važno za ljude koji su pod velikim stresom, uključujući medicinske sestre, doktore, profesore u školi…
Briga o sebi ne mora da bude složena ili komplikovana. To jednostavno znači da se brinete o svom blagostanju i sreći. Izlaganje određenim mirisima preko sveća ili eteričnih ulja može imati značajno umirujući efekat.
Kako se osloboditi stresa? Počnite da vodite računa o sebi, svom zdravlju i sreći!
Prekomerna konzumacija kofeinskih napitaka, naročito kafe, može pogoršati anksioznost, narušiti kvalitet sna i, zauzvrat, pojačati simptome stresa, pokazuju istraživanja [8].
Generalno, ljudi imaju različite pragove tolerancije kofeina. Ako vas kofein čini nervoznim ili anksioznim, razmislite o smanjenju njegovog unosa, tako što ćete kafu ili energetska pića zameniti biljnim čajem, limunadom ili vodom.
Ako se pitate kako umanjiti stres, odnosno kako se osloboditi stresa, podrška porodice i prijatelja može zaista biti od ključnog značaja!
Družite se više sa ljudima, pričajte sa ljudima u koje imate poverenja, podelite svoje probleme i razloge zbog kojih se osećate pod stresom. Uz pravu podršku, zaista se simptomi stresa mogu značajno umanjiti!
Činjenica je da ne možemo sve stresne okolnosti da kontrolišemo (smrt bliske osobe, prirodna katastrofa, ubistvo..). Ali, određene stresore, ipak, možemo staviti pod kontrolu.
Jedan od načina kako smanjiti stres i zaštititi sopstveno mentalno zdravlje jeste naučiti reći “ne” i postaviti granice. Ovo naročito dolazi do izražaja ako preuzimate na sebe više tereta nego što biste mogli. Višak obaveza može stvoriti osećaj mentalne preopterećenosti, izgaranja i, posledično, akumuliranog stresa.
Biti selektivan u pogledu obaveza koje preuzimate – i reći „ne“ stvarima koje će vam nepotrebno povećati mentalno opterećenje – može značajno smanjiti nivo stresa.
Postavljanje granica, naročito u odnosima sa toksičnim i negativnim ljudima koji vam povećavaju nivoe stresa, predstavlja odličan način kako se osloboditi stresa i kako zaštititi sopstveno blagostanje.
Još jedan način kako se osloboditi stresa i preuzeti kontrolu nad njim je da uvek budete ukorak sa svojim prioritetima i da izbegavate prokrastiniranje (odlaganje obavljanja neophodnih stvari, odugovlačenje sa njihovim obavljanjem) kada se ne osećate pod stresom.
Prokrastinacija može štetiti vašoj produktivnosti i ostaviti vas da se trudite da nadoknadite taj “jedan korak”. To može izazvati stres, što negativno utiče na vaše zdravlje i kvalitet sna.
Ako primetite kod sebe da redovno prokrastinirate, možda bi bilo od pomoći da napravite listu obaveza organizovanu po prioritetima. Dajte sebi realne rokove i prođite kroz tu listu. Ponekad vam dodavanje stavki na tu listu može pomoći da se osećate bolje u vezi sa tim, čak i ako se to ne uradi odmah.
Joga je postala jedan od najpopularnijih metoda za ublažavanje stresa i vežbanje u svim starosnim grupacijama. Pokazalo se da joga može pomoći u snižavanju nivoa kortizola (hormona stresa), krvnog pritiska i otkucaja srca uz povećanje nivoa gama-aminobuterne kiseline, neurotransmitera koji je nizak kod ljudi sa poremećajima raspoloženja.
Pored toga, praktikovanje tehnika svesnosti u trenutku takođe može ublažiti simptome stresa. U te tehnike spadaju, između ostalih, meditacija, kao i kognitivna terapija zasnovana na svesnosti.
Konzistentna meditacija, čak i u kratkim periodima, može pomoći da poboljšate raspoloženje i smanjite simptome stresa i anksioznosti.
Ako želite da znate kako se osloboditi stresa, onda definitivno treba više vremena da provodite napolju, na otvorenom, a naročito u prirodi.
Istraživanja pokazuju da je provođenje vremena na zelenim površinama, kao što su parkovi i šume, zdrav način da se smanje simptomi stresa.
Stres aktivira simpatički nervni sistem, šaljući naš organizam u stanje pripravnosti (mehanizam “bori se ili beži”) Tokom ove reakcije, hormoni stresa (kortizol i adrenalin) pokreću fizičke simptome kao što su brži rad srca, brže disanje i visok krvni pritisak.
Vežbe dubokog disanja mogu pomoći da aktivirate parasimpatički nervni sistem, koji je zadužen za osećaj smirenosti i opuštanja.
Vežbe dubokog disanja uključuju, između ostalih, dijafragmično disanje i naizmenično disanje kroz nozdrvu. Duboko disanje ima za cilj da fokusira vašu svest na dah, čineći ga sporijim i dubljim. Kada duboko udišete kroz nos, vaša pluća se potpuno šire, a stomak se podiže. Ovo pomaže u usporavanju otkucaja srca, omogućavajući vam da se osećate mirno.
Verovali ili ne, imati kućnog ljubimca može mnogo pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja. Samo maženje kućnog ljubimca (psa ili mačke) može uticati na to da telo oslobodi oksitocin – hormon koji je povezan sa pozitivnim raspoloženjem.
Pored toga, istraživanja [9] pokazuju da vlasnici kućnih ljubimaca – posebno onih sa psima – imaju veće zadovoljstvo životom, bolje samopouzdanje, smanjen nivo usamljenosti i anksioznosti i pozitivnije raspoloženje.
Dakle, ako se borite sa stresom i želite da znate kako smanjiti stres, razmislite o tome da nabavite kućnog ljubimca.
Nekoliko vitamina i minerala imaju važnu ulogu u odgovoru tela na stres i regulisanju raspoloženja. U tom smislu, nedostatak jednog ili više hranljivih sastojaka (nutrijenata) može uticati na vaše mentalno zdravlje i sposobnost da se nosite sa stresom.
Neke studije pokazuju da određeni dijetetski suplementi mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja. Na primer, nivoi magnezijuma u organizmu mogu značajno da padnu kada se osoba nalazi pod hroničnim stresom.
Ubacivanje suplementa magnezijuma dokazano [10] može smanjiti simptome stresa kod ljudi koji se nalaze pod hroničnim stresom.
Drugi suplemeti, uključujući ašvagandu, vitamine B i L-teanin, takođe mogu pomoći u smanjenju stresa, iako je i dalje potrebno više istraživanja da bi se bolje razumele potencijalne koristi od ovih suplemenata.
Međutim, želimo da istaknemo da dijetetski suplementi možda nisu prikladni ili bezbedni za upotrebu kod svake osobe. Zato, pre nego što uvedete u svoj ishranu bilo koju suplement za ublažavanje stresa, obavezno se posavetujte sa svojim izabranim lekarom.
[1] Kortizol (Vikipedija) https://sr.wikipedia.org/sr-el/%D0%9A%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%BB
[2] Stres u Sjedinjenim Američkim Državama (Stanje nacije) https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf
[3] Naučite više o depresiji: Šta je to Burnout sindrom (sindrom pregorevanja/izgaranja)? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/
[4] Tiroidni stimulišuću hormon kao biomarker za stres nakon operacije štitne žlezde: Prospektivna kohortna studija https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9664770/
[5] Da li stres tokom trudnoće utiče na bebu? https://www.nichd.nih.gov/health/topics/preconceptioncare/conditioninfo/stress
[6] Emocionalni stres tokom trudnoće – Veze sa anksioznim poremećajima kod majke, reaktivnošću kortizola odojčadi i interakcijom majke i deteta u predškolskom uzrastu https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.02179/full
[7] Konzumacija ultra-procesuirane hrane i mentalno zdravlje: Sistematski pregled i meta-analiza opservacionih studija https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268228/
[8] Kofein kao faktor koji utiče na funkcionisanje ljudskog organizma – Prijatelj ili neprijatelj? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8467199/
[9] Šape za razmišljanje: Kontrolisana studija koja istražuje prednosti interakcije sa psom dresiranim u kući na raspoloženje i anksioznost studenata https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826684/
[10] Status magnezijuma i stres: Revidiran koncept začaranog kruga https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
Stres nije samo reč i pojam sa kojim se susrećemo svakog dana, već i stvarno fizičko i mentalno stanje koje…
Postanite deo naše zajednice! Prijavom na naš newsletter osiguravate da ne propustite ni jednu važnu informaciju ili savet koji vam može pomoći da poboljšate zdravlje.
Najnovije objave
Copyright © 2025 Vaš Doktor | Sva prava zadržana
